Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

AB1985 hat geschrieben: 23.03.2026, 21:31

RedDesire hat geschrieben: 22.03.2026, 22:08 Eingehen möchte ich noch gerne auf die im langen Lauf eingebettete Intervalleinheit vom gestrigen Samstag. Diese 8x1000m in nur knapp unter 4:15/Km im Mittel waren absolut am Limit. Mehr ist derzeit wirklich nicht im Kasten. Ob ich dieses Tempo über 10Km gehen kann wird sich noch zeigen müssen, sehe mich da eher 10Sekunden drunter

Vor so einer 8x1000m so schnell hab ich großen Respekt! Würde ich mir aktuell im reinen Trainingsmodus noch nicht ganz zutrauen. Beim 10er neulich hatte in Celle hat es aber zu einer 4:10er Pace gereicht. Ich glaube, das wäre bei der Vorleistung mit Wettkampfadrenalin gut drin :-)

@RedDesire
Finde das bei dir Grad nicht mehr.
Welche Einheit genau war das ganz genau und wo ist 4:15 bei dir Grad einzuordnen? Pausengestaltung?

RaviniII hat geschrieben: 23.03.2026, 21:59

ZenZone hat geschrieben: 23.03.2026, 20:57 Bei mir heute 4km lockeres Beine ausschütteln. Fühlte sich besser an als vermutet. Beine zwar schwer, aber keine größeren Problemstellen.

btw: Habe heute gelesen, dass die Siegerin Esther Pfeiffer nächste Woche in Berlin ihre PB beim HM verbessern will. Interessante Kombi mit 2x HM innerhalb von 7 Tagen. Auch wenn sie gestern anscheinend nicht am Limit gelaufen ist.

Richard Ringer der Sieger hat es locker angehen lassen und einen progressiven Lauf draus gemacht. Entspannt mit 3:10 gestartet und dann runter bis 2:45. Zum Sieg hat es damit locker gereicht.

Kann klappen, Risiko ist aber definitiv da.
Aber wenn's ein taktisches, "Langsames" Rennen war kann es den Versuch wert sein.
Nicht Vergessen. Elite Läufer/ Innen liegen dann abseits vom Training nur auf dem Sofa und gehen zum Physio. Haben kaum Stress und können sich top regenerieren, ernähren etc. Einfach schön fast deshalb weil sie nicht oder kaum arbeiten

RunODW hat geschrieben: 23.03.2026, 13:32 Und ihr so?

Heute nach längerer Zeit mal wieder ein Läufchen mit einer Freundin. Die ist ehem. Deutsche Meisterin und WM-Teilnehmerin im 24 Stunden-Lauf (sie hat dabei eine PB > 240 km ). Da sie aber seit einiger Zeit Knieprobleme hat, bin ich aktuell flotter als sie. Daher sind wir heute 7 km @6:03 gelaufen. Tat meinen Beinen gut.

Anschließend ging's zum Italiener, richtig lecker essen. Tat meinem Bauch gut.

Tolle Ergebnisse am letzten Wochenende.

Bei mir wird es jetzt voraussichtlich in den nächsten Monaten bei 1-2mal Gesundheits-Tschoggen pro Woche bleiben und ich werde mich hier erstmal ausklinken.
Euch allen viel Erfolg und weiter viel Spaß!!!

Bei mir heute der nächste lockere Lauf mit knapp 9km und 5:20/km. Der HM hat mir auf jeden Fall einen Motivationsschub gegeben. Freue mich schon auf die Planung des 10k und HM Trainings ab Mitte April. Wobei ich hier noch unsicher bin, ob ich 1:1 einen Plan übernehme, oder mir den Plan selbst erstelle. Zwischen 10er und HM liegen 5 1/2 Wochen. Habt ihr Empfehlungen? Erstmal vollen Fokus auf die 10k und danach noch drei bis vier Wochen HM spezifisch? Oder schon während der Vorbereitung auf den 10er an den HM denken? Prio hat für mich auf alle Fälle der 10er. Den HM laufe ich aber in Dresden unter Beobachtung von @ToPoDD - da muss ich liefern

@RaviniII Lassen wir uns mal überraschen, ob der Plan aufgeht.

@Xyris Mir ging es auch nicht darum, die Herangehensweise mit Amateuren zu vergleichen. Das von dir beschriebene Leben eines Profis bringt sicher enorme Vorteile hinsichtlich Regeneration. Auf der anderen Seite wird es auch Sponsoren etc. geben, die einen starken Einfluss auf die Wettkampfplanung (die absolute Weltelite mal ausgenommen) haben, sodass sicher auch nicht immer nach dem sportlichem Optimum gehandelt werden wird.

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:59 bei 67% ⌀ HF.

Bei mir heute 50min Zwift. Das war es dann auch. Heute Abend noch 2,5km „Walking“.

'Alles muss man selbst machen' hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern – wie ausnahmslos jeden Montag die letzten Monate – lauffrei und stattdessen abends nur ein wenig sehr lockeren Alibi-Sport auf dem Radtrainer: 47:26min @136W 142W NP (21.3km 217hm @27.0km/h), 55%(!!!) HFmax

Heute früh dann wieder einen kurzen, lockeren Grundlagen-Lauf: 8.3km 123hm @5:20/km Beine vom Sonntag schon noch ein wenig schwer, aber nicht tragisch. Also kein "Mir tut alles weh und ich kann kaum aufrecht stehen", aber eben auch keine wirklich frischen Beine und irgendwas mit Tempo hätte heute eher nicht sein müssen.

