Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Antracis: das mit dem Zeitunterschied beim Schwimmen ist ja ultra-krass. Nur unter Profis - Wahnsinn.

@Dartan: Meshuggah würde ich live auch gerne mal sehen. Insgesamt würde mich das Summer Breeze interessieren. Ist das denn gut organisiert? Wie sind so die Schlangen, die Duschen, Toiletten etc.? Ist da viel Randale bis in die Puppen auf dem Zeltplatz?
Und last but not least: Hut ab, du ziehst dein Programm trotz aller widrigen Umstände durch! Hoffe das mit dem Handgelenk gibt sich wieder.

Zu mir: unspektakuläre 13,4km @5:16 mit 67%HRR und 76%HFmax. Nach 20min im Lauf fühlte ich mich so müde, dass ich mich am liebsten sofort zum schlafen ins Gras gelegt hätte. Also nicht die Beine, die waren ok...
Nach 40min war alles wieder gut.

Steffen42 hat geschrieben: 16.08.2024, 09:50 Und Ihr so?

Zweite QTE der Woche, Intervalle im Marathontempo:
20,9km @4:04 78% Hfmax mit 5km @3:47 82% Hfmax + 500m @4:23 + 5km @3:43 85% Hfmax

Cooles Lineup @Dartan Behemoth find ich richtig krass. 2022 in Wacken am späten Nachmittag erlebt... Geil.
Die Bisher zugesagten Bands für Wacken 2025 sind auch schon ziemlich gut. Grave Digger, Machine Head, Ministry, Beyond the Black, Orange Goblin und die Urgesteine Saxon sind auch mal wieder dabei.
Hoffe mal auf ne frühe Ernte im nächsten Jahr und dann werde ich mal wieder Wacken mitnehmen.

Schöne Einheit @Christoph83 soweit alles i.O. am Knöchel?

Sehr seltsam @Dude77 solch eine Schlafattacke hatte ich während einer Einheit noch nie. Hinterher schon öfters, logisch.

Bei mir vorhin nach Plan 12,17Km mittlerer Dauerlauf @5:06/Km und moderaten 72%HFMAX.

RedDesire hat geschrieben: 16.08.2024, 22:14 Schöne Einheit @Christoph83 soweit alles i.O. am Knöchel?

Ist ne ganz komische Situation.
Sprunggelenk/Knöchel/Außenband scheint wieder tiptop.
Etwas weiter vorne zum Mittelfuß, so im Bereich Würfelbein habe ich noch eine Stelle, die bei Druck (mit dem Finger z.B.̀) deutlich schmerzt.
Auch kann ich barfuß kaum über den Ballen abrollen. Ich wette jeder der mich barfuß gehen sieht, würde nie glauben, dass ich aktuell auch nur 10m laufen/joggen könnte.
Aber sobald ich Schuhe trage, merke ich gar nichts davon, selbst bei etwas flotterem Tempo wie heute.
Ab nächster Woche ist mein Hausarzt wieder aus dem Urlaub zurück, wenn es sich bis dahin nicht ändert, werde ich da wohl doch mal vorstellig werden. Ist dann ja auch gut 3 Wochen her.

Gute Besserung, @Dartan, gute Besserung @Christoph83!

Da offenbar noch keiner Lust hatte, hier zu schreiben oder vielleicht auch nicht trainiert hatte, fange ich mal an.

Nichts Besonderes, nur 20km Dauerlauf bei mir. Schön kühlere Temperaturen, es war ein Genuss.
Heute Abend noch Krafttraining!

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 17.08.2024, 12:10 Und Ihr so?

Vormittag anderweitig beschäftigt gewesen.
Dann eine kurze Fahrt mit dem Gravel (22km).
Direkt danach 20,4km @4:32 70% Hfmax
War jetzt der dritte 20km Tag in Folge, morgen dann 30-32km LaLa.

Steffen42 hat geschrieben: 17.08.2024, 12:10
Und Ihr so?

Heute mal eine anspruchsvollere Koppeleinheit mit 100km Zeitfahren auf dem TT im LD-Bereich. Hatte vor der Einheit etwas die Hosen voll und bin clever unter der Vorgabe eingestiegen und hab mich allmählich gesteigert. Der Tempoabschnitt wurden dann 100km @36,7 km/h mit 183W. Gesamt 3h:36min / 126km @170W/180W NP. 90g Carbs pro Stunde gesüppelt.

Danach noch ein ziemlich warmes Koppelläufchen 14km @4:44, War ziemlich warm, hab 2 Gele genommen und zweimal an einem Brunnen gesoffen , wie ein Kamel.

Bin aber zufrieden. Früher hätte ich mich nach so einer Radeinheit erstmal hinlegen müssen, jetzt lief der Koppellauf trotz der Hitze ganz fluffig.


Jetzt Refill bei Freunden im Garten

Nach den 42km am Mittwoch habe ich mir mal zwei Tage Pause gegönnt. Heute tatsächlich auch kein Lauf, sondern man das Hardtail ausgepackt. 30km hin zum See mit 28km/h. Dort 1.500m im Freiwasser und 25km zurück mit 24km/h. Zurück bewusst entspannt inkl. Pause an der Eisdiele, da morgen wieder Fußball.

Steffen42 hat geschrieben: 17.08.2024, 12:10 Und Ihr so?

