Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

KG-175573 hat geschrieben: 27.06.2025, 13:34 Danke für die Einschätzung. Es klingt nicht einmal negativ, es ist die Realität, aus der ich mich jetzt herausarbeiten muss.

Heute Trainings-HM im Wald in 1:54, Hf 132. Ersten 10 km 5:42 min/km, Rest 5:12 min/km.

Nächsten 4 Wochen wöchentlich ein HM (20-24 km) und 15 km, dazu noch 2-3 Einheiten mit 7-10 km, um es auf 60+ WKM zu bringen.
Dann melde ich mich wieder.

Das kling schon mal nicht komplett verkehrt.

Zumindest die 21km sollte man imho auch zu Beginn einer Marathon-Vorbereitung problemlos, sicher und ohne signifikante Nachwirkungen laufen können, sonst macht das ganze wenig Sinn. Sofern dein Körper das hergibt, kann es sicherlich auch nicht schaden in eine der kurzen Einheiten etwas Tempo einzubauen (Mal ein paar Intervalle in 5k-10k-RT, oder ein paar Kilometer 10k-HM-RT am Stück, Details gar nicht so wichtig). Aber Long Run und Umfang hat imho klare Priorität!

Ansonsten würde ich – das könnten andere hier anders sehen – mir wirklich ernsthaft überlegen zu schauen ob in den nächsten Wochen nicht irgendwo ein passender, halbwegs flacher Halbmarathon stattfindet? Direkt einen Marathon laufen, ohne nur einmal einmal vorher einen HM "richtig" gelaufen zu sein (also "richtig" im Sinne von Wettkampf mit dem Ziel so schnell wie möglich ins Ziel zu kommen) halte ich für sehr gewagt. Einerseits eben aufgrund der Einschätzung einer realistischen Zielzeit, aber auch im Sinne von fehlender Wettkampf-Routine... (5k und 10k Wettkampferfahrung ist schon mal besser als gar nichts, aber HM aufwärts ist doch noch mal was ganz anders, z.B. bezüglich Verpflegung die dann auf einmal viel relevanter wird.)

Dartan hat geschrieben: 27.06.2025, 14:02

KG-175573 hat geschrieben: 27.06.2025, 13:34 Danke für die Einschätzung. Es klingt nicht einmal negativ, es ist die Realität, aus der ich mich jetzt herausarbeiten muss.

Heute Trainings-HM im Wald in 1:54, Hf 132. Ersten 10 km 5:42 min/km, Rest 5:12 min/km.

Nächsten 4 Wochen wöchentlich ein HM (20-24 km) und 15 km, dazu noch 2-3 Einheiten mit 7-10 km, um es auf 60+ WKM zu bringen.
Dann melde ich mich wieder.

Das kling schon mal nicht komplett verkehrt.

Zumindest die 21km sollte man imho auch zu Beginn einer Marathon-Vorbereitung problemlos, sicher und ohne signifikante Nachwirkungen laufen können, sonst macht das ganze wenig Sinn. Sofern dein Körper das hergibt, kann es sicherlich auch nicht schaden in eine der kurzen Einheiten etwas Tempo einzubauen (Mal ein paar Intervalle in 5k-10k-RT, oder ein paar Kilometer 10k-HM-RT am Stück, Details gar nicht so wichtig). Aber Long Run und Umfang hat imho klare Priorität!

Ansonsten würde ich – das könnten andere hier anders sehen – mir wirklich ernsthaft überlegen zu schauen ob in den nächsten Wochen nicht irgendwo ein passender, halbwegs flacher Halbmarathon stattfindet? Direkt einen Marathon laufen, ohne nur einmal einmal vorher einen HM "richtig" gelaufen zu sein (also "richtig" im Sinne von Wettkampf mit dem Ziel so schnell wie möglich ins Ziel zu kommen) halte ich für sehr gewagt. Einerseits eben aufgrund der Einschätzung einer realistischen Zielzeit, aber auch im Sinne von fehlender Wettkampf-Routine... (5k und 10k Wettkampferfahrung ist schon mal besser als gar nichts, aber HM aufwärts ist doch noch mal was ganz anders, z.B. bezüglich Verpflegung die dann auf einmal viel relevanter wird.)

