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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Danke für alle Glückwünsche und natürlich auch allen Gratulation zu den guten (und hoffentlich auch glücklich machenden) Leistungen.

@Dartan Mal ganz ehrlich: Ich verfolge nicht immer alles im Detail was du so schreibst und treibst, aber ich sehe deine Sub 3 Chance nicht so richtig. Vielleicht kann es funktionieren, aber ich würde das bei 10 bis 20% taxieren (so aus dem Bauch) und da würde ich doch deutlich eher dem Ratschlage folegen eine richtig saubere HM-PB zu versuchen und im Herbst dann zu liefern.

@Catch-22 Hat mich auch gefreut, das wir uns zumindest kurz die Hand geschüttelt haben. Ist nett mal ein echtes Gesicht und eine Stimme zuordnen zu können. Und gerade auch deinen Mann mal in live zu sehen ;-)

Natürlich war dein Ausstieg gestern objektiv schlau. Allerdings ist schon etwas Schade, wenn man irgendwo extra hinfährt und es dann nicht wie erhofft läuft. Von demher darf man auch etwas Mitleid haben, selbst wenn du es nicht schwer nimmst.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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DoktorAlbern hat geschrieben: 27.03.2023, 14:24 @Dartan Mal ganz ehrlich: Ich verfolge nicht immer alles im Detail was du so schreibst und treibst, aber ich sehe deine Sub 3 Chance nicht so richtig. Vielleicht kann es funktionieren, aber ich würde das bei 10 bis 20% taxieren (so aus dem Bauch) und da würde ich doch deutlich eher dem Ratschlage folegen eine richtig saubere HM-PB zu versuchen und im Herbst dann zu liefern.
Zugegeben, das war etwas missverständlich formuliert. :peinlich: Meine Chance in einem Monat eine sub3 zu laufen schätze ich selbst wohl sogar eher unter 10%. Aber zumindest eine (mehr oder weniger) deutlich PB (aktuell 3:05:46h) halte ich seit gestern nicht mehr für vollkommen ausgeschlossen. Aber ob mir jetzt z.B. die Chance auf eine 3:04h den Aufwand, das Risiko und die Aussicht einen Großteil des Marathons für mich alleine zu laufen, wert ist, da bin ich noch am hadern, tendiere aber stark zu „nein“.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65303
@DoktorAlbern Glückwunsch zur sub-3 als Debütant! Hoffentlich haben wir dich mit unseren Ausbremsversuchen nicht allzu sehr genervt.

@Hagenthor @Christoph83 Saustarke PBs, da könnt Ihr zu recht stolz drauf sein.

@Dartan Glückwunsch zur PB! Nur du bist nach einer WK-Woche besser erholt als nach einer "normalen" Woche. Ich bleibe bei meiner Einschätzung von 1:25 für Würzburg.

@RedDesire Geiler Progressions-WK!

@movingdet65 Glückwunsch zur 3:03 und zum Treppenplatz! Vorschlag für uns Masters: versuch mal "nur" 8 Wochen hartes Training und danach 3 Wochen Tapern nach dem Lehrbuch.

@me, nach der Regenerationswoche wieder faul abgehangen, da WK-Woche. Zig na nix abgeholt, und dazu nur Weichei-Mini-Q-Einheitchen. :peinlich:
Jetzt also wieder, klar, Regenerationswoche. #rotelaterne

Woche 15
Mo: mo 11,11 km @5:25; na Reiten; ab Curling
Di: mo 16,16 km @4:53, darin 10 Steigerungen + Lauf-ABC + 6k @4:27; na nix außer Reiten
Mi: mo 10,10 km @5:35; na 0:45 Hanteln
Do: mo 14,14 km @4:54, darin 2x 7' @4:21 + 2x 2' @3:57, dann OTR 0:26 Zwift (160/174 W, 5x 1' @118%); na nix außer Reiten
Fr: mo 12,34 km @5:30; na nix außer Reiten
Sa: mo 8,21 km @5:29 mit 5 Steigerungen (Laufband), dann OTR 0:30 Zwift (157/164 W); na nix
So: mo 34,14 km. darin 30 km WK @4:39; na nix außer Reiten

Zum WK: mal wieder (13. Versuch) zum berühmten Oldest Road Race in North America gefahren, diesmal mit "nur" knapp 3500 Läufern (plus Staffel). Bei den 30 km geht's erstmal 10 km sanft runter (mit zwei Brückensteigungen) zum Ontariosee, dort dann 6 km flach, dann 11 km rollend bergauf u.a. mit zwei Anstiegen um 30 – 35 m, dann 3 km sanft runter zum Ziel. Insgesamt 194 HM. Wegen dieses Verlaufs ist der WK als Bostonsimulation sehr beliebt, wo es im Grunde erst 15 km runter geht, dann 20 km rollend bergauf inkl. Heartbreak Hill, und dann sanft runter zum Ziel.
Diesmal kam der Westwind (25 – 40 km/h) erschwerend hinzu, der den Anfang noch leichter und das Ende schwerer machte. Aber ansonsten hatten wir Glück mit dem Wetter, da über Nacht Schnee und Eis verschwunden waren, und kurz vor Start bei netten +2°C die Sonne raus kam.
Ich hatte 2:19 (4:39/km, übertrieben optimistisches Ziel-MRT) angepeilt, da in drei Wochen ja schon der Bostonmarathon ansteht. Nach meiner Faulenzerwoche war das erstaunlicherweise gar nicht mal an der Kotzgrenze.
Bei 3500 Läufern machte zudem der Wind eher wenig aus, aber ich musste leider ab km 16 auf den Windschatten pfeifen, und nur noch überholen, um nicht die 2:19 zu verlieren. :klatsch:
Km 1 – 10: 46:08 (4:37, HF 150)
Km 11 – 20: 46:24 (4:39, HF 156) mit Luschen-Pinkelpause :tocktock:
Km 21 – 30: 46:53 (4:41, HF 161) mit Weichei-Gehgelpause :tocktock:
Macht 2:19:16 (4:39, HF 156/84% HFmax, Split 1:09/1:10) :peinlich: erstaunlicherweise nicht Letzter: AK 10/169, Platz 369 von 3426.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Glückwunsch @D-Bus zum gelungen Wettkampf und zur AK-Top-Ten! :hurra:
Nur waren die knapp 90% des Starterfelds hinter dir nicht arg genervt davon, ständig von deiner roten Laterne geblendet zu werden...? :zwinker2:

Nachdem ich (gut 8h Flix-Bus später... :tocktock: ) endlich wieder eine echte Tastatur vor mir habe, rein ein der Vollständigkeit halber noch schnell meine Woche, ohne weitere Kommentare, da eh - bis auf den schnelleren Abschluss - quasi eine 1-zu-1 Kopie der Vorwoche:

20.3.2023 - 26.3.2023
  • Mo: Radtrainer | 0:45h @142W / 147W NP | Aktive Regeneration
  • Di: Laufen | 8.2km @4:52/km (115 HM) | Beineausschütteln
  • Mi: Laufen | 10.0km @5:41/km mit 10x[90’’ bergan / 120’’ bergab]| Gruppen-Berganläufe (9x locker, 1x flott)
  • Do: Laufen | 6.5km @4:46/km (97HM) | Kurzes Ründchen
  • Fr: Radtrainer | 0:45h @141W / 147W NP | Aktives Tapering
  • Sa: Laufen | 5.8km @4:59/km (19 HM) | Shakeout Run
  • So: Laufen | 21.0975km in 1:26:13h | Venloop Halve Marathon
  • ➔ Laufen 51.6km (4:03h, 4:42/km, 5x) | Rad 13.2km (0:41h, 1x) (Pendeln)
  • ➔ Radtrainer 40.1km (1:30h, 142W, 2x) | Fitness -
  • ➔➔ 6:14 h - 622 TRIMP - 430 TSS
(zuzüglich 7x mo nix ;-) )

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65306
Noch ein etwas ausführlicherer Bericht von meiner Seite:

Die Anreise war etwas blöd, wegen einer Fliergebombe in Göttingen. Das hat die Zugfahrt um anderthalb Stunden verlängert und leider hat die Informationspolitik an Board viele Klischees über die Bahn bestätigt. Was ich gerade angesichts des anstehenden Streiks etwas bedauerlich fand (off-topic).

Vor Ort lief alles dann wie am Schnürchen: Hotel war top und insbesondere nur 250m von Start und Ziel entfernt (Danke @Catch-22 ) was für mich echt viel Wert war. So konnte ich bis 15 Min vor dem Start noch auf dem Zimmer sein, was ich extrem angenehm fand.
Startnummernausgabe und alles drumherum was top organisiert. Bin dann noch 4km gelaufen um die Reise aus den Beinen zu schütteln. Lustigerweise haben sich da auch meine Knöchel gar nicht gut angefühlt und ich hatte schon etwas Bedenken. Bis zum Essen hatten wir fast den kompletten Zeitverlust wieder reingeholt und waren dann auch wirklich schon um 21.30 im Bett. Schlafen war dan so mittel (wie leider schon die beiden Nächte davor), aber da darf man dann auch einfach nicht zu viel drüber nachdenken.

Wecker hat nach neuer Zeit um 6:00 geklingelt. Schnell gefrühstückt, was dann doch eine halbe Stunde in Anspruch nimmt. Dann die Eigenverpfelgung geregelt und schon waren es nur noch 90 Minuten bis zum Start. 30 Minuten Mobility und 20 Minuten Aufwärmen (Lauf-ABC und 4 Steigerungen). Anschließend nochmal kurz aufs Zimmer und los geht die wilde Fahrt.

Sehr cool fand ich wie großzügig der Startbereich bemessen war. Es gab echt gar kein Gedränge und ich konnte vom ersten Meter quasi voll laufen. Ich habe länger überlegt wie ich es mit den Pacern mache. Es gab drei Leute für die Sub 3:00 und ich habe mich 5 bis 10 Sekunden dahinter eingruppiert und wollte mal schauen wie das so läuft.

