Starke Wochen wieder!
@Dude: Der lange Tempolauf ist doch wirklich gut gelaufen u. gibt Grund zur Zuversicht. Deine Entscheidung, in 2 Wochen besser einen Halbmarathon zu laufen, finde ich auch gut und nachvollziehbar.
Bei mir heute also wieder als sonntäglicher LaLa die angekündigten 35km - progressiv. Pace 4:48/km, also etwa wie in den letzten Wochen. 1. Hälfte 4:59/km, 2. Hälfte dann forciert in 4:37/km. Äussere Bedingungen sehr gut (9 Grad, schwacher Wind).
Im letzten Drittel ab ca. KM 24 alles unter 4:40/km, und letzte 6km EB zwischen 4:30 und 4:23/km.
War schon o.k., auch wenn die EB ruhig noch flotter laufen könnte,- aber da fehlte heute dann doch etwas die Power für.
War am Ende auf jeden Fall bei 85 bis 87% HF.
Die Woche: (Wo. 6/12 MRT-Vorbereitung Hannover)
MO: Pause (nur Gehen, Stabi/Gym/etwas Rad
DI.: Intervalltraining (Bahn): 10 x 1000M. in 10k-Pace@3:50/km (600M. langsame Trabpausen,- vorab 80M. Gehphase)
MI.: 18km MLR@5:21/km. Bewusst langsam, fast regenerativ. Beine natürlich schwer.
DO.: 9km locker,- am Ende 15 kurze Hügelsprints a` 30M.
FR.: 15km@4:16/km (TDL; Pace MRT bis 30k). Splits 4:19/km zu 4:13/km. Mit je 3km EL/AL (Zu 75% auf Asphalt)
SA.: 11km Recovery (ohne Uhr). Gemütlich gejoggt
SO.: 35km LDL@4:48/km. 1. Hälfte 4:59/km; 2. Hälfte 4:37/km. 63 bis 87%HF (Strecke zu 100% auf Asphalt, 95 HM)
Gesamt: 108km Laufen
Die 10k-Intervalle liefen durchaus im Soll. Vorgabe 25Sek/km schneller als MRT-Pace konnte ich ganz gut umsetzen, auch wenn der erste KM noch eher HM-RT bzw. Schwelle war. Brauchte also etwas zum Reinkommen.
Der TDL war auch o.k. u. 2. Hälfte konnte ich noch etwas zulegen,- war dann aber auch bei ca. 87%HF.
Heute zum LDL hatte ich ja schon was geschrieben.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
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Zuletzt geändert von movingdet65 am 12.02.2023, 19:38, insgesamt 1-mal geändert.