Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 21.02.2023, 07:11 Montags läuft ja sogar Darth überm Fünfer-Schnitt.

Ja, oder @4:55. Gut, er ist ja auch fit wie'n Turnschuh, von daher ist es kein Wudner, dass sein Regenerationstempo 45 - 60 s/km schneller als meins ist.

Antracis hat geschrieben: 21.02.2023, 07:11 Gerade übrigens Rumpfstabi 20 Minuten vor dem Frühstück. Hatte ich letztes Jahr etwas vernachlässigt und die gebrochenen Rippen haben es auch nicht leichter gemacht.

Aber 10 und mehr Stunden Sport am Stück könnten schon davon profitieren.

Da sachste was. Hab jetzt sechs Wochen kein Krafttraining gemacht.
Und am Wochenende wollte ich's mal wieder versuchen.

@undihrso: 14,14 km @5:19 mit 10 Steigerungen. Ist ja Dienstag, logo.

Dude_CL hat geschrieben: 21.02.2023, 09:26 Und ihr so?

Die erste vollwertige QTE dieses Jahr:
18,6km @4:04 79% Hfmax mit 6x1km@3:25 500m TP
Leicht progressiv mit 3:29 26 24 25 23 22, TP so ca. 2:15-20min.
Also keine Killereinheit, sondern "angenehm hart" zum reinkommen. Hätte in dem Tempo heute sicherlich für 8-10 Wiederholungen gereicht (also ohne weitere Progression )

D-Bus hat geschrieben: 21.02.2023, 17:47
Da sachste was. Hab jetzt sechs Wochen kein Krafttraining gemacht.
Und am Wochenende wollte ich's mal wieder versuchen.

Und ich dachte, Du bist jetzt da täglich am Strand beim Eisenbiegen.

@Dude und Christoph: Schöne QTEs.

@undihrso: 14,14 km @5:19 mit 10 Steigerungen. Ist ja Dienstag, logo.

Dienstag ist ja Zwift-Meetup-Tag mitm Coach, logo


Also die üblichen

2 x 7 x 30/60s @300/165W mit TF 110/min, gesamt 30min @207W NP

+ 60min Steady, heute relativ moderat mit 187W/ 203W NP mit Spitze am Vulcano ( 5 min @284W und 1 Min @377W).

War sogar erster am Ende, weil die richtigen Cracks alle im Trainingslager auf Lanzarote sind und nicht so faul wie ich.

Dann noch 45min auskurbeln easy @152W/159W NP

Bei mir war heute wieder Bahntraining angesagt. Durfte wieder solo im Stadion meine Runden drehen, da zum Glück kein Schul-oder Vereinsbetrieb.
Geworden sind es wie geplant 4 x 3000M. im HM-RT bis Schwellenpace (88-92%HF). Schnitt 4:02/km.
In diesem Pace-Bereich (4:05 bis 4:00/km) hatte ich vorher auch ungefähr meine Schwelle vermutet.
2 Tage nach dem harten 35er-LDL konnte ich damit zufrieden sein und die Beine waren jetzt a. nicht so schlecht,- nur noch leichte Nachwirkungen v. Sonntag. Gestern wieder pausiert.
Zum Glück nur schwacher Wind. Bahn zwar noch nass,- aber von oben kam nichts mehr.
Die langsamen Trabpausen ca. 800 Meter mit vorgeschalteter 80 bis 100Meter-Gehphase.
Habe es dabei genossen, meistens auf dem weichen Rasen zu traben, ehe es dann natürlich wieder auf die Bahn ging.
Die ersten 2 KM noch etwas verhaltener in 4:06/km; danach dann alles im Bereich zwischen 4:04 und maxim. 3:58/km.
7,5 Runden near Schwelle und das 4mal (also 12km) sind aber mental schon herausfordernd und für mich nach wie vor nicht so einfach, das richtige Pacing zu finden. Hatte aber ganz gut geklappt und zum 1ten Mal mache ich sowas ja auch nicht.

@Antracis Glückwunsch zum Sieg!

movingdet65 hat geschrieben: 21.02.2023, 22:06 Geworden sind es wie geplant 4 x 3000M. im HM-RT bis Schwellenpace (88-92%HF). Schnitt 4:02/km.

Klasse Einheit. Sowas würde ich nie auf der bahn machen wollen...

D-Bus hat geschrieben: 21.02.2023, 22:24 @Antracis Glückwunsch zum Sieg!

movingdet65 hat geschrieben: 21.02.2023, 22:06 Geworden sind es wie geplant 4 x 3000M. im HM-RT bis Schwellenpace (88-92%HF). Schnitt 4:02/km.

Klasse Einheit. Sowas würde ich nie auf der bahn machen wollen...

+1 für den Anti
Das habe ich beim lesen eben auch so gedacht, Det schreibt allerdings auch das es mental fordernd ist. Davon ab klasse Einheit und du hast eine Gewissheit wo du derzeit stehst.

Leider kann ich eure Radeinheiten eher schlecht einschätzen aber 300W im Intervall zu Kurbeln stelle ich mir in etwa so vor wie sich eine Autobahnauffahrt mit Rad hoch zu fahren gerade so ohne aus dem Sattel zu gehen.

@Christoph83 Einheit ebenfalls sehr stark mit Reserve. Gibt es noch eine zweite QTE die Woche?

Dude_CL hat geschrieben: Und ihr so?

Heute früh nur Black-Roll. Die Waden zwickten immer noch von der Bergeinheit am Sonntag. Jetzt geht es wieder einigermaßen.
Am Abend hatte der Coach heute Gruppenkuscheln mit intensiven Lauf-ABC auf den Plan gestellt. Klar... Einlaufen und Auslaufen enorm smooth.
Auf der Bahn hat uns der Coach dann aber ganz schön rangenommen. Teils sehr intensive Einheiten des Lauf -ABC. Habe aber mal wieder viel dabei lernen können. Diverse alte angelernte Methoden werden verworfen und zukünftig nach dem "neuen" Standard abgearbeitet. Seitwärtslaufen mit Armbewegung in Laufrichtung ohne Hüftdrehung muss in jedem Fall nochmal einstudiert werden

RedDesire hat geschrieben: 21.02.2023, 23:08 @Christoph83 Einheit ebenfalls sehr stark mit Reserve. Gibt es noch eine zweite QTE die Woche?

Planung geht aktuell nur bis heute, werde ich also im Laufe des Tages sehen, wenn der Coach wahrscheinlichbis einschließlich nächste Woche den Plan macht. Ich gehe aber mal davon aus, dass es Freitag nochmals Tempo gibt und Sonntag ein LaLa.
Danach ist ja schon wieder Wettkampfwoche, allerdings ist die Winterlaufserie nur als C-Wettkampf priorisiert, also (fast) komplett aus dem Training.

Training gestern: 12km TWL (20x1'/2'). Heute: 10km Regenerationslauf. Jetzt Dienstreise.

Und Ihr so?

RedDesire hat geschrieben: 21.02.2023, 23:08

Leider kann ich eure Radeinheiten eher schlecht einschätzen aber 300W im Intervall zu Kurbeln stelle ich mir in etwa so vor wie sich eine Autobahnauffahrt mit Rad hoch zu fahren gerade so ohne aus dem Sattel zu gehen.

Also meine Wattwerte sind sicherlich sowohl im Triathletenzirkus als auch hier vergleichsweise mau. Insgesamt hab ich mich aber über die letzten Jahre doch entwickelt. Da ich aktuell nicht laufen kann, können und müssen wir die Zeit da eh die nächsten Wochen investieren, da sollte also noch etwas mehr gehen. Alles über 300W ist halt wirklich nur für kurze Spitzen drin, beim Ironman also nur bedingt hilfreich.

