Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW hat geschrieben: 21.08.2025, 21:06

Steffen42 hat geschrieben: 21.08.2025, 09:09 Und Ihr so?

Ich möchte ebenfalls noch liefern: Vorgabe nach PG - Planer war: 3 x 3000m im 10k RT (über 90 % vom HP) mit je 2000 m Trabpause. 10 sec Abfall noch einem 3000er seien eher normal, mehr als 15 sec zeigt, dass die Ambitionen zu hoch seien. Okay. Ich war auf der Tartanbahn meiner Jugend (mit den Speed 4 heute), mei, seit 35 Jahren bin ich da nicht mehr gerannt. Wobei, ich war glaube, ich war nach meinem 15. Lebensjahr 2 x auf der Tartanbahn und das war vor 4 Jahren zur Marathonvorbereitung, 1 x IVs und 1 x Stryd kalibrieren.

Los geht's:
1. 3000m in 11:50 @3:56 mit 90% vom HP
2. 3000m in 12:15 @4:04 mit 91% vom HP
3. 3000m in 12:15 @4:05 mit 91% vom HP

Ich bin so Einheiten nicht gewöhnt, am Anfang des 2ten IVs hat's weh getan, zum Glück waren da sehr junge Leichtathletinnen / Schülerinnen, die den alten Mann dann angefeuert haben. Echt lieb, da wollte ich nochmal zeigen das ich noch was auf der Kette habe.

Dann mal 'nen feinen Restabend allen gewünscht & Grüße, RunODW

PS Morgen Sportpause, ich werde auf die Ernährung schauen und mir Kochkäse mit Musik reinziehen (no Äppler).
PPS Ich habe alte Nike Racer, die sind seit 4 Jahren unverwüstlich, egal zu welchem Zwecks, unbreakable die Teile

Hut ab, 9k im 10er RT ist ein Brett. Wo bist du denn da bei der HF am Ende vom zweiten und dritten Intervall gewesen?

Hi Dude77,

merci, am Ende vom 2ten IV war ich bei 93 %, beim 3ten IV bei 94%. Danke übrigens, dass Du den Faden hier 2014 eröffnet hast.

Grüße, RunODW

Ich liefere ebenfalls noch schnell die Einheiten der letzten beiden Tage nach.

Gestern entspannte 16km mit 5:19/km und 68% Hfmax.

Heute dann die zweite Q-Einheit der Woche, vor der ich doch etwas Respekt hatte 10' MRT - 10' HMRT - 10' 10k-Pace. In Summe eine gute Einheit, leider hat aber der Magen seit langem mal wieder Probleme gemacht. Bereits beim Einlaufen, also auch ohne größere Belastung. Nach dem zweiten Durchgang musste ich dann ungeplant 2' Gehpause einlegen. Beine waren aber gut und das Tempo um 4:00/km fühlt sich immer besser an. Im Detail:

6km easy
10' @3:57 (1'Tp) - 84% Hfmax
10' @3:48 (1' Tp, 2' GP) - 87% Hfmax
10' @3:39 - 90% Hfmax
6km Auslaufen

In Summe 20,2km mit 4:42/km und 75% Hfmax.

@RunODW Schöne Einheit. Dass du das Tempo bei IV 2 und 3 konstant halten konntest ist sehr gut. Wobei mich diese Einheit in einer Marathonvorbereitung etwas wundert, gerade dass die Abschnitte im 10k Tempo gelaufen werden. Für eine klassische 10k Einheit wären die 2.000m TP aber zu lange. Bin die Einheit auch schon mehrfach gelaufen. Ist auf alle Fälle sehr fordernd.

RunODW hat geschrieben: 21.08.2025, 21:38 Hi Dude77,

merci, am Ende vom 2ten IV war ich bei 93 %, beim 3ten IV bei 94%. Danke übrigens, dass Du den Faden hier 2014 eröffnet hast.

Grüße, RunODW

Dafür brauchst du mir nicht danken. War ja aus Eigennutz. Und an dem was dann daraus geworden ist, habe ich fast keinen Anteil. Ist einfach eine unglaublich tolle Gemeinschaft hier.

