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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Hier am KH laden, wie von @ZenZone angeordnet.

Frage noch bzgl. Tempo. Alle LL mit 30+ km mit 5:55 - 6:05 gelaufen. Dazu ein Testlauf 26 km mit 5:37.
Begonnen habe ich Marathonvorbereitung im März mit einem vorherigen längsten Lauf von gerade einmal 17 km. Insofern ist erstes Ziel verletzungsfrei, zweites Ziel <4 h (stetig 5:40 min/km).

Was sagt ihr? Wie wäre eure Strategie?
5 km: 20:56 (Mai 2025)
10 km: 44:48 (Dez 2024)
HM: 1:54:51 (Juni 2025)
M: ?:??:?? (Okt 2025)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@KG-175573 Deine Bestzeiten aus der Signatur sprechen eher dafür, dass du auf langen Strecken langsamer als üblich wirst und somit eine Sub4 schwierig werden könnte. Andererseits sprechen die langen Läufe eher für eine Sub4, wobei ich nicht die Details kenne - wieviel bist du in den letzten Monaten gelaufen? Wochenkilometer? Details der langen Läufe?

Ansonsten für eine Sub4 "einfach" in 5:35-5:40/km konstant laufen, sofern es das Streckenprofil erlaubt. :D
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@KG-175573

Ich kenne jetzt deinen Traininsplan nicht genau, LL 30+ in 5:50 - 6:05 sind schonmal gut bezogen auf eine Zielzeit von < 4h. Wie waren deine Tempodauerläufe bzw. hast Du Läufe im Marathon-Renntempo trainiert und mit welchen Zeiten bis Du da gelaufen? Ohne genaues Wissen um deine Umfänge und Intensitäten ist eine Einschätzung sehr schwierig. Wie gesagt, die LL 30+ sehen gut aus. :)

Nur Mut & Grüße, RunODW

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78606
Bei mir weiter Zahnschmerzen und leichter Infekt mit Druck auf die Nasennebenhöhlen, was wiederum ersteres auslöst. Komme im Moment aber mit so 800-1200mg Ibu gut durch den Tag.

Zur den Maurten Gels : ich mag die Konsistenz. Ist gerade der Grund, warum ich im Wettkampf nichts anderes mehr nehmen würde. Da klebt nix und es geht prima ohne Wasser. Ich hatte in Frankfurt Mal den Fall, bei dem ich mir ein Gel kurz vor der Verpflegungsstation (war im Plan so eingezeichnet) reingedrückt hatte und bei der Station stand ein Tisch, es war aber genau gar nichts drauf...
Da klebte mir dann für ein paar Kilometer der Mund zu. Finger natürlich auch permanent klebrig.

Die Maurten kleben im Mund eigentlich gar nicht und an den Fingern ist es auch besser.

@Dartan : super Bilder aus Chicago. Und die Laufbahn ist ja ein Traum. Das wäre was für den Doc. Da könnte er wieder seine 30er abreißen...
Viel Spaß und toi, toi, toi für den Marathon. Kann nur gut werden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78607
RunODW hat geschrieben: 09.10.2025, 12:16 @KG-175573

Ich kenne jetzt deinen Traininsplan nicht genau, LL 30+ in 5:50 - 6:05 sind schonmal gut bezogen auf eine Zielzeit von < 4h. Wie waren deine Tempodauerläufe bzw. hast Du Läufe im Marathon-Renntempo trainiert und mit welchen Zeiten bis Du da gelaufen? Ohne genaues Wissen um deine Umfänge und Intensitäten ist eine Einschätzung sehr schwierig. Wie gesagt, die LL 30+ sehen gut aus. :)

Nur Mut & Grüße, RunODW
Nur die 26 km mit 5:37 min/km und ein paar HM (LL mit 20 - 23 km) in ähnlichem Tempo (Herzfrequenz immer 130 - 135). Konditionell und mental relativ locker, ohne KH-Laden oder besondere Verpflegung, aber orthopädisch habe ich schon gespürt, dass ich es nicht viel weiter ausreizen sollte.
Dude_CL hat geschrieben: 09.10.2025, 12:13 @KG-175573 Deine Bestzeiten aus der Signatur sprechen eher dafür, dass du auf langen Strecken langsamer als üblich wirst und somit eine Sub4 schwierig werden könnte. Andererseits sprechen die langen Läufe eher für eine Sub4, wobei ich nicht die Details kenne - wieviel bist du in den letzten Monaten gelaufen? Wochenkilometer? Details der langen Läufe?

