Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 07.06.2024, 09:04 Und Ihr so?

17km @4:21 71% Hfmax

Heute schön piano, Wochenende wird wieder etwas anstrengender

Steffen42 hat geschrieben: 07.06.2024, 09:04 Und Ihr so?

Am Flitzerfreitag gab es bei mir Schwellenintervalle: 2 x (3 km @ 4:15/km, 1 km DL). Ich wollte die Intervalle eigentlich auf der Bahn laufen, aber das Stadion war bereits besetzt (wahrscheinlich Sportfest). Ich bin die Einheit dann auf meiner Medium Long Run Strecke mit ein paar kleinen Hügeln in jeweils 12:37 und 12:32, also leicht schneller, gelaufen.

Tach. Mit euren Leistungen kann ich nicht mithalten. Eben wieder 30min im 6er Tempo gejoggt.
Mein Ruhepuls ist jetzt nochmal 2 Schläge gestiegen, aber das schiebe ich jetzt mal auf das recht extreme Kaloriendefizit.
Da ich am Tag nur so ca. 1000-1100kcal aufnehme und neben dem Laufen noch arbeite (Bürotätigkeit), die Kinder bespaße und nun den 3. Tag in Folge >5h am Haus renoviere, dürfte das Defizit sogar höher als 1500kcal sein.

Ich fühle mich aber nicht gestresst, dem Zahn geht es gut und das Laufen fühlt sich auch gut an.

PS: den angenehmen Ton hier im Faden weiß ich auch sehr zu schätzen. Ich habe hier durch Zufall einen anderen Beitrag von mir gelesen und da war die Kommunikation zu 90% destruktiv. Vor allem beim Thema Laufband aber auch Puls messen während dem Training wurde man hier, bei anderen Threads auf dem runnersworld Forum, schon ganz schön scharf rangenommen.

Habe mich nach langem Überlegen dazu entschlossen meinem Plan treu zu bleiben und bin daher die geforderten 15km im HMRT gelaufen. Ich verbuche es als Versuch und schaue mal was es mit mir macht.

Mit 23 Grad und in voller Sonne waren die Bedingungen nicht optimal. Bis km 8 war ich leider zu schnell (zw. 4:05 - 4:10). Km 8 bis km12 dann zw. 4:14 - 4:18. Hinten raus habe ich dann bewusst etwas rausgenommen (4:20-4:24). Wobei ich da auch sehr drücken hätte müssen um das Tempo zu halten.

In Summe dann 15km mit 4:14/km. Herzfrequenz knapp unter 90%. Also wenig, bis vermutlich kein Spielraum mehr. Kann mir nur bedingt vorstellen diese Pace über 21km zu laufen.

Im Rennen muss ich unbedingt langsamer starten, um auf der zweiten Hälfte noch Körner zu haben.

ZenZone hat geschrieben: 07.06.2024, 13:42 Habe mich nach langem Überlegen dazu entschlossen meinem Plan treu zu bleiben und bin daher die geforderten 15km im HMRT gelaufen. Ich verbuche es als Versuch und schaue mal was es mit mir macht.

Mit 23 Grad und in voller Sonne waren die Bedingungen nicht optimal. Bis km 8 war ich leider zu schnell (zw. 4:05 - 4:10). Km 8 bis km12 dann zw. 4:14 - 4:18. Hinten raus habe ich dann bewusst etwas rausgenommen (4:20-4:24). Wobei ich da auch sehr drücken hätte müssen um das Tempo zu halten.

In Summe dann 15km mit 4:14/km. Herzfrequenz knapp unter 90%. Also wenig, bis vermutlich kein Spielraum mehr. Kann mir nur bedingt vorstellen diese Pace über 21km zu laufen.

Im Rennen muss ich unbedingt langsamer starten, um auf der zweiten Hälfte noch Körner zu haben.

Wer im Training 15km eine Pace laufen kann, insbesondere bei nicht optimalen Bedingungen, sollte unter halbwegs normalen Umständen diese Pace im Wettkampf auch über die 21.1km laufen können! (Wirklich beurteilen kann ich das eigentlich gar nicht, bin in meinem Leben noch nie mehr als 11km HMRT am Stück im Training gelaufen. ) Natürlich ist das dann nicht "locker,", man muss man sich dafür trotzdem sehr anstrengen und am Ende ziemlich drücken. Aber dafür heißt das ja auch "Wettkampf" und nicht "tiefenentspanntes Rumgejogge mit Startnummer".

Drücken wir es mal so aus: Du bist kürzlich 3x3000m @~4:00 gelaufen und meintest, dass du am Ende jeweils "ziemlich beißen" musstest. Trotzdem bist du im Wettkampf ein paar Wochen zuvor eine nur unwesentlich langsamere Pace über 10km am Stück gelaufen! Warum sollte dir das jetzt beim HM dann anders ergehen?

Im Wettkampf dann auf eine vernünftiges Pacing zu achten ist natürlich trotzdem gut und wichtig. Wobei "langsamer starten" hier imho bedeuten solle, eher Richtung 4:10-4:15 anstelle der 4:05-4:10 zu schielen, aber auch nicht langsamer als die 4:15/km!

