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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84451
Dude77 hat geschrieben: 28.09.2026, 08:31
Ich glaube der Berlin Marathon war ziemlich hart dieses Jahr. Temperaturen wie im Hochsommer...
Im Ernst? Selbst bei uns war es wärmer. Und der vorgezogene Start dürfte einigen geholfen haben, morgens war es frisch.
Aber ich suche auch noch nach der Erklärung für ziemlich viele Ausfälle bzw. sub-Erwartungs-Resultate.

Bei der Elite bin ich überzeugt, dass das dermaßene Durchnudeln durch viele Termine vorab in Berlin (kenne mich da aber auch nicht aus ... ) zu viel war. Die wenigsten konnten das gut wegstecken. Es haben sich doch nicht so viele so falsch eingeschätzt vorab. Aber wo die Profi-Läufer überall schon seit Tagen vorab aufgetaucht sind, - für mich: total überflüssig.
Das ist ja auch eine Menge an Content, den man nicht mehr überblicken kann.
In einer ÖRR Zusammenfassung hinterher gab es auch mehr Content, als für mich interessante Marathongeschichten. Aber vielleicht werde ich auch einfach alt und bin nicht die Zielgruppe.

Doch nee, wenn ich ein Event bin, das mit Rekorden und Spitzenzeiten wirbt, dann muss das deutlich besser transportiert werden. Dann kann ich nicht der Berücksichtigung der Befindlichkeiten der 56.000 TN die Übertragung opfern.

Besenwagen-Kommentar übrigens: "Haben noch nie so viele so früh eingesammelt." Klang nicht so, als ob es am Wetter gelegen hätte. Meine Interpretation: die Demokratisierung der Distanz verleitet immer mehr Unvorbereitete zum Start.

Bitte um Nachsicht, habe alles nur nachträglich erfahren und bin enttäuscht und genervt von dem ganzen Sums. Man gebe mir wieder Marathons zum Mitfiebern! ; )

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84452
Antracis hat geschrieben: 28.09.2026, 08:46 Und Ihr so ?
Very easy recovery 9.7 km @6:06 (57%), die ersten 2-3 km Plutonium - Beine, ich kenne das nach starken Belastungen und doch geht das Laufen nach einigen KM in einen entspannten Modus über. Der Übergang ist erst kaum spürbar und dann nach 5-6 km fühle ich mich ziemlich locker. Früher hätte ich komplett einen Tag Laufpause gemacht, ist ja auch okay und kann wichtig sein, derzeit spüre ich allerdings das ich die very easy Läufe genießen kann und so am Besten regeneriere. :)

@Christoph83

Ich danke Dir und bin richtig gespannt auf deinen Marathon. Du bist ja eh so ein Laufwunder (vom Pendelumfang gar nicht zu sprechen) und wenn Du fit und trainiert heile an die Startlinie kommst, wer oder was soll Dich da stoppen. :)

@Steffen42

Super, dass Du dich beim Laufen gut fühlst und so langsam wieder rein kommst. Gut auch zu lesen/sehen, dass die Cross-Sachen richtig Freude machen (können).

Guten Wochenstart allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84453
RaviniII hat geschrieben: 28.09.2026, 09:27
Dude77 hat geschrieben: 28.09.2026, 08:31
Ich glaube der Berlin Marathon war ziemlich hart dieses Jahr. Temperaturen wie im Hochsommer...
Im Ernst? Selbst bei uns war es wärmer. Und der vorgezogene Start dürfte einigen geholfen haben, morgens war es frisch.
Aber ich suche auch noch nach der Erklärung für ziemlich viele Ausfälle bzw. sub-Erwartungs-Resultate.

