Liebe alle,
aus gesundheitlichen Gründen habe ich (44 Jahre, 173 cm, 87 kg) vor zwei Monaten mit regelmäßigen Laufen angefangen. Erstaunlicherweise fühle ich mich dabei richtig gut und habe nun etwas Blut geleckt. Gern würde ich nächstes Jahr bei Läufen mitmachen.
Aktuell laufe ich drei- bis viermal die Woche. Da wir drei kleine Kinder haben, bin ich nicht so flexibel, sondern muss das Laufen so in den Tag puzzeln, wie es gerade passt. Ist dann in der Regel nach 19 Uhr und hinterher wartet noch mein Teil der Hausarbeit darauf weggeschafft zu werden. Viel mehr als eine halbe Stunde reine Laufzeit ist dann meist nicht drin.
Auf der Strecke laufe ich so, dass ich mich ordentlich anstrenge, aber unterhalb von Seitenstechen und Aufstoßen bleibe. Puls ist bei 160 bis 170 bpm. Damit komme ich nun über Distanzen bis 8 km Länge auf eine Pace knapp unter 5 min/km. Als ich anfing, waren es noch 30 s/km mehr. Das nun erreichte Tempo fühlt sich schon ganz flott an und weitere Verbesserung braucht vermutlich ein ordentliches Training.
Soweit ich nun gelesen habe, würde eine empfohlene Trainingsroutine einen Mix aus unterschiedlichen Distanzen und unterschiedlichen Belastungszonen erfordern. Allerdings fehlt mir für regelmäßige lange, langsame Läufe die Zeit (könnte allenfalls am WE mal reinpassen).
Wie also weitermachen? Ist es bei meinem begrenzten Zeitbudget sinnvoll, auf der Strecke weiterhin viel Gas zu geben (gefühlt so ca. 80% bis 90% von dem, was maximal möglich wäre). Oder wäre es gescheiter, auch mal bewusst langsamer zu laufen? (Intervalle, wo schnelle und kurze Phasen abwechseln, traue ich mir noch nicht zu. Da verliere ich komplett den Rhythmus beim Laufen und fühle mich nicht wohl.) Oder habe ich derzeit einfach zu wenig Zeit für ein gutes Training?
Herzlichen Dank!
Re: Sinnvolles Training bei begrenzter Zeit möglich?
2Für Dein Ziel...
Wenn Du irgendwelchen Heldentaten nachjagen willst und/oder zeitliche Ambitionen hast, solltest Du die Läufe gem. Deinem Zeitbudget (3x-4x je 45 Minuten pro Woche) so strukturieren, dass Du nicht immer das gleiche machst und auch mal die Komfortzone verlässt...
Für solche Vorhaben empfiehlt sich als Einsteiger ein Trainingsplan - schafft Struktur, und die Dinger von der Stange funktionieren in der Regel gut für den Anfang...
...brauchst Du nichts ändern.GünterJena hat geschrieben:Gern würde ich nächstes Jahr bei Läufen mitmachen.
Wenn Du irgendwelchen Heldentaten nachjagen willst und/oder zeitliche Ambitionen hast, solltest Du die Läufe gem. Deinem Zeitbudget (3x-4x je 45 Minuten pro Woche) so strukturieren, dass Du nicht immer das gleiche machst und auch mal die Komfortzone verlässt...
Für solche Vorhaben empfiehlt sich als Einsteiger ein Trainingsplan - schafft Struktur, und die Dinger von der Stange funktionieren in der Regel gut für den Anfang...
Re: Sinnvolles Training bei begrenzter Zeit möglich?
3Auf jeden Fall würde ich auch langsame Läufe einbauen. Wenn du dann zumindest alle 14 Tage am Wochenende 60-90min laufen kannst, also auch langsam, wirst du Fortschritte erzielen.GünterJena hat geschrieben: 28.11.2025, 07:53 Liebe alle,
aus gesundheitlichen Gründen habe ich (44 Jahre, 173 cm, 87 kg) vor zwei Monaten mit regelmäßigen Laufen angefangen. Erstaunlicherweise fühle ich mich dabei richtig gut und habe nun etwas Blut geleckt. Gern würde ich nächstes Jahr bei Läufen mitmachen.
Aktuell laufe ich drei- bis viermal die Woche. Da wir drei kleine Kinder haben, bin ich nicht so flexibel, sondern muss das Laufen so in den Tag puzzeln, wie es gerade passt. Ist dann in der Regel nach 19 Uhr und hinterher wartet noch mein Teil der Hausarbeit darauf weggeschafft zu werden. Viel mehr als eine halbe Stunde reine Laufzeit ist dann meist nicht drin.
Auf der Strecke laufe ich so, dass ich mich ordentlich anstrenge, aber unterhalb von Seitenstechen und Aufstoßen bleibe. Puls ist bei 160 bis 170 bpm. Damit komme ich nun über Distanzen bis 8 km Länge auf eine Pace knapp unter 5 min/km. Als ich anfing, waren es noch 30 s/km mehr. Das nun erreichte Tempo fühlt sich schon ganz flott an und weitere Verbesserung braucht vermutlich ein ordentliches Training.
