Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke Leute. Natürlich hätte ich mir etwas mehr erhofft. Andererseits war ich sicher nicht der einzige der Federn lassen musste. Ab Km 5 hatte ich meine Position, ab Km 7 lief ich alleine. Nachdem die Knieprobleme kamen zogen die Leute vor mir langsam weg, aber es kam erst bei 19 ein einzelner nach und wir sind dann fast gleich ins Ziel. Egal, nach dem Rennen ist vor dem Rennen.

@Catch, @schleapfla: hm ja da ist was dran. Beim HM vor 3 Wochen hatte ich mit exakt demselben Ernährungsprotokoll keine Probleme, aber jetzt muss ich wohl nachjustieren. Hab sogar schon ne Box Maurten 100 da, aber Ernährungsversuche im Training noch nicht gestartet, daher keins eingesteckt. Was hätte ich für son Gel gegeben . Irgendwas ist wirklich mit meinem Stoffwechsel, hab den ganzen Tag gegessen und noch immer hungrig. Oder es lag einfach am Sportgetränk, bei den Verpflegungsstellen gab es was mit dem Namen "Power Ade" .


Wuchtis Traum vom Marathonabenteuer 2022, Wochenbericht für den Monat September

WK Phase

Woche 35: 7 TE, 83km
QTE: FL 8x 1000/500 = ∅ @4:10/@5:07; 18km
WK; 5km; 19:12

Woche 36: 6 TE, 1 WK, 83km
QTE: IV 4x 2000/2'TP = Ø @3:59
WK: HM; 1:32

Woche 37: 2 TE, 2 WK, 40km
WK: 5,9km; 23:30
WK: 10km; 39:12; (nicht vermessen)

Woche 38: 5 TE, 45km
Entlastung

Woche 39: 6 TE, 1 WK, 91km
QTE: FL 4x 1600/1600 = Ø @4:26/@4:31
So; WK: HM; 1:30:35


Jetzt heißts weiter Km schrubben, und bald gibts wieder Feu und Wuchti joggen Wettkampf. In guter Tradition läuft Feu natürlich wieder mal die längere Strecke.


Januar, Februar, März, April, Mai, Juni, Juli, August

#neverstop

Unwucht hat geschrieben:Nachdem die Knieprobleme kamen zogen die Leute vor mir langsam weg

Hast Du das häufiger? Und was war das genau?

Bzgl. Hungerast. Anti hat einen guten Erklärungsansatz gebracht. Aber wenn Du Dich die Tage vor dem HM nicht gerade Lowcarb ernährt hast, kannst Du Dich über so kurze Zeit eigentlich nicht leer laufen. Ich schließe das nicht aus. Es klingt aber einfach nicht plausibel.

Du bist (vor 2 Wochen?) einen 10er in einer niedrigen 39 gelaufen. Ok, der war nicht vermessen. Wenn er deutlich kürzer gewesen wäre, hättest Du das aber in die Kalkulation einbezogen. Damit sollte auf jeden Fall eine 1:26er Zeit möglich sein. Kleiner Abschlag für wenig Training wäre dann eine 1:27.

Wenn ich mir Deine Ernährungsorgie durchlese, würde ich zumindest annehmen, Du wärst schon Marathon gelaufen oder hättest mal die Ernährungsstrategie durchspielen wollen.

Mal auf den Punkt: Du warst rein läuferisch ganz gut vorbereitet und hast sportlich deutlich mehr drauf. Der Rest Deiner Vorbereitung war völlig overengeneered. Es ist auch schwer zu sagen, wo die Sollbruchstelle war. Vielleicht war es auch einfach nur ein schlechter Tag. Auch das sollte man nicht ausschließen. Das Training für sich sah wirklich gut aus. Und darauf kannst Du wirklich aufbauen. Für Deinen M-Traum wären dann halt noch ein paar km mehr notwendig. Du schreibst auch hier meistens von den QTEs. 95% der Erfolges macht aber der Rest und dieser ist das Backbone Deiner Vorbereitung. Die QTEs entscheiden dann über die letzten 5min, wenn überhaupt.

Hier noch mein Wochenbericht. Mal wieder sehr viel entspanntes Cruisen. Wie letzte Woche angedeutet, habe ich ein paar kleine Veränderungen vorgenommen. So habe ich aus der halben QTE mit den 30s eine echte gemacht und dafür eine ganz gestrichen. Die 10x30s bin ich wieder entspannt schnell gelaufen, habe aber die Pause von easy (ca. 4:20) auf moderat (3:50) verschärft und diese leicht verkürzt. Mega geile Einheit. Das war bis zum Ende schön locker. Da war ich selbst überrascht. Samstag gab es dann den Lala im Hagenthor Style. Da habe ich mich zwar tagsüber nicht gut gefühlt, bin dann aber dennoch auf die Strecke und habe es sich eincruisen lassen. War die erste Hälfte wieder sehr locker und dann die EB. Hier hat Nicolas ganz richtig angemerkt, daß es am Ende schon fast in Richtung Rennsteigpace ging Höchstpuls am letzten Anstieg war genau ein Schlag unter MRT Puls.

