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10 Km SUB 40

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Re: 10 Km SUB 40

7951 von pulsedriver75
Xyris hat geschrieben: 24.08.2025, 11:39
Genau wie ein lockerer zb 35km LL. Der ist schon nach 5 mal nur noch Erhaltung, weiterer Reiz ist minimal. Um wieder was zu erreichen müsste man zb auf 38 gehen, dann 40. Bringt nichts weil das begrenzt ist.
Dann sind wir bei den Japanern die früher teils 350-400 km gelaufen sind Pro Woche und nach 3 Jahren durch wahren.

Ne dann muss man an die Intensität ran. Da ist was zu holen. Auch Orthopädisch etwas leichter i.d.R. zu verkraften.
Mann muss an den Umfang im Renntempo (!), Ran, und an das Tempo an sich. Nicht an den allgemeinen lockeren km Umfang.
Wenn ich mein aktuelles Marathon Training darauf hin überprüfe, dann scheint das doch nicht so völlig daneben zu sein. Halt im MOment noch mit recht wenig QE ausser der M Pace. Ich hab aber auch erst 6 Wochen darauf trainiert und noch 9 vor mir. Die Zeit für noch mehr QE kommt also noch, will ja nicht zu früh peaken.
Ich hab die angepeilte M pace am Stück nun von 10 auf 21km ausgebaut und will das weiter machen. Die letzten 7 Tage hab ich 1x 16km, 1x 21km gemacht, dafür sonst keine QE. Die Woche davor waren es 1x 14km und 1x 7km. Also weniger, dafür hat es einen langsamen LaLa zusätzlich gegeben.
Die Längen am Stück will ich weiter ausbauen.

Intervalle habe ich zuletzt sehr selten gemacht, da ist jetzt langsam wieder die Zeit, damit zu beginnen. Fand ich aber auch nicht schlimm, erstmal weniger zu machen, denn grade bei den 800m Intervallen bin ich auch mit 90 bis 120" TP schon einiges schneller als meine VDOT vorhersagen würde. Da brauche ich gar nicht so viel Reiz um schneller zu werden. Insofern werden auch wieder 1200m und 1500m anstehen, neben natürlich auch mal 800m.

Was ich im Moment sein lasse ist T Pace. Wäre zu viel, müsste ich vom M Pace Umfang abziehen. Und nicht 1:1, sondern pro km T Pace mehr als 1km M Pace, ist ja intensiver. Ich finde M Pace Läufe von ca. 15km oder mehr am Stück wichtiger, sowas sollte jede Woche nun mindestens 1x dabei sein.

Re: 10 Km SUB 40

7952 von Ranaerob
Dude77 hat geschrieben: 24.08.2025, 10:47
Ranaerob hat geschrieben: 24.08.2025, 09:01
Xyris hat geschrieben: 23.08.2025, 23:44 Bei höheren Wochen km muss man eher drauf achten dass die Intensität nicht zu wenig wird und man nicht Junk Miles anhäuft.

Steigerung ja aber ab einem bestimmten Niveau ist die Schraube Intensität im Vergleich zu Umfang (vor allem Renntempo km und Volumen (!) im Renntempo) die deutlich größere und erfolgsversprechendere.
Genau so sehe ich das auch. Im Amateurbereich wird der Fokus oft zu stark auf die Umfänge gelegt, während die Trainingsqualität deutlich zu kurz kommt. Die Gründe dafür sind vielfältig. Natürlich können hohe Umfänge zur Entwicklung beitragen, doch sie verhindern nicht selten das Leistungspotenzial, das durch gezielte Qualitätseinheiten erreichbar wäre.

Man könnte problemlos Beispiele nennen, was Läufer mit gerade einmal 30–40 km pro Woche erreichen können, wenn die Einheiten sinnvoll strukturiert und auf das individuelle Ziel abgestimmt sind.

Grundsätzlich gilt: Qualität vor Quantität, und am Ende ist es die richtige Mischung, die den Meister macht.
Interessante These. Ist zumindest etwas widersprüchlich zu dem was man sonst so liest.

Was man meines Erachtens aber mit berücksichtigen sollte, sind Lebenslaufkilometer und eben Umfänge der letzten 1-2 Jahre.

Für jemanden, der durchschnittlich talentiert ist, wird es schwer mit nur 30-40km einen Marathon unter 3h zu laufen.
Ich bin damals, mit gut 70 WKm in der direkten Vorbereitung, den Marathon in 2:59h gelaufen. Das ist wahrscheinlich schon ein gutes Stück weniger, als der durchschnittliche sub 3h Läufer braucht.
Ohne die etwas höheren Umfänge (ca. 80 WKm) in der Grundlagenphase und insgesamt für meine Verhältnisse hohe Umfänge 12 Monaten zuvor (ca. 3000km), hätte ich das meiner Meinung nach nicht geschafft.

