Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Spiridon08 hat geschrieben: 03.04.2026, 09:08 Und ihr so?

Bei mir heute 22km GA1 mit 2 x 15min MRT.
Erste Block mit 4:05 (83%), zweiter Block mit 4:02 (84%)

Nachdem die linken Hamstrings die letzten Wochen immer mal wieder etwas gezwickt hatten, heute mit gutem Gefühl beide Blöcke geschafft.

Muc85 hat geschrieben: 03.04.2026, 19:25

Spiridon08 hat geschrieben: 03.04.2026, 09:08 Und ihr so?

Bei mir heute 22km .

Bei mir heute auch 22 km - insgesamt @5:06. Longrun vorgezogen, da ich am Sonntag weniger Zeit fürs Laufen habe.

Nach 3 km WU gab's 15 km TDL @4:52 von anfangs MRT sachte gesteigert bis HMRT. Dann noch 4 km CD bis zur Muckibude.

Dort dann mit Schatzi zusammen in der Sauna entspannt.

Schöne Ostern noch für alle..

Muc85 hat geschrieben: 03.04.2026, 19:25

Spiridon08 hat geschrieben: 03.04.2026, 09:08 Und ihr so?

Bei mir heute 22km GA1 mit 2 x 15min MRT.
Erste Block mit 4:05 (83%), zweiter Block mit 4:02 (84%)

Solide!
Obwohl ich Allergien und Ausschlag bei dem Begriff bekomme
Wer das erfunden hat gehört mir lebenslangen Lauf und Leistungssport verbot belegt

heikchen007 hat geschrieben: 03.04.2026, 20:33
Bei mir heute auch 22 km - insgesamt @5:06. Longrun vorgezogen, da ich am Sonntag weniger Zeit fürs Laufen habe.

Nach 3 km WU gab's 15 km TDL @4:52 von anfangs MRT sachte gesteigert bis HMRT. Dann noch 4 km CD bis zur Muckibude.

Können müsste ich das auch, aber ich glaube, das würde ich nur im Bewerb machen. *schüttel* Viel zu anstrengend. ;)
Es sind halt Sekunden, die entscheiden bei mir.
Oder Kilometer. ;)

RaviniII hat geschrieben: 03.04.2026, 21:44 Viel zu anstrengend. ;)

Hahaha... War jetzt am Ende des TDL auch nicht unanstrengend.

Aber ich möchte ja am 19.04. dann 25 km @4:48 laufen. Da sollten jetzt 15 km @4:52 schon irgendwie machbar sein. Hab das ja über Wochen aufgebaut...

Musste kurzfristig Donnerstag/Freitag tauschen, daher gestern schon Ruhetag und heute 15,2km @4:08 76% Hfmax mit 2x4km @3:46 1km TP @4:42
Bewusst kontrolliert gelaufen, da morgen bereits die nächste Run-Bike-Run Einheit mit ordentlich Tempo ansteht.

Xyris hat geschrieben: 03.04.2026, 21:10

Muc85 hat geschrieben: 03.04.2026, 19:25

Spiridon08 hat geschrieben: 03.04.2026, 09:08 Und ihr so?

Bei mir heute 22km GA1 mit 2 x 15min MRT.
Erste Block mit 4:05 (83%), zweiter Block mit 4:02 (84%)

Solide!
Obwohl ich Allergien und Ausschlag bei dem Begriff bekomme
Wer das erfunden hat gehört mir lebenslangen Lauf und Leistungssport verbot belegt

hahaha, hab es eigentlich auch die meiste Zeit versucht zu vermeiden. Heute irgendwie durchgerutscht.

Fange ich heute morgen mal wieder an. Bei mir waren es heute morgen um 6 Uhr, 10.73km in 01:08 bei 66% ⌀ HF. Mittlerweile merke ich die Höhe nicht mehr. Die letzten Tage war ich immer 3h Skifahren und dann jeden 2 Tag, nachmittags eine etwas schnellere Einheit in den Bergen. Hatte am Dienstag noch 30cm geschneit, aber nun kommt der Frühling richtig durch. Das Skifahren merkt man dann schon auch beim Laufen.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 04.04.2026, 09:16 Und Ihr so?

