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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63901 von D-Bus
Dude_CL hat geschrieben: 09.01.2023, 17:36 @D-Bus Ich gebe dir Recht, dass meine Dauerläufe eher auf der schnelleren, wenn nicht sogar zu schnellen Seite sind. Ich habe aber nochmal im Pfitzinger Marathonbuch (2. Edition) nachgeguckt und dort wird ein Pacebereich von MRT+15% bis MRT+25% für die Dauerläufe bis 10 Meilen empfohlen bzw. Puls zwischen 70 und 81% HFmax. Ich war zwar schneller als MRT+15% (5:33.5/km), aber vom Puls war ich im Durchschnitt bei jedem meiner Läufe letzte Woche unter 80%.
Deine (auch die "ruhigen") Dauerläufe letzte Woche waren alle um die 5:22 - 5:25, d.h. alle im Schnitt deutlich schneller als die Maximalvorgabe von 5:34. Ich will den Marathon 10 - 15 s/km schneller als du laufen, und mein schnellster DL letzte Woche war 5:35. D.h., relativ zum MRT gesehen läufst du trotz gleichen Plans 20 - 28 s/km schneller als ich.

Du scheinst Pacebereich zu ignorieren, und HF-Bereich als Durchschnitt zu verstehen. Wenn meine Vorgabe MRT+15% bis MRT+25% ist, laufe ich schnellstenfalls im Schnitt MRT+20%, und den schnellsten km schnellstenfalls MRT+15%.
Beim HF-Bereich ist das nicht anders: bei Vorgabe 70 - 81% sehe ich 75% als Durchschnittsziel, und 81% als das maximal kurzfristig erlaubte bei einer kurzen Steigung.

Aber gut, eventuell ist der eine oder andere hier noch extremer als du, also: weitermachen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63903 von Antracis
Bonfire307 hat geschrieben: 10.01.2023, 21:22 25 Minuten wird man doch da mal radeln können, also 25 Minuten sollte doch jeder schaffen, easy going... aber so nach 10 Minuten hatte ich meine Meinung schon geändert. :hihi:
Gewöhnungsssache. :D

Aber wenn Du vom Fussball kommst, ist doch gut, dann mangelt es in der Regel nicht an Grundschnelligkeit und wenn Du zu den gehörtest, die sich offenbar nicht beim Waldlauf im Busch versteckt haben, ist auch eine Ausdauergrundlage da. Marathonerfahrung auch, wird also spannend. Viel Erfolg. :daumen:


@Steffen: Danke für den Link. :daumen:

@Training:

Zwift Meetup mitm Coach pomadige Beine, also zurückhaltend. Beim Crescendo immer hinten rumgeeiert und möglichst energiesparend durch.

Wurden dann Crescendo-Fahrt: 30min @211W/219W NP

Dann 60min auf Zug @181W/193W NP mit gegen Ende am Vocano moderat in 8,5min @254W

45min locker @151W/155W NP

War am Ende recht leer, wenig Kohlenhydrate über den Tag. Jetzt Bettchen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63904 von Hagenthor
movingdet65 hat geschrieben: 10.01.2023, 21:34 Vorab nach 2,5km Einlaufen, Lauf-ABC (u.a. mit 25 Sprüngen aus dem Stand!) noch 12 kurze Hügelsprints auf ca. 30 Meter-Rampe (was Besseres war in der Nähe nicht zu finden).
Beim TWL lagen die Tempoabschnitte ca. zwischen 150 und max. 500 Meter; mit ähnlich langen lockeren Phasen dazwischen,- aber nicht zu langsam: Also getrabt bin ich höchstens die ersten 30 Meter und dann wieder locker zw. 75 u. 80%HF.
Toller TWL Det! Etwas verstehe ich nicht ganz: wieso machst du 12 Hügelsprints? Das allein ist doch schon fast eine Trainingseinheit. Zumindest merke ich bereits nach 4-5 Sprints, dass die Dynamik nachlässt und sich mein Laufstil verschlechtert.

Auch von @Antracis ein tolles Training!

Mein Düse-Dienstag war gestern mit der Laufgruppe. Auf einer leicht coupierten Asphalt-Runde durch die Quartiere sind wir 12', 8', 6' und 4' mit 90" TP gelaufen. Hat erstaunlich gut funktioniert. Die Paces waren @3.47 (@3.42 GAP), @3.43 (@3.37 GAP), @3.30 (@3.30 GAP), @3.20 (@3.23 GAP). Ich hatte den Vaporfly am Fuss. Das kompensiert etwas die mittelmässige Form. Der Schuh gibt mir deutlich mehr zurück als die Endorphin Pro und nimmt weniger starken Einfluss auf den Laufstil als die Alphafly. Ob ich im Vapor- oder Alphafly ökonomischer laufe ist schwer zu sagen. Aber beide Schuhe sind absolute Monster :geil:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63905 von leviathan
First of all: Korinna, welcome back. Freut mich riesig, von Dir zu lesen :)

Ansonsten scheint das Jahr bei den meisten wirklich gut zu starten :daumen:
Steffen42 hat geschrieben: 10.01.2023, 21:55 TLDR: 7 Tage Trainingsausfall im Marathontraining, 5,2% schlechtere Finishzeit.
Das kann ich mir fast nicht vorstellen. Gehe ich mal von einer Zeit von 210s/km aus. Dann wären das das 11s/km. Mehr holt man an Verbesserung über eine komplette Marathonvorbereitung nicht heraus. Dann wäre es doch genauso gut wie immer nur ein wenig Grundlage schlurfen, mit hoher Wahrscheinlichkeit am Start stehen. Und mit 2 oder 3 lockeren TDLs in den drei Wochen vor dem Marathon holt ma auch nochmal 2% bis 3% raus. Naja, vielleicht wäre das eh der bessere Weg :P

