Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Fjodoro Danke auch für deine Einschätzung. Das macht Mut ich werde versuchen, entspannt und locker zu bleiben. Habe jetzt noch 2 Läufe in HMRT (15km und 8km) - wenn die soweit gut laufen, gehe ich es dann auch im Wettkampf in 4:15/km an.

@RedDesire Danke dir! Genau, morgen Ruhetag. Do dann 10km in 05:45/km. Und dann am Freitag 20km und davon 15km in Rennpace. Donnerstag werde ich, wie von dir empfohlen, ruhig angehen und ggf. kürzen. Dann sollten die Beine am Freitag frisch sein.

@Antracis Drücke die Daumen, dass das Gefühl in deinen Körper wieder zurückkommt und du dich voll belasten kannst.

Wie schon die Vorschreiber meinten, versuch mindestens 12km zu halten. Und 4:15 anpeilen - wenn es "nur" 4:20 werden, passt es auch!

Und falls es dir übertrieben hart vorkommt, nicht entmutigen lassen!

Im Rennen mit Adrenalin und Tapern (frischen Beinen) geht's gleich viel besser!

Und solltest du am Ende vielleicht eine 1:31:16 auf der Uhr stehen haben, bei der du alles reingeschmissen hast, ist es doch auch ein super Erfolg - es ist dein 1. HM! Und wenn du dabei bleibst, werden noch viele bessere Zeiten kommen...

Guten Morgen :-)

Irgendwie komme ich nicht aus dem Quark. Irgendwas scheint noch im Körper zu stecken, kaum Energie (auch nicht im Gym), dabei fing es die letzten Urlaubstage so vielversprechend mit Doppel-Jogs an. Gestern Abend nicht mehr los. Heute langer Crew-Change-Tag, daher muss ich jetzt gleich los. Wecker ging um 4:45 Uhr für ein kurzes Läufchen, aber nix zu machen. Heute langer Tag, daher die Chancen auf heute Abend auch verschwindend gering. Wie ich bis zum 24.06. auf die nötige Basis kommen soll … kein Plan gerade. Na ja, jetzt kein Leiden mit Anti‘schen Ausmaßen, aber nichtsdestotrotz nervig. Na ja, wird schon.

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 05.06.2024, 06:15 Irgendwie komme ich nicht aus dem Quark. Irgendwas scheint noch im Körper zu stecken, kaum Energie (auch nicht im Gym),

Hmm, weiterhin Gute Besserung!
Vielleicht mal ein paar Tage nix machen? Ausschlafen, gutes Essen, auf dem Sofa liegend schöne Bücher lesen und Dich dabei auskurieren?

Ethan hat geschrieben: 05.06.2024, 06:15 Und ihr so?

Krafttraining bereits erledigt. Zu Mittag 12km TWL oder einfach so. Am Nachmittag ein kleines Yoga-Programm und heute Abend bisschen länger Rudern.

@Ethan : Echt blöd, vielleicht auch so ein blöder Infekt. Scheint derzeit hartnäckiger Dreck in Umlauf.

Wünsche Dir, das es bald aufwärts geht.


Hier heute nach langem Schlaf mal normale HRV und relativ normaler nächtlicher Ruhepuls. Für Tagsüber finde ich Ihn aber immer noch zu hoch und wirklich brachial gut fühle ich mich noch nicht. CTL und Form rauschen gerade in den Keller, Trainingsplan weit unter soll, das eh schon niedrig war. Stimmung im Keller.

Naja, immerhin könnte ich ein reicher Mann werden, wenn ich mich entschliesse, mein TT-Bike wieder zu verkaufen…

Heute Füsse hochlegen, vielleicht Abends etwa Yoga und früh ins Bett.

Antracis hat geschrieben: 05.06.2024, 07:38 Naja, immerhin könnte ich ein reicher Mann werden, wenn ich mich entschliesse, mein TT-Bike wieder zu verkaufen…

Steht das Kickr-Bike auch zum Verkauf? Was letzte Preis?

Dir auch Gute Besserung!

@Ethan Weiterhin gute Besserung. Auch wenn es sicher schwer fällt, vielleicht ist es wirkliche ratsam mal komplett zu pausieren für ein paar Tage.

Meine Planungen für die nächsten Monate werden konkreter. Ich plane aktuell im Frühjahr 2025 meinen ersten Marathon zu laufen. Dabei scheinen mir Hannover, Hamburg und Wien interessant. Tendenz geht aber stark Richtung Wien. Planung des Trainings starte ich dann ab Juli, wenn der HM durch ist. Im September werde ich auf Sparflamme laufen, da im Urlaub. Dann von Oktober bis Jahresende an die Grundlagen gehen. Ab Januar 2025 geht es dann an die spezifische Marathon-Vorbereitung. So zumindest der grobe Plan. Dann bin ich auch endlich richtig hier im Faden.

Ethan hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern Abend erstes kleines Tempotraining nach dem Marathon. Wie zu erwarten, nach 6 Wochen Erholung, jetzt keine Rekorde gebrochen, aber 10*20-45s in ca. 2:50-3:00 ziemlich konstant und stabil gelaufen. Dazwischen immer so 3-4' Easy Pace, auch hier bis zum Ende nicht langsamer geworden. Denke das passt als erster kleiner Reiz.

Heute früh aufgrund eines Meetings etwas flotter machen müssen. Die 18km auf Arbeit eher im oberen GA1. Zusammen mit der Einheit von gestern hab ich das dann doch schon etwas in den Beinen gespürt, aber alles im Rahmen.

Heute Abend noch Radpendeln zurück und dann ist die Woche aus sportlicher Hinsicht auch schon durch

Hab gestern noch einen schönen Post von Sara Hall gesehen, wie sie sich nach einem Marathon erholt.
Zitat: "My post marathon return to training:

Full time off. Walks with the fam (once I can!)
Easy cross training (low heart rate)
Easy running/ medium cross training
Faster running (usually unstructured workouts like fartleks)

No formula of how long for each. I listen to my body and mind to determine when I progress."

Wenn man sich so anschaut, wie die Profis das angehen, dann sehe ich mich in meinem Vorgehen bestärkt. Wenn ich mich hier im Forum umschaue, dann wird häufig schon nach 1-2 Wochen wieder wie vorher geknüppelt. Die Resultate sprechen dann für sich. Vielleicht mal für den ein oder anderen als Anregung.

Fjodoro hat geschrieben:

Dartan hat geschrieben: 04.06.2024, 18:51Aber wenn du den HM nicht mindestens auf sub1:30 anläufst, wirst du dich 15km zu Tode langweilen und die restlichen 6km dich dann fürchterlich über die zuvor verschenkte Zeit aufregen...

Ich versteh ja auch, dass man sich bei seinem ersten HM vor einer Enttäuschung schützen will, aber sorry: die 3x3000 in Verbindung mit deinen anderen Trainingsläufen muss einfach eine 1:30 werden (hatte ich das nicht schon vor Wochen prophezeit? ).

Ich wäre vorsichtig jetzt zu viel in die 3*3000 zu interpretieren. Wenn man gut in Form ist gehen die auch im/unter 10k Tempo. Wenn man dann noch eher grundschnell ist, kann es im HM eine böse Überraschung geben. Die (durchschnittliche?) HF von 90% ist auch eher hoch für HM-Pace, noch dazu bei eher "kurzen" Abschnitten. Ich denke die 15km dürften einen guten Anhaltspunkt geben. Die finde ich als Einheit übrigens viel zu hart, da sehe ich eine große Gefahr den Wettkampf schon im Training zu laufen. Regenerationsbedarf dürfte da locker bei 1 Woche liegen, wenn nicht noch mehr. Ob man das für den ersten HM unbedingt machen muss wage ich doch sehr zu bezweifeln. Ich bemühe da mal wieder Magness: "don't go there until you need to go there".

