Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 19.12.2023, 07:34Und Ihr so?

Gestern Abend wieder meine aktuell übliche "Grundlage zum Montag"-Runde gedreht. (9.8km 141HM @5:12/km) Dabei einen auf @JoelH gemacht und den Asics Gel-Noosa Tri 15 gelaufen. Fand ich vom Grip her jetzt nicht so vollkommen katastrophal, aber abschnittsweise hatte ich dann doch schon auch mit leicht reduzierter Bodenhaftung aufgrund von kondensierten Reif zu kämpfen. Aber gut, halt einfach etwas das Tempo reduziert, dann ging das schon auch irgendwie.

Dartan hat geschrieben: 19.12.2023, 11:58 @5:12/km [..]
Aber gut, halt einfach etwas das Tempo reduziert, dann ging das schon auch irgendwie.

Ich war schon von Grund auf langsamer unterwegs.

hbef hat geschrieben:Ok, da gehe ich mit. Ich war nur darauf angesprungen, weil deine Aussage zu dem 10er-Tapering aus dem Plan doch etwas allgemeingültiger klang.

Das hast du schon richtig verstanden. Ich bin grundsätzlich der Meinung, dass die vorgeschlagene Woche vor dem 10er Wettkampf zu extrem ist vom Tapering. Die von mir beschriebene Woche sollte allerdings nicht als allgemeine Empfehlung verstanden werden, sondern nur als (recht extremer) persönlicher Einzelfall, wieviel man in der Woche vorher machen kann komplett ohne Tapering, ohne dass es große Auswirkungen hat. Wenn ich das richtig verstanden habe, dann hat der Plan >100WKM und 2 QTE's, die durchaus recht anspruchsvoll sind. Wenn man davon dann auf 35km (in 5 Tagen) und nur 1200m im Wettkampftempo runtergeht, sehe ich die Gefahr, dass man die notwendige Spannung für den Wettkampf nicht hat. Wir sind uns ja aber sowieso einig, dass das alles individuell ist

Steffen42 hat geschrieben: 19.12.2023, 07:34Und Ihr so?

Gestern Abend gemütliche 16km nach Hause gelaufen und heute früh den selben Weg zurück mit ein paar flotteren Abschnitten. Die Länge bestimmte sich nach den örtlichen Gegebenheiten, es wurden dann 4km @4:05, 2.7km @3:48 und 1.8km @3:39. Also weiter unspezifische Grundlage. Heute Abend noch Radpendeln und Krafttraining.

Heute bei Regenwetter ein 11km-TWL@4:25/km im Stadtpark.
Die schnelleren Abschnitte jeweils 1km etwa HM-RT/Schwelle; dazwischen die Erholungsphasen locker (etwa 2,5Min.), aber nicht zu langsam.
Mein Ehrgeiz war, heute ähnlich wie letzten FR. wieder auf einen Gesamtschnitt von unter 4:30/km zu kommen.
Auf der Strecke im Stadtpark war das aber nicht so einfach, da viele enge Kurven; wechselnder, nasser Untergrund (eine kurze Passage sogar Kopfsteinpflaster) und zudem muss man ja auch noch auf Fussgänger achten (waren heute Mittag bei Regen aber nur wenige unterwegs).
War letztlich wieder schön fordernd (aber auch nicht zu hart) und im Grunde im Soll,- Beine waren auch nicht so übel, also den flotten MLR v. Sonntag scheine ich ganz gut weggesteckt zu haben.

Schönes Fahrtspiel @ToPoDD
Auch im Soll ist @movingdet65 wenn ich das richtig interpretiere.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Saisonabschluss des Lauftreff unseres örtlichen Laufsportladen. Heute nur 5Km gelaufen, dabei gab es einen Sturz unseres Pacemaker, welcher zum Glück glimpflich ausgegangen ist.
Im Anschluss gab es Heißgetränke, Gebäck und eine Verlosung mit tollen Preisen diverser Sponsoren und Ausstatter.
Habe wie üblich nix gewonnen, ist aber nicht schlimm, freue mich dafür mit den anderen.
Darüber hinaus findet wieder eine Sammlung von Lebensmittelspenden für die Tafel im Laden statt. Finde ich sehr gut und wird selbstverständlich unterstützt.

Nun aber Bettchen, der Tag war lang

Noch keiner trainiert oder berichtet?

Ich bin heute früh (!) mit dem Rad zur Arbeit. Gleich zu Mittag presse ich 12km Dauerlauf in die Mittagspause. Dann geht es hoffentlich bald mit dem Rad wieder nach Hause und dort werde ich dann noch ein kleines Krafttraining machen.

Und Ihr so?

