10 Km SUB 40

Das sehe ich auch so. Um beim Marathon zumindest in die Nähe des aktuellen, persönlichen optimums zu kommen, muss man klug und hart trainieren.
Aber nicht jeder ist der ganz oder gar nicht Typ. Ich auch nicht. Wobei ich bei einem Marathon mittlerweile schon andere Ansprüche an mich selbst habe und deshalb auch den Frühjahrsmarathon gecancelt habe.
Ich habe da maximal 3:10-3:15 bei mir gesehen und das war mir dann nicht noch weitere 4 Wochen Training wert.

Bei HM oder 10er sehe ich das lockere. Auch weil ich da noch mit bescheidenem Aufwand trotz 48 Jahren und 10 Jahre alte Bestzeiten, immer noch in die Nähe meiner Bestzeiten kommen kann.

Trotzdem bleibt das Training von Pulsedriver meiner Meinung nach chaotisch. Ich hatte zumindest immer den Anspruch den maximalen Output bei überschaubarem Input zu bekommen. Und da sehe ich bei Pulsedriver unendlich viel Optimierungsspielraum.

Xyris hat geschrieben: 11.10.2025, 16:36
Meine Rede. Aber du willst ja nicht auf ankommen laufen..und leider ist MRT Training halt aufwendig und bedeutet auch viele km. Außer eben es geht um ankommen. Aber in ich mir einen Marathon antun Will wenn ich nicht einen gewissen Anspruch habe? Dann Reichen auch 42 km im Training

Ja, ich will mehr als ankommen. Sonst würde ich den Marathon ja einfach als "very long run" mit Easy Pace machen. Aber ich will an erster Stelle auch ankommen, ob nun mit ein paar Minuten mehr als ich mal gehofft hab, ist nicht so relevant.

Ich muss also mehr trainieren als jemand, der nur ankommen will. Aber ich bin auch ganz klar nicht auf dem Weg, Sub 3 zu schaffen. Weder von der Leistung, noch vom Trainingsumfang her. Wenn ich den Marathon nicht verhaue, sollte ich klar unter 3:30 laufen und damit wäre ich eben bei einem Sub 3:30 oder meinetwegen noch Sub 3:20 TP. Der ist weniger aufwändig als ein Sub 3. Sowohl im gesamten Umfang wie auch bezüglich der ganz langen Läufe.

Dude77 hat geschrieben: 11.10.2025, 17:02 Das sehe ich auch so. Um beim Marathon zumindest in die Nähe des aktuellen, persönlichen optimums zu kommen, muss man klug und hart trainieren.
Aber nicht jeder ist der ganz oder gar nicht Typ. Ich auch nicht. Wobei ich bei einem Marathon mittlerweile schon andere Ansprüche an mich selbst habe und deshalb auch den Frühjahrsmarathon gecancelt habe.
Ich habe da maximal 3:10-3:15 bei mir gesehen und das war mir dann nicht noch weitere 4 Wochen Training wert.
....
Trotzdem bleibt das Training von Pulsedriver meiner Meinung nach chaotisch. Ich hatte zumindest immer den Anspruch den maximalen Output bei überschaubarem Input zu bekommen. Und da sehe ich bei Pulsedriver unendlich viel Optimierungsspielraum.

Dass mein Training optimiert werden kann, ist mir auch klar.

Es ist auch nicht einfach, einen TP zu finden, der ein paar grundlegende Eigenschaften hat, die mir wichtig sind. Das wären um die 70km die Woche und zwei lauffreie Tage. Darf auch mal 80 sein, aber ca 70km im Durchschnitt. Die zwei lauffreien Tage sind, weil ich zwei Tage die Woche ins Büro muss, Abends haben die Kinder noch oft was, wo sie hingefahren werden müssen, so ein Bürotag hat oft maximal 30 bis 40 Minuten Zeit für Laufen oder auch mal gar keine, daher am besten lauffrei im TP.

Und deutlich länger als 60' nur am Wochenende.

Im Moment noch kein Tempo gegen Ende eines LaLa, ausser ein paar Strides. Das muss ich mir erst antrainieren. Schätze so ab Februar nächstes Jahr sollte das OK sein.