ToPoDD hat geschrieben: 05.06.2024, 13:34Ich wäre vorsichtig jetzt zu viel in die 3*3000 zu interpretieren. Wenn man gut in Form ist gehen die auch im/unter 10k Tempo. Wenn man dann noch eher grundschnell ist, kann es im HM eine böse Überraschung geben. Die (durchschnittliche?) HF von 90% ist auch eher hoch für HM-Pace, noch dazu bei eher "kurzen" Abschnitten.

Ja, zu schließen dass die Pace der 3x3000m das HMRT ist, das wäre in er Tat recht gewagt. (Obwohl ich selbst 3x3000m @HMRT für zwar keine extrem harte, aber keineswegs einfache Einheit halten würde. )

Nur ist @ZenZone die 3x3000 in ~4:00/km gelaufen, die benötigte Pace für eine sub1:30 ist aber gerade mal 4:15/km, also wirklich mehr als genug Reserve.

Dartan hat geschrieben: 05.06.2024, 13:44Nur ist @ZenZone die 3x3000 in ~4:00/km gelaufen, die benötigte Pace für eine sub1:30 ist aber gerade mal 4:15/km, also wirklich mehr als genug Reserve.

Mir ging es hauptsächlich um die Formulierungen "muss..werden" und "mindestens". Klar kann man auf 4:15 anlaufen, aber ein Selbstläufer ist das nicht. @ZenZone schreibt ja selbst, dass er auf dem letzten Kilometer jeweils beißen musste. Klingt für mich einfach nicht nach HM-Pace. 3*3k sind sicher nicht einfach, aber kurz vorm Wettkampf auch keine Mördereinheit. Meine Erwartung an so eine Einheit wäre ein Gefühl von "kontrolliert flotter Pace". Dazu kommen die Fragen, wie lang und schnell die Pausen waren und ob nur nach GPS gelaufen wurde. Da kommen schnell nochmal ein paar Sekunden Abweichung hinzu. Wie gesagt, machbar könnte es schon sein, aber davor quasi schon vorab einen Haken dran zu machen würde ich warnen. Von den Unwägbarkeiten wie Tagesform, Wetter etc. mal ganz abgesehen.

ToPoDD hat geschrieben: 05.06.2024, 13:59 Mir ging es hauptsächlich um die Formulierungen "muss..werden" und "mindestens". Klar kann man auf 4:15 anlaufen, aber ein Selbstläufer ist das nicht. @ZenZone schreibt ja selbst, dass er auf dem letzten Kilometer jeweils beißen musste. Klingt für mich einfach nicht nach HM-Pace. 3*3k sind sicher nicht einfach, aber kurz vorm Wettkampf auch keine Mördereinheit. Meine Erwartung an so eine Einheit wäre ein Gefühl von "kontrolliert flotter Pace". Dazu kommen die Fragen, wie lang und schnell die Pausen waren und ob nur nach GPS gelaufen wurde. Da kommen schnell nochmal ein paar Sekunden Abweichung hinzu. Wie gesagt, machbar könnte es schon sein, aber davor quasi schon vorab einen Haken dran zu machen würde ich warnen. Von den Unwägbarkeiten wie Tagesform, Wetter etc. mal ganz abgesehen.

Ich glaube so weit liegen wir gar nicht auseinander. Ich glaube nicht, bzw. wollte nicht ausdrücken, dass ich 4:00/km für ein realistisches HMRT halte, bzw. vorschlagen würde damit anzulaufen!

Aber ich bin überzeugt davon, dass für jemanden der solche Einheiten laufen kann ein HMRT von 4:15/km, bei etwas mehr Risikobereitschaft vielleicht auch Richtung 4:10/km, eine absolut realistische Zielsetzung ist.

(Das war ja jetzt auch kein aus dem nichts gelaufener Ausreißer, sondern inmitten eines (über-)harten Trainingsplan mit auch ordentlich Umfang.)

Natürlich "reguläre" Bedingungen, halbwegs flache Strecke und sinnvolles Wetter vorausgesetzt. Und natürlich, ein Selbstläufer ist das trotzdem nicht, es wird trotzdem höllisch anstrengend, Tagesform und andere Unwägbarkeiten können immer dazwischen kommen, und am Ende kommt eh immer alles ganz anders als man denkt. Das durfte ich selbst ja auch schon häufig genug feststellen...

@Dartan und @ToPoDD Vielen Dank für eure erneute Einschätzung und die genaue Analyse. Auch wenn ich gestern kein guten Tag hatte was die Beine angeht, würde ich ausschließen solch ein Tempo aktuell über einen Halbmarathon laufen zu können (aber das hat ja auch niemand behauptet). Grundsätzlich ist es auch so, dass mir Tempoeinheiten schneller HMRT eher leicht fallen - ich denke hier hilft mir eine gewissen Grundschnelligkeit vom Fußball. Von daher ist der "Transfer" auf die volle Distanz evtl. mit Vorsicht zu genießen.

Die 3x 3.000 bin ich nur mit GPS gelaufen und nicht auf der Bahn, also Abweichungen möglich. Erholung zwischen den Läufen waren jeweils 800 Meter. Tempo 6:30/km also rund 5 Minuten - Puls also immer wieder gut "eingefangen". "Kontrolliert flotte Pace" waren es auf jeden Fall nicht - musste schon kämpfen. Die Hf90% waren der Durchschnitt (max 94%).

In der Vorbereitung hatte ich ja einen 10er Wettkampf (waren dann 10,3km aufgrund falsch postiertem Streckenposten) mit 4:03 Pace. Diesen Wettkampf bin ich mit etwas Erholung gelaufen, also nicht aus vollen Trainingsumfängen. Letzte Woche bin ich die volle Halbmarathon-Distanz mit 4:27/km gelaufen (zwei Tage davor mit 28km meinen längsten Lauf der Vorbereitung gehabt) mit einer Hf85% - da war also noch Luft. Allerdings war das Wetter da auch mit 12 Grad optimal. Ob solch eine Einheit überhaupt sinnvoll ist, ist bestimmt auch zu hinterfragen (allerdings exakt so im Plan gefordert).

@ToPoDD Mein Trainingsplan hat ja immer wieder zu Verwunderung geführt. Ich habe auch den "Macher" des Plans angeschrieben, leider aber noch keine Antwort erhalten. Laut Plan stehen diese Woche 15km und nächste Woche 8km im HMRT an. Welche Distanzen würdest du denn empfehlen? Generell finde ich es schon sinnvoll mich in diesem Tempo etwas "einzugrooven". Hatte auch die Idee, die Läufe dann mit den Wettkampfschuhen zu machen.

Von daher habt ihr sicher beide recht. Unter 1:30 kann schon klappen, wenn alles passt. Aber auch eine Zeit im Bereich 1:30-1:33 werde ich auf jeden Fall als Erfolg verzeichnen. Alles andere wäre vermessen. Mir fehlt ja auch noch komplett die Wettkampferfahrung. Das kann sicher auch zu Fehlern führen, gerade wenn man im Rennen merkt, dass man die gewünschte Pace doch nicht konstant laufen kann.

Kurz zu mir: Nach Antibiotika und Festival Pause bin ich gestern und heute jeweils ca. 5km locker im 6er Tempo gejoggt.
Bin noch nicht ganz fit und der Zahn ist auch noch nicht komplett ruhig. Irgendwann in naher Zukunft werde ich ihn wahrscheinlich ziehen lassen.
Ihr seid ja mega fleißig.
@Antracis: schade dass das Trainingslager nix war. Leben geht weiter...
@ZenZone: ich würde aus den 3x3k nicht viel schließen. Wenn du die mit vollständiger Erholung gelaufen bist, der letzte hart war und die HF bei 90% lag, dann bist du die prinzipiell eher zu schnell gelaufen. 3x3k mit vollständiger Erholung ist bei mir eigentlich nie mit full effort gewesen. Und wenn du 90% der HFmax schon nach dem ersten km der 3km Intervalle hattest (oder waren die 90% der absolute peak Wert?), dann finde ich das zuviel.