Da hat sich natürlich erstmal eine riesige Traube von an die 50 Läufer*innen gebildet, was ich aber sehr angenehm fand. Die Bedingungen waren kühl, aber nahezu perfekt. In der Traube war es dann richtig angenehm warm und ich war froh aufs Unterhemd verzichtet zu haben und nur im Shirt mit Ärmlingen zu laufen. Wir waren dann schon einen Tick schneller als geplant, aber die Gruppe war mir in dem Moment mehr wert.
Bei km 5 lief die erste Verpflegung etwas chaotisch, weil die Elite den Tisch auf der anderen Seite hatte. Da bin ich rechts raus um meine Eigenverpflegung zu holen und musste dann durchs komplette Feld zurück kreuzen. Ging aber gut. Gel hatte ich direkt vor dem Start genommen und mir dann weitere (welche ich dabei hatte) für km 5/15/25/35 vorgenommen. Da hatte ich auch die Flaschen abgegeben mit einer Notfallflasche bei km30 und einem Gel bei km35 (was ich wegwerfen sollte).

Das war dann echt super. Das Gel ging da noch echt easy runter und ich habe die erste Flasche fast bis km 10 mitgenommen und immer wieder was in kleinen Schlucken getrunken. Alle andere Verpflegungen habe ich ausgelasssen und da dann gemerkt wie viel ich gutmachen konnte. Das waren jedes mal um die 5 Sekunden was sich dann schon summiert.
Im ziel war ich auch kaum durstig und hingrig so dass ich sagen kann die Verpflegungsstrategie ist voll aufgegangen.

Bei km 10 waren wir bei 42:10 und damit ca. 30 Sek zu schnell. Fühlte sich aber alle noch sehr gut an, so dass ich die Gruppe weiter nicht ziehen lassen wollte. Biem km 12 hat sich die gruppe geteilt, mit zwei Pacern vorne (die weiter eher 4:12 liefen) und einer Gruppe hinten bei der sich dann is HM das Tempo eher bei 4:18 einpendelte. Im Ziel sagte mir der Pacer, dass wir die ersten 10k seiner Meinung nach zu schnell waren und er dann rausgenommen hat und das war dann auch gut so. Hat sich in dem Moment echt komisch angefühlt. Der Vorsprung war zwischendurch auf um die 40 Sek angewachsen und ging dann langsam wieder zurück und auch das Tempo war fühlbar langsamer. Ich war etwas nervös ob ich doch vorne hätte mitgehen sollen, beschloss aber nicht den Kopf zu verlieren und auf meinen Pacer zu vertrauen. Bei HM war ich ja auch noch um 30 Sek im Soll und damit perfekt im Plan den ich mir vorgenommen hatte.

Ich machte mir dann viele Gedanken wann der früheste Zeitpunkt ist um ins Risiko zu gehen. Ich definierte für mich nach 2 Stunden (also ca. km 28) und spätestens km 35. Diese Überlegung sollte sich dann recht bald als Makulatur erweisen. Schon recht bald nach HM begannen sich meine vorderen Oberschenkel zu melden. Das war durchaus überraschen, weil ich zuletzt ja eher mit der Hüfte und den hinteren Oberschenkeln muskülär zu kämpfen hatte. Ich versuchte in einer Rückenwindpassage um km25 nochmal bewusst ein paar Schrittvariationen einzubauen um etwas lockerer zu werden. Bald darauf meldete sich mein rechter Fuß mit Balsenverdacht. Ich dachte echt ich spinne. Klar, genau diesen Schuh war ich nur ein Mal beim 10er vor zwei Wochen gelaufen, aber sonst das identische Modell schon bis zu 32km im Training ohne irgendein Problem. Echt verrückt was da plötzlich passiert.
Ich beschloss die Blase einfach zu ignorieren und irgendwann ist sie dann wohl aufgerissen. Das war dann etwas besser und ich hab halt einen blutigen Socken ins Ziel getragen.

Jedenfalls nahmen wir dann so allmählich wieder etwas Fahrt auf und stabilisierten den Zeitbonus bei gut 40 Sek. Aus der vorderen Pacergruppe, die uns ca. 300m davon gezogen war, kamen uns jetzt nach und nach die Läufer wieder entgegen. Die meisten wurden einfach durchgereicht, einzelne konnten sich halten. Bei km 38 hatten wir bis auf eine Hand voll wieder alle gestellt und auch die beiden Pacer holten wir um km 40 herum wieder ein.

Dann begann mein Pulsgurt zu rutschen. Diesen hatte ich diese Tage extra nochmal enger gestellt. Entweder wurde er etwas größer, oder ich hab so viel Flüssigkeit verloren, dass er einfach nicht mehr richtig gehalten hat. Jedenfalls wollte ich beim dritten Mal kurz vor km 37 den Gurt mit einem entschiedenen Ruck nochmal richtig hoch ziehen und Zack hatte ich das Ding in der Hand.

Kurze Überlegung ihn einfach in die Prärie zu feuern. Das erschien man dann aber etwas dekadent und so beschloss ich ihn in die Hand zu nehmen, so lange ich zumindest solide auf Kurs bin. Die letzten Verpfelgungen waren dann auch ok. gut war die Extraflasche bei km 30, weil ich dadurch keine Flaschen mehr mitgetragen sondern dann relativ schnell weggeworfen habe.

Die Attacke verschob ich immer weiter nach hinten, weil meine Beine jetzt doch ziemlich schmerzten. Der Pacer machte einen herausragenden Job mit diversen individuellen Motivationen. Die Gruppe wurde wohl etwas kleiner, aber ich war im relativ weit vorne und auch gewillt jetzt dann noch alles rauszuhauen. Bei km38 kam vom Pacer die Ansage, dass jetzt wirklich Zeit zum beißen ist und alle dranbleiben müssen. Er ging dazu auch mal ans Ende der Gruppe und damit war vorne zum Schlussakkord angestimmt. Ich wollte dann gleich die Gruppe ordentlich sprengen. Der Versuch endete aber gleich nach 200m. Neben den schmerzenden vorderen Oberschenkeln über die ich einigermaßen drüber beißen konnte, meldete sich jetzt der Oberschenkel auch hinten (vor allem links) und meldete Krampfalarm. Für zwei km mit <4:10 reichte es noch, ich glaube energetisch hätte ich aber auch noch um die 4:00 laufen können. Jedenfalls wurde das jetzt echt eine harte mentale Probe. Ich rechnete ständig mit ab wann ein 5:00er Pace für die Sub3 reichen würden, weil eine 5:00 sollte ich auch mit den Beinen durchhalten können. Knapp 2km vor dem Ziel war der Punkt erreicht und nahm etwas Tempo raus (um die 4:20). Mehr traute ich mir auch nicht mehr zu. Der Pacer nahm mich nochmal ins Gebet und ich dachte mir ich würde ja gerne schneller laufen …
Wir überholten dann noch zwei stehende/sitzende Läufer bei denen offensichtlich komplett Game Over war. Dann endlich das Ziel in Sicht und ich versuchte zu entspannen und setzte zu einem Zielspurt an. Ca. 15m vor der Ziellinie zuckte es dann wirklich schon gewaltig im Muskel, so dass ich sagen kann das war wirklich das absolute Limit was drin war.

Schon im Ziel konnte ich kaum einen Fuß mehr vor den anderen setzen. Ich war aber auch gleichzeitig gerührt und ergriffen. Eine ganz andere Freude als sonst. Normal laufe ich bei gelungenen Läufen jubelnd ins Ziel. Diesmal war daran nicht zu denken. Die letzten 4km hatten mir mental echt hart zugesetzt. Ich war so froh und erleichtert, dass ich das Ding ins Ziel gebracht und es nicht auf den letzten Metern verbockt habe. Wenn die viele Arbeit irgendwie für die Tonne gewesen wäre, das hätte mich schon runtergezogen.

Es war wirklich speziell und ich kann jetzt auch verstehen was das spezielle am Marathon ist. Auf jeden Fall ist es wirklich eine andere Welt als bis einschließlich HM. Ob mir die Welt gefallen hat? Den Wettkampf an sich fand ich sehr cool. Es war toll mal wieder bei einer großen Veranstaltung am Start zu stehen. Ansonsten habe ich gestern meine Marathonkarriere schon für beendet erklärt. Ich glaube es ist einfach nicht meine Distanz. Ich werde mir zwar noch ein paar Gedanken drüber machen, was ich hätte besser machen können (unter den gegebenen Umständen wenig). Beziehungsweise wie ich an meinen Schwächen arbeiten könnte (dafür bräuchte ich mehr Vorbereitungszeit). Es ist es mir aber nicht wert nochmal so einen Plan durchzuziehen, um noch die ein oder andere Minute runterzuschleifen. Vermutlich werde ich wieder auf etwas kürzere Distanzen zurück gehen und evtl. sogar kommendes Jahr (falls es sich organisatorisch anbietet) mal eine echte MD/kurze LD Saison auf der Bahn machen.

Euch allen nochmal vielen Dank. Der Faden wir mir eine Hilfe, Inspiration und Motivation und hat auf jeden Fall zum Gelingen des Unterfangens beigetragen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65308
Antracis hat geschrieben: 26.03.2023, 22:27 Hui, da weiss man ja gar nicht, wo man anfangen soll in dem Reigen. :daumen:

@Catch-22 Das ist ja wirklich blöd. :traurig: Aber wie schon mehrmals geschrieben, sicher die einzig richtige Entscheidung. #comebackstronger.

Den Halbmarathonis @Christoph83, @Hagenthor und @Dartan Glückwunsch zu den tollen PBs. :geil:

@det Glückwunsch zum starken Lauf, auch wenn er nicht ganz das war, das Du erhofft hattest. Die Ak-Platzierung ist aber echt stark und die Zeit dennoch top. Zu Deinen Gedanken, nicht mehr an die alten Zeiten anknüpfen zu können, würde ich als erstes schauen, ob die Trainingsleistungen wirklich schlechter geworden sind. Ich erinnere mich da aber eher an Trainings-PBs. Was wiederum für mich heissen würde, dass da der Ofen noch lange nicht aus ist und entweder die Tagesform passen muss oder Du mit kleinen Änderungen doch noch Pbs laufen kannst. Aber die Luft wird natürlich nicht dicker!

