Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben: 20.12.2022, 16:42 Was sagen denn dein Gefühl und die HF, welcher km schwerer war? Ich tippe auf den mit 30 HM hoch.
(Die HF hängt natürlich auch vom km davor ab)

Gefühlt definitiv der bergauf-Kilometer, und auch der Puls war da ein paar Prozent höher. Aber andererseits ist der Vergleich ein wenig unfair, da bergab inmitten einer längeren bergab-Passage ganz am Anfang des Laufs war, das Stück bergauf dann inmitten der selben Passage wieder hoch, ganz am Ende des Laufs.

Eine interessante Beobachtung am Rande:
Bei garmin scheint die Leistungs"messung" in der Uhr und die GAP-Berechnung losgelöst von einander, anders zu funktionieren. Bei der GAP wertet Garmin das bergab-Stück schneller (4:56 vs 5:06), bei der Leistungsmessung wird aber trotzdem bergauf besser bewertet (368W vs 380W). (Ohne Stryd gelaufen, Watt-Werte also tatsächlich von Garmin selbst.)

leviathan hat geschrieben: 20.12.2022, 16:55 @Dart: ich habe als Standardeinstellung für die HM in runalyze +5/-2. Was würdest Du nehmen?

Ein ganz ehrlich gemeintes: Keine Ahnung.

Ich habe bei mir aktuell mangels besseren Wissens die runaylze-Default-Werte von +2/-1 eingestellt. Gefühlt würde ich sagen, dass ich damit bei Höhenmetern zu niedrigeren VO2max Werten neige. Aber ob das jetzt bedeutet, dass ich schlecht mit Höhenmeter zurecht komme, oder ob die Korrektur-Wege einfach nicht passen? Kann ich nicht sagen.

Ich bin mir nicht mal sicher, ob man das allgemeingültig beantworten könnte, da ich die Realität komplexer einschätze. Z.B. habe ich bei mir den Eindruck, dass steile Stück mich überproportional mehr Pace kosten, also dass die einfache lineare Korrektur so irgendwann nicht mehr gut funktioniert. Außerdem gehen die Höhenmeter in der Realität häufig auch noch mit schwierigeren Bodenverhältnissen (also Waldwege/Trails) ein, was einen fairen Vergleich noch weiter erschwert.

Dartan hat geschrieben: 20.12.2022, 17:28 Ein ganz ehrlich gemeintes: Keine Ahnung.

Greif verwendet in seinem Rechner +6/-2. Da dachte ich, daß keine Sau so schwach bergauf sein kann. Naja oder die andere Perspektive... keine Sau so stark in der Ebene.

Ich bin mir nicht mal sicher, ob man das allgemeingültig beantworten könnte, da ich die Realität komplexer einschätze. Z.B. habe ich bei mir den Eindruck, dass steile Stück mich überproportional mehr Pace kosten, also dass die einfache lineare Korrektur so irgendwann nicht mehr gut funktioniert. Außerdem gehen die Höhenmeter in der Realität häufig auch noch mit schwierigeren Bodenverhältnissen (also Waldwege/Trails) ein, was einen fairen Vergleich noch weiter erschwert.

Ja, das ist sogar sehr sicher so. Bei Waldwegen oder finde ich die Unterscheidung nicht ganz so krass. Und was ist schon steil. Ich habe hier keine Abschnitte, die man gehen müsste, um im jeweiligen Pulsbereich zu bleiben. Das kann im Hochgebirge ganz anders sein. Dann wird aber auch das Bergablaufen nicht viel mit Laufen zu tun haben. Ganz böse Trails lasse ich auch eher weg. Das ist mir einfach zu gefährlich. Viele lieben solche Läufe. Sieh Dir Hagenthor an. Das ist schon verrückt und sicher wunderschön. Man muss das aber können (regional und technisch) und man muss es wollen.

leviathan hat geschrieben: 20.12.2022, 17:37 Greif verwendet in seinem Rechner +6/-2. Da dachte ich, daß keine Sau so schwach bergauf sein kann. Naja oder die andere Perspektive... keine Sau so stark in der Ebene.

Das ist ja auch absurd.
Ich würde eher mit +4/-2 rechnen, Das passt auch zur Faustregel, dass bergauf doppelt soviel Zeit kostet, wie man bergab rausholt.

Nehmen wir mal Darths Werte:
Kilometer mit +0/-28 HM:
Unkorrigierte Pace: 4:44 ; Runalyze-GAP: 5:03 ; Strava-GAP: 5:01 ; Garmin-GAP: 4:56 ; Trainingpeaks-NGP: 5:08
+x/-2: 5:01; +x/-1: 4:52

Kilometer mit +30/-0 HM:
Unkorrigierte Pace: 5:26 ; Runalyze-GAP: 4:54 ; Strava-GAP: 4:57 ; Garmin-GAP: 5:06 ; Trainingpeaks-NGP: 4:52
+6/-x: 4:38; +5/-x; 4:43; +4/-x: 4:51; +3/-x: 4:59

D-Bus hat geschrieben: 20.12.2022, 18:51 Das ist ja auch absurd.
Ich würde eher mit +4/-2 rechnen, Das passt auch zur Faustregel, dass bergauf doppelt soviel Zeit kostet, wie man bergab rausholt.

Nehmen wir mal Darths Werte:
Kilometer mit +0/-28 HM:
Unkorrigierte Pace: 4:44 ; Runalyze-GAP: 5:03 ; Strava-GAP: 5:01 ; Garmin-GAP: 4:56 ; Trainingpeaks-NGP: 5:08
+x/-2: 5:01; +x/-1: 4:52

Kilometer mit +30/-0 HM:
Unkorrigierte Pace: 5:26 ; Runalyze-GAP: 4:54 ; Strava-GAP: 4:57 ; Garmin-GAP: 5:06 ; Trainingpeaks-NGP: 4:52
+6/-x: 4:38; +5/-x; 4:43; +4/-x: 4:51; +3/-x: 4:59

Fazinierend, man lernt ständig dazu:

Beim Betrachten deiner Rechnung ist mir aufgefallen, dass die Runalyze-GAP vorallem bergab nicht zu meiner eingestellten Distanz-Korrektur von +2/-1 passt. Nach kurzer Recherche stellt sich heraus, das runalyze die eingestellte Distanz-Korrektur (wie genau genommen auch bei den Einstellungen beschrieben ) tatsächlich nur für die Korrektur der VO2max Werte verwendet. Die angezeigten GAP-Werte verwenden ein anderes, komplizierteres Modell basierend auf folgender Studie:

Minetti 2002 - Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes

Strava hat wohl ursprünglich mal basierend auf der selben Studie gerechnet, aber 2017 auf ein neues Modell basierend auf gesammelten Nutzerdaten umgestellt.

Also zumindest runalyze und Strava (und mutmaßlich wohl auch Garmin und Trainingpeaks) verwenden tatsächlich schon eine Methode zur GAP Berechnung,. die über die einfache lineare Korrektur hinausgeht und theoretisch extremere Steigungen adäquater berücksichtigen sollte.

(Eine interessante Folgefrage ist, warum runalyze nicht diese mutmaßlich besseren GAP-Werte zur VO2max Korrektur verwendet? Ich schätze mal, weil die GAP erst deutlich nach den VO2max Berechnungen implementiert wurde? )

Ich bin verwirrt und muss mal doof nachfragen: wenn wir von den Vo2max hier sprecht, redet ihr dann die ganze Zeit von den korrigierten Werten? Bei mir werden dir nur per Extra-Klick angezeigt und daher ignoriere ich die normalerweise. Ich hatte gedacht, Levi redet von den unkorrigierten Vo2max-Werten. Daher meine Irritation, dass diese im Flachen schlechter sein sollten. Mit HM-Korrektur kann ich das natürlich eher verstehen.

