Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

AB1985 hat geschrieben: 23.03.2026, 21:31

RedDesire hat geschrieben: 22.03.2026, 22:08 Eingehen möchte ich noch gerne auf die im langen Lauf eingebettete Intervalleinheit vom gestrigen Samstag. Diese 8x1000m in nur knapp unter 4:15/Km im Mittel waren absolut am Limit. Mehr ist derzeit wirklich nicht im Kasten. Ob ich dieses Tempo über 10Km gehen kann wird sich noch zeigen müssen, sehe mich da eher 10Sekunden drunter

Vor so einer 8x1000m so schnell hab ich großen Respekt! Würde ich mir aktuell im reinen Trainingsmodus noch nicht ganz zutrauen. Beim 10er neulich hatte in Celle hat es aber zu einer 4:10er Pace gereicht. Ich glaube, das wäre bei der Vorleistung mit Wettkampfadrenalin gut drin :-)

@RedDesire
Finde das bei dir Grad nicht mehr.
Welche Einheit genau war das ganz genau und wo ist 4:15 bei dir Grad einzuordnen? Pausengestaltung?

RaviniII hat geschrieben: 23.03.2026, 21:59

ZenZone hat geschrieben: 23.03.2026, 20:57 Bei mir heute 4km lockeres Beine ausschütteln. Fühlte sich besser an als vermutet. Beine zwar schwer, aber keine größeren Problemstellen.

btw: Habe heute gelesen, dass die Siegerin Esther Pfeiffer nächste Woche in Berlin ihre PB beim HM verbessern will. Interessante Kombi mit 2x HM innerhalb von 7 Tagen. Auch wenn sie gestern anscheinend nicht am Limit gelaufen ist.

Richard Ringer der Sieger hat es locker angehen lassen und einen progressiven Lauf draus gemacht. Entspannt mit 3:10 gestartet und dann runter bis 2:45. Zum Sieg hat es damit locker gereicht.

Kann klappen, Risiko ist aber definitiv da.
Aber wenn's ein taktisches, "Langsames" Rennen war kann es den Versuch wert sein.
Nicht Vergessen. Elite Läufer/ Innen liegen dann abseits vom Training nur auf dem Sofa und gehen zum Physio. Haben kaum Stress und können sich top regenerieren, ernähren etc. Einfach schön fast deshalb weil sie nicht oder kaum arbeiten

RunODW hat geschrieben: 23.03.2026, 13:32 Und ihr so?

Heute nach längerer Zeit mal wieder ein Läufchen mit einer Freundin. Die ist ehem. Deutsche Meisterin und WM-Teilnehmerin im 24 Stunden-Lauf (sie hat dabei eine PB > 240 km ). Da sie aber seit einiger Zeit Knieprobleme hat, bin ich aktuell flotter als sie. Daher sind wir heute 7 km @6:03 gelaufen. Tat meinen Beinen gut.

Anschließend ging's zum Italiener, richtig lecker essen. Tat meinem Bauch gut.

Tolle Ergebnisse am letzten Wochenende.

Bei mir wird es jetzt voraussichtlich in den nächsten Monaten bei 1-2mal Gesundheits-Tschoggen pro Woche bleiben und ich werde mich hier erstmal ausklinken.
Euch allen viel Erfolg und weiter viel Spaß!!!

Bei mir heute der nächste lockere Lauf mit knapp 9km und 5:20/km. Der HM hat mir auf jeden Fall einen Motivationsschub gegeben. Freue mich schon auf die Planung des 10k und HM Trainings ab Mitte April. Wobei ich hier noch unsicher bin, ob ich 1:1 einen Plan übernehme, oder mir den Plan selbst erstelle. Zwischen 10er und HM liegen 5 1/2 Wochen. Habt ihr Empfehlungen? Erstmal vollen Fokus auf die 10k und danach noch drei bis vier Wochen HM spezifisch? Oder schon während der Vorbereitung auf den 10er an den HM denken? Prio hat für mich auf alle Fälle der 10er. Den HM laufe ich aber in Dresden unter Beobachtung von @ToPoDD - da muss ich liefern

@RaviniII Lassen wir uns mal überraschen, ob der Plan aufgeht.

