Heute um 5:30 extra früh raus, damit das noch was wird mit Laufen, bevor ich die Kinder um 7 zur Schule bringen musste.
4x1000m in 4:10, +- 1" TP 100"
90" TP, dann 2x 2.1km Threshold, dazwischen 80" TP.
Die Session ist so ganz OK zu schaffen. weniger hart als die 6x800 am Mittwoch.
Re: 10 Km SUB 40
7752Respekt. Schöne Einheit, vor allem um die Uhrzeit.pulsedriver75 hat geschrieben: 27.06.2025, 07:28 Heute um 5:30 extra früh raus, damit das noch was wird mit Laufen, bevor ich die Kinder um 7 zur Schule bringen musste.
4x1000m in 4:10, +- 1" TP 100"
90" TP, dann 2x 2.1km Threshold, dazwischen 80" TP.
Die Session ist so ganz OK zu schaffen. weniger hart als die 6x800 am Mittwoch.
Bei mir heute folgendes: 6*800m+6*200m; Pause 2' (5*3:54;1*3:46||3*3:28;2*3:22;1*3:16)
Hatte die Pace bewusst konservativ gewählt, da ich die Einheit beim letzten mal mit 3:42 verkackt hatte und in den letzten Wochen auch mein VDOT gut runtergegangen ist. So konservativ sollte es aber eigentlich nicht sein. Leider musste ich nach dem Lauf feststellen, dass mein Laufband langsamer läuft(6s langsamer als gedacht). Ich hatte das letztens geschmiert und anscheinend hat sich dadurch ein bisschen was verstellt.
Irgendwann demnächst muss ich wieder auf die Bahn um mal die Pace zu verifizieren. Die 200er fielen mir wieder leicht und auch direkt nach der Einheit fühle ich mich gut. Also war das etwas zu lasch - aber besser so als umgekehrt.
Zwischen I und R-Pace-Sets hatte ich dieses Mal nur gut 2min Pausen, weil ich in Erinnerung hatte, dass @Xyris dies so empfohlen hatte.
Re: 10 Km SUB 40
7753Mein Eindruck im Nachhinein ist, dass sich so eine Session ganz gut verträgt mit einer weiteren nicht zu harten QE während der Woche. Auch wenn ich am Sonntag einen LaLa mit Tempoanteilen mache.
Für nächste Woche kann ich vermutlich entweder mehr km mit T Pace einplanen und nur eine QE ausserhalb vom Wochenende machen, oder ich bin wieder was konservativ beim Umfang der T Pace und mache noch eine zweite QE während der Woche, die auch nicht zu heftig wird.
Für den LaLa plane ich diesen Sonntag keine T Pace. Sondern etwas langsamer als T Pace und dann wieder 4x1000m im 10k RT. Mal gucken, wie das geht. Ich wäre aber nicht überrascht, wenn ich nach 5 oder 6 km Tempo schon ziemlich gestresst bin und für die 4x1000m mehr Pause vor dem Block brauche. Die Pausen während des Blocks möchte ich gleich lassen.
Für nächste Woche kann ich vermutlich entweder mehr km mit T Pace einplanen und nur eine QE ausserhalb vom Wochenende machen, oder ich bin wieder was konservativ beim Umfang der T Pace und mache noch eine zweite QE während der Woche, die auch nicht zu heftig wird.
Für den LaLa plane ich diesen Sonntag keine T Pace. Sondern etwas langsamer als T Pace und dann wieder 4x1000m im 10k RT. Mal gucken, wie das geht. Ich wäre aber nicht überrascht, wenn ich nach 5 oder 6 km Tempo schon ziemlich gestresst bin und für die 4x1000m mehr Pause vor dem Block brauche. Die Pausen während des Blocks möchte ich gleich lassen.