@Training: Montag der Lauf ging ganz ok. Gestern Mittag mal wieder ins profilierte Umfeld, was auch beschwerdefrei ging. Daraufhin gedoppelt, was ebenfalls wieder beschwerdefrei verlief. Im Anschluss noch ein kurzes Krafttraining von 5min. Aber diesmal keine schweren Splitsquats, sondern Aufsteiger mit Sprung (3 Sätze). Heute überlege ich, ob ich die QTE doch mal wieder in die Laufschuhe verlege.

Meine vordere OS Muskulatur war völlig im A... Das war ein einziger Hartspann. Langsam bekomme ich das wieder gerade gerückt. Wahrscheinlich war die Mischung aus sehr schwerem Krafttraining, gefolgt von QTE oder langen Lauf einfach zu viel für die Muskulatur. Scheint vom Timing her auf jeden Fall nicht der Brüller gewesen zu sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63906 von Antracis
Nicolas: Auch eine schöne Einheit. Den Vapourfly laufe ich auch sehr gerne. Alphyaply 1 bin ich auf der LD gelaufen, war auch gut. Werde jetzt mal denm Alpha2 antesten, wenn ich einen bekomme.
leviathan hat geschrieben: 11.01.2023, 10:32
Das kann ich mir fast nicht vorstellen. Gehe ich mal von einer Zeit von 210s/km aus. Dann wären das das 11s/km. Mehr holt man an Verbesserung über eine komplette Marathonvorbereitung nicht heraus.
Ich hab das jetzt nur überflogen, aber es war ja eine sehr große Datenmenge, insofern unterschiedliche Leistungsstufen ect und auch Leute, die ohne Probleme mehr als 11s pro Vorbereitung rausholen können, einfach weil das niveau davor niedriger war. Die Schwankungen lagen ja zwischen 2-9%. Und ging es nicht um >=7 Tage ? Vermutlich wäre es auch realistischer, davon auszugehen, dass wir da relativ ungestörte Vorbereitungen mit deutlich gestörten Vorbereitungen vergleichen. D.h., die erfassten Tage ohne Training blenden aus, ob die Wochen davor oder danach noch Qualitativ reduziert werden mussten ect.
Meine vordere OS Muskulatur war völlig im A... Das war ein einziger Hartspann. Langsam bekomme ich das wieder gerade gerückt. Wahrscheinlich war die Mischung aus sehr schwerem Krafttraining, gefolgt von QTE oder langen Lauf einfach zu viel für die Muskulatur. Scheint vom Timing her auf jeden Fall nicht der Brüller gewesen zu sein.
Ja, da kann sich einiges addieren. Meine Beine waren gestern beim Meetup auch ziemlicher Brei, da kommen die ungewohnten längeren Läufe, das Beinschlagtraining beim Schwimmen und das Krafttraining zusammen.

Positiv aber: Am Ende die 8 1/2 Minuten @254W gingen wirklich bei moderatem Effort weg, obwohl die Beine natütrlich schwer waren. Die Herzfrequenz lag noch unter 150 im Schnitt, als Vergleich: Einen FTP-Test fahren ich im Schnitt gut 20 Minuten um die 170/min im Schnitt. Ist natürlich nur ein kurzer Belastungszeitraum und die HF wäre noch angestiegen, aber mit weniger müden Beinen und wenn ich mich richtig belaste, sollte da doch einiges mehr gehen.

Ich fahre aber auch längere Intervallbelastungen eher moderat und der Coach plant auch so, das lässt dann auch die Vlamax nicht ins endlose steigen. Das Krafttraining und der Maximalkraftblock, der bald kommt, dürfte sich diesbezüglich ja auch eher negativ auswirken. Aber dann zwei Monate dieseln in der Basephase werden das Problem beheben. :teufeln:

Bin dennoch gespannt, wo ich auf dem Rad in dieser Saison noch hinkomme. Hab aktuell das Gefühl, dass das Krafttraining und sicher auch die konstant hohen Umfänge der letzten Jahre da langsam Früchte tragen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63907 von DoktorAlbern
leviathan hat geschrieben: 11.01.2023, 10:32 Meine vordere OS Muskulatur war völlig im A... Das war ein einziger Hartspann. Langsam bekomme ich das wieder gerade gerückt. Wahrscheinlich war die Mischung aus sehr schwerem Krafttraining, gefolgt von QTE oder langen Lauf einfach zu viel für die Muskulatur. Scheint vom Timing her auf jeden Fall nicht der Brüller gewesen zu sein.
Wenn ich zum Kraftraining was mitgenommen habe, dann sind das folgende zwei Aspekte:
1. Jedes Krafttraining ist besser als kein Krafttraining.
2. Wenn es einen "schlechten" Zeitpunkt fürs (beinbezogene) Krafttraining gibt, dann ist es vor einer QTE/harten Laufeinheit.

