+1
Muss der @Antracis wohl öfter mal so verrückte Dinger machen
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77151Muss der @Antracis wohl öfter mal so verrückte Dinger machen
Muss der @Antracis wohl öfter mal so verrückte Dinger machen
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77152Finde ich richtig schön von mvm mal wieder zu hören. Mächtig schade, dass du nicht mehr läufst.
@Dartan : ich würde mir absolut keinen Stress machen und langsam aufbauen.
Bei mir heute der längste Lauf seit einer gefühlten Ewigkeit: 21,1km @5:17 und 75% HFmax. Hat richtig Spaß gemacht und das Wetter war herrlich.
Mal sehen, ob ich in den nächsten Wochen bei 2 Qualitätseinheiten bleibe, oder nur als Genussläufer unterwegs bin. Habe weiterhin keine Wettkampfpläne.
@Dartan : ich würde mir absolut keinen Stress machen und langsam aufbauen.
Bei mir heute der längste Lauf seit einer gefühlten Ewigkeit: 21,1km @5:17 und 75% HFmax. Hat richtig Spaß gemacht und das Wetter war herrlich.
Mal sehen, ob ich in den nächsten Wochen bei 2 Qualitätseinheiten bleibe, oder nur als Genussläufer unterwegs bin. Habe weiterhin keine Wettkampfpläne.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77153Ich muss ja sagen, dass ich echt Gefallen an der XTRI-Serie gefunden habe. Ist schon netter, wenn man mit 200 Leuten am Start steht und auch fairer, als mit 2500-6000 (Beim IM Italy mit OD, MD und LD waren es am WE über 6000 Starterinnen in dem kleinen Ort) bei Ironman. Bei Ironman hab ich vor allem noch IM Wales auf der Bucketlist. Und die Naturnähe in den oft geilen Landschaften und die Höhenmeter und die Trailläufe bei XTRI liegen mir auch mehr bzw. ich hab da aktuell einfach Bock. Und es ist einfach ein mega Gefühl, mit eigenem Supportauto, das mit Startnummer und Logo beklebt ist, zu Racen. Mittlerweile gibt es da ja 11 Rennen:Christoph83 hat geschrieben: 24.06.2025, 13:36 +1
Muss der @Antracis wohl öfter mal so verrückte Dinger machen
https://www.xtriworldtour.com/events
Und wenn man mal der Facebook-Group "Global Extreme Triathlon Forum" beitritt, staunt man, was es sonst so noch gibt.
Insofern ist für nächstes Jahr auch schon ein XTRI fest geplant, allerdings werde ich auch im Sommer 2026 in Roth starten (verschoben aufgrund des Celtmanplatzes) , das ist ja auch eine der Langdistanzen, die man gemacht haben sollte. Insofern kommt nur ein spätes Rennen als zweite LD im Jahr in Frage und ich hab ja hier schon von dem XTRI in Livigno erzählt, das ICON, das immer Anfang September stattfindet.
https://www.iconxtri.com/
Das ICON ist eines der vier klassischen Extreme Triathlonrennen (neben Norseman, Swissman und Celtman). Es ist weniger bekannt als die anderen, aber nicht leichter.
https://www.iconxtri.com/courses/
Man kann nun natürlich mit Recht sagen, dass es ziemlich bekloppt ist, eine Strecke, die vergleichbar mit dem Ötztaler Radmarathon ist, im Rahmen einer LD zu bewältigen und nach dem Stelvio noch einen Marathon zu laufen, der auf 3000m Höhe endet, aber ich hab da schon echt Bock drauf.
Das Schwimmen ist mit minimal 15 Grad ja quasi lauwarm, erfährt aber eine gewisse psychologische Würze dadurch, das der größte Teil im Dunkeln absoviert wird.Mein Support-Team ist ebenfalls schon Feuer und Flamme für die Idee und hat schon zugesagt. Die Chancen, dass ich da reinkomme, sind gut, weil ich ja X-Points sammle (für Trainingschallenges und die Teilnahme und Finish beim Celtman bringt auch viele Punkte) und damit die Verlosung umgehen kann.
Außerdem muss man umdenken bei dem Rennen, weil es dort darum geht, das weiße T-Shirt zu bekommen und nicht das Schwarze. Allein das holt mich ja schon wieder voll ab.
Zuletzt geändert von Antracis am 24.06.2025, 16:16, insgesamt 1-mal geändert.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77154Wie, vor meiner Haustür und ich habe noch nie davon gehört? Einen Fan für nächstes Jahr hast du schon mal an der Strecke.Antracis hat geschrieben: 24.06.2025, 16:08Ich muss ja sagen, dass ich echt Gefallen an der XTRI-Serie gefunden habe. Ist schon netter, wenn man mit 200 Leuten am Start steht und auch fairer, als mit 2500-6000 (Beim IM Italy mit OD, MD und LD waren es am WE über 6000 Starterinnen in dem kleinen Ort) bei Ironman. Bei Ironman hab ich vor allem noch IM Wales auf der Bucketlist. Und die Naturnähe in den oft geilen Landschaften und die Höhenmeter und die Trailläufe bei XTRI liegen mir auch mehr bzw. ich hab da aktuell einfach Bock. Und es ist einfach ein mega Gefühl, mit eigenem Supportauto, das mit Startnummer und Logo beklebt ist, zu Racen. Mittlerweile gibt es da ja 11 Rennen:Christoph83 hat geschrieben: 24.06.2025, 13:36 +1
Muss der @Antracis wohl öfter mal so verrückte Dinger machen
https://www.xtriworldtour.com/events
Und wenn man mal der Facebook-Group "Global Extreme Triathlon Forum" beitritt, staunt man, was es sonst so noch gibt.