ja es waren zwar nur 15-19 Grad (lt. App)gegen 10:30-11:30 aber grade hintenraus ist alles über 18 def,. nicht mehr als Idealbedingingen einzustufen.
Um die Zeit hatte es bei uns in BW allerdings auch bereits 23 insofern hatte Berlin noch etwas "Glück§
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:21 min (Herxheim) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84454
RunODW hat geschrieben: 28.09.2026, 09:42 Gut auch zu lesen/sehen, dass die Cross-Sachen richtig Freude machen (können).
Ich kann jedem nur empfehlen, sich ein Sortiment an weiteren Sportarten zuzulegen. Nicht nur, dass es generell gut für die allgemeine Fitness ist. Vermeidet vor allem, dass man in ein tiefes Loch fällt, wenn das Laufen plötzlich nicht mehr klappt. Kenne genug Fälle, bei denen das so war. Sehr anstrengend vor allem auch für die, die diese Geschichten erzählt bekommen. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84455
🏃HM - Race in Ulm um Ulm und um Ulm's Tiefgaragen herum :gruebel: 🫪

Das war gestern ein sehr schöner Laufevent und vieles hat gepasst. Sensationell gutes Laufwetter 🌄, die schöne Altstadt mit den feinen Ständen, eine gute Organisation, beste Stimmung auf und an der Strecke. Ich war gut in Form, das wusste ich und konnte die Form schlussendlich sauber auf die Strecke bringen. Easy Anreise, gleich einen guten Parkplatz gefunden, Startershirt abgeholt, Warm-up progressiv mit paar strides, Freundin ein Bussi, 15 min vor dem Lauf ein Gel mit Koffein und ab an die Startlinie um Punkt 9:10 Uhr.

Topfebene Strecke an der Messe mit Zug zur Donau und ich komme gut in Tritt, spüre die Fast R-3 Katapulte an meinen Füssen und laufe geschmeidig in einer der vordersten Gruppen. Sonnenbrille 😎erstmals bei einem wichtigeren Rennen auf und das war eine gute Entscheidung. 3:51 der erste KM, etwas schneller als geplant, die Strategie war 3:56/3:57 und dann langsam runter auf 3:54 und ab KM 15, falls Körner vorhanden, auf 3:53+.

So what, Wettkampf hat eigene Gesetze, zweiter KM in 3:54 und bewusst etwas auf die Bremse getreten. Die Strecke war wie in Zürich anfangs, einfach supergut zu laufen, ich fühle mich wie eine gut geölte Maschine, laufe mal hier und dort mit, finde eine Tria-Gruppe, gönne mir wie geplant bei KM 7 ein 45 KH Gel (mit Wassereinnahme beim VP 7,5) schließe mich an und ziehe ab KM 8+ vorbei, weil deren Tempo abfällt. Bei KM 10 irgendwas mit knapp Sub-39.

Ich laufe nun 1-2 km alleine mit Blickkontakt auf eine 8-10 Läufer:innen starke Gruppe. Ich weiß, dass die Strecke ab KM 13 ruckeliger wird, und bereite mich innerlich darauf vor. 👀 Puls ist im oberen Level Bereich, mich beunruhigt das nicht, weil ich spüre, dass ich Energie habe. Bei KM 14 ein zweites Geld. Jedenfalls wird's jetzt heftiger mit Schotteranteilen und dem dunklen Tiefgaragen-Durchlauf in einer 180 Grad - Schleife und wieder rein in die city. 🥳

Kopfsteinpflaster :nee: , kleine An- und Abstiege und ein tolles motivierendes Publikum an der Strecke :hurra: , ab KM 18 Feuer frei und ich sackel' einen Läufer nach dem anderen ein und auch die einzige Läuferin, die mich anfangs überholte und der ich anerkennend ein Klasse hinterhergerufen habe. Glitzerndes Sonnenlicht und das Ulmer Münster in Reichweite und zwei junge Typen vor mir, was soll's, ich versuchs und haue die Turbo rein und ziehe an den beiden vorbei 300 m vor dem Ziel vorbei und ich lasse mir das nicht mehr nehmen und gehe mit Vollgas über die Ziellinie. Im Läuferbereich beste Verpflegung, ich glaube die haben den ganzen Vikutalienmarkt angerollt und später am Münster auf dem Platz war die Stimmmung sensationell gut. :daumen:

1:22:04 (PB, allerdings eine nicht DLV-vermessene Strecke, GPS zeigte 21,24 km an), KM einzeln:
3:51 (83%) | 3:54 (86%) | 3:54 (87%) | 3:58 (86%) | 3:55 (87%) | 3:54 (88%) | 3:54 (88%) | 3:52 (89%) | 3:53 (89%) | 3:52 (89%) | 3:54 (89%) | 3:52 (90%) | 3:54 (89%) | 3:50 (90%) | 3:49 (90%) | 4:03 (89%) | 3:54 (91%) | 3:43 (91%) | 3:50 (91%) | 3:49 (91%) | 3:43 (92%).

Fazit: Als Formindikator für den Frankfurt M sehr hilfreich und der Run hat mir Selbstvertrauen gegeben.

Ziele für den Frankfurt M, normales Laufwetter und gutes Tagesgefühl vorausgesetzt:
a. I have a dream 2:49:59 (sehr ambitioniert)
b. 2:50 bis 2:52 (ambitioniert)
c. 2:53:2:55 (machbar)
d. PB
e. Sub-3

Schuhe: Stand getz AF3, wobei die Fast R-3 gestern wieder eine tolle Performance abgeliefert haben. Ganz ausgeschlossenen sind die nicht für Frankfurt.

Achja, und dankbar bin, dass ich heile an die Start- und Ziellinie gekommen bin.

#neverstop
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84457
Für die fünf Leute die das Resultat nicht eh schon vom Tracking oder Strava kennen :wink::

Man wird ja erfahren im Schönreden :wink:, also zunächst das Positive:

25. Marathon-Finish insgesamt :hurra: das 11. mal in Berlin, das erste mal mit Jubilee-Startnummer. :bounce: Deutlich schneller als im Vorjahr, zumindest minimal schneller als London im Frühjahr.

Das Negative: Gemessen an meinen eigenen Ansprüchen, meinen theoretischen Potential, und meinen vergangenen Zeiten, eine absolut komplett indiskutabel viel zu langsame Zeit. :peinlich: :steinigen:

52. BMW Berlin Marathon - 42.195km in 3:18:28h (4:42/km)

Bedingungen waren imho vollkommen ok. Klar, ein paar Grad kühler wären sicherlich idealer gewesen, und gegen Ende in der Sonne schon vereinzelt mal etwas warm. Aber alles in einem Rahmen wie man es bei einem Herbstmarathon erwarten muss und kein Vergleich z.B. zum Vorjahr in Berlin, wo das Wetter tatsächlich komplett unerträglich war. Also absolut keine Ausrede für irgendwas.

Generell bin ich aktuell recht ratlos und tue mir mit der Ursachenfindung schwer. Keine akuten Probleme, keine Randbedingungen oder sonstige spezielle Vorkommnisse auf die das Resultat schieben könnte, ich war schlicht und ergreifend von Anfang bis zum Ende nicht schnell genug, :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84458
Glückwunsch an alle Läufer des Wochenendes.

@RunODW Schöne Bestätigung deiner super Form - jetzt einfach nichts Verrücktes mehr machen bis Frankfurt!

@Spiridon08 Glückwunsch zur PB - damit bist du bis auf eine Sekunde an mich herangerückt :wink:

@Dartan Kopf hoch, kann deinen Frust nachvollziehen. An dieser Stelle aber keine Analyse oder ähnliches. Drücke dir die Daumen, dass du das schnell abhaken kannst und den Kopf frei bekommst für das nächste Highlight in New York.

