Heute um 5:30 extra früh raus, damit das noch was wird mit Laufen, bevor ich die Kinder um 7 zur Schule bringen musste.
4x1000m in 4:10, +- 1" TP 100"
90" TP, dann 2x 2.1km Threshold, dazwischen 80" TP.
Die Session ist so ganz OK zu schaffen. weniger hart als die 6x800 am Mittwoch.
Re: 10 Km SUB 40
7752Respekt. Schöne Einheit, vor allem um die Uhrzeit.pulsedriver75 hat geschrieben: 27.06.2025, 07:28 Heute um 5:30 extra früh raus, damit das noch was wird mit Laufen, bevor ich die Kinder um 7 zur Schule bringen musste.
4x1000m in 4:10, +- 1" TP 100"
90" TP, dann 2x 2.1km Threshold, dazwischen 80" TP.
Die Session ist so ganz OK zu schaffen. weniger hart als die 6x800 am Mittwoch.
Bei mir heute folgendes: 6*800m+6*200m; Pause 2' (5*3:54;1*3:46||3*3:28;2*3:22;1*3:16)
Hatte die Pace bewusst konservativ gewählt, da ich die Einheit beim letzten mal mit 3:42 verkackt hatte und in den letzten Wochen auch mein VDOT gut runtergegangen ist. So konservativ sollte es aber eigentlich nicht sein. Leider musste ich nach dem Lauf feststellen, dass mein Laufband langsamer läuft(6s langsamer als gedacht). Ich hatte das letztens geschmiert und anscheinend hat sich dadurch ein bisschen was verstellt.
Irgendwann demnächst muss ich wieder auf die Bahn um mal die Pace zu verifizieren. Die 200er fielen mir wieder leicht und auch direkt nach der Einheit fühle ich mich gut. Also war das etwas zu lasch - aber besser so als umgekehrt.
Zwischen I und R-Pace-Sets hatte ich dieses Mal nur gut 2min Pausen, weil ich in Erinnerung hatte, dass @Xyris dies so empfohlen hatte.
Re: 10 Km SUB 40
7753Mein Eindruck im Nachhinein ist, dass sich so eine Session ganz gut verträgt mit einer weiteren nicht zu harten QE während der Woche. Auch wenn ich am Sonntag einen LaLa mit Tempoanteilen mache.
Für nächste Woche kann ich vermutlich entweder mehr km mit T Pace einplanen und nur eine QE ausserhalb vom Wochenende machen, oder ich bin wieder was konservativ beim Umfang der T Pace und mache noch eine zweite QE während der Woche, die auch nicht zu heftig wird.
Für den LaLa plane ich diesen Sonntag keine T Pace. Sondern etwas langsamer als T Pace und dann wieder 4x1000m im 10k RT. Mal gucken, wie das geht. Ich wäre aber nicht überrascht, wenn ich nach 5 oder 6 km Tempo schon ziemlich gestresst bin und für die 4x1000m mehr Pause vor dem Block brauche. Die Pausen während des Blocks möchte ich gleich lassen.
Für nächste Woche kann ich vermutlich entweder mehr km mit T Pace einplanen und nur eine QE ausserhalb vom Wochenende machen, oder ich bin wieder was konservativ beim Umfang der T Pace und mache noch eine zweite QE während der Woche, die auch nicht zu heftig wird.
Für den LaLa plane ich diesen Sonntag keine T Pace. Sondern etwas langsamer als T Pace und dann wieder 4x1000m im 10k RT. Mal gucken, wie das geht. Ich wäre aber nicht überrascht, wenn ich nach 5 oder 6 km Tempo schon ziemlich gestresst bin und für die 4x1000m mehr Pause vor dem Block brauche. Die Pausen während des Blocks möchte ich gleich lassen.
Re: 10 Km SUB 40
7754Moin in die Runde,emel hat geschrieben: 11.11.2024, 20:37Dann mal ein Update nach 3 Monaten subThreshold.emel hat geschrieben: 13.08.2024, 14:32 Mal ein Update von mir, damit der Thread hier nicht komplett eingeht.
Letzes Wochenende 10er Wettkampf. 44:3x und das ist jetzt weder gut noch schlecht aber eben eine Momentaufnahme. Über sub44 hätte ich mich sehr gefreut, bei über45 wäre ich schon etwas traurig gewesen.
25.08 bis 08.09 also innerhalb von 2 Wochen sind "irgendwie" 6 Läufe in meine Planung gerutscht! Das passiert manchmal ganz ungewollt, genauso wie plötzlich der Paketbote ganz überraschend mit neuen Schuhen vor der Tür steht!
Ich hab in den letzten Wochen etwas mein Training abgewandelt und möchte das gerne für nächste Saison weiterverfolgen (schreib ich später noch was zu). Aber mit dem Tapering für den 10er und jetzt danach schweren Beinen etc. fehlt mir schon wieder irgendwie eine komplette Trainingswoche. jetzt hab ich noch irgendwie 10 Tage in denen ich ein paar Einheiten machen kann. Dann die ganzen Wettkämpfe (werde wohl 4 als TDL (zur Not DL) laufen und 2 davon so schnell es geht). Zwischen den Wettkämpfen wird ein vernünftiges Training kaum machbar sein.
