Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gute Besserung @ToPoDD

Ich bin heute die gleiche Runde wie gestern gelaufen, allerdings diesmal mit 2x6min als Tempoteil.
14km @4:21 mit 2x6min @3:50 progressiv von 4:00 auf 3:40
Wieder herrliches Laufwetter bei sonnigen 0°C.

Christoph83 hat geschrieben: 10.01.2024, 15:49 Gute Besserung @ToPoDD

+1

Die Sonne war bei mir leider schon weg. Gab dann einen frostigen MLR, sehr easy mit @5:27. Wurden dann 83 Minuten. Gerade noch 20 Minuten Athletik draufgesattelt und jetzt Couch.

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, @ToPoDD!

+1 Gute Besserung

Antracis hat geschrieben:
Und Ihr so ?

Es geht langsam aufwärts. Viel Obst, Flüssigkeit und Bewegung an der „frischen“ Luft scheinen hilfreich zu sein.
Am Abend im Hotel beim Kunden wurden es 40min Kraft-, und Mobilitytraining.

Bin guter Dinge am Freitag wieder mit einer kurzen sachten Runde wieder ins Lauftraining einsteigen zu können

Bei mir gab es heute Hügelwiederholungen: 7 x 3 min @ VO2max-Effort. Pace war im Bereich 4:25-4:30/km bzw. ~4:15/km GAP. Das war gut hart auf nichtgeräumten Radweg, aber zumindest war es nicht glatt.

leviathan hat geschrieben: 10.01.2024, 15:05Es gibt tatsächlich mehrere Definitionen. HMRT fällt bei ganz wenigen noch mit rein und würde auch dann die obere Range abbilden. Eigentlich wird eher der Bereich MRT bis MRT-10% als GA2 bezeichnet.

Da gibt es wohl wirklich sehr unterschiedliche Definitionen.

Aber letztlich auch egal, da ich sowieso laufe wie ich gerade Lust habe und ich mich bei solchen Einheiten selten mit so was gemächlichen wie HMRT abgebe...

Lief heute aber irgendwie eher komisch. Beim ersten Intervall bin ich wohl etwas übermotiviert losgelaufen, was sich später gerächt jat, ich immer mehr gelitten habe und immer langsamer wurde. Außerdem habe ich heute ausnahmsweise mal keine passende Gruppe gefunden, und ab Mitte des ersten Intervalls war ich komplett alleine unterwegs, was beim gleichmäßigen Pacing und vor allem beim Pace halten nicht unbedingt geholfen hat. So habe ich rein von den Durschnittszahlen jetzt zwar eine meiner wohl stärksten Winter-Intervall-Einheiten auf der Uhr stehen (16.9km @4:23/km mit 3x[10' @3:59/km / 5' @4:48/km]), aber der Pace-Verlauf der 10-Minunten Abschnitte ist mit [3:55/km | 3:59/km | 4:04/km] leider wirklich alles andere als ideal.

Außerdem sind mit bei der anschließenden Radfahrt nach Hause dann echt übel die Finger eingefroren , da muss ich wohl dringend mal über die Anschaffung einer dritten Schicht Handschuhe nachdenken...

Training nach einer 3/4 Stunde Zwift für heute schon beendet. Morgen ist auch nix angesagt, muss gleich auf Dienstreise. Leider mit dem Auto, dafür wenigstens ohne Beifahrer.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 11.01.2024, 07:34 Und Ihr so?

Heute Morgen frostiger Commute Run zur Arbeit 59 Minuten @05:15 mit 9 lockeren Strides.

Guter Start in den Tag. Gestern war übrigens Grund zum Feiern: Nach 4 Monaten Training hat die Fenix mir tatsächlich einen VO2max Punkt spendiert.

Heute Abend schwimmen!

@Darth: Megastarke EInheit

Danke euch allen für die Genesungswünsche. Es geht deutlich aufwärts, heute Abend werde ich mal eine gemütliche Runde versuchen.

Dartan hat geschrieben: 10.01.2024, 22:17

leviathan hat geschrieben: 10.01.2024, 15:05Es gibt tatsächlich mehrere Definitionen. HMRT fällt bei ganz wenigen noch mit rein und würde auch dann die obere Range abbilden. Eigentlich wird eher der Bereich MRT bis MRT-10% als GA2 bezeichnet.

Da gibt es wohl wirklich sehr unterschiedliche Definitionen.

Da ich ja nicht laufen konnte, hab ich mich mal dem Thema GA2 gewidmet. Ich hatte es bisher auch eher wie @leviathan verortet, allerdings gingen fast alle Definitionen die ich gefunden habe in den Laktat-Bereich 2/2.5mmol/l bis 4 mmol/l. Das wäre also der Bereich bis knapp unter die Schwelle, von daher dürfte HMRT für @Dartan da schon noch drin liegen. Das die untere Grenze irrelevant ist, versteht sich von selbst.