@DoktorAlbern : Gratulation zur Sub3!. :bounce:
:unterschreib:
sowie Ergänzung um;
RedDesire hat geschrieben: 26.03.2023, 23:53Schade @19Markus66 das der Saisonstart nicht so gut geklappt hat :traurig: Letztendlich sicher die bessere Entscheidung sich nun auf den Triathlon zu konzentrieren anstatt ohne Form einen HM abzuspulen.
UND
Fjodoro hat geschrieben: 27.03.2023, 11:29@RedDesire: tolle PB. :bounce: Wenn man an die IVs von Donnerstag denkt, ist das ja schon Dartan-like. Da ist noch gewaltig Raum für Verbesserungen
and last but not least, ähm Laterne...
Dartan hat geschrieben: 27.03.2023, 16:02 Glückwunsch @D-Bus zum gelungen Wettkampf und zur AK-Top-Ten! :hurra:
Nur waren die knapp 90% des Starterfelds hinter dir nicht arg genervt davon, ständig von deiner roten Laterne geblendet zu werden...? :zwinker2:
+4 :unterschreib: :unterschreib: :unterschreib: :unterschreib: :unterschreib:

PS
:danke: an den Doktor für den Bericht und zusätzlich noch einmal Glückwunsch zur Punktlandung trotz kleiner Pannen ;-)

PPS
Antracis hat geschrieben: 26.03.2023, 22:27
Ich kündige höchstvorsorglich schon mal an, dass ich nächste Woche beim Berliner HM keine PB laufen werde. :D
Wochenbericht spare ich mir dann auch konsequenterweise, gibt eh nix aufregendes zu berichten.
DITO :peinlich:

PPPS
RedDesire hat geschrieben: 26.03.2023, 23:53 Wirklich herrlich verrückte Vögel (im positiven Sinn) hier... schön :D
:nick:
dvh (mein alter Ego) hat geschrieben: 10.04.2016, 23:55 Änd ohnlie vor the Club der anonymen SUB3h20er,
proudly presented bei Susi;


Ein Läufer aus Berchtesgaden,
hatte im RWF einen eigenen Faden.
Schwupps kam ein zweiter daher,
(täglich wurden es mehr :o)
fühlten zum Stammtisch sich hier eingeladen :giveme5:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65309
@Doktor Albern: Danke für den tollen Bericht,- konnte Einiges davon nachvollziehen: Den sehr weiträumigen Start-Zielbereich fand ich auch sehr angenehm sowie auch, dass man sich zwischendurch wunderbar im grossen Rathaus-Schloss aufhalten konnte etc.
Eigentlich etwas schade, dass du wahrscheinlich keinen Marathon mehr laufen willst,- aber verstehe es irgendwie schon; ist schon sehr speziell und der Trainingsaufwand entsprechend enorm.
Ich bin jedes Jahr froh, wenn ich die Trainingsphase verletzungsfrei überstehe; aber es ist halt auch immer wieder ne grosse Herausforderung und der Wettkampf dann stets auch eine Wundertüte.
Für mich sind mindestens die letzten 5km auch immer ein immenser mentaler Kraftakt,- man weiß dass schon vorher, macht es dann aber doch immer wieder mit.
Apropos Energieaufnahme: Habe im Lauf nur einmal zu einem Energy-Drink gegriffen,- sonst nix; ich kriege Gels etc. einfach nicht runter bei einem WK (ausser beim Ultra). Habe aber gut Carboloading gemacht. Also an fehlender Energie lag es nicht; schon 2019 bei meiner PB bin ich komplett ohne Energiezufuhr gelaufen. Bei mir ist der limitierende Faktor eher die muskuläre Ermüdung gegen Ende.
Was bei mir glaube ich fehlte, war ein echter Vorbereitungswettkampf. Zudem sind evtl. doch meine Unterdistanzzeiten/Grundschnelligkeit zu schwach, um sicher unter 03:00h zu landen.
Ich glaube, ich könnte heute gerade mal eine 39er-Zeit auf 10k laufen,- im Idealfall evtl. ne knappe sub-39 und im HM eher ne 01:26h oder knapp drunter,- damit wird es schon arg schwer, sub-3h zu erreichen.
Vielleicht sollte ich im Sommer mal mehr MD-Training machen u. mehr an meiner Grundschnelligkeit arbeiten.
Meine längeren Trainìngs-TDLs` und LDL`s waren im Vorfeld zwar sehr gut und sogar gut wie nie zuvor,- aber die lagen von der HF her auch meist schneller als MRT-Pace, also 30k bis letztes Drittel HM-RT,- zudem im Vergleich zu meiner PB vor Münster 2019 bei kühlem Wetter gelaufen anstatt bei 25 Grad im Hochsommer,- also eigentlich kann man das nicht miteinander vergleichen und man kann sich da auch leicht täuschen lassen und hat dann zu hohe Erwartungen an den WK.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65312
Geht ja gut weiter hier!

@DoktorAlbern : Nochmal Danke für den Top-Bericht, sauber abgeliefert! :daumen:

@D-Bus Starker Vorbereitungswettkampf, Glückwunsch. :geil:




Noch nachgereicht zur Datenbackupzwecken meine Trainingswoche. Montag bis Donnerstag war Entlastung angesagt. Die hat sich am Wochenende leider wetterbedingt fortgesetzt in viel zu wenig Rad, da draußen das derzeit übliche nervig windige Wetter nicht zu längeren Fahrten einlud. Die Kilometer täuschen leider, da man die ja auf Zwift in der Gruppe quasi nachgeschmissen bekommt und noch viel Brommi dabei ist. Stundenmäßig hätte ich mehr fahren müssen. Laufen ist so wie es ist, die Lauf-Keysession der Woche war der 76-Minuten-Jog. :peinlich:

Schwimmen läuft ganz gut, leider kam mir einerseits der Verdi-Streik in die Trainingsquere und so richtig Motivation bezüglich der Wettkämpfe war halt auch nicht, deshalb einmal weggelassen. Vielleicht nächste Woche wieder mehr.


Mo: Schwimmen Schwerpunkt Technik50er 2.200m
Di: Zwiftmeetup 45 Minuten steady @175W/180W NP + 45 Minuten nochmal steady @177W/203W NP mit 1 Minute @425W
Mi: lockerer Lauf 60 Minuten @05:09
Do: Krafttraining 40 Minuten + Rolle GA1 kurz 50min @180W NP
Fr: Stabi 20 min A: lockerer Lauf 76 Min @05:21
Sa: Sweetspotintervalle 3 x 10min @235W mit je 2 x 1 Minuten @265W, gesamt 55min @215W NP + 2h:07min steady @177W/188W NP mit 9 Minuten angenehm hart @253W
So: Schwimmen 2.200m mit 50ern GA2 + Nachmittags dann zusammengestückeltes Schlechtwetter-Kurbel-Programm 80 Min @185W/190W NP + 85 Min @189W/198W NP + 30 Minuten @181W/184W NP + 20min Stabi

Radfahren 400km (80km Brommipendeln)
Laufen 35km
Schwimmen 4.200m
Kraft/Stabi 1,5h
TSS 1.074


Aber Training geht natürlich auch ohne ambitionierte WK-Ziele weiter. Mit dem Berliner Halbmarathon jetzt am Sonntag geht der dritte ambitioniert geplante Wk diese Saison in die Tonne. Der Spreewald in 6 Wochen ist zwar easy zu canceln, aber das (teure!) Apartment für den 70.3 Kraichgau leider nicht mehr stornierbar. Späterer Ironman ist auch keine wirklich gute Option wegen Urlaubsplanung, also weiter durchwürgen.

Gestern Entlastungstag mit 2100m Schwimmen, meist easy und technikfixiert,. Heute morgen lockerer Lauf 46 Minuten 05:16. Keine Wadenprobleme, Puls/Paceverhältnis ist aber eine Katastrophe.

Heute Abend dann im Meetup versuchen, nicht wieder am Berg rauszufliegen. Immerhin sind die Intervalle glücklicherweise mit Gummiband.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65313
Glückwunsch auch an D-Bus. Und das trotz rote Laternemitschleppen :wink:

Antracis hat geschrieben: 28.03.2023, 11:49 Gestern Entlastungstag mit 2100m Schwimmen, meist easy und technikfixiert,. Heute morgen lockerer Lauf 46 Minuten 05:16. Keine Wadenprobleme, Puls/Paceverhältnis ist aber eine Katastrophe.
Ich weiss garnicht was du hast. Die Werte schwanken doch bei dir im Moment sowieso stark beim Laufen. Letzte Woche waren es knapp 12km mit deutlich niedrigerem Puls und schneller. Im Vergleich zu mir sind die Werte sowieso besser und ich bin momentan eher zufrieden (für den momentanen Zustand). Ich sehe gerade auch, wie schnell das alles wieder kommt (hoffentlich auch weiterhin, da fehlen noch fast 6 eff. Vo2max-Punkte...).
Aber vorwitzig wie ich war, habe ich mir die Werte vor deinem HM letztes Jahr angeschaut. Und da war die HF auch nur unwesentlich niedriger, bei ähnlichen Paces und Distanzen. Klar, war da insgesamt mehr Volumen drin, aber von Katastrophe beim Puls/Paceverhältnis würde ich hier absolut nicht sprechen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65315
Fjodoro hat geschrieben: 28.03.2023, 13:43
Aber vorwitzig wie ich war, habe ich mir die Werte vor deinem HM letztes Jahr angeschaut. Und da war die HF auch nur unwesentlich niedriger, bei ähnlichen Paces und Distanzen. Klar, war da insgesamt mehr Volumen drin, aber von Katastrophe beim Puls/Paceverhältnis würde ich hier absolut nicht sprechen.
Ich interpretiere die Werte da deutlich anders. :wink:

Ist natürlich auch immer ein Unterschied, ob ich morgens oder abends laufe und wie warm es ist, aber ich weiß halt auch wieviele und konstante Wochenkilometer über 6 Monate ich 2021/22 hatte und wieviel Tempotraining und wie wenig das jetzt in den letzten Monaten war. Wenn ich dann mal gegenüberstelle

2022 z.B. in der Woche vor dem HM

53 Minuten easy @5:13 mit 128 bpm, Drift von Km 2-8 126 - 131bpm 13 Grad
84 Minuten mit 4 x 500m @4:00 gesamt @4:46 mit 136bpm 18 Grad

und dann den heutigen Lauf 46 Minuten easy @5:12 mit 132bpm, Drift 129 - 137 bpm 0 Grad

dann passt das schon ins Bild. Ich hab da schon die letzte Woche mit einem erfahrenen Spreewaldrecken debattiert, der auch seine AK dort schon gewonnen hat. Ein 19km harter Waldlauf braucht einfach eine gute bis sehr gute Laufform und vor allem eine solide Kilometergrundlage, damit man danach auch noch 84km hart radfahren kann. Klar schaffe ich da die Distanzen und werde auch nicht im GA1 bleiben müssen, das ist aber von Konkurrenzfähigkeit in der AK weit entfernt (und damit meine ich, das nicht nur ein Radsturz der Konkurrenz einen AK-Podiumsplatz ermöglichen würde. ) Das war nun mal das Saisonziel für den WK, mag hochgesteckt sein, ist aber wäre aber bei problemloser Vorbereitung möglich gewesen. So interessiert mich der Wettkampf relativ wenig, es war ja gerade durch die Bedeutung des Laufens und das Fehlen des Schwimmens so interessant.

