Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 27.01.2025, 06:55Und Ihr so ?

Ich melde mich zurück aus dem Skiurlaub. Es war herrlich, bestes Wetter und beste Pistenverhältnisse die ganze Woche. Dazu gewohnt gute Verpflegung im Hotel, eine perfekte Woche. Gab sogar im neu eingerichteten Fitnessstudio zwei kleine Laufeinheiten. Leider hing das Studio an der Lüftung für das Hallenbad, sodass es 28-30 Grad Lufttemperatur hatte. Wurde dann ganz schön schweißtreibend

Gestern Abend dann noch ein lockerer langer Lauf (20km) mit 25' moderater Endbeschleunigung. Die Form geht weiter stetig aufwärts, auch mit den moderaten Umfängen und Tempoeinheiten. Diese Woche wird beides dann weiter etwas ausgebaut. Mal schauen wie es läuft. Ich hatte mir bei einem Sturz (auf dem Schlitten ) die Adduktoren gezehrt, was ich gestern schon noch etwas gespürt habe. Sollte aber hoffentlich kein größeres Problem sein. Heute Abend erstmal die übliche Montagsroutine mit 10km und 6 Bergsprints.

ZenZone hat geschrieben: 27.01.2025, 10:14 Bei mir sieht das etwas turbulenter aus - gerade in den Wochen mit wenig Läufen, haben dann einzelne Läufe einen starken Einfluss auf den Verlauf der Kurve.

Ja, den Spätsommer muss man da wohl gedanklich ausblenden. Verglichen mit Mai/Juni ist das aber ein sehr gute Entwicklung!

ZenZone hat geschrieben: 27.01.2025, 10:14 Zudem bewege ich mich natürlich in einem komplett anderen Bereich

Ob die Absolutwerte so genau sind, sei mal dahingestellt - für mich ist immer die relative Entwicklung der Kurve interessant. Da hast Du Dich im letzten halben Jahr um locker 5 Punkte gesteigert.
Der 10er am Samstag wird die Rückschlüsse über den absoluten Wert geben.

ZenZone hat geschrieben: 27.01.2025, 10:14Am Ende sieht man das bereits erwähnte Plateau, bzw. sogar leichte Abfallen der Kurve.

Da würde ich mir jetzt noch nicht so viele Gedanken drüber machen - "entscheidend is auf'm Platz".
Warte mal den 10er ab.

@Albatros Ich selbst bin auch absolut zufrieden mit der Entwicklung - wollte auch nicht klagen. Ging mir nur um ein wenig Ursachenforschung. Daniels kürzt ja auch die Pausen zwischen den Blöcken immer weiter ein, oder lässt die Pausen schneller laufen, d.h. die Erholung bei Start eines Abschnittes in T-Pace ist geringer - das wirkt sich dann auf den VO2max auch "negativ" aus. Zudem werden die easy Blöcke davor auch zunehmend länger. Am Ende müsste man Einheiten wahrscheinlich 1:1 wiederholen, wobei es selbst da immer noch Faktoren gibt, die einen Einfluss nehmen und Ergebnisse verfälschen können bzw. keinen 1:1 Rückschluss auf die Form zu lassen (Vorbelastung, Tageszeit, Wetter, Wind,...). Aber der Trend passt, das zählt.

Zum 10er: Mein Sohn ist seit nun fast einer Woche krank und hängt jede Nacht wie eine Klette an mir. Ich hatte schon die Hoffnung es verschont mich trotzdem. Seit heute bin ich aber auch ein wenig am Husten. Ich hoffe das legt sich wieder. Puls und HRV nach wie vor im grünen Bereich.

@ToPoDD Willkommen zurück. Freue mich, wieder öfter von dir zu lesen.

ToPoDD hat geschrieben: 27.01.2025, 10:43 Ich melde mich zurück aus dem Skiurlaub.

Dito!

Herrlich war es auch, bestes Wetter und beste Pistenverhältnisse (fast) die ganze Woche. (Auch wenn es einen schon etwas zu denken gibt, wenn es Mitte Januar tief in den Alpen außerhalb der beschneiten Pisten quasi schneefrei ist... )

Die rein sportliche Belastung durch's Skifahren hat sich dabei stark in Grenzen gehalten, und trotz eingepackter Laufausrüstung bin ich kein einziges mal zum Laufen gekommen, beides aus dem selben Grund: Ich war die Woche dort mit der Familie meines Patenkinds, mit zwei Kleinkindern (4 und 1 Jahr) unterwegs. Was dazu führte, dass dort alles etwas länger gedauert hat , und ich in der Zeit außerhalb der Piste quasi durchgehend von den Kindern in Beschlag genommen wurde . War mir aber natürlich vorher schon klar, und daher ging das natürlich vollkommen in Ordnung.

Lauftechnisch somit aber totale Flaute und rekordverdächtige neun Tage Laufpause. Gestern dann der erste vorsichtige Laufversuch, ganze 9.8km 142hm @5:07/km. Perfekte Voraussetzungen also für den Start der Boston-Marathon Vorbereitung heute... Der lief heute früh dann auch dementsprechend mühsam mit 12.2km 187hm GA in rekordverdächtig langsamen 5:37/km. Einerseits hatte ich von den lächerlichen 10km gestern tatsächlich leichten Muskelkater in den Beinen , und anderseits kommt die Biorhythmus-Umstellung auf's Laufen am Morgen hinzu, die mir anfangs immer extrem schwer fällt. Aber nun ja, um's mal positiv auszudrücken: Kann nur besser werden die nächsten Tage!

Welcome back Dartan .
Da war der Skiurlaub ja schlimmer als die alljährlichen Festivals...

Ich bin seit einigen Tagen am überlegen, wie ich die Zeit bis Juni am besten für den Ironman trainiere.
In den letzten Monaten und Jahren habe ich mehr nach Gefühl trainiert und hauptsächlich die allgemeine Ausdauer geschult. Ich würde sagen, nahe am viel diskutiertem "Zone2" Training. Wurde das früher nicht als Niemandsland bezeichnet, wo man stagniert?

Für die Zeit von jetzt bis April überlege ich den Motor zu vergrößern, also die Vo2max und die aerobe Power zu erhöhen. So geht auch Dan Lorang vor. Im Radsport ist Vo2max Training Brot und Butter. Dort werden 40s/20s, 30/30s, 4x4min, 4x8min mit min 2 Pausen etc. viel genutzt.

In der nächsten Phase kann das Wettkampf Tempo ökonomisiert werden. Mit diesem Training fühle ich mich am wohlsten.
Aus den Erfahrungen mit Greif, Canova et. al habe ich ganz gute Ideen Richtung spezifischen Einheiten. Das will ich mir aber aufheben für die Zeit ab April.

Wie geht ihr die Saisonplanung an? Welchen Stellenwert misst ihr der Vergrößerung der Vo2max beim Marathon bei?
Wie trainiert man sie am besten? Nur spröde eher kurze Intervalle oder sind harte Tempoläufe oder kurze Rennen bei Zwift über etwa 30min mit Sprints und Aureissversuchen nicht auch sehr gut geeignet?

Freu mich auf den Austausch.

Wieder ein normaler Dienstag und wieder mit 45min Zwift begonnen. Zu Mittag 12km Dauerlauf oder TWL und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

voxel hat geschrieben: 27.01.2025, 22:27
Für die Zeit von jetzt bis April überlege ich den Motor zu vergrößern, also die Vo2max und die aerobe Power zu erhöhen. So geht auch Dan Lorang vor. Im Radsport ist Vo2max Training Brot und Butter. Dort werden 40s/20s, 30/30s, 4x4min, 4x8min mit min 2 Pausen etc. viel genutzt.

In der nächsten Phase kann das Wettkampf Tempo ökonomisiert werden. Mit diesem Training fühle ich mich am wohlsten.
Aus den Erfahrungen mit Greif, Canova et. al habe ich ganz gute Ideen Richtung spezifischen Einheiten. Das will ich mir aber aufheben für die Zeit ab April.