Zu deiner Einheit: 93 und 94% ist sogar noch relativ wenig. Das habe ich am Ende von Schwelleneinheiten (und auch 95%).
Auch bei dir ist sehr viel Potential und es würde mich nicht wundern, wenn du die sub 3h angreifen könntest.

Moin ihr Luschen. So spät und noch nix los? Ethan fehlt eindeutig.
Bei mir heute 7km Laufband mit 5 Steigerungen @5:30 und 72% HFmax.

Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 22.08.2025, 08:51 Und ihr so?

Ich hab bereits ein Krafttraining und Yoga hinter mir. Nachher geht es zu 10km Dauerlauf und heute Abend wird gerudert.

Dude77 hat geschrieben: 22.08.2025, 08:51Und ihr so?

Den gestrigen Pausetag mit einigen fragwürdigen Taten gefüllt - 3 Paar Schuhe bestellt und mich für einen Marathon angemeldet...
Die Motivation ist da, jetzt muss die Orthopädie mitspielen.
Der 35km Longrun vom Sonntag und die 8x1.000/2'TP vom Dienstag stimmen mich positiv - primäres Ziel ist es gesund an die Startlinie zu kommen.
Neun Wochen verbleiben...

Steffen42 hat geschrieben: 21.08.2025, 16:17 Meine Nike "Ritter der Kokosnuss Edition" TN% haben 440km runter und die Pods sind noch einwandfrei in Schuss und die Sohle drüber ist noch dick genug, dass da weitere paar hundert Kilometer funktionieren werden. Laufe die momentan zu wenig, mach ja keine Intervalltrainings.

Und das trotz schlurfenden Laufstils.

Naja, die Sohle darüber war noch nie mehr als ein zartes Häutchen. Anbei ein Foto des Problems nach keinen 400km. Früher war im hinteren Bereich garkein Abrieb, mittlerweile laufe ich wohl nicht mehr so viel auf dem Vorfuss, sondern mehr Mittelfuss. Die Abnutzung ist aber nach wie vor bei allen Schuhen vorne deutlich ausgeprägter

Starke Einheiten @RunODW und @ZenZone!

Dude77 hat geschrieben: 22.08.2025, 08:51 Und ihr so?

Gestern Abend bei mir noch eine lockere Runde a 12km. Puls bei 71% maxHF und Pace bei 5:37/km. Gefühlt tut sich so langsam etwas zu tun bei der Form. Während des Laufs noch ne Horde Fussballer beim (Lauf-/Sprint-?)Training getroffen. Schnell sah das nicht aus, aber einer ist deutlich über die K...grenze gegangen. 4x den Blummenfelt in großem Schwall hintereinander gemacht, muss man auch erstmal können.

Wie lauft Ihr nur? Ich habe sicher auch nicht den perfekten Laufstil, aber mein Tempo Next % hat 1100 Kilometer runter. Denke so 100 bis 200 km sind noch drin, wenn man den mag.

Fjodoro hat geschrieben: 22.08.2025, 09:39 Naja, die Sohle darüber war noch nie mehr als ein zartes Häutchen.

Ich spare mir frivole Sprüche, auch wenn mich das natürlich sehr triggert.

Hier meine nach ähnlich vielen Kilometern:

Dude77 hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern tatsächlich mal im Hellen einen Lauf gemacht: hügelige 14 Kilometer, ganz locker und entspannt.

Davor allerdings durch meine eigene Unachtsamkeit fast die gesamte Vorbereitung weggeworfen. Ich bin mit vollen Händen unsere Wendeltreppe runter gestürzt und mit dem Knie zuerst auf den Steinfußboden aufgeschlagen. Im ersten Moment höllische Schmerzen, ich scheine aber ohne ernsthafte Verletzungen davon gekommen zu sein. Das hätte auch deutlich blöder enden können.

Heute stehen 13km MRT im Plan, mit Test der Alphafly 3. Ich bin gespannt.

ToPoDD hat geschrieben: 22.08.2025, 09:55 Heute stehen 13km MRT im Plan, mit Test der Alphafly 3. Ich bin gespannt.

Welches Material hast Du bisher eingesetzt?
Auf den Strava Pix schauts nach dem Tempo Next%, oder täusche ich mich da?

