Sinnvolles Training bei begrenzter Zeit möglich?

Liebe alle,

aus gesundheitlichen Gründen habe ich (44 Jahre, 173 cm, 87 kg) vor zwei Monaten mit regelmäßigen Laufen angefangen. Erstaunlicherweise fühle ich mich dabei richtig gut und habe nun etwas Blut geleckt. Gern würde ich nächstes Jahr bei Läufen mitmachen.

Aktuell laufe ich drei- bis viermal die Woche. Da wir drei kleine Kinder haben, bin ich nicht so flexibel, sondern muss das Laufen so in den Tag puzzeln, wie es gerade passt. Ist dann in der Regel nach 19 Uhr und hinterher wartet noch mein Teil der Hausarbeit darauf weggeschafft zu werden. Viel mehr als eine halbe Stunde reine Laufzeit ist dann meist nicht drin.

Auf der Strecke laufe ich so, dass ich mich ordentlich anstrenge, aber unterhalb von Seitenstechen und Aufstoßen bleibe. Puls ist bei 160 bis 170 bpm. Damit komme ich nun über Distanzen bis 8 km Länge auf eine Pace knapp unter 5 min/km. Als ich anfing, waren es noch 30 s/km mehr. Das nun erreichte Tempo fühlt sich schon ganz flott an und weitere Verbesserung braucht vermutlich ein ordentliches Training.

Soweit ich nun gelesen habe, würde eine empfohlene Trainingsroutine einen Mix aus unterschiedlichen Distanzen und unterschiedlichen Belastungszonen erfordern. Allerdings fehlt mir für regelmäßige lange, langsame Läufe die Zeit (könnte allenfalls am WE mal reinpassen).

Wie also weitermachen? Ist es bei meinem begrenzten Zeitbudget sinnvoll, auf der Strecke weiterhin viel Gas zu geben (gefühlt so ca. 80% bis 90% von dem, was maximal möglich wäre). Oder wäre es gescheiter, auch mal bewusst langsamer zu laufen? (Intervalle, wo schnelle und kurze Phasen abwechseln, traue ich mir noch nicht zu. Da verliere ich komplett den Rhythmus beim Laufen und fühle mich nicht wohl.) Oder habe ich derzeit einfach zu wenig Zeit für ein gutes Training?

Herzlichen Dank!

Für Dein Ziel...

GünterJena hat geschrieben:Gern würde ich nächstes Jahr bei Läufen mitmachen.

...brauchst Du nichts ändern.

Wenn Du irgendwelchen Heldentaten nachjagen willst und/oder zeitliche Ambitionen hast, solltest Du die Läufe gem. Deinem Zeitbudget (3x-4x je 45 Minuten pro Woche) so strukturieren, dass Du nicht immer das gleiche machst und auch mal die Komfortzone verlässt...
Für solche Vorhaben empfiehlt sich als Einsteiger ein Trainingsplan - schafft Struktur, und die Dinger von der Stange funktionieren in der Regel gut für den Anfang...

GünterJena hat geschrieben: 28.11.2025, 07:53 Liebe alle,

aus gesundheitlichen Gründen habe ich (44 Jahre, 173 cm, 87 kg) vor zwei Monaten mit regelmäßigen Laufen angefangen. Erstaunlicherweise fühle ich mich dabei richtig gut und habe nun etwas Blut geleckt. Gern würde ich nächstes Jahr bei Läufen mitmachen.

Aktuell laufe ich drei- bis viermal die Woche. Da wir drei kleine Kinder haben, bin ich nicht so flexibel, sondern muss das Laufen so in den Tag puzzeln, wie es gerade passt. Ist dann in der Regel nach 19 Uhr und hinterher wartet noch mein Teil der Hausarbeit darauf weggeschafft zu werden. Viel mehr als eine halbe Stunde reine Laufzeit ist dann meist nicht drin.

Auf der Strecke laufe ich so, dass ich mich ordentlich anstrenge, aber unterhalb von Seitenstechen und Aufstoßen bleibe. Puls ist bei 160 bis 170 bpm. Damit komme ich nun über Distanzen bis 8 km Länge auf eine Pace knapp unter 5 min/km. Als ich anfing, waren es noch 30 s/km mehr. Das nun erreichte Tempo fühlt sich schon ganz flott an und weitere Verbesserung braucht vermutlich ein ordentliches Training.

