Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Spiridon08 hat geschrieben: 31.03.2026, 07:53 Interessant, ich bin da echt voll bei @Fjodoro, auch ich tu mich richtig schwer mit MRT im LL und z.B. auch längeren Schwellenläufen. (...)

Um das noch mal klar zu stellen, leicht fallen mir so MRT Läufe garantiert auch nicht. Und gerade der mit 19km ist ja selbst bei Pfitzinger die absolute Königseinheit, nach dem man sich wochenlang sukzessive dahin gearbeitet hat.

Es gab wohl keinen einzigen MRT-Lauf, wo ich vor dem Lauf, während der Einlauf-Kilometer und auch noch auf den ersten MRT-Kilometern nicht massive Zweifel hatte und ich fest damit gerechnet habe, dass das der Lauf wird, der dann doch mal in die Hose geht. Nur habe ich immer und immer wieder festgestellt, dass diese Läufe am Ende – wenn man es denn einfach dennoch probiert – meist doch deutlich besser funktionieren als erwartet.

Und ach ja, mit längeren Schwellenläufen tue ich mir auch richtig schwer und da scheitere ich auch wirklich regelmäßig an meinen Tempovorgaben.

Und das mit dem Mentalen meine ich einfach so, dass ich bei bei langen Läufen mit irgendwelchen Tempo-Abschnitten einfach so "abgelenkt" mit dem Einhalten des Plans, und im Zweifelsfall auch mit "nicht sterben" bin, dass zumindest die reine Länge des Laufs in Vergessenheit gerät.

Bezüglich Strecke:
Ich laufe alles längere mit Tempo einfach auf dem Mainradweg als Wendepunkt Strecke. Extrem eintönig (auf manchen Strava-Segmenten dort nähere ich mich der 500. Leistung ), tut aber seinen Job und ich kann alle Distanzen bis zum Marathon komplett ungestört, unterbrechungsfrei und leidlich eben laufen.

Christoph83 hat geschrieben: 31.03.2026, 09:10 Und ihr so?

Gestern Abend wieder nur extrem lockerer Radtrainer:
46:42min @133W 136W NP (24.0km 136hm @30.8 km/h)

Heute früh hatte ich ursprünglich vor wieder eine kurze Runde zu drehen, aber irgendwie setzt mir die Zeitumstellung gerade noch noch mehr zu als erwartet und außerdem sind minimale Ansätze ein Erkältung zu spüren. (beim Mistwetter der letzten Tage ja auch kein Wunder ) Daher doch lieber etwas länger im Bett liegen geblieben. War vermutlich die vernünftigere Variante ... zumindest versuche ich mir das einzureden.

Heute Abend dann voraussichtlich wieder eine Stunde rumhampeln im Fitnesstudio-Kurs.

Spiridon08 hat geschrieben: 31.03.2026, 10:19

ZenZone hat geschrieben: 31.03.2026, 09:26 @Spiridon08 Ich bin in meiner letzten Vorbereitung nur zwei lange Läufe komplett locker gelaufen. Würde ich auch genauso wieder machen. Aus meiner Sicht ist das einfach nicht spezifisch genug.
Es gibt aus meiner Sicht gute Alternativen zur EB. Was ich besonders empfehlen kann ist es den langen Lauf im Bereich steady zu laufen, also M-Tempo +10% (härteste Einheit nach diesem Schema: 30k MRT +10% (2,5k E. + 2,5k A.)). Mit der Vorermüdung die so eine Vorbereitung mit sich bringt, ist das vom Effort schon recht nahe am M-Niveau.
Sonst habe ich noch 2-3 mal TWL aus einem Langen lauf gemacht (zwei Beispiele: 10k easy + 10x(1k MRT-3s / 1k MRT +15% | 10k easy + 4x(3k MRT-3s / 2K MRT +10%)). Drei Wochen vor dem Wettkampf gab es dann auch bei mir den Klassiker 20k easy + 15k MRT.

Zur Streckenwahl: Habe zum Glück eine Runde mit 30/35km und kaum Steigung. Habe aber auch viele Einheiten auf einem Abschnitt mit 3,5km gemacht und bin dann stoisch "hin und her" gelaufen. Gerade in den Einheiten, wo ich mich mit Maurten Drinks verpflegt habe. Die habe ich dann auf meinem Autodach deponiert.

Da bin ich absolut einverstanden. Das war vielleicht auch missverständlich: ich plädiere gar nicht dafür LL nur locker zu laufen oder nur EB, mir persönlich fällt es nur eben relativ schwer längere MRT einzubauen. Aber ich weiß natürlich, dass das ein Muss ist. Deine Bsp. sind gut, werde ich sicherlich mal so oder so ähnlich versuchen. MRT + 10% wäre bei mir etwa 4:25, das ist natürlich schon was ganz anderes, das kann ich auch relativ problemlos 30k laufen. Und 1k MRT-3s geht auch. Ich werde wohl nicht drum herumkommen, mal mit dem Auto an die Mosel zu fahren (20 Min.), da könnte ich das alles ziemlich gut machen.