Wie geht ihr die Saisonplanung an? Welchen Stellenwert misst ihr der Vergrößerung der Vo2max beim Marathon bei?
Wie trainiert man sie am besten? Nur spröde eher kurze Intervalle oder sind harte Tempoläufe oder kurze Rennen bei Zwift über etwa 30min mit Sprints und Aureissversuchen nicht auch sehr gut geeignet?

Freu mich auf den Austausch.

Bei mir im Prinzip genau so. Jetzt Motor groß machen vor allem auf dem Rad durch Intervalle, damit Platz bleibt für die Entwicklung der Laufumfänge und Lauf. Danach dann Celtman-spezifische Trainingseinheiten. Da die Intensität deutlich niedriger sein wird aufgrund des langen Marathons, bei über 7h Dauer muss das Radfahren davor auch gedrosselt werden. Es werden also im Wesentlichen GA1-Einheiten sein. Deshalb auch jetzt vergleichsweise viel Intensität auch beim Laufe . Und viele Höhenmeter im langen Lauf. Eine besondere Rolle wird beim Schwimmen auch die Kältegewöhnung spielen.

Dazu habe ich ein paar Wochenenden mit Trailläufen im Elbsandsteingebirge, Harz und den Alpen geplant. Vielleicht besuche ich auch mal am WE den Rennsteig.

Da der WK neben Ausdauer vor allem Kraftausdauer brauchen wird, hab ich da bisher ziemlich viel gemacht im Gym. Da werde ich in 2 Wochen auf Erhaltung umstellen und mehr spezifisch mit Paddels, speziellen Intervallen und Hügeln, Ausfallschritten arbeiten.

Ich hab Bock.

Steffen42 hat geschrieben: 28.01.2025, 07:33 Wieder ein normaler Dienstag und wieder mit 45min Zwift begonnen. Zu Mittag 12km Dauerlauf oder TWL und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Wollte heute morgen eigentlich schwimmen, hab aber tief und fest verschlafen. HRV geht gerade durch die Decke, Ruhepuls super tief.

Also alles ok, Schwimmen dann am WE.

Heute Abend Meetup

Antracis hat geschrieben: 28.01.2025, 09:00HRV geht gerade durch die Decke, Ruhepuls super tief.

Ruhepuls tief kann ich einordnen, aber warum ist es in einer Trainingsphase gut, wenn der HRV sehr hoch ist? Heißt das nicht, man trainiert wenig oder ist hier die Kombination Ruhepuls/HRV entscheidend?
Völlig blöde Fragen, hab mich damit nicht inhaltlich auseinandergesetzt. Schau nur immer wieder mal drauf und da ist die Korrelation: viel Training, niedriger HRV, wenig Training hoher.

Moin. Tolle Wochen und Aufbruchstimmung hier. Leider bin ich das Gegengewicht. Aber der Reihe nach.

Woche 1/12 Enschede Marathon

Mo: /
Di: 13,3k @4:39 w/ hm-pace (9'/6'/3')
Mi: 15k @5:00
Do: 22' jog + Studio
Fr: 13k (1h) w/ 2x 6 min gesteigert
Sa: 12,5 k (1h)
So: 19k @5:05
=76 km

Ich war ja letzte Woche schon sehr müde und hab es einfach nur durchgezogen, aber Sonntag war's dann vorbei: nach 1h wollten weder Beine noch ich mehr. Anstatt 23km @4:55, bin ich mit eingekniffenen Schwanz nach Hause, 19 km @5:05. Ich denke, ich habe mir mit Enschede, Arbeit, WE-Beziehung und dem Präsenzkurs (NL) einfach zu viel aufgebürdet, und nun streikt der Body. Motivation daher im Keller. Arbeit, NL-Kurs läuft top, aber der Rest geht gerade den Bach runter. Hab am WE alles abgesagt und eigentlich nur geschlafen und gelernt. Will hier auch nicht rumheulen, aber ist halt so.

Lösungsorientiert versuche ich diese WOche nach der Arbeit zu laufen (was mir überhaupt liegt), aber dadurch dass ich NL dienstags und donnerstags bis 22:15 hab (23 Uhr zuhause), bin ich total aus dem Rhythmus. Ich probiere es diese Woche so, und nächste Woche ist Regeneration. Danach entscheide ich spätestens, ob Enschede überhaupt noch Sinn macht. Im Moment sehr frustrierend, aber besser eine Sache aufgeben anstatt 4 Sachen an die Wand zu fahren. Ich hoffe immer noch, dass sich eine Gewöhnung einstellt. Schauen wir mal.

Ich finde die Beobachtung von Anti interessant. Die steigende HRV sehe ich als Anpassung des Körpers an die Trainingsbelastung und Erreichen eines höheren Niveaus. Das Training hat gewirkt, der Körper ist bereit für neue Heldentaten :-)
Läuft bei Anti...

Der 10er am Samstag steht auf wackeligen Beinen. Scheint mehr als eine kleine Erkältung zu sein - Gliederschmerzen und Kopfschmerzen sind heute Programm. Temperatur minimal erhöht, aber kein Fieber. Demnach natürlich keine Laufeinheit heute. Immerhin wird es bei den Kindern wieder besser.

Aktuell sehr frustrierend für mich. Aber man kann es auch nicht erzwingen.

@ZenZone Gute Besserung!

Steffen42 hat geschrieben: 28.01.2025, 07:33 Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir ein Klassiker auf der Bahn: 5 x (1 km @ 4:10, 400 m TP), also ca. 5k-Pace. Mit 4:09.9 - 4:10.8 habe ich die Pace gut getroffen, auch wenn die Einheit insgesamt härter als gedacht war.

Gute Besserung, @ZenZone!

Steffen42 hat geschrieben: 28.01.2025, 09:07
Ruhepuls tief kann ich einordnen, aber warum ist es in einer Trainingsphase gut, wenn der HRV sehr hoch ist? Heißt das nicht, man trainiert wenig oder ist hier die Kombination Ruhepuls/HRV entscheidend?
Völlig blöde Fragen, hab mich damit nicht inhaltlich auseinandergesetzt. Schau nur immer wieder mal drauf und da ist die Korrelation: viel Training, niedriger HRV, wenig Training hoher.

Eine hohe HRV spiegelt ja erstmal eine hohe parasympatische Aktivität des vegetativen Nervensystems, was in der Tat Erholung bedeuten kann, aber auch umgekehrt wenig (Trainingsstress).

Ich hab im Januar eine relativ gleichmässig ansteigende HRV-Kurve und andererseits folgende Trainingswochen:


15,5h TSS 839
13h TSS 819
13h TSS 870
12h TSS 869

Die Leistung steigt, jetzt nur abgeleitet aus den Trainingseinheiten, auch an und ich würde es deshalb eher wie voxel interpretieren: Aktuell haben wir eine ganz gute Belastung und Mischung gefunden, die eine Leistungsentwicklung ohne größere Ermüdung erzielt.
Ich bin auch insgesamt mit mir ganz gut im Reinen und schlafe auch gut. Vielmehr scheint mir aber die Mischung aus Intensität, Umfang und dem Krafttraining gut zu passen.

Gute Besserung @ZenZone und @Ethan!

voxel hat geschrieben: 27.01.2025, 22:27Wie geht ihr die Saisonplanung an? Welchen Stellenwert misst ihr der Vergrößerung der Vo2max beim Marathon bei?

