Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 11 von 13: Die letzte harte Woche ist geschafft und alle Qualitätseinheiten liefen gut bis sehr gut. Ich war zwar am Dienstag wieder zu schnell, aber vom Gefühl haben die Intervalle in M-Pace gepasst. Ähnlich war es am Donnerstag, wobei ich dort noch eine Restmüdigkeit in den Beinen gemerkt hatte. Ansonsten war ich diese Woche disziplinierter bei den Dauerläufen.
Heute stand der zweite 35er an und es lief super. Minimal schneller als letzte Woche, niedriger Puls und kein Einbruch, wobei es heute auch kühler war und die Strecke weniger Höhenmeter hatte. Kommende Woche sind dann ca. 70 Kilometer inklusive 25 km langer Lauf geplant.

Nachdem der Infekt nach Berlin zum Glück doch nur einen halben Tag da war, hab ich heute meinen ersten Lauf gemacht.

Entspannte 30min in gemütlicher 5:05 pace.


Fande auch die Diskussion bzgl Beck hier recht interessant. Ich hab dieses Jahr ja nach Beck trainiert.

Nach einer 39:55 an Silvester über 10km hatte ich dieses Jahr seine Pläne genutzt. Zuerst ein 10km Plan, dann ein HM Plan und dann jetzt den Marathon Plan.
Zumindest für die 10km und HM ist der Plan perfekt aufgegangen. Marathon ist jetzt wegen Berlin schwer zu beurteilen, aber gefühlt hatte ich mich auf jeden Fall so, als ob auch dort alles gepasst hätte.
Den Wettkampf-Block hatte ich dort in der Jahreperiodisierung auch gesehen, habe das aber bisher noch nicht ausprobiert.
Auch habe ich mir jetzt mal ein paar weitere Bücher zugelegt, um auch mal Alternativen anzuschauen.

Generalprobe geglückt. Beim Halbmarathon in Rodenbach heute nach 1:18:08 im Ziel gewesen. Umso erfreulicher nachdem die letzten Tage das Körpergefühl sehr schlecht war. Mit Start war ich dann aber voll da und es lief nahezu optimal. Details dann später oder morgen inklusive Wochenbericht.

Nachdem ich etwas spät aus der Sommerpause gekommen bin und dann auch noch die ersten beiden Wochen im September mit einem hartnäckigen Infekt zu kämpfen hatte, heute eine neue PB im HM: 1:18:20. Schon ziemlich überraschend. Jetzt noch 2 gute Wochen Vorbereitung für den Amsterdam Marathon (19.10) und dann könnte das ja sogar noch was werden .

Sehr stark, @ZenZone und @Spiridon08! Herzlichen Glückwunsch zum tollen Ergebnis!

@ZenZone : herzlichen Glückwunsch zu dem bärenstarken Ergebnis. Freut mich riesig.
@Spiridon08 : auch dir herzlichen Glückwünsch. Da kann der Marathon kommen.

Bei mir heute ein Zehner, den ich mit 39:54 min und damit PB abgeschlossen habe.
Erster km in 3:50 und letzter Kilometer in 3:46min/km.
Das ganze ohne Tapering. Habe diese Woche schon über 7h Tischtennis gespielt.
Vorm Lauf dachte ich, Mal schauen ob ich unter 41 bleibe, oder es wieder eine massive Enttäuschung gibt. Nach der 2. von vier 2,5km Runden, habe ich aus Angst gut rausgenommen und habe bei km 7 den langsamsten mit 4:08 gehabt.
Ich glaube das pacing war trotzdem gut. Nach ca. 500 m im Rennen bin ich nicht einmal überholt worden.
Am Ende 27. von 250 oder so und 3. in der AK45. Der erste war der deutsche Meister in der AK45 und hat in 32,xx gewonnen.

Damit die 10. Woche in Folge mit über 50 WKm und immer mit 6 Läufen pro Woche. Nichts zwickt und ich hatte nicht einen Tag bisher schwere Beine und immer schwer Bock aufs Laufen.
Wenn es so bleibt bin ich zufrieden.

Boah stark, @Dude77! Großartig und Glückwunsch zur Sub 40. Die hat schon was, kannst stolz auf Dich sein!

Hier meine Wochenübersicht, nachdem ich Montag nach dem HM doch etwas müde war und mit bleiernen Beinen den Tag überstanden habe, ging's von da an aufwärts. Der 10er TDL am Mittwoch lief gut und vor allem die 15 km Endbeschleunigung beim Long Run am Samstag haben mir Selbstvertrauen gegeben.