Re: 10 Km SUB 40
7754Moin in die Runde,emel hat geschrieben: 11.11.2024, 20:37Dann mal ein Update nach 3 Monaten subThreshold.emel hat geschrieben: 13.08.2024, 14:32 Mal ein Update von mir, damit der Thread hier nicht komplett eingeht.
Letzes Wochenende 10er Wettkampf. 44:3x und das ist jetzt weder gut noch schlecht aber eben eine Momentaufnahme. Über sub44 hätte ich mich sehr gefreut, bei über45 wäre ich schon etwas traurig gewesen.
25.08 bis 08.09 also innerhalb von 2 Wochen sind "irgendwie" 6 Läufe in meine Planung gerutscht! Das passiert manchmal ganz ungewollt, genauso wie plötzlich der Paketbote ganz überraschend mit neuen Schuhen vor der Tür steht!
Ich hab in den letzten Wochen etwas mein Training abgewandelt und möchte das gerne für nächste Saison weiterverfolgen (schreib ich später noch was zu). Aber mit dem Tapering für den 10er und jetzt danach schweren Beinen etc. fehlt mir schon wieder irgendwie eine komplette Trainingswoche. jetzt hab ich noch irgendwie 10 Tage in denen ich ein paar Einheiten machen kann. Dann die ganzen Wettkämpfe (werde wohl 4 als TDL (zur Not DL) laufen und 2 davon so schnell es geht). Zwischen den Wettkämpfen wird ein vernünftiges Training kaum machbar sein.
Ist also wie es ist, ABER für danach möchte Fokus auf Trainingsblock legen ohne ständiges Vor- Nachbereiten von Wettkämpfen und dann max hier und da mal Parkruns mitnehmen. Mit den Parkruns bei mir kann ich auch gut meine Longruns abdecken, hab das vor meinem Urlaub schon ein paarmal so gemacht mit 5km hinjoggen + 5km TDL + 5km zurückjoggen. Und so 1 mal im Monat kann man ja auch mal etwas mehr Gas geben für 5km. Dafür werde ich wahrscheinlich auch die Winterlaufserie sausen lassen. Da bin ich auch ab Haustür jedes mal doppelt so lange unterwegs und hab trotzdem weniger Laufkilometer.
Was hat der emel also ab Herbst vor?
(Sub)Threshold Training!
Und warum?
Ich habe mir nochmal meine Trainingsdaten angesehen und festgestellt, dass ich eigentlich meist am besten in Form war wenn ich für Halbmarathons spezifisch trainiert habe. Insbesondere im letzten Jahr als ich mich damit abgefunden hatte keine PBs mehr zu laufen lief ich plötzlich zu meiner eigenen Überraschung eine HM-PB.
Ich hatte mir einen Plan von LSF Münster als grobe skizze genommen und versucht die Kerneinheiten aus dem Plan umzusetzen. Und das waren meist Tempodauerläufe! Eigentlich über die letzten Jahre immer die Einheit gewesen welche ich am anstrengsten empfand und oft zu Vorgaben aus verschiedenen Plänen entschärfen musste. Mit Intervallen bis 1000 oder 2000 habe ich selten Schwierigkeiten.
Jetzt hab ich die letzten Wochen damit verbraucht nach den "Geheimnissen" von Threshold Training zu suchen und wie eines meiner größten Läuferdefizite evtl. in eine Stärke umwandeln kann. Hängen geblieben bin ich jetzt seit Wochen bei diesem Thread auf Letsrun: https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... d=12130781
Im wesentlichen sind da ein paar Jungs die irgendwo ein Plateau haben und diese mit Threshold Training durchbrechen konnten. Nun ziehen das da einige in letzten 1,5 Jahren sehr erfolgreich durch. Im wesentlichen mit 3 SubThreshhold Einheiten in der Woche und sonst nur Dauerläufen. Ich hab das im Urlaub schonmal angetestet und ging erstaunlich gut. Die Threshold Einheiten läuft man langsamer als HM-Tempo, daher kann man diese gut regenerieren und 3 davon in einer Woche machen. Dafür noch 3 Dauerläufe und das wars
Ich sehe bei mir auch eine deutliches Defizit in der Tempoausdauer und möchte dem über den Herbst/Winter eine Chance geben. Zu verlieren habe ich nicht viel, ich laufe seit ca. 5 Jahren immer ähnliche Zeiten, fast egal wie worauf ich den Trainingsfokus lege, die PB über den halben mal ausgeklammert. Klar ist man mit longruns auf den längeren Distanzen schneller und mit etwas mehr Tempotraining über die 5km. Aber alles keine großen Sprünge. Nach dem HM war ich ja leider verletzt da hätte ich eine Chance gesehen auf auf 10km nochmal in PB Form zu kommen.
