Gestern Abend wieder meine aktuell übliche "Grundlage zum Montag"-Runde gedreht. (9.8km 141HM @5:12/km) Dabei einen auf [mention]JoelH[/mention] gemacht
und den Asics Gel-Noosa Tri 15 gelaufen. Fand ich vom Grip her jetzt nicht so vollkommen katastrophal, aber abschnittsweise hatte ich dann doch schon auch mit leicht reduzierter Bodenhaftung aufgrund von kondensierten Reif zu kämpfen. 
Aber gut, halt einfach etwas das Tempo reduziert, dann ging das schon auch irgendwie. 
Dartan hat geschrieben: 19.12.2023, 11:58 @5:12/km [..]
Ich war schon von Grund auf langsamer unterwegs. 
Das hast du schon richtig verstanden. Ich bin grundsätzlich der Meinung, dass die vorgeschlagene Woche vor dem 10er Wettkampf zu extrem ist vom Tapering. Die von mir beschriebene Woche sollte allerdings nicht als allgemeine Empfehlung verstanden werden, sondern nur als (recht extremer) persönlicher Einzelfall, wieviel man in der Woche vorher machen kann komplett ohne Tapering, ohne dass es große Auswirkungen hat. Wenn ich das richtig verstanden habe, dann hat der Plan >100WKM und 2 QTE's, die durchaus recht anspruchsvoll sind. Wenn man davon dann auf 35km (in 5 Tagen) und nur 1200m im Wettkampftempo runtergeht, sehe ich die Gefahr, dass man die notwendige Spannung für den Wettkampf nicht hat. Wir sind uns ja aber sowieso einig, dass das alles individuell isthbef hat geschrieben:Ok, da gehe ich mit. Ich war nur darauf angesprungen, weil deine Aussage zu dem 10er-Tapering aus dem Plan doch etwas allgemeingültiger klang.
Gestern Abend gemütliche 16km nach Hause gelaufen und heute früh den selben Weg zurück mit ein paar flotteren Abschnitten. Die Länge bestimmte sich nach den örtlichen Gegebenheiten, es wurden dann 4km @4:05, 2.7km @3:48 und 1.8km @3:39. Also weiter unspezifische Grundlage. Heute Abend noch Radpendeln und Krafttraining.
Saisonabschluss des Lauftreff unseres örtlichen Laufsportladen. Heute nur 5Km gelaufen, dabei gab es einen Sturz unseres Pacemaker, welcher zum Glück glimpflich ausgegangen ist.Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?
Dito. Also die ganzen 1.3km... 
Ich habe Angst... 
Plan gestern erfüllt mit Radpendeln im Dauerregen bei straffem Gegenwind und dann noch Krafttraining. Nach der 6-wöchigen "Eingewöhnungsphase" geht jetzt das Gewicht hoch und die Wiederholungen runter. Ich halte mich aber lieber noch fern von echter Ausbelastung, da mir die Ausführungsqualität der Übungen wichtiger ist. Empfehle übrigens keine Comedy-Serien beim Krafttrainings zu schauen, mir wäre gestern vor Lachen fast die Hantel runtergefallen
Nach 17 Tagen Laufpause bin ich wieder "back on track" (hoffentlich):
Ich habe heute morgen den Medium Long Run über 15 km absolviert und zumindest waren die ersten 2/3 im Trockenen, von daher besser als gestern.
Ist hoffentlich nirgends mit dem E-Auto liegen geblieben
Ich melde dann mal Vollzug: 13.7km @4:30/km mit 6x[5' @4:02/km + 2.5' @4:54/km]
Aber ok, da diese Abschnitte diesmal dafür nur halb so lang wie sonst waren, ist das wohl noch einigermaßen vertretbar. Und irgendwie hat das mit den Gruppen bei mir heute auch nicht ganz so gut gepasst: Ich hatte die Wahl zwischen latent zu langsam und latent zu flott. Und nach dem ersten Intervall @4:13/km habe ich mich für die restlichen fünf dann natürlich für letzteres entschieden... 
Das Wetter hat auch nicht gerade geholfen, 4 °C, Nieselregen und ziemlich windig. 
