Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Christoph83 hat geschrieben: Keine Ahnung, ob Pfitz sich in seinen Plänen in der Woche vor dem Trainingswettkampf an diese 5-Tage Empfehlung hält. Habe das Buch gerade nicht zur Hand.

ich habe es gerade auch nicht zur Hand. Jedoch meine ich mich zu erinnern, dass Pfitz die 12 Wochenpläne als eine Krücke, unzureichend betrachtet und man sie eigentlich nur befolgen soll, wenn es anders nicht geht. 12 Wochen findet er zu kurz um sich ordentlich auf Marathon vorzubereiten. Die Pläne sind daher mit heißer Nadel genäht und mit Vorsicht zu genießen, bzw. lassen keinen Raum mehr für (weiteres) Überziehen.

Mich ätzend die Temperaturen gerade auch sehr an. Ich laufe aktuell meist in der Abenddämmerung. Gestern 6km.

Christoph83 hat geschrieben:Wenn es so weiter geht braucht man Ende Oktober in Frankfurt vielleicht doch noch etwas Hitzetoleranz

Frankfurt 2018 war der einzige (EINZIGE! ) Lauf, bei dem das Kampfhoppel je gefroren hat

nichmal am Brocken ( Mitte Oktober & auch in in kurz/kurz/kurz ) war mir jemals sooo kalt

Christoph83 hat geschrieben:Holger ging es um die Tage vor dem Trainingswettkampf, damit man frisch genug in das Rennen geht. Deine Beispiele sind ja im Zeitraum nach dem Wettkampf.
Keine Ahnung, ob Pfitz sich in seinen Plänen in der Woche vor dem Trainingswettkampf an diese 5-Tage Empfehlung hält. Habe das Buch gerade nicht zur Hand.

Stimmt, das hatte ich tatsächlich falschrum gelesen. Aber auch so rum hält er sich selbst nicht daran, vier Tage vor dem tune-up race hat er "5x600m @5k-RT VO2max" drin stehen. Zwar eine ziemlich kurze Einheit, aber nichtsdestotrotz VO2max Intervalle. (+3 Tage vor'm WK noch einen 28km MLR)

Catch-22 hat geschrieben:ich habe es gerade auch nicht zur Hand. Jedoch meine ich mich zu erinnern, dass Pfitz die 12 Wochenpläne als eine Krücke, unzureichend betrachtet (...)

Das sowieso. Aber zumindest die Kombo "Dienstag 5x600m @5k-RT + Samstag tune-up race" scheint sich bei ihm durch alle Pläne zu ziehen, auch die 18 Wochen Pläne.

Christoph83 hat geschrieben:Aber wird es bei euch echt schon so frisch nachts, dass man sich Gedanken über die Kleidung machen muss?
Tiefsttemperaturen sind hier noch weit davon entfernt irgendwas anderes als kurz/kurz in Erwägung zu ziehen, auch im Dunkeln um 4Uhr früh.
ich habe da ja wegen dem Garten immer ein Auge aufs Wetter/Temperaturen/Niederschläge etc., vergangene Nacht ging es hier nicht unter 16°.

Also heute wäre es im Nachhinein betrachtet nicht nötig gewesen. Aber zumindest letzte Woche wurde es früh mit so knapp 10° teils doch schon etwas frisch, so dass ich mir eine dünne Jacke gewünscht hätte. Also natürlich nicht für WKs oder Tempo-Einheiten, dafür wären die Temperaturen ideal. Aber so für die ganz lockere Runden, in denen man eh kaum auf Temperaturen kommt.

Nach meiner Einschätzung, basierend aus eigener Erfahrung und Beobachtung hier im Forum und bei „realen“ Trainingspartnern ist ein regulär durchgezogener Pfitzinger-Plan (d.h. nahezu alle Einheiten absolviert, Paces so wie Pfitze schreibt, inklusive „Goal-MRT“ in den MRT-Läufen) für die meisten Läufer zu hart. Ein überzogener Pfitzinger-Plan sowieso. Weiterhin sind die 18-Wochenpläne sehr lang und für mich zu lang.

Würde ich heute nochmal nach Pfitzinger trainieren, würde ich einen 12 Wochenplan deutlich untererfüllen, insbesondere die MRT-Läufe. Auf Läufe 35km und länger würde ich generell verzichten, genauso wie auf die Kombo Wk + Longrun an einem WE, egal wie langsam der Longrun dann gelaufen wird.

Aber ich bin ja auch alt und lahm.

Dartan hat geschrieben:Keine Sorge, ich selbst sehe das aktuell alles kein bisschen negativ.

Da will ich jetzt auch nochmal etwas drauf antworten, weil meine Sorge ist, dass da bestimmte Bemerkungen vielleicht wirklich zu negativ aufgefasst werden können.

Tatsache ist doch, dass Du eine PB gelaufen bist in einem voll gelaufenen Vorbereitungswettkampf. Ziemliche Einigkeit besteht dabei nach meinem Eindruck eigentlich auch immer dahingehend, dass Du alles gegeben hast (ausgenommen einige WK, wo von Anfang an geplant war, nicht voll zu laufen, da gab es ja auch einige.) Zumindest kann ich mich aber noch nie an den Vorwurf mangelnden Einsatzes o.ä. erinnern.

Der Dissens besteht ja in der Regel nur darin, dass eigentliche alle regelmäßigen Aktiven hier im Thread (und das sind ja doch in Theorie und Praxis und in Sachen Darth nicht ganz unerfahrene Menschen ) Dir eine Verbesserung um mehrere Minuten zutrauen, während Du die möglichen Spielräume deutlich pessimistischer ansiehst. Und wohlgemerkt geht es ja nicht darum, dass Du einfach mal richtig reinhauen müsstest im WK, sondern die Meinungen beziehen sich in schöner Regelmäßigkeit auf zu hartes GA1 und zu hohe Frequenz der QTE sowie zu geringe Erholung und zu ambitioniertes Pacing.

So nervig es vielleicht manchmal sein mag, ist dass doch eine ziemlich luxuriöse Situation. Wenn „die anderen“ Recht haben, gehts noch deutlich schneller. Wenn Du Recht hast, bist Du damit auch voll zufrieden.

Das ist bei meinem Pessimismus definitiv anders.


Dazu aber auch noch was: ich hab aktuell meinen Frieden mit der LD gemacht…und zwar indem ich mich entspannt habe, dass ich nicht unbedingt meinen Frieden mit jedem Rennen machen muss.
Es bleibt irgendwie kein schönes Rennen, wie ich es auch wende. Aber es ist mit der ersten LD Sub11 trotzdem ein tolles Ergebnis und vieles hat funktioniert und es war echt eine tolle Vorbereitung.

Also nächste Saison wieder, aber hoffentlich etwas kürzer und im WK etwas schneller und im Idealfall sich etwas später so beschissen fühlen.

Antracis hat geschrieben:Auf Läufe 35km und länger würde ich generell verzichten, genauso wie auf die Kombo Wk + Longrun an einem WE, egal wie langsam der Longrun dann gelaufen wird.

Die "WK+Longrun" Kombo habe ich glaube ich einmal gemacht und fand das auch zu hart und den Nutzen zweifelhaft. Seitdem lasse ist das lieber. (Außerdem sind WKs am Samstag hier äußerst selten und daher ist das logistisch eh meist problematisch. )

35er oder gar länger kommen – zumindest in den für mich relevanten – Pfitzinger Plänen ja eh kaum vor. Im "12/70" Plan kommt gerade mal ein 34er und ein 32er vor, der Rest alles kleiner-gleich 29km. Und selbst beim "18/70" sind die langen Läufe mit 1x35, 1x34, 2x32 eigentlich recht überschaubar.

Die 5-Tage-Regel bezieht sich ja auch ausdrücklich auf hartes Intervalltraining. 5x 600 m werden nur dann hart, wenn man das 5k-RT ignoriert und die voll läuft, ähnlich wie Darth die 5x 1000 m.