Krafttraining und danach 1:15h Zwift.

Gerade zurück von 14,4km DL @4:40.

b3ngel hat geschrieben: 04.04.2026, 09:16 Und Ihr so?

Parkrun heute erstmals auf der welligen Strecke mit Altmeister @Majorakl und Jungmeister @KG-175573 am Start.

Einlaufen eine kleine Runde gemeinsam und dann quasi parallel mit Majorakl die 5km @4:20 gerannt. KG-175573 war vor uns schneller unterwegs. Danach noch Auslaufen und beim Kaffee zusammen fröhlich die Welt aufgeteilt. Schön war's, danke Jungs.

Meine homebase Parkrun - Strecke ist wesentlich schneller, dafür landschaftlich nicht so schön. Aber gut, dass es zwei Parkrun's gibt.

Schönen Samstag & sportliche Grüße, RunODW

Sehr schön wars @Majorakl + @RunODW
Hin + Rückweg ca. 20 km Rad + 5 km Parklauf (20:02 Min.) + 5 km Ein + Auslaufen.

War heute genau der richtige Trainingsreiz. Sonntag + Montag dann langsam in die längeren Läufe mit 15 + 20 km.

Ich befinde mich im Wiedereinstieg nach einer guten Woche Pause. Gestern 18km und heute morgen 10km. Morgen ist dann ein etwas längeres Oster-Hügeln geplant.

@RunODW und @Steffen42 Danke euch! Tatsächlich bin ich als einziger aus der Familie verschont geblieben. Der Rest ist seit heute zum Glück auch wieder soweit fit.

b3ngel hat geschrieben: 04.04.2026, 09:16 Und Ihr so?

Heute Koppeltraining:

Laufen: 10km @4:10 76% Hfmax mit 5km @3:54

TT-Bike: 117,4km in 3:26h @202W 68% Hfmax mit 2x30min + 2x15min @242W 5min Pause @160W

Laufen: 6km @4:06 75% Hfmax mit 2km @3:45

b3ngel hat geschrieben: 04.04.2026, 09:16Und Ihr so?

Bei mir heute früh wie immer parkrun, aber diesmal nur in passiver Helferrolle. (=> knapp eine Stunde Rad im komplett unsportlichen Leistungsbereich)

Nachmittags dafür dann noch eine recht überschaubare, eher wellige Grundlagen-Runde gedreht:

10.3km 168hm @5:24/km 72% HFmax

Also ziemlich unspektakulär und gemäß des aktuellen Mottos "im Zweifelsfall lieber weniger". Ich hatte ja erst gestern einen TDL, und morgen dann wieder "irgendwas langes", potentiell mir etwas MRT. Was genau entscheide ich kurzfristig, mal schauen ob mir über Nacht noch ins Inspiration im Traum erscheint.

So, schon durch mit dem Training für heute:
Ruhetag

Daher bleibt mir nur euch Allen schöne Ostertage zu wünschen. Genießt die Feiertage mit Freunden, Familie und/oder Sport, was immer euch glücklich macht.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 05.04.2026, 07:15 Und ihr so?

Bei mir war es gestern dann noch 3h Skifahren, mit meinen Jungs . Heute morgen waren es 11.68 km in 01:12 bei 68% ⌀ HF. Nachher gehts dann mit der ganzen Familie auf die Skipiste. Freue mich schon, Wir haben hier ein Bombenwetter. Typisches Frühlingsskifahren, wo es dann gegen 13Uhr dann schon eher Wasserskifahren ist, in den unteren Teilen des Berges.

Und natürlich auch von mir ein schönes Ostern an alle.

Christoph83 hat geschrieben: 05.04.2026, 07:15 Und ihr so?

