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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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ToPoDD hat geschrieben: 03.02.2025, 10:40 Glückwunsch @Albatros! Das Training sah schon sehr gut aus und jetzt auch im Wettkampf sauber abgeliefert. Das macht Freude aus der Ferne zu beobachten. :daumen:

Bei mir gibt es nicht viel neues. Mache weiterhin Laufpause, mindestens bis Donnerstag. Der Muskel selbst meckert nicht mehr, aber der Ansatz scheint noch etwas entzündet zu sein. Das Frühjahr habe ich eh abgeschrieben, daher gibt es auch gerade keinen Grund was zu riskieren. Hab am WE dann zumindest 2 Einheiten auf Zwift gemacht. Einmal INtervalle um die FTP herum und dann noch die lange Version der 4. Etappe der Tour de Zwift. Die aerobe Fitness schaut gerade schon ganz gut aus.
Dude77 hat geschrieben:Anscheinend sind die norwegischen 4*4 auch aus einer eher zweifelhaften Studie bzw. aus einer zweifelhaften Interpretation einer solchen.
Norwegische 4*4, was soll das sein? Falls du auf das LGTIT abzielst, das ja gerne auch als "Norwegisches Modell" bezeichnet wird, dann hat das a) absolut nichts mit irgendwelchen 4*4 Intervallen zu tun und ist b) auch nicht aus irgendwelchen Studien entstanden, sondern wie so viele Trainingssysteme in der Praxis aus "Trial and Error". Es ist übrigens auch schon knapp 30 Jahre alt und die Erfolge der norwegischen Athleten sprechen für sich. Wen die Geschichte und die wirklichen Grundprinzipien interessieren, hier 2 gute Artikel zum Einstieg:

1) Marius Bakken (zur Historie und Entwicklung): The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training

2) Casado, A.; Foster, C.; Bakken, M.; Tjelta, L.I. (wissenschaftlicher Artikel mit schöner Historie zur Entwicklung der Trainingskonzepte): Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training?

Wie @Antracis weiter oben schon schrieb, wird vieles in der Presse gern verkürzt und verzerrt.
Antracis hat geschrieben:die Präsentation von Seiler verlinkt

https://www.researchgate.net/publicatio ... ning_Needs
Danke! Sehr viele interessante Sachen drin.
Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht, was du mit "LGTIT" meinst.
Ich bezog mich auf die 4x4min VO2max Intervalle wie hier beschrieben:
https://lifehacker.com/health/what-is-n ... x4-workout

Und ich bezweifle den Benefit keineswegs. Aber soweit ich es im Kopf habe, wurde in den Studien die den Nutzen zeigen, nicht ausreichend andere Intervalllängen als Alternative berücksichtigt.
So habe ich das im Kopf, da du das wahrscheinlich besser weißt, will ich mich nicht aus dem Fenster lehnen.
Es sollte auch nur als kleines Beispiel dienen, warum mache Studien limitiert sein können - und nochmal, vielleicht habe ich das nicht richtig im Kopf.

Das ganze ist mir im Moment sowieso reichlich egal. weil das wichtigste am Training schon immer war und auch noch ist: Es muss statt finden.
Heute 6km mit wieder relativ hohen Puls. Ich bin nicht mehr so schlapp, aber das ist jetzt kein Grund zur Freude.
Letzte Woche 26km in der wichtigsten Zeit der Vorbereitung. Das ganze fühlt sich an wie meine Vorbereitung vor meinem einzigen DNF.

Bin daher nur noch um Schadensbegrenzung bemüht.

@Albatros : Hammer Zeit. Habe es ja schon auf Strava gesehen, was für ein Brett du da hingelegt hast. Wahnsinn und eigentlich denkt man ja, die Luft würde in diesen Zeit Bereichen dünner.

@movingdet65 : Tolle Woche. Dein Motor ist schon ordentlich auf Touren

@Antracis : auch mal wieder eine starke Woche. 16,5h Sport echt krass. Ich wünsche dir, das du die Motivation hochhalten kannst und dass du ohne Verletzungen durchkommst.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dude77 hat geschrieben: 03.02.2025, 12:51@Albatros : Hammer Zeit. Habe es ja schon auf Strava gesehen, was für ein Brett du da hingelegt hast. Wahnsinn und eigentlich denkt man ja, die Luft würde in diesen Zeit Bereichen dünner.
Danke Dir, und natürlich auch den anderen hier!

Ja - wie geschrieben - mit der Zeit habe ich mich selber überrascht.
Offensichtlich hat mir das veränderte Training/Trainingsumfeld seit Mitte letzten Jahres nochmal einen ordentlichen Schub gegeben.
Zwischen Frühjahr 2021 und Frühjahr 2024 konnte ich in drei Jahren meine 10er Zeit mit spezifischem Training "häppchenweise" um 40" verbessern. Und nun binnen einem Jahr um satte 66" auf ne sub35...
Ich denke der "dicke Motor" den ich mir durch das umfangreiche Marathontraining aufgebaut habe ist der westliche Grund dafür, Tempo habe ich ja zuvor auch schon ordentlich gemacht...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dude77 hat geschrieben: 03.02.2025, 12:51 Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht, was du mit "LGTIT" meinst.
Ich bezog mich auf die 4x4min VO2max Intervalle wie hier beschrieben:
https://lifehacker.com/health/what-is-n ... x4-workout
LGTIT = Lactate-Guided Treshold Intervall Training, also dass was so gemeinhin als "Norwegische Methode" beschrieben wird. Diese 4 * 4Min Geschichte kannte ich noch gar nicht. Scheint irgendwie im Trend überall "Norwegian" davor zu setzen :wink: Die "VO2max-Sau" wird ja in letzter Zeit von den ganzen Influencern und Longevity-Bros gepusht. Da hast du recht, das basiert größtenteils auf kurzfristigen Interventionen und einer argen Verkürzung und Misinterpretation der Zusammenhänge. Die Korrelation zwischen VO2max und längerer Lebenszeit existiert schon, aber die höheren VO2max basieren halt nicht auf solchen kurzfristigen Interventionen, sondern sind das Resultat eines aktiven, gesunden Lebens. Aus dieser Korrelation und ein paar Studien was kurzfristig(!) am schnellsten VO2max pusht, basteln sich dann solche Internetsternchen ihre eigene Welt. Gerne auch um eigene Produkte und Dienstleistungen zu verkaufen. Letztens erst so einen Kasper in einem Podcast gehört. Jeder sollte mehrfach jährlich seine VO2max bestimmen. Womit verdient er sein Geld? Richtig, mit genau diesen Tests :klatsch:

Seiler beschreibt es in seinen Vorträgen immer ganz schön: VO2max ist halt ein Bestandteil der Performance. Er beschreibt das anschaulich mit Performance Velocity = VO2max * fractional Utilization (z.B. LT2) * Work Economy/Efficiency. VO2max stagniert im Laufe einer sportlichen "Karriere" als erstes, dann die fractional Utilization (vereinfacht gesprochen die %VO2max die man lange, bei ihm so 30Min-2h, halten kann) und die Economy/Effiency ("O2-Kosten" einer bestimmten Pace/Geschwindgkeit) lässt sich am längsten verbessern. Er bringt da auch gerne die Studie von Paula Radcliffe als Beispiel, die ich schon mehrfach verlinkt hatte. Ihre VO2max hat sich über Jahre nicht verändert, aber der LT2 hatte sich massiv verschoben und die RE (Running Economy) ist Jahr für Jahr besser geworden. Unter anderem darauf stützt sich ja die Trainingsphilosphie von Bakken beispielsweise.