Im Prinzip läuft es ganz gut. Typische Woche sieht folgendermassen aus.
Mo, Mi: threshold intervalle
Sa: Parkrun @threshold oder etwas langsamer manchmal innerhalb longrun
Do, Fr, So: easy
Mein Wettkampf Ende Oktober war jetzt aber noch nicht der große Durchbruch. Sogar 20 Sekunden langsamer als in Dortmund. Aber ich würde schon sagen, dass die Form ziemlich gut ist. Nach dem Wettkampf sowie einigen Parkruns hatte ich im Ziel immer das Gefühl, dass ich das Tempo noch ein paar KM hätte weiter laufen können aber nicht unbedingt viel schneller per km. Habe dann nochmal überlegt was ich verbessern kann. Bislang hatte ich Threshold/Sub-Threshold sehr vorsichtig angesetzt, also August 5er pace +25-40 Sekunden (4:35-4:50). Das war ganz gut um in das Training reinzufinden. Sind ja dann doch 3x Woche schnelles Laufen was ich bislang so nicht gemacht hatte.
Was kann ich also noch verbessern? Ich bin bei meinem Training Training gar nicht mal so sehr auf pace sondern auch HR Werte aus. Ideal wäre ab und an mal Laktat messen. Aber habe aktuell keine Gerät zur Hand. Also nochmal gesucht wie man am besten LTHR ermittelt (Friel Test) und siehe da, ich war wohl etwas sehr vorsichtig mit meinen paces bislang. Das darf ich durchaus auch ein paar Schläge höher gehen also bislang gemacht. Auch ist es bei >40 minuten für 10km "Athleten" wohl so, dass threshold pace sehr nahe an 10er pace liegt und nicht bei Halbmarathon pace. Ich habe jetzt die letzten Wochen mein Schema beibehalten aber alle paces etwas schneller gewählt. Und muss sagen, dass fühlt immer noch sehr gut an. Werde jetzt mit den "neuen" paces (4:20-4:35) weitermachen.
Nächstes Update dann in ein paar Wochen.
freut mich sehr, dass hier wieder etwas Schwung reingekommen ist. Ich hätte mich gerne mehr beteiligt, aber ich sehe mich aktuell nicht so richtig einer Sub40 zu nähern.
Dafür möchte ich will hier ein Update geben nach fast einem Jahr mit 3x Threshold Training pro Woche. Was hat sich getan: Bei meiner letzten Laktatmessung lag die LT2 Schwelle bei ca 4:25-4:30.
Also eine Verbesserung um ca. 10-15 Sekunden bei gleichen Laktatwerten gegenüber den ersten Messungen im November.
Sehr positiv!
Was sagen die Wettkampfzeiten?
-März einen Zehner in 43:54 (bei idealen Bedingungen). Sehr zufrieden damit!
-Apri den halben 1:36:15 (ebenfalls bei idealen Bedingungen).Zweitbester HM. Sehr zufrieden.
-Mai mit StreckenPB bei der Marathonstaffel. war nicht einfach da zu warm. Zufrieden.
Was nicht so richtig gezündet hat sind die 5er. Ich bin 3 5er schnell gelaufen.