@leviathan, Laufband montiert?

Steffen42 hat geschrieben: 20.12.2023, 10:52Ich bin heute früh (!) mit dem Rad zur Arbeit.

Dito. Also die ganzen 1.3km...

Ansonsten "same procedure as every week", gestern Abend nur ganz locker unterwegs (8.2km 122HM @5:16 /km), schonen für den totalen Laufgruppe-Wahnsinn heute Abend: Tempowechsellauf 6x[5' GA2 + 2.5' GA1] Ich habe Angst...

Steffen42 hat geschrieben: 20.12.2023, 10:52Und Ihr so?

Plan gestern erfüllt mit Radpendeln im Dauerregen bei straffem Gegenwind und dann noch Krafttraining. Nach der 6-wöchigen "Eingewöhnungsphase" geht jetzt das Gewicht hoch und die Wiederholungen runter. Ich halte mich aber lieber noch fern von echter Ausbelastung, da mir die Ausführungsqualität der Übungen wichtiger ist. Empfehle übrigens keine Comedy-Serien beim Krafttrainings zu schauen, mir wäre gestern vor Lachen fast die Hantel runtergefallen

Heute geplant komplett sportfrei.

Steffen42 hat geschrieben: 20.12.2023, 10:52 Und Ihr so?

Nach 17 Tagen Laufpause bin ich wieder "back on track" (hoffentlich):
8km @4:22, letzter km progressiv @3:44 im Schnitt, in der Spitze @3:06.
Wade komplett unauffällig, sieht erstmal gut aus.

Steffen42 hat geschrieben: 20.12.2023, 10:52 Und Ihr so?

Ich habe heute morgen den Medium Long Run über 15 km absolviert und zumindest waren die ersten 2/3 im Trockenen, von daher besser als gestern.

Andere Frage: Wo ist eigentlich @D-Bus?

Dude_CL hat geschrieben: 20.12.2023, 14:32 Andere Frage: Wo ist eigentlich @D-Bus?

Ist hoffentlich nirgends mit dem E-Auto liegen geblieben

Dartan hat geschrieben: 20.12.2023, 11:21Tempowechsellauf 6x[5' GA2 + 2.5' GA1] Ich habe Angst...

Ich melde dann mal Vollzug: 13.7km @4:30/km mit 6x[5' @4:02/km + 2.5' @4:54/km]

Im Vergleich zu den Vorwochen wieder etwas weiter weg von der eigentliche Vorgabe und vor allem die GA1-Abschnitte wohl etwas zu langsam. Aber ok, da diese Abschnitte diesmal dafür nur halb so lang wie sonst waren, ist das wohl noch einigermaßen vertretbar. Und irgendwie hat das mit den Gruppen bei mir heute auch nicht ganz so gut gepasst: Ich hatte die Wahl zwischen latent zu langsam und latent zu flott. Und nach dem ersten Intervall @4:13/km habe ich mich für die restlichen fünf dann natürlich für letzteres entschieden... Das Wetter hat auch nicht gerade geholfen, 4 °C, Nieselregen und ziemlich windig. Aber gut, stärkt den Charakter, oder so in der Art...

Steffen42 hat geschrieben: 20.12.2023, 10:52 @leviathan, Laufband montiert?

Nee, immer noch nicht. Die Tragegurte sind schon da. Ich denke, dass wir Freitag oder Samstag aufbauen.

leviathan hat geschrieben: 20.12.2023, 22:55 Ich denke, dass wir Freitag oder Samstag aufbauen.

Mutig, so kurz vor dem Baumfest.

Heute erster Urlaubstag. . Deshalb bisschen anders geordnet.
Gestartet mit 11km Dauerlauf. Heute Nachmittag noch ein Krafttraining. Wenn möglich, vielleicht noch Rudern zwischendurch.
Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 21.12.2023, 10:40 Ich denke, dass wir Freitag oder Samstag aufbauen.

Ist doch perfekt zur Sonnenwende. Heute kommt noch mein Vater zu Besuch. Dann habe ich morgen mit ihm und den Jungs genügend gemeinsame Power, um das Ding da hochzutragen. Ausserdem frickelt mein Vater gern. Von daher ist das gar nicht schlecht. Das ist ein wenig wie gemeinsam vor dem Fest die Eisenbahn oder Autorennbahn aufzubauen. Zumindest ist das die Geschichte, die ich zu vermitteln versuche. Ich habe doch Tom Sawyer gelesen

Steffen42 hat geschrieben: 21.12.2023, 10:40 Und Ihr so?