Insofern ist für nächstes Jahr auch schon ein XTRI fest geplant, allerdings werde ich auch im Sommer 2026 in Roth starten (verschoben aufgrund des Celtmanplatzes) , das ist ja auch eine der Langdistanzen, die man gemacht haben sollte. Insofern kommt nur ein spätes Rennen als zweite LD im Jahr in Frage und ich hab ja hier schon von dem XTRI in Livigno erzählt, das ICON, das immer Anfang September stattfindet.
https://www.iconxtri.com/
Das ICON ist eines der vier klassischen Extreme Triathlonrennen (neben Norseman, Swissman und Celtman). Es ist weniger bekannt als die anderen, aber nicht leichter.
https://www.iconxtri.com/courses/
Man kann nun natürlich mit Recht sagen, dass es ziemlich bekloppt ist, eine Strecke, die vergleichbar mit dem Ötztaler Radmarathon ist, im Rahmen einer LD zu bewältigen und nach dem Stelvio noch einen Marathon zu laufen, der auf 3000m Höhe endet, aber ich hab da schon echt Bock drauf.
Meiun Support-Team ist ebenfalls schon Feuer und Flamme für die Idee und hat schon zugesagt. Die Chancen, dass ich da reinkomme, sind gut, weil ich ja X-Points sammle (für Trainingschallenges und die Teilnahme und Finish beim Celtman bringt auch viele Punkte) und damit die Verlosung umgehen kann.
Außerdem muss man umdenken bei dem Rennen, weil es dort darum geht, das weiße T-Shirt zu bekommen und nicht das Schwarze. Allein das holt mich ja schon wieder voll ab.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77155Der Rückweg wie aktuell Dienstags üblich wieder mit Schwellenintervallen. Da Sonntag Wettkampf, heute etwas kürzer.
53,9km in 1:54h @188W 63% Hfmax mit 4x4min @299W 4,5min GA1-Pause
53,9km in 1:54h @188W 63% Hfmax mit 4x4min @299W 4,5min GA1-Pause
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77156Heute bei mir lockerere 10km@4:55/km im Stadtpark (73%HF).
Hat sich hier auch deutlich abgekühlt,- aber ziemlich windig. Ich war bemüht, es nicht zu zügig werden zu lassen (na ja ...), denn morgen nochmal kurz WK-Tempo üben (nach dem Motto: "Weniger ist mehr"),- höchstens 4 bis 5x 1000M. nicht zu hart,- d.h. keine echte 10k-Pace, sondern eher Richtung Schwelle (4:00- 4:05/km) bzw. das, was ich vom Gefühl her realistisch laufen könnte über die Distanz.
Am Samstag starte ich beim nächsten Citylauf ("Isselhorster Nacht"; 9,2km): In meinem Heimatdorf muss ich ja jedes Jahr mit dabei sein! Ist auch immer super Stimmung dort und Konkurrenz wohl ähnlich stark wie zuletzt in Borgholzhausen. Strecke aber schneller, da komplett flach. Es soll dann wohl auch ein paar Grad kühler werden als wie letzten Samstag,- Start ist wieder um 21.30h.
Da ist es a. immer etwas knifflig, wie man sich den Tag über ernährt. Normales Frühstück,- klar. Mittags auch noch genügend KHs,- aber auch nicht mehr zu deftig und dann später 3 Std. vor Start nur noch leicht Verdauliches wie Banane, Riegel ...Damit war ich bisher immer ganz gut gefahren.
Hat sich hier auch deutlich abgekühlt,- aber ziemlich windig. Ich war bemüht, es nicht zu zügig werden zu lassen (na ja ...), denn morgen nochmal kurz WK-Tempo üben (nach dem Motto: "Weniger ist mehr"),- höchstens 4 bis 5x 1000M. nicht zu hart,- d.h. keine echte 10k-Pace, sondern eher Richtung Schwelle (4:00- 4:05/km) bzw. das, was ich vom Gefühl her realistisch laufen könnte über die Distanz.
Am Samstag starte ich beim nächsten Citylauf ("Isselhorster Nacht"; 9,2km): In meinem Heimatdorf muss ich ja jedes Jahr mit dabei sein! Ist auch immer super Stimmung dort und Konkurrenz wohl ähnlich stark wie zuletzt in Borgholzhausen. Strecke aber schneller, da komplett flach. Es soll dann wohl auch ein paar Grad kühler werden als wie letzten Samstag,- Start ist wieder um 21.30h.