@Dartan Kann deinen Gedanken gut folgen. Und ja, im Rennen sollte dann gerade hinten raus noch etwas gehen. Das ging ja auch beim 10er gut auf den letzten Metern (auch wenn das sicher keine Garantie ist dass es dann auch bei 21km klappt).

Wenn die Bedingungen gut sind, werde ich auf jeden Fall 4:10-4:15/km ab Start anpeilen. Ich denke so mutig kann ich sein.

Heute sind meine Bücher (Pfitzinger und Daniels) angekommen. Da schaue ich lieber erst nach meinem Wettkampf rein, um keine Zweifel zu bekommen.

Bei mir heute zunächst 10km DL1@4:57/km und danach noch auf die Bahn (da war ich ohnehin vorbeigekommen!) zum Schnelligkeitstraining: 5 x 200M.; 5 x 300M.; 5 x 400M. und am Ende noch 1 x 600M. (ca. 3k-Pace)
Gesamt auf der Uhr dann 15,2km@4:28/km,- aber GPS oft nicht korrekt, daher unter Vorbehalt. Könnte auch noch schneller gewesen sein.
Muss aber zugeben, dass ich noch nicht ganz an die Paces von früher herankomme, also dass braucht noch etwas Zeit.
Wobei ja auch mit Vorermüdung absolviert.
Viel Erfolg schon mal ZenZone: Sehe ich ähnlich wie Darth: 15km im HMRT zu laufen, ist schon ne harte Nr. und hatte ich glaube ich nur 1 oder 2mal früher in meinen "Draufgängerzeiten" gemacht (und dabei fast gestorben ...).
Eine sub-1:30h finde ich auch absolut realistisch.

Sehr schön das es dir wieder besser geht @Dude77
Lass dich vom Puls während der Defizitphase nicht in die Irre führen. Der Kadaver hat ja gerade eine Stressphase hinter sich, und nun schon wieder
1500Kcal weniger pro Tag finde ich schon viel. Kommt da allerdings auch drauf an was man da für Gewohnheiten entwickelt hatte.
Aus meiner Sicht wirken da lange langsame Läufe besonders gut, da muss ich weniger bei anderen Sachen verzichte.

Steffen42 hat geschrieben: 07.06.2024, 09:04 Und Ihr so?

War ein echt toller Tag heute, viel Sport und viel geschafft. Mit dem Rad zur Arbeit, wieder zurück dann Gardening, hinterher noch nen langsamer Lauf und Abends dann mit dem Rad zur Matjesmeile und wieder zurück. Dabei die 309,3Km für das Stadtradeln vollgemacht. Herrlich... keine Primzahl erradelt und (logisch) durch drei teilbar.

Ich wollte heute eigentlich mein 5k TT machen, das habe ich nach einer anstrengend unruhigen Nacht mit der kleinen Maus aber verschoben...

Bin viel zu fertig, um mich da 12,5 Runden über die Bahn zu quälen.


Und ihr so?

feu92 hat geschrieben: 08.06.2024, 07:11 Und ihr so?

Ich mach mich gleich auf zu 20km Dauerlauf. Heute Abend gibt es dann noch ein Krafttraining.

feu92 hat geschrieben: 08.06.2024, 07:11 Und ihr so?

21,5km @4:11 74% Hfmax mit 3x6' @3:47 (leicht progressiv von 3:55 auf 3:40)

So, heute aber:

Wollte ja eigentlich nur 5k sub 20 laufen, aber nach 5000m in 19:43 war ich noch nicht richtig erschöpft, darum mal getestet, ob 10km möglich sind. Nun ja, hat geklappt

10k Time Trial in 39:48

feu92 hat geschrieben: 09.06.2024, 09:55 10k Time Trial in 39:48

Stark, Glückwunsch.

Heute Abend noch ein Krafttraining, und schon ist wieder eine schöne Sportwoche vorbei. Gerade eben die sonntäglichen 10km mit 10x100m Hügelsprints.

7x Laufen, 2x Rad, 2x Rudern, 7x Krafttraining und 2x Yoga. Bin zufrieden.

Euch eine schönen Restsonntag (Wählen nicht vergessen!) und eine gute Woche!

Steffen42 hat geschrieben: 09.06.2024, 10:45
Euch eine schönen Restsonntag (Wählen nicht vergessen!) und eine gute Woche!

+1

Ich war diese Woche 4 x laufen für 65km. Highlight natürlich das heutige 10k TT, in der ich die sub40 geknackt habe.


Ich habe mir die Tage überlegt, welche Ziele ich angehen möchte, wenn das geschafft ist. Aufgrund der aktuellen Situation, dass die Nächte recht unregelmäßig sind, ich wenig freie Zeit für 100+ wkm habe und auch die Motivation nicht bei 1000% ist,
fällt Marathon schon mal weg.

HM sub 90 ist ein logischer Schritt.
Sollte mit der Vorleistung ja nun gut möglich sein, aber um das Tempo über die Distanz zu schaffen, benötige ich schon noch etwas Übung.