Im Kraichgau ist es dann eher so, dass ich da einfach durch meine Schwäche in Sachen Schwimmen und Radfahren in der Gesamtplatzierung keine Bedeutung habe, selbst wenns da um die Top10 Ak geht oder ähnliches. Da wäre also das Ziel gewesen, nach solider Schwimm- und Radleistung einen möglichst geilen Halbmarathon zu laufen auf schwieriger hügeliger Strecke. Auch das scheint mir aktuell illusorisch, wenn ich so merke, wie schwer mir im Moment jede Bodenwelle auf der Laufstrecke fällt. Aber da hilft mit die Stornogebühr fürs Apartment drüber. :D

Frankfurt hingegen bin ich noch halbwegs optimistisch, weil da der Marathon tatsächlich sehr wenig von der Laufform und viel stärker von der Radform abhängt. Das ist höchstes ein Problem, dass das Wetter derzeit so mies ist und die Tatsache, dass ich Läufe bis 2h:20 erst noch entwickeln muss, störenden Einfluss auf das Radtraining nimmt. Aber das lässt sich kompromisshaft lösen und da kennt sich der Coach gut aus.

Es ist halt relativ spaßfrei, einen Frühjahrswettkampf nach dem anderen vorrüberziehen lassen zu müssen und sich die Nase an den Ergebnissen anderer plattzudrücken. Und wenn dann die nächsten zeitnahen Wk auch eher schwierig erscheinen. Ich freue mich dennoch hier für alle :nick: und gugg halt, dass ich mich durchlaviere, wie letztes Jahr. Every Finish counts. Irgendwie ja doch. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65316
Antracis hat geschrieben: 28.03.2023, 15:15 Ich interpretiere die Werte da deutlich anders. :wink:
Ist ja okay
Antracis hat geschrieben: 28.03.2023, 15:15 Ist natürlich auch immer ein Unterschied, ob ich morgens oder abends laufe und wie warm es ist, aber ich weiß halt auch wieviele und konstante Wochenkilometer über 6 Monate ich 2021/22 hatte und wieviel Tempotraining und wie wenig das jetzt in den letzten Monaten war.
Aber da ist doch gerade der Punkt: da ist noch irre Potential in den nächsten Wochen. Ausserdem: Damals hast du dich hochgearbeitet, diesmal wird es dir viel einfacher fallen und schneller gehen
Antracis hat geschrieben: 28.03.2023, 15:15 Wenn ich dann mal gegenüberstelle
2022 z.B. in der Woche vor dem HM

53 Minuten easy @5:13 mit 128 bpm, Drift von Km 2-8 126 - 131bpm 13 Grad
84 Minuten mit 4 x 500m @4:00 gesamt @4:46 mit 136bpm 18 Grad

und dann den heutigen Lauf 46 Minuten easy @5:12 mit 132bpm, Drift 129 - 137 bpm 0 Grad
ich vergleiche jetzt mal den ersten Lauf mit dem heutigen. Drift okay, ansonsten? 4bpm, ist das wirklich so dramatisch, eine Katastrophe? Damals warst du quasi auf dem Zenit. Und die Temperatur, siehst du da einen relevanten Unterschied? Mir fallen Läufe bei 10-15° deutlich einfacher, wie Läufe bei 0-5°. Ist natürlich individuell, aber ich würde bei den Temperaturen keine großen Ausschläge erwarten.
Der zweite Lauf ist natürlich anders zu sehen, aber da fehlt einfach der richtige Vergleich.
Antracis hat geschrieben: 28.03.2023, 15:15 ...... Das war nun mal das Saisonziel für den WK, mag hochgesteckt sein, ist aber wäre aber bei problemloser Vorbereitung möglich gewesen. So interessiert mich der Wettkampf relativ wenig, es war ja gerade durch die Bedeutung des Laufens und das Fehlen des Schwimmens so interessant....
Ich verstehe den Frust, aber sehe die Werte einfach nicht so schlecht, wie du.
Antracis hat geschrieben: 28.03.2023, 15:15. Auch das scheint mir aktuell illusorisch, wenn ich so merke, wie schwer mir im Moment jede Bodenwelle auf der Laufstrecke fällt. Aber da hilft mit die Stornogebühr fürs Apartment drüber. :D
Wie gesagt: ich komme selbst gerade aus dem Tal der Tränen. Und das mit den Bodenwellen hätte ich vor 2 Wochen ganz genauso schreiben können. Am Wochenende bin ich dann gegen heftigste Windböen unproblematisch 5km "bergauf" (kein Hagenthor-Berg natürlich) hochgelaufen. Das ist zwar noch immer Lichtjahre von meiner letztjährigen Form entfernt, aber 2 Wochen mit gerade mal 50km haben da schon einiges bewirkt. Und ich bin felsenfest überzeugt, dass bei dir die Form auch viel schneller wieder kommt, als gedacht.

Ich bin mir bei dir nie sicher, ob du - wie so mancher hier - damit nur kokettierst oder die eigenen Fähigkeiten wirklich so dramatisch schlecht einschätzt. In ersterem Falle okay, im zweiteren natürlich auch (ist ja dein Ding). Das kostet aber in meinen Augen zuviel mentale Energie und ist wirklich nicht notwendig. Ein etwas optimistischeres Mindset kann manchmal Berge versetzen.
Ich will damit nicht sagen, dass deine Laufform gerade überragend ist, nur, dass da eine Menge Potential ist, welches man nicht gleich abschreiben sollte.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65317
Hurra, es gibt ja wieder einen Like-Button!
Heute bei mir 14km Wandern,- schön langsam die Rest-Schmerzen ausleben. Gestern beim 10km-Spaziergang hat die Muskelkatze natürlich noch wesentlich stärker ihre Krallen gezeigt.
Werde wohl am Donnerstag oder Freitag ganz langsam wieder ins Lauftraining einsteigen, da ich die Form ja jetzt nicht ganz absacken lassen darf wegen dem Hermannslauf am 30.04.
Am Sonntag dann der erste von 4 langen Läufen auf der Originalstrecke im Teuto (ca. 28 bis 30km),- die müssen unbedingt noch sein, da ich ja vor Hannover nur im Flachen und meist auf Asphalt gelaufen war.
Also ich bin mit meiner Zeit beim Hannover-MRT jetzt schon im Reinen. Klar, hätte es noch besser laufen können, aber eben auch wesentlich schlechter (wenn ich da nur auf meinen verkorksten Münster-MRT letztes Jahr zurückblicke, der ja fast 10 Min. langsamer geraten war). Und gegenüber dem Essen-MRT war ich jetzt 4,5 Min. besser,- immerhin.
Im Vorfeld hatte ich ja prognostiziert, dass zwischen 02:56h und 03:10h alles möglich sein kann, und nun liege ich so in etwa dazwischen.
Mit meinem Pacing/ Splits bin ich eigentlich auch ganz zufrieden: Die 2. Hälfte war nur 01:07Min. langsamer als die Erste,- also damit kann ich leben u. da ist es mir mehrmals schon wesentlich schlechter ergangen auf d. 2. Hälfte.
Für sub-3h hätte einfach alles passen müssen, vor allem auch die Tagesform.
Wie schon im Kommentar zu Dr. Alberns` Laufbericht geschrieben, muss ich wohl einfach auch meine Unterdistanzzeiten noch verbessern, um mir Hoffnungen auf Sub-3h machen zu können und ausserdem vorher noch einen Test-WK machen (möglichst Halbmarathon), um eine echte Standortbestimmung haben zu können.
Holgers Tipp mit der etwas kürzeren direkten Trainingsphase und dafür länger und besser zu tapern sollte ich vielleicht auch beherzigen,- wäre einen Versuch wert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65318
Fjodoro hat geschrieben: 28.03.2023, 16:08
Aber da ist doch gerade der Punkt: da ist noch irre Potential in den nächsten Wochen. Ausserdem: Damals hast du dich hochgearbeitet, diesmal wird es dir viel einfacher fallen und schneller gehen
Hm, das ist eine interessante Überlegung. Wird ja oft diskutiert, das ein einmal erreichtes Niveau schneller wieder erreicht werden kann. Ganz sicher bin ich mir nicht, ob wirklich und warum. Vermutlich liegt es daran, weil doch motorische/neuromuskuläre Faktoren leichter reaktivierbar sind und so Effekte wie Kapilarisierung vermutlich nicht so schnell über den Jordan gehen, wie die Mitochondrien.

