Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir waren es heute 15.66km in 1:36 bei 67% ⌀ HF.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 11.04.2026, 07:49 Und Ihr so?

75‘ locker, davon 5k mit Madame - und das bei traumhaften Wetter.

Euch ein schönes Wochenende :-)

b3ngel hat geschrieben: 11.04.2026, 07:49 Und Ihr so?

Samstag, also natürlich parkrun! Aber wie aktuell zumeist nur im entspannten Tempo. Dafür heute mal wieder Kinderwagen-Taxi gespielt , die ersten ~1.2km noch ganz locker, dann vom Passagier die offizielle Genehmigung erhalten mich von Mutter und Oma vorne weg zu lösen und den restlichen Lauf progressiv zumindest bis so ~4:25/km beschleunigt. (5.0km in 25:39min @5:08/km)

b3ngel hat geschrieben: 11.04.2026, 07:49
Und Ihr so?

1,5h Zwift. Heute Abend noch Krafttraining.

Dartan hat geschrieben: 11.04.2026, 11:25Samstag, also natürlich parkrun!

Exakt

5 km @4:00. Unspektakulär, alles recht gleichmäßig. Hin+Rückweg noch 20 km locker Ausradln.

Morgen dann LL mit Tempo.

Erstmal allen Wettkämpfern des Wochenendes viel Erfolg.
@Muc85 ist in Hannover am Start, aber da waren doch noch mehr am Start? @Fjodoro meine ich?
@RunODW ist in Zürich beim Halbmarathon am Start, richtig?
Sonst noch wer?

b3ngel hat geschrieben: 11.04.2026, 07:49 Und Ihr so?

Kleiner Lockerungslauf und Rad-Check:
7,1km @4:21 74% Hfmax mit 4x1min @3:27
17,5km in 32min @193W 72% Hfmax mit 4x30s Schwelle

Morgen zum Glück mit weniger Wind.
Heute bei so 30km/h (und stärkeren Böen) lief es auf den 5km mit Rückenwind, trotz GA-Leistung, ziemlich flott mit 42km/h, die 5km zurück im Gegenwind dann bei gleicher Leistung nur noch mit 29km/h.
Richtig nervig waren die Abschnitte mit Seitenwind.

Viel Spaß und Erfolg, @Christoph83!

Christoph83 hat geschrieben: 11.04.2026, 14:32 Erstmal allen Wettkämpfern des Wochenendes viel Erfolg.
@Muc85 ist in Hannover am Start, aber da waren doch noch mehr am Start? @Fjodoro meine ich?
@RunODW ist in Zürich beim Halbmarathon am Start, richtig?
Sonst noch wer?

Da schließe ich mich mit den Wünschen an und Dich gleich mit ein. Viel Spaß bei der Duathlonpremiere, Hab Spß und Erfolg.


Hab die lange Radtour spontan auf heute gelegt, weil 14h Sonne verkündet waren. Bin um 7 Uhr los, da schien die Sonne, aber hinter dichtem Nebel und es war noch sehr sehr frisch. So um Null Grad. War die ersten 2 Stunden komplett weiß mit Rauhreif überzogen und und mein Schweiß vorne auf dem Lenker vereist.

Hatte aber gute Klamotten und ab Stunde drei wurde es langsam wärmer. Hatte gute Beine, deshalb wurden es 184km in 6h:38min. Ging besser als erwartet, der Körper saugt aktuell jede Trainingseinheit auf, wie ein Schwamm.

Morgen den langen Trailrun werd ich gemütlich angehenl

Christoph83 hat geschrieben: 11.04.2026, 14:32 Erstmal allen Wettkämpfern des Wochenendes viel Erfolg.
@Muc85 ist in Hannover am Start, aber da waren doch noch mehr am Start? @Fjodoro meine ich?
@RunODW ist in Zürich beim Halbmarathon am Start, richtig?
Sonst noch wer?

Jep, bin morgen unterwegs. Dir und den anderen auch viel Erfolg! Vielen Dank allen für die Wünsche.

Fjodoro hat geschrieben: 11.04.2026, 17:51

Jep, bin morgen unterwegs. Dir und den anderen auch viel Erfolg! Vielen Dank allen für die Wünsche.

Dir und den anderen Startern auch viel Spaß und Erfolg!
Hab da leider den Überblick verloren.

Gestern wie angekündigt noch mal ein wenig MRT auf flacher Strecke.
Um die Vorermüdung etwas zu erhöhen, den DL zügig gelaufen.

14km: 10km @4:19 (78%) + 4km MRT-5s @3:55 (83%).

Heute DL mit Strides: 14km DL @4:41 (73%) + 8 x 100m Strides leicht mit leichter Steigung

Fühlt sich alles gut an, die Garmin auch zufrieden mit mir.

b3ngel hat geschrieben: 11.04.2026, 07:49 Und Ihr so?

Habe soeben 2.0 km einen kurzen Anglüher absolviert mit 3 strides. Nach den Wanderungen der letzten Tage etwas schwere Beine und trotzdem frohen Mutes für den Zürich HM. Bereits an der Startunterlagen Cube mit dem supersympathischen @Xyris getalked und mich richtig wohl dabei gefühlt und Freude gehabt.

Ich wünsche allen Wettkämpfern für Morgen Alles Gute, viel viel Freude beim Laufen und hoffentlich gelingt's mit ganzem und Power einen megastarken Run hinzulegen. Haut einen raus! Beide Daumen sind gedrückt. Go for 🪎:

@Fjodoro , @Xyris , @Christoph83 @Muc85

Zürich Sechseläutenplatz heute Mittag:
Wetter für Morgen könnte passen, 11 Grad gemeldet, wenig Wind, geringe Regenwahrscheinlichkeit, Start HM 13:15 Uhr. Gustav dabei & Freundin animierte mich an der Slot machine vom Sponsor mitzumachen und Bingo, 3 x gleiches Icon abgeräumt und n Sport 50er Sonnenschutz Gel abgeräumt. Läuft.