Hatte es auch nicht so verstanden, dass du nichts davon hälst Bei mir ist es genau andersrum. Ich habe mich bei diesen Einheiten immer auf den flotten Part gefreut und das lange langsame Laufen ist mir eher schwer gefallen. Die 30km steady fand ich schon eher fordernd. Die bin ich allerdings auch nicht ausgeruht gelaufen und mit einigen Höhenmetern (Urlaub in Südtirol). Sonst habe ich tatsächlich auch häufig eine kleine Autofahrt in Kauf genommen für eine passende Strecke.

Dartan hat geschrieben: 31.03.2026, 10:38

Spiridon08 hat geschrieben: 31.03.2026, 07:53 Interessant, ich bin da echt voll bei @Fjodoro, auch ich tu mich richtig schwer mit MRT im LL und z.B. auch längeren Schwellenläufen. (...)

Um das noch mal klar zu stellen, leicht fallen mir so MRT Läufe garantiert auch nicht. Und gerade der mit 19km ist ja selbst bei Pfitzinger die absolute Königseinheit, nach dem man sich wochenlang sukzessive dahin gearbeitet hat.

Verstehe ich, aber so richtig scheint er ja nicht zu wirken, daher mein Einwand mal was anderes zu machen. @ZenZone hat da ein paar nette Vorschläge gemacht. Bei mir ist das komplett flache Laufen leider auch nur bedingt machbar. Ist zwar hier kein Mittelgebirge oder ähnliches, aber leichte An-/Abstiege sind eigentlich immer vorhanden (der Marathon ist da schon die extremere Variante). Mein innerer Monk tut sich da auch schwer ins Auto zu steigen und an den Rhein zu fahren.

Dartan hat geschrieben: 31.03.2026, 10:38 Bezüglich Strecke:
Ich laufe alles längere mit Tempo einfach auf dem Mainradweg als Wendepunkt Strecke. Extrem eintönig (auf manchen Strava-Segmenten dort nähere ich mich der 500. Leistung ), tut aber seinen Job und ich kann alle Distanzen bis zum Marathon komplett ungestört, unterbrechungsfrei und leidlich eben laufen.

Vielleicht wäre auch da einfach eine kleine Abwechslung nicht schlecht (ohne gleich alles umzuwerfen, brauchen wir nicht zu diskutieren ). Einerseits bin ich bei dir bzgl. der Lauf soll spezifisch auf WK-Strecke ausgelegt sein. Daher Richtung MRT und flach. Andererseits hast du scheinbar immer muskuläre Probleme am Ende des Marathons. Warum dann nicht ab und an mal probieren (vll. jeden 2.langen), ein etwas welligeres Terrain für die Langen zu wählen. Muss dann natürlich auch nicht unbedingt MRT sein. Würde der Muskulatur evtl. den letzten kleinen Kick geben. Gefühlt geben mir die Höhenmeter einiges. Ganz nebenbei macht es die Läufe abwechslungsreich. Ich habe da wirklich wenige mentale Probleme (klar sind die letzten 2-3 Kilometer nicht immer die Lustigsten)

Kurzer Lagebericht von mir an dieser Stelle:

Ich habe nach dem HM bisher nur zwei kleine Läufe gemacht. Zum einem war ich echt platt und müde die Tage danach. Zum anderen standen am Do und So aber auch Fußballspiele an. Habe aber die Zeit genutzt, um die nächsten Monate zu planen. Nun steht ein recht langer und umfangreicher Plan mit dem 10er Ende Juli und dem HM Anfang September, wobei ich den Plan sicher noch weiter anpassen werde. Aktuell orientiere ich mich aber sehr stark an einem Plan von "der Stange". Bin sehr gespannt, wie ich damit zu recht komme. Bis Ende Mai wird es zudem etwas lückenhaft bleiben, da 2x die Woche Fußball ansteht.

Die nächsten 2 Wochen ist zumindest erstmal geplant die Umfänge wieder anzuheben. Danach wird dann wieder sukzessive Tempo eingebaut. Ziel ist es die 35min zu knacken auf 10. Die Bestzeit im HM mit 1:18:09 sollte im Idealfall auch fallen. Ziel wäre hier der Bereich 1:16-1:17. Immer vorausgesetzt ich bleibe fit und es macht mir weiterhin Spaß.