Das ist übrigens auch der Hintergrund der klassischen Entwicklung von Mittelstrecke (VO2max) zu Langstrecke (LT) zu Marathons (RE). Jetzt mal ganz holzschnittartig mit den zentralen Punkten in Klammern dahinter, nur zur Verdeutlichung, natürlich spielt immer alles mit rein. Man maximiert quasi nach und nach die "Systeme" und entwickelt sich dahin, wo es noch Verbesserungspotential gibt.

Seiler hat auch bei Youtube eine Menge Vorträge online, die aus meiner Sicht sehr sehenswert sind. Er bringt da auch viele Beispiele aus der Praxis und erklärt das alles auf einem nachvollziehbaren Niveau.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75454
Albatros hat geschrieben: 03.02.2025, 13:43 Offensichtlich hat mir das veränderte Training/Trainingsumfeld seit Mitte letzten Jahres nochmal einen ordentlichen Schub gegeben.
Zwischen Frühjahr 2021 und Frühjahr 2024 konnte ich in drei Jahren meine 10er Zeit mit spezifischem Training "häppchenweise" um 40" verbessern. Und nun binnen einem Jahr um satte 66" auf ne sub35...
Ich denke der "dicke Motor" den ich mir durch das umfangreiche Marathontraining aufgebaut habe ist der westliche Grund dafür, Tempo habe ich ja zuvor auch schon ordentlich gemacht...
Du solltest noch deine "früheren" Zeiten erwähnen. Da sieht man erst recht, was mit systematischem Training und Fleiß machbar ist. Du bist ja keiner vom Volk der sub-40-im-ersten-Monat/Jahr-Läufer, wenn ich das richtig in Erinnerung habe.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Albatros hat geschrieben: 03.02.2025, 13:43

Ja - wie geschrieben - mit der Zeit habe ich mich selber überrascht.
Offensichtlich hat mir das veränderte Training/Trainingsumfeld seit Mitte letzten Jahres nochmal einen ordentlichen Schub gegeben.
Zwischen Frühjahr 2021 und Frühjahr 2024 konnte ich in drei Jahren meine 10er Zeit mit spezifischem Training "häppchenweise" um 40" verbessern. Und nun binnen einem Jahr um satte 66" auf ne sub35...
Ich denke der "dicke Motor" den ich mir durch das umfangreiche Marathontraining aufgebaut habe ist der westliche Grund dafür, Tempo habe ich ja zuvor auch schon ordentlich gemacht...
Ohne das im Geringsten kleinreden zu wollen, halte ich das auch für ziemlich normal. Also nicht, dass Du es geschafft hast, sondern das nach einer relativ kontinuierlichen Entwicklung erstmal ein Plateau kam oder dann halt ein sehr grosser Sprung.

Wenn die Latte noch nicht so hochliegt, sind PBs in gewisser Weise ja eine Formalität allein schon durch die Leistungssteigerung im Training. Irgendwann wird die Luft dann dünner und auch die Leistungsentwicklung nicht mehr so einfach. Und dann muss es halt sowohl in der Vorbereitung als auch im WK stimmen. Gut drauf sein reicht nicht, sondern man muss auch am Limit performen. Und solche Sahnetage sind halt seltener, dafür aber umso schöner. :nick:

Andererseits darf man dann auch mal nachsichtig sein, wenn die Ergebnisse nicht mehr so souverän abgeliefert werden, wie früher. Es ist in der Regel auch viel schwerer, den Erwartungen zu entsprechen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Fjodoro hat geschrieben: 03.02.2025, 16:28 Du solltest noch deine "früheren" Zeiten erwähnen. Da sieht man erst recht, was mit systematischem Training und Fleiß machbar ist. Du bist ja keiner vom Volk der sub-40-im-ersten-Monat/Jahr-Läufer, wenn ich das richtig in Erinnerung habe.
Da hast Du recht.
In den ersten 3-4 Jahren bin ich das Ganze relativ unstrukturiert angegangen. Hat aber immerhin mit relativ wenig Aufwand nach ca. 1,5 Jahren für ne 1:36/HM gereicht. 10er bin ich damals gar nicht ernsthaft gelaufen. Den ersten Versuch habe ich unternommen als ich den HM bereits in 88‘ laufen konnte - da glückte dann die sub40 auf Anhieb. Das war im Frühjahr 2019 als ich schon fünf Jahre (mit Unterbrechungen) laufender Weise unterwegs war… Ab da ging’s dann los mit strukturiertem, kontinuierlichem Training und Jahresumfängen von 3k-4K. 36er Zeiten konnte ich dann binnen zwei Jahren laufen, die 35:58 hat dann aber gedauert bis letztes Frühjahr…

Edit:
Möchte noch anmerken, dass dieser Leistungsgedanke - also die Jagd nach Bestzeiten - bei mir zu Beginn gar keine so große Rolle gespielt hatte. Klar wollte ich mich verbessern, aber verglichen mit heute war das eher nebensächlich.
Das ging dann tatsächlich erst so richtig los als ich mir die sub 40 vorgenommen habe…
Zuletzt geändert von Albatros am 03.02.2025, 20:08, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75458
ZenZone hat geschrieben: 03.02.2025, 17:29 mich dann aber für den vernünftigen Weg entschieden
Das habe ich auch gemacht.
Müde Beine den Tag über, leicht schlapp gefühlt mit etwas Kopfschmerzen und zuhause auch noch einiges zu tun gehabt.
Also doch nicht gelaufen und für einen Ruhetag entschieden. Der erste seit knapp 3 Monaten (07.11.)
Fiel bei dem sonnigen Wetter schwer, aber war halt der vernünftige Weg.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75459
Glückwunsch zum starken Wettkampf nebst PB @Albatros Ausgezeichnet das so aus dem Training heraus zu laufen.
Auch ansonsten beeindruckende Wochenberichte zu lesen.

Gute Besserung ins Krankenlager.

Meine Wenigkeit hat die letzen zwei Wochen nur bedingt hier verfolgt, da wäre wohl sonst der Frust ausgebrochen.
Aufgrund eines bronchialen Infektes hat es mich zwei Wochen lang niedergerungen. Nun geht es so langsam wieder ins Training.
Nach einem lauf am letzten Freitag, trat auch leider der Schmerz unter dem linken Fuß wieder ein. Echt ätzend, da werde ich wohl doch mal einen Medizinmann konsultieren müssen.
Daher gab es heute Abend auch nur Rollentraining über 115min. Morgen wird im Rahmen des wöchentlichen Lauftreff nochmal ein Versuch unternommen. Zu Gast ist dann auch Asics mit dem neuen Gel Nimbus.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75460
Dude77 hat geschrieben: 03.02.2025, 12:51
@Antracis : auch mal wieder eine starke Woche. 16,5h Sport echt krass. Ich wünsche dir, das du die Motivation hochhalten kannst und dass du ohne Verletzungen durchkommst.
Danke, die Motivation mache ich mir wenig Sorgen, Verletzungen sind schon ein größeres Problem. Vor allem, weil der Celtman eine solide Laufvorbereitung fordert. Aktuell tue ich mit Stabi, Krafttraining, Baustellentraining und nur moderat Tempo Training hoffentlich genug, damit das gut läuft. Ich bin aktuell optimistisch.