Aber gut, stärkt den Charakter, oder so in der Art... Nee, immer noch nicht. Die Tragegurte sind schon da. Ich denke, dass wir Freitag oder Samstag aufbauen.
Mutig, so kurz vor dem Baumfest.
. Deshalb bisschen anders geordnet.Ist doch perfekt zur Sonnenwende. Heute kommt noch mein Vater zu Besuch. Dann habe ich morgen mit ihm und den Jungs genügend gemeinsame Power, um das Ding da hochzutragen. Ausserdem frickelt mein Vater gern. Von daher ist das gar nicht schlecht. Das ist ein wenig wie gemeinsam vor dem Fest die Eisenbahn oder Autorennbahn aufzubauen. Zumindest ist das die Geschichte, die ich zu vermitteln versuche. Ich habe doch Tom Sawyer gelesen
Nachdem der Coach vom gestrigen Lauf, oder eher gesagt dem schnellen letzten km, nur so semi begeistert war ("du gehörst echt verdroschen")
habe ich heute ganz brav meine 10km DL @4:32 abgespult. Dabei schön nass geworden von oben, bzw. aufgrund des Windes eher von allen möglichen Seiten.Bei uns ist das Baumfest rund um die Sonnenwende doch bisschen stressiger, trotz allem.
Das wäre nun wahrlich die letzte Kritik, die ich am Tempo äußern würde
Ja, die "GA2" Abschnitte sind natürlich viel zu schnell, das sehe ich bei mir als gegeben an und habe des daher nicht noch mal extra erwähnt.ToPoDD hat geschrieben: 21.12.2023, 13:35Das wäre nun wahrlich die letzte Kritik, die ich am Tempo äußern würde
10er-(PB!)-Renntempo ist schon eine sehr eigene Interpretation von GA2. Und MRT+15% ist sicherlich nicht zu langsam für GA1
Das ist in der Gruppe sowie seit langem der "running gag", dass sich eh (fast) niemand an die Tempovorgabe hält und das ganze mindestens in Schwellentempo, wenn nicht noch schneller läuft... 
Aktuell wieder seit gestern Halsschmerzen und schon wieder ein paar Tage Pause. Ist aber auch kein Wunder, meine Frau steht mit einer Mittelohrentzündung in der Boxengasse und die Tochter hat eine Lungenentzündung mit bellendem Husten der das ganze Haus nicht schlafen lässt. Wenigstens der Grosse hat nie was, er ist sowohl viren- wie auch beratungsresistent. Guter Hinweis, sollte man natürlich zunächst mal definieren. Ich kenne die Definition aus der Laktat-Leistungs-Kurve: GA1 ist <2mmol/l, GA2 ist 2-4mmol/l und EB/WSA oder wie auch immer du es nennen willst, ist dann oberhalb der Schwelle von 4mmol/l bzw. oberhalb der iANS. Es gibt auch Definitionen über die HF-Bereiche, wobei dort nach meinem Verständnis einfach versucht wird die Laktat-Leistungskurve in HF zu "übersetzen". Die Definition sollte zum Trainingsplan dazu geliefert werden. Gibt es da bei euch Vorgaben?Dartan hat geschrieben: 21.12.2023, 13:57Bei den "GA1" Abschnitten muss ich zu meiner Schande gestehen, dass ich eigentlich gar nicht so genau weiß wie GA1 überhaupt definiert ist, bzw. ob es da überhaupt eine allgemein anerkannte Definition gibt? Ich habe das einfach mal als normales Dauerlauftempo aufgefasst. Und bei den Tempovorschlägen des "Trainingplans" der Laufgruppe wird für eine HM-Zielzeit für 1:30h eine (sehr breiter) Pace-Korridor von 5:00-4:30/km angegeben. So gesehen denke ich, dass die 4:54/km wohl noch ok gehen, aber schon eher am langsameren Ende.