Dennoch veranschlage ich nach meiner Erfahrung für eine richtig gute Form Minimum um die 8 Wochen Grundlagentraining und nochmal 4 Wochen ballern. Da ist für Frankfurt noch einiges möglich mit der Einschränkung, das man nicht Rad und Lauf gleichzeitig gut Entwickeln kann, Schwimmen ist da nicht unwichtig, aber nachrangig, weil kein Impact und nicht zwangsläufig Beinmuskulatur.


Ich verstehe den Frust, aber sehe die Werte einfach nicht so schlecht, wie du.
Danke erstmal, dass Du den Frust verstehst. Die emotionale Durststrecke bezüglich Wettkämpfen ist halt lang: Der Radsturz mit Rippenserienfraktur war vor fast einem Jahr und traf mich eine Woche vor dem Spreewaldduathlon und ich war in richtig guter Form sowohl beim Rad als auch beim Laufen. Nach dem Unfall hab ich mental viel investiert, um mit einem Kraftakt irgendwie an eine IM-Startlinie zu kommen und wurde mit einem Finish belohnt, auf das ich Stolz bin. Aber als viele Kumpels ihre coole Wettkampfzeit gefeiert haben, lag ich im Sanizelt und hab über meine vollgeschissene Hose auf den letzten 21km philosophiert. IM 70.3 Erkner vor der Haustür, auf dem ich mich ursprünglich sehr gefreut hatte, fehlten mir Physis und Psyche. Der vollmotivierte Wiedereinstieg nach dem Urlaub wurde durch Covid gebremst. Nächster Halt Silvesterlauf, ein geiler Crosslauf hier, auf den ich mich gefreut habe. Die Achillessehne machte mir einen Strich durch diese Rechnung, wie auch den Winterduathlon. Aber ich hatte ja noch das Ziel PB 10k und HM. Das ist dann an der Wade gescheitert, wie auch der Spreewaldduathlon jetzt - zumindest was eine wirkliche Topleistung angeht.

Ich sehe die Werte auch nicht so schlecht - aber meine Ansprüche sind halt auch hoch. Liegt vielleicht auch daran, das ich mit 90-95% in der Regel weder meine PBs angreifen kann, noch bei Wettkämpfen was aufregendes reiße. Christoph z.B. war bei seinem Sieg letztes Jahr im Marathon sicher nicht über 95%, eher drunter. Hat aber gereicht. Jetzt will und wird er ja wahrscheinlich deutlich schneller sein. Aber ich gewinne z.B. halt mit 92% im Spreewald nix in der AK, noch nicht mal knapp am Treppchen vorbei, wenn es normal läuft. Vermutlich muss ich da meine Ansprüche reduzieren, da ich einfach auch gerne Wettkämpfe mache. Aber leicht ist das nicht. Zumal ich 2021 gar keinen Wk gemacht hatte und dennoch viel Spaß am Training hatte. Aber halt, wenn schon, denn schon. Also wenn ich ein Ziel hab, dann brenne ich auch oder sonst lass ich es lieber.
Ich bin mir bei dir nie sicher, ob du - wie so mancher hier - damit nur kokettierst oder die eigenen Fähigkeiten wirklich so dramatisch schlecht einschätzt.
Wenn es um Trainingsausfälle und Verletzungen geht, kokketiere ich eigentlich nie.
In ersterem Falle okay, im zweiteren natürlich auch (ist ja dein Ding). Das kostet aber in meinen Augen zuviel mentale Energie und ist wirklich nicht notwendig. Ein etwas optimistischeres Mindset kann manchmal Berge versetzen.
Ich will damit nicht sagen, dass deine Laufform gerade überragend ist, nur, dass da eine Menge Potential ist, welches man nicht gleich abschreiben sollte.
Da hast Du sicher vollkommen recht, aber es ist nicht leicht. Ich hab das allerdings schon in diesem Zyklus versucht, aber irgendwie ist nervig immer was da gewesen. Das lief die letzten beiden Jahre, zumal vor dem Unfall, besser. Nicht hilfreich für ein optimistisches Mindset ist halt auch, dass ich mich schon durch eine harte Marathonvorbereitung und letztes Jahr den IM durchgebissen hab und so wirklich belohnt wurde das nicht.




Aber nützt ja nix, muss weitergehen: Zwift Meetup heute wieder Intervalle:

2 x 7 x 30s@300W/1min locker@170W, gesamt @215W NP + 45min Steady @186W/192W NP + 45min mit einigen Lastspitzen @166W/187W NP

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65319
Antracis hat geschrieben: 28.03.2023, 22:02 Christoph z.B. war bei seinem Sieg letztes Jahr im Marathon sicher nicht über 95%, eher drunter. Hat aber gereicht.
Das war aber auch "Ostern und Weihnachten an einem Tag": Kleine Veranstaltung (450 Finisher in der Männerwertung), eher schwach besetzt, Konkurrenz an dem Tag auch nicht in Topform. Von den 39 Ausgaben des Marathons war das die mit Abstand langsamste Siegzeit. Insgesamt mehr Glück als Verstand :D

@training: Montag und Dienstag je 60min DL, ganz brav nach Plan. Habe sogar der Versuchung widerstanden gestern Abend noch bei den Meetups mitzufahren, obwohl ich ausnahmsweise Zeit gehabt hätte und die immer viel Spaß machen.

Da der Halbmarathon den Umständen entsprechend ganz erfolgreich war, habe ich mich jetzt auch auf einen Marathon am 23.04. festgelegt. Dafür hatte ich mir als Bedingung gesetzt, dass eine sub2:40h zumindest im Bereich des Möglichen liegen sollte.
Mit der 1:15:47h im Halbmarathon bei schlechten Bedingungen sollte das gegeben sein.
Jetzt muss ich nur noch gucken, wo...
Das Würzburg an dem Termin stattfindet hatte ich gar nicht (mehr) auf dem Schirm. Wäre auch eine Alternative. Die Strecke ist ja auch relativ flach, wenn ich das richtig sehe, oder @Dartan?
Bonn vergibt für die ersten 3 Plätze Preisgelder, da werden also bestimmt ein paar Profi-Läufer am Start sein, um die abzugreifen. Also keine Chance auf eine vordere Gesamtplatzierung. Finde ich persönlich bei so kleinen Veranstaltungen immer etwas schade.
Einer der beiden Läufe wird es werden, Hamburg ist für dieses Jahr raus..

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65320
Christoph83 hat geschrieben: 29.03.2023, 07:40 [Habe sogar der Versuchung widerstanden gestern Abend noch bei den Meetups mitzufahren, obwohl ich ausnahmsweise Zeit gehabt hätte und die immer viel Spaß machen.
Ja, war spassig gestern. Wettervorhersage für Freiburg ist am Wochenende grottig, insofern wirds sicher Sa + So auch was geben. Just in Case. :D

23.04….werde das Projekt gespannt verfolgen. :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65322
Noch ein kurzer Rennbericht zum Halbmarathon.
Start, wie immer bei der Winterlaufserie, um 15Uhr. Habe mich diesmal wirklich fast ganz vorne aufgestellt, um eine gute Gruppe zu erwischen.
Fast pünktlich setze dann auch wieder Regen ein und der Wind begleitete uns auch mehr oder weniger den ganzen Lauf. Wobei der Wind wahrscheinlich weniger Zeit gekostet hat, als der Matsch im Wald.
Von Beginn an lief ich in der Führungsgruppe mit, die ca. 10-15 Läufer stark war. Der erste km schlug mit 3:20min zu Buche. Natürlich zu schnell, aber noch im vertretbaren Rahmen dessen, was mir die Gruppe wert war. Die Top3 setzten sich dann langsam ab und das Tempo der Gruppe beruhigte sich auf etwa 3:30. Nach 3-4km waren wir noch zu sechst und mit etwas Abstand nach hinten nochmal ein kleines Grüppchen von 3-4 Läufern.
Kilometer 5 passierten wir bei 17:21 und ab da kam der erste Waldabschnitt. Hier waren die Wege noch gut befestigte Wander-/Radwege mit nur wenigen kritischen Stellen, wobei ich auch hier schon den fehlenden Grip der Adios Pro 2 an einigen Ecken merkte. Das Tempo ging aber nur leicht nach unten. Zwar wurde es hier etwas profilierter (für niederrheinische Verhältnisse, objektiv immer noch flach), aber dafür natürlich auch windgeschützt. Kilometer 10 erreichten wir bei 35:11.
Es folgte noch 1km am See entlang, der uns schon wieder dem Wind aussetzte und ab km11 ging es wieder auf asphaltierte Wege Richtung Regattabahn. Allerdings auch wieder in offenes Gelände. Man merkte, dass die pace noch etwas zurückging und auf 3:40 zusteuerte. Die kleine Gruppe von hinten schloß auch wieder auf. Mein Konkurrent um Platz1 der M40 war auch noch in der Gruppe. Ich versuchte also das Tempo beizubehalten und ging nach vorne raus. Die anderen blieben mir aber auf den Fersen. Absetzen konnte ich mich nicht, aber immerhin verfielen wir nicht in so eine "angenehm hart TDL-pace" wie beim 15er vor drei Wochen. So war auch die 15er Durchgangszeit mit 53:28min 16s schneller, als der 15er Wettkampf.
Schlimm zu Laufen wurde dann das Waldstück zwischen km17-19. Das waren richtige Waldwege (festgetretene Erde), die der Regen entsprechend matschig/rutschig gemacht hat. Das war richtig anstrengend zu laufen und 2-3x musste ich in Kurven doch merklich rausnehmen. Einmal dann sogar fast gestürzt und pace runter auf knapp 5:00min/km. Da habe ich dann auch die Gruppe verloren. (Komischerweise überholte mich mein AK-Konkurrent nicht. Der muss vorher schon langsamer geworden sein. Da er nachher mit 15min Rückstand ins Ziel kam, muss der irgendwelche gröberen Probleme gehabt haben.)
Auf dem Papier hat das zwar nicht wahnsinnig viel Zeit gekostet (immer noch 3:40er pace für den Abschnitt), aber kraftraubend war es schon und die letzten km alleine zu laufen war auch blöd. Immerhin setzte für den letzten km nochmal ordentlich Regen ein :D
Immerhin konnte ich mich noch zu einem Mini-Zielsprint aufraffen, die Tartanbahn im Ziel macht einem das aber auch immer leicht. trotzdem nur auf 3:11min/km in der Spitze gekommen und nach 1:15:47 ging es als 10. (und 1. der M40) über die Ziellinie.
Fazit: Gutes Ergebnis, tolle Platzierungen. Unter guten Bedingungen würde ich mir eine Zeit unter 1:15h zutrauen. Aber das ist natürlich Spekulation. Zeit für einen weiteren Test ist eh nicht vorhanden. Jetzt folgen noch die MRT-Trainingseinheiten, die dann zeigen werden in welche Richtung es Ende April geht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65324
Christoph83 hat geschrieben: 29.03.2023, 07:40 Das Würzburg an dem Termin stattfindet hatte ich gar nicht (mehr) auf dem Schirm. Wäre auch eine Alternative. Die Strecke ist ja auch relativ flach, wenn ich das richtig sehe, oder @Dartan?
(Full Disclaimer: Ich bin an der Organisation der Hauptläufe zwar nicht beteiligt, aber Mitglied des veranstaltenden Vereins und kenne einige der Organisatoren persönlich.)