Der Umstand, dass die Intervalle immer langsamer wurden (gleiche Bedingungen?) spricht dafür, dass das Tempo zu Beginn wohl oberhalb der Schwelle war. Am Ende bist du insgesamt 17km in der Nähe deines PB-MRT gelaufen. Das darf sich in der Winter-Vorbereitungsphase dann durchaus anstrengend anfühlen

ToPoDD hat geschrieben: 11.01.2024, 10:27 Der Umstand, dass die Intervalle immer langsamer wurden (gleiche Bedingungen?) spricht dafür, dass das Tempo zu Beginn wohl oberhalb der Schwelle war. Am Ende bist du insgesamt 17km in der Nähe deines PB-MRT gelaufen. Das darf sich in der Winter-Vorbereitungsphase dann durchaus anstrengend anfühlen

+1

Pace beim 10km PB-Silvesterlauf: 3:57min/km, also waren die ersten beiden 10min-Intervalle gemittelt @10k-pace.
@Dartan Und so groß finde ich die Pace-Differenz auch wieder nicht zwischen den einzelnen Intervallen.
Ihr seid doch nicht auf der Bahn gewesen, oder? Waren denn alle 3 Intervalle vergleichbar? (Höhenmeter, Wind, Untergrund)
Wenn du ab der Hälfte alleine unterwegs warst und vorher in Gruppe, erklärt das ja schon die ein oder andere Sekunde, außer du hast die ganze Zeit vorne das Tempo im Wind gemacht

ToPoDD hat geschrieben: 11.01.2024, 10:27 Der Umstand, dass die Intervalle immer langsamer wurden (gleiche Bedingungen?) spricht dafür, dass das Tempo zu Beginn wohl oberhalb der Schwelle war. Am Ende bist du insgesamt 17km in der Nähe deines PB-MRT gelaufen. Das darf sich in der Winter-Vorbereitungsphase dann durchaus anstrengend anfühlen

Christoph83 hat geschrieben: 11.01.2024, 10:45 Pace beim 10km PB-Silvesterlauf: 3:57min/km, also waren die ersten beiden 10min-Intervalle gemittelt @10k-pace.
@Dartan Und so groß finde ich die Pace-Differenz auch wieder nicht zwischen den einzelnen Intervallen.
Ihr seid doch nicht auf der Bahn gewesen, oder? Waren denn alle 3 Intervalle vergleichbar? (Höhenmeter, Wind, Untergrund)
Wenn du ab der Hälfte alleine unterwegs warst und vorher in Gruppe, erklärt das ja schon die ein oder andere Sekunde, außer du hast die ganze Zeit vorne das Tempo im Wind gemacht

Streckenmäßig waren alle drei Intervalle vergleichbar, flache Asphaltwege und Wind so schwach, dass er keinen signifikanten Einfluss hatte. Beim letzten Intervall hatte ich tatsächlich eine kurzzeitige "Wegirrung" aufgrund letzter hochwasser-bedingter Absperrungen, die vielleicht die eine oder andere Sekunde gekostet hat, aber nicht den kompletten Paceverlust erklärt.

Das mit der fehlende Gruppe ist diesmal einfach doof gelaufen. Beim ersten Intervall bin ich zwischen die Gruppen geraten, habe probiert bei den schnelleren dran zu bleiben, was irgendwann nicht mehr geklappt hat, die waren dann weg, ich aber weit vor den nächsten Läufern hinter mir. Daher war ich den Rest des Laufs dann alleine.

Insbesondere die ersten beiden Intervalle waren definitiv schneller als GA2, und der erste vermutlich sogar schneller als Schwelle. Dazu muss man aber auch sagen, dass ich mich um die "offizielle" Vorgabe wenig schere und die Intervalle einfach versuche, so schnell wie gleichmäßig möglich zu laufen. Wie weit das sinnvoll ist, gerade zum jetzigen Zeitpunkt, sei dahin gestellt...

Und ja, wirklich dramatisch war das Paceverlust jetzt nicht, und ist außerdem durch die Umstände gut erklärbar. Etwas wurmen tut er mich trotzdem, da ich für mich persönlich einfach den Anspruch stelle während der Intervalle nicht signifikant langsamer zu werden, und das die letzten Wochen auch deutlich besser geklappt hatte.

Hoi hoi samen, hoe gaat het met jullie?

Möchte mich auch mal wieder melden (lese seit X-mas mit). Aber first things first: @Darth, gratuliere zur sub-40! Schön zu sehen, dass die 20/80-formular funktioniert!

Kurz zu mir: Seit Frühjahr 2020 kein regelmäßiges Laufen mehr, von Training ganz zu schweigen. Letztes Jahr der 3. Wiedereinstiegsversuch. Der Re-re-Wiedereinstieg verlief dann so:

- Erstes Halbjahr aufgrund eines Schicksalsschlages kein Sport.
- Juni/Julie Wiedereinstieg
- August: 59 Wkm
- September: 60 Wkm
- Oktober: 34 Wkm - 2 Wochen kein Sport aufgrund von Corona
- November: 56 Wkm
- Dezember: 67 Wkm
Alles komplett locker ≥5min/km

Seit 3 Wochen laufe ich wieder, sagen wir, seriös:
- 94 km w/ 8x 40'' - 18 km - 24 km
- 81 km w/ 10x 1' - 19 km - 25 km
- 87 km w/ 12x 1' - 20 km - 27 km

Hab die letzten Wochen alten Wein aus neuen Schläuchen getrunken, sprich viel Seiler, Maffetone & Co gelesen/geschaut. Ich versuche es jetzt mit dieser 80/20-Methode, heißt: >80% der Läufe in einer Range von 126-136 [180-Alter]. Hätte ich mir echt schlimmer aufgrund der ganzen Erfahrungsberichte vorgestellt. Aber: Gestern 27 km @133 in exakt 5:00 - das hält man locker durch. Und den nächsten Tag ist man "fit". Mache ich auf jeden Fall, bis ich ein Plateau erreiche, Denn genau wie es Heiko (und mit Abstrichen Anti) geschrieben hat, geht es mir eigentlich erstmal nur darum, wieder ins strukturierte Laufen zurückzukommen und gesund zu bleiben. Kommen da WKs bei raus, umso schöner. Möchte hier gerne, auch aus Gründen der Integration, an regionalen Läufen teilnehmen. Kurze persönliche Note noch:

Ich lebe und arbeite nun seit exakt 3 Jahren in NL, Groningen. Es gefällt mir richtig gut, und deshalb bleibe ich auch hier. Wenn ich jetzt noch ins strukturierte Laufen zurückfinde, ist alles tutti. Daher bin ich auch wieder hier, denn: Ich wollte die letzten 3 Jahre NL lernen, aber, ähnlich dem Laufen, hab ich alle Jubelmonate ein paar Wochen reingehauen und dann wieder nix gemacht. Seit 2 Semestern bin ich jetzt an der Uni Groningen (online), und seitdem läufts wie Bolle. Da geht es nämlich ähnlich zu wie hier: Jeden Mittwoch muss man liefern, genau wie hier sonntags ;) Ziel ist also, meine neue AK (45) aufzumischen, wobei "aufmischen" ein Euphemismus für "teilnehmen" ist. :-)

Sorry. Hätte ich mehr Zeit gehabt, hätte ich mich kürzer gefasst.

Willkommen zurück, mein friesischer Freund.

Der fiese Friese is back.

Mit Wohnwagenanhänger und gelbem Nummernschild.

Und M45…süss…als ich noch jung war.

Ja…M50 rocken iss auch mein Ziel. Aufrecht gehend ins Ziel und beim Wechsel aufs Rad nicht die Klöten prellen, das wär schon was.


Ansonsten: Schwimmtraining heute abend 2600m….gefühlt technisch trotz bemühen den selben Mist wie immer fabriziert. Aber irgendwie mit weniger Aufwand. Nach so einer Einheit kam ich letztes Jahr total paniert aus dem Wasser, heute recht entspannt.

Gute Nacht.

Steffen42 hat geschrieben: 11.01.2024, 18:13 Willkommen zurück, mein friesischer Freund.

Na wenn DAS kein Zeichen ist

Steffen42 hat geschrieben: 09.01.2024, 19:21

dkf hat geschrieben: 09.01.2024, 18:34 Nächstes Großereignis;

Da soll der Friesenjong schon mal in die Tanzschule. Ist nicht mehr lang hin im Lifestyle-Faden der Herzen (nicht aller).

Also dann, @alle Mann, haltet euch mit Beiträgen ran, damit der Jan den Beweis erbringt, uns zeigt, dass er unsre Namen zum Einen noch kennt, und diese dann auch noch tanzen kann

Heute morgen polarisiertes Rollenprogramm. Gesamt 60 Minuten @190W NP, ziemlich schwere Beine, aber iss ja Training. Jetzt zur Arbeit schlittern.

Bin Heute und morgen Dozent in nem Seminar, da ist leider nur wenig Zeit.

Danke für die freundliche Aufnahme

Antracis hat geschrieben: 11.01.2024, 23:31 Mit Wohnwagenanhänger und gelbem Nummernschild.

Haha. Jein! Dienstwagen gelbes Nummernschild, privater Fuhrpark weiterhin deutsches!!! (Erstwohnsitz - offiziell - in D.

Und M45…süss…als ich noch jung war.

Deswegen bin ich hier - endlich mal wieder jung fühlen! Btw: Lag letztens morgens um 6 Uhr auf der Matte im Fitnessstudio, n bisschen Beinchen festhalten. Neben mir ein junges Mädel, vllt. 20. Die stand auf so nem Gleichgewichtsbord, hatte ne 20-kg-Scheibe in den Händen und hat einbeinige Kniebeugen gemacht. Frei nach Deniz Aytekin: Das sind die Momente, da denkst du anders über dein (Sportler-)Leben nach...

Ja…M50 rocken iss auch mein Ziel. Aufrecht gehend ins Ziel und beim Wechsel aufs Rad nicht die Klöten prellen, das wär schon was.

Darf man mal fragen...? Hatte was von einigen DNS' in 2023 gelesen ... Hast du schon ne LD im Lebensrucksack?

Ansonsten: Schwimmtraining heute abend 2600m….

Top! 2600 m sind schon n Brett. Ich will auch wieder schwimmen. Traue es mich kaum zu sagen, aber ich wohne neben nem Schwimmbad. Leider sind die Holländer keine Frühaufsteher ,-)

Steffen42 hat geschrieben: 11.01.2024, 18:13 Willkommen zurück, mein friesischer Freund.

Hey mein Feund! Schön wieder hier zu sein!

Heute: 4 Uhr aufgestanden, 5 Uhr los, denn: MLR-Freitag. 24,2 km mit 10x 1'/2' @10k pace.

Die Minutenintervalle mit reingepackt, da Dienstag wegen Eis nicht möglich gewesen.

Und ihr so?

Willkommen zurück Ethan!

Ethan hat geschrieben: 12.01.2024, 09:55Und ihr so?

Nach den Killer-Intervallen am Mittwoch gestern primär auf der faulen Haut rumgelegen und abends nur ein wenig im Fitnessstudio zwischen den ganzen junges Mädels ungelenk rumgehampelt, und dabei wie üblich beim Zirkeltraining-Kurs 100% der Männerquote gestellt.

Heute dann mal schaun, frühs natürlich erstmal wie die Holländer gehalten und lieber länger im Bett liegen geblieben. Heute abend dann wohl einfach nur ein paar ganz lockere Kilometer Tapering, da morgen Mittag dann schon wieder der nächste regionale Wettkampf ansteht... (Mit 15km mal eine sehr ungewöhnliche Distanz. )

Willkommen zurück @Ethan

Dartan hat geschrieben: 11.01.2024, 11:14Insbesondere die ersten beiden Intervalle waren definitiv schneller als GA2, und der erste vermutlich sogar schneller als Schwelle. Dazu muss man aber auch sagen, dass ich mich um die "offizielle" Vorgabe wenig schere und die Intervalle einfach versuche, so schnell wie gleichmäßig möglich zu laufen. Wie weit das sinnvoll ist, gerade zum jetzigen Zeitpunkt, sei dahin gestellt...