Werde mich am kleinen Pfitzinger orientieren und wegen dem Fußball wieder einen selbstgebastelten Plan machen. Denke so an 65-80 Wkm.

Und schwupps, Motivation wieder da

Glückwunsch zur inoffiziellen sub40 @feu92

Bei mir gab es heute den ersten längeren Lauf seit dem Marathon. 26km bei herrlichem Laufwetter vergingen wie im Flug.

Und direkt auch mein Wochenbericht:
War damit die erste vollwertige Trainingswoche nach dem Marathon. Tempoarbeit sowohl auf dem Rad, als auch beim Laufen und der erste LaLa. Gelungene Woche, die auch noch richtig Spaß gemacht hat.

feu92 hat geschrieben: 08.06.2024, 07:11Und ihr so?

Erstmal noch kurz und schmerzlos die letzten paar Tage nachgereicht:

Donnerstag: 6.5km 99hm @5:16/km - Recovery
Freitag: 10.3km 180hm @5:16 /km - Grundlage
Samstag: 5.0km in 21:25min (@4:17/km) - parkrun in moderat-flott

Heute dann mal wieder einen kleineren, lokalen Wettkampf gelaufen: Den Weinbergschneckenlauf in Homburg am Main, eine komplett neue Veranstaltung, immer unterstützenswert wenn sich noch jemand traut eine neue Laufveranstaltung auf die Beine zu stellen. Wie der Name schon vermuten lässt, jetzt keine Strecke um irgendwelche Bestzeiten zu laufen. Ziemlich wellig auf irgendwelchen Feldwegen durch die Weinberge, kurzzeitig auch schon mal mit zweistelligen Steigungen.

Wie bei mir üblich lief es auf den welligen Abschnitten eigentlich ganz ok , auf den steilen Bergauf-Passagen mit Verbesserungspotential , und auf den steilen Bergab-Passagen ziemlich katastrophal . Da bin ich immer viel zu ängstlich, und verträgt sich außerdem einfach nicht mit meinem Laufstil. Wetter war auch nicht ganz einfach, Temperatur zwar human, aber über weite Strecken pralle Sonne. Und wirklich überragend ist meine Form leider aktuell auch nicht, langsam macht sich die Offseason dann doch bemerkbar. Somit wurden es letztlich:

9.97km 229hm in 45:18min (@4:32 /km)

Offizielle Ergebnisse gibt es aufgrund Probleme mit der Zeitmessung bisher noch keine, aber geschätzt wohl so Richtung Platz 10 von 70. Außerdem höchstwahrscheinlich die Teamwertung gewonnen.

Heute letzter Lauf über 22km. Immerhin ein paar Jungs vom Fußball mitgekommen. Am Ende 22km mit 5:35/km (Hf 75%). Beine waren ok nach den schnellen 15km vom Freitag. Puls vglw. hoch am Ende.

M-Vorbereitung: Woche 10 von 11 Kaum läuft man weniger als die Wochen zuvor, fühlt man sich faul - Tapering-Madness!

Die Intervalle am Dienstag liefen gut und generell stieg diese Woche mein effektiver VO2max bei runalyze, was vor allem an den angenehmen Temperaturen lag. Ansonsten ging am Freitag mein Puls bei den Schwellenintervallen teilweise ganz schön in die Höhe (96% maxHF), aber ich bin die auch auf leicht welliger Strecke anstatt auf der Bahn gelaufen.
Heute stand der letzte lange Lauf an und ich wollte die Wettkampfstrecke des Halbmarathons nachlaufen, die im Prinzip das letzte Viertel der Marathonstrecke hin- und zurück ist. Von Pace und Anstrengungsgefühl lief es gut, allerdings hörten die Streckenmarkierungen im Park, wo man später umdreht, auf. Gepaart mit meinem schlechten Orientierungssinn habe ich dann eine Weile gebraucht um dort rauszukommen, wo man auch rauskommen soll. So wurden am Ende aus geplanten 22-23 km über 24 km.

Die Anfangspace für den Marathon werde ich erst kurz vorher festlegen in Abhängigkeit von der Wetterprognose, aber es sieht bisher recht stabil aus und nicht zu warm (Stand jetzt: Start bei 16 Grad, im Ziel 20 Grad).

Meine "Laufwoche" ist nun auch zu Ende.
10k sub 40 oder ähnliches habe ich aber nicht zu bieten

Insgesamt rund 30km und heute zum ersten mal jenseits der 6min/km Marke. 8km Crescende mit jeweils 5min in 5:27/5:13/5/4:48/4:37.
Danach noch 3min in 4:27min/km und die allerletzen 2min in 4:13min/km. Bin zufrieden und ich warte mal ab, wie ich das wegstecke und richte danach mein Training nächste Woche.

Euch noch einen schönen Restsonntag.