Nachdem der Coach vom gestrigen Lauf, oder eher gesagt dem schnellen letzten km, nur so semi begeistert war ("du gehörst echt verdroschen") habe ich heute ganz brav meine 10km DL @4:32 abgespult. Dabei schön nass geworden von oben, bzw. aufgrund des Windes eher von allen möglichen Seiten.

leviathan hat geschrieben: 21.12.2023, 11:24 Ist doch perfekt zur Sonnenwende.

Bei uns ist das Baumfest rund um die Sonnenwende doch bisschen stressiger, trotz allem.
Aber hört sich gut an, wie Ihr das macht. Toi toi toi!

Dartan hat geschrieben: 20.12.2023, 21:35 ...vor allem die GA1-Abschnitte wohl etwas zu langsam.

Das wäre nun wahrlich die letzte Kritik, die ich am Tempo äußern würde
10er-(PB!)-Renntempo ist schon eine sehr eigene Interpretation von GA2. Und MRT+15% ist sicherlich nicht zu langsam für GA1

ToPoDD hat geschrieben: 21.12.2023, 13:35Das wäre nun wahrlich die letzte Kritik, die ich am Tempo äußern würde
10er-(PB!)-Renntempo ist schon eine sehr eigene Interpretation von GA2. Und MRT+15% ist sicherlich nicht zu langsam für GA1

Ja, die "GA2" Abschnitte sind natürlich viel zu schnell, das sehe ich bei mir als gegeben an und habe des daher nicht noch mal extra erwähnt. Das ist in der Gruppe sowie seit langem der "running gag", dass sich eh (fast) niemand an die Tempovorgabe hält und das ganze mindestens in Schwellentempo, wenn nicht noch schneller läuft...

Bei den "GA1" Abschnitten muss ich zu meiner Schande gestehen, dass ich eigentlich gar nicht so genau weiß wie GA1 überhaupt definiert ist, bzw. ob es da überhaupt eine allgemein anerkannte Definition gibt? Ich habe das einfach mal als normales Dauerlauftempo aufgefasst. Und bei den Tempovorschlägen des "Trainingplans" der Laufgruppe wird für eine HM-Zielzeit für 1:30h eine (sehr breiter) Pace-Korridor von 5:00-4:30/km angegeben. So gesehen denke ich, dass die 4:54/km wohl noch ok gehen, aber schon eher am langsameren Ende.

Ich melde mich zum Jahresabschluss auch wieder mal. War eigentlich im Herbst sehr gut in Form und wollte noch ein paar Wettkämpfe laufen, aber seit ein paar Monaten ist der Wurm drin. Immer wieder erkältet und endlich auch mal mit Corona infiziert, sonst kann ich ja nie mitreden. Aktuell wieder seit gestern Halsschmerzen und schon wieder ein paar Tage Pause. Ist aber auch kein Wunder, meine Frau steht mit einer Mittelohrentzündung in der Boxengasse und die Tochter hat eine Lungenentzündung mit bellendem Husten der das ganze Haus nicht schlafen lässt. Wenigstens der Grosse hat nie was, er ist sowohl viren- wie auch beratungsresistent.
Ich bin mir das nicht gewohnt, da ich eigentlich nie richtig krank bin, höchstens mal einen Schnupfen welcher mich aber normalerweise nicht vom Laufen abhält.
Ich wünsche euch allen und euren Familien eine besinnliche Weihnachtszeit. Geniesst die paar freien Tage und bleibt gesund!

Gute Besserung, Dir und Deiner Familie, @Fusio!

Und schönes Fest und so.

Dartan hat geschrieben: 21.12.2023, 13:57Bei den "GA1" Abschnitten muss ich zu meiner Schande gestehen, dass ich eigentlich gar nicht so genau weiß wie GA1 überhaupt definiert ist, bzw. ob es da überhaupt eine allgemein anerkannte Definition gibt? Ich habe das einfach mal als normales Dauerlauftempo aufgefasst. Und bei den Tempovorschlägen des "Trainingplans" der Laufgruppe wird für eine HM-Zielzeit für 1:30h eine (sehr breiter) Pace-Korridor von 5:00-4:30/km angegeben. So gesehen denke ich, dass die 4:54/km wohl noch ok gehen, aber schon eher am langsameren Ende.

Guter Hinweis, sollte man natürlich zunächst mal definieren. Ich kenne die Definition aus der Laktat-Leistungs-Kurve: GA1 ist <2mmol/l, GA2 ist 2-4mmol/l und EB/WSA oder wie auch immer du es nennen willst, ist dann oberhalb der Schwelle von 4mmol/l bzw. oberhalb der iANS. Es gibt auch Definitionen über die HF-Bereiche, wobei dort nach meinem Verständnis einfach versucht wird die Laktat-Leistungskurve in HF zu "übersetzen". Die Definition sollte zum Trainingsplan dazu geliefert werden. Gibt es da bei euch Vorgaben?

