Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Nachsatz: eine große Überwindung ist für mich dabei, überhaupt jemanden in meine Trainings gucken zu lassen. Ich bin in der Ausführung schon "kreativ", sagen wir mal, und fürchte die garantiert kommende, angebrachte Kritik.
Und ich habe auch Bedenken, mich so einer Beobachtung auszusetzen, ein Experiment zu sein, gewissermaßen. Ich hätte Sorge, meine kreative Freiheit würde eingeschränkt, was mir evtl. den Spaß nähme. Andererseits lieben die Athleten des Coaches genau das: sie kriegen was vorgegeben, natürlich abgeklärt mit ihren Verfügbarkeiten - nach dem großen Schützenfest ist am nächsten Morgen kein Langlauf angesetzt u.ä. - und arbeiten das ab, ohne darauf Planungs-Energie zu verschwenden... ; )
Es war m.W. auch nie jemand damit unzufrieden.

Die Frage ist für mich wenn ich aus Coach Sicht Schauen würde nicht.
- wir arbeiten an dem einen Hebel Vo2max (auch wenn er in dem Bereich (Zeiten) sicher noch gut zu entwickeln ist, sondern
Ich finde den Ansatz grundsätzlich schon okay, aber meine Frage wäre erst mal eine andere.

Aus meiner Sicht würde mich zuerst gar nicht interessieren, wie man deine Vo2max konkret erhöhen kann, sondern was dich aktuell überhaupt limitiert. VO2max ist nur ein Pfeiler der Leistungsfähigkeit. Genauso wie Laufökonomie, Schwelle, spezifische Ausdauer, Kraft oder lauftechnik oder einfach die Trainingssteuerung.

Gerade im Bereich vlt. 42–50 Minuten/10 km ist häufig das allgemeine Training, bzw Steuerung, Peridosierung etc noch nicht optimal und das optimieren davon kann alleine schon ne Verbesserung bedeuten.

Wenn der Coach offen herangeht, analysiert, wo deine Stärken und Schwächen liegen, und das Training dann danach ausrichtet, und anpasst halte ich das für deutlich spannender als ein reines VO2ma fokussiertes Training weil es eben mehr Aspekte berücksichtigt.

Mich würde deshalb weniger interessieren, ob meine VO2max steigt, sondern ob ich insgesamt schneller werde. Wenn am Ende eine neue Bestzeit herauskommt, ist es letztlich auch egal, welche Stellschraube dafür wichtiger war.

Also keine Therapie ohne Diagnose
Entscheidend ist auch
Was für Coaching?
Nur den Plan?
Besprechung der Einheiten regelmäßig?
Komplett 1:1?
Ggfs persönliches Laufen
Ernährung, Regeneration, Begleitung für Races?

Danke dir @Xyris !

Xyris hat geschrieben: Aus meiner Sicht würde mich zuerst gar nicht interessieren, wie man deine Vo2max konkret erhöhen kann, sondern was dich aktuell überhaupt limitiert. VO2max ist nur ein Pfeiler der Leistungsfähigkeit. Genauso wie Laufökonomie, Schwelle, spezifische Ausdauer, Kraft oder lauftechnik oder einfach die Trainingssteuerung.

Gerade im Bereich vlt. 42–50 Minuten/10 km ist häufig das allgemeine Training, bzw Steuerung, Peridosierung etc noch nicht optimal und das optimieren davon kann alleine schon ne Verbesserung bedeuten.

Das Alter limitiert den Zeitraum, in dem absolute Verbesserung möglich ist. Ich weiß nicht, ob ich noch drei Jahre habe, oder nur eins. ;) Insgesamt habe ich das grundsätzliche Gefühl, allein mit Konstanz und mittelsinnvollem Training noch was rausholen zu können, mit einem "weiter wie bisher".
Bin halt unsicher, ob ich alleine Chancen verschenke.

Xyris hat geschrieben: Also keine Therapie ohne Diagnose
Entscheidend ist auch
Was für Coaching?
Nur den Plan?
Besprechung der Einheiten regelmäßig?
Komplett 1:1?
Ggfs persönliches Laufen
Ernährung, Regeneration, Begleitung für Races?