Sportliche Grüße, RunODW

Ich wünsche auch allen morgen viel Erfolg und Spaß @Fjodoro , @Xyris , @Christoph83, @RunODW

Ich schließe mich gerne an und wünsche allen Startern morgen viel Erfolg.

Bei mir gleich noch locker 1h laufen. Wird dann seit langem mal wieder eine Woche mit 65km (2x Fußball).

@VeganAlex Dir auch Alles Gute für Hannover .

RunODW hat geschrieben: 11.04.2026, 19:51 @VeganAlex Dir auch Alles Gute für Hannover .

Vielen lieben Dank Es wird leider keine PB, dafür war die Vorbereitung zu schwach. Aber man kann ja nicht immer PB laufen. Bei 2:59 würde ich schon Luftsprünge machen .

Auch von mir alles gute den Wettkämpfern. Bin wirklich gespannt was bei jedem geht. Und wirklich krass das @Christoph83 nach seinem Sturz/Unfall so schnell wieder in Form gekommen ist. Kompliment. Allen viel Spass! @RunODW, @Fjodoro, und @Xyris Euch viel Spass in Zürich und gebt Gas. Für @Xyris hoffe ich ja das die 1:07 fällt. Natürlich auch alles gute für @Muc85 und @VeganAlex in Hannover. Bin gespannt auf viele Rennberichte.

Ich schließe mich den an und wünsche allen Startern des Wochenendes viel Spaß und Erfolg.
Bin ebenfalls in Hannover für 10K am Start. Leider war das Finish zu dem Zwischenziel von reichlich Ehrenamtsarbeit geprägt, so dass zwei Schlüsseleinheiten komplett ausgefallen sind. Ärgert mich wahnsinnig, kann man aber nicht ändern. Mal sehen was morgen im Tank ist, werde dann mal wieder versuchen regelmäßiger zu berichten.

@RedDesire

Viel Freude und Erfolg beim 10er in Hannover morgen. Höchsten Respekt auch für deine Tätigkeiten im Ehrenamt neben deinem Erwerbsjob. Beide Daumen sind gedrückt.

Viele Grüße, RunODW

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:58 bei 67% ⌀ HF.

@RedDesire Schließe mich da RunODW an, auch von mir alles gute für Deinen 10er und höchsten Respekt, für Dein Ehrenamt.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 12.04.2026, 07:20 Und Ihr so?

Liege im Bett & trinke einen Kaffee, merklich abgekühlt hier, hoffentlich kein Regen später, M läuft bereits. Hat mich gefreut zu lesen, dass Hannover + Pfalz gute Laufbedingungen hat und beim Duathleten weiß ich nicht, wo der WK stattfindet .

@Pulsedriver vom Nachbarfaden läuft übrigens den HM in Zürich.

Schlaf war ok, habe Bock auf einen Städtemarathon und das Ziel und die Strecke sehen grandios aus. Rein VDOT-mäßig sieht meine PB von Februar am Besten aus und ich denke um den Zeitraum rum war mein peak. Wird schwer zu knacken sein, trotzdem wird auf PB angelaufen, gucken wie's läuft und Freude haben.

Letztes Jahr ist der 49 Jahre junge Sieger beim Zürich M übrigens 2:09:16 gerannt. Mark Kiptoo, einfach nur krass.

Nochmals toi toi toi allen Wettkämpfern.

Sportliche Grüße, RunODW

Guten Morgen :-)

b3ngel hat geschrieben: 12.04.2026, 07:20 Und Ihr so?

50‘ locker, davon 5k mit Madame.

Allen WKlern viel Erfolg!

Viel Erfolg den Wettkämpfern, bin gespannt, besonders auf unsere Speerspitze @Xyris

Hier Solidaritäts-Trainings-Halbmarathon 22,02 km @4:59 (5x2 km @4:29 mit 1 km Jog @5:29).
Insgesamt 64 WKM + 80 Minuten Rad + 2x Krafttraining hohe Intensität.

Passt schon. Schönen Sonntag allen.

b3ngel hat geschrieben: 12.04.2026, 07:20 Und Ihr so?

Krafttraining und im Anschluss 1h Zwift.

Woche damit beendet: 7x Radtraining, 7x Krafttraining, 3x Rudern, 1x Yoga. Gesund, verletzt und fit.

Nächste Woche wieder ungefähr dasselbe.

Heute Nachmittag auf Kommunionskaffee eingeladen. Denkt an mich, ich hab es am schwersten.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Ähm, *Zeitmaschine anwerf* :
Viel Erfolg an alle WKler dieses Wochenende, ist ja offenbar einiges los heute!

b3ngel hat geschrieben: 12.04.2026, 07:20Und Ihr so?

Zwei Wochen vor den Marathon bei mir traditionell der letzte lange Lauf. Meist komplett ohne Tempo, heute kurzfristig entschieden doch noch mal ein bisschen was einzustreuen, im Vergleich zu den Vorwochen aber äußerst harmlos:

30.2km @4:53/km mit 2x5km @4:28/km (16km EL + 5km Tempo + 2km TP + 5km Tempo + 2.2km AL)

Ging schon irgendwie, aber so richtig leicht ist mir das (MRT?)-Tempo dann leider doch nicht gefallen. Und immer wieder auf's neue faszinierend, dass sich mir bei solchen Läufen die langsamen Abschnitte meist mühsamer anfühlen als die Tempo-Abschnitte und ich kurz vor Start des Tempo-Abschnitts eigentlich immer der Überzeugung bin, dass das diesmal garantiert nichts wird. Ganz besonders krass jetzt in der Pause zwischen den beiden Tempo-Abschnitten, da waren meine Beine nicht überzeugt davon auch nur noch mal auf <5:00/km beschleunigen zu können, nur um dann im ersten Tempo-KM mit 4:25/km gleich wieder viel zu schnell zu sein...

Wie immer kurz vom Handy getippelt: 1:22:52, was für ein phantastisches Publikum KM 18 bis Ziel .

Funfact: Meine Freundin stand am Ziel und ein Paps hat zu seinem Sohn bei meinem Zieleinlauf gesagt: Siehste, wenn einer so gequält aussieht, dann geht einfacher nimmer mehr - dann hat er alles gegeben. (Stimmt och, Kotzgrenze).