Soweit ich nun gelesen habe, würde eine empfohlene Trainingsroutine einen Mix aus unterschiedlichen Distanzen und unterschiedlichen Belastungszonen erfordern. Allerdings fehlt mir für regelmäßige lange, langsame Läufe die Zeit (könnte allenfalls am WE mal reinpassen).

Wie also weitermachen? Ist es bei meinem begrenzten Zeitbudget sinnvoll, auf der Strecke weiterhin viel Gas zu geben (gefühlt so ca. 80% bis 90% von dem, was maximal möglich wäre). Oder wäre es gescheiter, auch mal bewusst langsamer zu laufen? (Intervalle, wo schnelle und kurze Phasen abwechseln, traue ich mir noch nicht zu. Da verliere ich komplett den Rhythmus beim Laufen und fühle mich nicht wohl.) Oder habe ich derzeit einfach zu wenig Zeit für ein gutes Training?

Herzlichen Dank!

Auf jeden Fall würde ich auch langsame Läufe einbauen. Wenn du dann zumindest alle 14 Tage am Wochenende 60-90min laufen kannst, also auch langsam, wirst du Fortschritte erzielen.
Das ist dann auch stressfreier, als jeden einzelnen Lauf "mit dem Messer zwischen den Zähnen anzugehen".

Hallo Günter,

Wunsch und Rahmenbedingungen sind relativ klar umrissen. Natürlich stehen sie sich in gewisser Weise ausschließend gegenüber. Jedoch weit weniger als es der Fall wäre, wenn du weniger ausdauer-/laufbegabt wärst. Trotz eines - deine Angaben betrachtend - gewissen Übergewichts und zeitlicher Trainingseinschränkungen bist du doch recht flott unterwegs. Schon jetzt steht etwa deiner Teilnahme an Läufen im Distanzbereich 5 bis 10 km nichts entgegen.

Tatsächlich wäre es im Sinne durch und durch gesunden Ausdauertrainings sinnvoll, wenn du mit wenigstens einem langsameren zugleich längeren Lauf pro Woche eine bessere aerobe Grundlage legen würdest (lange, langsame Läufe stimulieren/trainieren besonders den Fettstoffsäurewechselanteil der aeroben Energiebereitstellung*). Das muss nicht ausufern, letztlich sollte etwa das Doppelte deiner bisherigen Distanz, gelaufen in einem Tempo von etwa +1 bis +1,5 min gegenüber deinem bisherigen Tempo ausreichen.

Du schreibst von gesundheitlichen Gründen, die dich zum Laufen brachten. Also gehe ich bei meiner Empfehlung davon aus, dass diese Einschränkungen dem Ausdauersport nicht entgegenstehen, bzw. zusätzliche Risiken bergen. Ebenso gehe ich davon aus, dass du dein läuferisches Engagement von deinem Hausarzt per Gesundheitscheck hast absegnen lassen. So ein Check wird grundsätzlich für alle Ausdauersportler empfohlen, die 30 Lenze überschritten haben.

Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß. Und bitte nicht vergessen: Auf keinen Fall so laufen, dass der Spaß darunter leidet. Denn das hätte irgendwann den Laufausstieg zur Folge.

Gruß Udo

*) Für alle, denen das nicht klar ist: "Fettstoffsäurewechsel" bedeutet nicht!!!, dass man mit Läufen, die hauptsächlich auf diesem aeroben Anteil der Energiebereitstellung beruhen, besonders gut Abnehmen könnte.

U_d_o hat geschrieben: 29.11.2025, 12:03 Tatsächlich wäre es im Sinne durch und durch gesunden Ausdauertrainings sinnvoll, wenn du mit wenigstens einem langsameren zugleich längeren Lauf pro Woche eine bessere aerobe Grundlage legen würdest (lange, langsame Läufe stimulieren/trainieren besonders den Fettstoffsäurewechselanteil der aeroben Energiebereitstellung*). Das muss nicht ausufern, letztlich sollte etwa das Doppelte deiner bisherigen Distanz, gelaufen in einem Tempo von etwa +1 bis +1,5 min gegenüber deinem bisherigen Tempo ausreichen.

