10 Km SUB 40

Ob nun bei den ersten beiden Wiederholungen die Pace zu hoch war, oder bei den 3,2km zu niedrig, kann eigentlich nur Pulsedriver beantworten.
Aber ja, die 5min Pause und davon sogar 30'' gehen, entschärfen das ganze.
Mag für @Xyris auch insgesamt alles easy sein. Für mich sind 3,2km am Stück im 10er Tempo eigentlich immer hart - vor allen wenn ich das nicht vorher irgendwie aufgebaut habe.
Aber ich bin ja auch nur noch Gelegenheits-Jogger und bin in den letzten 4 Monaten im Schnitt gerade Mal 30km die Woche gelaufen.

Dude77 hat geschrieben: 25.01.2026, 20:48 Ob nun bei den ersten beiden Wiederholungen die Pace zu hoch war, oder bei den 3,2km zu niedrig, kann eigentlich nur Pulsedriver beantworten.
Aber ja, die 5min Pause und davon sogar 30'' gehen, entschärfen das ganze.
Mag für @Xyris auch insgesamt alles easy sein. Für mich sind 3,2km am Stück im 10er Tempo eigentlich immer hart - vor allen wenn ich das nicht vorher irgendwie aufgebaut habe.
Aber ich bin ja auch nur noch Gelegenheits-Jogger und bin in den letzten 4 Monaten im Schnitt gerade Mal 30km die Woche gelaufen.

Insgesamt ist das schon intensiv zum Schluss Aber kontrolliert weil die Vorermüdung Recht gering Ist durch die kurzen Abschnitte mit 4:30 jog. Im ersten Abschnitt von 2,4 km ist der Laktat Aufbau noch Recht gering, dann Kommt die Pause und Fast alles wird wieder abgebaut. Und nicht vergessen das war (im Verhältnis zu seinen anderen Zeiten) ein sehr pessimistischea 10 km RT.
Und er kommt ja nicht von Null sondern trainiert ja schon seit Wochen Wieder systematisch nach dem Marathon

Die Zeiten hab ich anhand des 5km Test Runs festgelegt.
Der war ja knapp Sub 20. VDOT 50.
Die Pace 4:06 ist das 10kRT von VDOT 51.
Die Bereiche sind alle ungefähr so gesetzt, egal ob 10kRT, Schwelle oder HMRT, das schnelle Ende des Bereichs ist VDOT 51, das langsame VDOT 50.

Wenn ich dauernd am schnellen Ende des Bereichs sein sollte, kann ich das verschärfen. oder wenn ich weiter relevant Gewicht verloren hab, dann kann man das auch anschauen. Diese Woche war ich 1x am langsamen und 1x am schnellen Rand des Beriechs.

Xyris hat geschrieben:
Aber du Hast doch bis jetzt nicht die Füße hochgelegt? Ein Plan müsste doch für April schon seit Anfang Dezember begonnen haben? Und da ist eine progession im Plan ja normal.

Nein, Umfang gemacht. Samstag jeweils einen LaLa (5:20 oder langsamer), eine schnelle QE pro Woche dazu. Und dann 90 bis 100km die Woche oder ggf. einen Teil davon entsprechend mit alternativem Sport. Aber nicht mehr als 20% alternativ.

Der WK ist Mitte April. Mein TP geht 12 Wochen. 4 Wochen hochfahren noch ohne EB und ab 8 Wochen vor dem WK mit EB

Xyris hat geschrieben: Ja aber ein Marathon Plan kann nicht 1:1 für den HM übertragen werden. Die physiologischen Komponenten müssen berücksichtigt werden. Das ist das Problem mit zb Greif Plänen für HM. Das sind einfach nur reduzierte Marathon Pläne mit anderen Tempo. Die Charakteristik passt Aber nicht zwingend auf die Belange des HM.

Der Marahton Plan hat Sachen wie 15km MRT drinnen und viel HMRT.

Ich mache jetzt zwei schnelle QE pro Woche. Eine mit HMRT. eine mit schnellerem.

Grad hatte ich noch getönt mich nach dem Buch zu richten, leider muckt jetzt das schlechte Knie auf (alte Wintersportsache). Vielleicht spielt auch die vom Wetter erzwungene Schuhwahl eine Rolle. Auf jeden Fall andere Probleme als letztes Jahr. Diese Woche also 2x sub-t (8x800@4:12 / 4x1500@4:23) 1x 8km easy und 2x 45' Rad. Soweit noch kein Desaster.

Haut rein!

Xyris hat geschrieben: 25.01.2026, 18:41 Jede Pause hat je nach Einheit und Position im Plan ihren Zweck.
Das bedeutet nicht keinen längeren Pausen zu machen wenn erforderlich. Ich bezog mich rein auf die Einheit der 2,4 km. Hier ist die mEn zu lange (4:30 min jog). Bei 10 min Effort.

Des weitern würde ich spätestens demnächst reine Threshold und HMRT Einheiten (specific Sessions) nach km laufen. Weil es Nichts bringt zb 4x3 km HMRT zu laufen wenn es nach Zeit nur 10 km sind. Der HM bleibt eben 21 km lange. Selbigen natürlich auch für Marathon.