-Februar: 21:40 (etwas angeschlagen - nicht all-out)
-März: 21:39 (Den Berg (20 höhenmeter
) hatte ich nicht mehr so in Erinnerung - war okay-Juni 22:00 bei 30 Grad
Was mache ich jetzt damit. Letztes Jahr lag ich noch bei 21:00 (August) bzw. 21:30 (Oktober).
Ich habe jetzt nochmal genauer recherchiert was ich anders mache als diejenigen denen ich folge und die mit dieser Methode sehr eindrucksvolle Verbesserungen haben. Und soweit ich das sehe ich das die Gesamtlast (Trainingload CTL).
Das Ziel ist 3x (unterhalb) Schwelle zu trainieren aber auch die Gesamtbelastung zu erhöhen. Durch entweder mehr Intervallabschnitte, schnellere Intervalle oder mehr WKM. Da ich durch die Wettkämpfe aber ständig am Tapern oder Erholen war ging die Gesamtlast eher herunter.
Ich habe die 4te Woche mit 60+ Kilometer. Davor lag ich eher so bei 45wkm. Das möchte ich den Sommer über beibehalten. Die nächsten (wichtigen Wettkämpfe sind ab Anfang September). Evtl. werde ich auch paar Vo2 max Einheiten im Sommer einstreuen, dass sollte für 5er auch helfen. mit 60+ WKM sollte der intervals icu Fitness Wert noch etwas ansteigen. Das sollte auf jeden Fall für schnellere Wettkämpfe helfen.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: 10 Km SUB 40
7755@emel ohne jetzt dein Training genau zu kennen, würde ich dir raten variabler zu trainieren.
Paces schneller als Schwelle und auch paces im Meilentempo für die Laufökonomie.
Mit welchen Umfängen hast du denn deine Bestzeiten in 2020 erreicht? Und wie alt bist du, wenn ich fragen darf?
Paces schneller als Schwelle und auch paces im Meilentempo für die Laufökonomie.
Mit welchen Umfängen hast du denn deine Bestzeiten in 2020 erreicht? Und wie alt bist du, wenn ich fragen darf?
Re: 10 Km SUB 40
7756Ich bin nun für den 14.12. für die 8.5km in Zürich angemeldet. 7 Wochen nach dem Marathon nochmal was Kürzeres um das Jahr ausklingen zu lassen. Ein flacher 10er auf Strasse im Dezember wäre mir lieber gewesen, aber man kann nicht alles haben, 8.5km ist auch OK.
Re: 10 Km SUB 40
7757Genaus das macht man bei dieser "Methode" nicht.Dude77 hat geschrieben: 27.06.2025, 14:48 @emel ohne jetzt dein Training genau zu kennen, würde ich dir raten variabler zu trainieren.
Paces schneller als Schwelle und auch paces im Meilentempo für die Laufökonomie.
Etwas ausführlicher hier:
https://sites.google.com/view/sub-thres ... authuser=0
Es klingt wirklich erstaunlich aber es tummeln sich dort so einige Masters Athleten die damit Bestzeiten laufen.
Ich streu aber aber aktuell tatsächlich ab und an z.B. 20x400 in 5er pace ein und ein wenig Tempo zu haben.
Anderer Grund warum das bei mir nicht so zündet ist dass ich eher fast twitch fasern habe (zumindest glaube ich das
). Und die mit den besten Erfolgen wohl eher slow twitch sind.Auch so eher 50-65 km. Bin Jahrgang 77 also quasi 48.Dude77 hat geschrieben: 27.06.2025, 14:48 Mit welchen Umfängen hast du denn deine Bestzeiten in 2020 erreicht? Und wie alt bist du, wenn ich fragen darf?
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: 10 Km SUB 40
7758Ich lese hier eigentlich nur gelegentlich mit, aber da gerade das Sub-Treshold Training nach dem NSA Modell hier im Gespräch ist, möchte ich mich mal kurz einklinken, wenn das okay ist.
