Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
67901Sei da mal lieber vorsichtig und fang Dir keine Entzündung ein, @Dartan. Gute Besserung!
Sehr schön!Christoph83 hat geschrieben: 05.10.2023, 08:30 Heute nur 10km DL irgendwann und dann sollten noch die Metaspeed geliefert werden
Ja, und man muss halt die Intensität der Einheiten anpassen. Wenn ich nur mal auf mein Krafttraining schaue: Aktuell 3-4 Einheiten pro Woche. Hab ich auch mal früher gemacht, bin dann aber nicht noch 50km die Woche gelaufen und über 300km Radgefahren und mehrmals geschwommen. Damals hab ich dann 1-2 Tage regeneriert. Bedeutet einerseits, dass ich wegen weniger Regeneration gar nicht das Gleiche erreichen kann, aber auch dass ich im Krafttraining die Intensität zwingend anpassen muss.19Markus66 hat geschrieben: 05.10.2023, 09:30
Neben guter Planungs- Taktik habt ihr sicher alle eine gute Regenerations- Fähigkeit.
Planung ist natürlich mit das Wichtigste. Am liebsten trainiere ich morgens vor der Arbeit, weil diese Einheiten kann mir auch der stressigste Arbeitstag oder sonstige soziale Überraschungen nicht mehr wegnehmen. Geht super beim Schwimmen und Laufen, aber sogar beim Radfahren auf der Rolle. Dann muss man natürlich beizeiten auch früher ins Bettchen.Ich bin froh, wenn ich 7- 9 Trainingseinheiten in einer Woche unterbringen und diese halbwegs gleichmäßig auf Schwimmen, Laufen und Radfahren verteilen kann. Dabei hilft mir, das Training in meinem Triathlon- Verein , so dass ich mich nicht dauernd allein motivieren muß.
Ja, Respekt vor Jedem der sowas kann, aber glaube mir, ich habe es monatelang probiert: Morgens um 4:30 aufstehen und eine Trainingseinheit vor der Arbeit absolvieren.Antracis hat geschrieben: 05.10.2023, 13:09.. Am liebsten trainiere ich morgens vor der Arbeit, weil diese Einheiten kann mir auch der stressigste Arbeitstag oder sonstige soziale Überraschungen nicht mehr wegnehmen. Geht super beim Schwimmen und Laufen, aber sogar beim Radfahren auf der Rolle. Dann muss man natürlich beizeiten auch früher ins Bettchen.
....Wenn ich trotzdem 2-3 mal die Woche um 5.00 Uhr statt um 6:30 Uhr aufstehe und im dunkeln zur Schwimmhalle fahre, dann liegt das an einem erklärten Ziel - wie auch immer das ausschauen mag...
Ich auch. deshalb nur 90 Minuten rumgedieselt bei 160 W. Jetzt noch Mobility.
Bei mir gab es auch frühe Hügelwiederholungen (6 x 150 m) um 6:10 Uhr.
Gestern Abend noch 17km in 4:20/km bei 84% HFmax. Hintenraus etwas zäher, aber hat sich größtenteils ganz gut angefühlt.Christoph83 hat geschrieben: 06.10.2023, 05:51 Viel zu frühe 10km @4:30 81% Hfmax um 5:15Uhr
Ich habe noch halb geschlafen und den Pulsgurt vergessen.
Und wenn ich mir die Pulswerte angucke, hat die Handgelenksmessung mal wieder versagt...
Und ihr so?
4:20/km = MRT?Fjodoro hat geschrieben: 06.10.2023, 07:39 Gestern Abend noch 17km in 4:20/km bei 84% HFmax. Hintenraus etwas zäher, aber hat sich größtenteils ganz gut angefühlt.