Meine Meinung dazu ist wohl mit sehr großer Vorsicht zu genießen, da ich physiologisch wenig Ahnung habe, mich da als recht "speziell" einschätze, und ich mit meiner Selbsteinschätzung potentiell auch noch ziemlich daneben liege:

Ich messe der (gezielten!) Vergrößerung der VO2max in der Marathonvorbereitung recht wenig Stellenwert zu. Ich hatte niemals das Gefühl bei einem Marathon durch fehlenden VO2max irgendwie beschränkt zu sein. Und alleine durch die Laufumfänge in der Vorbereitung geht der bei mir hoch genug, dass er weit davon entfernt ist mein beschränkender Faktor zu sein. Min Motor ist also quasi sowieso schon groß genug um mein Fahrwerk ans Limit (und darüber hinaus) zu bringen, und eine weitere Vergrößerung hätte erstmal wenig direkte Auswirkungen.

Steffen42 hat geschrieben: 28.01.2025, 09:07 Ruhepuls tief kann ich einordnen, aber warum ist es in einer Trainingsphase gut, wenn der HRV sehr hoch ist? Heißt das nicht, man trainiert wenig oder ist hier die Kombination Ruhepuls/HRV entscheidend?
Völlig blöde Fragen, hab mich damit nicht inhaltlich auseinandergesetzt. Schau nur immer wieder mal drauf und da ist die Korrelation: viel Training, niedriger HRV, wenig Training hoher.

Wirklich befasst mit den Zusammenhängen habe ich mich da auch bisher nicht. Aber ich habe den HRV-Wert bisher einfahc immer als Indikator für meinen Gesundheits- / Ermüdungs- / Regenerations-Zustand betrachtet. Also umso höher, umso besser, unabhängig vom Trainingsumfang. Natürlich schon denkbar, dass der bei einer extremen Trainingsbelastung etwas absinkt, aber das wäre dann wohl eher unbeabsichtigter Nebeneffekt und nichts auf das man speziell hinarbeitet würde. Im Gegenteil, wenn der WErt dauerhaft absinkt, würde ich dass wohl eher als Warnzeichen interpretieren, dass man gerade dabei ist sich zu Überfordern und das vermutlich nicht mehr lange gut gehen wird. Wenn der Wert hingegen konstant bleibt, oder sogar steigt: Trainingsbelastung gut getroffen!

Steffen42 hat geschrieben: 28.01.2025, 07:33Und Ihr so?

Heute früh das erste mal seit Langen dem elitären Before-Breakfast-MLR Club mal wieder einen Besuch abgestattet: 18.2km 147hm @5:07/km. Das ging in Vergangenheit auch schon mal deutlich flotter, aber immerhin schon mal ein ganzes Stück besser als der Lauf gestern. Und an das Laufen frühs muss ich mich weiterhin erst noch gewöhnen...

Ethan hat geschrieben: 28.01.2025, 10:14
Ich war ja letzte Woche schon sehr müde und hab es einfach nur durchgezogen, aber Sonntag war's dann vorbei: nach 1h wollten weder Beine noch ich mehr. Anstatt 23km @4:55, bin ich mit eingekniffenen Schwanz nach Hause, 19 km @5:05. Ich denke, ich habe mir mit Enschede, Arbeit, WE-Beziehung und dem Präsenzkurs (NL) einfach zu viel aufgebürdet, und nun streikt der Body. Motivation daher im Keller. Arbeit, NL-Kurs läuft top, aber der Rest geht gerade den Bach runter. Hab am WE alles abgesagt und eigentlich nur geschlafen und gelernt. Will hier auch nicht rumheulen, aber ist halt so.

Blöd und der Frust ist nachvollziehbar. Andererseits sind wir alle keine Profis und müssen so viele Sachen Jonglieren. Das kann halt nicht immer funktionieren.

Ich hab damals mein Coaching ja während Corona begonnen, wo alle WK abgesagt wurden. Das war rückblickend echt gut und entspannt, weil wir einfach mal, frei von einem Zeitplan, einen Aufbau realisieren konnten und auch Dinge ausprobieren konnten. Du hast ja Berlin als Herbst-Ziel. Vielleicht wäre es also auch eine Option, mal für die nächsten Monate einfach die reduzierte realistische Trainings-Zeit , die das restliche Leben lässt, möglichst effizient mit dem Coach zu nutzen (dafür ist so jemand ja besonders hilfreich...wenn Du dem Coach sagts, hau einfach mal den Plan möglichst voll, kann das fast jeder...) und dann mal nach 3 Monaten guggen, wo es hingeführt hat und vielleicht findet sich ja noch spotan ein kleiner WK oder dann halt Kurs auf Berlin.

Antracis hat geschrieben: 28.01.2025, 12:56 Andererseits sind wir alle keine Profis und müssen so viele Sachen Jonglieren. Das kann halt nicht immer funktionieren.

Absolut. Ist ja auch kein Weltuntergang, hab halt nur letzte Woche gemerkt, dass es nicht klappt, wie ich es mir vorgestellt habe.

Ich hab damals mein Coaching ja während Corona begonnen, wo alle WK abgesagt wurden. Das war rückblickend echt gut und entspannt, weil wir einfach mal, frei von einem Zeitplan, einen Aufbau realisieren konnten und auch Dinge ausprobieren konnten. Du hast ja Berlin als Herbst-Ziel. Vielleicht wäre es also auch eine Option, mal für die nächsten Monate einfach die reduzierte realistische Trainings-Zeit , die das restliche Leben lässt, möglichst effizient mit dem Coach zu nutzen (dafür ist so jemand ja besonders hilfreich...wenn Du dem Coach sagts, hau einfach mal den Plan möglichst voll, kann das fast jeder...) und dann mal nach 3 Monaten guggen, wo es hingeführt hat und vielleicht findet sich ja noch spotan ein kleiner WK oder dann halt Kurs auf Berlin.

Danke für deine Einschätzung. Und: Das war auch mein Punkt. Ich hab mich etwas voreilig für den M angemeldet. Das mit dem Coach gefällt mir super, und wenn ich das diese Woche nicht besser organisiert bekomme und noch stets müde sein werde, werde ich das ansprechen und dann in Enschede nur den HM laufen. (Hotel und alles ist gebucht für 3 Nächte.) Haupt-WK ist ja Berlin, wie du schreibst. Bin frustriert mit mir selbst, da es nicht so aufgeht, wie ich dachte. Aber frustriert sein hilft nicht, daher muss ich nun schauen, was die beste Lösung ist. Ich hoffe noch stets, dass ich mit allen 4 Bällen jonglieren werde.

Antracis hat geschrieben: 28.01.2025, 12:35 ich würde es deshalb eher wie voxel interpretieren:

Danke für die Erklärung.

Ich wollte gar nichts interpretieren, nur verstehen, da ich den HRV-Wert so bisher nur en passant betrachte, bzw. mir von einer App sagen lasse, wie erholt ich bin. Mittel-/langfristige Trends hab ich z.B. noch gar nicht angeschaut.

Steffen42 hat geschrieben: 28.01.2025, 14:00 Ich wollte gar nichts interpretieren, nur verstehen, da ich den HRV-Wert so bisher nur en passant betrachte, bzw. mir von einer App sagen lasse, wie erholt ich bin. Mittel-/langfristige Trends hab ich z.B. noch gar nicht angeschaut.

Meine persönlichen Erfahrungen mit dem Wert sind eigentlich ziemlich gut. Wichtig erstmal: Die Werte sind sehr individuell. Also prinzipiell sinken sie im Schnitt mit dem Alter, aber absolute Werte zwischen Sportlern zu vergleichen, ist ähnlich unsinnig, wie Belastungsherzfreqeunzen zu vergleichen. Für manchen ist dreistellig ein hoher Wert, für manche schon dreißig.

Dann muss man auf die Anzeige achten: Garmin beispielsweise gibt für die Tageswerte immer den 7-Tage-Schnitt an, während die ( in der Regel genauere) nächtliche Messung tatsächlich ein Durchschnittswert der letzten Stunden ist. D.h., der HRV-Wert reagiert sehr träge. Wenn er absinkt, war das in der Regel schon mindestens ein paar Tage der Fall, wenn er steigt, ist der Umkehrpunkt schon ein paar Tage her.