Wie lief's bei den anderen WK? Xyris habe ich kurz vor KM 7 auf der gegenüberliegenden Seite, was für ein speed und Laufstil.

Bei mir getz erstmal Walden und fun Parkrun's.

Schönen Restsonntag allen & Grüße, Sven

Glückwunsch @RunODW , grandiose Zeit.

Melde mich auch kurz vom Handy. Knapp unter der 3:05 geblieben, bin natürlich sehr zufrieden. Wetter sehr gut, nur etwas blöder Wind auf dem Rückweg, der sowieso schwieriger zu laufen ist. Mehr dann später oder die Tage

@Fjodoro

Boah, Sub-3:05 bei den Höhenmetern, Hammer Hammer, da kann ich nur sagen: absolut top performt , freue mich schon jetzt auf deinen Bericht.

Auch nur kurz aus dem Zug: PB 2:52:14, nahezu perfektes Rennen.

@Muc85 @RunODW @Fjodoro Gratulation zu den tollen Zeiten, sauber abgeliefert!

Bei mir stand heute ein HM als letzter längerer Lauf an:

21km: 19km DL + 2km MRT (avg. 4:41 / 75%)

Das ganze auf dem LB, sporadisch Abschnitte mit Steigung eingebaut so ein wenig zur Boston-Simulation (500-1000m / 3-5%).
Dabei Paris und Hannover Marathon geschaut.

Glückwünsche an alle bisher zurück gemeldeten Wettkämpfer, lief ja ausnahmslos super bei euch.

Muc85 hat geschrieben: 12.04.2026, 16:47 Auch nur kurz aus dem Zug: PB 2:52:14, nahezu perfektes Rennen.

Da war ich heute 19s länger unterwegs für meinen 10-60-10 (nach Uhr: 9,65-57,5-9,65) Duathlon.
Lauf 1 in 36:06min @3:44
Rad in 1:33:50h@233W (36,9km/h) 330HM
Lauf 2 in 37:41min @3:56
Platz 14 von 121 bei den Männern und Platz 4 von 52 in der AK40.

Mit Wechseln insgesamt 2:52:33h
Die Läufe waren jeweils die sechstschnellste Zeit, Rad lag ich mit meiner Zeit auf Platz 24.
Man sieht welche Disziplin mir mehr liegt, zumindest auf so flachen Drückerstrecken trete ich absolut zu wenig Watt. Und wahrscheinlich ist meine Sitzposition noch verbesserungswürdig...
Hügelig würde mir aber wohl eher liegen.

Insgesamt aber super zufrieden (bis auf den zweiten Wechsel, dazu im Rennbericht mehr, kleiner Teaser: Wadenkrampf beim Schuhe anziehen )
Endlich mal gesund an die Startlinie gekommen, Form in Anbetracht des Trainingsausfalls im Dezember/Januar auch akzeptabel hinbekommen und das selbstgesteckte Ziel "sub3" geschafft.
Darauf lässt sich jetzt aufbauen.

@RunODW

Bei dir gehen einem ja die Glückwunschworte aus... Wieder eine großartige PB, was für ein Frühjahr für dich!!! Fetten Glückwunsch. Genieße den neuerlichen Erfolg!

@Muc85

Krasse M-Zeit! Einen riesigen Glückwunsch zu deinem fast perfekten Rennen mit der PB !!!

@Fjodoro

Auch dein Marathon ein voller Erfolg, Respekt vor der klasse Zeit!!! Hier wird ja echt abgeliefert...

@Christoph83

Auch dir Glückwunsch zum gelungenen ersten Duathlon mit Sub3 !


Bei mir heute nur lockere 15 km @5:38 mit 3 Steigerungen am Ende.

Die Woche schon mal leicht runtergefahren mit 50 km. Läuft.

Auch von mir Herzlichen Glückwunsch an die erfolgreichen Wettkämpfer ! Ganz starke Leistungen!
Bin schon sehr gespannt auf die Berichte.
Bei mir gab es heute 14 Tage vor dem Hermannslauf nochmals einen langen Berglauf auf der Originalstrecke im Teuto: 31 KM@5:15/km mit 704 HM u. 689 M. bergab. (Zeit 2:42,55h).
Es lief wieder etwas besser als wie in den Vorwochen. Das 2malige Tempotraining unter der Woche scheint sich ausgewirkt zu haben: Auf den Flachstücken u. bergab konnte ich noch stärker forcieren.
2. Hälfte deutlich zügiger gestaltet.
Auch die zahlreichen giftigen Anstiege klappten ganz gut (ohne echte Gehphase),- so allmählich scheine ich gewappnet zu sein für die berüchtigte "Laufschlacht im Teutoburger Wald",- von Vielen auch genannt "Lauf der Leiden",- und das zurecht.
Von meinen 10 Teilnahmen bisher weiss ich ein Lied davon zu singen!
War wieder mit dem Gravelbike nach Bielefeld zum Startpunkt Sparrenburg gefahren,- es kommen also noch 42 KM Rad hinzu,- also wieder ein Trainings-Duathlon.
Die Woche mit 92 KM Laufen abgeschlossen vor den 2 Taperwochen.

Wirklich starke WK. Glückwünsche an alle, @RunODW sahnt weiter ab, @Muc85 auch super und @Fjodoro hat richtig einen rausgehauen.

Glückwunsch @Christoph83 zu gelungenen Debut!

Gut abgeliefert und stark gelaufen, wie gesagt, das Niveau ist hoch. Ich kenne den Sieger in der AK50 im EM Rennen, wohnt hier um die ecke, der ist etwas schneller gelaufen, vor allem im zweiten Lauf und gut 10 Minuten schneller gefahren (40,2km/h)

Aber wie Du sagst, da kann man gut drauf aufbauen. Rad solltest Du mit Material und Position noch locker 2 Km/h finden können.
Zum Vergleich mal meine Rad-Daten vom Spreewaldduathlon letztes Jahr, etwas weniger Höhenmeter und der erste Lauf waren ja 19km.