Glückwunsch @feu92 zur sub 40! Wenn man nach 5km noch so gut drauf ist mit Luft nach oben, muss man auch unbedingt noch 5km dranhängen,- hätte ich sicher auch so gemacht!
Und bei den anderen wieder spannende Wochen und es wird interessant zu sehen, wie sich die nächsten WKs`' bei euch gestalten werden (z.b. bei DudeCL).
Bei mir heute (nachdem ich schon vormittags gewählt hatte,- übrigens in unserer Stadt mit Doppelwahl: Wir durften auch darüber abstimmen, ob unser ziemlich umstrittener Bürgermeister noch im Amt bleiben soll!!!) wieder ein MLR: 22,5km@4:51/km (bei nur 50HM). Etwas zügiger als letzten Sonntag mit kurzer EB von 4km near MRT (Pace letzter KM mit etwas Rückenwind 4:13). 20 bis 21 Grad.
Die Woche:
MO.: Aktive Erholung
DI.: 12kmDL1 @ 4:58/km & 10 x 300M schnell (3:34/km) auf Radweg.
MI.: 11km easy ohne Uhr
DO.: Aktive Erholung (mit viel Arbeit etc.)
FR.: 10km@4:57/km & Bahntraining: 5x200/5x300/5x400/1x600M. (Pace zw. ca. 3:15 u. 3:38/km,- ohne Gewähr)
SA.: 8km Recovery (ohne Uhr)
SO.: 22,5km MLR@4:51/km(50HM); 1. Hälfte 5:00/km; 2. Hälfte 4:42/km
Gesamt 65km Laufen
Momentan läuft das Training so nach dem Motto: Nicht zuviel, nicht zu wenig. Ich behalte aber schon a. den 10km-WK am 29.6. im Auge, also da will ich schon möglichst fit am Start sein und nicht unter ferner liefen landen ...

Mal ein Update von mir. Leider hat mir der Virus, der mich vor dem Trainingslager erwischt hat, immer noch einen erhöhten Ruhe- und auch Belastungspuls sowie eine muskuläre Fatigue hinterlassen. Das kommt ja nicht nur bei CoVid ( negativ), sondern auch bei anderen banalen Erkältungsviren vor und ist dann meist nach ein paar Wochen vorbei.

Wir hatten jetzt nochmal die Woche nochmal Trainingslast rausgenommen und gestern hoffnungsvoll angetestet, aber da war nix zu löten. Beim Radfahren fehlten 30-40W und beim Laufen bin ich bei einer minimalen EB @4:30 beim zweiten Kilometer auf 4:50 eingebrochen, die Beine liessen sich einfach nicht zu dem Tempo überreden.

Wie gesagt, spricht nix mehr für einen aktiven Infekt, auch die Pumpe ist ok, bin auch nicht kurzatmig, schlafe gut und hab Bock auf Training, aber Ruhepuls und HRV zeigen bei allem, was länger oder intensiver ist, deutlich die rote Ampel.

Also als einzig richtige Maßnahme mehr Ruhetage und an den anderen nur locker und kurz trainieren, Und zwar, bis der Spuk vorbei ist.
Was bedeutet das für Roth ? Nun, höchstwahrscheinlich DNS, sieht auch der Coach so. Kann natürlich eine Wunderheilung geben oder zumindest kann ich vielleicht schon in ein paar Tagen normal trainieren. Aber dann stehen die Chancen für ein flottes Rennen echt schlecht und einfach nur hinfahren und die Stimmung geniessen ist bei einer LD auch so eine Sache. Ich sag mal, das WK-Tempo bei Leuten wie mir liegt bei vollem Einsatz im oberen GA1…da ist nach unten nicht mehr so viel Luft zum rausnehmen und genießen, zumal man dann über6h Radfahren und über 4,5h laufen auch erstmal wegstecken muss. Und einen möglichen Plan B für die Saison tangiert das natürlich auch.

Also erstmal abwarten und grübeln und beraten.

Guten Morgen und einen guten Wochenstart.

bei mir ging es mit Radpendeln los.
53,4km in 1:52h @213W (223W NP) 66% Hfmax mit 4x1' @350W & 4x30'' @354W

Auf dem Rückweg das gleiche Programm.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 10.06.2024, 07:59 Und ihr so?

Standardmontag. Krafttraining, 10km Rekom, am Abend längeres Rudern.

Glückwunsch @feu92 ! Starke Leistung.

Christoph83 hat geschrieben: 10.06.2024, 07:59 Und ihr so?

Nachtrag von der letzten Woche. Mangels Zeit zu nichts gekommen. Donnerstag hatte ich nochmal IVs auf dem Programm. Die liefen nun nicht katastrophal, aber gut ist anders. War zwar starker Gegenwind bei jedem zweiten, aber im Moment fehlt da einfach etwas. Aerobes System passt gut, aber sobald es gen anaerob geht, wirds eklig. Einerseits sag ich mir Übungssache wird schon, andererseits ist da wohl im Moment ein Kraftdezifit. Die Schrittlänge ist auch generell verkürzt.