Nicht wirklich. Obwohl man da ja fairerweise sagen muss, dass das ja kein hoch-professioneller Trainingsplan ist, sondern einfach der Versuch in das wöchentliche Laufgruppen-Training des lokalen Schuhladens zumindest einen Hauch von Struktur rein zu bekommen. Und das bei ein Gruppengröße zwischen 30 und 60 Leuten, komplett durchgewürfelt durch alle Leistungsklassen und mit unterschiedlichsten Zielsetzungen. Und am Ende hält sich dann eh niemand an die Vorgaben und läuft einfach sein eigenes Tempo...ToPoDD hat geschrieben: 21.12.2023, 15:05Die Definition sollte zum Trainingsplan dazu geliefert werden. Gibt es da bei euch Vorgaben?
Hm, für mein Marathon-PB-VDOT (also 3:01:44h => 52.9) gibt mir http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws ein "Mittlerer Dauerlauf" Tempo von 5:04/km (bzw. 4:53/km), mein Jahresdurchschnitt laut runalyze ist 4:51/km. Also schon eher auf der flotten Seite, jetzt aber zumindest auch nicht komplett absurd viel schneller.ToPoDD hat geschrieben: 21.12.2023, 15:05Für 90 auf den HM finde ich 4:30 als DL Tempo ziemlich flott. Das wäre ja in etwa MRT. Selbst 5:00 finde ich noch eher flott. Daniels, der ja auch für eher flottes DL Tempo bekannt ist, hat bei VDOT 51 ein DL Tempo von 5:02 und M-Pace von 4:27. Für meinen VDOT gibt Daniels eine Easy Pace von 4:04 an. Meine Median-Pace für DL in 2023 liegt bei 4:29. Ich sag es ja immer wieder, ich trainiere zu locker
Eine Lücke im Sturmtief erwischt... nun ja, zumindest bis kurz nach der Hälfte der Route, danach ne richtig Steife Brise mit peitschenden Regen direkt von vornSteffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?
Übliche 11Km @5:06/km. Recht hohe Pulswerte verbucht, daher das Training als GA1-2 verbucht. Geplant war eigentlich ein GA1 Training.Wenig. Die Erkältung hat mich dann doch nach dem Lauf am Samstag ziemlich ausgenockt. Sonntag hatte ich 38,5 Fieber, die sich wie 40 anfühlten. Hab dann nur ne entspannte Yoga-Session absolviert. Montag gings schon wieder etwas besser und kein Fieber, hab das aber doch als kompletten Ruhetag belassen. Dienstag ist mir dann abends vom Rumlümmeln auf der Couch die Decke auf den Kopf gefallen und ich war 45 Minuten rumschleichen in 5:40er Pace. Das fühlte sich zwar ganz gut an, ich hab den Mittwoch dann aber dennoch hustend und schlecht gelaunt auf der Couch verbracht.
+1, gute Besserung!
Ich sehe schon, das ist die richtige Gruppe für dichDartan hat geschrieben: 21.12.2023, 15:45Und am Ende hält sich dann eh niemand an die Vorgaben und läuft einfach sein eigenes Tempo...
Wie gesagt, ich finde das Easy Tempo bei Daniels sehr flott und du läufst ja sogar noch etwas flotter. Allerdings bist du ja auch deutlich unter 1:30 für den HM. Für Leute, die die 90 Minuten knacken wollen finde ich DL-Tempo von 5 bis 4:30 dann aber wirklich deutlich zu schnell. Das ist ein unnötiges Verletzungsrisiko und ausgeruht in die wirklich harten Einheiten gehen sie damit auch nicht. Ich kenne auch keinen seriösen Trainingsplan, der bei den Dauerläufen bis ca. MRT geht. Aber wie schon festgestellt, bin ich da vielleicht auch einfach zu weichlichDartan hat geschrieben: 21.12.2023, 15:45Hm, für mein Marathon-PB-VDOT (also 3:01:44h => 52.9) gibt mir http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws ein "Mittlerer Dauerlauf" Tempo von 5:04/km (bzw. 4:53/km), mein Jahresdurchschnitt laut runalyze ist 4:51/km. Also schon eher auf der flotten Seite, jetzt aber zumindest auch nicht komplett absurd viel schneller.
Als Regen und Sturm mal etwas nachließen, gestern Abend noch meine Hügelrunde mit 6 Hill Sprints gemacht und danach für 30 Minuten auf den diversen Rollen und Bällen rumgeturnt. Sollte das Wetter brauchbar sein, gibt es heute Abend noch eine Runde draußen. Danach Krafttraining.