Ausdauercoach, betreut viele Triathleten und Langdistanzradfahrer etc. Daher wahrscheinlich auch das Interesse, mal eine kurze Distanz aufzunehmen. Regelmäßige Leistungsdiagnostik, mindestens alle zwei Wochen Trainingsevaluierung/-anpassung, keine Betreuung während des Trainings, Ernährung+Regeneration: wird berücksichtigt aber nicht aufobstruiert. ("Kannst du so weiter machen, aber dann erzielst du keinen/weniger Fortschritt, besser wäre xyz. Deine Entscheidung. Arbeite trotzdem weiter mit dir.") Begleitung zu Rennen evtl., aber mich würde das eher belasten. Mag um ein Rennen herum nicht noch Rücksicht auf eine Begleitung nehmen, die inhaltlich mehr Ansprüche stellt, als meinen Rucksack zu bewachen. ;)

Es müsste eigentlich so oder so noch eine Verbesserung eintreten, solange ich weiter trainieren kann. Ein fixes Ziel möchte ich nicht anvisieren, um nicht enttäuscht zu sein, wenn ich es nicht erreiche. Daher meine lasche Formulierung: der Weg ist fast interessanter, als das Ziel.

ja wen der Coach Struktur, Kontinuität u. Zielgerichtetes Training reinbringt ist das allein schonmal gut u. jkann schon helfen, ohne erst mal auf das Training einzugehen. Soltle natürlich auch zu dir passen der Typ

Bei Triathlon würde ich schauen ob er sehr aus Triathlon Sicht schaut oder eher aus der allg. Ausdauersport perspektive. Bei ersterem wäre ich vorsichtig, weil da Spezifik, Laufökonomie, Technik u. Laufen allg. nicht oberste Prio hat

Gestern gab´ s wieder 10x400. Gleiches Resultat wie vor 14 Tagen, @4:24 bzw. 1:46min
Das ist weit von dem entfernt, was ich brauche für eine PB auf 10k, es soll eine 44 vor dem Komma stehen.
Vor zwei Wochen hat allerdings ein ITV in @5:00 den Schnitt versaut, die restlichen waren schneller, aber ganz schön ungleichmäßig.
Gestern waren sie gleichmäßiger. No.3 ist offenbar immer das langsamste.

Mein Plan war, die Herbst PB in drei Blöcken vorzubereiten: drei Wochen 10x400 in 1:40min ca., bzw. ein allmähliches Annähern.
Dann zweimal die folgende, bei mir bewährte Progression, mit anschließend je eine Entlastungswoche. Dann PB. Bei einem Lauf im September, Termin ist fix.

Woche 1: Der Einstieg (Fokus: Gewöhnung)

In der ersten Woche starten wir mit einer absteigenden Treppe. Das motiviert, weil die Intervalle kürzer werden, während du müder wirst.

Einheit: 3 km – 2 km – 1 km
Pace: 3 km (4:40), 2 km (4:30), 1 km (4:15).
Pause: 3 Minuten lockeres Traben zwischen den Sätzen.
Ziel: Die Pace-Vorgaben sauber treffen, ohne am Ende völlig „blau“ zu gehen.

Woche 2: Der Peak (Fokus: Volumen)

Jetzt gehen wir in die volle Pyramide. Das ist die härteste Woche, da der Gesamtumfang der schnellen Kilometer von 6 km auf 9 km steigt.

Einheit: 1 km – 2 km – 3 km – 2 km – 1 km
Pace: Versuche, alle Intervalle im angestrebten 10er Renntempo (4:30) zu laufen. Nur der letzte Kilometer darf schneller sein (4:15).
Pause: 3 Minuten Trabpause (bei den 3 km darfst du dir 4 Minuten gönnen).
Ziel: Tempohärte entwickeln und die Ermüdung im Mittelteil (3 km) akzeptieren.

