Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben: 05.06.2025, 17:09 Da sich der Berlin Marathon (+Chicago) unaufhaltsam nähert , und ich mir langsam doch mal Gedanken über die Vorbereitung machen sollte, mal so ganz doof gefragt:

Hat hier (neben @ZenZone) eigentlich jemand praktische Erfahrung mit Training nach Jack Daniels? Und wenn vielleicht sogar mit dem 12 Wochen Programm? Die meisten seiner Pläne scheinen ja deutlich länger zu gehen, aber mehr als 12 Wochen (gezielte) Marathon Vorbereitung will ich nicht machen. Wie habt ihr das mit den E-Läufen an den restlichen Tagen praktisch gehandhabt? Einfach die verbleibenden Kilometer gleichmäßig auf die restlichen Tage aufteilen und stupide runterspulen? Oder doch noch irgendwie in "echte" kurze Recovery-Läufe und semi-fordernde längere Läufe aufgeteilt? (Könnte bestimmt nicht schaden sich einfach mal das Buch wirklich durchzulesen, aber man kann ja vorsorglich schon mal hier nachfragen. )

Bzw. irgendwelche Vorschläge an weiteren (vorgefertigten) Trainingsplänen, die man sich mal zu Gemüte führen könnte?

Ich habe sicher 4 oder mehr Marathon mit JD vorbereitet.
Recovery Läufe gibt es da nicht. Habe ich auch höchstens nach einem Wettkampf gemacht. Dann aber höchstens um die 30min.
Bei den langen Läufen sind in vielen Plänen auch alle 2-3 Wochen ruhige Läufe ohne Tempo dabei.
Aber: in der heißen Phase "konvergieren" die eine Q-Einheit mit dem langen Lauf. D.h. beides recht lang und beides oft mit viel Schwelle.
Edit: 12 Wochen reichen da auf jeden Fall. Die ersten 4-8 Wochen passiert in den meisten Plänen nicht soooo viel.

Du wirst dann aber halt zügig mit 25k+ inklusive 15k MRT konfrontiert.

Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 17:44 Ich habe sicher 4 oder mehr Marathon mit JD vorbereitet.
Recovery Läufe gibt es da nicht. Habe ich auch höchstens nach einem Wettkampf gemacht. Dann aber höchstens um die 30min.
Bei den langen Läufen sind in vielen Plänen auch alle 2-3 Wochen ruhige Läufe ohne Tempo dabei.
Aber: in der heißen Phase "konvergieren" die eine Q-Einheit mit dem langen Lauf. D.h. beides recht lang und beides oft mit viel Schwelle.
Edit: 12 Wochen reichen da auf jeden Fall. Die ersten 4-8 Wochen passiert in den meisten Plänen nicht soooo viel.

Also zumindest in 'meiner' dritten Ausgabe der 'Running Formula' (afaik unterscheiden sich die Auflagen recht stark) sind ja eigentlich immer nur der Gesamtumfang und die zwei Q-Einheiten und für eine Woche gegeben. Den Rest soll man dann wohl einfach irgendwie in E-Pace laufen. (Was zugegeben keine Recovery-Pace ist, aber schon eher gemütlich.)

Und neben den primären "2Q"-Plan gibt es dort sogar einen separaten "Final 12 weeks" Plan, der sich theoretisch wohl anbieten würde. Aber keine Ahnung wie weit der sich überhaupt von den letzten 12 Wochen des 2Q-Plans unterscheidet, müsste ich mal im Detail vergleichen.

(Alles mit dem Disclaimer, dass ich die erklärende Texte neben den Plänen/Tabellen bisher nur oberflächlich überflogen habe. )

Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 17:44Du wirst dann aber halt zügig mit 25k+ inklusive 15k MRT konfrontiert.

Pfitzinger hat in seinen 12-Wochen Plänen gleich in Woche 1 auch immerhin 24k mit 13km MRT, bin in der Hinsicht also abgehärtet. (Und bei Pfitzinger nominell in Ziel-MRT, wohingen Daniels sich ja afaik immer auf den aktuellen, tatsächlichen VDOT bezieht)

Dartan hat geschrieben: 05.06.2025, 18:02

Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 17:44 Ich habe sicher 4 oder mehr Marathon mit JD vorbereitet.
Recovery Läufe gibt es da nicht. Habe ich auch höchstens nach einem Wettkampf gemacht. Dann aber höchstens um die 30min.
Bei den langen Läufen sind in vielen Plänen auch alle 2-3 Wochen ruhige Läufe ohne Tempo dabei.
Aber: in der heißen Phase "konvergieren" die eine Q-Einheit mit dem langen Lauf. D.h. beides recht lang und beides oft mit viel Schwelle.
Edit: 12 Wochen reichen da auf jeden Fall. Die ersten 4-8 Wochen passiert in den meisten Plänen nicht soooo viel.

Also zumindest in 'meiner' dritten Ausgabe der 'Running Formula' (afaik unterscheiden sich die Auflagen recht stark) sind ja eigentlich immer nur der Gesamtumfang und die zwei Q-Einheiten und für eine Woche gegeben. Den Rest soll man dann wohl einfach irgendwie in E-Pace laufen. (Was zugegeben keine Recovery-Pace ist, aber schon eher gemütlich.)

Und neben den primären "2Q"-Plan gibt es dort sogar einen separaten "Final 12 weeks" Plan, der sich theoretisch wohl anbieten würde. Aber keine Ahnung wie weit der sich überhaupt von den letzten 12 Wochen des 2Q-Plans unterscheidet, müsste ich mal im Detail vergleichen.

(Alles mit dem Disclaimer, dass ich die erklärende Texte neben den Plänen/Tabellen bisher nur oberflächlich überflogen habe. )

Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 17:44Du wirst dann aber halt zügig mit 25k+ inklusive 15k MRT konfrontiert.

Pfitzinger hat in seinen 12-Wochen Plänen gleich in Woche 1 auch immerhin 24k mit 13km MRT, bin in der Hinsicht also abgehärtet. (Und bei Pfitzinger nominell in Ziel-MRT, wohingen Daniels sich ja afaik immer auf den aktuellen, tatsächlichen VDOT bezieht)

Grob hast du bei Daniels 80% easy, 10% Schwelle und 10% R+I-Pace.

Mir haben die langen Läufe mit z.b. 4*10min T-Pace am besten gefallen. Insgesamt sind die meisten Pläne abwechslungsreich aber nicht fancy.

Bei dir wird es vielleicht zum Problem, dass du Easy etwas zu schnell auslegen könntest. Das summiert sich dann irgendwann.

Dartan hat geschrieben: 05.06.2025, 17:09Bzw. irgendwelche Vorschläge an weiteren (vorgefertigten) Trainingsplänen, die man sich mal zu Gemüte führen könnte?

Ich würde Hudson vorschlagen, aber die vorgefertigten Pläne sind glaube ich 20 Wochen bei ihm. Und außerdem biegst du dir den Plan doch eh so zurecht, dass er am Ende aussieht wie immer

ToPoDD hat geschrieben: 05.06.2025, 18:50

Dartan hat geschrieben: 05.06.2025, 17:09Bzw. irgendwelche Vorschläge an weiteren (vorgefertigten) Trainingsplänen, die man sich mal zu Gemüte führen könnte?

Ich würde Hudson vorschlagen, aber die vorgefertigten Pläne sind glaube ich 20 Wochen bei ihm. Und außerdem biegst du dir den Plan doch eh so zurecht, dass er am Ende aussieht wie immer

Die Gefahr ist nicht zu leugnen.

"Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach" by Brad Hudson, Matt Fitzgerald ?