Gestern ungeplanter Ruhetag.
Heute auch, morgen Reisetag.
Sport also vielleicht wieder Sonntag.
Hab irgendwas im unteren Rücken.
Kann kaum gerade stehen, der Weg zum Frühstück war schon Herausforderung genug.
Keine Ahnung woher das kommt, wie aus heiterem Himmel. Schmerzmittel (Voltaren + Ibu600 zeigen keinerlei Wirkung).
Priorität jetzt erstmal: morgen irgendwie nach Hause kommen.
Noch 9 Wochen zum Herbstmarathon, kommt ja wieder gerade richtig...

Gute Besserung, @Christoph83!

@Christoph83 : von mir auch gute Besserung. Klingt nicht schön.

Albatros hat geschrieben: 22.08.2025, 10:07Welches Material hast Du bisher eingesetzt?
Auf den Strava Pix schauts nach dem Tempo Next%, oder täusche ich mich da?

Die A-Wettkämpfe im letzten Jahr waren alle mit dem Alphafly 1. Mit dem bin ich auch den Wettkampf letzte Woche gelaufen, um zu sehen, ob der noch genauso gut funktioniert. Ergebnis: Ja, macht er.

Für diesen Herbst stehen Adios Pro 4, Vaporfly 3 und jetzt der Alphafly 3 im Regal, jeweils mit weniger als 50km bisher auf der Uhr. Den Adios Pro 4 werde ich wahrscheinlich in Prag für den 10er nutzen, mit den Kurven und Kopfsteinpflaster ist der mir lieber als der Alphafly. Zudem auch deutlich leichter. Den Vaporfly werde ich bei den 35km Steady am WE nochmal testen, der ist für den Marathon aber so gut wie raus. Bin jetzt zwei Wettkämpfe (5k, 10k) und zwei Schlüsseleinheiten (30k Steady, 3 x 4km Schwelle) mit denen gelaufen und sehe sie nicht auf demselben Niveau wie Pro 4 und Alphafly. Da ich von den VF3 zwei Paar habe, kann ich sie aber im Training etwas intensiver testen. Ich nutze einen als Trainingsschuh und einen als reinen Wettkampfschuh.

Gute Besserung, @Christoph83!

Gute Besserung @ToPoDD und @Christoph83!

@Steffen42: hatte ich auch schon im Kopf Ich glaube an der Stelle sahen meine schon nach 10km schlimmer aus.

VeganAlex hat geschrieben: 22.08.2025, 09:45 Wie lauft Ihr nur? Ich habe sicher auch nicht den perfekten Laufstil, aber mein Tempo Next % hat 1100 Kilometer runter. Denke so 100 bis 200 km sind noch drin, wenn man den mag.

Der Rest des Schuhes würde die 1000km vermutlich auch locker schafffen. Zu mir hat mal ein Schuhverkäufer gesagt "Pierre Littbarski Gedächtnisbeine" (die älteren unter uns werden sich noch erinnern). Durch die O-Beine laufe ich halt sehr auf den Aussenseiten. Links ist das relativ unproblematisch, rechts dafür extrem. Keine Ahnung warum, evtl. verkürztes Bein. Das ganze vestärkt sich mit der Zeit halt noch (Aussenseite abgelaufen => Schuh da noch tiefer => noch mehr über die Kante). Daher muss ich auch orthopädisch da immer etwas aufpassen. Interessanterweise habe ich relativ wenig Probleme mit Umknicken. Kommt zwar bei höheren Modellen und Unachtsamkeit in Kurven ein bis zweimal im Jahr vor, aber mehr auch nicht.

ToPoDD hat geschrieben: 22.08.2025, 10:43

Albatros hat geschrieben: 22.08.2025, 10:07Welches Material hast Du bisher eingesetzt?
Auf den Strava Pix schauts nach dem Tempo Next%, oder täusche ich mich da?

Die A-Wettkämpfe im letzten Jahr waren alle mit dem Alphafly 1. Mit dem bin ich auch den Wettkampf letzte Woche gelaufen, um zu sehen, ob der noch genauso gut funktioniert. Ergebnis: Ja, macht er.

