Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude_CL hat geschrieben: 14.07.2026, 07:17 Am Düsendienstag...
Und ihr so?

Hab mich ebenfalls an den Düse-Tag gehalten und bin 3 x 3 km @4:50 mit jeweils 1 km easy dazwischen gelaufen.

Wetter hier in Berlin mit Nachmittags ca. 24-25 Grad zum Glück recht angenehm.

Waren dann mit WU und CD insgesamt 15 km @5:17.

Anschließend in der Muckibude dem Körper etwas Pflege gegönnt mit Kraft/Stabi/Dehnen und anschließend Sauna.

Heute stand bei mir der nächste TDL in der aktuellen MRT-Vorbereitung an. Es wurden dann 15 KM@4:16/km,- gelaufen wieder auf meiner flachen, schnellen Stammrunde.
Bei 28 Grad in der Nachmittagssonne war das mal wieder nicht ohne und ich hatte dann auch Probleme bekommen, weil ich etwas überpaced hatte bzw. das Tempo nicht an die Wärme angepasst hatte.
Bis 10 KM konnte ich durchlaufen, aber da ging die HF so hoch, dass ich erst ca. 4 Min. Gehpause machen musste und dann nochmal mit müden Beinen die restlichen KM in 4:15/km.
Na ja, wieder mal so ein Fehler, in den ich schon öfter verfallen war. Aber besser im Training als wie im WK,- da sollte ich mich dann besser disziplinieren.
Die Pace sieht jetzt zwar so aus, als wäre ich bereits in 3:00h-Form,- aber das täuscht wegen der schnellen Strecke (wie auf Bahn).
Ich sehe mich nach wie vor eher im Bereich 3:05 bis 3:08h momentan.
Heute waren von den 15 KM vom Gefühl her nur 5 bis 6 km MRT-Pace und der Rest 30k bzw. sub-threshold.
Ist nun die Frage, inwieweit ich mich noch steigern kann in den nächsten knapp 9 Wochen ???
Zum Thema Körpergewicht will ich eigentlich nicht mehr viel schreiben,- ich werde das auf jeden Fall im Auge behalten, dass es nicht zu weit nach unten geht.
Hauptsache, ich habe dann mein ideales WK-Gewicht,- das lag sonst immer so bei ca. 62 kg (auch bei PB).
Ein Faktor ist ja auch, dass man im Hochsommer bei Hitze oft keinen besonders grossen Appetit hat und man dadurch nach dem Training evtl. doch etwas zu wenig Kalorien nachführt. Im Sommer ist mein Gewicht auf jeden Fall immer niedriger im Schnitt als wie im Winter.

Gute Besserung allen, insbesondere die Reizung durch den ollen Eichenprozessionspinner behalte ich mal im Hinterkopf, denn auch auf der Heimatlaufbahn hat der sich breit gemacht.

Hast du eine Sub3 als Ziel @movingdet65 ? Wäre ja schon mal nach dem heutigen Training ganz gut trainierbar in der Zeit.

Dude_CL hat geschrieben: 14.07.2026, 07:17 Und ihr so?

Ich bin schon wieder im Einsatz beim Kunden. Zum Wochenauftakt standen 75min Dauerlauf mit 5 Strides im Plan. Wie so oft habe ich die Strides vergessen, der Rest ging bei 24 Grad ganz gut durch. 15Km @5:23/Km bei 75% HFMAX.

movingdet65 hat geschrieben: 14.07.2026, 21:41Ich sehe mich nach wie vor eher im Bereich 3:05 bis 3:08h momentan.

Das wäre ungefähr mein jetziges Ziel für Oktober, also @4:23 MRT als Arbeitstempo für die nächsten Trainingswochen und dann neu evaluieren.

Habe noch nie so vorbereitet, letztes Jahr beim Debut war ja nur Ankommen das Ziel. Was gab es für erfolgreiche Schlüsseleinheiten bei dir für <3:00h und welche LL wirst du definitiv noch abarbeiten bis zum Marathon? Wie viele wkm werden es die nächsten Wochen?

RedDesire hat geschrieben: 14.07.2026, 22:16 Gute Besserung allen, insbesondere die Reizung durch den ollen Eichenprozessionspinner behalte ich mal im Hinterkopf, denn auch auf der Heimatlaufbahn hat der sich breit gemacht.

Hast du eine Sub3 als Ziel @movingdet65 ? Wäre ja schon mal nach dem heutigen Training ganz gut trainierbar in der Zeit.