10km am Stück HMRT sind defintiv auch geplant.

30 bis 40' Threshold am Stück? Ich durfte von @Dude77 lernen, dass bei so langem Threshold am Stück die Pace etwas langsamer als ind er Tabelle gesetzt werden muss. Bei VDOT 50 sind es aber nur 5" von Threshold auf HMRT gem. Tabelle. Die Einheit fände also ungefähr im HMRT statt. Wo gehört sie dann hin? Genau, in die QE, die mit HMRT statt findet.

Die fürs schnellere Tempo ist also entweder kürzer als 30' schnelles tempo, oder aber doch in Teilen.

Wenn ich 10 km HMRT jetzt machen wollte? Ganz am Anfang vom TP? Denkbar, dann gilt aber VDOT 50,0. 4:20 und kein bisschen schneller. 4:15 wäre ja schon Sub90.

Was ich 12km am Stück im Training schaffe, bringe ich eigentlich auch über die Ziellinie in einem HM WK. Wenn ich das heute schon mit 4:15 könnte, dann wäre ich ja jetzt schon bei Sub90 im WK. Glaube ich nicht ganz. 5km oder vielleicht 6km, das könnte drinnen liegen mit dem Tempo.

pulsedriver75 hat geschrieben: 25.01.2026, 23:05

Xyris hat geschrieben: 25.01.2026, 18:41 Jede Pause hat je nach Einheit und Position im Plan ihren Zweck.
Das bedeutet nicht keinen längeren Pausen zu machen wenn erforderlich. Ich bezog mich rein auf die Einheit der 2,4 km. Hier ist die mEn zu lange (4:30 min jog). Bei 10 min Effort.

Des weitern würde ich spätestens demnächst reine Threshold und HMRT Einheiten (specific Sessions) nach km laufen. Weil es Nichts bringt zb 4x3 km HMRT zu laufen wenn es nach Zeit nur 10 km sind. Der HM bleibt eben 21 km lange. Selbigen natürlich auch für Marathon.

10km am Stück HMRT sind defintiv auch geplant.

30 bis 40' Threshold am Stück? Ich durfte von @Dude77 lernen, dass bei so langem Threshold am Stück die Pace etwas langsamer als ind er Tabelle gesetzt werden muss. Bei VDOT 50 sind es aber nur 5" von Threshold auf HMRT gem. Tabelle. Die Einheit fände also ungefähr im HMRT statt. Wo gehört sie dann hin? Genau, in die QE, die mit HMRT statt findet.

Die fürs schnellere Tempo ist also entweder kürzer als 30' schnelles tempo, oder aber doch in Teilen.

Wenn ich 10 km HMRT jetzt machen wollte? Ganz am Anfang vom TP? Denkbar, dann gilt aber VDOT 50,0. 4:20 und kein bisschen schneller. 4:15 wäre ja schon Sub90.

Was ich 12km am Stück im Training schaffe, bringe ich eigentlich auch über die Ziellinie in einem HM WK. Wenn ich das heute schon mit 4:15 könnte, dann wäre ich ja jetzt schon bei Sub90 im WK. Glaube ich nicht ganz. 5km oder vielleicht 6km, das könnte drinnen liegen mit dem Tempo.

Bitte mach nicht Wieder den gleichen Fehler wie beim Marathon und schieße dich mit den ganzen TDL uns Aus, Immer mehr und länger...und
Ich habe gesagt in dieser Einheit war das fragmentiert mit langer Pause. Das heißt nicht dass ich damit sagen Will mache 10 km TDL im HM RT (was OK Ist und kein Problem wenn man Gerne TDL laufen will).

Und wie gesagt ich würde sowas in der spezifischen Phase dann definitiv nicht nach Zeit laufen.
Ob man das was man über 12 km km HMRT schafft über 21 schafft. Ich sage da Klar sehr unwahrscheinlich (aus diversen Gründen deren Erklärung sehr umfassend wäre, Stichwörter, SSmax, Laufökonomie, fractional utilizaziin, , resilence, wurden Key Session erfolgreich und ausreichend absolviert, bei um die 1:30h ggfs Fueling,) außer man hat von Anfang an viel Potential auf der Strecke gelassen oder seine bisherige Leistungsfähigkeit unterschätzt. Das Ist physiologischs sehr unwahrscheinlich.
Zudem wäre 12 km nicht mein Indikator der Wahl für ein mögliches RT sondern zb 3x5 km im HMRT/1 km @88-90 % HMRT.
Aber wenn du da sicher bist dass dass bei dir klappt ist das natürlich super.
Ich kennen zumindest Glaube niemand. Bei 15-16 km hätte ich gesagt. Joa könnte sich ausgehen. Aber bei 12 ist das einfach noch ne andere Welt.
Der HM entscheidet sich erst bei km 17-18 das Ist meist die Schlüsselstelle

Ich achte schon darauf, dass ich nicht mehr zu lang am Stück HMRT laufe. 2025 habe ich das in der Vorbereitung von Zürich bis 13km gemacht, das lasse ich dieses Jahr. 10km am Stück, 5 bis 10" schneller als MRT ist hingegen ein übliches Element im CD. Die absoluten Zeitunterschiede passen da eher zu VDOT 60 als zu 50, werden bei VDOT 50 also eher noch ein wenig grösser.