84km @36,7 Km/h mit 196W/200W NP (268Hm)

Da geht also noch was mit den Watt und flache Strecken drücken muss man echt lernen und mögen, meines ist das auch nicht. Aerodynamik muss man natürlich tüfteln mögen und auch flexibel sein, um extremer sitzen zu können. Aber die Aerofetischisten würden Dir sagen, dass Du mit 230W 40km fahren musst. 38,5 oder 39 ist aber tatsächlich zu schaffen. und natürlich macht da auch die Temperatur was aus, wärmer ist schneller. Im TS-Forum sind 40,2km mit 203W und 40,4 km/h mit 213W dokumentiert…ntürlich topfebene Strecken und ideale bedingungen.

Auf den Bericht bin ich auch gespannt. Krämpfe hab ich oft bei. Wechseln, mit der Zeit lernt man, die zu ignorieren und dann rauszulaufen beim loshumpeln.

Ich bin heute noch länger easy gelaufen, Beine ziemlich Müde nach dem Radmarathon gestern. Wurden dann knapp 24kmin 2h:16min @5:45 (278Hm). Danach war ich noch Pumpen. Solide Trainingswoche mit knapp 20 Stunden. TSS 950!

Glückwunsch an die Wettkämpfer des Tages
Super Debut @Christoph83 bin echt auf den Bericht gespannt. Habe vor einigen Jahren auch mal bei einem Duathlon hier mitgemacht, weil das Planschbecken gerade saniert wurde. Da war ich als erster von der Laufstrecke auf dem Rad und musste mich dann mit dem 4ten Rang am Ende begnügen Bin da auf der elendig langen Gegenwindstrecke mächtig eingebrochen auf dem 26" Mountainbike mit 8Bar auf den Michelin-Slicks. Dafür gab es aber zum Trost ordentlich Anerkennung der anderen Triathleten auf ihren Fahrmaschinen.

Klasse @Muc85 zur PB und Sub3
Grandios @RunODW mit spitzen Zeit und wieder tollen Wetter und @Fjodoro sauber abgeliefert

Kurz meine Woche hier:
Dazu ein wenig Geschichte. Seit Gründonnerstag war ich hart im Ehrenamt eingespannt wegen des Ostersamstag mit Osterfeuer und Scheunenfete. Als Oberindianer der örtlichen Löschgruppe galt es dann doch noch einiges zu bearbeiten, klären und organisieren. Daher ist eine Schlüsseleinheit mit 8x1000m des Gründonnerstag dem zum Opfer gefallen. Diese Einheit habe ich auch nicht mehr am Karfreitag nachgeholt, denn es wurde den Abend davor echt lange und zudem auch noch nass und kalt, bin damit Todmüde ins Bett gefallen. Am Ostersamstag liefen dann die Vorbereitungen wie am Schnürchen und ich konnte noch die geplante lockere Einheit machen. Unsere Feier ging dann bis 4:30Uhr am Ostersonntag, da habe ich noch eine Alkoholleiche auf der Straße gefunden. Zum Glück kam den sein Abholer recht zügig. Bereits um 10Uhr war ich dann schon wieder zum aufräumen am Ort, welches sich bis etwa 15:00 hinzog. Dann endlich mal unter die Dusche, ein Kaffee, kurzer Powernap und zur Retourkutsche in den Nachbarort zum Osterfeuer. Pünktlich mit einem kühlenden Regenschauer dort eingetroffen Bei ~8°C ist das Bier aus dem Kühlwagen auch gar nicht mal so süffig. Bis ich dann am Ostersonntag um etwa 23:30Uhr wieder zu Hause war, habe ich auch den geplant langen Lauf mit 60min EB nicht mehr gemacht und ist im Ostermontag einer ausgiebigen Ruhephase zum Opfer gefallen.
Der Lauf am Dienstag mit Lauf-ABC im Mittelteil fiel auch wirklich schwer, da merkte man einfach die Müdigkeit der vergangenen Tage. Auch die Tempoeinheit am Donnerstag fiel recht schwer, die Beine waren immer noch Müde. Wegen genügend Bewegung am gestrigen Samstag habe ich auch den lockeren 30' Jog mit Strides ausgelassen, Spannung war noch genug in den Beinen vorhanden, trotz Black-Roll am Freitag.

Heute war der Start zum 10K bereits als erster Wettbewerb des Tages um 09:00Uhr angesetzt. Frühstück zu Hause um viertel nach sechs mit einem Vollkornbrötchen mit Quark und Marmelade sowie einem schwarzen Kaffee. Aus Minden hätte ich auch kostenfrei mit der S-Bahn anreisen können und wäre hinsichtlich der Parkplatzsituation um die Uhrzeit auch noch entspannt gewesen, ich habe mir trotzdem den Luxus gegönnt und bin bis an den Stadtrand von Hannover mit dem Auto gefahren um dann einen P&R zu nutzen. Das klappte auch einwandfrei die Autobahn war leer.
Damit war ich exakt nach Plan am Start, konnte entspannt noch Pippi machen, Kleiderbeutel abgeben und mich aufwärmen. Bei 8°C war ich im Singlet und schwankte mit den Ärmlingen... als bekennende Frostbeule fiel die Wahl pro Ärmlinge. 8:50Uhr auf zum Startblock... schon wieder irre voll und kaum ein durchkommen. Möchte nicht wissen wie das bei den Halbmarathonis war, da erreichte ich vor zwei Jahren den Startblock nicht.
War heute aber doch noch pünktlich drin und ordnete mich so in der Hälfte des Startblock ein. Ich glaube da ist trotz des non-Elite Status noch Luft nach oben bei mir. Das Wetter war perfekt, etwas feuchter Belag durch den Regenschauer des Nachts, aber die sonne kam zwischen ein paar vereinzelten Wolken durch.
Der Startschuss fiel pünktlich womit es dann auf die Strecke ging. Da habe ich mir einen Insta-Post von der Mocki letztens zu Herzen genommen, wo sie meinte: "Wenn sich der erste Km zu langsam anfühlt, ist das Tempo genau richtig." Analufen wollte ich so um 4:20/Km rum, der Tacho zeigte dann auch 4:21/Km nach dem ersten Km an. So bin ich dann auch weiter gelaufen und habe entlang des Maschsee minimal angedrückt. Dabei habe ich auch ständig Läuferinnen und Läufer überholt, bin aber selbst nur selten überholt worden. Es lief also wirklich gut und ich kam prima zurecht. Bei Km5 kam ein Verpflegungspunkt und in etwa dort schloss ich zu einer sehr elegant geschmeidig daherlaufenden Läuferin auf, wo es circa 3Km brauchte um die Lücke zu schleißen. Nah genug dran konnte ich den Vereinsnamen auf ihren Trikot erkennen, Tatsächlich kam Sie aus Hude am Dümmer See, wo wir letztens mit dem Coach und der Trainingsgruppe umzu gerannt sind. Bei ziemlich genau Km9, vor einer 90° Kehre am Kröpke zog ich dann vorbei, da keuchte Sie auch bereits stark und ließ nach. Das habe ich etwas zu spät bemerkt und somit wurde dieser Abschnitt mit 4:30/Km auch der langsamste im Rennen. Zum Ende ging es nochmals kurz über etwas Kopfsteinpflaster, welches aber durchaus noch gut laufbar war und dann gen Zielgerade. Auf den letzten Km nahm ich nochmals etwas Tempo auf und wollte gerne unter 4:00/Km gehen. Ein leichtes Taubheitsgefühl in den Armen signalisierte leider den Begrenzer, welchen ich nicht überschreiten wollte. Die Ziellinie überschritt ich dann nach 43:20, womit ich nach den vergeigten Tagen nicht gerechnet hätte.

