Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude_CL hat geschrieben: 08.02.2023, 19:07 Ich habe mich in meiner ersten Marathonvorbereitung an Pfitzinger orientiert? Das wäre mir neu.

Hmmm, vielleicht ging's um jemand anders...
Wie auch immer: wie der eine oder andere neben Susi bemerkt hat, bin ich natürlich wie erwartet raus ausm Pfitz. Viel zu hart, selbst die 1. Auflage.
Aber die 4:44-Diskussion ist gut. Vielleicht habe ich ja doch noch eine Außenseiterchance auf die NYC-Quali von 3:23:00 dank Opi-Bonus.
3;22:32 - 4:48/km
3:21:50 - 4:47/km
3:21:08 - 4:46/km

3:15:30 - 4:39/km
3:14:48 - 4:37/km

Dude_CL hat geschrieben: 08.02.2023, 19:07

dkf hat geschrieben: 08.02.2023, 11:36 ... in Richtung MRT = 4:44 / km

Das klingt für mich nach einem guten Plan, um bereits nach 25 km einzubrechen und damit das Ziel Sub3:30 nochmal wann anders anzugehen. Dann hätte ich schon mal ein Plan für nächstes Frühjahr.

Moin dann mal ganz unverfroren gefragt, wie weit "sub" ist denn das aktuelle Ziel

Sorry, war ja eine Weile nich hier und nach dem. was dkf, das unbedarfte Wesen hier heraus interpretiert,

@Träning , gestern 15km @daswolltihrnichtwirklichwissen , vllt. soviel verraten, dassich fast 2h dafür gebraucht hab und das weniger, weil die Birne bewusst gebremst hat, sondern der Body nicht schneller wollte & die Teile weiter unten grad wieder bisschen Reparaturbedarf anmelden.... (Nachtigall)

Mindestziel ist unter 3:30h. Glücklicherweise habe ich durch die aktuelle Form sogar Puffer darauf. Laut runalyze ist aktueller VO2max bei 46.7 -> Sub 3:22h (4:47/km), wobei ich mich beim Training an meinem letzten Wettkampf, 10 Meilen in 1:13:24 -> Sub 3:24h (4:50/km), orientiere. In 2,5 Wochen ist der nächste Wettkampf (10k oder HM), der die Form hoffentlich bestätigt.

Allerdings bin ich durch meine zwei vorigen Marathons gewarnt, dass Theorie und Praxis weit auseinanderliegen können. Von daher peile ich nicht das theoretisch bestmögliche an, dafür bin ich zu unerfahren im Marathon. Das heißt konkret, dass ich z.B. keinen negativen Split planen kann und ich die erste Häfte Stand jetzt mindestens Sub1:44 angehen würde, um Puffer zu haben, aber natürlich auch nicht Harakiri (4:44/km) laufen sollte.

Meine halbwegs realistische Zielreihenfolge wäre von daher:

• D-Ziel: Neue Bestzeit
• C-Ziel: Sub3:30
• B-Ziel: Sub3:25
• A-Ziel: Kein Einbruch

Das ist natürlich noch viel ins Blaue raten, da bis zum Wettkampf am 1.4. noch viel Zeit ist. Nichtsdestotrotz bin ich allein durch die bessere Grundlage im Vergleich zu meinem letzten Marathon optimistisch, dass ich den verschärften Pfitzinger-Plan gut durchziehen kann und eine PB möglich ist.

Dude_CL hat geschrieben: 09.02.2023, 09:15
Meine halbwegs realistische Zielreihenfolge wäre von daher:

• D-Ziel: Neue Bestzeit
• C-Ziel: Sub3:30
• B-Ziel: Sub3:25
• A-Ziel: Kein Einbruch

Das ist natürlich noch viel ins Blaue raten, da bis zum Wettkampf am 1.4. noch viel Zeit ist. Nichtsdestotrotz bin ich allein durch die bessere Grundlage im Vergleich zu meinem letzten Marathon optimistisch, dass ich den verschärften Pfitzinger-Plan gut durchziehen kann und eine PB gut möglich ist.

hat da jemand die Accounts versehentlich vertauscht @Dartan ./. @Dude_CL

PS nee, im Ernst; WK in 2,5 Wochen - dann wissen wir hier hoffentlich mehr

@Dude_CL : klingt alles total vernünftig (ausser dass das B-Ziel ambitionierter ist wie C und D ). Ich war damals von deinem Marathon-Debüt angesichts deines Trainings ziemlich beeindruckt (war glaube ich solo).
Ich denke auch, dass du eine 3:25 packen solltest. Allerdings habe ich nur momentan das Gefühl, dass du zu sehr auf Dartans Pfaden wandelst. Das muss nicht schlecht sein, funktioniert da ja auch ganz gut (ob es anders besser wäre wurde zur Genüge ausdiskutiert), birgt aber durchaus ein hohes Risiko.
Ich bin auch kein D-Bus und kann die Problematik mit dem langsam laufen durchaus verstehen, aber selbst meine ruhigen Läufe waren letzten Sommer bei 5:15 (angepeiltes MRT zu dem Zeitpunkt noch 4:15). Mir kommt deine Spreizung zwischen 5x1km in 4:15 und LL in 5:15 arg eng vor. Daher auch von mir den Rat, ein wenig rauszunehmen, oder wenn es wirklich nicht anders geht: die QTEs absolut kritisch zu hinterfragen nach dem Motto: fallen die so leicht, wie es sein sollte
ansonsten noch viel Erfolg mit deinem Training und dem anstehenden WK

Dude_CL hat geschrieben: 09.02.2023, 09:15 Von daher peile ich nicht das theoretisch bestmögliche an, dafür bin ich zu unerfahren im Marathon. Das heißt konkret, dass ich z.B. keinen negativen Split planen kann und ich die erste Häfte Stand jetzt mindestens Sub1:44 angehen würde, um Puffer zu haben, aber natürlich auch nicht Harakiri (4:44/km) laufen sollte.

Der negative Split wird ja aus meiner Sicht überbewertet. Für die meisten Athleten dürfte ein leicht (!) positiver Split optimal sein, weil die Laufökonomie einfach in der zweiten Hälfte zunehmend schlechter wird. Das sieht Pfizinger übrigens ähnlich.

Mit negativem Schnitt zu planen ist aber deshalb gerade auch für unerfahrene Marathonläufer meist die beste Taktik, weil (nicht nur) diese ihre Tagesform nicht gut einschätzen können. Und eine Lebenserfahrung ist: Man kann im Marathon keine Zeit in der ersten Hälfte herauslaufen, weil man die in der zweiten Hälfte mit deftig Zinsen verliert. Insofern finde ich konservativ starten, um dann mit negativem Split B oder A-Ziel zu erreichen, eine gute Option.


Bei mir heute übrigens frostiger Dauerlauf zur Arbeit 58 Minuten @5:13. Am Anfang waren die Beine recht träge und ich bin dann, ohne es zu wollen, ein Crescendo gelaufen. Einfach, weil die Beine langsam aufgewacht sind. Erster Km war 5:30, zweiter 5:21, letzte Kilometer 5:06 und 4:58. Alles bei gefühlt gleichem Effort.

Ziel wird sein, diese Woche wieder mal einen halbwegs soliden Laufumfang inklusive Tria-Longrun zu stemmen.