Fjodoro hat geschrieben: 31.03.2026, 11:08 Verstehe ich, aber so richtig scheint er ja nicht zu wirken, daher mein Einwand mal was anderes zu machen. (...)

a) Extremes Gewohnheitstier.

b) Zumindest die aktuelle Saison ist bei mir sowieso ein kompletter Spezialfall, da ich das aktuell eben explizit nicht als gezielte, "richtige" Marathonvorbereitung sehe. Ich laufe komplett ohne Plan, ohne wirkliche Zielvorgaben, letztlich einfach immer (mehr oder weniger) spontan das auf was ich gerade Lust habe. Ironischerweise führt das bei mir nur dazu, dass mein Programm jede Woche nahezu identisch ist (ähnliche Randbedingungen => Lust auf ähnliches Programm), dank steigender Form meist etwas gesteigert. Von außen betrachtet führt mein planloses Trainieren also wohl zum systematisch wirkensten Aufbau seit langen.

c) Das mit den "nicht wirken" ist halt immer eine Frage des Betrachtungswinkel. Ja, ich habe in der Vergangenheit häufig meine selbstgesteckten Ziele verfehlt. Aber bedeutet dies nun, dass meine Vorbereitung nicht funktioniert hat? Oder waren die Ziele einfach zu ambitioniert und ich bin nur aufgrund meiner Vorbereitung überhaupt in die Nähe davon gekommen? Letztlich wird man dies niemals mit Sicherheit beantworten können. Aber um so mehr Zeit vergeht, um so mehr neige ich dazu letzteres anzunehmen.

(Nicht falsch verstehen, ich will überhaupt nicht bestreiten dass es vermutlich äußerst sinnvoll wäre, deutlich mehr an meinen Training um zu stellen. Aber ganz so einfach ist das alles in der Realität dann eben doch nicht. )

Christoph83 hat geschrieben: 31.03.2026, 09:10 Und ihr so?

Bei mir war's heute Morgen ein Gen-aerobic 12,7 km @5:08 (67 %), aktuell habe ich zum Glück überhaupt keine muskulären Probleme. HFV ist seit heute erstmal wieder ausbalanciert (unteres Ende mit 62 ms - 7-Tages Durchschnitt, beim Tapering war der HFV bei 72), Traingszustand ist von Ermüdet zu Formerhalt gehüpft (GC). Passt zu meinem Befinden / Körpergefühl ohne Datenauswertung.

Die Woche werde ich noch eine schnellere Einheit einbauen, denke an so Sachen wir 3 x 9 min @LT pace (3:52-3:55) (3 min jog zwischendrin) oder paar 1000-1200 IV's in 5k pace oder 2000er im HMRT. Oder mal wieder ein Fahrtspiel? Alter Spezl hat Schulferien (Lehrer) und möchte mit mir in Crossfit-Kurse, werde ich ebenso mitnehmen, allerdings eher easy angehen.

Interessantes Thema bzgl. welche Einheiten schwer- bzw. eher leichtfallen. Bei mir geht MRT immer, egal auf welchem Untergrund und wie das verpackt wird, auch mit HM. Beim Pfitz habe ich die ganzen MRT-Vorgaben eher locker erfüllt, auf Asphalt (bis zu 21,1 km MRT im 32er), Laufband 28 km (davon 16+ MRT). Bei Greif mit der EB bei den LR habe ich mich an das MRT angenähert, was ja lt. Greif gut sei (+5-10 sec langsamer als MRT). Long Run's an sich mag ich sehr, 35er lange Kante mit und ohne Progression, gerne doch, war so eine Entwicklung hin von Ach nö - Hassliebe - lovely Run. Schnelle IV's haben ich nie gemocht, hat sich seit Pfitz jedoch gewandelt und mittlerweile sind die ganz ok, strides habe ich schon immer gemocht. Die Medium-Long Run's liebt vermutlich jeder, vor allem die mit Progression (bis MRT + 10 %). Ich kann's zum Glück auch gut sein lassen und überziehe nicht, da bin ich konsequent, och wenn's juckt.

LT-Run's waren jetzt nie meins, also quasi das Tempo etwas schneller als HMRT, bei Pfitz waren das so Einheiten wie 16-19 km mit 30-40 min LT-pace und dann 18-19 km mit 35-45 min LT-pace. Vor denen hatte ich Respekt und Muffe, bäh.

Schönen Dienstag allen gewünscht & Grüße, RunODW

Christoph83 hat geschrieben: 31.03.2026, 09:10 Und ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir abgeschwächte, progressive Intervalle: 3 x (2 km @ 4:45-5:00/km, 90 s TP) in 9:59, 9:38 und 9:29. Wade hält und ist wieder normal, wobei ich jetzt keine sehr schnellen Sachen probiert habe. Von daher kann das Training normal weitergehen.

RunODW hat geschrieben: 31.03.2026, 13:07

Christoph83 hat geschrieben: 31.03.2026, 09:10 Und ihr so?