Aus meiner Sicht war das nochmal ein tolles Erlebnis bei prima Wetter und guter Stimmung an der Strecke. Sehr gut gemacht Hannover. Die Zielverpflegung selbst für uns als 10K astrein, schön weitläufig. Viele aus meiner Bubble war beim HM am Start, wenige noch zum M. Als ich eingelaufen bin, traf ich noch die Laura Hottenrott sowie einen mir bekannten Läufer (wahrscheinlich der schnellste aus der Region). Kurzer Plausch, dann mussten die sich auch zum Start fertig machen, Hottenrott ist soweit ich weiß leider ausgestiegen.

Als Kritikpunkt meinerseits: Der HM startet erst ab 11:30Uhr, meiner Ansicht nach viel zu spät. Ne Stunde eher wäre passender und bis dahin sind hoffentlich alle Marathonis auf der Strecke (~6k). Bedeutet demnach im Zielbereich enorm viel Andrang durch 2h HM und Sub 4h M. Wie mir berichtet wurde war dem auch tatsächlich so und es gab Rudelbildung bei der Beutelausgabe mit entern der Lastwagen.

Wahnsinn was hier wieder abgeht.
@RunODW : sub 1:23h wo soll das noch hinführen???

@Fjodoro : das läuft jetzt bei dir aber abartig gut. Die Zeit und dann noch mit Höhenmeter. Hut ab.

@Muc85 : PB. Sub 3h - was will man mehr. Respekt

@Christoph83 : krasses Ding. Bei deiner Basis konnte das eigentlich auch nur gut werden. Glückwunsch!!!

Edit: natürlich auch Glückwunsch an @RedDesire : gut durchgebissen!

Nabend in die Runde,

Glückwunsch an die WK
@Muc85 sub 3 super!
@Fjodoro mega bei den Höhenmetern @Christoph83 Glückwunsch zur duathlon Premiere.

Bin nun wieder auch endlich aus Zürich zurück.
ICE 1. Klasse Ruheabteil mit nur 7 Leuten und Kaffee. Top.
Nahverkehr ab Stuttgart gnadenlos überfüllt. Besoffenen Fußballfans. Und so schwer der konnte nur 60 kmh fahren

Gestern schon mit @RunODW ein Schwätzchen gehalten. Super Typ, und enthusiastisch ohne Ende, dazu ein richtiger Optimist und ne Pb hat er auch geballter, trotz "Klotzgrenze"

Zürich wie auch letztes Jahr, Top Orga, super Abläufe.
Problem ist eher dass es zu wenig Platz in Zürich gibt. Alleine schon die Besiedlungsdichte.
Schon gestern beim WU. Slalom, Ellenbogen alle paar Meter anhalten Ampel, Autos.
Warm Up heute auch immer schwierig.
Ich wärme mich zwar beim Start ein dass ich dann direkt vorne rein kann Aber es ist einfach wenig Platz wegen See und Häusern und der Strecke.
Insofern muss ich @pulsedriver75 bisschen recht geben (solide Leistung übrigens, mehr war wegen dem Training mMn auch unrealistisch), die Brücke ist einfach echt schmal für 10.000 Leute plus teils Zuschauer an den Rändern.
Da werden die schauen müssen. Warum nicht den Start auf die Uferstraße vorverlegen und dann den Wendepunkt einfach nen km weiter setzen?

Naja Zuschauer diesmal ab km 17 Aber absolut on Point.

Der Einfachheit halber Hier man strava Rennbericht:)

Hatte ner so Gut geschlafen und Feeling heute morgen war bis zum WU auch eher so Mittel und im Taper hatte mich noch ein Nerv genervt . War aber dann managebar.