Heute Abend dann nochmal Krafttraining.

Beim Thema Pace von MLRs und LRs halte ich mich mal lieber raus, meine Sicht darauf sollte ja eh hinlänglich bekannt sein...

Antracis hat geschrieben: 09.02.2023, 13:01 Der negative Split wird ja aus meiner Sicht überbewertet. Für die meisten Athleten dürfte ein leicht (!) positiver Split optimal sein, weil die Laufökonomie einfach in der zweiten Hälfte zunehmend schlechter wird. Das sieht Pfizinger übrigens ähnlich.

Joa, ein minimal negativer Split mag zwar vielleicht die Idealvorstellung, aber in der Praxis kenne ich verdammt wenige Läufer die das auch wirklich schaffen. (Also bei einem am Limit auf Bestzeit gelaufenen WK. Gemütlich weit vom Limit entfernt mitlaufen und dann auf den letzten paar Kilometern doch noch mal etwas anstrengen gilt nicht. )

Antracis hat geschrieben: 09.02.2023, 13:01 Mit negativem Schnitt zu planen ist aber deshalb gerade auch für unerfahrene Marathonläufer meist die beste Taktik, weil (nicht nur) diese ihre Tagesform nicht gut einschätzen können. Und eine Lebenserfahrung ist: Man kann im Marathon keine Zeit in der ersten Hälfte herauslaufen, weil man die in der zweiten Hälfte mit deftig Zinsen verliert. Insofern finde ich konservativ starten, um dann mit negativem Split B oder A-Ziel zu erreichen, eine gute Option.

Da tue ich mir schwer und vermute, dass meist die beste Option sein wird, auf gar keinen speziellen Split zu zielen, sondern einfach von Anfang bis Ende möglichst gleichmäßig im selben Tempo zu laufen. Oder allerhöchstens auf ein ganz minimal ungleichmäßigen Split abzielen, also maximal 1-2min Differenz beim Marathon. Klar zu schnell starten um einen Vorsprung herauszulaufen ist beim Marathon einfach komplett Harakiri und wird niemals funktionieren. Deutlich zu langsam starten (also z.B. HM bei 1:50h bei Ziel sub3:30) halte ich aber auch für keine gute Idee, da man die verlorene Zeit in der zweiten Hälfte niemals mehr einholen wird, selbst wenn es noch su gut läuft. Die benötigte Pace dafür wäre dann so viel schneller als MRT, dass man das mit 35km in den Beinen nie und nimmer noch laufen kann.

@Training
Gestern Abend wieder in absurd großer Gruppe Berganläufe, diesmal wieder 16x[45’’ bergan / 75’’ bergab]
(Gesamt: 10.1km @5:24/km 188HM)

Bei der Bewertung der eigentlich Intervalle tue ich mir etwas schwer, da beim hin und herlaufen auf so kurzen Distanzen die Messung der Uhr einfach recht ungenau ist. Aber am Ende bin ich in den 45s wohl meist so um die 180m bei gut 5% Steigung gekommen, Pace so um die 4:20/km im Schnitt.

Rein subjektiv lief es zumindest ein ganzes Stück besser als bei der selben Einheit vor drei Wochen, ich bin gefühlt stets ein paar Meter weiter gekommen, ich bin gut und gleichmäßig über alle Wiederholungen gekommen und meine Platzierung innerhalb der Gruppe erschien mir auch ein paar Plätze weiter vorne.

Obwohl ich es noch immer faszinierend finde, wie "schlecht" ich bei so kurzen Zeugs relativ zum Rest der Gruppe bin. Da sind eine Menge Leute vor mir, die ich selbst bei 1000m IVs o.ä. locker hinter mir lassen würde, und bei längeren WKs regelrecht in Grund und Boden laufen würde. Aber da zeigt sich eben, dass mir meine recht gute Ausdauer bei den Berganläufen erstmal wenig bringt, meine fehlende Schnelligkeit aber um so größere Auswirkungen hat. Viele der anderen, oft jüngeren Läufer, die insgesamt sportlich sind, aber mit reinen laufen gar nicht so viel am Hut haben, können ihre Stärken dort hingegen voll ausspielen.

@Fjodoro Danke! Ja, mein erster Marathon war ein Sololauf mit Fahrradbegleitung auf vermessener Marathonstrecke (Tollenseseelauf). Von daher nicht regelkonform wegen mobiler Verpflegung, aber da zu dem Zeitpunkt eh nichts stattfand, war es gut genug für mich.

Zu den Paces bei den Dauerläufen: So etwas wie letzte Woche muss wirklich eine Ausnahme bleiben. Leichter wird der Trainingsplan ja nicht.

Dartan hat geschrieben: 09.02.2023, 13:46 Da tue ich mir schwer und vermute, dass meist die beste Option sein wird, auf gar keinen speziellen Split zu zielen, sondern einfach von Anfang bis Ende möglichst gleichmäßig im selben Tempo zu laufen. Oder allerhöchstens auf ein ganz minimal ungleichmäßigen Split abzielen, also maximal 1-2min Differenz beim Marathon. Klar zu schnell starten um einen Vorsprung herauszulaufen ist beim Marathon einfach komplett Harakiri und wird niemals funktionieren. Deutlich zu langsam starten (also z.B. HM bei 1:50h bei Ziel sub3:30) halte ich aber auch für keine gute Idee, da man die verlorene Zeit in der zweiten Hälfte niemals mehr einholen wird, selbst wenn es noch su gut läuft. Die benötigte Pace dafür wäre dann so viel schneller als MRT, dass man das mit 35km in den Beinen nie und nimmer noch laufen kann.

Ich glaube, das sind wir uns eher einig, ich hab das vielleicht etwas zu verklausuliert ausgedrückt. Von sehr viel langsamerer in der ersten Hälfte halte ich auch nix, auch von ausgefuchsten greifschen Tempoplänen, weil die - Burny hatte dazu mal was kluges geschrieben - auf den meisten Strecken und in den meisten Starter-Feldern eh nicht sekundengenau umzusetzen sind.

Ein konservatives Zieltempo festzulegen - d.h. gerade als Anfänger eines, dass unter den theoretischen Werten liegt, finde ich sehr vernünftig und es ist total ok, dieses Tempo erst so nach 2-3 km zu erreichen. Mit dem negativen Split meinte ich, dass wenn man unterwegs so ab HM merkt, dass es besser läuft als gedacht, man dann aus einer konservativen Starttaktik heraus, in der Regel immer noch mit einem negativen Split ein besseres Ergebnis erreichen kann

Wenn es eh dann schon schwer wird, bringt man es vielleicht mit minimalem Zeitverlust nach Hause und ist nahezu ideal gelaufen. Und wenn es ab HM schlimm wird, kann man sich damit trösten, das es viel schlimmer sein könnte.

Aus der Kopenhagen-Perspektive, wo ich in T2 erstmal überlegen musste, wie das jetzt in dermaßen paniertem Zustand gehen soll, überhaupt einen Marathon zu laufen, ist die Verlockung, mal wieder einen Solo-Marathon zu laufen, tatsächlich reizvoll: Immerhin ist da eine gewisse Garantie, sich 15-27km ziemlich gut zu fühlen.

