Die Wods von McMillan kenn ich finde ich super aber der lässt die 400er auch nur 5k Tempo laufen und nicht im 3k Tempo. Eine Woche das angestrebte 10k Tempo die andere Woche 400er im 5k Tempo.ZenZone hat geschrieben: 13.01.2025, 19:35Gibt 3-4 Einheiten in meinem Marathon-Plan die so aufgebaut sind (bei insgesamt 18 Wochen). Manchmal auch nur 5×1.000 (dann nur 2' Pause) und im Anschluss noch 4x400 (oder 6x200). Die 400er dann noch etwas schneller. Dafür dann aber vergleichsweise lange Pause. Das ist aber aus einem Plan für einen Marathon. Also sicher nicht 10k spezifisch. Da fand ich die Einheiten von McMillan sehr ansprechend. Finden sich auch im Netz.racer_999 hat geschrieben: 13.01.2025, 18:13DankeZenZone hat geschrieben: 13.01.2025, 17:56 6×1.000 mit 3' Trabpause kann ich empfehlen. Diese aber schneller als 10k Tempo. Eher 3k-5k Pace (bei mir 3:38/km, letzten 10er mit 3:51/km gelaufen). Laut Runalyze die mit Abschnitt höchsten VO2max Werte bei mir bisher. Je nach Tempo ist man da aber auch im Bereich von 4min Belastung., hörts sich spannend an, machst du diese Einheit einmal oder zweimal pro Woche? Machst du nur diese oder auch noch andere einheiten bezogen auf die Vo2max?
Ich denke ich werde diese Einheit machen statt die 400er.
Re: Intervalle für 10k Lauf
102Warum mag eigentlich niemand von den Fragestellern im 10k Sub40-Faden. Früher fand ich die Trainingsplanfäden super. Und genau dort sind solche Fragestellungen richtig aufgehoben. Insbesondere im Sinner einer längerfristigen Entwicklung.
trainingsplanung-fuer-10-km/10-km-sub-4 ... -7050.html
Zwei Anmerkungen zur letzten Frage:
1. Es gibt beliebig viele Möglichkeiten "VO2_Max" effektiv und effizient zu trainieren. Das geht grundsätzlich sowohl mit 400er als auch mit 1.000er (oder 600er/800er/1200er/1133er usw.). Was genau wann für wen besser ist kann man nicht pauschal sagen! Vor einigen Jahren wurden hier die 30/30 Billats durchs Forum gejagt, die wohl nach Studienlage die längste Zeit im VO2_Max-Bereich ermöglichen. Bin ich trotzdem kein Fan davon, aber auch das kann man probieren.
2. Die 200er/400er Wiederholungsläufe sind aus meiner Sicht die größte Schwäche bei Daniels. Er argumentiert mit dieser Einheit die "Running Form" (ich würde das mal mit "effizientem Laufen" übersetzen) zu verbessern. So wie die Einheiten designt sind, ist das aber weder Fisch noch Fleisch. Für echte "Running Form/Speed"- Einheiten mit vollständiger Erholung in den Pausen ist das von ihm angesetzte 1.500er Tempo zu langsam. Für spezifisches Training in diesem Tempobereich (das spielt dann auch den VO2-Max mit an) sind die Pausen zu lang. Wo ich die Wiederholungsläufe gut finde, ist in der unmittelbaren Wk-Vorbereitung am Ende einer T-Pace Einheit. Z.B. 4x 1600 in T-Pace + 6x 200 in R-Pace finde ich oft sinnvoll, um das Messer zu schärfen.
trainingsplanung-fuer-10-km/10-km-sub-4 ... -7050.html
Zwei Anmerkungen zur letzten Frage:
1. Es gibt beliebig viele Möglichkeiten "VO2_Max" effektiv und effizient zu trainieren. Das geht grundsätzlich sowohl mit 400er als auch mit 1.000er (oder 600er/800er/1200er/1133er usw.). Was genau wann für wen besser ist kann man nicht pauschal sagen! Vor einigen Jahren wurden hier die 30/30 Billats durchs Forum gejagt, die wohl nach Studienlage die längste Zeit im VO2_Max-Bereich ermöglichen. Bin ich trotzdem kein Fan davon, aber auch das kann man probieren.
2. Die 200er/400er Wiederholungsläufe sind aus meiner Sicht die größte Schwäche bei Daniels. Er argumentiert mit dieser Einheit die "Running Form" (ich würde das mal mit "effizientem Laufen" übersetzen) zu verbessern. So wie die Einheiten designt sind, ist das aber weder Fisch noch Fleisch. Für echte "Running Form/Speed"- Einheiten mit vollständiger Erholung in den Pausen ist das von ihm angesetzte 1.500er Tempo zu langsam. Für spezifisches Training in diesem Tempobereich (das spielt dann auch den VO2-Max mit an) sind die Pausen zu lang. Wo ich die Wiederholungsläufe gut finde, ist in der unmittelbaren Wk-Vorbereitung am Ende einer T-Pace Einheit. Z.B. 4x 1600 in T-Pace + 6x 200 in R-Pace finde ich oft sinnvoll, um das Messer zu schärfen.
Re: Intervalle für 10k Lauf
103Danke, wie du sagst bei jedem ist es unterschiedlich wie die Einheiten anschlagen. Kannst du mir sagen wie schnell du die 400er laufen würdest ?DoktorAlbern hat geschrieben: 14.01.2025, 10:29 Warum mag eigentlich niemand von den Fragestellern im 10k Sub40-Faden. Früher fand ich die Trainingsplanfäden super. Und genau dort sind solche Fragestellungen richtig aufgehoben. Insbesondere im Sinner einer längerfristigen Entwicklung.
trainingsplanung-fuer-10-km/10-km-sub-4 ... -7050.html
Zwei Anmerkungen zur letzten Frage:
1. Es gibt beliebig viele Möglichkeiten "VO2_Max" effektiv und effizient zu trainieren. Das geht grundsätzlich sowohl mit 400er als auch mit 1.000er (oder 600er/800er/1200er/1133er usw.). Was genau wann für wen besser ist kann man nicht pauschal sagen! Vor einigen Jahren wurden hier die 30/30 Billats durchs Forum gejagt, die wohl nach Studienlage die längste Zeit im VO2_Max-Bereich ermöglichen. Bin ich trotzdem kein Fan davon, aber auch das kann man probieren.