Woche 3: Der Feinschliff (Fokus: Intensität & Pausenkürzung)

Wir reduzieren den Umfang leicht, erhöhen aber den Druck durch kürzere Pausen oder ein aggressiveres Tempo am Ende.

Einheit: 2 km – 2 km – 1 km – 1 km – 500 m – 500 m
Pace: Die 2-km-Blöcke in 4:25, die 1-km-Blöcke in 4:10 und die 500-m-Sprints "all-out" (ca. 3:55).
Pause: Wir kürzen die Trabpause auf konsequente 2 Minuten.
Ziel: Den Körper darauf trimmen, sich unter extremer Belastung schneller zu erholen.

aus: https://www.greif.de/nl-welcher-reiz-br ... eppen.html

Habe die Progression im Frühling und für meinen damaligen Stand erfolgreich durchgeführt, die Einheiten allerdings auf dem LFB. Konnte die Tempi nicht exakt erreichen und musste viele Pausen reinmogeln, aber insgesamt bin ich danach PB gelaufen. Knapp über 45:00. ;)
Habe damals nur einmal das Dreiwochen-Programm durchgezogen, jetzt würde ich wiederholen wollen. Einmal möglichst gut, in der Wiederholung dann noch etwas genauer.
Als ich damals merkte, dass ich es so nicht schaffen kann (zefix, das LFB und ich sind nicht wirklich Best Buddys), habe ich wenn nötig kurz unterbrochen und schnellstmöglich weitergemacht, bis ich jeweils die vorgegebenen Distanz in möglichst dem passenden Tempo intus hatte. Glaub, ich musste sehr großzügig sein mit mir und habe mir jeweils einen ordentlichen (Zeit-)Zuschlag gönnen müssen.
Unorthodox, aber grds. hatte es ja auch so einen Trainingseffekt, und für mich war es mental so richtig und wichtig.

So, und nun kriege ich die 400er noch nicht hin, wie nötig. Ein bisschen schönreden kann ich es mir, denn ich laufe im Feld und habe echt jeden Intervallstart verschleppt, höhö. "Huch, TP schon um?! Dann mal los!" Kann nicht sprintstarten, ich diesele eher gemütlich los ...
Außerdem letzte Woche krank, also a) nichts getan, und b) natürlich zurückgeworfen.
((Disclaimer: beim ersten Versuch war die TP 200m, das war wohl zu kurz, jetzt war sie 400m.))
Vielleicht sind das ja schon 2sec. und eigentlich waren die ITV ja schon bei 1:44min. Fehlen nur noch 4sec. pro ITV. Wer weiß ...

Wie anstrengend sollen/müssen diese 400er sein? Ich glaube, ich muss mehr ballern oder drücken. Außerdem bin ich bewegungsmäßig immer hin-und hergerissen zwischen effektivem Langlaufschlappschritt und der Körperhaltung, von der ich denke, dass man so schnell läuft. Turns out: ist viel anstrengender, im Schlappschritt bin ich schneller!

Leider kann ich die Uhr nicht gut ablesen unterwegs und laufe nach Gefühl. So, dass ich denke, ich kann die 10 Einheiten in diesem Tempo schaffen.
Zwei bis vier davon wären noch in gleicher Qualität gegangen. Das letzte ist immer das schnellste.
Anschließend heim und dann statt kaputt leider voll hochgefahren gewesen und nicht schlafen können.

Vom WK Ergebnis im September würde ich dann auch das Einzelcoaching abhängig machen fürs mindestens nächste Jahr. Das wäre eine Trainingssteuerung, die nicht so auf Peaks hinarbeitet, sondern generell das Leistungsvermögen hebt.
Ich hatte ja hier schon über die zwei Höhepunkte pro Jahr sinniert und festgestellt, dass mir nicht gefällt, dass zwischendrin totale Leistungs-Löcher entstehen.