Für diesen Herbst stehen Adios Pro 4, Vaporfly 3 und jetzt der Alphafly 3 im Regal, jeweils mit weniger als 50km bisher auf der Uhr. Den Adios Pro 4 werde ich wahrscheinlich in Prag für den 10er nutzen, mit den Kurven und Kopfsteinpflaster ist der mir lieber als der Alphafly. Zudem auch deutlich leichter. Den Vaporfly werde ich bei den 35km Steady am WE nochmal testen, der ist für den Marathon aber so gut wie raus. Bin jetzt zwei Wettkämpfe (5k, 10k) und zwei Schlüsseleinheiten (30k Steady, 3 x 4km Schwelle) mit denen gelaufen und sehe sie nicht auf demselben Niveau wie Pro 4 und Alphafly. Da ich von den VF3 zwei Paar habe, kann ich sie aber im Training etwas intensiver testen. Ich nutze einen als Trainingsschuh und einen als reinen Wettkampfschuh.

Gute Besserung, @Christoph83!

Spannende Diskussion. Ich schwanke für den Herbst zwischen Adios Pro 3/4 und Vaporfly 2. Den VF 2 bin ich ja in Wien gelaufen, mit dem komme ich super zurecht. Da würde ich auch das gleiche Paar nehmen, da mit aktuell 150km noch recht frisch. Aktuell laufe ich den Adios Pro 3 sehr gerne - der Bounce überzeugt mich da sehr. Da überlege ich mir den 4er zuzulegen als Option für den Marathon. Alphafly ist sicher auch spannend, aber das wir dann zu viel an Optionen. Grundsätzlich würde mich auch der Puma Fast-R3 reizen..

Wie groß sind den die Unterschiede zw. Adios Pro 3 und 4?

ZenZone hat geschrieben: 22.08.2025, 10:52 Spannende Diskussion. Ich schwanke für den Herbst zwischen Adios Pro 3/4 und Vaporfly 2. [...]
Grundsätzlich würde mich auch der Puma Fast-R3 reizen..

Wie groß sind den die Unterschiede zw. Adios Pro 3 und 4?

Bisher gab's bei mir im Wettkampf immer den VF2. Aktuell überlege ich ob ich mir noch was Alternatives hole...
Die Asics Teile finde ich z.B. auch spannend... Der Puma schaut spooky aus, soll aber ne echte Waffe sein...
Alphafly ist bei mir irgendwie raus - ich kam schon mit dem Tempo Next nicht klar. Dieses Luftkissen brauch ich glaub nicht...

Aktuell habe ich mir den Adizero EVO SL geholt - kein Carbon... Die ersten Eindrücke sind sehr gut.
Hat den jemand auch in der Rotation und kann Vergleiche ziehen zum Adios Pro 3/4?

Dude77 hat geschrieben: 22.08.2025, 08:51Und ihr so?

Before-Breakfast-MLR, 22.5km 161hm @5:19/km, ohne besondere Vorkommnisse

ZenZone hat geschrieben: 22.08.2025, 10:52Wie groß sind den die Unterschiede zw. Adios Pro 3 und 4?

Den 3er bin ich nie gelaufen, daher kann ich leider keinen persönlichen Vergleich ziehen.

Aber der Mehrheit der Testberichte nach zu urteilen, sind die Unterschiede zwischen 3er und 4er erheblich! Der 4er hat einen signifikant weicheren Schaum verbaut, was den Schuh erheblich instabiler, fordernder, aber letztlich für die meisten Läufer schneller macht. Der 3er hat eher den Ruf (für Superschuh-Verhältnisse) recht "vergebend" und schon fast alltagstauglich zu sein, der 4er ist wieder einer deutlicher Schritt Richtung kompromissloser WK-Racer.

(Und der 4er ist definitiv ein komplett anderer Schuh als der Adios Pro 1/2, den ich damals sogar mal gelaufen bin. Ist aber auch kein Wunder, da schon der 3er ein komplett anderer Schuh als der Vorgänger war, und der 4er jetzt ist eben noch mal ein signifikantes Update.)