Am nächsten kommt dem bisher noch der TP von RW, Sub 3:15 in 12 Wochen. Der hat allerdings ganz einfach die separierten Elemente wie Intervalle, Schwelle, LaLa ohne Tempoa bis auf Strides, MRT, Fahrtenspiel... und in jeder Einheit nur ein Element davon. Plus die doch eher kurze Dauer von 12 Wochen, das dürften ruhig 16, besser sogar 20 sein. Was Besseres habe ich bisher nicht gefunden.

pulsedriver75 hat geschrieben: 12.10.2025, 08:09

Xyris hat geschrieben: 11.10.2025, 16:36
Meine Rede. Aber du willst ja nicht auf ankommen laufen..und leider ist MRT Training halt aufwendig und bedeutet auch viele km. Außer eben es geht um ankommen. Aber in ich mir einen Marathon antun Will wenn ich nicht einen gewissen Anspruch habe? Dann Reichen auch 42 km im Training

Wenn ich den Marathon nicht verhaue, sollte ich klar unter 3:30 laufen und damit wäre ich eben bei einem Sub 3:30 oder meinetwegen noch Sub 3:20 TP. Der ist weniger aufwändig als ein Sub 3. Sowohl im gesamten Umfang wie auch bezüglich der ganz langen Läufe.

Du machst den Fehler von einem potentiell ähnlichen Leistungsniveau aller Läufer auszugehen. Es gibt aber Läufer, die Sub-3 mit 60WKM deutlich unterbieten und Läufer, die auch mit über 100WKM Sub-3:30 nicht schaffen.
Wenn man beim langen Lauf aber meist unter 30KM bleibt, wird es für viele nicht einfach auch nur in die Nähe ihres Potentials zu kommen. Denn eines ist für alle Läufer, egal welches Niveau sie haben und egal wie viel sie trainieren, genau gleich - die Distanz des Marathons! Das sind mindestens 42,195 KM! Da hilft es schon sehr, wenn man im Training ein paar Mal die 30km überschritten hat - unabhängig davon wie lange man letztlich beim Marathon dann unterwegs ist.

pulsedriver75 hat geschrieben: 12.10.2025, 08:34

Dude77 hat geschrieben: 11.10.2025, 17:02 Das sehe ich auch so. Um beim Marathon zumindest in die Nähe des aktuellen, persönlichen optimums zu kommen, muss man klug und hart trainieren.
Aber nicht jeder ist der ganz oder gar nicht Typ. Ich auch nicht. Wobei ich bei einem Marathon mittlerweile schon andere Ansprüche an mich selbst habe und deshalb auch den Frühjahrsmarathon gecancelt habe.
Ich habe da maximal 3:10-3:15 bei mir gesehen und das war mir dann nicht noch weitere 4 Wochen Training wert.
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Trotzdem bleibt das Training von Pulsedriver meiner Meinung nach chaotisch. Ich hatte zumindest immer den Anspruch den maximalen Output bei überschaubarem Input zu bekommen. Und da sehe ich bei Pulsedriver unendlich viel Optimierungsspielraum.

Dass mein Training optimiert werden kann, ist mir auch klar.

Es ist auch nicht einfach, einen TP zu finden, der ein paar grundlegende Eigenschaften hat, die mir wichtig sind. Das wären um die 70km die Woche und zwei lauffreie Tage. Darf auch mal 80 sein, aber ca 70km im Durchschnitt. Die zwei lauffreien Tage sind, weil ich zwei Tage die Woche ins Büro muss, Abends haben die Kinder noch oft was, wo sie hingefahren werden müssen, so ein Bürotag hat oft maximal 30 bis 40 Minuten Zeit für Laufen oder auch mal gar keine, daher am besten lauffrei im TP.

Und deutlich länger als 60' nur am Wochenende.

Im Moment noch kein Tempo gegen Ende eines LaLa, ausser ein paar Strides. Das muss ich mir erst antrainieren. Schätze so ab Februar nächstes Jahr sollte das OK sein.

Am nächsten kommt dem bisher noch der TP von RW, Sub 3:15 in 12 Wochen. Der hat allerdings ganz einfach die separierten Elemente wie Intervalle, Schwelle, LaLa ohne Tempoa bis auf Strides, MRT, Fahrtenspiel... und in jeder Einheit nur ein Element davon. Plus die doch eher kurze Dauer von 12 Wochen, das dürften ruhig 16, besser sogar 20 sein. Was Besseres habe ich bisher nicht gefunden.

Du willst dir was antrainieren um es im Trainingsplan zu machen. Das ist halt eine eigensinnige Logik. Im Normalfall setzt zwar ein Trainingsplan eine gewisse Basis voraus, hat aber natürlich trotzdem eine Progression drin.
Und Trainingspläne mit Schnitt 70km gibt es genug. Ich bin mit Schnitt knapp über 70 WKm auch sub 3h gelaufen.
Es ist aber sinnlos enen Plan zu suchen, bei dem beim langen Lauf der schnelle Abschnitt am Anfang kommt. Damit setzt du doch einen ganz anderen Reiz, als wenn du das Tempo erst nach der Hälfte oder gegen Ende ansetzt.
Du hast für alles eine Begründung, warum dies und das bei dir nicht ginge. Ohne es zu 100% zu wissen, aber aus der Ferne wirkt das nur wie eine Ausrede um am Ende dann auch zu sagen: 3:30h bei der Vorbereitung war doch ganz gut.
So wirst du aber genau nie erfahren, wo dein persönliches Maximum liegen könnte.