@Levi: zu deinem Plan: ich sehe es nach wie vor kritisch und kann dem nicht ganz folgen. Aber du hast mehr als genügend Erfahrung. Also probiere es einfach aus, wenn du davon überzeugt bist. Ich drücke dir die Daumen, dass es klappt. Ich bin gespannt, wie die direkte Vorbereitung aussehen wird.

Bei der ganzen Theorie schwirrt einem ja der Kopf, dann lieber bisserl Training beichten.

Coach hatte mir heute das härteste Meetup gestrichen, da durften nur die echten Athleten mitfahren und nicht die, welche Entlastung benötigen. Passend dazu wurde da heute reingelatscht wie nie…wenn ich schon mal nicht dabei bin.

Der Rest war unspektakulär: 45 Minuten auf Zug @176W/180W NP und 45 Minuten locker @155W/163W NP.
Kein Sprint, keine großen Spitzen. Nur gekurbelt.

Fjodoro hat geschrieben: 20.12.2022, 20:52 Ich bin verwirrt und muss mal doof nachfragen: wenn wir von den Vo2max hier sprecht, redet ihr dann die ganze Zeit von den korrigierten Werten? Bei mir werden dir nur per Extra-Klick angezeigt und daher ignoriere ich die normalerweise.

???
Also bei mir ist in runalyze der angezeigte (und für alle weiteren Berechnungen verwendete) eff. VO2max Wert der korrigierte, also sowohl mit globalen Korrekturfaktor als auch Höhenmeter-Korrigiert. Wenn ich auf "Zeige die VO2max-Berechnung" klicke, kann ich den unkorrigierten Wert und die Zwischenschritte sehen, aber der letztlich verwendete Wert entspricht dem untersten, komplett korrigierten Wert.

Antracis hat geschrieben: 20.12.2022, 21:05 Bei der ganzen Theorie schwirrt einem ja der Kopf, dann lieber bisserl Training beichten.

Also mit "Training" kann ich heute leider nicht so wirklich dienen, stattdessen habe ich heute mit 10.1km 154HM @5:38/km meinen langsamsten (regulären) Lauf des Jahres hingelegt. #rotelaterne

Hier hat es zwar im Laufe des Tages so weit abgetaut, dass Straßen und Gehsteige mittlerweile wieder komplett frei sind. Aber wie ich feststellen musste, im Wald und manchen Feldwegen hat sich die unterste Eisschicht doch noch gehalten was jetzt trotz Trailschuhe nicht gerade zu den aller lauffreundlichsten Gripverhältnissen geführt hat..

Puhhh, mir schwirrt gerade auch noch der Kopf vom vielen Nachlesen und der Menge an Theorie,- aber dennoch alles nicht uninteressant!
Was Levi`s lange und relativ zügige Läufe anbetrifft, war ich zunächst auch etwas skeptisch, ob die nicht schon zu früh kommen; aber als ich dann seine Ausführungen dazu las bzw. die Motivation, die dahinter steht (sowie auch der Kontext zu den übrigen eher lockeren Einheiten) kann ich seine Praxis nun schon ziemlich nachvollziehen und ich finde es auch spannend zu verfolgen, wie sich das Ganze bis zum Mai entwickeln und dann am Ende ausgehen wird ...
Bei der Länge der LDL´s tendiere ich nach wie vor auch eher zur 2,5Std. bis max. 3:00h, wobei ich die wirklich erst in den letzten 10 Wochen vor MRT-WK einbauen will. Die 03:00h wären dann aber wohl wirklich vor allem "für die Birne"!
Die Pace wird dann bei mir wohl auch wieder bei ca. MRT & 15% bis MRT & 10% liegen. Ab 6 Wochen vor WK ggf. noch etwas flotter,- auch wegen der längeren EB`s.
Bei den letzten Vorbereitungen habe ich diese überlangen LaLa`s auch hauptsächlich für die mentale Stärke gemacht u. habe dann aber 2 Tage später bei der nächsten Einheit gemerkt, wie stark die muskulär doch reingehauen haben. Also die Qualität der nächsten QTE hatte dann dadurch nicht selten gelitten, u. orthopädisch wurde es da schon langsam grenzwertig.

Heute bei mir übrigens (ich beichte es nun doch, obwohl ich wohl a. Kopfschütteln ernten werde): 8 x 1000Meter 10k-Pace mit ca. 2,5Min. Geh/Trabpausen.
Ich weiß, in dieser Jahreszeit ist eine solche Einheit schon ziemlich "mutig" (gelinde gesagt).
Vielleicht hat mich die plötzliche Wärme von knapp 10 Grad plus dazu animiert,- allerdings gab es noch einen anderen Hintergedanken: Für den Silvesterlauf hielt ich es doch noch für sinnvoll, 10k-Pace ausgiebig zu testen, um zu sehen, wo in etwa ich jetzt stehe. Will halt doch gut vorbereitet in den Lauf gehen u. den nicht nur so zum Spass mitnehmen.
KM 1 war erst noch verhalten zum Einlaufen (4:08) u. eher HM-RT, aber danach lief alles knapp unter 4er-Pace:
3:56/3:58/3:50/3:55/3:51/3:54/3:50. Gesamt 3:55/km.
Gelaufen auf flachen, asphaltierten Radweg.
Bei den TP`s die ersten ca. 60 Meter immer gegangen,- also bis 93%HF liefen die Tempoabschnitte sicher.
5k-Pace wäre aber heute definitiv zu hart gewesen.
Die langsameren Abschnitte immer mit leichten Gegenwind (aber nur ca. 15km/h).
Eigentlich ganz ordentlich dafür, dass ich ziemlich lange kein echtes Intervalltraining mehr gemacht hatte.
Schuhe: Asics Magic Speed.
Im nächsten Jahr werde ich mir aber mal echte Carbon-Racer zulegen,- tendiere zur Zeit zu dem "Ringer-EM-Schuh" asics Sky+ oder evtl. den edge+

Dartan hat geschrieben: 20.12.2022, 21:09

Fjodoro hat geschrieben: 20.12.2022, 20:52 Ich bin verwirrt und muss mal doof nachfragen: wenn wir von den Vo2max hier sprecht, redet ihr dann die ganze Zeit von den korrigierten Werten? Bei mir werden dir nur per Extra-Klick angezeigt und daher ignoriere ich die normalerweise.

???
Also bei mir ist in runalyze der angezeigte (und für alle weiteren Berechnungen verwendete) eff. VO2max Wert der korrigierte, also sowohl mit globalen Korrekturfaktor als auch Höhenmeter-Korrigiert. Wenn ich auf "Zeige die VO2max-Berechnung" klicke, kann ich den unkorrigierten Wert und die Zwischenschritte sehen, aber der letztlich verwendete Wert entspricht dem untersten, komplett korrigierten Wert.

nein, bei mir entspricht das dem zweituntersten Wert, also mit globalem Korrekturfaktor, aber ohne Höhenmeter-Korrektur. Ich habe auch nichts gefunden, wo ich das umstellen könnte (würde ich allerdings auch nicht).

edit: da steht sogar:

Korrektur: mit Beachtung der Höhenmeter

Diese Korrektur wird derzeit nicht verwendet.

nochmal edit: doch gefunden. bei "Abstand für Höhenmeter anpassen " lässt es sich einschalten, hatte ich erst nicht rausgelesen. Da steht allerdings auch, dass die HM nach Greif verwendet werden

movingdet65 hat geschrieben: 20.12.2022, 22:23 Heute bei mir übrigens (ich beichte es nun doch, obwohl ich wohl a. Kopfschütteln ernten werde): 8 x 1000Meter 10k-Pace mit ca. 2,5Min. Geh/Trabpausen.
Ich weiß, in dieser Jahreszeit ist eine solche Einheit schon ziemlich "mutig" (gelinde gesagt).
Vielleicht hat mich die plötzliche Wärme von knapp 10 Grad plus dazu animiert,- allerdings gab es noch einen anderen Hintergedanken: Für den Silvesterlauf hielt ich es doch noch für sinnvoll, 10k-Pace ausgiebig zu testen, um zu sehen, wo in etwa ich jetzt stehe. Will halt doch gut vorbereitet in den Lauf gehen u. den nicht nur so zum Spass mitnehmen.
KM 1 war erst noch verhalten zum Einlaufen (4:08) u. eher HM-RT, aber danach lief alles knapp unter 4er-Pace:
3:56/3:58/3:50/3:55/3:51/3:54/3:50. Gesamt 3:55/km.
Gelaufen auf flachen, asphaltierten Radweg.
Bei den TP`s die ersten ca. 60 Meter immer gegangen,- also bis 93%HF liefen die Tempoabschnitte sicher.
5k-Pace wäre aber heute definitiv zu hart gewesen.