Für 90 auf den HM finde ich 4:30 als DL Tempo ziemlich flott. Das wäre ja in etwa MRT. Selbst 5:00 finde ich noch eher flott. Daniels, der ja auch für eher flottes DL Tempo bekannt ist, hat bei VDOT 51 ein DL Tempo von 5:02 und M-Pace von 4:27. Für meinen VDOT gibt Daniels eine Easy Pace von 4:04 an. Meine Median-Pace für DL in 2023 liegt bei 4:29. Ich sag es ja immer wieder, ich trainiere zu locker

Gute Besserung @Fusio und Familie!

ToPoDD hat geschrieben: 21.12.2023, 15:05Die Definition sollte zum Trainingsplan dazu geliefert werden. Gibt es da bei euch Vorgaben?

Nicht wirklich. Obwohl man da ja fairerweise sagen muss, dass das ja kein hoch-professioneller Trainingsplan ist, sondern einfach der Versuch in das wöchentliche Laufgruppen-Training des lokalen Schuhladens zumindest einen Hauch von Struktur rein zu bekommen. Und das bei ein Gruppengröße zwischen 30 und 60 Leuten, komplett durchgewürfelt durch alle Leistungsklassen und mit unterschiedlichsten Zielsetzungen. Und am Ende hält sich dann eh niemand an die Vorgaben und läuft einfach sein eigenes Tempo...

ToPoDD hat geschrieben: 21.12.2023, 15:05Für 90 auf den HM finde ich 4:30 als DL Tempo ziemlich flott. Das wäre ja in etwa MRT. Selbst 5:00 finde ich noch eher flott. Daniels, der ja auch für eher flottes DL Tempo bekannt ist, hat bei VDOT 51 ein DL Tempo von 5:02 und M-Pace von 4:27. Für meinen VDOT gibt Daniels eine Easy Pace von 4:04 an. Meine Median-Pace für DL in 2023 liegt bei 4:29. Ich sag es ja immer wieder, ich trainiere zu locker

Hm, für mein Marathon-PB-VDOT (also 3:01:44h => 52.9) gibt mir http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws ein "Mittlerer Dauerlauf" Tempo von 5:04/km (bzw. 4:53/km), mein Jahresdurchschnitt laut runalyze ist 4:51/km. Also schon eher auf der flotten Seite, jetzt aber zumindest auch nicht komplett absurd viel schneller.

Gute Besserung @Fusio der Familie und dir. Bei meinen Nachbarn macht auch just ein Virus die Runde, zum Glück abwechselnd von einem zum anderen und nicht alle zusammen

Viel Spaß @leviathan bei der Heimwerkerstunde mit deinem Dad. Da hatten ich mi einem Kumpel gestern auch gerade das Gespräch über die immens große Hilfe unserer Väter während der Baustellen am und um das Haus. Fazit: auch wenn man sich an einigen Dingen nicht immer einig war, so möchten wir diese Erfahrungen und Lehrstunden nicht missen wollen.

Bei @Christoph83 Training kam ich leicht ins Schmunzeln. Schön wieder was vom Training zu lesen

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Eine Lücke im Sturmtief erwischt... nun ja, zumindest bis kurz nach der Hälfte der Route, danach ne richtig Steife Brise mit peitschenden Regen direkt von vorn Übliche 11Km @5:06/km. Recht hohe Pulswerte verbucht, daher das Training als GA1-2 verbucht. Geplant war eigentlich ein GA1 Training.
Derzeit bin ich aber auch irgendwie nicht so richtig in Form, obwohl es mir zumindest körperlich ganz gut geht. Keine Wehwehchen oder sonstiges zu vermelden, trotzdem knickt die Kurve offenbar ein.
Wahrscheinlich wird es besser sein auf übermäßiges Tempo zu verzichten und ein paar Wochen reines Grundlagentraining zu machen... mal sehen.

Noch nichts los hier?

Dann mal ich wieder…

Bin auf dem Weg ins Fitnessstudio. Danach geht es weiter mit Laufen. 15km Dauerlauf auch wenn das Wetter alles andere als einladend ist. Hier windet und regnet es immer wieder eklig. Egal.
Später am Nachmittag dann noch aufs Rudergerät.
Ansonsten viel Essen und Lesen.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 22.12.2023, 09:20 Noch nichts los hier?

