10 Km SUB 40

Das sehe ich auch so. Um beim Marathon zumindest in die Nähe des aktuellen, persönlichen optimums zu kommen, muss man klug und hart trainieren.
Aber nicht jeder ist der ganz oder gar nicht Typ. Ich auch nicht. Wobei ich bei einem Marathon mittlerweile schon andere Ansprüche an mich selbst habe und deshalb auch den Frühjahrsmarathon gecancelt habe.
Ich habe da maximal 3:10-3:15 bei mir gesehen und das war mir dann nicht noch weitere 4 Wochen Training wert.

Bei HM oder 10er sehe ich das lockere. Auch weil ich da noch mit bescheidenem Aufwand trotz 48 Jahren und 10 Jahre alte Bestzeiten, immer noch in die Nähe meiner Bestzeiten kommen kann.

Trotzdem bleibt das Training von Pulsedriver meiner Meinung nach chaotisch. Ich hatte zumindest immer den Anspruch den maximalen Output bei überschaubarem Input zu bekommen. Und da sehe ich bei Pulsedriver unendlich viel Optimierungsspielraum.

Xyris hat geschrieben: 11.10.2025, 16:36
Meine Rede. Aber du willst ja nicht auf ankommen laufen..und leider ist MRT Training halt aufwendig und bedeutet auch viele km. Außer eben es geht um ankommen. Aber in ich mir einen Marathon antun Will wenn ich nicht einen gewissen Anspruch habe? Dann Reichen auch 42 km im Training

Ja, ich will mehr als ankommen. Sonst würde ich den Marathon ja einfach als "very long run" mit Easy Pace machen. Aber ich will an erster Stelle auch ankommen, ob nun mit ein paar Minuten mehr als ich mal gehofft hab, ist nicht so relevant.

Ich muss also mehr trainieren als jemand, der nur ankommen will. Aber ich bin auch ganz klar nicht auf dem Weg, Sub 3 zu schaffen. Weder von der Leistung, noch vom Trainingsumfang her. Wenn ich den Marathon nicht verhaue, sollte ich klar unter 3:30 laufen und damit wäre ich eben bei einem Sub 3:30 oder meinetwegen noch Sub 3:20 TP. Der ist weniger aufwändig als ein Sub 3. Sowohl im gesamten Umfang wie auch bezüglich der ganz langen Läufe.

Dude77 hat geschrieben: 11.10.2025, 17:02 Das sehe ich auch so. Um beim Marathon zumindest in die Nähe des aktuellen, persönlichen optimums zu kommen, muss man klug und hart trainieren.
Aber nicht jeder ist der ganz oder gar nicht Typ. Ich auch nicht. Wobei ich bei einem Marathon mittlerweile schon andere Ansprüche an mich selbst habe und deshalb auch den Frühjahrsmarathon gecancelt habe.
Ich habe da maximal 3:10-3:15 bei mir gesehen und das war mir dann nicht noch weitere 4 Wochen Training wert.
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Trotzdem bleibt das Training von Pulsedriver meiner Meinung nach chaotisch. Ich hatte zumindest immer den Anspruch den maximalen Output bei überschaubarem Input zu bekommen. Und da sehe ich bei Pulsedriver unendlich viel Optimierungsspielraum.

Dass mein Training optimiert werden kann, ist mir auch klar.

Es ist auch nicht einfach, einen TP zu finden, der ein paar grundlegende Eigenschaften hat, die mir wichtig sind. Das wären um die 70km die Woche und zwei lauffreie Tage. Darf auch mal 80 sein, aber ca 70km im Durchschnitt. Die zwei lauffreien Tage sind, weil ich zwei Tage die Woche ins Büro muss, Abends haben die Kinder noch oft was, wo sie hingefahren werden müssen, so ein Bürotag hat oft maximal 30 bis 40 Minuten Zeit für Laufen oder auch mal gar keine, daher am besten lauffrei im TP.

Und deutlich länger als 60' nur am Wochenende.

Im Moment noch kein Tempo gegen Ende eines LaLa, ausser ein paar Strides. Das muss ich mir erst antrainieren. Schätze so ab Februar nächstes Jahr sollte das OK sein.