Ich wünsche dir bei deinem Marathon viel Spaß und Erfolg. Bei konkreten Trainingstipps halte ich mich bei dir ja schon lange zurück. Du machst eh immer dein Ding und willst oder kannst nicht den Sinn einer Einheit vor allem im Gesamtkontext verstehen.

Ich hab es diesen Sommer probiert von 0 direkt auf 100 mit dem Tempo gegen Ende LaLa. 1 Stunde Easy Pace und dann schnell. Das hat nicht nachhaltig geklappt. Ging zweimal gut, danach kam das dicke Ende.

Ich habe das daher für die Vorbereitung zum aktuellen WK ausgeschlossen, d.h. nur bis zum 26.10.2025.
Nicht weil ich es nicht machen will, sondern weil ich 8 bis 12 Wochen Training rechne, bis ich das kann. Training, wo der Schwerpunkt darauf liegt, sich an das zu gewöhnen und wo das ganz einfach auch mal die einzige QE für 'ne ganze Woche bleibt, wenn ich merke, dass es was viel war.

Nach den Problemen hatte ich nur noch 12 oder 14 Wochen bis zum WK, das war doch voll der falsche Moment, ein Training mit Schwerpunkt darauf zu beginnen. Daher der Entscheid, für diesen einen WK noch so zu trainieren, wie ich es gewohnt war.

Der nächste WK danach ist ein HM am 12. April. Mitte November fange ich nun also mit LaLa 20 bis 25km und zuerst ganz kurzem Tempoteil gegen Schluss an, der dann in kleinen Schritten ausgebaut wird. So sollte ich das rechtzeitig zum Start HM TP am 24.01. zumindest schon viel besser können. Der HM TP darf dann gerne auch solche Elemente enthalten.

Ca. 70 Wkm, 5 Lauftage, Wochentags nur wenige Ausnahmen mit deutlich mehr als 60'. Es geht nicht drum, dass es nicht mal 65' sein darf, aber 80 oder 90' sollte werktags die absolute Ausnahme sein. Das sind alle Bedingungen.

pulsedriver75 hat geschrieben: 12.10.2025, 11:51 Ich hab es diesen Sommer probiert von 0 direkt auf 100 mit dem Tempo gegen Ende LaLa. 1 Stunde Easy Pace und dann schnell. Das hat nicht nachhaltig geklappt. Ging zweimal gut, danach kam das dicke Ende.

Es muss doch nicht gleich das andere extrem sein
Es gibt sooooooooo viele Möglichkeiten dazwischen und sich rantasten.
Natürlich wirst du mit Bedingungen eher keinen TP finden. Dann macht man sich selbst einen. Aufwendig aber am besten.
Allerdings müssen deine Einheiten nichts so ein Chaos sein sondern Struktur Haben, einander ergänzen, nicht redundant sein, Belastung Progressiv Steigern und periodisiert sein. Thats all. Dann überlegt man sich noch welcher Philosophie man trainierrn will und los geht's.
Mir persönlich ist Immer Intensität, Renntempo, und Vorermüdung sowie Abwechslung und auch hohes Tempo sehr wichtig. Ich glaube ich habe keine einzige Einheit 2 mal drin und ein sehr abwechslungsreichees traings Setup Was Recht breit gefächert ist. Grade wenn man alle Strecken läuft und hauptsächlich 10/HM trainiert kann man sich da Recht breit, spaßig und abwechslungsreich Aufstellen

Mal sehn, was sich ergibt.

Jetzt ist erstmal Tapering, keine langen MRT oder LaLa mehr. MRT jetzt nur noch in kurzen Blöcken.

In zwei Wochen geht es los. Pace Maker gibt es mit 3:15 und 3:30. Hätte ich die 26km MRT noch geschafft in der Vorbereitung, würde ich erwägen, mit den 3:15ern mitzulaufen, solange es geht. Das ist recht genau das MRT, das ich immer trainiert hab, das war fast immer Pace 4:32 bis 4:37.

Hab ich aber nicht gemacht, daher wohl keine so gute Idee, sich der 3:15er Gruppe anzuschliessen. 'nen HM lang geht das bestimmt ganz gut, hab ich im Training zwei Mal gemacht. Aber dann ist der WK erst halb durch.

Vermutlich starte ich mit den 3:30ern und steigere nachher das Tempo moderat, wenn es das verträgt.