Bei VDOT 50 liegen zwischen MRT und HMRT ca. 11". Die Zeitangabe vom Greif heisst also 10km im HMRT oder ein paar Sekunden langsamer, aber nicht schneller. Oder anders rum: Wenn ich 10km am Stück mache mit Tempo, dann nicht schneller als mein aktuelles HMRT, ein klein wenig langsamer wäre auch OK. Mit kontrolliert gesetztem Tempo passt diese Einheit gut zum TP. Was nicht geht: Die 4:15 als unterer Bereich, den ich mir für HMRT für meinen TP gesetzt habe, sind VDOT 51. Damit sollte ich jetzt nicht 10km am Stück probieren, 5km geht eher mal. Das kann ich dann in Erwägung ziehen, wenn mich das Training verbessert hat.

@Pulsedriver : wie ich dir schon oft versucht habe zu sagen: das Training ist dazu da deine Form zu steigern und nicht um sie zu beweisen.

Bei mir heute: ST1 8x4min z4 Power (81-89% HFmax; 4:21)min/km.
Nachdem am Samstag die 2*14' in 4:30 so locker weggingen, bin ich erstaunt wie schwer mir die 8*4' in 4:21 heute fielen.
Kann auch an den 16km gestern liegen. Mit 50Wkm ist das mit 3 Qualitätseinheiten pro Woche vielleicht auch nicht so klug. Vielleicht mach ich nur 2,5/Woche, sprich einmal drei und einmal 2 abwechselnd.

Dude77 hat geschrieben: 26.01.2026, 13:00 @Pulsedriver : wie ich dir schon oft versucht habe zu sagen: das Training ist dazu da deine Form zu steigern und nicht um sie zu beweisen.

Außer man zielt auf den Titel "Trainingsweltmeister" ab

Ich hab mir genau deshalb nun diese Zeitbereiche vorgegeben und halte mich daran. Letztes Jahr war es mir egal, wenn ich bei Schwelle etc mal schneller war als geplant, jetzt nicht mehr.

Heute war HMRT QE. 2x5km, 800m Pause. Pace beide mit 4:16 und damit im geplanten Bereich 4:15 bis 4:20.

Die Frage ist jetzt nicht mehr, ob ich im Training an einen gutem Tag mal wieder deutlich schneller laufe als geplant, ich versuche wirklich, mich immer daran zu halten, bisher hatte ich einen einzigen Ausreisser um 1".
Allenfalls kann man noch hinterfragen, ob meine Zielbereiche für die Paces richtig sind. Dabei muss aber auch die Pausenlänge berücksichtigt werden, welche ich im Stil vom Greif Plan eher lang mache.

pulsedriver75 hat geschrieben: 26.01.2026, 16:39 Ich hab mir genau deshalb nun diese Zeitbereiche vorgegeben und halte mich daran. Letztes Jahr war es mir egal, wenn ich bei Schwelle etc mal schneller war als geplant, jetzt nicht mehr.

Heute war HMRT QE. 2x5km, 800m Pause. Pace beide mit 4:16 und damit im geplanten Bereich 4:15 bis 4:20.

Die Frage ist jetzt nicht mehr, ob ich im Training an einen gutem Tag mal wieder deutlich schneller laufe als geplant, ich versuche wirklich, mich immer daran zu halten, bisher hatte ich einen einzigen Ausreisser um 1".
Allenfalls kann man noch hinterfragen, ob meine Zielbereiche für die Paces richtig sind. Dabei muss aber auch die Pausenlänge berücksichtigt werden, welche ich im Stil vom Greif Plan eher lang mache.

An den Plan halten ist schonmal gut wenn er realistisch ist. :(

Nach welchem Plan gehst du nun den HM dann genau an?

Im Greifs system sind die Pausen so lange aus 2. Gründen
- er ist (zumindest im CD und auch noch vor einigen Jahren) der Meinung Laktat müsse vermieden werden (was nach Aktuellem Stand der Wissenschaft nicht der Fall ist(.
- er braucht diesen langen Pausen deshalb weil er rein über Härte laufen lässt (was Bus zu einem gewissen Niveau Gut klappt, aber eben die langen Pausen benötigt um die Härte liefern zu können). In höheren Bereichen funktioniert so eine Herangehensweise nicht mehr, da hier
a) feiner gesteuert werden muss und
b) andere Dinge wichtiger werden die er eher vernachlässigt.
c) das Tempo in Greifs system innerhalb der Einheit kann an einem gewissen (sehr) guten Niveau nicht mehr linear gesteigert werden (Härte über Pace ist ein Hebel der nur begrenzt funktioniert)

@Xyris

Wie meinst du das hier?

Weil es Nichts bringt zb 4x3 km HMRT zu laufen wenn es nach Zeit nur 10 km sind.

Hast du mal zwei drei Beispiele für QEs for HM, die das aufgreifen?