Von demher überrascht mich das jetzt nicht komplett.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63908 von leviathan
Antracis hat geschrieben: 11.01.2023, 10:58 Bin dennoch gespannt, wo ich auf dem Rad in dieser Saison noch hinkomme. Hab aktuell das Gefühl, dass das Krafttraining und sicher auch die konstant hohen Umfänge der letzten Jahre da langsam Früchte tragen.
"Viel ist gut, mehr ist besser."
"Und hatten wir nach 6 Tagen schon 1160km in den Beinen. Da haben wir uns morgens angeschaut und wussten beide, daß wir heute 240 fahren. Man kann ja kein Woche mit einer unrunden Zahl abschließen."
"Morgens sind wir dann aufs Rad und ungefähr nach einer Stunde haben wir das erste mal kurz gesprochen. ... "Wie gehts so?"... "Gut"... dann war doch alles gesagt."
"Das höchste Trainingsvolumen waren 56 Stunden die Woche. Das kann man aber nicht ewig machen. Nicht nur der Körper, auch der Kopf spielt dann irgendwann nicht mehr mit."
"Bei der Wendestelle auf Hawaii lag ich 11min vor Marc Allen. Im Begleitauto saß Greg Lemond. Das war wie Indurain für mich. Da wollte ich doch gut aussehen."

Was ein geiler Podcast. Ich schwanke zwischen Bewunderung und Ungläubigkeit. Auf jeden Fall ist der Typ sensationell.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63909 von leviathan
DoktorAlbern hat geschrieben: 11.01.2023, 11:14 Wenn ich zum Kraftraining was mitgenommen habe, dann sind das folgende zwei Aspekte:
1. Jedes Krafttraining ist besser als kein Krafttraining.
2. Wenn es einen "schlechten" Zeitpunkt fürs (beinbezogene) Krafttraining gibt, dann ist es vor einer QTE/harten Laufeinheit.

Von demher überrascht mich das jetzt nicht komplett.
Naja, schlecht getimed, kann das eben auch nach hinten losgehen. Und mir hilft es sehr, wenn ich am Tag vor der QTE oder dem Lala Sprints oder Krafttraining mache. Diesmal hatte ich wohl ein wenig übertrieben.

Hier hätte Hellriegel nicht recht. Hier wäre weniger mehr gewesen :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63910 von Antracis
leviathan hat geschrieben: 11.01.2023, 11:15
Was ein geiler Podcast. Ich schwanke zwischen Bewunderung und Ungläubigkeit. Auf jeden Fall ist der Typ sensationell.
Definitiv. Ich finde Ihn auch sensationell. Und zwar gerade auch, weil er im Interview mit Arne (von 2010 oder 2009, auf Youtube frei verfügbar und auch sehr sehenswert) auf die damalige Zeit rückblickend sagt, dass man als junger Mensch nicht längere Zeit so leben sollte. Vermutlich hat er deshalb "nur" 1 x Hawaii gewonnen, aber fährt auch jetzt noch 15.000km aus purem Spaß Rad, um draußen zu sein und läuft auch noch regelmäßig, weil er sich einfach auch gerne bewegt.

Gut ist wirklich auch die Anekdote, wo sie, alle vollkommen grau und leer, ihre letzten Peseten zusammen kratzen, um Schokolade für den einen Kumpel, dem es noch halbwegs gut ging, zu kaufen, der dass da gefressen hat und die ganze Truppe dann wieder auf die andere Inselseite nach Hause fuhr. Im 34er Schnitt. :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63911 von Antracis
DoktorAlbern hat geschrieben: 11.01.2023, 11:14
2. Wenn es einen "schlechten" Zeitpunkt fürs (beinbezogene) Krafttraining gibt, dann ist es vor einer QTE/harten Laufeinheit.
Sehe ich auch so. Interessanterweise hat Sabrina Mockenhaupt mehrmals erwähnt, dass sie diese Kombi hilfreich findet/fand. Meine schlimmste Erfahrung war die Kombi aus hartem Crossfit mit viel plyometrischem Training und danach 60 Minuten nochmal moderat laufen. Der Lauf ging erstaunlich gut, weniger erstaunlich war, dass ich die Beine danach für 3-4 Tage (!) muskulär nicht belasten konnte.

Krafttraining vor Rad funktioniert hingegen erstaunlich gut, es liegt also- wenig verwundertlich- vor allem am Impact des Laufens auf die vorbelastete Muskulatur.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63912 von leviathan
Antracis hat geschrieben: 11.01.2023, 11:21 Gut ist wirklich auch die Anekdote, wo sie, alle vollkommen grau und leer, ihre letzten Peseten zusammen kratzen, um Schokolade für den einen Kumpel, dem es noch halbwegs gut ging, zu kaufen, der dass da gefressen hat und die ganze Truppe dann wieder auf die andere Inselseite nach Hause fuhr. Im 34er Schnitt. :teufel:
Der Holger... vollkommen leer und dann wirklich einfach die Schoki reingedonnert und dann wie Du schreibst noch 100km zurück bei Gegenwind und alle anderen hinten drin. Das ist Teamarbeit. Geil :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63913 von leviathan
Antracis hat geschrieben: 11.01.2023, 11:26 2. Wenn es einen "schlechten" Zeitpunkt fürs (beinbezogene) Krafttraining gibt, dann ist es vor einer QTE/harten Laufeinheit.
Sehe ich auch so. Interessanterweise hat Sabrina Mockenhaupt mehrmals erwähnt, dass sie diese Kombi hilfreich findet/fand. Meine schlimmste Erfahrung war die Kombi aus hartem Crossfit mit viel plyometrischem Training und danach 60 Minuten nochmal moderat laufen. Der Lauf ging erstaunlich gut, weniger erstaunlich war, dass ich die Beine danach für 3-4 Tage (!) muskulär nicht belasten konnte.
[/quote]