Ansonsten für eine Sub4 "einfach" in 5:35-5:40/km konstant laufen, sofern es das Streckenprofil erlaubt. :D
Die 10 km PB war mit 20 - 35 WKM. Ab März 2025 auf 40 - 50 WKM, dort orthopädische Grenze bei HM Distanz. Ende Juni - Ende September 2025 dann 50 - 65 WKM mit langsamen Aufbau der LL bis 34 km.

Sehe mit so kurzer Lauferfahrung schon ein Risiko der Verletzung, selbst wenn ich 5:20 konditionell und mental halten könnte. Bin jetzt nicht besonders gierig auf kurzfristigen Erfolg. Dass die nächsten Jahre sowieso bessere Zeiten möglich sind, wenn ich vernünftig und länger trainiere, spüre ich schon.
5 km: 20:56 (Mai 2025)
10 km: 44:48 (Dez 2024)
HM: 1:54:51 (Juni 2025)
M: ?:??:?? (Okt 2025)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78608
ZenZone hat geschrieben: 09.10.2025, 10:16 @Albatros Die Mnstry Gels sind kulinarisch definitiv eine andere Welt :wink:

Die Maurten-Gels sind für mich vor allem von der Konsistenz eine Herausforderung. Ich versuche sie immer schnell runterzubekommen ohne groß drauf zu kauen. Da sind die kleineren Mengen auch ein Vorteil.
Ja, die Konsistenz macht mir auch zu schaffen. Auch echt mit wenig vergleichbar, würde mal sagen irgendwo zwischen Götterspeise und Brennpaste.
10km: 35:41 (Deulux-Lauf, Langsur 2022)
HM: 1:18:20 (Route du Vin 2025)
M: 2:49:21 (Frankfurt Marathon 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78611
KG-175573 hat geschrieben: 09.10.2025, 12:47
Sehe mit so kurzer Lauferfahrung schon ein Risiko der Verletzung, selbst wenn ich 5:20 konditionell und mental halten könnte. Bin jetzt nicht besonders gierig auf kurzfristigen Erfolg. Dass die nächsten Jahre sowieso bessere Zeiten möglich sind, wenn ich vernünftig und länger trainiere, spüre ich schon.
Ernst gemeinte Frage: Wenn du aktuell Angst vor Verletzungen hast, warum hast du dich denn dann überhaupt schon jetzt für einen Marathon angemeldet? Das Risiko einer Verletzung dürfte nicht viel geringer sein, wenn du jetzt 10s langsamer läufst als du eigentlich könntest!
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78612
Steffen42 hat geschrieben:Hatte ich gestern Abend gar nicht gesehen. Aber Willkommen im Club. :küssen:
Dabei haben "richtige Läufer" doch eine Garmin zu haben, ist das nicht so? Wir sind entschuldigt, wir laufen nur so zum Spaß durch die Gegend. :D
Ich wollte mich endlich offen zu meinem Status als "Gesundheitssportler" und "Gelegenheitsjogger" bekennen :P

Rein für das Tracken von sportlichen Aktivitäten wäre die Garmin noch immer die erste Wahl für mich. Die Gründe für die AWU3 lagen eher im Drumherum. So brauche ich das Telefon nicht mehr beim Laufen und kann im Notfall trotzdem anrufen und texten. Auch bei Wettkämpfen spare ich mir damit das Handy im Beutel abzugeben. Dazu noch eine vernünftige Navigation, auch offline, Apple Pay, die perfekte Einbindung mit dem restlichen Equipment zu Hause (Handy, Tablet) und der Satelliten Notruf (wollten uns eh schon lange mal ein Gerät holen). Durch die Apps natürlich auch deutlich mehr Funktionen als eine Garmin. Mit dem besseren Akku und den super schnellen Ladezeiten ist mein Hauptargument gegen die Apple Watch dann auch weggefallen. Zudem kostet sie mich deutlich weniger als der offizielle UVP und damit auch weniger als eine vernünftige Garmin.

