10 Km SUB 40

emel hat geschrieben: 01.12.2025, 16:54 Weil wir hier ja die NSA Methode kürzlich hatten.
James hat jetzt sein Buch fertig und es kann bei Ama vorbestellt werden.

https://www.amazon.de/dp/B0F2VHGRRK?ref ... _title_351

Interessant! Danke für die Info.

emel hat geschrieben: 01.12.2025, 16:54 Weil wir hier ja die NSA Methode kürzlich hatten.
James hat jetzt sein Buch fertig und es kann bei Ama vorbestellt werden.

https://www.amazon.de/dp/B0F2VHGRRK?ref ... _title_351

Sehr cool dank dir. Hab das Thema nicht im Detail verfolgt, aber das ziehe ich mir sicher in der Kindle App. Obwohl ich eigentlich keine Umstellung des Trainings plane, hab mich in den letzten Jahren wirklich gut ans Joggen bei @5:30 gewohnt

Erinnere mich noch an die hitzigen Diskussionen früher zwischen @Rolli @leviathan und @alcano bzgl DL Tempo.

Unwucht hat geschrieben: 01.12.2025, 21:45 Erinnere mich noch an die hitzigen Diskussionen früher zwischen @Rolli @leviathan und @alcano bzgl DL Tempo.

Und Dein Fazit?

Ranaerob hat geschrieben: 02.12.2025, 18:15

Unwucht hat geschrieben: 01.12.2025, 21:45 Erinnere mich noch an die hitzigen Diskussionen früher zwischen @Rolli @leviathan und @alcano bzgl DL Tempo.

Und Dein Fazit?

Fazit ist ein großes Wort. Finde es auf jeden Fall interessant dass es mehrere Wege zum Erfolg gibt — wenn mans richtig angeht.

Für mich persönlich in der 40min Liga spielen die Details des Trainings wohl keine große Rolle (solange nicht grobe Fehler gemacht werden). Limit ist eher die verfügbare Zeit fürs Hobby. Werde bis zum Sommer sicher noch klassisch trainieren und das Buch lesen, dann mal sehen.

Was denkst du? Bist ja Coach oder?

Unwucht hat geschrieben: 03.12.2025, 06:49

Ranaerob hat geschrieben: 02.12.2025, 18:15

Unwucht hat geschrieben: 01.12.2025, 21:45 Erinnere mich noch an die hitzigen Diskussionen früher zwischen @Rolli @leviathan und @alcano bzgl DL Tempo.

Und Dein Fazit?

Fazit ist ein großes Wort. Finde es auf jeden Fall interessant dass es mehrere Wege zum Erfolg gibt — wenn mans richtig angeht.

Für mich persönlich in der 40min Liga spielen die Details des Trainings wohl keine große Rolle (solange nicht grobe Fehler gemacht werden). Limit ist eher die verfügbare Zeit fürs Hobby. Werde bis zum Sommer sicher noch klassisch trainieren und das Buch lesen, dann mal sehen.

Was denkst du? Bist ja Coach oder?

Nun, man sollte stets unterscheiden, wie ein Läufer prädisponiert ist und welche Ziele er verfolgt. Ein standardisiertes Trainingsprinzip ist nicht immer, ja sogar selten, sinnvoll. Das zeigt sich bereits in der 40-Minuten-Liga: Manche erreichen dieses Niveau nach sechs Monaten, andere hingegen nie. Leider wird, wie so oft, der Weg über die bloßen Umfänge beschritten: Wenn die Sub40 mit 50 Wochenkilometern nicht gelingt, versucht man es mit 80, und wenn das nicht reicht, dann eben mit 120. Dabei werden andere, wesentlich wichtigere Faktoren häufig übersehen: Kraft, Biomechanik, Laufökonomie oder die Muskelzusammensetzung.

Was mich immer wieder erstaunt, ist die Tatsache, dass obwohl bekannt ist, dass Vereinsläufer die Sub40 meist mühelos erreichen, die Leichtathletik-Rahmenprogramme oft als „nur für Kinder“ abgetan werden. Stattdessen wird der ineffektive Weg über Zone-2-Training verteidigt und immer wieder beschritten, ohne die Bereitschaft, Veränderungen zuzulassen.