Richtung sub 1:30 würde ich trotzdem anlaufen - aber mache dir keine Druck.
edit: habe deinen letzten Beitrag noch nicht gelesen. Und vollständige Erholung passt ja auch nicht hier rein...Du hattest aber definitiv deutlich längere Pausen als ich sie bei so einer Einheit machen würde und ich kratze da maximal an der 90% marke und im Schnitt sind es eher 85-87%.

@Dude77 Kurze Antwort ohne den Rahmen hier sprengen zu wollen: Ja, die 3.000er waren vermutlich eine Ecke zu schnell gelaufen, hatte ich ja bereits selbst schon so eingeschätzt. Die 90% sind Durchschnitt, max waren es rund 94% (aber nur beim letzten Lauf auf den letzten 500 Metern). Aber ja, ich würde dieser Einheit auch nicht zu viel Bedeutung schenken. Mit 24° und hoher Luftfeuchtigkeit war es auch eher drückend. Hat sich bestimmt auch etwas auf den Puls ausgewirkt.

Die Greif-Halbmarathon-Treppe* gibt eine ganz gute Abschätzung, was man drauf haben muss bei den Langintervallen:

https://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html

1:30 ist sicher nicht überambitioniert.

* ja, da gibt es keine 3km-3km-3km

@Steffen42 Vielen Dank, Lesezeichen ist gesetzt. Unterstreicht auf jeden deutlich, dass das Tempo gestern (doch deutlich) zu hoch war für Langintervalle.

@ZenZone, mehr als 10km im HMRT bin ich nie am Stück gelaufen und kenne auch keinen Plan wo das so drin wäre. Hab mal gestöbert, vor meinem ersten ordentlich vorbereiteten HM, waren es maximal 5km am Stück und maximal 35 Minuten insgesamt in einer Einheit. Bin das Tempo dann auch exakt so im Wettkampf gelaufen. Das deckt sich auch mit der "Regel" dass man ungefähr 50% der Wettkampfdistanz im Training in der entsprechenden Pace am Stück laufen kann/können sollte.

Die Pause ist mit 5' für "nur" 3km Tempo relativ lang. Ich laufe sowas mit 2' TP und muss da bei HMRT auch nicht wirklich pushen am Ende. Aber da waren wir uns ja eh alle einig, dass die 4:00 definitiv (noch) kein HMRT für dich sind. Die Pulswerte zeigen das aus meiner Sicht auch. Ich schaue immer auf den Puls am Ende des Intervalls und der sollte dann in etwa dem üblichen HM-Puls entsprechen. Wo lagst du im Schnitt und Maximum bei deinem 10er?

Ich hatte einen ähnlichen Hintergrund wie du, habe 25 Jahre Fußball gespielt, bevor ich zum Laufen kam. Deswegen hatte ich auch mit der Umsetzung der Intervallzeiten gewarnt. Ich konnte auch recht schnell Intervallzeiten laufen, die ich selbst heute kaum mehr schaffe (Bsp: 7*1k in 3:16 in 2017 vs. 8*1k in 3:22 in 2024). Gegenüber damals bin ich trotzdem 2,5 Minuten schneller im 10er und mehr als 5 Minuten auf den Halbmarathon. @Dartan ist ein komplett anderer Läufertyp. Bei ihm wäre meine Einschätzung eine andere.

Ich bin grundsätzlich immer ein Freund davon, die Zielpace aus dem Training abzuleiten und nicht anders herum. Dafür braucht es dann aber eine gute Portion Körpergefühl, dass du wahrscheinlich noch nicht hast. Von daher nimm ruhig die 4:15 als Zielpace und schaue einfach, was dabei rauskommt. Dann hast du erstmal eine Referenz. Ob es dann 1:28 oder 1:32 werden, ist jetzt nicht so entscheidend. Wenn du beim Laufen dabei bleibst wirst du dich eh noch ein gutes Stück verbessern können. Wichtiger finde ich, dass der erste HM Spaß macht und du möglichst am Ende noch richtig Power hast. Das motiviert mehr als nach zu schnellem Start irgendwie noch ins Ziel zu kommen. Ich spreche da aus Erfahrung

Die spezifischen Einheiten würde ich auch in Wettkampfschuhen laufen.

2 Tage nach einem 28er, der für dich der längste Lauf jemals war(?), 21km in ca. HMRT+5% zu laufen ist auch schon sehr speziell. Dass du dich mit dem Plan noch nicht über den Jordan geschossen hast, würde ich der Robustheit aus dem Fußballtraining zuschreiben. Zur Warnung, bei mir ging das am Anfang auch 9-10 Monate gut, bevor ich dann 9 Monate Reha-Sportler und Rekonvaleszent war...

Dartan hat geschrieben: 05.06.2024, 14:23

ToPoDD hat geschrieben: 05.06.2024, 13:59 Mir ging es hauptsächlich um die Formulierungen "muss..werden" und "mindestens". Klar kann man auf 4:15 anlaufen, aber ein Selbstläufer ist das nicht. @ZenZone schreibt ja selbst, dass er auf dem letzten Kilometer jeweils beißen musste. Klingt für mich einfach nicht nach HM-Pace. 3*3k sind sicher nicht einfach, aber kurz vorm Wettkampf auch keine Mördereinheit. Meine Erwartung an so eine Einheit wäre ein Gefühl von "kontrolliert flotter Pace". Dazu kommen die Fragen, wie lang und schnell die Pausen waren und ob nur nach GPS gelaufen wurde. Da kommen schnell nochmal ein paar Sekunden Abweichung hinzu. Wie gesagt, machbar könnte es schon sein, aber davor quasi schon vorab einen Haken dran zu machen würde ich warnen. Von den Unwägbarkeiten wie Tagesform, Wetter etc. mal ganz abgesehen.

Ich glaube so weit liegen wir gar nicht auseinander. Ich glaube nicht, bzw. wollte nicht ausdrücken, dass ich 4:00/km für ein realistisches HMRT halte, bzw. vorschlagen würde damit anzulaufen!

Aber ich bin überzeugt davon, dass für jemanden der solche Einheiten laufen kann ein HMRT von 4:15/km, bei etwas mehr Risikobereitschaft vielleicht auch Richtung 4:10/km, eine absolut realistische Zielsetzung ist.

(Das war ja jetzt auch kein aus dem nichts gelaufener Ausreißer, sondern inmitten eines (über-)harten Trainingsplan mit auch ordentlich Umfang.)

Natürlich "reguläre" Bedingungen, halbwegs flache Strecke und sinnvolles Wetter vorausgesetzt. Und natürlich, ein Selbstläufer ist das trotzdem nicht, es wird trotzdem höllisch anstrengend, Tagesform und andere Unwägbarkeiten können immer dazwischen kommen, und am Ende kommt eh immer alles ganz anders als man denkt. Das durfte ich selbst ja auch schon häufig genug feststellen...

Und immer an den Novizenmalus denken

ZenZone hat geschrieben: 05.06.2024, 14:53

Die 3x 3.000 bin ich nur mit GPS gelaufen und nicht auf der Bahn, also Abweichungen möglich. Erholung zwischen den Läufen waren jeweils 800 Meter. Tempo 6:30/km also rund 5 Minuten - Puls also immer wieder gut "eingefangen". "Kontrolliert flotte Pace" waren es auf jeden Fall nicht - musste schon kämpfen. Die Hf90% waren der Durchschnitt (max 94%).

In der Vorbereitung hatte ich ja einen 10er Wettkampf (waren dann 10,3km aufgrund falsch postiertem Streckenposten) mit 4:03 Pace. Diesen Wettkampf bin ich mit etwas Erholung gelaufen, also nicht aus vollen Trainingsumfängen. Letzte Woche bin ich die volle Halbmarathon-Distanz mit 4:27/km gelaufen (zwei Tage davor mit 28km meinen längsten Lauf der Vorbereitung gehabt) mit einer Hf85% - da war also noch Luft. Allerdings war das Wetter da auch mit 12 Grad optimal. Ob solch eine Einheit überhaupt sinnvoll ist, ist bestimmt auch zu hinterfragen (allerdings exakt so im Plan gefordert).