Ich glaube mein erster Wettkampf, der kein Marathon war, war nach meinem 3. Marathon. Meinen ersten 10er bin ich 2015 gelaufen. Ca. 10 Jahre nach meinem ersten Marathon.
Ich sehe da kein Problem, zumal der Fragesteller ja nicht mit sub 3h als Ziel beim ersten Marathon daherkommt.

Zur Not kann man immer gehen. Hab ich bis zur ersten sub 3:30h bei jedem Marathon gemacht.

Orthopädisch sollten aber in der Tat auch 25km im Training gut gehen. Sprich ohne eine halbe Woche Muskelkater danach.

RedDesire hat geschrieben: 26.06.2025, 22:22 @Christoph83 auf dem Rad bei einer Triathlonstaffel wenn ich nicht irre.

Genau, deswegen heute nur 7,1km @4:35 67% Hfmax
Morgen auch nur ein kurzer Radcheck von 30min, Mini-Tapering sozusagen.

Dude77 hat geschrieben: 27.06.2025, 11:16 @RedDesire : was war das denn für eine Pace bei deinen 8x1000m? Wenn 10k RT, dann wäre das ja ein richtiges Brett. Wenn Schwelle, dann waren die Pausen etwas lang, oder?

Also ich vermute mal, dass der Coach dieses Tempo als HMRT anstrebt. Würde auch realistisch machbar sein bis Anfang Oktober.
Die Pause habe ich bereits um 30 Sekunden verkürzt, tatsächlich standen 4 Min im Plan.
Als eine Einheit zum Formaufbau fand ich die jetzt eigentlich gar nicht so verkehrt. Zur besseren Einordnung vielleicht als Hinweis, dass ich ein langfristiges Ziel mit dem Coach vereinbart habe. Diese Ziele sind Anfang Oktober Köln HM, Ende Oktober ein 30Km Trail mit Höhenmetern und im nächsten Jahr Gesund und Fit für 2:29:59 beim Hermannslauf am Start zu stehen. Im Anschluss soll dann die Sub40 fallen.
Vergessen sollte man aber auch nicht woher ich komme. Die lange Verletzung mit der Reizung der Plantarfaszie zog sich über rund 5 Monate. Da gab es so gut wie kein Tempo und nur wenige Läufe zwischendrin, vieles wurde auf dem Radtrainer gemacht, aber laufen ist einfach anders und zumindest für mich eine ganz andere Belastung.

Mein derzeitiges 10K RT liegt bei 4:20/Km laut letzen Wettkampf. Morgen stehen Kurzintervalle an, die werde ich leicht darunter angehen.

Heute wieder Lauf von der Arbeit nach Hause, 55 Minuten @5:20. Fühlte sich gut an, d.h. Regeneration schreitet voran,

@RedDesire : das war weder als Kritik noch als Wertung deines aktuellen Leistungsniveaus gedacht. Ich weiß ja, dass du erst wieder aufbauen musst.
Es war reines Interesse. Mein Training ist ja relativ eindimensional und ich habe ja den Luxus keine Ziele zu haben. Da schaue ich mir nun die ein oder andere Einheit ab.
Wenn ich das richtig verstehe, war das dann einfach Mal um etwas Tempo einzubauen und den Bewegungsapparat an die veränderte Belastung zu erinnern.

Bei mir steht hinter allem auch immer ein Fragezeichen. Mein Knie ist zwar ruhig, bei Überstreckung im Ruhezustand merke ich es schon. Daran gilt es weiter zu arbeiten, damit das wieder zu 100% gut wird.
So lange ich keine Marathon Vorbereitung oder 350km im Monat laufe, ist es aber kein Problem.

Moin moin,

Starter heute mit 11 km @5:34 min & 66% maxHF - ich mache jetzt die letzten beiden Wochen vom Steffny 39 min Planer. Das Steffny Buch (2006er Auflage) habe ich mal auf der Strasse zum Verschenken gesehen. Nice wie er von Jogging schreibt.

Konkret dann:
So. - langsamer langer DL 120 min (70 % maxHF) | 22km
Mo. - Nix
Dienstag: 5 x 1000m in 3:51 min (mit je 400m Trabpause) | 12km
Mittwoch: Jogging 60 min (70 % maxHF) | 11km
Donnerstag: Ruhiger DL 45 min 75% maxHF), Steigerungen | 8km
Freitag: Nix
Sa: Jogging 30 min - 70% maxHF, Steigerungen | 5km
So.: SportScheck Wettkampf 10er

Und Ihr so?