Junge Junge. Die Bedingungen sahen heute morgen deutlich besser aus, aber mit dem Sprühregen kam der Wind auf. Race Plan hinfällig, wollte konservativ starten aber hing hinter der ersten Gruppe solo. Bei den Bedingungen net optimal also etwas flotter um als 3 Gruppe hinter der Spitze zu laufen. Leider ab Wendepunkt km 8 nur noch zu zweit, einen abgeschüttelt und ab km 10 alleine. Ab Wendepunkt musste ich etwas rausnehmen aufgrund des Gegenwindes. Alleine im Wind war doof, genau aus Nord der Wind. Bin ab km 14 dann auf einen aufgelaufen und bis km 17 zusammen, dann alleine. Durch den langsameren Mittelabschnitt 9-14 wegen Wind wusste ich wird evtl knapp mit 1:07. Musste dann pushen ab km 17 aber das hatte ich ja trainiert. Konnte wie im Training zulegen und den schnellsten Abschnitt laufen.
Trotz dem Regen richtig gute Stimmung und gut angefeuert worden
Gel bei km 10 und 15,5. Hat gepasst.
Nerv war ab 2/3 merkbar aber hilft sich in Grenzen und hat nicht behindert.
Ich denke mit guter Gruppe und etwas besseren Bedingungen sollte ne 1:07 low durchaus drin sein.
Diesmal ganz vorne noch besser besetzt als letztes Mal
Konnte leider wegen Zug nicht zur Siegerehrung bleiben
Garmin splits: (3 km Autolap)
3:11, 3:14, 3:15, 3:14, 3:15, 3:10, 3:03 (ø3:11/min)
Ergibt 1:07:39

@Xyris

Krasse Zeit, Glückwunsch zur 01:07:xx !

@Xyris : immer wenn ich denke besser geht es nicht mehr, haust du einen raus. Mega Respekt - was für eine Fabelzeit!

Dude77 hat geschrieben: 12.04.2026, 22:32 @Xyris : immer wenn ich denke besser geht es nicht mehr, haust du einen raus. Mega Respekt - was für eine Fabelzeit!

Danke. Im Nachhinein im Mittelteil (ab da wo ich alleine war) fast etwas zu konservativ. Hinten raus aufdrehen war zwar der Plan aber es war jetzt der Erste HM seit einem Jahr (den für Marathon als Test ausgenommen) da war es einfach ein neuer Tempobereich daher vlt auch etwas konservativ weil eben auch neuer Bereich für Mich.
Aber Hey ich weiß das Tempo geht stabil, fast Finish passt. Training hat gepasst also kann man da für Herbst aufbauen drauf

Guten Wochenstart vorab gewünscht und große Gratulation nochmals an die Wettkämpfer.

@Christoph83
Klasse Einstieg beim Duathlon und nach deinem Unfall, den Du erstaunlich gelassen angenommen hast, bist Du schnell wieder durchgestartet, macht Lust auf mehr. Du bist ja eh seit Jahren eine Konstante hier und in deinen starken Leistungen.

@Fjodoro
Der HM war ein präziser Vorbote, geile Performance von Dir und dazu noch Freude beim Laufen in einer richtig schönen Umgebung.

@Muc85
Geil, tolle PB, Vorbereitung lief gut, Rennen geil, mei, was will der Läufer mehr! Genial!

@RedDesire
Nach den Vortagen und dem Arbeitspensum noch einen guten Wettkampf hinzulegen, stark und super durchgezogen. Wenn Du mal beruflich / ehrenamtlich / at home mehr Zeit hast, kannste dein Potential noch mehr ausreizen.

@Xyris
Ja, richtig gut dein Lauf, wie schon geschrieben, habe ich Dich auf KM 7 auf der langen Gerade gesehen und das sah ziemlich gut aus. PB geholt, ziemlich deutlich sogar, passt wunderbar. Da ich Dich als sehr sympathischen Menschen kennenlernen durfte war natürlich noch das Sahnehäubchen beim Zürich - Marathon.

@me: Race - Day & Gedanken dazu:

Ich wusste nicht genau wo ich stehe, da ich doch einige Tage vorab mit der Partnerin in der Schweiz um die 30 km wandern war mit so einigen Höhenmetern und als Tapering würde ich das nicht wirklich bezeichnen wollen. Die Runden im Stadion (in Lindau) Dienstags vor dem WK liefen allerdings recht gut und orthopädisch fühle ich mich ziemlich stabil. Gewicht hat zugelegt (vom Gefühl her), eben gewogen, + 3 kg.

Ein Pluspunkt: Ich habe läuferisch (das würde ich mal gerne auf alle Lebensbereich übertragen können) sehr viel Selbstvertrauen und Enthusiasmus bekommen. Die Wettkämpe seit Spätsommer 2025 liefen bis gestern alle hervorragend und ich wurde reichlich mit PB's beschenkt.

So denne: Ich hatte am Vortag Gänsehaut als ich am Sechseläuten (Ziel) zwischen Bellevue und dem Opernhaus Zürich stand und die Leinwand und den ganzen Aufbau vom Marathon sah. Xyris hat mir dann noch gesagt wie geil der Zieleinlauf sei, Publikum und so, Atmosphäre und so war's dann auch.

Block A eingeteilt, Aufwärmphase suboptimal, da zu wenig Platz, Start Quaibrücke. Hin- und her, 15 min vor dem Lauf ein Maurten 100 reingedrückt, in den Block und mich gewundert warum ich meine Freundin nicht sehe. Wir hatten vereinbart, dass ich ganz vorne im Block A stehe und ihr mein Sweatshirt gebe (bin im Singlet gelaufen). Niemand da, also das Shirt an den Pfosten gebunden. 5 min vorm Start fiel mir Simpel auf, dass ich hinten im Block stehe, also noch etwas vorgedrängelt, ingesamt über 20 sec dann Entfernung zur Starlinie. Irgendwas ist immer.

Atmosphäre super, ich fühle mich gut und möchte auf Sub 1:24 anlaufen (also PB) und nehme mir 3:58 / 3:59 KM-Zeiten vor. Kein großes Gedränge am Anfang und ich komme gut rein, etwas zu schnell mit 3:53 und bin gleich in einer großen Gruppe und am Überholen. Utoquai bis Genferstrasse 3:58, 3:58, 3:54, läuft denke ich mir, superflach die Strecke, im Hintergedanken die Befürchtung, dass es zu schnell sein könnte für mich. Irgendwann habe ich mir innerlich gesagt, genieße den Lauf, gib' alles, nach dem HM ist erstmal Off-season und Regeneration, Hau einen raus, die anderen Foris hier performen und da will ich mitmischen!