Also bei 85% auf 28 km im Training ist nicht mehr so viel Luft nach oben. Will jetzt nicht zu negativ interpretieren, aber wie war da der km Schnitt ?
Nachtrag, sehe gerade 4:27/km mit 85%. Das wird schon knapp mit max. 5 Schläge höher und 12 - 17 Sek. schneller. Sieht man auch an der 3x3 km Einheit, dass der Puls bis 94% hochgeschnellt ist.
Über 90% kommt man im HM eher nicht

Steffen42 hat geschrieben: 05.06.2024, 15:47 Die Greif-Halbmarathon-Treppe* gibt eine ganz gute Abschätzung, was man drauf haben muss bei den Langintervallen:

https://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html

Also Greif ist schon extrem speziell. Der lässt nicht wirklich 12km HMRT am Dienstag vor dem Wettkampf laufen? Was soll das bringen? Der Reiz ist niemals bis Sonntag verarbeitet, dafür hat man die Ermüdung schön in den Beinen.

Zweiter fragwürdiger Punkt sind die Pausen. 1700m GP/TP nach dem 5k Intervall? Das wären bei mir ca. 10 Minuten. Auch hierin sehe ich überhaupt keinen Sinn. Seine Erklärung dazu fände ich spannend.

Mit so langen Pausen ist das für mich auch überhaupt kein Indikator für das HMRT. Ich bin 3*5k mit nur 3' TP schon in dem Bereich gelaufen, den er als Tempo für eine 1:10 ansetzt. Davon bin ich gut 2' entfernt.

@Alfathom Glaube da ist etwas verrutscht. Die 21km bin ich mit HF 85% gelaufen und 4:27/km. Die 28km waren deutlich langsamer mit 5:30/km und Hf 75%. Kann aber natürlich trotzdem sein, dass nicht mehr allzu viel Luft ist.

Edit: Ja, da muss sicher alles passen. Wobei 5% mehr ja 9 Schläge mehr wären etwa. Vorausgesetzt ich kann die 90% über die volle Distanz laufen. Die 3x 3.000 bin ich ja auch deutlich über HMRT gelaufen mit 4:00/km - das war in Summe zu schnell für diese Einheit.

@ToPoDD Mein Puls beim 10er war etwas sonderbar. Nach dem Start war ich fast bei 100% (zumindest das was ich für 100% annehme), nehme an das lag am Adrenalin. Danach bin ich den 10er mit 92% im Schnitt und 96% beim Zielsprint gelaufen. Tempo war wie gesagt bei 4:03.

Das Thema Trainingsgestaltung steht ganz oben auf meiner Liste. Auch dank eurer Einschätzungen. Ich hatte eben auf den Plan vertraut und ihn als sinnvoll und angemessen eingestuft. Immerhin ist er ja von einem Laufsportverein und machte auf mich einen durchdachten Eindruck. Das er vermutlich zu hart ist, kam dann erst auf, als ich hier meine Läufe gepostet habe. Allerdings herrschte dann hier auch die Meinung nicht mehr einzugreifen und anzupassen für die jetzige Vorbereitung. Aber ja, wichtig ist es mir langfristig etwas aufzubauen und nicht mit der Brechstange und einmalig das Maximum rauszuholen.

Aber am Ende ist mir noch wichtig zu unterstreichen: Ich bin nicht wahnsinnig auf die Zeit fixiert. Es geht mir vielmehr darum ein realistisches Tempo zu finden, mit dem ich den Lauf durchziehen kann und auch nah an mein Limit komme. Also ich muss hier auf keinen Fall auf Teufel komm raus eine Sub 1:30 laufen (auf diese Idee wurde ich hier ja erst so richtig gebracht ;) ). Wichtig ist es mir auch hinten raus noch Körner zu haben und im Idealfall beschleunigen zu können. Das war beim 10er ein tolles Gefühl, als ich km 9 und 10 dann noch mit 3:52/km laufen konnte.

Entschuldigt wenn ich hier den Thread so stark strapaziere.

Ethan hat geschrieben: 05.06.2024, 06:15 Und ihr so?

22,2km @3:57 78% Hfmax mit 2x21' @3:41 84% Hfmax, dazwischen 5' @4:20

Die Tempoabschnitte progressiv: 5' @3:50 + 5' @3:45 + 5' @3:40 + 3' @3:33 + 3' @3:27

ToPoDD hat geschrieben: 05.06.2024, 15:53
Ich hatte einen ähnlichen Hintergrund wie du, habe 25 Jahre Fußball gespielt, bevor ich zum Laufen kam. Deswegen hatte ich auch mit der Umsetzung der Intervallzeiten gewarnt. Ich konnte auch recht schnell Intervallzeiten laufen, die ich selbst heute kaum mehr schaffe (Bsp: 7*1k in 3:16 in 2017 vs. 8*1k in 3:22 in 2024). Gegenüber damals bin ich trotzdem 2,5 Minuten schneller im 10er und mehr als 5 Minuten auf den Halbmarathon. @Dartan ist ein komplett anderer Läufertyp. Bei ihm wäre meine Einschätzung eine andere.

Das finde ich auch einen sehr wichtigen Punkt. Formeln und Daumenregeln sind halt oft hilfreich, können aber Unterschiede der individuellen Physiologie nicht berücksichtigen. Die Wiederum hat vereinfacht betrachtet sowohl eine genetische als auch eine Trainingskomponente. letztere setzt sich natürlich auch aus der sportlichen Vergangenheit vor dem Ausdauersport und dem aktuellen Training zusammen. grob muss man schon berücksichtigen, ob man eher Sprinter oder Dieseltyp ist. Wenn Darth Jetzt plötzlich in der Marathon Vorbereitung deutlich schnellere Fünfer und 10 km Zeit läuft, wäre aus meiner Sicht die sub drei schon sehr sicher, weil er eben kein Sprinter ist.


Ich habe beispielsweise relativ viel Speed. Merke das auch beim Radfahren. Ich bin da auch in den letzten zwei Jahren an kurzen anstiegen, etwas schlechter geworden, aber im Zeitfahren besser, einfach durch die vielen langen Umfänge.


Ansonsten gerade weitere Krisensitzung mit dem Coach. Training die nächsten Wochen noch mal umgeplant. Langer Lauf diese Woche gestrichen Priorität liegt auf Erholung von dem Infekt. Radtraining wird dann noch etwas gekürzt, weil ich da eigentlich ganz gut unterwegs war und noch mehr Schwerpunkt aufs Laufen. Insgesamt halt eine Rettungsaktion. Arne hat mir auch schon Recht gegeben in meiner Analyse, das es insgesamt nicht wirklich gut ist. Aber jetzt gucken wir mal und die Hoffnung stirbt zuletzt. Ich wollte in den letzten drei Jahren gerne ein schnelles Land Distanz Rennen machen. Das scheitert immer an unterschiedlichen Gründen. Dann muss man halt umplanen und Ziel ist, wieder an die Startlinie zu kommen und zu finnischen. Das wäre immerhin mehr, als ich letztes Jahr geschafft habe.

Ethan hat geschrieben: 05.06.2024, 06:15Und ihr so?

