10 Km SUB 40

Heute standen wieder lange Intervalle an, mit denen ich das letzte Mal so sehr zu kämpfen hatte.
3x1500m, 3' TP. In 6:00, 5:55 und 6:03, meine Intervall-Pace nach Tabelle wäre 3:58, also dieses Mal zumindest ganz nah dran gekommen.

pulsedriver75 hat geschrieben: 24.09.2024, 09:06 Heute standen wieder lange Intervalle an, mit denen ich das letzte Mal so sehr zu kämpfen hatte.
3x1500m, 3' TP. In 6:00, 5:55 und 6:03, meine Intervall-Pace nach Tabelle wäre 3:58, also dieses Mal zumindest ganz nah dran gekommen.

Sehr ordentlich. Ich versuche mich derweil an längeren TDL und mehr Wochenkilometern.

Gestern Ruhetag.
Heute 13.2km im geplanten RT mit Pace 4:23. alles schön konstant gelaufen, drei Runden je 4.4km, die langsamste Runde war die erste, mit 5 Sekunden für die Runde.
Die ersten 11km gingen recht locker, dann wurde es was härter. die langsame Steigerung Woche für Woche angefangen mit 5.6km hat sich bisher bewährt. Nach plan war das nun der längste Trainigslauf im RT.
Bis zum WK sind noch gut 4 Wochen, hoffe, dass ich das Tempo dann auch 21.1km halten kann.

Auch wenn bei mir der Marathon im Fokus steht, werde ich am 1. November versuchen die Sub40 zu erreichen.

Die Zeit ist knapp, möchte dennoch die ein oder andere Einheit von McMillan laufen. Diese Woche bin ich die 6×1.600m mit einer 3:50er Pace gelaufen. Am Ende musste ich natürliche beißen, aber in Summe hat es sich hart aber nicht überhart angefühlt. Am Tag danach hatte ich Training und heute einen Longrun von knapp 29km (den braucht es für einen 10k sicher nicht). In Summe habe ich das gut verkraftet. Werde gerne weiter hier berichten. Nächste Woche sind zwei schnelle Einheiten geplant.

ZenZone hat geschrieben: 03.10.2024, 22:38 Diese Woche bin ich die 6×1.600m mit einer 3:50er Pace gelaufen. Am Ende musste ich natürliche beißen, aber in Summe hat es sich hart aber nicht überhart angefühlt.

Sauber! Mit 3'TP ?
McMillan empfiehlt ja diese Einheiten im geplanten RT zu absolvieren. Das Training schaut daher also klar nach Sub 39 aus - was natürlich Sub40 inkludiert. Ich bin die Einheiten auch etwas schneller als RT gelaufen, allerdings nur 2-3".
Planst du noch McMillans Königseinheit - 3x3KM ? Die garantiert dir ja ihm zufolge das gleiche Tempo dann auch im WK über 10 Kilometer halten zu können. Ich bin diese TE im Schnitt genau 1" schneller als dann im WK gelaufen - allerdings mit 3'TP statt 5'TP.
Da war aber nix mehr mit angenehm hart, sondern es war eine der härtesten TE an die ich mich erinnern kann, die mich aber gut auf das Rennen vorbereitet hat. Würde ich auf jeden Fall empfehlen.

Viel Spass noch beim Training!

@LaufSteff Danke für deine Nachricht. Schön dass es weitere Läufer gibt, die sich an McMillan orientieren. Planst du einen weiteren 10er?

Ehrlichweise fehlt mir ein wenig die Erfahrung was das Laufen im Sub 4:00/km Bereich betrifft. Ich denke aber dass die Intervalle etwas zu schnell waren und nicht meinem RT entsprechen. Trabpause lag bei 3 Minuten. Morgen möchte ich 3k und 4x1.600 laufen. Ich denke es wäre sinnvoll eher in Richtung 3:55/km zu gehen. Hoffe ich kann mich bremsen. In Summe ist die Zeit für die spezifische Vorbereitung sehr knapp und ich komme auch auf keine hohen Umfänge. Also eher suboptimal. Trotzdem ein schöner Reiz vor dem Start in die Vorbereitung für den Marathon.

Sonst zur Einschätzung: HM Bestzeit liegt bei 1:27:02. 10er habe ich keinen stehen, nur einmal 10,3km (da falsche Streckenführung). Da lag meine 10k Durchgangszeit bei 40:25. Die 3x3k werde ich definitiv laufen. Habe ich im Juni vor meinem HM gemacht (4:00/3:59/4:03). Trabpause bei knapp 6min damals. War eine meiner härtesten Einheiten überhaupt.

ZenZone hat geschrieben: 08.10.2024, 19:58 Schön dass es weitere Läufer gibt, die sich an McMillan orientieren.

Ich müsste jetzt sowohl in meinen Unterlagen, als auch bei McMillan nochmal genauer nachschauen, aber bis auf die Königseinheit war die Orientierung nicht so stark an McM.

Ich bin diese 3x3KM sechs Wochen nach einem Marathon (nach Steffny-Plan) gelaufen und hatte sie mit 8x1KM und 4x2KM vorbereitet.
Ansonsten war das Training eher von Pfitzinger und Hudson inspiriert...meine ich.
Aber so viel nehmen sich die spezifischen Einheiten im RT der verschiedenen Planschreiber dann wohl auch nicht und die 3x3KM taugen den meisten auf jeden Fall gut zur Vorbereitung auf und zur Prognose für den 10er.

ZenZone hat geschrieben: 08.10.2024, 19:58 Planst du einen weiteren 10er?

Joa, irgendwie irgendwann irgendwo laufe ich hoffentlich auch wieder einen 10er. Bin seit ca. 8 Monaten verletzt und wage zaghaft zu hoffen, dass ich bis Jahresende wieder einsteigen kann.

ZenZone hat geschrieben: 08.10.2024, 19:58 Sonst zur Einschätzung:...

Einschätzung ist aufgrund der wenigen Informationen etwas schwierig - ich prognostiziere mal gaaanz gewagt eine Zeit zwischen 37:30 und 41:30 für dein Rennen...

Für einen HM in 1:27:02 spucken dir die unterschiedlichen Prognoserechner ja eine Zeit um 39:00 (+20"/-5")aus.
Die 3x3KM im Vorfeld des HM waren, wenn tatsächlich in der Nähe des Anschlags gelaufen, im Vergleich deutlich schwächer. Aber seitdem ist die Entwicklung ja wahrscheinlich auch schon wieder ein ganzes Stück weiter - die 1600er legen das jedenfalls nahe - und der HM selbst sowieso.

Ich würde die McMillan Einheiten mit 3:53/54er Pace versuchen und wenn es klappt, dann im Rennen auf Sub39 anlaufen. Für Sub40 sollten die Vorleistungen eigentlich auf jeden Fall reichen.

Wie lief denn die Einheit heute?

@LaufSteff Danke für deine Antwort. Die 3×3km waren auf Anschlag, ja. Und die Form war dort auch noch nicht so gut. Zudem schon mit schweren Beinen gestartet damals. Also ja, da sollte mittlerweile mehr gehen. 3:53/54 als Zielpace klingt sinnvoll.

Heute leider doch keine Einheit. Nachdem die Kinder die letzten Tage schon verschnupft waren, fühle ich mich heute auch leicht angeschlagen. Daher mache ich nichts. Wenn ich mich wieder fange, werde ich morgen nur locker laufen und dann ggf. Fr oder Sa wieder Tempo einstreuen.

Drücke dir die Daumen, dass du schnell wieder fit wirst und du dann wieder loslegen kannst nach der langen Zwangspause.

Ich hab gerade seit ca. Juni 24 hier alles nachgelesen und finde eure Laufberichte ziemlich spannend und inspirierend. Hab schon an meinem eigenen Plan wieder gebastelt und die 3x3km mit eingebaut. Das klingt nach einer spannenden Einheit.