Auch die 16 Stunden passen aktuell gut rein in mein Leben, im Frühjahr kommen da ja auch noch 20+ Wochen dazu. Aktuell spare ich viel mentale Körner dadurch ein, dass ich wenig schwimme, weil das viel logistischen Aufwand bedeutet und auch die niedrigen Rad Umfänge, obwohl ich das gerne mache, lassen Platz für anderes.

aber man muss auch sagen: aus der Läufer Perspektive mögen 16 Stunden viel sein, als Triathlet relativiert sich da einiges. In meiner, zugegeben sehr ambitionierten Stravablase, schlackere ich täglich mit den Ohren was teilweise schon trainiert wird , beispielsweise eine Athletin, die aktuell jeden(!) Samstag 160-180 km mit dem Gravel Bike draußen(!) fährt. 3h Rolle steady sind da auch normal und manche schwimmen auch regelmässig 3 x die Woche 4km vor der Arbeit. Meine Frau, die sich selbst als Wenigtrainiererin bezeichnet, trainiert für ihre Mitteldistanzen so 8h im Schnitt und (wenige) Spitzenwochen mit 15h. Das sind halt, wie ich, alles Bewegungsfanatiker. Teilweise aber auch mit mehreren kleinen Kindern, geht also alles. Das man sein Leben problemlos anders und trotzdem sinnvoll gestalten kann, ist klar. :wink:

Aber vielleicht auch mal für interessierte Mitleser ein Bild, wie sich Anti die 16,5 h möglichst angenehm gestaltet. Weil man muss es sich ja nicht schwerer machen, als nötig, auch wenn man Bock drauf hat. :wink:

4h sind in Arbeitswege integriert, Läufe zur und von der Klinik nach Hause und Pendeln.

Schwimmen eine Stunde direkt vor der Arbeit, gut in den Weg integriert

Beim Krafttraining 2 h ist das Studio 1 Minute Laufweg von zu Hause und ich pumpe gemeinsam mit meiner Frau. Die Mobility Session am Sonntag auch.

2h Zwift Meetup am Dienstag als fester Termin mit der Coach Community, Sonntag der lange Lauf mit dem besten Freund und danach Schwimmen mit der Frau und gemeinsam Essen beim Lieblingsitaliener gegenüber.

Bleiben letztlich nur übrig die lange Zwifteinheit am Donnerstag, das ist mein Radelsofa für Podcasts und Filme. Und der Koppeltag Samstag vormittag. Das ist quasi mein "Solosport" ohne Termin und andere Menschen. Geniesse ich auch.

Wichtig und teilweise kritisch sind längere Einheiten unter der Woche abends nach der Arbeit ohne Arbeitsweg, weil ich da gemerkt habe: ich muss gut festlegen, ob ich an dem Abend noch was anderes machen will oder muss, oder nicht. Im einen Fall steige ich sofort auf die Rolle oder laufe los und danach ist dann noch Freizeit. Oder ich nehme mir nochmal bewusst Zeit für einen Kaffee oder etwas anderes und steige erst später auf die Rolle und dann geht es direkt ins Bett. Aber das geht nur kontrolliert, wenn das "passiert", ist es nicht gut.

Funktioniert für mich und fühlt sich gut an. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75461
Antracis hat geschrieben: 04.02.2025, 08:19
Dude77 hat geschrieben: 03.02.2025, 12:51
@Antracis : auch mal wieder eine starke Woche. 16,5h Sport echt krass. Ich wünsche dir, das du die Motivation hochhalten kannst und dass du ohne Verletzungen durchkommst.
Danke, die Motivation mache ich mir wenig Sorgen, Verletzungen sind schon ein größeres Problem. Vor allem, weil der Celtman eine solide Laufvorbereitung fordert. Aktuell tue ich mit Stabi, Krafttraining, Baustellentraining und nur moderat Tempo Training hoffentlich genug, damit das gut läuft. Ich bin aktuell optimistisch.

Auch die 16 Stunden passen aktuell gut rein in mein Leben, im Frühjahr kommen da ja auch noch 20+ Wochen dazu. Aktuell spare ich viel mentale Körner dadurch ein, dass ich wenig schwimme, weil das viel logistischen Aufwand bedeutet und auch die niedrigen Rad Umfänge, obwohl ich das gerne mache, lassen Platz für anderes.

aber man muss auch sagen: aus der Läufer Perspektive mögen 16 Stunden viel sein, als Triathlet relativiert sich da einiges. In meiner, zugegeben sehr ambitionierten Stravablase, schlackere ich täglich mit den Ohren was teilweise schon trainiert wird , beispielsweise eine Athletin, die aktuell jeden(!) Samstag 160-180 km mit dem Gravel Bike draußen(!) fährt. 3h Rolle steady sind da auch normal und manche schwimmen auch regelmässig 3 x die Woche 4km vor der Arbeit. Meine Frau, die sich selbst als Wenigtrainiererin bezeichnet, trainiert für ihre Mitteldistanzen so 8h im Schnitt und (wenige) Spitzenwochen mit 15h. Das sind halt, wie ich, alles Bewegungsfanatiker. Teilweise aber auch mit mehreren kleinen Kindern, geht also alles. Das man sein Leben problemlos anders und trotzdem sinnvoll gestalten kann, ist klar. :wink:

Aber vielleicht auch mal für interessierte Mitleser ein Bild, wie sich Anti die 16,5 h möglichst angenehm gestaltet. Weil man muss es sich ja nicht schwerer machen, als nötig, auch wenn man Bock drauf hat. :wink:

4h sind in Arbeitswege integriert, Läufe zur und von der Klinik nach Hause und Pendeln.

Schwimmen eine Stunde direkt vor der Arbeit, gut in den Weg integriert

Beim Krafttraining 2 h ist das Studio 1 Minute Laufweg von zu Hause und ich pumpe gemeinsam mit meiner Frau. Die Mobility Session am Sonntag auch.

2h Zwift Meetup am Dienstag als fester Termin mit der Coach Community, Sonntag der lange Lauf mit dem besten Freund und danach Schwimmen mit der Frau und gemeinsam Essen beim Lieblingsitaliener gegenüber.

Bleiben letztlich nur übrig die lange Zwifteinheit am Donnerstag, das ist mein Radelsofa für Podcasts und Filme. Und der Koppeltag Samstag vormittag. Das ist quasi mein "Solosport" ohne Termin und andere Menschen. Geniesse ich auch.

Wichtig und teilweise kritisch sind längere Einheiten unter der Woche abends nach der Arbeit ohne Arbeitsweg, weil ich da gemerkt habe: ich muss gut festlegen, ob ich an dem Abend noch was anderes machen will oder muss, oder nicht. Im einen Fall steige ich sofort auf die Rolle oder laufe los und danach ist dann noch Freizeit. Oder ich nehme mir nochmal bewusst Zeit für einen Kaffee oder etwas anderes und steige erst später auf die Rolle und dann geht es direkt ins Bett. Aber das geht nur kontrolliert, wenn das "passiert", ist es nicht gut.

