Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben:Interessant finde ich aber halt auch die oben von mir verlinkten Seiler-Untersuchungen zum Zone2-Training beim Ironman, obwohl schwerpunktmäßig beim Radtraining erhoben. Etwas vereinfacht scheint es so zu sein, dass mehr Zone2 Training, vor allem in Relation zu wenig Zone 1 , zu schlechteren Wettkampfergebnissen führt. Und das obwohl das Wettkampftempo mehrheitlich im (unteren) Bereich von Zone zwei lag.

Hast du die Studie komplett gefunden? Ich sehe bei dem Link nur den Abstract.

Mit Schlussfolgerungen für Freizeitläufer wäre ich da sehr vorsichtig. Wir reden hier von einer Studie mit 8 Ironman-Triathleten. Einen starken Zusammenhang gab es wohl auch, erwartbar, mit der gesamten Trainingszeit. Erkenntnisgewinn aus dem Abstract ist für mich recht gering. Mehr Umfang führt zu besseren Zeiten - erwartbar. Wer mehr Umfang macht, macht auch mehr Umfang in Zone 1 - erwartbar und in vielen Studien bereits belegt. Daher kommen ja auch die 80-85% Zone 1 die immer gepredigt werden. bei 200-250km Laufen die Woche, geht das auch kaum anders, um gesund zu bleiben. Ob diese Verteilung bei 60km die Woche die sinnvollste ist, ist zumindest fraglich. Studien der Elite sind zweifellos interessant, problematisch ist wenn sie 1:1 auf Freizeitathleten übertragen werden.

Zudem ist das genutzte 3-Zonen-Modell schon sehr grob. Der Bereich unter der aeroben Schwelle ist groß, der Bereich zwischen aerober und anaerober Schwelle ebenso. Seiler hatte da schon mal eine Studie über Langdistanzläufer, ebenfalls über die Elite, wo sie das etwas granularer untersucht hatten. Ein toller Artikel und dazu auch Open Source. Das finde ich für Läufer etwas aussagekräftiger, mit den oben genannten Einschränkungen.
Link: The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice

Steffen42 hat geschrieben: 11.11.2025, 07:33 Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir Intervalle in 10k-Pace auf der Bahn: 20 x (300 m @ 4:20/km, 100 m TP) in 75.1 - 77.2 s. Ich war trotz (oder wegen?) nasskaltem Wetter schneller als geplant.

Bzgl. der Diskussion: Im Frühjahr 2024 bin ich meine 10k-Bestzeit gelaufen und dort waren die Dauerläufe ca. 65-75 s langsamer als das 10k-Renntempo, aber ich absolviere generell meine Dauerläufe (zu) schnell.

Antracis hat geschrieben: 11.11.2025, 11:13

ZenZone hat geschrieben: 11.11.2025, 10:02
@Xyris Bin ich bei dir. Die easy runs schneller zu laufen bringt nichts - mir ging es eher darum, dass man in manchen Fällen vermutlich auch keinen größeren Schaden anrichtet.

Je nach Vorbereitungsphase und Distanz kann aus meiner Sicht auch ein flotterer DL z.B. Marathontempo + 10-20% ( also langsamer als MRT) durchaus eine sinnvolle Qualitätseinheit sein. Die sollte dann aber in der Wochenplanung auch als solche eingeordnet werden oder zumindest als halbe Qualitätseinheit und nicht als Pseudolocker. Polarisiertes Training wirkt zwar, aber ist ja nicht die einzige sinnvolle Trainingsmethodik.

Prinzipiell bin ich aber bei @Xyris , dass desto härter die intensiven Einheiten werden und je häufiger sie werden, desto wichtiger ist es, dass die easy Einheiten nicht zu schnell gelaufen werden. Und zu langsam gibt es ( im Gegensatz zum Radfahren) beim Laufen aus meiner Sicht eigentlich nicht.

Ansonsten finde ich auch immer wieder interessant zu hören, wenn z.B. Kipchoge einen regenerativen Dauerlauf im 5er Schnitt läuft.

absolut, das läuft dann als 3. Tempoeinheit, (halbe QE) u. ist eingeplant im Plan.
Der POL Ansatz ist m.E.n. für die spezifische Phase gedacht (wie ich ja auch geschrieben habe - ca. 6 Wochen vor Rennen), davon war dei Rede in meienm Post ;-)
Im der speziellen u./o. Foundation Phase hingegen, durchaus breiter aufstellen u. alle Bereiche ansprechen, allg. Tempo jeglicher Art erarbeiten.