Bei mir nimmt das Jahr 2027 langsam Gestalt an. Für den HM in Frankfurt und den M in Hannover bin ich angemeldet. Im Sommer gibt es dann ggf. einen Ausflug auf die Ultradistanz im Rahmen der 100km im Biel. Im Herbst dann evtl. nochmal 10k und HM - Marathon stand jetzt eher nicht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84459
Dartan hat geschrieben: 28.09.2026, 11:35

Generell bin ich aktuell recht ratlos und tue mir mit der Ursachenfindung schwer. Keine akuten Probleme, keine Randbedingungen oder sonstige spezielle Vorkommnisse auf die das Resultat schieben könnte, ich war schlicht und ergreifend von Anfang bis zum Ende nicht schnell genug, :noidea:
ach komm, das ist eben das Resultat des Training nicht mehr u. nicht weniger ;-)
Zumindest wenn man alle anderen Ursachen ausschließen kann.
Man bekommt das was (und wie) man hineinsteckt ;-)
Da schaust mal in paar Tagen drauf un d rekapitulierst

wie war der Pro 5?
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:21 min (Herxheim) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84460
Xyris hat geschrieben: 28.09.2026, 11:47 ach komm, das ist eben das Resultat des Training nicht mehr u. nicht weniger ;-)
Zumindest wenn man alle anderen Ursachen ausschließen kann.
Man bekommt das was (und wie) man hineinsteckt ;-)
Da schaust mal in paar Tagen drauf un d rekapitulierst
Natürlich. Aber wenn.man mit (näherungsweise) dem selben Training in der Vergangenheit halt auch schon mal 15min+ schneller gelaufen ist, macht man sich halt doch seine Gedanken. :wink: Und ich will das Resultat ja gerade explizit nicht auf irgendwelche externen oder unbeeinflussbaren Faktoren schieben. Wenn man das schlechte Resultat auf einen "Sündenbock" schieben könnte, würde das das Verarbeiten des Ergebnisses halt deutlich einfacher machen...:hihi:

(Und nein, ich habe jetzt weiterhin kein Interesse über größere Diskussionen hier über die Sinnhaftigkeit meines Trainings etc. :zwinker4:)

Xyris hat geschrieben: 28.09.2026, 11:47 wie war der Pro 5?
Kann ich wenig Negatives zu sagen, keine Probleme mit und definitiv auch kein (negativer) Faktor für die enttäuschende Zielzeit. Ich finde weiterhin, dass er sich unerwartet ähnlich zum Vorgänger läuft. Also nicht extrem aggressiv, aber er führt einen gut über die lange Distanz. Für einen 5k oder so würde ich wohl andere Modelle bevorzugen. Haltbarkeit der Außensohle (großes Thema auf Instagram & co aktuell) bei mir so mittelmäßig, Abnutzungserscheinungen nach knapp 70km bei mir durchaus sichtbar, aber bei weitem nicht so schlimm wie bei manch anderen, und noch nicht so dass ich mir Sorgen um den Schuh machen würde.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84461
Ich melde mich auch mal nach meinem gestrigen Berlin Marathon. Mir ging es leider ähnlich wie @Dartan, gemessen am Leistungsvermögen kam eine indiskutable Zeit heraus mit einer 03:46:36 (langsamster Marathon, da war ich letztes Jahr bei der Hitzeschlacht schneller). Und auch ich kann das diesmal nicht auf das Wetter schieben...

Die ersten km liefs noch ganz ordentlich. Bei km 1 hat mich Dartan überholt. Ich fühlte mich soweit gut, die ersten 5km so 3-5 Sekunden zu schnell, dann aber perfekt um die 5er Pace rum. Aber schon ab km 10 wurden die Beine etwas schwerer und ab km 15 hatte ich gefühlte Betonbeine, obwohl der Puls absolut top war und die Temperaturen zu diesem frühen Zeitpunkt auch noch ideal waren. Ab km 16 ging die Pace dann deutlich runter. Und da es definitiv kein körperliches Problem war, hat ganz offensichtlich mein Kopf nicht mitgespielt, ich war mental nicht bereit, mich den kompletten Marathon zu quälen. So ging es mir ja auch schon beim Halbmarathon in der Vorbereitung. Bin dann zumindest noch halbwegs anständig zu Ende gelaufen und habe versucht, die tolle Stimmung (Publikun war echt wieder großartig) aufzusaugen... Puls am Ende im Durchschnitt bei 149, im Vergleich dazu beim PB-Marathon bei 156. Zeigt deutlich, dass der Körper gestern nicht das Limit war.