@Xyris Mir ging es auch nicht darum, die Herangehensweise mit Amateuren zu vergleichen. Das von dir beschriebene Leben eines Profis bringt sicher enorme Vorteile hinsichtlich Regeneration. Auf der anderen Seite wird es auch Sponsoren etc. geben, die einen starken Einfluss auf die Wettkampfplanung (die absolute Weltelite mal ausgenommen) haben, sodass sicher auch nicht immer nach dem sportlichem Optimum gehandelt werden wird.

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:59 bei 67% ⌀ HF.

Bei mir heute 50min Zwift. Das war es dann auch. Heute Abend noch 2,5km „Walking“.

'Alles muss man selbst machen' hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern – wie ausnahmslos jeden Montag die letzten Monate – lauffrei und stattdessen abends nur ein wenig sehr lockeren Alibi-Sport auf dem Radtrainer: 47:26min @136W 142W NP (21.3km 217hm @27.0km/h), 55%(!!!) HFmax

Heute früh dann wieder einen kurzen, lockeren Grundlagen-Lauf: 8.3km 123hm @5:20/km Beine vom Sonntag schon noch ein wenig schwer, aber nicht tragisch. Also kein "Mir tut alles weh und ich kann kaum aufrecht stehen", aber eben auch keine wirklich frischen Beine und irgendwas mit Tempo hätte heute eher nicht sein müssen.

Heute Abend dann voraussichtlich wieder eine Stunde unspezifisches Rumgehampel im Fitnessstudio Kurs. Definitiv besser als gar nichts in die Richtung, was historisch belegt für mich die einzige realistische Alternative dazu wäre.

Dartan hat geschrieben: 24.03.2026, 10:25 Und ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir Intervalle in HM-Pace: 5 x (1.2 km @ 4:40/km, 90 s TP) in 5:31 - 5:35. Das ging heute deutlich leichter als am Samstag.

ZenZone hat geschrieben: 24.03.2026, 09:23
@Xyris Mir ging es auch nicht darum, die Herangehensweise mit Amateuren zu vergleichen. Das von dir beschriebene Leben eines Profis bringt sicher enorme Vorteile hinsichtlich Regeneration. Auf der anderen Seite wird es auch Sponsoren etc. geben, die einen starken Einfluss auf die Wettkampfplanung (die absolute Weltelite mal ausgenommen) haben, sodass sicher auch nicht immer nach dem sportlichem Optimum gehandelt werden wird.

sicher....wobei ich mir nicht sicher bin. ist die nicht auch beim Franchise Germany Athletics dabei? Die wollten doch eh feste Gelder u. Prämie zahlen. Heißt 2000 EUR für den DM Titel. Daher klar dass sie läuft um das mitzunehmen.
Leider ohne Konkurrenz gewesen.- Wäre lustig gewesen wenn sie hätte "tief gehen müssen", da hätte si sich Berlin mit PB abschminken können xD
https://www.instagram.com/p/DTkvi3WjI6l/

Xyris hat geschrieben: 23.03.2026, 22:00

AB1985 hat geschrieben: 23.03.2026, 21:31

RedDesire hat geschrieben: 22.03.2026, 22:08 Eingehen möchte ich noch gerne auf die im langen Lauf eingebettete Intervalleinheit vom gestrigen Samstag. Diese 8x1000m in nur knapp unter 4:15/Km im Mittel waren absolut am Limit. Mehr ist derzeit wirklich nicht im Kasten. Ob ich dieses Tempo über 10Km gehen kann wird sich noch zeigen müssen, sehe mich da eher 10Sekunden drunter

Vor so einer 8x1000m so schnell hab ich großen Respekt! Würde ich mir aktuell im reinen Trainingsmodus noch nicht ganz zutrauen. Beim 10er neulich hatte in Celle hat es aber zu einer 4:10er Pace gereicht. Ich glaube, das wäre bei der Vorleistung mit Wettkampfadrenalin gut drin :-)

@RedDesire
Finde das bei dir Grad nicht mehr.
Welche Einheit genau war das ganz genau und wo ist 4:15 bei dir Grad einzuordnen? Pausengestaltung?