Das funktioniert bei mir auch nicht. Aber am Vortag das Krafttraining und dann am Folgetag die QTE ist schon super.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63914 von Antracis
Gespannt bin ich in Sachen Krafttraining auf den Erhaltungsaspekt. Ich plane aktuell noch 6 Wochen aufbau ( 2 Wochen maximaler Übergang und 4 Maximalkraftwochen bzw. 8 Maximalkrafteinheiten, können ggf. auch 5 Wochen werden, weil ich da ja das andere Training gut beachten muss). Stabi mache ich aktuell auch recht viel und merke den Erfolg.

Danach ist dann die Erhaltungsphase, für die Friel ab Base2 nur noch 1 x die Woche plant. Stabi würde ich weiter machen, aber auch nicht mehr steigern. Bin gespannt, ob das (als Pyramidentraining durchgeführt) ausreicht, um das Kraftniveau wirklich zu halten.

Mehr wird aber auch nicht gehen, weil dann ja die Umfänge nochmal hochgehen und vor allem die sportartspezifischen QTEs härter werden. Versuch macht klug. Andererseits ist auch meine persönliche Erfahrung, dass man ein Kraftniveau, wenn erstmal aufgebaut, ganz gut halten kann. Und das geht ja wirklich dann kurz und knackig und nur mit den wichtigsten großen Übungen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63915 von Steffen42
leviathan hat geschrieben: 11.01.2023, 10:32 Das kann ich mir fast nicht vorstellen. Gehe ich mal von einer Zeit von 210s/km aus. Dann wären das das 11s/km. Mehr holt man an Verbesserung über eine komplette Marathonvorbereitung nicht heraus. Dann wäre es doch genauso gut wie immer nur ein wenig Grundlage schlurfen, mit hoher Wahrscheinlichkeit am Start stehen. Und mit 2 oder 3 lockeren TDLs in den drei Wochen vor dem Marathon holt ma auch nochmal 2% bis 3% raus. Naja, vielleicht wäre das eh der bessere Weg :P
Sportwissenschaft ist halt eine sehr merkwürdige Wissenschaft, mag @alcano vielleicht nicht gerne lesen.

Die 5% wären der Unterschied zwischen 3:07 und 2:59, so in etwa. Und so ganz unrealistisch finde ich das nicht.
Oder andersrum, der von Pfitzinger behauptete "eine Woche macht keinen Unterschied" finde ich anderseits nicht realistisch.

Training heute: morgens Krafttraining, eben 10x1' Intervalle, heute Abend Rudertraining.

Aber wo wir bei Studien sind, hatte heute den hervorragenden Podcast "Methodisch inkorrekt" gehört, kann ich nur wärmstens empfehlen. Da hatten sie eine Studie besprochen, die spannende Ergebnisse hatte.
Eine Menge Mäuse: die eine Hälfte bewegt sich ungern, die andere bewegt sich sehr gerne. Dann hat man versucht die physiologischen Unterschiede rauszudestillieren. TLDR: Darmflora.
Gegenprobe: 1) Darmflora der sportlichen Mäuse lahmlegen -> Ergebnis unsportliche Mäuse 2) Darmflora der sportlichen in die unsportlichen einpflanzen -> Ergebnis: unsportliche Mäuse werden sportlich
Krass.

https://www.nature.com/articles/s41586-022-05525-z

(noch nicht selbst gelesen, nur gehört. Aber dachte, könnte hier von Interesse sein, falls wir mal unsere Darmflora zu Geld machen wollen)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63916 von Catch-22
Steffen42 hat geschrieben: 11.01.2023, 12:00 Sportwissenschaft ist halt eine sehr merkwürdige Wissenschaft, mag @alcano vielleicht nicht gerne lesen.
Wie geht es ihm eigentlch? Weiß du da was, @leviathan
Ich schaue gelegentlich bei ihm auf Runalyze, dort seit Monaten recht duster aus.
Die 5% wären der Unterschied zwischen 3:07 und 2:59, so in etwa. Und so ganz unrealistisch finde ich das nicht.
Oder andersrum, der von Pfitzinger behauptete "eine Woche macht keinen Unterschied" finde ich anderseits nicht realistisch.
Irgendwie lese ich die Studie ganz anders als du. Ich bin da aber auch nicht ganz so fit. Soweit ich es verstehe, beschränkt sich die Studie nur auf Pausen länger als 7 Tage, da drunter(also 6 Tage und weniger) als unerheblich und daher als durchgängiges Training eingestuft wurde. Bei 7-13 Tage Pause sind es im Schnitt 4,25% schlechter. Also schon mal unter 5% und nur eine Woche wäre noch mal unter den 4,25% als logischerweise eine Pause von 13 Tagen. Bei den 5% (oder etwas mehr?) sind halt auch Pausen von über einem Monat mit drin.

Unter einer Woche ist egal, würde ich jedoch auch nicht sagen. Da kommt es sehr drauf an, wann und warum die Pause war.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63917 von Steffen42
Catch-22 hat geschrieben: 11.01.2023, 14:32 Irgendwie lese ich die Studie ganz anders als du.
Das weißt Du ja nicht. Dass ich die Ergebnisse vielleicht anders interpretiere, vielleicht schon :wink:.

