Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 24.06.2025, 13:02

mvm hat geschrieben: 24.06.2025, 11:39 Falls sich wer wundert: ich bin nur für den Race-Report von Anti hier.

Du darfst gerne öfters kommen, würde mich freuen.

+1
Muss der @Antracis wohl öfter mal so verrückte Dinger machen

Finde ich richtig schön von mvm mal wieder zu hören. Mächtig schade, dass du nicht mehr läufst.
@Dartan : ich würde mir absolut keinen Stress machen und langsam aufbauen.

Bei mir heute der längste Lauf seit einer gefühlten Ewigkeit: 21,1km @5:17 und 75% HFmax. Hat richtig Spaß gemacht und das Wetter war herrlich.
Mal sehen, ob ich in den nächsten Wochen bei 2 Qualitätseinheiten bleibe, oder nur als Genussläufer unterwegs bin. Habe weiterhin keine Wettkampfpläne.

Christoph83 hat geschrieben: 24.06.2025, 13:36 +1
Muss der @Antracis wohl öfter mal so verrückte Dinger machen

Ich muss ja sagen, dass ich echt Gefallen an der XTRI-Serie gefunden habe. Ist schon netter, wenn man mit 200 Leuten am Start steht und auch fairer, als mit 2500-6000 (Beim IM Italy mit OD, MD und LD waren es am WE über 6000 Starterinnen in dem kleinen Ort) bei Ironman. Bei Ironman hab ich vor allem noch IM Wales auf der Bucketlist. Und die Naturnähe in den oft geilen Landschaften und die Höhenmeter und die Trailläufe bei XTRI liegen mir auch mehr bzw. ich hab da aktuell einfach Bock. Und es ist einfach ein mega Gefühl, mit eigenem Supportauto, das mit Startnummer und Logo beklebt ist, zu Racen. Mittlerweile gibt es da ja 11 Rennen:

https://www.xtriworldtour.com/events

Und wenn man mal der Facebook-Group "Global Extreme Triathlon Forum" beitritt, staunt man, was es sonst so noch gibt.

Insofern ist für nächstes Jahr auch schon ein XTRI fest geplant, allerdings werde ich auch im Sommer 2026 in Roth starten (verschoben aufgrund des Celtmanplatzes) , das ist ja auch eine der Langdistanzen, die man gemacht haben sollte. Insofern kommt nur ein spätes Rennen als zweite LD im Jahr in Frage und ich hab ja hier schon von dem XTRI in Livigno erzählt, das ICON, das immer Anfang September stattfindet.

https://www.iconxtri.com/

Das ICON ist eines der vier klassischen Extreme Triathlonrennen (neben Norseman, Swissman und Celtman). Es ist weniger bekannt als die anderen, aber nicht leichter.

https://www.iconxtri.com/courses/

Man kann nun natürlich mit Recht sagen, dass es ziemlich bekloppt ist, eine Strecke, die vergleichbar mit dem Ötztaler Radmarathon ist, im Rahmen einer LD zu bewältigen und nach dem Stelvio noch einen Marathon zu laufen, der auf 3000m Höhe endet, aber ich hab da schon echt Bock drauf. Das Schwimmen ist mit minimal 15 Grad ja quasi lauwarm, erfährt aber eine gewisse psychologische Würze dadurch, das der größte Teil im Dunkeln absoviert wird.

Mein Support-Team ist ebenfalls schon Feuer und Flamme für die Idee und hat schon zugesagt. Die Chancen, dass ich da reinkomme, sind gut, weil ich ja X-Points sammle (für Trainingschallenges und die Teilnahme und Finish beim Celtman bringt auch viele Punkte) und damit die Verlosung umgehen kann.

Außerdem muss man umdenken bei dem Rennen, weil es dort darum geht, das weiße T-Shirt zu bekommen und nicht das Schwarze. Allein das holt mich ja schon wieder voll ab.

Antracis hat geschrieben: 24.06.2025, 16:08

Christoph83 hat geschrieben: 24.06.2025, 13:36 +1
Muss der @Antracis wohl öfter mal so verrückte Dinger machen

Ich muss ja sagen, dass ich echt Gefallen an der XTRI-Serie gefunden habe. Ist schon netter, wenn man mit 200 Leuten am Start steht und auch fairer, als mit 2500-6000 (Beim IM Italy mit OD, MD und LD waren es am WE über 6000 Starterinnen in dem kleinen Ort) bei Ironman. Bei Ironman hab ich vor allem noch IM Wales auf der Bucketlist. Und die Naturnähe in den oft geilen Landschaften und die Höhenmeter und die Trailläufe bei XTRI liegen mir auch mehr bzw. ich hab da aktuell einfach Bock. Und es ist einfach ein mega Gefühl, mit eigenem Supportauto, das mit Startnummer und Logo beklebt ist, zu Racen. Mittlerweile gibt es da ja 11 Rennen:

https://www.xtriworldtour.com/events

Und wenn man mal der Facebook-Group "Global Extreme Triathlon Forum" beitritt, staunt man, was es sonst so noch gibt.

Insofern ist für nächstes Jahr auch schon ein XTRI fest geplant, allerdings werde ich auch im Sommer 2026 in Roth starten (verschoben aufgrund des Celtmanplatzes) , das ist ja auch eine der Langdistanzen, die man gemacht haben sollte. Insofern kommt nur ein spätes Rennen als zweite LD im Jahr in Frage und ich hab ja hier schon von dem XTRI in Livigno erzählt, das ICON, das immer Anfang September stattfindet.

https://www.iconxtri.com/

Das ICON ist eines der vier klassischen Extreme Triathlonrennen (neben Norseman, Swissman und Celtman). Es ist weniger bekannt als die anderen, aber nicht leichter.

https://www.iconxtri.com/courses/

Man kann nun natürlich mit Recht sagen, dass es ziemlich bekloppt ist, eine Strecke, die vergleichbar mit dem Ötztaler Radmarathon ist, im Rahmen einer LD zu bewältigen und nach dem Stelvio noch einen Marathon zu laufen, der auf 3000m Höhe endet, aber ich hab da schon echt Bock drauf. Das Schwimmen ist mit minimal 15 Grad ja quasi lauwarm, erfährt aber eine gewisse psychologische Würze dadurch, das der größte Teil im Dunkeln absoviert wird.

Meiun Support-Team ist ebenfalls schon Feuer und Flamme für die Idee und hat schon zugesagt. Die Chancen, dass ich da reinkomme, sind gut, weil ich ja X-Points sammle (für Trainingschallenges und die Teilnahme und Finish beim Celtman bringt auch viele Punkte) und damit die Verlosung umgehen kann.

Außerdem muss man umdenken bei dem Rennen, weil es dort darum geht, das weiße T-Shirt zu bekommen und nicht das Schwarze. Allein das holt mich ja schon wieder voll ab.

Wie, vor meiner Haustür und ich habe noch nie davon gehört? Einen Fan für nächstes Jahr hast du schon mal an der Strecke.