Antracis hat geschrieben: 11.11.2025, 11:13

ZenZone hat geschrieben: 11.11.2025, 10:02
@Xyris Bin ich bei dir. Die easy runs schneller zu laufen bringt nichts - mir ging es eher darum, dass man in manchen Fällen vermutlich auch keinen größeren Schaden anrichtet.

Je nach Vorbereitungsphase und Distanz kann aus meiner Sicht auch ein flotterer DL z.B. Marathontempo + 10-20% ( also langsamer als MRT) durchaus eine sinnvolle Qualitätseinheit sein. Die sollte dann aber in der Wochenplanung auch als solche eingeordnet werden oder zumindest als halbe Qualitätseinheit und nicht als Pseudolocker. Polarisiertes Training wirkt zwar, aber ist ja nicht die einzige sinnvolle Trainingsmethodik.

Prinzipiell bin ich aber bei @Xyris , dass desto härter die intensiven Einheiten werden und je häufiger sie werden, desto wichtiger ist es, dass die easy Einheiten nicht zu schnell gelaufen werden. Und zu langsam gibt es ( im Gegensatz zum Radfahren) beim Laufen aus meiner Sicht eigentlich nicht.

Ansonsten finde ich auch immer wieder interessant zu hören, wenn z.B. Kipchoge einen regenerativen Dauerlauf im 5er Schnitt läuft.

Da bin ich zu 100% bei dir. Wenn ansonsten die Qualitätseinheiten sitzen und man das über 8-12 Wochen kann, dann ist das Easy Tempo sicher nicht zu hoch.
Wenn die Qualität aber leidet, sehe ich halt schon eine gute Stellschraube bei der easy pace.
Bei mir hat das ganz gut geklappt.
Ich bin im Moment meist mindestens 90s langsamer als meine 10k pace unterwegs.
Bei den 90s muss man nach meiner Meinung aber auch direkt wieder differenzieren. Wenn man 3min/km als 10k pace hat, sind 90s sicherlich bedeutend mehr als wenn man z.b. 4:30min/km läuft.
Die Pace der easy runs ist ja am Ende dann auch mit veränderter Phase und Form nochmal variabel. Wie @Xyris auch schreibt.

Wenn ich mich auf Strava so umschaue, dann sehe ich meistens Läufer, die eher schnell ihre Dauerläufe machen.
Ein Kandidat z.b. hat eine 10k Bestzeit von 53 Minuten, ist aber fast nie langsamer als 6min/km unterwegs.
Ich habe den Verdacht, dass das der berühmte Strava Effekt ist.
Natürlich leidet irgendwann die Lauftechnik. Bei 6min/km ist es bei mir aber noch "rund".

Ich hatte übrigens nie behauptet, dass das der magische Schlüssel zum Erfolg wäre. Ich sage aber, dass es so ziemlich die einfachste und fast risikolose Veränderung im Training ist.

Und ich weiß nicht in wie vielen Büchern, YouTube Videos, Internet Foren etc. ich jetzt schon gelesen habe, dass dadurch vor allem schnellere Läufer auch besser geworden sind.

Im Gegensatz zu vielen hier, denke ich auch nicht das Dartan im allgemeinen zu hart trainiert.
Die Parkruns, die er unter 20min gelaufen ist, kann man wahrscheinlich an einer Hand abzählen. Und die Bahnintervalle mit der Gruppe sind auch eher selten hart.
Ich würde mir eher über Systematik und Periodisierung Gedanken machen.
Was will ich wann machen und warum?

Wenn ich mir aber den Wiedereinstieg anschaue, kann ich das nicht erkennen. Eher laufen nach Lust und Laune. Was sicherlich nicht das verkehrsteste ist.
Nicht jeder hat soviel Spaß am planen wie ich.

Dude77 hat geschrieben: 11.11.2025, 13:25
Und ich weiß nicht in wie vielen Büchern, YouTube Videos, Internet Foren etc. ich jetzt schon gelesen habe, dass dadurch vor allem schnellere Läufer auch besser geworden sind.

Im Gegensatz zu vielen hier, denke ich auch nicht das Dartan im allgemeinen zu hart trainiert.
Die Parkruns, die er unter 20min gelaufen ist, kann man wahrscheinlich an einer Hand abzählen. Und die Bahnintervalle mit der Gruppe sind auch eher selten hart.
Ich würde mir eher über Systematik und Periodisierung Gedanken machen.
Was will ich wann machen und warum?