80% der Einheiten waren von a bis z einfach nur locker. Bei einer „Time in Zone“ Betrachtung wären es nochmal deutlich mehr. Das sieht aktuell alles sehr passabel aus. Ich habe die Einheiten die letzten zwei Wochen etwas forciert, weil ich nicht vollkommen unvorbereitet in den Kernberglauf starten will. 2 bis 3 Wochen Vorbereitung wären schon gut. Für Körper und Geist. Wer ist schon frei von Zweifeln

Nächste Woche Mittwoch wollte ich noch einen Steigerungslauf absolvieren. 5km@4:20; 5km@3:50; 5km@3:35; 5km@3:25; 5km@4:30. Am Wochenende noch einen langen im Pfitzinger Stil und dann eine Woche etwas lockerer. Der Rest… na locker. Locker rules…

Hier noch die Woche im Überblick:

Mo: 13km (230HM) Cross @ 4:28 (HR 135)
Di: mittags: 13km (230HM) Cross @ 4:22 (HR 135), abends: 13,4km @ 4:23 (HR 135) + 5min Kraft (3 Sätze Aufsteiger)
Mi: mittags: 14km mit 10x(30‘‘ sehr schnell/2:30 mod), schnell ca. 2:55/mod. ca. 3:50; abends: 11@ 4:23 (HR 134)
Do: 13km (230HM) Cross @ 4:25 (HR 135)
Fr: mittags: 13km (230HM) Cross @ 4:23 (HR 134), abends: 11km @ 4:19 (HR 133)
Sa: 32km (550HM) Cross mit gesteigerter EB (15km (250HM) von 3:55 auf 3:45)
So: mittags: 14km @ 4:20 (HR 134), abends: 11km @ 4:23 (HR 132)

Ich habe mal anstatt der HRR die absolute Zahl reingeschrieben. Orientierungspunkt ist MRT Puls von 167/168.

Danke fürs Feedback, Levi, das gibt einige Denkanstöße.

Ernährung hat vor 3 Wochen problemlos funktioniert, war genauso ein WK am VM, diesmal halt noch früher, schon um 9:00. Warum also nicht wieder alles gleich machen? Am WK Tag war die Verdauung morgens etwas beschleunigt aber nicht besorgniserregend. (Hatte abends noch extra Obst gegessen, auch viele Pflaumen). Vielleicht hab ich da etwas Energie verloren. Auf jeden Fall nehme ich einige Erkenntnisse mit.

Wegen Training, naja ich schreib halt am Dienstag welche QTE dran war. Ansonsten gibts 4-6 lockere Läufe im Bereich 5:10 bis 5:30 und meistens eine zweite QTE. Was gibts da schon groß zu erzählen . Im Frühling waren es grob 60wkm, im Sommer 80, jetzt gehe ich auf 90+. Die Details dazu stehen ja wöchentlich im Sub-40. Progression der QTEs ergibt sich aus dem Buch von Hudson, aber gut möglich dass ich da was falsch verstanden oder schlecht umgesetzt habe. Vielleicht kannst du noch etwas ins Detail gehen was mit overengineered gemeint ist. Gefühlt mache ich das Gegenteil und laufe alle TE nach Gefühl auf Strava Segmenten (IV Pausen werden gestoppt).

Das Knie hatte ich vor Jahren mal gespürt, letzte Woche im Alltag war 2-3x ein komisches Gefühl aber beim Training nichts. Sicher auch Pech dabei, der letzte HM hatte 200hm und ich bin überall volle Lotte runtergekracht. Ein mieser WK, na und? Das Jahr war super bisher, bin (von extrem niedrigem Niveau aus) etwas in Form gekommen und habe fast 10 Rennen gemacht. Vermessener 10er und 5km "Pommesbude" möchte ich in der unmittelbaren M-Vorbereitung noch mitnehmen.

Heute humple ich noch ziemlich, aber falls ich diese Woche wieder trainieren kann mache ich mir wenig Sorgen. Alles kein Drama oder Grund die Nerven wegzuwerfen

Unwucht hat geschrieben: Wegen Training, naja ich schreib halt am Dienstag welche QTE dran war. Ansonsten gibts 4-6 lockere Läufe im Bereich 5:10 bis 5:30 und meistens eine zweite QTE. Was gibts da schon groß zu erzählen . Im Frühling waren es grob 60wkm, im Sommer 80, jetzt gehe ich auf 90+. Die Details dazu stehen ja wöchentlich im Sub-40. Progression der QTEs ergibt sich aus dem Buch von Hudson, aber gut möglich dass ich da was falsch verstanden oder schlecht umgesetzt habe.

Das passt schon von den Zahlen. Es ging mir mehr um den Fokus. Man könnte den Eindruck gewinnen, daß nur die QTEs zählen. Und wenn Du ehrlich bist, ist das tendenziell auch richtig. Hudson schreibt aber in der Einleitung sehr deutlich welchen Stellenwert er einem soliden Umfang beimisst. Was würdest Du eher tun? Deine QTEs um 5s/km entschärfen oder Deinen Umfang reduzieren? Das wäre ein Hinweis, worauf Du den größeren Wert legst. Man kann hier auf Mittelstrecken durchaus anderer Meinung sein. Das trifft insbesondere die 800m. Aber insbesondere im Marathon kannst Du Kilometer nur durch Kilometer ersetzen. Zumindest stimmt das für unsere Liga. Irgendwann kippt das natürlich Davon sind wir wohl aber fast alle weit entfernt.

Vielleicht kannst du noch etwas ins Detail gehen was mit overengineered gemeint ist.

Hier bezog ich mich explizit aufs Essen. Und den Unsinn mit den Pflaumen kannte ich da noch nicht. Da kannst Du Dir an 5 Fingern abzählen, daß das eine überschaubar gute Idee ist

Heute humple ich noch ziemlich, aber falls ich diese Woche wieder trainieren kann mache ich mir wenig Sorgen.

Knie oder einfach Muskelkater?

Vermessener 10er und 5km "Pommesbude" möchte ich in der unmittelbaren M-Vorbereitung noch mitnehmen.

Das ist doch eine gute Idee. Was sollte dem entgegenstehen?

leviathan hat geschrieben:Und den Unsinn mit den Pflaumen kannte ich da noch nicht. Da kannst Du Dir an 5 Fingern abzählen, daß das eine überschaubar gute Idee ist

Solltest mal meine Frau fragen, was die unmittelbar vor dem Laufen so isst und trinkt. Ich kann da nur staunen.

leviathan hat geschrieben:Das passt schon von den Zahlen. Es ging mir mehr um den Fokus. Man könnte den Eindruck gewinnen, daß nur die QTEs zählen. Und wenn Du ehrlich bist, ist das tendenziell auch richtig. Hudson schreibt aber in der Einleitung sehr deutlich welchen Stellenwert er einem soliden Umfang beimisst. Was würdest Du eher tun? Deine QTEs um 5s/km entschärfen oder Deinen Umfang reduzieren?