Soweit ich nun gelesen habe, würde eine empfohlene Trainingsroutine einen Mix aus unterschiedlichen Distanzen und unterschiedlichen Belastungszonen erfordern. Allerdings fehlt mir für regelmäßige lange, langsame Läufe die Zeit (könnte allenfalls am WE mal reinpassen).
Wie also weitermachen? Ist es bei meinem begrenzten Zeitbudget sinnvoll, auf der Strecke weiterhin viel Gas zu geben (gefühlt so ca. 80% bis 90% von dem, was maximal möglich wäre). Oder wäre es gescheiter, auch mal bewusst langsamer zu laufen? (Intervalle, wo schnelle und kurze Phasen abwechseln, traue ich mir noch nicht zu. Da verliere ich komplett den Rhythmus beim Laufen und fühle mich nicht wohl.) Oder habe ich derzeit einfach zu wenig Zeit für ein gutes Training?
Herzlichen Dank!
Das ist dann auch stressfreier, als jeden einzelnen Lauf "mit dem Messer zwischen den Zähnen anzugehen".
Re: Sinnvolles Training bei begrenzter Zeit möglich?
4Hallo Günter,
Wunsch und Rahmenbedingungen sind relativ klar umrissen. Natürlich stehen sie sich in gewisser Weise ausschließend gegenüber. Jedoch weit weniger als es der Fall wäre, wenn du weniger ausdauer-/laufbegabt wärst. Trotz eines - deine Angaben betrachtend - gewissen Übergewichts und zeitlicher Trainingseinschränkungen bist du doch recht flott unterwegs. Schon jetzt steht etwa deiner Teilnahme an Läufen im Distanzbereich 5 bis 10 km nichts entgegen.
Tatsächlich wäre es im Sinne durch und durch gesunden Ausdauertrainings sinnvoll, wenn du mit wenigstens einem langsameren zugleich längeren Lauf pro Woche eine bessere aerobe Grundlage legen würdest (lange, langsame Läufe stimulieren/trainieren besonders den Fettstoffsäurewechselanteil der aeroben Energiebereitstellung*). Das muss nicht ausufern, letztlich sollte etwa das Doppelte deiner bisherigen Distanz, gelaufen in einem Tempo von etwa +1 bis +1,5 min gegenüber deinem bisherigen Tempo ausreichen.
Du schreibst von gesundheitlichen Gründen, die dich zum Laufen brachten. Also gehe ich bei meiner Empfehlung davon aus, dass diese Einschränkungen dem Ausdauersport nicht entgegenstehen, bzw. zusätzliche Risiken bergen. Ebenso gehe ich davon aus, dass du dein läuferisches Engagement von deinem Hausarzt per Gesundheitscheck hast absegnen lassen. So ein Check wird grundsätzlich für alle Ausdauersportler empfohlen, die 30 Lenze überschritten haben.
Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß. Und bitte nicht vergessen: Auf keinen Fall so laufen, dass der Spaß darunter leidet. Denn das hätte irgendwann den Laufausstieg zur Folge.
Gruß Udo
*) Für alle, denen das nicht klar ist: "Fettstoffsäurewechsel" bedeutet nicht!!!, dass man mit Läufen, die hauptsächlich auf diesem aeroben Anteil der Energiebereitstellung beruhen, besonders gut Abnehmen könnte.
Wunsch und Rahmenbedingungen sind relativ klar umrissen. Natürlich stehen sie sich in gewisser Weise ausschließend gegenüber. Jedoch weit weniger als es der Fall wäre, wenn du weniger ausdauer-/laufbegabt wärst. Trotz eines - deine Angaben betrachtend - gewissen Übergewichts und zeitlicher Trainingseinschränkungen bist du doch recht flott unterwegs. Schon jetzt steht etwa deiner Teilnahme an Läufen im Distanzbereich 5 bis 10 km nichts entgegen.
Tatsächlich wäre es im Sinne durch und durch gesunden Ausdauertrainings sinnvoll, wenn du mit wenigstens einem langsameren zugleich längeren Lauf pro Woche eine bessere aerobe Grundlage legen würdest (lange, langsame Läufe stimulieren/trainieren besonders den Fettstoffsäurewechselanteil der aeroben Energiebereitstellung*). Das muss nicht ausufern, letztlich sollte etwa das Doppelte deiner bisherigen Distanz, gelaufen in einem Tempo von etwa +1 bis +1,5 min gegenüber deinem bisherigen Tempo ausreichen.
Du schreibst von gesundheitlichen Gründen, die dich zum Laufen brachten. Also gehe ich bei meiner Empfehlung davon aus, dass diese Einschränkungen dem Ausdauersport nicht entgegenstehen, bzw. zusätzliche Risiken bergen. Ebenso gehe ich davon aus, dass du dein läuferisches Engagement von deinem Hausarzt per Gesundheitscheck hast absegnen lassen. So ein Check wird grundsätzlich für alle Ausdauersportler empfohlen, die 30 Lenze überschritten haben.
Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß. Und bitte nicht vergessen: Auf keinen Fall so laufen, dass der Spaß darunter leidet. Denn das hätte irgendwann den Laufausstieg zur Folge.
Gruß Udo
*) Für alle, denen das nicht klar ist: "Fettstoffsäurewechsel" bedeutet nicht!!!, dass man mit Läufen, die hauptsächlich auf diesem aeroben Anteil der Energiebereitstellung beruhen, besonders gut Abnehmen könnte.