Bereits heute den langen Lauf der Woche absolviert. 24Km @5:04/km bei 74% HFMAX. Lief ganz ordentlich im Nieselregen und bin auch soweit echt zufrieden.
Gleich geht es zu einer Polterhochzeit wo ich mich echt drauf freue. Heute Morgen kam mir ein Burgerfoodtruck entgegen, ich vermute ganz stark, dass ich den gleich wiedersehe

Guten Morgen,

heute passiv sportlicher Beginn im Bett, seit 6:25 im Livestream bei Hessenschau.de Ironman Frankfurt. Geiles Starterfeld, schwierige Bedingungen ( Neoverbot, leichter Regen), könnte aber beim Marathon zu schnellen Zeiten führen. Bin gespannt.

Zwischendurch werd ich heute nur schwimmen, Garmin zeigt nach dem gestrigen Tag Trainingsbereitschaft 1 von 100.

Antracis hat geschrieben: 18.08.2024, 06:50 Guten Morgen

Gestern das erste mal an einem Summer Breeze nicht-Abreisetag tatsächlich nicht gelaufen. Offenbar habe ich mir – zunächst unbemerkt – beim Sturz Donnerstag Nacht neben dem geprellten Handgelenk auch meine Kniescheibe leicht geprellt. Freitag früh bin ich ja noch problemlos eine Runde gelaufen, im Laufe des Festivaltags haben sich da dann aber Schmerzen entwickelt.

Daher gestern früh dann Laufpause, um die eh schon nicht unerhebliche Belastung von 14h Bühnenprogramm nicht unnötigerweise noch mehr zu erhöhen. :nene

Im Laufe des Tages wurden die Schmerzen glücklicherweise deutlich weniger (da ich das Knie im Gegensatz zum Handgelenk beim Laufen ja tatsächlich benötige, hat mir die Verletzung deutlich mehr Sorgen gemacht ). Ein bisschen spüre ich das Knie heute aber immernoch, daher heute definitiv noch mal Laufpause. Ganz eventuell heute Abend noch ein paar Minuten Radtrainer oder so, aber tendenziell gar nichts.

Antracis hat geschrieben: 18.08.2024, 06:50 Trainingsbereitschaft 1 von 100.

Ha, Trainingsbereitschaft 4 von 100!

Gute Besserung @Dartan und @Christoph83!

Wobei letzterem scheint ja nicht allzu viel zu fehlen, mit 3x 20 + 30km hintereinander...


@Antracis tolle Einheit, Respekt!

@me:
Gestern nur 12km Regenerationslauf am Morgen und 1h Kraft am Abend,

Heute 21km MLR mit 270hm.
Klasse Temperaturen, hat richtig Bock gemacht.

Damit wieder eine 100km Woche im Sack genauer Bericht wie immer Montags

Gestern den langen Lauf gemacht, 31km in 5:08. Erster 30er seit dem Marathon im April. Puls etwas hoch mit 78% maxHF, aber entgegen dem Wetterbericht kamen die Wolken erst später und die Sonne hat mal wieder böse aufs Köpfchen gebrezelt .
War jetzt nicht so die ultimative Woche, nur 3 Einheiten und alle so lala. Aber das soll nicht als Jammern rüberkommen. Die letzten Wochen waren weitestgehend top und so Wochen/Einheiten wie diese gehören einfach dazu. Ich bin da entspannt.

Gute Besserung, @Dartan!

Bei mir ist die Woche nun auch mehr oder weniger vorbei. Heute Abend noch Krafttraining, gerade war ich auf meiner üblichen Sonntagsrunde und hab 10km mit 10x100m Hügelsprints gemacht, wunderbar.

Diese Woche nur 6x gelaufen, Dienstag wegen Hitze geschwänzt. Sonst wie üblich, 1x Rad, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 2x Yoga. Gesund und unverletzt geblieben und fühle mich top fit.

Jetzt aufs Sofa, leider heute kein Sonnenbad mangels Sonne. Dafür schön Lesen und leckere Dinge essen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

feu92 hat geschrieben: 18.08.2024, 10:42 Gute Besserung @Dartan und @Christoph83!

Wobei letzterem scheint ja nicht allzu viel zu fehlen, mit 3x 20 + 30km hintereinander...

Gute Besserung @Dartan

Wie gesagt, macht sich nur barfuß bemerkbar.
Und es ist schlimmer je länger ich den Fuß nicht bewegt habe.
Nach ein paar Minuten rumlaufen ist es ganz ok. Habe ich irgendwo nen Stündchen gesessen, habe ich danach direkt wieder leichte Schmerzen.
Dementsprechend am schlimmsten ist es immer morgens beim Aufstehen. Da denke ich jedesmal "heute kannst du wirklich nicht Laufen gehen".
Mittlerweile weiß ich ja, dass es trotzdem geht, versetzt einen also nicht mehr in Panik

Mal wieder sehr starke Wochen/Einheiten hier.
@Christoph: deine Marathon pace ist meine 400m Rep pace. Einfach nur irre.
@Dartan: ich hoffe du kannst sehr bald wieder komplett schmerzfrei laufen.
@Steffen: aha, "nur" 6mal Laufen die Woche. Ich wäre sehr froh Mal wieder 6 Einheiten unterzubringen.
@Antracis: deine Koppeleinheit klingt für mich einfach nur brutal.

Wahrscheinlich hab ich wieder den ein oder anderen vergessen - mea culpa.