Da ist es a. immer etwas knifflig, wie man sich den Tag über ernährt. Normales Frühstück,- klar. Mittags auch noch genügend KHs,- aber auch nicht mehr zu deftig und dann später 3 Std. vor Start nur noch leicht Verdauliches wie Banane, Riegel ...Damit war ich bisher immer ganz gut gefahren.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77157Bei mir heute 16km mit 5:27/km und 70% Hfmax. Trotz später Stunde recht schwül und sehr windig. Zähe Nummer auf alle Fälle.
@movingdet65 5x1.000 im Bereich 10k-Pace würde ich unter keinen Umständen machen. Für mich unnötig hart. Sowohl was Gesamtlänge als auch Dauer der Intervalle angeht. Gut, da ist jeder anders. Aus meiner Sicht kannst du damit nur verlieren und nichts gewinnen. Wieso nicht kurz und knackig und dafür eher etwas schneller? Vielleicht 6x200 oder 2x400+2×200? Dann Donnerstag frei und Freitag 25' locker. In diese Richtung funktioniert zumindest bei mir gut.
Du hast ja häufig vor deinen Wettkämpfen vergleichsweise hart trainiert und dich dann nicht immer ganz frisch gefühlt (wenn ich deine Berichte falsch interpretiert habe, gerne korrigieren). Aus meiner Sicht wäre das mal ein Versuch wert.
@movingdet65 5x1.000 im Bereich 10k-Pace würde ich unter keinen Umständen machen. Für mich unnötig hart. Sowohl was Gesamtlänge als auch Dauer der Intervalle angeht. Gut, da ist jeder anders. Aus meiner Sicht kannst du damit nur verlieren und nichts gewinnen. Wieso nicht kurz und knackig und dafür eher etwas schneller? Vielleicht 6x200 oder 2x400+2×200? Dann Donnerstag frei und Freitag 25' locker. In diese Richtung funktioniert zumindest bei mir gut.
Du hast ja häufig vor deinen Wettkämpfen vergleichsweise hart trainiert und dich dann nicht immer ganz frisch gefühlt (wenn ich deine Berichte falsch interpretiert habe, gerne korrigieren). Aus meiner Sicht wäre das mal ein Versuch wert.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77158Moin moin zusammen,
bei mir jetzt gleich ein Waldlauf mit 12 km auf dem Planer - ruhiger DL 60 min 75 % maxHF - . Endlich wieder in D, ich war fast 2 Wochen in Südspanien und dort war ich zwar laufen, allerdings war die Luftfeuchtigkeit und Temperatur in Malaga, Granada, Cordoba & Sevilla + Almeria dann doch eine andere und gewöhnungsbedürftig. In Almeria an der langgezogenen Strandpromenade 1000er IVs bei 30+ Grad haben schon was und im Anschluss gleich ins Meer hüpfen.
Am 06. Juli bin ich beim 10er vom SportScheck dabei, mal schauen wie dann so die Temperaturen werden.
Und Ihr so?
Grüße, RunODW
bei mir jetzt gleich ein Waldlauf mit 12 km auf dem Planer - ruhiger DL 60 min 75 % maxHF - . Endlich wieder in D, ich war fast 2 Wochen in Südspanien und dort war ich zwar laufen, allerdings war die Luftfeuchtigkeit und Temperatur in Malaga, Granada, Cordoba & Sevilla + Almeria dann doch eine andere und gewöhnungsbedürftig. In Almeria an der langgezogenen Strandpromenade 1000er IVs bei 30+ Grad haben schon was und im Anschluss gleich ins Meer hüpfen.
Am 06. Juli bin ich beim 10er vom SportScheck dabei, mal schauen wie dann so die Temperaturen werden.
Und Ihr so?
Grüße, RunODW
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77159Musste heute was früher im Büro sein, trotzdem das Rad genommen, heute mal das Giant (neuer Sattel wollte mal getestet werden).
Ging dann also um 4:45Uhr los:
53,5km in 1:45h @177W 61% Hfmax
Kann dafür wahrscheinlich auch früher wieder weg und hoffe dann auch noch einen kurzen Lauf zu schaffen.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77160Glückwunsch noch nachträglich an @movingdet65 zum AK Sieg.
Ich wollte gestern eigentlich noch laufen nach der Arbeit, hab dann leider eine heftige Migräneattacke bekommen. Hab ich selten, aber das war heftig. Hat mich total ausgeknockt und brauchte viel Pharmahilfe, bis ich einigermaßen wieder zu gebrauchen war. Also leider Sporrfreier Tag.
Heute wieder alles gut. Ausdauersport wirkt ja präventiv, definitiv zu wenig gemacht die letzten Tage. Also heute locker von der Arbeit nach Hause.
HRV und Ruhepuls sind auch wieder ok, also Erholung schreitet voran.
Ich wollte gestern eigentlich noch laufen nach der Arbeit, hab dann leider eine heftige Migräneattacke bekommen. Hab ich selten, aber das war heftig. Hat mich total ausgeknockt und brauchte viel Pharmahilfe, bis ich einigermaßen wieder zu gebrauchen war. Also leider Sporrfreier Tag.
Heute wieder alles gut. Ausdauersport wirkt ja präventiv, definitiv zu wenig gemacht die letzten Tage. Also heute locker von der Arbeit nach Hause.