Und ihr so?

Heute Morgen 2300m Schwimmen. Übungen fürs Wassergefühl, Schwimmen in Seitlage und ein paar 100er. Insgesamt wars zäh heute, aber da steckte das Meetup wohl auch noch in den Knochen. Fürs Aquajogging war leider keine Zeit, vielleicht mache ich das heute Nachmittag. Wirklich große Lust hab ich natürlich nicht.

Christoph83 hat geschrieben: 22.02.2023, 07:08 Ich gehe aber mal davon aus, dass es Freitag nochmals Tempo gibt und Sonntag ein LaLa.
Danach ist ja schon wieder Wettkampfwoche, allerdings ist die Winterlaufserie nur als C-Wettkampf priorisiert, also (fast) komplett aus dem Training.

Da lag ich genau richtig, kenne den Coach wohl inzwischen gut genug.
Freitag 6km TDL, Sonntag 130min LaLa, Dienstag 6x1km Intervalle, Samstag 15km Wettkampf. Priorität des Wettkampfes lässt sich gut daran erkennen, dass ich am selben Tag noch 50min aufs Rad soll

Christoph83 hat geschrieben: 22.02.2023, 11:56 Priorität des Wettkampfes lässt sich gut daran erkennen, dass ich am selben Tag noch 50min aufs Rad soll

Am Vortag meines B-WK Halbmarathon letztes Jahr hatte ich noch 2h Rad im Plan stehen.

Christoph83 hat geschrieben: 22.02.2023, 11:56 Priorität des Wettkampfes lässt sich gut daran erkennen, dass ich am selben Tag noch 50min aufs Rad soll

Ich bin mal 11 Uhr einen 13km Cross Wettkampf gelaufen und hatte dann nachmittag 12km MRT auf dem Plan

Kann auch wirklich sinnvoll sein. Die Special Blocks von Canova gehen in eine ähnliche Richtung. Und am gleichen Tag geht auch noch was. Am Folgetag ist dann natürlich Schicht im Schacht

…und nach fest kommt ab.

Wir sind uns ja einig, dass es eher die Intensität ist, die uns killt, also vorsichtig sein. Hab mit dem Coach auch diskutiert, ob auf dem Rad nicht ein FTP-Test fällig wäre, denn die, die wir Ende letzten Jahres festgelegt haben, ist höchstwahrscheinlich nicht mehr aktuell, da ich schon mehr Watt in einem 20 Minuten-Intervall gefahren bin. Er will das aber aktuell noch nicht, sondern wählt dann die wenigen Intensiven Einheiten lieber schwieriger aus bzw. ist ja das Meetup oder die Spitzen draußen die Intensitätseinheit, die ich dann entsprechend härter fahren darf. Es gilt, ja noch 18 Wochen durchzuhalten bis zur Langdistanz. Präzisieren tun wir das dann nochmal in der Buildphase.

Dementsprechend übe ich mich gerade in für mich ungewohnten Zwangsoptimissmus und sage mir, Rad und Schwimmen sind gut aufgestellt, Kraft und Stabi auch. Und beim Laufen versuche ich mich daran zu erinnern, das Kienle und Haug vor ihren WM-Titeln auch kaum laufen konnten. Und wenn ich demnächst wieder anfangen kann, ist ja sogar noch genug Zeit, da eine ordentliche Basis aufzubauen bis Frankfurt.

Heute auf jeden Fall noch Krafttraining und wenn die Arbeit mitspielt, mach ich sogar noch eine Runde Aquajogging. Wäre dann endlich mal wieder etwas, dass hier thematisch in den Thread passen würde.

Steffen42 hat geschrieben: 22.02.2023, 08:22 Und Ihr so?

Die Mittagspause habe ich für den Medium Long Run über 15 km genutzt. Am Freitag gibt es noch ein paar Steigerungen und dann steht der erste Wettkampf an.

Antracis hat geschrieben: 22.02.2023, 12:35

Christoph83 hat geschrieben: 22.02.2023, 11:56 Priorität des Wettkampfes lässt sich gut daran erkennen, dass ich am selben Tag noch 50min aufs Rad soll

Am Vortag meines B-WK Halbmarathon letztes Jahr hatte ich noch 2h Rad im Plan stehen.

leviathan hat geschrieben: 22.02.2023, 13:42 Ich bin mal 11 Uhr einen 13km Cross Wettkampf gelaufen und hatte dann nachmittag 12km MRT auf dem Plan

Kann auch wirklich sinnvoll sein. Die Special Blocks von Canova gehen in eine ähnliche Richtung. Und am gleichen Tag geht auch noch was. Am Folgetag ist dann natürlich Schicht im Schacht

das kurzbeinige Kampfhoppel war 2019 vormittags beim Bärliner HM als Pacebunny on Tour und hat dann nachmittags noch Intervalle near 10RT anprobiert

...früher war alles viel früher und ja;

Antracis hat geschrieben: 22.02.2023, 14:27 nach fest kommt ab.

Mir schreibt ja keiner einen Plan. Spaßeshalber habe ich mal wieder in die Steffny Pläne geschaut, er lässt nicht nur im sub4 Plan sondern auch im 4:20 Plan das meisten schneller Laufen als ich es mache. Gut, meine QTE sind härter, dafür hat er aber auch Vorbereitungs WK und Lange über 30 drin (ich dafür mehr KM)
Vorbereitungs WK wird es bei mir auch diesmal nicht geben. Vor der Verletzung wollte ich eigentlich einen HM zwei Wochen vor dem Marathon mitlaufen, wenn auch nicht am Anschlag. Jetzt habe ich meinem Mann versprochen, dass es an dem Tag den letzten Langen gibt, bei dem er mich dann auch wieder begleiten darf. Wenn das Wetter hält wird es ein Ausflug zum Biergarten. Hatte ich letztes Jahr auch so gemacht, nur ist er nicht gelaufen sondern hat dort auf mich gewartet. War ganz nett als Abschluss der Vorbereitung.

Heute lege ich einen Ruhetag ein. Vom Beingefühl würde eine QTE gerade so gehen, jedoch fühlt sich der Magen seit gestern etwas flau an, so mag ich nicht hart laufen. Also mir morgen getauscht.

leviathan hat geschrieben: 22.02.2023, 13:42

Christoph83 hat geschrieben: 22.02.2023, 11:56 Priorität des Wettkampfes lässt sich gut daran erkennen, dass ich am selben Tag noch 50min aufs Rad soll

Ich bin mal 11 Uhr einen 13km Cross Wettkampf gelaufen und hatte dann nachmittag 12km MRT auf dem Plan

Kann auch wirklich sinnvoll sein. Die Special Blocks von Canova gehen in eine ähnliche Richtung. Und am gleichen Tag geht auch noch was. Am Folgetag ist dann natürlich Schicht im Schacht

Oh, diese Diskussion hatte ich neulich auch. Pfitzinger hat in der Endphase nach den "Tune-Up-Races" auch für den nächsten Tag regelmäßig 27km LDL (dann aber sehr gemütlich) auf dem Plan. Für mich ist sowas der Horror. Der nächste Tag ist meistens viel schlimmer als unmittelbar danach. Da laufe ich mich lieber noch 12km aus, bevor ich mir am nächsten Tag sowas antue.
Es gibt aber Leute die das wirklich anders sehen und sowas "gerne" machen. Ich bin ein strammer verfechter von "Make hard days hard" (and easy days easy).