Heute Abend dann voraussichtlich wieder eine Stunde unspezifisches Rumgehampel im Fitnessstudio Kurs. Definitiv besser als gar nichts in die Richtung, was historisch belegt für mich die einzige realistische Alternative dazu wäre.

Dartan hat geschrieben: 24.03.2026, 10:25 Und ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir Intervalle in HM-Pace: 5 x (1.2 km @ 4:40/km, 90 s TP) in 5:31 - 5:35. Das ging heute deutlich leichter als am Samstag.

ZenZone hat geschrieben: 24.03.2026, 09:23
@Xyris Mir ging es auch nicht darum, die Herangehensweise mit Amateuren zu vergleichen. Das von dir beschriebene Leben eines Profis bringt sicher enorme Vorteile hinsichtlich Regeneration. Auf der anderen Seite wird es auch Sponsoren etc. geben, die einen starken Einfluss auf die Wettkampfplanung (die absolute Weltelite mal ausgenommen) haben, sodass sicher auch nicht immer nach dem sportlichem Optimum gehandelt werden wird.

sicher....wobei ich mir nicht sicher bin. ist die nicht auch beim Franchise Germany Athletics dabei? Die wollten doch eh feste Gelder u. Prämie zahlen. Heißt 2000 EUR für den DM Titel. Daher klar dass sie läuft um das mitzunehmen.
Leider ohne Konkurrenz gewesen.- Wäre lustig gewesen wenn sie hätte "tief gehen müssen", da hätte si sich Berlin mit PB abschminken können xD
https://www.instagram.com/p/DTkvi3WjI6l/

Xyris hat geschrieben: 23.03.2026, 22:00

AB1985 hat geschrieben: 23.03.2026, 21:31

RedDesire hat geschrieben: 22.03.2026, 22:08 Eingehen möchte ich noch gerne auf die im langen Lauf eingebettete Intervalleinheit vom gestrigen Samstag. Diese 8x1000m in nur knapp unter 4:15/Km im Mittel waren absolut am Limit. Mehr ist derzeit wirklich nicht im Kasten. Ob ich dieses Tempo über 10Km gehen kann wird sich noch zeigen müssen, sehe mich da eher 10Sekunden drunter

Vor so einer 8x1000m so schnell hab ich großen Respekt! Würde ich mir aktuell im reinen Trainingsmodus noch nicht ganz zutrauen. Beim 10er neulich hatte in Celle hat es aber zu einer 4:10er Pace gereicht. Ich glaube, das wäre bei der Vorleistung mit Wettkampfadrenalin gut drin :-)

@RedDesire
Finde das bei dir Grad nicht mehr.
Welche Einheit genau war das ganz genau und wo ist 4:15 bei dir Grad einzuordnen? Pausengestaltung?

Das kann durchaus sein @AB1985 das im WK-Modus noch ein wenig mehr geht und kann ich in der Regel auch oftmals bringen. Trotzdem bin ich bezüglich der Pace tatsächlich skeptisch im aktuellen Zustand. Bis zum 10er in Hannover ist es auch nicht mehr so lange hin, im Trainingsplan stehen aber noch einige interessante Einheiten.

Die Pausenzeit habe ich unbeabsichtigt unterschlagen @Xyris und musste da eben selbst noch recherchieren. Im TP waren 3' angegeben und die werde ich auch so eingestellt haben. Die 4:15/Km würde ich selbst so in Richtung 5K Tempo einordnen. Jedenfalls ist es auch der Bereich wo ich mal nahe so 90% HFMAX erreiche. Tatsächlich fällt es mir seit geraumer Zeit (leider) schwer mich längere Zeit in dem Bereich zu bewegen oder das zu halten.
Dieses Thema sollte ich mal mit dem Coach besprechen, ggf. tendiere ich dazu im folgenden Jahr auf die kurze Distanz unserer Laufserie zu wechseln um da mal etwas Abwechslung reinzubekommen, oder im nächsten Sommer mal gezielt etwas kurzes zu trainieren, aber das ist Zukunftsmusik.

Xyris hat geschrieben: 23.03.2026, 22:04 Aber wenn's ein taktisches, "Langsames" Rennen war kann es den Versuch wert sein.
Nicht Vergessen. Elite Läufer/ Innen liegen dann abseits vom Training nur auf dem Sofa und gehen zum Physio. Haben kaum Stress und können sich top regenerieren, ernähren etc. Einfach schön fast deshalb weil sie nicht oder kaum arbeiten

Bedingt taktisch, eher bewusst langsam aufgrund eines Infekts...
Laut Hendrik wollte man wohl den Titel "mitnehmen" ohne ans Limit zu gehen...
Ob dann aber mit der Vorgeschichte ne PB in Berlin funktioniert bleibt abzuwarten...

Dann auch von mir ein DM-Bericht.

Nachdem am Sa mein ICE in Ingolstadt liegenblieb und schließlich auch der Hbf in Frankfurt gestört war, kam ich mit 2h Verspätung im Hotel an. Der geplante kurze Vorabendlauf entfiel, damit ich nicht zu spät zum Abendessen kam (Asiate mit ordentlich Reis). Alles nicht gravierend. Irritiert war ich dann aber am So morgen, als mir mein FR245 einen Erholungslauf 90 Min mit Pace 6:30 vorschlug. Was wusste die Uhr, was ich nicht wusste? So was langsames hatte ich überhaupt noch nie gesehen. Sonst hatte er mir vorm WK oft passenderweise einen Tempolauf empfohlen. Die HM-Prognose 1:30:50 gefiel mir dagegen gut - die beste seit ich laufe.