Ranaerob hat geschrieben: 05.12.2025, 15:51

Unwucht hat geschrieben: 03.12.2025, 06:49

Ranaerob hat geschrieben: 02.12.2025, 18:15
Und Dein Fazit?

Fazit ist ein großes Wort. Finde es auf jeden Fall interessant dass es mehrere Wege zum Erfolg gibt — wenn mans richtig angeht.

Für mich persönlich in der 40min Liga spielen die Details des Trainings wohl keine große Rolle (solange nicht grobe Fehler gemacht werden). Limit ist eher die verfügbare Zeit fürs Hobby. Werde bis zum Sommer sicher noch klassisch trainieren und das Buch lesen, dann mal sehen.

Was denkst du? Bist ja Coach oder?

Nun, man sollte stets unterscheiden, wie ein Läufer prädisponiert ist und welche Ziele er verfolgt. Ein standardisiertes Trainingsprinzip ist nicht immer, ja sogar selten, sinnvoll. Das zeigt sich bereits in der 40-Minuten-Liga: Manche erreichen dieses Niveau nach sechs Monaten, andere hingegen nie. Leider wird, wie so oft, der Weg über die bloßen Umfänge beschritten: Wenn die Sub40 mit 50 Wochenkilometern nicht gelingt, versucht man es mit 80, und wenn das nicht reicht, dann eben mit 120. Dabei werden andere, wesentlich wichtigere Faktoren häufig übersehen: Kraft, Biomechanik, Laufökonomie oder die Muskelzusammensetzung.

Was mich immer wieder erstaunt, ist die Tatsache, dass obwohl bekannt ist, dass Vereinsläufer die Sub40 meist mühelos erreichen, die Leichtathletik-Rahmenprogramme oft als „nur für Kinder“ abgetan werden. Stattdessen wird der ineffektive Weg über Zone-2-Training verteidigt und immer wieder beschritten, ohne die Bereitschaft, Veränderungen zuzulassen.

Ich bin generell an "effektivem" Training interessiert. Aber es muss halt auch Spaß machen. Sachen die ich nur übel finde, wie z.b. 5min VO2max im 3k-5k Tempo a la Daniels, mache ich einfach nicht mehr und ersetzte das mit Dingen die für mich ok sind. In dem Fall 5-8min im 10k Tempo oder halt 3min im 3-5k Tempo.
Ich weiß, dass ich damit nicht super effizient bin, aber ich lasse mich gerne immer wieder auf neues ein. Auch wenn ich das erstmal vielleicht oft zu kritisch sehe.
Dafür ist dieses Forum super...

Und zu sub 40: ich kann fast nicht glauben, dass ein junger Mann mit keinen gesundheitlichen Problemen, das nicht mit gutem Training erreichen kann. Der eine halt nach ein paar Wochen und der andere eben erst nach ein paar Jahren.
Vorausgesetzt der Fokus liegt darauf und man kann über längere Zeit mindestens 5h je Woche dafür investieren.

Und wieder ist eine Woche im Zeichen des Umfangs fertig.

So: 6 + 8 km easy
Mo: 6 + 9 m easy
Di: 6 + 8 km easy
Mi: Ruhe
Do: 6 km easy, 5km T Pace @4:14 mit je 3km ein- und auslaufen
Fr: 8 + 8 km easy.
Heute: 22 km easy

Total 98km.

Im Moment habe ich den Schwerpunkt, vile km in der Woche zu machen. Und möchte übergehen zur Struktur um die 15km am Vortag des LaLa. Denn das wird mir mit dem CD in der Vorbereitung zum Marathon wieder begegnen.
Bringt wenig, wenn ich da den LaLa nach der alten Methode mache (Vortag 8km easy, dann LaLa, Tag darauf Ruhe). Ich muss mich daran gewöhnen, dass am Vortag das doppelte von bisher gelaufen wird und am Tag nach dem LaLa steht auch Laufen oder Radfahren auf dem Programm.
Der Umfang tut zudem dem Grundlagentrianing gut und jeder km mehr hilft auch, das Gewicht zu reduzieren. Auch dafür ist jetzt von Beginn TP die ideale Phase. Wenn nachher wieder eine QE auf die andere kommt, wird das nicht einfacher.

