Hab genug zu Hause. Komme nur nicht mehr dazu. Damals hatte ich noch keine Kids, die mich auch am Wochenende schon um 6:30 Uhr wecken.Bewapo hat geschrieben: 30.09.2025, 16:29... dann würde sich Venlo für dich womöglich in mehrfacher Hinsicht lohnen!Dude77 hat geschrieben: 30.09.2025, 16:26Hatte ordentlich gekifft am Vorabend. Irgendwie war schon beim Start mein Magen nicht gut und bei KM 10 ging es nicht mehr anders. Da es recht schnell gehen musste hab ich beim Hose runterreißen die Schnürung zerrissen und musste danach jeden km die Hose hochziehen.RunODW hat geschrieben: 30.09.2025, 16:19 @Dude77
Was war n da los bei deinem HM? Dixieland & Hosenbund, klingt spannend!
Grüße, RunODW
War aber lustig und ich die Form war natürlich damals prächtig...
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78452Hat sich eh erledigt, da auch der Venloop schon ausverkauft ist - hatte gerade noch mal geschaut!Dude77 hat geschrieben: 30.09.2025, 16:31 ....
Hab genug zu Hause. Komme nur nicht mehr dazu. Damals hatte ich noch keine Kids, die mich auch am Wochenende schon um 6:30 Uhr wecken.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78453Der Restart läuft sehr zufriedenstellend:
September zwar mit 129km etwas weniger gelaufen als im August (141km), aber die Werte entwickeln sich schön:
Ø Pace 5:58 --> 5:32
Ø Puls 76 --> 75%
aber: Höhenmeter: 2223 <--- 785
Das könnte den krassen VO2max Anstieg von 43,6 auf 46 erklären
Die Richtung ist jedenfalls die richtige, im Juli beim Wiedereinstieg waren die Werte noch deutlich schlechter:
84km @6:16 bei 78% und 1672hm. (41,3 VO2max) Achtung, im Bild unten 39,7 = 1. Juli
Trend also deutlich positiv, was will man mehr?
Motiviert, unverletzt und glücklich!
Fazit: Weitermachen!
Ziel: mit 46 VDOT wäre ich für das übrige Jahr schon sehr zufrieden, einzig die Marathonform ist mit unter 17% natürlich noch deutlich ausbaufähig (aber hier spielt natürlich auch die Berechnung eine Rolle, vor Juli gabs ja keine Läufe...) PLUS: dafür macht man ja die Longruns... noch 4 Monate bis zum Marathon-Debüt!
September zwar mit 129km etwas weniger gelaufen als im August (141km), aber die Werte entwickeln sich schön:
Ø Pace 5:58 --> 5:32
Ø Puls 76 --> 75%
aber: Höhenmeter: 2223 <--- 785
Das könnte den krassen VO2max Anstieg von 43,6 auf 46 erklären
Die Richtung ist jedenfalls die richtige, im Juli beim Wiedereinstieg waren die Werte noch deutlich schlechter:
84km @6:16 bei 78% und 1672hm. (41,3 VO2max) Achtung, im Bild unten 39,7 = 1. Juli
Trend also deutlich positiv, was will man mehr?
Motiviert, unverletzt und glücklich!
Fazit: Weitermachen!
Ziel: mit 46 VDOT wäre ich für das übrige Jahr schon sehr zufrieden, einzig die Marathonform ist mit unter 17% natürlich noch deutlich ausbaufähig (aber hier spielt natürlich auch die Berechnung eine Rolle, vor Juli gabs ja keine Läufe...) PLUS: dafür macht man ja die Longruns... noch 4 Monate bis zum Marathon-Debüt!
Dateianhänge
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78454Laufe heute doch nicht mehr, da ich auf dem Rückweg vom Büro spontan paar Intervalle eingestreut habe: 5x6min, 4 Wiederholungen bei gut 250W und eine bei 280W.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78455Geile Story @Dude77 
Pilotenstreick ist quasi beschlossen @Dartan Wer soll dich denn rüberbringen, die Kraniche oder hast du mal United gewählt?
Alle Langintervalle 4:30/Km Unterboten, wenn auch knapp. Aber egal, es geht ja nur um den Temporeiz zum WK.
Edit: Monat mit exakt 256Km abgeschlossen. Ziemlich fix mit 5:06/Km bei 77% HFMAX. dazu noch 102,4Km lockeres Radfahren.
Pilotenstreick ist quasi beschlossen @Dartan Wer soll dich denn rüberbringen, die Kraniche oder hast du mal United gewählt?
Heute war ein wenig Tempo im Plan. Insgesamt 10,13Km @4:57/Km bei 77% HFMAX. Es fing an mit 2Km EL + 3x 1600m mit 3' TP + 2Km AL.Antracis hat geschrieben:
Und Ihr so ?
Alle Langintervalle 4:30/Km Unterboten, wenn auch knapp. Aber egal, es geht ja nur um den Temporeiz zum WK.