Dude_CL hat geschrieben: 14.07.2026, 07:17 Und ihr so?

Ich bin schon wieder im Einsatz beim Kunden. Zum Wochenauftakt standen 75min Dauerlauf mit 5 Strides im Plan. Wie so oft habe ich die Strides vergessen, der Rest ging bei 24 Grad ganz gut durch. 15Km @5:23/Km bei 75% HFMAX.

Nein, sub-3h war kein festes Ziel bei mir. Das schien mir auch zu unrealistisch gewesen zu sein.
Gut, sollte sich mein Training noch weiter sehr positiv entwickeln, wäre es evtl. doch nicht ganz unmöglich,- aber momentan sehe ich das noch nicht.

KG-175573 hat geschrieben: 14.07.2026, 22:39

movingdet65 hat geschrieben: 14.07.2026, 21:41Ich sehe mich nach wie vor eher im Bereich 3:05 bis 3:08h momentan.

Das wäre ungefähr mein jetziges Ziel für Oktober, also @4:23 MRT als Arbeitstempo für die nächsten Trainingswochen und dann neu evaluieren.

Habe noch nie so vorbereitet, letztes Jahr beim Debut war ja nur Ankommen das Ziel. Was gab es für erfolgreiche Schlüsseleinheiten bei dir für <3:00h und welche LL wirst du definitiv noch abarbeiten bis zum Marathon? Wie viele wkm werden es die nächsten Wochen?

Also in meinem Topjahr 2019, als ich auch PB und sub-3 in Münster lief, hatte ich nach Greif trainiert und Umfänge zwischen 95 und 120 WKM. Damals waren aber auch meine Unterdistanzzeiten besser als heute.
Die 35km-Longruns mit EB liefen auch sehr zufriedenstellend, ebenso die Tempoläufe und Intervalltraining mit den berüchtigten Greiftreppen.
4 Wochen vor dem WK lief ich einen Trainingsmarathon,- hatte mir scheinbar auch nicht geschadet und werde ich dieses Jahr wohl auch wieder machen
Ich versuche, in die nächsten Longruns noch mehr Qualität und Tempo reinzubringen, da muss ich mich noch steigern.
Beim Intervalltraining demnächst wohl längere Tempoabschnitte in Schwellenpace
Umfänge sollten möglichst auch mal über 100 WKM gehen.

Heute 16,31km @6:00 in 1:38h. Das waren nur 160m kürzer als mein bisher längster Lauf in 2026. Hätte ich das gewusst, wären ich natürlich mindestens 200m weiter gelaufen. Von der Dauer her, war es natürlich trotzdem der längste Lauf in 2026.
Das ganze bei herrlichem Wetter und völlig frei von Beschwerden.

Fun fact: heute hatte ich meine "Sofas" an und der vdot war 5(!!!) Punkte niedriger als gestern in meinen kiprun.

Organisationsbedingt war bei mir Montag und gestern Pause, ab heute werde ich aber noch 5 TE diese Woche unterbringen. Heute erstmal ein DL 14km.

Bei mir waren es heute 2.5km WU + 3x11min(4:39,4:41,4:49) / 1min TP(5:10,5:22) + 1km CD. Hat geregnet und Spaß gemacht.

Da @Dude77 das vergessen hat. Frage ich mal in die Runde: Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 15.07.2026, 11:01 Und Ihr so?

Den Tag mit einem Doppel aus Krafttraining und 5km Walking begonnen. Eben zur Mittagspause 1:10 Rennrad.
Heute Abend noch Rudern.

b3ngel hat geschrieben: 15.07.2026, 11:01 Und Ihr so?

Heute morgen die zweite Laufeinheit diese Woche, lief so mittelmäßig.
Vielleicht hätte ich mich gestern in der Muckibude, das erste Mal seit zwei Jahren, etwas zurückhalten sollen, und nicht die selben Gewichte nehmen sollen wie letztes Mal.
Ich habe ungefähr überall Muskelkater, wo man einen Muskel vermutet, und sogar an Stellen, wo ich gar nicht wusste, dass es da Muskeln gibt.

b3ngel hat geschrieben: 15.07.2026, 11:01 Und Ihr so?

