Banner

Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77201 von Dartan
KG-175573 hat geschrieben: 27.06.2025, 13:34 Danke für die Einschätzung. Es klingt nicht einmal negativ, es ist die Realität, aus der ich mich jetzt herausarbeiten muss.

Heute Trainings-HM im Wald in 1:54, Hf 132. Ersten 10 km 5:42 min/km, Rest 5:12 min/km.

Nächsten 4 Wochen wöchentlich ein HM (20-24 km) und 15 km, dazu noch 2-3 Einheiten mit 7-10 km, um es auf 60+ WKM zu bringen.
Dann melde ich mich wieder.
Das kling schon mal nicht komplett verkehrt. :daumen:

Zumindest die 21km sollte man imho auch zu Beginn einer Marathon-Vorbereitung problemlos, sicher und ohne signifikante Nachwirkungen laufen können, sonst macht das ganze wenig Sinn. Sofern dein Körper das hergibt, kann es sicherlich auch nicht schaden in eine der kurzen Einheiten etwas Tempo einzubauen (Mal ein paar Intervalle in 5k-10k-RT, oder ein paar Kilometer 10k-HM-RT am Stück, Details gar nicht so wichtig). Aber Long Run und Umfang hat imho klare Priorität!

Ansonsten würde ich – das könnten andere hier anders sehen – mir wirklich ernsthaft überlegen zu schauen ob in den nächsten Wochen nicht irgendwo ein passender, halbwegs flacher Halbmarathon stattfindet? Direkt einen Marathon laufen, ohne nur einmal einmal vorher einen HM "richtig" gelaufen zu sein (also "richtig" im Sinne von Wettkampf mit dem Ziel so schnell wie möglich ins Ziel zu kommen) halte ich für sehr gewagt. Einerseits eben aufgrund der Einschätzung einer realistischen Zielzeit, aber auch im Sinne von fehlender Wettkampf-Routine... :angst: (5k und 10k Wettkampferfahrung ist schon mal besser als gar nichts, aber HM aufwärts ist doch noch mal was ganz anders, z.B. bezüglich Verpflegung die dann auf einmal viel relevanter wird.)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77202 von Dude77
Dartan hat geschrieben: 27.06.2025, 14:02
KG-175573 hat geschrieben: 27.06.2025, 13:34 Danke für die Einschätzung. Es klingt nicht einmal negativ, es ist die Realität, aus der ich mich jetzt herausarbeiten muss.

Heute Trainings-HM im Wald in 1:54, Hf 132. Ersten 10 km 5:42 min/km, Rest 5:12 min/km.

Nächsten 4 Wochen wöchentlich ein HM (20-24 km) und 15 km, dazu noch 2-3 Einheiten mit 7-10 km, um es auf 60+ WKM zu bringen.
Dann melde ich mich wieder.
Das kling schon mal nicht komplett verkehrt. :daumen:

Zumindest die 21km sollte man imho auch zu Beginn einer Marathon-Vorbereitung problemlos, sicher und ohne signifikante Nachwirkungen laufen können, sonst macht das ganze wenig Sinn. Sofern dein Körper das hergibt, kann es sicherlich auch nicht schaden in eine der kurzen Einheiten etwas Tempo einzubauen (Mal ein paar Intervalle in 5k-10k-RT, oder ein paar Kilometer 10k-HM-RT am Stück, Details gar nicht so wichtig). Aber Long Run und Umfang hat imho klare Priorität!

Ansonsten würde ich – das könnten andere hier anders sehen – mir wirklich ernsthaft überlegen zu schauen ob in den nächsten Wochen nicht irgendwo ein passender, halbwegs flacher Halbmarathon stattfindet? Direkt einen Marathon laufen, ohne nur einmal einmal vorher einen HM "richtig" gelaufen zu sein (also "richtig" im Sinne von Wettkampf mit dem Ziel so schnell wie möglich ins Ziel zu kommen) halte ich für sehr gewagt. Einerseits eben aufgrund der Einschätzung einer realistischen Zielzeit, aber auch im Sinne von fehlender Wettkampf-Routine... :angst: (5k und 10k Wettkampferfahrung ist schon mal besser als gar nichts, aber HM aufwärts ist doch noch mal was ganz anders, z.B. bezüglich Verpflegung die dann auf einmal viel relevanter wird.)
Ich glaube mein erster Wettkampf, der kein Marathon war, war nach meinem 3. Marathon. Meinen ersten 10er bin ich 2015 gelaufen. Ca. 10 Jahre nach meinem ersten Marathon.
Ich sehe da kein Problem, zumal der Fragesteller ja nicht mit sub 3h als Ziel beim ersten Marathon daherkommt.

Zur Not kann man immer gehen. Hab ich bis zur ersten sub 3:30h bei jedem Marathon gemacht.