Funktioniert für mich und fühlt sich gut an. :nick:
Das hört sich doch prima an. Bei mir sind es in Wochen mit Tischtennis auch ca. 10h Sport. Ich will jetzt auch nicht meine Kinder als Entschuldigung nehmen. Und ich habe den Vorteil, dass ich selbständig bin und meine Arbeitszeit sehr flexibel gestalten kann.
Dennoch gilt bei mir: erst Familie, dann Arbeit und dann Sport. Wenn ich z.b. am Sonntag 2,5h laufen gehe, fragen mich meine Töchter gerne: Papa, warum gehst du heute schon wieder so lange laufen. Immerhin habe ich es bisher jedesmal hinbekommen, den Sonntag nach dem Lauf noch mit der Familie zu verbringen. Ich brauche ca. 1h für Duschen und eholen und dann geht es weiter. Meine große Tochter hat im Moment viele Auftritte und die mittlere auch ein paar. Da will ich dabei sein!
Am Ende ist es bei der Familie auch auf jeden Fall eine Frage der Prioritäten. Mein Kumpel ist Radfahrer und wenn wir zusammen mit der Familie in Urlaub sind, macht der jeden 2. Tag eine 3-6h Tour. Danach legt er sich erstmal hin. Meine Frau würde mich (zu recht) killen. Immerhin muss sie im Alltag mehr mit den Kids wuppen und erwartet, dass ich das dann im Urlaub mache.
Mein Kumpel hat auch zwei kleine Kids. Die Frau akzeptiert das aber. Zudem sind bei denen die beiden Kids bis 17 Uhr in Kita und Schule.
Das wollen wir auch nicht, obwohl es ginge. Unsere Kids sind um 14 Uhr Zuhause.
Heute Nacht hatte die kleinste Bauchschmerzen und hat viel geweint. Um 3 Uhr Nachts, hat sie dann 2 Betten und meine Frau vollgekotzt.
Daher kaum Schlaf und jetzt habe ich sie natürlich zu Hause und muss Babysitten.

Im Winter hat eigentlich immer mindestens eine Husten, oder Halsschmerzen oder mehr. Ist halt so.

Hobbys von den Kids gibt es auch ohne Ende. 2* Musikschule, 3* Kinderturnen, 2*Schwimmen, 1*Ballet, 1-2*Fußball.
Dazu Haus mit 1000qm Grundstück und die Tischtennis Kollegen, die sich beschweren das ich so selten ins Training gehe.
Alles keine Probleme, sondern selbst gewählt und es macht mich glücklich.
Trotzdem will ich mehr laufen und da ich bisher noch extrem viel Zeit verplempere, wird das auch irgendwie klappen.

PS: trotzdem eine krasse Nummer, wie du das als Oberarzt mit Diensten, so durchziehen kannst. An Energie mangelt es bei dir sicher nicht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75462
Antracis hat geschrieben: 04.02.2025, 08:19 Das sind halt, wie ich, alles Bewegungsfanatiker. Teilweise aber auch mit mehreren kleinen Kindern, geht also alles. Das man sein Leben problemlos anders und trotzdem sinnvoll gestalten kann, ist klar. :wink:

Aber vielleicht auch mal für interessierte Mitleser ein Bild, wie sich Anti die 16,5 h möglichst angenehm gestaltet. Weil man muss es sich ja nicht schwerer machen, als nötig, auch wenn man Bock drauf hat. :wink:

4h sind in Arbeitswege integriert, Läufe zur und von der Klinik nach Hause und Pendeln.

Schwimmen eine Stunde direkt vor der Arbeit, gut in den Weg integriert

Beim Krafttraining 2 h ist das Studio 1 Minute Laufweg von zu Hause und ich pumpe gemeinsam mit meiner Frau. Die Mobility Session am Sonntag auch.

2h Zwift Meetup am Dienstag als fester Termin mit der Coach Community, Sonntag der lange Lauf mit dem besten Freund und danach Schwimmen mit der Frau und gemeinsam Essen beim Lieblingsitaliener gegenüber.

Bleiben letztlich nur übrig die lange Zwifteinheit am Donnerstag, das ist mein Radelsofa für Podcasts und Filme. Und der Koppeltag Samstag vormittag. Das ist quasi mein "Solosport" ohne Termin und andere Menschen. Geniesse ich auch.
:daumen:

Ich beneide Menschen die, die Freiheit und die Energie haben, in ihrer Freizeit ganz ihren Interessen zu frönen.
Und wenn der Lebenspartner selbst Spass am Sport hat und man auch noch gemeinsam trainieren kann, dann herzlichen Glückwunsch.

Meine Frau ist aus gesundheitlichen Günden keine Hilfe bei den Kindern, Haushalt, Haus- und Gartenarbeit.
So blieb die meiste Arbeit, nach dem Beruf, an mir hängen.
Und wenn dann mal etwas Zeit war, dann gab es die Diskussion warum ich denn die Zeit für mich allein nutzen möchte und nicht mit der Familie .... - echt ermüdend.
Zum Glück hatten wir einen Hund der regelmäßig bewegt werden musste :P

Nun sind die Kinder mittlerweile recht selbständig und bald aus dem Haus, da hoffe ich dieses Jahr intensiver mit dem Sport anfangen zu können - einen neuen Welpen haben wir inzwischen auch wieder, der mich hoffentlich zukünftig auch auf meinen Waldläufen begleiten wird.


Ich kann euch allen nur sagen, genießt eure Freiheiten und seit dankbar, so sportbegeisterte und verständnisvolle Lebenspartner und Familien zu haben. Alles nicht selbstverständlich!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75463
Dude77 hat geschrieben: 04.02.2025, 10:06
Das hört sich doch prima an. Bei mir sind es in Wochen mit Tischtennis auch ca. 10h Sport. Ich will jetzt auch nicht meine Kinder als Entschuldigung nehmen. Und ich habe den Vorteil, dass ich selbständig bin und meine Arbeitszeit sehr flexibel gestalten kann.
Dennoch gilt bei mir: erst Familie, dann Arbeit und dann Sport. Wenn ich z.b. am Sonntag 2,5h laufen gehe, fragen mich meine Töchter gerne: Papa, warum gehst du heute schon wieder so lange laufen. Immerhin habe ich es bisher jedesmal hinbekommen, den Sonntag nach dem Lauf noch mit der Familie zu verbringen. Ich brauche ca. 1h für Duschen und eholen und dann geht es weiter. Meine große Tochter hat im Moment viele Auftritte und die mittlere auch ein paar. Da will ich dabei sein!
Das klingt doch bei Dir auch nach einer sehr runden Sache!

Hobbys von den Kids gibt es auch ohne Ende. 2* Musikschule, 3* Kinderturnen, 2*Schwimmen, 1*Ballet, 1-2*Fußball.
Dazu Haus mit 1000qm Grundstück und die Tischtennis Kollegen, die sich beschweren das ich so selten ins Training gehe.
Alles keine Probleme, sondern selbst gewählt und es macht mich glücklich.
Trotzdem will ich mehr laufen und da ich bisher noch extrem viel Zeit verplempere, wird das auch irgendwie klappen.
Ist ja auch echt viel und aber gut, wenn es Dich glücklich macht. Da muss jeder und jede Partnerschaft Ihr Gleichgewicht finden und man darf sich halt nichts vormachen, sonst wird das irgendwann gegen die Wand fahren.