Zu mir: wegen ungeplanter 6h im Auto gestern, musste heute "länger Lauf und VO2max an einem Tag abgerissen werden.
Da ich wieder beim Umziehen helfen musste, musste ich auch spätestens um 10 Uhr fertig sein.
Soll:3*1200m in 4:00min/km.
Ist 16km mit 3*1200m in genau 4:00min/km mit 4min Pause. Seltsamerweise treffe ich die pace meist auf die Sekunde und brauche nur einen kurzen kontrollblick alle 400m.
Vom Kopf her war das wieder schwierig - immerhin habe ich so ca. 5 Jahre auch keine VO2max Einheit mehr gemacht.
Daher auch der sanfte Einstieg mit nur 3 Wiederholungen.
Die 2. Runden waren bei den jeweils 3 Runden auch immer die langsamsten und die 3. Runden die schnellsten. Und die erste jeweils genagelt 96s.
Die Bäume wachsen nicht in den Himmel - dafür ist mein Training mit diese Woche wieder nur 50km zu sehr ein Kompromiss des zur Zeit machbaren.
Das gute daran: die Beine sind eigentlich nie müde und nichts schmerzt.

PS: mein Respekt gegenüber Farhads Leistung wird immer größer. 40 runden im Stadion ist schon eine Nummer, aber Farhad hat ja auch gerne 80 Runden gedreht.

Heute den LaLa nachmittags gut über die Bühne gebracht.
31,5km @4:26 72% Hfmax

Wochenzusammenfassung später oder morgen, jetzt erstmal Pizza.

Heute bei mir der übliche LaLa,- diesmal wurden es 35km@4:51/km; mit 12km EB.
Bei nur noch 18 Grad und anfangs noch regnerisch 1. Hälfte in 5:06/km und 2. Hälfte dann 4:36/km.
Die EB ab KM 23/24 lief ganz solide,- zwar nicht perfekt, aber hatte ich auch nicht erwartet. Zumindest in die Nähe des MRT-Tempos gekommen,- also Greif-Vorgabe erfüllt. Und ohne Trinkpause o.ä. durchgelaufen,- das war auch wichtig.
Die letzten 5km wurden dann aber doch ganz schön hart und viel länger hätte es nicht laufen dürfen.
Vorhin nach Aufwachen vom Power-Nap erst mal n' schönen Wadenkrampf bekommen.

Die Woche (9/12 Vorbereitung Münster-Marathon
MO.: Laufpause (aber dennoch viel Aktivität wie Arbeit etc.)
DI.: 14km DL1@5:06/km bei 34 bis 35 Grad Hitze Mächtig geschwitzt und HF sehr hoch.
MI.: Intervalltraining: 5 x 2000M@3:54/km (auf Radweg). ca. 2,5 bis 3Min. TP's. 90 bis 93 %
DO.: 8 km sehr easy ohne Uhr
FR.: 15km TDL@4:19/km (MRT-Pace). Auf flacher, schneller Strecke, nur Asphalt. 86% HF
SA.: 9km sehr easy ohne Uhr
SO.: 35km LDL@4:51/km (1. Hälfte 5:06/km; 2. Hälfte 4:36/km mit 12km EB near MRT. Schnitt 78%HF (70 bis 87%)
Gesamt 102km Laufen
Die QTEs' liefen ganz o.k,- zuweilen von Wärme und hoher Luftfeuchtigkeit beeinflusst.
Bei dem TDL am FR. lag ich im letzten Drittel gefühlt eher bei 30k-Pace.

Wochenrückblick:
Erste volle Woche mit Tempotraining seit Verletzung/Urlaub.
Lief dafür gut. Die Intervalle am Mittwoch aus diversen Gründen etwas langsamer.
Dafür Freitag die 2x5km genau im Soll und auch der LaLa heute bei 24° problemlos abgespult.
Nächste Woche soll relativ änhlich ablaufen.

KW 33 - 10k WK -1 Woche
Für die Vorwoche eines 10er WK vermutlich etwas zu viel Umfang, aber ist ja nicht der Haupt-WK.

Diese Woche steht trotzdem definitiv Tapering am Programm


Ich wünsche euch einen guten Start in die neue Woche!

Schöne Wochen von allen!

Wochenstart: begonnen mit Krafttraining, mittags 10km Rekom geplant und heute Abend kurzes Rudertraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 19.08.2024, 08:49 Und Ihr so?

Leicht verschlafen und deshalb mit dem Auto zum Büro.

@feu92 Denke nicht, dass das zuviel Umfang war. Für den 10er reicht es eigentlich diese Woche nicht zu übertreiben.

Steffen42 hat geschrieben: 19.08.2024, 08:49 Schöne Wochen von allen!

Finde auch @feu92s Woche ok. Vor dem 10er braucht man nicht so viel zu tapern und Du bist ja mittlerweile an die Umfänge und die Lalas gut angepasst, da scheint mir das nicht zu viel.

Bin auch zufrieden mit meiner Woche. Weniger Umfang, dafür etwas mehr Intensität und Konzentration auf wenige Keysessions.