Ich hatte da Respekt davor und war überrascht, wie gut ich das Tempo halten und die letzten beiden KM sogar noch anziehen konnte. HF bezogen auf die jeweiligen Einheiten ging jetzt sukzessive die letzten Wohcen runter, ebenso der Ruhepuls. Ich fühle mich aktuell ziemlich gut, mal hoffen, dass der Gefühlszustand anhält.

Marathonvorbereitung nach Greif "Heisses Feuer im alten Ofen" - Woche 10/12: Zu euren Top-Zeiten, PBs, yeah:

@ZenZone
Super Ergebnis, mei, das macht Freude auf mehr und gibt Selbstvertrauen nehme ich an.
@Dude77
Goil, gratuliere! Gut, dass Du dich für den 10er trotz Bedenken entschieden hast.
@Spiridon08
HM PB, genial, da kann Amsterdam kommen, ebenso ein Selbstvertrauen Booster.

Grüße, RunODW

Den Glückwünschen kann ich mich nur anschließen @ZenZone & @spiridon Seid ihr zufällig beide in Rodenbach am Start gewesen?

Ein ganz großes Kompliment @Dude77 zur PB. Wirklich stark angegangen und gut dosiert. Das macht doch Spaß so etwas

Prima Wochen auch von @Dude_CL und @RunODW sieht sehr solide aus bei euch.

RunODW hat geschrieben: Und ihr so?

Die Einheit von gestern habe ich auf heute morgen verlegt. War gestern einfach zu Platt von anderen Aktivitäten.
Heute Vormittag dann 15,2Km @5:11/Km bei 78%HFMAX mit 3 Strides a 100m am Ende.

Hier dann die Wochenübersicht
Somit geht es dann ins Tapering vor dem Köln HM am Sonntag den 05.10. Start ist um 8:30 Uhr im ersten Startblock (rot). Habe dort eigentlich verhalten 1h:45m als Zielvorgabe angegeben, keine Ahnung wieso ich da reingeraten bin.
Diese Woche lief aber wirklich gut vom Training, alle Vorgaben konnten gehalten werden, fit und Gesund. Bin wirklich gespannt was am kommenden Sonntag dann so geht.

Glückwunsch an @ZenZone und @spiridon zu zwei ganz starken HMs

Ich plane ja gerade mein nächstes Jahr etwas durch. Zwei Wochen nach dem Hannover Marathon (gesetzt und gemeldet) ist der Darss Marathon. Ich hatte im Hinterkopf, dass es vier Wochen sind, aber dem ist nicht so. Dieses Jahr lagen beide drei Wochen auseinander und ich bin zweimal über die 42 K mit sehr guten Ergebnissen gelaufen. Die Konstellation, dass beide nur zwei Wochen auseinanderliegen gab es auch 2024. Dann bin ich auf dem Darss einfach über 21 K in der Matathonpace gelaufen.
Wie würdet Ihr das angehen? Ich neige dazu wieder "nur" 21 k zu laufen. Oder gibt es Fürsprecher für zweimal 42?
Bedenkt bitte, dass Tipss, wie "Lauf doch auf dem Darss 42 K in bummeligen 3:30 Stunden " nicht funktionieren. Ich kenne mich. Wenn ich am Start stehe heißt es "all out".

Glückwunsch den Wettkämpfern vom Wochenende zu Ihren Top Resultaten!

Meine Trainingswoche lief dann doch nochmal etwas anders als in meinem letzten Post angekündigt.
Es gab zwei Tempoeinheiten am Dienstag (Fahrtspiel) und Mittwoch (10x1.000/90") und den Tempo-Longrun am Samstag.
Dieser sollte ursprünglich in einen HM-Volkslauf integriert werden.
Davon bin ich abgewichen und bin stattdessen zunächst ne knappe Stunde "eingelaufen" und hab mich dann nacheinander an die Startlinien des 5km Laufs und nach kurzer Zwischentrabpause erneut an den Start des 10km Laufs gestellt.
Die Pace beim 5er Anfangs etwas zu forsch - im Mittel wurden es 3:36.
Der 10er war dann sozusagen von Kilometer 21 bis 31 meines Longrun. Der lief in Teilen (ca. 2km) über eine leicht profilierte Trailpassage und ging im Mittel mit ner 3:43er Pace über die Bühne.
Erfreulich, dass ich auch hintenraus (nach dem Trail) in der Lage war etwas zuzusetzen und nochmal Richtung 3:35 laufen konnte.
So wurden es dann am Ende 34 flotte und kurzweilige Kilometer.
Ein ähnliches Programm plane ich in zwei Wochen nochmal - dann als letzten Longrun - zu laufen...