Bzgl. des HM. Das waren jetzt - nach zu schnellem Loslaufen und bei Sonne und mit einigen Wellen drin - 4:07-Pace bei 86% der HFmax. Gut erholt könnten das 89 - 90% werden, und somit 3:57 Pace. Dann noch etwas schneller bei besseren Bedingungen und Einteilung, und fertig ist die 1:21.

Und natürlich ist es kein Fehler, aus Trainingsleistungen mögliche WK-Leistungen abzuschätzen. Selbst der wildeste Draufgänger wird im Training einen 11 km-TDL (Wetter- und HM- und Form-korrigiert) kaum schneller als einen (getaperten) HM laufen können.

P.S. Den 18/70 aus der 1. Auflage kann ich nur wärmestens empfehlen, natürlich ohne den zu überziehen. Und natürlich würde ich die Pace immer am aktuellen Können orientieren, nicht an einem Wunschziel, das mehrere Monate in der Zukunft liegt.

Antracis hat geschrieben:Da will ich jetzt auch nochmal etwas drauf antworten, weil meine Sorge ist, dass da bestimmte Bemerkungen vielleicht wirklich zu negativ aufgefasst werden können.
[...]

Der Dissens besteht ja in der Regel nur darin, dass eigentliche alle regelmäßigen Aktiven hier im Thread (und das sind ja doch in Theorie und Praxis und in Sachen Darth nicht ganz unerfahrene Menschen ) Dir eine Verbesserung um mehrere Minuten zutrauen, während Du die möglichen Spielräume deutlich pessimistischer ansiehst. Und wohlgemerkt geht es ja nicht darum, dass Du einfach mal richtig reinhauen müsstest im WK, sondern die Meinungen beziehen sich in schöner Regelmäßigkeit auf zu hartes GA1 und zu hohe Frequenz der QTE sowie zu geringe Erholung und zu ambitioniertes Pacing.

Mir ist durchaus bewusst, dass die meisten Bemerkungen nicht negativ gemeint sind und nur versucht wird, mir zu helfen bzw. mich zu motivieren. Aber manchmal schlägt da eben doch die über Jahre hinweg kumulierte "Genervtheit" durch. Ist ja nicht so dass irgendwelche dieser Punkte neu wären. Sind wir mal ehrlich, vermutlich könnte man in diesen Faden hier 5 Jahre zurückblättern und exakt die selben Diskussionen lesen. Und gerade diese Saison jetzt finde ich die Diskussionen einfach extra irritierend. Bei den vorherigen Vorbereitungen – man kann über Ursachen und Ausmaß unterschiedlicher Meinung sein – deuteten sich die letzten Wochen ja meist wirklich eine gewisse Stagnation / Formrückgang / Probleme an und ich habe z.B. tatsächlich regelmäßig QTEs verhauen. Aber bei dieser Vorbereitung jetzt kann ich bisher wirklich keinerlei aufkommenden Probleme erahnen und ich bin (ganz ehrlich) der Meinung dass es besser kaum laufen könnte.

Und beim Thema mögliche Spielräume, ja, vielleicht bin ich da einfach zu pessimistisch. Wirklich konsequent mit weniger Intensität habe ich noch nie längere Zeit trainiert (und werde das vermutlich auch niemals tun), also kann ich nicht zu 100% ausschließen dass ich mich damit tatsächlich nochmal deutlich steigern könnte. Nur leider spricht mein Körpergefühl und meine (in dieser Hinsicht sehr limitierte) Erfahrung einfach dagegen. Ohne das empirisch belegen zu können, habe ich einfach stets den Eindruck, dass bei mir "Mehr Trainingsintensität -> Schnellerer WK" meist ganz gut hinkommt, solange ich es dabei nicht vollkommen übertreibe. Und genau bei diesen "nicht vollkommen übertreiben" habe ich den Eindruck, dass ich es aktuell besser denn ja hinbekomme.

Und dieser Eindruck vieler hier, dass ich bei WKs weit unter meinen Möglichkeiten laufe, existiere ja auch schon seit Jahren. Da ich in den Jahren an meinen Training wenig grundlegendes geändert habe, ist es hier natürlich auch wieder schwer zu sagen, wer letztlich recht hat? Aber am Ende des Tages frage ich mich halt trotzdem, ob es nun wahrscheinlicher ist das ich seit Jahren wirklich ausnahmslos jeden WK unter meinen Möglichkeiten laufe, oder ob meine Möglichkeiten evt. doch einfach nicht ganz so hoch sind wie von einigen vermutet. Hier könnte man sicherlich die These von "selbsterfüllenden Prophezeiungen" in den Raum werfen, also im Sinne von ich laufe die WKs nur nicht schneller, weil ich nicht daran glaube. Das ist natürlich schwer zu falsifizieren, aber zumindest kann ich mit 100% Überzeugung sagen, dass ich bei keinen der relevanten nicht alles gegeben hätte oder mich gar taktisch zurück gehalten hätte, um eine gewisse Zielzeit zu erreichen.

Und auch wenn es garantiert nicht negativ, bzw. eigentlich sogar motivierend gemeint ist, so ein bisschen zehren die ständigen Anmerkungen dass da eigentlich noch viel mehr Potential ist doch an den Nerven. So ein wenig klingt da eben doch mit durch, dass man die Leistung ja nicht wegen dem Training, sondern trotz dem Training erreicht hat. (Das ist auch eine durchaus wichtige Erkenntnis für mich selbst, da ich bei anderen Läufern durchaus auch dazu neige zu erwähnen, dass ich da noch deutlich mehr für möglich halte, ohne das als Kritik, sondern eigentlich nur als motivierend zu meinen. )

Dartan hat geschrieben:Stimmt, das hatte ich tatsächlich falschrum gelesen. Aber auch so rum hält er sich selbst nicht daran, vier Tage vor dem tune-up race hat er "5x600m @5k-RT VO2max" drin stehen. Zwar eine ziemlich kurze Einheit, aber nichtsdestotrotz VO2max Intervalle. (+3 Tage vor'm WK noch einen 28km MLR)

Ich hab mal geschaut, von welchem Plan sprichst Du denn da konkret? 28er MLRs kenne ich von Pfitz nicht (23 max) und so kurz vor einem Tuneup Race schon gar nicht?

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab mal geschaut, von welchem Plan sprichst Du denn da konkret? 28er MLRs kenne ich von Pfitz nicht (23 max) und so kurz vor einem Tuneup Race schon gar nicht?

Arg, sorry, kleiner, aber fataler Tippfehler, 18er MLR meinte ich.

Dartan hat geschrieben: Und auch wenn es garantiert nicht negativ, bzw. eigentlich sogar motivierend gemeint ist, so ein bisschen zehren die ständigen Anmerkungen dass da eigentlich noch viel mehr Potential ist doch an den Nerven.

Wenn ich in diesem Thread solche Gefühle habe, reframe ich das mittlerweile in der Regel so, dass solche Zeichen von Vertrautheit und einer gewissen Verlässlichkeit der Dinge ja auch was für sich haben. Der Mensch neigt ja auch eher zur Gewohnheit ( @Steffen/Levi )

So ein wenig klingt da eben doch mit durch, dass man die Leistung ja nicht wegen dem Training, sondern trotz dem Training erreicht hat.

Ja, aber deshalb habe ich explizit darauf hingewiesen, dass der Vorwurf ja nicht in Richtung der „Umsetzung“ im WK geht. Letztlich passieren gute WK-Leistungen nicht zufällig und eine PB ist immer eine gute WK-Leistung. Und wie Du selbst geschrieben hast, aktuell hast Du mehrere Trainingsbestleistungen geliefert. Das passiert auch nicht „trotz“ des Trainings der letzten Jahre, sondern „deswegen“.