Gerade beim Marathon geht super viel über Umfang. Da kann man sich ja auch mal das Training von steffny anschauen.

Von 10k und 5k Training habe ich jetzt noch weniger Ahnung, als von Marathon Training.
30km in der Woche ist halt nix. Ich würde mich dann ruck zuck verletzen, wenn ich da dann z.b. 2 Mal Speed unterbringen würde.

Bin aber auch 48 Jahre alt und ein Weichei.
Du würdest dich wundern... Vor einigen Jahren gab es hier mal eine Umfrage zum Trainingsumfang in der Marathonvorbereitung. Die Ergebnisse waren ziemlich aufschlussreich. Ich persönlich bin damals mit einem Schnitt von 76 km pro Woche auf eine sub2:40 im Marathon gekommen, und das mit 43 Jahren oder so.

Re: 10 Km SUB 40

7953 von Dude77
Ranaerob hat geschrieben: 24.08.2025, 17:47
Dude77 hat geschrieben: 24.08.2025, 10:47
Ranaerob hat geschrieben: 24.08.2025, 09:01

Genau so sehe ich das auch. Im Amateurbereich wird der Fokus oft zu stark auf die Umfänge gelegt, während die Trainingsqualität deutlich zu kurz kommt. Die Gründe dafür sind vielfältig. Natürlich können hohe Umfänge zur Entwicklung beitragen, doch sie verhindern nicht selten das Leistungspotenzial, das durch gezielte Qualitätseinheiten erreichbar wäre.

Man könnte problemlos Beispiele nennen, was Läufer mit gerade einmal 30–40 km pro Woche erreichen können, wenn die Einheiten sinnvoll strukturiert und auf das individuelle Ziel abgestimmt sind.

Grundsätzlich gilt: Qualität vor Quantität, und am Ende ist es die richtige Mischung, die den Meister macht.
Interessante These. Ist zumindest etwas widersprüchlich zu dem was man sonst so liest.

Was man meines Erachtens aber mit berücksichtigen sollte, sind Lebenslaufkilometer und eben Umfänge der letzten 1-2 Jahre.

Für jemanden, der durchschnittlich talentiert ist, wird es schwer mit nur 30-40km einen Marathon unter 3h zu laufen.
Ich bin damals, mit gut 70 WKm in der direkten Vorbereitung, den Marathon in 2:59h gelaufen. Das ist wahrscheinlich schon ein gutes Stück weniger, als der durchschnittliche sub 3h Läufer braucht.
Ohne die etwas höheren Umfänge (ca. 80 WKm) in der Grundlagenphase und insgesamt für meine Verhältnisse hohe Umfänge 12 Monaten zuvor (ca. 3000km), hätte ich das meiner Meinung nach nicht geschafft.

Gerade beim Marathon geht super viel über Umfang. Da kann man sich ja auch mal das Training von steffny anschauen.

Von 10k und 5k Training habe ich jetzt noch weniger Ahnung, als von Marathon Training.
30km in der Woche ist halt nix. Ich würde mich dann ruck zuck verletzen, wenn ich da dann z.b. 2 Mal Speed unterbringen würde.

Bin aber auch 48 Jahre alt und ein Weichei.
Du würdest dich wundern... Vor einigen Jahren gab es hier mal eine Umfrage zum Trainingsumfang in der Marathonvorbereitung. Die Ergebnisse waren ziemlich aufschlussreich. Ich persönlich bin damals mit einem Schnitt von 76 km pro Woche auf eine sub2:40 im Marathon gekommen, und das mit 43 Jahren oder so.
Nein, das wundert mich jetzt nicht. Die Frage die ich dann hätte: wie viel km bist du in den 36 Monaten vor diesem Marathon gelaufen?
Es gab ja vor kurzem eine Strava Studie und da sind die Fallzahlen ja etwas größer. So weit ich im Kopf habe, sind die 3h Läufer im Schnitt 85km gelaufen und so ab 2:45 war es dann schon 3 stellig.
Ausreißer gibt es immer. Manchmal Genetik, oder sportliche "Vorbelastung" oder halt gutes, systematisches Training.

Ich glaube wir sind da meinungstechnisch gar nicht so weit auseinander. Die meisten wollen halt nur ihr Ding machen und gehen selten aus ihrer Komfortzone raus. Finde ich aber auch völlig ok, nur darf man sich dann nicht über mangelnden Erfolg beschweren.

Nun zum eigentlichen Fadenthema:

Ich will nun Ende September endlich die Sub 40 abhaken. Ich habe nach dem sub Threshold Block noch 3 Wochen bis zu dem Wettkampf.
Ich würde dann direkt nach dem Block mit Wettkampf-Tempo anfangen. Vielleicht in der ersten Woche 800er leicht schneller als WK-Tempo und 2000er leicht langsamer? Dann die Woche drauf 1000er im RT und 3*2400 oder so etwas langsamer?