Schön wärs, aber ganz ehrlich: keine Ahnung, glaube eher nicht. Im Moment passt die Entwicklung und der Lauf hat sich wirklich gut angefühlt, zumal da auch noch 100 Höhenmeter drin waren. Aber ich kann mir beim allerbesten Willen nicht vorstellen, dass ich deine Zeiten laufen kann. Da passen weder meine WKMs, noch MLRs oder Lalas. Dazu kommt, dass ich abends nach einem Arbeitstag immer besser performe (im Sinne von niedrigerer HF, nicht schneller) wie morgens. Von daher weiss ich nicht, ob man da wirklich zu sehr drauf spekulieren sollte. Ich versuche aber tatsächlich mit diesen TDLs auch ein wenig ein Gefühl für die richtige Geschwindigkeit zu finden. Die sind bewusst nicht zu hoch angesetzt, sondern sollen gen M-Effort gehen, mal leicht drüber, mal leicht drunter.
Wenn ich das von deinen Werten hochrechne, komme ich aber eher auf eine 3:08:30 Und wenn man bedenkt, dass du da schon 10km vorher gelaufen warst, sollte ich besser noch ein paar Minuten drauflegen....Dartan hat geschrieben: 06.10.2023, 08:45 Bei mir war dieses Jahr – zum absoluten Höhepunkt der Vorbereitung mit gut 2 Punkten höheren VO2max als beim Marathon – das Maximium 19km @4:13/km bei 83% HFMax. Darauf basierend hochgerechnet erwarte in Frankfurt also mindestens mal eine 3:06h!
Dafür war mein Lauf topfeben und von den 10km davor waren u.a. 5km @5:33/km, das geht bei mir quasi als Trabpause durch. Und von der Pace von MLRs / LRs auf die Marathon Pace zu schließen halte ich weiterhin für komplett unmöglich. Und wenn man das schon versucht, bin ich wirklich der aller letzte der da als Referenz gelten sollte...Fjodoro hat geschrieben: 06.10.2023, 09:26 Schön wärs, aber ganz ehrlich: keine Ahnung, glaube eher nicht. Im Moment passt die Entwicklung und der Lauf hat sich wirklich gut angefühlt, zumal da auch noch 100 Höhenmeter drin waren. Aber ich kann mir beim allerbesten Willen nicht vorstellen, dass ich deine Zeiten laufen kann. Da passen weder meine WKMs, noch MLRs oder Lalas.
(...)
Wenn ich das von deinen Werten hochrechne, komme ich aber eher auf eine 3:08:30 Und wenn man bedenkt, dass du da schon 10km vorher gelaufen warst, sollte ich besser noch ein paar Minuten drauflegen....
Also sag ich doch: 4:20/km = MRT!Fjodoro hat geschrieben: 06.10.2023, 09:26 Ich versuche aber tatsächlich mit diesen TDLs auch ein wenig ein Gefühl für die richtige Geschwindigkeit zu finden. Die sind bewusst nicht zu hoch angesetzt, sondern sollen gen M-Effort gehen, mal leicht drüber, mal leicht drunter.
Habe ich mir in Berlin ja auch nicht anders vorgenommen und halte ich auch prinzipiell für eine sinnvolle Vorgehensweise. Aber zu pessimistisch sollte man das ganze dann eben doch nicht angehen, jetzt z.B. langsamer als 4:30/km zu starten fände ich mit deinen Voraussetzungen doch etwas sehr über-vorsichtig. (Einigermaßen reguläre Bedingungen vorausgesetzt natürlich.)Fjodoro hat geschrieben: 06.10.2023, 09:26Im Moment habe ich mir die 3:10 als Ziel gesetzt und sehe auch das als harte Nuss an. Aber ich laufe halt auch viel nach Gefühl und werde vermutlich das auch wieder im WK so machen und lieber etwas vorsichtiger angehen. Wenn dann eine 4:35er Pace auf den ersten Kilometern rauskommt und sich richtig anfühlt, wird die genommen, bei 4:20 eben die (jedoch dann mit viel mehr Kopfkino ).