Nach einer Internet-Recherche hatte ich mir an den Tagen zuvor die Nummern meiner sechs AK70-Favoriten gemerkt, aber weder vorm Start, noch während des gesamten Laufs einen davon entdeckt. Eingeschätzt hatte ich mich auf AK-Platz 5 bis 7. In der Sonne vor der Ostkurve kam mir noch die Idee vom T-Shirt aufs Top zu wechseln - eine gute Entscheidung. Ich hatte zunächst noch meine Armlinge (abgeschnittene ausrangierte Socken) an, die ich bei der 10er Verpflegung entsorgte.

Zum Start wurde alles gesagt, aber noch nicht von jedem - volle Zustimmung: Gedränge war durch die DM-Bruttowertung und die enge Straße mit Linksknick nach 200m provoziert und erwartet. Krasse "Hindernisläufer" dabei: mit einer 1:24 als einer der 5 ersten Starter (+0 s) oder mit 2+ h schon nach 9 s über die Linie. Nach gut 40 sec war der Elite/DM-Startblock durch. Mit +30 sec hatte ich mich leistungsgerecht einsortiert. Auch bei mir hatte die verlorene Zeit (30 sec brutto, bzw. ca. +15 sec netto) keinen Einfluss aufs Ergebnis.

Bis km 10 peilte ich meine PB-Pace 4:20 vom Vorjahr an, aber dann sah ich endgültig ein, dass die nicht zu halten war: 1:33:56 netto war's im Ziel - 8 Min langsamer als der AK-Sieger. Völlig überrascht war ich aber von Platz 4. Einer meiner Favoriten war nicht gestartet. Ein weiterer, der letztes Jahr sowohl eine bessere HM- als auch M-Zeit vorzuweisen hatte, lag gut 8 Minuten hinter mir: nach mir gestartet und dann mit konstanter Pace gelaufen. War da nicht er, sondern ein "Ghostrunner" unterwegs? Nachvollziehen geht nicht, nur eigene Fotos sind mit dem Code auf der Startnr aufrufbar - egal.

Eigentlich wollte ich mir um 12:30 die Siegerehrung auf dem Messegelände anschauen und meinen AK-Kollegen gratulieren. Aber wo war die? An der falschen Stelle gesucht - ich fand die Bühne nicht. Großer Rummel dagegen im Stadion, wo die Fans ihre Freunde und Verwandten bejubelten. Beim Aufbrechen 1 h später hörte ich draußen dann den Lautsprecher noch die AK75-Ansagen machen - verpasst.

Noch im Frühjahr will ich meine 10er PB angehen: 43:26 (vermessen), bzw. 42:36 (nicht vermessen). Nach 20:20 beim letzten Parkrun sollte das drin sein.

Klaus

@Majorakl Danke auch Dir für deinen Wettkampfbericht.

Dartan hat geschrieben: 24.03.2026, 10:25 Und ihr so?

Die üblichen 4km Intervalle:
15,2km @4:09 77% Hfmax mit 2x4km @3:44 1km TP @4:43

Albatros hat geschrieben: 24.03.2026, 13:49

Xyris hat geschrieben: 23.03.2026, 22:04 Aber wenn's ein taktisches, "Langsames" Rennen war kann es den Versuch wert sein.
Nicht Vergessen. Elite Läufer/ Innen liegen dann abseits vom Training nur auf dem Sofa und gehen zum Physio. Haben kaum Stress und können sich top regenerieren, ernähren etc. Einfach schön fast deshalb weil sie nicht oder kaum arbeiten

Bedingt taktisch, eher bewusst langsam aufgrund eines Infekts...
Laut Hendrik wollte man wohl den Titel "mitnehmen" ohne ans Limit zu gehen...
Ob dann aber mit der Vorgeschichte ne PB in Berlin funktioniert bleibt abzuwarten...

Bzw die 2000 Eur mitnehmen

Danke für deinen Laufbericht lieber Klaus und die tolle Leistung bei den DM. Für den 10er - PB viel Erfolg gewünscht. Bezüglich der Berechnungen Äquivalenzzeiten 5k auf 10k = 5k-Zeit * 2,1, könnte hingehen. Zumal die Zeit nicht auf dem schnellen alten Airport Kurs gelaufen ist, sondern auf der welligen Strecke. AK 70 und 20:20 auf 5k ist eh der Hammer.

Dartan hat geschrieben: 24.03.2026, 10:25 Und ihr so?

9,5 km Recovery @5:28 (67 %) und Core-Strength + Geräte im Fitti vorhin. 5k Parkrun auf PB werde ich Samstag probieren. Wetterprognose sieht gut aus mit Sonnenschein bei 6 Grad, Regen + Schnee (!) die nächsten drei Tage gemeldet, aber eben nicht am Samstag. Vielleicht hält der Gustav Gans - Modus noch ein wenig an, soll mir recht sein.

@KG-175573

Bezüglich der 10k Pacestrategie, ich wollte mit ~ 3:52 konstant durchlaufen (hatte ein eher hohe 38er-Zeit angedacht) bzw. die letzten KM anziehen, falls noch Sprit im Tank ist und das hat ganz gut funktioniert. Im Nachgang kann ich natürlich schön resümieren, nach 500 m habe ich wegen dem hohen speed versucht Tempo rauszunehmen und KM 3 hätte ich mir einen Tick schneller gewünscht. Hintenraus war ich allerdings sehr stabil und konnte in der Tat zulegen. Den ersten Kilometer relativ schnell zu laufen finde ich zielführend, nur ist da sicher die Kunst, die richtige pace zu finden um hintenraus nicht zu platzen. Versuch macht klug und das ist ja gerade der Reiz dabei. Das war mein 2ter 10k Wk bei dem ich ab KM 7 keine Probleme hatte, und beide Run's waren kurz nach einem Marathon als Edelreiz quasi.