Erster Lauf die Woche, schön in der Mittagshitze bei sonnigen 29°:
14,1km @4:23 74% Hfmax mit 10x1min @3:29 2min TP

Vormittags Gespräch mit dem Coach.
Köln Marathon am 04.10. neuer A-Wettkampf.
Training wird aber grundsätzlich ein Duathlontraining bleiben, nur etwas lauflastiger als zuletzt.
Aber ein reines Lauftraining wäre für nächstes Jahr gesehen nicht sinnvoll und aus verletzungsbedingter Sicht hat sich das Training so ja bewährt.
Also bleibt das Radpendeln an 3 Tagen (Mo., Di., Do.) die Woche bestehen und die Wochenenden werden zum Laufblock.
Im Sommerurlaub dann ohnehin, da ohne Rad, zwei Wochen nur Laufen.

b3ngel hat geschrieben: 15.07.2026, 11:01Und Ihr so?

05:45 Uhr 9,68 km @5:43
11:45 Uhr 9,80 km @5:10

Gezielte Entlastung diese Woche mit 65 wkm, dann folgen 3 harte Wochen mit Zielsetzung MRT in den LL.

b3ngel hat geschrieben: 15.07.2026, 11:01 Und Ihr so?

Servus zusammen,

nach 8 h Busfahrt habe ich erstmals wieder eine Laufeinheit am botanischen Garten und Canal du Midi gestartet. La ville rose (Toulouse) easy 7.86 km (65 %) bei geschmeidigen 33 Grad in der spätabendlichen Sonne.

Wandern war toll, mitunter am Berg und Wald das aufgeschlagen.. Leider hatte ich 2 Tage Erkältung, ekliger Schleim und war ziemlich matt, just life, ging dann jedoch wieder ganz gut nach einem kurzen Tag mit viel Erholung.

Morgen geht's home, morgens werde ich hier noch ne kleine Laufeinheit machen können. Wie an der Isar.

Nachlese bereits teilweise gemacht, Respekt vor eurem Training. Das mit dem Gewicht ist mE immer interessant, Wohlfühlgewicht und Laufgewicht in der Vorbereitung versus Wettkampf. Bin gespannt was die Waage daheim anzeigt.

Beim 10er hatte ich vor 10 Tagen 76 kg bei 1.85 m, in Kandel eher 74, Zürich HM 76 und letztes Jahr Oktober beim München Marathon war ich vermutlich am leichtesten mit 73 oder knapp 74 kg. Da ich vermutlich in der M-Vorbereitung gut Kilometer schrubben möchte könnte 73 - 74 kg eine Option sein. Dazu noch Core-Strength um die Strandfigur zu halten.

Alter Mitspieler beim und jetzt Trainer hat mich neulich in der alten Heimat als hager bezeichnet, naja, er hat jetzt halt n ordentliche Plaunze, dazu habe ich jedoch nix gesagt.

@movingdet65

Unter 60 kg, wie lang bist Du gleich wieder? Ich habe irgendwas mit knapp unter 1.80 m in Erinnerung, da biste schon sehr schlank.

Bonne soirée! + #neverstop - RunODW

b3ngel hat geschrieben: 15.07.2026, 11:01Und Ihr so?

Bei mir wie Mittwochs üblich abends Intervalle in der Laufgruppe. Bei so 27°C heute schon eher warm , wenn auch deutlich erträglich als in so manch einer der Vorwochen:

12.0km @5:10/km mit
5x [1:30min + 90s Pause] @~3:40/km
5x [3:00min + 90s Pause] @~3:50/km
5x [1:30min + 90s Pause] @~3:40/km

Lief insgesamt besser als befürchtet. Jetzt beginnt ja doch so langsam wieder die Zeit wo das Marathon Training klar im Fokus steht und die Intervalle eher so "zwischen rein gequetscht" sind. Nach dem "22km-MLR frühs" und "Fitnesstudio abends" Doppel gestern, somit das Ganze heute also nicht mit so wirklich frischen Beinen angegangen...

b3ngel hat geschrieben: 15.07.2026, 11:01Und Ihr so?

Bei mir auch das übliche Mittwochsprogramm mit Hausrunde am Kanal - 11 km @6:02 mit 4 Steigerungen am Ende.

Habe beim Wandern einen sympathischen jungen Us-boy getroffen (Mitte 20), lebt schon immer in Iowa und hat mir erzählt wie heiß die Sommer und kalt die Winter dort sind. Suboptimal zum Laufen und die Anreise zu Marathons ist rein kostentechnisch nicht ohne. Ist 2025 in Berlin gelaufen (2:34:xx) und hinten raus eingebrochen. Die ganzen ehemaligen College - Läufer sind von den Unterdistanzen stark und doch ist bei ihm zb trotz Sub-15 über 5k keine Sub 2:30 ohne Trainer drin, so seine Meinung.