Die Woche hatte in Summe 120km bei 6 Trainingstagen.

Kommenden Samstag gibt's einen mir wichtigen Halbmarathon - dafür werde ich auch im Vorfeld etwas rausnehmen.
Der Marathon dann in vier Wochen...

Glückwunsch den starken Halbmarathonis, gelungene Generalproben!!!

Wochenbericht zahlt sich bei mir kaum aus, aber der Vollständigkeit halber:

Mo: Ruhetag (geplant)
Di: 10,2km @5:57, 69% Puls
Mi: 1:15h Fußball
Do: Ruhetag (ungeplant, Job + Betreuungspflichten)
Fr: Ruhetag (ungeplant, Job + Betreuungspflichten)
Sa: 2:48h "wandern" (Familienausflug, sportlich überschaubar), bisschen Krafttraining zuhause
So: 2:40h "wandern" (Familienausflug, sportlich überschaubar), 15min Radfahren

Aufgrund eines kleinen Unfalls meiner Frau (alles gut, nur gestürzt und Seite geprellt = Schmerzen) mit verbundenen Kinder-Betreuungspflichten habe ich ab Donnerstag das Programm massiv zurückgefahren. Die "Wanderungen" waren Familienausflüge mit Kindern. Sportlicher Wert marginal, aber mit in Summe 5,5h mit Kleinkind am Rücken im Wald herumspazieren zumindest ausreichend Frischluft + Bewegung gehabt. In Kombination mit ordentlich Stress auf der Arbeit eine mental sehr fordernde Woche!


Ab heute hoffentlich wieder halbwegs normal. Frau gehts besser und beruflich sollte ab Donnerstag wieder Normalzustand herrschen.

Vielen Dank für die Glückwünsche an @Steffen42 @Dude77 @RunODW @RedDesire @VeganAlex @Albatros @restart

@Dude77 Glückwunsch zur Sub40 - das war überfällig, um hier mal die Zweifel an deiner Form auszuräumen. Bin gespannt, was du als nächstes ins Auge fasst!

Einen kurzen Rennbericht findet ihr unten - aber erstmal der Wochenbericht:

Zusammenfassung: Die Woche nach meinem Urlaub war erwartbar stressig. Dies hat dazu geführt, dass ich zwei Tage (Mi. und Do.) kein Lauf unterbringen konnte. Auch die anderen Läufe konnte ich erst gegen 22 Uhr starten. Das Körpergefühl war die ganze Woche nicht gut, da hat sicher der Stress und der Arbeitsrhythmus eine Rolle gespielt. Zum Glück stand nur eine echte Q-Einheit (4x3km in HMRT) an, da am Sonntag ja der HM geplant war. Auch wenn am Ende nur 82,7km zusammengekommen sind, bin ich soweit zufrieden. Unter den Umständen, war einfach nicht mehr sinnvoll unterzubringen. Inkl. dem Wettkampf kommen in Summe 36 intensive Kilometer zusammen - dieses Ungleichgewicht soll auf alle Fälle die Ausnahme bleiben und ich werde diese Woche wieder ausreichend easy Kilometer sammeln.

Die Woche im Detail: Ausblick: Diese Woche startet mit drei lockeren Tagen. Auch wenn die Beine heute schwer sind, bin ich zuversichtlich, dass sich das in den nächsten Tagen wieder gibt. Am Donnerstag folgt dann mit 3x4km in HMRT die erste Q-Einheit der Woche. Am Sonntag stehen dann 30km steady an - das wird sicher nochmal aufschlussreich.

6. Rodenbacher Lauftag
Das Feld war mit 150 Startern eher übersichtlich. Gelaufen wurden 4 Runden im Rodenbacher Wald. Die erste Runde war mit 6,1km etwas länger - danach folgten dann 3x5km. Der Veranstalter bewirbt die Strecke als "Hochgeschwindigkeitsstrecke". Vom Profil erfüllt sie diese Anforderungen definitiv. Allerdings sind 4 Wenden zu laufen, das kostet sicher ein wenig Zeit und Kraft. Gestern war es in den Kurven auch etwas rutschig, da habe ich teilweise auch bewusst rausgenommen. Aber am Ende aber auf alle Fälle eine schnelle Strecke.