Am nächsten kommt dem bisher noch der TP von RW, Sub 3:15 in 12 Wochen. Der hat allerdings ganz einfach die separierten Elemente wie Intervalle, Schwelle, LaLa ohne Tempoa bis auf Strides, MRT, Fahrtenspiel... und in jeder Einheit nur ein Element davon. Plus die doch eher kurze Dauer von 12 Wochen, das dürften ruhig 16, besser sogar 20 sein. Was Besseres habe ich bisher nicht gefunden.

pulsedriver75 hat geschrieben: 12.10.2025, 08:09

Xyris hat geschrieben: 11.10.2025, 16:36
Meine Rede. Aber du willst ja nicht auf ankommen laufen..und leider ist MRT Training halt aufwendig und bedeutet auch viele km. Außer eben es geht um ankommen. Aber in ich mir einen Marathon antun Will wenn ich nicht einen gewissen Anspruch habe? Dann Reichen auch 42 km im Training

Wenn ich den Marathon nicht verhaue, sollte ich klar unter 3:30 laufen und damit wäre ich eben bei einem Sub 3:30 oder meinetwegen noch Sub 3:20 TP. Der ist weniger aufwändig als ein Sub 3. Sowohl im gesamten Umfang wie auch bezüglich der ganz langen Läufe.

Du machst den Fehler von einem potentiell ähnlichen Leistungsniveau aller Läufer auszugehen. Es gibt aber Läufer, die Sub-3 mit 60WKM deutlich unterbieten und Läufer, die auch mit über 100WKM Sub-3:30 nicht schaffen.
Wenn man beim langen Lauf aber meist unter 30KM bleibt, wird es für viele nicht einfach auch nur in die Nähe ihres Potentials zu kommen. Denn eines ist für alle Läufer, egal welches Niveau sie haben und egal wie viel sie trainieren, genau gleich - die Distanz des Marathons! Das sind mindestens 42,195 KM! Da hilft es schon sehr, wenn man im Training ein paar Mal die 30km überschritten hat - unabhängig davon wie lange man letztlich beim Marathon dann unterwegs ist.

pulsedriver75 hat geschrieben: 12.10.2025, 08:34

Dude77 hat geschrieben: 11.10.2025, 17:02 Das sehe ich auch so. Um beim Marathon zumindest in die Nähe des aktuellen, persönlichen optimums zu kommen, muss man klug und hart trainieren.
Aber nicht jeder ist der ganz oder gar nicht Typ. Ich auch nicht. Wobei ich bei einem Marathon mittlerweile schon andere Ansprüche an mich selbst habe und deshalb auch den Frühjahrsmarathon gecancelt habe.
Ich habe da maximal 3:10-3:15 bei mir gesehen und das war mir dann nicht noch weitere 4 Wochen Training wert.
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Trotzdem bleibt das Training von Pulsedriver meiner Meinung nach chaotisch. Ich hatte zumindest immer den Anspruch den maximalen Output bei überschaubarem Input zu bekommen. Und da sehe ich bei Pulsedriver unendlich viel Optimierungsspielraum.

Dass mein Training optimiert werden kann, ist mir auch klar.

Es ist auch nicht einfach, einen TP zu finden, der ein paar grundlegende Eigenschaften hat, die mir wichtig sind. Das wären um die 70km die Woche und zwei lauffreie Tage. Darf auch mal 80 sein, aber ca 70km im Durchschnitt. Die zwei lauffreien Tage sind, weil ich zwei Tage die Woche ins Büro muss, Abends haben die Kinder noch oft was, wo sie hingefahren werden müssen, so ein Bürotag hat oft maximal 30 bis 40 Minuten Zeit für Laufen oder auch mal gar keine, daher am besten lauffrei im TP.

Und deutlich länger als 60' nur am Wochenende.

Im Moment noch kein Tempo gegen Ende eines LaLa, ausser ein paar Strides. Das muss ich mir erst antrainieren. Schätze so ab Februar nächstes Jahr sollte das OK sein.

Am nächsten kommt dem bisher noch der TP von RW, Sub 3:15 in 12 Wochen. Der hat allerdings ganz einfach die separierten Elemente wie Intervalle, Schwelle, LaLa ohne Tempoa bis auf Strides, MRT, Fahrtenspiel... und in jeder Einheit nur ein Element davon. Plus die doch eher kurze Dauer von 12 Wochen, das dürften ruhig 16, besser sogar 20 sein. Was Besseres habe ich bisher nicht gefunden.