Die langgezogene Seestraße, Xyris kommt mir locker flockig entgegen, ich feuere ihn beim Laufen an und mich motiviert's ebenso. Puls beachte ich nicht (waren 90 % vom Höchstpuls im Schnitt) , nur die KM-Zeiten, die sich konstant im 3:5x - Bereich bewegen. Ich habe Kraft, mein Abdruck ist ziemlich gut, das ist mir bereits beim letzten Parkrun aufgefallen, da hat sich was bei mir verändert. Am Wendepunkt der Strecke sehe ich eine Gruppe vor mir und ich versuche Anschluss zu finden was mir auch gelingt.

Im Endeffekt habe ich immer Läufer(-gruppen) vor mir fixiert und Anschluss gefunden, mal mitgelaufen, überholt, eine neue Gruppe gesehen und Anschluss gefunden. Insofern sogar ein Segen etwas weiter hinten zu starten. Auf der langen Seestrasse | Geraden zurück nach Zürich Gegenwind gespürt und mich hinter einem Bären von Läufer versteckt , hat gepasst.

So ab KM 13 war mir klar, dass es heute eine neue PB geben könnte wenn ich das Tempo durchhalten kann. Ab KM 17/18 ging's mitunter über Kopfsteinpflaster und das Publikum feuerte mich frenetisch an, das war schon toll, ich sag's euch, mein gequälter Gesichtsausdruck hat den gewissen Charme, dass die Leute mich richtig anfeuern. Manche Läufer sehen immer entspannt aus und sind genauso am Arsch wie ich zu diesem Zeitpunkt.

Jedenfalls waren die Kilometer 18 bis zum Ziel sehr nah an meiner persönlichen Kotzgrenze, der Lauf war landschaftlich wunderbar, ein Runner's High hatte ich allerdings nicht, sondern eher eine Fokussierung auf Ankommen und der Lauf durch die Altstadt wieder zurück Quaibrücke - Utoquai – Schoeckstrasse - Ziel Sechseläutenplatz ist eine Wahnsinnstrecke. Einfach geil, bester Zieleinlauf ever. 1:22:52 (AK 5), ich konnte die Zeit gar nicht glauben.

Schaut mal hier rein (HM-Strecke Zürich):

https://youtu.be/3UxoujXoGYs?si=NH_vl9Rxlnf9ebzi

Ich mache jetzt erstmal einige Wochen läuerisch off-season. Ich bin sehr dankbar für die vielen tollen vielen WK, die ich laufen durfte. Unverletzt, das Training, die Inspiration hier. Ich werde kurzfristig mehr mitlesend hier zugegen sein und dann mit Training Unterdistanzen starten (Stand heute). FFM bin ich im Oktober och gemeldet und da sollte dann wieder Marathon-Training her.

Merci & 'ne feine Woche gewünscht, RunODW

Ps: Und ihr so?

@Wettkämpfer Starke Leistung von euch allen!

Gekürzte Wochenzusammenfassung Wie angekündigt habe ich am Montag eine Sportpause zur Erholung eingelegt. Ansonsten liefen die Lauf- und Radeinheiten gut. Da ich von Sonntag bis Donnerstag auf Dienstreise bin, wird es wahrscheinlich nur kurze Laufeinheiten bei mir bis zum Wochenende geben.
Achja, ich läute den sportlichen Montag mit einem kurzen Dauerlauf über 6.62 km @ 5:34/km inklusive Treppen rauf und runter ein.

Und ihr so?

Edit: RunODW war schneller.

Guten Morgen :-)

Gratuliere den WKlern zu den hervorragenden Leistungen - well done.

25‘ Kraft + 45‘ locker, davon 5,3k mit Madame

Nach der Arbeit dann noch ein kurzes Läufchen mit ein paar Steigerungen

Herzlichen Glückwunsch allen Wettkämpfern, tolle Leistungen allenthalben. Ihr könnt stolz auf Euch sein!

RunODW hat geschrieben: 13.04.2026, 07:43 Ps: Und ihr so?

Den Tag mit 45min Zwift gestartet. Gegen Nachmittag noch Krafttraining und heute Abend Rudern.

Grandioses Wochenende - da haben ja alle hier mächtig abgeliefert.

@Christoph83 Glückwunsch zum gelungenen Einstand beim Duathlon. Die Platzierungen zeigen ja deutlich wie stark du da schon beim Debut warst. Wie geht es bei dir weiter? Bleibt der Duathlon im Fokus oder geht es wieder mehr in Richtung Marathon?

@RunODW Die letzten Wochen haben das grandiose Finale des Frühjahrs ja so ein wenig angedeutet. Meinen Glückwunsch. Freut mich auch, dass du mal so komplett ans Limit gekommen bist. Hatte sonst häufiger mal den Eindruck, dass du die Handbremse nicht immer voll gelöst hattest bei Rennen (M ausgenommen). Genieß die Pause und dann auch die neuen Reize, beim Start mit den Unterdistanzen.

@Fjodoro Glückwunsch zum super Ergebnis auf doch anspruchsvoller Strecke. Wenn du da im Herbst nochmal einen Anlauf auf schneller Strecke nimmst, ist die Sub3 sicher greifbar.

@Muc85 Glückwunsch zur PB - um wie viel Minuten hast du diese verbessert? Bin gespannt auf deinen Rennbericht.

@RedDesire Glückwunsch zum guten Ergebnis. Deine Aktivitäten rund ums Ehrenamt sind wirklich enorm. Da kann ich absolut verstehen, dass die ein oder andere Einheit darunter leidet.

@Xyris Glückwunsch zur PB. So wirklich einordnen kann ich das ja nicht - das sind mir völlig fremde Sphären in denen du da unterwegs bist. Bewundere auf alle Fälle deine Hingabe und Disziplin. Weiterhin alles Gute für das Jahr.

@RunODW deine Berichte sind einfach lesenswert!

Ja die Strecke finde ich schon sehr geil, auch wenn das letzte Viertel ein Paar Kurven hat und ab da (und der Quaibrücke)wohl die einzigen nennenswerten "Höhenmeter" sind und daher wohl der "Schwerster" Teil ist. Aber beide Male war das mein bester Abschnitt . Aber länger hätte es bei meinen zwei Schluss km in 3:01() auch nicht mehr sein dürfen.