Laufe in Berlin Ende März meinen dritten Halbmarathon nach Hannover und Bremen im letzten Jahr. Trainiere recht intuitiv, aber suche etwas mehr spezifisches an längeren Intervallen bzw Tempoanteilen im Long Run. Habe dieses Jahr bisher drei absolviert. Die ersten beiden waren aber auf Grund von viel Schnee einfach einigermaßen locker / konstant. Die Anstrengung kam er durch den Boden und einer nach einem längeren Tempolauf am Vortag ebenfalls ohne großartige Tempospitzen.

Ich hab mir nach dem CD einen Plan für den HM gebaut. Mit 25km als langem lauf statt 35 und die EB geht auch nicht bis auf 15km hoch, sondern weniger. Wo genau die grenze ist, weiss ich noch nicht, 10km wäre wohl sehr viel, 8km dürfen es sicher sein. Irgendwo dazwischen.
Im Buch hat der CD vor allem QE mit MRT - meist ca. 15km, oft am Stück, und in der zweiten QE HMRT in meist 3 Stücken.
MRT bringt mir für den HM jetzt weniger, ich habe entsprechend pro Woche eine QE mit HMRT und eine für die beiden nächst schnelleren zusammen- Schwelle und 10kmRT.

HMRT macht er pro QE bis 15 km in 3 Stücken. Die 15km aber nicht in Woche 1, sondern viel später. Für die schnellere QE denke ich an bis ca. 10km, das wären dann schon gut 40' verteilt auf 3 bis 4 Stücke.

Der CD hat zudem die Angaben drinnen, was zu tun ist, wenn man einen Test WK macht. Ich mache den 5 Wochen vor dem eigentlichen WK, entsprechend muss ich die Wochen leicht schieben, der CD sieht ihn 4 Wochen vor dem WK vor.

Vor den 8 Wochen vor dem WK kommen 4 weitere Wochen noch ohne EB, aber auch mit 2 schnellen QE und einem 25km. Und dem gleichen Konstrukt mit der Vorbelastung am Freitag, dann Samstag LaLa. Ich hab das letztes Wochenende das erste Mal gemacht. War was anspruchsvoller als mit einem sehr einfachen Freitag davor. Ist ganz gut, das jetzt erst mal ohne EB durchzuspielen. Mit einem 8 bis 10km Erholungslauf am Sonntag gibt es 45 bis 50km in den 3 Tagen, das ist schon eine gewisse Belastung.

Bis auf die beiden Wochen um den Test WK und das Tapering ist der Aufbau immer gleich. Zwei schnelle QE, eine HMRT, eine schneller. Und dazu Fr, Sa und So mit den vielen km um den LaLa rum. Ich mag eine gewisse Struktur im TP, wenn man genau weiss, Hey, heute ist Montag, heute gibt es HMRT. Oder Donnerstag, der ist ohne Laufen.

Mit ein Grund, weshalb ich mich dafür entschieden hab, selbst was aus dem Marathon Plan aufzubauen: Ich will im September und Oktober den richtigen CD machen für Marathon. Jetzt mit einer auf HM gekürzten Version schon was schnuppern und eventuelle Herausforderungen besser kennen, kann nicht schaden. Dann kann ich das in den viel Monaten Mai bis August gezielt angehen, sodass ich den richtigen CD dann auch 100% durchziehen kann, ohne auf Probleme zu stossen.


Die längeren Pausen begründet der Greif tatsächlich damit, dass hohe Laktat Werte schädlich sind für die Ausdauer. Keine Ahnung, ob das stimmt. Ich sehe aber, dass ich im 2025 mit nur kurzen pausen nicht so doll weiter gekommen bin. Trotz recht gut Umfang.

Ich will einfach jetzt die Zeit bis zum Marathon im Herbst nutzen, mal mit längeren Pausen zu trainieren. Wenn ich mich damit von Sub 95 für den HM nur auf Sub 93 verbessere oder gar nicht, dann ist das offenbar auch nicht die perfekte Lösung. Denn so kleine Verbesserungen hab ich ja auch letztes Jahr geschafft. Wenn ich hingegen deutlich grössere Verbesserungen bei den HM damit schaffe, dann bleibe ich auch erstmal dabei. Im September und Oktober gibt es eh lange Pausen, denn da mache ich den CD. Und da fange ich sicher nicht an, an dem die Pausenlängen anzupassen.
Ich hab im März und im April in Aarau und in Zürich zwei HM, die ich letztes Jahr auf gleicher Strecke gelaufen bin. Wenn das Wetter nicht völlig rein schiesst wie z.B. Sturm, dann sollten die recht gut Auskunft geben, ob diese Methode gute Verbesserungen bringt oder nicht.

Der Spassfaktor ist im Moment mit den längeren Pausen wieder da. Nicht wie vor dem Marathon im Herbst: Ach nee, schon wieder 'ne QE und kein easy. Sondern: OK, heute gibt es total 10km HMRT, schöne Einheit, auf die hab ich Lust.

AB1985 hat geschrieben: 26.01.2026, 21:10 @Xyris

Wie meinst du das hier?

Weil es Nichts bringt zb 4x3 km HMRT zu laufen wenn es nach Zeit nur 10 km sind.