Gestern dann noch schöne 25km in 5:08. Auch da: Pace und HF gut, aber sobald ein kleiner Anstieg kam, ging schnell die Kraft aus. Da weiss man zumindest, an was man arbeiten sollte

movingdet65 hat geschrieben: 09.06.2024, 18:19 Und bei den anderen wieder spannende Wochen und es wird interessant zu sehen, wie sich die nächsten WKs`' bei euch gestalten werden (z.b. bei DudeCL).

Da bist du nicht der Einzige, der gespannt ist. Ich schwanke momentan zwischen:

• Sei mutig! Du bist dieses Jahr neue Bestleistungen über 5 km, 10 km und HM gelaufen (VDOT 49.4 - 49.9) und hast damit gut Puffer zu deiner bisherigen Marathonbestzeit.
• Respektiere das Wetter und vor allem die Strecke! (Gesamthöhenmeter habe ich Angaben zwischen 350 und 500 HM gefunden)

Wenn ich das richtig im Blick habe, nehmen kommendes Wochenende @ZenZone und ich an einem Wettkampf teil, oder habe ich jemanden vergessen? @Dartan, Parkrun zählt nicht.

Edit: ZenZone ist erst später dran.

@Dude_CL Bei mir dauert es noch eine Woche länger - mein Lauf: HM - Nacht von Flandern (21. Juni - 20:20 Uhr Start)

Guten Tag in die Runde,
@Antracis : das ist bei dir nun wirklich ärgerlich. Vor allem wenn man für so ein monströsen Wettkampf trainiert.

Zu mir: Lauf von gestern gut weggesteckt. Am 22.6. ist ja der 10km Wettkampf und ich werde wohl diese Woche noch viel Umfang machen und am Donnerstag oder Freitag auf die Bahn gehen zur Standortbestimmung. VO2max will ich nicht machen, habe aber gedacht, dass ich gut eine Woche vor dem Wettkampf so 2x3600m auf der Bahn mit kurzer Pause machen könnte. Das ganze in der Nähe der geplanten 10km pace, was 4:29min/km wäre.
Spricht da etwas dagegen?
@feu92 : super Leistung, aber das mit dem Marathon würde ich mir nochmal überlegen. Ich habe meine besten Marathons mit 70-80Wkm in der heißen Phase, also 12Wochen vorm Marathon bis zum Wettkampf gemacht. Es ist keineswegs gesagt, dass man mehr braucht und ich denke das ist höchst individuell. Bei einem Marathon hatte ich auch mal überlegt auf 100Wkm zu gehen und hatte den Plan dann auch so gestartet. Das hat mich aber mental völlig fertig gemacht und ich bin auf 75km wieder runter.
Klar, wenn du irgendwann ans Maximum willst, werden 70 Wkm nicht reichen, aber bis dahin würde ich mir da keinen Kopf machen.

Zu mir:
heute 12,6km@5:51min/km mit 79% HFmax. Das ganze Programm natürlich mit 16/8. Letzte Mahlzeit war gestern um 19 Uhr.

Dude77 hat geschrieben: 10.06.2024, 11:59 @feu92 : super Leistung, aber das mit dem Marathon würde ich mir nochmal überlegen. Ich habe meine besten Marathons mit 70-80Wkm in der heißen Phase, also 12Wochen vorm Marathon bis zum Wettkampf gemacht.

Danke für deinen Hinweis, aber ich kann mich dazu überhaupt nicht aufraffen. Mit fehlt gerade ordentlich mentale Energie, weil ich versuche, Daheim alles so gut es geht hinzukriegen.

Da ist weder die Zeit noch die Kraft noch der Wille, 30km Longruns zu machen. Ich will schlicht und ergreifend nicht.

Auch das Risiko der höheren Infektanfälligkeit möchte ich nicht eingehen.

Und zudem ist sie sub90 eh etwas, das schon länger auf meiner Liste steht, von daher ein wunderbares Ziel - und auch organisatorisch besser machbar - allerdings keineswegs einfach, aber das haben wir uns ja selbst so ausgesucht

Laufen ist einfach gerade nicht die oberste Priorität xD aber gehen lassen möchte und werde ich mich auch nicht...

feu92 hat geschrieben: 10.06.2024, 13:23

Dude77 hat geschrieben: 10.06.2024, 11:59 @feu92 : super Leistung, aber das mit dem Marathon würde ich mir nochmal überlegen. Ich habe meine besten Marathons mit 70-80Wkm in der heißen Phase, also 12Wochen vorm Marathon bis zum Wettkampf gemacht.

Danke für deinen Hinweis, aber ich kann mich dazu überhaupt nicht aufraffen. Mit fehlt gerade ordentlich mentale Energie, weil ich versuche, Daheim alles so gut es geht hinzukriegen.

Da ist weder die Zeit noch die Kraft noch der Wille, 30km Longruns zu machen. Ich will schlicht und ergreifend nicht.

Auch das Risiko der höheren Infektanfälligkeit möchte ich nicht eingehen.

Und zudem ist sie sub90 eh etwas, das schon länger auf meiner Liste steht, von daher ein wunderbares Ziel - und auch organisatorisch besser machbar - allerdings keineswegs einfach, aber das haben wir uns ja selbst so ausgesucht

Laufen ist einfach gerade nicht die oberste Priorität xD aber gehen lassen möchte und werde ich mich auch nicht...