Letztlich sind WK-Leistungen keine wirklich kalkulierbaren Ergebnisse. Bei mir liegen beispielsweise zwischen meinen letzten Halbmarathon-PBs 7 Jahre, die darüberhinaus wiederum jenseits des 40ten Lebensjahres lagen. Trotzdem hoffe ich nächstes Jahr auf eine neue PB, eine 1:22 müsste doch drin sein. Kann aber gut sein, dass ich die nächsten Jahre nicht unter 1:26 laufe trotz guten Trainings. Kann aber auch sein, dass ich vielleicht doch mal eine 1:21 schaffe. Wer weiß, das Leben ist diesbezüglich nicht vollständig gerecht. Aber irgendwie macht das ja auch den Spaß aus, also weiter machen.

Dartan hat geschrieben:Arg, sorry, kleiner, aber fataler Tippfehler, 18er MLR meinte ich.

Ok, je nach Weicheiigkeit ein nicht zu unterschätzender Unterschied

Antracis hat geschrieben:Wenn ich in diesem Thread solche Gefühle habe, reframe ich das mittlerweile in der Regel so, dass solche Zeichen von Vertrautheit und einer gewissen Verlässlichkeit der Dinge ja auch was für sich haben. Der Mensch neigt ja auch eher zur Gewohnheit ( @Steffen/Levi )

Routine würde ich es nennen.

Tut übrigens zwischendurch mal gut, einfach so ein paar Mal 500 Seiten in die Vergangenheit zu blättern. Nicht nur, weil es eine gewisse Konstanz (Gewohnheit mal positiv geframed, in case you don't notice ) in den Argumentationen zeigt. Nein, es bringt auch Erinnerungen an Kolleg:innen hier im Faden auf. Oder weiß noch jemand aus dem Stand, wie der Kollege aus dem Bielefelder Raum* hieß, der mit den wenigen Haaren und der auch sau schnell war aber oft verletzt?

Edit: wo ich es geschrieben hatte, bin ich mir schon wieder unsicher, ob der besagte Kollege nicht aus dem Münsteraner Raum kam. Müsste dazu jetzt aber nochmal zurückblättern und dann könnte ich auf diese Frage:

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

Nicht antworten: heute früh Krafttraining, mit dem Rad zur Arbeit, anstrengenden Ganztagsworkshop, Rad nach Hause und jetzt endlich mal 15km Dauerlauf.

Sondern würde antworten: Abend statt mit Laufen mit Recherche verbaselt. Ihr könnt auch mal was sinnvolles machen

Habe dann schlussendlich den MLR von gestern schon heute gemacht:
20,8km @4:26 73% Hfmax mit 4x1min @3:28
Sagen wir mal so: pace/Puls-Verhältnis den Temperaturen entsprechend...
Damit den Laufstreak von 70 Tagen voll gemacht und dabei 1.316km zurückgelegt. Macht 18,8km pro Tag.

Heute 30' Jungfrau-MRT. Aufgeteilt in 4km Bahn @3.45 (265w) und 2.7km @6.00 (263w) bei 10% Steigung.

Damit die Möglichkeit den Alphafly auch mal bergauf zu testen. Funktioniert ausgezeichnet. Er wird also mein Wettkampfschuh.

Auf der Bahn wollte ich eigentlich ca. @3.50 rennen. Es kam mir so unglaublich langsam vor - 2km hat das noch gut geklappt aber dann habe ich den Überblick über die Zeiten verloren. Daher ging das Tempo hoch auf 3.40min/km. Das muss ich beim Marathon unbedingt vermeiden. Lieber sogar noch langsamer starten. Aber auf der Strasse wird sich das Tempo natürlicher anfühlen.

Steffen42 hat geschrieben:Routine würde ich es nennen.

Tut übrigens zwischendurch mal gut, einfach so ein paar Mal 500 Seiten in die Vergangenheit zu blättern. Nicht nur, weil es eine gewisse Konstanz (Gewohnheit mal positiv geframed, in case you don't notice ) in den Argumentationen zeigt. Nein, es bringt auch Erinnerungen an Kolleg:innen hier im Faden auf. Oder weiß noch jemand aus dem Stand, wie der Kollege aus dem Bielefelder Raum* hieß, der mit den wenigen Haaren und der auch sau schnell war aber oft verletzt?

Edit: wo ich es geschrieben hatte, bin ich mir schon wieder unsicher, ob der besagte Kollege nicht aus dem Münsteraner Raum kam. Müsste dazu jetzt aber nochmal zurückblättern und dann könnte ich auf diese Frage:



Nicht antworten: heute früh Krafttraining, mit dem Rad zur Arbeit, anstrengenden Ganztagsworkshop, Rad nach Hause und jetzt endlich mal 15km Dauerlauf.

Sondern würde antworten: Abend statt mit Laufen mit Recherche verbaselt. Ihr könnt auch mal was sinnvolles machen

Ich glaube der Kollege, den du da ansprichst, ist der Jens ("tt-bazille"), wenn ich recht erinnere.
Ja, er kommt glaube ich aus dem Coesfelder Raum,- früher aber auch viel in Bielefeld unterwegs (oder auch gelebt) u. mehrmaliger Hermannslauf-Teilnehmer.
Also ich weiss auch nicht, wo der jetzt steckt, hat ja lange nix gepostet.
Ja, er hatte länger Verletzungspech, hatte dann aber beim Münster-Marathon 2019 ein unglaubliches Comeback, als er eine 02:50er-Zeit (ich glaube 02:51 oder 52) lief und seine PB aus dem Vorjahr um sage und schreibe ca. 25 Minuten (!!!) verbesserte!
Ich erinnere mich so gut, weil ich ja 2019 selbst in Münster mit dabei war u. dort meine PB lief.
Beim Start wollte er mich noch animieren, mit ihm mit zu laufen,- aber gut, dass ich abgelehnt hatte, das wäre ganz sicher bei mir schief gegangen ...

Bei mir heute ganz lockere 12km bei 28 Grad Wärme durch den Stadtpark.
Hatte ein verblüffend gutes Laufgefühl,- keine Beschwerden mehr und erstaunlich gute Beine.
Wohl ein Zeichen dafür, dass der LDL am Sonntag nicht zu hart war (u. gestern wie fast immer pausiert).
Morgen dann die üblichen 4 x 1000M. extensiv im MRT-Tempo,- am besten "blind" üben, ohne auf Uhr zu sehen.

movingdet65 hat geschrieben:Ich glaube der Kollege, den du da ansprichst, ist der Jens ("tt-bazille"), wenn ich recht erinnere.

:

Korrekt!

Nächste Woche frage ich nach dem nächsten Verflossenen.

Hagenthor hat geschrieben:Heute 30' Jungfrau-MRT. Aufgeteilt in 4km Bahn @3.45 (265w) und 2.7km @6.00 (263w) bei 10% Steigung.

Was wiegst Du nochmal? Mit 265W eine 3:45er Pace zu laufen, mutet mir nach lehrbuchreifer Effizienz an

Damit die Möglichkeit den Alphafly auch mal bergauf zu testen. Funktioniert ausgezeichnet. Er wird also mein Wettkampfschuh.

Im Gelände? Denkst Du, daß Du damit ausreichend Grip bei den steilen Anstiegen auf dem Pfad hast? Ich würde das vorher mal testen. Ich schließe das nicht aus, kann es mir nur wirklich nicht vorstellen. Dazu kommen die extrem hohen Sohlen. Da knickst Du so schnell weg, wenn Du mal einen Stein unglücklich erwischst. Vielleicht irre ich mich ja. Aber zu Ende gedacht, fühlt sich das nicht an.