Dann muss man noch beachten, dass die "Bewertung", zum Beispiel durch das Ampelsystem von Garmin, eine individuelle Festlegung aufgrund der letzten Wochen ist. D.h. also Orange oder Rot bedeutet erstmal nur, das ist deutlich anders/weniger oder mehr, als im Schnitt in den letzten Wochen. Bedeutet aber nicht zwangsläufig schlecht oder gut.

Der nächtliche Wert reagiert bei mir sehr prompt auf hartes/sehr umfangreiches/ spätes Training, starke Ermüdung und Krankheiten.
Beispiel: Die niedrigsten Werte hatte ich mit 16 nach dem Ironman Cervia und 19 bei 39 Grad Fieber mit CoVid.

Eine über längere Zeit sinkende HRV von meinem aktuellen Niveau würde ich erstmal als Ermüdung interpretieren, von der ich irgendwann runter muss.

Da ja hier einige Garmin-Uhren haben. Offenbar gibt es momentan ein flächendeckendes Problem, was dazu führt, dass Garmin-Uhren beim Start einer GPS-Aktivität abstürzen und in einen Bootloop kommen. Technischer Hintergrund: anscheinend ein fehlerhaftes Update der GPS-Satellitenpositionen (Epoc).

Lasst Euch nicht einreden, die Uhr zu tauschen oder Harakiri-Aktionen zu machen und die Uhr softwareseitig zu plätten.

Ich hab im Fenix 8 Forum einen temporären Fix beschrieben (bzw. geklaut):
pulsuhren-gps-trainingssoftware/fenix-8 ... l#p2819769

Steffen42 hat geschrieben: 28.01.2025, 07:33Und Ihr so?

Gestern Abend die übliche Montagsroutine: 10,5km mit 6 Bergsprints. Adduktoren leider noch etwas unangenehm, werde ich weiter beobachten und ggf. eine kleine Pause einlegen. Heute früh Radpendeln auf Arbeit mit dem tollen Garmin-Fehler den @Steffen42 oben erwähnt. Bei mir haben ein paar Hard Resets und Zurücksetzen geholfen, durfte dann natürlich wieder alles einstellen. Echt nett von Garmin

Heute ist eigentlich noch eine kleine Intervallpyramide geplant, mal schauen was die Beine sagen. Im Notfall dann einfach lockeres nach Hause joggen.

voxel hat geschrieben:Wie geht ihr die Saisonplanung an? Welchen Stellenwert misst ihr der Vergrößerung der Vo2max beim Marathon bei?
Wie trainiert man sie am besten? Nur spröde eher kurze Intervalle oder sind harte Tempoläufe oder kurze Rennen bei Zwift über etwa 30min mit Sprints und Aureissversuchen nicht auch sehr gut geeignet?

Saisonplanung ist bei mir mittlerweile immer recht ähnlich. Erstmal Umfang aufbauen. Dann sehr schnelles Laufen (Kraft), eventuell auch etwas mehr Höhenmeter (auch Kraft). Dann über Fahrtspiele mit kurzen schnellen Abschnitten und moderate Endbeschleunigungen und/oder Steady Abschnitte hin zum spezifischen Training. "VO2max" und "Schwelle" spare ich in der unspezifischen Phase meist aus, da das bei mir zu stark formgebend ist.

Für den Marathon ist VO2max jetzt nicht wirklich der entscheidende Faktor. Hatte ja mal die Studie mit P. Radcliffe verlinkt, wo man schön sehen konnte, wie sie trotz sinkender VO2max immer schneller im Marathon wurde. Kann im Einzelfall natürlich auch anders sein und lässt sich so generell nicht beantworten. Den meisten Hobbyathleten würde ich zur Verbesserung der Marathonzeit aber mehr Umfang, Schwellentraining und lange Tempoläufe (MRT+10%) raten.

Das beste Training zur Steigerung von VO2max, mal unabhängig davon für wie sinnvoll ich den Fokus auf diesen einen Wert halte, sind Intervalle, bei denen man möglichst viel Zeit in dem Bereich verbringt. Wie man das gestaltet ist dann eigentlich egal. Grundsätzlich hat aber jedes Training einen positiven Effekt auf die VO2max. Gibt es auch reichlich Studien dazu. Zudem sollte man immer bedenken, dass die Trainierbarkeit der VO2max genetisch bestimmt ist und die Effekte auch relativ schnell wieder verschwinden, wenn keine Erhaltungsreize gesetzt werden. Mir fehlt gerade die Zeit die Studien zu suchen und das alles etwas genauer auszuführen. Daher bitte den etwas stakkato- und holzschnittartigen Überblick entschuldigen.

@Dartan und @ToPoDD : Welcome Back - wobei so richtig weg wart ihr ja nicht...

@ZenZone : Blöd, so kurz vor dem Zehner. Aber es hätte bezüglich Marathonvorbereitung auch noch ungünstiger fallen können.

@Ethan : Auch blöd. Bei mir ist die ganze Vorbereitung auch auf einem wackligen Fundament. Aber so oder so: der Weg ist das Ziel

Zu mir: ich habe immer noch Muskelkater von Sonntag. Vor allem beim Treppen runtergehen und zwar in den Oberschenkeln. Der Marathon kann heiter werden.
Mal schauen, ob ich morgen die 2*20min Schwelle hinbekomme, oder ob ich das verschiebe.

Zu @voxel bezüglich Periodisierung. Mein Wunsch wäre folgender: nach dem Marathon mache ich 2 Wochen wenig und dann willl ich peu a peu die Umfänge steigern. Das ganze will ich mit EIM spicken und auch mit leichten Tempospritzen (10*1min, oder 20*30s) variieren. Außerdem werde ich etwas mehr die Hügel hier im Westerwald frequentieren.
Wunschgemäß würde ich dann auch dank doubles (nur easy runs) auf 400 Km im Monat kommen. Dann würde ich 3min VO2max einbauen und auch mit 4-5x8min versuchen die VO2max hochzubringen. Falls das tatsächlich alles klappen sollte, würde ich an Double.Threshold Einheiten denken und im Herbst dann die sub 3h angehen.

Da das Leben aber kein Wunschkonzert ist, wird es sicher wieder eher ein fauler Kompromiss werden und die schnellen Marathon werde ich den anderen hier im Faden überlassen müssen.

Ich hab mit der HRV auch gute Erfahrungen gemacht.
Während der Corona-Phase Anfang 2021 habe ich eine Zeit lang jeden Morgen nach dem Aufstehen mit Polar Brustgurt und der APP Elite HRV meine HRV gemessen. Da hatte ich auch noch mehr Parameter und Kennzahlen. Und die absoluten Werte waren morgens echt sehr hoch und fast immer über 100.
Damit habe ich auch die Trainingsbelastung gesteuert und wenn ich mal zu hart trainiert hatte (habe ich es gleich an den Zahlen gesehen), dann habe ich ein lockeres aerobes Training gemacht, welches sich wiederum sichtbar positiv ausgewirkt hatte.

Das habe ich im Alltag aber nicht lange durchgehalten. Mit dem Kauf einer Polar Uhr hatte ich jeden Morgen die Polar HRV Zusammenfassung. Die war aber extrem empfindlich und eher weniger zu gebrauchen. Die basierte soweit ich mich erinnere hauptsächlich auf den ersten 4 Stunden der Nacht. Ein etwas üppigeres Abendessen oder nur minimale Mengen Alkohol haben die HRV deutlich nach unten gerissen und die absoluten Werte waren auch recht tief.

Jetzt habe ich schon länger die Garmin 965. Die liefert einen Durchschnitt über die ganze Nacht. Das kann man in der App gut nachvollziehen und alles in allem kann ich aus der Range und aus dem Wochenverlauf ähnlich wie Anti gute Rückschlüsse ziehen.
Das passt für mich und ist bequem ohne Zusatzaufwand nutzbar, Meistens dient es eh nur als Feedbackschleife um mich in meiner Ansicht zu bestärken, alles andere wird sowieso ignoriert :-).