https://runalyze.com/shared/ubv08

Ich würde die Strecke als ziemlich flach und schnell einordnen, so 40-50 Höhenmeter auf die Halbmarathon-Runde, recht gleichmäßig auf die Strecke verteilt so dass man sie kaum wahrnimmt, kein Kilometer mit >10HM. Zu 95% Straße/Asphalt, ein paar hundert Meter gut laufbare Pflastersteine, evt. mal ein paar Meter gut festgetretener Schotter/Erd-Fußweg. Zwei Wendepunkte und generell etwas kurvig, aber nichts dramatisches. :daumen: (Auf der vollen Marathon-Distanz alles x2.)

Mit einer sub2:40h hättest du da definitiv gute Chancen auf das Treppchen oder evt. sogar auf Gesamtsieg. Das ist natürlich immer schwer zu sagen und letztlich einfach eine Frage des "Glücks", welche anderen Läufer gerade zufällig am Start sind. Letztes Jahr waren z.B. die Podestplätze: 2:34:20h, 2:40:07h, 2:43:39h. Das veranschaulicht auch schon meine Hauptwarnung: Da das Starterfeld leider sehr überschaubar ist, insbesondere in der Spitze, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass das für dich ein sehr einsames Rennen werden würde. Sowohl bei den Mitläufern, als auch bei den Zuschauern, die oft nur für die erste Runde (mit dem deutlich größeren HM-Starterfeld) bleiben. Bei Mitläufern hättest du in der erste Runde zumindest noch die Chance ein paar HM-Läufer mit ähnlichen Tempo zu finden, aber selbst das ist nicht garantiert, da das Feld dort bei dem Tempo auch schon nicht mehr sonderlich dicht ist.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65325
Ach ja, Training war ja auch noch:

Montags, nach - Bahnstreik sei dank :rolleyes2 - frühstückslosen gut 8h in Fernbus rumsitzen, abends nur schnell ein wenig aktive Regeneration auf dem Radtrainer (45min @ 147W NP).

Gestern Abend dann wieder eine kurzes Ründchen gelaufen (8.2km 116HM @4:44/km). Da ich dank Zeitumstellung endlich mal im Hellen laufe konnte, die Temperaturen ganz angenehm waren und sich meine Beine echt unverständlich gut angefühlt haben, ist das etwas flotter als beabsichtigt geworden. :noidea: Offenbar habe ich das Phänomen "Muskelkater nach Halbmarathon" mittlerweile echt komplett überwunden, bei keinen meiner drei letzten flotten HMs (immerhin mit 2x PB) hatte ich irgendwelche signifikanten spürbaren Nachwirkungen. :haeh: Oder es liegt tatsächlich an den Schuhen, alle drei mit dem Nike Alphafly gelaufen, der muskulär wirklich äußerst schonend zu sein scheint. Oder ich bin Sonntag doch einfach immer noch zu langsam gelaufen...? :peinlich: :gruebel:

Heute Abend in der Laufgruppe dann Bahnauftakt für diese Saison, ich freu mich schon drauf. :nick: Wie hart oder locker ich das angehe, werde ich wohl spontan entscheiden. Großen Schonbedarf spüre ich gerade keinen, aber der passende Zeitpunkt jetzt wirklich voll ans Limit zu gehen ist es wohl trotzdem nicht.

Und Ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65326
Christoph83 hat geschrieben: 29.03.2023, 07:40Das war aber auch "Ostern und Weihnachten an einem Tag": Kleine Veranstaltung (450 Finisher in der Männerwertung), eher schwach besetzt, Konkurrenz an dem Tag auch nicht in Topform. Von den 39 Ausgaben des Marathons war das die mit Abstand langsamste Siegzeit. Insgesamt mehr Glück als Verstand :D
ging dkf seinerzeit beim Mitteldeutschen Marathon, bzw. in Münster mit dem HM und den 2. Plätzchen ja ähnlich :D -> aber was solls, drüber freuen (und ein bisschen stolz drauf sein ) darf man sich dennoch :daumen:

Das kommt nur einmal, das kommt nie wieder.... :rolleyes:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65327
Dartan hat geschrieben: 29.03.2023, 10:14 Und Ihr so?
Bei mir gab es die letzte schnelle Einheit vor dem Marathon - 3.2 km in M-Pace und insgesamt 12.52 km. Es wurden 15:23 (4:48/km), also leicht schneller als geplant. Ich denke, dass ich am Samstag nicht schneller als das starten sollte, wahrscheinlich eher langsamer.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65328
Christoph83 hat geschrieben: 29.03.2023, 07:40 Bonn vergibt für die ersten 3 Plätze Preisgelder, da werden also bestimmt ein paar Profi-Läufer am Start sein, um die abzugreifen. Also keine Chance auf eine vordere Gesamtplatzierung. Finde ich persönlich bei so kleinen Veranstaltungen immer etwas schade.
Die Zahl der Profiläufer wurde vor Corona in Bonn von Jahr zu Jahr weniger. 2019 war gar keiner mehr dabei. 2018 war es nur einer.

Apropos Profiläufer... in unserem Hotel in Hannover fand auch die Pressekonferenz nach dem Marathon statt. Ob es auch Atheleten Hotel war weiß ich nicht, eine der kenianischen Läuferinnen ging es aber wohl nicht gut, sie hat ein Zimmer bei uns auf dem Stock bekommen. Die anderen Profiläufer haben wir in der Lobby gesehen, auch Amanal Petros. Ich hätte gern nach einem gemeinsamen Foto gefragt, das haben aber schon viele der anderen Gäste gemacht. Da wollte ich nicht weiter stören, gratuliert habe ich ihm aber und daher ein paar Sätze gewechselt.

Bei uns im Hotel waren auch drei Läufer aus Griechenland einquartiert, durch den Streik saßen sie leider fest. Wir saßen ein paar mal mit ihnen zusammen. Sie sind Zeiten zwischen 3:13 und 3:40 gelaufen. Sie (also alle drei) haben mit Back-to-back Läufen trainiert. Samstags 16km flott, Sonntag 24 km gemütlich. Nie länger. Fand ich natürlich sehr interessant.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65329
Catch-22 hat geschrieben: 29.03.2023, 13:08Bei uns im Hotel waren auch drei Läufer aus Griechenland einquartiert, durch den Streik saßen sie leider fest. Wir saßen ein paar mal mit ihnen zusammen. Sie sind Zeiten zwischen 3:13 und 3:40 gelaufen. Sie (also alle drei) haben mit Back-to-back Läufen trainiert. Samstags 16km flott, Sonntag 24 km gemütlich. Nie länger. Fand ich natürlich sehr interessant.
mag interessant klingen, sollte man dann nicht jedoch zusätzlich noch solche Unbekannten wie die Leistungen/PB'n auf den Unterdistanzen, die durchschnittlichen Wochenkilometer & auch den Rennverlauf des Marathon in die Gleichung aufnehmen ? :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65330
Dartan hat geschrieben: 29.03.2023, 10:14Oder ich bin Sonntag doch einfach immer noch zu langsam gelaufen...? :peinlich: :gruebel:
Ja klar. Umständebedingt. Du warst weder gut erholt, noch hast du HM-spezifisch trainiert.

Jedem anderen würde ich empfehlen, jetzt die sub-3 abzuhaken. Das lasse ich bei dir bleiben, nicht nur, da du das ignorieren würdest, sondern hauptsächlich, da du dann besonders hart trainieren würdest, anstatt erstmal die HMs zu verdauen, und dann ins Tapern zu übergehen.
Also, lauf deine 1:25 in vier Wochen, und dann die sub-3 in Berlin.

Dartan hat geschrieben: 29.03.2023, 10:14Und Ihr so?
Bin noch am regenerieren, logo. #rotelaterne #faulesocke #wiederkeineqte
Mo: mo 0:45 Hanteln, na 8,88 km @5:55
Di: mo 12,12 km @5:25, na nix außer Reiten
Mi: mo 20,20 km @5:20, na nix außer Tanzen (geplant)
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65331
dkf hat geschrieben: 29.03.2023, 13:38
Catch-22 hat geschrieben: 29.03.2023, 13:08Bei uns im Hotel waren auch drei Läufer aus Griechenland einquartiert, durch den Streik saßen sie leider fest. Wir saßen ein paar mal mit ihnen zusammen. Sie sind Zeiten zwischen 3:13 und 3:40 gelaufen. Sie (also alle drei) haben mit Back-to-back Läufen trainiert. Samstags 16km flott, Sonntag 24 km gemütlich. Nie länger. Fand ich natürlich sehr interessant.
mag interessant klingen, sollte man dann nicht jedoch zusätzlich noch solche Unbekannten wie die Leistungen/PB'n auf den Unterdistanzen, die durchschnittlichen Wochenkilometer & auch den Rennverlauf des Marathon in die Gleichung aufnehmen ? :gruebel:
Klar und wenn das nicht zusammen passen würde, wäre es auch nicht weiter erwähnenswert gewesen :zwinker5: Die sind schon im Rahmen ihrer Möglichkeit gelaufen. Einer, der langsamste und jüngste, hat sicher mehr drauf, aber das war erst sein zweiter Marathon. Ist also noch in der Entwicklung. Die anderen zwei waren erfahrene Hasen. Haben alle drei den selben Trainer. Der Flotteste kam mit ü30km Läufen nicht mehr weiter, hat daher zu dem Trainer gewechselt und die andere beiden dann mit ins Boot geholt.
Rennverlauf war auch bei allen ordentlich. Fand ich recht interessant. Mein Mann hat nicht schlecht geguckt als er gehört hat, dass andere genauso bekloppt trainieren wie ich :D

@Training
ca. 50 km auf dem Rad. Habe mich ein paar mal verfahre, zwischen durch Uhr gestoppt und das wieder starten gelegentlich vergessen. Ich werde mich die nächste Zeit aufs Rad verlagern und mit dem Laufen etwas pausieren. Für den Fuß vermutlich nicht nötig, für den Kopf schon.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65332
@Catch-22 Viel Spaß auf dem Rad! :nick:

Und Ihr so ?
Irgendwann muss man ja mal mit dem ernsthaften Training anfangen.