Noch eine interessante Beobachtung: Ich bin noch im Sommer mit 60 bis 70 Wkm meist @5:15 als Easy gelaufen, +- wenige Sekunden
Jetzt ca. 12 Sekunden langsamer., wo ich 50% mehr Umfang mache. Damals musste ich mich eher bremsen, jetzt geht es automatisch langsamer.
Ohne Berücksichtigung vom Umfang ist "zu schnell" gar nicht aussagekräftig.
Für jemanden, der 120 oder 150km die Woche macht, ist 10 Sekunden schneller als Easy Pace gem. der Tabelle von JD viel zu schnell, schon bei knapp 100km die Woche bin ich jetzt 15" langsamer als in der Tabelle.
Und für andere Extrem 1x25km, 1x Intervalle und 1x Schwelle mit total 50 Wkm ist es kaum ein Problem, wenn der LaLa 10 bis 15" schneller als die Easy pace der Tabelle gelaufen wird, sind ja ein bis zwei Tage Regeneration zwischen jedem Lauf.

pulsedriver75 hat geschrieben: 06.12.2025, 17:41 Und wieder ist eine Woche im Zeichen des Umfangs fertig.

So: 6 + 8 km easy
Mo: 6 + 9 m easy
Di: 6 + 8 km easy
Mi: Ruhe
Do: 6 km easy, 5km T Pace @4:14 mit je 3km ein- und auslaufen
Fr: 8 + 8 km easy.
Heute: 22 km easy

Total 98km.

Im Moment habe ich den Schwerpunkt, vile km in der Woche zu machen. Und möchte übergehen zur Struktur um die 15km am Vortag des LaLa. Denn das wird mir mit dem CD in der Vorbereitung zum Marathon wieder begegnen.
Bringt wenig, wenn ich da den LaLa nach der alten Methode mache (Vortag 8km easy, dann LaLa, Tag darauf Ruhe). Ich muss mich daran gewöhnen, dass am Vortag das doppelte von bisher gelaufen wird und am Tag nach dem LaLa steht auch Laufen oder Radfahren auf dem Programm.
Der Umfang tut zudem dem Grundlagentrianing gut und jeder km mehr hilft auch, das Gewicht zu reduzieren. Auch dafür ist jetzt von Beginn TP die ideale Phase. Wenn nachher wieder eine QE auf die andere kommt, wird das nicht einfacher.

Respekt für den Umfang und den Aufwand den du jetzt schon betreibst. T-Pace ist auch ordentlich.
Du willst es anscheinend wissen. Bin gespannt.

Ich hab ab Ende Jahr 2 Monate Sabbatical. Da ist genug Zeit für Umfang. Den baue ich nun schon auf.
Danach sind es noch knapp 2 Monate bis zum HM WK, hoffe, dass ich das auch irgendwie hinkriege, dann noch schön Umfang zu machen. Ich will unter 90 Minuten ins Ziel kommen. Dafür will ich nicht auf 89:59 trainieren, sondern was Reserve haben. Damit es auch reicht, wenn am WK nicht alles ganz perfekt läuft.

Ranaerob hat geschrieben: 05.12.2025, 15:51

Unwucht hat geschrieben: 03.12.2025, 06:49

Ranaerob hat geschrieben: 02.12.2025, 18:15
Und Dein Fazit?

Fazit ist ein großes Wort. Finde es auf jeden Fall interessant dass es mehrere Wege zum Erfolg gibt — wenn mans richtig angeht.

Für mich persönlich in der 40min Liga spielen die Details des Trainings wohl keine große Rolle (solange nicht grobe Fehler gemacht werden). Limit ist eher die verfügbare Zeit fürs Hobby. Werde bis zum Sommer sicher noch klassisch trainieren und das Buch lesen, dann mal sehen.

Was denkst du? Bist ja Coach oder?

Manche erreichen dieses Niveau nach sechs Monaten, andere hingegen nie. Leider wird, wie so oft, der Weg über die bloßen Umfänge beschritten: Wenn die Sub40 mit 50 Wochenkilometern nicht gelingt, versucht man es mit 80, und wenn das nicht reicht, dann eben mit 120. Dabei werden andere, wesentlich wichtigere Faktoren häufig übersehen: Kraft, Biomechanik, Laufökonomie oder die Muskelzusammensetzung.