Daran musste ich mich am Montag auch erinner als ich noch während des loslaufens über meine TE sinniert habe. Die 5x 600m hatte ich zwar abgeschrieben, aber mit 5x 200m + 5x 400m in 1,5k - 5k lange geliebäugelt. Bin dann aber zur Vernunft gekommen, weil ich jetzt wirklich dringend mal wieder 3 sehr einfache Tage (So und Di sogar lauffrei) gebraucht habe. Dann sind es "nur" 10x 100m Steigerungen in einem 13er geworden.

Heute soll es dann wieder zur Sache gehen. Vermutlich das letzte Mal vor dem Marathon Vereinstraining (die Einheiten in den nächsten Wochen, passen mir nicht wirklich in den Kram). 4x 2000m mit 1'TP in 3:50-3:55 sind angesagt. Also sehr optimistisches 15k-Tempo für mich. Wetter ist top, da freu ich mich sogar schon etwas drauf. Zeigt dass die lockeren Tage gut gepasst haben. Endlich wieder kribbeln in den Beinen.

Morgen dann 10k locker geplant, am Freitag hoffentlich mal wieder ein paar Begrsprints und dann am Samstag das lange Brett. Wie lang würdet ihr 4 Wochen vorher noch gehen? Mein längster vor 2 Wochen war gut 34km und Pfitzinger macht keinen länger als 32km. Ich wollte jetzt eigentlich wieder etwas runter auf 32k gehen. Aber natürlich wäre da die Challange zumindest mal 35k voll zu machen.

leviathan hat geschrieben: 20.02.2023, 11:28

DoktorAlbern hat geschrieben: Ich bin am Samstag die 14k + 7k gelaufen in 4:14/4:13 und insgesamt 28,5k in 4:26.

Welcher Plan ist das denn? Oder ist das eine eigene Idee?

Da würde mich noch interessieren warum du die Frage gestellt hast? Zu lasch oder zu hart für dich?

Du hattest mich ja ermahnt dringend auch M-Pace konstant als TDL zu laufen. Das ist das Maximum was ich mir im aktuellen Kontext auch vorstellen konnte (ohne mich gerade auch mental total auszulaugen).

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.02.2023, 14:37
Oh, diese Diskussion hatte ich neulich auch. Pfitzinger hat in der Endphase nach den "Tune-Up-Races" auch für den nächsten Tag regelmäßig 27km LDL (dann aber sehr gemütlich) auf dem Plan. Für mich ist sowas der Horror. Der nächste Tag ist meistens viel schlimmer als unmittelbar danach. Da laufe ich mich lieber noch 12km aus, bevor ich mir am nächsten Tag sowas antue.
Es gibt aber Leute die das wirklich anders sehen und sowas "gerne" machen. Ich bin ein strammer verfechter von "Make hard days hard" (and easy days easy).

Pfitzinger heisst halt nicht umsonst "Advanced Marathoning" Meine das jetzt auch gar nicht ironisch, sondern das sind halt Pläne von der Stange, die aus meiner Sicht auf die wenigsten Altersklassenläufer in fortgeschrittenem Alter optimal passen. Vor allem, wenn die Hinführung zu den Plananforderungen nicht entsprechend vorbereitet wurde. Das ist sicher eine potentiell sehr wirksame Einheit, aber die geht auch schon schnell drüber.

Ich kann mich noch gut daran erinnern, dass ich in einer Pfitzingervorbereitung, die über weite Teile richtig gut lief (im Nachinein dadurch bedingt, das ich zu spät in den Plan startete und die ersten 6 Wochen von 18 deutlich entschärfen musste) ein Tuneup-Race lief, einen 10k-WK und überrascht war, wie gut ich den weggesteckt habe. Lag aber daran, dass ich da über viele Wochen 100 Wkm abgepult hatte + Intensitäten. Da wäre ein - lockerer - 27er am nächsten Tag auch gut gegangen.

Auch die typischen Pfitzinger-Doubles wie 6 x 1000m + MLR am nächsten Tag sind machbar aber gefährlich. Vor allem, wenn man da schon mal Form hat, läuft der MLR plötzlich nach 8km richtig gut und man überzieht den. Damit hab ich mich auch mal rausgkegelt.

Lange Regel, kurzer Sinn: Die meisten AK-Athleten tun aus meiner Sicht gut daran, das zu entschärfen. Je Älter, je weniger Kilometer, je verletzungsanfälliger, desto mehr.

Antracis hat geschrieben: 22.02.2023, 14:54 Pfitzinger heisst halt nicht umsonst "Advanced Marathoning" Meine das jetzt auch gar nicht ironisch, sondern das sind halt Pläne von der Stange, die aus meiner Sicht auf die wenigsten Altersklassenläufer in fortgeschrittenem Alter optimal passen. Vor allem, wenn die Hinführung zu den Plananforderungen nicht entsprechend vorbereitet wurde. Das ist sicher eine potentiell sehr wirksame Einheit, aber die geht auch schon schnell drüber.

Ich kann mich noch gut daran erinnern, dass ich in einer Pfitzingervorbereitung, die über weite Teile richtig gut lief (im Nachinein dadurch bedingt, das ich zu spät in den Plan startete und die ersten 6 Wochen von 18 deutlich entschärfen musste) ein Tuneup-Race lief, einen 10k-WK und überrascht war, wie gut ich den weggesteckt habe. Lag aber daran, dass ich da über viele Wochen 100 Wkm abgepult hatte + Intensitäten. Da wäre ein - lockerer - 27er am nächsten Tag auch gut gegangen.

Auch die typischen Pfitzinger-Doubles wie 6 x 1000m + MLR am nächsten Tag sind machbar aber gefährlich. Vor allem, wenn man da schon mal Form hat, läuft der MLR plötzlich nach 8km richtig gut und man überzieht den. Damit hab ich mich auch mal rausgkegelt.

Lange Regel, kurzer Sinn: Die meisten AK-Athleten tun aus meiner Sicht gut daran, das zu entschärfen. Je Älter, je weniger Kilometer, je verletzungsanfälliger, desto mehr.

Ja und Nein. Sowas wie 6x 1000m ist für mich normal eine richtige "Sweet-Spot" Einheit. Die stecke ich relativ gut weg und da könnte ich mir tatsächlich einen 20er am nächsten Tag prinzipiell vorstellen. Ich mache da aber oft auch lieber durch ein langes Auslaufen die 6x 1000m zu einem "20er".

Heute nach den 4x2000m werde ich mich auch etwas länger auslaufen, um die km voll zu machen. Das ist organisatorisch (muss mal im Büro vorbei schauen) und regenerativ vermutlich auch besser, als morgen gleich nochmal einen längeren Lauf hinten drauf zu packen.

Aber wenn ich wirklich ein Rennen gelaufen bin, dann bin ich am nächsten Tag gerade orthopädisch etwas angeschlagen und da ist diese ganz lange Belastung einfach nicht gut. Neulich bin ich nach meinem 20er Wk am Samstag, dann am Montag locker 16,5km gelaufen. Das ging dann schon richtig gut. Energetisch kein Problem und die Beine waren zumindest ok. Direkt am Tag danach besteht für mich die Gefahr dass ich dann 3-4 Tage richtig Ruhe brauche. Da sehe ich den Benefit in Relation nicht so richtig.

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.02.2023, 14:42Da würde mich noch interessieren warum du die Frage gestellt hast? Zu lasch oder zu hart für dich?