Hast du mal zwei drei Beispiele für QEs for HM, die das aufgreifen?

Laufe in Berlin Ende März meinen dritten Halbmarathon nach Hannover und Bremen im letzten Jahr. Trainiere recht intuitiv, aber suche etwas mehr spezifisches an längeren Intervallen bzw Tempoanteilen im Long Run. Habe dieses Jahr bisher drei absolviert. Die ersten beiden waren aber auf Grund von viel Schnee einfach einigermaßen locker / konstant. Die Anstrengung kam er durch den Boden und einer nach einem längeren Tempolauf am Vortag ebenfalls ohne großartige Tempospitzen.

Nun ja ganz einfach. Es ist nur das Prinzip.

Nimm mal ne klassische HM Einheit zb 4x3 km (erweiterte Version, härter als 3x3, etwas einfacher noch als zb 5x3(3x5) km als Key Session.

Ich baue zb auf: 4x3 km @100% HMRT/ 1 km float @88-90% HMRT (beachte der 1. km ist hier keine Trabpause (wie zb 600m TP jog, 1 km oder 2-3 Minuten oder so, sondern nur eine ganz leichte Reduktion, das macht die Einheit intensiver und spezifischer. (Details wären an der Stelle zu umfangreich).

Aber für das Beispiel tun es auch 3x3 mit TP 2 Minuten.
Ich meine Nur wenn du zb 4x3 km machst dann musst du 4x3 km machen. Hast in Summe 12 km RT entweder mit Trabpause oder (in der spezifischen Version eigentlich sogar 15 km HM nahes Tempo. Summe statt 12 km 15 km schnelles Laufen.

aber

Laufe ich jetzt zb Schwelle oder HMRT in Minuten würde derjenigen zb 15 Minuten machen. Also 3x15 Minuten. Käme er mit bsp 5:00/min Pace zwar auch auf 3 km, das hat aber 2 Nachteile.

1. Ich müsste jedesmal rechnen rie viel Minuten meinen Distanzen die ich laufen will entsprechen (auch bei anderen Einheiten), dann kann ich gleich in km laufen Oder noch schlimmer ich mach 15 Minuten weil das halt so im Plan steht ohne konkrete Pace Angaben (der klassischer, zügig oder nach Herzfrequenz, also maximal nichtssagend) oder so, komme dann statt 3 km auf 2,4 . Fehlen mir 1,8 km am Schluss >> der HM Bleibt ja trotzdem 21,1 km lang.
Ist das gleiche Prinzip wie nach HF zu laufen l.

Natürlich entspricht Minuten immer einer Pace aber ich sehe doch einige die standardmäßig halt 12,15 Minuten whatever laufen und da aber mangels entsprechenden abgestimmter "Pace zu Minuten" in einer Session wie 4x3 km gar nicht 3 km Laufen. Die erreichen Zwar Zeit in HM RT aber das bringt ja nicht viel Weil ja niemand nach Zeit im WK läuft sondern die Distanz bewältigelt Werden muss. Und ob ich 4x3 oder 4x2,83 am Ende hab ich eben ein Unterschied


2. Ich sehe bei Zeit (und natürlich Auch HF) mmer die Gefahr zu Locker zu laufen. Weil man nicht unmittelbar sieht wie viel Distanz man zb zurück gelegt hat. Außer bei Immer dergleichen Strecke und Bedingungen.

Bei schlechter Tagesform Oder zb Wind wird man langsamer laufen und hat am Schluss 2,83 km Statt der (Pace und Zeit entsprechenden 3km).
Laufe ich nach Distanz Habe ich Immer die 3 km, bin halt zum Schluss statt 15 min 15:40 gelaufen. Aber ich Habe die Distanz voll. Und das ist ja das entscheidende. Nicht Zeit im RT sondern Distanz im RT, weil HM eben nicht 1:50 h Dauerte zb sondern 21,1 km.

Sind natürlich nur Feinheiten. Und jmd der sehr schnell ist und ein Gutes Körpergefühl hat und pacing Gefühl dann ist der Unterschied auch nicht wirklich da.
Aber im mittleren Leistungsbereich durchaus.

Das gilt jetzt aber hauptsächlich für die Key Session und ggfs auch Threshold Einheiten weil es da am wichtigsten Ist vie viel Strecke ich in dem Tempo laufen kann. Thema HF gilt natürlich für alle Tempoeinheitrn, das funktioniert nicht wirklich.

Ich kann dir jetzt natürlich nichts sagen welches Einheiten zu nutzten solltest für deinen HM ;)

@Xyris

Perfekt, hab ich verstanden. Dann kann ich es einordnen. Danke.

@pulsedriver75 für mich als Banause sieht das was du machst schon gut aus! Zu Greif weiß ich nichts aber kenne viele Leute die deutlich schneller sind als wir im Fadentitelbereich und das Training auch nicht so extrem micromanagen. Wenn du konstant weitermachst ohne dich wegzuballern kommt plötzlich der Formsprung.

Bin selbst auch grad noch in der NSM Phase wo Geduld gefragt ist.

Es ist immer noch Januar. Das wird!!