Die Probleme dieser Studien aus den Sportwissenschaften sind immer dieselben: wenige Teilnehmerinnen, Schrödingers Sportler, ...

Speziell an dieser Studie ist die Problematik, dass sie rein auf Auswertungen aus Strava basiert und naheliegenderweise auch nicht wissen kann, was sozusagen der Referenzwert ist, von dem dann abgeschichtet wird. Diesen Referenzwert kennen wir selbst von uns noch nicht mal so genau.. :wink:

Zumindest im Ansatz finde ich nicht verkehrt, was die Forscher probiert haben.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63918 von Catch-22
Steffen42 hat geschrieben: 11.01.2023, 14:48 Das weißt Du ja nicht. Dass ich die Ergebnisse vielleicht anders interpretiere, vielleicht schon :wink:.
Davon gehe ich einfach aus, wenn du schreibst: 7 Tage Pause = 5% und ich herauslese: bis zu 13 Tage Pause = 4,3% (und eigentlich ja noch weniger wenn man die Unterbrechungen von unter 7 Tagen mit einrechnet)
Wie man sieht bin ich Optimist :D
Die Probleme dieser Studien aus den Sportwissenschaften sind immer dieselben: wenige Teilnehmerinnen, Schrödingers Sportler, ...
Speziell an dieser Studie ist die Problematik, dass sie rein auf Auswertungen aus Strava basiert und naheliegenderweise auch nicht wissen kann, was sozusagen der Referenzwert ist, von dem dann abgeschichtet wird. Diesen Referenzwert kennen wir selbst von uns noch nicht mal so genau.. :wink:
Ja, das ist mir auch aufgefallen, da war ich kurz davor das ganze für Quatsch zu halten und bin da immer noch nicht ganz entschieden. Wobei ich als positive Erkenntnis mitnehmen, dass nur ein viertel länger als 2 Wochen pausieren musste (bzw hat). (und hier ja auch eigentlich noch weniger, wenn man jene mit unter 7 Tage Pause mit einbezieht)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63919 von Steffen42
Catch-22 hat geschrieben: 11.01.2023, 15:04 Wie man sieht bin ich Optimist :D
Oder so :D

Ich bin Realist und was halt Unfug ist, mit solchen Scheingenauigkeiten mit Nachkommastellen zu arbeiten.
Catch-22 hat geschrieben: 11.01.2023, 15:04 Ja, das ist mir auch aufgefallen, da war ich kurz davor das ganze für Quatsch zu halten und bin da immer noch nicht ganz entschieden. Wobei ich als positive Erkenntnis mitnehmen, dass nur ein viertel länger als 2 Wochen pausieren musste (bzw hat). (und hier ja auch eigentlich noch weniger, wenn man jene mit unter 7 Tage Pause mit einbezieht)
Ich vermute mal, die, die mehr als 2 Wochen pausieren mussten, standen dann auch nicht mehr an der Startlinie.

Die Jagd nach einer objektiven Aussage, was wäre möglich und was ist drin gewesen, beschäftigt uns. Daher ist die Studie aus meiner Sicht kein Quatsch. Mit den in Runalyze ermittelten Metriken könnte man vermutlich noch viel mehr in einer vergleichbaren Studie machen. Plus halt etwas anderem Design, d.h. z.B. auch Kontrollsportlern, mit denen man interagiert, etc.

Muss halt jemand bezahlen und so richtig spannend ist das außer für Hobbysportler auch nicht wirklich.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63920 von Catch-22
Steffen42 hat geschrieben: 11.01.2023, 16:11 Ich vermute mal, die, die mehr als 2 Wochen pausieren mussten, standen dann auch nicht mehr an der Startlinie.
Die tun laut Studie nicht zur Sache, wurden aussortiert, dafür sind jene dabei, die nach einer (längeren) Pause nicht mehr all out gelaufen sind.
Die Jagd nach einer objektiven Aussage, was wäre möglich und was ist drin gewesen, beschäftigt uns. Daher ist die Studie aus meiner Sicht kein Quatsch. Mit den in Runalyze ermittelten Metriken könnte man vermutlich noch viel mehr in einer vergleichbaren Studie machen. Plus halt etwas anderem Design, d.h. z.B. auch Kontrollsportlern, mit denen man interagiert, etc.
Sicher wäre so eine Studie mit anderem Design interessant, nur sind mir hier halt zu viele Unbekannte. Das einzige Fazit ist eigentlich, je länger die Pause, umso mehr kostet es einen im Wettkampf. Für die Erkenntnis brauch ich aber keine Studie :D
Interessant zu sehen was man mit den Zahlen alles anstellen kann ist es trotzdem, klar.

Was das Training anbelangt bin ich aktuell ziemlich undiszipliniert. Heute wurde es wieder recht spät, wodurch ich keine Lust auf die QTE hatte. Wollte sie daher sein lassen. Irgendwie hatte ich jedoch im Hinterkopf, dass das Wetter morgen deutlich windiger sein soll. Auf QTE morgen hatte ich schon heute keine Lust. Trotzdem wollte ich die QTE heute nicht laufen, im Dunkeln Tempo habe ich so gar keine Lust. Irgendwie nervt es mich aktuell sehr ständig bei Nacht und widrigen Bedingungen schnell laufen zu müssen. Ich bin dann los zu einem lockeren Lauf, Beine waren super erholt, so wurde es natürlich alles andere als locker. Von Start weg fast 8,5 km @5:50/km und dann ein zeitweise etwas flottes Auslaufen. Insgesamt 10 km @5:57/km.