Für konkrete Tipps wäre ich dankbar.

Re: 10 Km SUB 40

7954 von Xyris
@Dude77
Lusterweise bin ich meine 10 km Pb mit 3 Monaten ohne spezifisches 10 km Traning gelaufen 😀 es muss Also auch so gehen 😅. Ne spaß beiseite trainiert habe ich ja, nur anderer Schwerpunkte. Und vlt hat auch der Puma Fast R 3 ne klitzekleinen Rolle gespielt 😂.

Aber zu dir.
Durch die Threshold Wochen sollte Threshold und aerobe Kapazität ganz gut sein. Ziel jetzt Renntempo reinzubringen und Specific zu erzeugen. Ich persönlich würde nun verstärkt Race Pace und vor allem Race Pace unter Vorermüdung und auch nochmal Threshold/10km Race Pace Kombinationen machen.
Und ein Long Run mit 10 km Specific.

Einstieg geht gut zb:
3x2 km @10 km RT/ 1 km easy. 2 km WU/CD

Weiter zb mit:
3 km Threshold
2 km @10 km RT / 1 km flow
2 km Threshold/ 2 km @10 km RT/1 km flow
1 km Threshold/ 1 km @10 km RT/ 1 km flow
Mit 2 km WU/ CD
Solide 15 km. Wenn dir zuviel kürze die Erste auf 2 km und Ggfs die 2. auf 1/1. Aber wäre schon nice die so zu laufen.

Pyramide:
1/2/3/2/1 im 10 km RT mit Trabpause (nicht zu langsam) 2:00/2:30/3:00

Long Run:
10 km locker, 3 km Threshold, 2 km locker ,4x1 km @10 km RT/2 min TP , 2 km CD. Solide ca. 22-23 km. (Hybrid Long Run)

Wenn zuviel auf 8/2/2/4x1 (behält den Charakter) kürzen.

Combined Race Pace/ Threshold:
4x1 km @10 km RT/2 min TP
2x2 km Threshold/2:30 TP
2-3 km WU/ CD


Ergänzend als 2. Einheiten an nem easy Tag ggfs. Hill Sprints 10x10 sek. Oder medium Hills 6x45 sek.

Oder an einen DL zum Ende 4x200 m 5 km RT kontrolliert mit sauberer Technik gelaufen

Nur so Paar Ideen was ich aufbauen würde. Jede Einheit hat ein bestimmtes Ziel.

Re: 10 Km SUB 40

7955 von LaufSteff
Dude77 hat geschrieben: 24.08.2025, 19:03
Ranaerob hat geschrieben: 24.08.2025, 17:47
Dude77 hat geschrieben: 24.08.2025, 10:47

Interessante These. Ist zumindest etwas widersprüchlich zu dem was man sonst so liest.

Was man meines Erachtens aber mit berücksichtigen sollte, sind Lebenslaufkilometer und eben Umfänge der letzten 1-2 Jahre.

Für jemanden, der durchschnittlich talentiert ist, wird es schwer mit nur 30-40km einen Marathon unter 3h zu laufen.
Ich bin damals, mit gut 70 WKm in der direkten Vorbereitung, den Marathon in 2:59h gelaufen. Das ist wahrscheinlich schon ein gutes Stück weniger, als der durchschnittliche sub 3h Läufer braucht.
Ohne die etwas höheren Umfänge (ca. 80 WKm) in der Grundlagenphase und insgesamt für meine Verhältnisse hohe Umfänge 12 Monaten zuvor (ca. 3000km), hätte ich das meiner Meinung nach nicht geschafft.

Gerade beim Marathon geht super viel über Umfang. Da kann man sich ja auch mal das Training von steffny anschauen.

Von 10k und 5k Training habe ich jetzt noch weniger Ahnung, als von Marathon Training.
30km in der Woche ist halt nix. Ich würde mich dann ruck zuck verletzen, wenn ich da dann z.b. 2 Mal Speed unterbringen würde.

Bin aber auch 48 Jahre alt und ein Weichei.
Du würdest dich wundern... Vor einigen Jahren gab es hier mal eine Umfrage zum Trainingsumfang in der Marathonvorbereitung. Die Ergebnisse waren ziemlich aufschlussreich. Ich persönlich bin damals mit einem Schnitt von 76 km pro Woche auf eine sub2:40 im Marathon gekommen, und das mit 43 Jahren oder so.
Nein, das wundert mich jetzt nicht. Die Frage die ich dann hätte: wie viel km bist du in den 36 Monaten vor diesem Marathon gelaufen?
Oder aber auch - wie viel schneller wäre mit ca. 100km/Woche ggf. drin gewesen ?