Das kann durchaus sein @AB1985 das im WK-Modus noch ein wenig mehr geht und kann ich in der Regel auch oftmals bringen. Trotzdem bin ich bezüglich der Pace tatsächlich skeptisch im aktuellen Zustand. Bis zum 10er in Hannover ist es auch nicht mehr so lange hin, im Trainingsplan stehen aber noch einige interessante Einheiten.

Die Pausenzeit habe ich unbeabsichtigt unterschlagen @Xyris und musste da eben selbst noch recherchieren. Im TP waren 3' angegeben und die werde ich auch so eingestellt haben. Die 4:15/Km würde ich selbst so in Richtung 5K Tempo einordnen. Jedenfalls ist es auch der Bereich wo ich mal nahe so 90% HFMAX erreiche. Tatsächlich fällt es mir seit geraumer Zeit (leider) schwer mich längere Zeit in dem Bereich zu bewegen oder das zu halten.
Dieses Thema sollte ich mal mit dem Coach besprechen, ggf. tendiere ich dazu im folgenden Jahr auf die kurze Distanz unserer Laufserie zu wechseln um da mal etwas Abwechslung reinzubekommen, oder im nächsten Sommer mal gezielt etwas kurzes zu trainieren, aber das ist Zukunftsmusik.

Xyris hat geschrieben: 23.03.2026, 22:04 Aber wenn's ein taktisches, "Langsames" Rennen war kann es den Versuch wert sein.
Nicht Vergessen. Elite Läufer/ Innen liegen dann abseits vom Training nur auf dem Sofa und gehen zum Physio. Haben kaum Stress und können sich top regenerieren, ernähren etc. Einfach schön fast deshalb weil sie nicht oder kaum arbeiten

Bedingt taktisch, eher bewusst langsam aufgrund eines Infekts...
Laut Hendrik wollte man wohl den Titel "mitnehmen" ohne ans Limit zu gehen...
Ob dann aber mit der Vorgeschichte ne PB in Berlin funktioniert bleibt abzuwarten...

Dann auch von mir ein DM-Bericht.

Nachdem am Sa mein ICE in Ingolstadt liegenblieb und schließlich auch der Hbf in Frankfurt gestört war, kam ich mit 2h Verspätung im Hotel an. Der geplante kurze Vorabendlauf entfiel, damit ich nicht zu spät zum Abendessen kam (Asiate mit ordentlich Reis). Alles nicht gravierend. Irritiert war ich dann aber am So morgen, als mir mein FR245 einen Erholungslauf 90 Min mit Pace 6:30 vorschlug. Was wusste die Uhr, was ich nicht wusste? So was langsames hatte ich überhaupt noch nie gesehen. Sonst hatte er mir vorm WK oft passenderweise einen Tempolauf empfohlen. Die HM-Prognose 1:30:50 gefiel mir dagegen gut - die beste seit ich laufe.

Nach einer Internet-Recherche hatte ich mir an den Tagen zuvor die Nummern meiner sechs AK70-Favoriten gemerkt, aber weder vorm Start, noch während des gesamten Laufs einen davon entdeckt. Eingeschätzt hatte ich mich auf AK-Platz 5 bis 7. In der Sonne vor der Ostkurve kam mir noch die Idee vom T-Shirt aufs Top zu wechseln - eine gute Entscheidung. Ich hatte zunächst noch meine Armlinge (abgeschnittene ausrangierte Socken) an, die ich bei der 10er Verpflegung entsorgte.