2. Die 200er/400er Wiederholungsläufe sind aus meiner Sicht die größte Schwäche bei Daniels. Er argumentiert mit dieser Einheit die "Running Form" (ich würde das mal mit "effizientem Laufen" übersetzen) zu verbessern. So wie die Einheiten designt sind, ist das aber weder Fisch noch Fleisch. Für echte "Running Form/Speed"- Einheiten mit vollständiger Erholung in den Pausen ist das von ihm angesetzte 1.500er Tempo zu langsam. Für spezifisches Training in diesem Tempobereich (das spielt dann auch den VO2-Max mit an) sind die Pausen zu lang. Wo ich die Wiederholungsläufe gut finde, ist in der unmittelbaren Wk-Vorbereitung am Ende einer T-Pace Einheit. Z.B. 4x 1600 in T-Pace + 6x 200 in R-Pace finde ich oft sinnvoll, um das Messer zu schärfen.
Re: Intervalle für 10k Lauf
104400er mit welchem Trainingsziel?racer_999 hat geschrieben: 14.01.2025, 21:03 Danke, wie du sagst bei jedem ist es unterschiedlich wie die Einheiten anschlagen. Kannst du mir sagen wie schnell du die 400er laufen würdest ?
Re: Intervalle für 10k Lauf
105Schon seit acht Jahren ist er auf der Suche nach dem heiligen 400m Gral.DoktorAlbern hat geschrieben: 15.01.2025, 09:32400er mit welchem Trainingsziel?racer_999 hat geschrieben: 14.01.2025, 21:03 Danke, wie du sagst bei jedem ist es unterschiedlich wie die Einheiten anschlagen. Kannst du mir sagen wie schnell du die 400er laufen würdest ?
vgl. laufsport-allgemein/intervalltraining-t ... l#p2359571
Hört sich für mich nach der Problemstellung an: "Ich will 400m Intervalle machen!! Sagt mir warum!"
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Re: Intervalle für 10k Lauf
106Irgendwas hat er trainiert in der Zeit, immerhin konnte er sich von 21'/5k steigern auf 40'/10k.JoelH hat geschrieben: 15.01.2025, 10:05 Schon seit acht Jahren ist er auf der Suche nach dem heiligen 400m Gral.
Fast 10% Verbesserung - aber acht Jahre sind halt auch ne lange Zeit...
Re: Intervalle für 10k Lauf
107Ziel 10km schneller zu laufen.DoktorAlbern hat geschrieben: 15.01.2025, 09:32400er mit welchem Trainingsziel?racer_999 hat geschrieben: 14.01.2025, 21:03 Danke, wie du sagst bei jedem ist es unterschiedlich wie die Einheiten anschlagen. Kannst du mir sagen wie schnell du die 400er laufen würdest ?
Re: Intervalle für 10k Lauf
108Jack Daniels empfiehltracer_999 hat geschrieben: 15.01.2025, 12:23Ziel 10km schneller zu laufen.DoktorAlbern hat geschrieben: 15.01.2025, 09:32400er mit welchem Trainingsziel?racer_999 hat geschrieben: 14.01.2025, 21:03 Danke, wie du sagst bei jedem ist es unterschiedlich wie die Einheiten anschlagen. Kannst du mir sagen wie schnell du die 400er laufen würdest ?
laufsport-allgemein/intervalle-fur-10k- ... l#p2818696
Aber das scheinst du ja konsequent nicht hören zu wollen.
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Re: Intervalle für 10k Lauf
109Jack Daniels empfiehlt lange Intervalle?JoelH hat geschrieben: 15.01.2025, 12:41Jack Daniels empfiehlt
laufsport-allgemein/intervalle-fur-10k- ... l#p2818696
Aber das scheinst du ja konsequent nicht hören zu wollen.
Ich frage nur wegen den 400er da man es öfters mal liest das die 400er auch gut sind für schnellere 10km. Wobei wie ihr alle sagt die langen demnach doch die Schnelligkeit bringt für 10km.
Re: Intervalle für 10k Lauf
110Ich laufe fast nie 400er, aber wenn in 78,7"racer_999 hat geschrieben: 15.01.2025, 12:23Ziel 10km schneller zu laufen.DoktorAlbern hat geschrieben: 15.01.2025, 09:32400er mit welchem Trainingsziel?racer_999 hat geschrieben: 14.01.2025, 21:03 Danke, wie du sagst bei jedem ist es unterschiedlich wie die Einheiten anschlagen. Kannst du mir sagen wie schnell du die 400er laufen würdest ?
Re: Intervalle für 10k Lauf
111Nimm Dir ein Beispiel an Werner Schildhauer. Leider ist die LC-Academy nicht mehr online.racer_999 hat geschrieben: 15.01.2025, 12:50 Ich frage nur wegen den 400er da man es öfters mal liest das die 400er auch gut sind für schnellere 10km.
"Tempolauf- / Intervalltraining zwischen 5 - 7 mmol/l Laktat
In einem Beitrag vom 8.11.2007 stellte Lothar Pöhlitz in der Leichtathletik - Coaching-Academy diesen wichtigen Trainingsbereich, der einen wesentlichen Beitrag zur Erhöhung der individuellen maximalen Sauerstoffaufnahme leistet, als „mühelos - Intervalltraining“ bereits einmal in den Mittelpunkt.
„Innerhalb des Grundlagenausdauertrainings kommt dem GA-Training mit höherer Qualität - zwischen 4-7 mmol/l Laktat über die gesamte Belastungszeit - zur Weiterentwicklung der GA-Fähigkeiten und zur Nutzbarmachung des Sauerstoffs für die Energiebereitstellung auf immer höheren Geschwindigkeiten eine wesentliche Rolle zu. Neben der weiteren Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit, der Entwicklung der VO2max, soll eine größere Nähe zur Wettkampfgeschwindigkeit Ziel sein.
Solche Beispiel-Programme wurden schon von Werner Schildhauer - DDR (p.B. 3:38,57 - 7:46,5 - 13:12,5 – 27:24,95) realisiert:
20-25 x 200 m – 25 x 400 m (Tp: 30-34“) – 10 x 1000 m (Tp: 1´) –
20 km DL-TW (1000:1000 m)"
https://www.lg-telis-finanz.de/50-aktue ... ttkampfnah
Re: Intervalle für 10k Lauf
112JD empfiehlt vor allem strukturiertes, mitunter forderndes, vor allem kontinuierliches Training.racer_999 hat geschrieben: 15.01.2025, 12:50
Jack Daniels empfiehlt lange Intervalle?