Schönen Abend allen & Grüße, RunODW

@RunODW durchaus solide gepaced ^^

Gute Erholung @Dude77

Danke für den Bericht @Majorakl und starke Performance, meinen Respekt und Glückwünsche.

Dartan hat geschrieben: 24.03.2026, 10:25 Und ihr so?

Die Sekretärin hat sich in der Hotelbuchung vertan, also ne neue Strecke erkundet. Im Plan stand eine lockere Einheit mit Lauf-ABC im Mittelteil. Hier wurden 4x4 Sätze a 50m mit 50m TP absolviert. Insgesamt 11,2Km @5:57/Km und 69% HFMAX. Leider ist die Auswahl an Restaurants und Imbisse eher orientalisch geprägt. Neben dem Dönerladen gibt es einen Dönerladen, dann einen Barbier, türkischer Supermarkt, türkische Backstube, einen Geldwäscher, Dönerladen, türkisches Restaurant, Fischrestaurant (oh Wunder) dann ein von Arabern betriebener Kiosk und an der Ecke heißt der Döner "Fleisch vom Drehspieß im Spitzbrot"

Dartan hat geschrieben: 24.03.2026, 10:25 Und ihr so?

Heute 12 km @6:05 auf dem Laufband in der Muckibude. Habe dabei nach 3 km WU das Programm "Hills" gestartet und habe bei den 8 km auf Stufe 8 bis Stufe 12 lt. Anzeige insgesamt angeblich 250 Höhenmeter gesammelt. Die Beine fühlten sich ehrlicherweise nach weniger Hm an. Danach nach 1 km CD.

So ein Lauf ohne Gefälle (LB hat keine negative Steigung) und damit ohne den niedrigen Puls bergab versaut einem allerdings die Vo2max-Statistik bei Runalyze. Hab ihn natürlich gleich aus der Berechnung rausgenommen...

Danach etwas Kraft und Stabi und anschließend wie immer Dienstags als Belohnung noch 2 Saunagänge.


@RedDesire

Frei nach dem Motto: Döner macht schöner....

Bei Sonnenschein in der Früh und schöner Sicht auf die Berge Recovery-Run 8,9 km @5:18 (67 %).

@RedDesire

Wurdest Du in "little Istanbul" einquartiert, Mannheim Marktplatz, Quadrate G-J . Hat ja durchaus Charme, zumindest das Viertel in der quadratecity. Schön, dass Du die Fehlbuchung mit Humor nehmen konntest, hast Du das Spitzenbrot mit Füllung probiert?

Und ihr so?

Sportliche Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 25.03.2026, 09:43 Und ihr so?

Bei mir auch bei Sonnenschein, aber bei 40-60km/h Böen auf der Laufbahn. Mit 2.6km WU + 4x3km (4:23,4:25,4:22,4:22) 2minTP + 1.6km CD. War teilweise echt hart auch Mental mit den drehenden Böen. Wollte das Tempo heute eigentlich höher gestalten, ging aber nicht sonst hätte die Intensität nicht mehr gepasst.

RunODW hat geschrieben: 25.03.2026, 09:43 Und ihr so?

Kein Sonnenschein, dafür kalt, regnerisch und starker Wind. Das Radtraining deshalb indoor auf Zwift:
1:51h @195W 67% Hfmax mit 3x15' @240W 5' Pause @155W

RunODW hat geschrieben: 25.03.2026, 09:43 Und ihr so?

Hier auch wieder Indoor, 8 km @5:59 auf dem Laufband.

War damit mein 4. Lauftag hintereinander, das habe ich bisher noch nie gemacht. Jetzt freue ich mich aber auch auf meinen sportfreien Tag morgen..

RunODW hat geschrieben: 25.03.2026, 09:43 Und ihr so?

Gestern waren wieder meine klassischen Dienstags EB Intervalle.
Insgesamt 17km, davon 4 x 2,5k @ 3:50

Heute dann 1h GA1 auf der Rolle und Krafttraining.

RunODW hat geschrieben: 25.03.2026, 09:43Und ihr so?

Heute wieder wie üblich Mittwochs-Lauftreff, das vorerst letzte mal "in freier Wildbahn", bevor es nach der Zeitumstellung am Wochenende nächsten Mittwoch dann endlich wieder auf die Laufbahn geht.

Programm diesmal durchaus aus der eher fordernden Kategorie, immerhin 4x10min Tempo, also ganze 40min Belastung. So gerade mal drei Tage nach dem Halbmarathon lief es letztlich deutlich besser als erwartet. Geholfen hat sicherlich, dass ich heute durchgehend in Zweiergruppe unterwegs war (mit jemanden der ebenfalls Frankfurt gelaufen ist) und so zu zweit pusht man sich einfach doch gegenseitig, und sei es auch nur unterbewusst :

14.2km @4:31/km mit 4x[10' @4:07/km + 2:30' TP]

RunODW hat geschrieben: 25.03.2026, 09:43 Bei Sonnenschein in der Früh und schöner Sicht auf die Berge Recovery-Run 8,9 km @5:18 (67 %).

@RedDesire

Wurdest Du in "little Istanbul" einquartiert, Mannheim Marktplatz, Quadrate G-J . Hat ja durchaus Charme, zumindest das Viertel in der quadratecity. Schön, dass Du die Fehlbuchung mit Humor nehmen konntest, hast Du das Spitzenbrot mit Füllung probiert?

Und ihr so?