Und ja, wirklich dramatisch war das Paceverlust jetzt nicht, und ist außerdem durch die Umstände gut erklärbar. Etwas wurmen tut er mich trotzdem, da ich für mich persönlich einfach den Anspruch stelle während der Intervalle nicht signifikant langsamer zu werden, und das die letzten Wochen auch deutlich besser geklappt hatte.

Meine Einschätzung war gar nicht als Kritik gemeint, sondern eher als Versuch einzuordnen, was du da gelaufen bist. Das waren ja ca. 3*10' @10k RP mit 5' Steady (MRT+10%) als Erholung. Dass es da am Ende zäh wird ist völlig normal. Hab mir das mal für mich umgerechnet (über unsere M-Bestzeiten vom letzten Jahr) und das wären für mich dann 3*10' @3:14 mit 5' @3:55 als Erholung. Das ist schon brutal stark, dass du da kaum langsamer geworden bist. Ich weiß nicht, ob ich das überhaupt in Topform laufen könnte und du machst das in der "Offseason"

Gestern Abend kurzes Antesten mit 40' joggen. Für ernsthaftes Training noch zu früh, tat aber ganz gut sich an der frischen Luft zu bewegen. Ich wollte ja sowieso eine "kurze und knackige" Vorbereitung für Prag und London testen, wird jetzt halt noch etwas kürzer

Heute Mittag Krafttraining und dann mal schauen, wie es morgen so aussieht.

Nachdem das Elbehochwasser sich nun doch recht flott verzogen hat, sind der Elbradweg und die vorher überfluteten Elbauen jetzt unter einem dicken Eispanzer verschwunden. Mal schauen, wann man dort überhaupt wieder laufen kann. War schon echt fies, dass nach dem Hochwasser direkt die arktische Kälte kam.

Dartan hat geschrieben: 12.01.2024, 10:11 Willkommen zurück Ethan!

Heute dann mal schaun, frühs natürlich erstmal wie die Holländer gehalten und lieber länger im Bett liegen geblieben. Heute abend dann wohl einfach nur ein paar ganz lockere Kilometer Tapering, da morgen Mittag dann schon wieder der nächste regionale Wettkampf ansteht... (Mit 15km mal eine sehr ungewöhnliche Distanz. )

Dann schon mal viel Erfolg! (Einen 15-er bin ich auch noch nie gelaufen.) Riecht ja dann verdächtig nach PB ;)

Ach ja, hab noch an dich gedacht: hier sind samstags auch diese Parkruns - vllt. mache ich da mal mit. Kleiner Friesenjung in der Großstadt ...

Dartan hat geschrieben: 12.01.2024, 10:11 Mit 15km mal eine sehr ungewöhnliche Distanz. )

Laufe dieses Jahr zum ersten Mal die "kleine" Winterlaufserie, da besteht der zweite Lauf aus 7,5km.
Wird wohl auch pb werden, solange ich es ins Ziel schaffe.

Gestern hatte ich nur spät abends Zeit zum Laufen, da hatte es hier aber schon leichten Nieselregen auf die gefrorenen Wege. Die meisten Wege hier sind gestreut gewesen, aber das Risiko irgendwo doch wegzurutschen war mir zu hoch.
Da ich auch gar keine Lust auf Zwift hatte, ist es dann die Couch geworden

Heute aber schon 75min @173W locker gezwiftet und später noch 10km DL.

ToPoDD hat geschrieben: 12.01.2024, 10:35Ich weiß nicht, ob ich das überhaupt in Topform laufen könnte und du machst das in der "Offseason"

Danke!
Obwohl man auch hier sagen muss, dass "Offseason" bei mir primär nur bedeutet, dass kein (Haupt-)Wettkampf in unmittelbarer Zukunft ansteht. Eine richtig ausgeprägte Periodisierung der Form ist bei mir einfach nicht vorhanden und ich versuche über das komplette Jahr hinweg eine möglichst konstante Form zu halten. Darüber wie sinnvoll das ist, kann man sicherlich wieder unterschiedlicher Meinung sein. Aber einerseits will ich das einfach so handhaben. Und anderseits habe ich auch den Eindruck, dass das bei mir besser funktioniert, als eine stark ausgeprägte Periodisierung, da mir meine Formentwicklung sehr träge vorkommt, in beide Richtungen.

Ethan hat geschrieben: 12.01.2024, 10:37 Dann schon mal viel Erfolg! (Einen 15-er bin ich auch noch nie gelaufen.) Riecht ja dann verdächtig nach PB ;)

Danke! "Leider" bin ich den selben WK schon öfters gelaufen und mit 1:01:23h (4:06/km) ist meine PB dort auch gar nicht mal so langsam. Also nicht vollkommen unmöglich dass das eine neue PB gibt, aber auch alles andere als sicher...

Ethan hat geschrieben: 12.01.2024, 10:37Ach ja, hab noch an dich gedacht: hier sind samstags auch diese Parkruns - vllt. mache ich da mal mit. Kleiner Friesenjung in der Großstadt ...