HRV und Ruhepuls sind auch wieder ok, also Erholung schreitet voran.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77161Gestern, oder besser heute früh, das zweite Mal in Folge ein Mitternachtslauf, 15 lockere Kilometer. Beine noch etwas müde vom Wochenende, daher habe ich es auch bei ganz entspanntem Tempo belassen, also so 20-30s langsamer als das was @movingdet65 als "locker" bezeichnet
Sollten sich die Beine gut anfühlen gibt es heute Bergsprints und morgen dann wieder ST-Intervalle.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77162Mit Krafttraining begonnen. Zu Mittag sind 10km Dauerlauf geplant, auf Intervalle habe ich heute keine Lust. Rudern dann am Abend.
Gute Besserung, @Antracis!
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77163Montag Früh:
Grundlage 8.2km 115hm @5:20/km, erster Lauf frühs vor der Arbeit seit Boston
, und außerdem schon um die Uhrzeit gar nicht mal so kühl... 
Dienstag Früh:
Radtrainer 48min @134 W, Dummy-"Sport"einheit für Biorhythmusumstellung
Dienstag Abend:
Gemischte Intervalle 10.6km @6:31/km mit
[2x5x ~64s bergan @4:22/km + 3x400m @3:23/km/km + 3x200m @3:09/km]
(Alles mit sehr ausführlichen Pausen; 400er: [78.8s | 82.7s | 82.1s]; 200er: [38.0s | 38.3s | 37.3s])
Die Berganläufe dabei zusammen mit der üblichen Laufbegleitung im kontrollierten Tempo. Die kurze Laufbahn-Zugabe dann im unkontrollierten Tempo solo
, da die Begleitung am Donnerstag bei einem Firmenlauf am Start ist und daher etwas tapert. Dafür mit einem der besseren lokalen MDler mit auf der Bahn. Irgendwie immer wieder lustig denen beim Training zuzuschauen. Gefühlt 95% der Zeit nur am rumstehen oder ein paar harmlosen Lauf-ABS/Koordinations-Übungen machend, nur um dann für eine Handvoll 150m-Intervalle in einem in einer komplett abartigen Geschwindigkeit an einem vorbei zu stürmen... .Mittwoch Früh:
Radtrainer 30min @132W, Dummy-"Sport"einheit für Biorhythmusumstellung
Mittwoch Abend (voraussichtlich):
10-13km Trail-Runde mit Laufgruppe. Mal schauen was das so gibt, beim Blick auf den Wetterbericht wird das wohl zwangsweise vom Tempo her moderat werden, aber trotzdem äußerst schweißtreibend...
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77164Sehr, sehr ordentliche Pace für die 400er und 200er.Dartan hat geschrieben: 25.06.2025, 11:04Montag Früh:
Grundlage 8.2km 115hm @5:20/km, erster Lauf frühs vor der Arbeit seit Boston
Dienstag Früh:
Radtrainer 48min @134 W, Dummy-"Sport"einheit für Biorhythmusumstellung
Dienstag Abend:
Gemischte Intervalle 10.6km @6:31/km mit
[2x5x ~64s bergan @4:22/km + 3x400m @3:23/km/km + 3x200m @3:09/km]
(Alles mit sehr ausführlichen Pausen; 400er: [78.8s | 82.7s | 82.1s]; 200er: [38.0s | 38.3s | 37.3s])
Die Berganläufe dabei zusammen mit der üblichen Laufbegleitung im kontrollierten Tempo. Die kurze Laufbahn-Zugabe dann im unkontrollierten Tempo solo
Mittwoch Früh:
Radtrainer 30min @132W, Dummy-"Sport"einheit für Biorhythmusumstellung
Mittwoch Abend (voraussichtlich):
10-13km Trail-Runde mit Laufgruppe. Mal schauen was das so gibt, beim Blick auf den Wetterbericht wird das wohl zwangsweise vom Tempo her moderat werden, aber trotzdem äußerst schweißtreibend...
Nach fast 4h Sport gestern heute bisher nur 7,5km @5:34min/km. Vielleicht noch Kraft, Rudern oder Rad. Oder nix - mal sehen.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77165@Dartan Schön, dass es dir wieder besser geht! Nach welchem Plan willst du denn nun die Vorbereitung angehen? Du hattest dir ja hier etwas Inspiration geholt. Ziehst du nun dennoch deinen gewohnten Stiefel durch oder worauf dürfen wir uns freuen? 
@Albatros Drücke die Daumen, dass die Sehne schrittweise wieder besser wird. Auf jeden Fall Respekt, dass du dennoch dabei bleibst und so regelmäßig läufst, trotz der sicherlich vorhandenen Frustration.
@ToPoDD Ich bin gestern kurz vor Mitternacht mit meiner Runde durch gewesen und dachte schon, dass wäre spät. Da hast du dir vermutlich gerade die Schuhe geschnürt - Wahnsinn
Zu mir: Heute stehen 3x7' @3:50/km auf dem Plan. Nachdem die Beine gestern schwer waren, fühle ich mich heute wieder frisch genug für diese Einheit. Die Jungs vom Fußball wollen sich heute auf der Laufbahn treffen (teilweise mit wilden Plänen), vielleicht schaue ich dort vorbei und laufe die schnellen Abschnitte. Wobei es heute über 30° sein werden, daher verdrücke ich mich evtl. auch in den Wald.