Hier geht es ja um 10km im Faden. Da werde ich dann ab Mitte November zu beitragen können. Soll dann auf alle Fälle in den Bereich 35:00-35:30 gehen.

Zu dem obigen Post. Ich selbst würde nie auf die Idee kommen zu versuchen 26km MRT im Training zu laufen. Wäre mir nicht mal sicher dass das klappt
Für einen Einsteiger definitiv unnötig. Bei mir gab es mal 30km steady (MRT+10%) oder 15km MRT im langen Lauf. Aber jeder wie er meint...

Dann Mal viel Spaß mit deinem Wettkampf. Langsam angehen und gegen Ende beschleunigen war dir im Training zu hart, aber auf 42km willst du das nun ausprobieren?!
Deine Logik ist schon so crazy, dass ich einfach zu doof dafür bin.

Man braucht übrigens keinen 24 Wochenplan um sukzessive rennspezifisches Tempo auch im langen Lauf einzuflechten. 12 Wochen reichen locker.

Die grösste Steigung ist bis km 5 (30hm auf 500m) . die letzte steilere bis km 7 (25Hm auf 600m).

Ich komme bestimmt nicht auf die Idee, bis km 20 oder später mit er 3:30er Gruppe zu laufen und dann aufzudrehen. Sorry, wenn das so rüber kam. Dann hab ich genau die Situation, die im Training nicht ging.

Am HM in Zürich bin ich 1km langsam gelaufen und hab dann kontinuierlich auf mein RT erhöht über ca. 1 weiteren km. Das ging gut. Ich laufe immer warm bevor ich schnell laufe, je nach Temperatur und Zeit 2 bis 3km.

Wo man hier nun genau aufdrehen würde? Nach 5km warten die 6% Steigung. Ich ziehe da die Pace nicht durch, sondern die Intensität. Ich bin den Teil letztes Jahr im HM gelaufen. Kleinere Steigungen ja, aber in der nicht. Wenn andere da lieber durchziehen, ziehen sie davon. Allerdings hat das letztes Jahr kaum einer gemacht, von denen, die direkt um mich liefen.

Ohne die Steigungen würde ich mit dem 3:30 Pace Maker loslaufen und nach 2 bis 3km auf Renntempo sein und etwas nach vorne ziehen. So habe ich es auch trainiert. Einlaufen und dann schneller.

Mit der Steigung bei 5 und 7km muss ich mir nun noch genau überlegen, wann ich Tempo erhöhe und wenn das vor km 5 ist, dann geht es für die Steigung wieder was runter.

Die Sache mit der Steigung wäre aber auch nicht anders, wenn ich hinter dem 3:15er Pace Maker laufe: Wenn der die Pace bergauf durchzieht, lasse ich ihn ziehen. Wenn er im Flachen alles minimal schneller läuft als 4:37 und dafür bergauf was langsamer, dann kann ich eher folgen.

Wir reden also von wenigen km langsamer. Vielleicht genau wie im Training. Vielleicht aber auch 5km. Mal sehen.

Oder ich laufe doch vorher schon ein und hänge mich direkt an die 3:15er Gruppe. Wenn sie bergauf zu schnell wird, lasse ich sie ziehen, und sonst halt irgendwann später. Wobei das dann vielleicht erst nach 30km ist. Den HM habe ich ja nun mehrmals mit dieser Pace im Training gemacht. Das kann ich auf jeden Fall und danach bin ich nicht völlig ausgelaugt.

pulsedriver75 hat geschrieben: 12.10.2025, 11:51 Ich hab es diesen Sommer probiert von 0 direkt auf 100 mit dem Tempo gegen Ende LaLa. 1 Stunde Easy Pace und dann schnell. Das hat nicht nachhaltig geklappt. Ging zweimal gut, danach kam das dicke Ende.

Ich habe das daher für die Vorbereitung zum aktuellen WK ausgeschlossen, d.h. nur bis zum 26.10.2025.
Nicht weil ich es nicht machen will, sondern weil ich 8 bis 12 Wochen Training rechne, bis ich das kann. Training, wo der Schwerpunkt darauf liegt, sich an das zu gewöhnen und wo das ganz einfach auch mal die einzige QE für 'ne ganze Woche bleibt, wenn ich merke, dass es was viel war.

Nach den Problemen hatte ich nur noch 12 oder 14 Wochen bis zum WK, das war doch voll der falsche Moment, ein Training mit Schwerpunkt darauf zu beginnen. Daher der Entscheid, für diesen einen WK noch so zu trainieren, wie ich es gewohnt war.