Zum Start wurde alles gesagt, aber noch nicht von jedem - volle Zustimmung: Gedränge war durch die DM-Bruttowertung und die enge Straße mit Linksknick nach 200m provoziert und erwartet. Krasse "Hindernisläufer" dabei: mit einer 1:24 als einer der 5 ersten Starter (+0 s) oder mit 2+ h schon nach 9 s über die Linie. Nach gut 40 sec war der Elite/DM-Startblock durch. Mit +30 sec hatte ich mich leistungsgerecht einsortiert. Auch bei mir hatte die verlorene Zeit (30 sec brutto, bzw. ca. +15 sec netto) keinen Einfluss aufs Ergebnis.

Bis km 10 peilte ich meine PB-Pace 4:20 vom Vorjahr an, aber dann sah ich endgültig ein, dass die nicht zu halten war: 1:33:56 netto war's im Ziel - 8 Min langsamer als der AK-Sieger. Völlig überrascht war ich aber von Platz 4. Einer meiner Favoriten war nicht gestartet. Ein weiterer, der letztes Jahr sowohl eine bessere HM- als auch M-Zeit vorzuweisen hatte, lag gut 8 Minuten hinter mir: nach mir gestartet und dann mit konstanter Pace gelaufen. War da nicht er, sondern ein "Ghostrunner" unterwegs? Nachvollziehen geht nicht, nur eigene Fotos sind mit dem Code auf der Startnr aufrufbar - egal.

Eigentlich wollte ich mir um 12:30 die Siegerehrung auf dem Messegelände anschauen und meinen AK-Kollegen gratulieren. Aber wo war die? An der falschen Stelle gesucht - ich fand die Bühne nicht. Großer Rummel dagegen im Stadion, wo die Fans ihre Freunde und Verwandten bejubelten. Beim Aufbrechen 1 h später hörte ich draußen dann den Lautsprecher noch die AK75-Ansagen machen - verpasst.

Noch im Frühjahr will ich meine 10er PB angehen: 43:26 (vermessen), bzw. 42:36 (nicht vermessen). Nach 20:20 beim letzten Parkrun sollte das drin sein.

Klaus

@Majorakl Danke auch Dir für deinen Wettkampfbericht.

Dartan hat geschrieben: 24.03.2026, 10:25 Und ihr so?

Die üblichen 4km Intervalle:
15,2km @4:09 77% Hfmax mit 2x4km @3:44 1km TP @4:43

Albatros hat geschrieben: 24.03.2026, 13:49

Xyris hat geschrieben: 23.03.2026, 22:04 Aber wenn's ein taktisches, "Langsames" Rennen war kann es den Versuch wert sein.
Nicht Vergessen. Elite Läufer/ Innen liegen dann abseits vom Training nur auf dem Sofa und gehen zum Physio. Haben kaum Stress und können sich top regenerieren, ernähren etc. Einfach schön fast deshalb weil sie nicht oder kaum arbeiten

Bedingt taktisch, eher bewusst langsam aufgrund eines Infekts...
Laut Hendrik wollte man wohl den Titel "mitnehmen" ohne ans Limit zu gehen...
Ob dann aber mit der Vorgeschichte ne PB in Berlin funktioniert bleibt abzuwarten...

Bzw die 2000 Eur mitnehmen

Danke für deinen Laufbericht lieber Klaus und die tolle Leistung bei den DM. Für den 10er - PB viel Erfolg gewünscht. Bezüglich der Berechnungen Äquivalenzzeiten 5k auf 10k = 5k-Zeit * 2,1, könnte hingehen. Zumal die Zeit nicht auf dem schnellen alten Airport Kurs gelaufen ist, sondern auf der welligen Strecke. AK 70 und 20:20 auf 5k ist eh der Hammer.

Dartan hat geschrieben: 24.03.2026, 10:25 Und ihr so?