Ein wichtiger Punkt Dazu sollte nicht außer acht gelassen werden. Wie viele Läufer laufen 10 km wirklich ernsthaft mit entsprechenden Training. Ich kenne dich einige die ihr Marathon "Training" mehr Oder weniger das ganze Jahr durchzuziehen und den 10er, wenn überhaupt "mitnehmen" wollen. Dass da kein Gutes Ergebnis Bei rauskommt ist denke ich klar. Solide ja aber für mehr brauchst es einfach mehr als den reinen Umfänge oder halt das Marathon Training. Grade im Bereich SUB 40 und schneller

@emel Hab mich schon ein wenig ins NSA Training eingelesen. Auch ein paar Seiten auf LRC gelesen, wo Magness auch teilnimmt. Auf jeden Fall interessant auch wenns 1:1 wahrscheinlich nix für mich ist.

@Ranaerob ist zwar schon extrem lange her aber kann als früherer Vereinsläufer nicht widersprechen;)

@pulsedriver75 da geht was!

Ich führe langsam QTEs ein.

Mo; DL + 5x 150m; 10,5km@5:40
Di; --
Mi; 7x 50s BAL; 8,3km
Do; --
Fr; 2x 1000m + 10x Diagonale; 9km + leichtes KT
Sa; DL; 12,6km@5:26
So; DL + 3km@4:50..4:30; 16,3km@5:22
Gesamt: 56,5km

Unwucht hat geschrieben: 07.12.2025, 22:15 @emel Hab mich schon ein wenig ins NSA Training eingelesen. Auch ein paar Seiten auf LRC gelesen, wo Magness auch teilnimmt. Auf jeden Fall interessant auch wenns 1:1 wahrscheinlich nix für mich ist.

Ich habe das NSA ja mal etwa ein Jahr gemacht. Hat gut für den Halbmarathon funktioniert und einen starken 10er in der Vorbereitung habe ich damit auch hinbekommen. Auf 5km allerdings etws enttäuschend, ich bin da verglich zu vor NSA langsamer geworden. Irgendwo hatten die Threshold Tempos stagniert und auch mit 50% mehr Volumen ging es für mich nicht weiter. Ich glaube aber den Erfahrungsberichten auf LR und es gibt dort wirklich viele Geschichten - gerade im Masters Bereich - welche mit NSA nochmal einen zweiten Frühling erleben. Es scheint also schon für viele zu funktionieren. Für mich war das trotzdem kein verlorenes Jahr. TDLs waren bisher eine große Schwäche von mir welche ich mit dem Threshold Jahr in eine meiner Stärken wandeln konnte.

Seit August trainiere ich ja eher wieder klassich (1x IV, 1x Schnelligkeit, 1x TDL jede Woche) und seitdem gehen die 5er Zeiten auch wieder in die richtige Richtung. Meine aktuelle Schwäche sind Longruns. Ich habe gestern 15km easy auf dem Laufband gemacht und den Valencia Marathon dabei im Stream geschaut. Meine Beine waren gestern abend im Eimer wie schon lange nicht mehr! Hab dann sogar meine Infrarot Matte rausgeholt für die Beine, das hat gut geholfen. Die Beine fühlen sich heute wieder ok an.

Meine letzte Woche war grob
-2x 600/800/1000/1200 (600 in 5er Pace und dann immer 10 Sek langsamer)
-10x200 in 40 Sek
-5km TDL in 4:40
Rest easy und Crosstraining. Etwas über 50 WKM

@emel zu diesen Leitern gibts nen guten Artikel https://www.outsideonline.com/health/tr ... -research/

Selbst mach ich jetzt mal ohne Long Run nachdem auf LRC stand dass die für Hobbyjogger überbewertet sind (Beitrag von malmo). Beschränke mich auf 16-17km aber mit 3-4km moderat. Das wirkt immer gut ohne übermäßig zu belasten.

Bei Bakken steht dass er in der Übergangszeit von sub-T hin zu spezifizieren Einheiten und auch vor WK gerne 2x2000 gemacht hat. Auch bei starken Leuten hier hab ich 3x1000 am Beginn von IV TE gesehen. Ich versuche das jetzt auch mal vor den Diagonalen/200ern um nen kleinen Reiz mitzunehmen.