Ach ich weiß nicht. Über die Notwendigkeit bei Distanzen 1500m und länger Volumen zu machen brauchen wir nicht zu diskutieren. Sicher kann eine gute Marathonvorbereitung mit weniger QTEs auskommen als in "meinem" (Hudsons) Konzept, da bestreite ich nicht dass ich das angenehme mit dem empfohlenen kombiniere bzw darum bin ich halt bei Hudson gelandet. Natürlich sieht man gerne dass bei den 400er oder 1000er IV die Tendenz stimmt, aber Hudson schreibt dass spezifisches Training +-10% Zielpace ist. Da gehe ich jetzt mit der Umfangserhöhung natürlich eher langsamer ran, daher auch die QTE @4:30 letzten Di wo ich absichtlich nichts erzwungen habe.

Was natürlich eine Rolle spielt ist dass starke Umfangserhöhung mit Erhöhung des Zeitaufwandes einhergeht. Du hast ja auch jahrelang nicht gedoppelt und u.a. mit den Rüstzeiten argumentiert. Tempo der IV ist da eher neutral bis leicht verkürzend.

Muskelkater ist heute nur leicht, aber das Knie ziept ordentlich vorne/außen wie wenn sich was verhakt hätte. Muss mir definitiv einen Termin zur Begutachtung machen.

Noch schnell meine Woche in Zahlen.
Rolle wollte ich deutlich mehr, da ist mir aber der Schlauch undicht geworden und Ersatz besorgen kann ich erst heute.
Soweit zufrieden, wenig spannendes - keine Experimente mehr vor dem Lauf in 2 Wochen

Moin,

um das Backlog nicht zu groß werden zu lassen , hier mal schnell meine beiden letzten Wochenberichte nachgereicht:

Berlin-Marathon Vorbereitung 13/13 (angelehnt an "Pfitzinger 12/70")
+
Recovery Woche 1/?
Die Wettkampfwoche würde ich als äußerst unspektakulär bezeichnen. Als einziges "Highlight" Mittwoch nochmal Pfitzingers "Dress Rehearsal" mit 3km MRT. Lief eigentlich ganz gut und wurde - wenig überraschend - ein wenig zu flott. Aber zumindest jetzt auch nicht vollkommen komplett absurd überzogen, da habe ich in der Vergangenheit schon ganz anders hingelegt... Ansonsten ausschließlich lockeres durch die Gegend joggen. Darüber was bei mir an Tapering sinnvoll ist und funktioniert bin ich mir aber weiter im unklaren. Natürlich ist Tapering wichtig und der Verstand sagt, dass das so schon sinnvoll ist. Aber in kann mir einfach nicht helfen, rein praktisch fühle ich mich während den beiden Wochen stets von Tag zu Tag schlechter und habe das Gefühl regelrecht beobachten zu können, wie meine Form dahinsiecht...

Über den Marathon selbst schulde ich ja eigentlich noch einen Bericht. Muss ich echt mal schauen, ob ich mich da noch aufraffen kann. Aber sonderlich viel neues würde da eh nicht drin stehen, Dinge wie geplante Renntaktik, (nicht vorhandene) Verpflegung, Paceverlauf, gefühlte Ursachen für den Paceverlauf, etc. wurden hier ja eh schon ausreichend erörtert. Und ansonsten war der Rennverlauf eigentlich komplett unspektakulär ereignislos. Und über das außen herum und die Stimmung an der Strecke haben andere schon besser berichtet, als ich es jemals könnte.

Diese Woche jetzt stand voll im Zeichen der Regeneration. Dass ich Montag und Dienstag nach einem Marathon stärkeren Muskelkater habe ist ja soweit normal. Aber diesmal war das alles doch noch mal eine ganz andere Kampfklasse. Einerseits schon direkt nach Zieleinlauf (bzw. eigentlich schon vor Zieleinlauf ) üblen Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln, der dann auch durchgehend bis in die Folgetage angehalten hat. Und Montag und Dienstag dann wirklich übel, so dass ich Treppen teils tatsächlich rückwärts runter gelaufen bin... Ab Mittwoch wurde es dann langsam besser, aber letzte Reste vom Muskelkater waren tatsächlich noch bis Freitag zu spüren. Mittlerweile würde ich die Beine wieder als funktionstüchtig einschätzen, aber die Lust auf längere Läufe hält sich aktuell noch stark in Grenzen, was ich mal als Zeichen werte dass ich es vorerst noch eher vorsichtig angehen lassen sollte.

Schönen Feiertag und Start in die Woche,
Matthias

Unwucht hat geschrieben: Was natürlich eine Rolle spielt ist dass starke Umfangserhöhung mit Erhöhung des Zeitaufwandes einhergeht.

Da ist natürlich etwas dran. Aber wie schreibt Rolli immer so schön. Wenig Kilometer kosten wirklich viel Zeit. Mit Vor- und Nachbereitung und den Pausen kommt auch eine langer Lauf zusammen. Zumindest auf der Uhr.

Muskelkater ist heute nur leicht, aber das Knie ziept ordentlich vorne/außen wie wenn sich was verhakt hätte. Muss mir definitiv einen Termin zur Begutachtung machen.

Oder Dir zumindest Zeit geben. Vielleicht geht es auch von allein wieder weg. Da reinzutrainieren würde ich auf jeden Fall vermeiden.

Du hast ja auch jahrelang nicht gedoppelt und u.a. mit den Rüstzeiten argumentiert.

Woran Du Dich alles erinnern kannst
Und es ist richtig, was Du schreibst. Ich musste mir aber eingestehen, daß zwei kurze Läufe einfach deutlich besser zu verdauen sind als ein längerer. Und der Effekt ist nahezu identisch. Solange man nicht alle längeren Einheiten kassiert. Nenn es altersgerechte Haltung

aber Hudson schreibt dass spezifisches Training +-10% Zielpace ist.

