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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Jetzt doch noch eine kurze "lockere" Laufrunde gedreht, bei wirklich vollkommen absurden Wetter, 34°C um 19:00h... :haeh: :tocktock: :schwitz2: :

6.5km 92hm @5:12/km

Hauptgrund für den Lauf war, dass heute die Trinkweste (Salomon Adv Skin 5) gekommen ist und ich die bei einem kurzen Lauf mal antesten wollte. Bin noch etwas unentschlossen, definitiv besser als alles was ich bisher an Trinkrucksäcken hatte, aber trotzdem noch ein wenig ungewohnt. :gruebel:

Sitzen tut die eigentlich ganz gut, wackeln tut da nichts. Aber ich bin mal gespannt wie @Christoph83 mit XS zurecht kommt. Ich lag ja auch an der Grenze zwischen XS und S, und bin jetzt doch froh S genommen zu haben, noch kleiner müsste glaube ich nicht sein.

Trinkblase hatte ich jetzt noch nicht drin, sondern nur die beiden Flaschen vorne. Was ich da tatsächlich ungewohnt und komisch finde, ist die Gewichtsverteilung, insbesondere wenn beiden Flaschen noch voll sind. Da hat man dann ja quasi ein Kilogramm Gewicht was einen nach vorne zieht, nicht wie vom Rucksack gewohnt nach hinten. Ich hatte ich auch tatsächlich den Eindruck, dass die Weste etwas zu sehr nach vorne gerutscht ist und daher hinten mittig am Hals etwas gedrückt hat. Ich könnte mir sogar durchaus vorstellen, dass das ganze mit Trinkblase als "Gegengewicht" am Ende sogar etwas besser sitzt. :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

82802
Dartan hat geschrieben: 25.06.2026, 20:22 Aber ich bin mal gespannt wie @Christoph83 mit XS zurecht kommt. Ich lag ja auch an der Grenze zwischen XS und S, und bin jetzt doch froh S genommen zu haben, noch kleiner müsste glaube ich nicht sein.
Hätte ich normalerweise schon berichten können, aber unser Postbote hat seine Route geändert und kommt jetzt immer recht früh. Eigentlich kein Problem, mein Vater wohnt nebenan, klappt gerade wegen Urlaubsvertretung nicht.
Egal, die Kinder haben ja früh Hitzefrei... ging auch nicht, es wurde die Unterschrift eines Erwachsenen verlangt.
Ab 10Uhr kann ich es morgen dann bei der Post abholen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

82803
Vielleicht ein Vorteil das ich keinen Trinkrucksack zum laufen kenne, aber mich stören zwei volle 0,5l Flasks nicht und vermitteln auch nicht den Eindruck nach vorne zu kippen. Davon ab wäre das aber gar nicht mal so verkehrt, dann das wäre förderlich für den Laufstil.

Training heute bei mir auf der Laufrunde bei 28 Grad und einem angenehmen Wind wieder entlang der Elbe und durch einen kleinen Wald.
12,2Km @5:13/Km bei 71% HFMAX.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

82804
Es folgt der Rennbericht. Werden bestimmt mehrere Teile, aber ich bemühe mich um zeitnahe Fortsetzung. :D

Das Solo Point Five Format ist seit wenigen Jahren das offizielle Mitteldistanzformat der XTRI-Serie. Solo, weil man keinen Supportrunner braucht. Und meist einfacher einen Platz zu bekommen, weil keine Verlosung. Das sind aber meist eigene anspruchsvolle Strecken und eher 2/3-Volldistanzen. So ist es auch beim Celtman Solo Point Five.