Gleich Krafttraining. Gegen Mittag setze ich mich noch auf die Rolle.

Woche wäre dann durch mit 7x Radttraining, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, verletzt und fit.

Einen schönen Restsonntag, eine gute Woche und natürlich ein frohes Eifest!

Christoph83 hat geschrieben: 05.04.2026, 07:15

Und ihr so?

Gestern ziemlich anstrengender Trail-Longrun 2h:20min/24,5km mit knapp 600hm @5:40. War bergauf teils noch recht zäh, aber im Verlauf wurde es zumindest nicht schlimmer.

Jetzt länger aufs Rad, solange die Sonne scheint.

Christoph83 hat geschrieben: 05.04.2026, 07:15Daher bleibt mir nur euch Allen schöne Ostertage zu wünschen. Genießt die Feiertage mit Freunden, Familie und/oder Sport, was immer euch glücklich macht.

Und ihr so?

Ebenso allen frohe Ostern.

Hier erste Wiedereinstiegstrainingswoche durch. April wird alles trainiert, mit leichter Fokussierung auf die LL am Sonntag. Mai etwas spezifischer, Juni dann voll auf Marathon im Oktober. Ein paar Rechner sagen anhand der 10 km Zeit bis zu 3:05 h, kann das aber eigentlich noch nicht glauben. Morgen zum Auftakt 20 km @5:00 geplant.

Frohe Ostern zusammen

Starke Wochen von euch, @KG-175573, mit dem entsprechenden Training und kommenden LR's werden sich die Äquivalenzzeiten entsprechend deinen guten Unterdistanzen anpassen. Sieht gut aus!

Christoph83 hat geschrieben: 05.04.2026, 07:15 Und ihr so?

Freeflow Walden 8,8 km @5:07 (63 %), Sonne, Berge im Hintergrund, der Osterhase hat mir ein rabbit - Laufhemd mitgebracht, geiler sh*t.

Bei mir die (Lauf-)Woche mit ~ 61 km beendet, all ok!

Sportliche Grüße zu Ostern, RunODW

Heute dann am Riemen gerissen, um noch mal ordentlich MRT unterzubringen. Dies im letzten 30er der Vorbereitung:

30,4 km LDL: 6,6km (4:46) + 15,2km MRT-2,5% @ 3:54 (85% Hfmax) + 8,6km (4:35)

Ging gut weg. Und damit die Woche mit 103,7km abgeschlossen.
Jetzt wird bei mäßigem Wetter mal die Grillsaison eröffnet . Euch schöne Ostern!

Auch frohe Ostern in die Runde!

Christoph83 hat geschrieben: 05.04.2026, 07:15Und ihr so?

Da ich den Sonntag drei Wochen vor dem Marathon jetzt als die letzte Gelegenheit betrachte, noch mal eine richtige "Killereinheit" unter zu bringen (zwei Wochen vorher mache ich traditionell dann noch einen langen ohne Tempo, eine Woche vorher maximal 21km mit ein paar wenigen Kilometern MRT), heute doch noch mal probiert die "30km mit 19km MRT" der Vorwoche zu steigern und mich an "32km mit 21km MRT" probiert. Mit eingeschränkten Erfolg:

32.2km @4:49/km mit 21.1km @4:34/km (9km EL + 21.1km Tempo + 2.1km AL)

Die angepeilten 4:30/km diesmal also doch recht deutlich verfehlt. Und die letzten drei Tempo-Kilometer sogar in 4:4x/km. Schneller wollten meine Beine heute einfach nicht. Ich denke mal das ziemlich intensive Restprogramm der Woche (Mi Intervalle, Fr TDL) hat bestimmt nicht geholfen. Und auch der gar nicht mal so schwache Wind heute dürfte 1-2s/km gekostet haben.