Ich drücke daher jetzt den "Reset"-Knopf und werden nächstes Jahr definitiv keinen Marathon laufen, sondern 5-10 WK machen. Da habe voll Bock drauf und freue mich schon auf einen Sommer ohne 30er Longruns. :nick:
5 km - 21:41 (18.10.2025 - SportScheck Run)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:38:42 (24.08.2025 - die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84462
So, aber natürlich freue ich mich, dass es hier im Faden Läufer gibt, die am Wochenende großartige Wettkämpfe hatten und tolle Resultate abgeliefert haben!

Daher fette Glückwünsche an @Spiridon08 und @Muc85 und @RunODW zu euer tollen Halbmarathon-Ergebnissen. Richtig stark!!! :daumen: :daumen: :daumen: :respekt2:
5 km - 21:41 (18.10.2025 - SportScheck Run)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:38:42 (24.08.2025 - die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84463
Xyris hat geschrieben: 28.09.2026, 10:19
RaviniII hat geschrieben: 28.09.2026, 09:27
Dude77 hat geschrieben: 28.09.2026, 08:31
Ich glaube der Berlin Marathon war ziemlich hart dieses Jahr. Temperaturen wie im Hochsommer...
Im Ernst? Selbst bei uns war es wärmer. Und der vorgezogene Start dürfte einigen geholfen haben, morgens war es frisch.
Aber ich suche auch noch nach der Erklärung für ziemlich viele Ausfälle bzw. sub-Erwartungs-Resultate.

ja es waren zwar nur 15-19 Grad (lt. App)gegen 10:30-11:30 aber grade hintenraus ist alles über 18 def,. nicht mehr als Idealbedingingen einzustufen.
Um die Zeit hatte es bei uns in BW allerdings auch bereits 23 insofern hatte Berlin noch etwas "Glück§
Es wurde ja in Wellen gestartet. Ein Bekannter hat knapp 5h gebraucht. Vom Training her hätte ich ihn auf alle Fälle unter 4:30h eingeordnet.
Für die langsamen Läufer war es definitiv zu warm, weil ja noch deutlich später gestartet.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84465
heikchen007 hat geschrieben: 28.09.2026, 12:08 Die ersten km liefs noch ganz ordentlich. Bei km 1 hat mich Dartan überholt.
Bitte nicht falsch verstehen, ohne dir da irgendwas unterstellen zu wollen, aber aus echter Neugier:
Wie kommt es, dass du so weit vorne gestartet bis? :gruebel: Selbst ich war ja aufgrund schnellerer Ziele und Meldezeiten aus vergangenen Zeiten eigentlich zu weit vorne im Startblock? (eher so im sub3 Bereich)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84466
ZenZone hat geschrieben: 28.09.2026, 11:45 @Dartan Kopf hoch, kann deinen Frust nachvollziehen. An dieser Stelle aber keine Analyse oder ähnliches. Drücke dir die Daumen, dass du das schnell abhaken kannst und den Kopf frei bekommst für das nächste Highlight in New York.
Danke!

Und frustriert bin ich gar nicht mal so sehr, ich habe ja die letzten zwei Jahre ganz gut gelernt mit enttäuschenden Resultaten umzugehen. :hihi: Ratlos trifft es wirklich besser, da ich mir dieses mal so schwer wie selten tue, die Ursache für dieses enttäuschende Resultat zu finden. (Also für eine so schlechte Zielzeit. Dass eine Zeit Richtung PB nicht drin sein wird war mir schon länger klar.)