Unwucht hat geschrieben: 27.01.2026, 08:20 @pulsedriver75 für mich als Banause sieht das was du machst schon gut aus! Zu Greif weiß ich nichts aber kenne viele Leute die deutlich schneller sind als wir im Fadentitelbereich und das Training auch nicht so extrem micromanagen. Wenn du konstant weitermachst ohne dich wegzuballern kommt plötzlich der Formsprung.

Bin selbst auch grad noch in der NSM Phase wo Geduld gefragt ist.

Es ist immer noch Januar. Das wird!!

ich bin da gespannt.
ehrlich gesagt, ich bin nicht der Meinung, dass man ohne das alles deutlich umzukrempeln den Greif Marathon Plan (der sehr starr ist, sehr unbeweglich, sehr MRT lastig und viele Dinge vernachlässigt für HM auf HM "umzubauen"

Das muss man schon
a) sehr viel wissen was man tut, bgzl. Trainingslehre, Aufbau, Abfolge der Einheiten etc.
und
b) kann man den dann gleich selber machen.

Weil nur die MRT Einheiten auf HM Tempo zu skalieren und den Umfang runterzuschrauben funktioniert nicht. Jedenfalls nicht wirklich optimal. Allein aus Gründen der Belastung des höherem HM Tempos, von Belangen wie 10km RT/5 km RT, HM unter Ermüdung, u. supportivem Tempo mal abgesehen.

Auch die EB auf den 25 km Läufen halte ich für ok, aber nicht ausreichend, bzw. auch nicht das gelbe vom Ei, wenn das das einzige HM Element im LL ist; dazu werden im Vergleich zu viele LL "verschenkt" weil die vorher easy gelaufen werden. Das ist für den HM in der spezifischen Phase aber nicht optimal, weil der HM eben keine "Ausdauerproblem" ist.

@Xyris : ich kann deine Bedenken hinsichtlich Minuten anstatt Kilometer nur so halb teilen.
1. hat das bei mir wirklich noch nie Einfluss auf die Pace gehabt. Warum auch? Ich habe eine Uhr, da kann ich sehen wie schnell ich auf einem Intervall unterwegs bin. Davon abgesehen, laufe ich eh nach Power weil ich in eine Richtung mehr bergab drin habe und in die andere mehr bergauf.
2. Mag sein, dass in der spezifischen Vorbereitung es nicht zielführend sein kann, wenn man nach Zeit läuft.
Vor der spezifischen Phase ist es damit aber deutlich einfacher die Belastung zu steuern. Ich mache ja im Moment sub Threshold. Angefangen habe ich mit 3*24' Belastung und das steigere ich jede Woche um 4' bis ich bei 3*40' bin. Ist für mich deutlich einfacher, als das in Kilometer auszurechnen.
Es ist ja auch nicht unerheblich die Zeit mit im Auge zu haben. Wenn du in einen Plan z.B. in insgesamt 15km HMRT reinschreibst, so ist das für einen Elite-Läufer eine ganz andere Belastung als für einen Anfänger. Der Anfänger verbringt je nach dem was er draufhat fast das doppelte der Zeit in diesem Tempo.
Natürlich ist es für die Elite Schwelle und für den Anfänger nicht, aber trotzdem ist Zeit sicher ein Faktor.

Ich würde einen Anfänger, der z.B. 4h-4:30h im Marathon anpeilt, auch nie 35km im Training laufen lassen. Da würde ich auch eher nach Zeit gehen und sagen, dass spätestens bei gut 3h Schluss sein sollte.

Dude77 hat geschrieben: 27.01.2026, 08:43 @Xyris : ich kann deine Bedenken hinsichtlich Minuten anstatt Kilometer nur so halb teilen.
1. hat das bei mir wirklich noch nie Einfluss auf die Pace gehabt. Warum auch? Ich habe eine Uhr, da kann ich sehen wie schnell ich auf einem Intervall unterwegs bin. Davon abgesehen, laufe ich eh nach Power weil ich in eine Richtung mehr bergab drin habe und in die andere mehr bergauf.
2. Mag sein, dass in der spezifischen Vorbereitung es nicht zielführend sein kann, wenn man nach Zeit läuft.
Vor der spezifischen Phase ist es damit aber deutlich einfacher die Belastung zu steuern. Ich mache ja im Moment sub Threshold. Angefangen habe ich mit 3*24' Belastung und das steigere ich jede Woche um 4' bis ich bei 3*40' bin. Ist für mich deutlich einfacher, als das in Kilometer auszurechnen.
Es ist ja auch nicht unerheblich die Zeit mit im Auge zu haben. Wenn du in einen Plan z.B. in insgesamt 15km HMRT reinschreibst, so ist das für einen Elite-Läufer eine ganz andere Belastung als für einen Anfänger. Der Anfänger verbringt je nach dem was er draufhat fast das doppelte der Zeit in diesem Tempo.
Natürlich ist es für die Elite Schwelle und für den Anfänger nicht, aber trotzdem ist Zeit sicher ein Faktor.