ZenZone hat geschrieben: 22.08.2025, 10:52 Spannende Diskussion. Ich schwanke für den Herbst zwischen Adios Pro 3/4 und Vaporfly 2. Den VF 2 bin ich ja in Wien gelaufen, mit dem komme ich super zurecht. Da würde ich auch das gleiche Paar nehmen, da mit aktuell 150km noch recht frisch. Aktuell laufe ich den Adios Pro 3 sehr gerne - der Bounce überzeugt mich da sehr. Da überlege ich mir den 4er zuzulegen als Option für den Marathon. Alphafly ist sicher auch spannend, aber das wir dann zu viel an Optionen. Grundsätzlich würde mich auch der Puma Fast-R3 reizen..

Wie groß sind den die Unterschiede zw. Adios Pro 3 und 4?

Albatros hat geschrieben: 22.08.2025, 11:56 Bisher gab's bei mir im Wettkampf immer den VF2. Aktuell überlege ich ob ich mir noch was Alternatives hole...
Die Asics Teile finde ich z.B. auch spannend... Der Puma schaut spooky aus, soll aber ne echte Waffe sein...
Alphafly ist bei mir irgendwie raus - ich kam schon mit dem Tempo Next nicht klar. Dieses Luftkissen brauch ich glaub nicht...

Aktuell habe ich mir den Adizero EVO SL geholt - kein Carbon... Die ersten Eindrücke sind sehr gut.
Hat den jemand auch in der Rotation und kann Vergleiche ziehen zum Adios Pro 3/4?

Der VF sieht mir irgendwie passender aus für meinen Laufstil (auch wenn ich mit dem TN% sehr gut klar kam). Allerdings dachte ich immer der VF wäre eher was für 10km bis HM, während der AFx eher für den Marathon gedacht ist!? Bin ich da fehlgeleitet?

Fjodoro hat geschrieben: 22.08.2025, 12:43Allerdings dachte ich immer der VF wäre eher was für 10km bis HM, während der AFx eher für den Marathon gedacht ist!? Bin ich da fehlgeleitet?

Ich denke nicht, und so stellt sich Nike das wohl auch vor...
Mit der Entwicklung des VF4 geht das auch (noch) mehr in die Richtung. Vermutlich um sich deutlicher abzugrenzen gegenüber dem AF als Marathonschuh...
Der VF2 funktioniert bei mir quasi auf allen Distanzen von 5k bis M. Allerdings habe ich auch keinen Vergleich zu den aktuellen Top Marathon Racern...
Gut möglich, dass ich hier noch was optimieren kann - ist halt die Frage um welchen Preis...
Oder anders: möchte ich 200€+ investieren für eine um ein paar Sekunden (oder doch Minuten) bessere Zeit...

Da ich zu den meisten Schuhen mit denen hier um sich geworfen wird etwas sagen kann kommt hier meine Marathonkarriere in Schuhen :
Anfangs holte ich mir den VF2. Damit bin ich dann drei Marathons gelaufen: 3:14 , 3:07, 2:59. Ich war überzeugt, dass der VF der schnellste Schuh der Welt ist (Danke ans Marketing). Wer Adidas oder gar Puma trägt hat keine Ahnung. Also musste als nächstes der VF3 her. Damit bin ich meinen schwächsten Marathon in 3:19 gelaufen, was aber keinesfalls nur am Schuh lag. Dennoch der 3er war m.E bequemer, aber der Kick fehlte etwas. Also sollte beim nächsten M wieder der VF3 ran. Durch Zufall entdeckte ich einen Adios 3 Pro. Gekauft für lange Tempoläufe war nach wenigen Kilometern klar "Das ist mein Schuh". Also ran an den Fuß: 2:54. Das erste mal einndeutlicher negativer Split. Die letzten beiden Kilometer mit 4:00 Min/km waren die schnellsten. Im Ziel war ich sicher: Da waren noch 1 bis 2 Minuten drin gewesen. Drei Wochen später 2:58. Ich kann dass, was @Dartan vom Hörensagen schreibt bestätigen: Gefühlt mag der VF2 einen Tick schneller sein, aber der Pro 3 ist viel gutmütiger wenn es hintenrum "hart" wird. Wer von uns hat den ab KM 35 noch den perfekten Laufstiel? Ich nicht! Und da eier ich in den noch weicheren Schäumen ganz schön rum. Mit 67 KG Kampfgewicht reizt mich der Pro 4 gar nicht.
Der Evo SL hat lt. Adidas übrigens den gleichen Schaum, wie der Pro 3. Ist natürlich trotzdem ein ganz anderer Schuh. Der EVO SL ist ein super Daily der bei mir von 5:30 bis 4:00 alles super abdeckt, schbeller wird dann etwas mühsam.
Vergesst bitte nicht:Am Ende hilft leider nur ausprobieren. Schuh und Läufer müssen halt auch zusammenpassen. Es nützt mir nix, wenn mit Schuh x Weltrekord gelaufen wird, er aber bei mir als Otto Normal Hinkefuss nicht funktioniert.