Ist also wie es ist, ABER für danach möchte Fokus auf Trainingsblock legen ohne ständiges Vor- Nachbereiten von Wettkämpfen und dann max hier und da mal Parkruns mitnehmen. Mit den Parkruns bei mir kann ich auch gut meine Longruns abdecken, hab das vor meinem Urlaub schon ein paarmal so gemacht mit 5km hinjoggen + 5km TDL + 5km zurückjoggen. Und so 1 mal im Monat kann man ja auch mal etwas mehr Gas geben für 5km. Dafür werde ich wahrscheinlich auch die Winterlaufserie sausen lassen. Da bin ich auch ab Haustür jedes mal doppelt so lange unterwegs und hab trotzdem weniger Laufkilometer.
Was hat der emel also ab Herbst vor?
(Sub)Threshold Training!
Und warum?
Ich habe mir nochmal meine Trainingsdaten angesehen und festgestellt, dass ich eigentlich meist am besten in Form war wenn ich für Halbmarathons spezifisch trainiert habe. Insbesondere im letzten Jahr als ich mich damit abgefunden hatte keine PBs mehr zu laufen lief ich plötzlich zu meiner eigenen Überraschung eine HM-PB.
Ich hatte mir einen Plan von LSF Münster als grobe skizze genommen und versucht die Kerneinheiten aus dem Plan umzusetzen. Und das waren meist Tempodauerläufe! Eigentlich über die letzten Jahre immer die Einheit gewesen welche ich am anstrengsten empfand und oft zu Vorgaben aus verschiedenen Plänen entschärfen musste. Mit Intervallen bis 1000 oder 2000 habe ich selten Schwierigkeiten.
Jetzt hab ich die letzten Wochen damit verbraucht nach den "Geheimnissen" von Threshold Training zu suchen und wie eines meiner größten Läuferdefizite evtl. in eine Stärke umwandeln kann. Hängen geblieben bin ich jetzt seit Wochen bei diesem Thread auf Letsrun: https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... d=12130781
Im wesentlichen sind da ein paar Jungs die irgendwo ein Plateau haben und diese mit Threshold Training durchbrechen konnten. Nun ziehen das da einige in letzten 1,5 Jahren sehr erfolgreich durch. Im wesentlichen mit 3 SubThreshhold Einheiten in der Woche und sonst nur Dauerläufen. Ich hab das im Urlaub schonmal angetestet und ging erstaunlich gut. Die Threshold Einheiten läuft man langsamer als HM-Tempo, daher kann man diese gut regenerieren und 3 davon in einer Woche machen. Dafür noch 3 Dauerläufe und das wars
Ich sehe bei mir auch eine deutliches Defizit in der Tempoausdauer und möchte dem über den Herbst/Winter eine Chance geben. Zu verlieren habe ich nicht viel, ich laufe seit ca. 5 Jahren immer ähnliche Zeiten, fast egal wie worauf ich den Trainingsfokus lege, die PB über den halben mal ausgeklammert. Klar ist man mit longruns auf den längeren Distanzen schneller und mit etwas mehr Tempotraining über die 5km. Aber alles keine großen Sprünge. Nach dem HM war ich ja leider verletzt da hätte ich eine Chance gesehen auf auf 10km nochmal in PB Form zu kommen.
Im Prinzip läuft es ganz gut. Typische Woche sieht folgendermassen aus.
Mo, Mi: threshold intervalle
Sa: Parkrun @threshold oder etwas langsamer manchmal innerhalb longrun
Do, Fr, So: easy
Mein Wettkampf Ende Oktober war jetzt aber noch nicht der große Durchbruch. Sogar 20 Sekunden langsamer als in Dortmund. Aber ich würde schon sagen, dass die Form ziemlich gut ist. Nach dem Wettkampf sowie einigen Parkruns hatte ich im Ziel immer das Gefühl, dass ich das Tempo noch ein paar KM hätte weiter laufen können aber nicht unbedingt viel schneller per km. Habe dann nochmal überlegt was ich verbessern kann. Bislang hatte ich Threshold/Sub-Threshold sehr vorsichtig angesetzt, also August 5er pace +25-40 Sekunden (4:35-4:50). Das war ganz gut um in das Training reinzufinden. Sind ja dann doch 3x Woche schnelles Laufen was ich bislang so nicht gemacht hatte.
Was kann ich also noch verbessern? Ich bin bei meinem Training Training gar nicht mal so sehr auf pace sondern auch HR Werte aus. Ideal wäre ab und an mal Laktat messen. Aber habe aktuell keine Gerät zur Hand. Also nochmal gesucht wie man am besten LTHR ermittelt (Friel Test) und siehe da, ich war wohl etwas sehr vorsichtig mit meinen paces bislang. Das darf ich durchaus auch ein paar Schläge höher gehen also bislang gemacht. Auch ist es bei >40 minuten für 10km "Athleten" wohl so, dass threshold pace sehr nahe an 10er pace liegt und nicht bei Halbmarathon pace. Ich habe jetzt die letzten Wochen mein Schema beibehalten aber alle paces etwas schneller gewählt. Und muss sagen, dass fühlt immer noch sehr gut an. Werde jetzt mit den "neuen" paces (4:20-4:35) weitermachen.