Der Rückweg wie aktuell Dienstags üblich wieder mit Schwellenintervallen. Da Sonntag Wettkampf, heute etwas kürzer.
53,9km in 1:54h @188W 63% Hfmax mit 4x4min @299W 4,5min GA1-Pause

Heute bei mir lockerere 10km@4:55/km im Stadtpark (73%HF).
Hat sich hier auch deutlich abgekühlt,- aber ziemlich windig. Ich war bemüht, es nicht zu zügig werden zu lassen (na ja ...), denn morgen nochmal kurz WK-Tempo üben (nach dem Motto: "Weniger ist mehr"),- höchstens 4 bis 5x 1000M. nicht zu hart,- d.h. keine echte 10k-Pace, sondern eher Richtung Schwelle (4:00- 4:05/km) bzw. das, was ich vom Gefühl her realistisch laufen könnte über die Distanz.
Am Samstag starte ich beim nächsten Citylauf ("Isselhorster Nacht"; 9,2km): In meinem Heimatdorf muss ich ja jedes Jahr mit dabei sein! Ist auch immer super Stimmung dort und Konkurrenz wohl ähnlich stark wie zuletzt in Borgholzhausen. Strecke aber schneller, da komplett flach. Es soll dann wohl auch ein paar Grad kühler werden als wie letzten Samstag,- Start ist wieder um 21.30h.
Da ist es a. immer etwas knifflig, wie man sich den Tag über ernährt. Normales Frühstück,- klar. Mittags auch noch genügend KHs,- aber auch nicht mehr zu deftig und dann später 3 Std. vor Start nur noch leicht Verdauliches wie Banane, Riegel ...Damit war ich bisher immer ganz gut gefahren.

Bei mir heute 16km mit 5:27/km und 70% Hfmax. Trotz später Stunde recht schwül und sehr windig. Zähe Nummer auf alle Fälle.

@movingdet65 5x1.000 im Bereich 10k-Pace würde ich unter keinen Umständen machen. Für mich unnötig hart. Sowohl was Gesamtlänge als auch Dauer der Intervalle angeht. Gut, da ist jeder anders. Aus meiner Sicht kannst du damit nur verlieren und nichts gewinnen. Wieso nicht kurz und knackig und dafür eher etwas schneller? Vielleicht 6x200 oder 2x400+2×200? Dann Donnerstag frei und Freitag 25' locker. In diese Richtung funktioniert zumindest bei mir gut.

Du hast ja häufig vor deinen Wettkämpfen vergleichsweise hart trainiert und dich dann nicht immer ganz frisch gefühlt (wenn ich deine Berichte falsch interpretiert habe, gerne korrigieren). Aus meiner Sicht wäre das mal ein Versuch wert.

Moin moin zusammen,

bei mir jetzt gleich ein Waldlauf mit 12 km auf dem Planer - ruhiger DL 60 min 75 % maxHF - . Endlich wieder in D, ich war fast 2 Wochen in Südspanien und dort war ich zwar laufen, allerdings war die Luftfeuchtigkeit und Temperatur in Malaga, Granada, Cordoba & Sevilla + Almeria dann doch eine andere und gewöhnungsbedürftig. In Almeria an der langgezogenen Strandpromenade 1000er IVs bei 30+ Grad haben schon was und im Anschluss gleich ins Meer hüpfen.

Am 06. Juli bin ich beim 10er vom SportScheck dabei, mal schauen wie dann so die Temperaturen werden.

Und Ihr so?

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 25.06.2025, 06:16 Und Ihr so?

Musste heute was früher im Büro sein, trotzdem das Rad genommen, heute mal das Giant (neuer Sattel wollte mal getestet werden).
Ging dann also um 4:45Uhr los:
53,5km in 1:45h @177W 61% Hfmax

Kann dafür wahrscheinlich auch früher wieder weg und hoffe dann auch noch einen kurzen Lauf zu schaffen.

Glückwunsch noch nachträglich an @movingdet65 zum AK Sieg.

Ich wollte gestern eigentlich noch laufen nach der Arbeit, hab dann leider eine heftige Migräneattacke bekommen. Hab ich selten, aber das war heftig. Hat mich total ausgeknockt und brauchte viel Pharmahilfe, bis ich einigermaßen wieder zu gebrauchen war. Also leider Sporrfreier Tag.

Heute wieder alles gut. Ausdauersport wirkt ja präventiv, definitiv zu wenig gemacht die letzten Tage. Also heute locker von der Arbeit nach Hause.

HRV und Ruhepuls sind auch wieder ok, also Erholung schreitet voran.

RunODW hat geschrieben: 25.06.2025, 06:16Und Ihr so?

Gestern, oder besser heute früh, das zweite Mal in Folge ein Mitternachtslauf, 15 lockere Kilometer. Beine noch etwas müde vom Wochenende, daher habe ich es auch bei ganz entspanntem Tempo belassen, also so 20-30s langsamer als das was @movingdet65 als "locker" bezeichnet

Sollten sich die Beine gut anfühlen gibt es heute Bergsprints und morgen dann wieder ST-Intervalle.

RunODW hat geschrieben: 25.06.2025, 06:16 Und Ihr so?

Mit Krafttraining begonnen. Zu Mittag sind 10km Dauerlauf geplant, auf Intervalle habe ich heute keine Lust. Rudern dann am Abend.

Gute Besserung, @Antracis!

RunODW hat geschrieben: 25.06.2025, 06:16Und Ihr so?

Montag Früh:
Grundlage 8.2km 115hm @5:20/km, erster Lauf frühs vor der Arbeit seit Boston , und außerdem schon um die Uhrzeit gar nicht mal so kühl...

Dienstag Früh:
Radtrainer 48min @134 W, Dummy-"Sport"einheit für Biorhythmusumstellung

Dienstag Abend:
Gemischte Intervalle 10.6km @6:31/km mit

[2x5x ~64s bergan @4:22/km + 3x400m @3:23/km/km + 3x200m @3:09/km]
(Alles mit sehr ausführlichen Pausen; 400er: [78.8s | 82.7s | 82.1s]; 200er: [38.0s | 38.3s | 37.3s])

Die Berganläufe dabei zusammen mit der üblichen Laufbegleitung im kontrollierten Tempo. Die kurze Laufbahn-Zugabe dann im unkontrollierten Tempo solo , da die Begleitung am Donnerstag bei einem Firmenlauf am Start ist und daher etwas tapert. Dafür mit einem der besseren lokalen MDler mit auf der Bahn. Irgendwie immer wieder lustig denen beim Training zuzuschauen. Gefühlt 95% der Zeit nur am rumstehen oder ein paar harmlosen Lauf-ABS/Koordinations-Übungen machend, nur um dann für eine Handvoll 150m-Intervalle in einem in einer komplett abartigen Geschwindigkeit an einem vorbei zu stürmen... .

Mittwoch Früh:
Radtrainer 30min @132W, Dummy-"Sport"einheit für Biorhythmusumstellung

Mittwoch Abend (voraussichtlich):
10-13km Trail-Runde mit Laufgruppe. Mal schauen was das so gibt, beim Blick auf den Wetterbericht wird das wohl zwangsweise vom Tempo her moderat werden, aber trotzdem äußerst schweißtreibend...

Dartan hat geschrieben: 25.06.2025, 11:04

RunODW hat geschrieben: 25.06.2025, 06:16Und Ihr so?

Montag Früh:
Grundlage 8.2km 115hm @5:20/km, erster Lauf frühs vor der Arbeit seit Boston , und außerdem schon um die Uhrzeit gar nicht mal so kühl...