Grenzwertig; zu dem doch eher frühen Zeitpunkt im Plan zu viel. Im meinem ganzen Leben bin ich trotz 49 Marathons nur 1x über 18 km MRT im Training gegangen (21 km mit Pinkelpause), was selbst bei Schindern wie Greif das Maximum (also die 18 km, nicht die 21!) darstellt. Bei Steffny sind's gar nur 15 km, aufgestückelt in 3x 5 km.
So was scheint's nur bei Pfitz und Daniels zu geben (siehe Saschas Bemerkung bzgl. "Advanced"), und bei den Profis natürlich.

Bei meiner all-time-PB (2012 ) ging's (nach McMillan) "nur" hoch bis 16 km, dabei dann aber am Ende 1 km praktisch volles Rohr.

Macht Ihr ganzen Draufgänger denn auch im 10k-Training mehrere 5k-TDLs im Zielrenntempo, beginnend zwei Monate vorm WK?

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.02.2023, 15:21Da sehe ich den Benefit in Relation nicht so richtig.

+1

Sowas (lang am Tag nach einem WK) kann man mal am Ende einer Vorbereitung machen, aber dann auch wirklich langsam und verkürzt, z. B. 27 km statt 35 km, nicht 35 km mit Tempo drin.

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.02.2023, 15:21 Aber wenn ich wirklich ein Rennen gelaufen bin, dann bin ich am nächsten Tag gerade orthopädisch etwas angeschlagen und da ist diese ganz lange Belastung einfach nicht gut. Neulich bin ich nach meinem 20er Wk am Samstag, dann am Montag locker 16,5km gelaufen. Das ging dann schon richtig gut. Energetisch kein Problem und die Beine waren zumindest ok. Direkt am Tag danach besteht für mich die Gefahr dass ich dann 3-4 Tage richtig Ruhe brauche. Da sehe ich den Benefit in Relation nicht so richtig.

Ist das auch nach einem Wettkampf in Wunderschuhen so? Seit ich meine Rennen in Carbon-Schuhen laufe kann ich am nächsten Tag auch ohne Probleme lange laufen. Ist die ersten Km zwar etwas harzig aber in regenerativem Tempo geht das problemlos durch und fühlt sich auch über 20-25 Km noch gut an. Bevor die Carbon-Schuhe kamen, hatte ich immer höllischen Muskelkater in den Waden.

D-Bus hat geschrieben: 22.02.2023, 15:31

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.02.2023, 14:42Da würde mich noch interessieren warum du die Frage gestellt hast? Zu lasch oder zu hart für dich?

Grenzwertig; zu dem doch eher frühen Zeitpunkt im Plan zu viel. Im meinem ganzen Leben bin ich trotz 49 Marathons nur 1x über 18 km MRT im Training gegangen (21 km mit Pinkelpause), was selbst bei Schindern wie Greif das Maximum (also die 18 km, nicht die 21!) darstellt. Bei Steffny sind's gar nur 15 km, aufgestückelt in 3x 5 km.
So was scheint's nur bei Pfitz und Daniels zu geben (siehe Saschas Bemerkung bzgl. "Advanced"), und bei den Profis natürlich.

Bei meiner all-time-PB (2012 ) ging's (nach McMillan) "nur" hoch bis 16 km, dabei dann aber am Ende 1 km praktisch volles Rohr.

Macht Ihr ganzen Draufgänger denn auch im 10k-Training mehrere 5k-TDLs im Zielrenntempo, beginnend zwei Monate vorm WK?

Danke für die Einschätzung. Dann mal schauen was ich kommende Woche draus mache, einen von der Sorte wollte ich ja evtl. noch raushauen. Evtl belasse ich es dann einfach bei 1x 18km, statt noch einen zweiten Abschnitt hinterherzuschieben. Hab mich da auch bei Pfitzinger von Anfang an gewundert, dass er das MRT nur am Stück laufen lässt. Dachte auch bei anderen eher so Sachen wie 4x3 und 3x5 gesehen zu haben.

Greif macht das aber doch immer als EB, oder? 18km am Ende eines 35er ist dann schon noch mal eine andere Hausnummer meine ich.

Bei einer 10er Vorbereitung sind meine "Königseinheiten" im Renntempo 4x 2000m mit 90''TP und 5,5x 1000/1000 mit 10kRT/+30Sek. Und als Zubringer 5x 1200m mit 2'TP in 4kRT. Die hab ich aktuell imer in der vorletzten und drittletzten Woche vor dem Wk im Plan drinstehen.

Hagenthor hat geschrieben: 22.02.2023, 16:07

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.02.2023, 15:21 Aber wenn ich wirklich ein Rennen gelaufen bin, dann bin ich am nächsten Tag gerade orthopädisch etwas angeschlagen und da ist diese ganz lange Belastung einfach nicht gut. Neulich bin ich nach meinem 20er Wk am Samstag, dann am Montag locker 16,5km gelaufen. Das ging dann schon richtig gut. Energetisch kein Problem und die Beine waren zumindest ok. Direkt am Tag danach besteht für mich die Gefahr dass ich dann 3-4 Tage richtig Ruhe brauche. Da sehe ich den Benefit in Relation nicht so richtig.

Ist das auch nach einem Wettkampf in Wunderschuhen so? Seit ich meine Rennen in Carbon-Schuhen laufe kann ich am nächsten Tag auch ohne Probleme lange laufen. Ist die ersten Km zwar etwas harzig aber in regenerativem Tempo geht das problemlos durch und fühlt sich auch über 20-25 Km noch gut an. Bevor die Carbon-Schuhe kamen, hatte ich immer höllischen Muskelkater in den Waden.

Guter Punkt. Ich würde sagen seitedem kann ich am übernächsten Tag wieder ordentlich laufen davor hab ich zwei regenerative Tage gebraucht. Hängt auch mit der Wk-Länge zusammen. Wobei ich früher bis 10k extrem agressive Flats gelaufen bin, da waren die Waden schon auch immer ordentlich paniert.
Wo ich die Betrügerschuhe deutlich merke sind die langen Läufe. Die waren früher wirklich eine Katastrophe und die gehen jetzt deutlich besser, auch wenn die Muskulatur immer noch mein Schwachpunkt ist. Aber gerade die Waden sind mit den Betrügern gar kein Problem mehr.

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.02.2023, 15:21 Sowas wie 6x 1000m ist für mich normal eine richtige "Sweet-Spot" Einheit. Die stecke ich relativ gut weg und da könnte ich mir tatsächlich einen 20er am nächsten Tag prinzipiell vorstellen.

Da sieht man halt, wie individuell das ist. 6 x 1000 bin ich in meinem Leben, selbst als ich noch reiner Läufer war, dennoch nur sehr selten gelaufen. Für mich ist das dann schon viel Impact, zumal meist aus dem vollen Training gelaufen.

Wie gesagt, das ist alles nicht ohne Risiko und "Advanced" und dadurch wird man sicher besser, aber kegelt sich auch schnell raus.
Umso besser die Grundlage an Laufkilometern über viele Jahre, umso eher verträgt man sowas.

Im Triathlon ist das ja noch kritischer aufgrund der geringen Laufkilometer. Nicht umsonst hatte ich nur sehr selten und nur in der MD-Vorbereitung sowas wie 4 x 3 Minuten auf dem Plan, was dann zumindest in die Nähe von 800ern kommt und mein langer Lauf ist maximal 140 Minuten selbst für die Langdistanz.