Ich selbst war etwas unsicher vor dem Start, da die letzten Stunden vor Rennbeginn nicht besonders gut liefen. Am Vortag hatte ich leider Probleme mit dem Magen. Morgens bin ich dann mit starken Kopfschmerzen aufgewacht. Ich vermute, dass ich auch zu wenig Flüssigkeit zu mir genommen habe, gerade bei viel Kohlenhydraten am Vortag ja eigentlich besonders wichtig. Ich habe dann tatsächlich nichts gegessen vor dem Rennen und stattdessen einen halben Liter Cola getrunken. Das Einlaufen lief dann zum Glück super und auch die Kopfschmerzen waren nun deutlich besser. Also keine Ausreden - daher wollte ich wie geplant mit 3:45/km angehen.

Die erste Runde (6,1km) lief ich in 22:39, also einer Pace von 3:42/km - also soweit im Soll. Leider bildete sich vorne eine 4er Gruppe, die schnell 150-200m Vorsprung hatte. Ich hing dahinter und war mehr oder weniger isoliert. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich die Befürchtung, das komplette Rennen alleine laufen zu müssen. In der zweiten Runde merkte ich dann aber, dass der Läufer auf Position 4 langsamer wurde und ich konnte mich langsam an ihn ransaugen. Etwa bei Kilometer 9 konnte ich aufschließen und zog direkt an ihm vorbei, da er doch spürbar langsamer war. Die zweite Runde lief ich in 18:29, sprich 3:41/km. Nun war auch der Läufer auf der dritten Position in meinem Blickfeld. Mit 5 Sekunden Rückstand auf ihn ging es in die letzten beiden Runden. Ich entschied mich daher ein wenig zu riskieren und es folgten zwei schnelle Kilometer (12 und 13) mit 3:38 und 3:36 mit denen es mit gelang, die Lücke zu schließen. Ich hängte mich erstmal an ihn ran und schnaufte ein wenig durch. Der Puls war hier schon mit 90% recht hoch und noch einige Km vor uns. Es folgten drei etwas langsamere Kilometer knapp unter 3:45/km und es gelang mir mein Puls wieder etwas zu drücken, nach dem doch kraftraubenden "Zwischensprint". Ich wechselte mich mit meinem Mitstreiter nun in der Führungsarbeit ab. Die dritte Runde lief ich in 18:33 (3:42/km). Ich hatte den Eindruck, dass ich noch etwas mehr im Tank hatte als mein Mitstreiter, entschied mich aber dagegen frühzeitig zu attackieren, sondern vertraute auf meine Sprintqualitäten. Zudem funktionierten wir als Tandem gut. Gut möglich, dass ich hier ein paar Sekunden habe liegen lassen, aber der 3. Platz war mir in diesem Moment wichtiger. Auf der Schlussrunde übernahm mein Mitstreiter ab Kilometer 19 wieder die Führung und erhöhte etwas das Tempo. Ich merkte nun, dass mir doch etwas die Kraft in den Beinen verloren ging und musste kräftig beißen, um an ihm dranzubleiben. Das gelang mir zum Glück. Als wir dann auf die Laufbahn abbogen konnte ich nochmal meine Kräfte mobilisieren und ihn im Schlusssprint klar distanzieren. Am Ende hatte ich 5 Sekunden Vorsprung. Die letzten 200 Meter hatte ich tatsächlich eine Pace von unter 3:00/km - da war ich selbst überrascht, wo ich diese Kräfte noch ausgraben konnte. Die vierte Runde war mit 18:28 dann auch die schnellste.

Am Ende steht ein 3. Platz (2. AK M35) und eine 1:18:08. Damit konnte ich meine PB aus Frankfurt (im März)um 2:26 verbessern - für mich nochmal ein großer Sprung. Nun heißt es die letzten 4 Wochen gesund bleiben und konsequent durchziehen.