Der nächste WK danach ist ein HM am 12. April. Mitte November fange ich nun also mit LaLa 20 bis 25km und zuerst ganz kurzem Tempoteil gegen Schluss an, der dann in kleinen Schritten ausgebaut wird. So sollte ich das rechtzeitig zum Start HM TP am 24.01. zumindest schon viel besser können. Der HM TP darf dann gerne auch solche Elemente enthalten.

Ca. 70 Wkm, 5 Lauftage, Wochentags nur wenige Ausnahmen mit deutlich mehr als 60'. Es geht nicht drum, dass es nicht mal 65' sein darf, aber 80 oder 90' sollte werktags die absolute Ausnahme sein. Das sind alle Bedingungen.

Du sollst ja nicht von 0 auf 100 die Endbeschleunigung trainieren. Beim Greif´ schen Heissen Ofen sieht das eher so aus:
1. bis 4. Woche 26 km bis 35 km (pro Woche eine Steigerung von 3km)
5. Woche 35km
6. bis 10. Woche 35km mit EB (beginnend mit 3km, letzte Einheit dann 15km)

Ich lauf da auch nicht immer die vollen 35km und auch die EB kürze ich oftmals ein bissl ein. Ist eben eine Sache des Gefühls.

Dein HM ist am 12. April und du beginnst ab Mitte November mit den Endbeschleunigungnen im LaLa? Dann bist du zum Start des Trainingsplans am 24. Januar wahrscheinlich topfit und zum Renntag völlig krogge...

Um mal Papa Greif zu zitieren:
Achtung: Diese Art des langen Trainings mit Endbeschleunigung ist sehr stark formgebend. Wende es nicht an, wenn
Du weiter als 7 Wochen vom Wettkampf entfernt bist. Sonst kann es sein, dass Deine Form zu früh kommt und Du am
Renntag schlaff wie eine weichgekochte Makkaroni bist.

Ups, die Edit sagt mir grad, dass das hier ja der völlig falsche Faden ist..... sorry for OT

Solide Woche trotz Dienstreise. Weniger Intensität dafür mehr Umfang. Beine gut, aber muss versuchen nur dosiert zu steigern, und behalte dazu die ATL/CTL Kurve im Blick (bei meiner Uhr heißt das "Cardio Load").

Mo; DL 11km@5:25 + 5x 150m stride
Di; DL 6,5km@5:40
Mi; --
Do; --
Fr; DL 12km@5:29
Sa; DL 15,5km@5:30
So; DL 9,5km + 5x BSP
Gesamt ca 57km
Haut rein!

Sieht bei polar deutlich schöner aus und ansprechender als der trainingsload bei Garmin

Xyris hat geschrieben: 12.10.2025, 21:43 Sieht bei polar deutlich schöner aus und ansprechender als der trainingsload bei Garmin

Für jemand wie mich, der relativ strukturiert/abwechslungsreich trainiert, aber in den Sessions kein Pfennigfuchser ist und die Uhr nur zum Aufzeichnen verwendet, ist die Kombination günstiger Polar + sehr übersichtlichem Webinterface zur Nachbetrachtung wirklich ideal. Polar Flow App verwende nur zum Synchronisieren, die finde ich nicht so nice.

Hatte früher mal bei Runtastic reingeschaut, das ist für mich kompletter Overkill.

Unwucht hat geschrieben: 13.10.2025, 10:26

Xyris hat geschrieben: 12.10.2025, 21:43 Sieht bei polar deutlich schöner aus und ansprechender als der trainingsload bei Garmin

Für jemand wie mich, der relativ strukturiert/abwechslungsreich trainiert, aber in den Sessions kein Pfennigfuchser ist und die Uhr nur zum Aufzeichnen verwendet, ist die Kombination günstiger Polar + sehr übersichtlichem Webinterface zur Nachbetrachtung wirklich ideal. Polar Flow App verwende nur zum Synchronisieren, die finde ich nicht so nice.

Hatte früher mal bei Runtastic reingeschaut, das ist für mich kompletter Overkill.

Runalyze und intervals.icu sind mega geil. In den garmin scheiß hab ich noch nie reingeschaut. Meine forerunner hat bid zum Schluss mir eine 43:30 auf 10k prognostiziert, obwohl ich sogar im Training schneller war.

Runalyze gibt's leider nicht als App auf'n Handy Ist mir das viel zu klein
Wobei Garmin und runalyze Prognosen sind relativ ähnlich Und gleichen sich meiner Erfahrung nach an wenn genügend andere aussagekräftige Einheiten und spezifisch Einheiten vorliegen. Bei km mir hat das schon öfter bis auf einige Sekunden ganz gut gepasst
Außer die Marathon Form von runalyze. Die Ist Quatsch

Eieiei, endlich wieder was los hier!