Dienstag Früh:
Radtrainer 48min @134 W, Dummy-"Sport"einheit für Biorhythmusumstellung

Dienstag Abend:
Gemischte Intervalle 10.6km @6:31/km mit

[2x5x ~64s bergan @4:22/km + 3x400m @3:23/km/km + 3x200m @3:09/km]
(Alles mit sehr ausführlichen Pausen; 400er: [78.8s | 82.7s | 82.1s]; 200er: [38.0s | 38.3s | 37.3s])

Die Berganläufe dabei zusammen mit der üblichen Laufbegleitung im kontrollierten Tempo. Die kurze Laufbahn-Zugabe dann im unkontrollierten Tempo solo , da die Begleitung am Donnerstag bei einem Firmenlauf am Start ist und daher etwas tapert. Dafür mit einem der besseren lokalen MDler mit auf der Bahn. Irgendwie immer wieder lustig denen beim Training zuzuschauen. Gefühlt 95% der Zeit nur am rumstehen oder ein paar harmlosen Lauf-ABS/Koordinations-Übungen machend, nur um dann für eine Handvoll 150m-Intervalle in einem in einer komplett abartigen Geschwindigkeit an einem vorbei zu stürmen... .

Mittwoch Früh:
Radtrainer 30min @132W, Dummy-"Sport"einheit für Biorhythmusumstellung

Mittwoch Abend (voraussichtlich):
10-13km Trail-Runde mit Laufgruppe. Mal schauen was das so gibt, beim Blick auf den Wetterbericht wird das wohl zwangsweise vom Tempo her moderat werden, aber trotzdem äußerst schweißtreibend...

Sehr, sehr ordentliche Pace für die 400er und 200er.

Nach fast 4h Sport gestern heute bisher nur 7,5km @5:34min/km. Vielleicht noch Kraft, Rudern oder Rad. Oder nix - mal sehen.

@Dartan Schön, dass es dir wieder besser geht! Nach welchem Plan willst du denn nun die Vorbereitung angehen? Du hattest dir ja hier etwas Inspiration geholt. Ziehst du nun dennoch deinen gewohnten Stiefel durch oder worauf dürfen wir uns freuen?

@Albatros Drücke die Daumen, dass die Sehne schrittweise wieder besser wird. Auf jeden Fall Respekt, dass du dennoch dabei bleibst und so regelmäßig läufst, trotz der sicherlich vorhandenen Frustration.

@ToPoDD Ich bin gestern kurz vor Mitternacht mit meiner Runde durch gewesen und dachte schon, dass wäre spät. Da hast du dir vermutlich gerade die Schuhe geschnürt - Wahnsinn

Zu mir: Heute stehen 3x7' @3:50/km auf dem Plan. Nachdem die Beine gestern schwer waren, fühle ich mich heute wieder frisch genug für diese Einheit. Die Jungs vom Fußball wollen sich heute auf der Laufbahn treffen (teilweise mit wilden Plänen), vielleicht schaue ich dort vorbei und laufe die schnellen Abschnitte. Wobei es heute über 30° sein werden, daher verdrücke ich mich evtl. auch in den Wald.

Dude77 hat geschrieben: 25.06.2025, 11:46Sehr, sehr ordentliche Pace für die 400er und 200er.

Danke! Obwohl man da noch mal klar stellen sollte, dass die Anzahl mit jeweils 3 Intervallen ja wirklich sehr überschaubar war. Und ich mit 200min in ~3min Gehpause dazwischen fast vollständig regeneriert habe.

ZenZone hat geschrieben: 25.06.2025, 11:50 @Dartan Schön, dass es dir wieder besser geht! Nach welchem Plan willst du denn nun die Vorbereitung angehen? Du hattest dir ja hier etwas Inspiration geholt. Ziehst du nun dennoch deinen gewohnten Stiefel durch oder worauf dürfen wir uns freuen?

Ganz ehrliche Antwort: Weiterhin keine Ahnung.
Aktuell fehlt es mir so extrem an Grundlage (Letzte vier Wochen im Schnitt 25WKM, längster Lauf 12.5km ), dass der direkte Einsteig in irgendeinen strukturierten Trainingsplan noch keinen Sinn macht. Daher ist mein Ziel jetzt erstmal wieder meine WKM zu stabilisieren und mindestens diese Woche noch komplett unstrukturiert zu laufen. Wenn ich mich dann irgendwann hoffentlich wieder adäquat vorbereitet fühle, um in einen Trainingsplan einzusteigen, sehen wir mal weiter...

@Dartan Sicher der richtige Weg erstmal wieder die Umfänge zu steigern. Wobei du ja gestern auch ordentlich Tempo gemacht hast Bin auf jeden Fall gespannt, wie es weitergeht und wünsche gutes Gelingen. Ich habe ja bisher nur einmal den Daniels 2Q Plan gemacht bisher. Von daher bin ich auch gespannt, wie die neuen Ansätze jetzt so funktionieren bei mir. Bisher ist das ja überwiegend Theorie und es gibt keine Garantie, dass der Plan aufgeht (die gibt es vermutlich nie).

RunODW hat geschrieben: 25.06.2025, 06:16 Und Ihr so?

Gestern Abend zehn lockere Kilometer (eher so @ToPoDD'sches locker, nicht von der Pace natürlich ). Wobei eigentlich kein Lauf, da Uhr war leer und daher nichts auf Strava zu finden ist War ein wenig irritierend, da ich die Uhr einen Tag vorher geladen hatte, dachte ich zumindest. Da scheint irgendwie ein Wackler drin ´zu sein, muss ich beobachten. Immerhin hat der OH-1 brav aufgezeichnet (und den Lauf als locker akzeptiert) und die Strecke kenne ich auch in und auswendig, sodass ich auch die Distanz und Zeit dazu habe.

ZenZone hat geschrieben: 25.06.2025, 11:50 @Albatros Drücke die Daumen, dass die Sehne schrittweise wieder besser wird. Auf jeden Fall Respekt, dass du dennoch dabei bleibst und so regelmäßig läufst, trotz der sicherlich vorhandenen Frustration.

Die Alternative gar nichts zu tun is halt irgendwie auch doof...
Allerdings ist es an Tagen wie gestern schon frustrierend mitzuerleben wie die Kollegen bei einem 5k Event performen auf das ich mich eigentlich gezielt vorbereiten wollte...

Hallo allerseits

laufe seit Mai 2023 und habe mich für Oktober 2025 für meinen ersten Marathon angemeldet. Training passt nach meinem Gefühl, stimme es immer mal wieder mit GPT ab, aber ihr werdet sicher noch etwas zu meiner Planung sagen können. (Aktuelle Zeiten sind im Profil. Optimistische Zielzeit Marathon ist 3:30)

1. Aufbauphase (01.06.2025 – 20.07.2025)
50–60 km/Woche, 5 Laufeinheiten

1 x langer Lauf: 16–22 km @5:40-6:00 min/km
1 x mittellanger Lauf: 12–15 km @5:20-5:40 min/km
2 x lockere Tempodauerläufe: 8–12 km @ 5:00–5:40 min/km
1 x Intervall-/Hügellaufeinheit @ <5:00 min/km
2 x Krafttraining: Ganzkörper + Explosivkraft

2. Intensivierung & Peak-Ausdauer (21.07.2025 – 31.08.2025)
60–70 km/Woche

Lange Läufe bis 22–30 km
Tempi bis 14 km, Intervalle (z. B. 5x1 km @ 4:30–4:45)
1 Regenerationswoche pro 4 Wochen

3. Marathon-Spezifische Phase (01.09.2025 – 22.09.2025)
70–80 km/Woche

gleiches Grundgerüst, Lange Läufe bis 25–32 km
Langer Lauf mit Marathon-Endbeschleunigung

Letzter langer Lauf 30 km 3 Wochen vor dem Rennen, dann Tapering, vor Marathon Kohlenhydrate laden.