Na schau, ich kann für gestern sogar die klassischen 5x 1000m mit 400m TP anbieten. Also kein Grund zur Sorge vor Steinigung. Tempo war 3:32,5 auf der Straße mit Carbon aber mit ein bisschen Luft drin und die TPs in ca. 2:30 nach Gefühl.

Wenn es wirklich auf den Marathon rauslaufen sollte werde ich wohl hinten raus nicht so arg viel in dem Tempobereich machen, also warum nicht jetzt?

Das ist auch momentan meine grundsätzliche Überlegung zu den Marathonplänen: Wie rum würde ich es angehen? Pfitzinger kommt ja eher von den TDLs und hat dann hinten raus (wenn auch sanfte) VO2 Einheiten regelmäßig drin, plus die diversen kürzeren Wks. Das würde meinem Grundsatz "Arbeite erst an den Schwächen und nutze dann deine Stärken" entsprechen, ABER ... Magness geht das deutlich anders an. Hier wird vesucht erst von der Schwelle aus im schnelleren Bereich zu arbeiten, auch um die Schwelle zu verschieben und dann wird viel am Marathontempo gefeilt. Magness argumentiert auch, dass das schnellere Tempo einen andere Energiebereitstellung trainiert und deswegen zum Wk hin nur sehr dosiert eingesetzt werden sollte. Und da sehe ich auch einen Punkt: Natürlich würde ich gerne meine Stärken (VO2 oder allgemein Einheiten in 5k Tempo und schneller) auch beim Marathon nutzen, aber das ist im Unterschied zu 10k und auch HM (wo ich damit ganz gute Erfolge einfahren konnte), dann natürlich schon ziemlich weit weg vom spezifischen Marathontempo. Und von demher sehe ich mich vom grundlegenden Ansatz eher bei Magness, auch wenn mir die zweite Hälfte des Pfitzinger-Plans ganz gut gefällt.

Magness richtet sich aber auch an eine etwas andere Leistungsklasse von Läufern mit Umfängen bis zu ca, 100Meilen/Woche. Insofern ist der Plan als ganzes für mich nicht brauchbar. Bin gespannt ob ich mal eine Woche mit 100km hinbekomme. Normal sehe ich mich eher bei 70km bis 90km was dann ganz gut zu Pfitzinger passen würde.

Greif finde ich irgendwie spannend auch wenn es teilweise etwas verückt ist. Kann ich aber so nicht machen, weil ich es von den Randbedingungen nicht hinbekommen werde die letzten 8 Wochen so stringent duchzuziehen. Daneben gibt es die ein oder andere Einheit die meinen Grundüberzeugungen dermaßen zuwider läuft, dass ich da mich auch definitv nicht an den Plan halten würde.

Dartan hat geschrieben: 20.12.2022, 14:14 Meinst du mit TDLs die 'Lactate Threshold' Läufe, oder die Marathon-pace Läufe? Die 6km Schwelle in Woche 2 der 12Wochen Pläne ist doch eigentlich noch relativ human? Die 13km MRT am Ende der ersten Woche sind sind natürlich schon ein ziemliches Brett, aber man soll ja jetzt auch nicht komplett unvorbereitet in den Plan einsteigen. Und zumindest ich fand fand ich die Einheit letztlich meist deutlich besser machbar als ich es davor erwartet hätte.

Beides. LT laufe ich normal fast ausschließlich als Cruise-Intervalle. Meistens fange ich Daniels-mäßig mit 4x1600m an und steigere mich dann auf sowas wie 4+3+2km oder für einen HM auch mal 5+4km. Aber länger als 5km im 15k Tempo finde ich schon sehr eklig. Bin jetzt auch meine erste richtige Einheit in dem Bereich letzte Woche als 12+10+8Min (was ziemlich genau 3km+2,5km+2km ist) gelaufen. So geht das gut als TDL nahezu unvorstellbar. Und wenn er dann irgendwann den 11km LT auspackt, da steige ich aus. 11km im 15k Tempo im und aus dem Training, das ist für mich ein "See God" Workout. Da laufe ich lieber den ein oder anderen Wk, aber das ist für mich sehr schwer vorstellbar.

Marathontempo ist ein Tempo, dass ich bisher nur ganz selten im Training hab. Meistens mit Vorermüdung nach z.B. Bergsprints. Und dann laufe ich noch 5 bis 7km im M-Tempo. Das wars dann aber auch. M-Tempo empfinde ich aktuell als relativ unangenehm, von demher ist mir klar dass ich das was machen muss. Aber das dann mit dem langen Lauf zu kombinieren, der ja meine andere Baustelle ist und noch dazu als TDL. Das ist dann ein Joch zu viel.

Wahrscheinlich werde ich am Freitag mal ca. 24km machen mit Tempo drin. Hatte mir sowas überlegt wie 8km+5km im M-Pace und dann wenn es die Beine hergeben noch 2km T-Pace hintendrauf. Also z.B. 4km + 8km M + 1km + 5km M + 1km + 2km T + 3km.

Magness arbeitet für das M-Tempo auch mit TWLs, das finde ich einen ansprechenden Ansatz: Also entweder 800m/800m LT/M im Wechsel oder 1Meile/800m M/Steady (ca. M+20Sek) im Wechsel. Und das dann für längere Strecken (z.B. 8 Meilen). Vom Kopf für mich besser vorstellbar als ein reiner TDL. Ich denke mit sowas werde ich auch mal experimentieren in den nächsten Tagen.

DoktorAlbern hat geschrieben: 21.12.2022, 09:11
Marathontempo ist ein Tempo, dass ich bisher nur ganz selten im Training hab. Meistens mit Vorermüdung nach z.B. Bergsprints. Und dann laufe ich noch 5 bis 7km im M-Tempo. Das wars dann aber auch. M-Tempo empfinde ich aktuell als relativ unangenehm, von demher ist mir klar dass ich das was machen muss. Aber das dann mit dem langen Lauf zu kombinieren, der ja meine andere Baustelle ist und noch dazu als TDL. Das ist dann ein Joch zu viel.

Wahrscheinlich werde ich am Freitag mal ca. 24km machen mit Tempo drin. Hatte mir sowas überlegt wie 8km+5km im M-Pace und dann wenn es die Beine hergeben noch 2km T-Pace hintendrauf. Also z.B. 4km + 8km M + 1km + 5km M + 1km + 2km T + 3km.

Würde ich an deiner Stelle nicht. Eigentlich begründest du das im oberen Teil selbst. Du bist doch noch vor dem Plan, warum also eine Einheit laufen, die du selbst im Satz vorher als problematisch titulierst. Den meisten Gewinn erreichst du in meinen Augen, wenn du dich jetzt an die langen Läufe gründlich gewöhnst. Die Tempo-Abschnitte in längeren Einheiten schaffst du mit deinen Voraussetzungen dann später spielend.

Fjodoro hat geschrieben: 21.12.2022, 09:28 Würde ich an deiner Stelle nicht. Eigentlich begründest du das im oberen Teil selbst. Du bist doch noch vor dem Plan, warum also eine Einheit laufen, die du selbst im Satz vorher als problematisch titulierst. Den meisten Gewinn erreichst du in meinen Augen, wenn du dich jetzt an die langen Läufe gründlich gewöhnst. Die Tempo-Abschnitte in längeren Einheiten schaffst du mit deinen Voraussetzungen dann später spielend.