Unwucht hat geschrieben: 08.12.2025, 07:57 @emel zu diesen Leitern gibts nen guten Artikel https://www.outsideonline.com/health/tr ... -research/

Selbst mach ich jetzt mal ohne Long Run nachdem auf LRC stand dass die für Hobbyjogger überbewertet sind (Beitrag von malmo). Beschränke mich auf 16-17km aber mit 3-4km moderat. Das wirkt immer gut ohne übermäßig zu belasten.

Bei Bakken steht dass er in der Übergangszeit von sub-T hin zu spezifizieren Einheiten und auch vor WK gerne 2x2000 gemacht hat. Auch bei starken Leuten hier hab ich 3x1000 am Beginn von IV TE gesehen. Ich versuche das jetzt auch mal vor den Diagonalen/200ern um nen kleinen Reiz mitzunehmen.

wenn kein Marathon ansteht ist der LL (zb über 2h oder 30 km) tatsächlich sekundär mMn.
Es hängt aber auch vom Wochenumfang ab u. was man sonst trainiert. Wenn der Anteil des LL z.B: nur 20% o. weniger sind ist es mEn weniger "schlimm".
Aber es gibt andere Einheiten die wichtiger sind und mehr bringen.
Dies muss man aber clever aufbauen u. sie sind nicht unbedingt einfach o. angenehm.
Wahrscheinlich auch ein Grund warum oft auf langsame LL gesetzt wird. Hirn ausschalten und fertig.
Es macht aber kein Sinn sich im LL müde zu laufen um dann die wichtigen Einheiten nicht mehr zu schaffen (z.B. 2-3 andere Intensive Einheiten). Regenerationszeit ist auch zu beachten.
Für 10km sind "LL" eigentlich nur verlängere Tempoeinheiten wo man varieren kann u. innerhalb der Einheit verschiedene Schwerpunkte setzten kann u. Dinge kombinieren kann.
Ich begnüge mich da meistens mit ca. 19-23km, bei etwas langsameren Niveau sollten auch 15-18km sehr passend sein.
Für HM mache ich ca. 23-28km. Diese natürlich alle mit Intensität, Tempoteilen, Broken Tempo, Fusion Blocks, Hybrid, Alternations, Progression, Rhthmn change etc. Immer auf die Bedürfnisse der jeweiligen Distanz zugeschnitten.

Ich würde allerdings sagen dass der LL für Anfänger (noch) mehr bringt als für gut trainierte Läufer.
Hier halte ich es mit Canova: was hat ein langsamerer LL mit Marathon zu tun - nichts.
Hier ist es entscheidender an der Intensität zu arbeiten und am Renntempo v.a. der Zeit im Renntempo.
Reine areobic LL kommen bei mir nur wenige im Aufbau von 25-30 km (2 Stück aktuell), der Rest beginnt dann schon mit High aerobic Segmenten.


I

Unwucht hat geschrieben: 08.12.2025, 07:57 @emel zu diesen Leitern gibts nen guten Artikel https://www.outsideonline.com/health/tr ... -research/

Selbst mach ich jetzt mal ohne Long Run nachdem auf LRC stand dass die für Hobbyjogger überbewertet sind (Beitrag von malmo). Beschränke mich auf 16-17km aber mit 3-4km moderat. Das wirkt immer gut ohne übermäßig zu belasten.

Bei Bakken steht dass er in der Übergangszeit von sub-T hin zu spezifizieren Einheiten und auch vor WK gerne 2x2000 gemacht hat. Auch bei starken Leuten hier hab ich 3x1000 am Beginn von IV TE gesehen. Ich versuche das jetzt auch mal vor den Diagonalen/200ern um nen kleinen Reiz mitzunehmen.

interessanter Artikel. Danke dafür.
Absteigendes IV scheinen dann wohl gutes mittel zur Wahl wenn man eine harte IV Einheit machen möchte. Wenn man die Probanden aber selbst Laufen lässt bis sie nicht mehr können fällt vielleicht auch die Einheit zu hart aus.

