Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude_CL hat geschrieben: 14.07.2026, 07:17 Am Düsendienstag...
Und ihr so?

Hab mich ebenfalls an den Düse-Tag gehalten und bin 3 x 3 km @4:50 mit jeweils 1 km easy dazwischen gelaufen.

Wetter hier in Berlin mit Nachmittags ca. 24-25 Grad zum Glück recht angenehm.

Waren dann mit WU und CD insgesamt 15 km @5:17.

Anschließend in der Muckibude dem Körper etwas Pflege gegönnt mit Kraft/Stabi/Dehnen und anschließend Sauna.

Heute stand bei mir der nächste TDL in der aktuellen MRT-Vorbereitung an. Es wurden dann 15 KM@4:16/km,- gelaufen wieder auf meiner flachen, schnellen Stammrunde.
Bei 28 Grad in der Nachmittagssonne war das mal wieder nicht ohne und ich hatte dann auch Probleme bekommen, weil ich etwas überpaced hatte bzw. das Tempo nicht an die Wärme angepasst hatte.
Bis 10 KM konnte ich durchlaufen, aber da ging die HF so hoch, dass ich erst ca. 4 Min. Gehpause machen musste und dann nochmal mit müden Beinen die restlichen KM in 4:15/km.
Na ja, wieder mal so ein Fehler, in den ich schon öfter verfallen war. Aber besser im Training als wie im WK,- da sollte ich mich dann besser disziplinieren.
Die Pace sieht jetzt zwar so aus, als wäre ich bereits in 3:00h-Form,- aber das täuscht wegen der schnellen Strecke (wie auf Bahn).
Ich sehe mich nach wie vor eher im Bereich 3:05 bis 3:08h momentan.
Heute waren von den 15 KM vom Gefühl her nur 5 bis 6 km MRT-Pace und der Rest 30k bzw. sub-threshold.
Ist nun die Frage, inwieweit ich mich noch steigern kann in den nächsten knapp 9 Wochen ???
Zum Thema Körpergewicht will ich eigentlich nicht mehr viel schreiben,- ich werde das auf jeden Fall im Auge behalten, dass es nicht zu weit nach unten geht.
Hauptsache, ich habe dann mein ideales WK-Gewicht,- das lag sonst immer so bei ca. 62 kg (auch bei PB).
Ein Faktor ist ja auch, dass man im Hochsommer bei Hitze oft keinen besonders grossen Appetit hat und man dadurch nach dem Training evtl. doch etwas zu wenig Kalorien nachführt. Im Sommer ist mein Gewicht auf jeden Fall immer niedriger im Schnitt als wie im Winter.

Gute Besserung allen, insbesondere die Reizung durch den ollen Eichenprozessionspinner behalte ich mal im Hinterkopf, denn auch auf der Heimatlaufbahn hat der sich breit gemacht.

Hast du eine Sub3 als Ziel @movingdet65 ? Wäre ja schon mal nach dem heutigen Training ganz gut trainierbar in der Zeit.

Dude_CL hat geschrieben: 14.07.2026, 07:17 Und ihr so?

Ich bin schon wieder im Einsatz beim Kunden. Zum Wochenauftakt standen 75min Dauerlauf mit 5 Strides im Plan. Wie so oft habe ich die Strides vergessen, der Rest ging bei 24 Grad ganz gut durch. 15Km @5:23/Km bei 75% HFMAX.

movingdet65 hat geschrieben: 14.07.2026, 21:41Ich sehe mich nach wie vor eher im Bereich 3:05 bis 3:08h momentan.

Das wäre ungefähr mein jetziges Ziel für Oktober, also @4:23 MRT als Arbeitstempo für die nächsten Trainingswochen und dann neu evaluieren.

Habe noch nie so vorbereitet, letztes Jahr beim Debut war ja nur Ankommen das Ziel. Was gab es für erfolgreiche Schlüsseleinheiten bei dir für <3:00h und welche LL wirst du definitiv noch abarbeiten bis zum Marathon? Wie viele wkm werden es die nächsten Wochen?

