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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77251
Dartan hat geschrieben: 01.07.2025, 15:46
ZenZone hat geschrieben: 01.07.2025, 10:28Stimmt, es darf ja Halbjahresbilanz gezogen werden :wink:
Laufen: 1542km
Rad (draußen): 616km (zu 90% kurze Pendel-Fahrten ohne nennenswerten sportlichen Wert)
Rad (Indoor): 337km
Schwimmen: 0m

@mvm
Würde mich auch freuen wenn du hier wieder öfters schreibst! :)



Als kleiner Tipp nur, sofern nicht eh schon bekannt, und falls du doch mal Samstag früh (ok, für dich Samstag späts :wink:) eine Runde joggen willst und noch auf der Suche nach Motivation bist: https://www.parkrun.com.de/wienburgpark/ Den in Münster bin ich selbst zwar noch nie gelaufen, kenne aber einen der Organisatoren dort von früher ganz gut und bin absolut überzeugt von, dass die dort jede Woche eine super Veranstaltung auf die Beine stellen! :nick:
Ja kann ich bestätigen!
Sehr motivierende Gruppe und alles ohne Druck - so wie es sein soll.
Die Laufstrecke ändert sich aber wärend der Ferienzeit - "Atlantis" Ferienkinderfreizeit benötigt Platz
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77252
Bei mir heute ein echter Hitzelauf: 13km@4:48/km im Stadtpark bei knapp 35 Grad!
Eigentlich wollte ich langsamer laufen,- aber Theorie und Praxis klafften mal wieder auseinander. Pace von anfangs 5:09 bi maximal 4:36/km,- dass fühlte sich am Ende schon an wie HM-RT. Die hohe HF sprach auch Bände: Anfangs noch 135bpm und am Ende bis zu 172bpm !!! Praktisch 70 bis 92 %. Im Schnitt 160 bpm.
Bin aber ganz bewusst in der Mittagszeit gelaufen wg. Hitze-Adaption. Will da nicht ausweichen. Am 30.08. ist der nächste wichtige WK (29km); der startet erst um 11.00h; also man kommt dann direkt in die Mittagswärme rein u. wenn man Pech hat, ist es da auch über 30 Grad.
Morgen bei 37 Grad werde ich auch einen DL machen und danach beim Stadtpark-Run (5 & 10km) zusehen oder evtl. Getränke reichen.
Ich tippe, dass viele Teilnehmer kurzfristig absagen werden. Die Sanitäter sind schon in höchster Alarmbereitschaft und zum Glück ist ganz in der Nähe das städtische Krankenhaus.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77254
Nachdem ich hier so nett über Monate moralisch unterstützt und begleitet wurde, schiebe ich natürlich gerne noch einen Rennbericht nach. Wem es zu ausfühlich ist, der kann ja auch nur die Bilder guggen. Und davon gibt’s einige. Da das Ganze durch Support-Car und Supportrunner ja wirklich ein Teamevent ist, hab ich meine Frau als Teamchefin dafür gewinnen können, jeweils ein paar Zeilen zu kommentieren. Damit wird auch die SupporterInnen-Perspektive erlebbar. Sie schreibt in kursiv.

An dieser Stelle vorab nochmal herzlichen Dank an mein großartiges Team. Mein bester Freund Igor und seine Frau Lana, das sind meine engsten und ältesten Freunde. Und meine Frau Anke, die nun schon seit fast 34 Jahren an meiner Seite ist. Die mich immer unterstützt hat, in vielen guten und auch manchen schlechten Zeiten. Ohne Dich wäre das alles nur halb so schön und letztlich gar nicht möglich gewesen. Danke. Diesen Wettkampf gemeinsam bestreiten zu dürfen, war eine der Sachen, die den Celtman für mich zu etwas ganz Besonderem gemacht haben. :küssen:



Celtman! Extreme Scottish Triathlon 2025

Prolog



Der Wecker klingelt um 0:30 Uhr. Extremtriathlon halt, da ist schon das Aufstehen extrem (früh). Ich bin tatsächlich nicht aufgeregt, oder besser gesagt: nicht mehr. Entweder hab ich schon mein gesamtes Adrenalin verschossen, bin zu müde oder es überwiegt einfach die Freude. Gestern morgen hab ich mich noch kurz so gefühlt, als wenn ich zu meiner eigenen Hinrichtung muss und war mega aufgeregt. Aber nach der letzten kurzen Lauf- und Radaktivierung ist die Spannung dann plötzlich abgefallen und ich hatte einfach nur noch Bock, dass es los geht.