Sub 2:40 mit 76km/Woche ist stark, aber sagt ja per se erstmal nix darüber aus, ob mit mehr WKM nicht noch mehr drin gewesen wäre. Vlt. bei gleicher Intensität aber auch eher DNS ? Vieles möglich und das wirst du,@Ranaerob, vielleicht auch ganz gut einschätzen können, wie nah du damit an dein persönliches Limit herangekommen bist.

Für mich ist Umfang jedenfalls eine enorme Stellschraube. Meine 10er PB bin ich nach einem intensitätsarmen Marathontraining gelaufen, bei dem ich aber meine Umfänge deutlich erhöht habe. Dazwischen waren es nur wenige spezifische Einheiten und trotzdem erfolgte da der bis dahin größte Leistungssprung.
Andererseits bin ich ziemlich überzeugt davon, dass ich beim Marathon mit einem intensiveren Training besser gelaufen wäre.

Für's Phrasenschwein: Die Mischung macht es halt.
...und da die richtige für die jeweilige Distanz herauszufinden, ist wohl doch etwas individueller.

Ob der Ansatz - zuerst Volumen erhöhen, dann Intensität, bei der Mehrheit zu einem niedrigeren absoluten Peak führt, als andersherum, halte ich auch für fragwürdig.
Es braucht halt beides und welche Rolle die Reihenfolge spielt, in welcher man an den jeweiligen Stellschrauben dreht, ist wahrscheinlich auch eher wieder individuell.


@Dude77 - ist natürlich wenig Zeit für spezifisches Training nach dem Schwellenblock. Sind ja dann nur 2 Wochen, wenn du noch eine für's Tapern abziehst und weniger als 7 Tagen vor dem Wettkampf, würde ich keine ganz harte QTE mehr laufen.

Ich würde das Sub-Threshold-Training eine Woche früher beenden und dann in den verbleibenden 3 Wochen (+1Woche Taper), 8x1km@RT, 4x2km@RT und 3x3km@RT laufen. Dazu vlt. noch zwei VO2max-Einheiten und wöchentlich sowas wie 2x5x150m Steigerungen (hart gelaufen) oder Hügelsprints.

Bin mal gespannt, wie der 10er bei dir aus dem Sub-Threshold-Training läuft.
10er Tempo hast du ja kaum angesprochen, oder ? (Wäre ja nach der Bakken-Methode durchaus auch möglich gewesen).

Re: 10 Km SUB 40

7957 von pulsedriver75
Heute 4x1500m mit ca. 150" TP. Angepeilt war 5km RT, also bei mir aktuell ca 6:05 für 1500m. Es wurden 6:05, 6:05, 6:11, 6:02.

Beim dritten hab ich die Zeit im mittleren Teil verloren, da sind 7 Sekunden zu viel vergangen. Ich hab dann nachher noch aufgedreht, aber das war nicht mehr ganz aufzuholen.

Für die erste 1500m Session seit längerer Zeit bin ich zufrieden. Insgesamt 6km im 5km RT gemacht.

Re: 10 Km SUB 40

7958 von Dude77
Danke für all die Tipps hier. Muss schauen was ich mache. Die Vorschläge von @Xyris sind mir zu hart und den sub Threshold Block will ich auf jeden Fall zu Ende machen.
Heute gab es folgendes: ST Woche 5/6: 9x4'@15-20k pace(4:12; 82-89%HFmax; 325W)

Die letzten beiden Intervalle in 4:04 min/km. Das ganze trotz profilierter Strecke ziemlich locker - sprich so 3-4 Intervalle mehr, wären zur not gegangen.

Re: 10 Km SUB 40

7959 von LaufSteff
pulsedriver75 hat geschrieben: 25.08.2025, 11:00 Für die erste 1500m Session seit längerer Zeit bin ich zufrieden. Insgesamt 6km im 5km RT gemacht.
4x1500m@5KT mit 2'30" TP ohne das Tempo oder schneller zuletzt mal angesprochen zu haben ?
Finde ich sehr hart!

Mit der analogen Uhr im Wald ? Also eher so ungefähr?

Falls auf der Bahn, ist das aktuelle 5KT wahrscheinlich eher zu defensiv eingeschätzt.

Re: 10 Km SUB 40

7960 von LaufSteff
Dude77 hat geschrieben: 25.08.2025, 11:28 Danke für all die Tipps hier. Muss schauen was ich mache. Die Vorschläge von @Xyris sind mir zu hart und den sub Threshold Block will ich auf jeden Fall zu Ende machen.
Deine Idee mit den längeren Intervallen etwas langsamer als RT und den kürzeren etwas schneller als RT und dann von beiden Seiten annähern, ist ja grundsätzlich eine gute Methode, aber bei nur 2 Wochen spezifischer Vorbereitung würde ich die langsameren Intervalle weglassen und lieber versuchen auch die längeren im RT zu laufen.