Ich frage nur wegen den 400er da man es öfters mal liest das die 400er auch gut sind für schnellere 10km. Wobei wie ihr alle sagt die langen demnach doch die Schnelligkeit bringt für 10km.
Wie weiter oben schon geschrieben, Intervalle gibt es in allen möglichen Formen und Farben mit unendlichen Kombinationsmöglichkeiten für diverseste Zielsetzungen.
Um auf 10km besser zu werden, kannst du da viel machen, es empfehlen sich m.E. hier aber eher TDLs als Intervalle.
Aber natürlich gehen auch ganz profane 1000 mit bis zu acht Wiederholungen knapp schneller als Schwellentempo (also etwas schneller als die Pace, die du auf 60 Minuten im Stande bist zu laufen. )
Des Weiteren ist Intervalltraining deutlich mehr als der schnelle Teil, sondern viel mehr abhängig vom Intervall, das in ursprünglicher Form eigentlich die Pause bezeichnet.
Denn machst du sie erholend, oder nicht?
Anschauliches Beispiel, wir sind im Sommer immer parallel zu einigen Mittelstrecklern auf der Bahn.
Die machen, wie wir, 200er. Damit hat es sich aber auch schon mit der Übereinstimmung.
Während die Mittelstreckler nach den 200m allout erstmal voll erholend 10-15 Minuten auf der Wiese liegen, machen wir die 200er nur etwas schneller als 10k Tempo, dafür aber als TWL (Tempowechsellauf) mit einer langsamen 200m Phase 5-10 Sek. (Absolut) langsamer als die schnellen 200m. Das durchgehend ca. 30 Minuten.
Wie du dir ausrechnen kannst, macht der Mittelstreckler in der Zeit 3-4 200er, wir 15-20.
Aber beides sind vom Grunde her 200er.
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Re: Intervalle für 10k Lauf
113Wenn dieser Thread ja noch lebt, habe ich auch noch ne Frage zu Intervalle für 10k Lauf. Momentan laufe ich vermutlich einen 10k mit ner durchschnittlichen 4:40min/km Pace. (pB zwar 45min, also 4:30, aber das krieg ich momentan nicht hin)
Ich bin nun an dem Punkt wo ich 6x 4min @4:15 laufe mit 2min Trabpause.
Soll ich mehr Wiederholungen, längere oder schnellere Intervalle machen?
Danke für eure Einschätzung
Ich bin nun an dem Punkt wo ich 6x 4min @4:15 laufe mit 2min Trabpause.
Soll ich mehr Wiederholungen, längere oder schnellere Intervalle machen?
Danke für eure Einschätzung
Re: Intervalle für 10k Lauf
114JaswissPiranha hat geschrieben: 15.01.2025, 14:47
Soll ich mehr Wiederholungen, längere oder schnellere Intervalle machen?
Re: Intervalle für 10k Lauf
115Warum? Du willst doch auf 10k schneller werden, oder?swissPiranha hat geschrieben: 15.01.2025, 14:47 [..] 10k mit ner durchschnittlichen 4:40min/km Pace. [..]
Ich bin nun an dem Punkt wo ich 6x 4min @4:15 laufe mit 2min Trabpause.
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Re: Intervalle für 10k Lauf
116bones hat geschrieben: 15.01.2025, 14:57JaswissPiranha hat geschrieben: 15.01.2025, 14:47
Soll ich mehr Wiederholungen, längere oder schnellere Intervalle machen?
Und wenn ich für den Anfang nur
Invervall Länge (also 5 statt 4 min), oder
Geschwindigkeit (also 4:00 statt 4:15), oder
mehr Wiederholungen (also 8 statt 6) machen will.
Womit soll ich anfangen?
Ja genau, ich möchte beim 10k Richtung 4:20er Schnitt.JoelH hat geschrieben:Warum? Du willst doch auf 10k schneller werden, oder?
Re: Intervalle für 10k Lauf
117Mit dem, was Du am wenigsten kannst. Warst Du nicht langsamer Ultraläufer? Da werden sich der Laufstil und die Beine etwas umstellen müssen, wenn Du jetzt flotte "Kurzstrecken" laufen willst.swissPiranha hat geschrieben: 15.01.2025, 15:47bones hat geschrieben: 15.01.2025, 14:57JaswissPiranha hat geschrieben: 15.01.2025, 14:47
Soll ich mehr Wiederholungen, längere oder schnellere Intervalle machen?
Und wenn ich für den Anfang nur
Invervall Länge (also 5 statt 4 min), oder
Geschwindigkeit (also 4:00 statt 4:15), oder
mehr Wiederholungen (also 8 statt 6) machen will.
Womit soll ich anfangen?
Re: Intervalle für 10k Lauf
118Und warum läufst du dann so schnell? Anstatt das Tempo langsam zu heben und die Pausen einzudampfen?swissPiranha hat geschrieben: 15.01.2025, 15:47
Ja genau, ich möchte beim 10k Richtung 4:20er Schnitt.
Es hilft nichts, wenn man deutlich zu schnell läuft, das kann der Körper nicht so gut adaptieren, als wenn man sich langsam steigert. Des Weiteren ist es meist einfach 4 Minuten schnell zu laufen, wenn man genug Pause hat, aber genau diese Pause will man ja losbekommen, also muss man an der Pause schrauben, anstatt das Tempo zu erhöhen. Du willst ja 10 * 4:xx Minuten laufen lernen am Stück.
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Re: Intervalle für 10k Lauf
119Ich würde sagen: Es kommt darauf an! Du läufst jetzt etwa 6x1000 mit 15'' schneller als deine 10k PB. Das ist aus meiner Sicht für die "schnelle Seite" ok. Wenn in 3 Wochen Wettkampf wäre, würde ich im selben Tempo noch 5x 1200m machen und dann ab dafür.
Jetzt hört es sich aber nicht so an, als
a) Wäre in 3 Wochen Wk
b) wäre es deine Stärke vom Tempo zu kommen
und c) ist dein Ziel 4:20 zu laufen.