Du willst dir was antrainieren um es im Trainingsplan zu machen. Das ist halt eine eigensinnige Logik. Im Normalfall setzt zwar ein Trainingsplan eine gewisse Basis voraus, hat aber natürlich trotzdem eine Progression drin.
Und Trainingspläne mit Schnitt 70km gibt es genug. Ich bin mit Schnitt knapp über 70 WKm auch sub 3h gelaufen.
Es ist aber sinnlos enen Plan zu suchen, bei dem beim langen Lauf der schnelle Abschnitt am Anfang kommt. Damit setzt du doch einen ganz anderen Reiz, als wenn du das Tempo erst nach der Hälfte oder gegen Ende ansetzt.
Du hast für alles eine Begründung, warum dies und das bei dir nicht ginge. Ohne es zu 100% zu wissen, aber aus der Ferne wirkt das nur wie eine Ausrede um am Ende dann auch zu sagen: 3:30h bei der Vorbereitung war doch ganz gut.
So wirst du aber genau nie erfahren, wo dein persönliches Maximum liegen könnte.

Ich wünsche dir bei deinem Marathon viel Spaß und Erfolg. Bei konkreten Trainingstipps halte ich mich bei dir ja schon lange zurück. Du machst eh immer dein Ding und willst oder kannst nicht den Sinn einer Einheit vor allem im Gesamtkontext verstehen.

Ich hab es diesen Sommer probiert von 0 direkt auf 100 mit dem Tempo gegen Ende LaLa. 1 Stunde Easy Pace und dann schnell. Das hat nicht nachhaltig geklappt. Ging zweimal gut, danach kam das dicke Ende.

Ich habe das daher für die Vorbereitung zum aktuellen WK ausgeschlossen, d.h. nur bis zum 26.10.2025.
Nicht weil ich es nicht machen will, sondern weil ich 8 bis 12 Wochen Training rechne, bis ich das kann. Training, wo der Schwerpunkt darauf liegt, sich an das zu gewöhnen und wo das ganz einfach auch mal die einzige QE für 'ne ganze Woche bleibt, wenn ich merke, dass es was viel war.

Nach den Problemen hatte ich nur noch 12 oder 14 Wochen bis zum WK, das war doch voll der falsche Moment, ein Training mit Schwerpunkt darauf zu beginnen. Daher der Entscheid, für diesen einen WK noch so zu trainieren, wie ich es gewohnt war.

Der nächste WK danach ist ein HM am 12. April. Mitte November fange ich nun also mit LaLa 20 bis 25km und zuerst ganz kurzem Tempoteil gegen Schluss an, der dann in kleinen Schritten ausgebaut wird. So sollte ich das rechtzeitig zum Start HM TP am 24.01. zumindest schon viel besser können. Der HM TP darf dann gerne auch solche Elemente enthalten.

Ca. 70 Wkm, 5 Lauftage, Wochentags nur wenige Ausnahmen mit deutlich mehr als 60'. Es geht nicht drum, dass es nicht mal 65' sein darf, aber 80 oder 90' sollte werktags die absolute Ausnahme sein. Das sind alle Bedingungen.

pulsedriver75 hat geschrieben: 12.10.2025, 11:51 Ich hab es diesen Sommer probiert von 0 direkt auf 100 mit dem Tempo gegen Ende LaLa. 1 Stunde Easy Pace und dann schnell. Das hat nicht nachhaltig geklappt. Ging zweimal gut, danach kam das dicke Ende.

Es muss doch nicht gleich das andere extrem sein
Es gibt sooooooooo viele Möglichkeiten dazwischen und sich rantasten.
Natürlich wirst du mit Bedingungen eher keinen TP finden. Dann macht man sich selbst einen. Aufwendig aber am besten.
Allerdings müssen deine Einheiten nichts so ein Chaos sein sondern Struktur Haben, einander ergänzen, nicht redundant sein, Belastung Progressiv Steigern und periodisiert sein. Thats all. Dann überlegt man sich noch welcher Philosophie man trainierrn will und los geht's.
Mir persönlich ist Immer Intensität, Renntempo, und Vorermüdung sowie Abwechslung und auch hohes Tempo sehr wichtig. Ich glaube ich habe keine einzige Einheit 2 mal drin und ein sehr abwechslungsreichees traings Setup Was Recht breit gefächert ist. Grade wenn man alle Strecken läuft und hauptsächlich 10/HM trainiert kann man sich da Recht breit, spaßig und abwechslungsreich Aufstellen

Mal sehn, was sich ergibt.