Wenn es willkommen ist, würde ich auch gerne bisschen hier mitschreiben. Das motiviert mich einfach, wenn man sich gegenseitig austauscht und pusht im Kampf gegen seine eigenen PBs

Zu mir: Für mich hat diese Woche die Laufsaison begonnen (ja, bin ein Winterläufer) und ich laufe sonst relativ planlos. Hatte im April einen 6-Wochen Steffny-Plan für 10km befolgt und dann kam 40:37 raus. Danach n Monat fast garnichts. Dann ein 5er in 20:03 gelaufen und dann im Juni+Juli noch regelmäßig gelaufen und im August+September kein einziger Lauf. Daher will ich jetzt schon mit kontinuierlichem Plan beginnen, damit ich nächstes Jahr im Frühjahr die sub40 knacke. Passend dann zu meiner neuen 40er-AK nächstes Jahr

Hab mir meinen Plan jetzt mal für 8 Wochen ausgelegt mit 6 Einheiten die Woche (2 DL, 1 LongRun, 1 Tempolauf, 1 Intervall, 1 Tempo Wechsel/Crescendo im wöchentlichen Wechsel) auf aktuellem Stand mit Fokus auf HR statt auf Pace (wen es intressiert, kann hier den genauen Plan sehen: trainingsplanung-fuer-10-km/10km-traini ... 33709.html

Dann lauf ich n Test-10er und schaue, wo ich bin. Darauf basierend dann einen neuen Plan für die Wettkämpfe im März/April/Mai.

Freue mich auf einen regen Austausch mit euch in der Hoffnung, dass all unsere Rekorde 2025 purzeln werden

Grüße,
Chris

@Rocketz - sind die regelmäßigen monatlichen Laufpausen verletzungsbedingt?

Ich interpretiere den verlinkten Faden so, dass du eine für dich unbefriedigende Leistungsentwicklung auf falsche Parameter zur Trainingssteuerung zurückführst.

Falls dem so ist: Meiner Meinung nach ist das Wurst, ob du dein Training über Pace und Kilometer oder über Herzfrequenz und Dauer steuerst. Die Praktikabilität (250er/1' über HF?) mal außen vor, weißt du mit etwas Erfahrung in etwa, bei welcher Pace und Herzfrequenz du welche Strecke in welcher Zeit auf welchem Terrain zurücklegst.

Jede Form der Trainingssteuerung hat seine Vor- und Nachteile und ist teilweise auch einfach Geschmackssache - aber sicherlich auf dem Level (nicht absolut, sondern relativ) nicht entscheidend für fehlende Leistungsentwicklung. Die würde ich ganz klar an mangelnder Konstanz (unabhängig der Gründe) im Training festmachen - sorry, ist ja nicht der Kuschelfaden hier.

Davon ab sollte die Sub 40 bei entsprechendem Training mit den Vorleistungen ja aber auf jeden Fall im Frühjahr drin sein.
Viel Spaß beim Training!

Rocketz hat geschrieben: 09.10.2024, 21:12
Zu mir: Für mich hat diese Woche die Laufsaison begonnen (ja, bin ein Winterläufer)

Wie heißt es so schön: "Der Leichtathlet wird im Winter gemacht."

https://www.leichtathletik.de/aktuelles ... len-monate

LaufSteff hat geschrieben: 10.10.2024, 10:24 @Rocketz - sind die regelmäßigen monatlichen Laufpausen verletzungsbedingt?

Ich interpretiere den verlinkten Faden so, dass du eine für dich unbefriedigende Leistungsentwicklung auf falsche Parameter zur Trainingssteuerung zurückführst.

Falls dem so ist: Meiner Meinung nach ist das Wurst, ob du dein Training über Pace und Kilometer oder über Herzfrequenz und Dauer steuerst. Die Praktikabilität (250er/1' über HF?) mal außen vor, weißt du mit etwas Erfahrung in etwa, bei welcher Pace und Herzfrequenz du welche Strecke in welcher Zeit auf welchem Terrain zurücklegst.

Jede Form der Trainingssteuerung hat seine Vor- und Nachteile und ist teilweise auch einfach Geschmackssache - aber sicherlich auf dem Level (nicht absolut, sondern relativ) nicht entscheidend für fehlende Leistungsentwicklung. Die würde ich ganz klar an mangelnder Konstanz (unabhängig der Gründe) im Training festmachen - sorry, ist ja nicht der Kuschelfaden hier.

Davon ab sollte die Sub 40 bei entsprechendem Training mit den Vorleistungen ja aber auf jeden Fall im Frühjahr drin sein.
Viel Spaß beim Training!

Danke für das Feedback
Genau deshalb bin ich hier.

Die Pausen waren nicht verletzungsbedingt. Im Sommer liegt mein Fokus eher auf anderen Sportarten und da vernachlässige ich das Laufen häufig mal, um dann im Winter wieder bei Neuem anzufangen und ärgere mich dann selbst darüber . Also ja, die fehlende Kontinuität ist mit Sicherheit der größte Faktor. Ohne festen Plan seh ich das Laufen nicht als "verbindlich" an. Mit Plan bin ich immer sehr motiviert. Ich hab mir für nächstes Jahr Wettkämpfe neben dem Frühjahr auch im Juni und Herbst rausgesucht, damit ich das Jahr durchgehend einen Plan hab und das Kontinuitätsproblem so löse.

Ist es überhaupt sinnvoll über so einen langen Zeitraum zu trainieren oder sollte ich da auch mal Wochen mit reiner Regeneration einbauen? Hab bisher noch nie so lange am Stück in so einem Umfang trainieren wollen.

Ich hab jetzt noch 10 Tage bis zu meinem Wettkampf nach welchen ich ein Update / Zwischenfazit zu meinem Training geben wollte.
Lief die letzten 6 Wochen Super und jetzt KRANK?

Ahhhhh. aber mal sehen - noch nicht wirklich schlimm, aber letzte Intervalleinheit abgebrochen. Hatte beim 8ten von 10 Hals etwas gemerkt und HF ging auch steil nach oben. Jetzt ein paar Tage Pause, dann ist sehe ich weiter. Aktuell ist Hals etwas gereizt sonst keine Symptome, das kann sich noch in beide Richtungen entwickeln. Immerhin werde ich gut erholt in den Wettkampf gehen wenn es klappt. bin noch optimistisch!

emel hat geschrieben: 10.10.2024, 20:49 Ich hab jetzt noch 10 Tage bis zu meinem Wettkampf nach welchen ich ein Update / Zwischenfazit zu meinem Training geben wollte.
Lief die letzten 6 Wochen Super und jetzt KRANK?

Ahhhhh. aber mal sehen - noch nicht wirklich schlimm, aber letzte Intervalleinheit abgebrochen. Hatte beim 8ten von 10 Hals etwas gemerkt und HF ging auch steil nach oben. Jetzt ein paar Tage Pause, dann ist sehe ich weiter. Aktuell ist Hals etwas gereizt sonst keine Symptome, das kann sich noch in beide Richtungen entwickeln. Immerhin werde ich gut erholt in den Wettkampf gehen wenn es klappt. bin noch optimistisch!

Besonders ich drücke dir sowas von die Daumen, emel!
Erlebe gerade den Zustand von "mit bissle Hals gestartet", hatte keinen angenehmen WK (aber da ausschließlich muskulär) und bin jetzt Halskrank.
Mögest du vorher durch sein!
(Weiß halt jetzt, dass ICH es nicht war. Konnte man nicht offensichtlich feststellen.)

LG und töfftöfftöff

emel hat geschrieben: 10.10.2024, 20:49 Ich hab jetzt noch 10 Tage bis zu meinem Wettkampf nach welchen ich ein Update / Zwischenfazit zu meinem Training geben wollte.
Lief die letzten 6 Wochen Super und jetzt KRANK?

Ahhhhh. aber mal sehen - noch nicht wirklich schlimm, aber letzte Intervalleinheit abgebrochen. Hatte beim 8ten von 10 Hals etwas gemerkt und HF ging auch steil nach oben. Jetzt ein paar Tage Pause, dann ist sehe ich weiter. Aktuell ist Hals etwas gereizt sonst keine Symptome, das kann sich noch in beide Richtungen entwickeln. Immerhin werde ich gut erholt in den Wettkampf gehen wenn es klappt. bin noch optimistisch!