Dude_CL hat geschrieben: 09.02.2023, 14:27 @Fjodoro Danke! Ja, mein erster Marathon war ein Sololauf mit Fahrradbegleitung auf vermessener Marathonstrecke (Tollenseseelauf). Von daher nicht regelkonform wegen mobiler Verpflegung, aber da zu dem Zeitpunkt eh nichts stattfand, war es gut genug für mich.

Das ging nicht um regelkonform. Solo finde ich das nach wie vor umso beeindruckender.

Dartan hat geschrieben: 09.02.2023, 13:46
Bei der Bewertung der eigentlich Intervalle tue ich mir etwas schwer, da beim hin und herlaufen auf so kurzen Distanzen die Messung der Uhr einfach recht ungenau ist. Aber am Ende bin ich in den 45s wohl meist so um die 180m bei gut 5% Steigung gekommen, Pace so um die 4:20/km im Schnitt.

Ich glaube du solltest die von der Pace her überhaupt nicht bewerten. Freu dich über den Trainingsreiz und das gute Gefühl.

Dartan hat geschrieben: 09.02.2023, 13:46Joa, ein minimal negativer Split mag zwar vielleicht die Idealvorstellung, aber in der Praxis kenne ich verdammt wenige Läufer die das auch wirklich schaffen.

Das wird aber immer besser mit der Zeit, da man sich und den Marathon besser einschätzen kann. Irgendwann ist man dann auch soweit, dass man sich nicht mehr verbessert, ohne Fehler wie ungleichmäßiges Laufen zu minimieren, da die Form nicht mehr (merkbar) nach oben geht.

Am Ende bin ich auf 14 Marathon-PBs gekommen, mit einem Negativsplit (in 2008 aus dem 100k-Training heraus). Die Splits unterschieden sich so (in Minuten):
+10 +2.5 +2.5 +3 +6 +2 +1.5 +1 +3 -1 +1.5 +2 +1 +1

Was lustiges soganznebenbei .... wenn jemand neues hier im RWF jetzt einen Blick auf die erste & letzte Seite unseres Fadens schaut, könnte man anhand der

D-Bus hat geschrieben: 08.02.2023, 20:294:44-Diskussion

in Bezug auf den @Dude_CL fast glauben, dass unser Fadenersteller @Dude77 nach nunmehr 9 Jahren immer noch versucht, die Sub 3:20h zu knacken

Apropos alte Kameraden im Faden...

dkf hat geschrieben: 09.02.2023, 08:09@Träning , gestern 15km @daswolltihrnichtwirklichwissen , vllt. soviel verraten, dassich fast 2h dafür gebraucht hab und das weniger, weil die Birne bewusst gebremst hat, sondern der Body nicht schneller wollte & die Teile weiter unten grad wieder bisschen Reparaturbedarf anmelden.... (Nachtigall)

+ Gestern Gurkensud getrunken
+ hoffe es hilft
+ vllt. kann hier irgendjemand mehr Infos zu dem Zaubertrank geben ....

Fjodoro hat geschrieben: 09.02.2023, 11:40Ich bin auch kein D-Bus

Mal so nebenbei: ich mag als Plan-Nichtüberzieher neben den anderen Ds hier arg auffallen, laufe aber inzwischen - nach mehreren Wochen Formaufbaus - auch die Lalas eher auf der schnellen Seite der Vorgabe (aber natürlich nicht noch schneller). Selbst Ziel-MRT+10% schaffe ich inzwischen da auch am Ende.

So waren meine beiden 30er bei 5:25 bzw. 5:19 bei Vorgabe von 5:33 - 5:19.
Klar, dass ich den nächsten Lala nun langsamer laufen werde.

Ich falle ja hier bezüglich des langsamen Dauerlauftempos auch mittlerweile unangenehm auf. Hätte ich auch nicht gedacht, dass das mal passiert.

Hab dennoch das Gefühl, so langsam geht es mit dem Laufen voran. Morgen gibt es sogar wieder Strides und eine Mini-EB in einem kurzen Lauf. Gib einem Hungrigen ein Stück Brot…

Dennoch fehlt es vor allem an Umfang, hab nochmal geschaut: Der ist gegenüber der letzten Saison die letzten 3 Monate um 1/3 niedriger. Das ist schon was bei meinen geringen Umfängen. Vorteil ist, dass wir aktuell schon durch minimale Steigerungen Reize setzen können. Ist also eigentlich gar nicht anstrengend, fühlt sich nur mies an.

Recht anstregend ist das Krafttraining. Heute die 4te Einheit Maximalkraft von insgesamt 8. 10 Kniebeugen mit Körpergewicht + schwerer Beinpressensatz steht. Klimmzüge bin ich bei 7 langsam und sauber, will ich gerne 10 haben. Rumänisches Kreuzheben und Rudern vorgebeugt sind die Gewichte auch hoch gegangen. Fehlt noch eine Steigerung für den Triceps am Kabelzug für den letzten Abdruck beim Schwimmen. Die kommt nächste Einheit. Noch 4 x Aufbau, dann iss Erhaltung angesagt und wir machen einen 6wöchigen Aufbaublock vom Umfang her.

Schwimmen gehts wieder morgen ins Wasser: Ich muss diese scheiß Füße gestreckt und die Hüfte hochkriegen. Schwimmimpotenz nennt man das wohl.

Ich möchte mich auch noch mal melden. Letzte Woche wurden es bei mir 39 km Laufen und 2h Rad fahren.
Sonntag war lauffrei, da mein Mann Geburtstag hatte und wir komplett verplant waren. Am Montag wollte ich eigentlich wieder mit dem Rad raus, das habe ich jedoch schon beim Frühstück gestrichen als die Nachricht mit dem Beben rein kam. Freunde von uns sind aus der Region und ihre Familie dort arg betroffen. Ich war die letzten Tage sehr in die Kinderbetreuung eingebunden, da bei denen Zuhause die Hölle los ist und die ganze Zeit die Katastrophenbilder im TV laufen.

Am Dienstag hat es immerhin für eine kleine 5 km Runde mit 5 Strides gereicht. Gestern gab es dann etwas Tempo zum wieder reinkommen, 10 km mit 5 x 1km flott. Die Wade hat super mit gemacht, als sein nie was gewesen. Heute wieder nur Zeit für eine kleine 5,5 km Runde. Wenn nicht dazwischen kommt werde ich mir morgen etwas mehr Zeit für mich nehmen und Rad fahren zum Kopf frei bekommen.

Alles erdenklich Gute für Deine Freunde und deren Familien, @Catch-22.

Steffen42 hat geschrieben: 09.02.2023, 21:16 Alles erdenklich Gute für Deine Freunde und deren Familien, @Catch-22.

+4

Steffen42 hat geschrieben: 09.02.2023, 21:16 Alles erdenklich Gute für Deine Freunde und deren Familien, @Catch-22.

+1

Steffen42 hat geschrieben: 09.02.2023, 21:16 Alles erdenklich Gute für Deine Freunde und deren Familien, @Catch-22.

+4!