Genau. Und das lässt er kurz vor dem Marathon laufen und nicht 6 Monate davor

Auch von mir Glückwünsche @Wuchti zum Finishen des HMs, auch wenn das Resultat definitiv weiter unter deinen Möglichkeiten liegt. Eine deutliche sub90 sollte bei dir unter normalen Umständen definitiv möglich sein.

Bezüglich Hungerast würde ich da in die selbe Kerbe wie Levi schlagen:

leviathan hat geschrieben:Anti hat einen guten Erklärungsansatz gebracht. Aber wenn Du Dich die Tage vor dem HM nicht gerade Lowcarb ernährt hast, kannst Du Dich über so kurze Zeit eigentlich nicht leer laufen. Ich schließe das nicht aus. Es klingt aber einfach nicht plausibel.

Das ich in dieser Hinsicht nicht ganz dem Durchschnitt entspreche habe ich ja mittlerweile eingesehen und über die Ernährung während eines Marathons kann man sicherlich streiten. Aber einen Hungerast während eines Halbmarathons?!? Das kann ich mir echt nicht vorstellen, sofern man es nicht wirklich explizit darauf anlegt und schon komplett ausgehungert startet.

Da halte ich es es auch für deutlich wahrscheinlicher, dass das wirkliche Problem an falscher oder zu viel Nahrung am Morgen vor dem Lauf liegt? So einen Halbmarathon sollte man imho problemlos überstehen, ohne am morgen davor irgendwelche nennenswerte Mengen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Und generell verstärkt sich wieder mein Eindruck, dass einige hier an der WK-Ernährungs-Baustelle viel zu viel zu optimieren versuchen und sich so letztlich viel mehr Probleme einfangen, als sie dadurch verhindern...

leviathan hat geschrieben:Woran Du Dich alles erinnern kannst
[...]
Genau. Und das lässt er kurz vor dem Marathon laufen und nicht 6 Monate davor

In dem Fall erinnere ich mich, weil es das erste Mal war dass ich dieses schöne Wort aus dem Ingenieurswesen von jemand aus der Finanzwelt gehört habe

Und je weiter der WK weg ist, umso schneller sind natürlich in der Trichterperiodisierung die IV bzw langsamere "aerobic support". So ist halt das System, das hatte ich mit 400/1000 IV bzw Berg-TDLs und Hügelfartleks umzusetzen versucht: Übersicht

Dartan hat geschrieben:Auch von mir Glückwünsche @Wuchti zum Finishen des HMs, auch wenn das Resultat definitiv weiter unter deinen Möglichkeiten liegt. Eine deutliche sub90 sollte bei dir unter normalen Umständen definitiv möglich sein.

Bezüglich Hungerast würde ich da in die selbe Kerbe wie Levi schlagen:
Das ich in dieser Hinsicht nicht ganz dem Durchschnitt entspreche habe ich ja mittlerweile eingesehen und über die Ernährung während eines Marathons kann man sicherlich streiten. Aber einen Hungerast während eines Halbmarathons?!? Das kann ich mir echt nicht vorstellen, sofern man es nicht wirklich explizit darauf anlegt und schon komplett ausgehungert startet.

Da halte ich es es auch für deutlich wahrscheinlicher, dass das wirkliche Problem an falscher oder zu viel Nahrung am Morgen vor dem Lauf liegt? So einen Halbmarathon sollte man imho problemlos überstehen, ohne am morgen davor irgendwelche nennenswerte Mengen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Und generell verstärkt sich wieder mein Eindruck, dass einige hier an der WK-Ernährungs-Baustelle viel zu viel zu optimieren versuchen und sich so letztlich viel mehr Probleme einfangen, als sie dadurch verhindern...

Da ist vielleicht durch die detaillierte Beschreibung ein anderer Eindruck entstanden. Ich hab gefrühstückt, ne Cola getrunken weils bei den letzten WK gut funktionierte, und bin dann gelaufen. Das war auch schon alles

Bin heute Halbmarathon in Dortmund gelaufen.
Selbstgestoppt: 1:15:57
Offizielle Netto-Zeit lt. Ergebnisliste kurz nach Veranstaltung: 1:16:07
Kam mir schon komisch vor. 1-2s war bis jetzt die größte Abweichung, die ich mal hatte...
Aus zweiter Reihe gestartet und beim Startschuss die Uhr abgedrückt (also tendenziell sogar eher zu früh) und im Ziel kurz hinter der Zeitnahmematte.
Mittlerweile ist die Netto-Zeit auf 1:16:02 korrigiert worden.
Irgendwas scheint da also nicht ganz gepasst haben und meine gestoppte Zeit wird wahrscheinlich nicht verkehrt sein.

Bin auch ganz zufrieden.
Der Kurs war mit 120 Höhenmetern nicht wirklich flach und die Anstiege habe ich ordentlich gemerkt. Kein Wunder, wenn man normalerweise so unter 300HM im ganzen Monat (mit 550+km) läuft.
Guter Teil nicht asphaltiert und gerade die Bergabstücke auf feuchten/laubigen Schotterwegen bin ich auch kein Risiko eingegangen.
Gelaufen bin ich in Endorphin Pro V1.
Ich denke auf flacher, asphaltierter Strecke wäre heute die Sub 1:15 gefallen.

Schönen Restfeiertag euch Allen.

Sehr stark Christoph! Freut mich, dass du nach dem letzten 10er doch noch ein starkes Resultat einfahren konntest. Nimm das positive Gefühl mit in die letzten Trainingswochen und dann rockst du auch im Marathon

Bestätigt auch meine Einschätzung nach dem 10er.
Heute gleicher Durchschnittspuls und laut Trainingpeaks der schnellste 10km Abschnitt nur 8s langsamer als der komplette 10er Wettkampf

Antracis hat geschrieben:Danke. Da bin ich halt nicht besonders gut darin und zu ergebnisorientiert, um das wirklich genießen zu können. Hab versucht, an dem Skill zu arbeiten, aber mit mäßigem Erfolg.