Orthopädisch sollten aber in der Tat auch 25km im Training gut gehen. Sprich ohne eine halbe Woche Muskelkater danach.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77204 von RedDesire
Dude77 hat geschrieben: 27.06.2025, 11:16 @RedDesire : was war das denn für eine Pace bei deinen 8x1000m? Wenn 10k RT, dann wäre das ja ein richtiges Brett. Wenn Schwelle, dann waren die Pausen etwas lang, oder?
Also ich vermute mal, dass der Coach dieses Tempo als HMRT anstrebt. Würde auch realistisch machbar sein bis Anfang Oktober.
Die Pause habe ich bereits um 30 Sekunden verkürzt, tatsächlich standen 4 Min im Plan.
Als eine Einheit zum Formaufbau fand ich die jetzt eigentlich gar nicht so verkehrt. Zur besseren Einordnung vielleicht als Hinweis, dass ich ein langfristiges Ziel mit dem Coach vereinbart habe. Diese Ziele sind Anfang Oktober Köln HM, Ende Oktober ein 30Km Trail mit Höhenmetern und im nächsten Jahr Gesund und Fit für 2:29:59 beim Hermannslauf am Start zu stehen. Im Anschluss soll dann die Sub40 fallen.
Vergessen sollte man aber auch nicht woher ich komme. Die lange Verletzung mit der Reizung der Plantarfaszie zog sich über rund 5 Monate. Da gab es so gut wie kein Tempo und nur wenige Läufe zwischendrin, vieles wurde auf dem Radtrainer gemacht, aber laufen ist einfach anders und zumindest für mich eine ganz andere Belastung.

Mein derzeitiges 10K RT liegt bei 4:20/Km laut letzen Wettkampf. Morgen stehen Kurzintervalle an, die werde ich leicht darunter angehen.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77206 von Dude77
@RedDesire : das war weder als Kritik noch als Wertung deines aktuellen Leistungsniveaus gedacht. Ich weiß ja, dass du erst wieder aufbauen musst.
Es war reines Interesse. Mein Training ist ja relativ eindimensional und ich habe ja den Luxus keine Ziele zu haben. Da schaue ich mir nun die ein oder andere Einheit ab.
Wenn ich das richtig verstehe, war das dann einfach Mal um etwas Tempo einzubauen und den Bewegungsapparat an die veränderte Belastung zu erinnern.

Bei mir steht hinter allem auch immer ein Fragezeichen. Mein Knie ist zwar ruhig, bei Überstreckung im Ruhezustand merke ich es schon. Daran gilt es weiter zu arbeiten, damit das wieder zu 100% gut wird.
So lange ich keine Marathon Vorbereitung oder 350km im Monat laufe, ist es aber kein Problem.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77207 von RunODW
Moin moin,

Starter heute mit 11 km @5:34 min & 66% maxHF - ich mache jetzt die letzten beiden Wochen vom Steffny 39 min Planer. Das Steffny Buch (2006er Auflage) habe ich mal auf der Strasse zum Verschenken gesehen. Nice wie er von Jogging schreibt.

Konkret dann:
So. - langsamer langer DL 120 min (70 % maxHF) | 22km
Mo. - Nix
Dienstag: 5 x 1000m in 3:51 min (mit je 400m Trabpause) | 12km
Mittwoch: Jogging 60 min (70 % maxHF) | 11km
Donnerstag: Ruhiger DL 45 min 75% maxHF), Steigerungen | 8km
Freitag: Nix
Sa: Jogging 30 min - 70% maxHF, Steigerungen | 5km
So.: SportScheck Wettkampf 10er

Und Ihr so?

Grüße, RunODW

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77208 von ZenZone
Bei mir noch ein kleiner Nachtrag.

Do: 15km @5:34/km und 69% Hfmax (283hm)

Fr: 15km @4:45/km und 76% Hfmax mit 2×11' @3:52/km (1' Tp)

Heute: 24km @5:17/km und 71% Hfmax.

Damit die Woche mit 100km beendet (morgen Ruhetag). In den letzten 7 Tagen auf 122km und 10:16h gekommen. War jetzt der 12. Tag mit Laufen in Folge (190km). Davon aber der Großteil easy im Bereich 70% Hfmax. Freue mich dennoch auf den Ruhetag.

Haben uns nun auch kurzfristig entscheiden übernächste Woche nach Holland auf eine westfriesische Insel zu fahren und eine Woche Urlaub einzuschieben, d.h. nur noch 5 Tage arbeiten :hurra:

Schönes Wochenende in die Runde!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77209 von Dude77
ZenZone hat geschrieben: 28.06.2025, 09:27 Bei mir noch ein kleiner Nachtrag.

Do: 15km @5:34/km und 69% Hfmax (283hm)

Fr: 15km @4:45/km und 76% Hfmax mit 2×11' @3:52/km (1' Tp)

Heute: 24km @5:17/km und 71% Hfmax.

Damit die Woche mit 100km beendet (morgen Ruhetag). In den letzten 7 Tagen auf 122km und 10:16h gekommen. War jetzt der 12. Tag mit Laufen in Folge (190km). Davon aber der Großteil easy im Bereich 70% Hfmax. Freue mich dennoch auf den Ruhetag.

Haben uns nun auch kurzfristig entscheiden übernächste Woche nach Holland auf eine westfriesische Insel zu fahren und eine Woche Urlaub einzuschieben, d.h. nur noch 5 Tage arbeiten :hurra:

Schönes Wochenende in die Runde!
Läuft prima bei dir. 2*11' und nur 1min TP? Krasse Sache. Ist das sub threshold?
Antworten

Zurück zu „Laufsport allgemein“