Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben:Interessant finde ich aber halt auch die oben von mir verlinkten Seiler-Untersuchungen zum Zone2-Training beim Ironman, obwohl schwerpunktmäßig beim Radtraining erhoben. Etwas vereinfacht scheint es so zu sein, dass mehr Zone2 Training, vor allem in Relation zu wenig Zone 1 , zu schlechteren Wettkampfergebnissen führt. Und das obwohl das Wettkampftempo mehrheitlich im (unteren) Bereich von Zone zwei lag.

Hast du die Studie komplett gefunden? Ich sehe bei dem Link nur den Abstract.

Mit Schlussfolgerungen für Freizeitläufer wäre ich da sehr vorsichtig. Wir reden hier von einer Studie mit 8 Ironman-Triathleten. Einen starken Zusammenhang gab es wohl auch, erwartbar, mit der gesamten Trainingszeit. Erkenntnisgewinn aus dem Abstract ist für mich recht gering. Mehr Umfang führt zu besseren Zeiten - erwartbar. Wer mehr Umfang macht, macht auch mehr Umfang in Zone 1 - erwartbar und in vielen Studien bereits belegt. Daher kommen ja auch die 80-85% Zone 1 die immer gepredigt werden. bei 200-250km Laufen die Woche, geht das auch kaum anders, um gesund zu bleiben. Ob diese Verteilung bei 60km die Woche die sinnvollste ist, ist zumindest fraglich. Studien der Elite sind zweifellos interessant, problematisch ist wenn sie 1:1 auf Freizeitathleten übertragen werden.

Zudem ist das genutzte 3-Zonen-Modell schon sehr grob. Der Bereich unter der aeroben Schwelle ist groß, der Bereich zwischen aerober und anaerober Schwelle ebenso. Seiler hatte da schon mal eine Studie über Langdistanzläufer, ebenfalls über die Elite, wo sie das etwas granularer untersucht hatten. Ein toller Artikel und dazu auch Open Source. Das finde ich für Läufer etwas aussagekräftiger, mit den oben genannten Einschränkungen.
Link: The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice

Steffen42 hat geschrieben: 11.11.2025, 07:33 Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir Intervalle in 10k-Pace auf der Bahn: 20 x (300 m @ 4:20/km, 100 m TP) in 75.1 - 77.2 s. Ich war trotz (oder wegen?) nasskaltem Wetter schneller als geplant.

Bzgl. der Diskussion: Im Frühjahr 2024 bin ich meine 10k-Bestzeit gelaufen und dort waren die Dauerläufe ca. 65-75 s langsamer als das 10k-Renntempo, aber ich absolviere generell meine Dauerläufe (zu) schnell.

Antracis hat geschrieben: 11.11.2025, 11:13

ZenZone hat geschrieben: 11.11.2025, 10:02
@Xyris Bin ich bei dir. Die easy runs schneller zu laufen bringt nichts - mir ging es eher darum, dass man in manchen Fällen vermutlich auch keinen größeren Schaden anrichtet.

Je nach Vorbereitungsphase und Distanz kann aus meiner Sicht auch ein flotterer DL z.B. Marathontempo + 10-20% ( also langsamer als MRT) durchaus eine sinnvolle Qualitätseinheit sein. Die sollte dann aber in der Wochenplanung auch als solche eingeordnet werden oder zumindest als halbe Qualitätseinheit und nicht als Pseudolocker. Polarisiertes Training wirkt zwar, aber ist ja nicht die einzige sinnvolle Trainingsmethodik.

Prinzipiell bin ich aber bei @Xyris , dass desto härter die intensiven Einheiten werden und je häufiger sie werden, desto wichtiger ist es, dass die easy Einheiten nicht zu schnell gelaufen werden. Und zu langsam gibt es ( im Gegensatz zum Radfahren) beim Laufen aus meiner Sicht eigentlich nicht.