Gibt ja immer wieder ambitionierte AK-Athleten, die sowas wie 10 x 1000m (nicht extensiv...) laufen und dann noch 35km Longruns, das Ganze dann in einer mageren 60-70km Laufdecke (mager aus Läufer-Sicht) und zusammen mit den hohen Radumfängen (oder ohne diese) entwickelt sich dann eine ganz gute Laufform und wie es im WK ausgegangen wäre, kann man oft nicht sagen, weil die gar nicht an die Startlinie kommen. Stattdessen gibts dann Leute ganz ohne Tempo (was ich nicht befürworte) und 2h-Longrun und 45Wkm, die tolle Marathons im IM laufen.

Im reinen Lauftraining braucht es da sicher mehr Intensittät, aber ich bin da schon sehr überzeugt, dass die meisten - nicht alle - gut daran tun, nicht 1:1 von Canova und Co den letzten heissen Scheiß zu kopieren, und sich damit in die nächste Verletzung zu schießen.
Und die Herausforderung eines Marathonplans bleibt immer noch, in Woche 6-10 nicht rauszufliegen.

Antracis hat geschrieben: 22.02.2023, 16:14 Und die Herausforderung eines Marathonplans bleibt immer noch, in Woche 6-10 nicht rauszufliegen.

Und genau deswegen bin ich so froh, dass ich heute richtig Bock auf die harte Einheit hab. Ich glaube die 3 ruhigeren Tage haben mir wirklich gut getan, um jetzt zum Endspurt zu blasen.

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.02.2023, 16:09 Greif macht das aber doch immer als EB, oder? 18km am Ende eines 35er ist dann schon noch mal eine andere Hausnummer meine ich.

Jein. Greifs EBs in seinen 35ern sind 3, 6, 9, 12, und 15 km lang, in der Reihenfolge. Dazu lässt er in seinem Jahresplan in den letzten 8 Wochen vorm Marathon jeweils einen TDL ums MRT rum von 15 - 18 km laufen, sowie Langintervalle ca. im HM-Tempo, z. B. 5+4+3 km in einer Einheit.

P.S. Dementsprechend habe ich letzten Sonntag mit 4km in einem 34er begonnen. #rotelaterne
P.P.S. @me, verkürzter MLR wegen Regenerationswoche, nicht Faulheit: 21,22 km @5:09

Antracis hat geschrieben: 22.02.2023, 16:14 Und die Herausforderung eines Marathonplans bleibt immer noch, in Woche 6-10 nicht rauszufliegen.

+1
Und auch nicht in Woche 8 in Höchstform zu sein, um dann krampfhaft mit voller Anstrengung drei Wochen lang gegen den Formabfall zu kämpfen, um dann kaputt und enttäuscht in Woche 12 an der Startlinie zu stehen.

Deswegen auch meine Frage nach der 10er Vorbereitung, wo die harten Einheiten logischerweise auch erst am Ende kommen (sollten).

DoktorAlbern hat geschrieben: 22.02.2023, 14:37

leviathan hat geschrieben: 22.02.2023, 13:42

Christoph83 hat geschrieben: 22.02.2023, 11:56 Priorität des Wettkampfes lässt sich gut daran erkennen, dass ich am selben Tag noch 50min aufs Rad soll

Ich bin mal 11 Uhr einen 13km Cross Wettkampf gelaufen und hatte dann nachmittag 12km MRT auf dem Plan

Kann auch wirklich sinnvoll sein. Die Special Blocks von Canova gehen in eine ähnliche Richtung. Und am gleichen Tag geht auch noch was. Am Folgetag ist dann natürlich Schicht im Schacht

Oh, diese Diskussion hatte ich neulich auch. Pfitzinger hat in der Endphase nach den "Tune-Up-Races" auch für den nächsten Tag regelmäßig 27km LDL (dann aber sehr gemütlich) auf dem Plan.

Für den Tag nach dem 15er Wettkampf habe ich einen verkürzten LaLa von 110min (ca. 25km) im Plan.

Heute Zwift Gruppenfahrt. Sollte eigentlich gemütlich werden, habe aber nicht gesehen, dass es Alpe du Zwift rauf geht.
Der Leader ist in sub 60min pace rauf, aber jeder durfte fahren wie er wollte. Also ist das Alles leicht eskaliert und ich bin in 53min @246W den Berg hoch. War jetzt noch einigermaßen kontrolliert, aber natürlich nicht locker. Spaßig war es aber, muss ich zugeben

Christoph83 hat geschrieben: 22.02.2023, 20:23
Also ist das Alles leicht eskaliert und ich bin in 53min @246W den Berg hoch. War jetzt noch einigermaßen kontrolliert, aber natürlich nicht locker. Spaßig war es aber, muss ich zugeben

Das ist so die Wattzahl für meine kurzen 3-Minutenintervalle am Freitag


Damit es nicht noch weniger wird, hab ich ja den Krafttrainingsblock gemacht. Heute ging dann auch der 5 wöchige Maximalkraftblock zu Ende. (8 Einheiten). Bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden, ist doch eine deutliche Verbesserung im Kraftniveau seit Oktober. Jetzt gibts ein Erhaltungstraining nach Friel von meist 1 x die Woche. Bis zur Buildphase werd ich die Rumpfstabi noch etwas entwickeln, bis es da auch nur zur Erhaltung geht. Schwimmen mache ich jetzt auch Zugseil, wobei das aktuell noch eher technisch orientiert ist.

Ansonsten sind es jetzt noch 18 Wochen bis Frankfurt. Trotz der Laufmiesere bekomme ich langsam doch noch etwas Lust, den Karren aus dem Dreck zu ziehen. Ihn stecken zu lassen, dazu läufts doch insgesamt zu gut. Mal guggen, ob ich den Kopf da auf Kurs halten kann und ob next Week so langsam das Fahrgestell wieder mitmacht.

#vielistgutmehristbesser

Interessante Diskussionen hier zu diversen Betrachtungen von EB in den Plänen. Kann da nur aus meinen Experimenten damit schildern, dass mir diese zu Beginn eines Planes etwas schwerer fielen als einen LR zum Schluss des Plan mit maximaler EB.
Weiterhin stellte ich dabei fest, dass es mir dabei ähnlich geht wie @Hagenthor Dabei muss es nicht zwingend Carbon sein, aber Generell war ich mit Platte am Folgetag recht frisch, wohingegen ein eher harter Schuh seinen Tribut den Waden zollte.
Seitdem geht es auf lange Läufe jenseits der HM-Marke überwiegend mit Platte, es sei denn ich bin irgendwo in der Welt unterwegs und habe gerade keine davon zur Hand.

Steffen42 hat geschrieben: 22.02.2023, 08:22 Und Ihr so?

Bei mir gab es vorhin einen mittleren Dauerlauf irgendwo bei GA1-2. Mache ich sonst kaum, hat der Coach aber so angesetzt. Lief auch soweit entspannt ab, und weil es so gut rollte wurden noch drei Steigerungen eingebaut. Wurden ziemlich genau 14,2Km @4:59/km. Hätte ich nach dem gestrigen intensiven Lauf-ABC nicht mit gerechnet und bin daher total zufrieden mit der Einheit.

Danke zu @Antracis & @Christoph83 zu den Erläuterungen der Radeineheiten. Insbesondere Chrostoph's Einheit von heute hilft da bei der Einordnung
Bin da eher der #Schönwetterschnullerkurbler

Wo hier gerade die EB in den langen Läufen in der M-Vorbereitung in Diskussion ist: Bei welcher Pace lassen die Coaches / Trainingspläne die EB denn laufen? MRT? HM? Schwelle? 10k?...