Die monatelangen Anspannungen und Mühen, vom ersten Losverfahren über die gute Nachricht des Startplatzes, Anmeldung, Buchen der Reise und insbesondere des Radtransports im Flugzeug und des Mietwagens, organisieren des Supportteams und 9 Monate Training mit den üblichen Höhen und Tiefen: Letztlich ging alles ziemlich gut und ich stehe fit an der Startlinie.



Naja, fast: Aktuell putze ich mir erstmal die Zähne und versuche kurze Zeit später, mehrere Toasts mit Marmelade und etwas Tee runterzubekommen. Das Auto haben wir glücklicherweise gestern schon beladen können. Einer der Vorteile, wenn man eine Cottage, mitten im Wald am Arsch der Welt, an der schottischen Atlantikküste bewohnt.




Ich habe kaum geschlafen, endlich klingelt der Wetter. Schnell runter in die Küche und Frühstück machen. Ein bisschen Toast quäle ich mir auch runter, wird auch für die Supporter ein langer Tag. Die Essenstasche für die Support-Crew muss noch gepackt werden, im Kühlschrank steht der Nudelsalat, den darf ich nicht vergessen. Man ist schließlich auch ein bisschen Gastgeber und viele Möglichkeiten um etwas unterwegs zu kaufen gibt es nicht. Immer wieder der Gedanke "habe ich an alles gedacht?" Also rein in die Klamotten, das Supporter T-Shirt darf ich nicht vergessen, das ist die Eintrittskarte in die Wechselzone und das "Original Bugshirt", meine Lebensversicherung gegen Insektenstiche.



Um 1:30 Uhr brechen wir auf, genau im Plan. Naja fast. Klogang war, trotz Kaffee, Treppensteigen und engagierten Bauchmuskeleinsatzes nicht möglich. Aber mach das mal um 1 Uhr morgens. :D

Es ist noch stockdunkel. Das erste Highlight des Wettkampftages ist die fast einstündige Fahrt nach Shieldaig, einem kleiner Küstenort und Location von T1. Es geht über kurvenreiche Singletrackroads mit Fernlicht. Genau drei mal muss ich schärfer bremsen, weil Rotwild auf der Strasse steht. Zum Glück haben wir Zeit. Das ist wirklich abenteuerlich, vor allem weil die Singletrackroads ja am Rand nicht selten Schlaglöcher haben oder einfach mal einen halben Meter abfallen in den Graben. Aber alles geht gut und wir erreichen Shieldaig ca. 10 Minuten vor dem offiziellen Einlass nach T1. Licht aus, Motor aus, warten.

02:30 Uhr morgens. Ein Mitglied der Celtmancrew schlurft langsam zum Schlagbaum am Eingang des Dorfes, das Gesicht in ein Mückennetz eingehüllt. Licht an, Motor an. Im Licht der Scheinwerfer begrüßen uns tausende schottische Midges und im Gegensatz zu uns haben sie noch nicht gefrühstückt. Midges sind kleiner als unsere Obstfliegen, beißen aber fast so mies wie richtig große Bremsen. Hölle.


Alles weiteren Szenen dieses Morgens muss man sich einfach eingehüllt in eine Mückenwolke vorstellen, ich erwähne das nur nicht immer gesondert. Wir sind durch gute Kleidung und das Netz ziemlich gut geschützt, Stiche gibt es trotzdem, aber irgendwann ignoriert man das, wie einen nervigen Nieselregen.



Wir haben einen Parkplatz direkt am Beginn der Wechselzone. Bepackt mit zwei großen Taschen (Schwimmsachen, Radsachen), Wärmemantel, Campingstuhl und Fahrrad machen wir uns auf den Weg. Die Wechselzone ist eher spartanisch, hat aber immerhin ein Rack fürs Rad (Spoiler: in T2 gibt es kein Rack, man legt das Rad in eine Wiese). Damit ist die schmale Dorfstrasse komplett ausgefüllt. Erstmal alles Geraffel an den Rand stellen, dann sehen wir weiter.