Edit: Monat mit exakt 256Km abgeschlossen. Ziemlich fix mit 5:06/Km bei 77% HFMAX. dazu noch 102,4Km lockeres Radfahren.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78456Stand aktuell Lufthansa...RedDesire hat geschrieben: 30.09.2025, 21:29 Pilotenstreick ist quasi beschlossen @Dartan Wer soll dich denn rüberbringen, die Kraniche oder hast du mal United gewählt?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78457Monat heute mit 12,2 km @4:07/mim locker abgeschlossen. Wegen WK paar km weniger als geplant (480-500 wäre perfekt gewesen), aber passt schon. (441 km)
Gestern mal wieder Rest day nach WK. Hat nach über 4 Monaten auch mal gut getan
Gestern mal wieder Rest day nach WK. Hat nach über 4 Monaten auch mal gut getan
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78458Vielleicht hast du Glück @Dartan und erwischt gerade eine Lücke. Daumen sind gedrückt in zweierlei Hinsicht. Kein Plan was bei nem Shutdown drüben die Gremzbeamten machen. Eines ist sicher... durchgewunken wird man da unter Trump ganz sicher nicht.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78459Nachdem ich gestern 70min entspannt auf der Rolle unterwegs war, heute mal der erste “Lauf” draußen.
10km @ 4:55, Puls war auch wieder entspannt bei 75%
10km @ 4:55, Puls war auch wieder entspannt bei 75%
Bin zwar meistens im Süden unterwegs, aber was ist die AF3?RunODW hat geschrieben: 30.09.2025, 15:57 Morgen steht der Formcheck 15 km TDL an. Ich nehme dazu die AIMS vermessene Strecke am Olypark (Asphalt) und die AF3 her.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78460Das ist ein Schuh von Nike. Alpha Fly 3.
Bin zwar meistens im Süden unterwegs, aber was ist die AF3?
So… gehe jetzt noch fix den typen von Green Day wecken bevor der September schon wieder rum ist
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78461Hab gestern beim Meetup ziemlich gesuffert.
Emilys Short Mix ist ja eh relativ hart und eher was für FT-Typen, hab dann auch auf 90% runtergeregelt und war trotzdem sehr anstrengend die 3 x 3 Minuten am Ende.
30 Minuten bei 215W NP
Danach noch 1 Stunde oberes GA1 @165W und locker austrudeln bei nur 110W
Beine waren aber echt paniert. Naja, und die letzten 2 Monate gabs nicht wirklich echtes Radtraining. Werd ich langsam wieder einschleichen.
Heute Nachmittag locker nach Hause laufen von der Klinik mit Strides und danach Pumpen. Aber mit wenig Beine.
Und Ihr so ?
Emilys Short Mix ist ja eh relativ hart und eher was für FT-Typen, hab dann auch auf 90% runtergeregelt und war trotzdem sehr anstrengend die 3 x 3 Minuten am Ende.
30 Minuten bei 215W NPDanach noch 1 Stunde oberes GA1 @165W und locker austrudeln bei nur 110W
Beine waren aber echt paniert. Naja, und die letzten 2 Monate gabs nicht wirklich echtes Radtraining. Werd ich langsam wieder einschleichen.
Heute Nachmittag locker nach Hause laufen von der Klinik mit Strides und danach Pumpen. Aber mit wenig Beine.
Und Ihr so ?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78462Gestartet mit Krafttraining. Zu Mittag gibt’s einen TWL 12km und heute Abend Rudern zum Dessert.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78463Soweit ich das verstanden habe, sollten die Flughafen in der Theorie eigentlich relativ unbetroffen vom Shutdown sein, da alle betroffenen Jobs als "essential" gelten und die Leute daher auch ohne Bezahlung trotzdem weiter arbeiten müssen. Rein praktisch hat sich in der Vergangenheit dann aber wohl meist – aus mysteriösen GründenRedDesire hat geschrieben: 30.09.2025, 22:49 Vielleicht hast du Glück @Dartan und erwischt gerade eine Lücke. Daumen sind gedrückt in zweierlei Hinsicht. Kein Plan was bei nem Shutdown drüben die Gremzbeamten machen. Eines ist sicher... durchgewunken wird man da unter Trump ganz sicher nicht.
– der Krankenstand plötzlich massiv erhöht und es kam somit trotzdem zu Engpässen und erhöhten Wartezeiten...Heute Abend – für mich wohl das letzte mal dieses Jahr
– nochmal Laufbahn-Intervalle mit der Laufgruppe (4x[5' + 3' + 1']) und somit wohl meine einzige richtige QTE zwischen Berlin und Chicago. Unspezifischer für den Marathon geht's zwar kaum mehr, aber wie schon oft erwähnt, mangels Zeitziele sehe ich das ja zum Glück gerade alles etwas entspannter. 
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78464Bei mir heute 11,8km @5:35 und 72%HFmax.
Bin noch unschlüssig wie ich jetzt weiter trainiere. Eventuell 2*Schwelle oder ST plus einmal VO2max (aber nur max 5s schneller als 10er RT) ist im Moment mein Favorit. Ich kann 2-3 QE in der Woche ganz gut ab - glaube ich zumindest.
Zu 90% werde ich dieses Jahr keinen Wettkampf mehr machen. Und ob ich nächstes Jahr eventuell doch einen Frühjahrsmarathon laufe, entscheide ich frühestens Mitte Dezember.
Bin noch unschlüssig wie ich jetzt weiter trainiere. Eventuell 2*Schwelle oder ST plus einmal VO2max (aber nur max 5s schneller als 10er RT) ist im Moment mein Favorit. Ich kann 2-3 QE in der Woche ganz gut ab - glaube ich zumindest.