Wenig. Die Erkältung hat mich dann doch nach dem Lauf am Samstag ziemlich ausgenockt. Sonntag hatte ich 38,5 Fieber, die sich wie 40 anfühlten. Hab dann nur ne entspannte Yoga-Session absolviert. Montag gings schon wieder etwas besser und kein Fieber, hab das aber doch als kompletten Ruhetag belassen. Dienstag ist mir dann abends vom Rumlümmeln auf der Couch die Decke auf den Kopf gefallen und ich war 45 Minuten rumschleichen in 5:40er Pace. Das fühlte sich zwar ganz gut an, ich hab den Mittwoch dann aber dennoch hustend und schlecht gelaunt auf der Couch verbracht.

Gestern war ich dann wieder schwimmen. Immerhin 2.500m, das ging ganz gut und bezüglich Wasserlage und Kopfhaltung sehe zumindest ich gewisse Fortschritte. Schwimmtraining mit Trainerin ist aber ausgefallen.

Heute morgen dann, wundervoll stürmisch-dunkel-nasskaltes Wetter, locker zur Arbeit gejoggt. 59 Minuten @5:17 mit 7 Strides.
Das lief schon wieder ganz gut. Heute Abend dann noch Krafttraining und kurz Rolle.

Kurz ist auch das Stichwort für die nächsten Wochen, wenn ich mir so die Trainingsplanung anschaue. Hab mal mit den letzten Jahren verglichen: Noch nie so wenig, so kurz und so lahm im Dezember trainiert. Auch in den nächsten Wochen ist erstmal kein Lauf über 90 Minuten vorgesehen, wahrscheinlich sollte ich mir für Roth schon mal langsam leichte Wanderstiefel und einen Stecken kaufen.

Lichtblick ist , dass ich tatsächlich mal eine Woche mit 55 Laufkilometern hatte, hab auch geschickt die Commute Runs als Ausrede benutzt, um die 45 Minuten-Läufe zu verlängern.

CTL und TSS ist natürlich im Vergleich zu den Vorjahren lachhaft, aber wie gesagt: Start- und Ziellinie sind das Ziel. Laufumfänge steigen ja an und ab Februar werd ich auch die Schwimmumfänge weiter hochziehen, damit ich nicht absaufe.

Dartan hat geschrieben: 21.12.2023, 15:45 Gute Besserung @Fusio und Familie!

+1, gute Besserung!

Dartan hat geschrieben: 21.12.2023, 15:45Und am Ende hält sich dann eh niemand an die Vorgaben und läuft einfach sein eigenes Tempo...

Ich sehe schon, das ist die richtige Gruppe für dich

Dartan hat geschrieben: 21.12.2023, 15:45Hm, für mein Marathon-PB-VDOT (also 3:01:44h => 52.9) gibt mir http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws ein "Mittlerer Dauerlauf" Tempo von 5:04/km (bzw. 4:53/km), mein Jahresdurchschnitt laut runalyze ist 4:51/km. Also schon eher auf der flotten Seite, jetzt aber zumindest auch nicht komplett absurd viel schneller.

Wie gesagt, ich finde das Easy Tempo bei Daniels sehr flott und du läufst ja sogar noch etwas flotter. Allerdings bist du ja auch deutlich unter 1:30 für den HM. Für Leute, die die 90 Minuten knacken wollen finde ich DL-Tempo von 5 bis 4:30 dann aber wirklich deutlich zu schnell. Das ist ein unnötiges Verletzungsrisiko und ausgeruht in die wirklich harten Einheiten gehen sie damit auch nicht. Ich kenne auch keinen seriösen Trainingsplan, der bei den Dauerläufen bis ca. MRT geht. Aber wie schon festgestellt, bin ich da vielleicht auch einfach zu weichlich

Steffen42 hat geschrieben: 22.12.2023, 09:20Und Ihr so?

Als Regen und Sturm mal etwas nachließen, gestern Abend noch meine Hügelrunde mit 6 Hill Sprints gemacht und danach für 30 Minuten auf den diversen Rollen und Bällen rumgeturnt. Sollte das Wetter brauchbar sein, gibt es heute Abend noch eine Runde draußen. Danach Krafttraining.

Steffen42 hat geschrieben: 22.12.2023, 09:20 Und Ihr so?

Da am Sonntag Essen und Familie angesagt ist, gab es heute schon den langen Lauf über 23.8 km bei sehr starkem Wind. Berghoch bei Rückenwind hat Spaß gemacht ... bei Gegendwind nicht so sehr.

ToPoDD hat geschrieben: 22.12.2023, 12:31
Wie gesagt, ich finde das Easy Tempo bei Daniels sehr flott und du läufst ja sogar noch etwas flotter. Allerdings bist du ja auch deutlich unter 1:30 für den HM. Für Leute, die die 90 Minuten knacken wollen finde ich DL-Tempo von 5 bis 4:30 dann aber wirklich deutlich zu schnell.