Runalyze Prognosen funktionieren bei mir gar nicht. Viel zu pessimistisch alles. Auch wenn ich mit der EFF VO2 von meinen Dauerläufen rechne. Die Intervalltrainings gehen ja auch nicht.

Hier im Faden wird ja aktuell alles diskutiert. Marathon, 5km, 10km, Hyrox, Sportabzeichen, Sprint...

Hat da jemand Sportabzeichen geschrieben?
Achja ich war das. Habe mir gestern das Sportabzeichen in Gold geholt. Dafür fällt heute leider meine Threshold Session aus . Hintere Oberschenkel überlastet von Weitsprung und 50 Meter Sprint. Okay hab ja selbst Schuld!

Ansonsten letzte Woche endlich mal wieder über 50 WKM incl. 4x1000 + 5x200 @4:08/3:40
Und diesen Montag abenfalls gute Einheit: 8x400 @3:50 + 5x200 @3:30
War auch tatsächlich nicht so, dass ich danach nach Hause gekrochen wäre. Hat sich Super angefühlt!

Der Weg über 10 KM sub 40 (falls ich die je erreichen sollte - glaube ja leider selbst nicht dran) führt logischweise über 5km Sub20 - und diese wiederum über 3km Sub 12. Bin nächste Woche im Urlaub, brauche wohl noch 2-3 Wochen mit einigen guten 5km und schneller Racepace Einheiten, dann will 3km sub12 Versuch wagen und das Tempo dann von dort weiter in Richtung 5km ausbauen.

Garmin hat bei mir relativ präzise Marathon-Prognosen abgeliefert, definitiv. Runalyze liefert mir eher illusionäre Superwerte, liest sich schön, entspricht jedoch nicht der Realität.

Grüße, RunODW

Bei mir passen die Werte bei Runalyze/Strava ganz gut. Strava ist etwas optimistisch, als mittelfristiges Ziel aber auch im Bereich des Möglichen würde ich sagen. Meine Garmin prognostiziert nichts ;)

Diese Woche bin ich immer am oberen Rand der empfohlenen Belastung entlanggeschrammt. Hatte mich in der zweiten Wochenhälfte auch nicht frisch gefühlt, daher So nochmal Pause, nur Stretching. Immerhin symbolisch mit der Treppensprunglauf TE das Aufbautraining gestartet. 2x 5x 72 Stufen, immer drei Stufen auf einmal. Umfangmäßig eine Entlastungswoche aber kein Stress, so früh hatte ich noch nie mit Aufbau begonnen, meistens erst im Dezember.

Mo; DL 11km + 5x 150m
Di; --
Mi; Treppensprunglauf 8km brutto
Do; --
Fr; DL 10km
Sa; DL 10km
So; --
Nächstes WE gibts nen "Lauf um die Pommesbude" (Zitat Forumscoachlegende @Rolli) 5,x km in der Gegend. Da die Kinder antreten wollen lasse ich mich vielleicht auch hinreißen, wäre mal ein anderer Trainingsreiz. Hab mit Erschrecken festgestellt dass ich seit 2022 keinen WK mehr gemacht habe...

Haut rein!

Der Marathon ist nur auch durch.
Mit schlechten Zeichen gestartet. Ich war noch nie so viel Probleme mit Schmerzen beim Laufen wie im Tapering.
Am 3. Tag Tapering fing das Knie an, direkt unterhalb der Kniescheibe. Das wurde mit dem moderaten Tapering Programm wieder besser, die letzte Woche vor dem WK praktisch schmerzfrei an der Stelle.
Dann 4 Tage vor dem WK die Ferse, seitlich und hinten, wenigstens nur unterhalb der Achillessehne. Das hab ich natürlich nicht mehr weggebracht.

Eigentlich war ich mir ziemlich sicher, dass heute Das Ende zwischen 10 und 20km kommt.

Mit dem Paceläufer für 3:15 los. Ging bis km 12 gut, war ganz easy. Selbst die Steigungen rauf, wo er nicht wirklich langsamer wurde, konnte ich gut halten.
Dann fing das Knie wieder an. War eigentlich drauf und dran, in hergiswil auszusteigen, nach 15km
Hab dann aber was Anderes versucht, Tempo ca. 10 Sekunden langsamer. Das half.

HM nach unter 1:38.
Bis km 25 konnte ich das weiter ahlten, dann meldete sich die Stelle wieder, die Ferse nun auch. Ab da hab ich Pausen gemacht zum Massieren dieser Stellen oder mal 20 bis 30 Sekunden gehen. Das half gut, dann ging es wieder 2km. Dazwischen immer noch ca. 4:45 Pace.
Nach km 30 musste ich die auf ca. 5:00 reduzieren.