In einem kleinen Raum gibts den Zeitmesschip fürs Handgelenk und den GPS-Transponder, den man beim Rad und Laufen in der Tasche tragen muss „for savety reasons“ Rad ins Rack einhängen und Wechselplatz inklusive Campingstuhl einrichten ist der nächste Schritt.





Den Neo ziehe ich wegen der Midges im Auto an, draussen wäre das ein Massaker. Zusätzlich zum üblichen gibt es Neoprenfüsslinge und eine Weste. Immerhin schützt das auch gegen die Stiche. Mittlerweile dämmert es und die Sonne geht langsam auf.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77255
Punkt 4 Uhr werden wir 212 Athletinnen mit 3 Bussen über eine sehr schmale und hügelige Küsstenstrasse auf die andere Seite der Bucht gefahren, was ebenfalls abenteuerlich ist. Das dauert ungefähr eine halbe Stunde. Der Bus ist auch voller Midges und die Stimmung der einzelnen Athletinnen ganz unterschiedlich, von angespanntem Schweigen bis überdrehtem Rumgehampel. Ich nerve mutmaßlich einen neben mir sitzenden,ziemlich stillen Spanier, indem ich ihn die ganze Zeit vollabere. Aber für minutenlanges Schweigen hab ich einfach zu gute Laune und einfach Bock, dass es endlich los geht. Die letzten Schwimmeinheiten und das Probeschwimmen hier im Atlantik liefen gut. Ich fühle mich bereit und nuckel noch etwas an meiner Maltoflasche.





Letzte Verabschiedung am Bus. Jetzt habe ich ca. 2 Stunden Zeit. Mit vielen anderen Supportern spaziere ich zurück in die Wechselzone. Viele legen sich nochmal ins Auto um ein bisschen zu schlafen. Andere bauen den Wechselplatz auf. So auch ich. Aber erstmal aufs Dixi....und das war das Beste Dixie auf dem ich je war: mega sauber, mit Spülung, Toilettenpapier und Desinfektionsmittel. Die Briten haben einfach Kultur! Danach Radcomputer, Rücklicht und Flaschen ans Rad, den Stuhl aufstellen Wärmemantel in den Stuhl. In jeder Tasche habe ich einen Notizzettel, damit ich nichts vergesse. Die Thermoskanne mit gesüßtem Tee stelle ich schon mal hin. Tasche mit den Radsachen neben den Stuhl, die Tasche für die Schwimmsachen hinter den Stuhl. Was mache ich mit dem Tracker und dem Handy, das dürfen wir nicht vergessen, wenn Sascha aufs Rad steigt. Mantra: ich darf den Tracker nicht vergessen, ich darf den Tracker nicht vergessen.... Kurz schnaufe ich durch und setzte mich hin. Sofort stürzen sich die Midges auf mich. Ein Offizieller meint dazu nur "keep moving". Dann kommt Igor wir bereiten das Auto vor und warten gemeinsam. Die Farben des Lichts und die Stimmung genießen wir und freuen uns, dass wir es warm und trocken haben. Es wird wieder wuseliger, die Spannung unter den Supportern steigt. Achja: ich darf den Tracker nicht vergessen, ich darf den Tracker nicht vergessen....



Dann sind wir endlich am Startplatz, dem Sheep Shit Field. :D Die Sonne geht auf, eine Band mit Drums und Dudelsack macht mächtig Stimmung und die Kulisse an dem von Bergen umgebenden Loch Shieldaig bei Sonnenaufgang ist schlicht atemberaubend, Gänsehautfeeling schon vor dem ersten Wasserkontakt.
Zuletzt geändert von Antracis am 02.07.2025, 07:22, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77256
Ich treffe einen der vier anderen Deutschen, die am Start sind, wir hatten vorher schon Kontakt und genießen einfach nur die geniale Stimmung. Neoprenkappe mit Halskragen und die pinke Celtmankappe drüber, Handschuhe an und es kann losgehen,

Aber erstmal wird noch das Celtmanlogo angezündet und ein Gruppenbild gemacht, Megageil. Das ich hier stehe, ist immer noch surreal.