Wenn ich mir aber den Wiedereinstieg anschaue, kann ich das nicht erkennen. Eher laufen nach Lust und Laune. Was sicherlich nicht das verkehrsteste ist.
Nicht jeder hat soviel Spaß am planen wie ich.

kommt natürlich drauf an was schnell ist ;-)

ich würde es vlt sogar anders formulieren:
Sie sind schneller geworden weil sie INTENSIVER u. SCHNELLER ihre Tempoeinheiten gemacht haben, und deswegen die easy Läufe "langsamer" gelaufen sind?
weil ab einem bestimmten Niveau macht auch nur schneller laufen u. mehr Intensität schneller ;.)

aber grds. hats du Recht.

Bis man als "Amateur" den Punkt erreicht wo man zu hart u. intensiv trainiert muss mEn viel passieren.
Da macht vorher einges andere schlapp.

Der Punkt ist wohl eher die Belastungssteuerung weil auch wenn das Tempo zb. objektiv gesehen nicht schnell ist ist es zum Leistungsniveau natürlich trotzdem schnell u. dann ist die STuerung auch wichtig.
Dann kommt noch - wie du sagst - WK Planung u. Periodierung rein, (nicht nur für Topform, Wettkämpfe, auch innerhalb der Trainigsblöcke. Und ja laufen nach "Gefühl" ganz gut, aber seien wir ehrlich. Die meisten Leute haben für sowas mEn wenig Gefühl. Und dann ist Gefühl der schlechteste Trainer.

Steffen42 hat geschrieben: 11.11.2025, 07:33 Und Ihr so?

Dies Woche die Bürotage getauscht.
Deswegen heute schon die Mittwochs-Laufeinheit.
14,7km @4:16 70% Hfmax mit 5x2' @3:40 2' Easy

Steffen42 hat geschrieben: 11.11.2025, 07:33 Und Ihr so?

Heute am späten Nachmittag nach etwas Akklimatisierung die ersten Runden in der Hotelanlage in Makadi Bay. Waren 8 km @ 5:41 bei immer noch 26-27 Grad.

Steffen42 hat geschrieben: 11.11.2025, 07:33 Und Ihr so?

Servus zusammen,

bei mir heute Früh 12,2 km @5:08 min und 71% vom HP mit 6 x Uphill Sprints (10 sec) + 8 x 100m Strides. Recovery laufe ich meist nach Gefühl und sehr locker. Wenn ich mal so auf die Zeiten sehe, dann kommt das mit den 90 sec langsamer als 10k-Speed ganz gut hin. Greif hat immer was von 60-75 sec langsamer als MRT geschrieben und Pfitz schreibt was von < 75% vom HP. Mir gefällt die Aussage, dass ich beim Recovery quasi die Energie speichere anstatt verliere und ich den Lauf eher entspannt beende. Ja, das kommt hin und so fühlt sich das dann an bei mir.

Grüße & 'nen feinen Feierabend gewünscht, RunODW

Steffen42 hat geschrieben: 11.11.2025, 07:33Und Ihr so?

Heute abends einfach wieder ein wenig laufen, ohne tiefgreifendes Ziel, und – wie ausnahmslos jeder Lauf seit Chicago, inklusive parkrun und WK – ohne während des Laufs auch nur einmal auf die Uhr zu schauen:

6.51km 97hm @5:32/km

Antracis hat geschrieben: 22.10.2025, 15:20

ToPoDD hat geschrieben: 22.10.2025, 13:03 Meine Heimatläufe sind da (bis jetzt?) zum Glück noch eine Ausnahme.

Jetzt habt "ihr" jetzt ja in der Gegend 2026 sogar wieder einen 70.3. Kann nach dem Dresden-Desaster ja nur besser werden.

https://tri-mag.de/szene/neues-rennen-i ... -premiere/

Grab das nochmal kurz aus, weil das hier https://www.100kmleipzig.de/ dem Triathlon weichen musste. Vielleicht ists ja die Absage für den einen oder anderen interessant.