KG-175573 hat geschrieben: 25.06.2025, 13:59 Hallo allerseits

laufe seit Mai 2023 und habe mich für Oktober 2025 für meinen ersten Marathon angemeldet. Training passt nach meinem Gefühl, stimme es immer mal wieder mit GPT ab, aber ihr werdet sicher noch etwas zu meiner Planung sagen können. (Aktuelle Zeiten sind im Profil. Optimistische Zielzeit Marathon ist 3:30)

1. Aufbauphase (01.06.2025 – 20.07.2025)
50–60 km/Woche, 5 Laufeinheiten
....

Willkommen! Ohne weitere Infos kann man da wenig sagen. Sieht von der Struktur soweit sinnig aus, aber ist jetzt auch nicht gerade detailliert. Finde ich persönlich ja immer gut, gerade für den ersten Marathon.
Wieviel Kilometer läufst du denn bisher pro Woche? Bei der 5er Zeit halte ich 3:30 für relativ unambitioniert, auch wenn es der erste werden sollte. Dementsprechend sehe ich auch die IVs und Tempoläufe als etwas lasch an. Wenn du 5km am Stück in 4:12min/km schaffst, was sollen dann 5x1km in 4:30 bringen? Auf der anderen Seite: lieber zu wenig, wie zu viel
Die langen Läufe würde ich persönlich lieber Richtung 35km schieben, bzgl. Endbeschleunigung bin ich gerade beim ersten Marathon zwiegespalten


Ganz vergessen: gute Besserung @Albatros und @Antracis!

Fjodoro hat geschrieben: 25.06.2025, 15:37Willkommen! Ohne weitere Infos kann man da wenig sagen. Sieht von der Struktur soweit sinnig aus, aber ist jetzt auch nicht gerade detailliert.

+1

Sicherlich nicht komplett unsinnig, aber halt ziemlich wage alles. So Dinge wie "lockere Tempodauerläufe: 8–12 km @ 5:00–5:40 min/km" beinhalten halt schon ein sehr breites Spektrum an Paces, 5:00/km wäre quasi Ziel-MRT, 5:40/km vermutlich (eher) gemütliches Dauerlauftempo. Der Sinn von Einheiten wie "5x1 km @ 4:30–4:45" erschließt sich mir auch nicht wirklich, insbesondere im Bezug auf den Marathon. Entweder deutlich längere Intervalle (bzw. einfach nur einen Tempodauerlauf) im Schwellentempo, was wohl grob in diesen Pace-Bereich liegen dürfte. Oder deutlich schneller, eher Richtung VO2max Tempo.

Und was ich mich Frage:
Was ist bei deinem Halbmarathon schief gelaufen? Die 5k Zeit sieht ja für das Ziel 3:30h soweit ganz stimmig aus. Die 10k Zeit fällt dagegen schon etwas ab, ist aber wohl immernoch halbwegs im Rahmen. Aber eine HM-PB von 1:55h passt ja mal wirklich absolut gar nicht, weder du den anderen PBs, noch zum Marathon-Ziel?

Dartan hat geschrieben: 25.06.2025, 16:01Und was ich mich Frage:
Was ist bei deinem Halbmarathon schief gelaufen? Die 5k Zeit sieht ja für das Ziel 3:30h soweit ganz stimmig aus. Die 10k Zeit fällt dagegen schon etwas ab, ist aber wohl immernoch halbwegs im Rahmen. Aber eine HM-PB von 1:55h passt ja mal wirklich absolut gar nicht, weder du den anderen PBs, noch zum Marathon-Ziel?

Der HM war die bislang längste Distanz und orthopädisch zurückhaltend gelaufen (was auch noch die größte Schwachstelle ist). Ich nahm deshalb an, dass Steigerung der Wochenkilometer, der langen Läufe und schnellere Intervalle zwangsläufig zu Verletzungen führen. HM mit 5:00 min/km traue ich mir mental usw. zu, aber ich spüre auch, dass es noch zu früh ist.

Fjodoro hat geschrieben: 25.06.2025, 15:37Auf der anderen Seite: lieber zu wenig, wie zu viel
Die langen Läufe würde ich persönlich lieber Richtung 35km schieben, bzgl. Endbeschleunigung bin ich gerade beim ersten Marathon zwiegespalten

Verstanden, also jetzt weiter die langen Läufe ausbauen, die Geschwindigkeit für 5:00 min/km ist sowieso vorhanden. Die 3:30 habe ich ursprünglich bei der Marathonanmeldung für den Startblock angegeben. Bezieht sich dein Einwand der Endbeschleunigung auf den Marathon oder die langen Läufe im Training? Der Grundgedanke ist schon, immer mal wieder einen Marathon zu laufen, ohne danach über Monate orthopädisch beschädigt zu sein.

KG-175573 hat geschrieben: 25.06.2025, 16:44Der HM war die bislang längste Distanz und orthopädisch zurückhaltend gelaufen (was auch noch die größte Schwachstelle ist). Ich nahm deshalb an, dass Steigerung der Wochenkilometer, der langen Läufe und schnellere Intervalle zwangsläufig zu Verletzungen führen. HM mit 5:00 min/km traue ich mir mental usw. zu, aber ich spüre auch, dass es noch zu früh ist.

Puh, ohne jetzt zu negativ klingen zu wollen: Eenn du dir aktuell (orthopädisch) noch keine 21.1km @5:00/km zutraust, was bringt dich dann dazu anzunehmen, dass du in 15 Wochen dazu in der Lage sein könntest, 42.2km @5:00/km zu laufen?

Ansonsten würde ich bei den Rahmenbedingungen (noch nie länger als 21.1km gelaufen, selbst beim HM schon Probleme das Unterdistanz-Potential auch nur annähernd umzusetzen) sagen, Tempotraining jeglicher Art ist sekundär. Steigerung (im verantwortungsvollen Maße, nicht mit der Brechstange!) von Wochenkilometer und vor allem der Länge des Longruns hat absolute Priorität! Außerdem würde ich empfehlen möglichst zeitnah noch mal einen Halbmarathon zu suchen und ohne übermäßige Zurückhaltung zu laufen. Einfach um eine realistischere Einschätzung des Leistungspotential zu bekommen.

Ich denke auch, dass die Halbmarathon-Zeit auf dem Raster fällt. Vor meinem ersten Halbmarathon war meine beste Zeit 22:50 (gelaufen als Teil eines 5,7 km langen Laufs zwei Wochen vor dem Halbmarathon).

Der Halbmarathon war dann 1:46:56. die 5 km Zeit ist inzwischen auf 21:14 gedrückt, eine wirklich 10er Vergleichszeit hab nicht beizusteuern, da noch nie nen klassischen Zehner gelaufen. Daher stammt mein 10km Bestzeit aus dem Halbmarathon :-D

Den Rückweg ganz locker gestaltet:
53,9km in 1:54h @154W 59% Hfmax

Damit der vierte Tag in Folge mit über 100km Rad.