Nach km 36 kam dann der Einbruch durch die fehlenden LaLa mit über 30km, da hatte ich zu wenig gemacht. Gehpausen wurden nicht mehr, das das Tempo dazwischen war irgendwo zwischen 5:30 und 6:00. Das lag wohl nur am Training. Da hab ich am meisten Zeit leigen lassen

Ich hab es bis ins Ziel geschafft, die Ferse schmerzt jetzt nicht mehr, das Knie ganz leicht. Sind 3:37 geworden und damit 15 Minuten mehr als ich mit erhofft hab.

Gehe ich wieder? Ja. Werde mich wieder anmelden.
Vorsätze fürs nächste Mal: Unverletzt hin, das Pech brauche ich nicht noch mal. Zu mal keine der beiden Problemstellen direkt nach dem letzten harten Training auftrat. Die Ferse kam evtl durch eine ungeschickte Bewegung im TaiChi am Mittwoch Abend.

Und ja, mehr lange LaLa. Wobei ich da noch nicht überzeugt bin, das 35km am Stück das einzige ist, was mehr bringt als die meist 23 bis 28km, die ich gemacht hab. Was ist mit 15km am Morgen und 20km am Nachmittag? Oder 20km am Samstag und 20-25km am Sonntag? Also quasi ein LaLa von 1:45 bis gut 2h aber mit Vorermüdung? Ich laufe immer alleine und 3h am Stück ist einfach nicht das, was mir Spass macht. HM WK ist im April, bis ca Jahreswechsel habe ich jetzt Zeit, das eine oder andere zu probieren.

Was ich von heute mitnehme: Es lohnt sich, trotz Wehwehchen an den Start zu gehen, solange man bereit ist, sich halt ggf. unterwegs daran anzupassen, wenn man merkt, dass sich was tut. Wenn man das rechtzeitig tut, bevor die Stelle ganz verletzt ist, geht was! Gut, dass ich nicht abgesagt habe. Natürlich hab ich auf den letzten 6km gedacht "Nie Wieder". Der Gedanke hat aber im Ziel so ca. 10 bis 20 Sekunden überlebt.

P.S: Der HM letztes Jahr in Luzern war mein erster HM. Da war ich auch langsam am Schluss, damals 7km. 6 Monate später in Zürich ist mir das nicht mehr passiert. Das macht Hoffnung, dass ich die Fehlerquelle auch über die 42km ausbügeln kann.

@pulsedriver75 Für Verletzungsproblematik lohnt sich vielleicht die Analyse durch GPT:

1. Ausgangspunkt: Schmerzen unterhalb der Kniescheibe

„Am 3. Tag Tapering fing das Knie an, direkt unterhalb der Kniescheibe.“

Das klingt stark nach einer Patellaspitzentendinopathie („Jumper’s Knee“). Typische Ursachen:

- Überlastung der Patellasehne durch zu hohe Trainingsintensität oder zu geringe Regeneration.
- Häufig auch muskuläre Dysbalancen: zu straffe Quadrizepsmuskulatur, schwacher Gluteus medius oder verspannte Wadenmuskulatur.
- Eine verkürzte Kette (Oberschenkelvorderseite → Patellasehne → Schienbeinvorderseite) kann Spannung nach unten weitergeben.

Hier beginnt oft das Domino: Veränderte Biomechanik im Knie → geändertes Abrollverhalten → Fersen- und Achillessehnenprobleme.

2. Übertragung: Ferse / Achillessehne

„Dann 4 Tage vor dem WK die Ferse, seitlich und hinten, unterhalb der Achillessehne.“

Das ist klassisch für eine insertionale Achillodynie oder eine Bursitis retrocalcanea.
Die Ursache liegt häufig nicht lokal in der Ferse, sondern:

- Kompensationsmuster: Um das Knie zu entlasten, wird der Fußabdruck verändert – oft mehr Druck auf den Vorfuß oder die Außenkante.
- Wadenmuskulatur überaktiv (Soleus, Gastrocnemius), um Stabilität zu erzwingen → zieht an der Achillessehne → Reizung am Ansatz.

Wenn du sagst, „alles hängt zusammen“, dann genau hier:
Die Ferse ist nicht der neue Schaden, sondern das Opfer der Kette, die oben im Knie begonnen hat.

Letztlich ist bereits der eigene Körper schwierig zu entschlüsseln, aber vom Gefühl wird wohl kaum das Trainingsvolumen oder die genaue Aufteilung limitierend gewesen sein. Kann natürlich zum Marathon wenig sagen, da zu wenig Erfahrung, aber bzgl. der Schmerzlehre würde ich in ein paar Tagen alle Triggerpunkte in Schienbeinen, Waden, Oberschenkel bearbeiten, anstatt neue Reize zu setzen. Oft reicht eine lokale Verhärtung, die nach ein paar Wochen alles "verkürzt" hat. Sind Verhärtungen in Schienbeinen gelöst, können z. B. auch Knie plötzlich wieder frei sein usw.