Danke für die Rückmeldungen zur Periodisierung. Wir sind uns alle einig, dass beim Marathon und noch mehr beim IRONMAN, die absolute Endgeschwindigkeit und die Größe des Motors nicht das Entscheidendste ist und Dinge wie Ökonomie, Laktatbildunsgrate etc. eine große Rolle spielen.

Trotzdem hat ein ein hoher Vo2max ohne Zweifel viele Vorteile auch für Langstrecke, da man diese immer nur in einer gewissen Geschwindigkeit prozentual von der Vo2max laufen kann. Wenn ich mit 80% von 3min pro km laufe oder 80% von 5min macht einen Riesenunterschied.

Ich verfolge seit einiger Zeit den Ultraläufer David Roche. Der hat mit unkonventionellen Methoden den Leadville Ultra mit Streckenrekord gewonnen.
Eine Methode ist am Topspeed zu arbeiten <4min/mile) auf Laufband und mit Strides.
Ansonsten war der Hauptpunkt die übermäßige Kohlenhydratversorgung mit 150g /KH pro Stunde und mehr.
Daneben bicarbonat, heat training, Ketone, Superschuhe, Crosstraining auf dem Radtrainer und mit Zwift Rennen etc.
Evtl. schreibe ich in nächster Zeit mehr dazu. Sehr spannend was sich in der Trainingsentwicklung tut.

Mal aus der Serie „Wie Anti sich die Laune gezielt versaut“.

Nachdem ich letzte Woche einen harten aber sauguten Trainingsblock abgeliefert habe, hat der Coach heute überraschend im Meetup einen CP20 Test veranstaltet und gesagt, ich kanns ja trotzdem mal versuchen und wenns nicht läuft, dann halt moderat fahren.

Hab mich dann drauf eingelassen, obwohl ich eigentlich wissen müsste, das „einfach mal sehen ob…“ so überhaupt nicht meins ist. Für eine wirkliche Ausbelastung bräuchte ich nach dem Block eigentlich mindestens zwei, eher 3 lockere Tage und selbst beim lockeren Radeln heute zur Arbeit fühlten sich die Beine nach Grütze an.

Wollte natürlich dennoch gerne mithacken und habs versucht und bin natürlich mit Ansage gescheitert. Konnte knapp meine aktuelle FTP fahren (die ja im Test noch runtergerechnet wird) und es war klar, dass ich selbst das nicht halten kann und begann, langsamer zu werden. Darüberhinaus sind mir alle wichtigen Leute weggefahren und da das ganze auf freier Strecke war, hab ich irgendwann auch nicht gepeilt, wie lange ich eigentlich noch kurbeln muss und hab abgebrochen.

Am Ende blieb ein sehr mieses Gefühl, auf dem Rad nix drauf zu haben und eine unnötig verzögerte Regeneration. Im zweiten Meetup hatte ich dann Probleme, nicht rauszufallen aus der Gruppe mit den müden Haxen. Naja, und damit es sich richtig mies anfühlt, hab ich danach aus Frust zuviel gefressen und damit vermutlich den Abnehm-Challenge Erfolg erstmal wieder egalisiert.

Bleibt nur Abhaken, was ich bekanntlich besonders gut kann.

Insofern geh ich jetzt mal lieber ins Bett

Guten Morgen,
mich hat es leider auch etwas mehr erwischt. Nach nun schon 3 Wochen mit leichten Erkältungssymptomen, fühle ich mich seit gestern abend dann doch schlapp und krank. Bisher kein Fieber und nur Husten und Halsschmerzen, aber damit werde ich erstmal nicht laufen.

Gute Besserung, @Dude77!

Bei mir heute normales Mittwochprogramm. Krafttraining bereits erledigt, demnächst 10km mit Intervallen (Wind dürfte ausreichen, da muss ich noch nicht mal pacen) und heute Abend Rudern.

Und Ihr so?

@Dude77 & @ZenZone Gute Besserung

@voxel Welcome back, schön wieder hier von dir zu lesen.

Antracis hat geschrieben: 28.01.2025, 21:43 Bleibt nur Abhaken, was ich bekanntlich besonders gut kann.

War gestern auch mein Tagesmotto, nachdem ich auf dem Rückweg vom Büro nach knapp 20km mit einem Platten abbrechen musste und 40min in der Kälte auf meine Frau warten musste, die mich abgeholt hat.
Erster Platten seit 12.000km und das ärgerlichste: Eigene Dummheit.
Kombination aus zu wenig Dichtmilch, zu kurzem Tubeless-Ventil (CO2-Pumpe ließ sich nicht gescheit ansetzen), normale Pumpe zuhause vergessen und Adapter an der Tanke passte irgendwie nicht. Also brachte mir der mitgeführte Reserveschlauch auch nix.
Also gab es gestern: 53,4km in 2:06h @176W 64% Hfmax & 19,3km in 37min @200W 71% Hfmax

Knie ist auf dem Wege der Besserung, vielleicht am Wochenende mal ein kurzer Testlauf.

@Christoph63 Ärgerliche Geschichte und alles Gute für das (die ?) Knie.

Auch gute Besserung an @ZenZone und den @Dude77

Bei mir nach der Pleite gestern heute ohne Frühstück nach kurzer Mobilisation zum Commute Run aufgebrochen. Ging mir noch etwas schweren Beinchen ganz gut 10,8km/54 Minuten @5:02 mit kurzen lockeren 30-Sekündern zum Auflockern 4:15 - 3:58

Heute Abend dann wieder Double Run Day und nach Hause mit kurzer EB.

Antracis hat geschrieben: 29.01.2025, 09:48 @Christoph63 Ärgerliche Geschichte und alles Gute für das (die ?) Knie.

Gute Besserung! Die Knieverletzung hab ich gar nicht mitbekommen. Liegt vielleicht daran, dass dieses wilde Gehüpfe, wenn man den ersten ungelesenen Beitrag anklickt, immer noch nicht behoben ist.

Antracis hat geschrieben: 29.01.2025, 09:48 @Christoph63 Ärgerliche Geschichte und alles Gute für das (die ?) Knie.

Jetzt machst du mich auch noch 20 Jahre älter, wobei manche Körperteile sich schon so anfühlen...

Steffen42 hat geschrieben: Gute Besserung! Die Knieverletzung hab ich gar nicht mitbekommen. Liegt vielleicht daran, dass dieses wilde Gehüpfe, wenn man den ersten ungelesenen Beitrag anklickt, immer noch nicht behoben ist.

Danke, ist hoffentlich nix ganz wildes.
Gehe aktuell von einer Sehnenreizung/entzündung aus, wahrscheinlich "pes anserinus".

Alles Gute @Christoph83 und Gute Besserung an @Dude77

Danke an alle für die Besserungwünsche. Ich vermute mal dass uns ein grippaler Infekt erwischt hat. Hatte zwischenzeitlich auch Fieber. Seit heute ist es etwas besser und Fieber ist auch weg. An Sport ist natürlich nicht zu denken. Der Große hat leider weiterhin sehr hartnäckigen Husten. Da waren wir gestern auch beim Kinderarzt.

Gute Besserung an @ZenZone und @Dude77

Ethan hat geschrieben: 28.01.2025, 13:48

Antracis hat geschrieben: 28.01.2025, 12:56 Andererseits sind wir alle keine Profis und müssen so viele Sachen Jonglieren. Das kann halt nicht immer funktionieren.

Absolut. Ist ja auch kein Weltuntergang, hab halt nur letzte Woche gemerkt, dass es nicht klappt, wie ich es mir vorgestellt habe.