Parkrun kann ich generell sehr empfehlen. Kann man gut als wöchentlichen Tempolauf benutzen, kann man aber auch ganz gemütlich laufen, und ist super um die lokale Läuferszene etwas kennenzulernen und Kontakte zu knüpfen. Und mit üblicherweise so um die 40 Teilnehmer scheint der in Groningen auch noch eine recht überschaubare Größe zu haben, so dass man da auch als kleiner Friesenjung nicht gleich vollkommen erschlagen wird.

Dartan hat geschrieben: 12.01.2024, 10:11 (Mit 15km mal eine sehr ungewöhnliche Distanz. )

Viel Spass und Erfolg. 15km bin ich mal vor Ewigkeiten einen WK gelaufen. Das ist nach wie vor mein gefühlt mit Abstand bester und spassigster WK gewesen: Strömender Regen bis kurz vor dem Start, leicht zurückhaltende erste Hälfte und Gas geben auf der zweiten mit leicht welligem Profil. Und die letzten 2km volles Rohr Mann gegen Mann. Hach war ich da noch jung... Vo2max damals 5 Punkte über der eines HMs zwei Wochen davor.

Die Distanz sollte nahe deines Sweet-Spots liegen.

Fjodoro hat geschrieben: 12.01.2024, 11:12Die Distanz sollte nahe deines Sweet-Spots liegen.

Bei welcher Wettkampf-Distanz genau mein theoretischer "Sweet-Spot" liegt, ist tatsächlich eine interessante Frage, die ich mir schon öfters mal aus Spaß gestellt habe?

15km ist sicherlich eine gar nicht mal so schlechte Distanz für mich, aber ich vermute fast mein theoretisches Optimum läge irgendwo zwischen HM und M, vielleicht so bei 30km. Einfach weil ich nach eigenen Empfinden sehr gut darin bin, ein "einigermaßen flottes" Tempo sehr lange zu halten. Der Marathon ist dann aber doch wieder etwas zu lange, da dort dann ein paar Kilometer vor Ende meine Muskeln komplett "durch" sind und nicht mehr richtig können.

Viel Erfolg @Dartan!

Bei mir gab es heute einen Schwellenlauf über 5 km in 22:03 (insgesamt knapp 13 km) und damit die avisierten 4:25/km ziemlich gut getroffen.

Dartan hat geschrieben: 12.01.2024, 11:25 15km ist sicherlich eine gar nicht mal so schlechte Distanz für mich,

Bei mir ist es faktisch die beste Distanz (höchster VDOT).

Steffen42 hat geschrieben: 12.01.2024, 17:03Bei mir ist es faktisch die beste Distanz (höchster VDOT).

Gerade mal nachgerechnet, meine nach VDOT stärkste Distanz ist und bleibt der Halbmarathon, aktuell sogar mit mit recht deutlichen Vorsprung (0.7 Punkte höher als Marathon). Für lange Zeit war meine 15er Bestzzeit bei dem Lauf (von 2018!) aber erstaunlich nahe dran, erst letztes Jahr konnte ich beim 10er und Marathon diesen 15er-VDOT übertrumpfen. Wird also Zeit das morgen wieder gerade zu ziehen...

Dartan hat geschrieben: 12.01.2024, 17:22

Steffen42 hat geschrieben: 12.01.2024, 17:03Bei mir ist es faktisch die beste Distanz (höchster VDOT).

Gerade mal nachgerechnet, meine nach VDOT stärkste Distanz ist und bleibt der Halbmarathon, aktuell sogar mit mit recht deutlichen Vorsprung (0.7 Punkte höher als Marathon). Für lange Zeit war meine 15er Bestzzeit bei dem Lauf (von 2018!) aber erstaunlich nahe dran, erst letztes Jahr konnte ich beim 10er und Marathon diesen 15er-VDOT übertrumpfen. Wird also Zeit das morgen wieder gerade zu ziehen...

Ich hab mir die VDOTs in mein Trainings-Excel übertragen. Leider weist Runalyze die nicht in der WK-Übersicht aus.
Dafür aber den AK-Index, auch recht spannend. Da ist bei mir der 15er am höchsten bei 73,37% gefolgt von 10er bei 72,54% und M bei 72,10%. 3000m lausig, bin ich aber nur 1x gelaufen und war da semi fit.

Hau rein morgen!

AK-Index finde ich irgendwie komisch, bzw. scheint der ganz schön vom VDOT abzuweichen. Da liegt meine HM-PB (1:26:13h) mit 68.56% zwar auch vorne, aber gerade mal 0.01% vor der 10er PB (39:34min) mit 68.55%, obwohl da ein kompletter VDOT Punkt dazwischen liegt! Meine 15er PB liegt mit 66.71% recht weit davon entfernt, vermutlich weil ich 2018 einfach noch zu jung war...

Ethan hat geschrieben: 12.01.2024, 09:55Und ihr so?

Wie schon angekündigt heute nur eine kurze Tapering Runde (6.5km 105HM @5:19/km). Ich muss mich ja für morgen schonen, da ich laut Lokalpresse offenbar einer von drei "Marathonspezialisten" bin, die den Sieg morgen unter sich ausmachen werden...