Heute Woche 4/6 des Pace-adaptierten Greif Plans zur Schnelligkeitsverbesserung, heute leider wieder komplett solo. Das Fehlen des persönlichen Tempomat-Pacer-Hasen hat sicher leider auch schnell bemerkbar gemacht. Einerseits fallen mir solche Einheiten in Gruppe generell deutlich einfacher. Und – auch wenn das im Nachhinein in den Zahlen jetzt gar nicht mal so schlimm wirkt – war das heute irgendwie fast alles einen Ticken zu langsam und vorallem gefühlt schrecklich ungleichmäßig und inkonsistent :

4x200m (Soll: 36s - Ist: 35s|35s|36s|36s)
4x400m (Soll: 1:20 - Ist: 1:21|1:22|1:17|1:22)
4x600m (Soll: 2:06 - Ist: 2:11|2:08|2:08|2:06)

Bzw. 4x200m + 4x400m + 4x600m (gleiche Distanz Geh-/Trabpause)
Ist: @[2:58|3:21|3:33]/km
Soll: @[3:00|3:20|3:30]/km

(Gesamt: 12.5km @5:51/km)

Und im Bezug auf die Diskussion kürzlich im Nachbarfaden: Die 200er in 35-36s waren absolut all-out ohne jegliche Temporeserve oder bewusste Zurückhaltung.

Dartan hat geschrieben: 05.06.2024, 20:59 Und im Bezug auf die Diskussion kürzlich im Nachbarfaden: Die 200er in 35-36s waren absolut all-out ohne jegliche Temporeserve oder bewusste Zurückhaltung.

Immer diese Masslosigkeit
Aber im Ernst: Einen 200er all out kann ich in dem Tempo auch, aber nach der kurzen Pause doch keine x weiteren also auf jeden Fall

76er hat geschrieben: 05.06.2024, 21:16 Aber im Ernst: Einen 200er all out kann ich in dem Tempo auch, aber nach der kurzen Pause doch keine x weiteren also auf jeden Fall

Naja, kurze Pause ist sehr relativ. Die Pausen zwischen den 200ern habe ich als komplette Gehpause ausgeführt und waren um die 2:30min... Das dürfte bei einer so kurzen Belastungsdauer wohl schon fast als vollständige Erholung durchgehen.

(Die restlichen Pausen habe ich dann als 100m Gehen + den Rest sehr gemütliches Traben ausgeführt, manchmal noch zuzüglich ein paar Sekunden Steh-/Trinkpause.)

ZenZone hat geschrieben: 05.06.2024, 16:30 @Alfathom Glaube da ist etwas verrutscht. Die 21km bin ich mit HF 85% gelaufen und 4:27/km. Die 28km waren deutlich langsamer mit 5:30/km und Hf 75%. Kann aber natürlich trotzdem sein, dass nicht mehr allzu viel Luft ist.

Edit: Ja, da muss sicher alles passen. Wobei 5% mehr ja 9 Schläge mehr wären etwa. Vorausgesetzt ich kann die 90% über die volle Distanz laufen. Die 3x 3.000 bin ich ja auch deutlich über HMRT gelaufen mit 4:00/km - das war in Summe zu schnell für diese Einheit.

@ToPoDD Mein Puls beim 10er war etwas sonderbar. Nach dem Start war ich fast bei 100% (zumindest das was ich für 100% annehme), nehme an das lag am Adrenalin. Danach bin ich den 10er mit 92% im Schnitt und 96% beim Zielsprint gelaufen. Tempo war wie gesagt bei 4:03.

Das Thema Trainingsgestaltung steht ganz oben auf meiner Liste. Auch dank eurer Einschätzungen. Ich hatte eben auf den Plan vertraut und ihn als sinnvoll und angemessen eingestuft. Immerhin ist er ja von einem Laufsportverein und machte auf mich einen durchdachten Eindruck. Das er vermutlich zu hart ist, kam dann erst auf, als ich hier meine Läufe gepostet habe. Allerdings herrschte dann hier auch die Meinung nicht mehr einzugreifen und anzupassen für die jetzige Vorbereitung. Aber ja, wichtig ist es mir langfristig etwas aufzubauen und nicht mit der Brechstange und einmalig das Maximum rauszuholen.

Aber am Ende ist mir noch wichtig zu unterstreichen: Ich bin nicht wahnsinnig auf die Zeit fixiert. Es geht mir vielmehr darum ein realistisches Tempo zu finden, mit dem ich den Lauf durchziehen kann und auch nah an mein Limit komme. Also ich muss hier auf keinen Fall auf Teufel komm raus eine Sub 1:30 laufen (auf diese Idee wurde ich hier ja erst so richtig gebracht ;) ). Wichtig ist es mir auch hinten raus noch Körner zu haben und im Idealfall beschleunigen zu können. Das war beim 10er ein tolles Gefühl, als ich km 9 und 10 dann noch mit 3:52/km laufen konnte.

Entschuldigt wenn ich hier den Thread so stark strapaziere.

Ist doch kein Problem, dafür ist doch das Forum da. HMRT war das in meinen Augen natürlich für mich auch nicht. Aber wir reden ja auch von 15sec Reserve zu den 4:15 (und so schlecht ist GPS nun auch wieder nicht auf 3km). Zu @Alfathom: als relative Neuling bekommt man den Puls auch eher höher im Vergleich zu langjährigen Läufern. Ich bin meine ersten HMs mit ca 90% gelaufen, heute sehe ich das auch als völlig unmöglich an. Und im Training einen HM mit (evtl.) HMRT+12sec zu laufen, würde ich mit 85% auch kaum hinbekommen. @Dartan und ich wollen ja @ZenZone auch nicht gen 1:25 pushen, aber 1:34 ist er ja schon im Training gelaufen. Da sehe ich wirklich keinen Grund im WK eine 1:32 anzuvisieren, wo soll der "Novizenmalus" da reinschlagen?
Was anderes: ich zweifel ein wenig deinen max-Puls an, solltest du evtl. nach dem WK mal genauer beleuchten. Könnte mir vorstellen, dass er höher ist.

Zur Greif-Treppe: ich (und einige andere) mag die und sie hat mich auch einige Male gut vorbereitet. Ich kann sie allerdings nicht 1:1 umsetzen, ca. 5sec Puffer waren es meist. Und ich hatte sie auch eine Woche nach vorne verlagert, also die letzte Stufe nicht in der WK-Woche. Die Treppe mag nicht der Weisheit letzter Schluss sein, aber es ist eine einfache Form der Vorbereitung, die nahe ans Ziel kommt (bin Fan von Pareto )

Ethan hat geschrieben: 05.06.2024, 06:15Und ihr so?

12km in 5:04 incl. kleiner Dusche. Hat Spass gemacht

@Fjodoro Danke für deine Einordnung. Deine Skepsis bezüglich Maximalpuls teile ich auch. Ich habe ihn nun schon zweimal nach oben korrigiert. Ich hatte beim Laufen bisher keinen Puls über 174. Beim 10er Wettkampf waren es dann plötzlich 184 nach dem Start. Daher die Korrektur nach oben. Das heißt aber natürlich nicht, dass das mein Maximalpuls war. Generell entspreche ich da glaube auch nicht der Norm. Ich habe schon immer einen sehr niedrigen Ruhepuls. Aktuell bei knapp unter 40 Schlägen. Beim 10er waren es in Summe dann im Schnitt 170er Puls.

Beim Laufen schaue ich daher nicht zu sehr auf den Puls sondern eher auf mein Gefühl beim Laufen. Das klappt in der Regel auch ganz gut. Die Langintervalle haben sich auch nach wenigen Metern zu schnell angefühlt. Das war dann zugegeben falscher Ehrgeiz die so durchzuziehen.

Ich versuche mich da jetzt aber etwas locker zu machen und freue mich auf den Lauf. Wie bereits von euch geschrieben, es ist ein Anfang. Von daher setze ich mich nicht unter Druck mit klaren Vorgaben. Werde versuchen an dem Tag auf meinen Körper zu hören und ein gutes Gefühl zu bekommen.

@all: Um es in Zukunft besser zu machen. Gibt es eine Buchempfehlung von euch was die Trainingsgestaltung angeht? Es geht mir gerade um die Grundlagen und etablierte Aussagen in der Szene. Oder reicht aus eurer Sicht die Recherche im Netz?