Da am Sonntag Essen und Familie angesagt ist, gab es heute schon den langen Lauf über 23.8 km bei sehr starkem Wind. Berghoch bei Rückenwind hat Spaß gemacht ... bei Gegendwind nicht so sehr.
Mal so zum Vergleich: Als ich 2022 im April fast die 1:22 im Halbmarathon geknackt habe (01:23:07), lag das Tempo der Dauerläufe meist deutlich über @5:00. Die meisten langen Läufe im Februar und März bin ich sogar @5:15 bis @5:18 gelaufen. In den Wochen direkt vor dem WK hab ich das Tempo etwas angezogen, so dass wenige Dauerläufe etwas schneller wurden. Allerdings war der schnellste lockere Lauf @4:48, die meisten waren sogar langsamer (Beispiel in den letzten 14 Tagen vor dem HM: 45 Minuten @5:28, 120min @5:10, 90min @4:55...) Nennenswertes Tempotraining gab es übrigens nicht, wenn man von wenigen 1-Minuten Intervallen @Sub4 absieht oder mal 4 x 500m @4:40. Allerdings einen harten kurzen Duathlon mit 2 x 4km um @4:00 und noch ein 10k-Lauf in Sub @3:50.ToPoDD hat geschrieben: 22.12.2023, 12:31
Wie gesagt, ich finde das Easy Tempo bei Daniels sehr flott und du läufst ja sogar noch etwas flotter. Allerdings bist du ja auch deutlich unter 1:30 für den HM. Für Leute, die die 90 Minuten knacken wollen finde ich DL-Tempo von 5 bis 4:30 dann aber wirklich deutlich zu schnell.
und in den nächsten 14 Tagen immerhin 3 Sonnenstunden (alle am 26.).Oder Du kaufst Dir ein Laufband. Meins wurde gestern eingeweiht. Aufbau ungefähr 45min. Das ging problemlos. Das Hochbuckeln war die deutlich größere Herausforderung. Coole Alternative. Die Pace erscheint mir deutlich zu hoch. Vielleicht muss das Teil mal kalibriert werden.
Bin auf dein Langzeitfazit nach diesem Winter gespannt.leviathan hat geschrieben: 22.12.2023, 17:13Oder Du kaufst Dir ein Laufband. Meins wurde gestern eingeweiht. Aufbau ungefähr 45min. Das ging problemlos. Das Hochbuckeln war die deutlich größere Herausforderung.
Nach dem Lauf gestern erfolgte noch ein Feuerwehreinsatz aufgrund eines umgestürzten Baumes. Gestaltete sich schwieriger als gedacht, konnte aber mit Verstand zerlegt und abgearbeitet werden.Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?
Ich denke am Ende können wir uns auf
einigen.ToPoDD hat geschrieben: 19.12.2023, 16:01Wir sind uns ja aber sowieso einig, dass das alles individuell ist
Und oben dann bei Seitenwind sind regelmäßig meine Beine kollidiert, da das Bein ohne Bodenkontakt vom Wind seitlich ins andere Rein gedrückt wurde... Heute früh dann bei nur unwesentlich besseren Wetter wieder parkrun, mit 5.0km in 20:34min aber vom Tempo jetzt eher überschaubar. 23,5km Dauerlauf und Kachelsammeln. Über den ätzenden Wind beschwere ich mich schon gar nicht mehr.
Vormittags: 80min Zwift @183W
Hab ich nen Trick für... trotz Urlaub weiterhin im dunklen zum laufen aufbrechenAntracis hat geschrieben: 23.12.2023, 19:54 Hier wars draussen auch grauselig: Wind und Schneeregen.
Hilft zwar nicht gegen das Wetter, aber zumindest sieht man das grauen dann nicht so derart schlimm. Wirklich kurze Runde gemacht. 5,55Km @5:01/km. Vom Gefühl her tatsächlich locker und hat trotz der Wetterkapriolen auch Spaß gemacht.Dartan hat geschrieben: Und ihr so?
DitoChristoph83 hat geschrieben: Euch Allen schöne Feiertage.