Ansonsten finde ich auch immer wieder interessant zu hören, wenn z.B. Kipchoge einen regenerativen Dauerlauf im 5er Schnitt läuft.

absolut, das läuft dann als 3. Tempoeinheit, (halbe QE) u. ist eingeplant im Plan.
Der POL Ansatz ist m.E.n. für die spezifische Phase gedacht (wie ich ja auch geschrieben habe - ca. 6 Wochen vor Rennen), davon war dei Rede in meienm Post ;-)
Im der speziellen u./o. Foundation Phase hingegen, durchaus breiter aufstellen u. alle Bereiche ansprechen, allg. Tempo jeglicher Art erarbeiten.

Antracis hat geschrieben: 11.11.2025, 11:13

ZenZone hat geschrieben: 11.11.2025, 10:02
@Xyris Bin ich bei dir. Die easy runs schneller zu laufen bringt nichts - mir ging es eher darum, dass man in manchen Fällen vermutlich auch keinen größeren Schaden anrichtet.

Je nach Vorbereitungsphase und Distanz kann aus meiner Sicht auch ein flotterer DL z.B. Marathontempo + 10-20% ( also langsamer als MRT) durchaus eine sinnvolle Qualitätseinheit sein. Die sollte dann aber in der Wochenplanung auch als solche eingeordnet werden oder zumindest als halbe Qualitätseinheit und nicht als Pseudolocker. Polarisiertes Training wirkt zwar, aber ist ja nicht die einzige sinnvolle Trainingsmethodik.

Prinzipiell bin ich aber bei @Xyris , dass desto härter die intensiven Einheiten werden und je häufiger sie werden, desto wichtiger ist es, dass die easy Einheiten nicht zu schnell gelaufen werden. Und zu langsam gibt es ( im Gegensatz zum Radfahren) beim Laufen aus meiner Sicht eigentlich nicht.

Ansonsten finde ich auch immer wieder interessant zu hören, wenn z.B. Kipchoge einen regenerativen Dauerlauf im 5er Schnitt läuft.

Da bin ich zu 100% bei dir. Wenn ansonsten die Qualitätseinheiten sitzen und man das über 8-12 Wochen kann, dann ist das Easy Tempo sicher nicht zu hoch.
Wenn die Qualität aber leidet, sehe ich halt schon eine gute Stellschraube bei der easy pace.
Bei mir hat das ganz gut geklappt.
Ich bin im Moment meist mindestens 90s langsamer als meine 10k pace unterwegs.
Bei den 90s muss man nach meiner Meinung aber auch direkt wieder differenzieren. Wenn man 3min/km als 10k pace hat, sind 90s sicherlich bedeutend mehr als wenn man z.b. 4:30min/km läuft.
Die Pace der easy runs ist ja am Ende dann auch mit veränderter Phase und Form nochmal variabel. Wie @Xyris auch schreibt.

Wenn ich mich auf Strava so umschaue, dann sehe ich meistens Läufer, die eher schnell ihre Dauerläufe machen.
Ein Kandidat z.b. hat eine 10k Bestzeit von 53 Minuten, ist aber fast nie langsamer als 6min/km unterwegs.
Ich habe den Verdacht, dass das der berühmte Strava Effekt ist.
Natürlich leidet irgendwann die Lauftechnik. Bei 6min/km ist es bei mir aber noch "rund".

Ich hatte übrigens nie behauptet, dass das der magische Schlüssel zum Erfolg wäre. Ich sage aber, dass es so ziemlich die einfachste und fast risikolose Veränderung im Training ist.

Und ich weiß nicht in wie vielen Büchern, YouTube Videos, Internet Foren etc. ich jetzt schon gelesen habe, dass dadurch vor allem schnellere Läufer auch besser geworden sind.

Im Gegensatz zu vielen hier, denke ich auch nicht das Dartan im allgemeinen zu hart trainiert.
Die Parkruns, die er unter 20min gelaufen ist, kann man wahrscheinlich an einer Hand abzählen. Und die Bahnintervalle mit der Gruppe sind auch eher selten hart.
Ich würde mir eher über Systematik und Periodisierung Gedanken machen.
Was will ich wann machen und warum?