Bei mir heute "nur" 5 x 400M. auf der Bahn,- habe also tatsächlich weniger Tempo gemacht als zunächst geplant.
Der Rat von @ZenZone hat mich selbst auch zum Nachdenken gebracht u. habe eingesehen, dass 5 x 1000M. zu hart gewesen wären nur 3 Tage vor dem WK.
Die ersten beiden Abschnitte sogar nur Schwellenpace (4:04 bis 4:01/km); erst danach auf 10k bis 5k-Pace gesteigert (3:50 bis max. 3:38/km).
Bei knapp 30 Grad in der Sonne. Plus je 3km EL/AL.
Ich glaube, so wenig Tempo hatte ich in einer WK-Woche noch nie gemacht. Aber der letzte WK liegt ja auch erst 5 Tage zurück,- daher wohl besser so. Hatte danach auch nicht das Gefühl, dass die Einheit besonders belastend gewesen wäre,- also das Auslaufen ging noch sehr locker ab.

Glückwünsche noch an @movingdet65 und @ToPoDD für eure Leistungen am Wochenende. Das kann sich wirklich sehen lassen.

RunODW hat geschrieben: 25.06.2025, 06:16 Und Ihr so?

Grüße, RunODW

Bin derzeit stark eingebunden im Projekt welches wirklich viel abverlangt… typisch Prototyp halt.
Daher heute erst spät vom Kunden zurück ins Hotel gekommen und die Einheit von morgen vorgezogen. 10,5Km @5:30/Km bei 76%HFMAX und warmen Temperatur.

@movingdet65 Aus meiner Sicht genau das erreicht was man möchte so kurz vor einem Wettkampf. Kurze, dafür hohe Intensität, die keine große Regeneration nach sich zieht. Drücke die Daumen, dass du mit frischen Beinen an den Start gehen kannst.

Bei mir heute die 2. Q-Einheit der Woche. 3x7' @3:50/km. Körpergefühl war super, Puls aber doch recht hoch aufgrund von Temperaturen um 30° auf der Aschebahn. Pace gut getroffen und vor allem alle 3 Durchgänge sehr gleichmäßig gelaufen ohne Pushen zu müssen. Auf Strava sind die Zeiten etwas zu optimistisch, da das GPS auf der Bahn immer etwas großzügig ist. Rundenzeiten haben aber gut gepasst und alle im Bereich 92". In Summe dann 15km mit 4:56/km.

Gute Entscheidung, @movingdet65

Danke für die Genesungswünsche, bin aber wieder fit.

Bei mir heute der erste Lauf seit dem Celtman. 49 Minuten @5:25 von der Arbeit nach Hause. Obwohl Ruhepuls und HRV schon wieder super sind, war der Lauf sehr zäh. Aber so isses halt nach einer Extrem-Langdistanz, das braucht ein paar Wochen. Morgen gehe ich mal schwimmen, wenn das Gewitter mich lässt.

Bei mir gestern Abend wie angekündigt ein wenige "Trailrun" (aka. Waldautbahnen ) mit der Laufgruppe:

13.1km 223hm @5:02/km

War deutlich anstrengender als es die Zahlen vermuten lassen. Da meine übliche Laufbegleitung in Tapering-Pause ist, diesmal zusammen mit einer anderen Läuferin gelaufen, deren Leistungsfähigkeit ich ganz offen zugegeben etwas unterschätzt hatte. Dazu dann noch die Intervalle vom Vortag in den Beinen, den Tag über wohl etwas zu wenig gegessen und immer noch Temperaturen um die 30°C. Das alles in Kombination hat mir echt vollkommen den Rest gegeben und ich bin auf den letzten Kilometern eingegangen wie schon lange nicht mehr. Spätestens auf der anschließenden Radfahrt nach Hause (nur 6km, aber gut 150 postive Höhenmeter) hat mich dann endgültig der Hammermann niedergestreckt und ich musste mir echt Mühe geben überhaupt noch den Berg hoch zu kommen...

Entsprechend müde bin ich zuhause dann auch ins Bett gefallen. Da sich der Körper heute früh dann immer noch eher schlapp angefühlt hat, und sogar Ansätze von Muskelkater in den Waden zu spüren waren, lieber im Bett liegen geblieben und heute vermutlich komplett sportfrei. Widerspricht zwar etwas meinem Ziel mich an höhere Umfänge zu gewöhnen, aber sich durch mangelnde Regeneration jetzt gleich abzuschießen, macht ja auch wenig Sinn...

(Keine Ahnung ob medizinisch haltbar, aber ich habe oft den Eindruck dass nach einer hoher Belastung (bzw. Überlastung) des Kreislaufs auch die muskuläre Regeneration gestört ist, und somit auch die muskulären Nachwirkungen stärker sind als üblich. )

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 26.06.2025, 12:29 Und ihr so?

Ich habe heute schon 45min Zwift, 10km Dauerlauf (Luft wie im Terrarium) und Krafttraining hinter mir. Und heute Abend setze ich mich noch aufs Rudergerät.
Fühle mich gerade, als ob ich Bäume ausreißen kann.

Dartan hat geschrieben: 26.06.2025, 12:29
(Keine Ahnung ob medizinisch haltbar, aber ich habe oft den Eindruck dass nach einer hoher Belastung (bzw. Überlastung) des Kreislaufs auch die muskuläre Regeneration gestört ist, und somit auch die muskulären Nachwirkungen stärker sind als üblich. )

Ein typisches Symptom schwerer (oder auch mal leichterer) Infekte sind ja die berühmten "Gliederschmerzen" (Ältere kennen das noch aus der Wick-MediNait-Werbung ). Das kann einfach nur eine harmlose Reaktion des Muskelgewebes auf den, auch hier vorhandenen, Virusbefall sein, kann sich aber auch beispielsweise in einer echten Myositis , also einer Entzündung der Skelettmuskulatur, äußern. Ich hatte sowas ja letztes Jahr wahrscheinlich und es hat mich den Start in Roth gekostet und ich hatte mehrere Wochen nach einem Infekt noch deutlich reduzierte Wattwerte, da fehlte schlicht die Kraft, Pulswerte waren gut/niedrig wie eh und je.

Also gut möglich, dass Dein "dubioser" Infekt, vielleicht ja eine Coronavariante oder etwas ähnliches, halt solche Symptome macht. Gibt ja auch Befall des Nervensystems, wo man z.B. den Geschmackssinn vorrübergehend verliert oder sogar dramatische Lähmungen.


Die gute Nachricht ist, solche Muskelbeteiligungen sind in der Regel ungefährlich und verflüchtigen sich zumeist nach wenigen Wochen.

Antracis hat geschrieben: 26.06.2025, 13:50 Ein typisches Symptom schwerer[...]

Absolut korrekt!

Obwohl ich in diesem speziellen Fall hier jetzt das ganze eher kurzfristig meinte. Also dass nach so einem Lauf wie bei mir gestern, der rein muskulär eigentlich (eher) harmlos war, mich und meinen Kreislauf aber stark an meine Grenzen gebracht hat, die muskuläre Regerationsfähigkeit des Körpers offenbar so sehr beeinträchtigt ist, dass ich auch am Folgetag noch schwerere Beine habe, als eigentlich zu erwarten wäre.