Die Darstellung "langsamer als HM Pace" ist nicht ganz richtig, zumindest nicht, wenn man das System so wie James macht. Die Paces sind abgestuft nach der Intervalllänge: 400m in 10k Pace, 1000m in 15k Pace, 2000m in HM Pace, 3000 in 30k Pace. Also da ist schon Variabilität drin. Außerdem hat James alle 4(?) Wochen einen 5er beim Parklauf all-out gemacht. Für den Marathon (2:24 Debüt!) hat er dann noch einiges angepasst, aber das führt hier zu weit.
Unter https://lactrace.com/norwegian-singles gibt es auch eine gute Möglichkeit basierend auf einem Wettkampfergebnis die Intervalle bestimmen zu lassen. Idee hinter dem ganzen ist, wie beim "Norwegischen Modell", einen Zustand (nicht Pace!) zwischen LT1 und LT2 zu erzeugen und diesen so lange wie möglich zu erhalten, ohne dabei über LT2 herauszugehen. Daher auch der Name "SUB-Treshold". Intervalle statt TDL hauptsächlich um die Zeit zwischen LT1 und LT2 maximieren zu können. Kann man im Detail auch bei Bakken nachlesen.
Man muss auch erwähnen welche Umfänge, insbesondere bei James, dahinter stehen. Wir folgen uns beide auf Strava und sind dort auch in einer gemeinsamen Gruppe, daher habe ich da einen ganz guten Überblick. Er läuft aktuell so 130km pro Woche und das durchgängig und steht für 2025 schon bei 2800km (2024: 5100km). Das passt auch zum Double Treshold Training, welches ja das Vorbild dafür ist, was Bakken ja explizit und zuallererst als "high-mileage approach" beschreibt.
Man muss auch seine sportliche Karriere im Ganzen sehen. Wer 40 km Zeitfahren in 48 Minuten (Schnitt 50 km/h!) fährt, der hat zum einen sicher Talent für Ausdauersport und auch eine super Grundlage.
Bei James selbst ist es auch nicht so, dass er ein jahrelanges Plateau hatte, sondern er hat letztendlich vor 2 Jahren erst wirklich mit Laufen angefangen. Clean-slate phenomenon at it's best.
Nichtsdestotrotz finde ich das System interessant und gut. Die einzelnen Einheiten sind nicht super hart und man erreicht einen enorm hohen Anteil an hoch-aerobem Training (>30km/Woche). Ob 5er, 10er, HM oder Marathon, es sind halt alles aerobe Wettkämpfe. Ich habe es jetzt zum zweiten Mal zum Beginn einer Marathon-Vorbereitung für ca. 6 Wochen gemacht, um die aerobe Basis aufzubauen und bin vom Nutzen überzeugt. Über Monate und Jahre würde ich es allerdings nicht machen, da einfach zu viele Bereiche vernachlässigt werden. Ich bin auch überzeugt, dass James über kurz oder lang stagnieren wird, auch wenn das durchaus noch ein paar Jahre dauern kann.
Just my 2 cents.
Die Darstellung "langsamer als HM Pace" ist nicht ganz richtig, zumindest nicht, wenn man das System so wie James macht. Die Paces sind abgestuft nach der Intervalllänge: 400m in 10k Pace, 1000m in 15k Pace, 2000m in HM Pace, 3000 in 30k Pace. Also da ist schon Variabilität drin. Außerdem hat James alle 4(?) Wochen einen 5er beim Parklauf all-out gemacht. Für den Marathon (2:24 Debüt!) hat er dann noch einiges angepasst, aber das führt hier zu weit.