Frage: ist die sinnvollere Planung der doppelte Progressionsblock ab jetzt, oder lieber nochmal ein paar Wochen die 10x400 üben und die Progression nur einmal absolvieren? (Habe acht Wochen wenig Umfang (ca. 35km) und Intensität gemacht, nach einem anstrengenden WK-Frühjahr.)
Dazu ein TDL, und natürlich Grundlage. Km geplant 50-60 wtl.

Danke für eure Meinungen, Erfahrungen und Gedanken dazu!

@RaviniII
Bin grad mitten auf der Ostsee... na ja Land ist in Sicht, also nicht so ganz mittig. Daher bin ich gerade komplett außerhalb des Alltags, Laufens usw.

Das wäre schon spannend, zu sehen, was mit Einzeldoaching bei dir noch drin wäre. Und die Sicht, hauptsächlich Spaß am Laufen zu behalten und es als Experiment zu sehen, fände ich genau richtig für dich. Ob es passt und du es erträgst, dass jemand mal ganz genau daraufschaut, ist eine andere Frage. Schließlich will man sich auch nicht mehr in sein Leben reinreden lassen. Aber es könnte dir helfen, dein Lauftraining und das drumherum etwas mehr zu strukturieren und zu fokussieren. Ebenso lassen sich Schwachstellen (Limitierung Faktoren) oft am besten von außen erkennen. Ich bin sehr gespannt, wie du dich entscheidest.

RaviniII hat geschrieben: 16.07.2026, 11:47 Mein Plan war, die Herbst PB in drei Blöcken vorzubereiten: drei Wochen 10x400 in 1:40min ca., bzw. ein allmähliches Annähern.
Dann zweimal die folgende, bei mir bewährte Progression, mit anschließend je eine Entlastungswoche. Dann PB. Bei einem Lauf im September, Termin ist fix.

Frage: ist die sinnvollere Planung der doppelte Progressionsblock ab jetzt, oder lieber nochmal ein paar Wochen die 10x400 üben und die Progression nur einmal absolvieren?

Definitiv nur einmal diese Greifsche Progression direkt vor dem Wettkampf!!! Alles andere macht für mich trainingstechnisch keinen Sinn. Die Progression soll dich ja zum WK als Höhepunkt und Abschluss führen, da macht es m.E. keinen Sinn, das vorher doppelt zu machen.

Ich würde an deiner Stelle diese Greifsche Progression in den Wochen vorher ordentlich vorbereiten, mit ähnlichen, aber etwas kürzeren und/oder langsameren Intervallprogrammen und diese wöchentlich etwas steigern bei der Länge und/oder Tempo. Nur 10x400er sind doch zu langweilig und auf Dauer auch nicht spezifisch genug für einen 10er WK.


P.S. Diese Einheit würde ich definitiv nicht hinbekommen und hätte ich auch vor meiner PB Sub45 niemals hinbekommen!

Woche 2: Der Peak (Fokus: Volumen)
Einheit: 1 km – 2 km – 3 km – 2 km – 1 km
Pace: Versuche, alle Intervalle im angestrebten 10er Renntempo (4:30) zu laufen. Nur der letzte Kilometer darf schneller sein (4:15).
Pause: 3 Minuten Trabpause (bei den 3 km darfst du dir 4 Minuten gönnen).

Die blaue Luise hat geschrieben: 16.07.2026, 13:35 Das wäre schon spannend, zu sehen, was mit Einzeldoaching bei dir noch drin wäre. Und die Sicht, hauptsächlich Spaß am Laufen zu behalten und es als Experiment zu sehen, fände ich genau richtig für dich. Ob es passt und du es erträgst, dass jemand mal ganz genau daraufschaut, ist eine andere Frage. Schließlich will man sich auch nicht mehr in sein Leben reinreden lassen. Aber es könnte dir helfen, dein Lauftraining und das drumherum etwas mehr zu strukturieren und zu fokussieren. Ebenso lassen sich Schwachstellen (Limitierung Faktoren) oft am besten von außen erkennen. Ich bin sehr gespannt, wie du dich entscheidest.

Volle Zustimmung zu diesen Ausführungen!


@Die blaue Luise

Ich wünsche dir noch einen schönen Urlaub.