Unter diesen Randbedingungen müsste man sich mal anschauen, was du sonst machst und kannst. Wo ist der Knick im Schlauch? Was kannst du besonders gut? Auf welches Training reagierst du gut?
Wenn man nicht so ins Detail gehen möchte, bin ich bei @bones , ist es grundsätzlich egal welchen der Steigerungsansätze du verfolgst. Alle haben ihre Berechtigung.
Meine 2 Cent: Wenn dein Ziel 4:20 auf 10k ist, solltest du deine Einheit ca. 15" schneller als Zielpace laufen können, also in 4:05. Dazu würde ich die Dauer auf 3 Min (oder sogar 2,5 Min/2Min verringern) und das Tempo erhöhen und dann über die Wochen die Dauer der Abschnitte bei gleichem Tempo verlängern.
Eine typische Progression könnte so aussehen:
8x 600m
6x 800m
5x1000m
6x 1000m
5x 1200m
Das ist etwas, was bei mir oft sehr gut funktioniert hat (bis zu einem gewissen Punkt), weil ich auf diese Art von Einheiten sehr stark reagiere, Wie das bei dir ist, weiß ich nicht. Könnte auch sein, das @JoelH besser zu dir passt, von der TDL-Seite zu kommen und zu versuchen das Zieltempo im mehr und länger zu halten, weil das ja eh schon "schnell" für einen Ultraläufer ist und du aber einen großen Motor haben solltest. Es gibt viele Wege zum Ziel ...
Jetzt hört es sich aber nicht so an, als
a) Wäre in 3 Wochen Wk
b) wäre es deine Stärke vom Tempo zu kommen
und c) ist dein Ziel 4:20 zu laufen.
Unter diesen Randbedingungen müsste man sich mal anschauen, was du sonst machst und kannst. Wo ist der Knick im Schlauch? Was kannst du besonders gut? Auf welches Training reagierst du gut?
Wenn man nicht so ins Detail gehen möchte, bin ich bei @bones , ist es grundsätzlich egal welchen der Steigerungsansätze du verfolgst. Alle haben ihre Berechtigung.
Meine 2 Cent: Wenn dein Ziel 4:20 auf 10k ist, solltest du deine Einheit ca. 15" schneller als Zielpace laufen können, also in 4:05. Dazu würde ich die Dauer auf 3 Min (oder sogar 2,5 Min/2Min verringern) und das Tempo erhöhen und dann über die Wochen die Dauer der Abschnitte bei gleichem Tempo verlängern.
Eine typische Progression könnte so aussehen:
8x 600m
6x 800m
5x1000m
6x 1000m
5x 1200m
Das ist etwas, was bei mir oft sehr gut funktioniert hat (bis zu einem gewissen Punkt), weil ich auf diese Art von Einheiten sehr stark reagiere, Wie das bei dir ist, weiß ich nicht. Könnte auch sein, das @JoelH besser zu dir passt, von der TDL-Seite zu kommen und zu versuchen das Zieltempo im mehr und länger zu halten, weil das ja eh schon "schnell" für einen Ultraläufer ist und du aber einen großen Motor haben solltest. Es gibt viele Wege zum Ziel ...
Re: Intervalle für 10k Lauf
120Dazu noch ganz kurz, weil ich der Meinung bin, du unterschlägst hier einfach den wichtigsten Parameter. Seine aktuelle 10k Pace ist 4:40!DoktorAlbern hat geschrieben: 16.01.2025, 08:22 Meine 2 Cent: Wenn dein Ziel 4:20 auf 10k ist, solltest du deine Einheit ca. 15" schneller als Zielpace laufen können, also in 4:05.
Klar, darf er sich 4:20 wünschen, aber das alleine ist schon 20 Sekunden vom Istzustand entfernt. Und jetzt magst du nochmal 15 Sekunden obendrauf geben. Das sind dann schon 35 Sekunden schneller als aktuelle 10k Pace. Und damit ziemlich ambitioniert. Kann man machen, keine Frage, aber m.E. nicht zielführend um auf 10k entsprechend schneller zu werden.
btw. empfehle ich den beiden Fragern hier trainingsplanung-fuer-10-km/sub-42-30-s ... 02227.html
Das ist die Zielgruppe und da tummeln sich einige, mit genau diesen Problemen und viele haben sie auch einfach "gelöst" und ihre Programme tatsächlich dort gepostet.
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Re: Intervalle für 10k Lauf
121Trainieren sollte man eigentlich immer nach aktuellem Leistungsvermögen. Ich würde auch gerne 38min auf 10k laufen, aber deswegen kann ich ja nicht einfach die Paces nehmen.JoelH hat geschrieben: 16.01.2025, 08:37Dazu noch ganz kurz, weil ich der Meinung bin, du unterschlägst hier einfach den wichtigsten Parameter. Seine aktuelle 10k Pace ist 4:40!DoktorAlbern hat geschrieben: 16.01.2025, 08:22 Meine 2 Cent: Wenn dein Ziel 4:20 auf 10k ist, solltest du deine Einheit ca. 15" schneller als Zielpace laufen können, also in 4:05.
Klar, darf er sich 4:20 wünschen, aber das alleine ist schon 20 Sekunden vom Istzustand entfernt. Und jetzt magst du nochmal 15 Sekunden obendrauf geben. Das sind dann schon 35 Sekunden schneller als aktuelle 10k Pace. Und damit ziemlich ambitioniert. Kann man machen, keine Frage, aber m.E. nicht zielführend um auf 10k entsprechend schneller zu werden.
btw. empfehle ich den beiden Fragern hier trainingsplanung-fuer-10-km/sub-42-30-s ... 02227.html
Das ist die Zielgruppe und da tummeln sich einige, mit genau diesen Problemen und viele haben sie auch einfach "gelöst" und ihre Programme tatsächlich dort gepostet.
Wenn man nun die Progression vom Doktor nimm, sollte er logischerweise die 600er um die 4:25 starten und dann schauen, ob er das in der oder den nächste Woche(n) schneller hinbekommt. Wie und wann er dann eine Progression in der Intervall Länge und oder eine Verkürzung der Pause macht, bleibt ihm überlassen.
Was wahrscheinlich nicht geht: simultan Pace hoch, Länge hoch und Pause runter. Es sei denn er ist ein Wunderkind...