@Albatros Drücke die Daumen, dass die Sehne schrittweise wieder besser wird. Auf jeden Fall Respekt, dass du dennoch dabei bleibst und so regelmäßig läufst, trotz der sicherlich vorhandenen Frustration.
@ToPoDD Ich bin gestern kurz vor Mitternacht mit meiner Runde durch gewesen und dachte schon, dass wäre spät. Da hast du dir vermutlich gerade die Schuhe geschnürt - Wahnsinn
Zu mir: Heute stehen 3x7' @3:50/km auf dem Plan. Nachdem die Beine gestern schwer waren, fühle ich mich heute wieder frisch genug für diese Einheit. Die Jungs vom Fußball wollen sich heute auf der Laufbahn treffen (teilweise mit wilden Plänen), vielleicht schaue ich dort vorbei und laufe die schnellen Abschnitte. Wobei es heute über 30° sein werden, daher verdrücke ich mich evtl. auch in den Wald.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77166Danke! Obwohl man da noch mal klar stellen sollte, dass die Anzahl mit jeweils 3 Intervallen ja wirklich sehr überschaubar war. Und ich mit 200min in ~3min Gehpause dazwischen fast vollständig regeneriert habe.
Ganz ehrliche Antwort: Weiterhin keine Ahnung.ZenZone hat geschrieben: 25.06.2025, 11:50 @Dartan Schön, dass es dir wieder besser geht! Nach welchem Plan willst du denn nun die Vorbereitung angehen? Du hattest dir ja hier etwas Inspiration geholt. Ziehst du nun dennoch deinen gewohnten Stiefel durch oder worauf dürfen wir uns freuen?
Aktuell fehlt es mir so extrem an Grundlage (Letzte vier Wochen im Schnitt 25WKM, längster Lauf 12.5km
), dass der direkte Einsteig in irgendeinen strukturierten Trainingsplan noch keinen Sinn macht. Daher ist mein Ziel jetzt erstmal wieder meine WKM zu stabilisieren und mindestens diese Woche noch komplett unstrukturiert zu laufen. Wenn ich mich dann irgendwann hoffentlich wieder adäquat vorbereitet fühle, um in einen Trainingsplan einzusteigen, sehen wir mal weiter...Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77167@Dartan Sicher der richtige Weg erstmal wieder die Umfänge zu steigern. Wobei du ja gestern auch ordentlich Tempo gemacht hast Bin auf jeden Fall gespannt, wie es weitergeht und wünsche gutes Gelingen. Ich habe ja bisher nur einmal den Daniels 2Q Plan gemacht bisher. Von daher bin ich auch gespannt, wie die neuen Ansätze jetzt so funktionieren bei mir. Bisher ist das ja überwiegend Theorie und es gibt keine Garantie, dass der Plan aufgeht (die gibt es vermutlich nie).
Bin auf jeden Fall gespannt, wie es weitergeht und wünsche gutes Gelingen. Ich habe ja bisher nur einmal den Daniels 2Q Plan gemacht bisher. Von daher bin ich auch gespannt, wie die neuen Ansätze jetzt so funktionieren bei mir. Bisher ist das ja überwiegend Theorie und es gibt keine Garantie, dass der Plan aufgeht (die gibt es vermutlich nie).Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77168Gestern Abend zehn lockere Kilometer (eher so @ToPoDD'sches locker, nicht von der Pace natürlich
). Wobei eigentlich kein Lauf, da Uhr war leer und daher nichts auf Strava zu finden ist War ein wenig irritierend, da ich die Uhr einen Tag vorher geladen hatte, dachte ich zumindest. Da scheint irgendwie ein Wackler drin ´zu sein, muss ich beobachten. Immerhin hat der OH-1 brav aufgezeichnet (und den Lauf als locker akzeptiert) und die Strecke kenne ich auch in und auswendig, sodass ich auch die Distanz und Zeit dazu habe.Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77169Die Alternative gar nichts zu tun is halt irgendwie auch doof...ZenZone hat geschrieben: 25.06.2025, 11:50 @Albatros Drücke die Daumen, dass die Sehne schrittweise wieder besser wird. Auf jeden Fall Respekt, dass du dennoch dabei bleibst und so regelmäßig läufst, trotz der sicherlich vorhandenen Frustration.
Allerdings ist es an Tagen wie gestern schon frustrierend mitzuerleben wie die Kollegen bei einem 5k Event performen auf das ich mich eigentlich gezielt vorbereiten wollte...