Grüße, RunODW

Bei mir noch ein kleiner Nachtrag.

Do: 15km @5:34/km und 69% Hfmax (283hm)

Fr: 15km @4:45/km und 76% Hfmax mit 2×11' @3:52/km (1' Tp)

Heute: 24km @5:17/km und 71% Hfmax.

Damit die Woche mit 100km beendet (morgen Ruhetag). In den letzten 7 Tagen auf 122km und 10:16h gekommen. War jetzt der 12. Tag mit Laufen in Folge (190km). Davon aber der Großteil easy im Bereich 70% Hfmax. Freue mich dennoch auf den Ruhetag.

Haben uns nun auch kurzfristig entscheiden übernächste Woche nach Holland auf eine westfriesische Insel zu fahren und eine Woche Urlaub einzuschieben, d.h. nur noch 5 Tage arbeiten

Schönes Wochenende in die Runde!

ZenZone hat geschrieben: 28.06.2025, 09:27 Bei mir noch ein kleiner Nachtrag.

Do: 15km @5:34/km und 69% Hfmax (283hm)

Fr: 15km @4:45/km und 76% Hfmax mit 2×11' @3:52/km (1' Tp)

Heute: 24km @5:17/km und 71% Hfmax.

Damit die Woche mit 100km beendet (morgen Ruhetag). In den letzten 7 Tagen auf 122km und 10:16h gekommen. War jetzt der 12. Tag mit Laufen in Folge (190km). Davon aber der Großteil easy im Bereich 70% Hfmax. Freue mich dennoch auf den Ruhetag.

Haben uns nun auch kurzfristig entscheiden übernächste Woche nach Holland auf eine westfriesische Insel zu fahren und eine Woche Urlaub einzuschieben, d.h. nur noch 5 Tage arbeiten

Schönes Wochenende in die Runde!

Läuft prima bei dir. 2*11' und nur 1min TP? Krasse Sache. Ist das sub threshold?

@Dude77 Ja, zumindest in der Theorie. War aber die erste Woche und ich denke es war etwas zu flott (zumindest bei den Temperaturen) für ST. Ich denke ich nehme nächste Woche etwas raus bei den schnellen Abschnitten. Aber ja, Pause sind immer 60" unabhängig von der Länge der Blöcke.

RunODW hat geschrieben: 28.06.2025, 08:02 Und Ihr so?

Meine üblichen 20km gemütlichen Dauerlauf. Wärme war wegen Winds gut zu ertragen, war wirklich ein Genuss, der Lauf. Heute Abend noch Krafttraining.

Viel Erfolg beim Wettkampf auch Dir, @RunODW!

Und schönen Urlaub, @ZenZone!

RunODW hat geschrieben: 28.06.2025, 08:02 Und Ihr so?

Kurzer Rad-Check: 19km in 35:30min @193W 68% Hfmax mit 4x30s @302W

Morgen dann 1km mehr in hoffentlich ein bisschen weniger Zeit

Alles cool @Dude77 hatte ich auch gar nicht so aufgefasst. Wollte das nur noch mal etwas Zusammenfassen damit auch für andere Mitleser der Hintergrund nachvollziehbar ist.
Den Coach kenn ich ja nun bereits seit einigen Jahren und habe auch schon diverse Vorbereitungen mit Ihm gemacht. Ich habe ja nun keine Ambitionen in Meisterschaftsläufen, sollte es dahingehend mal etwas geben, so sähe sein Plan sicherlich anders aus.

Viel Erfolg heute @movingdet65 die Bedingungen sind doch gar nicht mal so schlecht wie ich finde. Hau einen raus, ich bin gespannt.
Bei @Christoph83 wird sicherlich ein klein wenig Aufregung im Anflug sein, so wäre es bei mir zumindestens vor einem Radrennen. Daher ganz viel Spaß in der coolen Triathlonstaffel.

RunODW hat geschrieben: 28.06.2025, 08:02 Und Ihr so?

Grüße, RunODW

Lustige Aktion mit dem Buch. Ich finde seine Trainingsprinzipien eigentlich gar nicht mal so übel. Die sind leicht zu verstehen, gut zu adaptieren und man da quasi "Kopflos" nach trainieren wenn einem gerade nichts besseres einfällt.