Hey!
Du bist doch hier für viele ein Vorbild, auch für mich, vergiss das nicht!
Fixiere dich nicht so sehr auf die Wettkämpfe und genieße das Training mehr.
Ich bin da das andere Extrem, habe in meinem ganzen Leben noch nie einen Wettkampf mitgemacht und habe da gar keine Lust drauf.
So vermeide ich diesen WK-Stress.

Kopf hoch - und weitermachen ...

Herzlichen Glückwunsch zum fantastischen Wettkampf, Christoph83! Großartige Leistung und mehr als verdient!

Dartan hat geschrieben:
Da halte ich es es auch für deutlich wahrscheinlicher, dass das wirkliche Problem an falscher oder zu viel Nahrung am Morgen vor dem Lauf liegt? So einen Halbmarathon sollte man imho problemlos überstehen, ohne am morgen davor irgendwelche nennenswerte Mengen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Und generell verstärkt sich wieder mein Eindruck, dass einige hier an der WK-Ernährungs-Baustelle viel zu viel zu optimieren versuchen und sich so letztlich viel mehr Probleme einfangen, als sie dadurch verhindern...

Sehe ich ähnlich. Halbmarathon gabs und gibts eigentlich bei mir immer die gleichen zwei Toasts mit Honig und bis eine Stunde vorher süppel ich noch mal meine Pulle mit Maltodextrin leer. Während des Halbmarathons hab ich mehrmals versucht, so ab km 15 ein Gel zu.nehmen, das hat aber immer den Laufrhythmus erheblich gestört. Letztes Mal hab ich mir bei km 16 mit einem den Mund ausgespült und wieder ausgespuckt, das hat irgendwie gut funktioniert und würde ich glatt nochmal wiederholen für den Endspurt.

Denke aber wirklich, die Leistungsklasse hier im Faden kommt gut ohne KH beim Hm auf. Ich kenne allerdings auch zwei Triathleten, die so Sub 1:15 unterwegs sind und die mehrere (!) Gele zu sich nehmen. Ist dann aber halt die Frage, ob deshalb oder trotzdem so schnell.



@Training: So, Schluss mit Jammern und Faulenzen.

Heute also erstmal 35 Minuten Kraft & Stabi, sogar mal wieder im Studio. In erster Linie Baustellenvorsorge (Hüfte, Achillessehne, Schwimmschulter) und Rumpfstabi. Dazu noch etwas Kraft für die Arme. Beine nur was zur Beinachsenstabilisierung, gezielte Kraft fürs Rad lasse ich erstmal.

Dann noch locker Joggen 46 Minuten @5:23. Wenig überraschend recht schwerfällig, aber irgendwie muss man ja wieder anfangen. Wird wohl die nächsten Wochen vor allem um Umfang und Strides gehen.

Antracis hat geschrieben: @Training: So, Schluss mit Jammern und Faulenzen.

Guter Plan.

Deshalb auch am heutigen Feiertag das übliche Montagsprogramm. Krafttraining, 10km Rekom, Rudertraining.

Die letzte Woche muss ja auch noch berichtet werden.
Stand aber ganz im Zeichen des heutigen Halbmarathons.
Daher wenig berichtenswertes:

Mo: 13km @4:36 71% Hfmax
Di: 10km @4:23 71% Hfmax
Mi: 18,5km @4:11 78% hfmax mit 6x1km @3:34 2min TP @4:32
Do: 10km @4:27 69% Hfmax
Fr: 20,5km @4:21 74% Hfmax
Sa: 10km @4:31 70% Hfmax
So: 6,2km @4:21 72% Hfmax mit 4x30s @3:13 (3:23 3:11 3:28 2:51)

7x laufen: 88,2km @4:23 73% Hfmax

Dank leichtem Tapering nach 14 Ü100-Wochen also das erste Mal wieder unter 100WKM. Ist natürlich auch dem Wettkampftermin am Montag geschuldet.

Ups, ganz vergessen: Glückwunsch Christoph, starker Lauf. Das sieht gut aus mit dem Marathon.

Antracis hat geschrieben: Denke aber wirklich, die Leistungsklasse hier im Faden kommt gut ohne KH beim Hm auf. Ich kenne allerdings auch zwei Triathleten, die so Sub 1:15 unterwegs sind und die mehrere (!) Gele zu sich nehmen. Ist dann aber halt die Frage, ob deshalb oder trotzdem so schnell.

Tagesaktueller Erfahrungsbericht: Zum Frühstück gegen 7Uhr: 2 Scheiben Toast mit Honig und Marmelade und ein Pott Kaffee. Start war um 11Uhr, bis dahin nichts weiter zu mir genommen, außer Wasser. Verpflegung unterwegs: Nix. Also wirklich nix, nicht mal ein Schluck Wasser. Brauchte ich bei den Temperaturen (ca. 12° und locker bewölkt) nicht.

Christoph83 hat geschrieben:2 Scheiben Toast mit Honig und Marmelade

Aber doch nicht in der Reihenfolge?

Antracis hat geschrieben:Glückwunsch Christoph, starker Lauf. Das sieht gut aus mit dem Marathon.