Für mich war die Einheit eine gute Abwechlung und wahrscheinlich deshalb gibt es mal Leitern in unterschiedlichen Varianten um den Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten. Ich fand auch schon die Variation mit den Tempi gut. Vor ein paar Monaten hätte ich die Einheit einfach komplett in Threshold oder Sub-Threshold durchgezogen. Die Pace Variation von 5km - Halbmarathon Tempo fand ich schon ziemlich gut.

Auch wenn ich den 10er dieses Jahr nicht im Fokus hatte, gab es bei mir am Wochenende nochmal einen Wettkampf. Spezifische Vorbereitung gab es keine, wenngleich ich in den letzten Wochen immer wieder etwas 10k Tempo (und schneller) in die Läufe eingebaut habe (überwiegend 1.000er und 1.600er). Mit einer 35:51 (brutto) habe ich meine Ziel Sub36 erreicht.

Ende Dezember steht ein weiterer 10er an. Grundsätzlich wäre nun noch 3 Wochen Zeit für einen Trainingsblock - mal schauen, ob ich das nochmal angehe. Nach dem 10er am Sa und 90min Fußball gestern fühle ich mich heute ziemlich gerädert...

Xyris hat geschrieben: 08.12.2025, 09:05 Aber es gibt andere Einheiten die wichtiger sind und mehr bringen.
Dies muss man aber clever aufbauen u. sie sind nicht unbedingt einfach o. angenehm.
[...]
Für 10km sind "LL" eigentlich nur verlängere Tempoeinheiten wo man varieren kann u. innerhalb der Einheit verschiedene Schwerpunkte setzten kann u. Dinge kombinieren kann.

Viele gute Punkte, dank dir! Ja vor meinem letzten soliden 10k hatte ich 8x1000 mit 500m Cruise gemacht, mit Ein-und Auslaufen so grob 15km (längste Einheit der Woche). Da hatte ich aber schon paar Monate mit 60wkm und kürzeren Intervallen drin. Plötzlich kommt dann Tempohärte. Das muss ich wieder machen wenn die Grundlage stimmt.

Von Canova hab ich so ziemlich alles gelesen was es online gibt. Ist aber für uns Hobbyjogger schwer runterzuskalieren. Was mir an NSA gefällt ist der absolute Fokus gut zu belasten ohne sich wegzuballern, kein Verbot etwas rollen zu lassen. Hab den Fehler leider schon öfter gemacht gleich auf 18km zu steigern oder 200er im März mit dem Messer zwischen den Zähnen zu laufen. Heuer im Aufbau mal 16km max, und vor den Kurzintervallen kontrollierte 2-3x 1000 um ein wenig einzugrooven.

10km "Heimspiel" gibts Anfang Mai. Dachte bis Ende Jan noch so Base, im Feb vielleicht sogar nochmal bissi mit dem Umfang rauf (falls logistisch möglich) und ab März dann langsam etwas spezifischer.

Unwucht hat geschrieben: 08.12.2025, 10:28

Xyris hat geschrieben: 08.12.2025, 09:05 Aber es gibt andere Einheiten die wichtiger sind und mehr bringen.
Dies muss man aber clever aufbauen u. sie sind nicht unbedingt einfach o. angenehm.
[...]
Für 10km sind "LL" eigentlich nur verlängere Tempoeinheiten wo man varieren kann u. innerhalb der Einheit verschiedene Schwerpunkte setzten kann u. Dinge kombinieren kann.

Von Canova hab ich so ziemlich alles gelesen was es online gibt. Ist aber für uns Hobbyjogger schwer runterzuskalieren.

jein,

nein, weil zum einen ist es "einfach" weil es ein rein mathematisches Modell ist was auf verschiedene Distanzen passt u. Leistungsstufen.

ja weil die langen schnellen Läufe nichts für jeden sind. Selbst ich kann die mangels freier Zeit zur Regeneration nicht 1:1 umsetzen u. muss kürzen. Das ist aber voll ok.
und ja, Weill man sich auch von klassischem IV Training eher verabschieden kann, und auch vom Umfang her, was nicht der heilige Gral hier ist. Zudem muss man dann wirklich auch recovery Läufer kurz halten u. sollte öfter double easy machen können.
Dafür muss man sich z.B. in Hybrid Einheiten, Modulation etc. einarbeiten.