Dartan hat geschrieben: 26.06.2025, 14:09
Absolut korrekt!

Obwohl ich in diesem speziellen Fall hier jetzt das ganze eher kurzfristig meinte. Also dass nach so einem Lauf wie bei mir gestern, der rein muskulär eigentlich (eher) harmlos war, mich und meinen Kreislauf aber stark an meine Grenzen gebracht hat, die muskuläre Regerationsfähigkeit des Körpers offenbar so sehr beeinträchtigt ist, dass ich auch am Folgetag noch schwerere Beine habe, als eigentlich zu erwarten wäre.

Hab ich schon auch so verstanden, aber Dein Infekt ist ja auch noch nicht so lange her. Und zum speziellen Punkt auch ein Ja: Also ich meine, wenn Du Dich vom System her abschießt, z.B. durch stark entleerte Energiespeicher oder so, obwohl die muskuläre Belastung eher gering war, dann wirkt sich das ja auf Immunsystem und die hormonelle Achse aus, die wiederum negativ die muskuläre Regeneration beeinflussen. Also kann gut sein, dass Du das dann als Resultat gemerkt hattest.

Etwas Entlastung ist sicher ein guter Weg erstmal.



Bei der LD-Regeneration ist es ja auch komplex. In der Regel ist man in den ersten Tagen muskulär und vom gesamten Körper (also Herzkreislauf und neuronale Systeme) total platt. Nach ein paar Tagen geht es muskulär dann wieder gut und nach einer Woche fühlt man sich sogar wieder vitaler und dann kommt aber oft so nach 11-14 Tagen nochmal eine ganz komische Müdigkeit, so wie wenn eine Bremse drin ist, die ich vor allem dann wieder muskulär merke.

Die einzig richtige Gegtenmaßnahme ist aus meiner Sicht da angepasste Belastung

Dartan hat geschrieben: 26.06.2025, 12:29 Und ihr so?

Erster Lauf die Woche. Sonst flieg ich hier noch raus...
17km @4:23 72% Hfmax mit 4x90s @3:23 2min TP

Wer ist denn am Wochenende alles im Wettkampfmodus?
@movingdet65 bei der Isselhorster Nacht, @Christoph83 auf dem Rad bei einer Triathlonstaffel wenn ich nicht irre.
Sonst noch wer?
Ich bin in einem Timeslot des örtlichen 24h Laufes gesetzt, wunderbar in der Mittagshitze am Samstag

Dartan hat geschrieben: 26.06.2025, 12:29 Und ihr so?

Heute gab es Intervalltraining. 2,5Km EL + Lauf ABC + 3x Steigerungen + 8x 1000m @4:30/Km mit 3,5min GP/TP + 1,5Km AL
War anstrengend, hat aber gut geklappt und hat Spaß gemacht.

Ich fange mal den heutigen Tag an. Bei mir gab es Intervalle in HM-Pace: 5 x (1.2 km @ 4:30/km, 200 m TP). Pace habe ich zwar getroffen, aber das Ganze war recht zäh und ich hätte die Pace dem Wind anpassen sollen. Und ihr so?

RedDesire hat geschrieben: 26.06.2025, 22:22 Wer ist denn am Wochenende alles im Wettkampfmodus?
@movingdet65 bei der Isselhorster Nacht, @Christoph83 auf dem Rad bei einer Triathlonstaffel wenn ich nicht irre.
Sonst noch wer?
Ich bin in einem Timeslot des örtlichen 24h Laufes gesetzt, wunderbar in der Mittagshitze am Samstag

Dann Euch dreien mal viel Spaß und Erfolg!!


Ich war gestern wieder eine Stunde beim Krafttraining. Gewichte immer noch reduziert, aber schon etwas näher am Normalen. Fand auch, das die Kraftleistung schon besser war. Heute Abend laufe ich wieder von der Arbeit nach Hause. Mal schauen, wie sich das anfühlt, Wochenende mache ich noch nach Lust und Laune/Gefühl. Hoffe Anfang nächster Woche geht dann wieder strukturiertes Training für die Mitteldistanz in Krakau.

Wochenende wird natürlich der Ironman Frankfurt verfolgt, wird sicher eine spannende Hitzeschlacht mit sehr stark besetztem Feld.

Dude_CL hat geschrieben: 27.06.2025, 09:57 Und ihr so?

Heute ganz entspannt nur Krafttraining und heute Mittag 10km Dauerlauf.

Viel Erfolg und Spaß allen Wettkämpfern!

Dude_CL hat geschrieben: 27.06.2025, 09:57Und ihr so?

Gestern Abend stand die erste ST-Einheit für diese Woche auf dem Programm. Ich rechne den HM vom Sonntag letzter Woche aufgrund des Umfangs (80 Minuten) als 3. ST-Einheit für letzte und diese Woche gleichermaßen. Beine waren soweit gut erholt, hatte am Mittwoch bei den Bergsprints ein gutes Gefühl.

Auf dem Plan standen 10x4 Minuten in 15k-Effort, ich bin also mittlerweile beim maximalen Umfang (40 Minuten) angekommen, den ich pro Einheit machen möchte. Im Gegensatz zu vielen anderen Gegenden in Deutschland hatten wir gestern den heißesten Tag des Jahres und selbst bei meinem fast schon obligatorischen Mitternachtslauf war es noch unangenehm schwül. Lief dann aber trotzdem ganz stabil durch: Schnitt 351W (-1% zur Vorwoche), Puls im Durchschnitt bei 81% HFmax/Maximum 85% (-3% zur Vorwoche). Pace deutlich langsamer (-8s zur Vorwoche), was aber hauptsächlich am starken Gegenwind bei 70% der Intervalle lag. Genau für solche Tage habe ich den Stryd extrem zu schätzen gelernt. Hätte ich mich an der Pace orientiert wäre das viel zu hart geworden. Die Einheit würde ich mit etwa 6/10 bewerten, da war auch am Ende noch ordentlich Luft nach oben, so wie es auch sein sollte.

Die Entwicklung der aeroben Leistung schaut sehr gut aus, der ST-Block verfehlt seine Wirkung nicht. Morgen geht es weiter mit 5x8 Minuten mit HM-Effort. Nächste Woche dann nochmal 3 Einheiten mit 40 Minuten Umfang (10x4, 5x8, 4x10) und dann geht es auch schon los mit der spezifischen Marathon Vorbereitung. Die Phase wird 8 Wochen gehen und vom Aufbau her jeweils Dienstag ein Schwellenworkout, Freitag ein Marathon-Pace-Workout und Sonntag einen Langen Lauf, ab der 3. Woche auch mit Tempo, enthalten.

Geplant ist aktuell folgendes: Umfang dürfte so bei ca. 125km/Woche liegen, wobei ich die Easy Runs nach Körpergefühl auch kürzen oder weglassen werde. Erholungswoche ist keine fix eingeplant, auch hier werde ich auf mein Gefühl hören. Damit bin ich in den letzten Jahren immer ganz gut gefahren. Wird sicher anspruchsvoll, aber ich habe gerade richtig Bock auf das harte Training. Ziel für Berlin ist gesund und fit an der Startlinie zu stehen, dann sollte eine Strecken PB (2:39) eigentlich unabhängig von den Bedingungen auf alle Fälle drin sein. Wie weit es dann darunter gehen kann, wird mir das Training zeigen.