Ich verlinke nochmal zwei Videos, um diese einmalige Stimmung wenigstens etwas rüberzubringen:


https://youtube.com/shorts/6QP0Wxx_HXg?feature=shared

https://youtube.com/shorts/j2sKa2gPQhU?feature=shared


Dann gehts langsam ins Wasser. Loch Shieldaig ist am Ufer sehr flach, man muss so ca. 50m Meter reinwaten bis zur Hüfthöhe und noch etwas schwimmen bis zum Startpunkt, der durch die Kanus markiert wird. Ich lasse mir Zeit, es sind noch fast 10 Minuten bis zum Start. Als Temperatur waren in der Ausschreibung 12-15 Grad angekündigt, jetzt wird 11 Grad angesagt. :geil:

Meine Fenix wird das auch später messen. Das ist richtig kalt. Da will ich nicht früher als nötig reinsteigen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77261
Antracis hat geschrieben: 02.07.2025, 08:31 Naja, gibt schlimmeres, als sich eine neue Sportuhr kaufen zu müssen. :D
Auf die Lektüre deines kompletten Berichts freue ich mich schon, das werde ich heute Abend ganz in Ruhe lesen.

Zu welcher Uhr wirst du denn greifen? Ich tue mich da gerade unheimlich schwer...

@training: Um 6 Uhr bei schon 23° aufs Gravelbike Richtung Büro: 53,5km in 1:52h @174W 61% Hfmax
War glaube ich das erste Mal, dass ich auch für den Hinweg eine Wasserflasche gefüllt habe und dass ich für den Rückweg zwei Flaschen dabei habe.

@Halbjahresbilanz: 1.086km Laufen, 8.728km Rad (4.687km Gravelbike, 2.854km Zwift, 916km Rennrad, 271km Alltagsfahrten)

@Stadtradeln 2025: Die 1.042km innerhalb des Stadtradelns unserer Kommune haben zu Platz 3 der Einzelfahrer gereicht. Siegerehrung leider während unseres Sommerurlaubs, aber mein Preis wird zur Abholung aufbewahrt.

@Wochenbericht:
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Gravel
Gravel
53,5km in 2:00h @151W 59% Hfmax
54km in 2:09h @174W 59% Hfmax
Arbeitsweg
Arbeitsweg
Di: Gravel
Gravel
53,5km in 1:57h @163W 60% Hfmax
53,9km in 1:57h @284W 63% Hfmax mit 4x4min @299W
Arbeitsweg
Arbeitsweg mit 4x4min Intervallen
Mi: Rennrad
Rennrad
53,5km in 1:45h @177W 61% Hfmax
53,9km in 2:54h @154W 59% Hfmax
Arbeitsweg
Arbeitsweg
Do: Laufen 17km @4:23 72% Hfmax mit 4x90‘‘ @3:23 2‘ Easy GA1 mit Pickups
Fr: Laufen 7,1km @4:35 67% Hfmax Lockerer Lauf GA1
Sa: Rennrad 19km in 36min @193 68% Hfmax mit 4x30‘‘ @302W Vorbelastung Rad
So: Rennrad 19km in 30:20min @262W 86% Hfmax Staffeltriathlon Rad
==> Laufen
Rad
24km in 1:47h @4:27 70% Hfmax
359km in 12:47 @172W 61% Hfmax
14:34h – 822 TRIMP – 616 TSS

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77265
Bei mir gab es gestern Nacht, bei immer noch recht kuscheligen Temperaturen, noch meine 14x3 Minuten mit 1 Minute Trabpause. Mit 42 Minuten Umfang bin ich damit jetzt am geplanten Maximum angekommen. Fühlte sich von Anfang bis Ende super stabil und kontrolliert an. Durchschnittsleistung (349W) und -puls (82% HFmax) waren fast exakt auf dem Niveau der Vorwoche und auch die einzelnen Intervalle zeigen keine großen Abweichungen von diesen. Bin bis zum Ende stabil unter 85% HFmax geblieben, kein Drift bei der HF.