Toi toi toi, dass es dir bis dahin besser geht. Aber nichts übertreiben. Gesundheit geht immer vor. Was für ein Wettkampf ist es?

Ich konnte den "offiziellen" Trainingsstart nächste Woche nicht abwarten und hab nach ein paar super langsamen Vorbereitungsläufen heute die ersten Intervalle gemacht.
10x1min mit 1min TP (wurde am Ende hin immer trabender).

Meine Pace lag zwischen 3:22 und 3:40. Den letzten mit 3:26 hab ich versucht "all out" zu laufen. War damit aber deutlich über der geplanten Pace.

Wie macht ihr das mit euren Intervallen? Lauft ihr die auf Maximum oder haltet ihr euch zurück damit es zu den Vorgaben passt?

Rocketz hat geschrieben: 11.10.2024, 15:43

emel hat geschrieben: 10.10.2024, 20:49 Ich hab jetzt noch 10 Tage bis zu meinem Wettkampf nach welchen ich ein Update / Zwischenfazit zu meinem Training geben wollte.
Lief die letzten 6 Wochen Super und jetzt KRANK?

Ahhhhh. aber mal sehen - noch nicht wirklich schlimm, aber letzte Intervalleinheit abgebrochen. Hatte beim 8ten von 10 Hals etwas gemerkt und HF ging auch steil nach oben. Jetzt ein paar Tage Pause, dann ist sehe ich weiter. Aktuell ist Hals etwas gereizt sonst keine Symptome, das kann sich noch in beide Richtungen entwickeln. Immerhin werde ich gut erholt in den Wettkampf gehen wenn es klappt. bin noch optimistisch!

Toi toi toi, dass es dir bis dahin besser geht. Aber nichts übertreiben. Gesundheit geht immer vor. Was für ein Wettkampf ist es?

Ich konnte den "offiziellen" Trainingsstart nächste Woche nicht abwarten und hab nach ein paar super langsamen Vorbereitungsläufen heute die ersten Intervalle gemacht.
10x1min mit 1min TP (wurde am Ende hin immer trabender).

Meine Pace lag zwischen 3:22 und 3:40. Den letzten mit 3:26 hab ich versucht "all out" zu laufen. War damit aber deutlich über der geplanten Pace.

Wie macht ihr das mit euren Intervallen? Lauft ihr die auf Maximum oder haltet ihr euch zurück damit es zu den Vorgaben passt?

Beim letzten oder wenn das Gefühl super gut ist, gebe ich im letzten bzw. ab dem vorletzten Vollgas.
Am Anfang lieber nicht - damit kann man sich die ganze Einheit zerschießen.

Ich bin heute 3*2,5k @4:15 gelaufen. Pause 2min und mit ein paar Höhenmeter.
Ich denke wenn ich das noch 10s schneller laufen kann, kann ich nochmal einen sub40 Versuch wagen.

Dude77 hat geschrieben: 11.10.2024, 19:27
Ich bin heute 3*2,5k @4:15 gelaufen. Pause 2min und mit ein paar Höhenmeter.
Ich denke wenn ich das noch 10s schneller laufen kann, kann ich nochmal einen sub40 Versuch wagen.

Nice, sehr starke Intervalle. Hab gestern erst wieder gemerkt, wie ausgeprägt meine Hassliebe zu Intervallen ist
Und bei der Länge, die du gemacht hast, musst du dich richtig durchbeissen. Hut ab.

Aber auch mit 3*2,5k in 4:05 bist du doch immer noch weg von sub40? Musst du die Intervalle dann nicht eher in unter 4:00 Pace laufen?
Bei meinem letzten Versuch war meine härteste Einheit 5*1km in jeweils 3:51. Die hab ich gerade so gepackt. Für sub40 im Rennen hat es aber dennoch nicht gereicht.

Rocketz hat geschrieben: 12.10.2024, 08:16

Dude77 hat geschrieben: 11.10.2024, 19:27
Ich bin heute 3*2,5k @4:15 gelaufen. Pause 2min und mit ein paar Höhenmeter.
Ich denke wenn ich das noch 10s schneller laufen kann, kann ich nochmal einen sub40 Versuch wagen.

Nice, sehr starke Intervalle. Hab gestern erst wieder gemerkt, wie ausgeprägt meine Hassliebe zu Intervallen ist
Und bei der Länge, die du gemacht hast, musst du dich richtig durchbeissen. Hut ab.

Aber auch mit 3*2,5k in 4:05 bist du doch immer noch weg von sub40? Musst du die Intervalle dann nicht eher in unter 4:00 Pace laufen?
Bei meinem letzten Versuch war meine härteste Einheit 5*1km in jeweils 3:51. Die hab ich gerade so gepackt. Für sub40 im Rennen hat es aber dennoch nicht gereicht.

Es war ja T-Tempo und beißen musste ich nicht. Das ganze eingebettet in für mich sehr umfangreichen Wochen, sprich 80km+.
Laut Tabelle reicht 4:06 als Schwellentempo für eine sub 40.

5*1k 3:51 schaffe ich auch. Im Wettkampf hat es aber nur zu 43:58 gereicht...1k ist reichlich kurz.
I-pace sollte so bei 3:45 liegen. Sprich 5*1200 in 3:45 min/km mit Pausen kleiner 4min sollte man drauf haben.

Rocketz hat geschrieben: 12.10.2024, 08:16 Bei meinem letzten Versuch war meine härteste Einheit 5*1km in jeweils 3:51. Die hab ich gerade so gepackt. Für sub40 im Rennen hat es aber dennoch nicht gereicht.

Bei meinem ersten 10k-Sub 40 Versuch habe ich auch nach dem 6-Wochenplan von Steffny trainiert. Ergebnis fast gleich: 40:35.

Das habe ich vor 2 Jahren dazu geschrieben:
"Das Gros der Einheiten des Plans, auch der Q-Einheiten, fiel mir relativ leicht und vielleicht hätte mir der ein oder andere stärkere Trainingsreiz ganz gut getan.
Vor allem glaube ich, dass etwas längere Intervalle (1,6 – 2 KM) im geplanten Zieltempo hilfreich gewesen wären. Auf 1000 Meter war das Tempo gar kein Problem, allerdings kann ich es an einer Hand abzählen, wie oft ich diese Pace bisher länger als 1000 Meter gehalten habe.

Die Tempodauerläufe hätten vielleicht teilweise auch ein bisschen schneller sein dürfen, einfach um etwas mehr Zeit im Bereich von ca. 90% der Hfm. gelaufen zu sein.
Beim Steffny-6-Wochen-5KM-Sub20-Plan lagen die TDLs noch bei 4:11min/km auf 7 KM und waren dementsprechend härter.

Es ist natürlich rein spekulativ, ob mich ein härterer Plan vielleicht auch eher überfordert hätte, aber gefühlt, war der Plan etwas zu lasch und ich hätte vielleicht teilweise doch einen größeren Trainingsreiz gebraucht."

Kann natürlich trotzdem klappen und Garantien gibt es bei keinem Plan, aber ich denke, dass ziemlich viele den Steffny-Plan relativ locker abspulen können und trotzdem keine Sub-40 laufen.

Bin da ganz bei @Dude77 - 5x1000@3:51 ist für viele zu wenig... natürlich typabhängig und was man sonst noch so läuft.

LaufSteff hat geschrieben: 12.10.2024, 11:48

Rocketz hat geschrieben: 12.10.2024, 08:16 Bei meinem letzten Versuch war meine härteste Einheit 5*1km in jeweils 3:51. Die hab ich gerade so gepackt. Für sub40 im Rennen hat es aber dennoch nicht gereicht.

Bei meinem ersten 10k-Sub 40 Versuch habe ich auch nach dem 6-Wochenplan von Steffny trainiert. Ergebnis fast gleich: 40:35.