Jetzt ist erstmal Tapering, keine langen MRT oder LaLa mehr. MRT jetzt nur noch in kurzen Blöcken.

In zwei Wochen geht es los. Pace Maker gibt es mit 3:15 und 3:30. Hätte ich die 26km MRT noch geschafft in der Vorbereitung, würde ich erwägen, mit den 3:15ern mitzulaufen, solange es geht. Das ist recht genau das MRT, das ich immer trainiert hab, das war fast immer Pace 4:32 bis 4:37.

Hab ich aber nicht gemacht, daher wohl keine so gute Idee, sich der 3:15er Gruppe anzuschliessen. 'nen HM lang geht das bestimmt ganz gut, hab ich im Training zwei Mal gemacht. Aber dann ist der WK erst halb durch.

Vermutlich starte ich mit den 3:30ern und steigere nachher das Tempo moderat, wenn es das verträgt.

Hier geht es ja um 10km im Faden. Da werde ich dann ab Mitte November zu beitragen können. Soll dann auf alle Fälle in den Bereich 35:00-35:30 gehen.

Zu dem obigen Post. Ich selbst würde nie auf die Idee kommen zu versuchen 26km MRT im Training zu laufen. Wäre mir nicht mal sicher dass das klappt
Für einen Einsteiger definitiv unnötig. Bei mir gab es mal 30km steady (MRT+10%) oder 15km MRT im langen Lauf. Aber jeder wie er meint...

Dann Mal viel Spaß mit deinem Wettkampf. Langsam angehen und gegen Ende beschleunigen war dir im Training zu hart, aber auf 42km willst du das nun ausprobieren?!
Deine Logik ist schon so crazy, dass ich einfach zu doof dafür bin.

Man braucht übrigens keinen 24 Wochenplan um sukzessive rennspezifisches Tempo auch im langen Lauf einzuflechten. 12 Wochen reichen locker.

Die grösste Steigung ist bis km 5 (30hm auf 500m) . die letzte steilere bis km 7 (25Hm auf 600m).

Ich komme bestimmt nicht auf die Idee, bis km 20 oder später mit er 3:30er Gruppe zu laufen und dann aufzudrehen. Sorry, wenn das so rüber kam. Dann hab ich genau die Situation, die im Training nicht ging.

Am HM in Zürich bin ich 1km langsam gelaufen und hab dann kontinuierlich auf mein RT erhöht über ca. 1 weiteren km. Das ging gut. Ich laufe immer warm bevor ich schnell laufe, je nach Temperatur und Zeit 2 bis 3km.

Wo man hier nun genau aufdrehen würde? Nach 5km warten die 6% Steigung. Ich ziehe da die Pace nicht durch, sondern die Intensität. Ich bin den Teil letztes Jahr im HM gelaufen. Kleinere Steigungen ja, aber in der nicht. Wenn andere da lieber durchziehen, ziehen sie davon. Allerdings hat das letztes Jahr kaum einer gemacht, von denen, die direkt um mich liefen.

Ohne die Steigungen würde ich mit dem 3:30 Pace Maker loslaufen und nach 2 bis 3km auf Renntempo sein und etwas nach vorne ziehen. So habe ich es auch trainiert. Einlaufen und dann schneller.

Mit der Steigung bei 5 und 7km muss ich mir nun noch genau überlegen, wann ich Tempo erhöhe und wenn das vor km 5 ist, dann geht es für die Steigung wieder was runter.

Die Sache mit der Steigung wäre aber auch nicht anders, wenn ich hinter dem 3:15er Pace Maker laufe: Wenn der die Pace bergauf durchzieht, lasse ich ihn ziehen. Wenn er im Flachen alles minimal schneller läuft als 4:37 und dafür bergauf was langsamer, dann kann ich eher folgen.

Wir reden also von wenigen km langsamer. Vielleicht genau wie im Training. Vielleicht aber auch 5km. Mal sehen.