+1 Wirklich saustark, Glückwunsch! #daswirdwas

Christoph83 hat geschrieben:Tagesaktueller Erfahrungsbericht:

Meine aktuell übliche Routine am Tag das Marathons (mache ich bei nicht-Spaß-HMs einfach genauso):

• Möglichst 3h vor Start kleines Frühstück mit 1 Brötchen mit Honig, 1-2 kleine Croissants / Gebäckstücke und zwei Becher Cappuccino mit reichlich Zucker
• Wasser je nach Durst. Auf keinen Fall dehydrieren, aber auch nicht übertreiben um Dixi-Pausen während das Laufs zu vermeiden...
• 30-60min vor Start eine Dose Red Bull (einfach aus Tradition als quasi als Ritual, eher aus der Kategorie "funktioniert trotz" statt "funktioniert wegen" )
• Ein paar Minuten vor Start noch mal irgendein Energieriegel oder ein Gel
• Während des Laufs zu trinken ausschließlich Wasser, kein ISO, Cola oder sonst was. Je nach Temperaturen bei 5k-10k meist auch gar nichts, beim HM vielleicht mal 1-2 Becher gegen Ende.
• Als Nahrung während des Laufs für alles unter Marathon gar nichts, beim Marathon zumindest den Vorsatz 2-3 Gels zu nehmen, in der Praxis dann meist auch gar nichts.

@Training
Nachdem ich jetzt für gut 12 Wochen komplett auf's Radfahren verzichtet habe (abgesehen von ein paar wenigen unregelmäßigen Pendel-Fahrten <20km), heute das nicht komplett katastrophale Wetter ausgenutzt und endlich mal wieder wieder eine kurze "echte" Runde mit dem Rennrad gedreht. (64.8km 364HM @26.9km/h 172W NP) Einerseits ein wirklich phantastisches Gefühl endlich mal wieder länger auf dem Teil zu sitzen . Aber anderseits puh, da bin ich echt krass außer Übung und eine gewisse Restermüdung der Beine vom Marathon war doch auch nicht zu leugnen...

Ich hatte letzte Woche frei und habe jeden Tag 2 Einheiten gemacht, entweder Schwimmen + Rad oder Laufen + Rad.
Alles nach Gefühl, die Lauf- und Radtage immer bis an die Grenze, die Schwimmtage locker.

Laufen 11,1 km Rad 98,1 km
Laufen 13,5 km Rad 99,0 km
Schwimm 2,8 km Rad 59,9 km
Laufen 15,4 km Rad 101,0 km
Schwimm 2,8 km Rad 52,9 km
Laufen 21,1 km Rad 99,1 km
Schwimm 2,4 km Rad 59,9 km
Laufen 15,4 km Rad 101,6 km
Schwimm 3,0 km Rad 51,4 km
Laufen 15,4 km Rad 102,3 km
Laufen 15,3 km Rad 102,3 km

Gesamt: Laufen: 107 km, Schwimmen 11 km, Rad 927 km
Laufen und Schwimmen war jetzt nicht so viel mehr als sonst, aber zusätzlich das Radfahren, das habe ich sonst längst nicht so viel.
Normal sind da eher so 180 km.

Jetzt folgt eine ruhige Woche.

Steffen42 hat geschrieben:Aber doch nicht in der Reihenfolge?

Doch, das leckerste kommt zum Schluss
Und da die Honigsorte jetzt nicht ganz meinen Geschmack getroffen hat, kommt die zu Beginn. Ohne Wettkampf hätte es nach dem Marmeladentoast noch 1-2 Scheibchen mit Nutella (selbstgemacht, nach so 4-5 Fehlversuchen habe ich ein ganz leckeres Rezept ausgeknobelt) gegeben.

Bei uns sollte es heute lecker Waffeln geben, also bei Schwiegermutter. Als wir ankamen war sie total aufgelöst. Der Teig sei nichts bzw. flockig geworden. Sie wollte schon alles wegschütten und Kuchen holen. Ich hab mir es dann mal angesehen, der Teig war einfach nur zu dünn, zu wenig Mehl. Sie hatte statt 500gr nur 150gr rein getan. Es gab also doch noch lecker Waffel. An Energie wird das Laufen morgen also nicht scheitern

Bei der Gelegenheit auch vom Sohn (u20) von Bekannten erfahren, ist in Köln den HM in 1:21 gelaufen und trainiert für den Frankfurt Marathon. Hat im Januar mit dem laufen angefangen. Er fuhr aber davor schon viel und lang Rad. Habe ihn natürlich gleich auf Strava gesucht. Bis jetzt hat er schon mehrere 30er, sogar einen 36.

Da kann ich mit meinen 5km heute natürlich nicht mithalten.

Christoph83 hat geschrieben:Doch, das leckerste kommt zum Schluss

So wie bei mir heute der Obstsalat. Nach Currywurst/Pommes, die auch ganz gut waren.

Hab auch ein wenig trainiert. Morgens Krafttraining, dann Rad zur Arbeit, mittags 12km TWL (20x1' Surges) und später dann mit dem Rad heim.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben:So wie bei mir heute der Obstsalat. Nach Currywurst/Pommes, die auch ganz gut waren.

Da kommt die Regel "erst herzhaft, dann süß" zum Tragen: D

Trainiert noch nicht. Nachher 10km joggen.

Christoph83 hat geschrieben:Da kommt die Regel "erst herzhaft, dann süß" zum Tragen: D

Das ist keine Regel, sondern ein natürlicher Prozess. Ich wusste nichtmal, daß es auch anders gehen würde

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Am Düsendienstag ging es für mich wieder auf die Bahn: 10 x (400 m @ 4:20/km, 200 m TP), also 5k-Tempo. Das lief sehr gut heute und ich war eher im Bereich 1:40-1:42 unterwegs anstatt wie geplant 1:44. Somit war es dann Training im 3k-Tempobereich.

Christoph83 hat geschrieben:Da kommt die Regel "erst herzhaft, dann süß" zum Tragen: D

leviathan hat geschrieben:Das ist keine Regel, sondern ein natürlicher Prozess.

Es ist weder eine Regel, noch ein natürlicher Prozess, sondern: ein Naturgesetz
Ausgenommen sind Sorbets als Geschmacksneutralisation bei mehrgängigen Menüs
(beim Essen kenne ich mich im Gegensatz zu Laufen nämlich aus )


@Träning (aka Tränen):
heute Tanzen - Premiere, meiner Verlobten zuliebe... Das kann ja mal was werden, drückt mir bite die Daumen!
Beweisfotos gibts keine, da wäre definitiv ein Schamgrenze überschritten

feu92 hat geschrieben: Beweisfotos gibts keine, da wäre definitiv ein Schamgrenze überschritten

Was wollen wir auch mit Fotos? Wir wollen Videos.

leviathan hat geschrieben:Das ist keine Regel, sondern ein natürlicher Prozess. Ich wusste nichtmal, daß es auch anders gehen würde

War Deine Frau nicht schwanger?