Das habe ich vor 2 Jahren dazu geschrieben:
"Das Gros der Einheiten des Plans, auch der Q-Einheiten, fiel mir relativ leicht und vielleicht hätte mir der ein oder andere stärkere Trainingsreiz ganz gut getan.
Vor allem glaube ich, dass etwas längere Intervalle (1,6 – 2 KM) im geplanten Zieltempo hilfreich gewesen wären. Auf 1000 Meter war das Tempo gar kein Problem, allerdings kann ich es an einer Hand abzählen, wie oft ich diese Pace bisher länger als 1000 Meter gehalten habe.

Die Tempodauerläufe hätten vielleicht teilweise auch ein bisschen schneller sein dürfen, einfach um etwas mehr Zeit im Bereich von ca. 90% der Hfm. gelaufen zu sein.
Beim Steffny-6-Wochen-5KM-Sub20-Plan lagen die TDLs noch bei 4:11min/km auf 7 KM und waren dementsprechend härter.

Es ist natürlich rein spekulativ, ob mich ein härterer Plan vielleicht auch eher überfordert hätte, aber gefühlt, war der Plan etwas zu lasch und ich hätte vielleicht teilweise doch einen größeren Trainingsreiz gebraucht."

Kann natürlich trotzdem klappen und Garantien gibt es bei keinem Plan, aber ich denke, dass ziemlich viele den Steffny-Plan relativ locker abspulen können und trotzdem keine Sub-40 laufen.

Bin da ganz bei @Dude77 - 5x1000@3:51 ist für viele zu wenig... natürlich typabhängig und was man sonst noch so läuft.

Bei Steffny kenne ich nur die Marathon Pläne und die sind für mich vieeeel zu lasch.
Ich für meinen Teil kenne meine Schwächen. Ich kann 25km laufen und gegen Ende 5km in 4:20min/km.
Aber 5*1,2km in schneller als 3:50 fällt mir unendlich schwer. Oder lange Tempodauerläufe, wie 12km @4:25 kann ich auch nicht.
10er sind für mich auch eigentlich nichts.

LaufSteff hat geschrieben: 12.10.2024, 11:48

Rocketz hat geschrieben: 12.10.2024, 08:16 Bei meinem letzten Versuch war meine härteste Einheit 5*1km in jeweils 3:51. Die hab ich gerade so gepackt. Für sub40 im Rennen hat es aber dennoch nicht gereicht.

Bei meinem ersten 10k-Sub 40 Versuch habe ich auch nach dem 6-Wochenplan von Steffny trainiert. Ergebnis fast gleich: 40:35.

Das habe ich vor 2 Jahren dazu geschrieben:
"Das Gros der Einheiten des Plans, auch der Q-Einheiten, fiel mir relativ leicht und vielleicht hätte mir der ein oder andere stärkere Trainingsreiz ganz gut getan.
Vor allem glaube ich, dass etwas längere Intervalle (1,6 – 2 KM) im geplanten Zieltempo hilfreich gewesen wären. Auf 1000 Meter war das Tempo gar kein Problem, allerdings kann ich es an einer Hand abzählen, wie oft ich diese Pace bisher länger als 1000 Meter gehalten habe.

Die Tempodauerläufe hätten vielleicht teilweise auch ein bisschen schneller sein dürfen, einfach um etwas mehr Zeit im Bereich von ca. 90% der Hfm. gelaufen zu sein.
Beim Steffny-6-Wochen-5KM-Sub20-Plan lagen die TDLs noch bei 4:11min/km auf 7 KM und waren dementsprechend härter.

Es ist natürlich rein spekulativ, ob mich ein härterer Plan vielleicht auch eher überfordert hätte, aber gefühlt, war der Plan etwas zu lasch und ich hätte vielleicht teilweise doch einen größeren Trainingsreiz gebraucht."

Kann natürlich trotzdem klappen und Garantien gibt es bei keinem Plan, aber ich denke, dass ziemlich viele den Steffny-Plan relativ locker abspulen können und trotzdem keine Sub-40 laufen.

Bin da ganz bei @Dude77 - 5x1000@3:51 ist für viele zu wenig... natürlich typabhängig und was man sonst noch so läuft.

Du schreibst mir mit deiner Beschreibung 100% aus der Seele. So ging es mir auch und ich dachte "Ich bin ja nichtmal annähernd das gelaufen, was ich beim Rennen brauche."

Also ja, werde jetzt nach einer gewissen Vorbereitungszeit auch deutlich längere Intervalle bis zu den 3x3km, von denen ihr oben geschrieben habt, einbauen.

Ich freue mich schon meeega drauf (wenn ich es mir einrede, ist es bestimmt auch irgendwann so )

@LaufSteff
Hast du es denn mit einem anderen Plan nochmal in Angriff genommen und warst erfolgreicher?

Dude77 hat geschrieben: 12.10.2024, 12:42

LaufSteff hat geschrieben: 12.10.2024, 11:48

Rocketz hat geschrieben: 12.10.2024, 08:16 Bei meinem letzten Versuch war meine härteste Einheit 5*1km in jeweils 3:51. Die hab ich gerade so gepackt. Für sub40 im Rennen hat es aber dennoch nicht gereicht.

Bei meinem ersten 10k-Sub 40 Versuch habe ich auch nach dem 6-Wochenplan von Steffny trainiert. Ergebnis fast gleich: 40:35.

Das habe ich vor 2 Jahren dazu geschrieben:
"Das Gros der Einheiten des Plans, auch der Q-Einheiten, fiel mir relativ leicht und vielleicht hätte mir der ein oder andere stärkere Trainingsreiz ganz gut getan.
Vor allem glaube ich, dass etwas längere Intervalle (1,6 – 2 KM) im geplanten Zieltempo hilfreich gewesen wären. Auf 1000 Meter war das Tempo gar kein Problem, allerdings kann ich es an einer Hand abzählen, wie oft ich diese Pace bisher länger als 1000 Meter gehalten habe.

Die Tempodauerläufe hätten vielleicht teilweise auch ein bisschen schneller sein dürfen, einfach um etwas mehr Zeit im Bereich von ca. 90% der Hfm. gelaufen zu sein.
Beim Steffny-6-Wochen-5KM-Sub20-Plan lagen die TDLs noch bei 4:11min/km auf 7 KM und waren dementsprechend härter.

Es ist natürlich rein spekulativ, ob mich ein härterer Plan vielleicht auch eher überfordert hätte, aber gefühlt, war der Plan etwas zu lasch und ich hätte vielleicht teilweise doch einen größeren Trainingsreiz gebraucht."

Kann natürlich trotzdem klappen und Garantien gibt es bei keinem Plan, aber ich denke, dass ziemlich viele den Steffny-Plan relativ locker abspulen können und trotzdem keine Sub-40 laufen.

Bin da ganz bei @Dude77 - 5x1000@3:51 ist für viele zu wenig... natürlich typabhängig und was man sonst noch so läuft.

Bei Steffny kenne ich nur die Marathon Pläne und die sind für mich vieeeel zu lasch.
Ich für meinen Teil kenne meine Schwächen. Ich kann 25km laufen und gegen Ende 5km in 4:20min/km.
Aber 5*1,2km in schneller als 3:50 fällt mir unendlich schwer. Oder lange Tempodauerläufe, wie 12km @4:25 kann ich auch nicht.
10er sind für mich auch eigentlich nichts.

Für 10er braucht es halt auch echt einfach Tempo Härte. Die hab ich beim Steffny-Plan vermisst. War beim Lauf nach 5km bei 20:01 und bin dann "eingebrochen" und konnte einfach nichts mehr drauflegen.

Ich habe diese Woche nicht nach TP trainiert. Bin im Urlaub, hier habe ich keine Strecken, deren Längen ich einigermassen verlässlich kenne. Und es windet die ganze Zeit in Norddeutschland, man müsste also eigentlich mit Runden auf Zeit laufen, sonst bringt das alles nichts.