D-Bus hat geschrieben: 09.02.2023, 20:01 So waren meine beiden 30er bei 5:25 bzw. 5:19 bei Vorgabe von 5:33 - 5:19.
Klar, dass ich den nächsten Lala nun langsamer laufen werde.

jaja, meinen Dude und Dartan auch immer vor dem nächsten Lauf wenn selbst du dich da schon leicht anstecken lässt
Das war im Übrigen nicht negativ gemeint. Während ich zwar meine DLs (relativ gesehen) langsamer laufe im Vergleich zu früher, schaffe ich so wirklich langsame Dinger immer noch nicht. Selbst im Moment, wo meine Form wirklich am Boden liegt, fällt es mir unglaublich schwer eine Pace über 5:30 zu laufen.

Das mit dem Erdbeben ist wirklich ein Elend. Allen mittelbar betroffenen hier viel Kraft und nicht die Hoffnung verlieren.


@Training: Heute morgen, mal oberhalb des Gefrierpunktes zur Abwechslung, zum Schwimmbad geradelt und dann Sprints und 200er. Wasserlage bleibt die große Baustelle, der ich mich in den nächsten 2 Wochen Schwerpunktmäßig widmen möchte. Mein Körper kann viele Sachen nicht, aber mit einem ausgeprägtenm Hohl-Rundrücken uznd unflexiblen Fußgelenken und verkürztem Hüftbeuger ist Schwimmen einfach nur der halbe Spaß. Also alles strecken, was geht und Dehnen/Mobilisieren. Ich bin optimistisch, da zumindest ein paar Sekunden rauszuholen. Und immerhin gibs auch noch eine gewisse Neo-Chance.

Steffen42 hat geschrieben: 09.02.2023, 21:16 Alles erdenklich Gute für Deine Freunde und deren Familien, @Catch-22.

+1

Fjodoro hat geschrieben: 09.02.2023, 15:56 Ich glaube du solltest die von der Pace her überhaupt nicht bewerten. Freu dich über den Trainingsreiz und das gute Gefühl.

Keine Sorge, mache ich auch! Während der Einheit habe ich sowieso kein einziges mal auf die Uhr geschaut, und auch danach war die Pace allerhöchstens eine kleine Randnotiz. Ich wollte ich einfach nur mal ein bisschen besser beschreiben, was genau ich da eigentlich tue. Einfach nur "16x[45’’ bergan / 75’’ bergab]" ist ja schon wirklich sehr unspezifisch.

D-Bus hat geschrieben: 09.02.2023, 20:01... als Plan-Nichtüberzieher neben den anderen Ds hier arg auffallen ...

Das Problem habe ich aktuell für mich ganz elegant gelöst: Kein Plan, also folglich auch kein Plan überzogen!

Fjodoro hat geschrieben: 10.02.2023, 08:42 jaja, meinen Dude und Dartan auch immer vor dem nächsten Lauf

Da bin ich auch schon weit drüber hinweg. Zu behaupten dass ich den nächsten Lauf langsam laufen werde, bzw. mir das vorzunehmen, dass habe ich schon lange aufgegeben. (Nicht zu probieren langsam zu laufen bedeutet nicht im Umkehrschluss, dass ich versuche schnell zu laufen, sondern dass ich ohne Pacevorgabe nach Gefühl laufe und mich von der resultierenden Pace überraschen lasse. )

@Training
Da der Langhantelkurs gestern schon wieder ausgefallen ist , stattdessen eine Runde Laufband. Einfach gleichmäßig locker ist mir auf den Band viel zu öde, meine Beine hatten sich eigentlich ganz gut angefühlt, eine richtig harte Killer-QTE am Folgetag der Berganläufe wäre aber etwas viel de guten gewesen, also eine Intervalle-Light Einheit gelaufen:

10.0km mit 5x1km, 500m TP @6:00/km. Intervalle leicht gesteigert von so ~4:20/km bis ~4:10/km. Also um mein höchst theoretisches, aktuell vollkommen utopisches Traum-MRT herum. Die letzten paar hundert Meter dann noch mal als "Zielsprint" bis auf 3:50 gesteigert.

(Gelaufen nach Laubband-Anzeige bei 0.5% Steigung, Stryd hat ~1% flotter angezeigt, k.A. wer recht hat, macht aber letzlich auch keinen signifikanten Unterschied.)

Training heute: morgens eine knappe Stunde Zwift zum "Beineausschütteln". Dann eben zu Mittag meine üblichen 20km Dauerlauf.
Später dann noch Krafttraining und, falls es noch passt, noch ein Rudertraining. Ein Tag voll Spaß eben.

Bei mir heute Minutenintervalle.
10x1min @3:10 mit 2min DL-Pause @4:29
Das Ganze eingebettet in 14,3km @4:08.
So langsam kommt die Schnelligkeit (bzw. das "Leichte/Lockere"bei höheren paces) zurück.
Gestern Abend war ich noch 90min in Zwift unterwegs bei 195W. Gruppenfahrt 2,5x den Volcano-Climb hoch. Am Anstieg immer etwas gedrückt, im Flachen locker.

Bei mir heute stand wieder ein TDL auf dem Plan: 15km@4:16/km (MRT-Pace); auf üblicher Strecke mit ca. 75% Asphalt-Anteil (flach).
Wind ca. 20km/h.
Beine anfangs noch etwas schwer,- die Vorermüdung war wirklich zu spüren,- aber ist ja eigentlich normal in einer MRT-Vorbereitung.
1. Hälfte 4:19/km und auf 2. Hälfte noch etwas zugelegt (4:13/km).
Gegen Ende wurde es aber ziemlich hart u. auf letzten 2km noch leichte Seitenstiche bekommen, daher war ich ganz froh, als die 15km rum waren. Dazu 20 Min. Ausjoggen.
Letztlich war der Lauf doch im Soll u. ich darf mir leichte Hoffnungen machen, demnächst evtl. knapp unter 4:15/km zu erreichen bei einem TDL,- das wäre für mich schon ziemlich erfreulich.

Dartan hat geschrieben: 10.02.2023, 10:33Das Problem habe ich aktuell für mich ganz elegant gelöst: Kein Plan, also folglich auch kein Plan überzogen!

Sehr gut. Bin ja auch wieder raus ausm Plan. Nu kann selbst ich den Plan nicht mehr untererfüllen.

Dartan hat geschrieben: 10.02.2023, 10:3310.0km mit 5x1km, 500m TP @6:00/km. Intervalle leicht gesteigert von so ~4:20/km bis ~4:10/km. Also um mein höchst theoretisches, aktuell vollkommen utopisches Traum-MRT herum. Die letzten paar hundert Meter dann noch mal als "Zielsprint" bis auf 3:50 gesteigert.

Ja klar, aus Langeweile mal eben 5 - 35 s/km schneller als PB-MRT zwischen zwei QTE gelaufen, wer kennt das nicht.

@Christoph83 sehr schön, leicht/locker/schnell!

@movingdet65 zu geil, jetzt schon - mit müden Beinen - 15 km @MRT, so wird das was.