Nächstes Update dann in ein paar Wochen.
freut mich sehr, dass hier wieder etwas Schwung reingekommen ist. Ich hätte mich gerne mehr beteiligt, aber ich sehe mich aktuell nicht so richtig einer Sub40 zu nähern.
Dafür möchte ich will hier ein Update geben nach fast einem Jahr mit 3x Threshold Training pro Woche. Was hat sich getan: Bei meiner letzten Laktatmessung lag die LT2 Schwelle bei ca 4:25-4:30.
Also eine Verbesserung um ca. 10-15 Sekunden bei gleichen Laktatwerten gegenüber den ersten Messungen im November.
Sehr positiv!
Was sagen die Wettkampfzeiten?
-März einen Zehner in 43:54 (bei idealen Bedingungen). Sehr zufrieden damit!
-Apri den halben 1:36:15 (ebenfalls bei idealen Bedingungen).Zweitbester HM. Sehr zufrieden.
-Mai mit StreckenPB bei der Marathonstaffel. war nicht einfach da zu warm. Zufrieden.
Was nicht so richtig gezündet hat sind die 5er. Ich bin 3 5er schnell gelaufen.
-Februar: 21:40 (etwas angeschlagen - nicht all-out)
-März: 21:39 (Den Berg (20 höhenmeter
) hatte ich nicht mehr so in Erinnerung - war okay-Juni 22:00 bei 30 Grad
Was mache ich jetzt damit. Letztes Jahr lag ich noch bei 21:00 (August) bzw. 21:30 (Oktober).
Ich habe jetzt nochmal genauer recherchiert was ich anders mache als diejenigen denen ich folge und die mit dieser Methode sehr eindrucksvolle Verbesserungen haben. Und soweit ich das sehe ich das die Gesamtlast (Trainingload CTL).
Das Ziel ist 3x (unterhalb) Schwelle zu trainieren aber auch die Gesamtbelastung zu erhöhen. Durch entweder mehr Intervallabschnitte, schnellere Intervalle oder mehr WKM. Da ich durch die Wettkämpfe aber ständig am Tapern oder Erholen war ging die Gesamtlast eher herunter.
Ich habe die 4te Woche mit 60+ Kilometer. Davor lag ich eher so bei 45wkm. Das möchte ich den Sommer über beibehalten. Die nächsten (wichtigen Wettkämpfe sind ab Anfang September). Evtl. werde ich auch paar Vo2 max Einheiten im Sommer einstreuen, dass sollte für 5er auch helfen. mit 60+ WKM sollte der intervals icu Fitness Wert noch etwas ansteigen. Das sollte auf jeden Fall für schnellere Wettkämpfe helfen.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: 10 Km SUB 40
7755@emel ohne jetzt dein Training genau zu kennen, würde ich dir raten variabler zu trainieren.
Paces schneller als Schwelle und auch paces im Meilentempo für die Laufökonomie.
Mit welchen Umfängen hast du denn deine Bestzeiten in 2020 erreicht? Und wie alt bist du, wenn ich fragen darf?
Paces schneller als Schwelle und auch paces im Meilentempo für die Laufökonomie.
Mit welchen Umfängen hast du denn deine Bestzeiten in 2020 erreicht? Und wie alt bist du, wenn ich fragen darf?
Re: 10 Km SUB 40
7756Ich bin nun für den 14.12. für die 8.5km in Zürich angemeldet. 7 Wochen nach dem Marathon nochmal was Kürzeres um das Jahr ausklingen zu lassen. Ein flacher 10er auf Strasse im Dezember wäre mir lieber gewesen, aber man kann nicht alles haben, 8.5km ist auch OK.
Re: 10 Km SUB 40
7757Genaus das macht man bei dieser "Methode" nicht.Dude77 hat geschrieben: 27.06.2025, 14:48 @emel ohne jetzt dein Training genau zu kennen, würde ich dir raten variabler zu trainieren.
Paces schneller als Schwelle und auch paces im Meilentempo für die Laufökonomie.
Etwas ausführlicher hier:
https://sites.google.com/view/sub-thres ... authuser=0
Es klingt wirklich erstaunlich aber es tummeln sich dort so einige Masters Athleten die damit Bestzeiten laufen.
Ich streu aber aber aktuell tatsächlich ab und an z.B. 20x400 in 5er pace ein und ein wenig Tempo zu haben.
Anderer Grund warum das bei mir nicht so zündet ist dass ich eher fast twitch fasern habe (zumindest glaube ich das
). Und die mit den besten Erfolgen wohl eher slow twitch sind.Auch so eher 50-65 km. Bin Jahrgang 77 also quasi 48.Dude77 hat geschrieben: 27.06.2025, 14:48 Mit welchen Umfängen hast du denn deine Bestzeiten in 2020 erreicht? Und wie alt bist du, wenn ich fragen darf?
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: 10 Km SUB 40
7758Ich lese hier eigentlich nur gelegentlich mit, aber da gerade das Sub-Treshold Training nach dem NSA Modell hier im Gespräch ist, möchte ich mich mal kurz einklinken, wenn das okay ist.