Nachdem ich mich viel belesen habe, bin ich mittlerweile für die Aktivitäten bei Workoutdoors gelandet. Eine absolut geniale App, wie ich finde, die man wirklich bis ins letzte Detail nach seinen Wünschen konfigurieren kann. Da habe ich mich in den letzten Tagen stundenlang in Details verloren :hihi:

Was ich etwas enttäuschend finde sind die GPS Tracks. Die sehen deutlich schlechter aus, als bei der Garmin. Ich weiß aber nicht, ob das nicht an der App liegt. Mir sieht es so aus, dass die keine Glättung vornimmt und damit dann minimale "Sprünge" zu sehen sind. Du nutzt ja die Apple eigene Workout App, @Steffen42, oder? Wie schaut es da aus? Angeblich wird durch die Nutzung der App ja das Pedometer kalibriert und damit soll es genauer werden. Ist aber letztendlich nur ein kleiner Makel, da Distanz und Pace eh vom Stryd kommen und damit verlässlich sind.

Apropos
Dartan hat geschrieben:frei zugängliche 400m Laufbahn
Als wir in unsere neue Heimat gezogen sind und wir hier nur ein paar hundert Meter entfernt eine gute Laufbahn haben, hatte ich bei der Stadt mal angefragt, ob eine öffentliche Nutzung möglich ist. Wurde damals mit "Haftungsgründen" abgelehnt. Ich hatte die nette Dame dann darauf hingewiesen, dass es in anderen Städten doch auch möglich ist und siehe da, heute stand in unserem Amtsblatt, dass ab sofort Mittwoch und Freitag für 5h (16 - 21 Uhr) dort trainiert werden darf :daumen:
RunODW hat geschrieben:Allerdings finde die Diskussion um Ernährung, Verpflegungsstrategie sehr wichtig, bei mir zB sind da noch Wissenslücken und die aktuelle Forschung ist im Prinzip dann doch nur der derzeitig gültige Irrtum und nichts ist in Stein gemeißelt aka nix is fix wie ein Forianer hier in der Signatur hat(-te).
Kann man natürlich so sehen, wir sind ein freies Land, hier darf jeder alles mögliche für richtig oder falsch halten. Ich sehe da allerdings nicht sonderlich viel Kontroverse in der Wissenschaft, was Aktivitäten >90 Minuten betrifft. Ich habe die Diskussion um den Nutzen von KH Zufuhr im Wettkampf in diesem Forum schon so oft geführt, dass ich darauf keine Lust mehr habe. Wenn es Studien gibt, die den aktuellen Wissensstand widerlegen, immer gerne her damit. Über Menge, Zusammensetzung und Darreichungsform kann man natürlich diskutieren, da ist noch viel Raum für die Forschung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78613
ToPoDD hat geschrieben: 09.10.2025, 17:00 Was ich etwas enttäuschend finde sind die GPS Tracks. Die sehen deutlich schlechter aus, als bei der Garmin. Ich weiß aber nicht, ob das nicht an der App liegt. Mir sieht es so aus, dass die keine Glättung vornimmt und damit dann minimale "Sprünge" zu sehen sind. Du nutzt ja die Apple eigene Workout App, @Steffen42, oder? Wie schaut es da aus? Angeblich wird durch die Nutzung der App ja das Pedometer kalibriert und damit soll es genauer werden. Ist aber letztendlich nur ein kleiner Makel, da Distanz und Pace eh vom Stryd kommen und damit verlässlich sind.
Schon länger her, dass ich mit Workoutdoors gelaufen bin. Die Tracks waren ein wenig "unruhiger", das stimmt. Ob man das durch eine Kalibrierung besser hinbekommt, würde ich bezweifeln. Schaden wird die Kalibrierung aber sicher nicht, solltest Du mal vornehmen. Da reicht ja ein 20 Minuten Spaziergang.

Die Tracks, die ich mit der Apple Workout App aufzeichne, sind erstklassig. Wobei mir die "Genauigkeit" der Tracks eigentlich eher egal ist, die Konsistenz zwischen Läufen ist fantastisch. Laufe ich dieselbe Strecke, habe ich unabhängig von Wetter oder Beschattung immer fast identische Distanzen. Liegt auf 10km im Bereich von 10-20 Metern Abweichungen.

Workoutdoors ist mir bisschen zu viel Konfiguration als Casual Runner. :wink:

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