Morgen werde ich also sicher keine QTE laufen, geplant war eigentlich 50' progressiv. Das war es heute im Grunde auch schon, jedoch hätte die QTE ca. 10s/km schneller sein sollen. Es ist aktuell jedoch nicht so, dass die Form schlecht wäre. Im Gegenteil, es schaut endlich so aus als würde sie fahrt aufnehmen. Es gibt also eigentlich keinen Grund sich vor einer harten QTE zu drücken, vielleicht wäre es auch der richtige Zeitpunkt jetzt richtig zu klotzen. Aber irgendwie fühlt sich die Undiszipliniertheit gerade richtig an, also bleibe ich für den Moment dabei, auch wenn es mich nicht wirklich für den Thread qualifiziert :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63921 von movingdet65
Hagenthor hat geschrieben: 11.01.2023, 09:26
movingdet65 hat geschrieben: 10.01.2023, 21:34 Vorab nach 2,5km Einlaufen, Lauf-ABC (u.a. mit 25 Sprüngen aus dem Stand!) noch 12 kurze Hügelsprints auf ca. 30 Meter-Rampe (was Besseres war in der Nähe nicht zu finden).
Beim TWL lagen die Tempoabschnitte ca. zwischen 150 und max. 500 Meter; mit ähnlich langen lockeren Phasen dazwischen,- aber nicht zu langsam: Also getrabt bin ich höchstens die ersten 30 Meter und dann wieder locker zw. 75 u. 80%HF.
Toller TWL Det! Etwas verstehe ich nicht ganz: wieso machst du 12 Hügelsprints? Das allein ist doch schon fast eine Trainingseinheit. Zumindest merke ich bereits nach 4-5 Sprints, dass die Dynamik nachlässt und sich mein Laufstil verschlechtert.

Na ja, also die Rampen waren jetzt wirklich nicht so steil u. ja auch recht kurz,- ich hatte das Gefühl, dass das jetzt nicht besonders belastend war, daher so viele Sprints. Ausserdem habe ich in sowas noch Nachholbedarf. Dennoch: Vor einer QTE vielleicht doch nicht so ganz sinnvoll,- eigentlich mache ich davor immer so 5 bis 6 kurze Strides nach dem Lauf-ABC.
Heute bei mir 11km Recovery sehr entspannt ohne Uhr,- bloss keinen Druck machen heute. Klar, dass die Beine schwer waren ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63922 von feu92
Catch-22 hat geschrieben: Aber irgendwie fühlt sich die Undiszipliniertheit gerade richtig an, also bleibe ich für den Moment dabei, auch wenn es mich nicht wirklich für den Thread qualifiziert :D
Jetzt mal unter uns:
Der Faden heißt sub 3:20 mit 3-4 Trainings die Woche... Keiner hier ist qualifiziert für den Thread, alle zu schnell und/oder zu fleißig

Bzw in meinem Fall zu langsam :p

Danke an alle für die Genesungswünsche,
Hoffe mein Körper nimmt sie die nächsten Tage mal an und wird wieder...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63923 von 76er
feu92 hat geschrieben: 11.01.2023, 22:59 Jetzt mal unter uns:
Der Faden heißt sub 3:20 mit 3-4 Trainings die Woche... Keiner hier ist qualifiziert für den Thread, alle zu schnell und/oder zu fleißig
Haha, du sprichst mir aus der Seele! Eigentlich wäre dieser Faden von Umfang und Ziel her genau mein Ding, lese hier auch interessiert mit, aber ihr seid wirklich in komplett anderen Sphären unterwegs…. :geil:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63924 von D-Bus
feu92 hat geschrieben: 11.01.2023, 22:59 Jetzt mal unter uns:
Der Faden heißt sub 3:20 mit 3-4 Trainings die Woche... Keiner hier ist qualifiziert für den Thread, alle zu schnell und/oder zu fleißig
Nee nee, ich bin weder zu schnell noch zu fleißig mit meinem übertrieben optimistischen MRT von 4:40.
Zudem lag ich die letzten beiden Tage - nach dem Erholungsmontag - wieder auf der faulen Haut:

Woche 5 (Pfitz 18/113)
Mo: mo 9,29 km @5:45, na 0:45 Hanteln
Di: mo 14,41 km @5:19, darin 10 Steigerungen; na nix außer Reiten :tocktock:
Mi: mo 23,45 km @5:24, na nix außer Tanzen :tocktock:

Und mal wieder keine QTE :klatsch: #rotelaterne
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63925 von Antracis
D-Bus hat geschrieben: 12.01.2023, 00:12
Und mal wieder keine QTE :klatsch: #rotelaterne
#metoo

40 Minuten Krafttraining nach der Arbeit, immerhin konnte ich mal wieder ein paar Gewichte steigern. Besteht also Hoffnung, dass ich zumindest im Ziel besser aussehe, wenn schon der Speed so mau bleibt. :D

Ansonsten danach noch etwas für die Grundlagenausdauer getan und 89 Minuten auf der Rolle rumgedieselt, alles nur GA1 bei 167W/170W NP. Immerhin sind das 2 Watt mehr als letzte Saison um diese Zeit #breakthrough :teufel:

Morgen werd ich mal wieder laufen, damit ich nicht aus dem Thread fliege. Immerhin passt das für mich hier mit 3 bis 4 mal Laufen die Woche, aber die 3:20 im Hauptwettkampf ist auch weit entfernt. Ich mach trotzdem weiter. :D

PS: Mir geht das Dauerregenwetter hier ziemlich auf den Drops….