Dafür habe ich mit dem Vorsatz gebrochen, keine Überdistanz für den HM zu machen. Montag 24km @5:10, gestern 27.5km@5:14. Der Lauf am Montag war gefühlt der härtere, obwohl etwas kürzer. Das Gemeine hier: Der Hinweg jeweils mit Rückenwind, zurück dann gegen den Wind. Hatte mich auf dem Hinweg deswegen ziemlich zurückgehalten, so konnte ich das Tempo gegen den Weg annährend halten, ohne dass es heftig wurde, Rückweg jeweils ca 2 Minuten länger als der Hinweg. Wind gemäss Wellenvorhersage fürs Wellenreiten: Montag waren ca. 20 bis maximal 30 kmh, gestern war noch leichte Sturmwarnung und die Böen auch an Land eher 40 kmh. Völlig exponiert ist die Strecke nur zur Hälfte, aber wenn es einen da trifft, langt das ganz schön rein.

Das kühle Wetter mit schön Wind hilft aber ganz toll, solche Distanzen ohne Trinken oder gar Verpflegung zu laufen. Dazu einfach drei Easy Runs je 8km zwischen den beiden LaLa, schön gemütlich.

Relativ simple Laufwoche. Der TP hätte auch recht viele kurze, gemütliche Einheiten vorgesehen und dann am Sonntag den zweiten 10km Test Run. Den schenke ich mir. Ich bin vor rund 2 Wochen gut 13km mit dem angepeilten RT gelaufen. Ich hab das Gefühl, dass es sehr schwer wird, das weitere 8km zu halten und mit ca. 1:32:30 ins Ziel zu laufen. Anderseits ist es auch nicht dermassen hart, dass ich mich bei dem Tempo auf der ersten Hälfte voll verausgaben würde und total einbreche. Ich werde das Rennen also mit 4:23 bis 4:27 angehen, also maximal mit dem Tempo, mit dem ich nun all die Läufe im RT gemacht habe, bloss nicht schneller

Ich hab das Gefühl, dass die zwei langen Einheiten grade bei der Härte gegen Schluss was gebracht haben. Eben weil der Rückweg gegen recht heftigen Wind war.

pulsedriver75 hat geschrieben: 12.10.2024, 17:54 Und es windet die ganze Zeit in Norddeutschland, man müsste also eigentlich mit Runden auf Zeit laufen, sonst bringt das alles nichts.

Moooooment mal, auch wir in Norddeutschland können so trainieren, dass es etwas bringt. Bei einigen reicht es sogar für die sub40.

bones hat geschrieben: 12.10.2024, 18:12

pulsedriver75 hat geschrieben: 12.10.2024, 17:54 Und es windet die ganze Zeit in Norddeutschland, man müsste also eigentlich mit Runden auf Zeit laufen, sonst bringt das alles nichts.

Moooooment mal, auch wir in Norddeutschland können so trainieren, dass es etwas bringt. Bei einigen reicht es sogar für die sub40.

Logisch. Aber in der Umgebung hier gibt es keine Laufbahn. Die soll erst noch gebaut werden. Kommt dazu, dass bei so heftigem Wind eh alles was anders ist, selbst wenn man eine Runde hätte, die ist mit 20 kmh Wind nicht das Gleiche wie windstill, was die Zeit angeht. Mir mangelt einfach die Erfahrung, dann die richtigen Zeiten zu steuern bzw die einfach nach Gefühl gelaufenen Tempi zu interpretieren. Wer immer hier ist, hat bestimmt deutlich mehr Erfahrung in sowas, ich bin happy, wenn ich es bei relativ windstillen Bedingungen zu Hause hinkriege.
Bei Easy Pace alles halb so wild, aber bei 800m Intervallen oder einen Schwellenlauf muss die Pace schon recht gut sitzen.

Dude77 hat geschrieben: 12.10.2024, 12:42 Bei Steffny kenne ich nur die Marathon Pläne und die sind für mich vieeeel zu lasch.

Ich habe für 5K, 10K, HM und M nach Steffny-Plänen trainiert und fand alle nicht allzu fordernd.
Gerade für Anfänger und verletzungsanfällige Läufer halte ich die Pläne aber für sinnvoll. In erster Linie geht es bei ihm wohl darum, den Läufer ganz ordentlich vorbereitet ohne Verletzung an den Start zu bringen.
Die Chancen das gesetzte Zeitziel zu erreichen, stehen dann aber vielleicht nicht ganz so gut, wie bei manch anderen Plänen.

Dude77 hat geschrieben: 12.10.2024, 12:42 Aber 5*1,2km in schneller als 3:50 fällt mir unendlich schwer. Oder lange Tempodauerläufe, wie 12km @4:25 kann ich auch nicht.
10er sind für mich auch eigentlich nichts.

Gerade dieses Training außerhalb der Komfortzone bringt dich sicher auch auf den präferierten Strecken weiter.
Was ist denn deine Lieblingsdistanz - bzw. auf welcher Distanz siehst du dich am stärksten ? Muss ja nicht dasselbe sein.

Rocketz hat geschrieben: 12.10.2024, 17:27 @LaufSteff
Hast du es denn mit einem anderen Plan nochmal in Angriff genommen und warst erfolgreicher?

Das Training auf meinen zweiten Sub-40-Versuch basierte auf einer HM-Vorbereitung. In den verbleibenden drei Wochen zwischen HM und 10K-WK bin ich dann noch ein paar QTE in geplantem Renntempo gelaufen. Das war erfolgreich.
Meine 10er-PB bin ich 6 Wochen nach einem Marathon gelaufen und bastelte mir da um einige spezifische QTE herum selbst was zusammen.

Eine richtige Vorbereitung auf einen 10er nach Plan habe ich erst wieder in diesem Jahr gemacht. Da habe ich nach einem Plan von Pfitzinger trainiert, aber leider konnte ich verletzungsbedingt dann nicht am Ziel-WK teilnehmen.
100% war ich von dem Plan aber nicht überzeugt - da fehlte mir die Progression bei den spezifischen Einheiten etwas.

Am meisten haben mich wohl die höheren Umfänge weitergebracht.

LaufSteff hat geschrieben: 13.10.2024, 19:28

Dude77 hat geschrieben: 12.10.2024, 12:42 Bei Steffny kenne ich nur die Marathon Pläne und die sind für mich vieeeel zu lasch.

Ich habe für 5K, 10K, HM und M nach Steffny-Plänen trainiert und fand alle nicht allzu fordernd.
Gerade für Anfänger und verletzungsanfällige Läufer halte ich die Pläne aber für sinnvoll. In erster Linie geht es bei ihm wohl darum, den Läufer ganz ordentlich vorbereitet ohne Verletzung an den Start zu bringen.
Die Chancen das gesetzte Zeitziel zu erreichen, stehen dann aber vielleicht nicht ganz so gut, wie bei manch anderen Plänen.

Dude77 hat geschrieben: 12.10.2024, 12:42 Aber 5*1,2km in schneller als 3:50 fällt mir unendlich schwer. Oder lange Tempodauerläufe, wie 12km @4:25 kann ich auch nicht.
10er sind für mich auch eigentlich nichts.

Gerade dieses Training außerhalb der Komfortzone bringt dich sicher auch auf den präferierten Strecken weiter.
Was ist denn deine Lieblingsdistanz - bzw. auf welcher Distanz siehst du dich am stärksten ? Muss ja nicht dasselbe sein.

Klar, deswegen bin ich ja gerade dabei längere TDL ins Training zu nehmen. VO2max hasse ich auch.
Lange Läufe machen mir aber Spaß. Heute lockere 30km in 5:22 min/km.

Ich bin bisher nur 2 Zehner als Hauptwettkampf gelaufen. Beide dieses Jahr und der zweite lief mit 43:58min ultra enttäuschend.
Ansonsten einige HM als Vorbereitung zum Marathon. Und Marathon bin ich 12 oder so gelaufen. Der letzte 2017 und der lief mit 2:58:58 ganz gut.