Also bei der olympischen Distanz waren 7 der 10km sandige Wald und Feldwege „minderer“ Qualität. Jetzt kein krasses Gelände, aber halt das Übliche mit Uneben, Wurzeln, kleinen Sandgruben. Ich hab die Vaporfly, die ich anhatte, so ziemlich auf jedem Meter verflucht und war definitiv primär damit beschäftigt, nicht umzuknicken. Der Alphafly ist ja da noch grimmiger aus meiner Sicht. Da würde ich die Grenze bei einem schön ebenen Schotterweg ziehen, alles andere wäre mir zu heikel.

D-Bus hat geschrieben: Wenn man dann nicht frisch genug in den WK geht, läuft man entweder nicht intensiv genug für einen optimalen Ausgang (meinetwegen 87 - 88% der HFmax im HM anstatt 89 - 90%), oder wird hintenraus unnötig langsamer (auch ohne zu schnell losgelaufen zu sein).

Ist leider ein Problem bei mir im Moment dass ich im WK die Intensität einer IV TE nicht erreiche, sowohl gefühlt als auch gemessen. Beim 10er im Frühling war ich trotz ok Erholung unter 90% HFmax. (Am WE beim 5km ist Puls leider ausgefallen).

Wenn jemand andere Tipps hat als spezifische TE und WK um Routine zu sammeln bin ich sehr dankbar.

leviathan hat geschrieben:Was wiegst Du nochmal? Mit 265W eine 3:45er Pace zu laufen, mutet mir nach lehrbuchreifer Effizienz an

60kg, also 4.4 w/kg. Wie Effizient das ist, weiss ich nicht. Wieviel Watt (nach Stryd) hast du für diese Pace?

leviathan hat geschrieben:Im Gelände? Denkst Du, daß Du damit ausreichend Grip bei den steilen Anstiegen auf dem Pfad hast? Ich würde das vorher mal testen. Ich schließe das nicht aus, kann es mir nur wirklich nicht vorstellen. Dazu kommen die extrem hohen Sohlen. Da knickst Du so schnell weg, wenn Du mal einen Stein unglücklich erwischst. Vielleicht irre ich mich ja. Aber zu Ende gedacht, fühlt sich das nicht an.

Letztes Jahr habe ich den Endorphin Pro verwendet und hatte damit keine Grip-Probleme. Mit dem Alphafly versuche ich es nochmals eine Stufe extremer. Allerdings fühle ich mich sehr wohl in dem Schuh und schätze den Bounce-effekt auch bergauf. Klar, auf den letzten 3km wäre ein leichter Trailschuh der Hammer! Aber der Rest sind alles Asphalt- oder Kieswege. Die Abknickgefahr sehe ich vor allem bei den von Anti angesprochenen Feldwegen „minderer“Qualität. Aber auch nur bei hohem Tempo. Sobald es Bergauf geht und die Wege uneben sind, spielt der Schuh bezüglich abknicken eine untergeordnete Rolle.

movingdet65 hat geschrieben:Ich glaube der Kollege, den du da ansprichst, ist der Jens ("tt-bazille"), wenn ich recht erinnere.
Ja, er kommt glaube ich aus dem Coesfelder Raum,- früher aber auch viel in Bielefeld unterwegs (oder auch gelebt) u. mehrmaliger Hermannslauf-Teilnehmer.
Also ich weiss auch nicht, wo der jetzt steckt, hat ja lange nix gepostet.
Ja, er hatte länger Verletzungspech, hatte dann aber beim Münster-Marathon 2019 ein unglaubliches Comeback, als er eine 02:50er-Zeit (ich glaube 02:51 oder 52) lief und seine PB aus dem Vorjahr um sage und schreibe ca. 25 Minuten (!!!) verbesserte!

Auf Strava ist der Kollege noch aktiv. Ich will da jetzt in seiner Abwesenheit nicht zu sehr in die Details gehen, aber 2021 war wohl leider verletzungstechnisch ein sehr durchwachsenes Jahr für ihn . Aber aktuell ist er eigentlich wieder ziemlich regelmäßig unterwegs, wenn auch nicht mehr ganz mit dem Umfängen von früher.

@Training
Da aus den Mittwochs-Gruppenintervallen ja vorübergehend Solo-Intervalle geworden sind, dachte ich mir heute dass ich dann eigentlich auch gleich in meinem Rhythmus bleiben kann und bin direkt frühs um sieben auf die Laufbahn, anstatt wie sonst Mittwochs immer abends. Um es drei Tage nach dem Halbmarathon nicht vollkommen zu übertreiben , wieder mit dem selben, vom Umfang her sehr überschaubaren Programm wie in der Vorwoche: 5x1000m mit (100m GP + 500m TP)

Am Ende stand dann auf der Uhr:

[INDENT]10.5km @4:46 mit
5x[1000m @3:48/km + 600m GP/TP]
[3:46 | 3:49 | 3:50 | 3:48 | 3:48]
[/INDENT]

Somit zwar etwas langsamer als in der Vorwoche, aber immer noch auf der für mich eher flotten Seite. Und vorallem diesmal ein ganzes Stück gleichmäßiger. Und zur komplett ungewohnten Uhrzeit. Dafür aber von den Temperaturen deutlich angenehmer als abends.

Und ihr so?

Hagenthor hat geschrieben:60kg, also 4.4 w/kg. Wie Effizient das ist, weiss ich nicht. Wieviel Watt (nach Stryd) hast du für diese Pace?

Bei den Dauerläufen habe ich so 260 bis 270W. Das reicht für ca. 4:25er Pace bei 13km mit 230HM. In der Ebene bin ich bei ca. 4:20. Ich wiege aktuell aber 65kg. Hier ist auch mein Denkfehler gewesen. Ich dachte, daß Du 3 oder 4kg schwerer bist.

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

Gestern bin ich mittags wieder auf meine Hügelrunde. Da gab es wieder 4x2,5km mit ca. 45HM und 2min easy Pause. Die ersten drei waren sehr gediegen @ 3:38. Sehr konstant und locker. Bei letzten bin ich wieder die erste Hälfte in der gleichen Intensität gelaufen und habe dann etwas aufs Gas getreten. Da war dann die Pace bergauf bei 3:38

Pausen lagen bei ca. 4:30er Pace. Abends noch 11 sehr lockere km mit Pulskontrolle.

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

Morgens Krafttraining, gerade eben ein Mini-Intervalltraining zum Wiedereinstieg: 10x(30" schnell, 90" TP). Heute Abend noch ein Rudertraining und dann geht es zum Highlight des Tages: Apple Event.

Steffen42 hat geschrieben:Lass uns das mal dieses Jahr bitte rationalisieren, wenn Du magst. Dann schauen wir mal in der Zeit genauer gemeinsam auf runalyze und Deine Uhr. Ok?

Um mal darauf zurück zu kommen (also Auswirkung von Festivalpause auf VO2max etc.):

Meine VO2max Entwicklung, sowohl laut runaylze als auch nach Garmin: Und als Versuch die Effekte unterschiedlichen Wochenaufbaus zu eliminieren, der runaylze VO2max aller meiner bisherigen MLRs dieser Vorbereitung:
Aufgrund der unterschiedlichen Woche, Faktoren wie Wetter, Tagesform etc. imho immer noch sehr schwer da ein wirklich definitives Fazit heraus zu ziehen Aber zumindest einen deutlichen Abwärtstrend kann ich diesmal wirklich beim besten Willen nicht erkennen.

Nach einem fordernden letzten WE mit kl. WK und insges. über 45km habe ich mir einen zusätzlichen lockeren Tag gegönnt. Daher Düsentag erst heute bei guten warmen Bedingungen mit 4x 2000/2'TP = @4:00, @4:02, @4:01, @3:54. Damit bin ich von 40min auf 10km noch etwas weg, brauche bei dieser TE sicher mindestens 5s/km Puffer aufs 10km Tempo. Bis auf die letzte WH bin ich sehr kontrolliert gelaufen bei gutem Belastungsgefühl, am Ende aber HFmax - 1 .

Als nächste Edel-QTE soll dann am So sollte ein welliger HM folgen.