76er hat geschrieben: 23.02.2023, 09:35 Wo hier gerade die EB in den langen Läufen in der M-Vorbereitung in Diskussion ist: Bei welcher Pace lassen die Coaches / Trainingspläne die EB denn laufen? MRT? HM? Schwelle? 10k?...

Greif z.B. annähernd in MRT, wobei er mal einen Newsletterartikel dazu geschrieben hat, das es total normal ist, dass man das MRT aufgrund der kumulierten Trainingsbelastung nicht oft erreicht und halt auch manchmal 10-15s langsamer ist. Das interessiert aber niemanden und so läuft man anfangs schneller als MRT, irgendwann mit suizidalen Gedanken langsamer als MRT und irgendwann überhaupt nicht mehr. Geht jedenfalls vielen so, hab ich gehört.

Steffny langsamer als MRT, da ist das MRT in Intervallen, die EBs sind eher MRT +15% , wenn ich mich recht erinnere.

Pfitzinger macht ja gar keine EBs, sondern lange MRT-Läufe im Ziel MRT, was in seinen berüchtigten 18-Wochenplänen dann in Woche 2 für die meisten AK-Athleten nahe HMRT und dann auch meist den Verlauf aktuelles MRT und gar nicht mehr laufen nimmt.

Ich würde übrigens aus meinen Erfahrungen für mich mittlerweile auch meist langsamer als MRT laufen, zumindest in langen Läufen. In bis zu Mittellangen Läufen dann nach Effort und den eher moderat.

Noch ein paar Überlegungen zu meiner aktuellen Vorbereitung. Kraft ist wie gesagt nur noch Erhaltung angesagt, da gehe ich auf (meist) 1 Training die Woche zurück und mache ein Pyramidentraining. Wenn es sich ergibt, kann es aber auch zwei mal EInheiten geben.

Stabi will ich die nächsten Wochen relativ viel machen (3 x Woche a 20min)…gut ist für die meisten hier nicht viel, ist aber bei 15-20h sonstigem Training auch erstmal was, das untergebracht werden will. Da gehe ich dann in der Basephase auf Erhaltung zurück.

Eine Baustelle ist das Gewicht. Dann bin ich aktuell noch über 70 Kg…da ist das Ziel ganz klar unter 70Kg, 68 scheint mir der Sweetspot. Die steigenden Rad-Umfänge der nächsten Wochen werden helfen. Kalorien gehe ich etwas runter, zum Schutz gegen zu viel katabole Prozesse hieve ich den Eiweissanteil aber nochmal nach oben.

Bin ja jetzt in Base 2 ungefähr, also schon längere Einheiten, Tempo ist aber noch sehr variabel. Laufen wird so eine Sache sein, da hoffe ich nächste Woche den Einstieg zu finden, die Wade muss halt mitmachen. Sieht aktuell gut aus.

Schwimmen gibts noch mal 3 Wochen mit dem Technikplan und einigen ausgewählten Beinschlageinheiten, wobei da auch schon immer jetzt etwas fordernde Intervalle eingestreut sind. Umfänge gehen auch schon gegen 7.500m die Woche, Da hebe ich mir aber auch noch einiges an Luft für die letzten 12 Wochen auf.

D-Bus hat geschrieben: 22.02.2023, 15:31Im meinem ganzen Leben bin ich trotz 49 Marathons nur 1x über 18 km MRT im Training gegangen (21 km mit Pinkelpause), was selbst bei Schindern wie Greif das Maximum (also die 18 km, nicht die 21!) darstellt. Bei Steffny sind's gar nur 15 km, aufgestückelt in 3x 5 km.
So was scheint's nur bei Pfitz und Daniels zu geben (siehe Saschas Bemerkung bzgl. "Advanced"), und bei den Profis natürlich.

Bei meiner all-time-PB (2012 ) ging's (nach McMillan) "nur" hoch bis 16 km, dabei dann aber am Ende 1 km praktisch volles Rohr.

die längsten/härtesten/fastesten TDL ever ist das kurzbeinige Kampfhoppel im Sommer 2014 quasi im Selbstversuch gelaufen

Am 29.06.2014 21km @4:52/km -> https://runalyze.com/shared/eay6m und
Am 20.07.2014 25km @5:00/km -> https://runalyze.com/shared/eaykq (abends bei 29°C )

Die TDL @MRT über 21km im Rahmen von offiziellen HM WK zähle ich hier nicht rein, da unter WK Bedingungen ( Adrenalin + Menschenmassen + Adrenalin wegen der Menschenmassen ) Aber die zwei o.g. waren einfachnur

Ansonsten,

76er hat geschrieben: 23.02.2023, 09:35 Wo hier gerade die EB in den langen Läufen in der M-Vorbereitung in Diskussion ist: Bei welcher Pace lassen die Coaches / Trainingspläne die EB denn laufen? MRT? HM? Schwelle? 10k?...

zumindest bei Greif war/ist die von Holgi aufgezeigte EB in den 35ern "near" MRB zu laufen. Das heißt, man sollte möglichst nahe an das MRT kommen und das durchlaufen & es aber nicht mit brachialer Liebe erzwingen, um dann auf den letzten Kilometern einzubrechen

kann mich erinnern, das voxel für sich die Formel hatte, wenn er beim 35er mit 15km die EB 5‘‘ schneller als MRT geschafft hat, war das sein MRT für den Tag X. Bei dkf (moi) war es eher andersherum, -> bin ich bei der Königseinheit mit der EB so maximal 5‘‘ an das MRT rangekommen, war das Ziel MRT am Tag X erreichbar. Weiterer Indikator war, wenn sich bei mir die Pace sukzessive über die Strecke entwickelt hat #Crescendostyleisteinfachgeil

RedDesire hat geschrieben: 22.02.2023, 22:30 Interessante Diskussionen hier zu diversen Betrachtungen von EB in den Plänen. Kann da nur aus meinen Experimenten damit schildern, dass mir diese zu Beginn eines Planes etwas schwerer fielen als einen LR zum Schluss des Plan mit maximaler EB.

ging/geht dem kurzbeinigen Kampfhoppel nicht anders und macht auch Sinn WEIL andersherum wäre ja blöd

Zumal genau dieses Dilemma, nämlich dass die Ü30er im Allgemeinen von Lauf zu Lauf langsamer werden, macht mir seit 2019 massiv zu schaffen U.a. genau aus diesem Grund wurden ja in 2019 & 2021 die letzten zwei (noch nicht mal wirklich ambitionierten, sondern schon abgespeckten) Marathonvorbereitungen abgebrochen.

2019 für den Müma, wollte seinerzeit ja mit Holgi Sightseeing machen Und 2021 für den damals im Herbst stattfindenden
Rennsteig…

Und, so schließt sich der Kreis @Träning &

Steffen42 hat geschrieben: 22.02.2023, 08:22Und Ihr so?

Am Dienstag, nach zwei sehr ruhigen Tagen nochmal einen kurzen Lauf mit 17‘ Schwelle eingebaut. DAS war diesmal DEUTLICH härter, als neulich die 2x18' in dem 15km ETETE… hoffe aber immer noch, dass das filigrane Förmchen mir nicht schon wieder das Soufflé macht

Gestern abend dann noch 11km Durchdiegegendgehoppel @daswolltihrnichtwirklichwissen

Antracis hat geschrieben: 23.02.2023, 10:36 Noch ein paar Überlegungen zu meiner aktuellen Vorbereitung. Kraft ist wie gesagt nur noch Erhaltung angesagt, da gehe ich auf (meist) 1 Training die Woche zurück und mache ein Pyramidentraining. Wenn es sich ergibt, kann es aber auch zwei mal EInheiten geben.