(Spoileralarm: Keiner der drei genannten Läufer wird morgen auch nur am entferntesten etwas mit dem Sieg zu tun haben, die Siegerzeiten in den letzten Jahren lagen dort meist bei 49:xx . Ich finde es ja – ganz ironiefrei – super, dass die Lokalpresse überhaupt mal im Voraus über so einen Lauf berichtet. Aber nun ja, beim Küren der Favoriten sollten die vielleicht besser doch mal jemanden fragen, der sich damit auskennt. )

Heute gab es bei mir wieder einen MLR: 22km@4:50/km.
Bei leichten Schneefall,- Strecke war aber wieder einigermassen gut zu laufen, nachdem gestern abend/heute früh übles Blitzeis herrschte,-äusserst tückisch, besonders auf den Bürgersteigen.
1. Hälfte normales DL1-Tempo; 2. Hälfte dann etwas gesteigert bis ca. MRT&10%.
Habe den Lauf extra verlängert, da noch nicht sicher ist, ob ich es zeitlich schaffe, am SA./SO einen Langen unterzubringen.
In der direkten Ultra-Vorbereitung werde ich dann aber regelmässig am Freitag einen MLR und am Sonntag einen LDL absolvieren. Dazwischen am SA. dann wohl meist einen Recom-Lauf um die 60Min.
Gestern angemeldet für einen Trail/Berg-Halbmarathon am 03.März,- erster guter Test-WK für den Hermann.

Steffen42 hat geschrieben: 12.01.2024, 17:32 Ich hab mir die VDOTs in mein Trainings-Excel übertragen. Leider weist Runalyze die nicht in der WK-Übersicht aus.

Unter "Analysiere deinen Vo2max" oder meinst du was anderes? Sind (natürlich weil nicht erlaubt? da war doch was) keine "echten" Daniels-VDOTs

Dartan hat geschrieben: 12.01.2024, 20:06
(Spoileralarm: Keiner der drei genannten Läufer wird morgen auch nur am entferntesten etwas mit dem Sieg zu tun haben, die Siegerzeiten in den letzten Jahren lagen dort meist bei 49:xx . Ich finde es ja – ganz ironiefrei – super, dass die Lokalpresse überhaupt mal im Voraus über so einen Lauf berichtet. Aber nun ja, beim Küren der Favoriten sollten die vielleicht besser doch mal jemanden fragen, der sich damit auskennt. )

Nett. Wir erwarten natürlich nichts anderes als eine sub-50 von dir!
Viel Spass und Erfolg morgen!

Fjodoro hat geschrieben: 12.01.2024, 22:13 Unter "Analysiere deinen Vo2max" oder meinst du was anderes? Sind (natürlich weil nicht erlaubt? da war doch was) keine "echten" Daniels-VDOTs

Nein, bei der tabellarischen Wettkampfübersicht fände ich den „eff Vo2max“ (hab das verbotene Wort geschrieben ) ganz interessant. Da fehlt er aber.

Hoi! Wünsche dem Marathonspezi viel Erfolg. Hoffe, du kannst mit dem enormem Druck umgehen. Btw: gestern noch für die Parkruns registriert. Mit Kaffee und Kuchen danach - optimal für die Integration, da hast du völlig recht.

Ich: 1h joggen (11 km) + 50’ Muckibude

Bei mir heute bisher 21km gemütlicher Dauerlauf bei fast optimalem Laufwetter. Hab es genossen, so dahinzucruisen.

Heute Abend noch bisschen Krafttraining.

Viel Erfolg noch fix dem Marathonspezi

Gestern die übliche Runde angetestet. Prinzipiell geht es beim Laufen ganz gut, leider schon wieder rumgezicke vom Knie rechts
Weiterhin bleiben auch noch der olle Husten und verstopfe Nebenhöhlen. Nun ja... Erhaltungstraining bleibt also angesagt

Meiner Favoritenrolle wurde ich wohl nicht ganz gerecht (Sieg um nur gut 12min verpasst ), aber ansonsten lief es eigentlich ganz ordentlich:

Auf den offiziell 15.0km (nach GPS 14.93km, Wahrheit vermutlich dazwischen), bin ich beim Start volles Risiko gegangen und habe mich direkt an eine Gruppe flotterer Läufer mit dran gehängt. Die waren dann aber doch etwas sehr flott unterwegs (so 3:50-3:55/km) und ich bin somit klar über meinen Möglichkeiten gelaufen. Für gut 5km konnte ich an der Gruppe dran bleiben, dann musste ich aber leider doch langsam abreißen lassen. Abgesehen von der schnellsten Frau, die so bei km11 noch an mir vorbei gedüst ist, war ich den kompletten Rest dann effektiv alleine unterwegs, konnte die letzten Reste der Gruppe (die nach dem Wendepunkt bei 7.5km dann wohl endgültig zerfallen ist) aber zumindest bis zum Ende des Laufs noch am Horizont erkennen. Für mich hieß es dann aber nur noch, irgendwie den 4er Schnitt ins Ziel zu retten ... was mit 59:42min dann letztlich auch geklappt hat!

Als kleinen Bonus durfte ich dann sogar noch – für das erste mal überhaupt in meiner Läuferkarriere – auf das AK-Treppchen (Platz 3). Gut, nur 10 Teilnehmer in der AK haben dabei sicherlich geholfen, aber trotzdem nett.

Komplett verrückt ist außerdem auch noch, dass meine 10er Split Zeit laut GPS mit 39:37min gerade mal 3s langsamer ist als meine keine zwei Wochen alte 10er PB, laut Streckenbeschilderung war ich mit 39:33min sogar eine Sekunde schneller...

Top Leistung, @Dartan! Herzlichen Glückwunsch, sauber gemacht!

Gute Besserung Jens!

Top abgeliefert Darth, geile Leistung!
Hast du damit die Verhältnisse "beste WK nach Distanz" wieder zurecht gerückt?