Albatros hat geschrieben: 22.08.2025, 13:08

Fjodoro hat geschrieben: 22.08.2025, 12:43Allerdings dachte ich immer der VF wäre eher was für 10km bis HM, während der AFx eher für den Marathon gedacht ist!? Bin ich da fehlgeleitet?

Ich denke nicht, und so stellt sich Nike das wohl auch vor...
Mit der Entwicklung des VF4 geht das auch (noch) mehr in die Richtung. Vermutlich um sich deutlicher abzugrenzen gegenüber dem AF als Marathonschuh...
Der VF2 funktioniert bei mir quasi auf allen Distanzen von 5k bis M. Allerdings habe ich auch keinen Vergleich zu den aktuellen Top Marathon Racern...
Gut möglich, dass ich hier noch was optimieren kann - ist halt die Frage um welchen Preis...
Oder anders: möchte ich 200€+ investieren für eine um ein paar Sekunden (oder doch Minuten) bessere Zeit...

Danke, der VF3 ist ja noch halbwegs erschwinglich, von daher ist er eine interessante Option.

Auch Danke an @VeganAlex. Der Adios Pro 3 ist definitiv noch höher auf eingeordnet auf meiner Liste, da habe ich nur mit dieser Einkerbung etwas Sorge. Momentan bin ich da allerdings wieder optimistischer.

Muss ich mal nochmal genauer recherchieren bei beiden und in mich gehen.

Fjodoro hat geschrieben: 22.08.2025, 13:52

Albatros hat geschrieben: 22.08.2025, 13:08

Fjodoro hat geschrieben: 22.08.2025, 12:43Allerdings dachte ich immer der VF wäre eher was für 10km bis HM, während der AFx eher für den Marathon gedacht ist!? Bin ich da fehlgeleitet?

Ich denke nicht, und so stellt sich Nike das wohl auch vor...
Mit der Entwicklung des VF4 geht das auch (noch) mehr in die Richtung. Vermutlich um sich deutlicher abzugrenzen gegenüber dem AF als Marathonschuh...
Der VF2 funktioniert bei mir quasi auf allen Distanzen von 5k bis M. Allerdings habe ich auch keinen Vergleich zu den aktuellen Top Marathon Racern...
Gut möglich, dass ich hier noch was optimieren kann - ist halt die Frage um welchen Preis...
Oder anders: möchte ich 200€+ investieren für eine um ein paar Sekunden (oder doch Minuten) bessere Zeit...

Danke, der VF3 ist ja noch halbwegs erschwinglich, von daher ist er eine interessante Option.

Auch Danke an @VeganAlex. Der Adios Pro 3 ist definitiv noch höher auf eingeordnet auf meiner Liste, da habe ich nur mit dieser Einkerbung etwas Sorge. Momentan bin ich da allerdings wieder optimistischer.

Muss ich mal nochmal genauer recherchieren bei beiden und in mich gehen.

Von mir natürlich das go für den Pro 3 (dürfte auch länger halten). Stehe am Wochende wieder vor der Entscheidung VF3 oder Pro 3. Denke der VF3 wird wieder den kürzeren ziehen.
Bei O Beinen kann ich übrigens mithalten. Ein Lehrer meinte mal "Da kann man nen Heuwagen durchschieben"