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77170Hallo allerseits 
laufe seit Mai 2023 und habe mich für Oktober 2025 für meinen ersten Marathon angemeldet. Training passt nach meinem Gefühl, stimme es immer mal wieder mit GPT ab, aber ihr werdet sicher noch etwas zu meiner Planung sagen können. (Aktuelle Zeiten sind im Profil. Optimistische Zielzeit Marathon ist 3:30)
1. Aufbauphase (01.06.2025 – 20.07.2025)
50–60 km/Woche, 5 Laufeinheiten
1 x langer Lauf: 16–22 km @5:40-6:00 min/km
1 x mittellanger Lauf: 12–15 km @5:20-5:40 min/km
2 x lockere Tempodauerläufe: 8–12 km @ 5:00–5:40 min/km
1 x Intervall-/Hügellaufeinheit @ <5:00 min/km
2 x Krafttraining: Ganzkörper + Explosivkraft
2. Intensivierung & Peak-Ausdauer (21.07.2025 – 31.08.2025)
60–70 km/Woche
Lange Läufe bis 22–30 km
Tempi bis 14 km, Intervalle (z. B. 5x1 km @ 4:30–4:45)
1 Regenerationswoche pro 4 Wochen
3. Marathon-Spezifische Phase (01.09.2025 – 22.09.2025)
70–80 km/Woche
gleiches Grundgerüst, Lange Läufe bis 25–32 km
Langer Lauf mit Marathon-Endbeschleunigung
Letzter langer Lauf 30 km 3 Wochen vor dem Rennen, dann Tapering, vor Marathon Kohlenhydrate laden.
laufe seit Mai 2023 und habe mich für Oktober 2025 für meinen ersten Marathon angemeldet. Training passt nach meinem Gefühl, stimme es immer mal wieder mit GPT ab, aber ihr werdet sicher noch etwas zu meiner Planung sagen können.
(Aktuelle Zeiten sind im Profil. Optimistische Zielzeit Marathon ist 3:30)1. Aufbauphase (01.06.2025 – 20.07.2025)
50–60 km/Woche, 5 Laufeinheiten
1 x langer Lauf: 16–22 km @5:40-6:00 min/km
1 x mittellanger Lauf: 12–15 km @5:20-5:40 min/km
2 x lockere Tempodauerläufe: 8–12 km @ 5:00–5:40 min/km
1 x Intervall-/Hügellaufeinheit @ <5:00 min/km
2 x Krafttraining: Ganzkörper + Explosivkraft
2. Intensivierung & Peak-Ausdauer (21.07.2025 – 31.08.2025)
60–70 km/Woche
Lange Läufe bis 22–30 km
Tempi bis 14 km, Intervalle (z. B. 5x1 km @ 4:30–4:45)
1 Regenerationswoche pro 4 Wochen
3. Marathon-Spezifische Phase (01.09.2025 – 22.09.2025)
70–80 km/Woche
gleiches Grundgerüst, Lange Läufe bis 25–32 km
Langer Lauf mit Marathon-Endbeschleunigung
Letzter langer Lauf 30 km 3 Wochen vor dem Rennen, dann Tapering, vor Marathon Kohlenhydrate laden.
5 km: 20:56 (Mai 2025)
10 km: 44:48 (Dez 2024)
HM: 1:55:32 (Mai 2025)
M: ?:??:?? (Okt 2025)
10 km: 44:48 (Dez 2024)
HM: 1:55:32 (Mai 2025)
M: ?:??:?? (Okt 2025)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77171Willkommen! Ohne weitere Infos kann man da wenig sagen. Sieht von der Struktur soweit sinnig aus, aber ist jetzt auch nicht gerade detailliert. Finde ich persönlich ja immer gut, gerade für den ersten Marathon.KG-175573 hat geschrieben: 25.06.2025, 13:59 Hallo allerseits
laufe seit Mai 2023 und habe mich für Oktober 2025 für meinen ersten Marathon angemeldet. Training passt nach meinem Gefühl, stimme es immer mal wieder mit GPT ab, aber ihr werdet sicher noch etwas zu meiner Planung sagen können.
1. Aufbauphase (01.06.2025 – 20.07.2025)
50–60 km/Woche, 5 Laufeinheiten
....
Wieviel Kilometer läufst du denn bisher pro Woche? Bei der 5er Zeit halte ich 3:30 für relativ unambitioniert, auch wenn es der erste werden sollte. Dementsprechend sehe ich auch die IVs und Tempoläufe als etwas lasch an. Wenn du 5km am Stück in 4:12min/km schaffst, was sollen dann 5x1km in 4:30 bringen? Auf der anderen Seite: lieber zu wenig, wie zu viel
Die langen Läufe würde ich persönlich lieber Richtung 35km schieben, bzgl. Endbeschleunigung bin ich gerade beim ersten Marathon zwiegespalten
Ganz vergessen: gute Besserung @Albatros und @Antracis!
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77172+1Fjodoro hat geschrieben: 25.06.2025, 15:37Willkommen! Ohne weitere Infos kann man da wenig sagen. Sieht von der Struktur soweit sinnig aus, aber ist jetzt auch nicht gerade detailliert.
Sicherlich nicht komplett unsinnig, aber halt ziemlich wage alles. So Dinge wie "lockere Tempodauerläufe: 8–12 km @ 5:00–5:40 min/km" beinhalten halt schon ein sehr breites Spektrum an Paces, 5:00/km wäre quasi Ziel-MRT, 5:40/km vermutlich (eher) gemütliches Dauerlauftempo.