Kenne ich. Ist bei mir ganz genauso. Marathon mache ich frühestens im Herbst 2025 wieder.

Rückfahrt schön im Regen...
53,5km in 1:54h @205W (215W NP) mit 4x1' @324W & 4x30'' @340W

Melde mich mal wieder aus einem anstrengenden Wochenende zurück. War mal wieder stark eingespannt im Ehrenamt. Trotz dessen gut was geschafft und sportlich zufrieden.

Vor dem Wochenbericht Glückwünsche zum starken TT an @feu92
Harte Woche von @Antracis Schwierige Situation und einfach Mega ärgerlich.

Hier erstmal mein Wochenbericht:
Damit bin ich total zufrieden. Auch der lange Lauf am Samstag Abend verlief ganz gut. Im Mittelteil war ich über meinen Erwartungen stark und selbst am nächsten Morgen war ich trotz Feierei einigermaßen passabel unterwegs.
Werde diesen Monat mal die Challenge versuchen, jeden Tag zu laufen.

Christoph83 hat geschrieben: 10.06.2024, 07:59 Und ihr so?

Heute dann mit 10Km langsamen Dauerlauf @5:43/km und 71% HFMAX gestartet. Radpendeln habe ich mir heute erspart. War auch gut so, ab Mittags hat es im Mühlenkreis angefangen zu regnen. Morgen Homeoffice, also auch kein Radpendeln zur Arbeit, dafür aber Community-Run mit der Kuschelgruppe.

Schon fast der halbe Tag um und noch keiner hier eröffnet? Dann ich mal.

Wie immer dienstags gestartet mit 45 Minuten Zwift. Am Mittag 12km TWL (20x1') und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 11.06.2024, 08:17 Und Ihr so?

Ruhige 13km in 5:08 bei 75% HFmax. Tolles Wetter, nicht zu warm, nicht zu kalt, leichter Wind und ein paar Hasen getroffen.

Steffen42 hat geschrieben: 11.06.2024, 08:17 Und Ihr so?

Nach den einen Weinberglauf ist vor dem nächsten Weinberglauf , also gestern relativ spontan zum offiziellen Testlauf des 1. WeinbergRUN der Laufgruppe RUNdersacker in zwei Wochen.

(Sollte es hier regelmäßige Hörer des 'Laufen ist einfach' podcasts von Jan Fitschen geben, könnte denen der Name bekannt vorkommen, die Organisatoren waren dort vor gut einem Monat mal Gast. )

Wurde dann eine sehr nette, entspannte Plauderrunde auf extrem schöner Strecke: 7.5km 181hm @5:15/km

Faszinierend finde ich bei solchen Läufen immer, wie sehr sich das konkrete Höhenprofil auf die wahrgenommenen Höhenmeter auswirkt. Auch wenn der Lauf jetzt von den "Höhenmetern per Strecke" identisch zum Wettkampf am Sonntag war, hat sich die Strecke jetzt deutlich flacher und angenehmer zu laufen angefühlt. Vermutlich weil sich die Höhenmeter viel gleichmäßiger über die Strecke verteilt haben und man über weite Strecken einfach nur "wellig" unterwegs war, ohne wirklich markante Steigungen. Sonntag hingegen gab es einige richtig fiese und steile Steigungen, die einen komplett gekillt und aus dem Rhythmus gebracht haben.

Heute 42min@5:06, 83% HFmax mit 3*5'@13,5(4:26min/km); P1'; am ende 3'@4:13. Die 4:26min/km soll ja eigentlich die Pace für den 10er Wettkampf am übernächsten Wochenende sein und ich wollte sie nochmal anteasern. Bei den Intervallen war ich bei so 90% der HFmax im Schnitt und für meinen Geschmack viel zu hoch um das auf 10km zu halten.
Da aber noch etwas Zeit ist und ich nicht plane mit einem großen Kaloriendefizit in den Wettkampf zu gehen, bin ich noch optimistisch.

Die Intervalle auf der Bahn am Donnerstag oder Freitag werden einen weiteren Hinweis geben.
Wo ist eigentlich Ethan???

Steffen42 hat geschrieben: 11.06.2024, 08:17 Und Ihr so?

10km @4:21 70% Hfmax
Regenerationstag also

Christoph83 hat geschrieben: 11.06.2024, 11:11 10km @4:21 70% Hfmax
Regenerationstag also

Jedes Mal, wenn ich hier reinschaue, spiele ich mit dem Gedanken, doch den Sport zu wechseln. Halma oder so böte sich an...

@76er Das geht mir ähnlich Solch ein Tempo mit so einer tiefen Herzfrequenz zu laufen ist sehr beeindruckend. Das wäre bei mir vemutlich eine +6er Pace notwendig.

76er hat geschrieben: 11.06.2024, 11:29
Jedes Mal, wenn ich hier reinschaue, spiele ich mit dem Gedanken, doch den Sport zu wechseln. Halma oder so böte sich an...