RedDesire hat geschrieben: 14.07.2026, 22:16 Gute Besserung allen, insbesondere die Reizung durch den ollen Eichenprozessionspinner behalte ich mal im Hinterkopf, denn auch auf der Heimatlaufbahn hat der sich breit gemacht.

Hast du eine Sub3 als Ziel @movingdet65 ? Wäre ja schon mal nach dem heutigen Training ganz gut trainierbar in der Zeit.

Dude_CL hat geschrieben: 14.07.2026, 07:17 Und ihr so?

Ich bin schon wieder im Einsatz beim Kunden. Zum Wochenauftakt standen 75min Dauerlauf mit 5 Strides im Plan. Wie so oft habe ich die Strides vergessen, der Rest ging bei 24 Grad ganz gut durch. 15Km @5:23/Km bei 75% HFMAX.

Nein, sub-3h war kein festes Ziel bei mir. Das schien mir auch zu unrealistisch gewesen zu sein.
Gut, sollte sich mein Training noch weiter sehr positiv entwickeln, wäre es evtl. doch nicht ganz unmöglich,- aber momentan sehe ich das noch nicht.

KG-175573 hat geschrieben: 14.07.2026, 22:39

movingdet65 hat geschrieben: 14.07.2026, 21:41Ich sehe mich nach wie vor eher im Bereich 3:05 bis 3:08h momentan.

Das wäre ungefähr mein jetziges Ziel für Oktober, also @4:23 MRT als Arbeitstempo für die nächsten Trainingswochen und dann neu evaluieren.

Habe noch nie so vorbereitet, letztes Jahr beim Debut war ja nur Ankommen das Ziel. Was gab es für erfolgreiche Schlüsseleinheiten bei dir für <3:00h und welche LL wirst du definitiv noch abarbeiten bis zum Marathon? Wie viele wkm werden es die nächsten Wochen?

Also in meinem Topjahr 2019, als ich auch PB und sub-3 in Münster lief, hatte ich nach Greif trainiert und Umfänge zwischen 95 und 120 WKM. Damals waren aber auch meine Unterdistanzzeiten besser als heute.
Die 35km-Longruns mit EB liefen auch sehr zufriedenstellend, ebenso die Tempoläufe und Intervalltraining mit den berüchtigten Greiftreppen.
4 Wochen vor dem WK lief ich einen Trainingsmarathon,- hatte mir scheinbar auch nicht geschadet und werde ich dieses Jahr wohl auch wieder machen
Ich versuche, in die nächsten Longruns noch mehr Qualität und Tempo reinzubringen, da muss ich mich noch steigern.
Beim Intervalltraining demnächst wohl längere Tempoabschnitte in Schwellenpace
Umfänge sollten möglichst auch mal über 100 WKM gehen.

Heute 16,31km @6:00 in 1:38h. Das waren nur 160m kürzer als mein bisher längster Lauf in 2026. Hätte ich das gewusst, wären ich natürlich mindestens 200m weiter gelaufen. Von der Dauer her, war es natürlich trotzdem der längste Lauf in 2026.
Das ganze bei herrlichem Wetter und völlig frei von Beschwerden.

Fun fact: heute hatte ich meine "Sofas" an und der vdot war 5(!!!) Punkte niedriger als gestern in meinen kiprun.

Organisationsbedingt war bei mir Montag und gestern Pause, ab heute werde ich aber noch 5 TE diese Woche unterbringen. Heute erstmal ein DL 14km.

Bei mir waren es heute 2.5km WU + 3x11min(4:39,4:41,4:49) / 1min TP(5:10,5:22) + 1km CD. Hat geregnet und Spaß gemacht.

Da @Dude77 das vergessen hat. Frage ich mal in die Runde: Und Ihr so?