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63928 von DoktorAlbern
Hannover ist jetzt endgültig eingeloggt. Seitdem ist die Motivation auch erheblich nach oben gegangen. Diese Woche bisher:

Mo: 14km in 5:00 + 20Min Krafttraining am Abend
Di: 10km in 4:50 + 20 Min Krafttraining am Abend
Mi: 10x 500m in 1:50 (3:40) mit 1'TP im Verein; insgesamt 15km in 4:40

Heute ist ein ganz lockerer Lauf geplant und morgen in der Mittagspause dann der lange Lauf mit ca. 29km.

Gestern das Vereinstraining war mal wieder etwas komisch. Im Winter werden da die TPs immer bei 1 Min gehalten, was ich schon als sehr kurt empfinde. Hat dann auch zur Konsequenz, dass das meist eher GP als TP werden. Gestern wollte ich eigentlich in der schnelleren Gruppe (1:45) laufen, da war aber keiner außer mir. Also mit der langsameren Gruppe und dafür dann die TP als echt "Laufpause". Natürlich wurde dann hintenraus das Tempo immer schneller (letzter Durchgang in 1:43) so dass ich mich da sogar hab verheizen lassen. Wollte mich nicht komplett kaputt machen.

Hab dann (leider) in mein Trainingsbuch vom Feb22 geschaut. Alter Schwede, was ich da alles konnte (z.B. 6x 1000m in 3:28,5), das ist schon noch ein recht weiter Weg, wenn das mit dem Marathon vernünftig klappen soll.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63929 von feu92
D-Bus hat geschrieben: Nee nee, ich bin weder zu schnell noch zu fleißig mit meinem übertrieben optimistischen MRT von 4:40.
Zudem lag ich die letzten beiden Tage - nach dem Erholungsmontag - wieder auf der faulen Haut:

Woche 5 (Pfitz 18/113)
Mo: mo 9,29 km @5:45, na 0:45 Hanteln
Di: mo 14,41 km @5:19, darin 10 Steigerungen; na nix außer Reiten :tocktock:
Mi: mo 23,45 km @5:24, na nix außer Tanzen :tocktock:

Stimmt, wenn du die restliche Woche nur noch maximal 1x laufen gehst, passt du halbwegs her.
Damit haben wir einen von ...30? :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63930 von leviathan
76er hat geschrieben: 12.01.2023, 08:13 Mit dem Regen könnte ich mich noch irgendwie arrangieren, aber der Dreckswind geht mir auf den Senkel :motz:
Ich hatte gestern Glück. Als ich losgelaufen bin, hat es nur noch genieselt und der Wind war im Verlgleich zum Vortag ok. Wollte mal testen, ob das äußere Knie auch mit härteren Belastungen zurecht kommt. Wegen des rutschigen Untergrunds hatte ich schwere und weiche Schuhe, aber mit gutem Grip. Ich bin dann 21km gelaufen mit 12x(1000 schnell/90'' easy). Das gute zuerst. Ich hatte genau Null Problem. Weder Schmerzen noch irgendwelche komischen orthopädischen Auffälligkeiten. Und nun das schlechte. Die Performance war katastrophal. Ich bin nach Gefühl gelaufen mit dem klaren Ziel deutlich unter Treshold Effort zu bleiben. Die Pace der schnellen Abschnitte lag bei 3:34 und die Pausen bei 4:15. Die Wattwerte waren gar nicht so schlecht wie die Pace aussieht. Die Belastung war vom Puls her auch eher mäßig. Die Umsetzung in Tempo war aber eine Katastrophe. Ich konnte die Power einfach nicht auf die Straße bringen. Und trotz niedrigen Puls hat sich das gemessen daran deutlich anstrengender angefühlt.

#allesaufnull

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63932 von leviathan
76er hat geschrieben: 12.01.2023, 09:48 Darf ich dich fragen, wo dein Schwellentempo liegt?
Die Wahrheit ist, daß ich es nicht weiß. Bis vor zwei Wochen hätte ich auf eine Range zwischen 3:25 und 3:27 getippt. Ich habe seit ca. einem Jahr keinen Testlauf mehr gemacht. Gestern hätte ich eher auf 3:32 bis 3:35 als T-Pace getippt. Das blöde ist nur, daß ich auf unter 3:20 kommen muss, um in meiner AK konkurrenzfähig zu sein.
Fällt mir dann vielleicht etwas leichter, deine ganzen Monstereinheiten gegen mein übersichtliches Pensum und Tempo zu legen. :peinlich:
Mein Pensum von 11h Sport pro Woche ist tatsächlich irre hoch. Die gelaufen Tempi sind eher mau. Das hat den Vorteil, daß man sich nicht so pushen muss und es hat den Nachteil, daß man sich nicht so pushen muss :P