Die Darstellung "langsamer als HM Pace" ist nicht ganz richtig, zumindest nicht, wenn man das System so wie James macht. Die Paces sind abgestuft nach der Intervalllänge: 400m in 10k Pace, 1000m in 15k Pace, 2000m in HM Pace, 3000 in 30k Pace. Also da ist schon Variabilität drin. Außerdem hat James alle 4(?) Wochen einen 5er beim Parklauf all-out gemacht. Für den Marathon (2:24 Debüt!) hat er dann noch einiges angepasst, aber das führt hier zu weit.
Unter https://lactrace.com/norwegian-singles gibt es auch eine gute Möglichkeit basierend auf einem Wettkampfergebnis die Intervalle bestimmen zu lassen. Idee hinter dem ganzen ist, wie beim "Norwegischen Modell", einen Zustand (nicht Pace!) zwischen LT1 und LT2 zu erzeugen und diesen so lange wie möglich zu erhalten, ohne dabei über LT2 herauszugehen. Daher auch der Name "SUB-Treshold". Intervalle statt TDL hauptsächlich um die Zeit zwischen LT1 und LT2 maximieren zu können. Kann man im Detail auch bei Bakken nachlesen.
Man muss auch erwähnen welche Umfänge, insbesondere bei James, dahinter stehen. Wir folgen uns beide auf Strava und sind dort auch in einer gemeinsamen Gruppe, daher habe ich da einen ganz guten Überblick. Er läuft aktuell so 130km pro Woche und das durchgängig und steht für 2025 schon bei 2800km (2024: 5100km). Das passt auch zum Double Treshold Training, welches ja das Vorbild dafür ist, was Bakken ja explizit und zuallererst als "high-mileage approach" beschreibt.
Man muss auch seine sportliche Karriere im Ganzen sehen. Wer 40 km Zeitfahren in 48 Minuten (Schnitt 50 km/h!) fährt, der hat zum einen sicher Talent für Ausdauersport und auch eine super Grundlage.
Bei James selbst ist es auch nicht so, dass er ein jahrelanges Plateau hatte, sondern er hat letztendlich vor 2 Jahren erst wirklich mit Laufen angefangen. Clean-slate phenomenon at it's best.
Nichtsdestotrotz finde ich das System interessant und gut. Die einzelnen Einheiten sind nicht super hart und man erreicht einen enorm hohen Anteil an hoch-aerobem Training (>30km/Woche). Ob 5er, 10er, HM oder Marathon, es sind halt alles aerobe Wettkämpfe. Ich habe es jetzt zum zweiten Mal zum Beginn einer Marathon-Vorbereitung für ca. 6 Wochen gemacht, um die aerobe Basis aufzubauen und bin vom Nutzen überzeugt. Über Monate und Jahre würde ich es allerdings nicht machen, da einfach zu viele Bereiche vernachlässigt werden. Ich bin auch überzeugt, dass James über kurz oder lang stagnieren wird, auch wenn das durchaus noch ein paar Jahre dauern kann.
Just my 2 cents.
Die Darstellung "langsamer als HM Pace" ist nicht ganz richtig, zumindest nicht, wenn man das System so wie James macht. Die Paces sind abgestuft nach der Intervalllänge: 400m in 10k Pace, 1000m in 15k Pace, 2000m in HM Pace, 3000 in 30k Pace. Also da ist schon Variabilität drin. Außerdem hat James alle 4(?) Wochen einen 5er beim Parklauf all-out gemacht. Für den Marathon (2:24 Debüt!) hat er dann noch einiges angepasst, aber das führt hier zu weit.
Unter https://lactrace.com/norwegian-singles gibt es auch eine gute Möglichkeit basierend auf einem Wettkampfergebnis die Intervalle bestimmen zu lassen. Idee hinter dem ganzen ist, wie beim "Norwegischen Modell", einen Zustand (nicht Pace!) zwischen LT1 und LT2 zu erzeugen und diesen so lange wie möglich zu erhalten, ohne dabei über LT2 herauszugehen. Daher auch der Name "SUB-Treshold". Intervalle statt TDL hauptsächlich um die Zeit zwischen LT1 und LT2 maximieren zu können. Kann man im Detail auch bei Bakken nachlesen.
Man muss auch erwähnen welche Umfänge, insbesondere bei James, dahinter stehen. Wir folgen uns beide auf Strava und sind dort auch in einer gemeinsamen Gruppe, daher habe ich da einen ganz guten Überblick. Er läuft aktuell so 130km pro Woche und das durchgängig und steht für 2025 schon bei 2800km (2024: 5100km). Das passt auch zum Double Treshold Training, welches ja das Vorbild dafür ist, was Bakken ja explizit und zuallererst als "high-mileage approach" beschreibt.
Man muss auch seine sportliche Karriere im Ganzen sehen. Wer 40 km Zeitfahren in 48 Minuten (Schnitt 50 km/h!) fährt, der hat zum einen sicher Talent für Ausdauersport und auch eine super Grundlage.
Bei James selbst ist es auch nicht so, dass er ein jahrelanges Plateau hatte, sondern er hat letztendlich vor 2 Jahren erst wirklich mit Laufen angefangen. Clean-slate phenomenon at it's best.