Ich gehe von der Distanz ja wieder zurück, nachdem ich die letzten beiden Wochen 26,5 und 28,5km hatte. Und es ist kein TDL. Tendenziell fallen mir tatsächlich die langen Läufe orthopädisch auch etwas leichter wenn ich sie schneller laufe, also in meinem Fall finde ich 4:50 oft angenehmer zu laufen als 5:10.
Und im langen Lauf darf schon auch Tempo drin sein, aber eher nicht als TDL. Von demher würde ich meine geplante Einheit schon als sehr hart sehen aber noch als ganz gut machbar. Nachdem über Weihnachten sicher eher keine Q-Einheit ansteht will ich da schon nochmal einen rausknallen bevor ich mir den Wanst vollschlage ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben: 21.12.2022, 09:45 Und im langen Lauf darf schon auch Tempo drin sein, aber eher nicht als TDL. Von demher würde ich meine geplante Einheit schon als sehr hart sehen aber noch als ganz gut machbar. Nachdem über Weihnachten sicher eher keine Q-Einheit ansteht will ich da schon nochmal einen rausknallen bevor ich mir den Wanst vollschlage ;-)

Frage ist halt, ob es nicht zu hart ist. Machbar ist eher irrelevant.

Ich laufe auch ungern längere TDL. Meine Aktuellen QTE bestehen aus TWL (10K Effort/Steady), Cruise Intervallen (HMRT) und progressiven Läufen (Steady-10KRT), Im Schnitt lande ich bei den Einheiten ca. beim MRT. (ohne Ein- und Auslaufen) Das wird von 30' bis ca 60' über Wochen gesteigert und dann geht es im MRT weiter. Mir das MRT so zu erarbeiten fällt mir deutlich einfacher als schon so früh längere Abschnitte im MRT zu laufen. Für mich funktioniert das ganz gut. Beim Langen wird es so langsam dann auch eine leichte EB gebe, aber noch nichts wirklich hartes.

Training heute wie immer am Mittwoch. Morgens Krafttraining, mittags 10km mit 10x1' Intervallen und heute Abend noch ein Rudertraining zur Entspannung.

Und Ihr so?

DoktorAlbern hat geschrieben: 21.12.2022, 09:11Wahrscheinlich werde ich am Freitag mal ca. 24km machen mit Tempo drin. Hatte mir sowas überlegt wie 8km+5km im M-Pace und dann wenn es die Beine hergeben noch 2km T-Pace hintendrauf. Also z.B. 4km + 8km M + 1km + 5km M + 1km + 2km T + 3km.

Das wäre mir als Einstieg viel viel viel zu hart. Zum Vergleich, Steffny lässt einen mit 5x 2 km MRT einsteigen, Greif mit 10 km 5-10% langsamer als MRT. Deine Einheit dagegegen wäre für mich eher so 4 - 8 Wochen vorm Ziel-WK vorstellbar.
Oder bist du schon recht fit, und dein Marathon kommt im Januar? Dann will ich nichts gesagt haben.

Als schwarzes (Lauf)Schaf der Runde hab ich mal wieder nur schwimmen zu bieten:

2100m mit viel Einarmig und Beine, und nochmal 6 x 100m schnell mit gestreckten Armen unter Wasser, was durchaus anstrengend war.

Einheit lief nicht so gut, was wohl auch daran lag, dass ich schon mit einer beruflichen Hiobsbotschaft (ist vermutlich aktuell fast überall ähnlicher Vorweihnachts-Krisen-Modus) in den frühen Morgen gestartet bin. War dennoch froh, mich zum Sport aufgerafft zu haben, mir hilft das, Zuversicht zu wahren und weiter am Ball bleiben zu können in allen Lebenslagen!

Heute Abend dann noch auf jeden Fall Krafttraining wider dem Stress!

D-Bus hat geschrieben: 21.12.2022, 14:07 Deine Einheit dagegegen wäre für mich eher so 4 - 8 Wochen vorm Ziel-WK vorstellbar.
Oder bist du schon recht fit, und dein Marathon kommt im Januar? Dann will ich nichts gesagt haben.

Hmm ... also die 2km T-pace sehe ich bei der Einheit als Joker. Je nach Körpergefühl nur M-Pace oder ganz weglassen. Vielleicht ist noch ein Punkt was ich als M-pace ansetze, also die gute alte Frage nach "aktueller" M-Pace oder Ziel M-Pace?

Mein aktuelles Leistungsniveau ist ca. 38:30 auf 10km und das wäre nach Daniels eine M-Pace von 4:12, Meine PB ist 37:28 und da wäre dann die M-Pace sogar 4:06. Ich wäre aber mit einer 4:15 = sub3 absolut happy und mehr muss es auch auf gar keinen Fall sein. Von demher lege ich meine M-Pace auch einfach auf 4:15 fest. Damit werden aber auch solche Einheiten etwas "einfacher" weil das gewählte Tempo nicht extrem agressiv ist. Wobei ich schon immer sehr aufpassen muss nicht zu schnell zu rennen. Schlüssel ist dann gerade die langen 8km auch sehr disziplinier anzugehen.

Wird so ein Schuh draus? Ich weiß es nicht?

Da hier wohl die meisten Polar Verity Sense User sind (und generell ja eh kaum noch Fäden bespielt werden seit dem "Update" des Forums).

Es gibt ein Firmware-Update für den Verity Sense auf 2.0.3:

https://support.polar.com/en/updates/ve ... -20-update

Paar Bugfixes. Schadet i.d.R. ja nicht.

Steffen42 hat geschrieben: 21.12.2022, 14:56 Da hier wohl die meisten Polar Verity Sense User sind (und generell ja eh kaum noch Fäden bespielt werden seit dem "Update" des Forums).

Es gibt ein Firmware-Update für den Verity Sense auf 2.0.3:

Und mit der Möglichkeit, den Input zu Liken, wäre alles gesagt. Aber so auf dem Weg. Danke für den Hinweis

leviathan hat geschrieben: 21.12.2022, 16:04Danke für den Hinweis

Gerne. Und wenn die Software (ich habe diese cringe Flowsync für den Mac benutzt) sagt, dass sie warten würde, bis der Verity rebooted wäre: warten. Es dauert wirklich so lange. Dachte schon, ich hätte ihn gebrickt.

DoktorAlbern hat geschrieben: 21.12.2022, 14:40 Wird so ein Schuh draus? Ich weiß es nicht?

Wenn du im Moment nur 6 s/km langsamer als in PB-Form bist, und MRT defensiv ansetzt, wird das schon hinkommen.

Ich würde, so oder so, nach Anstrengungsgrad gehen. So soll ich nächste Woche laut Pfitz-Plan 6,4 km im (Ziel)Stundenrenntempo laufen, was derzeit völlig undenkbar ist. Ich denke eher, das wird - hart gelaufen - etwas langsamer als Ziel-MRT werden.

Apropos, @me:
Eben 19,19 km @5:24: 1ster km @5:55, Halbzeit-Schnitt war 5:30, Vorgabe war 19,3 km @(5:33 - 5:19) #rotelaterne #planuntererfüllerer

P.S. Gestern wieder wegen Hektik aufe Arbeit: na nix #rotelaterne

D-Bus hat geschrieben: 21.12.2022, 17:09 Ich würde, so oder so, nach Anstrengungsgrad gehen. So soll ich nächste Woche laut Pfitz-Plan 6,4 km im (Ziel)Stundenrenntempo laufen, was derzeit völlig undenkbar ist. Ich denke eher, das wird - hart gelaufen - etwas langsamer als Ziel-MRT werden.

Einspruch!

'Pete Pfitzinger - Advanced Marathoning - 2nd Edition - Chapter 7 - Lactate-threshold runs' hat geschrieben:Lactate-threshold runs are tempo runs in which you run for at least 20 minutes at your lactate-threshold pace. This coincides closely with your current 15K to half marathon race pace.