LT-Run's waren jetzt nie meins, also quasi das Tempo etwas schneller als HMRT, bei Pfitz waren das so Einheiten wie 16-19 km mit 30-40 min LT-pace und dann 18-19 km mit 35-45 min LT-pace. Vor denen hatte ich Respekt und Muffe, bäh.

Schönen Dienstag allen gewünscht & Grüße, RunODW

Genau von so was rede ich. Daher auch immer gut einen HM-Wettkampf in der M-Vorbereitung voll zu laufen. Dann hat man schon mal einen solchen Lauf auf der Habenseite .

Dartan hat geschrieben: 31.03.2026, 12:05

Fjodoro hat geschrieben: 31.03.2026, 11:08 Verstehe ich, aber so richtig scheint er ja nicht zu wirken, daher mein Einwand mal was anderes zu machen. (...)

a) Extremes Gewohnheitstier.

nie gut für Leistungsverbesserung, Variation, Progression der Reize ist der key :-)

b) Ironischerweise führt das bei mir nur dazu, dass mein Programm jede Woche nahezu identisch ist (ähnliche Randbedingungen => Lust auf ähnliches Programm), dank steigender Form meist etwas gesteigert. Von außen betrachtet führt mein planloses Trainieren also wohl zum systematisch wirkensten Aufbau seit langen.

selbiges Problem wie bei Nr. a)

Ja, ich habe in der Vergangenheit häufig meine selbstgesteckten Ziele verfehlt. Aber bedeutet dies nun, dass meine Vorbereitung nicht funktioniert hat? Oder waren die Ziele einfach zu ambitioniert und ich bin nur aufgrund meiner Vorbereitung überhaupt in die Nähe davon gekommen? Letztlich wird man dies niemals mit Sicherheit beantworten können. Aber um so mehr Zeit vergeht, um so mehr neige ich dazu letzteres anzunehmen.
(Nicht falsch verstehen, ich will überhaupt nicht bestreiten dass es vermutlich äußerst sinnvoll wäre, deutlich mehr an meinen Training um zu stellen. Aber ganz so einfach ist das alles in der Realität dann eben doch nicht. )

wenn die Ziele realistisch waren: dann ziemlich sicher gescheitert weil Vorbereitung nicht funktioniert hat.

Wenn sie unrealistisch waren: Dann macht es keinen Sinn daraufhin zu trainieren weil die Trainingsteuerung dann falsch ist. Kann dann durchaus problematisch werden und dann sind wir wieder bei Nummer a) Ziele nicht erreicht -> Demotivation oder Formtief durch falsche (überambitionierte Trainingssteuerung)

Ich kann z.B. auch nicht sagen: ich trainiere jetzt mal sub 28, wenn ich bei 30 Min bin. Step by Step.

Wenn die Möglichkeiten nicht gegeben sind ein Training auf ein bestimmtes Ziel auszurichten, weil z.B: LT2, LT 1 whatever zu niedrig kann ich trainieren wie ich will, ich kann die nötigen Tempos/Intensität/Dauer etc die nötig wären um mich ran zuarbeiten gar nicht liefern. Also bleibt man ja eh drunter -> folglich geht man vom realistisch erreichbaren Ziel aus. Alles andere demotiviert doch mehr als wenn man die Ziele die durchaus hoch sind, aber eben dennoch in absehbarerer Zeit mit Staus Quo zu erreichen sind
Training geht vom Zustand aktuell aus.
Und dann muss man schuaen dass man Stück für Stück rankommt um irgendwann das zu trainieren was notwendig ist um Ziel X zu erreichen

ich hatte ja in dem Thread glaube irgendwo meine kompletten LL drin der M Vorbereitung. Die war auch nur zum testen weil es mein 1. Marathon war. Würde für die nächste z.B: mehr Umfang aufbauen, LL noch etwas länger u. intensiver gestalten etc.

Natürlich ist es vom Niveau abhängig aber lang u. locker ist ab einer bestimmten Zeit nicht mehr sinnvoll.
Auch die ständige EB KANN man machen, wenn es aber die einzige Form ist bringt es recht wenig, Dann ist der LL mit 8/10/15k EB schon "okay", aber der Rest nur Vorgeplänkel. EB alleine stellt nicht die kompletten Anforderung des Marathons da und ist daher auch eher wenig spezifisch (weil nur ein kleiner Teil MRT).
Und die EB ist halt auch nur EIN Teil insgesamt an Werkzeugen (EB an sich ist mMn aber auch nicht zwingend notwendig u. oft nicht fein genug in der Steuerung).

Es macht aber auch kein Sinn, irgendwelche Einheiten wahllos durcheinander zu würfeln und irgendwo einzubauen.
Das Ganze muss ein System haben und progressiv aufeinander aufbauen.