Heute war mal wieder so ein Tag, an dem ich lange unschlüssig war, ob ich Tempotraining oder lieber noch einen normalen DL absolvieren soll. In den Beinen spürte ich noch die Nachwirkungen vom zügigen MLR von Sonntag,- die waren alles andere als frisch.
Nach längerem Einlaufen & 5 Strides entschied ich mich dann doch fürs` Intervalltraining,- nahm mir aber vor, es noch nicht zu intensiv zu gestalten. Es wurden dann 7 x 1000M.@4:07/km (auf Radweg) mit ca. 3 bis 2,5 Min. Geh/-Trabpausen.
Die Pace entsprach schon in etwa meiner momentanen Schwelle,- evtl. leicht drüber.
Formanstieg deutlich spürbar, wenn man bedenkt, dass ich eine fast identische Einheit vor 3 Wochen in nur 4:25/km laufen konnte.
Bei der Laufmotorik ist immer noch Luft nach oben,- besonders die Schrittlänge & Abdruck gefällt mir noch nicht.
Bin aber ganz guter Dinge, dass in den kommenden Wochen weitere Steigerungen kommen werden und die sub-4 Min. auf 1000M. dann auch fallen wird (hoffentlich recht deutlich!).
Es fehlen jetzt sicher noch mind. 10 bis 15 Sek. auf 1km bis zu einer guten WK-Form auf 10km.,- also in den nächsten 4 Wochen könnte das evtl. schon klappen.

Bei leicht nervigem Gegenwind, aber sonst herrlichem Herbstwetter, zum Büro geradelt.
53,5km in 2:07h @182W 59% Hfmax

später zurück, dann wahrscheinlich etwas schneller, Wind soll so bleiben.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 12.11.2025, 09:30 Und ihr so?

Krafttraining und Rudern bereits durch. Nachher sind 10km mit 10 Strides geplant.

Werde ab Dezember mal wieder in einen Trainingsplan einsteigen. Ob 10k oder HM wird sich zeigen. Was ich genau an Plan machen werde, weiß ich auch noch nicht genau. Ob am Ende ein Wettkampf (oder mehrere) dabei rausfallen wird man sehen, Tendenz eher nicht.

Christoph83 hat geschrieben: 12.11.2025, 09:30
Und ihr so?

ST2: 3x8'@4:16 und 315W.
Nachdem mir das erste Intervall in 4:22 zu lasch war, bin ich die 1' Pause im 5er Schnitt gelaufen und die nächsten beiden Intervalle in 4:13 und 4:12.
Schön locker flockig. Irgendwie auch logisch, weil ich ja erst bei 24 Minuten bin. Nach der Pause aber genau richtig.

@Steffen42 habe ich dich richtig verstanden, dass du dich auf einen Wettkampf vorbereiten willst? Coole Sache!

Dude77 hat geschrieben: 12.11.2025, 12:02 @Steffen42 habe ich dich richtig verstanden, dass du dich auf einen Wettkampf vorbereiten willst? Coole Sache!

Nein, ich hab geschrieben, dass ich in einen Trainingsplan für 10k oder HM einsteigen will und dass es eher unwahrscheinlich ist, dass ich dann am Ende einen Wettkampf laufen werde.

Mal eine kurze Frage an unsere(n) Dresdner hier:

Da man ja mittlerweile eigentlich bei allen größeren Läufen damit rechnen muss, dass die ein halbes Jahr vorher ausverkauft sind , habe ich jetzt schon mal ein wenig nach Halbmarathons im Sommer/Herbst geschaut. Dabei ist mir der DresdenHALF ins Auge gesprungen, der sich terminlich gut als Vorbereitungs-WK für Berlin eignen würde. Nun wird der aber offenbar nächstes Jahr das erste mal stattfinden (ich bilde mir das hatte @ToPoDD in Berlin auch schon mal erwähnt ), so gesehen gibt es da noch keine Erfahrungswerte. Der Veranstalter scheint das ja richtig groß aufziehen zu wollen , ist zumindest kein komplett Unbekannter, die Strecke scheint sehr zentral zu liegen, ist wohl potteben und mutmaßlich mit schöner Aussicht. Klingt eigentlich fast zu gut um wahr zu sein.

Gibt es da aus Sicht eines "Insiders" der Dresdner Laufszene irgendwelche Bedenken oder Warnzeichen bezüglich des Laufs? Mir ist natürlich klar, dass man vorher nie wirklich wissen kann, wie gut alles organisiert ist und wie weit alles klappt. Aber ist zumindest mit zu rechnen, dass die lokale Laufszene der Veranstaltung eine Chance gibt? Oder gilt das als rein kommerzielles Kunstprodukt, von dem sich alle "ernsthaften" Läufer aus Prinzip fernhalten werden?