#neverstop

Dartan hat geschrieben:Um mal darauf zurück zu kommen (also Auswirkung von Festivalpause auf VO2max etc.):

Sehr cool, dass Du das wieder aufgegriffen hast.

Dartan hat geschrieben: Aufgrund der unterschiedlichen Woche, Faktoren wie Wetter, Tagesform etc. imho immer noch sehr schwer da ein wirklich definitives Fazit heraus zu ziehen Aber zumindest einen deutlichen Abwärtstrend kann ich diesmal wirklich beim besten Willen nicht erkennen.

Du Relativierer vor dem Herren .

Ich kann da ein Fazit herausziehen: Du hast durch das Festival eine Verschnaufpause gehabt, die Form dort durch Fleiß konserviert und startest frischer als zuvor nach dem Festival.

Perfekter kann Deine Ausgangslage doch nicht sein für den Marathon. Wenn Du jetzt mal so langsam in den Landeanflug gehst und nicht irgendwelche Harakiri-Aktionen machst (sprich: Dich mal an das hältst, was z.B. D-Bus oder Levi vorschlagen), dann wird das was!

Unwucht hat geschrieben:Daher Düsentag erst heute bei guten warmen Bedingungen mit 4x 2000/2'TP = @4:00, @4:02, @4:01, @3:54. Damit bin ich von 40min auf 10km noch etwas weg, brauche bei dieser TE sicher mindestens 5s/km Puffer aufs 10km Tempo. Bis auf die letzte WH bin ich sehr kontrolliert gelaufen bei gutem Belastungsgefühl, am Ende aber HFmax - 1 .
#neverstop

Also mit den 18:30 vom letzten Wochenende für 5k und diesen 4x2000 solltest du sub40 ziemlich deutlich jetzt schon schaffen, ich für mich würde eher an sub39 denken.

Steffen42 hat geschrieben:Perfekter kann Deine Ausgangslage doch nicht sein für den Marathon. Wenn Du jetzt mal so langsam in den Landeanflug gehst und nicht irgendwelche Harakiri-Aktionen machst (sprich: Dich mal an das hältst, was z.B. D-Bus oder Levi vorschlagen), dann wird das was!

Ich plane auf der Zielgeraden nichts grundlegendes zu ändern und genau so weiterzumachen wie bisher: Trainingsteuerung primär nach Körpergefühl. Hat nach meinem Empfinden in der Vorbereitung bisher nahezu perfekt funktioniert, und eigentlich die letzten 2 Jahre zuvor auch schon ganz gut. Dass das was dabei rauskommen wird von d-bus & co. als Harakiri empfunden wird, da kann man wohl jede Wette drauf eingehen. Aber damit werden wohl alle Beteiligten leben müssen.

So als Zusatzinfos übrigens nochmal die aktuellen Prognosen meiner Uhr, die mir in der aktuellen Garmin-Generation sehr passend vorkommen:
(bei den älteren Modellen waren die Käse, um so älter, umso extremer)

5k: 18:05min
10k: 38:25min
21.1k: 1:25:24h
42.2k: 3:04:04h

Kommt mir sehr plausibel vor und passt ziemlich gut zu meiner eigenen Einschätzung. Die 10k und vorallem die 5k sind aufgrund meiner "Temposchwäche" vermutlich einen Ticken zu optimistisch, aber ansonsten sind das Werte von den ich sagen würde: Extrem ambitioniert, aber an einem perfekten Tag und perfekten Umständen nicht vollkommen unmöglich.

Dartan hat geschrieben: Kommt mir sehr plausibel vor und passt ziemlich gut zu meiner eigenen Einschätzung. Die 10k und vorallem die 5k sind aufgrund meiner "Temposchwäche" vermutlich einen Ticken zu optimistisch, aber ansonsten sind das Werte von den ich sagen würde: Extrem ambitioniert, aber an einem perfekten Tag und perfekten Umständen nicht vollkommen unmöglich.

Das Marathonziel halte ich für ein wenig zu pessimistisch, aber könnte auch nicht sagen, wie viel zu pessimistisch. Aber als Startpunkt für die Pacingstrategie sicher nicht verkehrt.

Und das ist Knackpunkt #2 aus meiner Sicht. Wenn Du Dir dort wieder die Körner auf dem ersten Viertel verbrennst, landest Du am Ende vielleicht bei einer PB, aber die ist dann wieder ein paar Sekunden an Deiner letzten. Das wäre ja schade. Daher: nimm den Tipp an und lauf mal mit Pacer auf Deiner Uhr und halte Dich penibel dran. Kann auch Spaß machen, jede Wette.

Dartan hat geschrieben:Dass das was dabei rauskommen wird von d-bus & co. als Harakiri empfunden wird, da kann man wohl jede Wette drauf eingehen. Aber damit werden wohl alle Beteiligten leben müssen.

Stimmt. Gestern schon, und heute erst recht. Aber ich bin eh sprachlos.

Unwucht hat geschrieben:Ist leider ein Problem bei mir im Moment dass ich im WK die Intensität einer IV TE nicht erreiche, sowohl gefühlt als auch gemessen. Beim 10er im Frühling war ich trotz ok Erholung unter 90% HFmax. (Am WE beim 5km ist Puls leider ausgefallen).

Ja, das hatten wir da ja schon gesehen. IIRC meintest du da, dass du im 10er immer schlechter abschneidest, als nach dem Intervalltraining abgeschätzt. Klar, dass sich das in der HF widerspiegelt.

Ist sicherlich eine Kombination von hoher Grundschnelligkeit für einen Langstreckler (hilft mehr über 1000 m als über 10 km) und ausbaufähiger Wochenkm (schadet weniger über 1000 m als über 10 km). Vielleicht ist die Tempohärte auch noch nicht da?

Große Tricks falllen mir da nicht ein, aber logo, helfen werden:
1) Mehr Wochenkm
2) Längere Wiederholungen, z.B. von 6x 1000 auf 8x 1000 auf 4x 2000 auf 3x 3000
3) Härtere TDLs, z. B. 5k im 10er RT und 10k im HMRT

Dazu passend: heute mal wieder versagt. Um 6 los ist halt schrecklich, bis man es gewohnt ist...

Zunächst wollte ich meinen Schützling bei ihren 2x 2k @MP = 4:30 runterbremsen. Vor zwei Wochen musste ich da noch antreiben, aber nu war sie gleich am Start weg, und ich schreiend hinterher. Hätte sie fast Darth genannt.
So wurden es 2x 2k @4:26 / 4:18 (bei ihr 4:20 / 4:15 ). Gesamt 18,18 km @4:56 #rotelaterne
Dann konnte ich so grade eben noch 5k @4:30 hinten anhängen - die 10k @4:23 letzte Woche fühlten sich besser an, aber da bin ich auch erst nach 8 raus.

Fusio hat geschrieben:Also mit den 18:30 vom letzten Wochenende für 5k und diesen 4x2000 solltest du sub40 ziemlich deutlich jetzt schon schaffen, ich für mich würde eher an sub39 denken.

Läufst du die 10km so viel schneller als die 4x 2000?
Hatte heute keine nennenswerten Reserven mehr.

Dartan hat geschrieben: So als Zusatzinfos übrigens nochmal die aktuellen Prognosen meiner Uhr, die mir in der aktuellen Garmin-Generation sehr passend vorkommen:


5k: 18:05min
10k: 38:25min
21.1k: 1:25:24h
42.2k: 3:04:04h

Vielleicht sollte ich mal die Garmin meiner Frau probieren. Polar (M430) ist völlig verrückt je länger die Distanz umso schlimmer. Naja zumindest die Tendenz seit Jahresanfang geht in die richtige Richtung.
10km im Juni war ca 1min langsamer als Prognose damals. Würde ich jederzeit wieder akzeptieren
@D-Bus: danke, gute Inputs, arbeite dran.

Unwucht hat geschrieben:Läufst du die 10km so viel schneller als die 4x 2000?