Zu 90% werde ich dieses Jahr keinen Wettkampf mehr machen. Und ob ich nächstes Jahr eventuell doch einen Frühjahrsmarathon laufe, entscheide ich frühestens Mitte Dezember.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78465Heute im Olympiapark bei hervorragenden Wetter und manches Sonnenblinzeln geschmeidige 3 km Einrollen - TDL Abschlusscheck 15 km @4:09 und 84% vom HP - 3 km Ausrollen.
Ich bin zufrieden, das Tempo hatte ich im Griff und nicht umgekehrt, die ersten zwei KM mit 4:06 und 4:07 und hintenraus die letzen zwei 3:59,6 und 3:59,5, zwischendrin konstant außer KM 6 4:19, konnte da gleich gegensteuern.
Die Alphafly3 taugen mir, pushen mich nach vorne, instabiler als meine geliebten Endorphin Pro 2 und nicht so direkt, aber definitiv bin ich in den AF3 schneller.
Tapering geht los, Sa. n easy 26er und kommenden Montag 4 x 2000m mit 1600m Trabpause im MRT und Mittwoch 5 x 1000 mit 600m Trabpause im MRT. Ansonsten regenerative und extensive Läufe.
Morgen Sportpause.
Und yes: Ich bin auf den Marathon heiß wie Frittenfett, liebe Leute.
Grüße, RunODW
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78466Morgens um 7Uhr zum Frühschwimmen, 45min.
Nachmittags 16,6km @4:34 71% Hfmax
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78467Sieht super aus. Die Arbeit ist so gut wie im Kasten. Bin seeehr gespannt auf deinen Marathon!RunODW hat geschrieben: 01.10.2025, 15:31Heute im Olympiapark bei hervorragenden Wetter und manches Sonnenblinzeln geschmeidige 3 km Einrollen - TDL Abschlusscheck 15 km @4:09 und 84% vom HP - 3 km Ausrollen.
Ich bin zufrieden, das Tempo hatte ich im Griff und nicht umgekehrt, die ersten zwei KM mit 4:06 und 4:07 und hintenraus die letzen zwei 3:59,6 und 3:59,5, zwischendrin konstant außer KM 6 4:19, konnte da gleich gegensteuern.
Die Alphafly3 taugen mir, pushen mich nach vorne, instabiler als meine geliebten Endorphin Pro 2 und nicht so direkt, aber definitiv bin ich in den AF3 schneller.
Tapering geht los, Sa. n easy 26er und kommenden Montag 4 x 2000m mit 1600m Trabpause im MRT und Mittwoch 5 x 1000 mit 600m Trabpause im MRT. Ansonsten regenerative und extensive Läufe.
Morgen Sportpause.
Und yes: Ich bin auf den Marathon heiß wie Frittenfett, liebe Leute.
Grüße, RunODW
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78468@RunODW Du wirst das rocken, macht Spaß das zu verfolgen.
Heute mit recht müden Beinen von der Arbeit nach Hause gejoggd 10,8km @5:20 mit 7 Strides. Hab das Krafttraining heute gestrichen und entlaste auch morgen mit nur Schwimmen. Das WE und gestern war schon hart. Das verlängerte WE jetzt bringt ja wieder Platt für ordentlich Training.
Heute mit recht müden Beinen von der Arbeit nach Hause gejoggd 10,8km @5:20 mit 7 Strides. Hab das Krafttraining heute gestrichen und entlaste auch morgen mit nur Schwimmen. Das WE und gestern war schon hart. Das verlängerte WE jetzt bringt ja wieder Platt für ordentlich Training.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78470
Ja, ich danke euch für die motvierenden Zeilen, die Marathonvorbereitung hat mir ja bisher echt Freude bereitet.
Richtig clever hat's unser @Steffen42 vor längerem mit seinem M gehalten und genial hier im Forum eingetütet. Ganz subtil zwischen den Zeilen eine kleine Erwähnung von seinem baldigen Marathon, keiner hat's im Forum gemerkt (weil andere Marathoni mehr im Fokus standen) und dann fett abgeliefert. Geile Strategie, vll. der beste Clever&Smart-Ansatz um Druck zu reduzieren und bei Gelingen "the winner takes it all" - feelings zu genießen!
Im Prinzip soll der Lauf - Freude machen und von der Vorbereitung her kann ich mir keinen Vorwurf machen. Das Beste geben im WettKAMPF und time tells. Ich komme so langsam an dem Punkt, dass ich sage, besser alles reinhauen was möglich ist, als ein ökonomisch-defensiver Lauf & Home-Run und im Ziel denken, dass vll. mehr drin gewesen wäre.
Grüße, RunODW
Richtig clever hat's unser @Steffen42 vor längerem mit seinem M gehalten und genial hier im Forum eingetütet. Ganz subtil zwischen den Zeilen eine kleine Erwähnung von seinem baldigen Marathon, keiner hat's im Forum gemerkt (weil andere Marathoni mehr im Fokus standen) und dann fett abgeliefert. Geile Strategie, vll. der beste Clever&Smart-Ansatz um Druck zu reduzieren und bei Gelingen "the winner takes it all" - feelings zu genießen!