Sich zu quälen ist eine Fähigkeit, die nicht vom Himmel fällt. Das muss man auch immer mal machen, um es nicht zu ver- oder wieder zu erlernen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63934 von Hagenthor
leviathan hat geschrieben: 12.01.2023, 10:15 Mein Pensum von 11h Sport pro Woche ist tatsächlich irre hoch. Die gelaufen Tempi sind eher mau. Das hat den Vorteil, daß man sich nicht so pushen muss und es hat den Nachteil, daß man sich nicht so pushen muss :P
Ich finde deine Trainingstempi sind nicht sonderlich langsam. Vorallem wenn ich mit andern Läufern auf deinem Niveau (auf Strava) vergleiche ist das durchschnitt. Jene die ein ähnliches Volumen wie du trainieren sind vielfach sogar noch etwas langsamer bei ihren Dauerläufen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63935 von leviathan
Hagenthor hat geschrieben: 12.01.2023, 11:10 Ich finde deine Trainingstempi sind nicht sonderlich langsam. Vorallem wenn ich mit andern Läufern auf deinem Niveau (auf Strava) vergleiche ist das durchschnitt. Jene die ein ähnliches Volumen wie du trainieren sind vielfach sogar noch etwas langsamer bei ihren Dauerläufen.
Der Einwand ist berechtigt. Ich hatte mich hier wohl falsch ausgedrückt. Meine Dauerläufe finde ich auch auf einem guten und angemessenen Niveau. Hier bin ich über die letzten Jahre deutlich zurückhaltender geworden. Ich bezog meine Aussagen auch mehr auf meine Q-Einheiten. Da war seit letztem April keine wirklich harte Einheit dabei. Die einzige Einheit, die wirklich fordernd war, war mein Cross Wettkampf im Oktober.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63939 von leviathan
Scar hat geschrieben: 12.01.2023, 15:13 Zum einen lieg ich seit 4 Tagen mit Erkältung flach
Dann erstmal gute Besserung!
zum anderen lese ich von 3:25-3:27 T Pace. Wäre das nicht im Bereich 2:35h für nen Marathon oder schlägt mir das Fieber auf den Kopf? :gruebel:

Da bekommt man ja Depressionen. :hihi:
Ich bekomme da auch Depressionen. Marathon flach muss mindestens in 2:28:08 absolviert werden. Für die Zielsetzung in der Ebene wäre das super. Um im Gelände kompetitiv zu sein, sollte ich aber etwas mehr drauf haben. Das wird natürlich nicht leicht. Neben Fleiß gehört dann auch eine Portion Glück dazu. Wenn das nicht klappt, werde ich genauso weitermachen, nur eben ohne Wettkämpfe. Dann folge ich Steffen :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63940 von dkf
DoktorAlbern hat geschrieben: 12.01.2023, 09:13Hab dann (leider) in mein Trainingsbuch vom Feb22 geschaut. Alter Schwede, was ich da alles konnte
:nono: sowas macht man besser nicht :zwinker2: ( schreibt die, die wo weiß, wo sie letztes Jahr um die Zeit stand :weinen: und damals wusste, wo sie die Jahre davor stand & DAS schon *SCH**** fand :uah:
Scar hat geschrieben: 12.01.2023, 15:13Da bekommt man ja Depressionen. :hihi:
:rolleyes:

PS
versuche hier jetzt wieder mehr mitzulesen + mitzukommen *schwör* nur mit dem Mithalten isses essig :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63941 von Catch-22
76er hat geschrieben: 11.01.2023, 23:27
feu92 hat geschrieben: 11.01.2023, 22:59 Jetzt mal unter uns:
Der Faden heißt sub 3:20 mit 3-4 Trainings die Woche... Keiner hier ist qualifiziert für den Thread, alle zu schnell und/oder zu fleißig
Haha, du sprichst mir aus der Seele! Eigentlich wäre dieser Faden von Umfang und Ziel her genau mein Ding, lese hier auch interessiert mit, aber ihr seid wirklich in komplett anderen Sphären unterwegs…. :geil:
Ihr betrachtet es völlig falsch. Nimm z.B. Levi und mich, seine 2:35 und meine 4:00 ergeben im Schnitt sub3:20.. Es ist wie mit den Studien, wenn die Masse groß und hetrogen genug ist, kommt im Schnitt was passables, womit sich jede identifizieren kann, raus.
Ich bin zwar langsam, so langsam als das ich mehr als einen der flotte Männer ausgleichen könnte jedoch nun auch wieder nicht. Alleine bekomme ich das also nicht hin :zwinker2: :logik:

So und jetzt laufen mit viel Wind.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63942 von leviathan
Catch-22 hat geschrieben: 12.01.2023, 16:04 Es ist wie mit den Studien, wenn die Masse groß und hetrogen genug ist, kommt im Schnitt was passables, womit sich jede identifizieren kann, raus.
Letztendlich kann sich jeder nur an seinen eigenen Zielen messen. Das hier ist eher eine Ideenquelle für das Training, ein Fundus an Experimenten, die mal gut und mal weniger gut funktionieren sowie Motivation und Austausch und ähnlich Gesinnten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63945 von Catch-22
Die Strecke ist mental nur nicht ohne, erst 3,5km Gegenwind, dann die nächsten 5km Seitenwind so im viertel Kreisbogen, danach erst etwas Rückenwind (die jedoch mitten durch die Stadt, also eigentlich auch unangenehm). Jedoch gibt es auf diesem Kreisbogen 6! Möglichkeiten ab zu kürzen. Und jedesmal musste ich drüber grübeln, ob ich nicht abbiegen mag... mögen schon, aber nicht wollen :D
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