Sportliche Grüße, RunODW

Haha… sozusagen. Ich kenne die Geschichte des Stadtteils hier noch nicht, war aber ganz sicher mal eher von türkischen Auswandern geprägt und weist aktuell einen hohen Anteil arabisch stämmiger Bevölkerung auf.
Unterschlagen habe ich übrigens noch die typische Spielhalle.
In den angrenzenden Straßen sieht das Bild sehr ähnlich aus.
Um etwas Abwechslung ins kulinarische zu bringen gab es heute einen Burger mit Gockel aus dem Nebenteil eines der Dönerläden. War übrigens sehr lecker!
Hier in HH ist es stürmisch und laut Plan war Rest angesagt. Wurde auch so gemacht, denn heute wurde ich richtig gefordert seitens meiner Tätigkeit. Das war mal wieder eine ordentliche Nuss, welche es noch zu dokumentieren, und mindestens Konzernweit in der Welt zu verteilen gilt.

Hoffentlich flacht der Wind morgen etwas ab, damit ich mir morgen wieder etwas cooles gönnen darf.

Laut Plan heute Ruhetag, ist ja auch eine Entlastungswoche geplant.
Tatsächlich werden es die üblichen 107km Radpendeln.
Hinweg schon geschafft: 53,2km in 1:58h @169W 62% Hfmax
Schön locker, dank Rückenwind.
Zurück wird dann zäh, da der Wind deutlich auffrischen soll und vielleicht gesellt sich noch was Regen dazu.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 26.03.2026, 08:50 Und ihr so?

Lockere 45min Zwift. Nachher bisschen Walking und heute Abend Krafttraining.

Christoph83 hat geschrieben: 26.03.2026, 08:50 Und ihr so?

Bei mir heute ein Gen-aerobic 13,2 km mit 8 x 100m strides @5:16 (68 %), 2°, Regen, dann Hagel und Schneeflocken, All-in , i love it. Ich mag's manchmal echt so ruppig in der Natur, dazu noch feiner Gegenwind.

Schönen Donnerstag allen gewünscht & Grüße, RunODW

Christoph83 hat geschrieben: 26.03.2026, 08:50 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 01:00 bei 67% ⌀ HF. Da mein kleinster heute kein Kindergarten hatte, ist er mit dem Fahrrad nebenher gefahren. War echt ganz witzig. Die letzten 3km hat es dann auch ziemlich stark geschneit.

RunODW hat geschrieben: 25.03.2026, 09:43 Und ihr so?

Anders als wohl die meisten hier(?), kann ich nur am Wochende morgens laufen, daher hier nur von gestern:

14km Fahrtspiel auf dem LB: 2k WU / 10km Fahrtspiel (von 4:00-3:00 alles an Pace dabei) / 2k CD (avg: 4:20) [78% Hfmax].
Dabei die Boston-Strecke auf YT gesichtet ein erstes Mal (ziehe ich mir noch öfters rein).
Heute stehen noch klassische 6x1k IV @3:26 an.

Christoph83 hat geschrieben: 26.03.2026, 08:50 Zurück wird dann zäh, da der Wind deutlich auffrischen soll und vielleicht gesellt sich noch was Regen dazu.

So war es dann auch, wobei der Niederschlag sich in Grenzen hielt, dann aber meist in Form von Hagel runter kam. Den heftigsten Schauer habe ich unter einer Brücke abgewartet.
Am Ende 14W mehr getreten als morgens, aber fast 3km/h langsamer gewesen.
53,6km in 2:12h @183W 62% Hfmax

Christoph83 hat geschrieben: 26.03.2026, 08:50 Und ihr so?

Hier in HH auch kräftiges Winterunwetter am Morgen. Lockerte dann aber am Nachmittag auf und der Wind ließ nach. Heute dann auch "normal" aus der Anlage gekommen und einen lockeren Dauerlauf mit 5x50m Skippings im Mittelteil und 50m TP absolviert. Bei 5°C kamen in ~70min 12,6Km @5:32/Km bei 71% HFMAX zusammen.

Jetzt gerade noch am Chicken-Burger mümmeln, Morgen dann die Anlage wieder in einem ordentlichen Zustand dem Kunden übergeben und ab nach Hause.

Moin moin, servus & Morsche zusammen,

cold cold, zum Glück nicht glatt, also ein kleiner Aktivierer für den morgigen 5k - Parkrun 4,7 km @5:05 (65 %) mit 3 x 80m strides.

Und ihr so?

Schönen Freitag allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 27.03.2026, 08:35 Und ihr so?

45min Zwift. Später Walking und Krafttraining.

RunODW hat geschrieben: 27.03.2026, 08:35 Und ihr so?

Bei mir ging es auf das Laufband 2.5km WU + (8x3min+1x3.5min)(je 4:00) 60TP + 1.7km CD. Letzte Woche wo mein Abo im Fiti noch gilt, habe mir aber eine 6er Karte gekauft, die war im Angebot, falls die nächsten Monate mal schlechter Wetter ist, das ich da noch hingehen kann.

RunODW hat geschrieben: 27.03.2026, 08:35 Und ihr so?

Bisschen Tempotraining:
21,5km @4:18 72% Hfmax mit 2x6x30" @3:15 90" TP @4:35 + 10' EB @3:44

RunODW hat geschrieben: 27.03.2026, 08:35 Und ihr so?

Nach dem sportfreien Tag gestern hatte ich heute wieder richtig Bock aufs Laufen. Heute aber mal ohne Höhenmeter.

Wurden insgesamt 16, 27 km @4:59.