Und man muss das ganze ja positiv sehen, jetzt habe ich komplett unerwartet ja doch noch eine realistische Chance in New York (worauf ich mich definitiv weiter ungemein freue :nick:) eine persönliche Jahresbestzeit zu laufen. :zwinker2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84467
Dartan hat geschrieben: 28.09.2026, 12:15 Bitte nicht falsch verstehen, ohne dir da irgendwas unterstellen zu wollen, aber aus echter Neugier:
Wie kommt es, dass du so weit vorne gestartet bis? :gruebel: Selbst ich war ja aufgrund schnellerer Ziele und Meldezeiten aus vergangenen Zeiten eigentlich zu weit vorne im Startblock? (eher so im sub3 Bereich)
Ich war nach meinem letzten Toilettengang so ca. 15 min vor dem Start auf der linken Seite (in Laufrichtung gesehen) in Block C ganz links am Zaun und war selber überrascht, wie leer es dort noch war. Bin dann in dieser Stelle stehen geblieben und kam dann nach dem Startbuzzer auch gut durch bis zur Startlinie und war dann in der Tat deutlich zu weit vorne einsortiert. Wobei selbst ich auf den ersten Kilometern noch mehr als genug Leute überholt habe.
5 km - 21:41 (18.10.2025 - SportScheck Run)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:38:42 (24.08.2025 - die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84468
heikchen007 hat geschrieben: 28.09.2026, 12:27 Ich war nach meinem letzten Toilettengang so ca. 15 min vor dem Start auf der linken Seite (in Laufrichtung gesehen) in Block C und war selber überrascht, wie leer es dort noch war. Bin dann in dieser Stelle stehen geblieben und war dann in der Tat deutlich zu weit vorne einsortiert. Wobei selbst ich auf den ersten Kilometern noch mehr als genug Leute überholt habe.
:gruebel:
Links war ich auch (wie immer), da gefühlt 90% der Läufer direkt hinter den Eingängen direkt auf der rechten Seite stehen bleiben und somit links immer deutlich entspannter ist. :D Aber ich war eigentlich Mitte Block B, keine Ahnung wie du es da offenbar geschafft hast im Marsch zur Startlinie an mir vorbei zu kommen. :haeh:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84469
Dartan hat geschrieben: 28.09.2026, 12:33 Links war ich auch (wie immer), da gefühlt 90% der Läufer direkt hinter den Eingängen direkt auf der rechten Seite stehen bleiben und somit links immer deutlich entspannter ist. :D Aber ich war eigentlich Mitte Block B, keine Ahnung wie du es da offenbar geschafft hast im Marsch zur Startlinie an mir vorbei zu kommen. :haeh:
Also ich stand definitiv nicht in Block B, das fände ich total unfair den ganzen flotten Läufern gegenüber! Ich hatte meinen vorherigen Beitrag noch geändert, dass ich höchstwahrscheinlich durch mein ganz dicht am Zaun stehen nach dem Startbuzzer superschnell bis zur Startlinie durchgekommen bin. Die haben ja Block C (wo ich recht weit vorne stand) und Block B gleichzeitig aufgelöst und zum Start gehen lassen.
5 km - 21:41 (18.10.2025 - SportScheck Run)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:38:42 (24.08.2025 - die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84470
Sehr schöne Berichte.

Glückwunsch an alle Wettkämpfer, ob PB oder nicht. Darin liegt doch der Sieg, es immer wieder zu versuchen.

@Dartan: Mein Eindruck war, dass zu dem Festival die Luft aus dem Training war. Wenn ich es korrekt erinnere, war das Training zu diesem Zeitpunkt auf 3:05-3:10h Kurs. Gab bis dahin einige sehr starke Einheiten.

@RunODW Stark wie immer, jetzt keine Experimente, dann wirds PB in Frankfurt.

@heikchen007 Find die Zeit dennoch gut, ist doch nicht so weit weg von der PB. Jetzt ein Jahr Fundament erweitern und 2028 wirds PB.

Hier Pendellauf + Rad
AM: 5,38 km @5:27
PM: 5,38 km @5:17

Gestrigen 21 km kaum Auswirkungen, hatte mich am Abend sogar gefagt, ob ich heute laufen war. :verwirrt:
Jetzt eher die Herausforderung, dass die allgemeine Erschöpfung rausgeht.