Meine Laufwoche habe ich heute schon beendet, bin bei traumhaftem Wetter (4 Grad plus, Sonne, Schnee aber nicht rutschig) einen richtig schönen Trail gelaufen und habe knapp 31km mit 315hm zurück gelegt. Hat sich mega angefühlt!
Als Belohnung habe ich dann abends Pizza gemacht

Meine Woche:
Mo: 16km GA
Di: 19km MLR
Do: 8km TDL @4:45, Gesamt 16km
Fr: 90min Fußball + 40min Kraft
Sa: 31km LongRun (315hm)
Morgen So kommen dann noch 90 min Fußball dazu

Gesamt somit 82km und 3h Fußball.

feu92 hat geschrieben: 13.01.2024, 19:54Hast du damit die Verhältnisse "beste WK nach Distanz" wieder zurecht gerückt?

Je nachdem ob das eher 14.93km oder 15.00km waren, rein vom VDOT her minimal schlechter oder besser als meine HM-Bestzeit, definitiv wieder besser als meine 5k-, 10k- und M-Bestzeiten.

Glückwunsch @Dartan, starker Wettkampf.

Training bei mir heute:
Vormittags: 70min Zwift @179W (Tour de Zwift Stage 3)
Nachmittags: 20,5km @4:41

Abends dann wie bei @feu92 Pizza

Starker Wettkampf, @Dartan . Da haste die aktuelle Form ja die letzten Wochen wirklich mal genutzt, statt sie - mit viel Spass - auf hügeligen Matschstrecken zu versenken.

Ethan hat geschrieben: 12.01.2024, 09:52 Darf man mal fragen...? Hatte was von einigen DNS' in 2023 gelesen ... Hast du schon ne LD im Lebensrucksack?

Klar doch - und was für eine.

Die letzten beiden Jahre waren viel auf und ab. 2022 hab ich mich auf den Ironman Frankfurt vorbereitet und alles lief ziemlich am Schnürchen, dass ich allein aus dem Trainingsumfang heraus im Frühjahr meine Zeiten über 10km und Halbmarathon pulverisiert hab. HM um fast 3 Minuten verbessert. Bei soviel Freude hab ich mich dann ein paar Wochen später mit dem Zeitfahrrad hingelegt und 4 Rippen gebrochen.

Naja, ich hab immerhin einen ganzen Tag mit dem Training ausgesetzt. Nach zwei Tagen schon wieder Zwift mit eher flacher Atmung nach 10 Tagen wieder lockeres Laufen, Schwimmen brauchte 19 Tage, bis ich wieder halbwegs schmerzfrei schwimmen konnte. Musste umplanen und 2 Monate verschieben auf Ironman Kopenhagen. War dann mental und physisch nicht einfach, aber ich hab mit dem Coach ne ordentliche Form an die Startlinie gebracht.

Der Ironman selbst fing dann gut an und endete ziemlich mies. Schwimmen lief noch gut und im Plan, aber Rad bin ich nach der Hälfte ziemlich abgeschmiert. Rückblickend ne Mixtur aus zuviel Stress in den letzten Tagen vor WK und Ernährungsfehlern/Dehydrierung auf dem Rad und wahrscheinlich auch schon ner Gürtelrose im Kadaver, die sich erst später richtig rauswagte. Jedenfalls war ich schon am Beginn des Marathons total hinüber und bekam oben nix mehr rein, dafür aber ab Halbmarathon umso mehr unten raus.
Bin dann irgendwie locker von Dixie zu Dixie ins Ziel gejogged und immerhin noch Sub11, bevor ich dann ne Stunde mit Schüttelfrost im Sanizelt rumgejammert hab.

Danach war ich dann ziemlich abgegessen. und dachte, schlimmer kanns ja eigentlich nicht mehr werden, aber naja. 2023 war ziemlich zum Abgewöhnen. Wadenprobleme haben das Lauftraining massiv gestört, Formentwicklung ging zu steil und zu viele WK vor Frankfurt haben dann dazu geführt, dass meine Form im Vorfeld des Ironman Frankfurt im steilen Sinkflug war. Hab mich trotzdem durchgerungen zu starten, zwei Wochen vor dem Ironman ist mir die Achillessehne auseinandergeflogen. Ausweichplan Ironman Portugal hat auch nicht geklappt, insgesamt vierstellige Startgeldsumme versenkt!

Der Leidensweg der Achillessehne ging dann von Anfang Juni über fast 8 Wochen Laufpause und Wiedereinstieg mit 5 x 1 Minute Laufen und je 4 Minuten Gehpause. Naja, Abgekürzt: Langsam läufts wieder und ich kann halbwegs trainieren, obwohl es prinzipiell ein Achillessehnen-Reha-Oh-Gott-bloss-vorsichtig-und-keine-Frühform-und-Hauptsache-an-die-Startlinie-kommen-Training ist.

Aber macht wieder spass, wenn ich nicht allzu streng auf Wattmesser und Uhr gugge.


Immerhin hat mir Garmin die Tage einen VO2max Punkt spendiert, fehlen nur noch 4 zur Topform. Ziel ist, bei der Langdistanz in Roth Anfang Juli nicht total abzuloosen. Warten wir mal ab.


Heute war Seminar in der Klinik, deshalb Double Run Day aus Zeitgründen hin und zurück.

Morgens: 53 Minuten mit 6 x 1 Minute im Schwellenumfeld 4:07-4:19 , gesamt @4:58

Abends: 60 Minuten easy @5:34

Heute mit Zwift begonnen und Etappe 3 der Tour de Zwift gefahren. Aber nur die einfache Variante.
Gegen Mittag mache ich 12km mit 6x12" Uphill und 8 Strides und heute Abend noch Krafttraining.