Auf den ersten Blick schienen mir die Vorschläge von @Xyris auch zu hart, aber bei genauerer Betrachtung sind sie gar nicht so hart, mit den anfänglich langen Pausen bei den RT-Intervallen...aber auch hier das Problem - bekommst du zeitlich in 2 Wochen so nicht unter.

Der Abschluss des Schwellenblocks scheint dir ja sehr wichtig zu sein.
Dann würde ich mir da für die verbleibenden zwei Wochen keinen allzu großen Kopf machen und einfach nochmal irgendwie 10KT ansprechen.
Z.B. :8-10x1000/5-6x1600 + 4x2000

Re: 10 Km SUB 40

7961 von pulsedriver75
LaufSteff hat geschrieben: 25.08.2025, 13:03
pulsedriver75 hat geschrieben: 25.08.2025, 11:00 Für die erste 1500m Session seit längerer Zeit bin ich zufrieden. Insgesamt 6km im 5km RT gemacht.
4x1500m@5KT mit 2'30" TP ohne das Tempo oder schneller zuletzt mal angesprochen zu haben ?
Finde ich sehr hart!

Mit der analogen Uhr im Wald ? Also eher so ungefähr?

Falls auf der Bahn, ist das aktuelle 5KT wahrscheinlich eher zu defensiv eingeschätzt.
Mit der analogen Uhr auf der immer gleichen flachen Asphalt Strecke, wo ich seit Jahren die 1500m mache. Ich war diesen Frühling auch auf der Bahn für 1600m Intervalle, um das querzuchecken, die Pace war gleich wie in der Woche davor auf diesen 1500m. Die Bahn ist halt teilweise besetzt durch die Schule, heute war ich z.B zwischen 8 und 9 Laufen, wenn ich auf die Bahn will, muss ich 07:30 fertig (!) sein dort. Das Wetter für Bahntraining ach Schulschluss am Nachmittag kommt erst noch. Aktuell hiesse das nicht TP sondern Wasserhahn Pause zwischen den Intervallen - abkühlen!

Aber ja, mit der analogen Uhr kann es sicher 1 Sekunde Abweichung geben, wenn ich alles ungünstige Kumuliert (z.B. Zeitpunkt, den man für Start und Ziel sieht auch noch was ungenau), dann auch 2 Sekunden. Auf 1500m wären 2 Sekunden Fehler aber auch nicht tragisch aus meiner Sicht.

Ist das alte Thema bei mir: Zuerst war ich auf den kurzen R mit 200, später 300m schneller als meine VDOT. 10x300m R mit Pause 2.5' macht ich mit 62 bis 63s, Nach Tabelle wäre das VDOT um 53.
Letztes Jahr hab ich mit dem HM TP von RW praktisch jede Woche 800m gemacht, damit wurde ich da rasch besser, schaffe meist 3:05 bis 3:06 Durchschnitt, also ca. VDOT 51.
Meine VDOT ist aber 48.5 oder 49. Funktioniert eben nicht, dass ich die 6x800m Zeit nehme und sage, hey, das sind ja praktisch 5km, also müsste ich nach Tabelle auch 5km in 19:30 oder 19:40 packen. Schön wäre es. Ja, ich geb's zu, hab ich auch schon probiert, einfach eine 3:59er Pace loszulaufen. Das geht ca. 3km. Dann wird es langsamer oder es ist Schluss.

Bin jetzt erstmal daran, auch auf 1200 bis 1600m I Verbesserungen zu erzielen. Der Pace Unterschied bei 800m vs 1500m I ist bei mir noch recht gross. Und daneben vorallem M pace.

Re: 10 Km SUB 40

7962 von Xyris
Dude77 hat geschrieben: 25.08.2025, 11:28 Danke für all die Tipps hier. Muss schauen was ich mache. Die Vorschläge von @Xyris sind mir zu hart und den sub Threshold Block will ich auf jeden Fall zu Ende machen.
Heute gab es folgendes: ST Woche 5/6: 9x4'@15-20k pace(4:12; 82-89%HFmax; 325W)

Die letzten beiden Intervalle in 4:04 min/km. Das ganze trotz profilierter Strecke ziemlich locker - sprich so 3-4 Intervalle mehr, wären zur not gegangen.
Das verstehe ich vollkommen.. allerdings sind sie Recht gut ausbalanciert und mit guter Recovery machbar. Die Hybrid Einheiten Kannst du kürzen, wenn du den Charakter der Einheit beachtetst.
An Pausen oder Abschnittlänge würde ich nicht mehr viel drehen,10 km bleibt halt 10 km lang und Muss halt schnell gelaufen werden 🙂.