P.S.
Also die Routenplanung werde ich zumindest schon mal definitiv nicht der Google KI anvertrauen. Bei Suche nach "running hudson" spuckt die mir aus:

"In Höchberg kann man entlang von Wanderwegen oder Straßen laufen. In der Region gibt es verschiedene Möglichkeiten die man nutzen kann, um zu laufen, wie z.B. den Hudson Springs Park Loop oder den Hudson Hills Running Loop."

=> Die beiden Routen liegen in Ohio, USA

Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 17:40 Rein aus Interesse, weil ich selbst meine HFmax nie so tief halten kann: wie ist denn deine HFmax und dein Ruhepuls?

Hfmax habe ich auf 195 festgelegt. In harten Trainings/Wettkämpfen hatte ich regelmäßig 190 in den Aufzeichnungen beim Laufen, aber da wäre pulsmäßig oft noch was gegangen.
Bei Zwift ebenso.
Ruhepuls liegt laut Garmin meist so um 40.
Bei guter Form und geringem Gewicht schon eher 36-38.

Christoph83 hat geschrieben: 05.06.2025, 19:42

Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 17:40 Rein aus Interesse, weil ich selbst meine HFmax nie so tief halten kann: wie ist denn deine HFmax und dein Ruhepuls?

Hfmax habe ich auf 195 festgelegt. In harten Trainings/Wettkämpfen hatte ich regelmäßig 190 in den Aufzeichnungen beim Laufen, aber da wäre pulsmäßig oft noch was gegangen.
Bei Zwift ebenso.
Ruhepuls liegt laut Garmin meist so um 40.
Bei guter Form und geringem Gewicht schon eher 36-38.

Dann könnte meine Theorie stimmen, dass ich auch bei easy nicht auf 70% oder weniger komme, weil meine HRR so niedrig ist.
Bei mir ist der Ruhepuls bei 58 und HFmax bei 177.
Klar ist das am Ende auch eine Frage des Trainings. Das könnte meinen Ruhepuls noch etwas runter bringen.

Insgesamt hat mein Training eine sehr geringe Spanne. Bei Easy runs habe ich so 130-140 im Durchschnitt und heute bei der VO2max Einheit hatte ich 166 als Maximalpuls.

Früher habe ich nach den Empfehlungen von steffny versucht meinen Puls unten zu halten. Da bei kamen dann bei 70% HFmax Läufe von 8 bis maximal 7 min/km raus...

@Dartan Genau, habe den 2Q Plan (18 Wochen - 90-110 km im Peak) nach Daniels gemacht. Möchte hier keine Diskussion starten, nur ein paar kurze Anmerkungen. Ich finde die Einheiten von Beginn sehr hart - 1. Q. Einheit hat direkt 2x 6M in M-Pace. Daher sollte man hier auf alle Fälle mit einer passablen Basis starten (vermutlich immer sinnvoll). Bei den Longruns gibt es keine Progression. Das würde ich beim nächsten Mal definitiv anders machen. Klar gibt es viele Einheiten im Bereich 25-28km (bei meinem Plan!) mit viel Schwelle und auch M-Pace. Aber die Longruns im Bereich 28-32km sehen keine Beschleunigung vor. Das würde ich beim nächsten Mal spezifischer gestalten. Trotzdem war der Plan für mich ein super Einstieg. Die Flexibilität finde ich super, da nur zwei Q-Einheiten fix sind und der Rest frei gestaltbar ist. Würde Daniels also weiterempfehlen. Habe aber nur meinen Plan intensiv studiert, inwieweit sich die anderen Pläne unterscheiden von ihrem Aufbau kann ich nicht beurteilen.

Speziell auf dich bezogen @Dartan wäre Daniels sicher deutlich anders als deine letzten Vorbereitung. Da waren ja jede Menge MLR ohne großes Tempo dabei (sicher angelehnt an Pfitzinger), das gab es bei meinem Daniels-Plan gar nicht. Zudem auch viele Läufe im Bereich 25km mit jeder Menge Schwelle. Das dürften auch neue Reize für dich sein. Wäre sicher spannend zu sehen, wie sich das auf deine Form auswirkt.

Zu Hudson: Ich habe das Buch mittlerweile komplett gelesen. Hudson geht es darum ein Verständnis zu vermitteln, wie ein Trainingsplan aufgebaut sein sollte und welche Elemente entscheidend sind. Bei den Plänen am Ende habe ich eher das Gefühl, dass diese mittlerweile Usus sind um ein Buch gut zu verkaufen. Eigentlich ist die Idee von Hudson sich nach der Lektüre selbst einen Trainingsplan aufbauen zu können. Kann das Buch aber sehr empfehlen.



Zu mir: Heute 7,2km auf der Bahn und 2km Auslaufen im Nachgang. Auf der Bahn inklusive 4x400 in 80" (3:20/km) mit 400m easy dazwischen. Mal schauen, ob ich das am Samstag beim 10er noch spüre. War vermutlich unnötig hart, auch wenn das Gefühl recht entspannt war.

@Dude77 Du hattest ja in die Runde gefragt. Mein Ruhepuls liegt im Bereich 36-40 Schläge. Auch unfit hatte ich hier immer Werte im niedrigen 40iger-Bereich. Das ist am Ende auch stark genetisch bedingt. Mein Maximalpuls liegt (vermutlich) bei etwa 185, wobei ich diesen Wert durch gezieltes Tests (also Laufeinheiten) sicher weiter überprüfen könnte. Sehe aber keinen großen Mehrwert ihn genau zu bestimmen, da ich mit meinem Setting aktuell gut zu recht komme. Ob es dann am Ende 2-3 Schläge mehr oder weniger sind halte ich nicht für entscheidend.

Heute dann auch noch die letzte normale Schwimmtrainingseinheit.

2500m im Freiwasser, teilweise auf Zug geschwommen, in knapp 57 Minuten.

Beim Päuschen auf der Sandbank konnten wir wieder die Haubentaucher mit Kleinen beobachten, echt niedlich,
Meine Frau ist aktuell noch nicht so in Schwimmform, da schwimme ich ausnahmsweise mal vorne.

Jetzt noch 8 Tage erholen.

@ZenZone Zustimmung zu deinen Ausführungen zum Puls.
Trainingssteuerung halte ich daher auch sinnvoller über pace zu machen.

@Dartan Meinen ersten Marathon habe ich nach Daniels vorbereitet.
Das war aber noch die erste Auflage vom Buch. Da hat sich auch bisschen was verändert. Aber bezüglich der Easy Läufe habe ich es so gemacht, dass ich die Distanz und pace je nach Zeit und Gefühl gemacht habe und geschaut habe, dass ich möglichst auf die gewünschten Wochenkilometer gekommen bin. Hat zu der Zeit mit 2 ganz kleinen Kindern natürlich nicht immer funktioniert, auch nicht bei den QTE.
Zielzeit beim Marathon mit knapp sub3 dann aber erreicht.

@Antracis Gute Reise, wann geht es denn los?

Danke schonmal für das Feedback!

Da muss ich wohl noch ein paar mal drüber schlafen und mir die Pläne im Details anschauen.

Aber der Daniels "Final 12-Week Marathon Training Plan" fällt wohl schon mal weg. Offenbar ist das "(...) a demanding final 12-week marathon training plan (...)" wirklich sehr wörtlich zu verstehen, bzw. der Plan geht scheinbar von einem Profi-Trainingsstand aus. Da kommen ernsthaft Einheiten wie "21mi mit 5T + 5min E + 4T + 4min E + 3T + 3min E + 2T + 2min E + 1T" drin vor, also 34km mit insgesamt 15mi/24km(!!!) Schwellentempo. Gut, aufgelockert mit ein paar eingestreuten lockeren Minuten , aber nicht mal so wirklich lange Pausen. Für jemanden der den Halbmarathon nicht zumindest deutlich unter 1:10h laufen kann, dürfte so eine Trainingseinheit doch vollkommen unmöglich zu laufen sein?!?