Mo: Schwimmen 2.000m Freiwasser + 4 x 25 = 100 Liegestützen
Di: M: 30 Minuten Stabi + Zugseiltraining + A: Langer Lauf 2h:11 min /25,6km @5:08
Mi: Longswim 3.200m im Freiwasser
Do: Flotterer DL 45min @4:45 mit 10Min EB @4:30 + A: Schwimmen im Freiwasser 1.500m easy
Fr: 2h Rad easy @130W NP
Sa: 100Km TT-Zeitfahrtraining @183W, gesamt 3h:40min / 127km @170W/180W NP +flotterer Koppellauf 14km @4:44
So: 1.700m Freiwasserschwimmen easy

Rad 222km
Laufen 50km
Schwimmen 8.400m
Kraft/Stabi 1h
900 TSS

Und Ihr so?

Heute Commute run zur Arbeit 60min @5:23. Easy days easy!

Danke für die Rückmeldungen, habe mit dem Tapern grundsätzlich noch wenig Erfahrung und mit tapern für einen 10er gar keine - in der wilden Vergangenheit bin ich die 10er ja 2 Tage nach 5k Time trials gelaufen

Steffen42 hat geschrieben:Und ihr so?

Kicken heute Abend fällt ins Wasser, dafür habe ich nachher Zeit für einen schönen Lauf.
Wird wohl so Richtung 15km GA gehen

Ich bin die letzte Woche aufgrund von Arbeitsstress hier kaum zum Lesen und schon gar nicht zum Schreiben gekommen. Hier noch kurz der Abriss der letzten Woche:

Vorbereitung New York Marathon 2024 - Block 2/3 "Schwelle" - Woche 5/5 - 12.08.2024 bis 18.08.2024 Die Intervalle am Dienstag fühlten sich trotz tropischem Wetter sehr stark an. Der Wettkampf am Freitag war etwas enttäuschend, wenn auch nicht sonderlich überraschend. Schon am Start war klar, dass das Podium unerreichbar ist, da ich schon 3 extrem starke Leute gesehen hatte. Ich bin dann vom Start weg volles Risiko gegangen und wollte den 3. nicht weglassen. Der erste Kilometer ging dann in 3:05 weg, die ersten 3 in 9:38 Minuten und trotzdem war ich komplett alleine unterwegs. Dafür habe ich dann ordentlich bezahlt, konnte aber zumindest noch den 5. Platz Gesamt und den Sieg in der AK sichern. Reichlich 20 Sekunden langsamer als im Vorjahr, wobei dort die Vorbereitung schon weiter fortgeschritten war.

Für diese Woche habe ich mich spontan entschieden, die (Sub-)Treshold Phase doch schon zu beenden und in die direkte Wettkampfvorbereitung zu starten. Wird auch erstmal eine eher lockere Woche mit 6*1 Meile @Treshold und einer VO2max Einheit, die ich noch final entscheiden muss, tendiere zu 6*800. Am Wochenende ist dann der erste 30er geplant, allerdings noch komplett GA1.

@feu92: Starke letzte Intervalleinheit, das schaut gut aus für den 10er. Ich drück dir die Daumen! Ist der eigentlich vermessen?

ToPoDD hat geschrieben: 19.08.2024, 13:29 Der Wettkampf am Freitag war etwas enttäuschend, wenn auch nicht sonderlich überraschend. Schon am Start war klar, dass das Podium unerreichbar ist, da ich schon 3 extrem starke Leute gesehen hatte. Ich bin dann vom Start weg volles Risiko gegangen und wollte den 3. nicht weglassen. Der erste Kilometer ging dann in 3:05 weg, die ersten 3 in 9:38 Minuten und trotzdem war ich komplett alleine unterwegs. Dafür habe ich dann ordentlich bezahlt, konnte aber zumindest noch den 5. Platz Gesamt und den Sieg in der AK sichern. Reichlich 20 Sekunden langsamer als im Vorjahr, wobei dort die Vorbereitung schon weiter fortgeschritten war.

Starke Woche und irre, wie stark der WK besetzt war...

ToPoDD hat geschrieben: 19.08.2024, 13:29 @feu92: Starke letzte Intervalleinheit, das schaut gut aus für den 10er. Ich drück dir die Daumen! Ist der eigentlich vermessen?

Merci, bin auch sehr zufrieden. Nein, leider nicht vermessen, wird also wieder keine bestenlistenfähige Zeit.
"Richtige" 10er sind im näheren Umkreis leider sehr rar (ich bin sehr streng, was Anfahrtswege betrifft).

Wir sind am Wochenende in Wien und da habe ich einen WK gesucht, da hat der gut gepasst. Ob das jetzt auf den Meter genau 10k sind oder nicht, ist mir nicht so wichtig, eben kein Haupt-WK.

Sieg ging dort übrigens letztes Jahr in 37:10 weg - soviel zur Qualität unserer Wettkämpfe^^

feu92 hat geschrieben:irre, wie stark der WK besetzt war...

Ja, für so eine krumme Distanz und mitten im Sommer ist das schon erstaunlich. Wobei das in den letzten Jahren immer so war. Dieses Mal fehlten leider die starken Leute aus der M40. Das Podium war besetzt mit einem Teilnehmer an der U23-Cross EM 2023 mit 3:45 Bestzeit auf 1500 und 8:01 auf 3000, dem 6. der Straßen-DM (M35) über 10km (Sub31) und dem ehemaligen Marathon-DM Sieger und diesjährigem Dritten der DM Marcus Schöfisch. Das ist einfach eine komplett andere Liga.

feu92 hat geschrieben:leider nicht vermessen, wird also wieder keine bestenlistenfähige Zeit.
[...]
Sieg ging dort übrigens letztes Jahr in 37:10 weg - soviel zur Qualität unserer Wettkämpfe^^

Schade, dass der Lauf nicht vermessen ist, so bleibt am Ende immer etwa Unsicherheit beim Ergebnis.