War dann heute in der Mittagshitze auf der Bahn und habe im Rahmen des 24h Laufes eine Einheit absolviert mit 3Km EL + 13x 1' On/Off @4:15/Km + 2Km AL.
Nach einer Pause habe ich noch einen Schuhtest in den Hoka SkyFlow absolviert. Dieser ging 3Km, dann Schuhwechsel auf meine eigenen Brooks Glycerin22 und zum Vergleich nochmal 2Km hinterher. wurden dann insgesamt 5,3Km TDL @4:46/Km.
Zur Belohnung hinterher dann ein Stück Mandarinen-Schmandkuchen und Kaffee. Gelungene Veranstaltung dort, in der Vergangenheit fand das auf einer Aschebahn statt... Hach, was habe ich den trockenen Staub heute (nicht) vermisst

Niemand wach oder alle beim Wettkampf oder in der Sonne?

Mein Training wäre für heute und diese Woche fast durch, nur noch bisschen Yoga heute Nachmittag. Erledigt sind bereits Krafttraining und 10km mit 10x100m Hügelsprints.

Diese Woche war wieder gut, 7x Laufen, 2x Rad, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit, alles schön.

Heute Nachmittag wahrscheinlich im Wechsel Sonnenbad und Zocken im kalten Keller bei kühlen Getränken.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Steffen42 hat geschrieben: 29.06.2025, 11:54 Niemand wach oder alle beim Wettkampf oder in der Sonne?

Bin ja noch in der Regeneration und schaue das ziemlich spannende Rennen beim IM Frankfurt.

Auf der Couch liegen ist bei der Hitze schon anstrengend genug.

Wochenzusammenfassung Am Dienstag musste ich von der Bahn auf meine Standard Medium Long Run Strecke ausweichen, aber das tat der Einheit keinen Abbruch und ich habe die Pace gut getroffen. Dafür wann dann die zweite schnelle Einheit härter als geplant und ich hätte zumindest im Gegenwind eher nach Anstrengung als nach Tempo laufen sollen. Gestern hatte meine Garmin GNSS Probleme (v.a. auf den ersten 1.5 km und auch teils danach), so dass mir eine viel zu schnelle Pace angezeigt wurde und am Ende somit auch die Distanz zu groß war. Realistisch bin ich eher 6.5 km @ 5:30/km gelaufen.
Heute waren die Bedingungen für Sommer eigentlich gut: 20-21 Grad, bedeckt und windig. Aber dafür war die Luftfeuchtigkeit bei über 80% und das hat mir heute beim langen Lauf gut den Stecker gezogen. Ich dachte eigentlich, dass ich genug Flüssigkeit vorher getrunken hatte (und ich hatte auch ne kleine Flasche dabei), aber das war wohl nicht genug. Nach 17-18 km hatte ich gut zu kämpfen und war am Ende froh ohne Pause zurück zu sein (bei 23 Grad und 77% Luftfeuchtigkeit).
Kommenden Samstag plane ich einen 12 km Wettkampf, um zu sehen wo ich stehe und zu bestimmen was meine Paces für das Marathontraining sein werden. Die Vorhersagen sind bis jetzt recht stabil bei rund 20 Grad zum Start.

Steffen42 hat geschrieben: 29.06.2025, 11:54 Niemand wach oder alle beim Wettkampf oder in der Sonne?

Warten auf die Siegerehrung, haben die Staffel gewonnen.
Rad bei mir vom Garmin (zu spät gestartet und erst nach 200m Laufen beim Wechsel gestoppt): 18km in 29:30min @255W 86% Hfmax

@Christoph83 Glückwunsch zum Sieg.

Bei mir heute Ruhetag. Ironman in Frankfurt geschaut und das starke Debut meines Bekannten verfolgt mit 10:32. Wirklich Wahnsinn was die Athleten dort abliefern.