Re: Intervalle für 10k Lauf
122Grundsätzlich, ich trainiere nicht auf einen Lauf, ich will einfach meine Leistung nach oben verschieben. Momentan laufe ich 50km die Woche in 5 Trainings, eines davon ist das Angesprochene Intervalltraining. (ich mache auch 5k Regenerationsläufe mit 6:30, Longruns, und schnelle Dauerläufe)
[/quote]
Warst Du nicht langsamer Ultraläufer?
[/quote]
Nein, ich habe nur mal einen Backyard Ultra gemacht, eigentlich laufe ich 5-21km. 10km ist eigentlich die Strecke bei der ich mich am wohlsten fühle weil ich so ziemlich über die ganze Dauer viel Energie habe.
@DoktorAlbern vielen Dank für deine Ausführungen
Diese decken sich eher mit meiner Idee, es soll sich dabei um ein VO2max Training handeln. Mein Körper soll also lernen, den Sauerstoff effizienter zu nutzen respektive den Transport zu verbessern und mehr Laktat abzubauen.
Wenn ich also 6x 4min @4:15 laufe (oder nach deinen Ausführungen 940m@4:15, ich bevorzuge Minuten über Meter denn es ist ja auch das Ziel den Körper über eine gewisse Zeit im Belastungsbereich zu halten) wären dann mögliche Fortschritte:
- die Anzahl Wiederholungen auf 8 zu erhöhen (wobei 32min schon eher viel ist für VO2max Training)
- Intervalldauer zu reduzieren bei erhöhter Geschwindikeit und dann Intervalle verlängern 8x2min @4:05 => 6x3min @4:05 => 8x3min @4:05
- Oder aber leicht langsamer dafür länger einen Wechsel und 4x 6min @4:20
[/quote]
Warst Du nicht langsamer Ultraläufer?
[/quote]
Nein, ich habe nur mal einen Backyard Ultra gemacht, eigentlich laufe ich 5-21km. 10km ist eigentlich die Strecke bei der ich mich am wohlsten fühle weil ich so ziemlich über die ganze Dauer viel Energie habe.
Einen 10k Läuft man doch an der anaerobe Schwelle oder gegen den Schluss leicht darüber. Du würdest mir also empfehlen, meine Race Pace zu lernen, damit ich mich in dieser wohl fühle.JoelH hat geschrieben: Und warum läufst du dann so schnell? Anstatt das Tempo langsam zu heben und die Pausen einzudampfen?
@DoktorAlbern vielen Dank für deine Ausführungen
Diese decken sich eher mit meiner Idee, es soll sich dabei um ein VO2max Training handeln. Mein Körper soll also lernen, den Sauerstoff effizienter zu nutzen respektive den Transport zu verbessern und mehr Laktat abzubauen.
Wenn ich also 6x 4min @4:15 laufe (oder nach deinen Ausführungen 940m@4:15, ich bevorzuge Minuten über Meter denn es ist ja auch das Ziel den Körper über eine gewisse Zeit im Belastungsbereich zu halten) wären dann mögliche Fortschritte:
- die Anzahl Wiederholungen auf 8 zu erhöhen (wobei 32min schon eher viel ist für VO2max Training)
- Intervalldauer zu reduzieren bei erhöhter Geschwindikeit und dann Intervalle verlängern 8x2min @4:05 => 6x3min @4:05 => 8x3min @4:05
- Oder aber leicht langsamer dafür länger einen Wechsel und 4x 6min @4:20
Re: Intervalle für 10k Lauf
123Alles Details ;-)JoelH hat geschrieben: 16.01.2025, 08:37Dazu noch ganz kurz, weil ich der Meinung bin, du unterschlägst hier einfach den wichtigsten Parameter. Seine aktuelle 10k Pace ist 4:40!DoktorAlbern hat geschrieben: 16.01.2025, 08:22 Meine 2 Cent: Wenn dein Ziel 4:20 auf 10k ist, solltest du deine Einheit ca. 15" schneller als Zielpace laufen können, also in 4:05.
Klar, darf er sich 4:20 wünschen, aber das alleine ist schon 20 Sekunden vom Istzustand entfernt. Und jetzt magst du nochmal 15 Sekunden obendrauf geben. Das sind dann schon 35 Sekunden schneller als aktuelle 10k Pace. Und damit ziemlich ambitioniert. Kann man machen, keine Frage, aber m.E. nicht zielführend um auf 10k entsprechend schneller zu werden.
btw. empfehle ich den beiden Fragern hier trainingsplanung-fuer-10-km/sub-42-30-s ... 02227.html
Das ist die Zielgruppe und da tummeln sich einige, mit genau diesen Problemen und viele haben sie auch einfach "gelöst" und ihre Programme tatsächlich dort gepostet.
Finde ich mit den vorhandenen Angaben/Daten unmöglich zu beurteilen. Wenn er 6x 4Min in 4:20 rennen kann (mit welchem Effort?), kann er dann wirklich nur 4:40 auf 10k? (Würde mich gerade bei jemandem der vom Ultra kommt, wundern).
Wenn er 6x 4Min in 4:20 rennen kann, dann sollte er ziemlich sicher zumindest 8x 2Min in 4:05 können. Was aber richtig ist: Ob das sinnvoll ist steht auf einem anderen Blatt. Weil wenn er mit den 4:20er Intervallen nur auf 4:40 auf 10k kommt, dann ist die Speed-Seite vermutlich nicht sein akutes Problem. Mein Vorschlag bezieht sich eher auf einen längerfristigen Aufbau von um die 3 Monate. Kurzfristig ist vermutlich die TDL-Komponente das größere Problem ...
Re: Intervalle für 10k Lauf
124Beisst euch bitte nicht so an den 4:40 fest, ich hab schon lange keinen 10k mehr am Limit gemacht, vlt sinds auch 4:35 oder 4:30. Da sind die Tagesform, der Wind und die Schuhe vermutlich mehr entscheidend als geschätzte Form oder Trainingsprognosen.
Re: Intervalle für 10k Lauf
125Du hast keine Standortbestimmung, Du hast kein konkretes Ziel - dann mach doch tempomäßig einfach was Dich fordert und nicht krampfhaft irgendwelche sekundengenau definierten Intervalle. Da machen doch ein Fahrtspiel oder ein Tempowechsellauf oder eingestreute Steigerungsläufe viel mehr Spaß. Schneller wirst Du damit auch. Ich habe mit Intervalltraining erst angefangen, als ich die 10KM schon knapp unter 40 Minuten gelaufen bin.