Die von @ZenZone genannte Sache mit 30 km LL mit 10x1 kann man in einem LL machen (es kann aber z.B. auch eine separate Einheit sein, wo der Fokus wirklich Alternations sind u die 10km "Beiwerk" wegelassen werden, dann kann auch die 10x1 ausdehnen bis 20x1 z.B.). Und wenn ich z.B. im LL dann 10x1k aufbaue und 2 Wochen später z.B. dann einen LL 30 km mache mit 5-8 km MRT EB bringt das nix. Das ist quasi ein Rückschritt. Dann muss sich die 10x1 weiterentwickeln und/oder variieren (in jedem, Fall zumindest eine Progression oder Variation schaffen, aber kein Rückschritt in der Reizkette).

Wenn ich 35 km @95%- MRT laufe z.B. zB Key Session, ist klar dass ich da aber auch mich rantasten muss zb. über mehrere upper steady Runs im Bereich 85-90% - auch Am Anfang der Vorbereitung - im Bereich 25-35 km. Alles nicht unbedingt am Stück am Amfang, hier kann man in Blocks arbeiten, in Progression etc etc. Gibt viele Möglichkeiten.

Eine weitere Progression über Länge wäre dann aber fast schon ein Marathon im Renntempo. Dann variiere ich entweder über 30km nur aber auf zb. 98%. Oder ich baue eben andere Elemente ein.

Dann hab ich in solchen Läufen insgesamt deutlich mehr RENNTEMPONAHES Tempo als bei reiner EB, Ziel ist ja MRT über 42 km zu laufen, und 35 km bei 95% oder 30/32 bei 98% sind hier viel näher an einem langen Renttempo über 42 km, als 15km EB u. dafür nur Geschlurfe vorher.
Ich bin da einfach im Bereich MRT Ökonomie viel länger unterwegs und schlage mich mit MRT spezifischer Müdigkeit herum,. Alles Dinge die später relevant sind.

"extend the Distance in specific Tempo" / extend the quality in specific Tempo (sinngemäß Canova)

In der Theorie sicherlich alles richtig. Aber in der Praxis leider doch nicht ganz so einfach.

Spätestens wenn man erstmal in einem Bereich nahe seiner persönlichen Leistungsfähigkeit angekommen ist (und schlimmer noch, durch steigendes Alter sich die Grenze auch noch verschiebt) ist es eben nicht mehr ganz so trivial zu beurteilen, was nun ein realistisches Ziel ist, und was nicht? Es ist ja nicht so, dass ich mir irgendwelche komplett utopischen Ziele festlege, von denen vollkommen klar ist, dass sie unerreichbar sind. Sondern eben Ziele der Kategorie "kann klappen, muss aber nicht".

Natürlich ist es motivierender wenn man seine Ziele auch erreicht. Aber das dadurch zu bewerkstelligen, dass ich die Ziele extra niedrig wähle, das funktioniert bei mir einfach nicht. Wenn ich nicht tief im inneren davon überzeugt bin, dass das Ziel auch eine echte Herausforderung war, kann ich mich auch nicht wirklich über dessen Erreichen freuen. Und außerdem steht neben konkreten Zeitzielen auch immer (noch?) das Ziel einer neuer PB im Raum. Und wenn die PBs nun schon recht nahe am persönlichen Limit sind, wird das Fenster zwischen "neue PB" und "realistisches Ziel" leider immer kleiner. Und mit zunehmenden Alter ist das Fenster dann wohl leider auch irgendwann ganz weg...

edit
Um Missverständnisse zu vermeiden, ganz besonders bei dem was ich aktuelle so zusammen Laufe (und mit Einschränkungen auch bei meinen sonstigen Training), behaupte ich sehr explizit nicht, dass das irgendwie sinnvoll, zielführend, nachahmenswert oder sonst irgendwas ist. Wenn ich das als planloses rumlaufen komplett nach Lust und Laune und nicht als "richtige" Marathon-Vorbereitung bezeichne, meine ich das zu 100% ernst!

Dartan hat geschrieben: 31.03.2026, 12:05 (Nicht falsch verstehen, ich will überhaupt nicht bestreiten dass es vermutlich äußerst sinnvoll wäre, deutlich mehr an meinen Training um zu stellen. Aber ganz so einfach ist das alles in der Realität dann eben doch nicht. )

Nein, ist schon klar. Ich weiß ja, dass du ein

Dartan hat geschrieben: 31.03.2026, 12:05 a) Extremes Gewohnheitstier.

bist Ich selbst bin das ja auch. Daher versuche ich gerade bei dir ja immer nur ganz leichte Änderungen (in dem Fall LR alle 2 Wochen wegverlegen vom Fluss) vorzuschlagen. Nichts größeres oder gar eine Runde andersrum zu laufen

Dartan hat geschrieben: 31.03.2026, 14:58 In der Theorie sicherlich alles richtig. Aber in der Praxis leider doch nicht ganz so einfach.