Ich bin ja nun auch erstmal mein Ergebnis schuldig vom Wettkampf gestern Abend bei der "Isselhorster Nacht":
Geworden ist es auf der 9,2km-Strecke eine 37,22 Min. (netto), womit ich ziemlich zufrieden sein kann.
Von der Pace her würde das aufgerundet auf 10km wohl ca. eine 40:35Min. bedeuten,- also mehr kann ich momentan kaum erwarten,- zumal die äusseren Bedingungen jetzt nicht gerade ideal waren.
Unter immerhin 733 Finishern reichte es zu Platz 55 in der Gesamtwertung und Platz 2 in der AK M60.
Es war ein harter Kampf bei ca. 25 Grad und recht hoher Luftfeuchtigkeit, die mir doch zu schaffen machte.
Wir mussten 3,5 Runden absolvieren auf flacher Strecke durch den Ort (zwischen Gütersloh und Bielefeld gelegen).
Ich ging das Rennen diesmal ein klein wenig forscher an als noch vor 1 Woche in Borgholzhausen,- die ersten KM knapp unter 4er-Pace.
Ab KM 4 musste ich dem aber etwas Tribut zollen und Pace sackte leicht ab.
An einer Getränkestelle auch ein paar Meter gegangen, um wenigstens 1 Becher zu trinken. Es war echt schweisstreibend und auf der letzten Runde musste ich enorm fighten u. war dann am absoluten Limit m. kurzen Spurt über die Ziellinie.
Danach dachte ich kurz, ich müsste mich übergeben,- doch es war nur ein sporadisches Brechgefühl.
Dann erstmal viel, viel getrunken und gemerkt, das auch die anderen Finisher ähnlich platt wie ich waren.
Es war wieder ein sehr hohes Niveau bei dem Lauf, da auch viele starke Vereinsläufer aus Bielefeld etc. mit am Start waren.
Die Stimmung an der Strecke grandios,- ist schon erstaunlich, was das kleine Dorf da jedes Jahr auf die Beine stellt. Der Lauf hat mittlerweile echt Kultcharakter. Es war bereits die 25. Ausgabe und daher gab es anschliessend noch ein grosses Feuerwerk.
Heute hatte ich erstmal ausgeschlafen und danach mit müden Beinen 11km im Stadtpark bei 28 Grad leichtes Auslaufen im Jogging-Tempo.
Ab nächster Woche geht es dann auch schon los mit der Vorbereitung auf den Münster-Marathon in 12 Wochen.
3 Wochen davor gibt es hier in der Region einen 28,5km Landschaftslauf,- ich glaube, das wäre ein guter Test-WK u. den werde ich wahrscheinlich nutzen.

Herzliche Glückwünsche zum Staffelsieg, @Christoph83 und zum AK-Platz, @movingdet65!

Glückwunsch an Christoph zum Staffelsieg und an Det zum AK-Podium

ZenZone hat geschrieben: 29.06.2025, 17:40
Bei mir heute Ruhetag. Ironman in Frankfurt geschaut und das starke Debut meines Bekannten verfolgt mit 10:32. Wirklich Wahnsinn was die Athleten dort abliefern.

Echt ein starkes Debut, auch bei den Bedingungen.

War heute echt heiss beim Laufen und das Schwimmen ohne Neo und mit schwieriger Orientierung hat vielen zugesetzt. Die Zeiten waren bei den Amateuren langsamer als sonst, obwohl die Radstrecke einfacher war ( ca. 7km kürzer und auch 250Hm weniger).

Aber Langdistanz ist halt immer hart. Nach drei Rennen und dem Austausch mit vielen erfahrenen Athletinnen ist meine Erlenntnis: Es wird immer irgendwann unerwartet unerwartet hart. Und das zweimalige unerwartet ist kein Tippfehler.

Und schon die lange Vorbereitung ist eine Prüfung, die es zu bestehen gilt. Und dann ist der Tag halt so verdammt lang, da gehlt nie alles glatt und es geht darum, Fehler wenn möglich zu vermeiden oder zumindest bestmöglich zu korrieren.

Auch ist es eine Leistung, den Fokus zu halten. Der Wecker geht ja geht ja in der Regel um halb drei und dann sinds noch 4 Stunden bis zum Start und dann ist man 9-13h unterwegs und gehört noch zu den schnellen. Bei einer Extremvariante wie dem Celtman wird das dann noch ein paar Stunden länger und geht schon kurz nach Mitternacht los.

Bei den XTRIs wirds das vielleicht nochmal komplexer, weil der Wecker schon um halb eins geht und durch die vielen extremen Aspekte das nochmal fehleranfälliger wird.

Aber es ist so geil!

@Christoph83 und @movingdet65 : wieder Mal gewohnt bärenstarke Leistungen.
Ich hab mir heute nur den Hintern platt gesessen - unter anderem mit 6h Auto fahren.