Aber ich weiß nun wo ich im Training nochmal leicht schrauben muss um Richtung 1:06 zu gehen (teils auch ne mentale Sache, nicht mal leistungsstecknisch)

Ziel ist aber einfach Mega auf dem zentralen Platz mit dem Publikum.
Aber Strecke: beste!
Auch wenn du vom Wendepunkt her ja zurück am Ziel vorbei läufst (km 14) ist es einfach Mega.

Das einzige sind tatsächlich die warm Up Platz Verhältnisse

@ZenZone dankesehr 👍
Ja.. wahrscheinlich schwierig zu fühlen.
Einfach mal 3:11 anlaufen und schauen;-)
Letztlich sieht man es ja an IV Tempos. Des einen 300m Intervallpaces, des anderen HM Pace.

Letztlich sieht es auf dem Papier nach wenig Unterschied aus.
Zb 1:18 > 1:07
Aber physiologische, ökonomisch ist das einfach ein ganz anderes System.
Könnte man wirklich schön im Detail herausarbeiten

Nur in aller Kürze. Das spannende ist nun:
1:18 >> 1:07
Differenz Tempo 32 sek. ca. der Schwelle

Im mittleren Bereich:
+10 Sek./km Verbesserung der Schwelle = wenig Unterschied
Danach:
+10 sek/km = riesiger physiologischer Sprung
Die ca. 30 sec/km sind nicht 3x 10 Sek. , sondern ganz andere Stoffwechselzustände

Um das dann zu erreichen muss man

1. Vo2 max: erhöhen
2. Laktatproduktion bei Tempo X: senken
3. Laktatabbau(Clearence/Shuttling) bei Tempo X: erhöhen
4. Ökonomie bei Tempo X: erhöhen

1. Vo2max erhöhen: damit letztlich auch die Schwelle angehoben werden kann und man auch hohes Tempo zb auch fast Finish drauf hat. Zudem wichtig viel Sauerstoff Aufnehmen zu können (und wegen Ökonomie am besten so wenig wie möglich davon bei Tempo X zu verbrauchen)

2.
Laktatproduktionproduktion: senken, damit von Anfang an weniger im Stoffwechsel da ist das später gecleart werden muss.

3. Clearence: erhöhen: Damit Tempo lange stabil bleibt und Stoffwechsel im Gleichgewicht läuft.

(Die letzten 2 km in 3:01 bzw die letzten 4 km wären ohne Laktat shuttling nicht möglich gewesen Weil dann nichts mehr gegangen wäre um nochmal schneller als 10 km RT am Ende zu kommen.)

Dann muss bei der Verbesserung wie schon gesagt das Laktat Management beachtet werden.
@3:40/30/20
Latatak steigt, und muss gemanagt werden sonst bricht das System zusammen.

4. Dann muss die Ökonomie verbessert werden damit Sauerstoff Verbrauch bei Tempo X geringer wird und HMRT somit "billiger" wird.

Und die Relation natürlich.
1:18-1:15 leidlich machbar weil Systeme eher noch weit vom Limit entfernt
1:10-1:07 ungleich schwerer

Wie ein Berg. Unten ist genug Sauerstoff da. Je höher man klettert umso dünner die Luft umso schwerer wird alles.

ZenZone hat geschrieben: 13.04.2026, 09:27 @Christoph83 Glückwunsch zum gelungenen Einstand beim Duathlon. Die Platzierungen zeigen ja deutlich wie stark du da schon beim Debut warst. Wie geht es bei dir weiter? Bleibt der Duathlon im Fokus oder geht es wieder mehr in Richtung Marathon?

Danke (auch allen anderen) für die Glückwünsche.
Es wird dieses Jahr wohl ein Mix aus Duathlon/Marathon. Ich gucke gerade, wie/ob ich den Powerman Zofingen in den Terminkalender gepackt bekomme. Der wäre am 06.09. und mit 10-150-30km auch nochmal eine andere Hausnummer.
Eventuell denkbar wäre dann noch ein später Herbstmarathon (Frankfurt z.B.), da man für Zofingen ja auch schon etwas längere Läufe braucht. Sollte Zofingen nicht klappen, läuft es auf einen Herbstmarathon als A-Wettkampf hinaus.
Fix ist erstmal nur der Marathon bei der Challenge Roth Staffel am 05.07.
Aber wahrscheinlich laufe ich hier beim "Heim-Marathon" in Duisburg am 10.05. zum ersten Mal den Halbmarathon. Das ist aus dem laufenden Training gut machbar, für die volle Distanz fehlen ja aktuell noch die langen Läufe, zumindest wenn es "auf Zeit" gehen soll.

RunODW hat geschrieben: Und ihr so?

Völlig überraschender Weise: Ruhetag
Beine sind doch etwas in Mitleidenschaft gezogen.
Der Meinung ist auch die Garmin mit einer Trainingsbereitschaft von 1 (auf einer Skala von 1 - 100)

@RunODW

gewundert warum ich meine Freundin nicht sehe. Wir hatten vereinbart, dass ich ganz vorne im Block A stehe und ihr mein Sweatshirt gebe (bin im Singlet gelaufen). Niemand da, also das Shirt an den Pfosten

Also ganz vorne warst du definitiv nicht. Ich war im Elite Bereich und hinter mir direkt war Anfang Block A.
Da standen aber (unverständlich) auch einige mit 1:20 oder sogar 1:30 die da definitiv nur behindert haben. Also Platz gab's einige Reihen hinter mir sicher für deinen Bereich
Und 2 min vorm start lief Einer mit langer Hose und Trainingsanzug mit 1:40 er Schild noch von vorne rein und hat sich nach hinten gedrückt

RunODW hat geschrieben: 13.04.2026, 07:43 Ps: Und ihr so?

Sehr schöner Rennbericht @RunODW. Gratulation an alle für die überragenden Ergebnisse. Da haben wirklich alle abgeliefert. Sehr stark. Bei mir waren es heute 3.5km WU + 6x3min(4:01,4:05,4:05,4:06,3:59,4:02) + 2.5km CD.