Im Prinzip soll der Lauf - Freude machen und von der Vorbereitung her kann ich mir keinen Vorwurf machen. Das Beste geben im WettKAMPF und time tells. Ich komme so langsam an dem Punkt, dass ich sage, besser alles reinhauen was möglich ist, als ein ökonomisch-defensiver Lauf & Home-Run und im Ziel denken, dass vll. mehr drin gewesen wäre.
Grüße, RunODW
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78471Heute "nur" 1:20 Fußball. Dafür da ordentlich bewegt. Kraft schiebe ich auf morgen, passt zeitlich besser.Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78472RunODW hat geschrieben: 01.10.2025, 21:00
Richtig clever hat's unser @Steffen42 vor längerem mit seinem M gehalten und genial hier im Forum eingetütet. Ganz subtil zwischen den Zeilen eine kleine Erwähnung von seinem baldigen Marathon, keiner hat's im Forum gemerkt (weil andere Marathoni mehr im Fokus standen) und dann fett abgeliefert. Geile Strategie, vll. der beste Clever&Smart-Ansatz um Druck zu reduzieren und bei Gelingen "the winner takes it all" - feelings zu genießen!
Ja, das hat mich damals auch zu meinem Undercoverironman nach verletzungs- und erkältungsbedingt verkorkster Saisonvorbereitung inspiriert.
Wobei es mir da gar nicht ums öffentliche Scheitern ging, sondern ich wusste ja selbst nicht genau, ob ich einen Level erreiche, bei dem sich ein Start im Vorfeld gut anfühlt und wollte mir da jeglichen Druck nehmen, mich dann vielleicht für etwas zu entscheiden,auf das ich nicht 100%tig Bock habe.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78473Sitze schon seit geraumer Zeit vor meiner Celtman-Tasse und erwarte Wunder von der Espessowirkung.
Sollte das noch eintreten und ich wach werden, gehts auf zum Schwimmen, lockeres Technikprogramm.
Und Ihr so ?
Sollte das noch eintreten und ich wach werden, gehts auf zum Schwimmen, lockeres Technikprogramm.
Und Ihr so ?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78474Mir übrigens auch nicht. Sowas ist mir komplett egal. Hatte damals nur keine Lust, über meinen Plan zu diskutieren.Antracis hat geschrieben: 01.10.2025, 23:13 Wobei es mir da gar nicht ums öffentliche Scheitern ging,
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78475Gleich 45min Zwift. Zu Mittag 10km (oder weniger, abhängig von der vorhandenen Zeit) und heute Abend Krafttraining.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78476@Steffen42 : wann bist du denn einen Marathon gelaufen? Habe ich gar nicht mitbekommen...
Ich hatte hier ja auch kaum was zu meinem Zehner geschrieben. Das war aber eine Mischung aus: passt nicht zum Thema des Fadens, Mangel von spezifischem Training und auch der eher geringen Bedeutung des Wettkampfes für mich.
Und natürlich besteht hier immer die Gefahr, dass ein Trainingsplan zerredet wird. Ich glaube die meisten hier sind aber erfahren (stur) genug, das auszuhalten.
Achja: @Antracis und @Steffen42 : Respekt für das frühe Training. Ich bewundere ja auch immer mvm auf Strava. So 4:30 Uhr auf die Rolle hat was.
Ich hatte hier ja auch kaum was zu meinem Zehner geschrieben. Das war aber eine Mischung aus: passt nicht zum Thema des Fadens, Mangel von spezifischem Training und auch der eher geringen Bedeutung des Wettkampfes für mich.
Und natürlich besteht hier immer die Gefahr, dass ein Trainingsplan zerredet wird. Ich glaube die meisten hier sind aber erfahren (stur) genug, das auszuhalten.
Achja: @Antracis und @Steffen42 : Respekt für das frühe Training. Ich bewundere ja auch immer mvm auf Strava. So 4:30 Uhr auf die Rolle hat was.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78477Im April 2018 in Düsseldorf, Ergebnis waren 3:05 und das war auch exakt so geplant, hatte die Uhr auf die Pace programmiert. Kann ich natürlich jetzt auch einfach so behaupten und man glauben oder nicht, aber auch das ist mir total egal.Dude77 hat geschrieben: 02.10.2025, 07:43 @Steffen42 : wann bist du denn einen Marathon gelaufen? Habe ich gar nicht mitbekommen...
Zwischen "früh" und 4:30 liegen für mich Welten. Zu solchen Nachtzeiten könnte ich nicht trainieren.Dude77 hat geschrieben: 02.10.2025, 07:43 Achja: @Antracis und @Steffen42 : Respekt für das frühe Training. Ich bewundere ja auch immer mvm auf Strava. So 4:30 Uhr auf die Rolle hat was.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78478Ging dann. Sind 1.700m geworden. Viel fürs Wassergefühl. Dann kam glücklicherweise mein Laufkumpel auf die Bahn und wir konnten quatschen und ich hatte eine gute Ausrede, aufzuhören. Immerhin sind wir für Sonntag zum Laufen verabredet.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78479Radpendeln, allerdings mal mit Rennrad anstatt Gravelbike, da heute sonniges Wetter und wenig Zeug mitzuschleppen war. Da konnte ich auf die Gepäckträgertasche verzichten und es reichte ein kleiner Rucksack.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78480Wie angekündigt gestern Abend – für mich voraussichtlich das letzte mal dieses Jahr
– Laufgruppen-Intervalltraining auf der Laufbahn. Die hat nach wochenlangen Bauarbeiten endlich wieder auf. 