Aber ich verstehe wenn diese zu hart sind

Ich bin gespannt ob es klappt bei dir. Und das wichtigste ist eh die Streckenwahl
😀

Re: 10 Km SUB 40

7963 von Dude77
Xyris hat geschrieben: 25.08.2025, 14:27
Dude77 hat geschrieben: 25.08.2025, 11:28 Danke für all die Tipps hier. Muss schauen was ich mache. Die Vorschläge von @Xyris sind mir zu hart und den sub Threshold Block will ich auf jeden Fall zu Ende machen.
Heute gab es folgendes: ST Woche 5/6: 9x4'@15-20k pace(4:12; 82-89%HFmax; 325W)

Die letzten beiden Intervalle in 4:04 min/km. Das ganze trotz profilierter Strecke ziemlich locker - sprich so 3-4 Intervalle mehr, wären zur not gegangen.
Das verstehe ich vollkommen.. allerdings sind sie Recht gut ausbalanciert und mit guter Recovery machbar. Die Hybrid Einheiten Kannst du kürzen, wenn du den Charakter der Einheit beachtetst.
An Pausen oder Abschnittlänge würde ich nicht mehr viel drehen,10 km bleibt halt 10 km lang und Muss halt schnell gelaufen werden 🙂.

Aber ich verstehe wenn diese zu hart sind

Ich bin gespannt ob es klappt bei dir. Und das wichtigste ist eh die Streckenwahl
😀
Ich schaue mir deine Vorschläge nochmal an und überlege wie ich es modifiziere.
Es ist ja auch so, dass jetzt die Tischtennis Meisterschaftsrunde anfängt und ich da recht committed bin. Und beruflich werden die nächsten 4 Wochen auch nicht easy.
Der 10er ist in Erftstadt und ein 2,5km City Kurs. Angeblich schnell, aber zumindest einige 90 Grad kurven sind drin.
Meine Welt geht nicht unter, wenn es am Ende 41 Minuten werden...

Re: 10 Km SUB 40

7964 von Dude77
LaufSteff hat geschrieben: 25.08.2025, 13:19
Dude77 hat geschrieben: 25.08.2025, 11:28 Danke für all die Tipps hier. Muss schauen was ich mache. Die Vorschläge von @Xyris sind mir zu hart und den sub Threshold Block will ich auf jeden Fall zu Ende machen.
Deine Idee mit den längeren Intervallen etwas langsamer als RT und den kürzeren etwas schneller als RT und dann von beiden Seiten annähern, ist ja grundsätzlich eine gute Methode, aber bei nur 2 Wochen spezifischer Vorbereitung würde ich die langsameren Intervalle weglassen und lieber versuchen auch die längeren im RT zu laufen.

Auf den ersten Blick schienen mir die Vorschläge von @Xyris auch zu hart, aber bei genauerer Betrachtung sind sie gar nicht so hart, mit den anfänglich langen Pausen bei den RT-Intervallen...aber auch hier das Problem - bekommst du zeitlich in 2 Wochen so nicht unter.

Der Abschluss des Schwellenblocks scheint dir ja sehr wichtig zu sein.
Dann würde ich mir da für die verbleibenden zwei Wochen keinen allzu großen Kopf machen und einfach nochmal irgendwie 10KT ansprechen.
Z.B. :8-10x1000/5-6x1600 + 4x2000
Genau so ist es. Den ST Block will ich durchziehen und das ist mir in der Tat wichtiger als der Wettkampf.
Das liegt daran, dass ich in Zukunft öfter solche 6 Wochen Blöcke machen will und dann vergleichen will.
Und im Moment kommt die Form. Dadurch macht ST noch viel mehr Spaß. Ist einfach geil.

Re: 10 Km SUB 40

7965 von Xyris
LaufSteff hat geschrieben: 25.08.2025, 13:19
Dude77 hat geschrieben: 25.08.2025, 11:28 Danke für all die Tipps hier. Muss schauen was ich mache. Die Vorschläge von @Xyris sind mir zu hart und den sub Threshold Block will ich auf jeden Fall zu Ende machen.
Deine Idee mit den längeren Intervallen etwas langsamer als RT und den kürzeren etwas schneller als RT und dann von beiden Seiten annähern, ist ja grundsätzlich eine gute Methode, aber bei nur 2 Wochen spezifischer Vorbereitung würde ich die langsameren Intervalle weglassen und lieber versuchen auch die längeren im RT zu laufen.

Auf den ersten Blick schienen mir die Vorschläge von @Xyris auch zu hart, aber bei genauerer Betrachtung sind sie gar nicht so hart, mit den anfänglich langen Pausen bei den RT-Intervallen...aber auch hier das Problem - bekommst du zeitlich in 2 Wochen so nicht unter.