PS: trotzdem eine krasse Nummer, wie du das als Oberarzt mit Diensten, so durchziehen kannst. An Energie mangelt es bei dir sicher nicht.
Nein, ich brauche den Sport eher zur Energieabfuhr und Struktur. Wobei ich sagen muss, dass es als Oberarzt sogar leichter geworden ist. Ich habe insgesamt nicht weniger Arbeit und mehr Verantwortung, aber mehr zeitliche Flexibilität und die Dienste sind "sportkompatibler". Mit Hintergrundtelefon in der Tasche kann ich gut auf der Rolle Radfahren oder laufen. Als Assistenzarzt in der Rettungsstelle ist zwar auch der Puls hoch, aber man kann halt nicht weg.

Letztlich musste ich aber auch erst lernen, den Spagat zu wertschätzen, was ich da (gerne) leiste und stemme mit dem vielen Sport nebenbei. Und man muss auch noch akzeptieren, dass es Menschen gibt, die es noch besser getroffen haben oder noch mehr investieren. Ich bin zum Beispiel nicht bereit, jeden Urlaub dem Training unterzuordnen oder ich kenne ein Paar mit zwei kleineren Kindern, die sehr ambitioniert trainieren und das funktioniert, weil sie selbstständig sind und quasi von überall arbeiten können und sich die Zeit relativ frei einteilen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75464
Am Düsendienstag gab es bei mir Schwellenintervalle: 3 x (3 km @ 4:25/km, 3.5 min TP), also fast wie vor zwei Wochen, nur schneller und mit leicht kürzer Trabpause. Mit 13:01, 13:00 und 13:11 bin ich trotz Höhenmeter (v.a. der zweite schnelle Abschnitt) leicht übers Ziel hinausgeschossen, aber die Beine haben sich gut angefühlt.

Und ihr so?
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75465
Antracis hat geschrieben: 04.02.2025, 11:43 Ist ja auch echt viel und aber gut, wenn es Dich glücklich macht. Da muss jeder und jede Partnerschaft Ihr Gleichgewicht finden und man darf sich halt nichts vormachen, sonst wird das irgendwann gegen die Wand fahren.
Das ist das in meinen Augen Entscheidende. Es muss ein Gleichgewicht sein. Ich kann wie Dude bei so manchen Menschen nur mit dem Kopf schütteln, auf der anderen Seite finde ich es beeindruckend, was andere (hier und anderswo) leisten. Zeitlich, rein von den Stunden könnte ich deutlich mehr Sport unterbringen. Problem ist eher, wo diese Zeiten sind. Da hat man 2h, muss aber nach 1h an Punkt X sein, um z.B. eines der Kids abzuholen. Passt dann wieder schlecht. Joggen zur Arbeit geht auch nicht. Und manchmal, v.a. spätabends fehlt mir einfach die Energie/List. Mit Optimierungen wäre da sicherlich noch viel drin, aber ich will auch nicht riskieren, dass andere Dinge hier aus dem Gleichgewicht gerade. Stört mich auch nicht groß. Ich bekomme ja kein Geld für meine Leistungen und bin auch so zufrieden :wink:
Dude_CL hat geschrieben: 04.02.2025, 13:14 Und ihr so?
12km in 5:04min/km. Geht weiter aufwärts. Ähnliche Temperaturen wie am Sonntag, aber gefühlt 10 Grad kälter. So hab ich am Anfang eines Laufes schon lange nicht mehr gefroren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75466
Hallo zusammen,
herzlichen Glückwunsch auch von mir an Albatros zur neuen deutlichen Bestzeit! Das muss man genießen und zelebrieren.

Ich hatte eine solide Woche mit Laufen, Schwimmen, Radeln von easy bis vo2 max. Ähnlich wie bei Anti ist der durchschnittliche HRV nach oben ausgebrochen und ist nun "unausgewogen" :-). Offensichtlich bin ich zu erholt.

Montag 11 km @ 4:03 auf dem Laufband
Di 1,6km schwimmen
Mi Powertest in Zwift 1:19h
Do 14,4km easy 4:46
Fr 122,4 km Zwift 3:17h Zone 2
Sa nix
So 14,1 km @ 4:17/km Laufband

Gewichtschallenge klappt auch. -1,4kg zur Vorwoche auf 71,2kg.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75467
Die Arbeitswege sind echt Gold wert wenn man es entsprechend unterbringen kann. Bin da seit letzten Jahr ebenfalls gut aufgestellt und kann zumindest mit dem Rad pendeln. Leider ist bei uns auf dem platten Land viel Gurkerei weil einfach nix in der Nähe ist. Seit ein paar Jahren gibt's zumindest einen Hofladen, ein echter Gamechanger sowas.
Beruflich ist bei uns derzeit echt viel los. Insbesonderer Cyberattakenabwehr diverser Systeme fordern einem derzeit viel ab. Komme selten pünktlich aus dem Büro und weiß schon nicht mehr wohin mit den angesammelten Überschussstunden.
Nebenher noch die Betreuung im Ehrenamt welches auch immer mehr zunimmt.
Ohne den Sport, wo ich einfach mal im Kopf sortieren kann, wüsste ich wohl kaum wie man das alles stemmen könnte.
Dude_CL hat geschrieben: 04.02.2025, 13:14 Und ihr so?
Community Run des Laufladens mit Asics. Heute eine kurze Runde über 8Km @5:51/Km bei 71% HFMAX.
Hatte den neuesten Novablast an, lief sich echt supi.
Mal sehen wie es dem Fuß morgen geht. Es stünde ein Lauf von der Autowerkstatt nach Hause auf dem Programm. Die Jahresinspektion ist fällig.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75468
Gestern Meetup startete hart, ging weiter mit der aeroben Entwicklung.

Intervalle 4 x 90s@265W dann 4 x 120s @255W dann 4 x 150s @250W mit nur kurzen Pause 30s und 4 Minuten locker zwischen den Blöcken. Gesamt 54 Minuten @215W NP

Dann noch 60 Minuten 160W GA1 und 45 Minuten locker @140W.

Kraft in den Beinen war ganz ok, die HF während der Intervalle erfreulich niedrig und träge.

Jetzt lockerer Commute Run zur Klinik mit ein paar Strides. :nick:


Und ihr so ?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 05.02.2025, 06:44

Und ihr so ?
Nach 2 Mini-Läufen die Woche (6 und 8km) heute gute 12km@4:58 und 78%HFmax. Das war gefühlt anstrengender als es sein sollte. Auch der Puls ist 5-10 Schläge höher als normal.
Die Erkältung und das allgemeine Körpergefühl sind wieder gut, aber ich habe jetzt die 2. Nacht in Folge sehr wenig geschlafen.

Morgen Sportpause. Ich hoffe der Körper kann ausruhen und den Rest des Infekts kurieren. Am Sonntag will ich zumindest einen harmlosen langen Lauf mit 3x5k MRT unterbringen.
Bin weiterhin frustriert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Albatros hat geschrieben: 05.02.2025, 11:38
Dude77 hat geschrieben: 05.02.2025, 11:26Am Sonntag will ich zumindest einen harmlosen langen Lauf mit 3x5k MRT unterbringen.
So harmlos klingt das aber nicht... Sind doch dann sicher die 2,5h oder? Finde das sehr fordernd.
Wieviel Wochen vor dem M bist Du jetzt?
Nein, sollen nur 30km werden. In etwas mehr als 6 Wochen ist der Marathon. Ich bin ja schon 16km MRT am Stück gelaufen und auch einmal 22km im langen Lauf. War beides zwar fordernd aber völlig im Rahmen. 3x5km mit 1km Easy dazwischen empfinde ich normalerweise als höchstens mäßig anstrengend.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Bei mir heute die erste Q-Einheit nach Krankheit - 27km mit 21km M-Pace Block.