Nichtsdestotrotz finde ich das System interessant und gut. Die einzelnen Einheiten sind nicht super hart und man erreicht einen enorm hohen Anteil an hoch-aerobem Training (>30km/Woche). Ob 5er, 10er, HM oder Marathon, es sind halt alles aerobe Wettkämpfe. Ich habe es jetzt zum zweiten Mal zum Beginn einer Marathon-Vorbereitung für ca. 6 Wochen gemacht, um die aerobe Basis aufzubauen und bin vom Nutzen überzeugt. Über Monate und Jahre würde ich es allerdings nicht machen, da einfach zu viele Bereiche vernachlässigt werden. Ich bin auch überzeugt, dass James über kurz oder lang stagnieren wird, auch wenn das durchaus noch ein paar Jahre dauern kann.
Just my 2 cents.
Re: 10 Km SUB 40
7759Genau die mangelnden Race Spezifität und Anforderungen der jeweiligen Distanzen sind der Grund warum ich nicht überzeugt bin. Sei es Double Oder Single method.ToPoDD hat geschrieben: 27.06.2025, 16:56 Über Monate und Jahre würde ich es allerdings nicht machen, da einfach zu viele Bereiche vernachlässigt werden. Ich bin auch überzeugt, dass James über kurz oder lang stagnieren wird, auch wenn das durchaus noch ein paar Jahre dauern kann.
Just my 2 cents.
Was bringt es wenn ich eine extrem hohe aerobe Ausdauer aufbaue, aber für die jeweilige Distanz zb weder muskulär, noch mental entsprechend vorbereitet bin.
Für z.b. 5 km denke ich dass man auch Intensitätsspitzen benötigt werden, die man da weeniger habe.
Zweiter weitere Nachteile ist dass es wahrscheinlich um es richtig zu absolvieren nötig Ist regelmäßig Laktat zu messen, auch nach den Einheiten? Fur Hobbysportler egal ob ambitioniert oder nicht wahrscheinlich nicht praktikabel.
Zudem ist es mMn ein recht eintöniges, langweiliges, und wenig Abwechslungsreiches Training. Würde mir wohl keinen Spaß machen, und ohne Spaß leidet die Motivation, da bringt dann alles nichts.
Denke dass auch einige andere es zu eintönig finden könnten...
Zudem stelle ich kur mit dem System die periodisierung schwieriger vor.
Habe aber zugegeben mit dem System kaum praktische Erfahrungen. Mich "packt" das einfach nicht. Und dann will ich danach auch nicht trainieren
Re: 10 Km SUB 40
7760Für 10k und HM ist es schon spezifisch, du läufst ja quasi ständig in der Pace bzw. sehr nah dran. Für den Marathon hat er einiges umgebaut, da ist er dann auch lange Läufe und MRT gelaufen. Daher nehme ich an, dass er das auch so erkennt. Beim Double Treshold vergessen viele, dass es in der spezifischen Phase auch etwas anders aussieht und das die Ingebrigtsens auch die sogenannten "X-Factor" Workouts machen, die dann deutlich kürzer und schneller sind. Viele Darstellungen sind da schon reichlich verkürzt.Xyris hat geschrieben: 27.06.2025, 17:48Genau die mangelnden Race Spezifität und Anforderungen der jeweiligen Distanzen sind der Grund warum ich nicht überzeugt bin. Sei es Double Oder Single method.
Was bringt es wenn ich eine extrem hohe aerobe Ausdauer aufbaue, aber für die jeweilige Distanz zb weder muskulär, noch mental entsprechend vorbereitet bin.
Für z.b. 5 km denke ich dass man auch Intensitätsspitzen benötigt werden, die man da weeniger habe.
Zweiter weitere Nachteile ist dass es wahrscheinlich um es richtig zu absolvieren nötig Ist regelmäßig Laktat zu messen, auch nach den Einheiten? Fur Hobbysportler egal ob ambitioniert oder nicht wahrscheinlich nicht praktikabel.
Zudem ist es mMn ein recht eintöniges, langweiliges, und wenig Abwechslungsreiches Training. Würde mir wohl keinen Spaß machen, und ohne Spaß leidet die Motivation, da bringt dann alles nichts.
Denke dass auch einige andere es zu eintönig finden könnten...
Laktatmessung ist beim norwegischen Modell die absolute Grundlage bzw. Voraussetzung. Bakken spricht ja auch von "Lactate-guided treshold intervall training". Letztendlich ist es ohne Laktatmeter immer nur eine Approximation. Daher lasse ich mir bei den Paces/Leistungen auch immer einen guten Puffer. Wichtig ist halt unter LT2 und über LT1 zu bleiben. Dafür reicht die Approximation. Kenne durchaus auch Amateure, die bei jeder Einheit Laktat messen. Geht schon ordentlich ins Geld. Mir ist es das nicht wert.