@me, na ja, um 1 Minute an den 2 Stunden gescheitert, und obendrauf noch 1 s/km zu langsam, so wird das nix.

also Susi is ja vor laaanger Zeit mal versehentlich in einem TWL über insgesamt 15km am Stück schneller als das zu der Zeit geplante Ziel MRT gelaufen

so Sachen sollen ja vorkommen

allerdings danach habbich auch den Plan für den Marathon dahingehend angepasst

dkf hat geschrieben: 10.02.2023, 23:00 also Susi is ja vor laaanger Zeit mal versehentlich in einem TWL über insgesamt 15km am Stück schneller als das zu der Zeit geplante Ziel MRT gelaufen

Wieso Steinigen? Ist doch ein gutes Zeichen:
15 km harter TDL = aktuelle 2 x 15 km = aktuelle 30 km WK-Pace.
MRT ist etwa 2,5% langsamer -> da brauchen Det und du Euch nur um 2,5% (etwa 1 vdot-Punkt) zu verbessern in den verbleibenden Wochen.

Bisschen ruhig hier, schlafen noch alle? Und @leviathan hat schon paar Tage nichts geschrieben, oder täusche ich mich?

Nun, ich trainiere einfach weiter. Heute mal wieder bisschen längerer Lauf, 23,5km bei tollem Laufwetter. 6 Grad, kein Regen. Sehr entspannend alles.
Heute Abend geht es dann noch ins Fitnessstudio.

Und Ihr so?

Bei mir gestern was ganz exotisches: Trainingspause! Nicht weil ich das Gefühl hatte eine Pause unbedingt zu benötigen. Es wurde einfach auf der Arbeit etwas länger und auf eine "richtige" Einheit hatte ich dann keine Lust mehr. Zuerst hatte ich noch überlegt, stattdessen irgendeine lockere 30min Alibi-Einheit einzuschieben. Aber letztlich hat dann in Hinblick auf die Frage, welchen Nutzen so eine Alibi-EInheit denn haben sollte, doch die Vernunft gesiegt und ich habe es komplett sein lassen. Gerade in Hinblick auf den parkrun gleich direkt heute früh wieder.

Der parkrun heute früh (3. Geburtstag des Würzburger parkruns! ) lief dann überraschend gut. Mit 20:35, 20:30 und 20:20 hatte ich mich in den Vorwochen den 20 Minuten ja schon angenähert, aber mit 5.0km in 19:46min (3:57/km) wurde es heute dann doch noch mal ein ganzes Stück schneller als erwartet. Immerhin mein zweischnellster parkun bisher (PB 19:34) und mein viert-schnellster 5er überhaupt. (PB 19:33). Dir Formentwicklung zeigt also weiterhin in die richtige Richtung würde ich mal sagen.

Und Ihr so?

Dartan hat geschrieben: 11.02.2023, 12:12die Vernunft gesiegt

Puh, ich dachte schon, Dein Account ist gehackt.

Glückwunsch zum Parkrun!

Steffen42 hat geschrieben: 11.02.2023, 12:15dachte schon, Dein Account ist gehackt.

Ist doch in gewisser Weise nur eine konsequente Fortführung meines restlichen Trainings-Philosophie: Lockere Einheiten sind überbewertet und machen eh keine Spaß, also kann man die eigentlich auch gleich ganz weglassen.

Glückwunschzum flotten 5er Dartan

Steffen42 hat geschrieben: 11.02.2023, 12:09 Bisschen ruhig hier, schlafen noch alle?
Und Ihr so?

Ne, schon früh wach gewesen. Passte aber gut, soll heute doppeln.
Daher schon die Radeinheit erledigt: 50min Zwift Gruppenfahrt @189W
Gleich dann ein gemütlicher DL über 75min.

Gratulation zum schnellen 5er, Matthias.

Dartan hat geschrieben: 11.02.2023, 12:12
Und Ihr so?

Nachdem es beim Laufen bei mir so ziemlich an allem fehlt (Umfang, Länge, Qualität), aber die Achilessehne sich zunehmend fröhlich gestimmt zeigt, wollte ich gestern sowas wie die Karrikatur einer Qualitätseinheit laufen. DL mit Strides und einer kleinen 10-Min- EB. Die AS war super, leider hat nach 5 Minuten EB (von 10 ) die Wade auf der anderen Seite zu gemacht. Also locker nach Hause getrabt und heute statt einem langem anspruchsvollen Lauf nur 80 Minuten locker gejogged. und die Rolleneinheit sicherheitshalber weggelassen.

Wurden dann also

Fr: 8km @5:06 mit 8 Strides und 5 Minuten @4:10
Sa: 82min/15km @5:23

Kam übrigens aus dem Nichts (trotz Rolle und Wadendehnbrett), ich habe einen Wadenkrampf beim Schwimmen als Schwachstellenverursacher im Verdacht. Wie auch immer, ist nicht schlimm weil erstens in ein paar Tagen kann ich sicher wieder problemlos laufen und Hauptsache, die Sehne spielt mit und so wirklich zu retten ist da beim Laufen eh nix mehr.

Erster WK mit dem Winterduathlon ist in zwei Wochen, da sind die Ziele dann nicht letzter der AK werden (schwierig) und Zeitlimit nicht überschreiten (scheint machbar).

Ob ich den 10er in 5 Wochen angehe, weiss ich noch nicht. Wird der Verlauf der nächsten Wochen zeigen, ob ich mich für Sub43 oder so quälen will.

@Antracis Gute Besserung der Wade

Laufeinheit auch im Sack: 16,9km DL

Christoph83 hat geschrieben: 11.02.2023, 15:37 @Antracis Gute Besserung der Wade

+1

Christoph83 hat geschrieben: 11.02.2023, 15:37
Laufeinheit auch im Sack: 16,9km DL

Top

Antracis hat geschrieben: leider hat nach 5 Minuten EB (von 10 ) die Wade auf der anderen Seite zu gemacht. Also locker nach Hause getrabt und heute statt einem langem anspruchsvollen Lauf nur 80 Minuten locker gejogged. und die Rolleneinheit sicherheitshalber weggelassen.

Zu wenig Salz? Oder vielleicht vom Krafttraining angeschossen? Auf jeden Fall erstmal gute Besserung!

Steffen42 hat geschrieben: 11.02.2023, 12:09 Bisschen ruhig hier, schlafen noch alle? Und @leviathan hat schon paar Tage nichts geschrieben, oder täusche ich mich?

Die Woche war einfach Mist. Ich war leicht angeschlagen und arbeitsseitig ist gerade etwas anspruchsvoll. Mittwoch habe ich gar nicht trainiert. Da wäre eigentlich meine QTE dran gewesen. Donnerstag war dann eine Stunde etwas progressiv gelaufen. Erste Hälfte lag ca. bei 3:55, die zweite bei 3:45. Also kein TDL, aber auch nicht mehr easy. Gestern lockere 55min. Heute war ich noch eine schnelle QTE laufen. Das war ok. Geplant waren 10x2min @ 3:20 mit 2min sehr langsam @ 5:00. Nach 5 Wiederholungen war ich aber überhaupt nicht angestrengt und habe dann auf 3:10 gewechselt. Das war ok. Nach der 8. Wiederholung habe ich überlegt, ob ich Richtung 3 glatt gehe. Dann hat aber die Birne gesagt nein. Anstatt dessen bin ich einfach noch 2 zusätzliche Passagen gelaufen. Das hat sich wirklich leicht und angenehm angefühlt. Am Ende waren es 5x2'@3:20 + 7x2'@3:10. Heute Abend vielleicht noch eine kleine Langlaufrunde. Schau mer mal. Euch ein schönes Wochenende

Schöne QTE, Heiko.

leviathan hat geschrieben: 11.02.2023, 16:33

Zu wenig Salz? Oder vielleicht vom Krafttraining angeschossen? Auf jeden Fall erstmal gute Besserung!