Ich würde einen Anfänger, der z.B. 4h-4:30h im Marathon anpeilt, auch nie 35km im Training laufen lassen. Da würde ich auch eher nach Zeit gehen und sagen, dass spätestens bei gut 3h Schluss sein sollte.

Pulesdriver hat aber keine Uhr mit Splits, das ist ja sein Problem, und sein Gefühl war aus der Vergangenheit eher so mittel wenn ich das richtig in Erinnerung habe.

ich hab nichts gegen Minuten, grade in der Vorbereitung, mache uich zwar selten aber geht auch mal klar. In der spezifischen Phase würde ich aber klar abraten.

genau das ist das Problem auch,
Ich hatte letztens jmd der hat ne Einheit von mir (LL 30 min easy, 30 min steady, 30 min Steady progressiv Richtung upper Steady kopiert). Alles gut, nur waren meine 90 Minuten halt 23 km, bei ihm jedoch eben nur 19 km.
Bei gleicher Belastungsdauer u. Intensität. Heißt für mich war das leichte Überdistanz zum HM high aerob hinten raus. er ist grade mal an die HM Distanz rangekommen. Wobei das nun keine spezifische Einheit war also nicht allzu dramatisch.
Aber für den spezifischen LL wäre es nicht unerheblich ob ich z.B. statt der geplanten Bsp. 8 Km HMRT nah nur 6 habe weil ich statt 8 km 40 Minuten einbaue. Da bin ich weniger lange, weniger schnell u. intensiv unterwegs.

Selbiges nun bei zB 4x3 km. Das ist halt immer die Gefahr, wenn "blind" nach Zeit gelaufen wird u. die Zieldistanhz ignoriert wird,.

Für M stimme ich dir teils zu, da dann ab ca. +/-3:30 die VErlertzungsriskio ansteigt u. auch die Laufökonomie in den Keller gehen wird usw.
Trotzdem sollte das Ziel sein denjenigen - wenn er nicht nur ankommen will - schnell an lange (u. später schnelle) LL ranzuführen.

Es ist ja auch nicht unerheblich die Zeit mit im Auge zu haben. Wenn du in einen Plan z.B. in insgesamt 15km HMRT reinschreibst, so ist das für einen Elite-Läufer eine ganz andere Belastung als für einen Anfänger. Der Anfänger verbringt je nach dem was er draufhat fast das doppelte der Zeit in diesem Tempo.
Natürlich ist es für die Elite Schwelle und für den Anfänger nicht, aber trotzdem ist Zeit sicher ein Faktor.

korrekt u. der Elite Läufer wird weniger TSS haben dadurch u. sich schneller regenerieren.
Aber so funktioniert es halt. Der langsame Läufer mit vl.t.- dann 9km hat dann einfach zwar den gleichen TSS aber weniger spezifisch trainiert. (distantmässig, was er im WK dann laufen muss, weil WK eben nicht nach Zeit sondern Distanz geht.) Aber daher würde ich das so auch nicht reinschrieben. Nicht mal die 15km würde ich oft reinschreiben für nen Sub Elite

Leider ist es ja so, ist man schneller werden die Einheiten eigentlich "einfacher" werden /sind als wenn man langsamer ist.

Xyris hat geschrieben: 27.01.2026, 08:27 Auch die EB auf den 25 km Läufen halte ich für ok, aber nicht ausreichend, bzw. auch nicht das gelbe vom Ei, wenn das das einzige HM Element im LL ist; dazu werden im Vergleich zu viele LL "verschenkt" weil die vorher easy gelaufen werden. Das ist für den HM in der spezifischen Phase aber nicht optimal, weil der HM eben keine "Ausdauerproblem" ist.

Naja der HM ist ja ein Meilenstein aufm Weg zum M, ist doch ok nicht komplett auszureizen?

Ne Weile bin ich Fr. 21:00 immer 21-25km progressiv gelaufen ( @ZenZone). Das hat richtig reingeknallt da kamen dann die bisher besten Leistungen meiner 2. Laufkarriere in (HM und 15km nach VDOT). PS jetzt sind die Kinder älter und ich laufe kurz wenn sie abends wohlverdient bissi vor Netflix faulen, damals war ich schneller. Bin alt und weich geworden...

Unwucht hat geschrieben: 27.01.2026, 15:43

Xyris hat geschrieben: 27.01.2026, 08:27 Auch die EB auf den 25 km Läufen halte ich für ok, aber nicht ausreichend, bzw. auch nicht das gelbe vom Ei, wenn das das einzige HM Element im LL ist; dazu werden im Vergleich zu viele LL "verschenkt" weil die vorher easy gelaufen werden. Das ist für den HM in der spezifischen Phase aber nicht optimal, weil der HM eben keine "Ausdauerproblem" ist.

Naja der HM ist ja ein Meilenstein aufm Weg zum M, ist doch ok nicht komplett auszureizen?