Bei der Eintönigkeit bin ich bei dir. Ich würde das auch nicht über Jahre machen wollen. Ich brauche auch immer mal etwas Variation in Umfang und Fokus. Als Block im Training aber absolut okay. Hatte mich schon vor dem Aufkommen dieses NSA Approach viel mit Bakken und den norwegischen Ausdauerathleten beschäftigt und finde vieles dort sehr gut. Steht ja auch einiges an Forschung und Wissenschaft dahinter. Ich hatte im letzten Jahr mit "falschen Doppeln" (1 Lauf abends gegen 20 Uhr/1 Lauf morgens gegen 8 Uhr) gearbeitet. Damit konnte ich "doppeln" ohne zweimal am Tag laufen zu müssen. Ist schon ein interessantes Gefühl ca. 10 Stunden nach einer QTE schon die nächste zu machen. Ging aber gut und brachte mich ordentlich voran. Vorteil war, dass die Form nicht unbedingt zugespitzt wurde, sondern es eher ein massives Fundament gelegt hat. Das spezifische Training ging dann in völlig neue Dimensionen. Innerhalb von nicht einmal 2 Monaten konnte ich die Leistung 1:1, also in absoluter Höhe, vom 5er auf den 10er auf den HM übertragen: 29.08 5k @365W / 07.09 10k @367W / 13.10 HM @366W. Das habe ich vorher so nie erlebt.
Ich sehe es als Grundlagentraining und mache neben den 3 ST-Einheiten auch einen 25 km Long Run, Bergsprints und für meine Verhältnisse mehr Höhenmeter. Es ist halt ein weiteres Tool im Werkzeugkasten. Ich sehe, im Vergleich zu vielen "Jüngern" bei Reddit/LetsRun/Strava, aber darin nicht den heiligen Gral. Ich bin im selben Alter wie James und mit 60% seiner Jahreskilometer auch nicht so weit weg. Die Umfänge, die er macht, werden einfach massiv unterschätzt.
Re: 10 Km SUB 40
7761Danke für die Einblicke. Wobei - fairerweise - 120-150 km im (hoch) ambitionierten Amateurbereich durchaus nicht absolut außergewöhnlich ist, unabhängig von der Trainigsphilosophie. Kennen da auch einige auf dem Niveau die das runterspulen.
Und letztlich glaube ich auch die Ingebrigsten Jungs wären mit jedem System vorne dabei:)
Und letztlich glaube ich auch die Ingebrigsten Jungs wären mit jedem System vorne dabei:)
Re: 10 Km SUB 40
7762So in etwa hatte James gestartet. Er hat einfach das "System" von Kristoffer Ingebrigsten kopiert, der alle seine Läufe auf Strava postet und vor ca. 2 Jahren ziemlich genau nach dieser Methode trainiert hat. Mittlerweile ist James schneller als Kristoffer und das dann nach und nach weiter angepasst.Xyris hat geschrieben: 27.06.2025, 18:50 Und letztlich glaube ich auch die Ingebrigsten Jungs wären mit jedem System vorne dabei:)
Mir ist es das tatsächlich Wert und ich habe mir ein Laktatmessgerät geholt. Habe anfangs öfter getestet. Mittlweile nur mal wenn ich Schwellenwerte neu bestimmen möchte, oder auch mal einfach am Ende einer Einheit um zu sehen ob das jetzt nicht zu hart war.ToPoDD hat geschrieben: 27.06.2025, 18:11 Laktatmessung ist beim norwegischen Modell die absolute Grundlage bzw. Voraussetzung. Bakken spricht ja auch von "Lactate-guided treshold intervall training". Letztendlich ist es ohne Laktatmeter immer nur eine Approximation. Daher lasse ich mir bei den Paces/Leistungen auch immer einen guten Puffer. Wichtig ist halt unter LT2 und über LT1 zu bleiben. Dafür reicht die Approximation. Kenne durchaus auch Amateure, die bei jeder Einheit Laktat messen. Geht schon ordentlich ins Geld. Mir ist es das nicht wert.
Letztendlich bin ich überrascht wie gut die Schätzung von meiner Garmin Uhr ist. Das was mir da als Schwelle angezeigt wird liegt sehr nahem meine 4,00 mmol Wert!
Mir macht das Training so auch echt viel Laune - aber ich kann total verstehen wenn das anderen zu Eintönig ist. Die Bakken Pläne habe ich mir auch angesehen. Und da ich auf einen Halbmarathon als Hauptwettkampf trainiert hatte schien mir ein Plan mit mehr Threshold auch sehr passend empfunden.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: 10 Km SUB 40
7763Ich bin auch von 77.emel hat geschrieben: 27.06.2025, 15:10Genaus das macht man bei dieser "Methode" nicht.Dude77 hat geschrieben: 27.06.2025, 14:48 @emel ohne jetzt dein Training genau zu kennen, würde ich dir raten variabler zu trainieren.
Paces schneller als Schwelle und auch paces im Meilentempo für die Laufökonomie.
Etwas ausführlicher hier:
https://sites.google.com/view/sub-thres ... authuser=0
Es klingt wirklich erstaunlich aber es tummeln sich dort so einige Masters Athleten die damit Bestzeiten laufen.
Ich streu aber aber aktuell tatsächlich ab und an z.B. 20x400 in 5er pace ein und ein wenig Tempo zu haben.