Heute also erstmal 45 Minuten gelaufen etwas flotterer DL @4:46. Habe 6 Strides eingebaut und diese mit der Dynamik einer Lockheed C-5 absolviert. :D

Dann noch 10 Minuten Lauf ABC.


Danach noch bei viel Wind und sogar etwas Sonne aufs Rad. Wurden dann 4h:26 Minuten /129Km @160W/168W NP. Ging auch am Ende richtig gut, hatte immer gut Druck auf dem Pedal, war aber im Plan unteres GA1. Erst 2 Stunden ohne Kohlenhydrate, danach moderat zugeführt. Na gut, und noch 2 Stücke Kuchen zwischendurch. :peinlich:

Morgen natürlich gleich wieder Entlastungstag und nur Schwimmen. :D

:winken:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65334
Dartan hat geschrieben: 29.03.2023, 10:14 Und Ihr so?
Heute ein halblanger Lauf: 20,6km @4:16 73% Hfmax

@Dartan Danke für das Höhenprofil und die weiteren Ausführungen. Das klingt alles ähnlich dem Duisburg Marathon. Ich weiß also, was in etwa auf mich zukommen würde.
Danke auch @Catch-22 Ob und wieviel Profiläufer dieses Jahr in Bonn sind, wird wahrscheinlich genauso vom Glück abhängig sein, wie die übrige Besetzung auch. Weiß man halt erst hinterher bzw. am Start.
Ganz allgemein brauche ich nicht unbedingt Zuschauer.
Mitläufer wären natürlich schön und bestimmt hilfreich, aber dann darf ich halt nur bei den großen Läufen starten, wenn ich in dem Punkt auf Nummer sicher gehen möchte. Werde ich im Herbst wahrscheinlich auch dann mal anstreben, aber wirklich meins sind so riesige Menschenmassen nicht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65335
D-Bus hat geschrieben: 29.03.2023, 17:17Jedem anderen würde ich empfehlen, jetzt die sub-3 abzuhaken. Das lasse ich bei dir bleiben, nicht nur, da du das ignorieren würdest, sondern hauptsächlich, da du dann besonders hart trainieren würdest, anstatt erstmal die HMs zu verdauen, und dann ins Tapern zu übergehen.
Nicht dass das an meiner Entscheidungsfindung irgendwas ändern würde :wink: , aber mal ehrlich, wie viele Leute kennst du (oder irgendjemand anderes hier), die mit "nur" einer 1:26h im HM eine sub3 gelaufen sind? Ja, ganz vereinzelt mag es die geben, aber die ganz große Mehrheit der mir bekannten sub3 Läufer hat mindestens eine 1:25h drauf, meist sogar eher so Richtung 1:23h. Selbst nach reinen VDOT entspricht meine 1:26:13h jetzt gerade mal exakt den 3 Stunden. Und praktisch umsetzten kann den VDOT von HM zu M doch praktisch niemand. :gruebel:

Und bezüglich Tapering etc. bin ich überzeugter denn je, dass ich da für mich äußerst vorsichtig sein muss und das nicht übertreiben sollte. Ausnahmslos alle meiner besten Wettkämpfe bin ich aus dem Training mit nur sehr moderaten Tapering gelaufen, wohingegen alle meine Versuche das Tapering ernster zu nehmen darin geendet sind, dass ich mich Tag für Tag schlechter gefühlt habe und beim Wettkampf dann alles nur nicht frisch war. :noidea:

@Training
Heute in gemütlicher Runde (nur so geschätzte 50 Leute... :haeh: :tocktock: :geil:) Bahnauftakt mit der Laufgruppe :love2: . Auf den Programm standen 10x[2min flott + 90s TP]. Nachwirkungen vom Wettkampf waren weiterhin keine zu spüren, daher habe ich es dann doch einigermaßen flott angehen lassen, ohne aber komplett ans Limit zu gehen: 9.7km @4:33/km mit 10x[2min @~3:40/km + 90s TP]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65336
Dartan hat geschrieben: 29.03.2023, 20:57 Nicht dass das an meiner Entscheidungsfindung irgendwas ändern würde :wink: , aber mal ehrlich, wie viele Leute kennst du (oder irgendjemand anderes hier), die mit "nur" einer 1:26h im HM eine sub3 gelaufen sind? Ja, ganz vereinzelt mag es die geben, aber die ganz große Mehrheit der mir bekannten sub3 Läufer hat mindestens eine 1:25h drauf, meist sogar eher so Richtung 1:23h. Selbst nach reinen VDOT entspricht meine 1:26:13h jetzt gerade mal exakt den 3 Stunden. Und praktisch umsetzten kann den VDOT von HM zu M doch praktisch niemand. :gruebel:
Wieviele Leute kennst du denn, die innerhalb so kurzer Zeit 2 flotte HMs laufen und sich danach fühlen, als wäre nichts gewesen? :geil:
Ausserdem solltest du D-Bus' Worte nochmal genauer lesen. Du sollst ja erstmal die 1:25h laufen und dann gen Berlin die sub 3 anvisieren. Ich sehe das bei dir schon als realistisches Ziel.
Dartan hat geschrieben: 29.03.2023, 20:57 Und bezüglich Tapering etc. bin ich überzeugter denn je, dass ich da für mich äußerst vorsichtig sein muss und das nicht übertreiben sollte. Ausnahmslos alle meiner besten Wettkämpfe bin ich aus dem Training mit nur sehr moderaten Tapering gelaufen, wohingegen alle meine Versuche das Tapering ernster zu nehmen darin geendet sind, dass ich mich Tag für Tag schlechter gefühlt habe und beim Wettkampf dann alles nur nicht frisch war. :noidea:
Zwischen moderatem Tapering im Dartan'chen Sinne und "ernstem Tapering" liegen aber vermutlich auch noch ein paar Graustufen :wink: vielleicht mal die Mitte zwischen den beiden Welten anpeilen. Wobei ich die Woche vor dem letzten HM für dich gut fand.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 29.03.2023, 20:57Nicht dass das an meiner Entscheidungsfindung irgendwas ändern würde :wink: , aber mal ehrlich, wie viele Leute kennst du (oder irgendjemand anderes hier), die mit "nur" einer 1:26h im HM eine sub3 gelaufen sind?
1.) Mehrere.
2.) Wie oben angedeutet, hast du jetzt schon eine 1:24 - 1:25 drauf (ungetaperter HM in 1:26 tief ohne HM-spezifisches Training).
3.) Wie erwartet, verdaust du leider den Superedelreiz des HM nicht, sondern ballerst gleich wieder 10x 2' @3:40.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Fjodoro hat geschrieben: 29.03.2023, 21:24 Ausserdem solltest du D-Bus' Worte nochmal genauer lesen. Du sollst ja erstmal die 1:25h laufen und dann gen Berlin die sub 3 anvisieren. Ich sehe das bei dir schon als realistisches Ziel.
Er schreibt ja, "Jedem anderen würde ich empfehlen, jetzt die sub-3 abzuhaken.". Und aus meiner aktuellen Ausgangslage direkt die sub3 würde ich schon bei mir als eher unrealistisch betrachten, bei den meisten anderen Läufern sogar für noch unrealistischer. Selbst ich schaffe es üblicherweise nicht meine HM Zeit (nach VDOT) auf den M umzusetzen, habe aber dein Eindruck dass mir das immer noch besser gelingt als den meisten anderen Läufern.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Komme auch mal wieder aus der Ecke gekrochen...
Danke zuerst mal für die Glückwünsche :nick:
War die letzten Tage beruflich doch arg eingespannt. Zu Gestern hat mir der Coach doch glatt ne IV-Einheit bestehend aus 10x200m in 40-45'' aufs Auge gedrückt.
Hab ich doch glatt ausfallen lassen wegen dunkel, kalt, hungrig und viel zu spät. Also wenn der @Dartan gegen Ende April einen Wettkampf plant, dann ist seine Einheit von heute offenbar gar nicht mal so verkehrt gewesen, auch so kurz nach einem (weiteren) HM-Wettkmapf.

@Dude_CL ist wieder fit :daumen: Guter Tempoabschluss.

Schön das die Orthopädie mitmacht @Antracis :daumen: War doch zum anfüttern gar nciht schlecht.
Steffen42 hat geschrieben: Man merkt, wer bei der Bundeswehr gedient hat und wer nicht. :wink:
Juste heute zwischen Tür und Angel nen Not-Einsatz bei denen reinbekommen. Die kommen irgendwo nicht weiter, heißt mal wieder ne Runde forschen ab morgen :zwinker2: zum Glück besser bezahlt als zu den "anderen" Dienstzeiten :wink:
Dartan hat geschrieben: Und Ihr so?
Heute dann der erste Lauf nach dem Hannover-HM vom Sonntag. 10,5Km Berglauf @5:16/km mit 175HM bei 75% HFMAX
Am Berg habe ich in den flachen Abschnitten zwei Gehpausen eingelegt um mich nicht völlig zu verausgaben.
Kommenden Sonntag geht es auf einen Teil der Hermannstrecke, dafür werden noch ein paar Reserven benötigt.
Überraschenderweise sind die Beine nicht matsche, das habe ich schon anders erlebt.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Sodele, der Speed 3 is da und macht sich grad mit den Füßen vertraut ( :gruebel: oder andersherum :rolleyes: )
Fühlt sich etwas höher an, als der alte Speed, kann aber auch daran liegen, dass das Rundorphinchen wirklich schon sehr abgetragen ist... :steinigen: Auf jeden Fall wesentlich seitlich mehr Platz in der Zehenbox ggü. dem Speed 2 , der war quasi untragbar.