37:10 wäre 3:43 Pace, sofern es wirklich 10km sind. Dann ist die Zielsetzung ja klar

ToPoDD hat geschrieben: 19.08.2024, 16:43 Schade, dass der Lauf nicht vermessen ist, so bleibt am Ende immer etwa Unsicherheit beim Ergebnis.

37:10 wäre 3:43 Pace, sofern es wirklich 10km sind. Dann ist die Zielsetzung ja klar

Egal, ich hoffe, dass ich die Zeit noch ein paarmal unterbiete - dann hoffentlich zumindest 1x in einem bestlistenfähigen Rennen Ja, die 3:43 verfolgt mich ja schon länger in den Intervallen^^ Mir schwebt ja eine 37:30 im Kopf, wenn ich da die Möglichkeit habe, den Lauf zu gewinnen, könnte es natürlich nochmal ein paar Kräfte freisetzen.

Wobei es mich schon überraschen würde, wenn es in ganz Wien nicht einen besseren Läufer gäbe, der da mitläuft...
Egal, ein ordentlicher Trainingsreiz und Standpunktermittlung wird es so oder so.

@ToPoDD : krasser Wettkampf. Ich glaube deine pace kann ich noch nicht einmal bergab mit Rückenwind auf 1000m laufen

Zu mir: unspektakuläre 11,9km @5:20 mit 65% HRR und 75%HFmax.
Habe heute die 1000km für dieses Jahr voll gemacht und das freut mich sehr. Neben den sub40 hab ich noch 2000 Jahreskilometer als Ziel dieses Jahr. Mal schauen, denn beides ist für mich recht ambitioniert.
Aber es macht riesig Spaß!

Ich wollte heute nochmal etwas Tempo machen vor dem Wettkampf am Sonntag. Ist eine wilde, man könnte auch sagen planlose Einheit geworden.

2km Einlaufen | 6km mit 4:25/km und Hfmax 79% | 2min Pause | 2x 1km mit 3:50/km und Hfmax 84% mit 2min Trabpause | 2km Auslaufen.

Der Puls passt. Körpergefühl aber nach wie vor schwerfällig und träge. Tempo zu laufen und zu halten fühlt sich deutlich schwerer an als noch vor einigen Wochen. Denke die Form lässt so langsam dann einfach spürbar nach. Bin mir auch noch unschlüssig wie ich am Sonntag anlaufen soll.

Nach dem Wettkampf am Sonntag plane ich 5 Wochen reduziertes Programm inkl. 3 Wochen Urlaub. Bin mir noch unschlüssig wie ich das gestalte. Idee war pro Woche: 2x 1h laufen und 1x 1 1/2h laufen. Dürfte dann in Richtung 40 Wkm gehen. Alles ohne Tempo im easy run modus. Denkt ihr das passt? Oder doch auch mal Tempo einstreuen?

ZenZone hat geschrieben: 19.08.2024, 19:55 Ich wollte heute nochmal etwas Tempo machen vor dem Wettkampf am Sonntag. Ist eine wilde, man könnte auch sagen planlose Einheit geworden.

2km Einlaufen | 6km mit 4:25/km und Hfmax 79% | 2min Pause | 2x 1km mit 3:50/km und Hfmax 84% mit 2min Trabpause | 2km Auslaufen.

Der Puls passt. Körpergefühl aber nach wie vor schwerfällig und träge. Tempo zu laufen und zu halten fühlt sich deutlich schwerer an als noch vor einigen Wochen. Denke die Form lässt so langsam dann einfach spürbar nach. Bin mir auch noch unschlüssig wie ich am Sonntag anlaufen soll.

Nach dem Wettkampf am Sonntag plane ich 5 Wochen reduziertes Programm inkl. 3 Wochen Urlaub. Bin mir noch unschlüssig wie ich das gestalte. Idee war pro Woche: 2x 1h laufen und 1x 1 1/2h laufen. Dürfte dann in Richtung 40 Wkm gehen. Alles ohne Tempo im easy run modus. Denkt ihr das passt? Oder doch auch mal Tempo einstreuen?

Besser, wäre wahrscheinlich 4*10km. Und um das Tempo nicht ganz zu "vergessen" würde ich halt Steigerungen einbauen.
Was für einen Wettkampf hast du nochmal am Wochenende?

@Dude77 Ok, danke dir. Steigerungen sollten gut machbar sein. 4*10km sicher auch. Mein Gedanke war einmal die Woche auch etwas länger zu laufen, daher die 90min.

Am Sonntag ist der Koberstädter Waldmarathon. Ist ein HM in der Nähe von Frankfurt mit ein paar Höhenmetern. Hatte mich da bereits im März angemeldet und möchte ihn nicht canceln. Allerdings ohne gezielte Vorbereitung. Nehme das eher mit um weiter Erfahrungen zu sammeln.

Für nur 4 Wochen kann man auch den 90min Run weglassen. Ich würde jeden zweiten Tag laufen.