Heute Krafttraining, 15km TWL und am Abend Rudern.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 06.06.2025, 09:28Und Ihr so?

Gestern Abend wieder sehr spät los gekommen. Die 5x6 liefen dann äußerlich betrachtet sehr stabil durch, allerdings hatte ich zu Beginn etwas zu kämpfen, um den richtigen Effort zu treffen. Abschnitt 1 und 2 deutlich zu flott los, 3 bis 5 passten dann besser. Nimmt man die Abschnitte als ganzes, dann war das schon fast erschreckend konstant (GAP: 3:41-3:42, Puls: 150-152 (Max: 156-157)).

Spüre weiterhin eine enorme Diskrepanz von HKS Fitness und muskulärer Fitness. Bin gespannt, ob und wann sich das wieder annähert. Bis das erreicht ist, bleibt Vorsicht geboten.

Dartan hat geschrieben:Die Gefahr ist nicht zu leugnen.

"Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach" by Brad Hudson, Matt Fitzgerald ?

Genau das Buch meine ich. Wie @ZenZone schon richtig schrieb, ist das eher eine Anleitung sich selbst einen Trainingsplan aufzubauen, aber auch die Beispiele sind schon sehr gut und folgen seiner Philosophie. Warum ich es dir empfehlen würde: 1) Es ist mal etwas komplett anderes 2) Das Training enthält vieles, was ich bei dir noch nie gesehen habe (neuer Reiz) 3) Ich finde die M-spezifischen Einheiten bei Hudson super abwechslungsreich und kurzweilig.

Mein Spruch war zwar mit einem Augenzwinkern gemeint, hatte aber doch einen ernsten Kern. Sich mal komplett auf einen Plan und ein anderes "System" einzulassen kann sehr hilfreich sein. Ob es dann Daniels, Hudson oder was anderes ist finde ich eher zweitrangig.

Dartan hat geschrieben:[...] 34km mit insgesamt 15mi/24km(!!!) Schwellentempo.[...]

Zu der Einheit würde ich nicht einmal aufbrechen. Völlig absurd. Wer das schafft ist mit Sicherheit NICHT in wirklicher Schwellenpace gelaufen. Perfekte Einheit um sich so richtig abzuschießen und sein Rennen bereits im Training zu laufen. Die "Pausen" werden selbstverständlich auch noch in E gelaufen. Hab mal kurz gerechnet, da würde bei mir 34km @3:36 rauskommen, wenn ich die Form des letzten Jahres zugrunde lege. Da war meine Peak Einheit 35km @3:45, allerdings steady gelaufen. Danach saß ich erstmal 10 Minuten auf einer Bank. 10s/km schneller und dann auch noch mit wechselnder Pace wäre MIR wesentlich zu hart. Daniels geht glaube ich bei solchen Sachen wirklich von der Regenerationsfähigkeit und Grundschnelligkeit von College Athleten aus.

Zur Pulsfrage von @Dude77: Bei mir sieht es fast exakt so wie bei @ZenZone aus: Ruhepuls fit 36-38, Offseason bis 42, HFmax 185 (fast jährlich verifiziert im Wettkampf). Die deutlich kleinere HRR bei dir hat auf alle Fälle Einfluss. Ich würde mir entweder nur die %HRR anschauen oder direkt nach Pace trainieren. DL in 7:00 Pace sind mit Sicherheit Unfug.

ToPoDD hat geschrieben: 06.06.2025, 10:45 Mein Spruch war zwar mit einem Augenzwinkern gemeint, hatte aber doch einen ernsten Kern. Sich mal komplett auf einen Plan und ein anderes "System" einzulassen kann sehr hilfreich sein. Ob es dann Daniels, Hudson oder was anderes ist finde ich eher zweitrangig.

So habe ich das auch verstanden, und du hast ja (leider) absolut recht. Die Gefahr das ich letztlich (im Großen und Ganzen) das selbe Programm wie immer abspule, ist verdammt groß. Da kenne ich mich mittlerweile selbst gut genug, um irgendwas anderes zu behaupten. Daher ja auch die Frage nach anderen Trainingsplänen. Wenn ich mich da jetzt mal etwas näher mit befasse und mir ernsthaft vornehme, mal was anderes zu probieren, besteht zumindest die Hoffnung dass am Ende wenigstens ein paar der Kerneinheiten vielleicht mal was anderes werden...

ToPoDD hat geschrieben: 06.06.2025, 10:45 Zu der Einheit würde ich nicht einmal aufbrechen. Völlig absurd. Wer das schafft ist mit Sicherheit NICHT in wirklicher Schwellenpace gelaufen. Perfekte Einheit um sich so richtig abzuschießen und sein Rennen bereits im Training zu laufen. Die "Pausen" werden selbstverständlich auch noch in E gelaufen. Hab mal kurz gerechnet, da würde bei mir 34km @3:36 rauskommen, wenn ich die Form des letzten Jahres zugrunde lege. Da war meine Peak Einheit 35km @3:45, allerdings steady gelaufen. Danach saß ich erstmal 10 Minuten auf einer Bank. 10s/km schneller und dann auch noch mit wechselnder Pace wäre MIR wesentlich zu hart. Daniels geht glaube ich bei solchen Sachen wirklich von der Regenerationsfähigkeit und Grundschnelligkeit von College Athleten aus.

Wenn auch nicht die medizinisch korrekte Definition, man sagt ja, dass Schwellentempo ungefähr das Tempo ist, dass man unter Wettkampfbedingungen für 1h halten könnte. Ich tue mir schwer einzuschätzen was für einen Einfluss die Easy-"Pausen" tatsächlich haben. Aber dass die mich dazu bringen das Tempo dann plötzlich für ~1:36h (24km in meinem angenommenen Schwellentempo) laufen zu können, das kann ich mir wirklich beim besten Willen nicht vorstellen.

Ich könnte mir ja eventuell vorstellen, dass für die absolute Weltspitze mit T-Pace deutlich < 3:00/km, diese Einheit zumindest noch theoretisch machbar ist. Aber selbst dann hätte ich immer noch massive Zweifel an der Sinnhaftigkeit davon.

ToPoDD hat geschrieben: 06.06.2025, 10:45 Zur Pulsfrage von @Dude77: Bei mir sieht es fast exakt so wie bei @ZenZone aus: Ruhepuls fit 36-38, Offseason bis 42, HFmax 185 (fast jährlich verifiziert im Wettkampf). Die deutlich kleinere HRR bei dir hat auf alle Fälle Einfluss. Ich würde mir entweder nur die %HRR anschauen oder direkt nach Pace trainieren. DL in 7:00 Pace sind mit Sicherheit Unfug.

Bei mir Ruhepuls meist um die 45, nach Garmin Uhr, also niedrigster gemessener Puls in der Nacht. HFmax nehme ich seit Ewigkeiten 195 an. Keine Ahnung wie korrekt das ist? Wirklich an den Wert dran gekommen bin ich noch nie, aber die %HFmax Werte bei intensivieren Einheiten wirken meist halbwegs plausibel.

Unter 70% komme ich beim Laufen eigentlich nie, selbst unter 75% hat Seltenheitswert. Ist mir aber letztlich ziemlich egal, da ich während der Läufe eh nur selten auf den Puls achte. Und wenn, dann vergleiche ich nur gegen meine eigenen Erfahrungswerte.

(Dass ich eigentlich niemals über 93% komme, spricht wohl dafür das der HFmax Wert zu hoch angesetzt sein könnte. Aber andererseits wäre bei einem niedrigeren Wert mein %HFmax bei den lockeren Sachen noch höher, was mir auch komisch vorkommen würde. Daher fasse ich meinen vor Ewigkeiten ausgewürfelten Wert einfach nicht an, um zumindest eine historische Vergleichbarkeit sicher zu stellen. )

Hier gab es heute 11 km im gemütlichen Dauerlauftempo 70% HFMax.