Aber entgegen anderslautender Ankündigungen ohne neuen Laufbahnbelag (bzw. nur die innersten ~20cm sind neu), offenbar ist der Stadt wohl das Budget und/oder die Zeit ausgegangen. 
Einzig das Innenfeld der beiden Halbkreisbögen ist komplett neu gemacht, u.a. mit einigen (Beach-)Volleyball-Feldern. Gleichzeitig war auch noch ASICS-Testschuhevent. Der Metaspeed Tokyo war in meiner Größe aber schon weg, daher leider nur irgendeinen "normalen" Schuh von denen gelaufen (Superblast 2 glaube ich
). Sehr unauffällig würde ich mal sagen, typisches Modell der Sorte "kann man problemlos mit laufen, gibt aber auch wenig Grund ausgerechnet mit dem im Speziellen zu laufen". )Die eigentliche Einheit war dann:
12.6km @4:50/km mit
4x[5' / 1' GP + 3' / 1' GP + 1' / 2' GP]
(5min @3:57/km | 3min @3:57/km | 1min @3:37/km)
Paces aufgrund von Intervalle nach Zeit und Überholungen auf Außenbahn nach GPS und somit mit großer Vorsicht zu Genießen. Insgesamt eine eher unspektakuläre Einheit, einigermaßen gut und gleichmäßig durch gekommen, immerhin weitestgehend eine 3 vorne bei der Pace, aber trotzdem weit von meinen "Glanztaten" vergangener Jahre entfernt.
Und jetzt erstmal eine Kaffee aus meiner Boston Marathon Tasse!
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78481Sportpause, Frau RunODW wieder erkältet, wie immer zur Wies'n - Zeit, gefühlt ist halb München erkältet, schnüpfelt & weiter geht's 1-2-3 ...
Vor Ewigkeiten habe ich die beruflichen Wies'n - Termine, Boxenstopps mit anschließenden Frösteln & Katerfeelings noch wahrgenommen - mittlerweile halt ich mich da merklich zurück. Trotzdem kann sich ja niemand von uns völlig isolieren bis zum M, ich mache einfach mal so wie bisher weiter. Heute zumindest gesund und unverletzt - passt.Bis denne, RunODW
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78482
Gestern standen eigentlich 15km auf dem Band an, davon 8km im Schwellentempo. Aber wollte das (so nach der Arbeit) nicht richtig gehen, kein Biss irgendwie (wohl noch HM-PB in den Knochen).
Es wurden dann spontan 4km warm-up / 3x3000m @3:45 mit 400m TP / 2km cool-down. Besser als nichts
Vorgestern 14km schnellerer DL, heute 13km normaler DL.
Morgen Intervalle 7x1000@3:26 (alternativ 13km Fartlek, h¨ängt noch vom Wetter ab).
Am Samstag easy 5k Firmenlauf (ohne Zeitnahme) für den guten Zweck. Sobald die Pflicht getan ist, werden noch 10-12km drangehängt, damit der Tag nicht verschwendet ist (habe nicht mehr so viele über) ;-)
Am Sonntag 35km LDL: 28km @4:35-4:40 und abschließend 7km in MRT (4:00). Weil ich keine ebene Strecke zur EB zur Verfügung habe, springe ich dafür mal zum Schluss aufs Laufband, könnte das was werden?
Beim LDL wird dann auch die neue Hose (Nike Lava Loops getestet) mit den Maurten160-Gels getestet, so von der Logistik her.
In Amsterdam muss es seit langem ja mal wieder ohne Eigenverpflegung gehen leider.
Diese Woche wird mit 107km (6 TE) dann auch Peak werden.
Es wurden dann spontan 4km warm-up / 3x3000m @3:45 mit 400m TP / 2km cool-down. Besser als nichts
Vorgestern 14km schnellerer DL, heute 13km normaler DL.
Morgen Intervalle 7x1000@3:26 (alternativ 13km Fartlek, h¨ängt noch vom Wetter ab).
Am Samstag easy 5k Firmenlauf (ohne Zeitnahme) für den guten Zweck. Sobald die Pflicht getan ist, werden noch 10-12km drangehängt, damit der Tag nicht verschwendet ist (habe nicht mehr so viele über) ;-)
Am Sonntag 35km LDL: 28km @4:35-4:40 und abschließend 7km in MRT (4:00). Weil ich keine ebene Strecke zur EB zur Verfügung habe, springe ich dafür mal zum Schluss aufs Laufband, könnte das was werden?
Beim LDL wird dann auch die neue Hose (Nike Lava Loops getestet) mit den Maurten160-Gels getestet, so von der Logistik her.
In Amsterdam muss es seit langem ja mal wieder ohne Eigenverpflegung gehen leider.
Diese Woche wird mit 107km (6 TE) dann auch Peak werden.
Zuletzt geändert von Spiridon08 am 02.10.2025, 11:09, insgesamt 1-mal geändert.