Bei mir gabs heute nochmal schwimmen. Spassfrei ohne Neo 2.600m

Bei mir heute spaßvoll aber auch ohne Neo gestartet mit 45 Minuten Zwift. Gegen Mittag 12km TWL und heute Abend Krafttraining.
Falls mal bisschen Luft zwischendurch ist, ein schnelles Yogatraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben:
Und Ihr so?

45 min Joggen mit paar Intervallen zwischen 30-90 Sekunden mehr oder weniger Sub4. Im Schnitt dann @5:05.

Beine mäßig, aber die Sehne hält. Heute Abend nochmal Laufbeine ausschwimmen.

Bin schnelleres Laufen echt nicht mehr gewohnt, was dazu führte, dass ich die Pace der 30er erst kaum erreicht hab und dann bei den 90s viel zu schnell war. Strides könnten helfen.

Steffen42 hat geschrieben: 20.08.2024, 07:37Und Ihr so?

Gestern 16km GA gemacht und heute bereits über Umwege in die Arbeit gelaufen, 18km MLR.

Heute Abend Kraft.

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Gestern Abend die übliche Montagsroutine 10.5km mit 6 Bergsprints. Heute Radpendeln (18km) und am Abend mit 6*1 Meile @Treshold (1' TP) laufend zurück nach Hause. Die Beine sind nach der Entlastungswoche wieder frischer, das Wetter endlich auch.

@ZenZone Würde auch auf 4 Läufe die Woche gehen und mehr gar nicht großartig planen.
Mal Bock auf 90min? Dann eben mal was länger.
Lust auf Tempo? Lockeres Fahrtspiel mit kurzen Tempoabschnitten nach Gefühl, sowohl was Länge, Pace, als auch Anzahl angeht.
Muss ja in keiner ausgewachsenen Tempoeinheit enden. Einfach mal paar Erhaltungsreize setzen.

Steffen42 hat geschrieben: 20.08.2024, 07:37 Und Ihr so?

Gestern Nachmittag noch 10km @4:35 68% Hfmax

Jetzt, wo das Training sowohl bei Umfang als auch Intensität etwas anzieht, versuche ich "easy days easy" mal konsequent umzusetzen.

Heute Radpendeln, also 2x53km GA1

Schöne Wochen allesamt

Steffen42 hat geschrieben: 20.08.2024, 07:37 Und Ihr so?

War die letzten Tage mal wieder ziemlich beschäftigt, wird sich unter der Woche kaum ändern.
Heute dann erstes Training in der Laufgruppe unserer Community seit Samstag. Beine sind wirklich frisch und es wurden echt easy 11Km @5:26/km bei 70% HFMAX.

Bei mir heute 12km GA zur Arbeit laufen inkl. 3x1 km @3:41 mit 2` Trabpause.

Und ihr so?

feu92 hat geschrieben: 21.08.2024, 07:46
Und ihr so?

Gestern Schwimmen ohne Neo im Speedsuit, wurden knapp 2.500m. Die ersten 2.000 liefen noch ganz ok, aber auf den letzten 500m ist mir die Wasserlage vollkommen eingebrochen. Der untere Rücken gibt dann irgendwie auf und alles andere ist auch nicht mehr frisch, dann gehts kaum noch voran. Naja, hilft nur mehr schwimmen oder wieder den Neo anziehen.

Heute hab ich einen Tag frei und werde mal paar Kilometer auf dem Hobel schrubben. wenn es sich zeitlich ausgeht, heute abend auch nochmal schwimmen. Wird ja nicht besser durch weniger Training.

Haut rein,

PS : Schöne Einheit, @feu92

feu92 hat geschrieben: 21.08.2024, 07:46 Und ihr so?

Krafttraining und danach mit dem Rad zur Arbeit. In der Mittagspause geht es auf die Laufbahn, vermutlich zu D-Bus Intervallen (2x800/400/200/200) und heute Abend mit dem Rad nach Hause.

feu92 hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern Abend 6 * 1 Meile mit 90s TP. Ging sehr stabil durch, alles so um 3:26 herum mit Ausnahme der 2 Intervalle mit ein paar Höhenmetern, die lagen von den Leistungsdaten aber auch sehr nah an den anderen. Belastungsempfinden und Puls noch mit Luft nach oben. Schaut soweit gut aus, die Form ist vergleichbar mit Juli 2023 (Marathon letztes Jahr war 1 Monat früher). Heute früh dann 18km zurück auf Arbeit gelaufen. Spüre mittlerweile einen deutlichen Anstieg der aeroben Fitness. 4:30 Pace geht wieder weit unter 70% HFmax weg. Das Ziel für die nächsten Wochen wird sein die Form nun schrittweise zuzuspitzen und die Long Runs wieder zu etablieren.

feu92 hat geschrieben: 21.08.2024, 07:46Und ihr so?

Nachdem ich mich die letzten Tage etwas rar gemacht habe, hier zumindest mal eine kurze Wasserstandsmeldung meinerseits:

Sonntag nach der Festival-Abreise wie schon angekündigt gar nichts gemacht. Da war mir orthopädisch alles noch zu unsicher, und ich aufgrund von massiven Schlafrückstands außerdem so müde, dass jeglicher Sport definitiv mehr geschadet als genutzt hätte. Montag früh dann lieber auch noch 'ne Stunde mehr Schlaf mitgenommen.