ZenZone hat geschrieben: 06.06.2024, 00:09 @all: Um es in Zukunft besser zu machen. Gibt es eine Buchempfehlung von euch was die Trainingsgestaltung angeht? Es geht mir gerade um die Grundlagen und etablierte Aussagen in der Szene. Oder reicht aus eurer Sicht die Recherche im Netz?

Bücher-Empfehlungen und Methoden gibt es sicher jede Menge, und viele Dinge kann man beim Laufen ja per "Trail& Error" auch selbst herausfinden! Wenn du aber per se in Zukunft etwas ambitionierter ran gehen möchtest: Warum suchts du dir nicht einen Verein oder einen Trainer? Entsprechende Angebote, auch via Remote Coaching, gibt es genug!

ZenZone hat geschrieben: 06.06.2024, 00:09 @all: Um es in Zukunft besser zu machen. Gibt es eine Buchempfehlung von euch was die Trainingsgestaltung angeht? Es geht mir gerade um die Grundlagen und etablierte Aussagen in der Szene. Oder reicht aus eurer Sicht die Recherche im Netz?

Ich würde die Bücher von Pfitzinger und Daniels lesen. Einfach, um mal jeweils ein konsistentes Bild davon zu bekommen, wie man ein Training gestaltet und was die Gedankenwelt dahinter ist. Danach kann man die Informationsschnipsel aus dem Netz viel besser einordnen.

Training: begonnen gerade mit 45min Zwift. Später noch Krafttraining und 10km Intervalle.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 06.06.2024, 07:36
Ich würde die Bücher von Pfitzinger und Daniels lesen. Einfach, um mal jeweils ein konsistentes Bild davon zu bekommen, wie man ein Training gestaltet und was die Gedankenwelt dahinter ist. Danach kann man die Informationsschnipsel aus dem Netz viel besser einordnen.

Finde ich auch einen guten Tipp.

Und Ihr so?

Heute Abend 45Minuten Alibi-Lauf. Ich sag mal, Tapern fühlt sich nicht besser an, wenn man schon 5 Wochen vor dem WK damit anfangen muss.

Bewapo hat geschrieben:"Trail& Error"

Wer Trail läuft, begeht schon den ersten Fehler!

ZenZone hat geschrieben: 06.06.2024, 00:09 @all: Um es in Zukunft besser zu machen. Gibt es eine Buchempfehlung von euch was die Trainingsgestaltung angeht? Es geht mir gerade um die Grundlagen und etablierte Aussagen in der Szene. Oder reicht aus eurer Sicht die Recherche im Netz?

Wie @Steffen42 sagt, kann ich auch die beiden Autoren empfehlen. Die Trainingsgeschwindigkeiten und Begriffe sind bei beiden Autoren ähnlich und verwirren dann auch nicht. Insbesondere für das Marathontraining findest du hier einige Nutzer, die nach Pfitzinger, oder zumindest daran orientiert, trainieren.

Steffen42 hat geschrieben: 06.06.2024, 07:36

ZenZone hat geschrieben: 06.06.2024, 00:09 @all: Um es in Zukunft besser zu machen. Gibt es eine Buchempfehlung von euch was die Trainingsgestaltung angeht? Es geht mir gerade um die Grundlagen und etablierte Aussagen in der Szene. Oder reicht aus eurer Sicht die Recherche im Netz?

Ich würde die Bücher von Pfitzinger und Daniels lesen. Einfach, um mal jeweils ein konsistentes Bild davon zu bekommen, wie man ein Training gestaltet und was die Gedankenwelt dahinter ist. Danach kann man die Informationsschnipsel aus dem Netz viel besser einordnen.

Sehr gute Tipps. Etwas konträr dazu würde ich noch "Training for the Uphill Athlete" ins Rennen werfen. Muss man nicht unbedingt kaufen, steht fast alles bei denen auch auf der Internetseite. Ist natürlich (der Name sagt es bereits) anders fokussiert, weniger Richtung Trainingsplan, ich finde die Grundlagen darin aber sehr gut erklärt.

Dude_CL hat geschrieben: 06.06.2024, 07:56

Bewapo hat geschrieben:"Trail& Error"

Wer Trail läuft, begeht schon den ersten Fehler!

Hahaha - war wohl doch noch zu früh,
Es muss natürlich "Trial & Error" heißen

Steffen42 hat geschrieben: 06.06.2024, 07:36 Und Ihr so?

Radfahrt zum Büro mit Intervallen.
Hatte ich heute morgen schon etwas Respekt vor, nach den Laufintervallen gestern.
Nach 30min einrollen, haben sich die Beine aber gut angefühlt und die Einheit ging problemlos.

53,5km in 1:49h @222W (236W NP) 70% Hfmax mit Intervallpyramide: 1-2-3-4-3-2-1min @314W
Je kürzer desto intensiver, von 4min @300W bis 1min @350W
Pausenvorgabe war 2min GA1, musste aber wegen Verkehr 1x3min & 1x4min Pause machen

Rückfahrt dann komplett GA1 und kein Lauf heute.

Fjodoro hat geschrieben: 05.06.2024, 22:16
Ist doch kein Problem, dafür ist doch das Forum da. HMRT war das in meinen Augen natürlich für mich auch nicht. Aber wir reden ja auch von 15sec Reserve zu den 4:15 (und so schlecht ist GPS nun auch wieder nicht auf 3km). Zu @Alfathom: als relative Neuling bekommt man den Puls auch eher höher im Vergleich zu langjährigen Läufern. Ich bin meine ersten HMs mit ca 90% gelaufen, heute sehe ich das auch als völlig unmöglich an. Und im Training einen HM mit (evtl.) HMRT+12sec zu laufen, würde ich mit 85% auch kaum hinbekommen. @Dartan und ich wollen ja @ZenZone auch nicht gen 1:25 pushen, aber 1:34 ist er ja schon im Training gelaufen. Da sehe ich wirklich keinen Grund im WK eine 1:32 anzuvisieren, wo soll der "Novizenmalus" da reinschlagen?
Was anderes: ich zweifel ein wenig deinen max-Puls an, solltest du evtl. nach dem WK mal genauer beleuchten. Könnte mir vorstellen, dass er höher ist.

Das stimmt, "Anfänger" kriegen den Puls anfangs oft höher, bei uns ermüden die Muskeln eher, als das der Puls in ungeahnte Höhen steigt.
Dennoch sind auch bei Neulingen Hyp 90% genauso schwer, wenn nicht sogar schwerer durchzuhalten als bei Lauferfahrenen

@Bewapo Guter Punkt. Habe mich bei meinem letzten Wettkampf länger mit einem Läufer unterhalten, der in Frankfurt in einem Lauf- und Triathlonverein ist. Dort gibt es auch eine Leistungsgruppe, die von Kurt Stenzel trainiert wird. Das fand ich sehr spannend und ansprechend. Aktuell bringe ich es zeitlich aber nicht unter, noch weitere fixe Abendtermine in meinen Kalender zu packen.

@Steffen42 @Antracis @Dude_CL @Fjodoro Danke für eure Tipps. Pfitzinger-Bücher scheint es nur auf Englisch zu geben, aber kein Problem (auch wenn Distanzen dann sicher in Meilen angegeben sind). Advanced Marathoning habe ich mir mal in den Einkaufswagen gepackt. Daniels' Running Formula werde ich dann auch in der englischen Ausgabe kaufen, dann sollte das Vokabular ja vergleichbar sein.

@ZenZone: Daniels und Pfitzinger kann ich auch empfehlen. Habe ich beides schon mehrfach gelesen. Mit ersterem habe ich meine 3 besten Marathons vorbereitet und die Pläne habe ich nach seinen Vorgaben selbst gebastelt. Mir macht das sogar Spaß und ich möchte gar keinen Trainer. Da ist aber jeder anders und ab einer gewissen Liga geht es sicher fast nicht mehr ohne Trainer.