10km: 35:41 (Deulux-Lauf, Langsur 2022)
HM: 1:18:20 (Route du Vin 2025)
M: 2:49:21 (Frankfurt Marathon 2024)
HM: 1:18:20 (Route du Vin 2025)
M: 2:49:21 (Frankfurt Marathon 2024)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78483Bei mir heute 4x2k @4:15 mit 90s easy dazwischen. Hatte mir vorgenommen 3 zu machen und wenn es locker ist, einen 4. dran zu hängen. War locker, obwohl beim letzten wieder 87%HFmax als Durchschnitt hatte.
@Steffen42 Geile Sache so eine 3:05 aus der Hüfte. Wo liegt eigentlich deine Bestzeit?
@Antracis : Mag sein, aber so früh schwimmen wer auch nicht meins.
@RunODW Gute Besserung
@Dartan : das war doch eine sehr ordentliche Einheit
Wo ist eigentlich @movingdet65 ?
@Steffen42 Geile Sache so eine 3:05 aus der Hüfte. Wo liegt eigentlich deine Bestzeit?
@Antracis : Mag sein, aber so früh schwimmen wer auch nicht meins.
@RunODW Gute Besserung
@Dartan : das war doch eine sehr ordentliche Einheit
Wo ist eigentlich @movingdet65 ?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78484Urlaub meine ich mich zu entsinnen und wandern und danach wieder Attacke!
Grüße, RunODW
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78485Alle sbrav am Morgensport, so soll das sein!
meine Worte von gestern...
Dort bei den ersten 3 Übungen gemerkt, dass ich heute keinen guten Tag habe und das Gewicht um 25% reduziert, um die erforderlichen Wiederholungen überhaupt zu schaffen
Hoffe, das war einfach nur schlechte Tagesform.
Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?
meine Worte von gestern...
... in die Tat umgesetzt und zu einer normalen Zeit (07:30) im Gym gesessen.restart hat geschrieben:Kraft schiebe ich auf morgen, passt zeitlich besser.
Dort bei den ersten 3 Übungen gemerkt, dass ich heute keinen guten Tag habe und das Gewicht um 25% reduziert, um die erforderlichen Wiederholungen überhaupt zu schaffen
Hoffe, das war einfach nur schlechte Tagesform.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78486Das war überhaupt nicht "aus der Hüfte". Ich habe 20 Wochen lang nach dem Trainingsplan von Laufszene.de trainiert (der hier immer wieder kontrovers diskutiert wurde, mir aber persönlich sehr gut gefällt und offenbar auch gut funktioniert hat).Dude77 hat geschrieben: 02.10.2025, 11:06 @Steffen42 Geile Sache so eine 3:05 aus der Hüfte. Wo liegt eigentlich deine Bestzeit?
Das ist auch die Bestzeit 3:05. Bin aber auch nur zwei Marathons bisher gelaufen. 2012 Premiere in 3:52. Dazwischen mehrere Anläufe aber immer DNS wegen Verletzung.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78487Noch nichts los heute?
Bei mir steht heute ein größerer Familienausflug an, wir sind das Wochenende über Verwandte besuchen.
Bergige Gegend, wird sicher lustig!
Heute am Programm: wandern!
(Eventuell abends ein kleiner DL, mal schauen)
Und ihr so?
Bei mir steht heute ein größerer Familienausflug an, wir sind das Wochenende über Verwandte besuchen.
Bergige Gegend, wird sicher lustig!
Heute am Programm: wandern!
(Eventuell abends ein kleiner DL, mal schauen)
Und ihr so?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78488Die meisten dürften heute frei haben.
Bei mir bisher Krafttraining. Gleich geht es los zu 15km TWL (20x1') und heute Nachmittag werde ich ein wenig Yoga machen.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78489Icke war 1:19:41 h - 15,7km Walden @5:04, 3 Strides u 70% vom HP. Danach noch bissi Lauf-ABC.
Später noch Stretching und bissi Yoga-Übungen.
Grüße + schönen Feiertag, RunODW
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78491Bei mir heute aus Zeitmangel wieder Schwelle. Also 2 Tage hintereinander. Dieses Mal lockere 1-2-2-2 km@4:11min/km. Pause 60s und 90s.
Hat sich gut angefühlt.
Hat sich gut angefühlt.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78492Heute stand der letzte lange Lauf vor dem Marathon an: 25.36 km @ 5:29/km. Puls hätte 2-3 Schläge niedriger sein können, aber sonst war es recht locker.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78493Meine Vorbereitung ist auch durch jetzt. Hoffe innerlich auf < 4h, aber vor allem verletzungsfrei durchlaufen.