Schöne Woche an alle.
5 km: 18:50 (Apr 2026)
10 km: 39:38 (Mar 2026)
HM: 1:54:51 (Juni 2025)
M: 4:09:40 (Okt 2025)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84471
Route du Vin Halbmarathon

Ursprüngliche Ziel des Trainingsblocks war Sub 1:20. Im Laufe der Vorbereitung hat einiges aber darauf hingedeutet, dass die HMP bei 3:45/km liegen könnte. Daher hatte ich an einem guten Tag auch Sub 1:19 im Auge.

Daher der Rennplan: Die ersten km bewusst etwas defensiver mit ungefähr 3:45–3:47/km. Wenn es gut läuft, anschließend langsam Richtung 3:43–3:45 und ab km 10 zunehmend nach Gefühl.

Somit Sub 1:20 auch an nem schlechten Tag hoffentlich gut machbar, aber gleichzeitig die Chance auf Sub 1:19.

Organisation vor Ort insgesamt sehr gut. Einzig die Laufrichtung war mir zunächst nicht ganz klar, hat sich dann aber schnell geklärt. Vom Start in Remich geht es zunächst Richtung Süden. Die ersten Kilometer dabei ganz leicht bergauf. Nach ungefähr 7 km die erste Wende, dann zurück durch den Start-/Zielbereich und weiter in die andere Richtung. Bei ungefähr km 17,5 die zweite Wende und von dort die letzten gut 3,5 km zurück ins Ziel.

Zum Rennen:
Vor dem Start ein halbes Koffein-Gel mit etwa 20g KH. Mit dem ganzen Gel hatte ich zuletzt im Training Probleme.

Start war gut und kontrolliert. Nach 100–200 m hat sich das Feld sortiert und man kann sein Tempo laufen.
Nach 1–2 km bilden sich langsam Gruppen. Vor mir eine ziemlich große Gruppe mit vielleicht 20 Leuten. Ich merke allerdings, dass die etwas schneller läuft als meine anvisierten 3:45.

Zwei Luxemburger unterhalten sich kurz: „Do vir ass e Bus. Komm, mir kréien nach eng Plaz.“
Ich entscheide mich gegen einen Platz im Bus und laufe mein eigenes Tempo. 😄

Die ersten vier Kilometer entsprechend kontrolliert mit ungefähr 3:47/km. Es läuft gut und das Tempo fühlt sich gut an. Km 5–7 dann ungefähr 3:46/km.
An der ersten Wende habe ich zunehmend das Gefühl: Das könnte heute ein guter Tag werden. Dazu geht es auf dem Rückweg jetzt minimal bergab. Also das Tempo etwas anziehen. Km 8–10 ungefähr 3:44/km.

Bei km 10 das erste Gel und Wasser. Auch hier bewusst nicht komplett ausgequetscht, ungefähr 35 g KH.
Mittlerweile entscheide ich mich mehr und mehr, nicht mehr auf die ursprünglich geplante Pace zu schauen, sondern nach Gefühl zu laufen. Km 11–13 etwa 3:42/km.

Und langsam beginnt der spaßige Teil: Leute einsammeln. Immer wieder den nächsten vor mir anschauen, langsam näherkommen, überholen. Dann den nächsten.

Zurück durch den Start-/Zielbereich. Gute Stimmung und weiter Leute einsammeln.

Mittlerweile ist ziemlich klar: Heute läuft es. Km 14–15 ungefähr 3:40/km. Bei km 15 das zweite Gel. Diesmal wieder nur eine halbe Portion. Km 16–18 weiter ungefähr 3:40/km.

Kurz vor der zweiten Wende (ca. km 17,5) überhole ich einen Läufer. Der merkt offenbar auch, dass es bei mir gerade ziemlich gut läuft, mobilisiert nochmal alle Kräfte und läuft ungefähr 200 m hinter mir her. Dabei feuert er mich die ganze Zeit an.
Leider die Startnummer nicht gemerkt, aber: Danke!

Dann die Wende. Jetzt noch gut 3,5 km. Zähne zusammenbeißen und zurück nach Remich. Mittlerweile weiß ich: Wenn nichts mehr passiert, wird das eine super Zeit. Km 19 ~3:39, km 20 ~3:41.
Und dann Endspurt. Letzter voller Kilometer ungefähr 3:33/km.