Um mich an das Thema mal dranzuhängen. Ruhepuls circa 42 HFMax dürfte ziemlich genau bei 180 liegen.
Bis auf bei den beiden Tempoeinheiten der Woche achte ich immer auf den Puls. Komme bei den Recoveryläufen auch locker mit gut 65% HFMax hin. Ist dann je nach Tagesform so zwischen 5:30 und 5:50 Min/KM.

Dartan hat geschrieben: 06.06.2025, 11:32Ich könnte mir ja eventuell vorstellen, dass für die absolute Weltspitze mit T-Pace deutlich < 3:00/km, diese Einheit zumindest noch theoretisch machbar ist. Aber selbst dann hätte ich immer noch massive Zweifel an der Sinnhaftigkeit davon.

Irgendwie machbar wäre die Einheit schon, wäre MIR aber deutlich zu hart für ein TRAINING. Man muss ja auch die Gesamtbelastung sehen. Ich vermute mal, dass man in die Einheit jetzt nicht getapert reingeht. Wie gesagt, ich vermute dass Daniels da einfach ein anderes Publikum im Blick hat, nicht gerade 40+ Familienväter mit Vollzeitjob

Die jetzt mehrfach erwähnte Daniels Einheit ist die "berühmte" Big T Einheit. Sie kommt nur einmal und zwar 5 Wochen vorm Wettkampf vor.
Aber alleine, dass JD bei diesem 12 Wochen Plan dezidiert auf Training in der Höhe eingeht, zeigt mir das ist für Profis gedacht.
Ob das Sinn macht? Keine Ahnung. Ist halt ein guter Halbmarathon mit ein paar Füllkilometern.
Für mich natürlich Quatsch, weil T-Pace deutlich schneller als HM-Pace.

Da müsste man JD Mal direkt fragen.
Ich denke einiges in den Plänen ist auch nicht ganz konsistent bzw. bei einigen Regeln oder Einheiten Bedarf es sicher zusätzlicher Erklärung.

Wer sich für Daniels interessiert, der kann so einiges im Netz finden, das etwas ausführlicher ist, als das knappe Buch.
Außerdem steht er auch nicht für eine dogmatische Herangehensweise. Deshalb würde ich seine Pläne auch immer nur als Grundgerüst sehen. Im Buch versucht er zu erklären, wie das Training aufgebaut ist und warum.

Dude77 hat geschrieben: 06.06.2025, 12:46Die jetzt mehrfach erwähnte Daniels Einheit ist die "berühmte" Big T Einheit. Sie kommt nur einmal und zwar 5 Wochen vorm Wettkampf vor.

Auch wenn das Beispiel wohl die Peak-Einheit war, ähnliches kommt im 12 Wochen Plan häufig vor. (u.a. "15mi mit 4+3+2+1T" und "23mi mit 5+4+3+1T") Generell bin ich überrascht, wie viel T-Pace in den Plan vorkommt, sogar deutlich mehr als M-Pace. Neben diesen "Big T" Einheiten kommt ja auch noch ständig Krams wie z.B. "4x2mi T", oder 10 Meilen progressiv mit den letzten 4 Meilen in T-Pace.

Aber letztlich auch egal, ganz offensichtlich bin ich nicht die Zielgruppe dieses Plans. Und die regulären 2Q-Pläne, in den Versionen mit machbaren WKMs, scheinen in der Hinsicht zumindest etwas machbarer zu sein. So etwas wie "17mi mit 4x(2T w/ 2min rests) + 2x(1T w/ 1min rests)" oder "4x(2T w/ 2min E)" kommt mir zwar immer noch knüppelhart vor, aber wenigstens nicht komplett unmachbar absurd.

@Dartan

Du bist ja hier mittlerweile seit mindestens 10 Jahren dabei und leider mit dem Thread gealtert.

Insofern bist Du auch mittlerweile noch weniger in die typischen Daniels-Zielgruppe talentierter College-Boys passend - nicht passend, wie die meisten von uns hier. Und das die Lobeshymnen auf dem Pfitze-Booklet ausnahmslos von ehemaligen Elite Bahnläuferm stammen, ist auch ein dezenter Hinweis, dass Advanced auch als Warnhinweis gelesen werden kann. Also take care.

Du hast aber auch dadurch 10 Jahre Erfahrung, wie Dein Körper auf anspruchsvolles Marathontraining reagiert.
Insofern halte ich es für eine sehr schlechte Idee, einen Plan zu wählen, der Dir zu hart oder sehr hart erscheint. Gerade, da Du eher in die Kategorie Trainingsweltmeister einzuordnen bist, die es sich schon ordentlich einschenken.

Und wenn Du einen harten 2 QTE-Plan wie einen von Daniels (egal welchen) dann noch mit Parkrun und Mittwochsintervallen oder spontanem Tempolauf hinter dem Kinderwagen garnierst, dann wird das wahrscheinlich nach meiner Vermutung eher suboptimal enden.

Meine Empfehlung, wenn Du unbedingt Daniels machen willst, wäre die QTE regelmässiges zu entschärfen nach Gefühl. Aber dann auch Parkrun und Co weglassen.


Ansonsten wäre mein Rat, lieber das zu machen, wo Du weist, dass es funktioniert. Gerade weil Berlin und Chicago anstehen, oder ?

Antracis hat geschrieben: 06.06.2025, 13:43Ansonsten wäre mein Rat, lieber das zu machen, wo Du weist, dass es funktioniert. Gerade weil Berlin und Chicago anstehen, oder ?

Schauen wir mal. Prinzipiell denke ich schon das ein paar neue Reize mir ganz tun würden. Aber anderseits will ich auch auch kein zu großes Risiko eingehen. Daher jetzt also quasi mal eine "Findungsphase" in der ich mir zumindest mal ein paar andere Pläne anschaue. Ob es dann am Ende doch wieder mein grob an Pfitzinger angelehntes Standardprogramm wird, ein Daniels Plan, ein ganz anderer Plan, oder eine wilde Mischung aus allen? Kann ich aktuell ganz ehrlich noch nicht beantworten.

Der "Fokus" gerade auf Daniels kommt einfach nur daher, dass eben einer der bekannteren Autoren und ich außerdem sein Buch aktuell schon besitze. Das soll jetzt nicht bedeuten, dass ich unbedingt zwangsweise irgendeiner seiner Pläne durchprügeln will.

Dartan hat geschrieben: 06.06.2025, 14:12 Schauen wir mal. Prinzipiell denke ich schon das ein paar neue Reize mir ganz tun würden. Aber anderseits will ich auch auch kein zu großes Risiko eingehen…


Der "Fokus" gerade auf Daniels kommt einfach nur daher, dass eben einer der bekannteren Autoren und ich außerdem sein Buch aktuell schon besitze. Das soll jetzt nicht bedeuten, dass ich unbedingt zwangsweise irgendeiner seiner Pläne durchprügeln will.

Deshalb ja mein Tip, ihn systematisch etwas zu entschärfen. T-Pace bei ihm finde ich ziemlich knackig und das wird alles etwas easier, wenn man da ein paar Sekunden drauflegt, ohne das es wirkungslos wird und es wäre immer noch anders, als Pfitzinger.

Oder Du kürzt halt die intensiven Einheiten in Dauer/Strecke.

Bei einer Marathonvorbereitung würde ich aber persönlich eher nicht die Dauer der intensiven Abschnitte, sondern die Intensität verringern beim Entschärfen. Also beispielsweise von 3-5k Pace zu 10k Pace und T Pace vom oberen GA2 ans langsame Ende.

Ich bin ja bekanntermaßen großer Fan von Daniels. Hat mich in 4 Jahren(hier stand vorher fäschlicherweise 3 Jahre. Habe nachgeschaut und festgestellt, dass ich mal wieder übertrieben habe) von 3:42 auf 2:59 (April 2017) gebracht. Im absoluten peak hatte ich 2900 Jahreskilometer. Das zweitbeste Jahr hatte 2500km.