9km Dauerlauf, auf mehr hatte ich bei dem Dreckswetter keine Lust. Es nervt mich langsam so richtig an. Morgen dann auch Rolle.
| Wann? | Was? | Gesamt | Details |
| Dienstag | Intervalle in 3k/5k-Pace 10 x (400 m @ 4:10/km, 200 m TP) | 12.14 km @ 4:50/km | 1:37.5 - 1:39.9 |
| Mittwoch | Medium Long Run | 15.27 km @ 5:17/km | - |
| Freitag | Langer Lauf | 23.80 km @ 5:30/km | Sehr sehr windig |
| Samstag | Dauerlauf | 6.13 km @ 5:18/km | - |
| Sonntag | Tempolauf in M-Pace 8 km @ 4:50/km | 12.71 km @ 5:01/km | 38:34 |
| Gesamt | - | 70.05 km @ 5:14/km | - |
Der lange Lauf war bei den Windverhältnissen auf jeden Fall eine Erfahrung und überraschenderweise war der Puls nicht höher als sonst. Ansonsten lief der Tempolauf heute gut, wobei die Beine leicht müde waren, und die Woche war vom effektiven VO2max super.Wie geplant heute tatsächlich zu dritt einen schönen Lauf über 24,12Km am heiligen Abend absolviertChristoph83 hat geschrieben: Und ihr so?
Wetter war echt schäbig, am Kanal entlang ständig Gegenwind und Bergan kam dann auch noch Regen mit hinzu. Weiterhin mussten wir die Route etwas umplanen, denn das Hochwasser der Weser machte einige Wege unpassierbar.| Wann | Was | Wieviel | HF-MAX |
|---|---|---|---|
| Montag | Dauerlauf | 11,1Km @5:27/km | 73% |
| Dienstag | Communitiy Run mit heißen Getränken und Keksen | 5,1Km @5:35/km | 76% |
| Mittwoch | nix | ||
| Donnerstag | Tempolauf | 11Km @5:06 mit EL + CD | 79% |
| Freitag | Dauerlauf mittellang | 14,2Km @5:17/km | 75% |
| Samstag | lockerer Lauf | 5,6Km @5:02/km | 72% |
| Sonntag | Langer Lauf am heiligen Abend | 24,12Km @5:51/km | 72% |
Ich war 30 Minuten joggen, hätte gerne mehr gemacht trotz Dreckswetter, aber der Coach hält mich extrem auf Diät. Hab immerhin 12 Minuten LaufABC eingeschmuggelt. Danach noch 90 Minuten Zwift GA1 @160W/165W NP.Steffen42 hat geschrieben: 24.12.2023, 10:59
9km Dauerlauf, auf mehr hatte ich bei dem Dreckswetter keine Lust. Es nervt mich langsam so richtig an. Morgen dann auch Rolle.
DitoDann mal schönes Fest Euch allen! In drei Tagen haben wir es hinter uns.
Sonntag, also wie immer Formerhaltungs-"long"run: 21.5km 155HM @4:52/km Aber gut, ist ja jetzt kein ganz normaler Sonntag, also zur Feier des Tages zumindest mit rotem Oberteil und Weihnachts-Bommelmütze gelaufen.
Wetter war zumindest schon mal deutlich besser als die Vortage, aber angenehm geht trotzdem anders... Und außerdem noch die Chance genutzt, dort wo ich gestern noch parkrun gelaufen bin, die neue Enten-parkswim Strecke zu inspizieren. Nicht dass die Enten dort noch auf die Idee kommen bei der Streckenlänge zu schummeln... Magen weiten für das kommende Raclette.
Wenig Wind war nicht, aber trocken und sogar etwas Sonne!RedDesire hat geschrieben: 25.12.2023, 14:51 Bei uns im Mühlenkreis seit 6h kein Regen und nur wenig Wind.
Mit dem Grail 4h locker draussen gekurbelt, oft gegen nervigen Wind. War mit 135W jetzt jetzt gefühlt doch Training, das Virus steckt wohl noch in den Muskeln, obwohl ich mich eigentlich nicht mehr krank fühle, bis auf nervigen Husten. Aber (Ruhe)puls wieder normal und die HRV geht auch steil nach oben. Nachher noch etwas Stabi.Und ihr so?
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