Bin 2km WU zu meiner flachen Pendelstrecke gelaufen und dort dann 13 km TDL @4:50. Wollte eigentlich einen Hauch langsamer, aber lief so gut, ohne hintenraus zu hart zu werden. Letzten flotten km nochmal auf 4:39 beschleunigt. Dann noch 1,27 km CD bis zur Muckibude.

Dort jetzt gerade Ruheraum nach 2 Saunagängen. Schönes Wochenende für alle...

Nach 2 Tagen regenerativen "Rumgejogge" u. Spaziergängen heute die erste echte Tempoeinheit 13 Tage nach dem Marathon:
12 x 400M. (Schnitt 3:32/km) mit 400 M. TPs`.
Lief eigentlich ganz ordentlich, zumal ich sehr lange keine 400er mehr geballert war.
Tempo war wohl grösstenteils 3k-Pace,- nur die ersten 3 Abschnitte vielleicht 5k.
War ganz gut, mal wieder in solche Tempobereiche gekommen zu sein nach sehr viel MRT/30k der letzten Wochen & Monate.
196 spm; 142cm SL,- für mich schon ein guter Wert.
Selbst in jüngeren Jahren war ich auf diese Werte nicht oft gekommen, wenn ich recht erinnere.
Bei den TPs' musste ich aber erst immer ca. 60 bis 80 M. Gehen u. dann langsam Traben.
Sonntag folgt wieder ein langer Berglauf und danach DI. oder MI. wohl 800 bis 1000M.-Intervalle.

movingdet65 hat geschrieben: 27.03.2026, 18:57
12 x 400M. (Schnitt 3:32/km) mit 400 M. TPs`.
Lief eigentlich ganz ordentlich, zumal ich sehr lange keine 400er mehr geballert war.
Tempo war wohl grösstenteils 3k-Pace,- nur die ersten 3 Abschnitte vielleicht 5k.

Bei den TPs' musste ich aber erst immer ca. 60 bis 80 M. Gehen u. dann langsam Traben.

Die 12x400 sind schon okay, aber das Tempo ist ziemlich hoch und die Gehpause entlarvt es ja selbst. (Also zu hoch für 13 Tage nach Marathon).
Ich persönlich würde nach Marathon eher nach Minuten Aufbauen, deutlich bessere steuerbar und viel leichter für den Kopf.
Warum nicht 8-10x1 min/2 min jog oder 6x90 Sek. /2:30 min jog.
Einfach als neuromuskulär Reiz nicht als "Einheit" denken. Einfach kontrolliert schnell Richtung 5 km RT.

Da hast du den Re-Entry der nötig ist ohne zuviel zu sein.
Und dann kommt ein langfristig gedachter Aufbau nach cam 3 Wochen.

Erst mal etwas Rhythmus und Tempogefühl für schnelleres Tempo wieder reinbringen. Viel locker und easy dazu kurzen Temporeize mit ausreichend Erholung
Das in Woche 2-3.

Bzgl. Berglauf. Was soll der konkret bringen? Eher Muskulär fordernd. Wahrscheinlich in der Phase nicht Ideal. Viel Graubereich.

Schnelle 1000 m ? Dazu ist die Basis noch zu instabil (LT1 + Schwelle). Wurde durch Marathontrainibg wohl etwas instabil.
Muss also wieder stabilisiert werden damit Vo2max wieder Sinn macht und tragbar ist.

Daher würde ich ab Woche 3-4 Steady Tempo einbauen . Ist recht gut verträglich und trotzdem wirksam und führt an höheres Tempo heran (ja auch an Schwelle und höher).

Gleichzeitig würde ich dann ab Woche 4 zusätzlich zu steady Tempo über sub Schwelle die Schwelle wieder stabilisieren. Aber kontrolliert eher im Sinne Cruise Intervalls oder Double threshold bzw in Intervallen. Bekommt mehr Volumen und ist etwas weniger belastend.

Zwischendurch immer wieder Strides oder kurze 1 min vo2max einstreuen, Aber dosiert.

Danach wieder vo2 max.

Wäre mein Aufbau:
Habe ich auch so gemacht hat wunderbarer geklappt.
Zu viele, zu viel auf einmal und zu viel Intensität Schaden mMn eher. Langfristig den Aufbau im Kopf haben und nicht nur bis zum nächsten WK denken, das ist oft ein Fehler.

@Xyris Danke,- ja so, wie du es beschreibst, wäre es sicher ein idealer Wiederaufbau nach dem MRT.
Nur ich bin ja jetzt schon wieder in der Vorbereitung für den Hermannslauf (31,1km Berg/Trail-WK am 26.04.),- daher hatte ich bereits letzten Sonntag schon einen 30km-Berglauf absolviert,- was natürlich schon extrem gerenzwertig gewesen war nur 8 Tage nach dem harten MRT.
Mir ist bewusst, dass das momentan ein Ritt auf der Rasierklinge ist und grenzwertig mit so wenig Recom-Zeit nach dem MRT.
Nur diesen lokalen Berglauf muss ich jedes Jahr mitnehmen,- es ist der grösste und prestigeträchtigste hier in der Region und die Endzeit ist mir auch immer wichtig.
Letztes Jahr nach dem Hannover-MRT lagen sogar nur 3 Wochen zwischen beiden WKs`,- und der Berglauf lief dann auch entsprechend mässig,- da war die Luft schon raus.
Ich hoffe mal, dass es diesmal besser läuft, da ich auch mehr lange Bergläufe vorher machen kann.