Dazu war ich schon 40 und hatte weder Fußball oder ähnlichen Sport als Basis. Mein Sport war einarmiges reißen, sprich saufen ohne Ende und fressen. Immerhin hatte ich ein paar Jahre zuvor noch 97kg (2012) und war Kettenraucher.

Ich sag ja nicht, dass es nicht auch mit anderen Plänen gegangen wäre. Mit steffny ging es aber halt schon Mal nicht.
Bei mir schlägt T-Pace halt immer gut ein. Und davon haben seine Pläne reichlich - wie du ja schon selbst gemerkt hast.
Ich muss aber auch dazu sagen, dass ich meist seine Pläne vorher schon etwas entschärft habe und dazu oft nach Gefühl dann in manchen Wochen nochmal entschärft habe.
Ich bin ja eher Weichei und das Gegenteil zum Trainingsweltmeister. Ich habe aber immer ganz großes Vertrauen in den Plan. Manchmal auch zu groß.
Das mag sich jetzt blöd anhören, aber ich denke dass das absolut essentiell ist. Wenn du nicht an den Plan glaubst, dann mache es nicht. Man kann vieles wegstecken in einer langen Marathon Vorbereitung. Dazu gehört nach meiner Meinung aber nicht Selbstzweifel oder zweifeln am Plan.

@Antracis : gebe dir da prinzipiell recht. Zumal Daniels ja vernünftige % Angaben von den WKm als Volumen für R, I, T-Kilometer angibt.
Gerade am Anfang würde ich die Pace immer konservativ ansetzen.
Später ist das T-Volumen in einer Woche dann schon sehr hoch. Oft viel höher als 10%. Da kann man dann schon auch bei dem Volumen etwas kürzen.

Dude77 hat geschrieben: 06.06.2025, 12:46 Die jetzt mehrfach erwähnte Daniels Einheit ist die "berühmte" Big T Einheit. Sie kommt nur einmal und zwar 5 Wochen vorm Wettkampf vor.
Aber alleine, dass JD bei diesem 12 Wochen Plan dezidiert auf Training in der Höhe eingeht, zeigt mir das ist für Profis gedacht.
Ob das Sinn macht? Keine Ahnung. Ist halt ein guter Halbmarathon mit ein paar Füllkilometern.
Für mich natürlich Quatsch, weil T-Pace deutlich schneller als HM-Pace.

"Guter Halbmarathon mit Füllkilometern"? Gehen wir mal von der Weltklasse (2:45Min/km HMRT) aus. Dann sind das >65 Minuten genau an der Schwelle mit kurzen und flotten Pausen (DL Tempo laut VDOT ca. 3:30). Soviel Umfang macht nicht einmal Ingebritsen bei seinen SUB-Treshold Doubles an einem Tag. Ich bleibe dabei, ich finde die Einheit komplett überzogen. Für Freizeitläufer noch viel mehr. Da kommt auch das Problem von meilen- bzw. kilometerorientierten Plänen zum tragen. Die skalieren sehr schlecht für langsamere Läufer. Und langsam ist für Daniels bestimmt schon alles >30 Minuten auf 10.

Hat er auch zeitbasierte Pläne im Buch, bin gerade zu faul zum Nachschauen?

Dude77 hat geschrieben:Ich bin ja bekanntermaßen großer Fan von Daniels. Hat mich in 4 Jahren von 3:42 auf 2:59 (April 2017) gebracht. Im absoluten peak hatte ich 2900 Jahreskilometer. Das zweitbeste Jahr hatte 2500km.

Pah, mit Hudson hättest du das in 2 Jahren geschafft, mit Pfitz in 2,5
Spaß beiseite, ich finde im Endeffekt sollte sich jeder einen Plan/ein Konzept suchen, dass ihm Spaß macht und das ihn langfristig gesund und motiviert hält.

Was mich stört ist diese teilweise religiöse Verehrung bestimmter Trainer und ihrer Konzepte/Pläne. Gern zu beobachten bei den Greifianern. Jede Kritik ist da gleich Gotteslästerung. Als Gegenargument werden gern die persönlichen "Erfolgsgeschichten" ausgepackt oder die tollen Sprüche vom alten Schleifer, die oft genug wissenschaftlich widerlegt sind.

Ich bin mit Pfitz 2:40 gelaufen, mit @alcano 2:32 und mit meinem Plan Marke Eigenbau inspired by Hudson 2:29. Sagt das etwas darüber aus, welcher Plan besser ist? Nö, ich habe einfach 7 Jahre lang mein Training durchgezogen, ohne große Verletzungspausen. Von Sprinttraining bis Überdistanzlauf war alles dabei. Manches war zu hart, manches einfach nur bekloppt, aber letztendlich ging es immer weiter voran. Ich habe aus jedem Zyklus Erkenntnisse mitgenommen, was für MICH funktioniert und was zu viel des Guten ist. Ich habe auch gelernt sehr genau auf meinen Körper zu hören und diese Signale über jede Pace/HF/Power Vorgabe zu stellen. Klappt nicht immer, aber der Weg ist für MICH definitiv der richtige.

Dartan hat geschrieben: 06.06.2025, 14:12[...]oder eine wilde Mischung aus allen[...]

Genau das würde ich für die schlechteste Alternative halten

ToPoDD hat geschrieben: 06.06.2025, 16:16

Dude77 hat geschrieben: 06.06.2025, 12:46 Die jetzt mehrfach erwähnte Daniels Einheit ist die "berühmte" Big T Einheit. Sie kommt nur einmal und zwar 5 Wochen vorm Wettkampf vor.
Aber alleine, dass JD bei diesem 12 Wochen Plan dezidiert auf Training in der Höhe eingeht, zeigt mir das ist für Profis gedacht.
Ob das Sinn macht? Keine Ahnung. Ist halt ein guter Halbmarathon mit ein paar Füllkilometern.
Für mich natürlich Quatsch, weil T-Pace deutlich schneller als HM-Pace.

"Guter Halbmarathon mit Füllkilometern"? Gehen wir mal von der Weltklasse (2:45Min/km HMRT) aus. Dann sind das >65 Minuten genau an der Schwelle mit kurzen und flotten Pausen (DL Tempo laut VDOT ca. 3:30). Soviel Umfang macht nicht einmal Ingebritsen bei seinen SUB-Treshold Doubles an einem Tag. Ich bleibe dabei, ich finde die Einheit komplett überzogen. Für Freizeitläufer noch viel mehr. Da kommt auch das Problem von meilen- bzw. kilometerorientierten Plänen zum tragen. Die skalieren sehr schlecht für langsamere Läufer. Und langsam ist für Daniels bestimmt schon alles >30 Minuten auf 10.

Hat er auch zeitbasierte Pläne im Buch, bin gerade zu faul zum Nachschauen?

Dude77 hat geschrieben:Ich bin ja bekanntermaßen großer Fan von Daniels. Hat mich in 4 Jahren von 3:42 auf 2:59 (April 2017) gebracht. Im absoluten peak hatte ich 2900 Jahreskilometer. Das zweitbeste Jahr hatte 2500km.

Pah, mit Hudson hättest du das in 2 Jahren geschafft, mit Pfitz in 2,5
Spaß beiseite, ich finde im Endeffekt sollte sich jeder einen Plan/ein Konzept suchen, dass ihm Spaß macht und das ihn langfristig gesund und motiviert hält.

Was mich stört ist diese teilweise religiöse Verehrung bestimmter Trainer und ihrer Konzepte/Pläne. Gern zu beobachten bei den Greifianern. Jede Kritik ist da gleich Gotteslästerung. Als Gegenargument werden gern die persönlichen "Erfolgsgeschichten" ausgepackt oder die tollen Sprüche vom alten Schleifer, die oft genug wissenschaftlich widerlegt sind.