Habe versucht mir im Vorfeld keinen Druck zu machen und die Einheit ggf. einzukürzen falls ich mich nicht gut fühle. Bin dann auch ohne Blick auf die Uhr gelaufen. Am Ende habe ich die Pace gut getroffen und mich auch gut gefühlt. Puls mit 88% Hfmax aber etwas zu hoch, aber immer noch 6 Schläge unter meiner HM PB (war am Ende nur 30 Sek. langsamer). Mit der Pause in den letzten 1 1/2 Wochen damit im Rahmen.

Im Detail: 21km mit 4:09/km + 3km Ein- und 3km Auslaufen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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ZenZone hat geschrieben: 05.02.2025, 18:34 Bei mir heute die erste Q-Einheit nach Krankheit - 27km mit 21km M-Pace Block.

Habe versucht mir im Vorfeld keinen Druck zu machen und die Einheit ggf. einzukürzen falls ich mich nicht gut fühle. Bin dann auch ohne Blick auf die Uhr gelaufen. Am Ende habe ich die Pace gut getroffen und mich auch gut gefühlt. Puls mit 88% Hfmax aber etwas zu hoch, aber immer noch 6 Schläge unter meiner HM PB (war am Ende nur 30 Sek. langsamer). Mit der Pause in den letzten 1 1/2 Wochen damit im Rahmen.

Im Detail: 21km mit 4:09/km + 3km Ein- und 3km Auslaufen.
Super stark.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 05.02.2025, 06:44 Und ihr so ?
Zeitmanagement fehlgeschlagen, war mal wieder viel zu berechnen auf der Arbeit.
Somit nach Hause gehetzt, Auto ausgeladen und ab zur Inspektion damit. Im Anschluss noch etwas wichtiges für das Ehrenamt erledigt.
Bin dann auf die Rolle, was angesichts leichter Schmerzen an der Ferse wohl auch vernünftig war. 1h gezwiftet in einer fordernden Einheit mit 3x 5x 30sek. @ 245W in Blöcken. Dazwischen 2min Erholung, so richtig runter kam ich da allerdings nicht.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Wahrscheinlich hier am besten aufgehoben: Hat jemand Erfahrungen gemacht, wie lange nach Ablauf des MHD Gels noch bedenkenlos genutzt werden können? Ein paar Monate sollten bei den Inhaltsstoffen doch kein Problem sein, oder? Geht konkret um die Maurten-Koffein-Gels.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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hbef hat geschrieben: 06.02.2025, 00:07 Wahrscheinlich hier am besten aufgehoben: Hat jemand Erfahrungen gemacht, wie lange nach Ablauf des MHD Gels noch bedenkenlos genutzt werden können? Ein paar Monate sollten bei den Inhaltsstoffen doch kein Problem sein, oder? Geht konkret um die Maurten-Koffein-Gels.
Habe selbst schon Maurten Gels genutzt die 4 Monate drüber waren - allerdings ohne Koffeein. Konnte keine Veränderung feststellen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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hbef hat geschrieben: 06.02.2025, 00:07 Wahrscheinlich hier am besten aufgehoben: Hat jemand Erfahrungen gemacht, wie lange nach Ablauf des MHD Gels noch bedenkenlos genutzt werden können?
Ja, sollte so sein. Und wird in 98% der Fälle klappen.

Im Wettkampf würde ich das trotzdem nicht riskieren. Wäre schon selten dämlich, wenn man super vorbereitet am Start mit den 300€ Superschuhen steht und dann wegen eines abgelaufenen Gels abbrechen muss.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ethan hat geschrieben: 06.02.2025, 06:45
Heute Abend noch Kraft/Stabi.

Und ihr so?
Gestern Abend Krafttraining, damit den Block abgeschlossen. Ab jetzt nur noch Erhaltung an den Gewichten und Konzentration auf Keysessions und sportartspezifische Kraft. (Paddels, Zugseil, Hügelläufe und Ausfallschritte, Aufsteiger)

Gels @hbef bin ich bei Steffen. Geht, aber im Wettkampf null Risiko.

@ZenZone Sehr starke Einheit.

Heute bei mir Ruhetag. Hatte eine anstrengende Nacht mit viel komplizierten Fällen, deshalb heute Schwimmen gestrichen und erholen. Bin halt kein Pro. Und hab aber auch schon 8h Training auf der Habenseite die Woche. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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hbef hat geschrieben: 06.02.2025, 00:07 Wahrscheinlich hier am besten aufgehoben: Hat jemand Erfahrungen gemacht, wie lange nach Ablauf des MHD Gels noch bedenkenlos genutzt werden können? Ein paar Monate sollten bei den Inhaltsstoffen doch kein Problem sein, oder? Geht konkret um die Maurten-Koffein-Gels.
Ich wüsste ehrlich gesagt nicht, was an den Gels verderben soll. Hast du Mal bei einer Packung Zucker ein MHD gesehen?
Gut, etwas Flüssigkeit ist dabei aber prinzipiell hätte ich da kein Problem damit, wenn die 1 Jahr drüber sind.

Beim Wettkampf ist da allerdings die Sache mit dem Kopf. Da kann schon ein Mini Zweifel zuviel sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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hbef hat geschrieben: 06.02.2025, 00:07 Wahrscheinlich hier am besten aufgehoben: Hat jemand Erfahrungen gemacht, wie lange nach Ablauf des MHD Gels noch bedenkenlos genutzt werden können? Ein paar Monate sollten bei den Inhaltsstoffen doch kein Problem sein, oder? Geht konkret um die Maurten-Koffein-Gels.
Ich bin da bei den Maurten-Gels etwas vorsichtig geworden. Ich hatte da mal ein paar die schon länger abgelaufen waren (k.A. mehr wie lange genau, aber vermutlich eher so Größenordnung 1 Jahr), da hat sich die Verpackung regelrecht aufgebläht (war mir zunächst nicht aufgefallen, aber im Vergleich zu frischen dann doch sehr deutlich), die haben etwas komisch gerochen und ich hatte nach dem Verzehr ein leicht flaues Gefühl im Magen. Nicht tragisch, aber genug um den Rest dann lieber doch zu entsorgen... :uah: Keine Ahnung was da genau passiert ist, ich vermute da hat irgendwas anfangen zu gären, oder so ähnlich. :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@Dude77 @Antracis Danke euch beiden. Mit einem Tag Abstand, tue ich mich schwer die Einheit einzuordnen. Bedingt durch die Krankheit ist es sicher in Ordnung, wenn diese Einheit auf der härteren Seite ist. Ich bin die Einheit ja auch aus dem Stehgreif gelaufen direkt nach der Arbeit. Wenn ich mir den Pulsdrift anschaue, zweifele ich aber, dass ich dieses Tempo über 42km gehen kann.