Heute früh Krafttraining und eben 14km Dauerlauf. Heute Abend Rudertraining.
wenn es sich am Anfang ein ganzkleinwenig zu langsam/leicht anfühlt, dann isses richtichFjodoro hat geschrieben: 06.10.2023, 09:26Wenn dann eine 4:35er Pace auf den ersten Kilometern rauskommt und sich richtig anfühlt, wird die genommen, bei 4:20 eben die (jedoch dann mit viel mehr Kopfkino ). Es kann auch einfach noch zuviel bis dahin passieren und das Wetter ist ja auch nicht ganz ohne Einfluss. So lange eine 2:59:59 nicht in Reichweite ist (und das ist sie ganz sicher nicht), bin ich da tiefenentspannt
Also mit 2.5h Zwift kann ich nicht dienen (dafür gestern Abend immerhin 1:08h Zwift @190W / 197W NP), aber an den Parkrun habe ich mich heute tatsächlich wieder gewagt. Aus fersenschontechnischen Gründen heute mit den wohl weichsten aller meiner Schuhen (ASICS Nimbus 25) und tempomäßig eher vorsichtig-moderat angegangen. Ferse hat soweit gehalten und am Ende stand auf der Uhr: 5.0km in 20:43min (4:08/km) Beflügelt vom geglückten Test anschließend direkt - in netter Begleitung - noch eine kleine extra Runde dran gehängt: 10.0km @5:11/km Ferse hat weiterhin gehalten, nun hoffe ich mal dass das so bleibt und dass ich mich die nächsten Tage dann auch langsam wieder an extremere Schuhmodelle wagen kann,Steffen42 hat geschrieben: 07.10.2023, 11:27 Huch, kein Parkrun oder 2,5h Zwift heute früh hier?
Und Ihr so?
Wann? | Was? | Gesamt | Details |
Dienstag | Schwellenintervalle 3 x (2 km @ 4:30/km, 1 km Jog) | 15.26 km @ 5:04/km | 8:56 | 8:51 | 8:48 |
Mittwoch | Dauerlauf | 9.43 km @ 5:22/km | - |
Freitag | Hügelwiederholungen 6 x 150 m | 11.59 km @ 5:31/km | 36.9 | 36.7 | 36.8 36.0 | 34.2 | 34.6 |
Samstag | Dauerlauf | 6.44 km @ 5:20/km | - |
Sonntag | Langer Lauf | 23.09 km @ 5:20/km | - |
Gesamt | - | 65.81 km @ 5:18/km | - |
Sieht doch nach wie vor gut aus bei dir für Frankfurt, Fjodoro.Fjodoro hat geschrieben: 08.10.2023, 20:19 Ich habe die Woche mit einem 35er abgeschlossen. 5:03 bei ebenfalls 78% HFmax. Ein paar technische Probleme mit der Verpflegung gehabt und ansonsten etwas zäher als letzte Woche. Passt aber soweit. Waren aufgrund diverser familärer und berufl. Verpflichtungen diese Woche leider nur 3 Einheiten. Quasi Taper Frühstart. Ich muss mal schauen, wie ich die nächsten 2 Wochen angehe, v.a. die länge der nicht mehr ganz so langen Läufe ist mir noch nicht ganz klar.
Mal eine ganz andere Frage für die Zukunft: Ich bin jemand, der normal nichts mitnimmt, ausser es geht über die 30km oder die Kombi >25km und warm. Da hatte ich bisher einen kleinen Laufrucksack mit Trinkblase dabei. Das geht ist aber nicht ideal - zumal die Blase heute geleckt hat. Ich überlege daher, mir für das nächste Jahr eine Laufweste anzuschaffen. Habt ihr da Empfehlungen bzw. wie haltet ihr es mit der Verpflegung bei den langen Läufen?
Salomon S-Lab kann ich empfehlen. Benutze die allerdings nicht mehr. So lange laufe ich momentan nicht und brauche daher keine Verpflegung, ähnlich wie @movingdet65.Fjodoro hat geschrieben: 08.10.2023, 20:19 Ich überlege daher, mir für das nächste Jahr eine Laufweste anzuschaffen. Habt ihr da Empfehlungen bzw. wie haltet ihr es mit der Verpflegung bei den langen Läufen?