Xyris hat geschrieben: 08.12.2025, 09:05 natürlich alle mit Intensität, Tempoteilen, Broken Tempo, Fusion Blocks, Hybrid, Alternations, Progression, Rhthmn change etc. Immer auf die Bedürfnisse der jeweiligen Distanz zugeschnitten.

Wo finde ich Definition für diese Begriffe? Bzw Beispieleinheiten?

AB1985 hat geschrieben: 08.12.2025, 20:34

Xyris hat geschrieben: 08.12.2025, 09:05 natürlich alle mit Intensität, Tempoteilen, Broken Tempo, Fusion Blocks, Hybrid, Alternations, Progression, Rhthmn change etc. Immer auf die Bedürfnisse der jeweiligen Distanz zugeschnitten.

Wo finde ich Definition für diese Begriffe? Bzw Beispieleinheiten?

Kannst du dir selber definieren. Alternations sind halt Wechsel im Tempo, Rhythmus Change sind Einheiten wo Immer wieder das Tempo gebrochen wird und man dann wieder ins RT Finden Muss.

Progression ist selbst erklärt.

Hybrid nutze ich selber, es ist "meine" Interpretation es bedeutete einfach verschiedene Tempobereiche in einer Einheit zu verknüpfen bzw verschidene Tempi einzubauen..
Man kann es auch Modulation (Modulation= Übergang, Rhythmuswechsel) nennen https://www.championseverywhere.com/lyd ... omparison/

Wie man das nennt ist eigentlich zweitrangig entscheidend ist was man damit bewirken will. Den Körper stressen indem nicht nur die Standard Tempo Zonen gelaufen werden, sondern aus die Überhänge auch bekannt als Prinzip der "ladder of Support"

ladder of support: an ascending scale of paces, from very slow to very fast, where each pace is a foothold that provides speed and endurance support for the slower and faster speeds adjacent to it.

The concept of speed and endurance support is what’s missing from training programs that focus solely on a few “magic paces” or just a handful of “training zones.”

These kinds of approaches, which are common in traditional marathon training approaches, leave large gaps in the ladder of support: even though you can improve your general fitness with high-speed intervals or long, slow runs, it’s hard to translate these improvements into performance in the marathon—the speeds you train at are too far from marathon pace, and you have no training sessions to serve as a bridge between short, fast sessions and long, slow ones. You need training that spans the full spectrum of speeds.

Broken Tempo ist ja auch selbst erklärend. Tempo Lauf der der von kurzen aktiven Flux Pausen unterbrochen wird. Mag ich sehr. Kann auch kombinierte werden als hybrid (broken) TDL zb.

Ne Einheit die ich in der HM Vorbereitung im Marathon Training gemacht hatte war zb

2 km WU
5 km @3:13/min
1 km @3:50/min Flux
2 km @3:09/min
1 km Flux @3:50/min
4 km @3:15/min
2 km CD

Ziel war:

- HM/Schwellenstabilität
- Hybrid Reiz setzen (Laktatspitzen) und Rhythmus Wechsel wie im Rennen
- Laktat Clearence durch Flux km
- ReEntry in Threshold und diese stabilisieren unter Vorermüdung

Alteernatins hab ich zb
7x2 km @3:12/min / 1 km @3:52

Usw

Glaub ich weiß jetzt warum ich den ganzen Frühling immer wieder Probleme hatte. Letztens bei einbeinigen Treppensprüngen schon vermutet, heute bei 30m Sprints völlig offensichtlich: mein linkes Bein ist einfach viel schwächer als das rechte.

Was kann ich da machen? Danke euch.

Unwucht hat geschrieben: 08.12.2025, 22:58 Glaub ich weiß jetzt warum ich den ganzen Frühling immer wieder Probleme hatte. Letztens bei einbeinigen Treppensprüngen schon vermutet, heute bei 30m Sprints völlig offensichtlich: mein linkes Bein ist einfach viel schwächer als das rechte.

Was kann ich da machen? Danke euch.

Mehr laufen:)

Oder das ganze professionel analysieren lassen. Und Ggfs aufarbeiten wenn wirklich erforderlich