1:18:28. Wahnsinn. Mega happy 😄

Insgesamt kann ich den Route du Vin wirklich empfehlen. Sehr gut organisiert und eine schnelle Strecke. Auch für Zuschauer ist das Rennen super: Durch die Wendepunktstrecke und den mehrfachen Durchlauf durch Remich bekommt man die Läufer mehrmals zu sehen.

Im Start-/Zielbereich gibt es außerdem viele Bierzeltgarnituren zum Sitzen sowie Essen und Getränke zu kaufen. Man kann es sich dort also auch als Begleitung ziemlich gemütlich machen und muss nicht nur 80 Minuten irgendwo am Straßenrand stehen. 😄


Danke auch für die weiteren Berichte des Wochenendes. Berlin scheint ja ein hartes Pflaster gewesen zu sein.

Und danke auch für die Tipps die letzten Wochen, das Fine Tuning am Ende hat auch sich auch sehr gut angefühlt.

@Steffen42 Natürlich mit meiner AWU3 (aber ohne dem Update von vor 2 Wochen. Sowas mag ich dann doch nicht)
@RunODW Die Zeichen sehen ja gut für FFM aus. Da bin ich schon gespannt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84473
Glückwunsch an die Wettkämpfer des Wocenendes und danke sehr für die bisherigen Berichte.
Richtig toll @Muc85 :daumen:
Antracis hat geschrieben: 28.09.2026, 08:46 Und Ihr so ?
Gestern war ich noch lange Motorradfahren, daher kurz die Woche nachgereicht
WANN WAS GESAMT DETAILS
Mo. Rennrad 28,5Km bei 67%HFMAX Feuerwehrfitnesstraining mit viel Wind
Di. Rest ungeplant
Mi. Intervalltraining 14,2Km @5:27/km bei 77% HFMAX 3Km EL + 4x3x Lauf-ABC + 4 Strides a 75m + 10x 400m mit 100m GP/100m TP + 15min AL flott
Do. Rest Training des Feuerwehr zum Opfer gefallen
Fr. Tempodauerlauf 14,1Km @4:45/Km bei 80% HFMAX 3Km EL + 40min TDL + 2,5Km AL
Sa. Rest
So. Berglauf 12,6Km @5:45/Km bei 78% HFMAX 72min mit 278HM
Zusammenfassung 3x Laufen: 40,8Km @5:18/Km bei 78% HFMAX
1x Fahrrad: 28,5Km in 61min bei 67% HFMAX
Heute gab es wieder aktive Regeneration mit dem "Feuerwehrradfahren" Da war ich heute wieder allein unterwegs, da der zuverlässige Mitstreiter es terminbedingt nicht geschafft hat. Aus meiner Sicht war es das letzte des Jahres, als Grenze habe ich den Bundesfeiertag gesetzt, evtl .könnte man aber nächsten Montag nochmals raus... mal sehen was die Wetterfee dann sagt.

Zudem kamen aber auch Beschwerden rein, dass wir zu schnell unterwegs sind. Es wird aber immer angekündigt, dass wir uns nach dem langsamsten in der Gruppe richten. Von den Beschwerdenden war allerdings noch nie jemand mit dabei. Das es keine Kaffeefahrt wird, wird ebenfalls angekündigt, zwar flott, aber immer noch im Tempo wo man sich unterhalten kann (mit Ausnahmen von Anstiegen und harten Gegenwind). Das klappte bisweilen auch immer sehr gut, selbst bei den E-Bikern, welche den Esel teils über die magische 25Km/h Grenze getrieben haben.
Naja... wer Ausreden sucht findet welche, von denselben Leuten kam in den Sommermonaten die klagen, dass wir mit 18.30Uhr Beginn zu früh sind.

Heute aus Rücksicht und die Chance zu geben erst um 18.45Uhr Treffpunkt vereinbart und dann eben alleine um 18.50Uhr losgeradelt. Insgesamt 31,6Km in 67min bei 66% HFMAX.
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