Steffen42 hat geschrieben:War Deine Frau nicht schwanger?

Vor vielen Jahren hat sie mich mal gefragt, ob wir vielleicht doch nochmal Nachwuchs wollten. Ich habe Ihr geantwortet, daß es egal ist, ob noch ein Kind oder nicht. Ihre Familie hätte immer eine Größe von 4. Danach war das Thema abgeschlossen

Das ist ja fast schon gehässig

Catch-22 hat geschrieben:Das ist ja fast schon gehässig

Ist halt wie so oft. Interpretationsspielräume sind entweder schlecht oder führen ins Desaster. Und hier war alles klar. Ach komm, gehässig würde ich das nicht nennen

Also wenn ich sowas bringe, sagt mein Mann, ich sei gehässig. Nein, falsch, er sagt ich sei boshaft Ich wollte es etwas abmildern.

@Christoph: Gratulation, schaut gut aus!!

@Anti: willkommen zurück & tolle Fotos!

Dartan hat geschrieben:Meine aktuell übliche Routine am Tag das Marathons (mache ich bei nicht-Spaß-HMs einfach genauso)

Dann sind wir uns sehr ähnlich.
Leider ist das mit der Ernährung am Vortag komplett falsch rübergekommen. Wollte nur betonen dass ich in den Tagen vor dem Rennen normal gegessen hatte, die 2kg Gewichtsverlust im Sept hatte ich somit nicht problematisch gesehen, obwohl mehr als geplant. Speicher waren definitv gefüllt. Habe jetzt auch Skyr probiert statt dem üblichen Magerjoghurt, das war ein super Tipp!

Was mich etwas ärgert ist, dass ich jetzt noch keine erste Zielprognose für den Marathon habe. Wenigstens konnte ich auf Basis der letzten Rennen meinen Startblock ändern, bin jetzt im Bereich 3:00 - 3:16, das ist zumindest schon mal eine Obergrenze

Immerhin ist das Knie heute viel besser. Eventuell noch ganz vorsichtig anjoggen oder ein paar km Rad.

Düse Dienstag fiel natürlich aus, danke an den @Dude_CL die Tradition hochzuhalten

Düse-Dienstag hab ich natürlich auch gemacht: 4x5'000 im MRT
Der zweite war etwas schnell, der Rest gut: 18.45 (gesteigert), 18.14, 18.28, 18.35

Nach dem zweiten Durchgang dachte ich es könnte eng werden, dass ich die Einheit durchziehen kann. Aber die 5s pro Km machen so viel aus in dem Bereich. Da gingen die letzten beiden recht gut durch. So war die Einheit zwar hart (vorallem durch die Vorbelastung), aber ging hinten raus ohne grosse Probleme.

Edit: hf in den Belastungen bei 85% der HF-Max

Schöne Einheit, Hagenthor.
Wie war die Pausengestaltung?
Habe nächste Woche so eine Einheit im Plan: 4x5km @MRT mit 500m TP/locker @4:35

leviathan hat geschrieben:Das wird Dir keine zusätzliche Spitzigkeit liefern, kostet aber sinnlos Energie. Mach ein paar Strides und gut ist. Dann baust Du auch gut Spannung auf und sie rauben Dir keine zusätzliche Energie. Hebe Dir das für Sonntag auf. Dann steigt die Wahrscheinlichkeit deutlich, daß für das x eine ziemlich niedrige Ziffer eingesetzt werden kann

Ja, da hast du wohl mal wieder recht! Ich bin dann heute auch nur 6 km gelaufen, die aber mit 3:32 min/km doch etwas schneller als das (angepeilte) MRT geworden sind. Ich hatte am Anfang nicht so sehr auf die Uhr geguckt, da ging es dann unter 3:30 min/km los. Hat sich aber die ganze Zeit schön locker angefühlt und ich wäre sehr gerne noch weiter und noch schneller gelaufen, aber ich konnte mich dann gerade noch zügeln und habe auch schon etwas gebremst.

Anfang letzter Woche waren die Beine ziemlich schwer und das Laufen hatte deshalb auch nicht so viel Spaß gemacht, aber seit Ende der Woche fühlt es sich wieder sehr locker an. Na hoffentlich kommt das nicht zu früh und es hält sich genau so bis Sonntag.

Jetzt kommen dann auch wirklich nur noch wenige kurze und lockere Läufe mit ein paar Steigerungen zum Schluss. Aktuell werden für Sonntag Temperaturen knapp unter 10 Grad vorhergesagt und es soll sonnig werden oder höchstens leicht bewölkt. Besser geht es wohl kaum, die Vorfreude ist auf jeden Fall schon da!

Christoph83 hat geschrieben:Schöne Einheit, Hagenthor.
Wie war die Pausengestaltung?
Habe nächste Woche so eine Einheit im Plan: 4x5km @MRT mit 500m TP/locker @4:35

Ich habe 600m @5.00 gemacht. Ist halt vorallem mental hilfreich. In der ersten und zweiten TP habe ich jeweils einen Gel genommen zum testen ob ich das gut vertrage.

Schöne Einheiten hier.

Bei mir auch eine Art Mini-Düse-Dienstag mit mal wieder Zwiftmeeting mit des Coachens Truppe.

Wurde dann

5 Minuten einkurbeln

30 Minuten Crescendo-Fahrt bis knapp 3,6 W/Kg , gesamt @ 214 W/220W NP

45 Minuten moderat 171W/ 175 W NP

45 Minuten locker @135W/138W NP

Die Radform ist definitiv nicht mehr vorhanden, crescendo war schon ein bisserl anstrengend, aber die Ausgangslage ist natürlich schon etwas höher, als letzte Saison. Kann man also drauf aufbauen.