ToPoDD hat geschrieben: 11.11.2025, 12:40
Hast du die Studie komplett gefunden? Ich sehe bei dem Link nur den Abstract.

https://umh1617.umh.es/files/2017/02/muoz2014.pdf

Mit Schlussfolgerungen für Freizeitläufer wäre ich da sehr vorsichtig. Wir reden hier von einer Studie mit 8 Ironman-Triathleten. Einen starken Zusammenhang gab es wohl auch, erwartbar, mit der gesamten Trainingszeit. Erkenntnisgewinn aus dem Abstract ist für mich recht gering. Mehr Umfang führt zu besseren Zeiten - erwartbar. Wer mehr Umfang macht, macht auch mehr Umfang in Zone 1 - erwartbar und in vielen Studien bereits belegt. Daher kommen ja auch die 80-85% Zone 1 die immer gepredigt werden. bei 200-250km Laufen die Woche, geht das auch kaum anders, um gesund zu bleiben. Ob diese Verteilung bei 60km die Woche die sinnvollste ist, ist zumindest fraglich. Studien der Elite sind zweifellos interessant, problematisch ist wenn sie 1:1 auf Freizeitathleten übertragen werden.

In der Studie waren ja Freizeitathleten, vor allem finde ich interessant, das immerhin eine gesamte Saison beachtet wurde und nicht nur die Leistungsentwicklung nach 4 Wochen. Natürlich nur wenige Athletinnen, aber das ist halt ja die übliche Menge, sofern man nicht auf Big Data-Analysen von Strava und Co zurückgreift, wo die Aussagekraft dann aber wieder an der Vergleichbarkeit krankt.

Zudem ist das genutzte 3-Zonen-Modell schon sehr grob. Der Bereich unter der aeroben Schwelle ist groß, der Bereich zwischen aerober und anaerober Schwelle ebenso.

Ich finde es vor allem deshalb problematisch, weil ja das Ironman-WK-Tempo irgendwo im Bereich der Schwellengrenze liegen wird, also irgendwo zwischen oberen GA1 oder GA1-2-Übergangsbereich und maximal partiell im GA2, zumindest bei schnelleren AthletInnen im Bereich.

Trotzdem finde ich, zumindest im Bezug auf Ironman-Wettkämpfe die Hinweise auf die Inverse Korrelation interessant. Sie entspricht zumindest auch meiner Bubble-Beobachtung, dass es da viele Leute gibt, die ihre Koppelläufe und langen regelmäßig @4:30 rennen und im Wettkampf dann nicht mal @5:15 schaffen. Dito auf dem Rad. Da wird dann immer locker 180-190W gefahren und in den Schüsseleinheiten sogar 205" und im WK geht dann nach 3 Stunden die Kurve stark nach unten.

Aus meiner eigenen Erfahrung, auch im reinen Lauftraining, würde ich sagen, das Zone 2 einfach ein sehr wirksames Gift ist.
Als ich mit Pfitzinger angefangen habe, meine Dauerläufe fast alle progressiv zu laufen, hat das mein Laufen auf ein neues Level gehoben. Irgendwann gings dann aber nicht mehr weiter im Saisonverlauf und es war vor allem keine Energie und keine Ansprechbarkeit mehr für intensivere Reize da. Als ich dann später angefangen habe, es zu Saisonbeginn und zur Saisonmmitte dosiert einzusetzen und, wie @Xyris schön beschrieben hat, zum Wettkampf hin, deutlich stärker auf Polarisierung zu achten, hat die Formsteuerung gut funktioniert. Wichtige Erkenntnis auch: Wenn die Form schon früh in der Saison kommt, verzichte ich auch erstmal drauf und nehme nochal deutlich bei den DL an Temp raus. Das ist für mich eine gut wirksame Konsolidierungsmaßnahme.

Seiler hatte da schon mal eine Studie über Langdistanzläufer, ebenfalls über die Elite, wo sie das etwas granularer untersucht hatten. Ein toller Artikel und dazu auch Open Source. Das finde ich für Läufer etwas aussagekräftiger, mit den oben genannten Einschränkungen.
Link: The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice

Danke für die Artikel, kannte ich schon, aber wirklich gut.

Dude_CL hat geschrieben: 11.11.2025, 12:44

Steffen42 hat geschrieben: 11.11.2025, 07:33 Und Ihr so?