Der Sinn von Einheiten wie "5x1 km @ 4:30–4:45" erschließt sich mir auch nicht wirklich, insbesondere im Bezug auf den Marathon. Entweder deutlich längere Intervalle (bzw. einfach nur einen Tempodauerlauf) im Schwellentempo, was wohl grob in diesen Pace-Bereich liegen dürfte. Oder deutlich schneller, eher Richtung VO2max Tempo.Und was ich mich Frage:
Was ist bei deinem Halbmarathon schief gelaufen? Die 5k Zeit sieht ja für das Ziel 3:30h soweit ganz stimmig aus. Die 10k Zeit fällt dagegen schon etwas ab, ist aber wohl immernoch halbwegs im Rahmen. Aber eine HM-PB von 1:55h passt ja mal wirklich absolut gar nicht, weder du den anderen PBs, noch zum Marathon-Ziel?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77173Der HM war die bislang längste Distanz und orthopädisch zurückhaltend gelaufen (was auch noch die größte Schwachstelle ist). Ich nahm deshalb an, dass Steigerung der Wochenkilometer, der langen Läufe und schnellere Intervalle zwangsläufig zu Verletzungen führen. HM mit 5:00 min/km traue ich mir mental usw. zu, aber ich spüre auch, dass es noch zu früh ist.Dartan hat geschrieben: 25.06.2025, 16:01Und was ich mich Frage:
Was ist bei deinem Halbmarathon schief gelaufen? Die 5k Zeit sieht ja für das Ziel 3:30h soweit ganz stimmig aus. Die 10k Zeit fällt dagegen schon etwas ab, ist aber wohl immernoch halbwegs im Rahmen. Aber eine HM-PB von 1:55h passt ja mal wirklich absolut gar nicht, weder du den anderen PBs, noch zum Marathon-Ziel?
Verstanden, also jetzt weiter die langen Läufe ausbauen, die Geschwindigkeit für 5:00 min/km ist sowieso vorhanden. Die 3:30 habe ich ursprünglich bei der Marathonanmeldung für den Startblock angegeben. Bezieht sich dein Einwand der Endbeschleunigung auf den Marathon oder die langen Läufe im Training? Der Grundgedanke ist schon, immer mal wieder einen Marathon zu laufen, ohne danach über Monate orthopädisch beschädigt zu sein.Fjodoro hat geschrieben: 25.06.2025, 15:37Auf der anderen Seite: lieber zu wenig, wie zu viel
Die langen Läufe würde ich persönlich lieber Richtung 35km schieben, bzgl. Endbeschleunigung bin ich gerade beim ersten Marathon zwiegespalten
5 km: 20:56 (Mai 2025)
10 km: 44:48 (Dez 2024)
HM: 1:55:32 (Mai 2025)
M: ?:??:?? (Okt 2025)
10 km: 44:48 (Dez 2024)
HM: 1:55:32 (Mai 2025)
M: ?:??:?? (Okt 2025)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77174Puh, ohne jetzt zu negativ klingen zu wollen: Eenn du dir aktuell (orthopädisch) noch keine 21.1km @5:00/km zutraust, was bringt dich dann dazu anzunehmen, dass du in 15 Wochen dazu in der Lage sein könntest, 42.2km @5:00/km zu laufen?KG-175573 hat geschrieben: 25.06.2025, 16:44Der HM war die bislang längste Distanz und orthopädisch zurückhaltend gelaufen (was auch noch die größte Schwachstelle ist). Ich nahm deshalb an, dass Steigerung der Wochenkilometer, der langen Läufe und schnellere Intervalle zwangsläufig zu Verletzungen führen. HM mit 5:00 min/km traue ich mir mental usw. zu, aber ich spüre auch, dass es noch zu früh ist.
Ansonsten würde ich bei den Rahmenbedingungen (noch nie länger als 21.1km gelaufen, selbst beim HM schon Probleme das Unterdistanz-Potential auch nur annähernd umzusetzen) sagen, Tempotraining jeglicher Art ist sekundär. Steigerung (im verantwortungsvollen Maße, nicht mit der Brechstange!) von Wochenkilometer und vor allem der Länge des Longruns hat absolute Priorität! Außerdem würde ich empfehlen möglichst zeitnah noch mal einen Halbmarathon zu suchen und ohne übermäßige Zurückhaltung zu laufen. Einfach um eine realistischere Einschätzung des Leistungspotential zu bekommen.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77175Ich denke auch, dass die Halbmarathon-Zeit auf dem Raster fällt. Vor meinem ersten Halbmarathon war meine beste Zeit 22:50 (gelaufen als Teil eines 5,7 km langen Laufs zwei Wochen vor dem Halbmarathon).
Der Halbmarathon war dann 1:46:56. die 5 km Zeit ist inzwischen auf 21:14 gedrückt, eine wirklich 10er Vergleichszeit hab nicht beizusteuern, da noch nie nen klassischen Zehner gelaufen. Daher stammt mein 10km Bestzeit aus dem Halbmarathon :-D
Der Halbmarathon war dann 1:46:56. die 5 km Zeit ist inzwischen auf 21:14 gedrückt, eine wirklich 10er Vergleichszeit hab nicht beizusteuern, da noch nie nen klassischen Zehner gelaufen. Daher stammt mein 10km Bestzeit aus dem Halbmarathon :-D
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77176Den Rückweg ganz locker gestaltet:
53,9km in 1:54h @154W 59% Hfmax
Damit der vierte Tag in Folge mit über 100km Rad.