+1

Ich hatte schon mal an Umstieg zum Hobby Horsing gedacht, aber nachdem da mittlerweile auch durchaus 7 x hintereinander über mehr als 1m Hindernisse gehoppelt wird, bin ich selbst dafür zu wenig leistungsfähig.

ZenZone hat geschrieben: 11.06.2024, 12:03 @76er Das geht mir ähnlich Solch ein Tempo mit so einer tiefen Herzfrequenz zu laufen ist sehr beeindruckend. Das wäre bei mir vemutlich eine +6er Pace notwendig.

Bei mir geht das gar nicht. 70% HFmax hab ich schon beim Schuhe zubinden.
Ich ignoriere solche Posts einfach - ansonsten müsste ich mich ja die ganze Zeit schämen...

Steffen42 hat geschrieben: 11.06.2024, 08:17 Und Ihr so?

Bei mir gab es heute die letzte Qualitätseinheit vor dem Wettkampf: 3 km @ 4:50/km. Mit 14:17 war ich leicht schneller, aber da ich nicht auf einer Bahn gelaufen bin, passt das. Morgen dann nochmal kurz (maximal 10 km) laufen.

Heute 10km darin enthalten 8x400m (200m Trabpause). Laut Plan in 3:50/km also 92Sek auf 400m.

Am Ende war es einen Tick schneller und zwischen 89 und 91 Sekunden. Gelaufen auf der Bahn. Intervalle mit 80% Hf im Schnitt und max. 86%.

Höchster VO2max mit 57 bisher. Das kalte Wetter und die Intervalle machen es möglich.

Ich melde mich vom Festival-Break zurück War wieder ein herrliches Wochenende, wenn auch der Form sicher nicht zuträglich

Glückwunsch an @feu92 zur Sub20 und Sub40!

Und beste Wünsche an @Antracis Da ist echt gerade der Wurm drin bei dir.

Kurz noch ein paar Antworten zum Thema Schwellenläufe:

Alfathom hat geschrieben: 06.06.2024, 09:47Nach deiner Ansicht müsste ich bei kurzen Trabpausen auf 1.000 m lt. o.g. ( 3*5k mit nur 3' TP ) ja rechn. bei 36 sek liegen. Da kumuliert sich das Laktat schneller als es aus den Ohren raustropft

Meine Grundregel ist 1' Pause pro gelaufener Meile. Ich weiß gerade gar nicht mehr, wo das herkommt, aber für mich passt das ganz gut. Wenn dir bei Schwellenpace das Laktat aus den Ohren kommt, dann warst du per Definition zu schnell unterwegs. Und 800er/1000er in Schwellenpace mit 45s-60s Pause sind durchaus auch nicht ungewöhnlich. Hab ich im ambitionierten Bereich schon öfter gesehen, insbesondere wenn Leute nach der "norwegischen Methode" trainieren. Bakken hat das auch ähnlich drin. Ich glaube sogar 2000er mit 1' TP.

Alfathom hat geschrieben: 06.06.2024, 09:47Und ich stelle dann immer die zugebenermaßen etwas provokante Frage, warum die kurzen Pausen, dann gleich weglassen und einen gepflegten TDL machen.

Berechtigte Frage. Die Antwort darauf lautet, um mehr Zeit im Schwellenbereich trainieren zu können, ohne dass die Belastung exorbitant steigt. Ein ähnliches Konzept liegt ja auch den Billats (30s on/30s off) oder dem aktuell so beliebten Sub-Treshold-Konzept zugrunde.

Alfathom hat geschrieben: 06.06.2024, 09:47Profi: 3 x 5 km in 14:30 ( HMRT = 60 min ) 3 min Trab = 21% Erholung der Belastung
Ambitioniert: 3 x 5 km in 17:05 ( HMRT = 70 min ) 3 min Trab = 18% Erholung der Belastung

Noch krasser wird der Unterscheid bei bsw. 1.000 m
1000 = 2:45 ( 27:30 / 10 km ) Trab 2 min = 73% Erholung der Belastung
1000 = 3:45 ( 37:30 / 10 km ) Trab 2 min = 53% Erholung der Belastung ( 73% wären 2:45 min.)

Das sollte man durchaus bedenken, wenn man die Einheiten der Profis auf Freizeitläufer runterrechnet, aber der Vergleich hinkt gewaltig. Für HM nimmst du 10 Minuten Differenz zwischen den Läufern und für den 10er das selbe. Prozentual ist der Läufer oben nur 17% langsamer als der Profi, der untere aber 36%. Das dann die prozentuale Differenz größer wird ist ja logisch.

Zudem ist der Erholungsprozess zu großen Teilen einfach zeitabhängig. Klar, der Profi erholt sich wahrscheinlich etwas besser, einfach aufgrund der deutlich höheren Fitness, aber nur weil man 30% langsamer läuft braucht man nicht automatisch 30% längere Erholung, wenn man im selben Belastungsbereich unterwegs ist.