Habe noch zwei Debütantenfragen zum Marathon in München 12.10.2025:
- Personalausweis braucht man nicht mitnehmen oder wird sowas vorm Start kontrolliert? (Startnummer habe ich, ist auch regulär auf mich angemeldet)
- jeweils täglich 400 - 500 g Kohlenhydrate ein paar Tage vorher reichen zum laden? (esse sowieso ganze Jahr über 200 - 300 g / Tag)
Habe noch zwei Debütantenfragen zum Marathon in München 12.10.2025:
- Personalausweis braucht man nicht mitnehmen oder wird sowas vorm Start kontrolliert? (Startnummer habe ich, ist auch regulär auf mich angemeldet)
- jeweils täglich 400 - 500 g Kohlenhydrate ein paar Tage vorher reichen zum laden? (esse sowieso ganze Jahr über 200 - 300 g / Tag)
5 km: 20:56 (Mai 2025)
10 km: 44:48 (Dez 2024)
HM: 1:54:51 (Juni 2025)
M: 4:09:40 (Okt 2025)
10 km: 44:48 (Dez 2024)
HM: 1:54:51 (Juni 2025)
M: 4:09:40 (Okt 2025)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78494Bei der Abholung der Startunterlagen, die bei solch großen Veranstaltungen ja auch meist an den Tagen davor an anderer Stelle als dem eigentlichen Startgebiet stattfindet, kann ein Lichtbildausweis im Normalfall zumindest nicht schaden.KG-175573 hat geschrieben: 03.10.2025, 21:39 - Personalausweis braucht man nicht mitnehmen oder wird sowas vorm Start kontrolliert? (Startnummer habe ich, ist auch regulär auf mich angemeldet)
Beim eigentlichen Start dann ist die Startnummer nahezu immer vollkommen ausreichend.
(Bei ein paar ganz wenigen speziellen Veranstaltungen benötigt man noch ein weiteres Merkmal, z.B. beim Berlin Marathon ein Stoffbändchen, das man bei der Abholung der Startunterlagen um den Arm bekommen hat.)Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78495@KG-175573 Wenn man nach den Studien zum Carboloading geht, werden 10g KH je kg Körpergewicht empfohlen. Ich habe das vor meinem ersten Marathon auch gemacht und bin gut damit zurecht gekommen.
Geeignete "Lebensmittel" sind Nudeln, Reis, Toast, Saft, Gummibärchen, Süßgetränke, Datteln,...
Am Tag davor ab Nachmittag dann aber zurückfahren, damit die Verdauung etwas Zeit hat. Am morgen davor dann im Idealfall etwa 100g KH (Toast, Marmelade, Nutella,...).
Mein Eindruck ist dass häufig nur etwas mehr Kohlenhydrate gegessen werden als üblich. Das würde ich auf alle Fälle nicht machen, sondern mit System an die Sache gehen.
Geeignete "Lebensmittel" sind Nudeln, Reis, Toast, Saft, Gummibärchen, Süßgetränke, Datteln,...
Am Tag davor ab Nachmittag dann aber zurückfahren, damit die Verdauung etwas Zeit hat. Am morgen davor dann im Idealfall etwa 100g KH (Toast, Marmelade, Nutella,...).
Mein Eindruck ist dass häufig nur etwas mehr Kohlenhydrate gegessen werden als üblich. Das würde ich auf alle Fälle nicht machen, sondern mit System an die Sache gehen.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78496Zwei Tage ordentlich zu tun gehabt hinsichtlich der Landwirtschaft.
Am Abend jeweils noch zwei lockere Einheiten absolvieren können. Donnerstag 8Km @5:22/Km bei 71% HFMAXmit 3 Strides am Ende und heute sehr lockere 5,4Km @5:17/Km bei 69% HFMAX mit 5 Strides am Ende.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78497Dann fange ich mal an. Bin ja auch schon durch.
Gestartet mit Krafttraining. Dann mehrmals hin und her überlegt, ob ich laufen soll oder auf die Rolle. Bei uns stürmte und schüttete es aus Kübeln. Hab mich dann doch fürs Laufen entschieden und eine Phase erwischt, in der es nur stark regnete und der Wind ok war. 10km Dauerlauf reichten dann auch, die 20km mache ich Weichei lieber morgen.
Und Ihr so?
Gestartet mit Krafttraining. Dann mehrmals hin und her überlegt, ob ich laufen soll oder auf die Rolle. Bei uns stürmte und schüttete es aus Kübeln. Hab mich dann doch fürs Laufen entschieden und eine Phase erwischt, in der es nur stark regnete und der Wind ok war. 10km Dauerlauf reichten dann auch, die 20km mache ich Weichei lieber morgen.
Und Ihr so?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78498Ich kann nur von gestern berichten. Das erste Mal wieder Tempo (Schwelle) nach dem HM - gleichzeitig auch die letzte nennenswerte Einheit in diesem Tempobereich. In den nächsten Wochen dann verstärkt M-Pace in den Läufen.
In Summe 23,8km mit 4:21/km und 81% Hfmax. Darin enthalten 3x4km mit 3:35/km (90% Hfmax im Schnitt - 150" Tp). Auf alle Fälle eine intensive Einheit, beim dritten Durchgang wurde es dann auf dem letzten Kilometer schon sehr zäh - denke das darf aber auch so sein.
Morgen dann nochmal eine key-session mit 30km steady.