Ich lief damals 10 Tage vor meiner 39:32 (3:57 /km):
( 2x 2000 + 2x 1000 ) @4:00

Die Polar, ja, die rechnet noch etwas aggressiver rauf als Daniels:
Polar 18:40 - 38:40 - 1:25:30 - 2:58:00
Daniels 18:40 - 38:40 - 1:25:30 - 2:58:43
McMillan 18:40 - 38:46 - 1:26:26 - 3:01:53

Garmin 18:05 - 38:25 - 1:25:24 - 3:04:04
Daniels 18:05 - 37:30 - 1:22:56 - 2:53:12
McMillan 18:05 - 37:33 - 1:23:44 - 2:56:12

Wobei die Frage ist, ob die jeweiligen Uhren das nur aus VO2max oder aus VO2max und der jeweiligen Ausdauer o. ä. berechnen. Darth?

D-Bus hat geschrieben: 1) Mehr Wochenkm

Kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.

D-Bus hat geschrieben: 3) Härtere TDLs, z. B. 5k im 10er RT und 10k im HMRT

Das finde ich extrem hart. Für mich wäre das, wenn überhaupt aus dem Training, 2-4 Wochen vor dem Wettkampf ohne übermässigen Regenerationsbedarf möglich. Ich habe dieses Jahr gemerkt, dass meine Tempoausdauer von längeren Tempoläufen sehr stark profitiert. Ich weiss nicht, ob das so auf Unwucht übertragbar ist. Aber ich denke, dass Tempoläufe vor allem für Läufer mit einem hohen Grundspeed eher schwer zu bewältigen sind. Daher würde ich empfehlen die Tdl zu Beginn langsamer als HMRT zu laufen. Eine Möglichkeit sind ja auch gesteigerte Tdl oder Tempowechselläufe um das Renntempo trotzdem schon frühzeitig zu ökonomisieren.

D-Bus hat geschrieben:Wobei die Frage ist, ob die jeweiligen Uhren das nur aus VO2max oder aus VO2max und der jeweiligen Ausdauer o. ä. berechnen. Darth?

Was Garmin genau rechnet kann ich nicht sagen. Aber ich gehe stark von aus, dass die da mehr als den reinen VO2max verwerten. Vermutlich irgendwas ähnliches wie die runalyze "Grundlagenausdauer", also basierend auf Trainingsumfang und/oder Anzahl langer Läufe. Und vermutlich werden die ganzen anderen "fortschrittlichen" Garmin-Metriken wie aerober/anaeroben Trainingszustand, Schwellenpace, HFV-Status etc. auch noch irgendwie mit rein spielen? Die Differenz zwischen Marathon-Prognose und den Unterdistanzen ist einfach zu groß, als dass ich mir das anders erklären könnte. Und wenn mich nicht alles täuscht, war die Differenz vor meinem Marathontraining sogar noch erheblich größer, also 5k/10k ähnlich wie jetzt, aber Marathon 3:30h oder so ähnlich.

(Wie schon erwähnt, diese Aussage bezieht sich explizit auf die aktuellen Garmin-Generation, also Fenix 7 / FR955 / Epix 2 etc. ! Die Prognosen der älteren Modelle waren komplett anders, oft vollkommen unplausibel und vermutlich wirklich einfach nur eine stupide VO2max Tabelle.)

Über die anderen Uhrenhersteller kann ich keine Aussage treffen, da ich keinerlei praktische Erfahrung mit denen habe.

D-Bus hat geschrieben:Ich lief damals 10 Tage vor meiner 39:32 (3:57 /km):
( 2x 2000 + 2x 1000 ) @4:00

Unwucht kommt aus dem MD Faden. Die legen deutlich mehr Wert auf Grundschnelligkeit und haben eine eher überschaubare Ausdauer. Wenn man so rangeht, benötigt man auch deutlich mehr Puffer auf den Unterdistanzen. Dazu kommt, daß man QTEs nur mit etwas Glück überleben darf. Deine QTEs sind sicher angemessen hart. Allerdings bist Du weit entfernt von komatösen Zuständen. Diese beiden Komponenten erklären m.E. einen beachtlichen Teil der Differenz der jeweils genutzten Prognoseformel. Ich will damit nicht sagen, daß das eine besser oder schlechter ist als das andere. Es ist ausschließlich eine etwas bildhafte Beschreibung der Ausgangslage.

D-Bus hat geschrieben:Stimmt. Gestern schon, und heute erst recht. Aber ich bin eh sprachlos.

Steffen hatte das sehr nett ausgedrückt. Dart hätte auf jeden Fall die Möglichkeit, die Zeit in Berlin deutlich unter 3h zu drücken. Er muss sich dafür nichtmal weiterentwickeln. Es würde schon reichen, keine oder zumindest nur wenige Fehler zu machen. Gelegentlich scheinen mir die Trainingsbeschreibungen wie die Suche nach der allerletzten Möglichkeit, eine deutliche Verbesserung doch noch zu vermeiden. Mit anderen Worten...

ich bin eh sprachlos.

Steffen42 hat geschrieben:Das Marathonziel halte ich für ein wenig zu pessimistisch, aber könnte auch nicht sagen, wie viel zu pessimistisch. Aber als Startpunkt für die Pacingstrategie sicher nicht verkehrt.

Ich halte das schon für realistisch und finde, das passt ganz gut.

Ich finde es auch generell gut, nach einer möglichen Zeit aus einem Vorbereitungs-HM zu pacen. Und zwar relativ egal, ob nun zu warm, zu wenig erholt, falsche Schuhe oder zu wenig motiviert ect....irgendwas ist immer, nicht nur bei Darth.

Das wären dann bei 1:26 hoch so um die 3:05, also Pace @4:23 und bei HM nicht schneller als 1:32:30 - gute Bedingungen vorausgesetzt. Wenn sich das dann noch gut anfühlt, kann er noch 1-2,5 Minuten näher an die Sub3 ranlaufen und hat ein klares Ziel für nächstes Jahr. Wenns schwer wird, ist es trotzdem eine deutliche PB.



@me:

Ich hab gestern abend für mich offiziell die MD für mich beerdigt. Schade um einen wirklich schönen Wk direkt vor der Haustür, aber ich merke einfach, der Kopf braucht eine Pause und ich einige Wochen Sport bzw. Urlaub, wo ich nicht irgendeinen WK im Hinterkopf haben.

Habe das gestern gemerkt, als es nochmal um 6 x 1 Minute schnell ging und ich nach dem ersten Intervall abgebrochen habe. Das hat nicht mehr viel mit den Nachwirkungen des Wettkampfes zu tun, aber sehr viel mit der letztlich 11monatigen Vorbereitung auf der LD, wo ich mich nicht erinnere, mal eine einzige Trainingseinheit in einem ambitonieren Plan ausgelassen oder nicht mit vollem Einsatz performed zu haben. Da freue ich mich schon wieder drauf ab Oktober, aber jetzt ist erstmal gut.

Also jetzt erstmal 2 Wochen täglicher Sport nach Lust und Laune, dann zwei Wochen Trekking Urlaub und dann gehts wieder los!

#neverstop

Dartan hat geschrieben:Und wenn mich nicht alles täuscht, war die Differenz vor meinem Marathontraining sogar noch erheblich größer, also 5k/10k ähnlich wie jetzt, aber Marathon 3:30h oder so ähnlich.

Gerade gesehen, dass es auf der Garmin Connect Webseite eine (grobe) Historie der Prognosen gibt: Ganz so extrem wie in Erinnerung war es dann doch nicht, aber z.B. hatte ich mal die Kombination "18:36 / 39:18 / 1:29:00 / 3:21:53". Also die Differenz zwischen Marathon und den Rest noch mal extremer als jetzt. Und ich hatte auch schon Fälle, in denen die 5k-Progonse langsamer und die M-Prognose gleichzeitig schneller geworden ist, also definitiv nicht einfach nur VO2max Tabelle.