Bzgl. der Diskussion: Im Frühjahr 2024 bin ich meine 10k-Bestzeit gelaufen und dort waren die Dauerläufe ca. 65-75 s langsamer als das 10k-Renntempo, aber ich absolviere generell meine Dauerläufe (zu) schnell.

Ich würde mich da mal einreihen. Auch ich laufe im Durchschnitt die DL ca. HMRT + 60” bzw. 10k Pace + 70”. Bei im Peak 6 TE kann ein DL/Woche sicherlich in dem Tempo gelaufen werden, ohne dass man es anders nennen müsste. Als Durchschnitt aller DL ist es aber zu schnell, das ist mir bewusst. Die Diskussion passt mir daher gerade gut, es ist Winterpause und die Drosselung des DL-Tempo für die nächste Saison kann geübt werden.
Es spielt, denke ich, auch eine psychologische Komponente mit: Bei weniger TE/Woche ist die Tendenz, die DL schneller zu laufen, höher. Die Psyche meint einem einzuflößen, dass man gefälligst schnell laufen soll, wenn man schon so wenig macht. Ich mache in der spezifischen WK-Vorbereitung in den kruzialen Wochen 6 TE, davon je nach WK-Distanz 2-3 DL. Das wirkt direkt ausgleichender, die DL werden dankend als eays runs angenommen und werden automatisch entsprechend langsamer gelaufen.

Dartan hat geschrieben: 12.11.2025, 14:16 Mal eine kurze Frage an unsere(n) Dresdner hier:

Da man ja mittlerweile eigentlich bei allen größeren Läufen damit rechnen muss, dass die ein halbes Jahr vorher ausverkauft sind , habe ich jetzt schon mal ein wenig nach Halbmarathons im Sommer/Herbst geschaut. Dabei ist mir der DresdenHALF ins Auge gesprungen, der sich terminlich gut als Vorbereitungs-WK für Berlin eignen würde. Nun wird der aber offenbar nächstes Jahr das erste mal stattfinden (ich bilde mir das hatte @ToPoDD in Berlin auch schon mal erwähnt ), so gesehen gibt es da noch keine Erfahrungswerte. Der Veranstalter scheint das ja richtig groß aufziehen zu wollen , ist zumindest kein komplett Unbekannter, die Strecke scheint sehr zentral zu liegen, ist wohl potteben und mutmaßlich mit schöner Aussicht. Klingt eigentlich fast zu gut um wahr zu sein.

Gibt es da aus Sicht eines "Insiders" der Dresdner Laufszene irgendwelche Bedenken oder Warnzeichen bezüglich des Laufs? Mir ist natürlich klar, dass man vorher nie wirklich wissen kann, wie gut alles organisiert ist und wie weit alles klappt. Aber ist zumindest mit zu rechnen, dass die lokale Laufszene der Veranstaltung eine Chance gibt? Oder gilt das als rein kommerzielles Kunstprodukt, von dem sich alle "ernsthaften" Läufer aus Prinzip fernhalten werden?

Ja genau, den Lauf hatte ich in Berlin schon mal angesprochen. Wir werden als Familie an beiden Tagen, bei fast allen angebotenen Läufen auch am Start stehen. Von daher kannst du davon ausgehen, dass ich da keine großen Bedenken habe

Der Veranstalter richtet schon seit Jahren erfolgreich viele der lokalen Highlights aus (Citylauf, Team Challenge, Nachtlauf), mit bis zu 30.000 Teilnehmern. Ich gehe daher nicht davon aus, dass es organisatorische Probleme geben wird. Bin mal auf das Startareal gespannt, dass ist für Laufveranstaltungen komplett neu. Strecke und Ziel sind größtenteils bereits Bestandteil anderer Läufe.

Die Strecke ist flach, wenn auch nicht topfeben. Wenn ich das recht übersehe gibt es 3 Mini-Anstiege: am Start aus dem Tunnel Wiener Platz heraus, bei km 20 von der Elbe zur Synagoge hoch und kurz vor dem Ziel der legendäre letzte Hügel von der Elbe hoch zur Semperoper, der bei Citylauf und Dresden Marathon auch dabei ist. Da reden wir aber von 5-10HM jeweils.