Starke Einheit Hagenthor.
Glückwünsche zu Unwucht & Christoph zu den Wettkämpfen. Sei übrigens froh das du nicht als erster über die Linie gelaufen bist @Christoph, denn das Zielbanner hätte dich unliebsam gestoppt --> hier zu sehen ab ~41:10 Aktuelle Stunde | 03.10.2022 - Aktuelle Stunde - Sendungen A-Z - Video - Mediathek - WDR

Auch bei mir sah das Frühstück am Sonntag ähnlich aus. 2 Scheiben Toast mit Honig & Zuckerrübensirup, dazu nen Pott schwarzen Kaffee um 7.00Uhr. Dafür bereits Start um 8.30Uhr. War für mich ideal, wäre der Start allerdings so 1-1,5h weiter gewesen wäre ne Banane sicher nicht verkehrt gewesen, auch ohne Hungergefühl
Köln HM war übrigens gar nicht schlecht von der Strecke. Ist zwar kein Bestzeitkurs, aber interessant und macht (überwiegend) Spaß. Kaum windanfälliger Kurs durch die Stadt mit wenigen Engstellen.

Grüße Jens

Edit: cooler Trip Anti nur ein Fremdkontakt dort ist schon bemerkenswert wenig, auch für diese Jahreszeit.

Sehr schöne Einheiten hier am Düse Dienstag

Ich habe heute ausnahmsweise auch den Dienstag anstelle Mittwoch für eine Session genutzt. 25km schön aufgeteilt als gesteigerter TDL. Ich bin erstmals keine Intervalle gelaufen, sondern wollte mich langsam daran gewöhnen den Fokus über längere Zeit zu halten. Sah dann fast wie geplant aus: erste 5km @ 4:18, zweite 5km @ 3:46, dritte 5km @ 3:35, vierte 5km @ 3:23, fünfte 5km Auslaufen @ 4:25. Das war am Ende schon anstrengend. Also weit unter 3:20er Pace hätte ich heute nicht lange drücken können. Der dritte Abschnitt war eigentlich der schwerste. Da musste ich über ein paar fiese Steigungen drüber. Da hat sich zwar nicht so heftig angefühlt. Der Puls war hier aber fast so hoch wie beim nächsten Abschnitt. Und dort hat mich das auch eingeholt

Vom Puls war das besser als erwartet und in Bezug auf Effort war es genau umgekehrt. Da hätte ich mir auf der 10er Skala eine 5 gewünscht. Es ist aber eine deutliche 6 geworden. Auf jeden Fall war das Ziel erreicht. Die Einheit war nicht zu fordernd, hat aber ordentlich Fokus bedurft. Und am Ende waren es tatsächlich 15km @ 3:34. Das ist nicht so weit weg von wettbewerbsfähig. Jetzt wieder locker bis zum Wochenende. Dann noch einen Pfitzinger Long Run. Und nächste Woche Kernberglauf. Dann geht es wieder zurück ins Grundlagentraining. Ist einfach mal spannend, daß man mit 2 oder 3 Wochen spezifischerem Training sehr weit kommen kann. Ich bin aber überzeugt, daß dies nur mit einer ordentlichen Grundlage funktioniert.

RedDesire hat geschrieben:
Edit: cooler Trip Anti nur ein Fremdkontakt dort ist schon bemerkenswert wenig, auch für diese Jahreszeit.

Danke. Der Park hat halt im Inneren weder markierte Wege noch Hütten, das ist ein ziemlicher Garant für Einsamkeit, zumindest in der Off Saison.

RedDesire hat geschrieben: Köln HM war übrigens gar nicht schlecht von der Strecke. Ist zwar kein Bestzeitkurs, aber interessant und macht (überwiegend) Spaß. Kaum windanfälliger Kurs durch die Stadt mit wenigen Engstellen.

Köln wollte ich auch mal laufen, die volle Distanz.
Daher würde mich interessieren, warum kein Bestzeitkurs?

Heute wegen Zeitmangel mal etwas früher los und schon 16,2km Dauerlauf erledigt.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben:Köln wollte ich auch mal laufen, die volle Distanz.
Daher würde mich interessieren, warum kein Bestzeitkurs?

Ich versuche es mal zu schildern.

Am Anfang geht es direkt nach wenigen hundert Metern über die Deutzer Brücke...die ist nicht dramatisch steil, aber zu Anfang eines Laufs etwas unangenehm (dafür geht es dann ja auch wieder ein Stück runter zum "erholen" ).

Später geht es durch eine Senke/Tunnel an der Uni Köln.
Das ist schon ein bisschen steiler. Direkt nach der Steigung kommt dann (wie ich finde) etwas unglücklich positioniert, direkt eine Verpflegungsstation.
Kurze Runde durch den Stadtteil Sülz und wieder durch die Senke/Tunnel.
Auch nicht dramatisch...

Ansonsten gibt es noch ein (sehr) kurzes bergauf vor dem Mediapark und später noch einmal hinter dem Agnesviertel in Richtung Nippes.
Aber auch das ist alles machbar.

Über die Strecke verteilt gibt es ein paar kleinere Engstellen. Da fallen mir ein:
- direkt nach dem Start Richtung Deutzer Brücke
- ein paar scharfe kurven in eher enge Gassen
- ein U-Turn kurz hinter Ehrenfeld (direkt hinter der Kölner Moschee an der Inneren Kanalstraße).
- am Rudolfplatz ist es auch sehr schmal...nicht auf dem Hinweg...aber auf dem Rückweg, ca. 2km vor dem Ziel.

Insgesamt alles nichts Wildes...in Summe vielleicht für den einen oder anderen jedoch ausschlaggebend.

Ich hoffe es hilft Dir ein bisschen bei der Einschätzung.