Ich bin mit Pfitz 2:40 gelaufen, mit @alcano 2:32 und mit meinem Plan Marke Eigenbau inspired by Hudson 2:29. Sagt das etwas darüber aus, welcher Plan besser ist? Nö, ich habe einfach 7 Jahre lang mein Training durchgezogen, ohne große Verletzungspausen. Von Sprinttraining bis Überdistanzlauf war alles dabei. Manches war zu hart, manches einfach nur bekloppt, aber letztendlich ging es immer weiter voran. Ich habe aus jedem Zyklus Erkenntnisse mitgenommen, was für MICH funktioniert und was zu viel des Guten ist. Ich habe auch gelernt sehr genau auf meinen Körper zu hören und diese Signale über jede Pace/HF/Power Vorgabe zu stellen. Klappt nicht immer, aber der Weg ist für MICH definitiv der richtige.

Ich schreibe doch explizit, dass es für mich am Wichtigsten ist, dass man dem Plan vertraut.

Ein letztes Wort zur Big -T Einheit: Du kannst das sicher besser einschätzen als ich, aber ich glaube du nimmst JD hier zu wörtlich. Da steht zwar E-Pace und ja, die ist dann bei der Elite vielleicht 3:30 min/km, aber so wie ich die Daniels Pläne kenne, ist das nur eine Ungenauigkeit. In seinen Plänen gibt es meines Wissens nach nie eine Trabpause bei Paces langsamer als I-Pace. Ich würde jetzt aber mal behaupten, dass er damit nicht verlangt, dass die Pausen alle exakt in E-Pace gelaufen werden.
Es bleibt aber eine Killer-Einheit. Da im 12 Wochen Plan soweit ich gesehen hatte kein Test-Wettkampf vorkommt, kann man dies dann wohl als großen Test sehen. Mich würde auch interessieren, ob das überhaupt schon jemand so gemacht hat...

Bei allen Plänen die ich kenne ist es doch so: man kann immer mindestens eine Einheit rausnehmen und diese dann (zu recht) bemängeln.
In den JD Plänen werden auch zu Hauf seine eigenen Regeln gebrochen. Wer JD aber mal auf Youtube gesehen hat, der weiß damit umzugehen.

Ich habe ja auch geschrieben, dass ich natürlich nicht weiß wie ich mit anderen Plänen zu recht gekommen wäre. Zumindest Pfitzinger und Steffny habe ich probiert. Das war beides nichts für mich.
Mir bringt T-Pace viel. Kann natürlich sein, dass es daran liegt, dass mir die Quälbereitschaft für I-Pace fehlt. Und wie gesagt: es gibt reichlich T-Pace bei Daniels.
Den meisten hier fehlt die ausreichende Stichprobengröße um einem Marathon-Plan eine bestimmte statistische Signifikanz zu attestieren.
Ich finde das dann nur normal, dass man seine eigene Präferenz hat - auch wenn das nur sehr leidlich untermauert ist.

Bei Greif bin ich schon alleine wegen der ganzen pathetischen Sprache raus. Bin ich nicht der Typ für. Wen das motiviert, der ist da vielleicht trotz sub-optimalem Training gut aufgehoben.

Am Ende ist das ein Hobby. Keiner von uns muss damit seinen Lebensunterhalt bestreiten und jeder verfolgt andere Ziele, hat mehr oder weniger Ehrgeiz, ist talentierter etc..

Man kann hier ja super einfach rauslesen, dass du kein Daniels Fan bist und ich einer bin. Natürlich bist du der weitaus bessere und erfahrener Athlet.
Ich sage dazu immer: we agree to disagree. Ich habe damit kein Problem.

Worauf wir uns wahrscheinlich schon einigen können: Konstanz ist das A und O. Mit anderen Worten: entscheidend beim Training ist, dass es stattfindet.

Steffen42 hat geschrieben: 06.06.2025, 09:28 Und Ihr so?

Morgens 10km regenerativer DL @4:51 65% Hfmax

Nachmittags Graveltour: 70,5km in 2:41h @184W 65% Hfmax

@Dude77, ich glaube so weit sind wir gar nicht auseinander. T (oder auch Sub-T) finde ich ebenfalls extrem wichtig, für alle Distanzen von 1500m bis Marathon. Und auch was die Auswahl eines Trainingsplans der zu einem passt betrifft, sind wir vollkommen beieinander. Auch Greif sehen wir beide ähnlich, also soviel Widerspruch ist da eigentlich gar nicht.

Dude77 hat geschrieben: 06.06.2025, 16:55Man kann hier ja super einfach rauslesen, dass du kein Daniels Fan bist und ich einer bin. Natürlich bist du der weitaus bessere und erfahrener Athlet.
Ich sage dazu immer: we agree to disagree. Ich habe damit kein Problem.

Ich habe nichts gegen Daniels per se. Er ist erfolgreicher Coach und Author, ich bin ein einzelner Freizeitathlet. Meine Kritik an seinen Marathonplänen hatte ich ja schon mehrfach begründet. Für MICH ist da zuviel T und zu wenig abwechslungsreiches Spielen mit M-Pace drin. Da mag ich Hudson einfach lieber. Zudem fehlen mir die LANGEN langen Läufe, Bergsprints, Fahrtspiele. Gibt aber auch genug Leute, die nie über 30km laufen und Erfolg haben. Insgesamt ist mir sein System etwas zu "mechanisch". Finde kein wirklich gutes Wort, um es zu beschreiben. Diese Abgrenzung der Paces und die Verbindung mit bestimmten Effekten ist mir etwas zu "einfach" dargestellt, mir fehlt da das "Spielerische", das "Erkunden" von verschiedenen Pace Bereichen. Manches davon ist mittlerweile auch widerlegt. Mir gefallen auch mehr die "Philosophen" unter den Coaches, wie Magness oder auch Hudson. Das ist nicht immer sehr konkret und damit für den Einstieg auch nicht wirklich gut geeignet. Die "Laufformel" war aber mein erstes Laufbuch und dort ist verdammt viel gutes drin. Würde ich zum Einstieg auch weiterhin empfehlen. Ich hatte es aber, aus obigen Gründen, seit einiger Zeit nicht mehr in der Hand.

Dude77 hat geschrieben:Worauf wir uns wahrscheinlich schon einigen können: Konstanz ist das A und O. Mit anderen Worten: entscheidend beim Training ist, dass es stattfindet.

Da bin ich zu 100% bei dir. Das sollte eigentlich auch aus meinem Beitrag hervorgehen. Ist mir offensichtlich nur mittelmäßig gelungen

Was mich als Experiment mal total reizen würde: Einfach dauerhaft nur lockere DL, zweimal die Woche Bergsprints, zweimal Strides am Ende. Tempo der Dauerläufe nach Gefühl variieren. An guten Tagen ruhig steady, wenn es zäh ist einfach regenerativ. Umfänge so hoch wie möglich. Ich bin überzeugt davon, dass würde komplett reichen, um 99% der Leistung zu erreichen, die wir mit unseren ausgeklügelten Plänen schaffen. Vielleicht mache ich das in der Zukunft wirklich mal.

Lockerer Dauerlauf 45 Minuten @5:12 mit 6 lockeren Strides.

Bin physisch und vor allem psychisch total runtergefahren, insofern etwas zäh. Aber Fahrgestell ist super, also alles gut.

Jetzt „nur“ noch packen. Das ist hart, Triathlon ist doch logistisch etwas komplizierter als Laufen.

Vor allem, wenn auch noch das Bike mit muss.