Eine kurze Frage in die Runde von mir. Seit ein paar Tagen ist mein Ruhepuls um die 5 Schläge höher als sonst. Nun frage ich mich warum. Ich habe in der Zeit eine Diät angefangen mit 1000-1500kcal Defizit pro Tag und recht eiweißreicher Kost (aber auch viel KH aus Haferflocken). Normalerweise kenne ich da nur einen erhöhten Puls beim Laufen, aber nicht in der Nacht. Eher im Gegenteil, wenn ich nach 19 Uhr nichts mehr esse ist der Puls nachts eher 2 Schläge tiefer.
Ich habe ja immer noch eine Entzündung am Zahn, aber die täglichen 30min joggen verlaufen normal. Der VDOT ist zwar minimal (1-2 Punkte niedriger), sprich der Puls etwas höher aber es fühlt sich gut an. HRV ist auch völlig normal nur halt der Ruhepuls. Auch tagsüber komme ich fast nie unter so 65 Schläge und auch da waren es vor der Zahn/Diätgeschichte eher 60.

Frage: sollte ich mir Sorgen machen? Der Zahn wird wieder kontinuierlich besser und ich nehme seit 1-2 Tagen auch keine Schmerzmittel ein. Das Antibiotikum habe ich vor ca. einer Woche abgesetzt.
Ich habe jetzt allgemein etwas Bammel, weil Antracis ja von der Herzklappenentzündung gesprochen hat. Oder hat vielleicht doch die Diät etwas damit zu tun?

ZenZone hat geschrieben: 06.06.2024, 08:42Danke für eure Tipps. Pfitzinger-Bücher scheint es nur auf Englisch zu geben, aber kein Problem (auch wenn Distanzen dann sicher in Meilen angegeben sind). Advanced Marathoning habe ich mir mal in den Einkaufswagen gepackt. Daniels' Running Formula werde ich dann auch in der englischen Ausgabe kaufen, dann sollte das Vokabular ja vergleichbar sein.

Es sind immer Meilen und Kilometer angegeben. Beide auch gut auf Englisch lesbar.

@Steffen42 Alles klar, ist bestellt. Dann hoffe ich dass meine Laufeinheiten in Zukunft weniger Verwunderung erzeugen.

@Dude77 Ruhepuls ist ja nur ein Indikator, der bei einer Herzmuskelentzündung verändert sein kann. Von daher ist eine minimale Veränderung hier aus meiner Sicht erstmal kein Grund zu massiver Sorge, wenn du sonst keine weiteren Veränderungen wahrnimmst. Aber das ist ausdrücklich kein Rat von mir - das kann nur ein Arzt tun. Nur mein Gefühl, aber ich würde dir raten deinem Körper eine Pause zu geben. Also keine Läufe und auch keine Diät mit großem Kaloriendefizit. Komm erstmal zur Ruhe und erhole dich.

ZenZone hat geschrieben: 06.06.2024, 09:12 @Steffen42 Alles klar, ist bestellt. Dann hoffe ich dass meine Laufeinheiten in Zukunft weniger Verwunderung erzeugen.

Bin nicht sicher. Obwohl fast alle hier beide Bücher gelesen haben, gibt es den Faden immer noch. Sind also immer noch Fragen offen.

Steffen42 hat geschrieben: 06.06.2024, 09:24

ZenZone hat geschrieben: 06.06.2024, 09:12 @Steffen42 Alles klar, ist bestellt. Dann hoffe ich dass meine Laufeinheiten in Zukunft weniger Verwunderung erzeugen.

Bin nicht sicher. Obwohl fast alle hier beide Bücher gelesen haben, gibt es den Faden immer noch. Sind also immer noch Fragen offen.

Könnte euch daran liegen, dass hier ein, zwei ganz nette Kerle schreiben und man sich gut unterhalten kann

Fußball gestern richtig toll, aber leider etwas kurz/wenig anstrengend. Die Altherren waren etwas schnell müde...

Darum heute bereits einen MLR über 18km absolviert und am Heimweg Weckerl (=Brötchen für euch ) besorgt.

Jetzt Frühstück mit meiner Frau und später einen Ausflug zum Picknick/ Kinderwagenspaziergang.

(und dabei unauffällig die Parkrun-Strecke begutachten )

ToPoDD hat geschrieben: 05.06.2024, 16:29

Steffen42 hat geschrieben: 05.06.2024, 15:47 Die Greif-Halbmarathon-Treppe* gibt eine ganz gute Abschätzung, was man drauf haben muss bei den Langintervallen:

https://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html

Also Greif ist schon extrem speziell. Der lässt nicht wirklich 12km HMRT am Dienstag vor dem Wettkampf laufen? Was soll das bringen? Der Reiz ist niemals bis Sonntag verarbeitet, dafür hat man die Ermüdung schön in den Beinen.

Zweiter fragwürdiger Punkt sind die Pausen. 1700m GP/TP nach dem 5k Intervall? Das wären bei mir ca. 10 Minuten. Auch hierin sehe ich überhaupt keinen Sinn. Seine Erklärung dazu fände ich spannend.

Mit so langen Pausen ist das für mich auch überhaupt kein Indikator für das HMRT. Ich bin 3*5k mit nur 3' TP schon in dem Bereich gelaufen, den er als Tempo für eine 1:10 ansetzt. Davon bin ich gut 2' entfernt.

Die 6. Woche find ich auch schon krass, da ist er mit Sicherheit in der Woche verrutscht, weil er sonst immer einen Einsatzplan der Wettkampfwoche für 5 - 21.1 km als Ersatz des Jahresplanes einstreuen lässt. Und die sind m.E. beim HM früher Mo: 3x3 im HMRT und Mi. 3x 2 km ? gewesen. Ich habe immer Di./Mi. 3 x 3 im HMRT mit eben langer Trabpause gemacht und dann extrem getapert 4 Tage.
Für ältere Sem. aber nicht mehr machbar wegen mangelnder Erholung.

Ansonsten finde ich die Trabpausen in der Länge okay ( ich weiß, hier werden wir wohl niemals zusammen kommen ), weil die Belastungen muskulär schon an die Grenze gehen, zumindest ich fand sie immer gut, bsw. 800/1.000 m Trab bei 3 x 3 km. Für nicht so grundschnelle Läufer ( wie bei mir z. B. ) hab ich diese nur minimal langsamer als die 1.000 m gemacht.
Nach deiner Ansicht müsste ich bei kurzen Trabpausen auf 1.000 m lt. o.g. ( 3*5k mit nur 3' TP ) ja rechn. bei 36 sek liegen. Da kumuliert sich das Laktat schneller als es aus den Ohren raustropft

Und ich stelle dann immer die zugebenermaßen etwas provokante Frage, warum die kurzen Pausen, dann gleich weglassen und einen gepflegten TDL machen.

Kurze Pausen imho bei Schwellenläufen, wenn noch die Tempoausdauer fehlt für TDL

Ansonsten bin ich eher bei den Standards für IV im 5er/10/HMRT:
1.000 = 400 Trab ( minimum 200 m, da aber eher mehr Wiederholungen oder schneller )
1.600 = 600 m
2.000 = 800 ( minimum 600 m, da aber eher mehr Wiederholungen oder schneller )
3.000 = 800/1000
4.000 = 1200/1600
5.000 = 1600/2000

Schaut man sich die Profis an, machen die auch 2-3 min Pause bei bsw. 3.000 m ( tw sogar Steh/Trinkpause ), aber prozentual, und hier schleicht sich oft der Kardinalfehler bei vielen Hobbyläufern ein, machen Profis prozentual zur Belastung eine deutliche längere Pause, obwohl sie die kürzeren viel besser verkraften würden als unsereins.

Profi: 3 x 5 km in 14:30 ( HMRT = 60 min ) 3 min Trab = 21% Erholung der Belastung
Ambitioniert: 3 x 5 km in 17:05 ( HMRT = 70 min ) 3 min Trab = 18% Erholung der Belastung

Noch krasser wird der Unterscheid bei bsw. 1.000 m
1000 = 2:45 ( 27:30 / 10 km ) Trab 2 min = 73% Erholung der Belastung
1000 = 3:45 ( 37:30 / 10 km ) Trab 2 min = 53% Erholung der Belastung ( 73% wären 2:45 min.)