Spätestens wenn man erstmal in einem Bereich nahe seiner persönlichen Leistungsfähigkeit angekommen ist (und schlimmer noch, durch steigendes Alter sich die Grenze auch noch verschiebt) ist es eben nicht mehr ganz so trivial zu beurteilen, was nun ein realistisches Ziel ist, und was nicht? Es ist ja nicht so, dass ich mir irgendwelche komplett utopischen Ziele festlege, von denen vollkommen klar ist, dass sie unerreichbar sind. Sondern eben Ziele der Kategorie "kann klappen, muss aber nicht".

Natürlich ist es motivierender wenn man seine Ziele auch erreicht. Aber das dadurch zu bewerkstelligen, dass ich die Ziele extra niedrig wähle, das funktioniert bei mir einfach nicht. Wenn ich nicht tief im inneren davon überzeugt bin, dass das Ziel auch eine echte Herausforderung war, kann ich mich auch nicht wirklich über dessen Erreichen freuen. Und außerdem steht neben konkreten Zeitzielen auch immer (noch?) das Ziel einer neuer PB im Raum. Und wenn die PBs nun schon recht nahe am persönlichen Limit sind, wird das Fenster zwischen "neue PB" und "realistisches Ziel" leider immer kleiner. Und mit zunehmenden Alter ist das Fenster dann wohl leider auch irgendwann ganz weg...

edit
Um Missverständnisse zu vermeiden, ganz besonders bei dem was ich aktuelle so zusammen Laufe (und mit Einschränkungen auch bei meinen sonstigen Training), behaupte ich sehr explizit nicht, dass das irgendwie sinnvoll, zielführend, nachahmenswert oder sonst irgendwas ist. Wenn ich das als planloses rumlaufen komplett nach Lust und Laune und nicht als "richtige" Marathon-Vorbereitung bezeichne, meine ich das zu 100% ernst!

ich denke das du noch längst nicht an dem Punkt bis wo man nicht dem Alter noch mit entsprechenden Training entgegen wirken könnte und sich noch durchaus verbessern kann .-)

von niedrigen Zielen sprich niemand. Ich hatte je gesagt, hoch aber realtisch. Und wenn es eben dann (vlt. wegen Alter) nur eine kleine PB wird, dann auch ok. Aber auch dafür braucht es natürlich Sytem und passendes Training.
Oder mal die 5er ernsthaft angehen :-), da kommt die PB sicher u. da wäre sicher auch neue Motivation da

@Dartan Würdest du denn sagen, dass du nah an deinem Optimum warst in der Vergangenheit? Bin ja noch nicht so lange dabei, aber mir würde so einiges einfallen, was du ausprobieren könntest. So lange du in dem "Hamsterrad Marathon" bleibst, wird es sicher schwer. Aber mit neuen Impulsen und einem anderen Fokus wäre mittelfristig aus meiner Sicht sicher etwas drinnen.

@Xyris Die von mir genannten Einheiten waren aus meinem Plan rausgegriffen. Die Einheiten habe ich schrittweise aufgebaut und die Intensität kontinuierlich gesteigert. Das ist natürlich Voraussetzung.

Fjodoro hat geschrieben: 31.03.2026, 14:58 ... oder gar eine Runde andersrum zu laufen

Na so weit kommts noch...

heikchen007 hat geschrieben: 31.03.2026, 15:18 Na so weit kommts noch...

Mit offenem Mund sitze ich da. Der @Fjodoro will wahrscheinlich nur trollen.

ZenZone hat geschrieben: 31.03.2026, 15:18@Dartan Würdest du denn sagen, dass du nah an deinem Optimum warst in der Vergangenheit?

Wenn ich das so genau wüsste? Aber ja, ich habe die starke Vermutung dass ich nicht soooo weit von meinen Optimum entfernt war. Ist ja nicht so, dass ich meine PB direkt mal so nebenbei bei meinen ersten oder zweiten Marathon gelaufen bin. Sondern ich habe mich über knapp 10 Jahre hinweg sukzessive von ~3:30h bis auf ~3:01h vorgearbeitet.

Natürlich will ich nicht sagen, dass absolut keine Steigerung mehr drin ist. Und dass mehr Abwechslung im Training meiner Leistung vermutlich sehr gut tun würde, bestreite ich ja auch nicht. Aber dass da jetzt nach all den Jahren nochmal ein signifikanter Leistungssprung kommt, dass sehe ich einfach nicht.