Das elitäre Raubkätzchen hattich auch bereits bestellt :) ... dann kam erstaunlicherweise die Meldung, hach, wir haben doch nur noch Größe 40, obwohl die Größe Puppenschuh Bestell-/Lieferbar angegeben war... :noidea: Grübel noch ein wenig, ob es dann tatsächlich dieser, oder doch noch etwas ganz anderes werden könnte :confused:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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RedDesire hat geschrieben: 29.03.2023, 22:43 Also wenn der @Dartan gegen Ende April einen Wettkampf plant, dann ist seine Einheit von heute offenbar gar nicht mal so verkehrt gewesen, auch so kurz nach einem (weiteren) HM-Wettkmapf.
Ist natürlich immer individuell, daher nur als kleiner Vergleich: Bei mir steht die erste QTE nächste Woche Dienstag im Plan.
Diese Woche ausnahmslos GA1 Dauerläufe. Von Montag bis Sonntag in Minuten: 60, 60, 90, 90, 60, 90, 130

Heute daher: 20,6km @4:26 72% Hfmax
Windig war es mal wieder und so war die erste Hälfte mit eher Rückenwind 8s/km schneller bei 6bpm niedrigerer Hf, als die zweite Hälfte mit eher Gegenwind (Windstärke 5, ca. 30km/h).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Wie geht's euch in der Woche nach einem Marathon?

Ich war sehr gespannt wie ich das Rennen verdaue und es ist schon eher heftig. Muskulär war ich echt total im Eimer. Heute ist der erste Tag wo ich wieder halbwegs normal gehen kann. Ganz vielleicht werde ich morgen meinen ersten ganz lockeren Lauf wieder machen, aber auch nur wenn ich wirklich Bock habe.

Sonst habe ich jetzt nicht so viel auf Regeneration geachtet, insbesondere bin nicht mehr so gezielt pünktlich ins Bett gegangen. Und gestern hat es mich dann total dahingerafft. Bin um 9 bei meinem Sohn quasi während dem Vorlesen eingeschlafen und dann (nachdem ich von meiner Frau geweckt wurde) gleich weiter ins Bett. Und da bin ich dann bis 7Uhr morgens geblieben. Scheinbar war da noch ein gewisses ungedecktes Bedürfnis. Insgesamt hat der Marathon schon deutliche Spuren hinterlassen. Mal sehen wann und wie ich wieder in Tritt komme. Hatte mal davon geträumt noch vor Pfingsten den ein oder anderen kürzeren Wettkampf zu rennen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Christoph83 hat geschrieben: 30.03.2023, 11:24 Ist natürlich immer individuell, daher nur als kleiner Vergleich: Bei mir steht die erste QTE nächste Woche Dienstag im Plan.
Diese Woche ausnahmslos GA1 Dauerläufe. Von Montag bis Sonntag in Minuten: 60, 60, 90, 90, 60, 90, 130
Ja, ich denke auch das der Regenerationsbedarf nach einem WK extrem individual ist und auch noch eine Menge anderer Faktoren mit rein spielen. Siehe z.B. meine Trainingsgruppe gestern: Vier Starter in Venlo (alle im 1:20h-1:30h Bereich), zwei Laufen ganz normal die Intervalle, einer läuft vorsichtig vier der zehn IVs mit, einer steht als Zuschauer am Rand. :noidea:

Ansonsten bleibe ich bei meiner Taktik einfach auf meinen Körper zu hören. Auch wenn das viele hier anders sehen mögen, ich denke damit bin ich die letzten Jahre sehr gut gefahren und bin damit jetzt mittlerweile 9 Jahre (nahezu) verletzungsfrei auf einem konstant ordentlichen Niveau über die Runden gekommen. Und wenn sich die Beine gut anfühlen und ich keinerlei muskuläre oder orthopädische Probleme habe, sehe ich nicht ein warum ich mich da jetzt groß künstlich ausbremsen sollte. :noidea:

Anderseits ist es eben wichtig, bei Beschwerden oder größerer Ermüdung dann auch wirklich entsprechend herauszunehmen. Und auch wenn das vermutlich oft aus den Wochenberichten so nicht direkt ersichtlich ist, mache ich das durchaus. Für wirklich gefährlich halte ich es ohne Rücksicht auf das Körperempfinden stur irgendwelche Trainingsvorgaben und Paces durchzuziehen. Das ist auch der Grund warum ich jetzt seit mehreren Jahren 95% meiner Trainingsläufe komplett nach Gefühl, ohne auf die Uhr zu schauen laufe. Und selbst bei WKs versuche ich mittlerweile mehr auf's Gefühl als auf die reine Pace zu achten.

DoktorAlbern hat geschrieben: 30.03.2023, 11:47Wie geht's euch in der Woche nach einem Marathon?
Nach meinem letzten mehrere Tage üblen Muskelkater (primär vordere Oberschenkel) und kaum mehr in der Lage normal zu gehen. Mittwoch Abend dann den ersten vorsichtigen, lockeren, kurzen Lauf gewagt und den Rest der Woche noch eher locker angehen lassen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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DoktorAlbern hat geschrieben: 30.03.2023, 11:47 Wie geht's euch in der Woche nach einem Marathon?
1-2 Tage muskulär ordentlich angeschlagen.
Ich persönlich habe in der ersten Nacht immer Probleme mit Krämpfen. Hatte da schon gleichzeitig Krämpfe in beiden Oberschenkeln und einer Wade.
Also Montag & Dienstag meistens nur ganz locker bisschen zwiften. Erste kurze Läufe auch sehr gemächlich (4:50min/km)
Das gibt sich dann aber auch relativ zügig alles wieder.
Also würde ich Wettkämpfe vor Pfingsten (sind ja noch 8 Wochen) ruhig ins Auge fassen. Vielleicht nicht an den nächsten 2-3 Wochenenden, aber danach sollte wieder was gehen.
Sagt man nicht oft, 4-6 Wochen nach dem Marathon wäre eine gute Gelegenheit für nen 10er?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 30.03.2023, 12:09Ansonsten bleibe ich bei meiner Taktik einfach auf meinen Körper zu hören. Auch wenn das viele hier anders sehen mögen, ich denke damit bin ich die letzten Jahre sehr gut gefahren und bin damit jetzt mittlerweile 9 Jahre (nahezu) verletzungsfrei auf einem konstant ordentlichen Niveau über die Runden gekommen. Und wenn sich die Beine gut anfühlen und ich keinerlei muskuläre oder orthopädische Probleme habe, sehe ich nicht ein warum ich mich da jetzt groß künstlich ausbremsen sollte. :noidea:
Im Grunde stimme ich dir sogar zu, nur halt nicht zum letzten Satz. M. E. würdest du noch mehr von deinem harten Training profitieren können, wenn du dich wenigstens halbwegs an gängige Faustregeln halten würdest (wie hard/easy, Foster Rule, Tapern, lockere Läufe wirklich locker etc.). Deine Biochemie ist so anders auch wieder nicht.

Noch zur Klarstellung: bei dir vdot-Rechnerei stimme ich dir auch zu: Daniels hat eine recht ungewohnte Rechnung bzgl. des Verhältnis von kürzeren zu längeren Distanzen. Gängige Faustregeln wie 1) M = HM x 2 + 9 min bzw. 2) M = HM x 2,1 passen üblicherweise besser.

Nehmen wir mal eine 1:25:30.
1) M = 1:25:30 x 2 + 9 min = 3:00:00
2) M = 1:25:30 x 2,1 = 2:59:33
3) Daniels: 2:58:26
4) Greif: 3:00:14
5) McMillan: 2:59:56

Daniels ist da schon etwas anders, aber andererseits sind die Unterschiede so groß nu auch wieder nicht. Getapert vs. ungetapert, Formanstieg nach dem Vorbereitungs-WK, WK-Verlauf etc. machen da oft mehr aus.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Christoph83 hat geschrieben: 30.03.2023, 12:45
DoktorAlbern hat geschrieben: 30.03.2023, 11:47 Wie geht's euch in der Woche nach einem Marathon?
Also würde ich Wettkämpfe vor Pfingsten (sind ja noch 8 Wochen) ruhig ins Auge fassen. Vielleicht nicht an den nächsten 2-3 Wochenenden, aber danach sollte wieder was gehen.
Sagt man nicht oft, 4-6 Wochen nach dem Marathon wäre eine gute Gelegenheit für nen 10er?
Damit hatte ich mich bisher ja nicht beschäftigt ;-)

Aber ich hatte immer etwas damit geliebäugelt noch die Sub18 auf 5.000m Mai in Angriff zu nehmen. Leider gibt der Rennkalender aktuell noch kein Rennen mit <90 Minuten Anfahrt her. Dafür gäbe es ein 10.000m und ein 10k in der näheren Umgebung. Da hängen nur leider die Früchte für eine PB höher. Und 10.000m sind mental halt schon eine echt üble Vorstellung.

Zusätzlich ist kommende Woche Familienurlaub. Bis dahin werde ich Trainingstechnisch eher spartanisch unterwegs sein. Insofern werde ich einfach mal schauen, wie schnell ich nach Ostern wieder in die Gänge komme und dann eher spontan über die Rennen entscheiden.

Die Alternative wäre dann auch relativ hart auf 800m - 3.000m zu wechseln. Es gibt tatsächlich Ende Mai hier ein Rennen über die Meile, da wäre die PB ein Selbstläufer ;-)

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