Zuletzt geändert von bones am 16.01.2025, 11:43, insgesamt 1-mal geändert.
Re: Intervalle für 10k Lauf
126Wenn du kein Ziel hast, dann gibts eben auch keine zielgerichtete Problemlösung.swissPiranha hat geschrieben: 16.01.2025, 10:53 Beisst euch bitte nicht so an den 4:40 fest, ich hab schon lange keinen 10k mehr am Limit gemacht, vlt sinds auch 4:35 oder 4:30. Da sind die Tagesform, der Wind und die Schuhe vermutlich mehr entscheidend als geschätzte Form oder Trainingsprognosen.
Und zur allgemeine Fragestellung, die allgemeine Antwort: "Wer schnell laufen will, muss schnell laufen gehen. "
As simple as that.
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Re: Intervalle für 10k Lauf
127Mir machen Intervalltrainings Spass. Meine Grundintention ist hohes Fitnesslevel halten.bones hat geschrieben: 16.01.2025, 11:03 Du hast keine Standortbestimmung, Du hast kein konkretes Ziel - dann mach doch tempomäßig einfach was Dich fordert und nicht krampfhaft irgendwelche sekundengenau definierten Intervalle. Da machen doch ein Fahrtspiel oder ein Tempowechsellauf oder eingetreute Steigerungsläufe viel mehr Spaß. Schneller wirst Du damit auch. Ich habe mit Intervalltraining erst angefangen, als ich die 10KM schon knapp unter 40 Minuten gelaufen bin.
Ich wollte einfach mal Tipps einholen, habe aber irgendwie das Gefühl, dass hier das, was das Laufen eigentlich ausmacht - also das gegenseitige motivieren, seine Grenzen zu finden und wenn möglich den anderen was mitgeben ein bisschen untergeht.
Die aufgeführten Punkte von oben mache ich auch, wie gesagt mach ich neben meinen Intervalltraining momentan noch 4 andere Einheiten (+1x Sportklettern). Dieser Thread geht aber um Intervalle für 10k und genau darauf habe ich mich bei meiner Frage bezogen.
Re: Intervalle für 10k Lauf
128Die Frage wurde in diesem Thread schon diversemale beantwortet. Ich habe Dir Alternativen genannt, wenn es ums schneller werden geht.swissPiranha hat geschrieben: 16.01.2025, 11:16 Dieser Thread geht aber um Intervalle für 10k und genau darauf habe ich mich bei meiner Frage bezogen.
Re: Intervalle für 10k Lauf
129Darauf gibt es aber eben nicht "die" Antwort.swissPiranha hat geschrieben: 16.01.2025, 11:16 Dieser Thread geht aber um Intervalle für 10k und genau darauf habe ich mich bei meiner Frage bezogen.
Sondern nur
Intervalltraining ist nur eine Einheit. Die für sich selbst gestellt nichts aussagt. Es gibt jede Menge Parameter. Was ist dein Talent? Schnell oder Lang? Wo bist du fleißig? Kurz und heftig oder lang und gediegen?
Und vor allem und das können wir nicht beantworten. Auf welchen Trainingsreiz spricht dein Körper am besten an? Das ist die Nadel in Heuhaufen, die jeder Trainer bei seinem Athleten sucht und hofft zu finden.
Sprichst du besser auf heftige Reize an, die nicht so lang sind oder eher auf TDLs, die nicht so schnell, dafür aber langfristig fordernder sind.
Es gibt eben nicht "die Intervalleinheit", genauso wenig es "den" Trainingsplan gibt.
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Re: Intervalle für 10k Lauf
130Vielleicht hülfe zusätzlich ein wenig Lauf ABC. Ist der TE im Langlaufschlappschritt unterwegs oder hat er schon den Kniehub entdeckt? Man weiß es nicht.
Re: Intervalle für 10k Lauf
131swissPiranha hat geschrieben: 15.01.2025, 14:47 Momentan laufe ich vermutlich einen 10k mit ner durchschnittlichen 4:40min/km Pace. (pB zwar 45min, also 4:30, aber das krieg ich momentan nicht hin)
Nachdem sich einige hier mit den Daten aus der Ausgangsfrage abgearbeitet haben, werden diese dann in Frage gestellt.swissPiranha hat geschrieben: 16.01.2025, 10:53 Beisst euch bitte nicht so an den 4:40 fest, ich hab schon lange keinen 10k mehr am Limit gemacht, vlt sinds auch 4:35 oder 4:30. Da sind die Tagesform, der Wind und die Schuhe vermutlich mehr entscheidend als geschätzte Form oder Trainingsprognosen.
Re: Intervalle für 10k Lauf
132Hier wird es dem Fragesteller aber auch nicht leicht gemacht.
Die Progression vom Doktor finde ich gut und kann dem Fragesteller ziemlich schnell zeigen, wo eventuelle Probleme liegen.
Also mein Tipp: mach doch 5*600 und wenn noch ein 6. Intervall geht, dann kannst du das auch machen.
Pause etwas kürzer als Belastung und fertig ist der Lack.
Wenn du das ganze mit 4:15 bis 4:20 beim ersten und zweiten Intervall startest, kannst du wenn du es gut drauf hast, die letzten 3-4 Intervalle 5-10s schneller laufen.
Auf keinen Fall würde ich probieren gleich den ersten richtig zu ballern.
Und am Ende führen unendlich viele Wege nach Rom. Ich habe jetzt eine zeitlang die Easy Interval method von Klaas Lok gemacht. Dabei ersetzt man sukzessive fast alle Läufe durch Intervalltraining. Das macht auch Spaß!
Die Progression vom Doktor finde ich gut und kann dem Fragesteller ziemlich schnell zeigen, wo eventuelle Probleme liegen.
Also mein Tipp: mach doch 5*600 und wenn noch ein 6. Intervall geht, dann kannst du das auch machen.
Pause etwas kürzer als Belastung und fertig ist der Lack.
Wenn du das ganze mit 4:15 bis 4:20 beim ersten und zweiten Intervall startest, kannst du wenn du es gut drauf hast, die letzten 3-4 Intervalle 5-10s schneller laufen.
Auf keinen Fall würde ich probieren gleich den ersten richtig zu ballern.