Erstmal wünsche ich auch den Startern am Wochenende viel Erfolg.

@RedDesire : was war das denn für eine Pace bei deinen 8x1000m? Wenn 10k RT, dann wäre das ja ein richtiges Brett. Wenn Schwelle, dann waren die Pausen etwas lang, oder?

Zu mir aus dem sub 40 Faden kopiert:
6*800m+6*200m; Pause 2' (5*3:54;1*3:46||3*3:28;2*3:22;1*3:16)
Hatte die Pace bewusst konservativ gewählt, da ich die Einheit beim letzten mal mit 3:42 verkackt hatte und in den letzten Wochen auch mein VDOT gut runtergegangen ist. So konservativ sollte es aber eigentlich nicht sein. Leider musste ich nach dem Lauf feststellen, dass mein Laufband langsamer läuft(6s langsamer als gedacht). Ich hatte das letztens geschmiert und anscheinend hat sich dadurch ein bisschen was verstellt.
Irgendwann demnächst muss ich wieder auf die Bahn um mal die Pace zu verifizieren. Die 200er fielen mir wieder leicht und auch direkt nach der Einheit fühle ich mich gut. Also war das etwas zu lasch - aber besser so als umgekehrt.

Tja, merke: wenn sich eine VO2max Einheit nicht richtig hart anfühlt, dann stimmt was nicht.

Dude77 hat geschrieben:Erstmal wünsche ich auch den Startern am Wochenende viel Erfolg.

Ups, ganz übersehen, auch von mir noch viel Erfolg an @movingdet65 und @Christoph83!

Dude77 hat geschrieben:@RedDesire : was war das denn für eine Pace bei deinen 8x1000m? Wenn 10k RT, dann wäre das ja ein richtiges Brett. Wenn Schwelle, dann waren die Pausen etwas lang, oder?

Ich war zwar nicht gefragt, aber 8x1000 mit 3,5 Minuten Pause (inkl. GP) fände ich in 10k Pace jetzt nicht sonderlich anspruchsvoll. Ich mache die mit 2,5 TP in 5k Pace. Das ist dann aber wirklich eine absolute Peak Einheit.

Dude77 hat geschrieben:Tja, merke: wenn sich eine VO2max Einheit nicht richtig hart anfühlt, dann stimmt was nicht.

Passt doch ganz gut zu deinem Sub40 Ziel. 6*800 @5k Pace und 6*200 @Mile Pace sind doch solide. Es muss sich nicht jede Einheit super hart anfühlen. Aber ich bin ja auch für mein weicheiiges Training bekannt hier

Dude_CL hat geschrieben: 27.06.2025, 09:57 Und ihr so?

Gestern Abend noch mit 'nem Spezl in der Beatbox gewesen, brutal heiß drinnen, das ist so ein Art Crossfit Glasarena mit Bass und Trainer mit Mikro und speziellen Speed-Laufbändern und Crossfit-Übungen. 60 min Vollgas, mein Spezl hatte 1,5 l Isogetränk bereits nach 20 min weggekippt. Ich bin's zum Glück eher low angegangen. Danach noch ein "Wunsch-"Aufguss Chilli-Pfeffer, ja herrje, welcher Seppl mag denn so ein Zeugs, brennt's Dir die Augen wech. Sachen & Vorlieben gibt's! :-)

Heute bei 22 Grad und Sonne und Schattenmix 10 km @4:29 min mit 80 % HF und 5 km austraben.

@movingdet65
Habe ich Dir schon gratuliert zum AK-Sieg? Hmmm, falls nicht, dann gerne hiermit, tolle Leistung und vor allem auch bei den Temperaturen.

Ich bin nächste Woche beim SportScheck - Lauf in München am Start. Ich hoffe auf Temperaturen unter 30 Grad. Ich bin eh so der Schwitztyp, immerhin habe ich relativ gut in letzter Zeit bei Sonne trainiert. I will see.

Schönen Restfreitag Männers & Mädels, RunODW

ToPoDD hat geschrieben: 27.06.2025, 11:32

Dude77 hat geschrieben:Erstmal wünsche ich auch den Startern am Wochenende viel Erfolg.

Ups, ganz übersehen, auch von mir noch viel Erfolg an @movingdet65 und @Christoph83!

Dude77 hat geschrieben:@RedDesire : was war das denn für eine Pace bei deinen 8x1000m? Wenn 10k RT, dann wäre das ja ein richtiges Brett. Wenn Schwelle, dann waren die Pausen etwas lang, oder?

Ich war zwar nicht gefragt, aber 8x1000 mit 3,5 Minuten Pause (inkl. GP) fände ich in 10k Pace jetzt nicht sonderlich anspruchsvoll. Ich mache die mit 2,5 TP in 5k Pace. Das ist dann aber wirklich eine absolute Peak Einheit.

Dude77 hat geschrieben:Tja, merke: wenn sich eine VO2max Einheit nicht richtig hart anfühlt, dann stimmt was nicht.

Passt doch ganz gut zu deinem Sub40 Ziel. 6*800 @5k Pace und 6*200 @Mile Pace sind doch solide. Es muss sich nicht jede Einheit super hart anfühlen. Aber ich bin ja auch für mein weicheiiges Training bekannt hier

Ok, vielleicht verschätze ich mich da. Ich habe aber halt auch noch nie 8*1000m im 10k Tempo gemacht...

Zu meinen 6*800: auch zum 5k pace fehlen ein paar Sekunden (sollte eigentlich 3:51 sein) und eigentlich soll die Einheit zwischen 3 und 5k pace sein.
Ich wollte auch nach dem 3. Intervall schneller laufen, habe mich aber nicht getraut. Vor allem weil ja nach 6 nicht Schluss ist, sondern nach kurzer Trabpause die 6*200m folgen.

Beim nächsten Mal bin ich mutiger.
Ja, es ist schön wenn Mal ausnahmsweise bei einer VO2max Einheit, nicht jeden Meter nach 400m im Intervall die Hölle ist.

ToPoDD hat geschrieben: 27.06.2025, 11:32Ich war zwar nicht gefragt, aber 8x1000 mit 3,5 Minuten Pause (inkl. GP) fände ich in 10k Pace jetzt nicht sonderlich anspruchsvoll. Ich mache die mit 2,5 TP in 5k Pace. Das ist dann aber wirklich eine absolute Peak Einheit.

Vermutlich bin ich da nicht die beste Referenz, da ich glaube ich noch nie so viele 1000er gelaufen bin, bei 1000ern meist etwas kürzere Pause mache, und die Pace rein nach Gefühl steure. Aber rein praktisch kommt da bei mir dann meist auch eine Pace bei raus, die wohl deutlich näher an meinen 5k-RT als am 10k-RT liegt.

Dude_CL hat geschrieben: 27.06.2025, 09:57Und ihr so?

Langsam mal wieder in Richtung Before-Breaksfast-MLRs vorarbeiten, heute früh um 6:30h raus und einen 15.7km 140hm @5:08 /km Medium-Short Run (MLRs beginnen ja erst bei 18km ) gelaufen. Das war damit dann tatsächlich mein längster Lauf seit fast sieben Wochen, und erst das dritte mal >15km seit Boston. Und joa, an das Laufen um die Uhrzeit muss ich mich definitiv erst wieder gewöhnen. Und auch wenn der Wetterbericht was anderes behauptet und es mit ~20°C gar nicht mal sooo warm war, irgendwie fand ich es trotzdem extrem schwül...