Tag | Was | Details | Anmerkungen |
Mo: | Radtrainer | 0:30h @121W / 125W NP | regenerativ |
Di: | Radtrainer | 0:45h @141W / 146W NP | locker |
Mi: | Laufen | 11.0km @4:45/km mit 2x[8'+6'+4'+2' mit 90'' Pause] |
Laufgruppen Intervalle (~ @4:00/km) |
Do: | Laufen | 8.2km @5:01/km (119HM) | 8km locker |
Fr: | Laufen | 6.5km @4:41/km (101 HM) | Kurz & (etwas) knackig |
Sa: | Laufen | 5.0km in 20:03min (4:00/km) | Parkrun |
So: | Laufen | 21.5km @4:54/km (149HM) | 21km Grundlage |
==> | Laufen Rad Radtrainer Fitness |
52.1km (4:09h, 4:47/km, 5x) 27.1km (1:20h, 2x) (Pendeln) 33.0km (1:15h, 133W, 2x) - |
6:45h - 639 TRIMP - 464 TSS |
Tag | Was | Details | Anmerkungen |
Mo: | Laufen | 8.0km @5:18/km (116 HM) | 8km Recovery |
Di: | Rad | 101km 1022HM @25.9km/h (3:54h @147W / 172W NP) |
Sehr windige Feiertagsausfahrt |
Mi: | Laufen | 8.2km @4:54/km mit 2x[4'+3'+2'+1' mit 90'' Pause] |
Laufgruppen Intervalle (@[3:39 3:38 3:34 3:17]/km) |
Do: | Radtrainer | 1:05h @208W / 215W NP | Fersenschonprogramm (Tour of Watopia - Stage 1) |
Fr: | Radtrainer | 1:08h @190W / 197W NP | Fersenschonprogramm (Tour of Watopia - Stage 1) |
Sa: | Laufen | 5.0km in 20:43min (4:08/km) + 10.0km @5:11/km |
Vorsichtiger Parkrun + Verlängerung |
So: | Laufen | 26.4km @4:46/km (152HM) | 26km Formerhaltungslauf |
==> | Laufen Rad Radtrainer Fitness |
57.8km (4:42h, 4:53/km, 5x) 128.1km (5:22h, 3x) (inkl. Pendeln) 77.8km (2:13h, 199W, 2x) - |
12:17h - 1104 TRIMP - 817 TSS |
Wann | Was | Wieviel | HF-MAX |
---|---|---|---|
Montag | nix | ||
Dienstag | nix | ||
Mittwoch | Fahrtspiel | 11,2Km @4:59/km | 79% |
Donnerstag | Dauerlauf | 9,0Km @5:06/km | 76% |
Freitag | nix | ||
Samstag | nix,außer viel Autofahren und Gardening | ||
Sonntag | Langer Lauf | 23,3Km @5.20/km | 78% (nur Handgelenksmessung) |
Anfangs gar nicht, da komplett unter dicker Hornhaut vergraben und nicht zugänglich, oder auch nur sichtbar. Irgendwann hatte ich dann vorsichtshalber doch mal ein compeed Blasenpflaster drauf gepappt, was aber im Nachhinein betrachtet eher kontraproduktiv war. Dadurch ist die Hornhaut wohl noch mehr durchweicht und außerdem wurden die Scherkräfte auf die Haut dadurch eher noch erhöht. Mittwoch ist die Hornhaut dann großflächig aufgerissen und hat sich komplett abgelöst. Jetzt bin ich in dem Zustand, dass alles soweit halbwegs verheilt ist, ich aber keinerlei Hornhaut unten auf der Ferse mehr habe, sondern nur in recht dünne Schicht frischer Haut. So weit, so gut, aber ich sollte wohl weiterhin etwas vorsichtig sein, bis sich da wieder ein paar mehr Hautschichten angesammelt haben.RedDesire hat geschrieben: 08.10.2023, 21:40Vielleicht noch eine kurze Nachfrage @Dartan : Kann durchaus sein, dass es mir entgangen ist oder überlesen wurde, aber hast du diese "komische Blase" irgendwie behandelt, aufgemacht oder sonstiges?