Bei mir heute mal ein kürzerer TDL: 8km@4:03/km,- das war dann aber schon sehr nah an der Schwelle !!!
Gelaufen auf der Bahn. Der böige Wind nervte mal wieder,- aber ansonsten konnte ich dort ziemlich ungestört laufen.
Gestern abend noch 10km DL@4:45/km im Stadtpark. Wäre der nicht so zügig geraten, hätte es heute evtl. noch etwas schneller laufen können, denn die Beine waren alles andere als frisch.
Die Uhr zeigt bei mir jetzt VO2-Max von 60 an,- ich glaube aber, dass ist etwas übertrieben. Ich tippe auf höchstens 58.

ToPoDD hat geschrieben: 06.06.2025, 18:06 Was mich als Experiment mal total reizen würde: Einfach dauerhaft nur lockere DL, zweimal die Woche Bergsprints, zweimal Strides am Ende. Tempo der Dauerläufe nach Gefühl variieren. An guten Tagen ruhig steady, wenn es zäh ist einfach regenerativ. Umfänge so hoch wie möglich. Ich bin überzeugt davon, dass würde komplett reichen, um 99% der Leistung zu erreichen, die wir mit unseren ausgeklügelten Plänen schaffen. Vielleicht mache ich das in der Zukunft wirklich mal.

Fände ich ein interessantes Experiment.

99% der Leistung glaube ich ja eher nicht, aber vermutlich trotzdem deutlich mehr als die meisten vermuten würden. Wäre wahrscheinlich auch stark individuell. Einerseits ja nach Erfahrungsgrad des Läufers. Bei einem erfahrenen Läufer, der "nur" seine Leistungsfähigkeit aus der Vergangenheit reaktivierten muss, vermutlich besser, bei jemanden für den der Marathon komplettes Neuland ist, vermutlich schlechter. Und andererseits je nach "Eichung" des Gefühls. Also ob "Tempo nach Gefühl" eher zum dauerhaften schleichen führt (nicht gut), zum dauerhaften viel zu schnell laufen (auch nicht gut) oder tatsächlich zum ausgewogenen, angemessenen Training.

Und am Ende hätte man wohl auch wieder das übliche Problem bei der Bewertung: Zumindest bei einem eher positiven Endergebnis ist es verdammt schwierig zu sagen, ob es nun wegen, trotz, oder vollkommen unabhängig von der Vorbereitung gut gelaufen ist? Bzw. ob es mit einer anderen Vorbereitung nicht eventuell noch viel besser gelaufen wäre? Da spielen einfach zu viele andere Faktoren mit rein, und die Vergleichsgruppe ist viel zu klein.

Von einem kann ich @Dartan nur abraten. Dinge aus Plänen zu kombinieren. Du brauchst einen Plan, der zu Dir passt und Du musst daran glauben (auch das wurde schon erwähnt). Ich zitiere mal J.Klopp aus seiner Antrittsrede in Liverpool "Wir müssen aus Zweiflern Gläubige machen".
Meine ersten beiden Marathons bin ich mit Steffnyplänen gelaufen. Den 3:15er habe ich locker gepackt, den 3:00er deutlich verfehlt (3:07).
Bin dann zum hier ebenfalls angerissenen Greif Jahresplan gewechselt. Und trotz des "suboptimalen" Aufbaus (wie ich hier lesen durfte) ging es mit Mitte 40 innerhalb von 18 Monaten von 3:07 auf 2:54. Und ich bin mir sicher, dass ist noch nicht das Ende.
Das Jack Daniels Buch habe ich auch. Habe ich vorzeitig beendet. Ich bin nicht der Typ, der selbst an seinen Plänen rumdoktort. Ich will nen Plan und den laufe ich zu 95 Prozent ab und ich weiß dann auch schon das Ergebnis (Zielzeit). Zwischenzeitlich hatte ich übrigens mal ganz kurz einen DLV A Trainer als "Privatcoach". Das habe ich schnell wieder abgebrochen. Ich habe da einfach nicht dran geglaubt und dann macht es keinen Sinn. Also laufe ich weiter nach den zweifelhaften Pläne von Papa Greif und schaue wo die Reise noch hingeht......

Pläne können halt immer nur Orientierung bieten, weil sie auf die unterschiedlichen Ausgangsbedingungen der SportlerInnen nicht eingehen können und, vor allem bei längeren Plänen, für eine optimale Leistungsentwicklung eigentlich immer Anpassungen notwendig sind. Ganz besonders problematisch ist das bei Plänen für bestimmte Zielzeiten.

Man muss sich nur mal vorstellen: Ein 27jähriger flotter Mittelstreckler, der mit vergleichsweise geringen Umfängen daher kommt und ein 45jähriger Hobbyjogger, der die letzten Jahre mit umfangreichen aber planlosen rumschlurfen verbracht hat. Wenn jetzt beide in 18 Wochen zur Sub3 gebracht sein wollen, wird das ziemlich unterschiedlich aussehen, Und wenn beide unterschiedlich auf Training reagieren, wovon auszugehen ist, sieht das optimale Training noch unterschiedlicher aus.

Wenn man keinen persönlichen Coach hat, hilft nur ausprobieren, aber meist dann auch nur auch mal auszuprobieren und gewonnene Trial and Error Erfahrungen auch umzusetzen. Und auch ein Coach kann nur vermuten und muss ausprobieren.

Ich hab in den letzten Jahren mit dem Coach auch viel gelernt. Die Formsteuerung auf den Punkt war weiterhin schwierig, war es bei mir schon immer. Bei der LD spannt man da ja einen Bogen über 6-9 Monate, was es echt anspruchsvoll macht. So gut wie dieses Jahr haben wir es meiner Meinung nach noch nie hinbekommen. Insofern freue ich mich da auch auf die Umsetzung.

Bei mir ist in langen Vorbereitungen sehr wichtig, bei steigender Intensität am Ende die Umfänge deutlich zu reduzieren. Ich brauche dann einfach Luft, um noch zu entwickeln, sonst geht die Kurve nach unten. Andererseits reagiere ich ziemlich gut auf Training und brauche gar keine so starken Reize. Da muss ich bei langen Vorbereitungen auch aufpassen, vor allem bei der Reizdichte.



Gestern war übrigens bis spät in die Nacht packen angesagt. War kurz davor, mal selbst ein paar von den Pillen zu nehmen, die ich sonst nur verschreibe. 3 Sportarten sind ja schon übel, aber ein Extremtriathlon macht es nicht besser. Allein so ein Zeitfahrrad zu verpacken, dauert gefühlt ewig. Aber ist ja auch nicht ganz billig, das Teil. Klamotten, die irgendwie für 14 Tage reichen müssen und die ganzen Gadgets und Kabel und Werkzeuge.

Nachher dann Abflug und morgen Mietwagen. Ach ja, Linksverkehr war ja auch noch ein Thema….

Ich folge meinem Plan jetzt schon eine Weile und bin sehr zufrieden mit den Ergebnissen.

So wie heute und halt fast jeden Samstag, 20km Dauerlauf. Meine Frau sagte noch: "es wird wahrscheinlich die ganze Zeit nieseln". Nach 300m fing es erst stark an zu regnen, dann zu schütten. Das ging noch zwei Kilometer lang so, dann war auch egal, dass es aufgehört hat.

Heute Abend noch Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 07.06.2025, 11:33 Und Ihr so?

Bis jetzt 20km DL @4:40 67% Hfmax

28 km Dauerlauf mit rd. 70 %HFMax.

Hier läufts aktuell erstaunlich gut. Problemlos zum Flughafen gekommen. auch wenn man für den Preis bis vor kurzem noch locker quer durch Europa jetten konnte. Alle Gepäckstücke auch noch locker unter 23 Kg und sogar die CO2-Kartuschen fürs Bike gingen easy durch die Handgepäckkontrolle. Und unser Flug hat erst 10 Minuten Verspätung.