Oder ich laufe doch vorher schon ein und hänge mich direkt an die 3:15er Gruppe. Wenn sie bergauf zu schnell wird, lasse ich sie ziehen, und sonst halt irgendwann später. Wobei das dann vielleicht erst nach 30km ist. Den HM habe ich ja nun mehrmals mit dieser Pace im Training gemacht. Das kann ich auf jeden Fall und danach bin ich nicht völlig ausgelaugt.

pulsedriver75 hat geschrieben: 12.10.2025, 11:51 Ich hab es diesen Sommer probiert von 0 direkt auf 100 mit dem Tempo gegen Ende LaLa. 1 Stunde Easy Pace und dann schnell. Das hat nicht nachhaltig geklappt. Ging zweimal gut, danach kam das dicke Ende.

Ich habe das daher für die Vorbereitung zum aktuellen WK ausgeschlossen, d.h. nur bis zum 26.10.2025.
Nicht weil ich es nicht machen will, sondern weil ich 8 bis 12 Wochen Training rechne, bis ich das kann. Training, wo der Schwerpunkt darauf liegt, sich an das zu gewöhnen und wo das ganz einfach auch mal die einzige QE für 'ne ganze Woche bleibt, wenn ich merke, dass es was viel war.

Nach den Problemen hatte ich nur noch 12 oder 14 Wochen bis zum WK, das war doch voll der falsche Moment, ein Training mit Schwerpunkt darauf zu beginnen. Daher der Entscheid, für diesen einen WK noch so zu trainieren, wie ich es gewohnt war.

Der nächste WK danach ist ein HM am 12. April. Mitte November fange ich nun also mit LaLa 20 bis 25km und zuerst ganz kurzem Tempoteil gegen Schluss an, der dann in kleinen Schritten ausgebaut wird. So sollte ich das rechtzeitig zum Start HM TP am 24.01. zumindest schon viel besser können. Der HM TP darf dann gerne auch solche Elemente enthalten.

Ca. 70 Wkm, 5 Lauftage, Wochentags nur wenige Ausnahmen mit deutlich mehr als 60'. Es geht nicht drum, dass es nicht mal 65' sein darf, aber 80 oder 90' sollte werktags die absolute Ausnahme sein. Das sind alle Bedingungen.

Du sollst ja nicht von 0 auf 100 die Endbeschleunigung trainieren. Beim Greif´ schen Heissen Ofen sieht das eher so aus:
1. bis 4. Woche 26 km bis 35 km (pro Woche eine Steigerung von 3km)
5. Woche 35km
6. bis 10. Woche 35km mit EB (beginnend mit 3km, letzte Einheit dann 15km)

Ich lauf da auch nicht immer die vollen 35km und auch die EB kürze ich oftmals ein bissl ein. Ist eben eine Sache des Gefühls.

Dein HM ist am 12. April und du beginnst ab Mitte November mit den Endbeschleunigungnen im LaLa? Dann bist du zum Start des Trainingsplans am 24. Januar wahrscheinlich topfit und zum Renntag völlig krogge...

Um mal Papa Greif zu zitieren:
Achtung: Diese Art des langen Trainings mit Endbeschleunigung ist sehr stark formgebend. Wende es nicht an, wenn
Du weiter als 7 Wochen vom Wettkampf entfernt bist. Sonst kann es sein, dass Deine Form zu früh kommt und Du am
Renntag schlaff wie eine weichgekochte Makkaroni bist.

Ups, die Edit sagt mir grad, dass das hier ja der völlig falsche Faden ist..... sorry for OT

Solide Woche trotz Dienstreise. Weniger Intensität dafür mehr Umfang. Beine gut, aber muss versuchen nur dosiert zu steigern, und behalte dazu die ATL/CTL Kurve im Blick (bei meiner Uhr heißt das "Cardio Load").

Mo; DL 11km@5:25 + 5x 150m stride
Di; DL 6,5km@5:40
Mi; --
Do; --
Fr; DL 12km@5:29
Sa; DL 15,5km@5:30
So; DL 9,5km + 5x BSP
Gesamt ca 57km
Haut rein!

Sieht bei polar deutlich schöner aus und ansprechender als der trainingsload bei Garmin