Am leichtesten fällt mir der Halbmarathon. Ist schnell vorbei und die pace ist noch angenehm. Ich glaub aber am meisten Potential habe ich beim Marathon.

Dude77 hat geschrieben: 13.10.2024, 23:00 Und Marathon bin ich 12 oder so gelaufen.
Der letzte 2017 und der lief mit 2:58:58 ganz gut.
Am leichtesten fällt mir der Halbmarathon. Ist schnell vorbei und die pace ist noch angenehm. Ich glaub aber am meisten Potential habe ich beim Marathon.

Starke und schöne M-Zeit! Die würde ich auch gerne nehmen.
Sub-40 müsste damals ja eigentlich ein Selbstläufer gewesen sein, oder ?

Scheint ja auf jeden Fall so, als ob du deine Stärken etwas langsamer bis Schwellentempo hast und dich mit allem schneller als LT schwer tust.
Wie schauen denn deine anderen PB aus ? Bestätigen die das Bild ?
Ich tippe mal - kürzer als 10er nie wirklich ambitioniert gelaufen ?
Würdest du deine Grundgeschwindigkeit eher als langsam einschätzen?

LaufSteff hat geschrieben: 15.10.2024, 11:28

Dude77 hat geschrieben: 13.10.2024, 23:00 Und Marathon bin ich 12 oder so gelaufen.
Der letzte 2017 und der lief mit 2:58:58 ganz gut.
Am leichtesten fällt mir der Halbmarathon. Ist schnell vorbei und die pace ist noch angenehm. Ich glaub aber am meisten Potential habe ich beim Marathon.

Starke und schöne M-Zeit! Die würde ich auch gerne nehmen.
Sub-40 müsste damals ja eigentlich ein Selbstläufer gewesen sein, oder ?

Scheint ja auf jeden Fall so, als ob du deine Stärken etwas langsamer bis Schwellentempo hast und dich mit allem schneller als LT schwer tust.
Wie schauen denn deine anderen PB aus ? Bestätigen die das Bild ?
Ich tippe mal - kürzer als 10er nie wirklich ambitioniert gelaufen ?
Würdest du deine Grundgeschwindigkeit eher als langsam einschätzen?

Bestzeit beim 10er 40:40 oder so.
Bin ich aber innerhalb eines HM schon schneller gelaufen.
5k Bestzeit 19:40 bei einem Test auf der Bahn. Noch nie einen Wettkampf über 5k gelaufen.
Halbmarathon 1:28h inklusive Flitzkacke auf dem Dixie bei km 9 oder so.
Wenn ich das rausstoppe war es eine hohe 1:26.

Dude77 hat geschrieben: 15.10.2024, 15:51 Bestzeit beim 10er 40:40 oder so.
Bin ich aber innerhalb eines HM schon schneller gelaufen.
5k Bestzeit 19:40 bei einem Test auf der Bahn. Noch nie einen Wettkampf über 5k gelaufen.
Halbmarathon 1:28h inklusive Flitzkacke auf dem Dixie bei km 9 oder so.
Wenn ich das rausstoppe war es eine hohe 1:26.

Das Bild ist ja schon eindeutig - je länger, desto besser die Leistung. Der Ultra ruft!

Bist du jetzt im Training auf einen Marathon oder machst du regelmäßig 30KM-Läufe ?
Für's Training auf einen 10er würde ich das nämlich für die allermeisten Läufer als nachteilig einschätzen. Egal wie locker gelaufen - 30KM kosten Körner, die dann an anderer Stelle fehlen.

Du bist ja ein erfahrener Läufer und kannst das für dich sicher besser einschätzen. Lanzsche Überleitung.
77 ist ja wahrscheinlich der Jahrgang, also M45 - hast du noch Ambitionen auf PB ?
Beim 10er solltest du das ja - Wille vorausgesetzt - locker schaffen, aber wie schaut's beim Marathon aus ? Geht da noch mal was ?

LaufSteff hat geschrieben: 16.10.2024, 10:37

Dude77 hat geschrieben: 15.10.2024, 15:51 Bestzeit beim 10er 40:40 oder so.
Bin ich aber innerhalb eines HM schon schneller gelaufen.
5k Bestzeit 19:40 bei einem Test auf der Bahn. Noch nie einen Wettkampf über 5k gelaufen.
Halbmarathon 1:28h inklusive Flitzkacke auf dem Dixie bei km 9 oder so.
Wenn ich das rausstoppe war es eine hohe 1:26.

Das Bild ist ja schon eindeutig - je länger, desto besser die Leistung. Der Ultra ruft!

Bist du jetzt im Training auf einen Marathon oder machst du regelmäßig 30KM-Läufe ?
Für's Training auf einen 10er würde ich das nämlich für die allermeisten Läufer als nachteilig einschätzen. Egal wie locker gelaufen - 30KM kosten Körner, die dann an anderer Stelle fehlen.

Du bist ja ein erfahrener Läufer und kannst das für dich sicher besser einschätzen. Lanzsche Überleitung.
77 ist ja wahrscheinlich der Jahrgang, also M45 - hast du noch Ambitionen auf PB ?
Beim 10er solltest du das ja - Wille vorausgesetzt - locker schaffen, aber wie schaut's beim Marathon aus ? Geht da noch mal was ?

Noch trainiere ich für nichts. Aber einen Marathon nächstes Jahr kann ich mir gut vorstellen.
Direkt wieder sub 3h wäre aber überraschend. Sehe aber keinen Grund warum das nicht nochmal irgendwann passieren sollte.
Den 10er will ich schon noch unter 40 laufen. Dann aber wahrscheinlich eingebettet in einem Marathon Training.
An Ultras habe ich kein Interesse - zumindest so lange, wie ich noch gute Chancen für eine neue PB beim Marathon sehe.

Und so ein 30er kostet bei mir meist wenig Körner. Zumindest so lange ich den langsamer als 5er Schnitt laufe.
Ist irgendwie wie ein schöner langer Spaziergang.
Ab 35 wird es dann aber schlagartig ungemütlich.

Heute als letzte QE vor dem WK in 8 Tagen einfach mal Pace 3:59 so weit wie möglich, aber nicht härter als ein normales Intervalltraining, all out so kurz vor dem WK ist mir zu riskant. Es sind 3.2km geworden. Bin zufrieden, zumal das aus dem normalen Training raus war, ohne Ruhetag oder Tapering davor.

Entschuldigung, dass ich hier hereingrätsche. Ich versuche nur nachzuvollziehen, wie ihr anderen trainiert.
@pulsedriver75 War diese Einheit jetzt um den Trainingsreiz des nicht gelaufenen 10er Wettkampfs zu simulieren?
Wie sieht deine weitere Vorbereitung auf den HM aus? Hast du jetzt ein besseres Gefühl?

Der TP sah eigentlich Intervalle 800m vor. Hatte einfach Lust, was Anderes, ähnlich hartes zu probieren. Ich hab nun in der letzten Zeit der Vorbereitung sowohl einen sehr langen Lauf gemacht, als auch mal etwas länger sehr schnell.
Einen 10 Tkm Test WK, wie er letzten Sonntag vorgesehen gewesen wäre, ersetzt das nicht. Den habe ich aus mehreren Gründen ausgelassen:
Ich hab den ersten Test WK in Woche 6 statt 5 gemacht, in Woche 5 ging nichts. Schon auf dem ersten km deutlich zu langsam. Da war mir Woche 10 zu nah dran.
Und Sonntag war der tag der Rückfahrt von Sylt nach Hause. Gut 1000km mit dem Auto. Da war nichts mit Laufen. Auf Sylt fehlte mir eine Strecke bekannter Länge und zudem war es stürmisch. Nicht ideale Voraussetzungen für eine aussagekräftige Zeit. Da hab ich statt dessen LaLa gemacht. Man hätte theoretisch Montag oder Dienstag hier nachholen können, aber diese Woche lief auf Arbeit zu viel, da war ich froh, wenn ich mal 30 Minuten easy unter gebracht habe. Und heute wäre mir zu nah am HM WK gewesen, 10 km all out = 5 Tage nur dafür erholen. Mit 3.2km und weniger hart durchgezogen ist die notwendige Regenration viel überschaubarer.