Ist ja n interessante Frage, was bringt ein Trainer, ist das sinnvoll oder nice to have für einen Amateur? Ist die Ambition entscheidend? Sicherlich auch eine Geldfrage. Und vor allem, wie finde ich den passenden Trainer?

Grüße, RunODW

Schöner Plan @Christoph83 . Ist bestimmt auch aus Verletzungsgründen sinnvoll und effektiv, bin gespannt und freue mich auf Dein Training.

Bei mir gabs heute einen Trail-Longrun. 24km mit knapp 700hm, dabei recht autistisch immer Hügel im wald rauf und runter und anspruchsvoll über Treppen. Nur einmal gestürzt. Rippe leicht, Stolz schwer verletzt.

Nach 2,5h war ich dann wieder am Bahnhof und bin nach Hause gezuckelt. Für unter der Woche nicht schlecht.

Ansonsten gibts wieder eine XTRI-Challenge, um Punkte für den Norseman zu sammeln. Die nächsten 4 Wochen sind jeweils 12h Training einzutüten + 1 Trainingseinheit mit ungefähr Mitteldistanzumfang. Also alles gut machbar in der aktuellen Phase. Gibt dann fast 100 Punkte + 100 Punkte aus dem ICON müsste für den Norseman 2027 reichen, dann hätte ich über 800 Punkte.

Respekt @movingdet65 bei dem anstehenden Programm. Ich möchte da auch gar nicht dran rumkritisieren. Was mich aber generell interessiert ist, ob ein Trainingsmarathon aus heutiger Sicht noch sinnvoll ist? Da gehen die Meinungen sicher weit auseinander, auch ich würde die langen Kannten eher Zeitlich begrenzt ansetzen und eher mit Vorermüdung + EB da ran gehen. Vielleicht hat @ToPoDD ja eine Studie parat, welche sich dessen mal angenommen hat.
Davon abgesehen werde ich das interessiert verfolgen und denke, dass du damit erfolgreich sein wirst.

Schönes Ziel @Christoph83 ich denke du wirst mit Köln sehr gut fahren

b3ngel hat geschrieben: 15.07.2026, 11:01 Und Ihr so?

Bei mir standen heute Intervalle im Trainingsplan und gleichzeitig die längste Einheit der Woche. Von Coach waren 2h angesetzt, in meinem Beruf ist das schwer umzusetzen unter der Woche, insbesondere beim Kunden vor Ort. Trotzdem habe ich das mit gut 100min ordentlich unter bekomme, mit der Folge, dass ich jetzt gerade erst mit dem Abendessen fertig geworden bin.
Die Einheit 3Km EL + 4x3x30m Lauf-ABC + 4 Strides a 50m + 5x1000m mit 400m TP + AL ging dann über 20,02Km @5:26/Km bei 77% HFMAX.
Mit den Intervallen bin ich auch noch in der angestrebten Range von 3:45 - 4:15/Km geblieben. 3:54/Km | 3:58/Km | 4:04/Km | 4:10/Km | 4:13/Km
Damit bin ich sehr zufrieden, auch wenn es breit gestreut ist. Am Anfang war ich eben zu flott, die beiden letzten Km konnte ich aber noch sehr kontrolliert laufen. Froh bin über die Nutzung einer Aschebahn gewesen. Auch wenn ich gebeten wurde gerne in den Verein einzutreten. So oft jedoch werde ich diese Bahn dort nicht nutzen.

Gute Rückreise @RunODW

In den Tag gestartet mit dem Weg zur Arbeit.
54,5km in 1:41h @192W 65% Hfmax

Und ihr so?

@RedDesire : sehr ordentliche Einheit.
@Dartan : bei dir rollt es mächtig
@movingdet65 : du kennst im Training auch nur hart und ultra -hart
@RunODW : beim Gewicht sind bzw. waren wir sehr ähnlich. Meinen besten Marathon bin ich mit 75kg und 1,86m gelaufen. Letztes Jahr hatte ich irgendwann mal 73kg. Dabei aber immer noch 14% Körperfett. Da hast du sicher deutlich weniger. Gute Heimreise.

Stichwort Urlaub: wir sind gerade im Schloss Dankern. Das ist ein Ferienpark nähe Meppen und für kleine Kids super. Preis Leistung ist hier auch mega - wenn man Mal von den uralten Ferienhäusern absieht. Hier im Park kostet fast nichts extra. Billard, Fahrrad ausleihen, Dart etc. alles kostenlos.