Dartan hat geschrieben: 25.06.2025, 17:13Puh, ohne jetzt zu negativ klingen zu wollen: Eenn du dir aktuell (orthopädisch) noch keine 21.1km @5:00/km zutraust, was bringt dich dann dazu anzunehmen, dass du in 15 Wochen dazu in der Lage sein könntest, 42.2km @5:00/km zu laufen?

Ansonsten würde ich bei den Rahmenbedingungen (noch nie länger als 21.1km gelaufen, selbst beim HM schon Probleme das Unterdistanz-Potential auch nur annähernd umzusetzen) sagen, Tempotraining jeglicher Art ist sekundär. Steigerung (im verantwortungsvollen Maße, nicht mit der Brechstange!) von Wochenkilometer und vor allem der Länge des Longruns hat absolute Priorität! Außerdem würde ich empfehlen möglichst zeitnah noch mal einen Halbmarathon zu suchen und ohne übermäßige Zurückhaltung zu laufen. Einfach um eine realistischere Einschätzung des Leistungspotential zu bekommen.

Danke für die Einschätzung. Es klingt nicht einmal negativ, es ist die Realität, aus der ich mich jetzt herausarbeiten muss.

Heute Trainings-HM im Wald in 1:54, Hf 132. Ersten 10 km 5:42 min/km, Rest 5:12 min/km.

Nächsten 4 Wochen wöchentlich ein HM (20-24 km) und 15 km, dazu noch 2-3 Einheiten mit 7-10 km, um es auf 60+ WKM zu bringen.
Dann melde ich mich wieder.

Viel Erfolg @movingdet65 und @Christoph83 für's Wochenende.

ToPoDD hat geschrieben: 27.06.2025, 11:32

Dude77 hat geschrieben:@RedDesire : was war das denn für eine Pace bei deinen 8x1000m? Wenn 10k RT, dann wäre das ja ein richtiges Brett. Wenn Schwelle, dann waren die Pausen etwas lang, oder?

Ich war zwar nicht gefragt, aber 8x1000 mit 3,5 Minuten Pause (inkl. GP) fände ich in 10k Pace jetzt nicht sonderlich anspruchsvoll. Ich mache die mit 2,5 TP in 5k Pace. Das ist dann aber wirklich eine absolute Peak Einheit.

Ich sehe das ähnlich. Letztes Jahr bin ich die 8x1000 in knapp unter 3:50 gelaufen, bei sehr starkem Wind und TP von 2:45min. In den Notizen ist noch vermerkt, dass 2 weitere Durchgänge relativ sicher gegangen wären. Zehner habe ich keinen als direkte Referenz (mag ich sowieso nicht), aber der Halbmarathon 2 Monate später deutet eher auf eine 10er Pace von 3:55er hin. Und der HM liegt mir deutlich mehr im Vergleich zum 10er.
Ich bin die 8x1000 auch schon vor ein paar Jahren in 3:45 gelaufen und wäre damals über eine sub40 froh gewesen. Das Ganze liegt natürlich wie immer auch am Typ. Ich kann die IVs in dem Intensitätsbereich gut durchziehen, härter ist dagegen problematischer. Aber 3.5min mit GP halte ich für sehr erholend. Ich habe dahingehend nach @ToPoDD's Ratschlägen letztes Jahr umgebaut und mehr am Pausen-Verkürzen gearbeitet, denn an der Pace. So waren bei 2x6km HMRT nur 500m TP in 2:45min (sch... bin ich davon derzeit weit entfernt ). Das hat mir gefühlt sehr viel gebracht.

Zu mir: etwas Ebbe gerade. Die andauernd hohen Temperaturen und Arbeit haben mir buchstäblich den Schlaf geraubt. Nachdem sich das bis gestern immer mehr aufgeschaukelt hat, habe ich erstmal die Reissleine gezogen, denn:

Dartan hat geschrieben: 26.06.2025, 12:29 Widerspricht zwar etwas meinem Ziel mich an höhere Umfänge zu gewöhnen, aber sich durch mangelnde Regeneration jetzt gleich abzuschießen, macht ja auch wenig Sinn...

Ich habe sowieso nach wie vor kein echtes Ziel, da kann ich mir das erst Recht erlauben. Schlafmangel ist zwar immer noch extrem und seit gestern zickt der Rücken ein wenig, aber am Wochenende (heute Abend wieder eingespannt) soll es weitergehen.

KG-175573 hat geschrieben: 27.06.2025, 13:34

Dartan hat geschrieben: 25.06.2025, 17:13Puh, ohne jetzt zu negativ klingen zu wollen: Eenn du dir aktuell (orthopädisch) noch keine 21.1km @5:00/km zutraust, was bringt dich dann dazu anzunehmen, dass du in 15 Wochen dazu in der Lage sein könntest, 42.2km @5:00/km zu laufen?

Ansonsten würde ich bei den Rahmenbedingungen (noch nie länger als 21.1km gelaufen, selbst beim HM schon Probleme das Unterdistanz-Potential auch nur annähernd umzusetzen) sagen, Tempotraining jeglicher Art ist sekundär. Steigerung (im verantwortungsvollen Maße, nicht mit der Brechstange!) von Wochenkilometer und vor allem der Länge des Longruns hat absolute Priorität! Außerdem würde ich empfehlen möglichst zeitnah noch mal einen Halbmarathon zu suchen und ohne übermäßige Zurückhaltung zu laufen. Einfach um eine realistischere Einschätzung des Leistungspotential zu bekommen.

Danke für die Einschätzung. Es klingt nicht einmal negativ, es ist die Realität, aus der ich mich jetzt herausarbeiten muss.

Heute Trainings-HM im Wald in 1:54, Hf 132. Ersten 10 km 5:42 min/km, Rest 5:12 min/km.

Nächsten 4 Wochen wöchentlich ein HM (20-24 km) und 15 km, dazu noch 2-3 Einheiten mit 7-10 km, um es auf 60+ WKM zu bringen.
Dann melde ich mich wieder.

Sehr ordentlicher Trainings-HM.
Das wird schon. Einfach fleißig Kilometer sammeln und den langen Lauf jetzt gerne Mal auf 25km ausbauen.

KG-175573 hat geschrieben: 27.06.2025, 13:34 Danke für die Einschätzung. Es klingt nicht einmal negativ, es ist die Realität, aus der ich mich jetzt herausarbeiten muss.

Heute Trainings-HM im Wald in 1:54, Hf 132. Ersten 10 km 5:42 min/km, Rest 5:12 min/km.

Nächsten 4 Wochen wöchentlich ein HM (20-24 km) und 15 km, dazu noch 2-3 Einheiten mit 7-10 km, um es auf 60+ WKM zu bringen.
Dann melde ich mich wieder.

Dann mach doch langsam. Die letzten 11km in 5:12min/km müssen nicht sein, belasten dich orthopädisch aber umso mehr. Steigere v.a. langsam, dann wird das schon. Zu deiner Frage von oben: ich würde in deinem Fall garkeine EB einbauen, die Umfänge sind erstmal das wichtige.
Und meld dich ruhig öfters, dann bekommt man eher ein Verständnis was möglich ist und worauf du achten solltest. Ich kann da so manches nach wie vor nicht richtig einordnen.