Klar kann man so eine Trainingseinheit nicht mit einem Rennen vergleichen. Und 21km in M-Pace sind auch schon ordentlich unter diesen Voraussetzung, also evtl. sogar positiv zu werten. Vielleicht bin ich da zu kritisch. Bin mir aber unschlüssig, ob das Tempo um 4:10/km wirklich passend ist als Tempo zu Beginn des Marathons oder ich es eher ruhiger angehen lassen sollte, um dann hinten raus genug Körner zu haben. Da ich mir da wirklich unsicher bin, werde ich am 1. März auf jeden Fall noch einen 30km-Wettkampf einbauen in den Trainingsplan. Das gibt mir dann hoffentlich ein besseres Gefühl. Und noch ist ja auch etwas Zeit bis Wien...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 06.02.2025, 10:16 @ZenZone
Klar erster Marathon, noch lange hin bis zum Marathon, etc. :wink:
Aber mit dem was du aktuell im Training abreißt, sofern du bis zum Wettkampf auch nur annähernd deine aktuelle Form halten kannst, oder die Form gar noch steigern kannst :uah:, wäre es gegenüber deiner Leistungsfähigkeit eine regelrechte Beleidigung nicht (mindestens) auf sub3 anzulaufen... :teufel: :meinung:
Ja, im Bereich 4:15/km auf jeden Fall. Das sollte ich mir schon zutrauen. Vielleicht gibt es auch einen Pacer der Sub3 läuft, da gibt es noch keine Infos. Da könnte ich mich dann ggf. erstmal ranhängen und schauen, wie es sich entwickelt. Oder eben eine Ecke schneller laufen und so einen kleinen Puffer aufbauen, für den Fall der Fälle, dass es hinten raus zäh wird. Als Neuling bin ich mir aber bewusst, dass ab km30/35 viel passieren kann und das so oder so kein Selbstläufer wird. Dafür gibt es einfach zu viele Unbekannte, da für mich unbekanntes Terrain.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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ZenZone hat geschrieben: 06.02.2025, 10:07 @Dude77 @Antracis Danke euch beiden. Mit einem Tag Abstand, tue ich mich schwer die Einheit einzuordnen. Bedingt durch die Krankheit ist es sicher in Ordnung, wenn diese Einheit auf der härteren Seite ist. Ich bin die Einheit ja auch aus dem Stehgreif gelaufen direkt nach der Arbeit. Wenn ich mir den Pulsdrift anschaue, zweifele ich aber, dass ich dieses Tempo über 42km gehen kann.

Klar kann man so eine Trainingseinheit nicht mit einem Rennen vergleichen. Und 21km in M-Pace sind auch schon ordentlich unter diesen Voraussetzung, also evtl. sogar positiv zu werten. Vielleicht bin ich da zu kritisch. Bin mir aber unschlüssig, ob das Tempo um 4:10/km wirklich passend ist als Tempo zu Beginn des Marathons oder ich es eher ruhiger angehen lassen sollte, um dann hinten raus genug Körner zu haben. Da ich mir da wirklich unsicher bin, werde ich am 1. März auf jeden Fall noch einen 30km-Wettkampf einbauen in den Trainingsplan. Das gibt mir dann hoffentlich ein besseres Gefühl. Und noch ist ja auch etwas Zeit bis Wien...
Jeder ist anders und dir fehlt sicher die Erfahrung. Bei mir ist es so, dass wenn die Vorbereitung insgesamt stimmig war, war die Pace bei den 30ern mit den hohen MRT-Anteilen immer super Gradmesser.
Trotzdem kenne ich jetzt nicht genau deinen Effort, den du im Training reinsteckst. Bei mir ist es eigentlich fast immer so, dass ich im Training nicht alles gebe. Ist einfach so meine Art die Dinge anzugehen. Ich habe früher auch Intervalle gemacht, bei denen ich Blut geschmeckt habe, oder lange Läufe bei denen ich einen starken Tunnelblick bekommen habe und zu Hause mich erstmal 3h mit völlig kaputtem Kreislauf ins Bett legen musste.
Ich bin älter und will das (schon lange) nicht mehr. Im Zweifel gehe ich im Training immer vom Gas und beiße mich selten richtig durch.

Ich kenne natürlich nicht deine Herangehensweise und das Ganze ist ja auch eher so eine Gefühlssache und somit subjektiv. Daher kann man wahrscheinlich die Aussage, "was im Training im langen Lauf mit viel MRT an Pace geht, geht auch im Marathon", nicht generalisieren.
Wenn du die 21km in M-Pace übel am absoluten Maximum gelaufen bist, oder halt dir doch die Ausdauer etwas fehlt, weil es der erste Marathon ist und du noch nicht viel Lebenslaufkilometer hast, dann ist die 4:09 vielleicht zu schnell.

Da es insgesamt sowieso sehr mies im Marathon ist, sich mit einem extrem positiven Split ins Ziel zu retten, würde ich dir in jedem Fall eine konservative Strategie ans Herz legen. Bei dir ist aber 4:15 auf den ersten 20km nach meiner Meinung nach sicherlich konservativ genug. Immerhin deuten deine Unterdistanzleistungen, deine Trainingsleistungen etc., bei optimalen Voraussetzungen, auf eine noch schnellere Pace als 4:09 hin.
Das ist aber alles graue Theorie. Der Marathon ist eben nicht gleich wie 2*HM. Eigentlich fängt die 2. Hälfte beim Marathon erst bei km 30 an und kann eine ziemlich große Wundertüte sein (Muskeln, Magen, Dehydrierung um nur einiges zu nennen).
Dir fehlt es an Lebenslaufkilometern, und an langen Läufen um die 30km. Das muss aber nichts bedeuten.

Bei mir selbst ist es im Moment auch sehr tricky. Die langen mit MRT gingen mit um die 4:20 als Pace weg. Da ich aber eine sehr, sehr dünne Vorbereitung habe und durch das Laufband wahrscheinlich auch muskuläre Defizite, glaube ich nicht daran diese Pace im Marathon umzusetzen. Auch so, sind z.b. die Schwellenläufe bei mir um die 10s je km langsamer als bei meinem 2:59h Marathon. Das deutet auf 4:24 als mögliche Pace hin - bei optimalen Voraussetzungen. Laut runalyze ist meine Marathonform bei 60%. Die Prognose von runalyze sieht mich bei 3:24h, also 4:50 als Pace. Irgendwo zwischen 4:24 und 4:50 werde ich somit auch Anlaufen. Natürlich nur, falls nicht noch mehr schief geht in den nächsten Wochen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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ZenZone hat geschrieben: 06.02.2025, 10:07Da ich mir da wirklich unsicher bin, werde ich am 1. März auf jeden Fall noch einen 30km-Wettkampf einbauen in den Trainingsplan. Das gibt mir dann hoffentlich ein besseres Gefühl. Und noch ist ja auch etwas Zeit bis Wien...
Vielleicht laufen wir uns ja diesmal übern Weg - bei mir wird's wohl auch der 30er in MR werden...
Das ist dann fünf Wochen vor dem M.
Zwei Wochen später noch (d)ein HM, dann weißt Du was Phase ist.
Nicht zu viel Grübeln, das wird.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75487
@Dude77 Dein Post beschreibt meine Gedankenwelt sehr gut :daumen: Ich würde mal sagen, dass ich eher auf der harten Seite trainiere. Dennoch versuche ich immer wieder an die 9/10 als maximale Belastung im Training zu denken von ToPoDD. Bei den Schwelleneinheiten klappt das mittlerweile auch sehr gut und laufe diese überwiegend nach Gefühl und nicht strikt nach Uhr. Die Einheit gestern würde ich etwas ausklammern, aufgrund der krankheitsbedingten Pause.