Antracis hat geschrieben:Das wären dann bei 1:26 hoch so um die 3:05, also Pace @4:23 und bei HM nicht schneller als 1:32:30 - gute Bedingungen vorausgesetzt. Wenn sich das dann noch gut anfühlt, kann er noch 1-2,5 Minuten näher an die Sub3 ranlaufen und hat ein klares Ziel für nächstes Jahr. Wenns schwer wird, ist es trotzdem eine deutliche PB.

Wie genau ich das Rennen in Berlin angehe, habe ich noch nicht entschieden. Falls bis dorthin alles gut läuft und ich mich gut fühle, könnte eine Zeit Richtung 3:05h eventuell eine gute Zielsetzung sein. Auf eine sub3 werde ich dort garantiert, never-ever, auf keinen Fall anlaufen, da ich das für vollkommen unrealistisch und den sicheren Weg ins Verderben halte.

(Also zumindest nicht absichtlich. Aber auch wenn mein Pacing sicherlich noch Raum nach oben hat und ich natürlich zum zu schnellen loslaufen neige, so krass schlimm wie machmal dargestellt ist es dann auch wieder nicht. Letztes Jahr bin ich dort z.B. die ersten 5km mit 4:23/km gelaufen, bei einer Gesamtpace von 4:29/km.)

P.S.
Schade um die MD. Aber da ohne Lust und Motivation zu starten macht wohl tatsächlich wenig Sinn. Dann wünsche ich mal mental erholsame "Pausen"wochen.

Dartan hat geschrieben:
P.S.
Schade um die MD. Aber da ohne Lust und Motivation zu starten macht wohl tatsächlich wenig Sinn. Dann wünsche ich mal mental erholsame "Pausen"wochen.

Danke...ja, und "Spaßwettkämpfe" sind nun meine Sache nicht so und auch eine "Halbdistanz" ist ja nun ein Brocken. Immerhin 5h werden das im sehr guten Fall und eher länger...und GA1 würde ich nun doch nicht fahren wollen.

Glücklicherweise schaut es nach Regenwetter aus, dann ist es nicht so schade

Hagenthor hat geschrieben: Das finde ich extrem hart. Für mich wäre das, wenn überhaupt aus dem Training, 2-4 Wochen vor dem Wettkampf ohne übermässigen Regenerationsbedarf möglich. Ich habe dieses Jahr gemerkt, dass meine Tempoausdauer von längeren Tempoläufen sehr stark profitiert.

Ich denke mittlerweile auch, daß man TDLs zu hart laufen kann. Interessant ist, daß man (ich) durch Cruise Intervalle sehr wohl in die Lage versetzt wird sehr schnelle TDLs laufen zu können. Das hat aber für mich nur als Formprüfung einen Wert. Eine Leistungssteigerung kann ich da oft nur nach ein oder zwei Läufen sehen, wenn überhaupt. Dann stagniert es sehr schnell oder geht sogar in die falsche Richtung. Ich kann aber den Grund nicht definieren.

Aber ich denke, dass Tempoläufe vor allem für Läufer mit einem hohen Grundspeed eher schwer zu bewältigen sind.

Für Läufer mit fehlender Grundgeschwindigkeit wohl leider auch

Eine Möglichkeit sind ja auch gesteigerte Tdl oder Tempowechselläufe um das Renntempo trotzdem schon frühzeitig zu ökonomisieren.

Da kann man auch über TDLs im profilierten Gelände nachdenken. Da ist der Tempowechsel eh mit drin. Muskulär fehlt halt die in Teilen auch notwendige Eintönigkeit. Für echte Diesel ist auch eine etwas polarisiertere Form der TDLs sinnvoll. Ich habe die besten Erfahrungen mit sowas wie 30s @ 1500/3000 RT mit 2:30 @ MRT+10%. Steigern kann man das in Richtung 45''/2:15. Mir hat das immens geholfen überhaupt aus dem Quark zu kommen und nicht immer nur vor mich hinzuschleichen. So kann der Körper deutlich besser lernen auch KH zu verwerten. Also der Turbo zum Diesel. Wahrscheinlich brauchst Du genau das Gegenteil. Aber viele hier im Faden (mich eingeschlossen) sind eher Schleicher und kommen stark über die Ausdauerseite.

Sehe ich auch so, Heiko. Ich meinte das auch als Höhepunkt, passend zu Wuchtis 4x 2000 in 4:00 und 18:30 über 5 km.

Letztes Jahr lief ich vor meinem HM @4:23:
Woche -1: 2x 4k @4:21
Woche -2: 10k @4:22
Woche -3: 8k @4:25
Woche -4: 6k @4:22

Der HM war aber auch als Covid-Challenge alleine gegen die Uhr gelaufen; mit Konkurrenz + Windschatten wäre ich wohl ein paar s/km schneller gewesen.

Heute bei mir die schon angekündigten 4 x 1000M. extensiv (ca. MRT-Pace, evtl. minimal schneller):
4:13/4:11/4:10/4:07 (mit längeren TP`s, ca. 800 M.). Auf flacher Asphaltrunde gelaufen bei ca. 24 Grad (dabei etwas schwül).
Ich konnte mich also ganz gut zurückhalten u. es war auf keinen Fall zu intensiv. Beim letzten Km habe ich am Ende noch leicht forciert, war aber nicht mal HM-RT,- wohl eher 30k-Pace.
Habe mir dennoch vorgenommen, beim WK am Sonntag auf keinen Fall schneller als 4:20/km anzulaufen und dann bei ca. KM15 mal sehen wie ich mich fühle bzw. ob ich dann evtl. noch leicht beschleunigen kann.
Will aber wieder zur eher konservativen Taktik zurückkehren, nachdem im letzten Jahr das offensivere Pacing am Ende nicht aufgegangen ist.
Also die Gruppe um den 3Std.-Pacemaker kann ich wohl ruhig erstmal ziehen lassen,- evtl. hole ich die ja später wieder ein,- je nachdem, wie die Tagesform ist.
Lauf-Ökonomie/Beine fühlen sich wieder ganz o.k. an, also ich bin jetzt erstmal (relativ) optimistisch.
Übrigens meine Garmin zeigt mir schon seit Wochen eine VO2-Max von 55 an, und bei der Laufzeit-Prognose traut die mir nicht mal eine sub-3:15h zu!
Ist aber vielleicht doch besser, ich werde stark unterschätzt als überschätzt ...

WK-Schuhe werden wohl die Asics-Magic Speed sein,- in denen habe ich ein wirklich gutes Gefühl und spüre auch einen gewissen Vortrieb, auch wenn es keine extremen Carbon-Treter sind wie z.b. die von Nike etc.

Ich möchte noch meinen Senf loswerden zu der Schuhwahl bei @Hagenthor
Am vergangenen WE war ich unterwegs auf einem 10,2Km Wettkampf mit eher "Trail"-Charakter. Hatte dort Pumas Deviate Nitro Elite SP an den den Füßen und habe schon nach ~1,5Km gemerkt das es die verkehrte Wahl war. Rundgefahrene Feldwege, grober Schotter mit etwa 2-6cm Durchmesser. Dagegen war der trockene Kaninchensand auf den Feldwegen kein Hindernis.
Das letzte mal war ich um 2017 in der Jungfrauregion, die Wege dort sind eigentlich ordentlich. Hin und wieder mal ein größerer Brocken, aber den kann man ja gekonnt überlaufen.
Nach der Erfahrung vom vergangenen WE würde ich da trotzdem zu einem Kandidaten ala Ghost 14 greifen, einfach aus dem Grunde mich nicht zu sehr auf das was kurz vor den Füßen liegt konzentrieren zu müssen, denn genau das hatte wertvolle Sekunden jeden Km gekostet. Mit etwas flacheren Schuhen wäre ich nicht so verhalten gelaufen in den ersten zwei dritteln des Rennens.