Ich hab damals mein Coaching ja während Corona begonnen, wo alle WK abgesagt wurden. Das war rückblickend echt gut und entspannt, weil wir einfach mal, frei von einem Zeitplan, einen Aufbau realisieren konnten und auch Dinge ausprobieren konnten. Du hast ja Berlin als Herbst-Ziel. Vielleicht wäre es also auch eine Option, mal für die nächsten Monate einfach die reduzierte realistische Trainings-Zeit , die das restliche Leben lässt, möglichst effizient mit dem Coach zu nutzen (dafür ist so jemand ja besonders hilfreich...wenn Du dem Coach sagts, hau einfach mal den Plan möglichst voll, kann das fast jeder...) und dann mal nach 3 Monaten guggen, wo es hingeführt hat und vielleicht findet sich ja noch spotan ein kleiner WK oder dann halt Kurs auf Berlin.

Danke für deine Einschätzung. Und: Das war auch mein Punkt. Ich hab mich etwas voreilig für den M angemeldet. Das mit dem Coach gefällt mir super, und wenn ich das diese Woche nicht besser organisiert bekomme und noch stets müde sein werde, werde ich das ansprechen und dann in Enschede nur den HM laufen. (Hotel und alles ist gebucht für 3 Nächte.) Haupt-WK ist ja Berlin, wie du schreibst. Bin frustriert mit mir selbst, da es nicht so aufgeht, wie ich dachte. Aber frustriert sein hilft nicht, daher muss ich nun schauen, was die beste Lösung ist. Ich hoffe noch stets, dass ich mit allen 4 Bällen jonglieren werde.

Kann ich gut nachvollziehen. Ich hatte das im Sommer auch und es versucht durchzuziehen. Im Endeffekt mehr kaputt gemacht, als dass es genutzt hätte. Und ich vermute, dass die ständigen Erkältungen im Herbst auch etwas damit zu tun hatten. Da sich weiterhin ein paar Baustellen aufgetürmt haben, habe ich das Frühjahr daher auch ziemlich abgeschrieben und gehe nach Lust und Laune und ohne Druck da ran. Dein Umstieg auf HM finde ich eine gute Idee, auch wenn ich vielleicht (vermutlich fälschlicherweise) noch ein wenig mit der Entscheidung abgewartet hätte. Ist zwar frustierend, aber lieber die wichtigen Dinge erstmal einrenken, als dass dir der ganze Laden um die Ohren fliegt. Drücke dir die Daumen, dass es schnell wieder bergauf geht.

Bei mir weiterhin Schmalspurtraining. Gestern 10km. War mehr geplant, aber ich war irgendwie kraftlos.

Christoph83 hat geschrieben: 29.01.2025, 10:39
Jetzt machst du mich auch noch 20 Jahre älter, wobei manche Körperteile sich schon so anfühlen...

Sorry.

Danke, ist hoffentlich nix ganz wildes.
Gehe aktuell von einer Sehnenreizung/entzündung aus, wahrscheinlich "pes anserinus".

Das ist nach meiner Erfahrung in der Regel immerhin gutmütiger, als der Verletzungskumpane auf der Knieaußenseite , der vom Tractus kommt. Meist spielt da ja des Läufers übliche Verkürzungsregion, die Ischiocrurale Muskulatur und der Beckenkammansatz eine Rolle.

Steffen42 hat geschrieben: 29.01.2025, 08:20Und Ihr so?

Erstmal gute Besserung an alle, die es brauchen können! Habe mittlerweile etwas den Überblick verloren

Bei mir leider auch keine guten Nachrichten. Hatte mich gestern für den Lauf nach Hause entschieden, der automatisch auch einen weiteren Lauf am Mittwoch Morgen bedeutet. Adduktoren spielten leider nicht mit, daher auch die schnellen Abschnitte nach dem ersten eingestellt und locker nach Hause gejoggt. Heute Morgen dann mit immer noch schmerzenden Muskeln irgendwie durchgequält. Wurde auf der zweiten Hälfte sogar etwas besser. Ich mach jetzt erstmal ein paar Tage Pause, damit das komplett ausheilt. Schon frustrierend, da die Form gerade so schön nach oben zeigte. Nun ja, hatte ja eh keine großen Pläne für das Frühjahr...

voxel hat geschrieben:Trotzdem hat ein ein hoher Vo2max ohne Zweifel viele Vorteile auch für Langstrecke, da man diese immer nur in einer gewissen Geschwindigkeit prozentual von der Vo2max laufen kann. Wenn ich mit 80% von 3min pro km laufe oder 80% von 5min macht einen Riesenunterschied.

Natürlich macht SOLCH eine Differenz in der vVO2max einen Unterschied. Das ist aber nicht der Effekt von ein paar "VO2max" Intervallen. Da reden wir dann eher über vielleicht 1-2 Punkte, höchstens. Das Marathon-Training erhöht ja auch die VO2max, ganz ohne die "spezifischen" Einheiten. Und die 80%, die auch sehr hoch gegriffen sind, sind eben keine Konstante sondern werden durch marathonspezifisches Training verschoben. Welcher Effekt stärker ist, hängt dann natürlich von verschiedenen Faktoren ab. Da würde ich nicht pauschal sagen, dieses oder jenes ist besser. Letztendlich muss jeder Athlet selbst herausfinden wo seine limitierenden Faktoren liegen und diese abstellen. Sieht man hier im Faden auch immer wieder schön, wie unterschiedlich das aussehen kann.

voxel hat geschrieben:Ich verfolge seit einiger Zeit den Ultraläufer David Roche. Der hat mit unkonventionellen Methoden den Leadville Ultra mit Streckenrekord gewonnen.
Eine Methode ist am Topspeed zu arbeiten <4min/mile) auf Laufband und mit Strides.
Ansonsten war der Hauptpunkt die übermäßige Kohlenhydratversorgung mit 150g /KH pro Stunde und mehr.
Daneben bicarbonat, heat training, Ketone, Superschuhe, Crosstraining auf dem Radtrainer und mit Zwift Rennen etc.
Evtl. schreibe ich in nächster Zeit mehr dazu. Sehr spannend was sich in der Trainingsentwicklung tut.

Wie er 150g KH/h beim Laufen(?) schafft, würde mich sehr interessieren!

Am Ende bleibt die Frage ist er wegen oder trotz des unkonventionellen Trainings dort so schnell gelaufen. Ich würde da nicht zu viel aus einer n=1 "Studie" ableiten. Der Punkt mit dem Crosstraining ist durchaus interessant. Gibt mit Parker Valby auch ein weiteres Beispiel wie weit man damit kommen kann. Ist auf alle Fälle ein spannendes Thema.

Gute Besserung, @ToPoDD!

Adduktoren waren damals meine langwierigste Verletzung. Ich weiß, das ist nicht so motivierend. Geduld zahlt sich da aber richtig aus. Durch ständiges Off/On hat das bei mir erheblich Längenwasser bekommen.

Gute Besserung, @ToPoDD und tatsächlich sind Adduktoren die Pest gleich nach der Achillessehne, lieber einen Tag mehr Zeit lassen, Die zerren auch gerne mal an ihren Knöchernen Ansätzen am Becken/Schambein, dann wirds richtig grimmig.

Bei mir gerade Double Run day wieder nach Hause. Lief fluffig, 11,8km/54 Minuten @4:58 mit paar Kilometern unter 4:30, teils im Anstieg. wenn ich überlege, was das noch vor 2-3 Wochen für eine Quälerei war am Abend, hat sich da schon viel getan. Erfreuliche Entwicklung und nach der peinlichen Nullnummer gestern auf Zwift die notwendige positive Erfahrung, um den Scheiß abzuhaken.

Jetzt gehe ich noch bisschen pumpen für die Arme.

Eieiei, was ist denn hier aufeinmal los? Gute Besserung an das kurzfristig überfüllte Lazarett!

Steffen42 hat geschrieben: 29.01.2025, 08:20Und Ihr so?