Dennoch oder gerade deshalb ziemlich hart durchgekämpft, auch wenn man den Frust rauslesen kann.

Frust hatte ich gestern, als ich mich 20 Minuten warmgelaufen hab und die Ferse wieder kam, die am Ruhetag davor Ruhe gegeben hatte. Hab überlegt, ob ich noch den Startplatz abgebe, gab 'ne Warteliste.

Bis Samstag in 2 Wochen ist eh lauffrei, in der dritten Woche nach dem WK vielleicht wieder den einen oder anderen Easy bis ca. 40 Minuten Jetzt kann sich das erstmal regenerieren.

@pulsedriver75 Herzlichen Glückwünsch zum durchbeißen und zum Finish bei deinem ersten Marathon Wettkampf.

Bei der Analyse solltest du aber folgendes bedenken: du bist ab km 36 eingebrochen, obwohl du ab km 26 Pausen hattest.
Da fehlt dann halt noch sehr viel. Lapidar mit den fehlenden langen Läufen, würde ich das auch nicht begründen.
Eher in der völlig chaotischen Vorbereitung, bei der du so gut wie jeden Tipp nicht angenommen hast.

Und wenn du jetzt schon wieder dein eigenes Ding machen willst, in dem du aus den langen Läufen ein Double machen willst, sehe ich da auch keine substantielle Verbesserung.

Daher nochmal mein Tipp: hol dir ein vernünftigrs Buch und laufe nach Plan.

Wenn du darauf keinen Bock hast, solltest du dann entweder das Marathon laufen sein lassen, auf die Zeit und dein Potential schei**** oder, aber wirklich nur wenn du am Ende ehrlich zu dir selbst bist, deinen eigenen Plan machen.
Letzteres aber nur, wenn du die Grundprinzipien des Trainings verinnerlicht hast.

Sorry für die harten Worte. Ich glaube auch nicht, dass du da wirklich was draus mitnimmst. Du bist hier aber in einem öffentlichen Forum und da bekommst du halt auch Meinungen, die dir vielleicht nicht so schmecken.

Hab nichts gegen Meinungen, die mir nicht schmecken.

Wenn ich überzeugt bin, dass es ohne die 32 bis 35km Läufe nicht geht, dann mache ich die halt so gut es geht. So gut es geht heisst: Bis in den Juni geht es oft noch OK und Ab September kann es auch wieder gehn, je nach Wetter.

Bei Taupunkt mehr als 15 Grad bringe ich die gar nicht. Kann gar nicht so viel trinken, wie ich schwitze. Ich weiss genau, weshalb ich die WK bis April und ab Oktober mache, ausser mal 'nen 10er. OK, wenn ich mal pensioniert bin, dann kann ich auch für 2 Monate ins Engadin und da am Morgen trainieren. Das dauert aber noch sehr lange, dann laufe ich nicht mehr M50, sondern M65.

Dieses Jahr hab ich bei solcher Schwüle meist maximal 25 gemacht und das ist schon extrem viel für mich. Und natürlich war ich dabei früh am Morgen unterwegs.

Jetzt in der kühlen Jahreszeit könnte ich natürlich, aber bringt das 11 Monate vor dem Marathon wirklich viel?
Die Idee mit verteilt auf 2 Tage kam übrigens genau daher, das ist letztlich das einzige, was ich im Sommer machen kann. Nur so weit ich gut schaffe am Tag, so dass ich 9 Gut oder früher durch bin.

Das chaotische kam auch (auch!) davon, dass ich nach dem HM nicht gleich Richtung Marathon trainiert hab, sondern noch was 10km probiert hab. OK, lasse ich nächstes Jahr auch sein. Nur noch zwei WK (HM Zürich M Luzern) und als Vorbereitung, nicht volle Pulle gelaufen, der Aargauer HM vor dem Züricher.

Noch bin ich nicht überzeugt, dass aufteilen nicht geht. Als ich an einem Tag 10 km MRT am Morgen und 16 am Nachmittag gemacht hab, was die Reaktion hier ultra hartes Training, trotz Pause dazwischen. Weshalb soll das mit ein paar Stunden Pause nicht auch mit langsameren Läufen gehen? Und was wäre die Alternativ ab Mitte November? Ein paar Wochen wieder auf irgendwas trainieren, was ganz ander ist mag ich nicht. Dann schon mit dem HM TP anfangen?