Das Ziel ist leider nicht im Steyerstadion sondern am Landtag, wo es früher auch beim Dresden Marathon war. Optisch ist die Strecke durchaus reizvoll, man kommt an vielen der touristischen Highlights vorbei, läuft durch den großen Garten (lokales Laufmekka), durch Striesen mit vielen schönen alten Villen (Gebiet wurde im 2. WK größtenteils verschont), dann 5km an der Elbe mit Blick auf das Blaue Wunder (Elbbrücke) und die 3 Elbschlösser und auf den letzten 2km dann die berühmte Silhouette der Dresdner Altstadt, wobei die von der anderen Elbseite eigentlich besser zu sehen ist. Dazu gehts auch an Dynamostadion und Gläserner Manufaktur vorbei.

Ich vermute(!) dass aus der lokalen Laufszene alles was Rang und Namen hat am Start stehen wird. Ich habe noch nichts negatives dazu gehört, eher Zustimmung, dass ein eigenständiger Halbmarathon eine gute Sache ist. Beim Dresden Marathon wird der HM immer etwas stiefmütterlich behandelt obwohl dort knapp 7.000 Leute am Start stehen. Bei den anderen Läufen gelingt es dem Veranstalter eigentlich immer gut die verschiedenen Läufergruppen zusammenzubringen. Soll heißen, ordentliche Startblockeinteilung, häufig mit eigenem "Elite-Block", aber auch genug "Drumherum" für die eher erlebnisorientierten Läufer. Zudem kennt man die Verantwortlichen und ich habe bisher auch nicht den Eindruck, dass man von den bisherigen Veranstaltungen zu weit abweicht.

Falls du dich dafür entscheidest, sag Bescheid, dann können wir uns gerne mal treffen!

Christoph83 hat geschrieben:Und ihr so?

Montag die übliche Routine langsam wieder gestartet: 10km mit erstmal 2 lockeren Bergsprints. Gestern dann etwas auf Zwift rumgeradelt und ein Gruppenworkout mitgemacht. Mal wieder festgestellt, dass Sprints absolut nicht meine Sache sind auf dem Rad Heute ist geplant frei und morgen muss ich mal schauen, wozu ich Lust habe. Offseason macht Spaß

Spiridon08 hat geschrieben: 12.11.2025, 14:51

Dude_CL hat geschrieben: 11.11.2025, 12:44

Steffen42 hat geschrieben: 11.11.2025, 07:33 Und Ihr so?

Bzgl. der Diskussion: Im Frühjahr 2024 bin ich meine 10k-Bestzeit gelaufen und dort waren die Dauerläufe ca. 65-75 s langsamer als das 10k-Renntempo, aber ich absolviere generell meine Dauerläufe (zu) schnell.

Ich würde mich da mal einreihen. Auch ich laufe im Durchschnitt die DL ca. HMRT + 60” bzw. 10k Pace + 70”. Bei im Peak 6 TE kann ein DL/Woche sicherlich in dem Tempo gelaufen werden, ohne dass man es anders nennen müsste. Als Durchschnitt aller DL ist es aber zu schnell, das ist mir bewusst. Die Diskussion passt mir daher gerade gut, es ist Winterpause und die Drosselung des DL-Tempo für die nächste Saison kann geübt werden.
Es spielt, denke ich, auch eine psychologische Komponente mit: Bei weniger TE/Woche ist die Tendenz, die DL schneller zu laufen, höher. Die Psyche meint einem einzuflößen, dass man gefälligst schnell laufen soll, wenn man schon so wenig macht. Ich mache in der spezifischen WK-Vorbereitung in den kruzialen Wochen 6 TE, davon je nach WK-Distanz 2-3 DL. Das wirkt direkt ausgleichender, die DL werden dankend als eays runs angenommen und werden automatisch entsprechend langsamer gelaufen.

Ich bin jahrelang meine normalen Dauerläufe fast eine Minute schneller gelaufen als jetzt. Bei ähnlichem Leistungsstand. Jetzt denke ich anders darüber und gerade mit fast 50 muss ich auch mehr an Regeneration denken.
Übrigens: obwohl Jack Daniels in den Büchern eine recht schnelle Easy Pace vorgibt, hat er in Interviews und auch in einem YouTube Video davon gesprochen, dass die easy Runs gerne auch mit 60% der HFmax gelaufen werden können, weil in dem Bereich der allermeiste Benefit dieser Läufe schon drin ist.
Insgesamt predigt JD auch immer, das Training möglichst an der Unterseite der Belastung zu gestalten.
Will heißen, wenn ich z.B. den gleichen Benefit oder fast gleichen Benefit bei Schwelle +5s/km habe(hätte), dann ist das gegenüber der eigentlichen Schwelle vorzuziehen.
Ich weiß, auch das ist wahrscheinlich zu kurz gesprungen, aber mir taugt das sehr. Gerade beim Marathontraining macht es die kumulierte Belastung. Besser ein Stück weg von der Kante und dafür das komplette Programm durchziehen können, als aus jedem Training ein Time Trial zu machen.
Just my 2 cents.