Wenn ich mir aber den Wiedereinstieg anschaue, kann ich das nicht erkennen. Eher laufen nach Lust und Laune. Was sicherlich nicht das verkehrsteste ist.
Nicht jeder hat soviel Spaß am planen wie ich.

Dude77 hat geschrieben: 11.11.2025, 13:25
Und ich weiß nicht in wie vielen Büchern, YouTube Videos, Internet Foren etc. ich jetzt schon gelesen habe, dass dadurch vor allem schnellere Läufer auch besser geworden sind.

Im Gegensatz zu vielen hier, denke ich auch nicht das Dartan im allgemeinen zu hart trainiert.
Die Parkruns, die er unter 20min gelaufen ist, kann man wahrscheinlich an einer Hand abzählen. Und die Bahnintervalle mit der Gruppe sind auch eher selten hart.
Ich würde mir eher über Systematik und Periodisierung Gedanken machen.
Was will ich wann machen und warum?

Wenn ich mir aber den Wiedereinstieg anschaue, kann ich das nicht erkennen. Eher laufen nach Lust und Laune. Was sicherlich nicht das verkehrsteste ist.
Nicht jeder hat soviel Spaß am planen wie ich.

kommt natürlich drauf an was schnell ist ;-)

ich würde es vlt sogar anders formulieren:
Sie sind schneller geworden weil sie INTENSIVER u. SCHNELLER ihre Tempoeinheiten gemacht haben, und deswegen die easy Läufe "langsamer" gelaufen sind?
weil ab einem bestimmten Niveau macht auch nur schneller laufen u. mehr Intensität schneller ;.)

aber grds. hats du Recht.

Bis man als "Amateur" den Punkt erreicht wo man zu hart u. intensiv trainiert muss mEn viel passieren.
Da macht vorher einges andere schlapp.

Der Punkt ist wohl eher die Belastungssteuerung weil auch wenn das Tempo zb. objektiv gesehen nicht schnell ist ist es zum Leistungsniveau natürlich trotzdem schnell u. dann ist die STuerung auch wichtig.
Dann kommt noch - wie du sagst - WK Planung u. Periodierung rein, (nicht nur für Topform, Wettkämpfe, auch innerhalb der Trainigsblöcke. Und ja laufen nach "Gefühl" ganz gut, aber seien wir ehrlich. Die meisten Leute haben für sowas mEn wenig Gefühl. Und dann ist Gefühl der schlechteste Trainer.

Steffen42 hat geschrieben: 11.11.2025, 07:33 Und Ihr so?

Dies Woche die Bürotage getauscht.
Deswegen heute schon die Mittwochs-Laufeinheit.
14,7km @4:16 70% Hfmax mit 5x2' @3:40 2' Easy

Steffen42 hat geschrieben: 11.11.2025, 07:33 Und Ihr so?

Heute am späten Nachmittag nach etwas Akklimatisierung die ersten Runden in der Hotelanlage in Makadi Bay. Waren 8 km @ 5:41 bei immer noch 26-27 Grad.

Steffen42 hat geschrieben: 11.11.2025, 07:33 Und Ihr so?

Servus zusammen,

bei mir heute Früh 12,2 km @5:08 min und 71% vom HP mit 6 x Uphill Sprints (10 sec) + 8 x 100m Strides. Recovery laufe ich meist nach Gefühl und sehr locker. Wenn ich mal so auf die Zeiten sehe, dann kommt das mit den 90 sec langsamer als 10k-Speed ganz gut hin. Greif hat immer was von 60-75 sec langsamer als MRT geschrieben und Pfitz schreibt was von < 75% vom HP. Mir gefällt die Aussage, dass ich beim Recovery quasi die Energie speichere anstatt verliere und ich den Lauf eher entspannt beende. Ja, das kommt hin und so fühlt sich das dann an bei mir.

Grüße & 'nen feinen Feierabend gewünscht, RunODW