Hatte die letzten Tage etwas viel um die Ohren, aber alles gut. Schwimmen läuft am Besten dank Trainerin, Rad viel locker kurbeln und Laufen richtet sich halt nach der Sehne, die aber auch immer stabiler wird. Hoffe, ich kann meinen Wochenbericht noch nachreichen.
Bewapo hat geschrieben: 09.10.2023, 09:08 ist vielleicht für den einen oder die andere ganz interessant!
Puh, da bin ich wohl ein Exot hier. Handyfach in der Laufhose habe ich nicht bzw. die einzige Tasche würde höchstens für einen Schnaps reichen. Handy nehme ich auch nie mit und die Läufe sind meist in der Wallachei, sodass ich nur durch ein paar Dörfer komme in denen weder Tankstellen, noch öffentliche WCs oder sonstwas ähnliches vorkommen. Und die weniger Brunnen sind nicht unbedingt einladend. Sicher gäbe es da die ein oder andere Möglichkeit in Form von Weingut oder ähnlichem, aber der Gedanke an Anhalten während eines Laufes lässt mich ähnlich erschaudern wie eine Laufrunde andersrum laufen zu müssenRedDesire hat geschrieben: 08.10.2023, 21:40
@Fjodoro Wenn ich was mitnehme, dann nur Wasser in einer Softflask, welche ich im Handyfach der Laufhose verstaue. Mitnahme bei langen Läufen >HM Distanz bei hoher Wärme oder zum testen von Gels auf diesen langen Kannten.
Habe auch unterwegs schon mal was gekauft und mit Handy bezahlt. Klappt rund um Deutschland ganz gut, hier im eigenen Lande ist es wohl ratsamer nen Notgroschen dabei zu haben.
Das kann schon zu Dysbalancen führen. Darüber habe ich vor Ewigkeiten sogar mal was gelesen. Ich bin da auch sehr anfällig dank meiner "Pierre-Littbarski-Gedächtnisbeine" (wie sie mal ein Schuhverkäufer genannt hat). Daher versuche ich auch meist in der Mitte zu laufen oder wechsele die Seite ab und an.RedDesire hat geschrieben: 08.10.2023, 21:40 Da ich überwiegend auf der linken Straßenseite laufe, komme ich mit dem rechten Fuß in der Regel eher auf den Aspahlt auf. Teils sind die Straßen so rund, dass ich mittlerweile dazu übergegangen bin in der Mitte zu laufen sofern möglich. Könnte es dadurch evtl. zu Dysbalancen insbesondere im Bereich der Hüfte kommen?
Wie geschrieben, nur so eine Hypothese... Damit man eine Vorstellung von runden Straßen hat: Mittlerweile werden zu runde Straßen für den öffentlichen Verkehr gesperrt, da die Gefahr, sich die Ölwanne aufzureißen nicht unerheblich ist (non Tuning-Car).
Hast du für das "Sky+ für Vorderfuß & Mittelfußaufsatz", "Edge+ für Fersenaufsatz" eine Quelle? Ich lese eigentlich immer nur, Sky für Leute die mit steigenden Tempo primär die Schrittlänge vergrößern, Edge für Leute die primär die Frequenz erhöhen. Und das ist ja eigentlich recht unabhängig vom Fußaufsatz. Bzw. würde ich vermuten dass bei sehr großen Schritten die Wahrscheinlichkeit zum Fersenaufsatz sogar eher steigt? (Aufgrund meiner niedrigen Schrittfrequenz habe ich mich, trotz Fersenaufsatzes, für den Sky+ entschieden.)RedDesire hat geschrieben: 08.10.2023, 21:40 Leider bin ich die vergangenen Tage hier nicht zum schreiben gekommen. Zum Asics Metaspeed sollte aber noch erwähnt werden, dass es davon zwei Versionen gibt.
Der Sky+ ist für Vorderfuß & Mittelfußaufsatz gedacht, und pusht den Träger laut Reklamevideo zu größeren Schritten aufgrund der längeren Flugphase durch den Push.