Stabi will ich die nächsten Wochen relativ viel machen (3 x Woche a 20min)…gut ist für die meisten hier nicht viel, ist aber bei 15-20h sonstigem Training auch erstmal was, das untergebracht werden will. Da gehe ich dann in der Basephase auf Erhaltung zurück.

Eine Baustelle ist das Gewicht. Dann bin ich aktuell noch über 70 Kg…da ist das Ziel ganz klar unter 70Kg, 68 scheint mir der Sweetspot. Die steigenden Rad-Umfänge der nächsten Wochen werden helfen. Kalorien gehe ich etwas runter, zum Schutz gegen zu viel katabole Prozesse hieve ich den Eiweissanteil aber nochmal nach oben.

Bin ja jetzt in Base 2 ungefähr, also schon längere Einheiten, Tempo ist aber noch sehr variabel. Laufen wird so eine Sache sein, da hoffe ich nächste Woche den Einstieg zu finden, die Wade muss halt mitmachen. Sieht aktuell gut aus.

Schwimmen gibts noch mal 3 Wochen mit dem Technikplan und einigen ausgewählten Beinschlageinheiten, wobei da auch schon immer jetzt etwas fordernde Intervalle eingestreut sind. Umfänge gehen auch schon gegen 7.500m die Woche, Da hebe ich mir aber auch noch einiges an Luft für die letzten 12 Wochen auf.

Alle Daumen sind gedrückt oder wie unser D.O.C.G. immer sachte; das wird schon

76er hat geschrieben: 23.02.2023, 09:35 Wo hier gerade die EB in den langen Läufen in der M-Vorbereitung in Diskussion ist: Bei welcher Pace lassen die Coaches / Trainingspläne die EB denn laufen? MRT? HM? Schwelle? 10k?...

Ergänzend zu den Ausführungen der anderen noch: ich hatte letzte Vorbereitung gar keinen langen Lauf mit EB. Maximum waren 140min (32km) in gleichmäßigem lockeren Tempo.
MRT gab es in einer extra Einheit unter der Woche. Das ging dann bis 4x5km und da kamen am Ende auch 25-26km zusammen in 95-100min.

@training heute: Halblanger Lauf 20,5km @4:19 78% Hfmax
Puls etwas hoch, hatte aber auch ne unruhige Nacht. Vielleicht liegt es daran.

Gestern die 4x2000m mit 65"TP/GP in 3:48,5 (inkl. Wendepunkt nach 1km). War eine mega Einheit. Ich hatte mich ja schon vorher drauf gefreut, das Wetter war perfekt und es ist dann auch richtig geil von Beginn weg gerollt. Letzter Durchgang war der schnellste aber bis 500m vor Schluss alles kontrolliert gelaufen, dann etwas zum Schlusspurt angezogen aber auch da nur bis 9 von 10 Anstrengungsgrad. Danach wie angekündigt noch locker die 20km (Schnitt 4:29) voll gemacht.

Splits: 7:34,6 / 7:41,7 / 7:41,7 / 7:31,1 = 7:37,3

Beim Gewicht geht es jetzt auch etwas vorwärts. Oberschenkel wird zwar sehr langsam aber kontinuierlich besser. Hatte den direkten Vergleich zum Vereinstraining von vor 2 Wochen und da war der Unterschied schon groß. Ich würde sagen jetzt 70% ausgeheilt zum schlechtesten Zustand.

DoktorAlbern hat geschrieben: 23.02.2023, 13:16 Gestern die 4x2000m mit 65"TP/GP in 3:48,5 (inkl. Wendepunkt nach 1km). War eine mega Einheit. Ich hatte mich ja schon vorher drauf gefreut, das Wetter war perfekt und es ist dann auch richtig geil von Beginn weg gerollt. Letzter Durchgang war der schnellste aber bis 500m vor Schluss alles kontrolliert gelaufen, dann etwas zum Schlusspurt angezogen aber auch da nur bis 9 von 10 Anstrengungsgrad. Danach wie angekündigt noch locker die 20km (Schnitt 4:29) voll gemacht.

tatsächlich 65" TP/GP ? da wäre dkf (moi) seinerzeit noch nicht mal wieder zum Atmen gekommen bei den 4x2.000m a la Greif, wo soganznebenbei bei 4x 2.000m die 3:48/km auch das RT für die IV bei Sub-3h Ziel wäre (ist?) Allerdings mit 1.000m TP & nur in den letzten 4 Wochen

Ansonsten, bei den IV seinerzeit sind dann auch immer gut 20km zusammengekommen durch das längere EL, die TP & ebenso längeres AL

Danke euch allen für das EB-Feedback >> großes Rudel-Like!

Sehr interessant! Mein Trainingsplan basiert aktuell auf McMillan und zumindest in der von mir gewählten Variante gibt es bei den ganz langen auch keine EB, dafür aber auch die von euch teils erwähnten losgelösten Läufe mit Schwerpunkt auf MRT (bis max. 16k MRT bei 20k gesamt).
Insgesamt läuft man in dem ganzen Plan nur 4x Einheiten im MRT (insgesamt 56km) - eine Stimme tief in mir meint immer, dass man doch mehr im so wichtigen Zieltempo laufen müsste...

Aber ich habe von Trainingsplangestaltung halt auch keine Ahnung - darum nehme ich ja welche "von der Stange" ... und habe in der Regel Spaß daran

76er hat geschrieben: 23.02.2023, 14:17 Insgesamt läuft man in dem ganzen Plan nur 4x Einheiten im MRT (insgesamt 56km) - eine Stimme tief in mir meint immer, dass man doch mehr im so wichtigen Zieltempo laufen müsste...

Nochmal genau nachgeguckt: Ich hatte lediglich 2 MRT-Einheiten, beide 4x5km, also 40km MRT insgesamt. Die Wochen davor aber viele QTE, die nur wenig schneller waren (ca. HMRT, bzw. etwas langsamer), wie 8-10km TDL, 3x8min, 4x6min.
Schade, dass ich dann krank war und somit das Ergebnis fehlt, ob es mit dem Training geklappt hätte. Allerdings bin ich fest davon überzeugt, dass es das getan hätte.
Also einfach mal dem Plan vertrauen in dem Punkt.
Das wird schon was.

Susis Senf

Auf Grund der "Entdeckung der Langsamkeit" kann dkf (moi) ja leider nur noch mit ollen Kamellen werfen Und zufällich habbich in 2018, während/nach der letzten, tatsächlich absolut ambitionierten Marathon-Vorbereitung die Zahlen ausgewertet, d.h.. sehr akribisch Buch geführt und da sind u.a. in 18 Wochen ca. 200 Km near MRT auf der Haben-Seite gelandet. (und noch ein paar andere Nettigkeiten )
2014 vor dem BM waren es auch ca. 180Km, in m.E. nach ca. 12 Wochen, wovon die letzten 8 Wochen ja nochmal nach dem CD von seligen Peter trainiert wurden

2016, vor Boston mussich glatt nochmal schauen, da hatte sich der Aufbau ja nochmal ganz anders gestaltet, weil direkt aus der "Verletzung" heraus ab Januar gaaanz seicht und langsam angefangen wurde, mit so spaßigen Sachen, wie 400-500m Intervalle near MRT , teilweise auf dem Laufband

Soganznebenbei, einige das besten Geschenke in diesen Tagen jähren sich grad... ;
Nach langer Durststrecke dann ein TDL 15km @4:51 & DER Stadion 35er mit dem D.O.C.G. in Hamburg

( hatte ihn neulich mal angeschrieben, u.a. WEIL sich das Stadionkreiseln wieder näherte... aber leider... )

Vor meiner HM-PB im letzten Jahr bin ich immerhin mehrmals 4 x 1 Minute im Zieltempo gelaufen.