Aber auch wenn ich das im direkten Vergleich zu den letzten paar Wochen als minimalen Dämpfer betrachte, könnte sicherlich auch schlimmer sein. Und noch vor 2-3 Monaten hätte ich es quasi komplett ausgeschlossen, zum aktuellen Zeitpunkt schon wieder in der Lage auch nur annähernd solche Einheiten zu laufen.

Dartan hat geschrieben: 05.04.2026, 14:30

Die angepeilten 4:30/km diesmal also doch recht deutlich verfehlt. Und die letzten drei Tempo-Kilometer sogar in 4:4x/km. Schneller wollten meine Beine heute einfach nicht. Ich denke mal das ziemlich intensive Restprogramm der Woche (Mi Intervalle, Fr TDL) hat bestimmt nicht geholfen. Und auch der gar nicht mal so schwache Wind heute dürfte 1-2s/km gekostet haben.

Wind auf jeden Fall 2,3 sek.
Aber die Frage bleibt:
Warum 3 QE innerhalb 5 Tagen in der hoch Phase der Vorbereitung, wenn das Motto eigentlich lautet: Bug Stress, big Recovery

Gekürzte Wochenzusammenfassung Vom Wadenkrampf am letzten Sonntag habe ich mich gut erholt und konnte die Woche weitesgehend wie geplant durchziehen. Nur die lange Radfahrt habe ich auf Grund des starken Windes gekürzt, weil ich nach einigen Stunden nur noch genervt war.
Urlaub ist damit vorbei, d.h. unter der Woche geht es wieder auf die Rolle.

Xyris hat geschrieben: 05.04.2026, 14:54 Aber die Frage bleibt:
Warum 3 QE innerhalb 5 Tagen in der hoch Phase der Vorbereitung, wenn das Motto eigentlich lautet: Bug Stress, big Recovery

So blöd das klingen mag: Weil sich das bei mir aktuell einfach so ergibt, bzw. es mir aktuell einfach so Spaß macht.

Und zumindest bin ich aktuell einigermaßen konsequent darin, zwischen den QTEs stets mindestens einen Erholungstag einzuschieben, mit wirklich nur sehr sanften Programm. Das führt auch dazu, dass ich aktuell gefühlt nur QTE oder Recovery mache, normale Kilometersammel-Dauerläufe (MLRs à la Pfitzinger, o.ä.) fallen quasi komplett weg.

Ich habe auch durchaus den Eindruck, dass das aktuelle Programm für mein Primärziel "läuferisches Fundament wiederherstellen" ziemlich gut funktioniert. Dass das im Bezug auf den anstehenden Marathon nicht unbedingt ideal ist, ist mir absolut bewusst, aber da kann ich gut mit leben.

Dartan hat geschrieben: 05.04.2026, 15:09

Xyris hat geschrieben: 05.04.2026, 14:54 Aber die Frage bleibt:
Warum 3 QE innerhalb 5 Tagen in der hoch Phase der Vorbereitung, wenn das Motto eigentlich lautet: Bug Stress, big Recovery

So blöd das klingen mag: Weil sich das bei mir aktuell einfach so ergibt, bzw. es mir aktuell einfach so Spaß macht.

Und zumindest bin ich aktuell einigermaßen konsequent darin, zwischen den QTEs stets mindestens einen Erholungstag einzuschieben, mit wirklich nur sehr sanften Programm. Das führt auch dazu, dass ich aktuell gefühlt nur QTE oder Recovery mache, normale Kilometersammel-Dauerläufe (MLRs à la Pfitzinger, o.ä.) fallen quasi komplett weg.

Nicht nur für Marathon nicht optimal. 1 Tag Recovery (!) ist bei big Sessions für Super-Kopensaation definitiv zu wenig. Der Körper kann sich nicht wirklich Anpassen und daher wird er auch die Verbesserung einstellen. Selbst 2 sind oft grenzwertig.
Ich hatte bei Special Blocks auch Mal 4- 5 Tage easy Dazwischen nur Tempospitzen.
Wenn dann schriebt man die Tage Aber 2 QE, die aber intensiv reicht völlig. Dazwischen Tempospitzen. Überhaupt kein Problem

Hier ist sogar eine gleichartige Einheit (metabolische, kontinuierliche, Tempo-gleich) kumuliert hintereinander gefolgt.