Abends dann eine ganz kurze Runde (6.5km 100hm @5:10/km) als "Systemcheck" gedreht, also überprüft ob laufen wieder schmerzfrei und mit halbwegs normalen Laufgefühl möglich ist.

Da der Check einigermaßen positiv war, dann Dienstag früh zurück ins normale Programm und einen MLR gelaufen (22.5km 157hm @4:58/km). Lief eigentlich ganz ordentlich, keine größeren Probleme und das (vermutlich) geprellte Knie hat komplett ruhig gehalten. Aber noch einiges an Nachwirkungen der Kategorie "harmlos, aber in der Summe schon etwas nervig". (Schürfwunde am anderen Knie, Blasen-Überreste an den Zehen/Füßen, Rest-Verspannungen und leichtes Zwicken auf den kompletten Körper verteilt) Handgelenk nervt weiterhin und ist nur eingeschränkt belastbar, da ist definitiv was geprellt. Aber das wird ja zum Laufen glücklicherweise nicht benötigt...

Heute Abend dann endlich mal wieder Laufgruppen-Intervalle, da bin ich mal gespannt wie das läuft. Mit "3x(6'|90'' Pause + 3'|90'' Pause + 1'|3' Pause)" diesmal eigentlich sogar ein relativ harmloses Programm. Also mit 30min Belastungsdauer zwar wie gewohnt, aber mit längeren Pausen als üblich.

feu92 hat geschrieben: 21.08.2024, 07:46

Und ihr so?

Bei mir 4*2000m. Soll 4:22min/km und ist 4:20min/km. Pause 100s.
Das war heute schon viel lockerer, auch wenn der Puls in dem letzten Intervall den letzten km schon über 90% war.
Trotzdem: es geht voran. Ich bin nur etwas unschlüssig wie ich jetzt weiter vorgehen. In 3,5 Wochen ist der 10k Wettkampf. Ich peile weiterhin sub 40 an. Meine derzeitige I und auch T-Pace sind aber eigentlich deutlich zu langsam.
Die runalyze Prognose wiederum ist mit 40:25 nicht so weit weg.
Mein Plan war es diese Woche noch einmal VO2max zu machen und zwar 4*1200 oder 4*4min in 3:58min/km oder ein wenig schneller.
Die restlichen 2 Wochen (vor der WK-Woche) würde ich dann nochmal längere T-Intervalle machen (wieder 4*2k oder ähnliches)und etwas WK Tempo verstreut in die anderen Läufe
einbauen. So 3*1k oder so etwas.
Außerdem würde ich gerne einen TWL mit alternierend 4*800m in 4:00 und so 4:30 min/km machen.

Über Ideen und Kritik von euch würde ich mich sehr freuen.

@Dude77 Wettkampftempo würde ich auf jeden Fall immer wieder einbauen - hast du ja auch vor. Das gibt dir sicher ein gutes Gefühl, ob die Sub40 greifbar ist.

McMillan hat hier aus meiner Sicht gute Einheiten. 3x3k als finalen Test finde ich eine sehr gute Einheit.
https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Sorry für das OT:

Dude77 hat geschrieben: 16.08.2024, 17:51 @Dartan: Meshuggah würde ich live auch gerne mal sehen.

Meshuggah live sind schon wirklich ein heftiges Gesamterlebnis. (Und der ultimative Epilepsie-Test. Wer das heil übersteht ist definitiv kein Epileptiker... Aktuelles Video hab ich noch kein gescheites gefunden, aber vom 2019er Aufritt gibt es einen Pro-Shot: https://www.youtube.com/watch?v=ESSOqLY8a1k&t=3477s)

Dude77 hat geschrieben: 16.08.2024, 17:51Insgesamt würde mich das Summer Breeze interessieren. Ist das denn gut organisiert? Wie sind so die Schlangen, die Duschen, Toiletten etc.? Ist da viel Randale bis in die Puppen auf dem Zeltplatz?

Sagen wir mal so, das war jetzt mein 17. Summer Breeze in Folge, und die Tickets für nächstes Jahr sind schon bestellt, also bin ich mit der Organisation offensichtlich wohl ganz zufrieden. Aber andererseits war ich auch schon seit über 10 Jahren auf keinen anderen Festival mehr, und habe damit keinen wirklichen Vergleich.

Es sollte einem natürlich bewusst sein, dass das - ähnlich wie Wacken - ein Festival auf irgendwelchen Äckern mitten im Nirgendwo ist. Also keine städtische Infrastruktur in direkter Nähe. Und man ist eben voll den Elementen ausgeliefert, d.h. man man wie dieses Jahr 5 Tage durchgehend von der Sonne durchgeröstet werden, oder wie z.B. vor zwei Jahren komplett im Schlamm versinken. Open-Air-Festival eben.

Und mit ~45000 Besuchern ist das zwar noch etwas kleiner als die ganz, ganz großen Festivals, aber trotzdem eine sehr große Massenveranstaltung und keine kleine, familiäre Veranstaltung mehr. Und auch wenn sicherlich nicht ganz so penetrant wie auf manch anderen Veranstaltungen, am Ende des Tages ist das natürlich eine extrem professionelle und kommerzielle Veranstaltung ... wie es eben unumgänglich nötig ist, um eine Veranstaltung dieser Größenordnung erfolgreich umzusetzen.