Und am Ende führen unendlich viele Wege nach Rom. Ich habe jetzt eine zeitlang die Easy Interval method von Klaas Lok gemacht. Dabei ersetzt man sukzessive fast alle Läufe durch Intervalltraining. Das macht auch Spaß!
Re: Intervalle für 10k Lauf
133Und was ist das Ziel dieser Einheit, genau? In welchem Trainingsrahmen, im Bezug auf 10k Training würdest du das in einen Trainingsplan einbauen? Wie oft Wiederholen? Mit welcher Progression, wenn du schon die ersten 600m "richtig ballerst"?Dude77 hat geschrieben: 16.01.2025, 13:17 Also mein Tipp: mach doch 5*600 und wenn noch ein 6. Intervall geht, dann kannst du das auch machen.
Pause etwas kürzer als Belastung und fertig ist der Lack.
Machen kann man alles. Nur wofür?
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Re: Intervalle für 10k Lauf
134Ujujui, das sind jetzt viele Fragen. Ich würde jetzt einfach Mal damit starten. Wie das genau ausgestaltet wird, kann man danach immer noch sehen.JoelH hat geschrieben: 16.01.2025, 13:21Und was ist das Ziel dieser Einheit, genau? In welchem Trainingsrahmen, im Bezug auf 10k Training würdest du das in einen Trainingsplan einbauen? Wie oft Wiederholen? Mit welcher Progression, wenn du schon die ersten 600m "richtig ballerst"?Dude77 hat geschrieben: 16.01.2025, 13:17 Also mein Tipp: mach doch 5*600 und wenn noch ein 6. Intervall geht, dann kannst du das auch machen.
Pause etwas kürzer als Belastung und fertig ist der Lack.
Machen kann man alles. Nur wofür?
Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt.
Re: Intervalle für 10k Lauf
135Ob die Frage jetzt im Faden "Intervalle für 10 K" richtig verordnet ist, stell ich mal dahin. Die Steigerung der VO2 max ist ja durchaus ein denkbares Trainingsziel, ohne jetzt konkrete 10 K Wettkampfambitionen zu haben! Kurze Intervalle sind da ein geeignetes Instrument, aber auch hier benötigt man letztendlich eine halbwegs valide Steuerzeit! Und hier schliesst sich wieder der Kreis zur 10K pace / zum 10 K Lauf. In den Plänen, die ich nutze sind das dann als Steuerzeiten entweder das 3-10 K Tempo oder eben der Bereich von 102-107% der Schwellenpace!
@swissPiranha .. ich zitiere mal zur Anregung die Progression aus einem 12 Wochen Trainingsplan (3 Laufeinheiten) zur Steigerung der VO2 max:
1.) 4x4' / 2'TP in 5K pace - dazu 50' und 90' DL
2.) 3x5'/2:30' TP in 5K pace - dazu 50' und 100' DL
3.) 4x5'/2:30' TP in 10K pace - dazu 50' und 110' DL
4.) Ruhewoche - 50' / 50' / 60' DL
5.) 4x5' / 2:30 'TP in 10K pace - dazu 60' und 100' DL
6.) 4x4'/2' TP in 5K pace - dazu 70' und 110' DL
7.) 5x5'/2:30' TP in 10K pace - dazu 60' und 120' DL
8.) Ruhewoche - 50' / 60' / 60' DL
9.) 4x5' / 2:30 'TP in 10K pace - dazu 50' und 110' DL
10.) 5x5'/2:30' TP in 10K pace - dazu 70' und 120' DL
11.) 3x5'/2:30' TP in 5K pace - dazu 50' und 120' DL
12.) Ruhewoche - 3x3'/ 1:30 TP in 5K pace - dazu 30' / 70' DL
Zum Thema HIIT Intervalle gib es auch folgenden recht "nerdigen" Beitrag: Trainerstunde - HIIT Was sind die besten Intervalle . Zur Einordnung: Der Kollege mit dem Vollbart ist aktuell der Trainer von Florian Neuschwander!
@swissPiranha .. ich zitiere mal zur Anregung die Progression aus einem 12 Wochen Trainingsplan (3 Laufeinheiten) zur Steigerung der VO2 max:
1.) 4x4' / 2'TP in 5K pace - dazu 50' und 90' DL
2.) 3x5'/2:30' TP in 5K pace - dazu 50' und 100' DL
3.) 4x5'/2:30' TP in 10K pace - dazu 50' und 110' DL
4.) Ruhewoche - 50' / 50' / 60' DL
5.) 4x5' / 2:30 'TP in 10K pace - dazu 60' und 100' DL
6.) 4x4'/2' TP in 5K pace - dazu 70' und 110' DL
7.) 5x5'/2:30' TP in 10K pace - dazu 60' und 120' DL
8.) Ruhewoche - 50' / 60' / 60' DL
9.) 4x5' / 2:30 'TP in 10K pace - dazu 50' und 110' DL
10.) 5x5'/2:30' TP in 10K pace - dazu 70' und 120' DL
11.) 3x5'/2:30' TP in 5K pace - dazu 50' und 120' DL
12.) Ruhewoche - 3x3'/ 1:30 TP in 5K pace - dazu 30' / 70' DL
Zum Thema HIIT Intervalle gib es auch folgenden recht "nerdigen" Beitrag: Trainerstunde - HIIT Was sind die besten Intervalle . Zur Einordnung: Der Kollege mit dem Vollbart ist aktuell der Trainer von Florian Neuschwander!

Re: Intervalle für 10k Lauf
136Vielen Dank für den Link. Super Informativ und zumindest das mit der Anstrengung kann ich absolut nachvollziehen. Die 4 und 5 Minuten Intervalle von Daniels fand ich immer suuuuper hart. Anscheinend braucht man die nicht und 3min sind besser und ganz oft sind 8-10min noch besser.Bewapo hat geschrieben: 16.01.2025, 15:53 Ob die Frage jetzt im Faden "Intervalle für 10 K" richtig verordnet ist, stell ich mal dahin. Die Steigerung der VO2 max ist ja durchaus ein denkbares Trainingsziel, ohne jetzt konkrete 10 K Wettkampfambitionen zu haben! Kurze Intervalle sind da ein geeignetes Instrument, aber auch hier benötigt man letztendlich eine halbwegs valide Steuerzeit! Und hier schliesst sich wieder der Kreis zur 10K pace / zum 10 K Lauf. In den Plänen, die ich nutze sind das dann als Steuerzeiten entweder das 3-10 K Tempo oder eben der Bereich von 102-107% der Schwellenpace!