Das ist mMn bei vielen Leuten eher ne Ego Sache statt ne Vernunftsache und Trainingsphysiologische Sache

Xyris hat geschrieben: 05.04.2026, 15:45 Das ist mMn bei vielen Leuten eher ne Ego Sache statt ne Vernunftsache und Trainingsphysiologische Sache

Sicherlich. Aber da schwingt eben ein bisschen die (meines Erachtens) Fehlannahme mit, dass bei der Mehrheit der Läufer bei der Gestaltung des Trainings (oder wohl besser ausgedrückt, bei der Gestaltung des läuferischen Alltags) trainingsphysiologische Aspekte der entscheidende Faktor sind.

Dartan hat geschrieben: 05.04.2026, 17:54

Xyris hat geschrieben: 05.04.2026, 15:45 Das ist mMn bei vielen Leuten eher ne Ego Sache statt ne Vernunftsache und Trainingsphysiologische Sache

Sicherlich. Aber da schwingt eben ein bisschen die (meines Erachtens) Fehlannahme mit, dass bei der Mehrheit der Läufer bei der Gestaltung des Trainings (oder wohl besser ausgedrückt, bei der Gestaltung des läuferischen Alltags) trainingsphysiologische Aspekte der entscheidende Faktor sind.

Naja, wenn's rein um gesundheitlichen Aspekte und bisschen Spaß geht müssten wir hier nicht diskutieren weil dafür ist es dann wieder zu leistungsorientiert aufgebaut

Xyris hat geschrieben: 05.04.2026, 17:59 Naja, wenn's rein um gesundheitlichen Aspekte und bisschen Spaß geht müssten wir hier nicht diskutieren weil dafür ist es dann wieder zu leistungsorientiert aufgebaut

In der Realität gibt es eben noch eine Menge Schattierungen dazwischen.

Und ich sehe mich irgendwo ziemlich mittig dazwischen. Dauerhaft Spaß an den ganzen zu haben (+ eingeschränkt die gesundheitlichen Aspekte) hat klar höchste Priorität. Innerhalb dieses "muss Spaß machen"-Korsetts versuche ich dann aber schon möglichst viel an Leistung heraus zu holen. Bin aber nicht bereit, für die Leistungsaspekte sonderlich viel "zu opfern". Wie viel ich dann doch "opfere", also wie sehr dann der Leistungsaspekt doch wieder an Priorität gewinnt, ändert sich von zu Saison zu Saison, je nach allgemeiner Verfassung und Begleitumständen auch immer wieder ein wenig.

Diese "etwas ambitioniert, aber doch nicht so richtig" Einstellung führt (insbesondere in diesen Faden hier ) oft zu Verwirrungen und zu – von außen betrachtete – oft schwer nachvollziehbaren Entscheidungen. Die Mehrheit der Läufer ist auf diesem Leistungsorientiert-vs-Spaßorientiert Spektrum wohl deutlich klarer einem Extrem zuzuordnen. Meine ziemlich mittige Position hingegen ist wohl eher der Spezialfall.

Heute standen 4h Rad GA1 auf dem Plan. Übler Wind bis 60km/h. Im Gegenwind hab ich die ersten zwei Stunden bisserl überzogen und hab dann am ende gebüsst. Die Radform ist noch im Aufbau, war echt leer. Der Lauf gestern hatte die Speicher gut geleert. Wurden dann 4h:47min @160W NP.

Morgen nochmal Mind. 5h. Leider wieder so windig. Hab schon überlegt, ob ich mit Bahn gegen den Wind fahre und dann zurück rolle…naja, oder halt. Charakterbildung.

Nach dem Block hab ich auch 3 lockere Tage.