Der Abschluss des Schwellenblocks scheint dir ja sehr wichtig zu sein.
Dann würde ich mir da für die verbleibenden zwei Wochen keinen allzu großen Kopf machen und einfach nochmal irgendwie 10KT ansprechen.
Z.B. :8-10x1000/5-6x1600 + 4x2000

Ich habe die Pausen hier teils konservativ angesetzt. Muss man wenn man das erste Mal Läuft schauen. Wenn man in guter Form ist. Gehen zb die 4x1 km in 1:30. Sind eigentlich gut laufbar, intensiv, kompakte und boostend für das was im 10er benötigt wird.
Allerdings bauen diese Einheit Fast alle eine Vorermüdung auf, und das RT wird fast Immer mit Vorermüdung gelaufen und höheren Laktat Level. Ermüdung kumuliert zum Ende hin dann sehr plus die Laktatkummulation. Zudem sind die Trabpausen oft keine jog Pausen, sondern mindestens Locker, oft flow Das verbesserte Laktat Clearence und Verwertung und bricht den Rhythmus der Einheit nicht allzusehr.

Die combined Race Pace / Threshold hat das Ziel RT zu ökonomisieren, und Vorermüdung für Threshold aufzubauen.. Ziel Threshold unter starker Vorermüdung zu laufen. Schwellenstabilität erreichen.
Kannst du mir Dingen wie 3x3 Schwelle schwerer erreichen. Weil du da noch wenig müde bist, als hier durch den vorgeschlagenen 10 km Race Pace Block der Laktat erzeugt das später toleriert und gecleart werden muss.
Oder auchhzmit zb 6x1000 . Das ist ganz was anderes. Auch sicher sinnvoll wenn man das trainieren Will Aber nicht meine erste Wahl.
Ähnliches im Long Run.

Du darfst das nicht mit ausgeruhten, (isolierten) IV Vergleichen. Diese bauen anders auf und sind Ausgeruht gut laufbar bis ins letzte Drittel. Allerdings ist meine persönliche Meinung die fehlenden Rennrealität/ Übertragbarkeit. Daher laufe ich die in der spezifischen Phase nicht und auch sonst nur im Formaufbau ab und zu.

Die

3 km Threshold dann direkt Übergang ohne Pause in:
2 km @10 km RT / > 1 km flow
2 km Threshold/ Übergang ohne Pause in 2 km @10 km RT/ > 1 km flow
1 km Threshold/ übergang ohne Pause 1 km @10 km RT/ >1 km flow
Kann man ggf mit Threshold auf 2 km kürzen.

Ist extrem spezifisch. Renntempo, RT unter (Vor)ermüdung, Laktat Toleranz und Clearence (durch schnelle Pause), Tempoübergänge. Alles was für'n 10 er wichtig ist. Durch Abnehmende Pyramidenstruktur ganz OK verträglich.
Zuletzt geändert von Xyris am 25.08.2025, 14:57, insgesamt 1-mal geändert.

Re: 10 Km SUB 40

7967 von Dude77
Xyris hat geschrieben: 25.08.2025, 14:53
Dude77 hat geschrieben: 25.08.2025, 14:46
Xyris hat geschrieben: 25.08.2025, 14:27 [
Meine Welt geht nicht unter, wenn es am Ende 41 Minuten werden...
Der Kopf macht 80% der Leistung aus 😃
Du musst dich mental schon auf SUB 40 fokussieren 😂
Keine Sorge: wenn ich die Form am Renntag habe, werde ich auch sub 40 laufen. An mentaler Stärke fehlt es mir dabei nicht. Beim letzten, zugegebener Weise sehr, sehr optimistischen sub 40 Versuch bin ich aber nach knapp 44 (!!!) Minuten ins Ziel gekommen.
Da hatte ich aber einen leichten Infekt und obwohl ich mich am Start gut gefühlt hatte, ging da gar nix.

Ende September wird das nun auch wieder recht knapp. Wenn ich mir aber meine Progression anschaue, dann bin ich guter Dinge. Vor 2 Wochen noch 7x4' in 4:18(alles mit 1'Pause) und den letzten Intervall mit 91% HFmax. Das ganze gar nicht mal so locker.
Heute 9x4' in 4:12 (erster 4:21 und letzte beiden in 4:04), letzter Intervall mit 89% HFmax. Auch bin ich dieses mal die 1 Minuten Pausen fast komplett durchgejoggt und ich habe bei de Intervallen fast nicht auf die Uhr geschaut - war dann jedes mal überrascht wie schnell die 4' rum waren.

Wenn das ganze nächste Woche bei 10x4min unter 4:10 geht und genauso locker ist, dann würde ich sagen, dass ich schon nah dran bin.

Re: 10 Km SUB 40

7968 von ZenZone
@Dude77 Die Form kommt, da stimme ich dir voll zu. Finde es aber ehrlichweise schwer, aus einer 9x4' Einheit ein 10k Tempo abzuleiten. Das sind am Ende 36' Belastung bei 8' Trabpause.