@swissPiranha .. ich zitiere mal zur Anregung die Progression aus einem 12 Wochen Trainingsplan (3 Laufeinheiten) zur Steigerung der VO2 max:
1.) 4x4' / 2'TP in 5K pace - dazu 50' und 90' DL
2.) 3x5'/2:30' TP in 5K pace - dazu 50' und 100' DL
3.) 4x5'/2:30' TP in 10K pace - dazu 50' und 110' DL
4.) Ruhewoche - 50' / 50' / 60' DL
5.) 4x5' / 2:30 'TP in 10K pace - dazu 60' und 100' DL
6.) 4x4'/2' TP in 5K pace - dazu 70' und 110' DL
7.) 5x5'/2:30' TP in 10K pace - dazu 60' und 120' DL
8.) Ruhewoche - 50' / 60' / 60' DL
9.) 4x5' / 2:30 'TP in 10K pace - dazu 50' und 110' DL
10.) 5x5'/2:30' TP in 10K pace - dazu 70' und 120' DL
11.) 3x5'/2:30' TP in 5K pace - dazu 50' und 120' DL
12.) Ruhewoche - 3x3'/ 1:30 TP in 5K pace - dazu 30' / 70' DL
Zum Thema HIIT Intervalle gib es auch folgenden recht "nerdigen" Beitrag: Trainerstunde - HIIT Was sind die besten Intervalle . Zur Einordnung: Der Kollege mit dem Vollbart ist aktuell der Trainer von Florian Neuschwander!![]()
Es bleibt aber irgendwie die Frage, ob solche eine Studie ausreicht. Erstens waren es nicht sehr viele Probanden und zweitens waren es nicht nur Läufer.
Re: Intervalle für 10k Lauf
137@Bewapo Vielen Dank für deine Mühe. Ich denke mich da mal rein, evtl. kann ich was mitnehmen und auf mich übertragen.
Re: Intervalle für 10k Lauf
138Eine Frage zu den 4x4 Vo2max Inzervalle, kann man diese auch zwischen 3k und 5k WK Pace laufen oder sollte es 5k WK Pace sein?Bewapo hat geschrieben: 16.01.2025, 15:53 Ob die Frage jetzt im Faden "Intervalle für 10 K" richtig verordnet ist, stell ich mal dahin. Die Steigerung der VO2 max ist ja durchaus ein denkbares Trainingsziel, ohne jetzt konkrete 10 K Wettkampfambitionen zu haben! Kurze Intervalle sind da ein geeignetes Instrument, aber auch hier benötigt man letztendlich eine halbwegs valide Steuerzeit! Und hier schliesst sich wieder der Kreis zur 10K pace / zum 10 K Lauf. In den Plänen, die ich nutze sind das dann als Steuerzeiten entweder das 3-10 K Tempo oder eben der Bereich von 102-107% der Schwellenpace!
@swissPiranha .. ich zitiere mal zur Anregung die Progression aus einem 12 Wochen Trainingsplan (3 Laufeinheiten) zur Steigerung der VO2 max:
1.) 4x4' / 2'TP in 5K pace - dazu 50' und 90' DL
2.) 3x5'/2:30' TP in 5K pace - dazu 50' und 100' DL
3.) 4x5'/2:30' TP in 10K pace - dazu 50' und 110' DL
4.) Ruhewoche - 50' / 50' / 60' DL
5.) 4x5' / 2:30 'TP in 10K pace - dazu 60' und 100' DL
6.) 4x4'/2' TP in 5K pace - dazu 70' und 110' DL
7.) 5x5'/2:30' TP in 10K pace - dazu 60' und 120' DL
8.) Ruhewoche - 50' / 60' / 60' DL
9.) 4x5' / 2:30 'TP in 10K pace - dazu 50' und 110' DL
10.) 5x5'/2:30' TP in 10K pace - dazu 70' und 120' DL
11.) 3x5'/2:30' TP in 5K pace - dazu 50' und 120' DL
12.) Ruhewoche - 3x3'/ 1:30 TP in 5K pace - dazu 30' / 70' DL
Zum Thema HIIT Intervalle gib es auch folgenden recht "nerdigen" Beitrag: Trainerstunde - HIIT Was sind die besten Intervalle . Zur Einordnung: Der Kollege mit dem Vollbart ist aktuell der Trainer von Florian Neuschwander!![]()
Wäre auch eine Möglichkeit 5x4 Vo2max zu absolvieren wäre auch eine Möglichkeit oder ?
Diese Einheit ist für die Vo2max warscheinlich besser als die 400er Intervalle bezogen auf 10k rennen.?
Wenn ich doch mal die 400er laufe, was ist eine gute Orientierung bei 15 Wh, dass 3k oder 5k Tempo?
Danke

Re: Intervalle für 10k Lauf
139Generell kann man sagen, dass die Belastung 90% HFmax und höher sein sollte.
Wie du diese Belastung erzeugst, ist relativ wumpe.
Das geht mit den "langen" Intervallen (z.B. 4 Min. aktiv/ 3+ Min. vollständige Erholung) ebenso, wie mit sehr kurzen intensiven Blöcken und sehr kurzen Intervallen (z.B. 30 Sek. Belastung / 15 Sek. unvollständige Erholung).
Man kann sogar (Lang)Sprints machen und dann vollständige Erholung (z.B. 30 Sek. / 5 Min. )
(Fast) Alles ist möglich, entscheidend ist die entsprechende Belastung für das Herz zu generieren.
Wie du diese Belastung erzeugst, ist relativ wumpe.
Das geht mit den "langen" Intervallen (z.B. 4 Min. aktiv/ 3+ Min. vollständige Erholung) ebenso, wie mit sehr kurzen intensiven Blöcken und sehr kurzen Intervallen (z.B. 30 Sek. Belastung / 15 Sek. unvollständige Erholung).
Man kann sogar (Lang)Sprints machen und dann vollständige Erholung (z.B. 30 Sek. / 5 Min. )
(Fast) Alles ist möglich, entscheidend ist die entsprechende Belastung für das Herz zu generieren.
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