movingdet65 hat geschrieben: 27.03.2026, 19:49 @Xyris Danke,- ja so, wie du es beschreibst, wäre es sicher ein idealer Wiederaufbau nach dem MRT.
Nur ich bin ja jetzt schon wieder in der Vorbereitung für den Hermannslauf (31,1km Berg/Trail-WK am 26.04.),- daher hatte ich bereits letzten Sonntag schon einen 30km-Berglauf absolviert,- was natürlich schon extrem gerenzwertig gewesen war nur 8 Tage nach dem harten MRT.
Mir ist bewusst, dass das momentan ein Ritt auf der Rasierklinge ist und grenzwertig mit so wenig Recom-Zeit nach dem MRT.
Nur diesen lokalen Berglauf muss ich jedes Jahr mitnehmen,- es ist der grösste und prestigeträchtigste hier in der Region und die Endzeit ist mir auch immer wichtig.
Letztes Jahr nach dem Hannover-MRT lagen sogar nur 3 Wochen zwischen beiden WKs`,- und der Berglauf lief dann auch entsprechend mässig,- da war die Luft schon raus.
Ich hoffe mal, dass es diesmal besser läuft, da ich auch mehr lange Bergläufe vorher machen kann.

Verstehe ich einerseits, anderseits Aber auch nicht;)

Man kann nummal nicht auf jeden WK optimal Performen wenn die so eng beisammen liegen. Und ich würde es auch gar nicht Versuchen Wollen. Da vorher ne Klare Hierarchie haben was wirdmaximale auf A Goal gelaufen wird..
Bei 2 10ern was anderes Aber Marathon Plus heftiger Berglauf.
Gewagt;)

Dann höre Aber wirklich gut in dich hinein:)

RunODW hat geschrieben: 27.03.2026, 08:35Und ihr so?

Gestern gemäß meiner aktuellen Devise "im Zweifelsfall lieber weniger" nur ein wenig locker-regeneratives rumgejogge:

6.6km 97hm @5:12/km

Obwohl das Wetter eigentlich gar nicht so mal schlecht war, trotzdem keine Lust auf die Kälte , daher heute doch noch mal – das voraussichtlich vorerst letzte mal – meine Tradition der letzten Wochen aufrecht erhalten und Freitag auf das Laufband:

12.0km @4:35/km 0.5% Steigung, mit 7x1000m gesteigert von 3:55/km zu 3:50/km (15.3 - 15.6 km/h), 400m TP

Schon eher anstrengend. Insgesamt stehe ich dem Tempotraining auf Laufband ja weiterhin etwas zwiegespalten gegenüber. Man wird eben zum gleichmäßigen Laufen im eingestellten Tempo gezwungen, was einerseits sicherlich gute Trainingsreize setzt. Aber anderseits lernt man dadurch eben nicht, selbstständig das gewünschte Tempo gut zu treffen. Sowohl im Sinne von nicht zu schnell loslaufen, als auch gegen Ende, wenn es härter wird, das Tempo zu halten und nicht sukzessive langsamer zu werden. Ich vermute, für mich aktuell überwiegen die positive Effekte, da ich einfach nur irgendwelche Trainingsreize zum Aufbau einer stabilen Grundlage setzen will, und ja gar nicht vorhabe in diesen Tempobereich demnächst irgendwelche Wettkämpfe zu laufen.

Und ach ja, dabei gleich noch die Gelegenheit genutzt und mit dem New Balance SC Elite v5 (im London Design ) einen meiner drei Schuh-Kandidaten für London (neben Adidas Adios Pro 4 und Puma Deviate Nitro Elite 4) das erste mal gelaufen. Ist zumindest schon mal nicht negativ aufgefallen. Aber eine finale Entscheidung gibt es da erst, wenn ich alle Modelle mal draußen bei einem längeren Lauf an hatte.

Dartan hat geschrieben: 27.03.2026, 21:03 Neben Adidas Adios Pro 4 und Puma Deviate Nitro Elite 4

Den v5 könnte ich mir als LL (leichten Up Tempo Schuh) durchaus auch vorstellen der NB v4 hat sich da sehr gut und vor allem fast 500 km geschlagen. Solange Tempo nicht upper Steady überschritten hat .

Ich würde von denen 3 genannten ganz Klar den Puma nehmen Aber du testest Erst mal in Ruhe

Laufband sehe ich ähnlich auch noch aus anderen Punkten.
Aber Hey. Ich hab eh keins

Xyris hat geschrieben: 27.03.2026, 21:29 Den v5 könnte ich mir als LL (leichten Up Tempo Schuh) durchaus auch vorstellen der NB v4 hat sich da sehr gut und vor allem fast 500 km geschlagen. Solange Tempo nicht upper Steady überschritten hat .

Den NB Elite v4 bin ich auch schon exzessiv gelaufen, dürfte wohl mein meist gelaufener Carbonschuh des letzten Jahres gewesen sein. Aber WK bin ich damit keinen einzigen gelaufen, da für eben auch eher ein "Kategorie B" Modell, nicht ganz so kompromisslos schnell wie manch andere Modelle, dafür ein ganzes Stück "alltagstauglicher" und robuster.

Xyris hat geschrieben: 27.03.2026, 21:29Ich würde von denen 3 genannten ganz Klar den Puma nehmen Aber du testest Erst mal in Ruhe

Der Adidas ist aktuell noch mein Favorit und meine "Sicherheitsoption". Mit dem bin ich schon meine letztjährigen Marathons gelaufen und weiß sicher, dass ich damit gut zurecht komme.