Heute nur Reise- und deshalb Ruhetag, auch um das Immunsystems nicht noch mehr zu stressen.
Hauptsache nicht krank werden, die FFP2 Maske wird es schon richten.

Christoph83 hat geschrieben: 07.06.2025, 14:10

Steffen42 hat geschrieben: 07.06.2025, 11:33 Und Ihr so?

Bis jetzt 20km DL @4:40 67% Hfmax

Sind noch 1:50h @174W 63% Hfmax auf Zwift dazu gekommen.
Für draußen war es mir zu nass/windig/gewittrig.

Steffen42 hat geschrieben: 07.06.2025, 11:33 Und Ihr so?

Bei mir stand heute der Schwanheimer Pfingstlauf an (10k). Am Ende steht eine 36:35 mit der ich sehr zufrieden bin.

Hatte zum Glück einen Mitstreiter, der mich super gezogen hat (und auch nicht sauer war, dass ich ihn dann 400m vor dem Ziel überholt habe). Solo wäre das heute definitiv nicht drinnen gewesen. Feld dieses Jahr auch sehr gut besetzt. Viele gute Läufer des SSC Hanau-Rodenbach und von Spiridon (in der Region beides sehr bekannte Vereine). Sieger mit einer 31:12, insgesamt 6 Läufer Sub 34. Ausführlicher Bericht folgt die Tage.

Zum Thema Puls: Beim Zieleinlauf hatte ich einen Puls von 178. Ich denke mit der Annahme 185 als Hfmax liege ich ganz gut, evtl. sind es 2-3 Schläge weniger.

@ZenZone Glückwunsch zum starken 10er

Glückwunsch @ZenZone
zum starken 10er

In welcher AK spielst Du denn?

@Christoph83 Danke dir!

@VeganAlex Danke dir, klar. M35 - Jahrgang 1989.

Glückwunsch @ZenZone zum starken Ergebnis

Nachträgliche Glückwünsche auch noch an @Dartan zum AK-Podest.

Finde die Diskussion um die Pläne, Bücher und Tipps durchaus interessant, habe auch so einiges gelesen, ob als Buch, Webartikel oder Interviews. Erstaunlich finde ich jedoch die Fanlager und Daniels und Greif. Da wird es oft hitzig wenn da im Bereich mal was kritisiert wird... die hier genannte Gotteslästerung passt da bei manchen Zeitgenossen ganz gut dazu.
Möchte da nun nicht zu viel Worte drüber verlieren, mir persönlich ist JD zu sehr auf die jungen wilden Athleten fixiert. Finde ich aber auch total i.O. diese Zielgruppe anzusprechen.

Die hier oft genannte Konsistenz ist für und Hobbyathleten einfach der Schlüssel wie ich finde und hier oft genannt wird. Für @Dartan gehe ich da voll bei @ToPoDD mit, dass sich für BER und Windy-City ein andres Muster als das bisher an Pfitzinger angelehnte durchaus positiv auswirken könnte. Warum auch nicht einen Coach heuern mit dem Ziel Sub 3 zu Berlin oder Chicago und diesen in die bisherigen Muster integrieren. Parkrun ist fest gesetzt, damit kann gearbeitet werden. Evtl. ist das mit der gesperrten Bahn beim ARC-Lauftreff dahingehend auch noch positiv zu sehen. Da könnte durchaus personalisiertes Intervalltraining in der passenden Gruppe durchgeführt werden. Nur so als ein paar kleine Gedankenspiele.

Steffen42 hat geschrieben: 07.06.2025, 11:33 IUnd Ihr so?

Heute gab es Intervalltraining. Leider erst später losgekommen als geplant, wollte nicht im Gewitter loslaufen.
Wurden dann 2Km EL + Lauf ABC + 3 Steigerungen 100m + 12x400m @~4:00/Km mit 100m GP + 2,5Km AL mit EB.
Fühle sich soweit echt gut an, auch wenn es hart war. Insgesamt 12,1Km @5:16/Km bei 79% HFMAX.

Steffen42 hat geschrieben: 07.06.2025, 11:33 Und Ihr so?

Bin augenblicklich im Odenwald & ziemlich spontan knapp 18 km @5:30 teils Trail gerannt. Einige Rehe gesehen und nen dicken Fuchs vor mir, der mich anscheinend übersah oder Tollwut?! Sicherheitshalber in die Hände geklatscht und weg war er mit ner speedy Zeit. Einfach geil bei Regen enge Pfade durchgerannt, rauf und runter. Alte Heimat. Odin habe ich nicht gesehen, vielleicht er mich.

Grüße, RunODW

Mit einer lockeren Zwift Gruppenfahrt in den Sonntag gestartet: 2:30h @151W 55% Hfmax

Später noch 20km Dauerlauf.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 08.06.2025, 08:39 Und ihr so?

Meine Standardeinheit für den Sonntag von 10km mit 10x100m Hügelsprints erledigt. Schön kühl und feucht heute, war toll. Am Nachmittag zum Wochenausklang noch Yoga und Krafttraining.

Woche damit erledigt. 7x Laufen, 2x Rad, 7x Krafttraining, 1x Yoga, 2x Rudern. Alles erreicht, was ich erreichen wollte. Gesund, unverletzt und fit.

Bei diesem wechselhaften Wetter bleib ich dann lieber drin und werden lesen und zocken.

Euch einen schönen Restsonnundfeiertag und eine gute Woche!

Edit: @ZenZone, herzlichen Glückwunsch zum starken Ergebnis! Du hast einen extremen Sprung in sehr kurzer Zeit hingelegt, sehr beeindruckend.

@ZenZone : bärenstarker 10er. Deine Leistungskurve geht immer noch nach oben!

Zu mir: Woche mit gut 7km@5:30 min/km auf dem laufband abgeschlossen.
Knapp über 50km.
Damit in den letzten 4 Wochen 3 Mal knapp über 50km und einmal gut 40km. Eigentlich wäre ich zufrieden, obwohl mein VDOT seit mittlerweile 10 Wochen kontinuierlich sinkt und mittlerweile bei unter 51 ist.

Aber: nach dem Lauf vorgestern, hatte ich danach den ganzen Tag Schmerzen im Knie. Nur sehr leicht, aber nervig. Nach dem Ruhetag gestern, ist im Moment alles ruhig.

Trotz behutsamem Widerseinstieg scheint das Knie nicht stabil zu sein. Ich werde bis auf weiteres nun immer einen Ruhetag nach dem Laufen machen.
Krafttraining und dehnen werde ich von 2 Mal die Woche auf dreimal erhöhen und vermehrt Radfahren.

Gott sei Dank habe ich meine Wettkampf Ziele für dieses Jahr eh alle schon beerdigt. So ist das zumindest für den Kopf einfacher.

Bei fast schon stürmischem Wind noch 20km DL @4:46 69% Hfmax gemacht.

Wochenbericht folgt, jetzt geht's erstmal mit der Frau ins Restaurant.

Wochenzusammenfassung Die Woche hat mit den Wiederholungen schwach angefangen, wurde danach aber besser. Am Donnerstag habe ich die Wiederholungen zwar noch in den Beinen gemerkt, aber die Pace habe ich gut getroffen. Eventuell lag es am Dauerlauf den Tag davor, der auf Grund von Regen schneller als geplant angegangen wurde. Ansonsten war der lange Lauf gestern gut und der Puls passt sich mittlerweile auch an die langsamere Pace an.
Kommende Woche bin ich länger auf Dienstreise, von daher werde ich relativ spontan entscheiden, was für Einheiten ich laufen werde.

Die Woche in Zahlen:
Viel Umfang, wenig Intensitäten. Orthopädie stabil, mehr brauche ich aktuell nicht.

Bei mir heute 15km lockeres Hügeln (282hm / 5:39/km / 69% Hfmax). Beine natürlich etwas lädiert nach gestern.