Nur als Vergleich: Ich bin knapp zwei Wochen vor meinem 5k/10k Wettkampf-Kombi meinen ST Block mit 8x4' gelaufen mit 3:46/km bei den schnellen Abschnitten(etwa HMRT). Hfmax lag bei 84% im Mittel und 85% beim letzten Durchgang. Das dürften so 6-8'' über 10k-Pace gewesen sein. Das heißt der Puls lag deutlich unter 10k-Wettkampf Niveau, obwohl das Tempo doch recht nah dran war.

Soll nicht heißen, dass ich dir keine Sub40 zutraue, ganz im Gegenteil. Denke nur, dass gerade die kurzen ST-Blöcke da nur bedingt als Indikator dienen können. Da wäre eine 3x3km Einheit mit recht kurzen Pausen sicher deutlich besser geeignet. Heißt aber nicht, dass es das braucht.

Re: 10 Km SUB 40

7969 von Dude77
ZenZone hat geschrieben: 25.08.2025, 18:17 @Dude77 Die Form kommt, da stimme ich dir voll zu. Finde es aber ehrlichweise schwer, aus einer 9x4' Einheit ein 10k Tempo abzuleiten. Das sind am Ende 36' Belastung bei 8' Trabpause.

Nur als Vergleich: Ich bin knapp zwei Wochen vor meinem 5k/10k Wettkampf-Kombi meinen ST Block mit 8x4' gelaufen mit 3:46/km bei den schnellen Abschnitten(etwa HMRT). Hfmax lag bei 84% im Mittel und 85% beim letzten Durchgang. Das dürften so 6-8'' über 10k-Pace gewesen sein. Das heißt der Puls lag deutlich unter 10k-Wettkampf Niveau, obwohl das Tempo doch recht nah dran war.

Soll nicht heißen, dass ich dir keine Sub40 zutraue, ganz im Gegenteil. Denke nur, dass gerade die kurzen ST-Blöcke da nur bedingt als Indikator dienen können. Da wäre eine 3x3km Einheit mit recht kurzen Pausen sicher deutlich besser geeignet. Heißt aber nicht, dass es das braucht.
Nun kann man deinen Puls nicht mit meinem vergleichen. Ich habe schon bei lockeren Radeinheiten über 70% der HFmax und komme bei den richtigen Schwellensachen schonmal auf 95% beim letzten Intervall. Die Einheit war locker und der letzte Intervall ging trotz etwas Höhenmeter völlig ohne pushen mit 4:04 weg. Passt schon. Und ist ja nur im Verlauf zu sehen.

Edit: ich hatte ja auch gesagt, dass ich nah dran bin wenn ich nächste Woche 10x4min locker unter 4:10 schaffe.
Das wären dann fast 10x1k höchstens 10s langsamer als Renntempo. Ohne spezifisches Renntempo und locker. Ich hab heute nach dem letzten Intervall null Pause gemacht und hätte am liebsten noch 2-3 intervalle drangehängt. Eine Schwalbe macht noch keinen Sommer, aber schön war es trotzdem.

Die 2*16min gehen ja jetzt auch schon in 4:20 weg. Ohne pushen oder beschleunigen am Ende.

Was allerdings bleibt: 10er liegt mir nicht unbedingt, deswegen kann das schon sehr knapp werden.

Re: 10 Km SUB 40

7970 von ZenZone
@Dude77 Natürlich lässt sich das alles nur bedingt vergleichen. Gerade wenn man Vergleiche zw. zwei Läufern ziehen möchte. Mir ging es auch nicht darum irgendetwas schlecht zu reden. Es freut mich, dass es bei dir so gut läuft und du mit wieder mit viel Spaß dabei bist. Ich bin nur der Meinung, dass die kurzen Sachen mit den vielen Pausen eher wenig aufschlussreich sind für 10k Prognosen - nicht mehr und nicht weniger. Da sind die langen Einheiten sicher schon eher ein Indikator (wobei 16' Intervalle eigentlich nicht vorgesehen sind beim NSA-Ansatz). Unabhängig davon sind die ST-Einheiten ja bewusst über der Schwelle - also vergleichsweise entspannt.

EDIT: Zur Einordnung. Mein Maximalpuls bei den letzten 1.000ern lag bei 93% in der Spitze. Ich laufe diese Einheiten aber nicht (mehr) all out und lasse dort bewusst Luft. Beim meinem 5k Wettkampf bin ich auf 4 Schläge an meinen (vermuteten Maximalpuls) "rangekommen" - beim 10er davor war mein maximaler Puls nur ein Schlag tiefer, im Schnitt lag er bei 92% Hfmax. Ich kann also nicht ausschließen, dass mein Maximalpuls etwas tiefer ist als angenommen. Von daher sind die %-Angaben mit Vorsicht zu genießen.

Du kannst natürlich überlegen noch eine klassische 10k Einheit vor dem Wettkampf zu machen. Das gibt dir sicher nochmal wertvolle Erkenntnisse was die Wettkampfpace angeht.
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