Bei den Lactate-Threshold Runs spricht Pfitzinger also - im Gegensatz zu den MRT Läufen - ganz explizit vom aktuellen Schwellentempo, nicht vom Ziel-Schwellentempo.

(Was ja auch durchaus sinnvoll ist. Die große Kunst bei diesen Läufen ist meiner Erfahrung nach eben auch, wirklich leicht unter der Schwelle zu bleiben. 6km an bzw. leicht unter der Schwelle sollten eigentlich ganz gut gehen. Aber sobald man auch nur kurz über die Schwelle gerät, geht es rasant abwärts und bei dem Tempo erholt man sich dann während des Laufs auch nicht mehr davon.)

Dartan hat geschrieben: 21.12.2022, 17:17Bei den Lactate-Threshold Runs spricht Pfitzinger also - im Gegensatz zu den MRT Läufen - ganz explizit vom aktuellen Schwellentempo, nicht vom Ziel-Schwellentempo.

Puuh danke, da habe ich ja nochmal Glück gehabt, und muss den Plan nicht wieder untererfüllen.

Dartan hat geschrieben: 21.12.2022, 17:17 ... Die große Kunst bei diesen Läufen ist meiner Erfahrung nach eben auch, wirklich leicht unter der Schwelle zu bleiben. 6km an bzw. leicht unter der Schwelle sollten eigentlich ganz gut gehen. Aber sobald man auch nur kurz über die Schwelle gerät, geht es rasant abwärts und bei dem Tempo erholt man sich dann während des Laufs auch nicht mehr davon.)

was ist bei "unter"? Unter = schneller/kleinere Pace oder unter= weniger anstregend/niedriger Laktatwert?

Ich hab das marathon Buch von Pfitzinger nur ganz knapp angelesen, aber im Faster road racing empfiehlt er gerne einen kleinen Tick schneller zu laufen. Was dann aber uach nur mit Cruise-intervallen oder TWLs Sinn ergibt wo man sich wieder erholen kann.

Antracis hat geschrieben: 21.12.2022, 14:24 Als schwarzes (Lauf)Schaf der Runde hab ich mal wieder nur schwimmen zu bieten:

Das schwarze (Sport)Schaf der Runde bin ja wohl ich!
Wenn ich mir so ansehe, was ihr alles raushaut bin ich nicht nur objektiv sondern auch subjektiv und relativ betrachtet eine Lusche. Ich frage mich tatsächlich, ob ich nicht intensiver/härter trainieren müsste.

Immerhin lief die QTE heute ganz anständig. Es wurden 10,16 km @5:56/km darin ein TWL 4 x (3' schnell + 2' langsamer) + 4 (4'schnell + 1' langsamer), damit insgesamt 40' @5:36/km. Bin natürlich etwas zu flott los, gegen Ende musst ich daher ganz schön beißen. Hat aber noch gut hin gehauen.
Jetzt etwas ausruhen und später noch etwas Krafttraining.

Catch-22 hat geschrieben: 21.12.2022, 18:13
Wenn ich mir so ansehe, was ihr alles raushaut bin ich nicht nur objektiv sondern auch subjektiv und relativ betrachtet eine Lusche.

Hab mich jetzt gefragt, ob es nicht Luschin heißen müsste, aber die Lusche ist ja schon weiblich. Also wäre ich eher der Luscher. Die erwogene Genderdiskussion und warum hier ein femininum etabliert ist, überspringe ich aus diplomatischen Gründen.

Ich frage mich tatsächlich, ob ich nicht intensiver/härter trainieren müsste.

Definitiv. Für bliebe denn sonst der Spaß - für uns hier im Faden

Immerhin lief die QTE heute ganz anständig. Es wurden 10,16 km @5:56/km darin ein TWL 4 x (3' schnell + 2' langsamer) + 4 (4'schnell + 1' langsamer), damit insgesamt 40' @5:36/km. Bin natürlich etwas zu flott los, gegen Ende musst ich daher ganz schön beißen. Hat aber noch gut hin gehauen.

Jetzt etwas ausruhen und später noch etwas Krafttraining.

Objektiv, subjektiv und relativ hast Du Deine Quali für den Faden hier mal wieder unterstrichen.

Antracis hat geschrieben: 21.12.2022, 18:53 Definitiv. Für bliebe denn sonst der Spaß - für uns hier im Faden

Da ich mir das Gendern sparen, bin ich mit und ohne eine Lusche

Objektiv, subjektiv und relativ hast Du Deine Quali für den Faden hier mal wieder unterstrichen.

Schauen wir uns das doch mal an. Bei mir waren es 40' @Goal MRT, also knapp über 7 km als einzige QTE der Woche

Pfitzinger verlangt in der 14 Woche vor dem Marathon (bzw. im Plan 13, da es da eine Woche 0 gibt) 8 km @LT Pace (bei mir waren das nur die schnellen Abschnitte) und am Wochenende im Langen 16km @MRT. Überziehen ist da auch noch gar nicht miteingerechnet. Bei mir wird der Lange diese Woche vermutlich auch kürzer ausfallen und ganz ohne MRT.

Aber keine Sorge, ich bleibt trotzdem hier. Irgendwer muss euch ja erden

Antracis hat geschrieben: 21.12.2022, 18:53Objektiv, subjektiv und relativ hast Du Deine Quali für den Faden hier mal wieder unterstrichen.

+1

Und ohnehin sind QTEs im Dezember außerhalb dieses Fadens überhaupt keine Selbstverständlichkeit. Meine erste Marathongruppe hier machte 0 QTE vor Januar, um dann sanft mit 1 - 2 minütigen Hügelwiederholungen zu beginnen.
Oder guckt noch mal in den Steffny rein. Der empfiehlt nur Grundlagentraining vor den letzten 10 Wochen vorm Marathon, optional aufgelockert durch ein paar Crossläufe.

Zu guter Letzt: meine letzte Lauf-QTE war im September. Jemand muss halt der faulste sein. #rotelaterne

D-Bus hat geschrieben: 21.12.2022, 19:19 Und ohnehin sind QTEs im Dezember außerhalb dieses Fadens überhaupt keine Selbstverständlichkeit. Meine erste Marathongruppe hier machte 0 QTE vor Januar, um dann sanft mit 1 - 2 minütigen Hügelwiederholungen zu beginnen.

Bei euch ist es jedoch deutlich kälter. Bei +10° wie heute hier würde die Gruppe auch nicht auf eine QTE verzichten. Außerdem ist deren Training vermutlich auf Boston ausgelegt, was 3 Wochen nach meinem Marathon ist. Mein Dezember ist also deren Januar.

Oder guckt noch mal in den Steffny rein. Der empfiehlt nur Grundlagentraining vor den letzten 10 Wochen vorm Marathon, optional aufgelockert durch ein paar Crossläufe.

Stimmt so auch nicht ganz. In seinem 2 Wochen Plan für den Winter ist auch ein Fahrtspiel, ein TDL und ein Intervall (3x1km @10KRT) drin + der Crosslauf. Im Spätwinter dann nochmal mehr Tempo.

Zu guter Letzt: meine letzte Lauf-QTE war im September. Jemand muss halt der faulste sein. #rotelaterne

Du kommst aus der Rekonvaleszenz! Deine rote Laterne ist sowieso sehr relativ.

Bei mir heute Krafttraining etwas ausführlicher 50 Minuten. Läuft aktuell ganz gut, nach Weihnachten gehts dann in eine kurze Übergangsphase im Bereich von Hypertrophietraining. Das ist nach Friel aber nur als Übergang zum Maximalkrafttraining gedacht.