Krafttraining hab ich die Waden meist rausgelassen, weil ich die Achillessehne nicht so belasten wollte. Wie geschrieben, denke ich eher, das war ein Relikt von einem Krampf vom Schwimmen Montag letzter Woche. Da hat die Wade kurz mit Flossen gekrampft. Danach war aber nix zu spüren. Ist wie gesagt nicht tagisch, verhindert aber weiter, dass das Lauftraining irgendeinen Anspruch erhält. So dann weiter Schadensbegrenzung. Naja, ich hab ja noch Radfahren und Schwimmen.

Danke für die Besserungswünsche.

Antracis hat geschrieben: 11.02.2023, 17:15Da hat die Wade kurz mit Flossen gekrampft.

Hab ich dann und wann auf der Rolle. Geht dann aber auch meist nach 2-3 Tagen wieder weg. Der Moment selbst hat aber schon was.

Wadendehnbrett baue ich Dir zum Geburtstag eines.

Antracis hat geschrieben: 11.02.2023, 17:15 Danke für die Besserungswünsche.

Ich bin übrigens auch mal verletzt.
Ok, nicht wirklich schlimm aber ich bin ja auch sehr schmerzempfindlich. Laufen tu ich trotzdem.

Hatte diese Woche einem Paar Socken mit einem Loch innen seitlich (keine Ahnung wie das da reinkam) noch einen letzten Lauf schenken wollen und das war bisschen dämlich. Meine Adidas nutzten die Chance und haben mir mal direkt eine fette Blase beschert und die tut schon weh, wenn ich nur drandenke.

Moral von der Geschichte: gelochte Socken wegwerfen und nie barfuß in Adidas-Schuhen.

Steffen42 hat geschrieben: 11.02.2023, 19:14
Hab ich dann und wann auf der Rolle. Geht dann aber auch meist nach 2-3 Tagen wieder weg. Der Moment selbst hat aber schon was.

Ja, der Moment ist blöd. Ist aber verletzungsmäßig jetzt nach meiner Einschätzung keine große Sache. Nächster Lauf ist eh erst am Mittwoch.

Wadendehnbrett baue ich Dir zum Geburtstag eines.

Hab ich doch schon längst (hatte ich oben auch geschrieben…) Ist gut, aber 100% gibts nur bei Fielmann & auf Youtube.

Ich bin übrigens auch mal verletzt.
Ok, nicht wirklich schlimm aber ich bin ja auch sehr schmerzempfindlich. Laufen tu ich trotzdem.

Gute Besserung

Glückwunsch Darth zum flotten 5er,- dass war doch ne ziemlich deutliche Steigerung zum letzten Parkrun!
Allen Angeschlagenen gute Besserung!
Apropos Wadenkrampf beim Schwimmen: Hatte ich früher auch mehrmals erlebt,- interessanterweise aber immer nur beim Rückenschwimmen. Vermutlich wegen der speziellen, ungewohnten Beinarbeit. Früher bin ich im Sommer mal häufig im Baggersee schwimmen gewesen u. wenn man da weiter weg vom Ufer ist u. dann einen Krampf bekommt, gerät man schon leicht in Panik ...

Bei mir heute wie meistens am Samstag ein sehr regenerativer DL von ca. 11km,- bewusst ohne Uhr gelaufen u. einfach nach Gefühl gemütlich gejoggt. Ich denke dabei immer schon an den 35km-LaLa am Tag darauf (also morgen), daher laufe ich samstags immer besonders vorsichtig u. vorrausschauend.
Morgen dann mit 6km EB,- mal schaun´, wenn die in ca. 4:25 bis 4:20/km hinhaut, wäre ich schon zufrieden.
@Holger/Susi: Also der TDL vom FR. war vom Gefühl her schon etwas härter als reines MRT,- besonders in der 2. Hälfte.
Also ca. 30k-Pace,- HF lag dann später auch eher bei 87 anstatt 85%.
Eigentlich laufe ich die TDL`s fast immer so.
Also einen Schnitt von 4:16/km könnte ich zur Zeit wohl noch nicht über die 42km bringen,- aber evtl. ja in 6 Wochen, wenn das Training weiter gut läuft ...

movingdet65 hat geschrieben: 11.02.2023, 21:46Allen Angeschlagenen gute Besserung!

+1
(P.S. Barfuß laufe ich generell in gar keinen Schuh mehr, da erinnern mich täglich die bis heute sichtbaren Blutspuren in einem meiner Schuhe dran... )

movingdet65 hat geschrieben: 11.02.2023, 21:46Apropos Wadenkrampf beim Schwimmen

Das fand ich bei mir immer interessant: Beim Laufen hatte ich bis heute noch niemals irgendeinen Krampf, beim Radfahren kommt es mal vor, aber wirklich extrem selten, bei meinen zaghaften (technisch komplett katastrophalen) Schwimmversuchen konnte ich mir aber stets zuverlässig innerhalb weniger Minuten einen Wadenkrampf zuziehen...

@Training
Da nicht mal 20 Minuten Laufen für einen kompletten Samstag doch etwas arg wenig Sport wären, und außerdem diese Woche der langer Lauf evt. mal nicht wie in der Vorwoche >60% meiner WKM einvernehmen soll , habe ich heute nachmittag - das erste mal seit Jahren - tatsächlich noch einen zweiten Lauf eingeschoben. Aber natürlich nur ganz locker. (9.7km 129HM @5:08/km).

Morgen Vormittag dann wohl der besagte lange Lauf. Wie lange genau, in welcher Pace, und ob mit/ohne Tempoabschnitten, bisher kein Plan? Werde ich morgen komplett spontan entscheiden, je nach dem wie sich die Beine so anfühlen.

Dartan hat geschrieben: 11.02.2023, 22:06 @Training
Da nicht mal 20 Minuten Laufen für einen kompletten Samstag doch etwas arg wenig Sport wären, und außerdem diese Woche der langer Lauf evt. mal nicht wie in der Vorwoche >60% meiner WKM einvernehmen soll , habe ich heute nachmittag - das erste mal seit Jahren - tatsächlich noch einen zweiten Lauf eingeschoben. Aber natürlich nur ganz locker. (9.7km 129HM @5:08/km).

Erstmal Glückwunsch! Du nutzt den Parkrun eigentlich wie einen wöchentlichen TDL? Ist auf jeden Fall eine gute Entwicklung. War da noch Raum nach oben und die Anstrengung und Bedingungen vergleichbar mit den Vorwochen? Ich frage nur, weil man dann wirklich schön sehen kann, worauf Du wie reagierst. Übrigens sehe ich deutlich Raum nach oben. Allein das Einlaufen würde hier einiges bringen. Wenn bei mir ein 5er auf dem Plan stehen würde, hätte hier sicher deutlich über 10km auf der Uhr. Allein fürs Einlaufen würde ich mindestens 4km einplanen. Bist Du wirklich aus der kalten los?