Unter https://lactrace.com/norwegian-singles gibt es auch eine gute Möglichkeit basierend auf einem Wettkampfergebnis die Intervalle bestimmen zu lassen. Idee hinter dem ganzen ist, wie beim "Norwegischen Modell", einen Zustand (nicht Pace!) zwischen LT1 und LT2 zu erzeugen und diesen so lange wie möglich zu erhalten, ohne dabei über LT2 herauszugehen. Daher auch der Name "SUB-Treshold". Intervalle statt TDL hauptsächlich um die Zeit zwischen LT1 und LT2 maximieren zu können. Kann man im Detail auch bei Bakken nachlesen.
Man muss auch erwähnen welche Umfänge, insbesondere bei James, dahinter stehen. Wir folgen uns beide auf Strava und sind dort auch in einer gemeinsamen Gruppe, daher habe ich da einen ganz guten Überblick. Er läuft aktuell so 130km pro Woche und das durchgängig und steht für 2025 schon bei 2800km (2024: 5100km). Das passt auch zum Double Treshold Training, welches ja das Vorbild dafür ist, was Bakken ja explizit und zuallererst als "high-mileage approach" beschreibt.
Man muss auch seine sportliche Karriere im Ganzen sehen. Wer 40 km Zeitfahren in 48 Minuten (Schnitt 50 km/h!) fährt, der hat zum einen sicher Talent für Ausdauersport und auch eine super Grundlage.
Bei James selbst ist es auch nicht so, dass er ein jahrelanges Plateau hatte, sondern er hat letztendlich vor 2 Jahren erst wirklich mit Laufen angefangen. Clean-slate phenomenon at it's best.
Nichtsdestotrotz finde ich das System interessant und gut. Die einzelnen Einheiten sind nicht super hart und man erreicht einen enorm hohen Anteil an hoch-aerobem Training (>30km/Woche). Ob 5er, 10er, HM oder Marathon, es sind halt alles aerobe Wettkämpfe. Ich habe es jetzt zum zweiten Mal zum Beginn einer Marathon-Vorbereitung für ca. 6 Wochen gemacht, um die aerobe Basis aufzubauen und bin vom Nutzen überzeugt. Über Monate und Jahre würde ich es allerdings nicht machen, da einfach zu viele Bereiche vernachlässigt werden. Ich bin auch überzeugt, dass James über kurz oder lang stagnieren wird, auch wenn das durchaus noch ein paar Jahre dauern kann.
Just my 2 cents.
Re: 10 Km SUB 40
7759Genau die mangelnden Race Spezifität und Anforderungen der jeweiligen Distanzen sind der Grund warum ich nicht überzeugt bin. Sei es Double Oder Single method.ToPoDD hat geschrieben: 27.06.2025, 16:56 Über Monate und Jahre würde ich es allerdings nicht machen, da einfach zu viele Bereiche vernachlässigt werden. Ich bin auch überzeugt, dass James über kurz oder lang stagnieren wird, auch wenn das durchaus noch ein paar Jahre dauern kann.
Just my 2 cents.
Was bringt es wenn ich eine extrem hohe aerobe Ausdauer aufbaue, aber für die jeweilige Distanz zb weder muskulär, noch mental entsprechend vorbereitet bin.
Für z.b. 5 km denke ich dass man auch Intensitätsspitzen benötigt werden, die man da weeniger habe.
Zweiter weitere Nachteile ist dass es wahrscheinlich um es richtig zu absolvieren nötig Ist regelmäßig Laktat zu messen, auch nach den Einheiten? Fur Hobbysportler egal ob ambitioniert oder nicht wahrscheinlich nicht praktikabel.
Zudem ist es mMn ein recht eintöniges, langweiliges, und wenig Abwechslungsreiches Training. Würde mir wohl keinen Spaß machen, und ohne Spaß leidet die Motivation, da bringt dann alles nichts.
Denke dass auch einige andere es zu eintönig finden könnten...
Zudem stelle ich kur mit dem System die periodisierung schwieriger vor.
Habe aber zugegeben mit dem System kaum praktische Erfahrungen. Mich "packt" das einfach nicht. Und dann will ich danach auch nicht trainieren