Beim NB kenne ich zumindest den Vorgänger gut, aber das aktuelle Modell eben heute das erste mal überhaupt gelaufen, und mit Laufband nur sehr eingeschränkt repräsentativ. Den Puma kann ich am aller wenigsten einschätzen, auch brandneu, mein erster Puma überhaupt jemals, und bisher auch nur einmal testweise auf der Laufbahn ein paar km HMRT gelaufen. Somit auch nicht wirklich repräsentativ.

Xyris hat geschrieben: 27.03.2026, 21:29Aber Hey. Ich hab eh keins

Also ein eigenes habe ich auch nicht, dafür laufe ich das viel zu selten. Die paar mal im Jahr die ich Laufband laufe, mache ich das einfach im Fitnessstudio.

RunODW hat geschrieben: 27.03.2026, 08:35 Und ihr so?

Da schließe ich mich mal den Tempomachern hier an heute. Tolle Eineheiten von euch, auch die von @movingdet65 wie ich finde.
Vielleicht als hinweis Meinerseits für Sonntag: Plane so in etwa 2h mit ~600HM ein. Das ist ein Kompromiss zwischen nötigen Höhenmetern und der resultierenden Regeneration. Zudem gab mir der Coach noch mit, Getränk einzuplanen und ein Gel oder Verpflegung nach einer Stunde. Bin da selbst ja auch immer nachlässig, daher gab es heute nochmal den Reminder via Email.

Bei mir nach dem Eintreffen zu Hause ein TDL mit 15' EL + 65' TDL <4:45/Km. Insgesamt 17,2Km @4:40/Km bei 78% HFMAX.

Laufband: die Pfeifers sind da total begeistert von, denn da brauchen die sich eben nicht selbst um die Pace zu kümmern. Das kann durchaus ein Argument pro sein, insbesondere wenn ich so an meine vergangenen Intervalltrainings denke, wo es bei miesen Wetter mit Regen oder Nebel sehr oft gegen den Wind ging. Hier im freien Feld der norddeutschen Tiefebene nicht gerade angenehm.

Ansonsten, alles richtig gemacht @heikchen007

Bei mir waren es heute 17.6km in 1:50 bei 67% ⌀ HF. Es war wieder super kalt, da es fast wolkenlos über Nacht war.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 28.03.2026, 07:18 Und Ihr so?

Hier regnet es in Bindfäden und ist ziemlich kalt. Daher Training vollständig drinnen und bereits erledigt.
Zuerst Krafttraining und dann 1:30h Zwift.

b3ngel hat geschrieben: 28.03.2026, 07:18 Bei mir waren es heute 17.6km in 1:50 bei 67% ⌀ HF. Es war wieder super kalt, da es fast wolkenlos über Nacht war.

Und Ihr so?

Stark @b3ngel, um 5 aufstehen am Samstag & draußen beim Run powern , Respekt. Da mümmelt meinereiner noch im Betti.

Bei mir heute der Parkrun, pur, blauer Himmel, 3 bis 4 Grad. Spezl dabei, entspannt wie immer die Leute beim Park-Run, hat etwas heimeliges und ein britischer Moderator, der ein Liedchen geträllert hat.

Start - Ziel Sieg in 18:33, leider war ich alleine die ganze Zeit und kurz dachte ich sogar ich hätte mich verlaufen, da die Streckenführung leicht geändert war zu meinen bisherigen Läufen.

Ab KM 2,5 hat's richtig weh getan, 3:38, 3:40, 3:44, 3:44 und 3:44. War froh als ich im Ziel war, PB und dann meinen Spezl angefeuert, der eine saftige PB erzielt hat, yes.

Echt eine sympathische Atmosphäre beim Park-Run alter Airport. Stück selbstgemachten Streuselkuchen noch von einer freundlichen Dame vertilgt & getz genießen.

Meinen Vaporfly hat's nen Teil der Sohle bereits zerlegt, kann ich zwar kleben, doch nach 50 WK - KM und vll 30 Trainingskilometern sollte das nicht passieren.

Beim. Abu - Greif entdeckt und passt bei mir ganz gut bezüglich Äquivalenzzeiten:

https://www.greif.de/nl-umrechnungsfakt ... ecken.html

Schönen Samstag allen gewünscht, RunODW

RedDesire hat geschrieben: 27.03.2026, 21:52 Laufband: die Pfeifers sind da total begeistert von, denn da brauchen die sich eben nicht selbst um die Pace zu kümmern. Das kann durchaus ein Argument pro sein, insbesondere wenn ich so an meine vergangenen Intervalltrainings denke, wo es bei miesen Wetter mit Regen oder Nebel sehr oft gegen den Wind ging. Hier im freien Feld der norddeutschen Tiefebene nicht gerade angenehm.

Das Problem ist dann halt nur, dass Wettkämpfe leider selten auf dem Laufband oder idealen Bedienungen stattfinden und man sich dort eben (meist ) dann doch selbst um die Pace kümmern muss. Die Fähigkeit sich selbst ordentlich zu Pacen halte ich für einen gar nicht mal so unwichtigen Punkt, den auch trainiert werden muss. Daher denke ich dass Tempotraining auf Laufband ein wertvoller Bestandteil einer Vorbereitung sein kann. Wenn man aber zu viel, oder gar ausschließlich darauf unterwegs ist, wird das meist ein einer bösen Überraschung beim WK enden.

b3ngel hat geschrieben: 28.03.2026, 07:18Und Ihr so?

Zwischen den Intervallen gestern Abend und voraussichtlich irgendwas langen morgen, heute nur parkrun in ganz locker. Dabei zwischenzeitlich für 'nen Kilometer wieder Kinderwagen-Taxi gespielt, dann wurde vom Passagier aber leider ein Fahrerwechsel eingefordert. (5.0km in 26:43min @5:21/km)