Bei mir dann heute 10,2@5:14 mit 2k@4:45 am Ende. Der anstrengende Teil des Tages kommt aber jetzt: Fußball, schwimmen und Tischtennis mit den Kids.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 16.07.2026, 08:30 Und ihr so?

45min Zwift bereits erledigt. Zu Mittag 5km Walking und heute Abend Krafttraining.

Gestern Abend wurden es dann wie geplant 13,9km @4:34 (78%). Weniger warm, aber schwül, nicht so angenehm.
Heute IV auf dem LB geplant: 10x600m @3:20.

Euch einen schönen Tag!

Dude77 hat geschrieben: 16.07.2026, 08:34 Stichwort Urlaub: wir sind gerade im Schloss Dankern.

Da waren wir, als die Kinder noch im entsprechenden Alter waren, auch zwei- oder sogar dreimal mit einer befreundeten Familie, jeweils für ein langes Wochenende. Gute Erinnerungen dran, für die Kinder war es immer ein Riesenspaß.
Schönen Urlaub dann noch @Dude77

Christoph83 hat geschrieben: 16.07.2026, 08:30Und ihr so?

Nach den Intervallen gestern Abend, heute früh nur eine regenerative Runde:

"8km Recovery" 8.3km 123hm @5:18/km

Beine schon eher müde. Aber zumindest wird das mit der Biorhythmusumstellung langsam mal was, und das frühs aufstehen fällt mir nicht mehr ganz so schwer wie noch vor 1-2 Wochen. Heute bin ich sogar tatsächlich selbstständig vor dem Wecker aufgewacht...

P.S.
Ist noch nicht zu 100% spruchreif, sieht aber ganz danach aus als wäre ich jetzt demnächst tatsächlich dreispurig unterwegs und zur #RoadToBerlin und der #RoadToNYC kommt tatsächlich noch die #RoadToTokyo mit dazu...

Dartan hat geschrieben: 16.07.2026, 08:51

Christoph83 hat geschrieben: 16.07.2026, 08:30Und ihr so?

P.S.
Ist noch nicht zu 100% spruchreif, sieht aber ganz danach aus als wäre ich jetzt demnächst tatsächlich dreispurig unterwegs und zur #RoadToBerlin und der #RoadToNYC kommt tatsächlich noch die #RoadToTokyo mit dazu...

Jetzt willste die Big 6 aber im Eiltempo absolvieren...

Christoph83 hat geschrieben: 16.07.2026, 08:30 Und ihr so?

Easy bis very easy Canal du Midi, Capitol & St-Sernin Basilika 7.24 km @5:40 (58 %).

@Dartan

Falls das mit deinem Triple klappen sollte, WOW!

Bonjour, RunODW

heikchen007 hat geschrieben: 16.07.2026, 09:43Jetzt willste die Big 6 aber im Eiltempo absolvieren...

Joa, also Tokio wäre dann tatsächlich mein 6er Stern. (Also vorausgesetzt ich komme ich New York irgendwie im Ziel an. )

Den Plan nächstes Jahr in Tokio zu laufen hatte ich ja schon länger, nur bisher war unklar ob das mit einem Startplatz klappt, was dort auch nicht unbedingt so einfach ist. Aber seit gestern steht fest, dass ich höchstwahrscheinlich (per Reiseveranstalter) an eine Startnummer kommen sollte.

Abgesehen von Berlin, den ich einfach jedes Jahr aus Tradition laufe (Start Nummer 11 dieses Jahr, erstes mal als Jubilee ), war/ist dass dann einfach jede Saison einen weiteren Major:

• Frühjahr 2025: Boston
• Herbst 2025: Chicago
• Frühjahr 2026: London
• Herbst 2026: New York
• Frühjahr 2027: Tokio

Also schon ein recht straffes Programm, aber noch halbwegs "normal". Da gibt es schon noch ganz andere, manche sind wohl auch schon alle sechs Majors innerhalb eines Jahres gelaufen.

Eine gewisse Herausforderung wird wohl noch sein, dass zwischen den recht späten New York Marathon (1. November) und dem recht frühen Tokio Marathon (7. März) gerade mal 18 Wochen liegen, wird also wohl eine ziemlich überschaubare Off-Season geben diesen Winter...

Christoph83 hat geschrieben: 16.07.2026, 08:30 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 55:00 bei 70% ⌀ HF. War heute eher wieder auf der wärmeren Seite, Beine haben sich aber ziemlich gut angefühlt.