Der zweite Punkt ist, dass der Profi bei seinen Intervallen auch intensiver unterwegs ist. Nehmen wir mal einen noch etwas extremeren Fall: 27 Minuten auf 10km vs. 60 Minuten auf 10km. Dann läuft der Schnellere seine 1000er in 10er RT ca. 5-6% schneller als seine Schwelle, der Langsame in etwa in Schwellentempo, wenn man 60' Renntempo als Schwelle nimmt. Dafür hat der Langsamere eine mehr als doppelt so lange Belastungszeit. Ist also schon nochmal etwas komplexer.

ToPoDD hat geschrieben: 11.06.2024, 19:39 Meine Grundregel ist 1' Pause pro gelaufener Meile. Ich weiß gerade gar nicht mehr, wo das herkommt, aber für mich passt das ganz gut.

Dieses Verhältnis bringe ich mit Daniels T-Pace und den "Cruise-Intervals" in Verbindung

Christoph83 hat geschrieben: 11.06.2024, 20:14

ToPoDD hat geschrieben: 11.06.2024, 19:39 Meine Grundregel ist 1' Pause pro gelaufener Meile. Ich weiß gerade gar nicht mehr, wo das herkommt, aber für mich passt das ganz gut.

Dieses Verhältnis bringe ich mit Daniels T-Pace und den "Cruise-Intervals" in Verbindung

Von Daniels kenne ich die 1/5 Regel.
Und bei I-pace immer kleiner als Belastung.

Das ganze ist nach meiner Meinung aber auch abhängig in welcher Phase man ist. Ich versuche prinzipiell erst die Pausen zu verkürzen, bevor ich die pace erhöhe. Außer ganz am Anfang direkt nach der Grundlagenphase. Da erhöhe ich auch schonmal nach 2 Wochen die pace bei I oder T Läufen.

Welcome Back @ToPoDD Dürfen wir wissen zu welchem Festival ihr gewesen seid?

Steffen42 hat geschrieben: 11.06.2024, 08:17 Und Ihr so?

Gruseliges Wetter gehabt heute. Zum Glück nur aus dem Bürofenster @Home beobachtet. Kalter Regen, dicke Hagelkörner und ein sehr lokaler Temperatursturz gen 8°C.
Also mit Langarm, Cappy und Regenjacke aufgemacht zum Lauftreff keine 10Km Luftlinie südlich. Dort angekommen alles trocken, Sonnenschein und 16°C da guckte ich dumm aus der Wäsche.
Ein neuer dabei, hat sich nach 10 Jahren tatsächlich mal neue Laufschuhe gegönnt auf seiner sonst dreimal wöchentlich laufenden 3Km Runde. Er hat sich auf unserer falschen 10 ganz wacker geschlagen, absolut in Ordnung gewesen. Nach 8,5Km hat er sich dann nahe seines zu Hause verabschiedet.
Ansonsten im wechselnden Tempo unser Route sabbelnd gefolgt. Heute noch nen kleinen Schlenker gezogen und so wurde es 11,3Km @5:26/km und 71% HFMAX.

Puh, schon wieder ich Erster heute? @Ethan noch krank?

Ich hab heute schon ein Krafttraining und 10km Dauerlauf erledigt. Heute Abend noch Rudern.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 12.06.2024, 09:23Und Ihr so?

Gestern Abend ganz unspektakuläre Grundlage: 8.2km 116hm @4:53/km

Heute Abend wird es dafür dann spannender, jetzt beginnt dann die Phase des Schnelligkeitsplans in dem Greif offenbar vollkommen durchgedreht ist: "15 * 400m mit 600m TP" Auch wenn da explizit steht "Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen.", werde ich die Pause wohl auf 400m verkürzen, will ja auch irgendwann mal fertig werden mit der Einheit. Jedenfalls habe ich Angst, das wird glaub ich echt nicht spaßig... Dazu kommt noch, dass mein persönlicher "Tempomat" schon wieder abgesagt hat, da morgen irgend so ein komischer Firmenlauf und da 15x400m am Vortag eventuell kein ganz so ideales Tapering wären....

Dartan hat geschrieben: 12.06.2024, 10:20

Heute Abend wird es dafür dann spannender, jetzt beginnt dann die Phase des Schnelligkeitsplans in dem Greif offenbar vollkommen durchgedreht ist: "15 * 400m mit 600m TP" Auch wenn da explizit steht "Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen.", werde ich die Pause wohl auf 400m verkürzen, will ja auch irgendwann mal fertig werden mit der Einheit. Jedenfalls habe ich Angst, das wird glaub ich echt nicht spaßig... Dazu kommt noch, dass mein persönlicher "Tempomat" schon wieder abgesagt hat, da morgen irgend so ein komischer Firmenlauf und da 15x400m am Vortag eventuell kein ganz so ideales Tapering wären....

Also ich hab einmal 20 x 400m (Tempo war glaube so um die 90s, also relativ moderat flott) mit 200m TP gerissen. Erinnere mich aber daran, dass ich froh war, dass ich einen Kumpel dabei hatte, um das gemeinsam abzuspulen. Fokus war aber halt da auch ein anderer, bei Greif sind da ja glaube mehr speedorientiert.