Neben der Zeit war aber auch der Rennverlauf ein absolutes Highlight für mich. Es war das erste Mal, dass ich von richtigem "Racing" und Kampf um Positionen sprechen kann. Das hat richtig Spaß gemacht. Da hatte ich wirklich Glück, da das Feld vorne ja doch sehr dünn besetzt war (die schnellen Läufer waren dann am Nachmittag beim 10er am Start - Zielzeit 30:10). Der Läufer auf dem vierten Platz entpuppte sich als super netter Typ und wir liefen entspannt zusammen aus. Dabei erzählte er mir, dass er, wenn auch vor über 10 Jahren gelaufen, eine PB im HM von 1:07 stehen hat. Er läuft ebenfalls den Marathon in Frankfurt - mal schauen, ob sich unsere Wege wieder kreuzen.

gestern die Woche mit dem HM abgeschlossen.
Wetter wart perfekt, Bedingungen seht gut, aber nicht perfekt.

Ziel war schnell aber kontrolliert zu laufen - lange Schwelleneinheit vor Marathon.

Strecke war eh nicht bestenlistenfähig und ab km 13, 14 in den teils engen Alstadtgassen mit ziemlich vielen Kurven ab da, welligem Terrain, Kopsteinpflaster, 2 Brücken u. 2 Unterführen dann nur sehr unrhytmisch zu laufen und es war klar dass das letzte Viertel die Pace drücken wird. Mit knapp 70 HM (fast alle in der letzten Häfte) eben nicht flach. Aber ich kenne ja das Terrain dort.
Daher war der Plan schnell u. kontrolliert auf 3:14-3:15 zu laufen bis es in die Altstadt geht. Das hat wunderbar geklappt, zu dritt sauber gerollt bis km 13, 14 alles im Bereich von 3 Sek./km geblieben.
War nie am Limit u. hatte immer das Gefühl noch was drauflegen zu können. Teils auch in der Mitte etwas defensiver um dann in der Gruppe zu bleiben. Im Hinblick auf das weitere Training u. die Strecke wäre es nicht sinnvoll gewesen sich hier total zu vearusgaben um auf der Strecke dann noch die 1.08 zu laufen. Ziel war auch Fueling zu testen (hat sehr gut geklappt). Letzte 2 km konnte ich mich dann absetzten und den 3 Platz sichern, u. bin in niedriger 1:09 durchgegangen.

Plan insgesamt aufgegangen.
- gute Schwellenheinheit: check
- kontrolliert konstant zügig gelaufen: check]
- nie am Limit gewesen: check
- fueleing test. check

zufrieden, der HM war zwar nicht voll aus dem Training, 4 Tage hatt ich reduziert aber kein volles Tapering.
Jetzt Fokus noch auf 2 harte Wochen]

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<script>alert('XSS')</script>

Starke Leistungen allenthalben, Gratulation an @ZenZone und @Spiridon08 zu den starken HMs und nochmal Extra-Applaus zur überfälligen Sub40 in dieser Trainingsperiode für @Dude77. Freut mich für Dich besonders, weils ja zuletzt oft hakelig lief und viele nervigen Störungen da waren.


Bei mir gabs eine gute Woche. CTL krümelt sich im Trainingspeaks langsam hoch. 53 Laufkilometer inklusive 23km flotterer Longrun und 3 mal Krafttraining, und damit genau im Plan für die aktuellen Schwerpunkte. Macht mit einmal Schwimmen und einmal Rad Indoor knapp 10 Stunden Training, nächste Woche wird ähnlich. Vielleicht etwas mehr Rad.

Dazu will ich Stretching/Mobility und Zugseil etablieren. Übernächste Woche gibts dann etwas Entlastung und am WE wieder eine XTRI-Challenge so um Mitteldistanzniveau. Hoffe, das Wetter stimmt halbwegs, sonst wirds zäh.

Vielen Dank für die Glückwünsche! @RunODW Genau so ist es, es dient v.A. ungemein als Motivationsbooster. Mir war bis dato schon etwas Angst und Bange vor Amsterdam nach der etwas verkorksten Vorbereitung bis jetzt.
@RedDesire Nein, bin die Route du Vin gelaufen in Remich (Luxemburg) entlang der Mosel, kann ich jedem aus der Ecke empfehlen, der mal schnell HM laufen will.
Jetzt noch 2 harte Wochen und dann nicht zu spät tapern. Was verpasst ist, ist verpasst ;-)

Bei mir heute wieder ein ganz normaler Montag. Begonnen mit Krafttraining, eben gab es 10km Rekom und heute Abend längeres Rudertraining.

Und Ihr so?