Gut, war auch kein HM-Plan.

Und durch die anderen Wettkämpfe davor gab es 2 x 4km nahe und 10k schneller als WK-Tempo…

76er hat geschrieben: 23.02.2023, 14:17 Aber ich habe von Trainingsplangestaltung halt auch keine Ahnung - darum nehme ich ja welche "von der Stange" ... und habe in der Regel Spaß daran

DITO & ansonsten;

Christoph83 hat geschrieben: 23.02.2023, 14:44 Also einfach mal dem Plan vertrauen in dem Punkt.
Das wird schon was.

+ wenn ein Plan, dann dran halten und nicht noch überbieten, gell Männers

dkf hat geschrieben: 30.01.2021, 22:04 Alle sub-3h20er tappen bei Zwift gern in die "Ballermann-Falle"
Außer Holger -> das ist ein "Trainingsplanvorgabenfolger"

...

dkf aka dvh aka Kampfhoppel aka Susi hat geschrieben:selbige geht jetzt mal schnell ihren Anwalt anrufen, bevor die erste Verleumdungsklage eintrifft

76er hat geschrieben: 23.02.2023, 14:17 Insgesamt läuft man in dem ganzen Plan nur 4x Einheiten im MRT (insgesamt 56km) - eine Stimme tief in mir meint immer, dass man doch mehr im so wichtigen Zieltempo laufen müsste...

In meiner Vorbereitung letzten Herbst bin ich zu viel Marathon-RT gelaufen. Das hat mir letztendlich die gute Laufform gekostet und mich deutlich über den Peak manövriert - so ging es blitzschnell bergab. Das Problem war bei mir, dass die MRT-Einheiten plötzlich richtig leicht wurden. So dachte ich mir mehr MRT ist sicher besser, vor allem wenn es leicht fällt scheine ich es gut zu vertragen. Also gab es wöchentlich eine MRT-Einheit mit 12-20km plus Longrun mit Endbeschleunigung im MRT. Das war einfach zu viel.

Beispielsweise 4x5km im MRT ist sehr trügerisch. Es fühlt sich weniger hart an als beispielsweise 8x1km im 10k RT. Trotzdem ist die Gesamtbelastung massiv höher. Aufgrund dieser Erfahrung würde ich sagen, dass insgesamt 56km im MRT vernünftig klingen.

Antracis hat geschrieben: 23.02.2023, 10:27 Steffny langsamer als MRT, da ist das MRT in Intervallen, die EBs sind eher MRT +15% , wenn ich mich recht erinnere.

Die Endbeschleunigung bei Steffny ist meist MRT+15 s, was auch dem Tempo seiner flotten Dauerläufe entspricht. In meinem Bereich (Ziel Sub3:30) wäre das MRT+5%.

Also ich würde jetzt aus meiner Erfahrung heraus eher dazu raten, in einer MRT-Vorbereitung mehr bzw. möglichst viele KM in MRT-Pace oder zumindest in deren Nähe zu laufen,- aber auch natürlich nur soviel, dass es nicht in die Überlastung führt und zwischen den Tempo-Einheiten wirklich langsame DL `s gemacht werden u. auf genügend Erholung geachtet wird.
Ich habe ja schon oft nach Greif trainiert (so wie jetzt auch wieder) und finde z.B. seine wöchentlichen TDL `s zwischen 15 u. 18km im MRT schon mit am Wichtigsten und effektivsten im Training (und leicht fallen mir die nach wie vor nicht !!!) sowie auch seine längeren Intervalle bzw. Tempoläufe near HM-RT. Ist aber sicher auch individuell verschieden und eine Typen-Frage.
Ich musste bzw. muss dabei aber auch immer aufpassen, nicht zu überziehen.
Die EB `s near MRT bei den 35km-LDL `s halte ich auch nach wie vor für sehr effektiv,- dürfen aber auch nicht zu früh in der Vorbereitung eingesetzt werden, da sie sehr formgebend sind.
Allerdings habe ich bei meinen letzten 35km-LaLa `s gemerkt, dass diese EB `s nicht mehr wirklich befriedigend funktionieren, wenn man zuvor schon zu zügig unterwegs war.
Letzten Sonntag z.B. war meine HF vor der 9km-EB sicher schon bei knapp über 80%,- da war es klar, dass ich dann nicht mehr extrem viel beschleunigen konnte,- es reichte dann noch gerade so für eine Pace MRT & 10 bis 15Sek. am Ende,- na ja, immerhin.
Auf den letzten KM ging die HF dann a. deutlich über 85%.
Heute lief ich nur ein paar lockere KM (gestern 17km DL1@4:59/km) und morgen mal keinen harten, längeren TDL sondern höchsten 10 bis 13km mittelintensiv, da eigentlich Entlastungswoche ist vor einem geplanten HM-Wettkampf am SO.
Wie schon geschrieben, entfällt der bei mir zwar, aber dafür sollen es Sonntag alternativ ca. 40 bis 42km werden,- möglichst so um die 03:15h bis 03:20h,- also einen Überdistanzlauf möchte ich in der jetzigen Vorbereitung schon machen u. habe damit früher auch nicht die schlechtesten Erfahrungen gemacht ...

Nachdem ich von der Dienstreise zurück war, den Streak aufrechterhalten und 15km gelaufen. Morgens im Hotel gab es Krafttraining und dann ordentlich Frühstück.
Morgen hört das Lotterleben auf.

@training heute nix, außer viel Kopfrechnen im Büro hat auch Spaß gemacht.

@76er Du gehst ja auch auf den Hermann wie ich dem anderen Thread entnommen habe. Ist das der Hauptwettkampf der Vorbereitung welche du treibst oder wird es noch weiter gehen zu einem späten Frühjahrsmarathon (sofern man dann noch davon sprechen kann)?
Sofern es einzig der Hermann werden sollte in dem Zuge, wäre ich ohne Coach einen ähnlichen Weg gegangen und hätte mich mittels einem Marathontrainigsplan darauf vorbereitet. Auch wenn der Impact beim Hermann wohl ähnlich dem eines Marathon ist, so hätte ich den Plan wohl so 15-20% eingekürzt von den Einheiten und dieses in Bergläufe und Athletik investiert (mit Hilfe von Bekannten die sich da ein wenig mit auskennen).
Habe eben auch noch ein wenig in Steffny's großem Laufbuch geblättert und dort bei den ambitionierteren Plänen die Königseinheit mit 3x5Km jeweils eine Woche vor dem Renntermin gefunden, beim HM liegt diese gar in der WK-Woche mit 2Km bzw. 3Km Langintervalle.

EB gibt es bei Steffny's Plänen nicht wirklich, bei Zielzeiten <3h baut er aber einen Crescendo mit bis zu MRT +5% ein. Es heißt ja oftmals, dass nicht die Distanz tötet, sondern das Tempo. Gerade wer da ein wenig empfindlich reagiert ist sicher besser beraten dort kürzer zu treten und anstelle von z.B. 16Km MRT nur 14Km darin zu absolvieren, die Dauer des Laufes aber trotz dessen bei zu behalten.
Anti hat es ja auch beschrieben das MRT evtl. gar nicht auszureizen im Training. Für das mentale finde ich das allerdings nicht unwichtig dieses Tempo mal zumindest in Intervalleinheiten einordnen zu können.

Apropos Intervalle... Starke Einheit @DoktorAlbern