Verständlich dass du da den Testwettkampf ausgelassen hast.
So eine Art Training, das du jetzt gemacht hast, kannte ich nur so nicht, daher hatte ich mich gewundert.
Aber dir steht ja wohl oft der Sinn nach anderem als der Plan sagt.
Letzten Endes muss einem das Training ja auch Spaß machen.
Viel Erfolg für deinen HM nächstes WE!

Ist mein erster HM, unter 1:30 ist noch nicht drinnen, wird eh ein bisschen drüber. Da ist im Moment wenig Lust da, streng nach TP an den letzten paar Sekunden Endzeit zu feilen. Minuten holt man jetzt mit dem Training so kurz davor eh nicht mehr, die kann man nur vernichten mit einer Überbelastung.
Ich weiss nun, dass ich nach wie vor auf dem Level bin, den ich mit dem TP erreicht habe. Und durch die langen Läufe auf Sylt weiss ich, dass ich auch in der zweiten Hälfte noch was bewegen kann, wenn ich muss. Ich laufe sonst ja hier Runden am Fluss. Und auf Sylt bin ich beide Male zurück gegen den Wind gelaufen, das war was Neues. Hat trotzdem gut geklappt. Obwohl die Läufe zugleich noch länger waren als gewohnt.
Das Wichtigste für den WK wird sein, nicht zu schnell anzufangen. Und natürlich nicht wieder so einen Tag zu erwischen wie den Sonntag in Woche 5, wo ich den Test WK abgebrochen habe und auf eine Woche später verschoben habe.

Im April bin ich wieder für einen Hm angemeldet. Dort ist die Strecke noch flacher, plus die Zeit bis dahin zum Trainieren. Und hoffentlich wieder was Gewicht reduzieren, da ging zuletzt gar nichts. Hab ich im Hinblick auf den baldigen WK aber auch nicht mehr forciert, ich mache das lieber in der Zeit vor dem TP, wenn ich ausdauerlastiger unterwegs bin. Der TP soll ja auch Muskeln aufbauen

Für die Zeit nach dem WK bis zum beginn des nächsten TP schiele ich etwas darauf, den LaLa bei 24 bis 25km zu festigen. Das ging jetzt ganz gut mit drei Tagen Easy danach oder zwei Tagen Ruhe, für einen ordentlichen TP muss das aber mit weniger Regeneration gehen, z.B. einen tag easy, dann wieder Intervalle. So wie ich jetzt eben meist 19 bis 20km gemacht habe.

Nun ja, wenn es dein erster HM ist, wird es ja ohnehin PB!

Direkt vor einem Wettkampf macht abspecken auch keinen Sinn, schließlich brauchst du deine Energie!
Und in 5/ 6 Monaten kann im Training so einiges geschafft werden, aber sub 1:30 ist auch nicht ohne.
Da musst das Training schon sehr effizient sein. Hau rein!
Aber vorher viel Spaß beim HM!

Ich rechne aktuell mit irgendwas zwischen 1:32:30 und 1:35:00. 13.2 km mit dem Tempo für 1:32:30 hab ich im Training als Schwellenlauf gemacht, aber ob auch 8km mehr gehen? Wir werden sehen. Und sonst wird es eben ein wenig langsamer.

LaufSteff hat geschrieben: 13.10.2024, 19:42

Rocketz hat geschrieben: 12.10.2024, 17:27 @LaufSteff
Hast du es denn mit einem anderen Plan nochmal in Angriff genommen und warst erfolgreicher?

Das Training auf meinen zweiten Sub-40-Versuch basierte auf einer HM-Vorbereitung. In den verbleibenden drei Wochen zwischen HM und 10K-WK bin ich dann noch ein paar QTE in geplantem Renntempo gelaufen. Das war erfolgreich.
Meine 10er-PB bin ich 6 Wochen nach einem Marathon gelaufen und bastelte mir da um einige spezifische QTE herum selbst was zusammen.

Eine richtige Vorbereitung auf einen 10er nach Plan habe ich erst wieder in diesem Jahr gemacht. Da habe ich nach einem Plan von Pfitzinger trainiert, aber leider konnte ich verletzungsbedingt dann nicht am Ziel-WK teilnehmen.
100% war ich von dem Plan aber nicht überzeugt - da fehlte mir die Progression bei den spezifischen Einheiten etwas.

Am meisten haben mich wohl die höheren Umfänge weitergebracht.

Gehst du es dann nochmal 2025 an?

Ich probiere es jetzt mit höheren ruhigeren Umfängen und gleichzeitig härteren Intervallen. Ab heute beginnt mein Plan bzw. Morgen, weil Montag Ruhetag ist

Dude77 hat geschrieben: 13.10.2024, 23:00

LaufSteff hat geschrieben: 13.10.2024, 19:28

Dude77 hat geschrieben: 12.10.2024, 12:42 Bei Steffny kenne ich nur die Marathon Pläne und die sind für mich vieeeel zu lasch.

Ich habe für 5K, 10K, HM und M nach Steffny-Plänen trainiert und fand alle nicht allzu fordernd.
Gerade für Anfänger und verletzungsanfällige Läufer halte ich die Pläne aber für sinnvoll. In erster Linie geht es bei ihm wohl darum, den Läufer ganz ordentlich vorbereitet ohne Verletzung an den Start zu bringen.
Die Chancen das gesetzte Zeitziel zu erreichen, stehen dann aber vielleicht nicht ganz so gut, wie bei manch anderen Plänen.

Dude77 hat geschrieben: 12.10.2024, 12:42 Aber 5*1,2km in schneller als 3:50 fällt mir unendlich schwer. Oder lange Tempodauerläufe, wie 12km @4:25 kann ich auch nicht.
10er sind für mich auch eigentlich nichts.

Gerade dieses Training außerhalb der Komfortzone bringt dich sicher auch auf den präferierten Strecken weiter.
Was ist denn deine Lieblingsdistanz - bzw. auf welcher Distanz siehst du dich am stärksten ? Muss ja nicht dasselbe sein.

Klar, deswegen bin ich ja gerade dabei längere TDL ins Training zu nehmen. VO2max hasse ich auch.
Lange Läufe machen mir aber Spaß. Heute lockere 30km in 5:22 min/km.

Ich bin bisher nur 2 Zehner als Hauptwettkampf gelaufen. Beide dieses Jahr und der zweite lief mit 43:58min ultra enttäuschend.
Ansonsten einige HM als Vorbereitung zum Marathon. Und Marathon bin ich 12 oder so gelaufen. Der letzte 2017 und der lief mit 2:58:58 ganz gut.

Am leichtesten fällt mir der Halbmarathon. Ist schnell vorbei und die pace ist noch angenehm. Ich glaub aber am meisten Potential habe ich beim Marathon.

"Ganz gut"?
Alter, du bist den Marathon in unter 3 Stunden gelaufen! Das ist sensationell gut! Großen Respekt dafür.

Fühle mich (auch hier durch eure Beiträge) mega motviert für 2025. Mein 10er-Wettkampf ist im April. Danach hab ich mich schon für Halbmarathon im Juni umgeschaut und vielleicht....vielleicht....starte ich doch auch mal einen "ernsthaften" Marathon-Versuch Ende 2025 oder Anfang 2026. Mal schauen, wie sich kontinuierliches Training so auswirkt

Rocketz hat geschrieben: 21.10.2024, 12:57 Danach hab ich mich schon für Halbmarathon im Juni umgeschaut.....

Wenn Du nicht gerade ein begeisterter Hitzeläufer bist, ist das sehr mutig.

bones hat geschrieben: 21.10.2024, 13:02

Rocketz hat geschrieben: 21.10.2024, 12:57 Danach hab ich mich schon für Halbmarathon im Juni umgeschaut.....