9,5 km Recovery @5:28 (67 %) und Core-Strength + Geräte im Fitti vorhin. 5k Parkrun auf PB werde ich Samstag probieren. Wetterprognose sieht gut aus mit Sonnenschein bei 6 Grad, Regen + Schnee (!) die nächsten drei Tage gemeldet, aber eben nicht am Samstag. Vielleicht hält der Gustav Gans - Modus noch ein wenig an, soll mir recht sein.

@KG-175573

Bezüglich der 10k Pacestrategie, ich wollte mit ~ 3:52 konstant durchlaufen (hatte ein eher hohe 38er-Zeit angedacht) bzw. die letzten KM anziehen, falls noch Sprit im Tank ist und das hat ganz gut funktioniert. Im Nachgang kann ich natürlich schön resümieren, nach 500 m habe ich wegen dem hohen speed versucht Tempo rauszunehmen und KM 3 hätte ich mir einen Tick schneller gewünscht. Hintenraus war ich allerdings sehr stabil und konnte in der Tat zulegen. Den ersten Kilometer relativ schnell zu laufen finde ich zielführend, nur ist da sicher die Kunst, die richtige pace zu finden um hintenraus nicht zu platzen. Versuch macht klug und das ist ja gerade der Reiz dabei. Das war mein 2ter 10k Wk bei dem ich ab KM 7 keine Probleme hatte, und beide Run's waren kurz nach einem Marathon als Edelreiz quasi.



Schönen Abend allen & Grüße, RunODW

@RunODW durchaus solide gepaced ^^

Gute Erholung @Dude77

Danke für den Bericht @Majorakl und starke Performance, meinen Respekt und Glückwünsche.

Dartan hat geschrieben: 24.03.2026, 10:25 Und ihr so?

Die Sekretärin hat sich in der Hotelbuchung vertan, also ne neue Strecke erkundet. Im Plan stand eine lockere Einheit mit Lauf-ABC im Mittelteil. Hier wurden 4x4 Sätze a 50m mit 50m TP absolviert. Insgesamt 11,2Km @5:57/Km und 69% HFMAX. Leider ist die Auswahl an Restaurants und Imbisse eher orientalisch geprägt. Neben dem Dönerladen gibt es einen Dönerladen, dann einen Barbier, türkischer Supermarkt, türkische Backstube, einen Geldwäscher, Dönerladen, türkisches Restaurant, Fischrestaurant (oh Wunder) dann ein von Arabern betriebener Kiosk und an der Ecke heißt der Döner "Fleisch vom Drehspieß im Spitzbrot"

Dartan hat geschrieben: 24.03.2026, 10:25 Und ihr so?

Heute 12 km @6:05 auf dem Laufband in der Muckibude. Habe dabei nach 3 km WU das Programm "Hills" gestartet und habe bei den 8 km auf Stufe 8 bis Stufe 12 lt. Anzeige insgesamt angeblich 250 Höhenmeter gesammelt. Die Beine fühlten sich ehrlicherweise nach weniger Hm an. Danach nach 1 km CD.

So ein Lauf ohne Gefälle (LB hat keine negative Steigung) und damit ohne den niedrigen Puls bergab versaut einem allerdings die Vo2max-Statistik bei Runalyze. Hab ihn natürlich gleich aus der Berechnung rausgenommen...

Danach etwas Kraft und Stabi und anschließend wie immer Dienstags als Belohnung noch 2 Saunagänge.


@RedDesire

Frei nach dem Motto: Döner macht schöner....

Bei Sonnenschein in der Früh und schöner Sicht auf die Berge Recovery-Run 8,9 km @5:18 (67 %).

@RedDesire

Wurdest Du in "little Istanbul" einquartiert, Mannheim Marktplatz, Quadrate G-J . Hat ja durchaus Charme, zumindest das Viertel in der quadratecity. Schön, dass Du die Fehlbuchung mit Humor nehmen konntest, hast Du das Spitzenbrot mit Füllung probiert?

Und ihr so?

Sportliche Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 25.03.2026, 09:43 Und ihr so?