53,9km in 1:54h @154W 59% Hfmax
Damit der vierte Tag in Folge mit über 100km Rad.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77177Bei mir heute "nur" 5 x 400M. auf der Bahn,- habe also tatsächlich weniger Tempo gemacht als zunächst geplant.
Der Rat von @ZenZone hat mich selbst auch zum Nachdenken gebracht u. habe eingesehen, dass 5 x 1000M. zu hart gewesen wären nur 3 Tage vor dem WK.
Die ersten beiden Abschnitte sogar nur Schwellenpace (4:04 bis 4:01/km); erst danach auf 10k bis 5k-Pace gesteigert (3:50 bis max. 3:38/km).
Bei knapp 30 Grad in der Sonne. Plus je 3km EL/AL.
Ich glaube, so wenig Tempo hatte ich in einer WK-Woche noch nie gemacht. Aber der letzte WK liegt ja auch erst 5 Tage zurück,- daher wohl besser so. Hatte danach auch nicht das Gefühl, dass die Einheit besonders belastend gewesen wäre,- also das Auslaufen ging noch sehr locker ab.
Der Rat von @ZenZone hat mich selbst auch zum Nachdenken gebracht u. habe eingesehen, dass 5 x 1000M. zu hart gewesen wären nur 3 Tage vor dem WK.
Die ersten beiden Abschnitte sogar nur Schwellenpace (4:04 bis 4:01/km); erst danach auf 10k bis 5k-Pace gesteigert (3:50 bis max. 3:38/km).
Bei knapp 30 Grad in der Sonne. Plus je 3km EL/AL.
Ich glaube, so wenig Tempo hatte ich in einer WK-Woche noch nie gemacht. Aber der letzte WK liegt ja auch erst 5 Tage zurück,- daher wohl besser so. Hatte danach auch nicht das Gefühl, dass die Einheit besonders belastend gewesen wäre,- also das Auslaufen ging noch sehr locker ab.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77178Glückwünsche noch an @movingdet65 und @ToPoDD für eure Leistungen am Wochenende. Das kann sich wirklich sehen lassen.
Daher heute erst spät vom Kunden zurück ins Hotel gekommen und die Einheit von morgen vorgezogen. 10,5Km @5:30/Km bei 76%HFMAX und warmen Temperatur.
Bin derzeit stark eingebunden im Projekt welches wirklich viel abverlangt… typisch Prototyp halt.
Daher heute erst spät vom Kunden zurück ins Hotel gekommen und die Einheit von morgen vorgezogen. 10,5Km @5:30/Km bei 76%HFMAX und warmen Temperatur.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77179@movingdet65 Aus meiner Sicht genau das erreicht was man möchte so kurz vor einem Wettkampf. Kurze, dafür hohe Intensität, die keine große Regeneration nach sich zieht. Drücke die Daumen, dass du mit frischen Beinen an den Start gehen kannst.
Bei mir heute die 2. Q-Einheit der Woche. 3x7' @3:50/km. Körpergefühl war super, Puls aber doch recht hoch aufgrund von Temperaturen um 30° auf der Aschebahn. Pace gut getroffen und vor allem alle 3 Durchgänge sehr gleichmäßig gelaufen ohne Pushen zu müssen. Auf Strava sind die Zeiten etwas zu optimistisch, da das GPS auf der Bahn immer etwas großzügig ist. Rundenzeiten haben aber gut gepasst und alle im Bereich 92". In Summe dann 15km mit 4:56/km.
Bei mir heute die 2. Q-Einheit der Woche. 3x7' @3:50/km. Körpergefühl war super, Puls aber doch recht hoch aufgrund von Temperaturen um 30° auf der Aschebahn. Pace gut getroffen und vor allem alle 3 Durchgänge sehr gleichmäßig gelaufen ohne Pushen zu müssen. Auf Strava sind die Zeiten etwas zu optimistisch, da das GPS auf der Bahn immer etwas großzügig ist. Rundenzeiten haben aber gut gepasst und alle im Bereich 92". In Summe dann 15km mit 4:56/km.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
77180Gute Entscheidung, @movingdet65
Danke für die Genesungswünsche, bin aber wieder fit.
Bei mir heute der erste Lauf seit dem Celtman. 49 Minuten @5:25 von der Arbeit nach Hause. Obwohl Ruhepuls und HRV schon wieder super sind, war der Lauf sehr zäh. Aber so isses halt nach einer Extrem-Langdistanz, das braucht ein paar Wochen. Morgen gehe ich mal schwimmen, wenn das Gewitter mich lässt.
Danke für die Genesungswünsche, bin aber wieder fit.
Bei mir heute der erste Lauf seit dem Celtman. 49 Minuten @5:25 von der Arbeit nach Hause. Obwohl Ruhepuls und HRV schon wieder super sind, war der Lauf sehr zäh. Aber so isses halt nach einer Extrem-Langdistanz, das braucht ein paar Wochen. Morgen gehe ich mal schwimmen, wenn das Gewitter mich lässt.