Anderer Grund warum das bei mir nicht so zündet ist dass ich eher fast twitch fasern habe (zumindest glaube ich das
Auch so eher 50-65 km. Bin Jahrgang 77 also quasi 48.Dude77 hat geschrieben: 27.06.2025, 14:48 Mit welchen Umfängen hast du denn deine Bestzeiten in 2020 erreicht? Und wie alt bist du, wenn ich fragen darf?
Was denkst du woran es liegt, dass du in den fünf Jahren nicht so viel weiter gekommen bist? Oder hattest du wie ich viele Pausen dazwischen?
Ist ja nicht jeder wie ZenZone, aber grundsätzlich kann man bei unserem Niveau ja schon noch Verbesserungen von mehreren Minuten auf 10k erzielen.
Ich hatte im Rahmen der Marathon Vorbereitung im Frühjahr Fortschritte gemacht. Die sind leider durch Verletzung und Faulheit wieder weg.
Sub 40 werde ich dieses Jahr trotzdem noch laufen. Treu nach dem Motto:" Glaube versetzt Berge.
Ich bin übrigens eher slow twitch. Deshalb mag ich eigentlich auch eher Distanzen ab HM.
Re: 10 Km SUB 40
7764Interessante Diskussion mit dem Sub-Threshold-Training.
Ohne jetzt alle der verlinkten Posts gelesen zu haben - darin wird ja häufiger darauf hingewiesen, dass durch diese Methode der Trainingsload erhöht werden konnte. Ich denke, dass darin ein (Haupt-)Schlüssel liegt. Mehr is einfach mehr und das aerobe Sparschweinchen will halt auf Distanzen +5k einfach gut gefüttert werden. Umfang halte ich deshalb für die größte Stellschraube. Natürlich muss man für die maximale Leistung für jede spezifische Distanz auch spezifische Bereiche im Training ansprechen, weshalb diese Sub-Threshold-Methode wahrscheinlich für 10K-HM am besten funktioniert. Aber auch für 5K kann man damit bestimmt RELATIV nah an sein Leistungslimit herankommen. Je näher man sich dem Limit nähert, desto stärker wird der Vergleich dieses Trainings mit einem spezifischeren auf die jeweilige Renndistanz wahrscheinlich zugunsten der spezifischeren Methode ausfallen.
Vor zwei Jahren habe ich meine damalige 5er PB genau 2 Wochen nach einem Marathon verbessert, auf den ich nach Steffny trainiert hatte - da gab es keine Einheit in der Nähe der 5er Pace. Die Steigerung ging da rein über den erhöhten Umfang.
Volume rulez...aber ist halt auch immer die Frage, wie weit man von seinem Limit noch entfernt ist...und da bin ich überzeugt, dass ich mit einem spezifischen 5er Training schon noch was rausholen kann.
Training heut bei mir 8km@4:56/km mit 6 knackigen Steigerungen am Ende. War aber extrem zäh. Ich stoße da mit meinem Hybridtraining (gestern u.a. 12x120KG LH-Kniebeuge und endlich mal wieder 120KG Bankdrücken) gerade an körperliche Grenzen. Beine fühlten sich heute superschwer an. Hoffe da noch an bessere Adaption, ansonsten muss ich mit Gedanken machen, wo die Reise hingehen soll und dann ggf. neu priorisieren. Vielleicht liegt es aber auch nur an schlechter Regeneration aufgrund von zu wenig Schlaf oder der herumschwirrenden Viren (Sohn hatte die Tage hohes Fieber).
Mal schauen.
Ohne jetzt alle der verlinkten Posts gelesen zu haben - darin wird ja häufiger darauf hingewiesen, dass durch diese Methode der Trainingsload erhöht werden konnte. Ich denke, dass darin ein (Haupt-)Schlüssel liegt. Mehr is einfach mehr und das aerobe Sparschweinchen will halt auf Distanzen +5k einfach gut gefüttert werden. Umfang halte ich deshalb für die größte Stellschraube. Natürlich muss man für die maximale Leistung für jede spezifische Distanz auch spezifische Bereiche im Training ansprechen, weshalb diese Sub-Threshold-Methode wahrscheinlich für 10K-HM am besten funktioniert. Aber auch für 5K kann man damit bestimmt RELATIV nah an sein Leistungslimit herankommen. Je näher man sich dem Limit nähert, desto stärker wird der Vergleich dieses Trainings mit einem spezifischeren auf die jeweilige Renndistanz wahrscheinlich zugunsten der spezifischeren Methode ausfallen.
Vor zwei Jahren habe ich meine damalige 5er PB genau 2 Wochen nach einem Marathon verbessert, auf den ich nach Steffny trainiert hatte - da gab es keine Einheit in der Nähe der 5er Pace. Die Steigerung ging da rein über den erhöhten Umfang.
Volume rulez...aber ist halt auch immer die Frage, wie weit man von seinem Limit noch entfernt ist...und da bin ich überzeugt, dass ich mit einem spezifischen 5er Training schon noch was rausholen kann.