Bei mir auch bei Sonnenschein, aber bei 40-60km/h Böen auf der Laufbahn. Mit 2.6km WU + 4x3km (4:23,4:25,4:22,4:22) 2minTP + 1.6km CD. War teilweise echt hart auch Mental mit den drehenden Böen. Wollte das Tempo heute eigentlich höher gestalten, ging aber nicht sonst hätte die Intensität nicht mehr gepasst.

RunODW hat geschrieben: 25.03.2026, 09:43 Und ihr so?

Kein Sonnenschein, dafür kalt, regnerisch und starker Wind. Das Radtraining deshalb indoor auf Zwift:
1:51h @195W 67% Hfmax mit 3x15' @240W 5' Pause @155W

RunODW hat geschrieben: 25.03.2026, 09:43 Und ihr so?

Hier auch wieder Indoor, 8 km @5:59 auf dem Laufband.

War damit mein 4. Lauftag hintereinander, das habe ich bisher noch nie gemacht. Jetzt freue ich mich aber auch auf meinen sportfreien Tag morgen..

RunODW hat geschrieben: 25.03.2026, 09:43 Und ihr so?

Gestern waren wieder meine klassischen Dienstags EB Intervalle.
Insgesamt 17km, davon 4 x 2,5k @ 3:50

Heute dann 1h GA1 auf der Rolle und Krafttraining.

RunODW hat geschrieben: 25.03.2026, 09:43Und ihr so?

Heute wieder wie üblich Mittwochs-Lauftreff, das vorerst letzte mal "in freier Wildbahn", bevor es nach der Zeitumstellung am Wochenende nächsten Mittwoch dann endlich wieder auf die Laufbahn geht.

Programm diesmal durchaus aus der eher fordernden Kategorie, immerhin 4x10min Tempo, also ganze 40min Belastung. So gerade mal drei Tage nach dem Halbmarathon lief es letztlich deutlich besser als erwartet. Geholfen hat sicherlich, dass ich heute durchgehend in Zweiergruppe unterwegs war (mit jemanden der ebenfalls Frankfurt gelaufen ist) und so zu zweit pusht man sich einfach doch gegenseitig, und sei es auch nur unterbewusst :

14.2km @4:31/km mit 4x[10' @4:07/km + 2:30' TP]

RunODW hat geschrieben: 25.03.2026, 09:43 Bei Sonnenschein in der Früh und schöner Sicht auf die Berge Recovery-Run 8,9 km @5:18 (67 %).

@RedDesire

Wurdest Du in "little Istanbul" einquartiert, Mannheim Marktplatz, Quadrate G-J . Hat ja durchaus Charme, zumindest das Viertel in der quadratecity. Schön, dass Du die Fehlbuchung mit Humor nehmen konntest, hast Du das Spitzenbrot mit Füllung probiert?

Und ihr so?

Sportliche Grüße, RunODW

Haha… sozusagen. Ich kenne die Geschichte des Stadtteils hier noch nicht, war aber ganz sicher mal eher von türkischen Auswandern geprägt und weist aktuell einen hohen Anteil arabisch stämmiger Bevölkerung auf.
Unterschlagen habe ich übrigens noch die typische Spielhalle.
In den angrenzenden Straßen sieht das Bild sehr ähnlich aus.
Um etwas Abwechslung ins kulinarische zu bringen gab es heute einen Burger mit Gockel aus dem Nebenteil eines der Dönerläden. War übrigens sehr lecker!
Hier in HH ist es stürmisch und laut Plan war Rest angesagt. Wurde auch so gemacht, denn heute wurde ich richtig gefordert seitens meiner Tätigkeit. Das war mal wieder eine ordentliche Nuss, welche es noch zu dokumentieren, und mindestens Konzernweit in der Welt zu verteilen gilt.

Hoffentlich flacht der Wind morgen etwas ab, damit ich mir morgen wieder etwas cooles gönnen darf.