(Anders formuliert, dass ich mit entsprechender Vorbereitung und wenn alles perfekt läuft, eventuell doch noch mal knapp die 3h unterbieten kann, nicht auszuschließen. Aber dass ich jetzt z.B. noch mal eine 2:55h laufe, absolut undenkbar.)

Fjodoro hat geschrieben: 31.03.2026, 14:58 (...) oder gar eine Runde andersrum zu laufen

Da meine übliche LR-Strecke eine 100% Wendepunktstrecke ist, kann ich dir diesen Wunsch natürlich gerne erfüllen! Bzw, jetzt wo ich so drüber nachdenke, natürlich laufe ich auch jetzt schon die Strecke immer mal wieder andersherum...

heikchen007 hat geschrieben: 31.03.2026, 15:18

Fjodoro hat geschrieben: 31.03.2026, 14:58 ... oder gar eine Runde andersrum zu laufen

Na so weit kommts noch...

Hausrunde für DL: Nach Jahren Routine scheint man da geradezu zu fliegen, aber einmal in entgegengesetzter Richtung und schon muss man gefühlt ins Sauerstoffzelt am Ende. Geht es euch auch so?

Spiridon08 hat geschrieben: 31.03.2026, 15:46 Geht es euch auch so?

Nur wenn ich rückwärts laufe.

Spiridon08 hat geschrieben: 31.03.2026, 15:46Hausrunde für DL: Nach Jahren Routine scheint man da geradezu zu fliegen, aber einmal in entgegengesetzter Richtung und schon muss man gefühlt ins Sauerstoffzelt am Ende. Geht es euch auch so?

Bei mir ist da eher die Orientierung das Problem. Ich habe es ernsthaft schon geschafft, auf einer Runde die ich mehrere hundert Male in die eine Richtung gelaufen bin, in die andere Richtung dann eine Abbiegung zu verpassen...

Spiridon08 hat geschrieben: 31.03.2026, 15:46

heikchen007 hat geschrieben: 31.03.2026, 15:18

Fjodoro hat geschrieben: 31.03.2026, 14:58 ... oder gar eine Runde andersrum zu laufen

Na so weit kommts noch...

Hausrunde für DL: Nach Jahren Routine scheint man da geradezu zu fliegen, aber einmal in entgegengesetzter Richtung und schon muss man gefühlt ins Sauerstoffzelt am Ende. Geht es euch auch so?

In meinen 20ern hätte das durchaus passieren können, sofern ne kleine Boazn mit Musik den Weg gekreuzt hätte oder Dribbdebach Ebbelwoi (Aus-)Stopper, führt da eigentlich der FFM - Marathon vorbei, nö, oder? Also die Nach-Marathon Besprechung/ nach sinnieren vermutlich schooo bei einigen.

Grüße, RunODW

ZenZone hat geschrieben: 31.03.2026, 15:18
@Xyris Die von mir genannten Einheiten waren aus meinem Plan rausgegriffen. Die Einheiten habe ich schrittweise aufgebaut und die Intensität kontinuierlich gesteigert. Das ist natürlich Voraussetzung.

Absolute korrekt. War auch eher so gemeint:

Ich wollte nur Aufzeigen dass dir besten Einheiten wenig Bringen wenn sie einfach nur eingestreut werden und nicht schrittweise zur den Key Session hochgebaut werden.

Heißt. Es bringt Nichts gute Einheiten zu haben man muss auch wissen wann man wie was laufen will.(Muss)
Das ist genau so wichtig.

Wenn man sich kurzfristig überlegt, ach, heute hab ich Lust auf das,
dann dass, ein bisschen hiervon und davon ist es eben suboptimal.

Mann Muss sich schon 15-18 Wochen vorher überlegen wie man aufbauen will wo und wie die Key Sessions stehen sollen, welche es sein sollen, was man bis dahin drin Haben Muss (klar je mehr MRT umso besser, aber muss halt nachhaltig und regeberierbar sein) und wie man da hin kommt dann zu diesen Einheiten

Auf dem Rückweg hat dann wieder der Wind zugeschlagen... praktisch gleiche Geschwindigkeit, aber fast 40W mehr getreten.
53,6km in 2:01h @212W 68% Hfmax mit 3x15min @245W

Christoph83 hat geschrieben: 31.03.2026, 09:10 Und ihr so?

Am Düsendienstag ob des gruseligen Wetters wieder aufs Laufband in der Muckibude.

Wollte erst 3x3k machen, aber hier gelernt, dass es nicht immer die gleichen Einheiten sein sollten.

Also nach 3k WU dann 2 x 4k @4:40 mit 1k @6:08 als Pause dazwischen und noch 2k CD.

Waren dann insgesamt 14k @ 5:16. Lief trotz der umfangreichen Vorwoche sehr gut.