Training heut bei mir 8km@4:56/km mit 6 knackigen Steigerungen am Ende. War aber extrem zäh. Ich stoße da mit meinem Hybridtraining (gestern u.a. 12x120KG LH-Kniebeuge und endlich mal wieder 120KG Bankdrücken) gerade an körperliche Grenzen. Beine fühlten sich heute superschwer an. Hoffe da noch an bessere Adaption, ansonsten muss ich mit Gedanken machen, wo die Reise hingehen soll und dann ggf. neu priorisieren. Vielleicht liegt es aber auch nur an schlechter Regeneration aufgrund von zu wenig Schlaf oder der herumschwirrenden Viren (Sohn hatte die Tage hohes Fieber).
Mal schauen.
Re: 10 Km SUB 40
7765Nach meiner Sub20 hatte ich zwei Saisons Mittlstrecke eingelegt. Der Plan war meine Schnelligkeit zu erhöhen und das Tempo dann auf die längeren Distanzen mitzunehmen. Das waren allerdings auch die Coronasaisons. Und nach 3 800 Meter rennen mit gleichem Ergebnis war dann irgendwie die Luft raus bei mir. 2022 war dann so eine Zwischensaison, ich bin viel gelaufen - aber NUR langsam. Bin in der Zeit auch nicht mal mehr zum Vereinstraining gegangen. Sommer 2022 mein Tiefpunkt mit 48 Minuten auf 10km.Dude77 hat geschrieben: 27.06.2025, 19:23
Ich bin auch von 77.
Was denkst du woran es liegt, dass du in den fünf Jahren nicht so viel weiter gekommen bist? Oder hattest du wie ich viele Pausen dazwischen?
Und ab da hab ich erst wieder richtig Trainiert, habe dann auch einige Monate gebraucht wieder so halbwegs an mein altes Nivau zu kommen. 2023 lief dann wieder sehr gut. Ich hatte mich damit abgefunden keine Bestzeiten mehr in meinem Leben zu laufen und BOOM nach einem Sommer in dem ich gut trainiert hatte wie aus dem nichts meine Halbmarathon Bestzeit. Trainiert hatte ich da nach dem HM Plan der Laufszene Duisburg. In dem Plan rennt man hat man eigentlich wöchtentlich einen langen TDL drin. So bin ich auf das Threshold Training gekommen, weil dieser Plan bei mir so gut angeschlagen hatte.
Aus meinem Plan nach dem Super HM auf den kürzeren Distanzen zu rocken wurde leider nichts weil ich dann erstmal verletzt war. Eine Sehne im Fuß meckerte rum. Und ich habe ein halbes Jahr fast nur auf dem Crosstrainer abgespult. 2024 war ich dann wieder in meinem pauschalen Trainingstrott der letzten Jahre. Und ab Herbst 2024 dann mit dieser Threshold Nummer gestartet.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: 10 Km SUB 40
7766Es gibt auch Leute die ub einfach genetisch schlechter auf Trainings reagieren. Die können trainieren wie sie wollen, es Ist da einfach zäh und dauert sehr lange. Jedenfalls länger im Vergleich zu denen die leicht ansprechen.Was denkst du woran es liegt, dass du in den fünf Jahren nicht so viel weiter gekommen bist? Oder hattest du wie ich viele Pausen dazwischen?
Sollte man auch im Hinterkopf behalten.
Und letztlich ist auch Konstanz entscheidend, egal wie man trainiert.
Konstanz, Umfang, und system (un auch Wettkampfhärte durch nicht nur ab und zu WK) macht einen in Summe alleine schon schneller, ohne "Wundereiinheit"
Re: 10 Km SUB 40
7767Das ist mir klar und genau deswegen habe ich ja auch gefragt.Xyris hat geschrieben: 28.06.2025, 08:53Es gibt auch Leute die ub einfach genetisch schlechter auf Trainings reagieren. Die können trainieren wie sie wollen, es Ist da einfach zäh und dauert sehr lange. Jedenfalls länger im Vergleich zu denen die leicht ansprechen.Was denkst du woran es liegt, dass du in den fünf Jahren nicht so viel weiter gekommen bist? Oder hattest du wie ich viele Pausen dazwischen?
Sollte man auch im Hinterkopf behalten.
Und letztlich ist auch Konstanz entscheidend, egal wie man trainiert.
Konstanz, Umfang, und system (un auch Wettkampfhärte durch nicht nur ab und zu WK) macht einen in Summe alleine schon schneller, ohne "Wundereiinheit"
Bei mir kommen auch keine Sprünge mehr, wobei es bei mir aber auch an allem fehlt: Ehrgeiz, Konstanz und strukturellen Training - alles nicht vorhanden.
Heute im Sinne von @Pulsedriver eine halbe QE: Crescendo: 4kWU+2k@4:43+2k@4:27+2k@4:10+1,7kCD
Nach den Intervallen gestern war das heute spontan, weil sich die Beine frisch anfühlten.
Lief auch ganz gut, viel mehr wäre heute bei den Temperaturen aber auch nicht machbar gewesen.
Die Woche bei mir ist jetzt mit gut 60km und 1,5 QE durch.
Edit: sehe gerade, dass meine HFmax am Ende des letzten Stücks bei 171 war. Das ist absoluter Höchstwert in den letzten 12 Monaten.
HFmax bei mir liegt geschätzt bei 177.