Mal so zum Vergleich: Als ich 2022 im April fast die 1:22 im Halbmarathon geknackt habe (01:23:07), lag das Tempo der Dauerläufe meist deutlich über @5:00. Die meisten langen Läufe im Februar und März bin ich sogar @5:15 bis @5:18 gelaufen. In den Wochen direkt vor dem WK hab ich das Tempo etwas angezogen, so dass wenige Dauerläufe etwas schneller wurden. Allerdings war der schnellste lockere Lauf @4:48, die meisten waren sogar langsamer (Beispiel in den letzten 14 Tagen vor dem HM: 45 Minuten @5:28, 120min @5:10, 90min @4:55...) Nennenswertes Tempotraining gab es übrigens nicht, wenn man von wenigen 1-Minuten Intervallen @Sub4 absieht oder mal 4 x 500m @4:40. Allerdings einen harten kurzen Duathlon mit 2 x 4km um @4:00 und noch ein 10k-Lauf in Sub @3:50.

Heute fast das gleiche Programm wie gestern.
10km @4:32, etwas weniger Regen, dafür mehr Wind.
Wetterbericht verspricht aber Besserung, ab dem 31. soll es hier nicht mehr so windig sein und in den nächsten 14 Tagen immerhin 3 Sonnenstunden (alle am 26.).

Nächsten Winter wander ich aus...

Christoph83 hat geschrieben: 22.12.2023, 16:51 Nächsten Winter wander ich aus...

Oder Du kaufst Dir ein Laufband. Meins wurde gestern eingeweiht. Aufbau ungefähr 45min. Das ging problemlos. Das Hochbuckeln war die deutlich größere Herausforderung. Coole Alternative. Die Pace erscheint mir deutlich zu hoch. Vielleicht muss das Teil mal kalibriert werden.

@Fusio: gute Besserung. Ich hoffe, Du kannst bald wieder auf die 14km Runde

leviathan hat geschrieben: 22.12.2023, 17:13

Christoph83 hat geschrieben: 22.12.2023, 16:51 Nächsten Winter wander ich aus...

Oder Du kaufst Dir ein Laufband. Meins wurde gestern eingeweiht. Aufbau ungefähr 45min. Das ging problemlos. Das Hochbuckeln war die deutlich größere Herausforderung.

Bin auf dein Langzeitfazit nach diesem Winter gespannt.
Hochbuckeln entfällt hier zum Glück, würde neben den Tacx Neo ins EG kommen.

Also bei diesem Schiitwetter musste ich mir auch erstmal einen kleinen Ruck geben, um zu trainieren.
Regen und sehr böiger Wind machte die Sache nicht besonders angenehm,- habe die QTE aber wie geplant durchgezogen:
2 x 2000M. und 2 x 3000M. im Wechsel,- ca. HM-RT /-Schwelle bis max. 10k. Gesamt 4:07/km mit ca. 2,5Min. TP`s.
Na ja, das lief schon mal flotter; aber unter diesen Bedingungen u. dafür, das ich länger keine derartigen Intervalle mehr gemacht hatte, ganz ordentlich und noch im Soll. Bin eben auch noch längst nicht wieder in Bestform.
Die letzten 3000M. waren besonders mental ziemlich fordernd.
Ich tippe mal, dass ich einen 10er derzeit höchstens in einer 41er Zeit laufen kann,- also für den Silvesterlauf sollte ich keine zu hohen Erwartungen haben.
Aber ganz gut, wenn ich da noch hinterher hinke, dann ist zum Frühjahr hin noch genug Luft nach oben ...

Fordernde Einheit @movingdet65 sehr interessant.
Danke auch an @Antracis für den Rückblick zur HM-PB, auch interessant.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Nach dem Lauf gestern erfolgte noch ein Feuerwehreinsatz aufgrund eines umgestürzten Baumes. Gestaltete sich schwieriger als gedacht, konnte aber mit Verstand zerlegt und abgearbeitet werden.

Heute dann etwas länger Unterwegs gewesen als üblich. Wurden bei schäbigen Wetterverhältnissen 14,14Km @5:16/km in 1h14min.
Abschließend noch Kraft & Mobility trainiert.

Nun noch Einsatzberichte schreiben und nebenher Fantasy-Fernsehen.

Antracis hat geschrieben: 22.12.2023, 15:20Mal so zum Vergleich: (...)

Ich denke am Ende können wir uns auf

ToPoDD hat geschrieben: 19.12.2023, 16:01Wir sind uns ja aber sowieso einig, dass das alles individuell ist

einigen.