Das Tapering brachte ja einen leichten Infekt, den ich aber abwehren konnte. Angekommen im schönen Torridon, in den nordwestlichen Highlands fiel der Stress dann ab und bei der Aktivierung auf dem Rad am Donnerstag hatte ich richtig gute Beine.
Am Freitag gabs ein kurzes Aktivierungsläufchen. Das Racebriefing versprach wechselhaftes Wetter am Racetag und man warnte uns mit gewohnten schottischen Humor, die Abfahrt sei, zumal bei den erwarteten Bedingungen, nicht die Strecke, um Tom Pidcock Konkurrenz zu machen. Weiterhin mahnte man uns, den Wettbewerb nicht zu unterschätzen. Es sei ein vollwertiger Extremtriathlon, keine halbe Sache.

Ich hatte das schon beim Studium der Vorjahresergebnisse verstanden und kalkulierte mit ca. 7,5 Stunden, was physiologisch deutlich näher an einer Langdistanz ist, als an einer schnellen Mitteldistanz. Also war klar, es würde vor allem um gutes Pacing und Ernährung gehen.

Der Tag startete früh um 1:30 Uhr, Frühstück wie üblich Tee und Toasts mit Honig und nuckeln an der Malto-Flasche. 2:30 Uhr verließen wir die Cottage, 3:00 Wechselzone einrichten. 3:45 Uhr den GPS-Tracker ( Für Tracking und Notfallortung) und Zeitmesschip ( für die Zeitmessung) abholen. Start war um 5:00 Uhr angesetzt, dazwischen noch warten und den Neo anziehen. Extremtriathleten müssen früh aufstehen. :D

Das Schwimmen findet in einem Atlantikfjord statt. Wassertemperatur waren 11 Grad. Das ist selbst mit Neopren richtig kalt. Macht mir aber mehr Spaß, als ein normaler See. Vor Sonnenaufgang war es noch ziemlich windig, was die Mücken angenehm vertrieb.

Bei mir wich die Aufregung dem Spaß, was immer ein gutes Zeichen ist. Ich verabschiedete mich von meiner Frau und stellte mit den anderen 130 Athletinnen am Pier des kleinen Fischerortes Shieldaig auf.
Dann gings ins Wasser und ich beeilte mich nicht, um nicht zu sehr auszukühlen. Bei so kaltem Schwimmen ist es super wichtig, einen guten Rhythmus zu finden. Zu leicht handelt man sich eine Panikattacke ein, wenn man losballert und der Körper noch mit dem Kälteschock kämpft.

Bei mir ging das sehr gut. Die Kälte biss mir zwar mit Nadelstichen heftig im Gesicht, aber das geht schnell vorbei und ich habs einfach Genossen. Diese Frische, elementare Natur. Meer, Salzwasser. Kampf mit den Elementen. So macht mir Schwimmen Spaß. :nick:

Die Lichtstimmung war zudem fantastisch.



Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

82805
Die Orientierung war absolut easy, man schwimmt einmal um eine hübsche Insel rum. Heisst natürlich Shieldaig Island, da ist sonst wenig anderes als Namensgeber. :D

Ich hatte richtig Spaß, beim Schwimmen über ein Riff hab ich sogar Seesterne gesehen und beim Atmen immer die schöne sonnenbeschienene Insel. War natürlich dennoch sehr anstrengend, die Kälte zieht halt auch echt Energie ab.
Dann gings aber auf die letzten 500m Richtung Strand. Insgesamt waren 2.200m zu bewältigen.
Beim Aufstehen hatte ich üble Beinkrämpfe und kam kaum ohne Hilfe aus dem Wasser. Ist auch eine Folge des kalten Wassers.
Dann gings über die Steine den Pier hoch. Elegant läuft man dabei nicht. Zumindest nicht ich. Da sieht es dann so aus.

https://youtube.com/shorts/W0A-B2k00VI? ... Djoo_LHBn9

Das Schwimmen überstanden zu haben, ist immer ein erhebender Moment. :D


Ich hab mich aber echt gefreut. Schwimmzeit war 46 Minuten. Offiziell langsamer, weil da die Zeitnahme erst oben in der Wechselzone erfolgte. Für mich aber eine echt gute Zeit und Best-Case-Ergebnis und belohnt mit dem vorderen Viertel im Feld. Waren noch viele Räder da. :bounce:
Der Wechsel dauerte dann leider ewig, weil ich mit den kalten klammen Händen, trotz Neohandschuhen, nicht gut aus dem Neo kam und ausserdem mit fiesen Beinkrämpfen im Stehen zu kämpfen hatte. Statt geplanter 5 Minuten gings erst nach 9 Minuten aufs Rad.
Um mich herum gabs aber auch durchaus schlimmere Dramen mit Zittern und Frösteln und Wechselzeiten um 15 Minuten und länger.