Ansonsten habe ich mich entschlossen im Dezember auf einen Trailrun zu verzichten und die Saison etwas auszuweiten, um nochmal die 10k in den Fokus zu nehmen. Geplant sind zwei 10er im Dezember (7. Dezember und 28. Dezember). Wenn ich die Form bis dahin halten kann, schiele ich in den Bereich 35:30 - 35:00. Beide Läufe sind auf alle Fälle auf schneller Strecke und mit starkem Feld. Bis Ende Dezember kann ich dann auch etwas 10k-spezifisches Training einbauen. Ob die Form nach dem Marathon dann noch mitspielt bleibt abzuwarten. Falls das nicht klappt, werde ich dann doch etwas rausnehmen. 2026 wird es dann maximal im Herbst einen Marathon geben. Die erste Jahreshälfte möchte ich etwas entspannter angehen und habe bisher keine Pläne.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78499Moin Moin ihr lieben Langschläfer,
bei mir heute bereits der letzte Long Run (im Training vorm M) Easy in 2:14:58 & 26,3 km @5:08 und 67% vom Höchstpuls. Ich bin sehr gleichmäßig gelaufen bei bestem Long Run - Wetter, bewölkt, 8-10 Grad, fast Windstille, Atman-Atmen, Freiheit. Ach, im Prinzip war's Walden heute.
Leider ist meine Partnerin noch immer erkältet, Schnupfen etc. pp., ich hoffe sehr, dass die Erkältung nicht auf mich übergreift. Gehe ich mal vom Besten aus und das ich weiterhin fit bleibe.
@KG-175573
https://marathonmuenchen.org/wp-content ... screen.pdf
Steht 'ne Menge drin, vll. beantwortet Dir das so einige Fragen. Jedenfalls Nur Mut, Du schaffst den Marathon und er wird Dir (+ mir) Freude machen.
Mal wieder den Endorphin Speed 4 angehabt, das ist schon ein geiler direkt Schuh (ohne Carbonplatte) und heute war's echt nice zum Laufen, Flow. Wenn ich dran denke wie die Long Run's vor 11 Wochen begonnen haben: Sollte mit 'nem 26er beginnen und ich habe gleich einen 35er durchgezogen und ab 20 km hat's bereits reingezischt. Mittlerweile freue ich mich auf die LR's, nur die EB's können gerne fernbleiben.
Gewicht vor dem Lauf ~74 kg, nach dem Lauf 72,8 kg, das hatte ich zuletzt mit 16 oder 17 zarten Lenzen und nun der schlanke jugendhaft wirkende Körper mit dem dann etwas angegrauten in die Jahre gekommenen Kopf drauf, goil.
Nach'm Carboloading so mit 75 kg an den Start gehen würde passen denke ich.
Hey Peter, ich bin ja überzeugt, dass Du von oben runterschaust, insofern meine Wünsche: Bitte am 12.10. Wetter similar zu heute und bitte 'ne Extraportion Kraft, Speed und Ausdauer für den Lauf.
Edit, Steffen war schneller... mit dem und ihr so?
Grüße & ein schönen Wochenende gewünscht, RunODW
bei mir heute bereits der letzte Long Run (im Training vorm M) Easy in 2:14:58 & 26,3 km @5:08 und 67% vom Höchstpuls. Ich bin sehr gleichmäßig gelaufen bei bestem Long Run - Wetter, bewölkt, 8-10 Grad, fast Windstille, Atman-Atmen, Freiheit. Ach, im Prinzip war's Walden heute.
Leider ist meine Partnerin noch immer erkältet, Schnupfen etc. pp., ich hoffe sehr, dass die Erkältung nicht auf mich übergreift. Gehe ich mal vom Besten aus und das ich weiterhin fit bleibe.
@KG-175573
https://marathonmuenchen.org/wp-content ... screen.pdf
Steht 'ne Menge drin, vll. beantwortet Dir das so einige Fragen. Jedenfalls Nur Mut, Du schaffst den Marathon und er wird Dir (+ mir) Freude machen.
Mal wieder den Endorphin Speed 4 angehabt, das ist schon ein geiler direkt Schuh (ohne Carbonplatte) und heute war's echt nice zum Laufen, Flow. Wenn ich dran denke wie die Long Run's vor 11 Wochen begonnen haben: Sollte mit 'nem 26er beginnen und ich habe gleich einen 35er durchgezogen und ab 20 km hat's bereits reingezischt. Mittlerweile freue ich mich auf die LR's, nur die EB's können gerne fernbleiben.
Gewicht vor dem Lauf ~74 kg, nach dem Lauf 72,8 kg, das hatte ich zuletzt mit 16 oder 17 zarten Lenzen und nun der schlanke jugendhaft wirkende Körper mit dem dann etwas angegrauten in die Jahre gekommenen Kopf drauf, goil.
Nach'm Carboloading so mit 75 kg an den Start gehen würde passen denke ich.
Hey Peter, ich bin ja überzeugt, dass Du von oben runterschaust, insofern meine Wünsche: Bitte am 12.10. Wetter similar zu heute und bitte 'ne Extraportion Kraft, Speed und Ausdauer für den Lauf.
Edit, Steffen war schneller... mit dem und ihr so?
Grüße & ein schönen Wochenende gewünscht, RunODW
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
78500Frankfurter (Spiridon) Silversterlauf?ZenZone hat geschrieben: 04.10.2025, 11:33 Geplant sind zwei 10er im Dezember (7. Dezember und 28. Dezember).
Da war ich die letzten Jahre meist am Start und bin dort u.a. meine amtierende 10er-PB gelaufen.
Sehr schöne, professionell organisierte, gut besetzte Veranstaltung mit halbwegs flotter Strecke. Nur Wetter und Bodenverhältnisse sind an den Termin natürlich immer Glücksspiel.