Das ist methodisch und praktisch für mich alles kein Neuland, in den Wiederholungsbereichen hab ich jahrelang trainiert und periodisiert. Spannend wird aber, dann so ab Mitte der Grundlagenphase ins Erhaltungstraining zu wechseln. Nach Friel reicht da eine Einheit pro Woche. Viel mehr wird auch nicht gehen. Zumindest merke ich jetzt schon, dass das Krafttraining auch mental schon fordernd wird, wenn es in einer Woche mal fordernde Ausdauereinheiten gibt. Mit den Umfängen der späten Basephase kombiniert sind da zwei Einheiten pro Woche nicht mehr vorstellbar. Aber es geht dann ja auch nicht mehr um Aufbau von Kraft, sondern nur um Erhaltung. We will see.

DoktorAlbern hat geschrieben: 21.12.2022, 18:11 was ist bei "unter"? Unter = schneller/kleinere Pace oder unter= weniger anstregend/niedriger Laktatwert?

Ich hab das marathon Buch von Pfitzinger nur ganz knapp angelesen, aber im Faster road racing empfiehlt er gerne einen kleinen Tick schneller zu laufen. Was dann aber uach nur mit Cruise-intervallen oder TWLs Sinn ergibt wo man sich wieder erholen kann.

Ich meinte mit "unter" langsamer/weniger anstrengend. Und hm, gerade noch mal nachgelesen, im "Following the Schedules" Kapitel schreibt Pfitzinger "[...] at your lactate-threshold pace", im allgemeineren "Improving Your Lactate Threshold" Kapitel aber tatsächlich auch "[...] run at your current lactate-threshold pace or a few seconds per mile faster"

Was ich primär ausdrücken wollte: Zumindest bei mir erfahrungsgemäß bei solchen Läufen der Grat zwischen "schnell" und "zu schnell" verdammt schmal, und sobald man mal ein paar hundert Meter zu schnell unterwegs war, hat man praktisch keine Chance mehr sich davon zu erholen. Daher lieber etwas vorsichtiger angehen, und dann erst auf den letzten 1-2km - sofern möglich - noch mal beschleunigen.

@Training
Heute wieder Laufgruppe, diese Woche mal wieder mit "Schonprogramm" (12km GA1 mit 4x1km GA2), was von der Mehrheit der Gruppe aber leider als "Möglichkeit endlich mal richtig zu ballern" interpretiert wurde... Naiv wie ich bin habe ich probiert an der flotteren Gruppe dran zu bleiben, was ungefähr bei zur Mitte des dritten Intervalls noch irgendwie geklappt hat, dann musste ich endgültig abreißen lassen. #rotelaterne
Das Problem waren diesmal gar nicht so sehr die Intervalle selbst, sondern die "langsameren" Abschnitte dazwischen, die diesmal mit 4:38-4:50/km nicht so wirklich langsam waren, zumindest definitiv zu flott um mich ausreichend regenerieren... Letztlich stand auf der Uhr:

12.3km @4:36/km mit 4x1km @4:06/km
[3.3km @4:53 + 1km @4:09 + 1km @4:45 + 1km @4:07 + 1km @4:38 + 1km @4:06 + 1km @4:50 + 1km @4:03 + 2km @4:53]

Bei LT gibt es auch kein pauschales falsch oder richtig. Magness hat das mal recht ausführlich in seinem Podcast diskutiert ob man die Schwelle besser "pusht" oder "pullt". Und es gibt da ganz viele Überlegungen die man da anstellen kann. Von demher sind so "Schwellenläufe" aus meiner Sicht sehr temposensibel. Ob ich jetzt einen Tick schneller als 15k-Pace renne oder nur HM-Pace ist bei mir ein himmelweiter Unterschied. Und hier auch Achtung auf die Schuhe die man für die Einheit verwendet, also z.B. Carbon oder nicht.
Grundsätzlich bin ich gerade am Anfang eines Plans ein Fan von der agressiven herangehensweise, aber dann eben mit Cruise-Intervallen. Wenn man da dann einen 6km TDL macht, dann ist das aus meiner Sicht echt brutal. Und ich laufe da dann eben lieber 3x 2km mit der agressiven Pace als 6km TDL in HM-Pace.

Wobei ich dann hinsichtlich marathon schon später im Plan die Notwendigkeit sehe am Tempo knapp langsamer als der Schwelle zu arbeiten. Das sollte sich ja dann irgendwann halbwegs entspannt anfühlen. Für einen 10er ist das eher Wurst, für einen M würde ich diese Fähigkeit als relativ essentiell bewerten.

Training heute:

Eben eine Stunde Zwift mit den Schweden. War mir zu hart, musste direkt abreißen lassen.
Gleich geht es dann auf meine Freitagsrunde, 20km Dauerlauf. Muss diese Woche wegen Baumfest bisschen umplanen und die Einheiten um einen Tag schieben.
Am Abend dann noch Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 22.12.2022, 07:58 Eben eine Stunde Zwift mit den Schweden. War mir zu hart, musste direkt abreißen lassen.

Um die Zeit würde ich nichtmal versuchen, dranzubleiben

Gleich geht es dann auf meine Freitagsrunde, 20km Dauerlauf. Muss diese Woche wegen Baumfest bisschen umplanen und die Einheiten um einen Tag schieben.

Ich habe Weihnachten jetzt um meinen Trainingsplan herum organisiert. Naja, zumindest hatte ich die Idee
Ist aber sehr klar erkennbar, was Du meinst.

Und Ihr so?

Vorgestern noch 2x sehr locker gedoppelt und am Abend nach der Einheit noch drei Sätze sehr schwere Bulgarien Split Squats. Gestern wollte ich mal wieder etwas intensiver laufen und bin auf eine Waldrunde. Die geht knapp 700m bergauf mit knapp über 20HM und dann 650m bergab. Ziel war ungefähr 10x(2:30schnell bergan/2:30easy bergab) zu laufen. Ging auch ganz gut und konstant. Die Paces waren sehr konstant bergauf um die 3:45 und bergab um die 4:15. Ich hatte zwar gut Ausdauer und konnte mich schnell erholen. Allerdings habe ich sehr deutlich gezeigt bekommen, daß ich die letzten beiden Monate nicht mehr schneller als Schwelle gelaufen bin. Das war dann schon ein komisches Gefühl. Und so richtig heimisch habe ich mich damit nicht gefühlt. Aber schönes Hügelfartlek. Ich musste beim Beschleunigen immer acht geben, nicht wegzurutschen. War schon noch ganz schön schmierig.

D-Bus hat geschrieben: 20.12.2022, 18:51 Ich würde eher mit +4/-2 rechnen, Das passt auch zur Faustregel, dass bergauf doppelt soviel Zeit kostet, wie man bergab rausholt.

Danke Holger. Habe ich jetzt so bei mir eingestellt.

Nehmen wir mal Darths Werte:
Kilometer mit +0/-28 HM:
Unkorrigierte Pace: 4:44 ; Runalyze-GAP: 5:03 ; Strava-GAP: 5:01 ; Garmin-GAP: 4:56 ; Trainingpeaks-NGP: 5:08
+x/-2: 5:01; +x/-1: 4:52

Kilometer mit +30/-0 HM:
Unkorrigierte Pace: 5:26 ; Runalyze-GAP: 4:54 ; Strava-GAP: 4:57 ; Garmin-GAP: 5:06 ; Trainingpeaks-NGP: 4:52
+6/-x: 4:38; +5/-x; 4:43; +4/-x: 4:51; +3/-x: 4:59

Was Du hier schreibst stimmt natürlich. Sollte sich aber bei Rundkursen ausgleichen. Ich wollte eigentlich +2,5/-1 einstellen. Da aber nur ganze Zahlen gingen, habe ich die +5/-2 genommen. Bei einem reinen Berglauf (nur bergan) sehe ich Deine Anmerkung als relevant. Bei Rundkursen (also 100% aller Trainingseinheiten) dann nicht mehr. Für mich war aber wichtig, daß die 2,5 vs. -1 auch zu stark verfälscht. Daher danke nochmal

leviathan hat geschrieben: 22.12.2022, 10:47Was Du hier schreibst stimmt natürlich. Sollte sich aber bei Rundkursen ausgleichen. Ich wollte eigentlich +2,5/-1 einstellen. Da aber nur ganze Zahlen gingen, habe ich die +5/-2 genommen. Bei einem reinen Berglauf (nur bergan) sehe ich Deine Anmerkung als relevant. Bei Rundkursen (also 100% aller Trainingseinheiten) dann nicht mehr.