Hallo Udo,

vielen Dank für deine ausführlichen Tipps. Heute habe ich versucht, diesen Rat umzusetzen. Bin 11 km gelaufen, jedoch zu schnell. Hier die Zwischenzeiten (auf einer super flachen Strecke):

Nach deiner Angabe sollte ich eher einen Schnitt von 6:xx min/km anpeilen, aber über 5:30 fühlt sich das Laufen für mich "unnötig" langsam an. Zum Ende hin hatte ich dann Lust, nochmal Gas zu geben.

Ich würde jetzt versuchen, unter der Woche dreimal um die 6 km mit flottem Tempo zu absolvieren und am WE dann einen ruhigen und nach Möglichkeit auch deutlich längeren Lauf zu machen.

Ziel für das kommende Jahr: 10 km in 45 min

U_d_o hat geschrieben: 29.11.2025, 12:03 Du schreibst von gesundheitlichen Gründen, die dich zum Laufen brachten. Also gehe ich bei meiner Empfehlung davon aus, dass diese Einschränkungen dem Ausdauersport nicht entgegenstehen, bzw. zusätzliche Risiken bergen. Ebenso gehe ich davon aus, dass du dein läuferisches Engagement von deinem Hausarzt per Gesundheitscheck hast absegnen lassen. So ein Check wird grundsätzlich für alle Ausdauersportler empfohlen, die 30 Lenze überschritten haben.

Im Herbst stellte sich heraus, dass ich zu hohen Blutdruck habe. Nehme nun täglich 4 mg Candesartan und gerne würde ich davon mittels Sport und gesunder Lebensführung wieder wegkommen. Natürlich unter Aufsicht und in Absprache mit dem Hausarzt.

GünterJena hat geschrieben: 30.11.2025, 16:36 Im Herbst stellte sich heraus, dass ich zu hohen Blutdruck habe. Nehme nun täglich 4 mg Candesartan und gerne würde ich davon mittels Sport und gesunder Lebensführung wieder wegkommen. Natürlich unter Aufsicht und in Absprache mit dem Hausarzt.

Ob Sport und gesunde Lebensführung die Wände der Blutgefäße wieder elastisch machen, wird der Dir sicher sagen können. Ich nehme 16 mg täglich bis an mein Lebensende.

Knippi

hardlooper hat geschrieben: 30.11.2025, 17:16 Ob Sport und gesunde Lebensführung die Wände der Blutgefäße wieder elastisch machen, wird der Dir sicher sagen können.

Soweit ich mich informiert habe, führt Ausdauersport bei einem Großteil der Blutdruckpatienten langfristig zu einer Reduktion des Blutdrucks. Wird sich zeigen, ob ich dazu gehöre.
Auf Sicht von paar Stunden ist der Effekt deutlich: zwei Stunden den Berg hoch radeln -> den Rest des Tages -20 mmHg (systolisch).

Aber das ist hier gar nicht mein Anliegen, sondern ich möchte nun zusehen, wie aus dem Lauftraining das Beste rauszuholen ist.

GünterJena hat geschrieben: 30.11.2025, 18:08

hardlooper hat geschrieben: 30.11.2025, 17:16 Ob Sport und gesunde Lebensführung die Wände der Blutgefäße wieder elastisch machen, wird der Dir sicher sagen können.

Soweit ich mich informiert habe, führt Ausdauersport bei einem Großteil der Blutdruckpatienten langfristig zu einer Reduktion des Blutdrucks. Wird sich zeigen, ob ich dazu gehöre.
Auf Sicht von paar Stunden ist der Effekt deutlich: zwei Stunden den Berg hoch radeln -> den Rest des Tages -20 mmHg (systolisch).

Aber das ist hier gar nicht mein Anliegen, sondern ich möchte nun zusehen, wie aus dem Lauftraining das Beste rauszuholen ist.

Hallo Günter,

tendenziell ist es den Erkenntnissen der Medizin folgend sicher so, dass Ausdauersport den Blutdruck senkt. Ob dies nur vorübergehend nach dem Sport wirkt oder zu einer generellen Verbesserung führt, kann, will und darf ich nicht beurteilen. Weil ich kein Arzt bin und weil das nur der jeweils behandelnde Arzt durch fortgesetzte Messungen über die Monate/Jahre wird feststellen können.