Diese Woche war sparsam wegen zwei Tagen Dienstreise. Nicht mal 70km gelaufen und auch sonst wenig. Ist ja die Taperwoche vor dem großen 10er Wettkampf, den ich nicht laufe.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Steffen42 hat geschrieben: 14.01.2024, 10:03
Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Dir und den anderen auch. Fleissig, wie immer.

Den Tag im Lifestylefaden begonnen mit 45 Minuten Krafttraining, damit der Kadaver nicht ganz auseinander fällt. Ab 15 Uhr gibts noch Zwift-Meetup schlappe 150 Minuten. Ich hoffe, nächste Woche geht mal wieder was draußen.

HM Vorbereitung Woche 2 von 12 Neben der Intensität hatte ich diese Woche vor allem mit den verschneiten und teils vereisten Geh- und Radwegen zu kämpfen. Die Hügelwiederholungen waren in der Länge ungewohnt und zum Ende hin hart, aber es hat Spaß gemacht. Dafür war dann der Tempolauf am Freitag härter als gedacht. Den Tag danach bin ich bewusst locker gelaufen und der Puls war für meine Verhältnisse mit 75% niedrig. Heute gab es dann den gewohnten langen Lauf und es lief richtig gut. Selbst die schnellen Abschnitte waren verhältnismäßig locker und deutlich einfacher als am Freitag trotz der ähnlichen Pace.

Glückwunsch zum AK-Treppchen @Dartan

Steffen42 hat geschrieben: Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Wünsche ich ebenfalls.
Schönes Hügeltraining @Dude_CL

Am Vormittag habe ich Einladungen zur JHV der Feuerwehr mit dem Fahrrad verteilt. Die dabei erradelten 22,2Km harmonieren so wunderschön mit den am Freitag erlaufenen 11,1Km. Am Abend gibt es dann noch ein Kraft und Koordinationstraining und somit ist der spärliche Wochenbericht auch schon abgeschlossen

Ich konnte heute erst am Nachmittag das Training starten und absolvierte einen MLR von 23km@4:47/km,- war gerade noch vor Einbruch der Dunkelheit wieder zuhause.
Das war bereits der 3. MLR diese Woche,- hat es auch noch nicht oft gegeben. Dafür die übrigen Tage aber sehr easy/kurz oder pausiert.
Woche:
MO.: Pause
DI.: 18km MLR@5:05/km (locker im Stadtpark bei minus 3Grad). 75%HF
MI.: Ca. 8km easy (ohne Uhr)
DO.: Kein Training,- aber viel gegangen u. etwas Rad
FR.: 22km MLR@4:50/km (bei leichten Schneefall),- 2. Hälfte zügiger (bis MRT&10%) 77%HF
SA.: Ca. 9km Recovery (ohne Uhr). Lockere Abendrunde.
SO.: 23km MLR@4:47/km (70HM). 2. Hälfte zügiger; letzte 4km near MRT. 65 bis 85%HF
Gesamt: 81km Laufen
Also auf echtes Tempotraining bewusst noch verzichtet,- dafür waren die beiden MLRs` am FR. u. heute zum Ende hin durchaus fordernd.
Das Laufen fühlt sich mittlerweile wieder besser an,- d.h. ökonomischer u. flüssiger.

Ich hatte eine gute Woche. Bisserl wenig Zeit wegen Arbeit, aber alles gut untergebracht. Mittlerweile komme ich wieder auf - für einen Triathleten - ordentliche Laufumfänge. Die Sehne macht sich gut. Ich setze weiter auf viel lockeres GA1 und meide GA2, wie der Teufel das Weihwasser. Geht im Laufen dennoch voran, Rad schaut auch ganz gut aus. Die Umfänge leiden gerade etwas unter dem Wetter, aber ist nicht so tragisch. Muss aber beim Zwiften aufpassen, polarisiert zu bleiben und nicht zuviel LD-Tempo zu fahren. Schwimmen geht eigentlich auch gut. Speed ist zwar noch mau, aber nach einer langen lockeren Einheit bin ich nicht mehr so paniert. Insgesamt werd ich im Schwimmen die Umfänge und Einheiten pro Woche erst ab März hochziehen, dann bringt es richtig viel und das ist noch durchhaltbar bis Juli. Aktuell auch noch regelmässig Krafttraining, das fahre ich dann auch ab März auf Erhaltung runter.
schön wäre nächste Woche mal draussen fahren, dann vielleicht auch wieder mal TSS über 1000.

Mo: 45 Minuten locker DL @5:32 + 40 Minuten Krafttraining
Di: Zwiftmeetup 75 Minuten GA1 @165W/175W NP + 60 min easy @155W
Mi: 1.900m schwimmen + A: 83 Minuten easy DL@5:27 + 20 Min Stabi
Do: M: 60 Min Easy DL @5:15 mit 9 Strides + A: 2.600m schwimmen
Fr: 60 Minuten Zwift polarisiert @180W/190W NP
Sa: Double Run day M: 52 min mit 6 x 1 Min Schwellennah um 4:10 ; gesamt @4:58 A: 60 Minuten easy @ 5:34
So: Krafttraining 42 Minuten + Zwiftmeetup 150 min GA1 @160W/165W NP

Rad 178 km
Laufen 56 km
Schwimmen 4.500m
Kraft Stabi 2h
896 TSS

Trinke gerade mein Teechen und mache bisschen Aktivierung für den lockeren Commute Run zur Arbeit. Immerhin nicht glatt draussen, aber wie üblich nass und kalt. Kann nur besser werden.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 15.01.2024, 06:09 Und Ihr so ?

Gleich Commute Ride zur Arbeit. Irgendwann heute Abend noch Krafttraining. Laufen heute leider mangels Zeit nicht drin.