Bitte nicht verunsichert fühlen, möchte damit nur aufzeigen auf welche Schwierigkeiten man sich ggf. einstellen muss.

Grüße Jens

RedDesire hat geschrieben:Bitte nicht verunsichert fühlen, möchte damit nur aufzeigen auf welche Schwierigkeiten man sich ggf. einstellen muss.

Beim Jungfraumarathon bin ich betreffend Schuhwahl jedes Jahr etwas unsicher Aber bisher hatte ich während des Rennens nie ein Problem oder den Wunsch nach einem anderen Schuh. Ich finde die Schuhe mit hoher Sohle vorallem dann ein Nachteil, wenn man mit viel Speed über grobe Schotter- oder Wurzelwege laufen will. Bei einem niedrigen Tempo bergauf sehe ich dagegen keinen grossen Nachteil gegenüber flacheren Schuhen.

Ich vermute, dass ihr vom Jungfraumarathon ein etwas falsches Bild im Kopf habt. Klar, jemandem der sich in den Schuhen nicht wohl fühlt, oder einem Berglauf-Neuling würde ich auch von Super-Schuhen mit dicken Sohlen abraten. Dann lieber einen Schuh nehmen, womit man sich im Training auch sehr wohl fühlt. Aber die Wege sind ausgesprochen gut. Und Trailcharakter haben lediglich die letzten 4km. Wobei es da ziemlich steil ist und man kein Tempo hat. Entsprechend sind Wurzeln und Steine hier kein gefährliches Hinderniss.

Damit ihr euch das ungefähr vorstellen könnt, habe ich einige Screenshots aus einem Video der Strecke gemacht. Vielleicht könnt ihr so meine Schuhwahl besser nachvollziehen:

Die ersten 12 Km sind Asphalt
Km 13 bis 21 ist auf solchen Schotterwegen
Nach einem weiteren Stück Asphalt kommt dieser Schotterweg von Km 26-28 (ca. 20% Steigung)
Km 29-38 wechseln zwischen Asphalt und dem abgebildeten Schotter (ca. 7% Steigung im Schnitt)
Ab Km 38 bis ins Ziel folgen die Trails (ca. 15% Steigung im Schnitt)

Ich denke, du kennst die Strecke gut und kannst es sicher ordentlich abschätzen. Ist natürlich eine grenzwertige Entscheidung, kann aber durchaus funktionieren.
Wenn ich mich nicht ganz täusche, ist Rolli den Hermann in den Vaporfly gelaufen und das hat auch funktioniert.

Ich hatte die Alphafly bei meinem 50er an. Nun, das war im gut gepflegten Kölner Stadtwald, also sicher kein Vergleich zum Jungfrau. Sie haben dort auf den Park- und Waldwegen gut funktioniert, vor allem in den ersten Stunden als die Wege noch von der Nacht feucht waren. Da war der Grip einfach perfekt. Später wurde alles deutlich loser und staubiger. Im Flachen und hügelhoch war das unproblematisch. Als die Ermüdung immer deutlicher wurde und die Konzentrationsfähigkeit nachließ wurde es schwieriger bergab zu laufen. Aber bergab ist beim Jungfrau nicht so oft gefragt.

Edit:
ich glaube auch, dass es sehr davon abhängig ist, wie wohl man sich in den Schuhen fühlt. Es gibt Läufer, die fürchten in jedem Schuh umzuknicken bzw. der Schuh muss ihnen ein Sicherheitsgefühl geben. So ist es bei meine Mann. Und dann gibt es Läufer, die nie einen Gedanken ans umknicken verschwenden und nie die Ursache für ein Umknicken im Schuh sehen würden. Das bin dann ich. Manchmal habe ich den Eindruck, dass die Umknickgefahr für Überpronierer relevanter ist. Supinierer scheinen ein geringeres Interesse an der Frage zu haben, Aber das ist nur eine Wahrnehmung.
(was nicht heißt, dass ich nie umknicke, passiert schon mal wenn ich auf eine Kante aufkomme, war aber bisher auch immer ohne Folgen)

Dartan hat geschrieben:
So als Zusatzinfos übrigens nochmal die aktuellen Prognosen meiner Uhr, die mir in der aktuellen Garmin-Generation sehr passend vorkommen:
(bei den älteren Modellen waren die Käse, um so älter, umso extremer)

5k: 18:05min
10k: 38:25min
21.1k: 1:25:24h
42.2k: 3:04:04h

Kommt mir sehr plausibel vor und passt ziemlich gut zu meiner eigenen Einschätzung. Die 10k und vorallem die 5k sind aufgrund meiner "Temposchwäche" vermutlich einen Ticken zu optimistisch, aber ansonsten sind das Werte von den ich sagen würde: Extrem ambitioniert, aber an einem perfekten Tag und perfekten Umständen nicht vollkommen unmöglich.

Meine Garmin sagt mir sehr ähnliche Zeiten voraus, ich hoffe, die Sub3 damit zu knacken:
5k: 17:42min (runalyze: 18:05)
10k: 38:07min (runalyze: 37:31)
21.1k: 1:25:24h (runalyze: 1:22:59)
42.2k: 3:04:26h (runalyze: 2:53:18)

Bis zum HM halte ich die runalyze-Zeiten bei mir für realistischer, bin auch mehr der Ausdauer- als der Schnelligkeitstyp. Die Marathonzeit ist dagegen wahrscheinlich ein paar Minuten zu optimistisch, hier fehlen mir aber die Vergleichswerte aus der Vergangenheit. Werde, wenn alles glatt läuft, auf irgendwas zwischen 2:55h und 2:59h anlaufen.

@Dartan: Ich denke, dass du bei deinem Training an einem guten Tag auch die Sub3 drin haben solltest, aber das kannst du natürlich selbst am besten einschätzen.

Sciurus hat geschrieben:Bis zum HM halte ich die runalyze-Zeiten bei mir für realistischer, bin auch mehr der Ausdauer- als der Schnelligkeitstyp. Die Marathonzeit ist dagegen wahrscheinlich ein paar Minuten zu optimistisch, hier fehlen mir aber die Vergleichswerte aus der Vergangenheit.

Sind die runalyze Prognosen mit oder ohne "Marathonform"? Ohne prognostiziert mir runalyze auch eine sub3 (2:57:27), mit aber 'nur' eine 3:08:55. Das liegt einfach daran, dass runalyze (zumindest mit den Standardeinstellungen) für die Bewertung der Wochenkilometer mit 182 Tagen ein wirklich extrem langes Zeitfenster berücksichtigt, weit über meine Vorbereitung hinaus. Daher stehen meine Wochenkilometer aktuell 'nur' bei 70%, obwohl ich zumindest während der akuten Vorbereitung vom Umfang stets über den Zielwert war.

Die Wahrheit wird wohl irgendwo in der Mitte liegen. Der Einfluss der 'Marathonform' in ihren Standardeinstellungen kommt mir zu hart vor. Aber ganz ohne Marathonform ist auch irreführend, da wohl nur die Allerwenigsten in der Lage sind ihre Unterdistanzleistung / ihren VDOT wirklich perfekt auf den Marathon umzusetzen, selbst bei idealen Training.

Der VDOT meiner heutigen Laufeinheit liegt bei 38 und der TRIMP bei 193. Dabei waren es nur 12km TWL (oder Surges 20x1'). Ok, HF am Handgelenk total aus dem Ruder gelaufen, der OH1 auf Arbeit war nach dem Urlaub offenbar tiefentladen und deshalb nicht mal anzuschalten.

Am Morgen mit dem Rad noch in der Dunkelheit und durchgängig ordentlichem Regen mal das Equipment unter Härtebedingungen getestet. Fazit: Schuhe top, Hose ok, Jacke naja.

Später nach Hause mit dem Rad und dann noch ein Krafttraining.

Und Ihr so?