Der Edge+ ist für den Läufertyp mit Fersenaufsatz entwickelt worden und ermöglicht dem Läufer durch die Herausnahme des vertikalen Bounce offenbar eine höhere Schrittfrequenz.
Was habt ihr denn für Straßen?!? Also wenn man wirklich regelmäßig mit dem Fuß schräg auf der Straße steht, kann ich mir schon vorstellen, dass das Dysbalancen oder andere muskuläre Probleme verursacht. Aber da "meine" Wege hier zum Glück meistens doch eher flach sind, habe ich da keine Erfahrungswerte.RedDesire hat geschrieben: 08.10.2023, 21:40 Da ich überwiegend auf der linken Straßenseite laufe, komme ich mit dem rechten Fuß in der Regel eher auf den Aspahlt auf. Teils sind die Straßen so rund, dass ich mittlerweile dazu übergegangen bin in der Mitte zu laufen sofern möglich. Könnte es dadurch evtl. zu Dysbalancen insbesondere im Bereich der Hüfte kommen?
dkf hat sich am WE eine klitzekleine Erkältung eingezogen , könnte darüber hinaus von der Reifenpanne bei der Rückabwicklung der Marathonstrecke, mitten im Nirgendwo und dem brummeligen aber findigen ADAC Techniker berichten, der uns den Reifen geflickt hat , so dass, mit etwas Verspätung, der Abtransport fortgesetzt werden konnte
@Fjodoro übergebe hiermit den Staffelstab von Exot -> zu Exot sozuagen ( könnte gelegentlich nochmal die Anekdote mit Laufen in Baden Baden mit ohne Händi allein im Nirgendwo und umkehren ist nicht... )Fjodoro hat geschrieben: 09.10.2023, 09:19Puh, da bin ich wohl ein Exot hier. Handyfach in der Laufhose habe ich nicht bzw. die einzige Tasche würde höchstens für einen Schnaps reichen. Handy nehme ich auch nie mit und die Läufe sind meist in der Wallachei, sodass ich nur durch ein paar Dörfer komme in denen weder Tankstellen, noch öffentliche WCs oder sonstwas ähnliches vorkommen. Und die weniger Brunnen sind nicht unbedingt einladend. Sicher gäbe es da die ein oder andere Möglichkeit in Form von Weingut oder ähnlichem, aber der Gedanke an Anhalten während eines Laufes lässt mich ähnlich erschaudern wie eine Laufrunde andersrum laufen zu müssen
Wie gesagt, die Frage stellt sich bei mir auch wirklich selten. Eine Weste, in der eine Flask vorne reinkommt, scheint die naheliegendste Lösung zu sein. Danke euch allen für eure Rückmeldungen.
+1
dkf hat geschrieben: 09.10.2023, 14:13 Entweder man tut etwas WEIL man es WILL, oder man lässt es einfach... Etwas zu machen, oder sich dazu "verpflichtet zu fühlen" WEIL andere es machen... nunja....
Außer dem, was dem Video zu entnehmen ist, Nein. Dort wird ja eingeblendet, dass die Analytiker Profiathleten untersucht haben, wie diese ihre Geschwindigkeit steigern. Entweder über die Schrittlänge, oder eben durch die Frequenzsteigerung (mit gleichzeitiger Zunahme der Schrittlänge). Bei den Athleten, welche über die Schrittlänge kommen, wurde eine erhöhte vertikale Bewegung festgestellt. wohingegen das bei der Erhöhung der Schrittfrequenz nicht so deutlich zum tragen kommt.Dartan hat geschrieben: Hast du für das "Sky+ für Vorderfuß & Mittelfußaufsatz", "Edge+ für Fersenaufsatz" eine Quelle? Ich lese eigentlich immer nur, Sky für Leute die mit steigenden Tempo primär die Schrittlänge vergrößern, Edge für Leute die primär die Frequenz erhöhen. Und das ist ja eigentlich recht unabhängig vom Fußaufsatz. Bzw. würde ich vermuten dass bei sehr großen Schritten die Wahrscheinlichkeit zum Fersenaufsatz sogar eher steigt?
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