Ne Weile bin ich Fr. 21:00 immer 21-25km progressiv gelaufen ( @ZenZone). Das hat richtig reingeknallt da kamen dann die bisher besten Leistungen meiner 2. Laufkarriere in (HM und 15km nach VDOT). PS jetzt sind die Kinder älter und ich laufe kurz wenn sie abends wohlverdient bissi vor Netflix faulen, damals war ich schneller. Bin alt und weich geworden...

wenn es in der gleichen Saisonhälfte wäre würde ich dir recht geben.
Aber da der M im Herbst ist und er im Sommer sich erholen kann, würde ich den HM für April (!) schon explizit vorbereiten. Dann fällt auch ein mögliches Ermitteln des M Tempos leichter für Herbst

Xyris hat geschrieben: 27.01.2026, 08:27
ich bin da gespannt.
ehrlich gesagt, ich bin nicht der Meinung, dass man ohne das alles deutlich umzukrempeln den Greif Marathon Plan (der sehr starr ist, sehr unbeweglich, sehr MRT lastig und viele Dinge vernachlässigt für HM auf HM "umzubauen"

Das muss man schon
a) sehr viel wissen was man tut, bgzl. Trainingslehre, Aufbau, Abfolge der Einheiten etc.
und
b) kann man den dann gleich selber machen.

Weil nur die MRT Einheiten auf HM Tempo zu skalieren und den Umfang runterzuschrauben funktioniert nicht. Jedenfalls nicht wirklich optimal. Allein aus Gründen der Belastung des höherem HM Tempos, von Belangen wie 10km RT/5 km RT, HM unter Ermüdung, u. supportivem Tempo mal abgesehen.

Auch die EB auf den 25 km Läufen halte ich für ok, aber nicht ausreichend, bzw. auch nicht das gelbe vom Ei, wenn das das einzige HM Element im LL ist; dazu werden im Vergleich zu viele LL "verschenkt" weil die vorher easy gelaufen werden. Das ist für den HM in der spezifischen Phase aber nicht optimal, weil der HM eben keine "Ausdauerproblem" ist.

Über die ganzen schnellen Session sollte man eines aber nicht vergessen: Den maximalen Anteil an schnell.
Ich bin jetzt bei 75 bis 80km Laufen in der Woche und noch 2 Stunden alteratives Training drauf. Selbst wenn man das mitzählt sind es nur etwa 100km die Woche.

Davon muss ein erheblicher Teil langsam sein, doch deutlich mehr als die Hälfte. Ich bin jetzt ganz am Anfang vom TP, wo die QE noch was kürzer sind. Letzte Woche waren es 7km HMRT, diese schon 10. Nächste könnten es z.B. 12km werden, das Maximum, was ich vorsehe, ist bei 15km in dieser einen QE, die ich jede Woche mache, Ausnahme um den Test WK rum -der ist 21.1km HMRT

Die zweite QE war letzte Woche 8km, die will ich bis 10km steigen lassen.

Schon vor der EB sind damit etwa 22km die Woche schnell. Mit 3km EB geht das auf 25km, gegen Ende werden es über 30km (10km für die QE schneller als HMRT, 15km QE HMRT und eine längere EB, z.B. 8 oder 9km mit HMRT).
Wenn ich von 80km Laufen und 100km inkl alterativem Training ausgehe, sind das dann 40% vom Laufen oder immer noch 1/3, wenn man das alternative Training mit zählt. Ich finde, das ist viel. Und ich finde, dass es gar nicht so wenig HMRT pro Woche ist. Nächste Woche (die 3. ) werden es wohl 12km, in der 4. 14km (12 + 2km EB), dann 15km und auch noch über 20km die Woche.

Wenn ich zusätzlich zu zwei QE noch im LaLa einen hohen Anteil an schnell machen will, dann müssen 120 bis 130 km die Woche her. Und letztlich ein zweiter LaLa, denn alles über 90 Minuten ist für mich ein LaLa. Bei total 6 Lauftagen die Woche wären das im Durchschnitt 20 bis 21km pro Tag!

Und das andere Tempo? Ich habe die eine QE pro Woche nur für schnelleres. Heute denke ich an 1km, 2km, 3km, 2km, 1km. Die 3km Schwelle, die 2km 10kRT und den 1km 5kRT.

pulsedriver75 hat geschrieben: 28.01.2026, 08:31 Schon vor der EB sind damit etwa 22km die Woche schnell. Mit 3km EB geht das auf 25km, gegen Ende werden es über 30km (10km für die QE schneller als HMRT, 15km QE HMRT und eine längere EB, z.B. 8 oder 9km mit HMRT).
Wenn ich von 80km Laufen und 100km inkl alterativem Training ausgehe, sind das dann 40% vom Laufen oder immer noch 1/3, wenn man das alternative Training mit zählt. Ich finde, das ist viel. Und ich finde, dass es gar nicht so wenig HMRT pro Woche ist. Nächste Woche (die 3. ) werden es wohl 12km, in der 4. 14km (12 + 2km EB), dann 15km und auch noch über 20km die Woche.

Finde auch dass das HMRT nicht zu knapp ist.
20km@4:15 summiert sich auf ca 1h25, bei 25km gehts in Richtung 1:45 kumulativ pro Woche.
Dazu 60km@5:20 (nur mal so angenommen) sind 5h20.
Das ist doch ohne Crosstraining schon ein super Pensum. Da würde ich gar nicht mehr mit der Brechstange wöchentlich steigern.