Für mich ist es auch fein, wenn ich am Ende des Marathons das Fazit ziehe, dass ich es auf der ersten Hälfte zu konservativ angegangen bin (wobei ich mir das kaum vorstellen kann :P ) Ich möchte es nur verhindern zu überpacen und hinten raus einzubrechen. Und da sind deine Gedanken mit Lebenslaufkilometern und Läufen um 30km natürlich absolut berechtigt. Von daher wäre eine 4:10er Pace zu Beginn vermutlich schon sehr mutig. Auf der anderen Seite kann man natürlich auch sagen man vertraut auf sein Training und geht das sehr selbstbewusst an. Ich werde jetzt erstmal versuchen die nächsten Wochen wieder die Routine zu finden, ohne genaue Pläne zu schmieden für den Marathon. Das vertage ich auf die 3 Wochen vor dem Rennen. Da habe ich dann auch die Ergebnisse des HM und des 30km-Wettkampfs als Orientierung.

Bei dir sehe ich den großen Vorteil, dass du einen großen Erfahrungsschatz hast. Da kannst du sicher gut einschätzen was möglich ist, wenn du an der Startlinie stehst. Da gelingt es dir bestimmt die richtige Strategie zu finden.

Bei mir ist die Marathonform bei runalyze von 60 auf 55% gesunken, durch die reduzierten Umfänge der letzten Tage. Allerdings betrachtet runalyze auch die letzten 6 Monate bei dem Wkm. Da sind da eben auch die laufarmen Monate Sep-November dabei. Wenn ich diesen Wert auf die letzten 90 Tage setze, habe ich eine Marathonform von 70% - am Ende eben auch eine Spielerei. Zudem ist das Daniels Programm mit vielen Läufen um die 25km "unvorteilhaft" für diese Berechnung, da dann die von runalyze geforderten langen Läufe über 30km rar sind. Das führt dann auch dazu, dass mir runalyze nur eine Zeit von knapp unter 3:20 zutraut. Meine Suunto Uhr traut mir eine 3:05 zu. Mal sehen, wer am Ende näher dran liegt :wink:

@Albatros Der Termin ist gesetzt. Wenn mir dieses Mal keine Krankheit dazwischenkommt bin ich am Start :daumen: Und ja, am Ende mache ich mir vermutlich unnötig Gedanken und sollte es einfach entspannt auf mich zukommen lassen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75489
ZenZone hat geschrieben: 06.02.2025, 11:19 Dennoch versuche ich immer wieder an die 9/10 als maximale Belastung im Training zu denken von ToPoDD.
Ich glaube, er sprach von 8/10. Und das ist schon relativ hoch angesetzt. Insbesondere im Marathontraining sollte/muss es eigentlich selten über 7/10 gehen. Für HM ähnlich, mit vielleicht etwas mehr Ausnahmen. Leider halte ich mich selbst nicht immer dran, aber das Kosten-Nutzen-Verhältnis ist bei höheren Belastungen ziemlich schlecht.

Ich weiß aber auch, dass man gerade am Anfang der Laufkarriere einen etwas anderen Blick darauf und wahrscheinlich auch ein anderes Gefühl hat. Früher bin ich immer mindestens 8/10 gelaufen (hauptsächlich für 10K trainiert). Schneller bin ich logischerweise geworden, wie jeder am Anfang. Noch schneller bin ich aber später geworden, ohne im Training ständig an die Grenze zu gehen.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75490
hbef hat geschrieben: 06.02.2025, 13:02
ZenZone hat geschrieben: 06.02.2025, 11:19 Dennoch versuche ich immer wieder an die 9/10 als maximale Belastung im Training zu denken von ToPoDD.
Ich glaube, er sprach von 8/10. Und das ist schon relativ hoch angesetzt. Insbesondere im Marathontraining sollte/muss es eigentlich selten über 7/10 gehen. Für HM ähnlich, mit vielleicht etwas mehr Ausnahmen. Leider halte ich mich selbst nicht immer dran, aber das Kosten-Nutzen-Verhältnis ist bei höheren Belastungen ziemlich schlecht.

Ich weiß aber auch, dass man gerade am Anfang der Laufkarriere einen etwas anderen Blick darauf und wahrscheinlich auch ein anderes Gefühl hat. Früher bin ich immer mindestens 8/10 gelaufen (hauptsächlich für 10K trainiert). Schneller bin ich logischerweise geworden, wie jeder am Anfang. Noch schneller bin ich aber später geworden, ohne im Training ständig an die Grenze zu gehen.
Du hast absolut recht, 8/10. Das meinte ich auch - war ein Tippfehler. Verinnerlicht habe ich die 8/10. Aber natürlich ist das auch sehr individuell und da braucht es vermutlich jahrelange Erfahrung um diesen Bereich zu treffen. Es kommt ja auch mitunter vor, dass man erst im Nachgang eines Laufes merkt, dass es zu viel war. Am Ende wird es ein Lernprozess sein. Daher möchte ich mir auch nicht anmaßen zu behaupten, dass ich aktuell alles richtige mache. Aber ich versuche zumindest meine Einheiten im Nachgang kritisch zu prüfen und notiere mir auch Besonderheiten nach dem Training. Und ja, ich kann vermutlich vieles falsch mache und werde trotzdem schneller, da ich erst seit kurzem laufe. Auf der anderen Seite würde ich zumindest mal behaupten, dass ich nicht alles falsch mache :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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ZenZone hat geschrieben: 06.02.2025, 13:42Und ja, ich kann vermutlich vieles falsch mache und werde trotzdem schneller, da ich erst seit kurzem laufe. Auf der anderen Seite würde ich zumindest mal behaupten, dass ich nicht alles falsch mache :wink:
Sicher nicht.
Allein die Tatsache, dass du eben noch nicht so lange läufst, aber schon ein prima Niveau erreicht hast spricht dafür. (Unabhängig vom Ausgang des Marathon)
Ganz untalentiert bist Du aber sicher auch nicht...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75492
Antracis hat geschrieben: 06.02.2025, 08:01 Und ihr so?
Etwas unlustig raus. Um wenigstens ein wenig Spass zu haben (und früher zu Hause zu sein :D), habe ich es dann etwas flotter angehen gelassen. Schliesslich 10km @4:36 bei 82% Hfmax. Ist weiter die richtige Richtung, aber die Strafe kam sofort in Form von Problemen am Knöchel. Da hatte ich schonmal massive Probleme vor ein paar Jahren. Von daher sollte ich da wohl direkt gegenarbeiten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

75494
Nanu, nix los hier?

Dann eröffne ich halt.
Die 4. Nacht in Folge sehr wenig geschlafen. Habe mich aber voller Energie gefühlt. Zuerst wollte ich ein Fahrtspiel als ersten Test machen um zu sehen, ob ich wieder im grünen Bereich bin.
Habe mich dann doch für einen lockeren Schwellenlauf entschieden. Geworden ist es dann:
3-2-1 @4:05;4:05;3:57+2x400m@3:45 - Pausen 2min und 1min.

Das hat sich zwar noch nicht gut angefühlt, aber relativ normal. Juhuuuuuu!

Und ihr so?

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