Also rein mathematisch betrachtet gleicht sich das nicht wirklich aus, da die Differenz zwischen +/- Korrekturwerten entscheidend ist, nicht das Verhältnis. Bei einem Rundkurs mit 100HM hättest du z.b. bei +2.5/-1 [2.5*100m - 1*100m = 150m] extra, bei +5/-2 aber mit [5*100m - 2*100m = 300m] das doppelte!

(Wie relevant das in der Praxis noch ist, ist eine ganz andere Frage... )

Dartan hat geschrieben: 22.12.2022, 10:59 (Wie relevant das in der Praxis noch ist, ist eine ganz andere Frage... )

Das ist schon wichtig. Und Du hast natürlich recht, daß einfach mehr rauskommt. Wenn ich mir die Zahlen dann anschaue, bin ich aber bei Dauerläufen bergab mit der Einstellung -2 ähnlich ökonomisch wie bergauf mit +5. Von daher stimmt natürlich die ganze Konstellation nicht mehr. Also hast Du recht und dennoch ist es unbrauchbar. Ich finde Holgers Kompromiss gut. Dann wären jetzt meine Werte im Gelände immer noch deutlich besser. Das wiederum ist auch die Realität, wenn ich mit anderen mal zusammenlaufe. Die haben gar keinen Bock mit mir hügelig zu laufen und erst rechte keine TDLs. Dafür quälen sie mich gern in der Ebene. Und das könne sie (leider) auch.

@leviathan
Meine Aussage war jetzt gar nicht unbedingt auf die konkreten Zahlenwerte bezogen. Nur bei der (von mir herein-interpretierten) Aussage, dass sich z.B. "+5/-2" und "+2.5/-1" auf einen Rundkurs ausgleichen, hat mein innerer Zahlenmensch aufgeschrien...

Bei der Frage welchen konkreten Einstellungen die Realität am besten abbilden, tue ich mir weiterhin schwer? Bzw. glaube ich dass man das gar nicht beantworten kann, da dieses Rechenmodell einfach zu simpel ist. Da hat das Modell dass von runalyze, Strava und co. für die "Grade Adjusted Pace" verwendet wird vermutlich deutlich mehr Potential. Da ich bisher aber zu wenig auf die GAP Werte geachtet habe, fehlen mit da auch ausreichend Erfahrungswerte um beurteilen zu können, wie gut das Modell tatsächlich zu mir passt,

DoktorAlbern hat geschrieben: 21.12.2022, 22:48 Von demher sind so "Schwellenläufe" aus meiner Sicht sehr temposensibel.

Das liegt ja in der Natur der Sache bzw. Schwelle, wenn man halt drunter, zumindest theoretisch noch im aeroben Dauerleistungsbereich ist, während es, auch nur knapp, drüber immer auf deutlich kürzere Werte hinausläuft.

Ich finde es deshalb sehr praktikabel, gerade auch in längeren TDLs, die ersten Kilometer etwas niedriger als Zieltempo anzulaufen. Das schützt erstmal vor zu schnellem Anlaufen und spart auch mental Körner, die man dann später im Lauf zu Verfügung hat. Denn ein hartes Tempo fühlt sich ja oft am Anfang etwas schlimmer an und wird dann besser, bevor es wieder schlimmer wird. Bei mir ist es dann oft so, dass das Tempo erstmal schneller wird, ohne das ich aktiv drücken muss, wenn ich mich anfangs etwas eingebremst habe. Und dieses Drücken hab ich dann fürs Ende. Die andere Variante: Schneller als Zieltempo loszulaufen, sich im Mittelteil immer schlechter zu fühlen und dann im Finale - sieglos - gegen eine langsamer werdende Pace anzukämpfen, finde ich ziemlich unkomfortabel.

Wenn mir der Coach kurze Tempoläufe in den Plan schreibt, wird das meist mit kurzen Intervallen nahe Zielpace vorbereitet. Also sagen wir dann 4 x 500m mit kurzer Pause und dann nochmal 4-8km TDL. Da kommen dann Physis und Psyche schonmal auf Betriebstemperatur und mental ist das ziemlich angenehm.

Bei mir kommt noch dazu, dass ich darauf achten muss, in solchen Einheiten möglichst nicht unnötig viel Laktat zu produzieren, weil ich auf der Langdistanz eine möglichst niedrige Vlamax brauche. Da ist Überziehen von Intervall und TDL-Vorgaben wirklich kontraproduktiv für die Wettkampfform. Zumindest in der wettkampfnahen Vorbereitung. Jetzt nehme ich mir das ab und an raus, oder wie ich neulich schon zu voxel sagte: Unser gemeinsames Langdistanzmotto ist ein möglichst großer Motor und ein Hauch Unvernunft!

Grundsätzlich bin ich gerade am Anfang eines Plans ein Fan von der agressiven herangehensweise, aber dann eben mit Cruise-Intervallen. Wenn man da dann einen 6km TDL macht, dann ist das aus meiner Sicht echt brutal. Und ich laufe da dann eben lieber 3x 2km mit der agressiven Pace als 6km TDL in HM-Pace.

Aus welchen Gründen ? Gerade am Anfang eines Plans, reagiert der Körper ja in der Regel noch sehr gut auf die - bisher im idealfall wenig verwendeten - spezifischen Trainingsmittel und man braucht gar nicht so in die vollen zu gehen ? Oder hab ich Dich da jetzt falsch verstanden?

Wobei ich dann hinsichtlich marathon schon später im Plan die Notwendigkeit sehe am Tempo knapp langsamer als der Schwelle zu arbeiten. Das sollte sich ja dann irgendwann halbwegs entspannt anfühlen. Für einen 10er ist das eher Wurst, für einen M würde ich diese Fähigkeit als relativ essentiell bewerten.

Sehe ich auch so. Es geht ja auch darum, in diesem Bereich möglichst ökonomisch zu werden. Auch, wenn immer viel von Fettstoffwechsel erzählt wird, ist der entscheidende Move beim Marathon-Training die Optimierung bzw. Ökonomisierung des Kohlenhydratstoffwechsels. Da ist der Bereich, in dem man maximal und möglichst aerob auf KH zugreift, nicht der schlechteste.


@Training: Shame on me, heute morgen nur Frühstück und ausgeschlafen.

Heute abend dann dafür 2 (kurze ) Einheiten.

Dartan hat geschrieben: 22.12.2022, 11:54Nur bei der (von mir herein-interpretierten) Aussage, dass sich z.B. "+5/-2" und "+2.5/-1" auf einen Rundkurs ausgleichen, hat mein innerer Zahlenmensch aufgeschrien...

+1
#math

Catch-22 hat geschrieben: 21.12.2022, 19:41 Bei euch ist es jedoch deutlich kälter. Bei +10° wie heute hier würde die Gruppe auch nicht auf eine QTE verzichten. Außerdem ist deren Training vermutlich auf Boston ausgelegt, was 3 Wochen nach meinem Marathon ist. Mein Dezember ist also deren Januar.

Das hat mit dem lokalen Wetter nix zu tun, da es im Januar und auch im Februar deutlich kälter und rutschiger als im Dezember ist, und dann wird auch Tempo gemacht. Der Grund ist die traditionelle Periodisierung. Intervalltraining im Februar (entgegen Steffnys Meinung...) laufen wir dann in der Halle.
Ansonsten ja, diese Periodisierung zielt eher auf einen Marathon Anfang Mai, 1 Woche vor Heikos und meinem Ziel, und 5 - 6 Wochen nach deinem.