Bei mir heute eigentlich wieder Laufgruppe. Nur leider stehen da jetzt wieder Berganläufe auf dem Programm, mit dessen Durchführung in Gruppe ich so meine Probleme habe. (Einerseits einfach komplett überfülltes Chaos, andererseits als Fußgängergruppe auf Straße, auf der wir so einfach nichts zu suchen haben. ).

Daher – wie schon im Vorjahr – zusammen mit einer befreundetet Mitläuferin das Programm einfach privat, quasi vor meiner Haustüre durchgeführt: 9.0km 228hm @5:42/km mit 12x[~50s bergan, ~85s bergab], bergan @4:19/km bei 6.5% Steigung

Jetzt sicherlich auch nicht gerade rekordverdächtig, aber zumindest deutlich weniger katastrophal als anfangs befürchtet. Und zumindest gerade so noch geschafft, meine Mitläuferin zumindest in Sichtweite zu halten...

Da ist wirklich der Wurm drinnen hier im Faden. Sehen wir es positiv, vielleicht ist danach Ruhe.

Auch wenn es hier ums Laufen gehen soll, habe ich eine gesundheitliche Frage: Ich habe in den vergangenen Tagen 3 Corona-Tests gemacht, die alle negativ waren. Allerdings ist mir heute eine "Geschmacks-Störung" aufgefallen, die ich bei meinen beiden bisherigen Infektionen immer genauso hatte (Essig schmeckt und riecht ganz penetrant und unangenehm). Auch meine sonstigen Symptome sind sehr ähnlich. Auch wenn vermutlich nicht entscheidend, ob Corona oder grippaler Infekt, würde ich den Wiedereinstieg behutsam angehen.

Meine Idee ist es, sobald 48h symptomfrei für 10-14 Tage nur moderat zu laufen. Das heißt nicht länger als 45min und Puls nicht über 75% Hfmax. Zudem nach jedem Lauf einen Ruhetag. Wie habt ihr das gehandhabt in der Vergangenheit? Meine bisherigen Infektionen waren immer schnell überstanden und ich hatte keine Probleme mit Luft oder Fitness danach.

*Klar ist das sicher bei jedem individuell. Frage ausdrücklich nicht um einen ärztlichen Rat, sondern einfach nur nach ein paar Erfahrungsberichten.

ToPoDD hat geschrieben: 29.01.2025, 18:23

voxel hat geschrieben:Ich verfolge seit einiger Zeit den Ultraläufer David Roche. Der hat mit unkonventionellen Methoden den Leadville Ultra mit Streckenrekord gewonnen.
Eine Methode ist am Topspeed zu arbeiten <4min/mile) auf Laufband und mit Strides.
Ansonsten war der Hauptpunkt die übermäßige Kohlenhydratversorgung mit 150g /KH pro Stunde und mehr.
Daneben bicarbonat, heat training, Ketone, Superschuhe, Crosstraining auf dem Radtrainer und mit Zwift Rennen etc.
Evtl. schreibe ich in nächster Zeit mehr dazu. Sehr spannend was sich in der Trainingsentwicklung tut.

Wie er 150g KH/h beim Laufen(?) schafft, würde mich sehr interessieren!

Das würde mich auch interessieren. Ebenso die Hintergründe der Bicarbonat-Einnahme bei einem solch langen Rennen. Was ist die Idee dabei? Wann und in welcher Dosis wird das eingenommen? Die Arbeit am Speed ist auch interessant und meiner Meinung nach für fast jedes Training wichtig, aber bei einem Ultraläufer stellt sich für mich schon die Frage nach dem Grenznutzen.

Ansonsten bin ich eher bei @ToPoDD und orientiere mich stärker an der erfolgreichen Masse als an erfolgreichen Individualisten. Was nicht heißen soll, dass man neuen Wegen grundsätzlich skeptisch gegenüber stehen muss.

Gute Besserung an alle Verletzten und Kranken hier. @ZenZone, ich würde gar nichts planen, sondern einfach von Tag zu Tag auf den Körper hören. Erstmal kein Tempo ist aber sicherlich der richtige Ansatz.

ZenZone hat geschrieben: 29.01.2025, 21:22
*Klar ist das sicher bei jedem individuell. Frage ausdrücklich nicht um einen ärztlichen Rat, sondern einfach nur nach ein paar Erfahrungsberichten.

Ich sehe keine medizinische Grundlage mehr dafür, eine SARSCov2-Infektion anders zu behandeln als andere banale Virusinfekte, insofern hab ich auch keine Tests mehr gemacht, nachdem die Pflicht in der Klinik weggefallen ist.

Ich halte es bei mir deshalb so, wie mit jeder Erkältung und orientiere mich am Körpergefühl und einem Stufenplan.

Einstieg immer mit kurzem und lockeren Training. Wenn sich das wenige Tage gut anfühlt, dann steigere ich auf länger und locker. Wenn das gut geht, dann mache ich eine - entschärfte - intensive Einheit. Wenn die gut läuft, geht es mit normalem Training weiter. In der Regel dauern die einzelnen Stufen, je nach Stärke der Erkältung, 2-3 Tage.

Was ich nicht mehr mache: Nur, weil ich wieder 45 Minuten joggen kann, am nächsten Tag gleich wieder in den ambitionierten Marathonplan mit 6 x 1000 oder langem MRTrun einsteigen.

Antracis hat geschrieben: 30.01.2025, 07:20 Was ich nicht mehr mache: Nur, weil ich wieder 45 Minuten joggen kann, am nächsten Tag gleich wieder in den ambitionierten Marathonplan mit 6 x 1000 oder langem MRTrun einsteigen.

Doppeln, um verpasste QTE nachzuholen.

Training heute: wie immer 45min Zwift zum Tageseinstieg. Zu Mittag 12km Dauerlauf oder TWL und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

@hbef Danke dir. Auf den Körper zu hören ist sicher sinnvoller als auf einen Plan - Recht hast du!

@Antracis Danke dir. Dein Stufenplan klingt gut. Werde auf jeden Fall darauf achten wie der Körper reagiert und nichts erzwingen. Es ist tatsächlich mein privates Umfeld, weshalb ich mich teste, da eine Ansteckung mit Corona hier unbedingt vermieden werden sollte. Da mein Plan ja auch 18 Wochen beinhaltet ist es für einen Hobbyläufer sicher kein Drama wenn am Ende 1-2 Wochen und 3-4 Q-Einheiten fehlen, bzw. es ist sowieso nicht zu ändern.

@Steffen42 Doppeln klingt super - Spaß. Wenn ich etwas in den letzten Monaten gelernt habe, dann die Tatsache, dass ausgefallene Einheiten nicht nachgeholt werden können. Mache mir da auch keinen Stress.

ZenZone hat geschrieben: 30.01.2025, 08:09 @Steffen42 Doppeln klingt super - Spaß. Wenn ich etwas in den letzten Monaten gelernt habe, dann die Tatsache, dass ausgefallene Einheiten nicht nachgeholt werden können. Mache mir da auch keinen Stress.

Oh. Hätte ich Satire kennzeichnen müssen?

Ernsthaft: Du machst das schon richtig. Ich sag immer: keiner muss hier auf den Bus oder verdient seinen Lebensunterhalt mit der Lauferei. Entspannt bleiben. Die, die das Gaspedal in solchen Situationen erst recht durchgedrückt haben, von denen liest man hier nichts mehr. Ich meine, das ist nicht nur Korrelation, sondern auch Kausalität. Bin aber kein Sportmediziner.

ZenZone hat geschrieben: 29.01.2025, 21:22Auch wenn vermutlich nicht entscheidend, ob Corona oder grippaler Infekt, würde ich den Wiedereinstieg behutsam angehen.

Shit!
Ich wünsche Dir eine rasche Genesung!

ZenZone hat geschrieben: 29.01.2025, 21:22Wie habt ihr das gehandhabt in der Vergangenheit? Meine bisherigen Infektionen waren immer schnell überstanden und ich hatte keine Probleme mit Luft oder Fitness danach.