Schlangen kann es zu Stoßzeiten schon mal ein paar geben (Vor den Headlinern am Einlass, Abends vor den Essensständen, etc.), aber imho alles noch im Rahmen. Und wenn man sich etwas antizyklisch verhält, kann man Schlangen meist komplett vermeiden.

Toiletten als Mann für's kleine Geschäft eigentlich stets ohne Wartezeiten, als Frau oder für's große Geschäft kann es sich schon mal ein paar Minuten stauen, aber auch da habe ich schon deutlich schlimmeres erlebt. Für Duschen und für Spültoiletten auf dem Camping-Grund (im Infield gratis) muss man extra zahlen, aber mit 15€ für das komplette Festival eine gute Investition. Ich habe dieses Jahr kein einziges klassisches Dixi von innen gesehen. Und dafür sind die Sanitäranlagen dann auch wirklich (meist) gut sauber gehalten, es ist stets Klopapier vorhanden und oft sogar noch Seife im Spender.

Mit Randalen auf den Zeltplatz bin ich mit Aussagen immer sehr vorsichtig, da das erfahrungsgemäß einfach massiv Glückssache ist, wen man gerade so als Nachbar erwischt. Im Allgemeinen würde ich aber sagen, dass das Breeze Publikum da eher zu der zivilisierten Sorte gehört, gerade in den letzten paar Jahren. Ich vermute da ist das Publikum zusammen mit dem Festival älter geworden, der Altersschnitt ist deutlich höher als noch vor 10 Jahren und somit auch der Anteil des "16 Jährige, die das erste mal ohne Mama unterwegs sind und entsprechend die Sau rauslassen"-Party-Assi-Publikums geringer. Außerdem gibt es z.B. mit dem "Green Camping" einen abgesonderten Bereich, auf dem u.a. härtere Reglungen bezüglich Nachtruhe durchgesetzt werden. (Siehe z.B. https://www.instagram.com/p/C-0BhItKVQ-/ zum Zustand der Vermüllung nach der Abreise, was ein ganz guter Indikator für die Assi-Quote ist. )

Dude77 hat geschrieben: 21.08.2024, 13:25 Mein Plan war es diese Woche noch einmal VO2max zu machen und zwar 4*1200 oder 4*4min in 3:58min/km oder ein wenig schneller.
Die restlichen 2 Wochen (vor der WK-Woche) würde ich dann nochmal längere T-Intervalle machen (wieder 4*2k oder ähnliches)und etwas WK Tempo verstreut in die anderen Läufe
einbauen. So 3*1k oder so etwas.
Außerdem würde ich gerne einen TWL mit alternierend 4*800m in 4:00 und so 4:30 min/km machen.

Über Ideen und Kritik von euch würde ich mich sehr freuen.

Kann den von ZenZone verlinkten Plan sehr empfehlen, nach dem habe ich jetzt selbst 2 Monate lang trainiert.
Ergebnis (Fazit) kommt dann am Sonntag, hoffentlich ein sehr positives

@ZenZone und @ Feu92:
Habe mir den "Plan" angeschaut. Wenn ich das richtig verstehe, steht da ja nur eine Einheit pro Woche drin:

Week #4: 3M/5K Tempo Run or 5K Race

One simple prediction method is to double your 5K time and add 1 minute to get your 10K time. Are you on track for your goal 10K time?
Week #5: 2 x 2M/3k + 2 x 1M/1500m

5-minute jog between repeats, 3-minute jog between 1M/1500 repeats

Week #6: 20-24 x 200m

Run the 200m repeats at 5K race pace; 200m jog between

Week #7: 3 x 2M/3K

Run the 2M/3K repeats at goal 10K race pace; 5 minutes jog between

Week #8: RACE: 10K

Nach Adam Riese wäre ich dann im Moment in Week 4 und sollte einen 5k Tempo quasi all out machen. Das werde ich schon einmal nicht machen, da ich heute mit 4x2k schon Schwelle gelaufen bin und die Einheit mir zu in Kombination dann doch zu hart vorkommt.

Insgesamt sieht das für mich auch nicht wie ein Plan aus, sondern eher wie: wenn du die Einheiten packst, dann schaffst du die Zielpace im Wettkampf.
Auch wenn so etwas verlockend ist, sagt mir meine Erfahrung (zumindest bezüglich Marathon), dass weniger mehr ist und 3x3k WK-Pace oder auch 2x3k+2*1,5k WK-Pace für mich in meiner Situation das Potential haben, dass ich mich abschieße. Man sollte ja im Hinterkopf haben, dass ich wohl keine Woche mehr mit mehr als 50-maximal 60km hinbekomme.


Trotzdem vielen Dank für den Input.

Stimmt, kein ganzer Plan, war nur meine Tempoeinheit der Woche (ansonsten an Pfitzinger gehalten)

https://www.codyhoover.com/time-to-run/
race plan: Pfitzinger/Douglas: 55 to 70 miles per week, 18-week schedule
--> mit teils über 100wkm natürlich deutlich mehr als du, aber da gibt es auch andere Pläne

AUs meiner Sicht eine geniale Seite, um sich schnell einen Überblick über verschiedene Trainingspläne zu machen und einen für sich selbst passenden Plan zu erstellen!



Als Tempoeinheit der Woche (Dienstags) habe ich erst einen Greif Plan und anschließend die Einheiten von McMillan gemacht.

Greif Schnelligkeitsplan:
https://www.greif.de/nl-6-wochen-traini ... erung.html