RE Steffny: ok. Ich meine da so seine Sprüche wie "Im Winter nicht heizen" und "selbst im Süden sind harte Tempoeinheiten zu diesem Zeitpunkt bis einschließlich Februar noch nicht sinnvoll." (S. 165 in meiner Auflage, copyright 2006)

Dartan hat geschrieben: 22.12.2022, 11:54 Meine Aussage war jetzt gar nicht unbedingt auf die konkreten Zahlenwerte bezogen. ... hat mein innerer Zahlenmensch aufgeschrien...

Zurecht! War auch wirklich saublöd geschrieben

Antracis hat geschrieben: Sehe ich auch so. Es geht ja auch darum, in diesem Bereich möglichst ökonomisch zu werden. Auch, wenn immer viel von Fettstoffwechsel erzählt wird, ist der entscheidende Move beim Marathon-Training die Optimierung bzw. Ökonomisierung des Kohlenhydratstoffwechsels. Da ist der Bereich, in dem man maximal und möglichst aerob auf KH zugreift, nicht der schlechteste.

Definitiv. Es ist ja sogar ein großes Problem, daß viele Läufer Ihren Kohlehydratstoffwechsel nur auf Sparflamme fahren. Und da ist es wirklich schwer wieder rauszukommen. Was nützt der bester Fettstoffwechsel, wenn der Turbo nicht zündet? Ein Marathon ist ein echtes Power Race. Eigentlich geht es doch darum, daß man sich in die Lage versetzt, die Glykogenspeicher brechend voll zu machen. Das reicht natürlich nicht ganz aus. Aber mit ein paar Gels unterwegs, sollte man diese Speicher soweit supporten können, um gut und zügig durchzukommen. Wenn der Fettstoffwechsel eine gute Rolle spielt, ist man einfach zu langsam unterwegs. Ich weiß nicht wie genau die Zahlen sind, aber den KH Ernergieanteil bei einem voll gelaufenen Marathon wird sicher im Bereich von 90% + liegen. Spielt der Fettstoffwechsel überhaupt noch eine Rolle? Zu Zeiten als es noch keine schnell verfügbaren Gels hatte vielleicht. Heute ist der Fettstoffwechsel doch nur noch wichtig für Marathonis, die einfach keine vernünftige Ernährungsstrategie auf die Kette bekommen. Also einige (mich unglücklicherweise eingeschlossen) von uns

Das bedeutet natürlich nicht, daß Fettstoffwechseltraining sinnlos ist. Ganz im Gegenteil. Es ist sogar extrem wichtig. Nur wahrscheinlich kaum, um den Fettstoffwechsel zu entwickeln

Traditionelle Periodisierung war da in 4-Wochenblöcke eingeteilt, also grob
November: Saisonpause, etwas Joggen, erholen vom Oktober Marathon
Dezember: Wiedereinstieg, Grundlagentraining, hoch bis zum 25 km am Sonntag
Januar: Einführung von Hügeltraining und langen Läufen > 25 km
Februar: Intervalltraining und lange Läufe von 32 - 35 km
März: Tempotraining (HMRT + MRT) und lange Läufe von 32 - 36 km
April: Tempotraining (HMRT + MRT) und lange Läufe von 32 - 38 km mit bis zu 10 km MRT drin

Coach hatte eine 2:24 PB aus den 90ern, und schwörte auf diese Prinzipien. Das nur am Rande, nicht als Empfehlung, da selbst ich seit 2006 eher und mehr Tempoeinheiten als obiges mache.
Ach ja, und zusätzlich zur km-Grenze hatte er eine Zeitgrenze von 3,5 Stunden für die Lalas - sein Nachfolger setzte die Zeitgrenze auf 3 Stunden runter.

leviathan hat geschrieben: 22.12.2022, 14:30Ich weiß nicht wie genau die Zahlen sind, aber den KH Ernergieanteil bei einem voll gelaufenen Marathon wird sicher im Bereich von 90% + liegen.

Eher bei 2/3 (Hobbyläufer) bis 3/4 (Profi), oder? Hab die Quellen grad nicht hier, kann ich aber heute abend raussuchen, wenn bis dahin keiner was gepostet hat.

D-Bus hat geschrieben: 22.12.2022, 14:36 Eher bei 2/3 (Hobbyläufer) bis 3/4 (Profi), oder? Hab die Quellen grad nicht hier, kann ich aber heute abend raussuchen, wenn bis dahin keiner was gepostet hat.

Ist natürlich keine Studie. Aber schau mal hier:

https://www.quarks.de/gesundheit/das-pa ... m-koerper/

Da steht unter anderem:

Überdurchschnittlich trainierte Läufer haben bei einem Marathon etwa 80 Prozent Kohlenhydrate verbrannt und etwa 20 Prozent Fettsäuren. Bei weniger trainierten Teilnehmern lag der Fettanteil höher.

Überdurchschnittlich bedeutete hier nicht Profi. Das waren ambitionierte Hobbyläufer wie die meisten hier. Und bei schnelleren Läufern ist der Anteil höher.

Hab mal spaßeshalber in meiner Leistungsdiagnostik aus November 21 reingeschaut. Da hatte ich eine moderate Laufform mit Schwelle so um 4:02 und eher geringe Umfänge, selbst für einen Triathleten. Also sicher keine Marathonform im Sinne einer guten Ökonomisierung und sehr großer Sparsamkeit in Sachen KH.

Mal ein paar absolute Werte, die aber mit Vorsicht zu genießen sind, weil um wirklich valide Werte für die Menge an KH und Fetten zu haben, muss man in einer Diagnostik einzelne Stufe differenziert austesten. Aber die sehr erfahrene Leistungsdiagnostikerin meinte damals, die Relation von Fett und KH stimme schon ziemlich gut innerhalb eines Stufentestes

jeweils Pace und Verbrauch von Fett und KH pro Stunde

3:45/km
9 g/h
258 g/h

4:00/km
22 g/h
217 g/h

4:17/km
25 g/h
186 g/h

4:36/km
31 g/h
156 g/h

5:00/km
29 g/h
146 g/h

5:27/km
30 g /h
129 g/h

Mein damaliges MRT sollte irgendwo zwischen 4:17 und 4:36 gelegen haben, denke ich. Ergibt also einen KH-Anteil von zumindest über 80 Prozent so halbwegs über den Daumen oder ?

Antracis hat geschrieben: 22.12.2022, 16:26 Hab mal spaßeshalber in meiner Leistungsdiagnostik aus November 21 reingeschaut. Da hatte ich eine moderate Laufform mit Schwelle so um 4:02 und eher geringe Umfänge, selbst für einen Triathleten. Also sicher keine Marathonform im Sinne einer guten Ökonomisierung und sehr großer Sparsamkeit in Sachen KH.

Super. Danke für die Insights. Sowas habe ich noch nie gesehen. Ich denke aber eher, daß Du eh schon extrem ökonomisch mit KH umgehst. Vielleicht ist Deine VLamax ja von brutal tief auf nur noch sehr tief gefallen. Ich würde aber auch hier eher vermuten, daß sie deutlich zu niedrig für einen schnellen Marathon ist und vielleicht etwas zu hoch für den IM. Aber egal, Ich muss zugeben, daß mich diese Zahlen dann doch überraschen, weil sie noch deutlich krasser sind als ich es vermutet hatte. Jetzt wird mir auch klar, warum voxel ein so guter Umsetzer seiner Form ist. Ich habe diese Megafresserei zwar irgendwie bewundert, aber auch für nicht so wichtig gehalten. Das bezieht sich nur auf das Loading und die Versorgung unterwegs. Die legendären Tiramisu Gelage sind hier nicht gemeint

Das aktuelle Heft von "ZEIT Wissen" hat einen Artikel zum Thema Kalorienverbrauch, Mythen, Stand der Forschung. Natürlich populärwissenschaftlich, aber trotzdem gut.

Der Podcast dazu ist ganz interessant. Kostenlos und nur eine halbe Stunde.