Und eben dass man beim Dauerlauftempo zwischen "laufen sollte", "laufen kann" und "schädlich wenn so schnell gelaufen" unterscheiden sollte. Ich denke auf keinen Fall, dass generell jeder für meine Zielzeiten mein Dauerlauftempo laufen muss. Ich denke auch nicht, dass ich mein Dauerlauftempo laufen müsste. Ich denke eher weniger, dass ich irgendeinen Vorteil von den Tempo habe. Ich denke aber auch eher weniger, dass ich irgendeinen Nachteil von den Tempo habe. Und ich halte es generell für äußerst "gefährlich", rein vom Dauerlauftempo auf mögliche Rennpaces zu schließen. Am Ende bleibt meine persönliche Definition des Dauerlauftempos einfach: Das Tempo was bei rauskommt, wenn ich ohne besondere Anstrengung loslaufe und mich dabei nicht um die Pace schere.

@Training
Unspektakuläres Standardprogramm bei mir aktuell: Donnerstag Abend mal wieder Zirkeltraining im Fitnessstudio. Gestern Abend bei so richtig ekelhaften Mistwetter und Stürmböen eine kurze Grundlagendrunde gedreht: 9.8km 163hm @4:59/km. Dabei u.a. bergauf bei heftigsten Gegenwind kurz davor gewesen Gehpausen einzulegen, da ich eh kaum vom Fleck gekommen bin. Und oben dann bei Seitenwind sind regelmäßig meine Beine kollidiert, da das Bein ohne Bodenkontakt vom Wind seitlich ins andere Rein gedrückt wurde... Heute früh dann bei nur unwesentlich besseren Wetter wieder parkrun, mit 5.0km in 20:34min aber vom Tempo jetzt eher überschaubar.

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 23.12.2023, 12:28 Und ihr so?

23,5km Dauerlauf und Kachelsammeln. Über den ätzenden Wind beschwere ich mich schon gar nicht mehr.
Bin Wirtschafts- und Feldwege gelaufen und das war schon stellenweise arger Krampf. Alles unter Wasser und/oder knöcheltiefer Morast. Teilweise 100m gegangen, weil Wege komplett voll mit Wasser. Die nächsten Tage dann eher mal entlang Straßen.

Heute Abend dann noch Krafttraining.

Dartan hat geschrieben: 23.12.2023, 12:28 Und ihr so?

Vormittags: 80min Zwift @183W
Nachmittags: 13,5km @4:24

Euch Allen schöne Feiertage.

Hier wars draussen auch grauselig: Wind und Schneeregen. Mein „langer Lauf“, den der Coach gerade partout nich über 90 Minuten steigern will, ging dann in 92 Minuten @5:22 weg. Fühlte nicht nach Infekt und sogar nach Laufen an. Schlechte Laune hab ich erst bekommen, als ich zu Hause in Trainingspeaks die 90 Tage PB 10km @5:31 gesehen habe.

Danach dann noch Schwimmen 2.600m, was in der Kombi nach dem Laufen für mich schon anspruchsvoll ist mit allerhand technischen Übungsgedöns. Und bei dem Wetter hatte ich echt wenig Lust, aber abgehakt.

Jammern könnt ich jetzt noch viel, lass ich aber.

Antracis hat geschrieben: 23.12.2023, 19:54 Hier wars draussen auch grauselig: Wind und Schneeregen.

Hab ich nen Trick für... trotz Urlaub weiterhin im dunklen zum laufen aufbrechen Hilft zwar nicht gegen das Wetter, aber zumindest sieht man das grauen dann nicht so derart schlimm.
Echt schlimm derzeit. Eben auf der Runde lief bereits eine Art "Bach" quer über ne Straße

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

Wirklich kurze Runde gemacht. 5,55Km @5:01/km. Vom Gefühl her tatsächlich locker und hat trotz der Wetterkapriolen auch Spaß gemacht.

Mal sehen ob ich mich morgen früh zum langen Gruppenlauf aufraffen kann. Geplant: 24Km. Zum Glück sind alles weihnachtlichen Vorbereitungen abgeschlossen und es kann entspannt in die Feiertage gehen.

Christoph83 hat geschrieben: Euch Allen schöne Feiertage.

Dito

Training schon erledigt für heute, Rest des Tages gehört der Familie.
90min Zwift Gruppenfahrt @197W

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 24.12.2023, 07:38 Und ihr so?

9km Dauerlauf, auf mehr hatte ich bei dem Dreckswetter keine Lust. Es nervt mich langsam so richtig an. Morgen dann auch Rolle.