Steffen42 hat geschrieben: Hatte diese Woche einem Paar Socken mit einem Loch innen seitlich (keine Ahnung wie das da reinkam) noch einen letzten Lauf schenken wollen und das war bisschen dämlich. Meine Adidas nutzten die Chance und haben mir mal direkt eine fette Blase beschert und die tut schon weh, wenn ich nur drandenke.

Ich mache die Dinger fast immer auf. Was extrem hilfreich ist, sind gute Blasenpflaser. Mittlerweile nehme ich aber nur noch die von Compeed. Die halten super und dämpfen. Damit nimmst Du deutlich Druck von der Stelle.

Erstmal gute Besserung!

@Training: gestern noch 45min Skaten gewesen. Die ersten km waren eine Katastrophe. Die Technik und der Gleichgewichtssinn wäre völlig weg. Dann ging es etwas besser. Auf jeden Fall hat es dann auch Spaß gemacht. Heute habe ich eine sehr lange Runde geplant. Gut, daß ich gestern schon die Technik geübt habe.

Ich bin nicht verletzt, habe nur einfach gerade die Möglichkeit und Lust aufs Langlaufen. Und schädlich ist es sicher nicht.

leviathan hat geschrieben: 12.02.2023, 09:14 Ich mache die Dinger fast immer auf. Was extrem hilfreich ist, sind gute Blasenpflaser. Mittlerweile nehme ich aber nur noch die von Compeed. Die halten super und dämpfen. Damit nimmst Du deutlich Druck von der Stelle.

Erstmal gute Besserung!

Danke. Alles gut soweit, wollte auch mal bemitleidet werden. Auf war das Ding schon beim Laufen .

Training heute: eine Stunde Zwift auf dem neuen Kriteriums-Kurs in Glasgow. 3km mit 33hm und wirklich reiner Spaß mit den vielen kleinen Wellen.
Gleich geht es dann mit meinen Mädels in das Fitnessstudio. Später dann noch 10km mit 10 Strides und am Abend Rudertraining. Volles Programm also.

Woche in etwa wie immer. .

Hallo zusammen,
Schöne Entwicklung beim Parkrun Darth. Super Vorbereitung auch bei det. Bin gespannt wohin das führt.

Bei mir nun wieder eine Woche mit kontinuierlichem Training.
Mo 2:05 Std Zwift @ 159 Watt
Dienstag Schwimmen Intervalle 1700m
Mittwoch 14,23 @ 4:39 Laufen
Donnerstag 3x 1000m Schwimmen in jeweils unter 2 min/100m
Freitag 10,45km laufen @ 4:32, abends Schwimmen Intervalle bis zu Krämpfen in beiden Beinen
Samstag 1:20 Std Zwift @ 177 Watt
Sonntag 14 km @ 4:32 Laufen

Die größten Fortschritte habe ich beim Schwimmen. Ein paar Wochen regelmäßiges Schwimmen haben bei mir Wunder gewirkt. Die ersten Male im Januar bin ich im Tempo 2:20min / 100m geschwommen. Jetzt bin ich bei 1000m unter 2min und bei 100m Intervallen im 1:30er Bereich.
Die Entwicklung macht echt Freude. Ich fand das Schwimmen immer sehr langweilig. Aber wenn man sieht, wie es vorwärts geht, wird man motivierter. Trainingsinhalte sind sehr einfach, Dienstag allout Intervalle, Donnerstag länger am Stück Schwimmen. Keine Technikübungen, keine Drills, keine Flossen, kein Pullboy - aber eine kurze Neoprenhose habe ich mir gegönnt.
Am Freitag hatte ich dann die dritte Schwimmeinheit in der Woche und ich war so schnell wie nie. Habe richtig Kraft in den Unterwasserzug reingelegt. Dabei hatte ich in zum ersten Mal den Eindruck nun zu verstehen, wie sich alles anfühlen muss, zumindest in den ersten 25m. Leider kostet mich das noch große Anstrengung, Aber ich freue mich auf die nächste Schwimmeinheit.

Als nächstes muss ich mein Gewicht angehen. Ich wiege 73,5 kg. Sonst hatte ich im Winter eher so 69-70 und habe mich zum Wettkampf auf 65 kg und tiefer runtergehungert. Auf extreme Diäten habe ich keine Lust mehr, aber allein mit Training passiert gewichtstechnisch überhaupt nix. Na ja, ich schau jetzt einfach Woche für Woche, dass ich hier einen Fortschritt melden kann und erhöhe dadurch den Druck auf mich.

Schönen Sonntag allen!
never stop

Bei mir heute Longrun. Ok, nur 1:50h und damit nicht wirklich richtig lang.
Sind dann 25,9km @4:17 zusammen gekommen.
Wochenbericht später, muss mich jetzt ums Superbowl-Barbecue kümmern

@Dartan Glückwunsch zur ersten Sub20 in diesem Jahr!

Marathonvorbereitung, Woche 6 von 13

• Di: Intervalle in 5k-Pace, 15.27 km @ 4:53/km
  ➔ 5 x (1 km @ 4:15-4:20, 400 m TP)
  ➔ 4:14.2 | 4:13.1 | 4:14.4 | 4:13.5 | 4:16.0
• Mi: Medium Long Run, 18.27 km @ 5:24/km
• Fr: Dauerlauf mit 6 x 100 m Steigerungen, 11.19 km @ 5:25/km
• Sa: Ruhiger Dauerlauf, 6.02 km @ 5:38/km
• So: Langer Tempolauf in M-Pace, 28.13 km @ 4:57/km
  ➔ 19 km @ 4:50/km
  ➔ 1:29:49 (4:44/km)

➔ Gesamt: 78.88 km @ 5:10/km

Diese Woche haben die Paces bei den Dauerläufen gepasst. Am Dienstag waren die Intervalle noch ein bißchen ungewohnt, was auch an den niedrigen Temperaturen morgens lag. Der dritte schnelle Kilometer war dabei gefühlt der Schwerste, aber danach ging es wieder. Beim Medium Long Run war ich auf den ersten Kilometern wie letzte Woche zu schnell unterwegs, habe mich dann aber noch rechtzeitig einbremsen können.
Heute stand der dritte und letzte lange Tempolauf in M-Pace an. Die ersten schnellen Kilometer fühlten sich nicht so locker wie sonst an, aber das wurde dann im Laufe der Zeit besser, so dass ich mich wie beim ersten langen Tempolauf unbewusst progressiv von 4:50/km ➔ 4:40/km gesteigert habe. Insgesamt war es dann ein Tick zu schnell, aber von den reinen Zahlen ein sehr guter Lauf: 2/3 Marathondistanz in Sub3:30-Pace. Vor einem Jahr bin ich die 19 km in 1:31:47 (4:50/km) mit durchschnittlich 88% maxHF gelaufen, heute waren es 85% maxHF trotz der schnelleren Pace auf vergleichbarer Strecke.