Anschließend wie fast immer Dienstags noch etwas Kraft und Stabi. Jetzt gerade Ruheraum nach dem Saunagang. Da bleibe ich dann bei meiner üblichen Routine.

Danke @Xyris für den Hinweis zum Kätzchen-Trialschuh, den kannte ich tatsächlich noch nicht.

Ebenfalls ein Dank zu @movingdet65 der Informationen. So kurz vor dem Start wäre mir eine Banane wohl nicht bekommen. Gut das es bei dir so klappt, ich werde mir da was für den Raceday überlegen.
Mit dem Radpendeln ist da zeitlich gesehen nen Marathon zusammengekommen, Respekt.

Christoph83 hat geschrieben: 31.03.2026, 09:10 Und ihr so?

Nach gestrigen Ruhetag hat mich der Coach heute in den Düsedienstag geschickt. Also kein Gruppenkuscheln beim sonst üblichen Lauftreff, sondern Intervalle waren angesagt.
Los ging es mit 15' lockeren Einlaufen, dann Lauf-ABC mit 4 Wiederholungen, die Kerneinheit bestand aus 21x 300m in ~4:00/Km mit 90' TP + 15' AL. Eigentlich sollten "nur" 15 Intervalle gelaufen werden mit 2' TP, jedoch bin ich nach einem Meeting erst spät von der Arbeit weggekommen. Zudem waren 100 Minuten die Trainingsvorgabe, somit passte das ganz gut. Die Pace der Intervalle streut doch mehr als erwartet, welches ich aber mal auf den Gegenwind bei 2/3 der Intervalle schiebe. Tue mich damit etwas schwer und glotze auch nicht dauernd auf die Uhr.

Huhu, bin wieder im Lande.

Geiler erholsamer Urlaub mit vielen Trailruns und viel schlechtem Wetter.

Jetzt voller Trainingsfokus. Sonntag schon lockerer langer Lauf 2h:10 um 5:30, Montag eine Stunde pumpen, gestern dann lockere 2,5h Rolle GA1.

Bin nur zu fett. da kann man aber was machen.

Dazu viel Stabi und Mobility.

Läuft

Und Ihr so ?

Schön, dass Du wieder da bist, @Antracis!

Antracis hat geschrieben: 01.04.2026, 07:07 Und Ihr so ?

Gerade eben 45min Zwift beendet. Nachher Yoga, dann Walking und heute Nachmittag noch Krafttraining und Rudern.

Antracis hat geschrieben: 01.04.2026, 07:07 Und Ihr so ?

Gestern DL 15,1km @4:48. Schnupfen noch da, aber Laufgefühl sehr gut, auch wenn Hf leicht erhöht (77%). Neuer EVO SL zum ersten Mal draußen: hat gut performt.

Antracis hat geschrieben: 01.04.2026, 07:07 Und Ihr so ?

Yeah, schön, dass Du wieder hier bist lieber Anti! Ran an den Speck!

Bei mir heute Morgen "Freeflow Walden" ohne Uhr schauen 8,8 km @5:17 (64 %) und viel Nasenatmung (übe ich momentan).

Heute Abend mit einem Spezl zum Crossfit ins Fitti und ordentlich in der Außensauna brennen!

Schönen Mittwoch allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

Welcome back @Antracis!

Steffen42 hat geschrieben: 31.03.2026, 15:20

heikchen007 hat geschrieben: 31.03.2026, 15:18 Na so weit kommts noch...

Mit offenem Mund sitze ich da. Der @Fjodoro will wahrscheinlich nur trollen.

Ich wollte mal sehen wer noch wach ist und mitliest

Spiridon08 hat geschrieben: 31.03.2026, 15:46

heikchen007 hat geschrieben: 31.03.2026, 15:18

Fjodoro hat geschrieben: 31.03.2026, 14:58 ... oder gar eine Runde andersrum zu laufen

Na so weit kommts noch...

Hausrunde für DL: Nach Jahren Routine scheint man da geradezu zu fliegen, aber einmal in entgegengesetzter Richtung und schon muss man gefühlt ins Sauerstoffzelt am Ende. Geht es euch auch so?

Die Erfahrung habe ich auch schon gemacht und verlaufen tut man sich auch noch. Deswegen macht man sowas auch nicht


Gestern 13km in 4:30/km bei 80% maxHF. Kam ungeplant, die Beine waren den ganzen Tag über etwas steif, sodass es eigentlich ruhiger werden sollte. Ist dann aber irgendwie auf einem Bergabstück immer besser gerollt und schneller geworden. Das habe ich dann kurzerhand auf den weiteren Kilometern durchgezogen. Gerade die Anstiege haben Mut gemacht. Wetterbericht für nächste Woche gefällt mir garnicht, muss wohl @RunODW mit seinem Gustav Gans Wettereinfluss einladen...