Dann mal schönes Fest Euch allen! In drei Tagen haben wir es hinter uns.

Wochenzusammenfassung Die Woche war gut abwechslungsreich, aber ich bin heute zu faul um auf jede Einheit einzugehen bzw. zu den Q-Einheiten habe ich ja schon was geschrieben. Der lange Lauf war bei den Windverhältnissen auf jeden Fall eine Erfahrung und überraschenderweise war der Puls nicht höher als sonst. Ansonsten lief der Tempolauf heute gut, wobei die Beine leicht müde waren, und die Woche war vom effektiven VO2max super.
Nächste Woche steht der jährliche Silvesterlauf an und danach geht auch bald das spezielle Training für das Frühjahr los. Frohe Weihnachten an alle!

Dann auch von mir frohe Weihnachten an alle.

Christoph83 hat geschrieben: Und ihr so?

Wie geplant heute tatsächlich zu dritt einen schönen Lauf über 24,12Km am heiligen Abend absolviert Wetter war echt schäbig, am Kanal entlang ständig Gegenwind und Bergan kam dann auch noch Regen mit hinzu. Weiterhin mussten wir die Route etwas umplanen, denn das Hochwasser der Weser machte einige Wege unpassierbar.

Somit sieht diese Woche doch mal wieder echt gut aus und war auch schön abwechslungsreich.
Insgesamt 71,1WKM @5:28/km und 74% HFMAX. TRIMP 586.
Zum Wochenende hin kam dann auch die Lockerheit wieder und die HF der normalen Dauerläufe hat sich wieder etwas gefangen.
Mal sehen wie sich das Training über die Feiertage gestalten lässt. Plane überwiegend lockere Sachen, da gestern bereits die Anmeldung zum örtlichen Silvesterlauf rausgegangen ist.

Fröhliche Weihnachten euch allen, besinnliche Feiertage und eine schöne Zeit!

Steffen42 hat geschrieben: 24.12.2023, 10:59
9km Dauerlauf, auf mehr hatte ich bei dem Dreckswetter keine Lust. Es nervt mich langsam so richtig an. Morgen dann auch Rolle.

Ich war 30 Minuten joggen, hätte gerne mehr gemacht trotz Dreckswetter, aber der Coach hält mich extrem auf Diät. Hab immerhin 12 Minuten LaufABC eingeschmuggelt. Danach noch 90 Minuten Zwift GA1 @160W/165W NP.

Dann mal schönes Fest Euch allen! In drei Tagen haben wir es hinter uns.

Dito

Christoph83 hat geschrieben: 24.12.2023, 07:38Und ihr so?

Sonntag, also wie immer Formerhaltungs-"long"run: 21.5km 155HM @4:52/km Aber gut, ist ja jetzt kein ganz normaler Sonntag, also zur Feier des Tages zumindest mit rotem Oberteil und Weihnachts-Bommelmütze gelaufen. Wetter war zumindest schon mal deutlich besser als die Vortage, aber angenehm geht trotzdem anders... Und außerdem noch die Chance genutzt, dort wo ich gestern noch parkrun gelaufen bin, die neue Enten-parkswim Strecke zu inspizieren. Nicht dass die Enten dort noch auf die Idee kommen bei der Streckenlänge zu schummeln...

Dann auch mal von mir fröhliche Weihnachten, besinnliche Feiertage und genussvolles Auftanken für's Fettverbrennungstraining, oder so in der Art...

Frohe Weihnachten zusammen.
Ich breche dann mal die weihnachtliche Ruhe.
Bei uns im Mühlenkreis seit 6h kein Regen und nur wenig Wind. Das musste ausgenutzt werden und so gab es heute eine übliche 11Km Runde @5:10/km.

Jetzt Nussecken backen für den morgigen Besuch.

Und ihr so?

RedDesire hat geschrieben: 25.12.2023, 14:51 Und ihr so?

Magen weiten für das kommende Raclette.
Ansonsten eine knappe Stunde Zwift, Fitnessstudio und später noch auf das Rudergerät.

RedDesire hat geschrieben: 25.12.2023, 14:51 Bei uns im Mühlenkreis seit 6h kein Regen und nur wenig Wind.

Wenig Wind war nicht, aber trocken und sogar etwas Sonne!

Also

Und ihr so?

Mit dem Grail 4h locker draussen gekurbelt, oft gegen nervigen Wind. War mit 135W jetzt jetzt gefühlt doch Training, das Virus steckt wohl noch in den Muskeln, obwohl ich mich eigentlich nicht mehr krank fühle, bis auf nervigen Husten. Aber (Ruhe)puls wieder normal und die HRV geht auch steil nach oben. Nachher noch etwas Stabi.