Egal. Abhaken, Frau küssen, Regenjacke an, um warm zu werden und ab aufs Rad und los. Die epische Radstrecke wartete.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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jonny68 hat geschrieben: 26.06.2026, 08:49 Und ihr so?
Früh um halb sieben raus gequält und:

"21km Before-Breakfast-MLR" 21.6km 144hm @5:04/km

Bei so 21-25°C im direkten Vergleich zu gestern Abend zwar schon fast kühl, aber trotzdem noch extrem schweißtreibend und kein wirklich angenehmes Laufwetter. :schwitz2: Aber nun ja, immerhin habe ich jetzt schon mal (obwohl die Berlin Vorbereitung noch gar nicht 'offiziell' angefangen hat) einen MLR mehr im Sack als in der kompletten London-Vorbereitung. :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

82810
jonny68 hat geschrieben: 26.06.2026, 08:49 Und ihr so?
Wie angekündigt habe ich bereits heute den langen Lauf über 16.54 km @ 5:42/km hinter mich gebracht. Es war zwar kühler als bei @Dartan , d.h. 19-22 °C, aber ansonsten würde ich ihn genauso beschreibend - "kühl", aber schweißtreibend und Puls war gut hoch.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

82811
jonny68 hat geschrieben: 26.06.2026, 08:49 Und ihr so?
Ich habe heute mein frühestes Lauftraining ever (wenn man von WK absieht) gemacht und bin kurz nach 9 Uhr losgelaufen. Da es mit 26-27 Grad noch ganz annehmbar war, habe ich die erste kleine Tempoeinheit seit 4 Wochen absolviert.

Nach 2 km WU gabs 5 x 1 km Tempo mit jeweils 1 km DL dazwischen. Hatte mir keine feste Tempovorgabe gegeben, sondern wollte schauen, wie es so läuft. Erster flotter km noch etwas zäh mit 4:49, die nächsten dann 4:39-4:36 und beim letzten dann nochmal etwas Gas gegeben mit 4:26. Puls natürlich wegen Hitze und ungewohnt viel zu hoch, aber zumindest waren die Beine ziemlich willig und sind auch in den DL-Pausen nicht allzu langsam geworden, sondern immer in einem schönen DL-Tempo ca. @5:40 geblieben. War ich erfreut darüber.

Wurden dann mit 1 km CD insgesamt 12,12 km @5:16.

Ab jetzt nur noch der klimatisierte Raum in unserer Wohnung. Übliches Freitagsprogramm mit Muckibude + Sauna ist für heute abgesagt.


@Antracis

Dankeschön für die ersten Teil-Berichte. :daumen: Freue mich auf die Fortsetzungen!
5 km - 21:41 (18.10.2025 - SportScheck Run)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:38:42 (24.08.2025 - die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

82814
Danke für die positiven Rückmeldungen. Freut mich, wenn der Bericht gefällt. :daumen:

Mir gehts auch schon besser bezgl. Erholung. Heute Nacht erstmals seit dem Wettkampf , trotz Hitze, normaler Ruhepuls und normale HRV. Passend dazu heute Abend etwas locker joggen und etwas Oberkörper-Krafttraining. Das hab ich gestern dann noch weggelassen. Lieber ein paar Tage weniger machen und den Wettkampf gut verarbeiten und dann gut erholt und motiviert den nächsten Trainingsblock starten.

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