Rückweg tatsächlich windbegünstigt etwas flotter:
53,6km in 1:42h @202W 64% Hfmax

Dude77 hat geschrieben: 12.11.2025, 15:24
Ich weiß, auch das ist wahrscheinlich zu kurz gesprungen, aber mir taugt das sehr. Gerade beim Marathontraining macht es die kumulierte Belastung. Besser ein Stück weg von der Kante und dafür das komplette Programm durchziehen können, als aus jedem Training ein Time Trial zu machen.
Just my 2 cents.

Prinzipiell taugt das mir auch sehr und ich denke, da ist viel wahres dran. Und umso höher der Umfang, desto wichtiger/hilfreicher ist diese Überlegung. Geringe Trainingsumfänge verzeihen einfach mehr Fehler.

An der Unterkante eines Trainingsbereiches zu laufen, ist ja in der Theorie deshalb so gut, weil man quasi den gewollten Reiz mit geringstmöglichem Aufwand/Einsatz bekommt. In der Praxis muss man sich aber auch klarmachen, dass physiologische Prozesse (auf die man ja durch die Trainingsreize abzielt) keine On Off-Phänomene an Schwellen sind, sondern Parameter wie Verstoffwechselung von Fetten und Carbs, Sauerstoffaufnahme und Laktatproduktion graduell zu- und Abnehmen. Aus diesem Blickwinkel finde ich es viel schwerer zu beurteilen, wo nun der ideale Trainingbereich liegt.

Ansonsten finde ich halt auch, das Thema ist irgendwie nicht so kompliziert. Zu schnelles GA1-Tempo ist einer der häufigsten Trainingsfehler und/oder fehlende klare Schwerpunktsetzung innerhalb der Trainingseinheiten.

Effektives Ausdauertraining ist aus meiner Sicht, zumindest in der Planung, echt nicht so kompliziert. In einem guten (Saison)Plan erkennt man in der Regel sofort klare Unterschiede zwischen Keysessions (Einheiten, die in Sachen Intensität, Dauer und oder anderen Parametern herausstechen und auf eine spezielle Entwicklungsaufgabe abzielen) und Einheiten, die locker in den Bereich Aufbau´/Erhalt der aeroben Grundlage fallen. Die Pläne habe eine Progression/Entwicklung und es finden sich auch in irgendeiner Form Phasen der besonderen Be- und Entlastung.
Ineffizienten Plänen fehlen klare Schwerpunkte und Periodisierungen. Die tendieren in der Mikro- und Makroperiodisierung zur Gleichförmigkeit. (Nicht nur aber auch ) meine Meinung.

Alles andere ist Finetuning, allerdings bin ich da bei @Dude77 : In der Regel ist es für Amateursportler eher gut als schlecht, ihre Dauerläufe einige Sekunden langsamer zu laufen oder die Intervalle/TDLs etwas weniger hart und wenn man überlegt, mal rauszunehmen wegen Verletzungen/Müdigkeit ect, ist es selten verkehrt, das zu tun.

Ich jedenfalls hab in 15 Jahren ambitioniertem Amateur-Ausdauersport bisher noch keinen Fall erlebt, wo das Problem höchstwahrscheinlich daran lag, dass die Easy-Runs zu easy waren oder die Intervalle einfach nicht hart genug und zu viel Entlastungswochen gemacht wurde und die Sportlerinnen zu vorsichtig waren wegen der Angst vor Verletzung. An zu wenig Bicarbonat lags auch eher selten.

justmy2cents

Christoph83 hat geschrieben: 12.11.2025, 09:30 Und ihr so?

Bei mir heute Morgen ein MLR 23,1 km @5:02 und 72% vom HP. Hat richtig Freude gemacht der Lauf und vor allem hatte ich keinerlei orthopädischen Probleme. Das war zuletzt nicht immer der Fall. Abends dann 75 min Yoga bei einer sympathischen Lehrerin, da möchte ich mir einen Regeltermin setzen (1 x die Woche).

Schönen Abend allen & Grüße, RunODW