Wenn Du nicht gerade ein begeisterter Hitzeläufer bist, ist das sehr mutig.

Tatsächlich laufe ich im Sommer echt nicht so gerne wie im Winter und die Ablenkung durch anderen Sportarten ist groß . Aber genau deshalb wollte ich mir ne Motivation suchen, dass ich nach dem 10er im April dranbleibe und wenn ich dann eh gerade voll im Training bin, geht ja 4-8 Wochen später auch n HM. Oder sollte man mehr Zeit dazwischen lassen?

Rocketz hat geschrieben: 21.10.2024, 15:44

bones hat geschrieben: 21.10.2024, 13:02

Rocketz hat geschrieben: 21.10.2024, 12:57 Danach hab ich mich schon für Halbmarathon im Juni umgeschaut.....

Wenn Du nicht gerade ein begeisterter Hitzeläufer bist, ist das sehr mutig.

Tatsächlich laufe ich im Sommer echt nicht so gerne wie im Winter und die Ablenkung durch anderen Sportarten ist groß . Aber genau deshalb wollte ich mir ne Motivation suchen, dass ich nach dem 10er im April dranbleibe und wenn ich dann eh gerade voll im Training bin, geht ja 4-8 Wochen später auch n HM. Oder sollte man mehr Zeit dazwischen lassen?

Es ging mir nicht um die Zeit dazwischen. Nur wenn Du bei kühleren Temperaturen für einen HM im evtl. Hitzemonat Juni trainierst, mußt Du bei 30 Grad im Schatten Abstriche bei der Zielzeit machen.

Bei Läufen im Juni kommt es auch sehr auf die Startzeit an. 9 Uhr ist eine andere Sache als 14 Uhr zu der Jahreszeit.

Ich mach es von den Marathon-Terminen Herbst 2025 abhängig. Wenn ich da einen laufen will, dann mach ich den HM im Mai/Juni. Wenn es erst Frühling 2026 wird, mach ich Herbst 2025 einen HM.

Heute Trainingsstart mit 6x2min Intervallen in Pace 3:35, 3:46, 3:33, 3:45, 3:39, 3:41.
Jetzt eine Woche Pause von Intervallen... Yeah

Dude77 hat geschrieben: 16.10.2024, 13:30 Direkt wieder sub 3h wäre aber überraschend. Sehe aber keinen Grund warum das nicht nochmal irgendwann passieren sollte.

Gute Einstellung!
Ein Grund der gegen das Erreichen deines Zieles spricht, KÖNNTE eventuell darin zu finden sein, dass du in den letzten 7 Jahren seit deiner Marathon-PB so ungefähr 7 Jahre gealtert bist und das nicht von 20 auf 27, sondern von 40 auf 47.
Aber altersbedingte Leistungseinbußen sind natürlich relativ und für dich ggf. noch lange kein Thema.
Dass du in den letzten 7 Jahren keine neue M-PB erreicht hast, liegt bestimmt an gegebenen Lebensumständen.
Ist auf jeden Fall ein spannendes Projekt und das Ziel ist ja wahrscheinlich auch so ein bisschen der Weg.

Dude77 hat geschrieben: 16.10.2024, 13:30 Und so ein 30er kostet bei mir meist wenig Körner. Zumindest so lange ich den langsamer als 5er Schnitt laufe.
Ist irgendwie wie ein schöner langer Spaziergang.
Ab 35 wird es dann aber schlagartig ungemütlich.

Naja, das mag dir so vorkommen, aber von der Belastung sind deine 2:40 laufen vielleicht mit einem ca. 8stündigen Spaziergang vergleichbar. Die Kräfte, die auf den Bewegungsapparat wirken, sind da doch ungleich größer. Davon ab sind 30KM in einer Pace mit weniger als einer Minute langsamer als MRT jetzt sicher auch kein Regenerationsläufchen (hast du nicht behauptet, is klar - aber schöne lange Spaziergänge deute ich eher in die Richtung).
Ich halte REGELMÄßIGE 30KM-Läufe jedenfalls für das Gros der Läufer in diesem Leistungsbereich für ein spezifisches Training auf einen 10KM-WK für nicht optimal.

Rocketz hat geschrieben: 21.10.2024, 12:53 Gehst du es dann nochmal 2025 an?

Ich hoffe schon, dass ich 2025 neue PB auf allen Distanzen laufen kann.
Ich hatte allerdings noch in keinem Sport so eine lange Verletzungspause und ein Ende ist leider immer noch nicht absehbar.
Das Ziel ist aber schon, wieder um PB laufen zu können.
Ich lauf ja nicht zum Spaß!
Spaß. Halb.

Rocketz hat geschrieben: 21.10.2024, 12:53 Ich probiere es jetzt mit höheren ruhigeren Umfängen und gleichzeitig härteren Intervallen.

Das bringt dich bestimmt weiter, wobei längere Intervalle auch zielführender sein könnten. Hatten wir ja schon.

Aufgrund von Krankheit konnte ich kaum laufen die letzten Wochen. Heute dennoch eine Generalprobe und die 3x3k mit 5' Trabpause gelaufen. Pace bei 3:50 | 3:55 | 3:55. Körpergefühl eher durchwachsen. Da muss nächste Woche alles passen, um die Sub40 zu knacken.

LaufSteff hat geschrieben: 25.10.2024, 12:28

Dude77 hat geschrieben: 16.10.2024, 13:30 Direkt wieder sub 3h wäre aber überraschend. Sehe aber keinen Grund warum das nicht nochmal irgendwann passieren sollte.

Gute Einstellung!
Ein Grund der gegen das Erreichen deines Zieles spricht, KÖNNTE eventuell darin zu finden sein, dass du in den letzten 7 Jahren seit deiner Marathon-PB so ungefähr 7 Jahre gealtert bist und das nicht von 20 auf 27, sondern von 40 auf 47.
Aber altersbedingte Leistungseinbußen sind natürlich relativ und für dich ggf. noch lange kein Thema.
Dass du in den letzten 7 Jahren keine neue M-PB erreicht hast, liegt bestimmt an gegebenen Lebensumständen.
Ist auf jeden Fall ein spannendes Projekt und das Ziel ist ja wahrscheinlich auch so ein bisschen der Weg.

Dude77 hat geschrieben: 16.10.2024, 13:30 Und so ein 30er kostet bei mir meist wenig Körner. Zumindest so lange ich den langsamer als 5er Schnitt laufe.
Ist irgendwie wie ein schöner langer Spaziergang.
Ab 35 wird es dann aber schlagartig ungemütlich.

Naja, das mag dir so vorkommen, aber von der Belastung sind deine 2:40 laufen vielleicht mit einem ca. 8stündigen Spaziergang vergleichbar. Die Kräfte, die auf den Bewegungsapparat wirken, sind da doch ungleich größer. Davon ab sind 30KM in einer Pace mit weniger als einer Minute langsamer als MRT jetzt sicher auch kein Regenerationsläufchen (hast du nicht behauptet, is klar - aber schöne lange Spaziergänge deute ich eher in die Richtung).
Ich halte REGELMÄßIGE 30KM-Läufe jedenfalls für das Gros der Läufer in diesem Leistungsbereich für ein spezifisches Training auf einen 10KM-WK für nicht optimal.

Nein, 30km Läufe haben erstmal nichts mit spezifischem 10er Training zu tun. Schon klar.
Ich trainiere aber schon gar nicht mehr auf einen 10er. Das macht mir nicht sehr viel Spaß. Ich trainiere im Moment nur um richtiges Training vorzubereiten. Die 30er machen mich nicht kaputt und ich laufe sie ohne Tempo nur alle 2 Wochen.

Zum Alter und den Zielen: so what Wenn ich nächstes Jahr 3:15 laufe, finde ich das auch geil. Und beim Training macht mir jeder einzelne Kilometer Spaß.
Hätte ich genügend Zeit, würde ich auch gerne 5000km im Jahr laufen.
Wie du schon sagst: der Weg ist das Ziel.