Also der 37:30 Läufer trainiert härter als der 27:30 Läufer, das muss ich erstmal verdauen ...

Steffen42 hat geschrieben: 06.06.2024, 09:24 Bin nicht sicher. Obwohl fast alle hier beide Bücher gelesen haben, gibt es den Faden immer noch. Sind also immer noch Fragen offen.

+1
Wäre ja auch irgendwie langweilig sonst.

Die eine, anerkannte, beste Trainingsphilosophie gibt es einfach nicht. Und ist auch einfach extrem individuell, wo die Stärken und Schwächen des Läufers liegen, wie einzelne Einheiten anschlagen, was man alles verkraftet und wie viel Regeneration man benötigt, was überhaupt die Ziele sind, wie viel man bereit ist zu "investieren", etc. . Sieht man hier auch regelmäßig, dass da durchaus konträre Meinungen aufeinander prallen.

Letztlich ist da – wie schon geschrieben – eine Menge "Trial & Error" nötig und man muss über die Jahre eigene Erfahrungen sammeln. Primär mal für bzw. über sich selbst. Aber zumindest mal die üblichen Verdächtigen an Trainingsplänen gesehen zu haben kann nicht schaden, einfach um die eine gewisse Datenbasis zu haben, was so üblich ist. Ob dass dann 1-zu-1 für sich selbst auch funktioniert ist nicht garantiert, ist aber zumindest eine gute Ausgangsbasis. Auch das längerfristige Beobachten vom Training anderer Sportler unterschiedlichster Leistungsklassen, gerade auch wenn es nicht wie gewünscht funktioniert, finde ich immer sehr lehrreich. Sei es hier oder z.B. auf Strava.

Beim aktuellen Trainingsplan von @ZenZone will ich ja z.B. auch gar nicht unterstellen, dass er nicht funktionieren wird oder dass er generell schlecht wäre. Viele Wege führen bekanntlich nach Rom... Ich stelle nur fest, dass er im Vergleich zu dem was ich aus meiner gesammelten Trainingserfahrung als üblich betrachten würde, sehr viele "komisch" und latent ziemlich "harte" Einheiten beinhaltet.

ZenZone hat geschrieben: 06.06.2024, 09:12 @Steffen42 Alles klar, ist bestellt. Dann hoffe ich dass meine Laufeinheiten in Zukunft weniger Verwunderung erzeugen.

@Dude77 Ruhepuls ist ja nur ein Indikator, der bei einer Herzmuskelentzündung verändert sein kann. Von daher ist eine minimale Veränderung hier aus meiner Sicht erstmal kein Grund zu massiver Sorge, wenn du sonst keine weiteren Veränderungen wahrnimmst. Aber das ist ausdrücklich kein Rat von mir - das kann nur ein Arzt tun. Nur mein Gefühl, aber ich würde dir raten deinem Körper eine Pause zu geben. Also keine Läufe und auch keine Diät mit großem Kaloriendefizit. Komm erstmal zur Ruhe und erhole dich.

Danke für deinen Rat. Ich habe ja einen Arzt im Haus Ist aber kein Sportarzt.
Da ich nur max. 30min jogge und es mit der Diät auch nicht übertreibe, bilde ich mir ein das ist ok. Der Zahn wird auch täglich besser. Ich werde es mal beobachten und im Zweifel mich komplett schonen.
Mein 10er Wettkampf am 22.6. könnte in jedem Fall lustig werden...

Dude77 hat geschrieben: 06.06.2024, 08:45
Eine kurze Frage in die Runde von mir. Seit ein paar Tagen ist mein Ruhepuls um die 5 Schläge höher als sonst.

[...]

Ich habe jetzt allgemein etwas Bammel, weil Antracis ja von der Herzklappenentzündung gesprochen hat.

Ich würde mir da jetzt erstmal wenig Sorgen machen. Ein erhöhter Ruhepuls kann ein Zeichen für einen Infekt sein, das ist aber auch oft schon bei einem banalen Schnupfen so. Kann aber auch hormonelle Ursachen haben. Oder bei Stress und/oder Ermüdung. Heutzutage mit dem Ganzen Trackergedöns bekommt man sowas halt viel leichter mit, als früher.

Bezüglich einer Herzklappen/Herzmuskelproblematik, wenn Du Dich nicht krank fühlst, die Leistungsfähigkeit nicht unerklärbar schlecht ist und vor allem keine "red Flags" wie zum Beispiel Fieberschübe auftreten, wäre ich erstmal total entspannt.

Wenn das jetzt länger als eine Woche so ist, würde ich dem schon mal nachgehen.

Rückweg ganz entspannt:
53,5km in 1:58h @188W 63% Hfmax

Interessante Diskussionen hier. Würde noch gerne ein paar Worte zu @ZenZone Training verlieren.
Das finde ich ja so richtig schön hier, dass es ja erstmal nicht in Frage gestellt wird oder sogar völlig von abgeraten wird. Ohne Frage ist das wirklich intensiv, erinnere ich mich zurück an den Trainigsplan vom Coach zum Hermannslauf im vergangenen Jahr, so war auch dort das Training dorthin ziemlich intensiv, bzw. die Einheiten. Dafür hat er aber auch viel auf Erholung gesetzt.
Bei @ZenZone steht ja auch eine gute Basis mit dem Fußball im Hintergrund. Daher finde ich das wirklich höchst interessant mit dem Training und bin wirklich gespannt was unterm Strich bei raus kommt. Hoffe nur positives, denn eine Belohnung sollten so manche Strapazen gerne Wert sein

Steffen42 hat geschrieben: 06.06.2024, 07:36 Und Ihr so?

Gestern habe ich zwar gelesen, aber nicht mehr geantwortet. Waren auch nur 4,6Km Rekom.
Heute dann mit dem Rad zur Arbeit und auch wieder zurück. Einfaches Pendeln ohne ins Schwitzen zu geraten
Am Abend dann ein Intervalltraining. Einlaufen, 10x400m mit Erholung über die selbe Distanz und zum Schluss Cool-Down.
Die Intervalle gingen alle unter 100 Sekunden durch, manche wenn auch nur knapp. Aber so ist das auf der Route, ist halt nicht Topfeben. War auch echt ganz schön fordernd.
Im Allgemeinen fühle ich ich derzeit auch schnell außer Atem, selbst bei kleinen Anstrengungen. Das spiegelt sich dann auch auf die Einheiten ab. Krank oder so fühle ich aber nicht Hoffe das geht bald vorüber.

@RedDesire Da bin ich ganz bei dir. Ich nehme die Anmerkungen hier auch als sehr konstruktiv und respektvoll wahr. Das gefällt mir sehr. Von daher freue ich mich hier über den Austausch. Das wird mir sicher weiterhelfen. Da eine Pace unter 5:00/km vor wenigen Monaten noch undenkbar war für mich auf Distanzen um die 10km, ist es bereits jetzt ein riesen Fortschritt für mich. Versuche mir das immer wieder bewusst zu machen, um es jetzt nicht zu verbissen anzugehen. Ich habe in den letzten 7 Monaten zudem auch fast 20kg abgenommen. Es tut sich also was - das ist ja das Schöne.

Zu mir: Gestern war ja ein lockerer Rekom-Lauf geplant. Bin dann aber mit dem Sohnemann zusammen abends eingeschlafen. Somit also dann 2 Tage Pause gehabt. Dafür heute ausgeschlafen und bereit für den Lauf in HMRT.

Bei mir heute bisher ein Krafttraining. Gegen Mittag so 12km Dauerlauf bei schönstem Sonnenschein. Am Abend dann noch bisschen Yoga.

Und Ihr so?