Bezüglich des Wettkampfes in zwei Wochen habe ich mich gegen den Plan (10k) und für mein Herz entschieden ➔ Halbmarathon, da ich aufgrund der Möglichkeit einer neuen Bestzeit mehr Lust darauf habe. Dadurch fällt zwar ein langer Lauf weg, aber mit Ein- und Auslaufen sollte ich am 25.2. auch auf 25 km kommen.

leviathan hat geschrieben: 12.02.2023, 09:14 Erstmal Glückwunsch! Du nutzt den Parkrun eigentlich wie einen wöchentlichen TDL? Ist auf jeden Fall eine gute Entwicklung. War da noch Raum nach oben und die Anstrengung und Bedingungen vergleichbar mit den Vorwochen? Ich frage nur, weil man dann wirklich schön sehen kann, worauf Du wie reagierst. Übrigens sehe ich deutlich Raum nach oben. Allein das Einlaufen würde hier einiges bringen. Wenn bei mir ein 5er auf dem Plan stehen würde, hätte hier sicher deutlich über 10km auf der Uhr. Allein fürs Einlaufen würde ich mindestens 4km einplanen. Bist Du wirklich aus der kalten los?

Ich würde sagen irgend so ein Zwischending aus TDL und Wettkampf. Ich versuche dort üblicherweise schon so schnell wie möglich zu laufen, halte mich also nicht irgendwie gezielt zurück. Aber durch den wöchentlichen Aspekt ist es eben dann doch nicht ganz wie ein "echter" Wettkampf und die Motivation / die Fähigkeit wirklich vollkommen ans Limit zu gehen und das aller letzte Quäntchen Leistung aus sich herauszuholen ist dann doch nicht da. Und es ist halt voll aus dem Trainingsalltag raus gelaufen, ohne Tapering oder sonst irgendwie groß Rücksicht darauf zu nehmen.

Bei den Bedingungen während des Laufs könnte man jetzt vermutlich anfangen zu über-analysieren, irgendwelche Detailunterschiede findet man ja immer, aber ich würde mal sagen die Bedingungen waren ähnlich genug um keinen signifikanten Einfluss zu haben. Was diese Woche sicherlich geholfen hat war, dass ich Freitag einen Ruhetag hatte, in den Vorwochen hingegen Freitag Abend meist noch eine Tour de Zwift Etappe gefahren bin.

Einlaufen gab es keines was den Namen verdient. Ich fahre da stets mit den Rad hin, aber das sind nur 15 Minuten lockers bergab rollen. Dann noch mal gut 400m ultra-gemütliches zum Start traben, aber von "laufen" kann man da auch kaum sprechen. Da ist sicherlich einiges an Verbesserungspotential vorhanden, gerade auch bei "richtigen" Wettkämpfen, da ich eigentlich generell zu faul bin mich ordentlich einzulaufen. (Und bei ganz großen WKs à la Berlin Marathon finde ich das auch organisatorisch schwierig, da alles sehr voll und man früh im Startblock sein muss.) Aber andererseits hatte ich auch nie wirklich den Eindruck dass das ein Problem für mich darstellt. Zumindest habe ich niemals ein Problem damit direkt auf Tempo zu kommen, bzw. ich bin trotzdem anfangs meist zu schnell. Auch gestern waren die ersten 400m direkt in 3:45er Pace.

Darüber wie viel Raum nach oben wirklich noch vorhanden ist, bin ich mir äußerst unsicher? Wenn ich wirklich mal in Topform einen 5er als A-Wettkampf laufen würde, wäre etwas schneller natürlich schon realistisch. (Vielleicht so Richtung 19:00?) Aber bei noch schneller bin ich skeptisch, da ich dann einfach in Pace-Bereiche vorstoße in denen ich nicht mehr effizient laufen kann und die Luft bei mir äußerst schnell dünn wird.

So, der Smoker läuft. Jetzt ist Zeit für den Wochenbericht:

Mo: 10km @4:18 76% Hfmax
Di: 93min Zwift: 13min warmup @194W 63% Hfmax + 35min Meetup progressiv @235W 83% Hfmax + 45min Meetup2 @173W 64% Hfmax
Mi: 20,6km @4:16 78% Hfmax
Do: 90min Zwift Gruppenfahrt @196W 65% Hfmax
Fr: 14,3km @4:08 82% Hfmax mit 10x1min @3:10 2min DL Pause @4:29
Sa: 50min Zwift Gruppenfahrt @193W 65% Hfmax & 16,9km @4:22 78% Hfmax
So: 25,9km @4:18 78% Hfmax

5x Laufen: 87,7km @4:17 78% Hfmax 6:15h
3x Zwift: 3:54h @196W 66% Hfmax
Gesamt: 10:09h Trimp: 950 TSS: 632

Fast wie vom Coach geplant. Dienstag hätte ich eigentlich auch 90min laufen sollen, habe mich dann aber fürs Meetup entschieden. Hatte ich mehr Bock drauf. Daher auch diese Woche noch keine 100WKM geschafft. Vielleicht dann nächste Woche.

Hallöle

keine Ahnung ob das doch der erste deutliche Altersknick ist...?....
Gestern bin ich nach Einlaufen 23km im 4:42er-Schnitt gelaufen. Puls war soweit noch im guten, passenden Bereich. Aber die Kraft war nicht da, mehr Druck zu machen und am Ende bin ich leicht eingebrochen mit steigendem Puls.
Vor einem Jahr bin ich 21,12km noch fast „locker“ im 4:25er gerannt und vor 2 Jahren 43km in 3,5 Std.
Wobei ich erst am Do. einen recht anstrengenden Tempowechsellauf hatte (Edit/Korrektur, war ja tatsächlich schon am Mi. und kann eigentlich keine Ausrede sein...) und somit nicht ganz frische Beine. Sehne nicht immer astrein, aber fühlt sich noch nicht „gefährlich“ an.
Würzburg weiter 50/50. Sehne weiter unklar und ich will dort nicht um 3,5 Stunden rumkrebsen. Unter 3:15 sollten zumindest noch möglich sein (mein erster „schneller“ war dort damals bei 3:12)... Naja, mal sehen, wohin die Reise in den nächsten Wochen noch geht …
… die letzten beiden Wochen mal:

Di: 11,54km Garmin-Vorschlag 10x1 Min. 3:45er (zwischen 3:30 und 3:45, teilweise etwas Gegenwind)
Mi: 15,51km – 5:32
Fr: 10,55 kurzer Tempowechsel 5:04, 4:21, 4:54, 4:15, 4:56, 4:17, 4:57, 4:18, 4:57, 4:07
Sa: 26,16 – 5:25 ruhiger kurzer Langer
So. 5,51km – 5:51 – Puls 127

Di: 16,17km – 5:23
Mi: 15,15km Tempowechsel 5:04, 4:27, 4:56, 4:20, 4:51, 4:17, 4:51, 4:16, 4:55, 4:15, 4:56, 4:16, 4:54, 4:07, 4:54
Fr: 8,16km – 5:30
Sa: 3km EL – 5:49, 23,03km – 4:42
So: 6,68km – 5:38 – Puls 126 (wenigstens tut sich da ein bisschen was)

Seitdem ich mir angewöhnt hab, langsam zu laufen, komm ich irgendwie nicht mehr richtig in die Gänge. Ich denke, so lange es funktioniert, sollte man sich nicht künstlich bremsen. Momentan könnte ich bei den langsamen Sachen aber gar nicht mehr viel schneller, das hat sich schon eingeschliffen mit eher negativer Auswirkung auch auf die schnellen Sachen. Jo, oder ich werd doch einfach nur alt …