Ich selbst hatte nie ein Hochdruckproblem, mein Blutdruck lag bei jeder von gefühlt tausend Messungen stets bei idealen Werten. Über meine wettkampf-aktiven Jahre hinweg bis heute war ich mehrmals im Jahr bei meinem Hausarzt, der zugleich Sportarzt ist. Mal, weil mich orthopädisch ein Zipperlein plagte, mal weil ich für einen Wettkampf ein Attest brauchte und aus anderen Gründen. Diese Besuche mehrten sich naturgemäß, je älter ich wurde. 2021 hatte ich einen leichten Infarkt, für den es keine wirkliche Erklärung gab. Weder klassische Risiken (z.B. Gefäßverkalkungen) noch besondere/spezielle konnten als Auslöser dingfest gemacht werden. "Leicht" war der Infarkt, weil meine Herzkranzgefäße seinerzeit ungewöhnlich weit waren (zumindest in Teilen eine Folge meines Sports, nach Aussage der Ärzte), so dass es zu keiner "Verstopfung" kam. Gespürt habe ich jeweils nur etwas, wenn ich versuchte zu laufen und das Herz mehr Pumpleistung erbringen musste, dafür selbst mit mehr sauerstoffreichem Blut über die Kranzgefäße versorgt werden musste.

Fakt ist aber auch, dass der Infarkt beim Laufen geschah. Also in einem Moment, da leistungsbedingt der Blutdruck hoch ist. Man darf das nicht übersehen. Es mag so sein, dass der Blutdruck nach dem Lauf stark abfällt und langfristig auch weiter unten bleibt. Doch über die Leistungsphase des Laufens hinweg ist er deutlich höher als in Ruhe. Das ist eine normale, gesunde, vom Nervensystem gesteuerte Reaktion. Ohne sie wäre eine Versorgung der Arbeitsmuskulatur mit sauerstoffreichem Blut nicht möglich. - Da es für den Infarkt keine Erklärung gab, laufe ich seither immer mit einem Restrisiko. Seither heißt: Seit Stand heute weiteren 75 Marathons und Ultras. Sofern ich allein unterwegs bin zwinge ich mich dazu immer ein Handy dabeizuhaben. Dafür habe ich einen uralten "Knochen" dabei. Diese alten Dinger hatten den Vorteil, dass sie klein waren (passt in jede noch so kleine Gesäßtasche an der Lauftight) und der Akku über Monate reicht, sofern das Teil meist ausgeschaltet bleibt. Wermutstropfen: Da steckt eine Prepaidkarte mit meiner vormaligen Handynummer drin. Und mein netter pinkfarbener Provider würde mir die Tel.Nr. gerne wegnehmen. Deshalb schreibt er mich Jahr für Jahr an, weil auf dieser Karte kaum Abbuchungen drauf sind. Er verlangt dann eine Aufladung als "Buße", um mir die Nummer weiter zur Verfügung zu stellen. Auf diese Weise kam schon ein nettes Guthaben zustande. Dereinst werden meine Erben von dieser Karte hübsch profitieren Aber zurück zum Thema:

Nach einer Trainingseinheit und in Regenrationsphasen bemerkte ich an mir häufig sehr niedrigen Blutdruck. Dafür musste ich den nicht messen. Er zeigt sich etwa durch kurzzeitigen Schwindel, wenn man sich aus der Hocke schnell aufrichtet. Oder bei mir eben auch, wenn ich nach einer Trainingseinheit zur Ruhe gekommen, von einem Moment zum anderen, oft auch schon über der ersten Tasse Kaffee zu einem Power Napping einschlief. Nicht selten mitten in einem Satz irgendeiner Lektüre.

Fazit: Selbst Blutdruckbestwerte schützen Menschen nicht vor Infarkten. Es bleibt ein - wo auch immer herrührendes - Restrisiko. Nach Aussage meines Arztes war aber das Infarktgeschehen bei mir auch deshalb "leicht" und damit völlig folgenlos, weil ich so gut ausdauertrainiert war.

Bitte bedenken: Die körperliche Situation und entsprechende Erfahrung sind vom einen auf den anderen nur bedingt übertragbar. Jeder Mensch ist einzigartig!

Gruß Udo

Was den Bluthochdruck angeht, damit hatte ich in meiner unsportlichen Zeit auch immer zu tun, wenn auch keine akuten Probleme.

Seit ich laufe, ist das komplett weg. Ob es durch die massive Gewichtsreduktion oder den Sport oder beides kam, kann ich allerdings nicht sagen.