Dazu habe ich mir mal meine Aufzeichnungen angesehen...
Ich hatte bisher eine bestätigte Corona Infektion - das war im Frühjahr 2022. Damals habe ich mich auf einen HM vorbereitet.
Gut eine Woche vor dem positiven Test bin ich bei einem Winterbahnlauf die 10k in knapper PB gelaufen und war auf einem guten Weg...
Nach dem positiven Befund habe ich den ärztlichen Rat befolgt und bin - trotz relativ mildem Verlauf - 10 Tage gar nicht gelaufen.
Wäre es nicht Corona gewesen hätte ich wahrscheinlich lediglich 3-4 Tage an denen es mir auch wirklich nicht gut ging pausiert...
Nach den 10 Tagen Pause folgte ein Woche mit ruhigen, langsamen Dauerläufen unter Beachtung der Hf. Die war vergleichsweise hoch, der VDOT lag ca. 2-4 Punkte niedriger als vor dem Infekt.
Eine Woche später bin ich mit 400ern wieder ins Tempotraining eingestiegen.
Knapp vier Wochen nach dem positiven Test dann ein erster Wettkampf, bei dem ich eine Minute langsamer war als beim oben erwähnten Winterbahnlauf. Weitere zwei Wochen später hatte ich wieder annährend die Form wie vorher...
Das ganze hat mich damals also ca. 6 Wochen und den HM gekostet - den habe ich gegen nen 10er getauscht...

Ansonsten hatte ich die letzten Jahre ziemliches Glück mit Infekten und wenig bis keinen Trainingsausfall.

Hör auf Deinen Körper, beachte die Hf. und gib Dir die Zeit, die es braucht.
Wenn's nur ein paar Tage Ausfall sind, wird Dich das ganze vermutlich nicht aus der Bahn werfen...

Hallo zusammen,
@ToPoDD und @hbef

Also das Vo2max Beispiel von mir war etwas überzeichnet. Es ging mir darum, darzustellen, dass es sinnvoll sein kann beim Marathon- oder Langdistanztraining zuerst die Vo2max Leistung zu erhöhen, den Motor zu vergrößern und dann von einem höhern Niveau aus, die Ökonomisierung zu trainieren und spezifisch das Wettkampftempo.

Was David Roche angeht, er überträgt die Erkenntnisse aus dem Radsport und Triathlon nun auch auf Ultratraining.
Die riesigen Leistungssteigerungen in den letzten Jahren im Profi Peloton und auf der Langdistanz kommen zu einem großen Teil von high carb-Aufnahme im Training und im Wettkampf (lassen wir Doping als Unbekannte mal aus der Rechnung außen vor, denn den Faktor gab es früher und heute, die Leistungen steigen aber in der Breite.). Die Zeit des low carb sind dort schon lange vorbei.
Da gibt es auch "Train the gut", also das Training des Magens. Das hat David Roche konkret umgesetzt, in den er geübt hat mit der Aufnahme von großen Mengen an Flüssigkeiten vor und während des Laufens oder große Mengen an niedrig kalorischen Lebensmitteln wie Wassermelone.

Schaut mal hier rein:
https://scientifictriathlon.com/tts444/
https://www.richroll.com/podcast/david-roche-875/

@ToPoDD : gute Besserung. Ich habe bisher super viel Glück gehabt, dass ich fast noch nie etwas muskulär-, Bänder- oder Sehnen- Verletzung hatte. Das liegt wahrscheinlich auch daran, dass ich nie in schnelle Tempobereiche vorstoße.
Wenn mir was in der Vergangenheit Probleme bereitet hat, dann eigentlich auch immer nach einer VO2max Einheit.

@ZenZone : ich sehe das wie @Antracis : ob Corona oder nicht, ist für das Training egal. Dein Körper wird mit/gegen die Corona Viren mittlerweile ganz gut arbeiten können und es ist somit nichts besonderes mehr. Was den Wiedereinstieg betrifft, würde ich auch erstmal die langen und schnellen Sachen seinlassen.

Zu mir: heute wieder Halsschmerzen, aber das Krankheitsgefühl ist fast weg. Ich schone mich heute noch komplett und vielleicht laufe ich morgen schon lockere 40min. Den langen am Sonntag (ohne Tempo) würde ich schon gerne machen. So oder so ist die Vorbereitung auch so schon Murks und die Woche stand eigentlich zum letzten Mal vorm Marathon voller Umfang an. Das ist natürlich jetzt nicht möglich.
Die Fragezeichen für den Marathon werden immer größer und ich bin froh, dass ich kein Zeitziel habe.

@Albatros : Die Anzahl meiner Infekte korreliert ganz stark mit der Anzahl meiner Kinder, die im Kindergarten sind. Die sind immer so nett und bringen mir das alles mit...Immerhin werde ich aber so gut wie nie richtig krank. Wobei einmal wollte ich bei einer Norovirus Infektion (selbst bzw. von meiner Frau diagnostiziert) am liebsten sterben.

@hbef:
zu Bicarbonat habe ich selbst keine Erfahrungen. Roche sagt im oben vetrinkten Podcast folgendes:

One notable shift has been in my stance on sodium bicarbonate, commonly known as baking soda. Initially, I was sceptical despite being aware of its benefits from numerous studies.
My perspective changed dramatically after working closely with elite track athletes, where I observed that around 90% of them use sodium bicarbonate as part of their regimen. This widespread adoption, though seldom discussed openly, piqued my curiosity.
To gain a deeper understanding, I decided to experiment with sodium bicarbonate myself. The results were striking: I experienced a significant improvement in endurance and noticed a complete elimination of my previous cramping issues.
This personal experience highlighted the compound’s potential, suggesting it could be a crucial factor in enhancing performance.
While existing studies primarily focus on its benefits for cyclists and in durations of less than an hour, I anticipate that in the next decade, sodium bicarbonate may emerge as a key ultra-endurance enhancer, with its full potential yet to be fully understood.

Und hier ein Artikel dazu, wo auch Roche erwähnt wird:
https://velo.outsideonline.com/road/roa ... endurance/

Maurten hat das Durchfallproblem anscheinend mit ihrem Hydrogel-Ansatz gelöst. Aber das Zeug war mir bislang zu teuer...
Habt ihr Erfahrungen damit?

Ich nutze Maurten Bicarb seit rund zwei Jahren, bin aber auch auf deutlich kürzeren Strecken unterwegs bzw. greife nur bei 800 bis 5000m darauf zurück. Unter ambitionierten Mittelstreckenläufern ist es mittlerweile ziemlich verbreitet.

Der Effekt lässt sich schwer bemessen, aber ich habe schon den Eindruck, dass es auf den letzten Metern im Rennen hilft, bei denen man locker auf 17-20mmol (oder sogar mehr, habe noch nie gemessen) Laktat kommt. Eben weil es vornehmlich die Laktattoleranz verbessert, erschließt sich mir der Effekt auf den sehr langen Distanzen noch nicht (aus der Beschreibung lese ich das nicht raus, den Velo-Artikel muss ich mir später genauer anschauen).

Die Verträglichkeit ist bei mir gut. Logischerweise ist die Gefahr von Magenproblemen im Rennen selbst bei einer Wettkampfauer von meistens zwei bis vier Minuten überschaubarer als bei einem Sechs-Stunden-Rennen. Aber auch in der Zeit von der Einnahme bis zum Rennen (1,5-2h vorher) hatte ich bislang keine Probleme.

Der Preis ist mehr als happig, vor allem, weil als MDler im Sommer schnell mal acht bis zehn Rennen zusammenkommen. Es gibt mittlerweile auch günstigere Alternativen, die ich eventuell mal testen werde. Dort gefällt mir die Einnahme aber nicht so gut, die meines Wissens auf eine größere Zeitspanne aufgeteilt wird.