Ähnlich wie mit den "falschen Doppeln" im letzten Jahr zeigen sowohl Körpergefühl als auch die objektiven Zahlen einen enormen Zuwachs der aeroben Fitness. Auch wenn "Sub-Treshold" immer nach locker klingt, das waren immerhin fast 12km bei 3:34 Min/km mit recht kurzen, aktiven Pausen. Insgesamt werden es diese Woche ca. 35km im Bereich 15k Effort bis 30k Effort werden.

Ich freue mich schon darauf, wenn ich ab nächster Woche dann auf dieses Fundament mit der spezifischen Vorbereitung aufbauen kann. Und wenn ich bedenke, wo ich noch vor 2 Monaten stand, mit 3 Monaten kompletter Laufpause, dann bin ich wirklich sehr dankbar dafür, überhaupt wieder so trainieren zu können.

Heute lasse ich das Laufen definitiv ausfallen, bei 37 Grad gibt es nichts zu gewinnen. Vielleicht schwinge ich mich im kühlen Keller ja mal für 45 Minuten auf den Trainer, um die Beine zumindest ein bißchen zu bewegen.

Einen ganz großen Dank schonmal an @Antracis für den schönen und ausführlichen Bericht. Man fühlt sich förmlich mittendrin. Auch an deine Frau, die 2 Perspektiven sind wirklich klasse!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77267
@Antracis : dein Bericht liest sich so weit super. Bin mittendrin statt nur dabei und mega auf die Fortsetzung gespannt.

Zu mir: nachdem ich gestern schon bei den Intervallen leichte Halsschmerzen hatte, hatte ich heute nacht stärkere und fühle mich ziemlich schlapp.
Zudem hab ich mir dann auch noch 2 Zehen am Kinderstuhl mächtig angehauen. Ich traue mich bis jetzt nicht mir die Zehen anzuschauen.

Ist mir jetzt schon zum dritten mal passiert. aber die letzten beiden Male war es jeweils nur der kleine Zeh. Nun sind es gleich 2 Zehen und ich glaube fast, dass das dann mit dem Laufen nicht so einfach wird.
Naja, im Moment bin ich eh zu schlapp...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77269
Rückweg vom Büro bei 37°.
1,2km fehlen, der Garmin hat die Hitze wohl nicht vertragen :D
War auf jeden Fall plötzlich aus und bis der wieder lief dauerte es eben. Dafür wollte ich aber auch nicht anhalten. Konnte die Aktivität auch direkt fortsetzen. Temperatur lag da laut Datenfeld bei 39,9°. Vielleicht Notabschaltung bei 40° :hihi:
Also 52,7km in 1:48h @162W 64% Hfmax

Zuhause direkt in den Pool gesprungen zur Abkühlung. Wobei die sich bei 30° Wassertemperatur auch in Grenzen hielt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77270
Heute bei 37 Grad wie geplant langsamer DL: 10km@5:15/km.
Habe diesmal strenger auf die HF geachtet und sehr bedächtig gestartet. Pace erste 2km nur 5:38/km; danach langsam gesteigert bis max. 4:56/km.
HF zwischen 130 und maxim 160,- Schnitt 147.
War um 15.00h gestartet und am Ende natürlich wieder schön geschwitzt.
Beim lokalen Stadtparklauf wurden die Kinderläufe abgesagt. Die 5km weiß ich noch nicht. Beim Start 10km 19.00h kam hier der erste Gewitterschauer runter,- daher wurde dieser Lauf wohl verschoben (?).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

77271
Nachtrag: Der 10km-Parkrun fand tatsächlich noch statt. Im Ziel 161 Teilnehmer,- gemeldet waren sicher an die 400. Die mir bekannten Läufer natürlich deutlich hinter ihren PBs zurück,- aber es waren auch einige dabei, die noch vor 4 Tagen in Isselhorst die 9,2km gelaufen waren (!). Zum Start gingen die Temperaturen dann wohl auf zumindest 30 Grad zurück,- oder knapp drunter.
Mit meinem langsamen Trainingslauf heute (Zeit 52:30) wäre ich tatsächlich noch Dritter in der AK M60 geworden !!!
Mit WK-Adrenalin wäre heute evtl. noch eine knappe sub-45 Min. möglich gewesen,- hatte aber auch schwere Beine noch von gestern. Also das wäre mir echt zu grenzwertig gewesen, heute da mit zu starten.

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